الکترولیت | تهران کلاب

دوندگان به چه مقدار آب نیاز دارند؟

خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید،آب، یکی از نیازهای اساسی زندگی است، با این حال بسیاری از ما به مقدار کافی آن را مصرف نمی کنیم، به خصوص دوندگان.
در حالی که ممکن است فکر کنید معنی هیدراتاسیون ساده است: یعنی «هنگام تشنگی آب بنوشید»، اما وقتی صحبت از عملکرد به میان می آید، دیگر آنقدر معنای آن ساده نیست.
در اینجا، کارشناسان توضیح می‌دهند چرا کمبود آب برای داشتن بهترین عملکرد در دویدن بسیار مهم است و مهم‌تر از آن، چگونه مطمئن شوید که برای طی کردن یک مسافت مشخص به درستی هیدراته شده اید.

بدن چگونه مایعات از دست می دهد؟

یک درس زیست شناسی: وقتی می دوید، مایعات، یعنی آب را، از طریق تعریق و تنفس (به طور قابل توجه از طریق تعریق)، از دست می دهید.
مونیک رایان، متخصص تغذیه ورزشی با بیش از 25 سال تجربه در مشاوره به ورزشکاران و تیم‌های حرفه‌ای و استقامتی، می‌گوید:
«عضلات در حین تمرین، گرما تولید می‌کنند، هرچه گرمای تولیدی بیشتر، دمای بدن بیشتر شده و تعریق نیز بیشتر می‌شود.»
رایان توضیح می‌دهد که عرق، روش اصلی بدن برای تنظیم دمای خود است. تبخیر مایعات باعث خنک شدن پوست می‌شود. برای حفظ این فرآیند باید از قبل آبرسانی به بدن انجام شده باشد و متناسب با مدت تمرین نیز آب بنوشید.
رایان می گوید: وقتی مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته جایگزین نشود، دمای بدن افزایش یافته و ورزش سخت‌تر می‌شود.

برای درک بهتر این موضوع، در ادامه بیشتر در مورد آن بحث میکنیم.
رایان می گوید: وقتی عرق می کنید، ماهیچه های شما کمتر از حد معمول خون می گیرند. به این دلیل که مقدار قابل توجهی خون از عضلات در حال کار، به پوست هدایت می شود تا به فرآیند تعریق کمک کند.
با جریان خون کمتر، ماهیچه‌ها نمیتوانند به مدت طولانی و سخت کار کنند.
به علاوه، قلب نیز برای پمپاژ خون باقیمانده باید سخت‌تر کار کند که می‌تواند بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند و ضربان قلب شما را بالا ببرد.
همه این‌ها می‌تواند باعث شود که یک تمرین 5 کیلومتری معمولی در شما احساس یک مبارزه کامل ایجاد کند.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

آب و هوا اوضاع را بدتر می کند؟ با افزایش دما و رطوبت، احتمالاً مایعات بیشتری را از طریق عرق کردن از دست بدهید.
دلیلش واضح است: هر چه گرمتر باشد، بدن شما بیشتر به خنک شدن نیاز دارد.
با رطوبت ملایم هوا، حتی در حد 40 درصد، رطوبت به خوبی از پوست شما تبخیر نمی شود.
ایان کلاین، متخصص فیزیولوژی ورزش و تمرینات متقابل و پیشگیری از آسیب در دانشگاه اوهایو، می‌گوید: این در فرآیند خنک‌سازی بدن اختلال ایجاد می‌کند و به تعریق بیشتر منجر می‌شود.
راه‌حل جلوگیری از این احساس ناخوشایند هنگام دویدن، چیست؟ همیشه هیدراته باشید. (برایان سنت پیر، مدیر Precision Nutrition)

نشانه های کم آبی بدن

نکته جالب توجه در مورد آبرسانی این است که وقتی آن به درستی انجام شود، احساسی که هنگام دویدن دارید، واقعی تر است.
در حالی که از دست دادن آب بدن، احساس خستگی بیشتر از حد معمول ایجاد می کند.
رایان می‌گوید تمرکز و حواس شما ممکن است بهم بخورد، ضربان قلب تندتر از حد معمول شود و همانطور که گفته شد، احساس دویدن شما بدتر از حد معمول است.

هر چه مدت طولانی تری بدون آبرسانی به بدن ادامه دهید، علائم شدیدتر می شوند.
اگر متوجه شدید که تنفس شما سخت است، نبض شما سریعتر می زند و خسته یا حتی گیج شده اید، اینها ممکن است نشانه گرمازدگی باشد، یک وضعیت اورژانسی که می‌تواند باعث آسیب دائمی به مغز، قلب و اندام های داخلی شود.
بنابراین، بله، آبرسانی را جدی بگیرید و به هر قیمتی از عوارض کم آبی اجتناب کنید.

کم آبی چه تأثیری بر دویدن دارد؟

ممکن است فکر کنید تشنگی در هنگام دویدن یا در طول مسابقه فقط آزاردهنده است. اما می تواند تأثیر واقعی بر سرعت حرکت و همچنین احساس شما داشته باشد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیش از 2 درصد از وزن بدن خود را به دلیل کم آبی از دست می دهید، می تواند منجر به کاهش عملکرد استقامتی شود.
( اگر وزن شما 75 کیلو باشد، به این معنی است که 1.5 کیلو از وزن خود را آب از دست می دهید، که این می‌تواند به راحتی در یک روز با هوای گرم و یا دوی سخت اتفاق بیفتد.)
تحقیقات دیگری نشان می دهد که کم آبی بدن می تواند تلاش درک شده را بالا ببرد و این یک اتفاق رایج است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، در واقع، 70 درصد از دوندگان یک یا چند بار آن را تجربه کردند و معتقد بودند کم آبی باعث کاهش شدید عملکرد آنها شده است.

هنگامی که مقدار آب در بدن شما تغییر می‌کند، می تواند سطح الکترولیت ها و مواد معدنی ضروری بدن مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم را نیز مختل کند.
رایان می گوید: شما به این الکترولیت ها نیاز دارید تا ماهیچه هایتان به درستی کار کنند.
آنها مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کنند، مواد زائد را از سلول های شما خارج می کنند و به تنظیم عملکرد عصبی و عملکرد ماهیچه ها از جمله قلب کمک می کنند. همه اینها برای عملکرد دویدن بسیار مهم است.

مقدار ایده آل نوشیدن آب چقدر است؟

در حالی که کم آبی می تواند به وضوح باعث کاهش عملکرد شود، شما نباید در مورد مصرف آن استرس زیادی داشته باشید.
اگر هر زمان که تشنه می‌شوید آب می نوشید، حداقل از خطر کم آبی جلوگیری می کنید.

در اینجا آماری وجود دارد که ممکن است به شما در تعیین میزان ایده آل مصرف آب کمک کند: یک گزارش نشان داد که زنانی که به اندازه کافی هیدراته بودند، روزانه 2.5 لیتر آب از تمام نوشیدنی‌ها و غذاها مصرف می‌کردند و مردان به طور متوسط 3.5 لیتر که حدود 80 درصد آن از آب و سایر نوشیدنی ها و 20 درصد دیگر از غذاهای غنی از آب (میوه ها و سبزیجات) بود.

البته این اعداد بر اساس میانگین جامعه آمریکا است. اگر یک دونده سرعتی، استقامتی و یا هر دو هستید، که احتمالاً بیشتر عرق می‌کنید و مایعات بیشتری برای جایگزینی لازم دارید.

ایده آبرسانی این است که با از دست دادن آب از طریق تعریق، آن را جایگزین کنید.
رایان میشل، مربی عملکرد – تغذیه در Precision Nutrition می‌گوید: «اگر بیش از یک ساعت تمرین می‌کنید، باید بین 700 تا 1000 میلی لیتر در ساعت در هنگام دویدن آب بنوشید.
این تقریباً معادل 200 میلی لیتر در هر 15 تا 20 دقیقه است.
شما باید جرعه جرعه آب را بنوشید، نه به یکباره. چرا که جدا از مصرف بیش از حد آب و امکان ایجاد سرفه، بلعیدن می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
پس از اتمام تمرین خود نیز مطمئن شوید که آب بدن خود را دوباره تأمین کنید.
رایان می‌گوید یکی از راه‌های آسان برای اندازه‌گیری مقدار آب مصرفی، وزن کردن قبل و بعد از تمرینات یک ساعته یا بیشتر است.
او می گوید: اگر 0.5 کیلو وزن کم کردید، باید آن را با حدود 0.5 لیتر مایع جایگزین کنید. اگر مقدار بیشتری از دست دادید، در ساعات پس از دویدن، آب بیشتری بنوشید.
به طور کلی، ساده ترین راه برای نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون، آزمایش قدیمی ادرار است. اگر ادرار شما تیره است، باید بیشتر آب بنوشید. اگر زرد کمرنگ تا شفاف باشد، به خوبی هیدراته شده اید.

نکاتی برای حمل آب

اتکا به آبخوری های عمومی برای هیدراته ماندن در طول تمرین در بهترین حالت، سخت و در بدترین حالت غیرممکن است. گرفتن یک بطری آب در طول دویدن، به خصوص در یک روز داغ، می‌تواند بسیار سخت باشد.

چند راه‌حل خوب:

بطری‌های دستی که با یک بند به دست شما بسته شود.
حمل بطری داخل یک کیف کمری که وزن آن روی لگن باشد.
جلیقه هایی که به شما امکان می دهند بطری ها را روی سینه خود حمل کنید یا کمل بک داشته باشید.
یا اگر در مسیرهای درون شهری می دوید، از یکی از دوستان (یا دو نفر) بخواهید که آب را در جایی در طول مسیرتان به شما برسانند.

فرم خود را هرازگاهی کنترل کنید، دستی که بطری را گرفته است یا سمتی که بطری روی آن در کمربند شما قرار گرفته است را عوض کنید، یا اگر کمربند دارای چندین بطری است، از هر کدام جرعه جرعه بنوشید.
در مورد کمل بک، آن را فقط به اندازه ای که برای تمرین خود نیاز دارید از آب پر کنید نه لزوماً تا لبه آن.

چه زمانی باید مکمل های الکترولیت را مصرف کنید؟

رایان توصیه می کند در تمرینات کمتر از 2 ساعت، فقط با آب بدن را هیدراته کنید.
او می‌گوید اگر می‌خواهید بیشتر از 2 ساعت در جاده یا تریل باشید یا اگر هوا گرم است و زیاد عرق می‌کنید باید الکترولیت‌های از دست رفته خود را در طول مسیر جایگزین کنید.

برای دریافت این الکترولیت ها، برخی از دوندگان دوست دارند نوشیدنی های ورزشی بنوشند در حالی که برخی دیگر ژل یا جویدنی ها را ترجیح می دهند.
بهترین روش وجود ندارد بنابراین چند مورد مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
فقط به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، مقدار بیشتر لزوماً بهتر نیست.

چگونه در روز مسابقه هیدراته بمانیم؟

رایان می‌گوید برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، باید همیشه و به‌ویژه در هفته‌های منتهی به مسابقه به خوبی به بدن آبرسانی کنید.
او می‌گوید:مصرف آب در شب قبل از مسابقه نمی‌تواند آبرسانی ناکافی در روزهای قبل را جبران کند. (به‌علاوه، ممکن است در هر کیلومتر مجبور شوید خود را به توالت برسانید).
اگر در حالی تمرین کرده اید که کم‌آبی داشتید، دیگر آمادگی بدنی که در شرایط هیدراته بودن میتوانستید داشته باشید را نخواهی داشت.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

مقدار آبی که در طول مسیر باید بنوشید به طول مسابقه بستگی دارد. اگر کمتر از یک ساعت می دوید، مثلاً 5k یا 10k، احتمالاً در طول دویدن نیازی به آبرسانی نخواهید داشت.
رایان می‌گوید: در مدت‌های طولانی‌تر، از برنامه آبرسانی که در بالا اشاره شده، استفاده کنید (با هدف نوشیدن 0.7 تا 1 لیتر در ساعت).
مسابقات معمولاً ایستگاه‌های آبرسانی در طول مسیر دارند، بنابراین لازم نیست در مورد حمل مایعات با خود، استرس داشته باشید (بسیاری از مسابقات حتی اجازه حمل آب را به شما نمی‌دهند) و بیشتر آنها آب و نوشیدنی ورزشی را در حین مسیر می‌دهند.

از قبل به نقشه مسیر نگاه کنید تا ببینید این ایستگاه ها چقدر از هم فاصله دارند و آیا مسیر بین آنها چند مایل یا چند کیلومتر از هم جدا است (فاصله 5 مایلی از هم، بسیار بیشتر از 5k است!)، سپس استراتژی آبرسانی خود را بر این اساس برنامه ریزی کنید.
به خودتان لطف کنید و چیزی را که در تمرینات امتحان نکرده اید در طول مسابقه ننوشید.
در هر صورت، چه در تمرین چه در مسابقه، این شعار جدید را داشته باشید: دویدن با بدن هیدراته یک دویدن شاد است.

Cr: https://www.nike.com

Everything You Need to Know About Marathon Training for Beginners

Anyone can run a marathon—you just have to know how to train for one.

So you want to run a marathon, huh? You probably didn't make the decision to run 26.2 miles lightly; considering that the average finishing time is 4:39:09, running a marathon is a serious undertaking for which you need to physically and mentally prep.

Don't let that scare you, though! Anyone can run a marathon; the majority of it is mental, and if you believe you can run 26.2 miles, you will. But you do still need a solid plan since much of marathon training comes down to being as prepared as possible. Here, everything you need to know to make it to (and through) race day.

Are You Ready to Run a Marathon?

Going from zero to 26.2 is possible but probably not a great idea. If you've never really run before, or tend to max out at three miles, that's OK—but you need to do a little more than just downloading a training plan from the internet.

First, you should know where you stand injury-wise, says Melanie Kann, a running coach for New York Road Runners.
"If there are any nagging aches and pains heading into the plan, adding more mileage isn't going to help the situation," says Kann. "Definitely get checked out by a sports doc if necessary, or work with a PT to make sure your support team and overall strength and mobility regimen is in place."

جان وود که برنامه ماراتن تمرینی New York’s Mile High Run Club را رهبری می‌کند می‌گوید: حتی اگر همه چیز درست و مرتب باشد، باید قبل از شروع برنامه تمرینی مبتدی ماراتن، سطح آمادگی جسمانی پایه را داشته باشید.
به این معنا که شما حداقل 24 تا 32 کیلومتر در ماه و هفته‌ای سه تا چهار روز به همراه تمرینات قدرتی، cross-training و ریکاوری کردن بدوید. همچنین، به برنامه تمرینی ماراتن که تصمیم به استفاده از آن دارید، نگاهی بیندازید.
میزان مسافت اولین دو طولانی شما چقدر است؟
هنوود می‌گوید: «اگر اولین دویدن طولانی شما 10 کیلومتر است، باید بتوانید آن را بدون دردسر زیاد انجام دهید.»

او اضافه می‌کند که یک قانون کلی در مورد برنامه‌های تمرینی ماراتن برای مبتدیان وجود دارد. مسافت پیموده شده در اولین شروع خود را بیش از دو و نیم کیلومتر افزایش ندهید.
بنابراین اگر از جایی شروع می‌کنید که 5 کیلوکتر منطقه راحتی شماست، باید قبل از شروع برنامه تمرینی واقعی خود، برای ایجاد آن در هنگام پیش‌تمرین زمان لازم را ایجاد کنید.
کان می‌گوید: «برنامه تمرینی خود را به عنوان یک خانه یا حتی یک آسمان خراش در نظر بگیرید. با یک فونداسیون شروع کنید و به تدریج به اوج برسید. یک سازه فقط به اندازه پایه آن استحکام دارد و همین امر در مورد آموزش شما نیز صدق می‌کند.»

Training for a Full Marathon Vs. Training for a Half Marathon

Uh, obviously, you're preparing to cover double the miles, which is a pretty big difference. But in terms of training, the main difference is really the long runs. Instead of maxing out at 11 or 12 miles, you'll be logging up to 18 or 20 miles depending on your plan. That's a lot more impact on your body.

This is where doing strength training two times a week can really help you, says Henwood. "All-around conditioning is going to increase your power to weight ratio and help you be a better runner compared to just running."
You may be able to get by skipping this in a half marathon training schedule, but not for 26.2.

این را نیز در نظر بگیرید: به گفته کان چرخه‌های تمرینی نیمه ماراتن معمولاً 10 تا 12 هفته طول می‌کشد در حالی که چرخه‌های تمرینی ماراتن معمولاً 16 تا 20 هفته طول می‌کشد.
او می‌گوید: «این به این معناست که بدن شما برای مدت طولانی‌تری فشارهای تمرین را تحمل می‌کند، بنابراین اولویت دادن به استراحت و ریکاوری بسیار مهم است.»
سعی کنید تمرینات خود را با دویدن بر روی خاک یا سنگ ریزه به جای پیاده‌رو انجام دهید تا به مفاصل خود استراحت دهید و با اضافه کردن تمرین در شیب نحوه استفاده از ماهیچه‌های خود را تغییر دهید و از آسیب‌های ناشی از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.

چگونه برنامه تمرینی مناسب ماراتن برای مبتدیان را بیابید

با گوگل کردن “برنامه تمرینی ماراتن”، 911000000 نتیجه ظاهر می‌شود. با این حال، هیچ برنامه تمرینی مناسبی برای مبتدیان وجود ندارد.
کان می‌گوید: «من همیشه به دوندگان خود یادآوری می‌کنم که یک برنامه ماراتن باید به عنوان یک راهنما در هنگام تمرین در نظر گرفته شود. اما به هیچ وجه نباید وحی منزل باشد! زندگی همچنان در حین تمرینات ماراتن در جریان است. کار، زندگی، آسیب‌دیدگی‌ها، رویدادهای آب‌وهوایی همیشه وارد بازی می‌شوند. به همین دلیل بهترین برنامه‌های موجود، پویا و تا حدودی انعطاف‌پذیر هستند تا بتوانند این “سرعت‌گیرها” را در تمرین شما جای دهند.»

درست است که برنامه تمرینی ماراتن آیه قرآن نیستند، اما شما هم نباید خودتان به تنهایی یک برنامه برای خودتان بنویسید.
هنوود می‌گوید: «من توصیه می‌کنم فردی را پیدا کنید که بتواند به شما بازخورد بدهد و بتواند در صورت نیاز به شما کمک کند برنامه‌تان را تغییر دهید.”
اگر یک جلسه دویدن را از دست بدهید یک چیز است. اما اگر به دلیل بیماری پنج روز متوالی را از دست بدهید چه؟ یک مربی می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به بهترین حالت ممکن برای بدنتان به مسیر درست برگردید.»

مطمئن شوید که به مواردی مانند آموزش پایه مورد نیاز برای این برنامه (با چند کیلومتر در هفته شروع می‌شود)، مجموع مسافت پیموده شده در هفته یا روزهای دویدن برنامه توجه کنید (آیا زمان لازم برای یک برنامه با مسافت پیموده شده بیشتر را دارید؟).
این برنامه هر چند وقت یک‌بار به تمرین‌های غیر مرتبط با دویدن می‌پردازد و در نظر بگیرید که این موارد چگونه با سایر برنامه‌های زندگی شما هماهنگ خواهد شد.

تمرینات کاردیو غیر مرتبط به دویدن در برنامه تمرینی ماراتن شما

هنوود قبلاً به اهمیت تمرینات قدرتی اشاره کرده بود، اما بیایید در مورد تمرینات ترکیبی (cross-training) صحبت کنیم.
برخی از افراد می‌توانند پنج یا شش روز در هفته دویدن را تحمل کنند؛ برای باقی افراد، این خیلی زیاد است.

هنوود می‌گوید: «من دوست دارم که مردم پنج روز در هفته کاردیو انجام دهند.»
کاردیو می تواند دویدن، دوچرخه سواری، استفاده از اسکی‌فضایی (elliptical) یا حتی شنا باشد.
او می‌گوید: «من اسکی فضایی را خیلی دوست دارم زیرا شما در وضعیتی مشابه دویدن هستید. باسن به جلو، سینه بیرون، پاها را حرکت می‌دهید و شنا می‌تواند به قوی کردن ماهیچه‌های زیر شکم، فلکسورهای لگن و کمر کمک کند.».

کان می‌گوید: «این تمرینات به دونده اجازه می‌دهد تا بدون هیچ گونه ضربه یا فشار اضافی به بدن، تمرینات پایه هوازی را انجام دهد» و این به شما کمک می‌کند تا ورزشکار قوی‌تر و توانمندتری باشید. این همان چیزی است که به شما کمک خواهد کرد تا به خط پایان برسید.

وی می‌افزاید، هر نوع تمرین ترکیبی دیگری که بر تحرک کلی و قدرت بدنی (core strength) دونده تأثیر بگذارد، همزمان با هر نوع برنامه تمرینی ماراتنی در یک راستاست.
یوگای ملایم، پیلاتس، بره (barre) و تمرینات قدرتی عمومی همگی عالی هستند زیرا ماهیچه‌هایی را تقویت می‌کنند که از حرکت تکراری که بدن در هنگام دویدن متحمل می‌شود، پشتیبانی می‌کند.

چرا ریکاوری بسیار مهم است

شما حتما باید ریکاوری را در برنامه تمرینی ماراتن خود برای مبتدیان (و برای همه سطوح!) قرار دهید.
ریکاوری در واقع زمانی است که دستاوردهای شما عینی شوند؛ و آن زمانی است که عضلات شما پس از فشارهای مکرر تمرین، بالاخره زمان لازم برای ترمیم و بازسازی خود را دارند.

کان می‌گوید: «روزهای ریکاوری برای کمک به شل نگه داشتن یک دونده و به حداقل رساندن سفتی عضلات در بین تمرینات سخت عالی هستند. من دوست دارم نرم دوی را تقریباً به‌عنوان ماساژ برای بدن در نظر بگیرم. آنها به گردش کلی و جریان خون به مفاصل و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و در نتیجه با التهاب مقابله می‌کنند.»

نرم دوی‌های سبک، یوگای ملایم، دوچرخه‌سواری نرم، اسکی هوایی یا حتی یک پیاده‌روی کوتاه، همه اَشکال عالی برای ریکاوری فعال و ملایم هستند.
او می‌گوید: «من دوست دارم یک تمرین ملایم یا یک روز استراحت را در بین دو تمرین سخت در یک برنامه تمرینی قرار دهم و بعد از یک تمرین بسیار سخت، هر دو پشت سر هم (استراحت، به دنبال آن ریکاوری) قبل از اینکه یک روز سخت دیگر داشته باشم، ساندویچ کنم.»

وسایلی که برای دویدن ماراتن نیاز دارید

این که برای تمرین و دویدن ماراتن چه بپوشید تقریباً به خودتان بستگی دارد. اما مهمترین چیز (مشخصا) کفش ورزشی شما است.
به احتمال زیاد، این عزیزان حدود 321 کیلومتر تمرین روز قبل از مسابقه را تحمل خواهند کرد. بنابراین شما می‌خواهید در آنها احساس راحتی کنید.

کان می‌گوید: «هنگام انتخاب یک کفش، من دوندگان را تشویق می‌کنم جفتی را انتخاب کنند که با آن احساس یکی بودن دارند. آنها باید با کفش راحت باشند و احساس کنند که کفش از آن حمایت می‌کند، اما لزوما نباید بیش از حد از حضور آن کفش آگاه باشند.»

مفهومش را درک نمی‌کنید؟

هنوود می‌گوید به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که می‌توانید کفش‌هایی را تهیه کنید که برای راه رفتن و اهداف شما مناسب است.
«کارشناسان آنجا می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید که آیا شما یک پروناتور (pronator) هستید یا یک سوپیناتور(supinator).
آیا به یک کفش نوترال (neutral) نیاز دارید یا استیبلایزینگ (stabilizing)، و با توجه به این موارد برندی را به شما معرفی می‌کنند.»

برای دو استقامت، کان توصیه می‌کند به دنبال جذب ضربه بیشتر روی کفش‌هایی باشید که بالشتک کمتری دارند، به‌ویژه برای دوندگان ماراتن تازه‌کار. این نکته به محافظت از پای شما در برابر تأثیر افزایش مسافت پیموده شده کمک می‌کند.

با هر دونده ماراتن با تجربه‌ای که صحبت کنید، احتمالاً به شما خواهند گفت که در روز مسابقه چیز جدیدی نپوشید. در طول تمرین، آنچه را که فکر می‌کنید در طول مسابقه می‌پوشید یا حمل می‌کنید بپوشید.
این یعنی کفش، لباس، بازوبند، کمربند، بطری‌های آب دستی و هر چیز دیگری. کان می‌گوید: «هرچه زودتر بتوانید بفهمید چه چیزی برای شما مفید است، بهتر است.»

قبل از ماراتن و در طول آن چه باید بخورید؟

کلی جونز متخصص تغذیه ورزشی اهل فیلادلفیا (road runner) می‌گوید، وقتی در حال تمرین ماراتن هستید، نقش تغذیه در بالا نگه داشتن انرژی، عضلات قوی و سوخت بدن برای طی مسافت را دست کم نگیرید – رژیم غذایی شما باید تغییر کند تا افزایش نیاز شما به انرژی را برآورده کند.

او می‌گوید: «با افزایش مسافت پیموده شده، میزان انرژی که از کربوهیدرات می‌گیرید نیز باید افزایش یابد.» اما مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند کینوا (quinoa)، نان غلات کامل، جو، سیب‌زمینی شیرین و موز را نسبت به کربوهیدرات‌های مصنوعی و فرآوری شده افزایش دهید.

او می‌گوید که دوندگان استقامتی همچنین باید میزان مصرف سدیم، کلسیم، آهن و ویتامین C را نیز افزایش دهند.
جونز توضیح می‌دهد: «سدیم ماده مغذی اصلی تلف شده از طریق عرق است که باید برای تعادل مایعات جایگزین شود و کلسیم برای کنترل فشار مضاعفی که به استخوان‌ها وارد می‌شود. اینها برای انقباضات عضلانی نیز ضروری است».
از آنجایی که آهن اکسیژن را در خون حمل می‌کند و مصرف اکسیژن با بالا رفتن مسافت پیموده شده بیشتر می‌شود، گردش گلبول‌های قرمز خون وآهن افزایش می‌یابد؛ در نهایت، ویتامین C برای محافظت از ریه‌ها در برابر فشار بیشتری که به آنها وارد می‌شود مهم است.

در روز مسابقه، مطمئناً خوراکی‌های تقویتی باید همراهتان داشته باشید (بدن شما از طریق ذخایر گلیکوژن یا قند خود تا 32 کیلومتر را دوام می‌آورد، که معمولاً به عنوان “دیوار” در دوی ماراتن شناخته می‌شود).
جونز می‌گوید: «همراه داشتن سوخت (خوراکی‌های مناسب) برای دویدن‌های بالای 60 دقیقه مفید است. هنگام تمرین برای یک مسابقه مهم است که شکم خود را نیز برای دریافت کربوهیدرات‌ها و هضم آنها در حین ورزش آموزش دهید تا بعداً دچار ناراحتی گوارشی نشوید.

کربوهیدرات‌های آسان هضم مانند ژل‌ها یا حتی خرماهای نمکی و بسته‌های عسل را امتحان کنید. چیزی که برای دوست یا مربی شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. بنابراین همانطور که در لباسی که قرار است برای مسابقه بپوشید تمرین می‌کنید، مطمئن شوید که قبل از روز مسابقه سوخت رسانی را در مسیرهای طولانی تمرین کنید تا هیچ چیز غافلگیر کننده‌ای در مسیر وجود نداشته باشد.
مثلا اینکه ناگهان مجبور شوید به دستشویی بروید. به یاد داشته باشید: هرگز به گوز بعد از کیلومتر 14 اعتماد نکنید.

Cr: www.shape.com

عضویت در خبرنامه

ضرورت استفاده از الکترولیت برای دوندگان (چرا دوندگان به الکترولیت نیاز دارند)

نگاهی اجمالی به الکترولیت‌ها برای دوندگان

دوندگان به الکترولیت نیاز دارند. نوشیدنی‌های ورزشی وعده آبرسانی بهتر، گرفتگی عضلانی کمتر و پایین آمدن ریسک مصدومیت (رسیدن به بهداری) را می‌دهند. مزایای ادعا شده برای الکترولیت‌ها به طرز مشکوکی خوب به نظر می‌رسند. با این حال، ارزش آن را دارد که این ادعاها را دقیق‌تر بررسی کنیم و ببینید شواهد چه می‌گویند.

الکترولیت‌ها برای دویدن در مسافت‌های طولانی و فصل تابستان ضروری هستند. برخی از دوندگان میزان تعریق بالایی دارند و می‌تواند در تمام طول سال از مزایای مکمل‌های الکترولیتی بهره‌مند شوند.

سایر دوندگان فقط برای مسابقات تابستانی یا مسافت‌های طولانی ممکن است به آنها نیاز داشته باشند. شما فقط محدود به Gatorade نیستید. گزینه‌های متعددی از محصولات هیدراتاسیون الکترولیتی در بازار موجود است.

الکترولیت‌ها چه هستند و چرا برای دوندگان ضروری هستند؟

الکترولیت‌ها مواد معدنی طبیعی هستند که در عرق و ادرار شما یافت می‌شوند و بدن از آنها برای هدایت بارهای الکتریکی استفاده می‌کند.
الکترولیت‌ها مسئول انقباض و شل کردن عضلات، تعادل مایعات و انتقالات عصبی بین مغز و عضلات هستند.

الکترولیت‌ها عبارتند از مواد معدنی سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. جایگزینی همه این مواد معدنی مهم است. با این حال، سدیم مهمترین الکترولیتیست که باید در طول دویدن به سطح قبلی خود بازگردانده شود.

وظیفه حیاتی سدیم شامل تنظیم مایعات و الکترولیت‌ها در بدن، از جمله در خون است. سدیم با هورمون‌هایی از جمله وازوپرسین (vasopressin – هورمون آنتی‌دیورتیک) و آلدوسترون (aldosterone) که تعادل مایعات را در کلیه‌ها تنظیم می‌کند، تعامل دارد.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

سدیم همچنین از طریق تنظیم پمپاژ سدیم-پتاسیم ATP-ase (ای‌تی‌پاز طبقه‌ای از آنزیم‌ها هستند که باعث تسریع در تجزیه ATP به ADP و یون فسفات می‌شوند. این واکنش فسفات‌زدایی منجر به آزاد شدن انرژی می‌شود که توسط آنزیم برای انجام واکنش‌های شیمیایی که در حالت عادی اتفاق نمی‌افتند استفاده می‌شود) تکانه‌های عصبی و انقباض ماهیچه‌ایِ سلول‌های عضلانی را در وضعیت مناسب نگه می‌دارد.

پتاسیم همچنین به تعادل مایعات به ویژه مایعات داخل سلولی کمک می‌کند. پتاسیم همراه با سدیم، انتقالات عصبی به سلول‌های عضلانی را ارتقا داده و بهبود می‌بخشد.
کلسیم و منیزیم در طی گلیکولیز (glycolysis – تبدیل کربوهیدرات‌ها به ATP)، گلیکوژنولیز (glycogenolysis – تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز برای تولید انرژی) و چرخه اسید سیتریک (Krebs cycle) با آنزیم‌های کلیدی تعامل دارند.
یون‌های کلسیم در سلول‌های عضلانی به عمل انقباض عضلانی کمک می‌کنند. منیزیم حرکت کلسیم را در سلول‌های عضلانی در طول انقباض عضلانی تسهیل می‌کند.

برای فعالیت‌های روزانه، غذاهای اورگانیک می‌توانند الکترولیت‌های لازم را فراهم کنند. با این حال، ورزشکاران استقامتی نیاز به الکترولیت بیشتری دارند، به ویژه در طول مسابقات با مسافت طولانی، دوهای طولانی‌مدت و تمرینات تابستانی.
هنگام دویدن به دلیل بیشتر عرق کردن و در نتیجه از دست دادن الکترولیت بیشتر این نیازها افزایش میابند. بنابراین الکترولیت‌ها باید در حین دویدن از طریق مواردی که به راحتی قابل جذب هستند، مانند نوشیدنی‌های ورزشی یا قرص‌های نمک جایگزین شوند.

چرا الکترولیت‌ها برای دوندگان ضروری هستند؟

به طور متوسط، اکثر دوندگان به طور کلی 770 میلی گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می‌دهند. میزان کاهش پتاسیم، کلسیم و منیزیم به ترتیب 195 میلی گرم در لیتر، 20 میلی گرم کلسیم در لیتر و 10 میلی گرم در لیتر است.

با این حال، این اعداد صرفا میانگین هستند. برخی از دوندگان مقدار کمی سدیم در عرق خود از دست می‌دهند، در حالی که برخی دیگر مقادیر قابل توجهی از دست می‌دهند.

یک مطالعه در سال 2017 در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport)، سطح سدیم را در دوندگان باتجربه ماراتن اندازه‌گیری کرد. کسانی که املاح کمی در عرق خود از دست می‌دهند به طور متوسط 388 میلی گرم سدیم در لیتر عرق می‌کنند. گروه افراد معمولی به طور متوسط 1000 میلی گرم در لیتر از دست دادند.

در گروه با تعریق زیاد، از دست دادن سدیم به طور متوسط 1656 میلی گرم در لیتر بود که در برخی از افراد به 1922 میلی گرم در لیتر هم می‌رسید. (مانند بسیاری از مطالعات، حجم نمونه فقط ورزشکاران مرد را شامل می شود.)

بنابراین، میزان از دست دادن سدیم در دوندگان به طور قابل توجهی متفاوت است. نیازهای الکترولیتی فردی ممکن است متفاوت باشد. اغلب برای درک میزان تعریق خود، شما نیاز به آزمون، خطا و تجربه دارید.

قرار نیست شما این مواد را به طور کامل جایگزین کنید و نیازی هم به این کار ندارید. هدف نهایی تقریباً نیمی از این مقدار است (یعنی تقریباً 400 میلی گرم سدیم برای هر یک ساعت ورزش شدید). حتما باید حواستان باشد که در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.

سدیم بیش از حد می‌تواند باعث تشنگی شدید و ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین، Nuun و Saltstick را همزمان مصرف نکنید. با این حال، ترکیب ژل‌ها و Nuun یا Skratch برای اکثر دوندگان به خوبی کار می‌کند.

حتی اگر سطح سدیم شما به آستانه خطرناکی کاهش نیافته باشد هم، جایگزینی مجدد الکترولیت‌ها می‌تواند برایتان مفید باشد. آب معمولی از طریق کاهش اسمولالیته پلاسما (plasma osmolality) می‌تواند دوباره تشنه شدن را مختل کند.
سدیم موجود در نوشیدنی‌های ورزشی تشنگی را افزایش می‌دهد درنتیجه نیاز به مصرف مایعات در حین ورزش نیز بیشتر می‌شود.

الکترولیت‌ها فقط برای افرادی که زیاد عرق می‌کنند نیستند

یک مطالعه مقطعی در سال 2011 در مجله تمرینات ورزشی (Athletic Training) نشان داد که اکثر دوندگان مسافت طولانی آب را به نوشیدنی ورزشی ترجیح دادند. برخی نیز به دلیل کالری شماری از نوشیدنی‌های ورزشی اجتناب کردند.
تجربه عینی مربیگری این موضوع را تایید می‌کند؛ هم خودم و هم سایر مربیانی که می‌شناسم دیده‌ایم که ورزشکاران یا مصرف الکترولیت را فراموش کرده‌اند و یا عمداً از مصرف الکترولیت خودداری می‌کنند.

اما برای دویدن در مسافت‌های طولانی، الکترولیت‌ها هم برای عملکرد و هم برای سلامتی ضروری هستند. عدم تعادل جزئی الکترولیت می‌تواند باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود؛ عدم تعادل شدید می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، گیجی، سرگیجه و حتی تشنج ناشی از رقیق شدن خون (هیپوناترمی) شود.

باورهای غلط رایج معمولاً افرادی که زیاد عرق می‌کنند را با عدم تناسب اندام مرتبط می‌سازند. درست است که یک ورزشکار با اندام نامتناسب در سطوح پایین‌تر فعالیت بدنی بیشتر عرق می‌کند، اما میزان تعریق صرفاً یک فاکتور فردی است. برخی از دوندگان عملا حجم بیشتری عرق می‌کنند و نمک بیشتری را در عرق خود از دست می‌دهند، حتی اگر بسیار حرفه‌ای باشند.

طبق یک مطالعه در سال 2016 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، تقریباً 20 درصد از دوندگان غیرحرفه‌ای ماراتن تعریق زیاد دارند – و هیچ ویژگی فردی یا تمرین قبلی‌ای میزان تعریق فرد را نمی‌تواند پیش‌بینی کند.

حالا ارزش دارد بگوییم که شما بهتر است الکترولیت‌ دریافت کنید، حتی اگر جزو افرادی که تعریق بالایی دارند نیستید. طبق مطالعه‌ای در سال 2015 که در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی (Journal of Medicine and Science in Sports) منتشر شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند سطح سرمی (serum) کمتری از سدیم دارند.

هر دونده‌ در صورتی که در طول مسابقه طولانی‌مدت بیش از حد هیدراته شوند و سدیم را جایگزین نکند، در معرض خطر هیپوناترمی قرار می‌گیرد. همانطور که در این مطالعه اشاره شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند باید بیشتر به مصرف سدیم در حین ورزش توجه داشته باشند.

از دست دادن الکترولیت و کاهش عملکرد

الکترولیت‌ها به عملکرد صحیح ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. با این حال، مهم ترین تاثیر الکترولیت‌ها بر عملکرد مربوط به هیدراتاسیون است. شواهد متعدد نشان می‌دهد که از دست دادن مایعات بیش از 2-4٪ وزن بدن می‌تواند عملکرد را مختل کند. هرچه از دست دادن مایعات بیشتر باشد، افت عملکرد شدیدتر خواهد بود. در کاهش 4 تا 7 درصد از وزن بدن از طریق تعریق، عملکرد هوازی به سرعت کاهش می‌یابد.

مقاله‌ای در سال 2021 در Nutrients به تشریح به اثرات منفی کم آبی بدن (dehydration) بر عملکرد استقامتی می‌پردازد. با از دست رفتن حدود 2 درصد از وزن بدن، اقتصاد دویدن (running economy) شروع به زوال می‌کند.

کم آبی بدن خون را غلیظ می‌کند که در نتیجه آن نیازهای قلبی عروقی ورزش را افزایش می‌دهد. پمپاژ خروجی قلب کاهش می‌یابد، به این معنی که خون غنی از اکسیژن کمتری به ماهیچه‌های در حال کار می‌رسد. 4 تا 5 درصد از، از دست دادن آب بدن باعث کاهش VO2max می‌شود، به خصوص در هنگام ورزش در گرما.

همانطور که در بالا توضیح داده شد، الکترولیت‌ها آبرسانی مجدد را در طول ورزش تقویت می‌کنند. اثر آنها بر اسمولالیته خون باعث تشنگی می‌شود که ورزشکار را به نوشیدن بیشتر سوق می‌دهد.

بسیاری از ورزشکاران طعم نوشیدنی‌های الکترولیتی را ترجیح می‌دهند و تمایل بیشتری به نوشیدن آنها دارند. در مسابقات مسافت طولانی، الکترولیت‌ها می‌توانند به عنوان یک کمک ارگوژنیک (تقویت کننده عملکرد) عمل کنند.

یک مطالعه در سال 2016 در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی ورزشکاران سه گانه را در مسافت نیمه ماراتن، با گروه کنترل (که دارونما (placebos) مصرف کردند) و گروهی که قرص‌های الکترولیت خوراکی مصرف کردند، مورد آزمایش قرار داد.

گروه الکترولیت به طور متوسط 26 دقیقه سریعتر از گروه کنترل به خط پایان رسیدند. این مقدار زمان قابل توجهی است!

آیا الکترولیت‌ها از گرفتگی عضلانی در دوندگان جلوگیری می‌کنند؟

در حال حاضر شواهد در مورد الکترولیت‌ها و گرفتگی عضلانی متفاوت است. یک مطالعه در سال 2021 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به این نتیجه رسید که مصرف الکترولیت باعث کاهش بروز گرفتگی عضلات می‌شود.
محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف آب معمولی در طول دویدن طولانی مدت در واقع احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد.

با این حال، مطالعه‌ای در سال 2022 در مجله Strength and Conditioning Research هیچ ارتباطی بین سطح الکترولیت سرم (serum) در ورزشکارانی که گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند، نشان نداد.

هیپوناترمی (hyponatremia) و الکترولیت‌ها برای دوندگان

هنگامی که در حین ورزش آب زیاد بدون سدیم کافی مصرف می‌کنید، حجم خون شما می‌تواند بسیار رقیق شود. این وضعیت هیپوناترمی نامیده می‌شود و نیاز به مراقبت‌های پزشکی حرفه‌ای و فوری دارد. علائم شامل تهوع، استفراغ، سرگیجه، گیجی، سردرد و خستگی شدید است.
هرچه این وضعیت طولانی‌تر باشد، در صورت عدم جبران سدیم، خطر هیپوناترمی بیشتر می‌شود.

با این حال، تعامل الکترولیت‌ها و خطر هیپوناترمی همچنان مورد مطالعه قرار می‌گیرد. مطالعه ذکر شده در بالا در مورد میزان تعریق در دوی ماراتن به این نتیجه رسید که کاهش بیشتر سدیم در عرق باعث افزایش بروز هیپوناترمی نمی‌شود.
با این حال، همان دوندگان مصرف سدیم بیشتری را در طول نوشیدن اختیاری مایعات در طول مسابقه گزارش کردند. بنابراین، ما نمی‌دانیم که مصرف آب معمولی چگونه می‌توانسته بر ریسک آنها تأثیر گذاشته باشد.

برای تجزیه و تحلیل عمیق‌تر الکترولیت‌ها و هیپوناترمی، این مقاله مروری کامل بر تحقیقات اخیر ارائه می‌دهد. اگر شک دارید، الکترولیت مصرف کنید. حتی اگر به طور قطع ندانید که آیا از هیپوناترمی جلوگیری می‌کنند یا خیر، مزایای الکترولیت‌ها از خطر احتمالی آن بیشتر است.

نحوه مصرف الکترولیت‌ها

اگر کمتر از یک ساعت می‌دوید نیازی به مصرف الکترولیت ندارید. برای دویدن و مسابقات بین 1 تا 3 ساعت، لازم است میکس هیدراتاسیون یا قرص الکترولیت مصرف کنید.
برای مسابقات بیش از سه ساعت، مراقب مصرف کافی الکترولیت هم قبل و هم در حین مسابقه باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن مبتلا به هیپوناترمی ممکن است مسابقه را با کمبود جزئی الکترولیت شروع کنند.

بسیاری از دوندگان الکترولیت را حذف می‌کنند زیرا Gatorade معده آنها را اذیت می‌کند. با این حال، الکترولیت‌ها نیستند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شوند. برای برخی، بعضی قندهای خاص و رنگ و طعم دهنده‌های مصنوعی است که اذیت کننده است.

نوشیدن Gatorade یا Powerade در صورتی که برای شما مفید باشد، هیچ اشکالی ندارد. اگر متوجه شدید که Gatorade باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود، می‌توانید یک گزینه جایگزین پیدا کنید و آن را در دو های تمرینی و روز مسابقه همراه خود داشته باشید. انواع مختلفی از نوشیدنی‌های ورزشی و قرص نمک وجود دارد که می‌توان از آنها برای الکترولیت استفاده کرد.

آب نارگیل در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. مطالعه‌ای در سال 2017 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)، هیچ تفاوت قابل توجهی بین آب نارگیل با آب معمولی در هیدراتاسیون یا عملکرد time trial نشان نداد.

تنها تفاوتی که در یک مطالعه در سال 2012 در مجله بین‌المللی انجمن تغذیه ورزشی (International Journal of the Society of Sports Nutrition) یافت شد این است که دوندگانی که آب نارگیل مصرف می‌کردند علائم بیشتری از ناراحتی دستگاه گوارش از جمله نفخ را گزارش کردند. طبق یک مطالعه در سال 2014 در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم (Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism )، پتاسیم اضافی در آب نارگیل هیچ مزیت اضافی برای آبرسانی مجدد به همراه ندارد.

پتاسیم در مقایسه با سدیم به مقدار کمی در عرق از دست می‌رود. اگر آب نارگیل را به نوشیدنی ورزشی ترجیح می‌دهید، از آن استفاده کنید. با این حال، آب نارگیل نسبت به سایر نوشیدنی‌های الکترولیتی برتری خاصی ندارد.

بیشتر نوشیدنی‌های الکترولیتی که برای ورزش فرموله می‌‌شوند حاوی کربوهیدرات هستند. سدیم نقشی کلیدی در انتقال کربوهیدرات‌ها به سلول‌های عضلانی دارد. با توجه به توصیه‌های کربوهیدراتی برای دویدن در مسافت‌های طولانی، این کربوهیدرات‌های اضافی قطعا به شما کمک می‌کند!

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:

Cr: lauranorrisrunning.com