تغذیه دونده ها چیزی بیش از یک تغذیه ساده است: غذا سوخت است. قبل، حین و بعد از دویدن چه چیزی و چه زمانی باید غذا بخورید؟
چه چیزی بنوشید و چه مقدار؟ وقتی برای یک مسابقه طولانی تمرین میکنید، 10 هزار متر یا بیشتر، باید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید.
ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه این تغییرات را ایجاد کنید.
سه قانون ساده تغذیه
اگر شروع به تمرین برای یک مسابقه طولانی مدت کرده اید، این نکات میتواند راهنمای عادات غذایی شما باشد.
1. بیشتر بخورید
در طول تمرینات ماراتن، کالری بیشتری نسبت به قبل می سوزانید و باید آنها را جایگزین کنید. ابتدا، از یک کالری شمار استفاده کنید تا در مورد میزان کالری که میسوزانید اطلاع داشته باشید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری سوزی شما به جنسیت، اندازه و شدت تمرین شما بستگی دارد. سپس آن کالری ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید بقیه این راهنما به شما نشان می دهد که چگونه این کار را انجام دهید.
به دنبال کاهش وزن هستید؟ پاسخ به این سوال ممکن است شما را شگفت زده کند، اما دویدن طولانی مدت یک برنامه کاهش وزن موثر نیست.
یک مایل دویدن حدود 100 کالری میسوزاند، اما این بدان معنا نیست که به ازای هر 35 مایلی که میدوید نیم کیلو وزن از دست خواهید داد.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که دویدن باعث افزایش اشتها به خصوص در دوندگان مبتدی می شود. به نظر میرسد بدن میخواهد هم وزن خود را حفظ کند و هم هورمونهایی را ترشح کند که دوندگان را وادار به خوردن میکند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن نیستید، با خوردن بیشتر به این سیگنالها پاسخ دهید، اما اگر میخواهید وزن کم کنید، باید از میزان کالری که میسوزانید و چقدر مصرف میکنید آگاه باشید.
یک نکته! دویدن با معده خالی باعث می شود بدن از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند و می تواند با افزایش وزن مبارزه کند.
اگر متوجه شدید که ترازو هنگام تمرین بالاتر میرود، مراقب کالری دریافتی خود باشید و حتما قانون شماره 2 را بخوانید.
2. با گرسنگی مبارزه کنید
هنگامی که برای یک ماراتن تمرین می کنید، احساس گرسنگی خواهید کرد، احساسی که معمولاً در سیکل های دویدن «رانگر» (Runger) نامیده میشود.
با این حال، اگر همیشه احساس گرسنگی میکنید، زمان آن رسیده است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که میتوانید بین وعدههای طولانیتر غذایی بدون احساس گرسنگی بمانید.
اگر گرسنگی یک معضل است، این سوالات را از خود بپرسید:
آیا پروتئین کافی دریافت میکنید؟ کربوهیدراتها مدتهاست که به عنوان مقدسترین ماده مغذی برای دویدن سریع شناخته میشوند، اما پروتئین نیز مهم است چرا که قند خون شما را تثبیت میکند و به شما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
آیا قبل از دویدن به اندازه کافی غذا میخورید؟ دویدن با معده خالی اغلب میتواند منجر به کاهش عملکرد و گرسنگی در اواخر روز شود.
آیا به اندازه کافی غذا میخورید؟ اگر بعد از خوردن سه وعده غذایی گرسنه هستید، سعی کنید همان مقدار غذا را به پنج قسمت کوچکتر تقسیم کنید. ورودی ثابت غذا به بدن شما کمک میکند سطح قند خون را ثابت نگه دارد و گرسنگی را از بین ببرد.
همچنین، انواع تنقلات سالم را در دسترس داشته باشید تا در هنگام گرسنگی به سراغ غذاهای پر کالری نروید. به یک مشت آجیل، یک سیب یا یک موز فکر کنید.
3.پیوسته در تلاش باشید
مطمئناً، غذا سوخت است، اما ما روی خط مونتاژ ساخته نشدهایم. ماههایی که صرف تمرین برای یک مسابقه میکنید به شما کمک میکند تا فرم، استقامت و همچنین رژیم غذایی مطلوب خود را توسعه دهید.
در طول تمرین، سعی کنید انواع مختلف غذاها را بخورید و زمان آنها را کم کم تغییر دهید تا ببینید چه چیزی بهترین کارایی را دارد. سپس از آن ترکیب در روز مسابقه استفاده کنید.
لورن آنتونوچی، متخصص تغذیه میگوید: اکثر دوندگان میتوانند رژیم غذایی ایدهآل خود را از طریق آزمون و خطا تعیین کنند، اما با راهنمایی، زمان آزمون و خطا تا موفقیت را میتوان تا حد زیادی کاهش داد.
بیایید با نگاهی به نحوه استفاده بدن ما از انواع مختلف غذا شروع کنیم.
هرم غذایی دونده
وقتی یک دونده هستید، گروه های غذایی اصلی معنای جدیدی پیدا می کنند.
غذا به عنوان سوخت
همانطور که بنزین به یک ماشین نیرو می دهد، غذا نیز به دویدن کمک میکند، نوع سوخت مناسب باعث میشود موتورتان تا زمانی که میدوید همچنان قوی کار کند. سوخت نامناسب میتواند شما را کندتر یا ناراحتیهای گوارشی برای شما ایجاد کند.
بیایید یک لحظه وقت بگذاریم تا بفهمیم در بدن ما چه خبر است. سلولهای عضلانی دو منبع اصلی سوخت دارند: قند و چربی. این مواد خام می توانند از غذایی که میخوریم یا از ذخایر بدن ما به دست بیایند.
کربوهیدراتها به گلوکز ساده(شکلی از قند) شکسته میشوند که در جریان خون وارد شده و سلولهای شما را تقویت میکند.
گلوکزی که فورا مورد استفاده قرار نگیرد به عنوان گلیکوژن ( شکل دیگری از قند) در ماهیچهها و کبد ذخیره میشود.
در حین دویدن، بدن ابتدا قند را از جریان خون شما بیرون میکشد و سپس با پایین آمدن سطح گلوکز، به گلیکوژن ذخیره شده وارد میشود.
ماده خام دیگری که به عضلات شما سوخت میدهد، چربی است که در تمرینات استقامتی استفاده میشود.
چربی رژیم غذایی باید قبل از استفاده توسط ماهیچهها به اسیدهای چرب و سایر اجزاء تجزیه شود، که باعث میشود کمتر از کربوهیدراتها در دسترس باشد و به عنوان سوخت کم کارآمد باشد، به خصوص در هنگام ورزش شدید.
از سوی دیگر، چربی ذخیره شده بدن یک منبع سوخت عالی است زیرا همه حتی لاغرترین دوندگان مقدار زیادی از آن را دارند.
در واقع، یکی از بهترین تغییراتی که با دویدن منظم در بدن شما اتفاق می افتد این است که بهتر میتوانید از چربی به عنوان سوخت استفاده کنید.
کربوهیدرات ها
دکتر جکی بوئل، استادیار تغذیه ورزشی در مرکز پزشکی Wexner در دانشگاه ایالتی اوهایو، میگوید: کربوهیدراتها سوخت جت برای ماهیچهها هستند.
بدن شما کربوهیدراتها را تجزیه میکند تا گلوکز را بسازد و سوختن آن به شما کمک میکند که به جلو حرکت کنید.
تو وب اپ تهران کلاب مربیهای ما به کسانی که قصد دویدن و کاهش وزن دارن در کنارش، برنامه غذایی ماهانه میده.
درهنگام دویدن، کربوهیدراتها منبع انرژی فوری برای شما هستند. به همین دلیل است که نوشیدنیهای ورزشی و منابع سوخت بستهبندی شده مانند ژلها مملو از کربوهیدراتهای زود هضم (عمدتاً شکر) هستند.
با این حال، دکتر ژائوپینگ لی، استاد پزشکی و مدیر مرکز تغذیه انسان در دانشکده پزشکی دیوید گفن در UCLA، میگوید که این محصولات ورزشی نباید تنها منبع کربوهیدرات شما باشند، چون اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما نمیتواند همه آنها را یکباره جذب کند. و برعکس، بدن این کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل می کند.
به همین دلیل است که دوندگانی که برای مسافتهای طولانی تمرین میکنند، علاوه بر کربوهیدراتهای ساده مانند قند، باید کربوهیدراتهای پیچیده مانند پاستا، بلغور جو و سیبزمینی را نیز مصرف کنند.
چقدر کربوهیدرات کافی است؟
دکتر بوئل می گوید: ورزشکاران استقامتی باید سعی کنند 60 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدراتها دریافت کنند (اگر برای دویدن به یک رژیم کم کربوهیدرات و چربی زیاد فکر می کنی، بعداً به آن خواهیم رسید. )
چه زمانی آن را بخوریم؟
الیزه کوپکی، سرآشپز و یکی از نویسندگان کتاب «سریع بدوید، آهسته بخورید»، با همراهی یک دونده ماراتن المپیک، شالین فلانگان، میگوید: قبل از مسابقه، به سراغ «منابع زود جذب و قابل هضم تر کربوهیدرات برای انرژی» بروید.
شکر یکی از گزینههاست. چرا که این زمان برای غذاهای شامل غلات کامل یا غنی شده با فیبر مناسب نیست، چون آنها در شکم باقی مانده و آنطور که باید استفاده نمیشوند و میتوانند منجر به مسابقه بدی شود.
به همین دلیل است که بلغور جو دوسر فوری قبل از مسابقه بهجای جو دوسر بهتر است.
انواع منبع کربوهیدرات؟
کربوهیدراتهای پیچیده: پاستا، نان، چوب شور، غلات و لبنیات.
قندهای ساده: میوه، نوشیدنیهای ورزشی، غلات و ژلها.
چربی
چه کاری انجام می دهد؟
چربی ذخیره شده بدن منبع مهم انرژی برای ورزش استقامتی است. چربی رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا ویتامینها را جذب کند.
چرا به آن نیاز دارید؟
چربی دشمن نیست. بدن شما، به خصوص زمانی که در حال دویدن در مسافتهای طولانی است، زمانی که ذخایر کربوهیدرات خالی شده است، به یک منبع سوخت پشتیبان نیاز دارد.
خانم کوپکی میگوید چربیها به شما کمک میکنند احساس سیری کنید. غذاهای فرآوری شده که چربیاش را با قند جایگزین میکنند، شما را بیشتر گرسنه میکند.
چه زمانی آن را بخوریم؟
در هر زمان، اگرچه به دلیل اینکه چربی ها به سرعت به سوخت تبدیل نمی شوند، یک وعده غذایی غنی از چربی درست قبل از دویدن ایده خوبی نیست.
در چه غذاهایی آن را پیدا کنید؟
ترکیبی از چربی ها را بخورید: اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع.
چربی های اشباع شده :کره، گوشت قرمز، مرغ تیره با پوست، روغن نارگیل.
چربی های چند غیر اشباع:دانه ها، آووکادو و ماهی.
چربی های تک غیراشباع : روغن زیتون، آووکادو و برخی آجیل ها.
پروتئین
چه کاری انجام می دهد؟
پروتئین منبع سوخت نیست، بلکه در عوض یک عضله ساز یا در مورد دوندگان یک بازسازی کننده، شکل دهنده و حالت دهنده مجدد عضلات است.
چرا به آن نیاز دارید؟
با دویدن، عضله را تجزیه میکنید. دکتر لی میگوید پروتئین به بدن شما کمک میکند تا آن ماهیچه را به شکلی که برای ادامه دویدن به آن نیاز دارید بسازد.
چه مقدار پروتئین کافی است؟
دکتر لی میگوید: زنان باید 20-25 گرم پروتئین را با هر وعده غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی با سه وعده غذایی در روز مصرف کنند. برای مردان، 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی باید کافی باشد.
برای نمونه، 20 تا 25 گرم مرغ، توفو یا گوشت تقریباً به اندازه 6.5 در 9 سانتیمتر است.
چه زمانی پروتئین بخوریم؟
دکتر لی میگوید: دوندگان باید پروتئین را در عرض 20 دقیقه پس از تمرین مصرف کنند. پروتئین مدت افزایش سطح انسولین را بعد از تمرین طولانیتر میکند، که به بدن شما کمک میکند تا گلیکوژن را دوباره به عضلات هدایت کند و ریکاوری شوید.
میوهها و سبزیجات اشکال دیگری از کربوهیدراتها هستند. آنها حاوی ویتامینها و مواد معدنی هستند، در حالی که دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
چرا به آن نیاز دارید؟
دکتر لی میگوید: به نظر میرسد خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در میوهها و سبزیجات به کاهش درد عضلانی و محدود کردن صدمات کمک میکند.
چه زمانی آن را بخوریم؟
در هر زمان. اما اگر در حین دویدن و یا در مسابقات طولانی دچار ناراحتی گوارشی شدهاید، سعی کنید 24 تا 48 ساعت قبل از دویدن طولانی، میوهها و سبزیجات خام را محدود کنید.(پخته ممکن است برای شما بهتر عمل کند.)
منابع خوب: همه میوهها و سبزیجات تازه خوب هستند، اما اگر میخواهید آنها را محدود کنید و آنهایی را بخورید که ضدالتهابیترین مواد را دارند، توتها (زغال اخته، توتفرنگی، تمشک)، میوههای هستهدار (هلو، آلو، گیلاس) و سبزیجات رنگی (کلم پیچ، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمهای قرمز یا آب چغندر) را امتحان کنید.
در یک مطالعه، دوچرخه سوارانی که نیم لیتر آب چغندر را قبل از تمرین 2.5 یا 10 مایلی خورده بودند، تقریباً 3 درصد سریعتر از زمانی که بدون آن تمرین میکردند، بودند. آنها همچنین با هر ضربه پدال قدرت بیشتری تولید میکردند.
زمان تغذیه
زمان تغذیه به اندازه چیزی که میخورید اهمیت دارد.
قبل از دویدن
خانم آنتونوچی میگوید برای دویدنهای کوتاهتر از یک ساعت، زیاد نگران چیزی که از قبل میخورید نباشید، بهخصوص اگر با سرعت متوسط میدوید.
برای دویدن طولانی، مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدراتهای قابل هضم در یک ساعت قبل از ورزش، عموماً ورزشکاران را قادر میسازد تا مدت بیشتری ورزش کنند.
اگر آنها باعث ناراحتی گوارشی در شما میشوند، غذاهای حاوی فیبر بالا، به ویژه غلات با فیبر اضافه شده را در 24 تا 48 ساعت قبل برای دویدن های بیش از یک ساعت محدود کنید.
خانم آنتونوچی میگوید دویدن میتواند مشکلات گوارشی شما را تشدید کند، بنابراین اگر ناراحتیهای گوارشی دارید، حتی زمانی که نمیدوید، به پزشک مراجعه کنید.
در طول فعالیت بدنی طولانی مدت که بیش از یک ساعت طول میکشد خون از دستگاه گوارش دور میشود و هضم را برای بدن سختتر می کند.
اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، حداقل یک دوی تمرینی طولانی را همزمان با شروع تمرینات ماراتن برنامه ریزی کنید. این به شما این امکان را میدهد که بفهمید در روز مسابقه چه زمانی و چه چیزی بخورید.
برای مثال، ماراتن شهر نیویورک، زمان شروع بسیار دیرهنگامی دارد، به طوری که برخی از دوندگان تا بعد از ساعت 11 صبح از خط شروع عبور نمیکنند و اوضاع را بدتر میکند، ماراتن شهر نیویورک نیز همیشه با پایان ساعت تابستانی مطابقت دارد به این معنی که شرکت کنندگان مسابقه خود را زمانی شروع می کنند که تقریباً زمان ناهار است.
اگر در این مسابقه شرکت میکنید، به احتمال زیاد نیاز به خوردن صبحانه بیشتر یا میان وعدههای بیشتری نسبت به مسابقهای با شروع ساعت 9 صبح دارید.
در حین دویدن
زمانی که قصد دویدن کوتاهتر از ۴۵ دقیقه را دارید، یک بطری آب باید تنها چیزی باشد که نیاز دارید. احتمالاً نیازی به همراه داشتن غذا ندارید زیرا بدن شما باید به گلیکوژن کافی مجهز باشد تا بتواند شما را در این مدت دویدن تأمین کند.
با این حال، اگر برای دویدن طولانیتر برنامهریزی میکنید، باید مقداری مواد مغذی در این مسیر به همراه داشته باشید: کربوهیدراتها و مایعات. بیشتر نوشیدنیهای ورزشی هر دو را دارند.
همچنین میتوانید ژلهای ورزشی بستهبندی شده یا خوراکیهای انرژیزا را برای دریافت کربوهیدرات در تمرین طولانیمدت خود حمل کنید.
این محصولات تقریباً همگی کربوهیدراتهای ساده هستند که هضم آنها را آسان میکند و به صراحت به گونهای طراحی شدهاند که به راحتی در یک کیسه یا جیب حمل شوند. اگر منبع سوخت طبیعی تری را ترجیح می دهید، موز را امتحان کنید.
خانم آنتونوچی میگوید: هر کاری که انجام میدهید، زمانی که از غذای جامد به عنوان منبع سوخت استفاده میکنید، آب زیادی بنوشید تا به بدن کمک کنید آن را سریع جذب کند.
اگر در سوخترسانی در تمرینات طولانی مدت مبتدی هستید، این را امتحان کنید: هر ۵ کیلومتر (یا اگر مسیر دشوار و تپهای است، فواصل کمتر از 5 کیلومتر) چیزی بخورید و بنوشید.
اگر این باعث می شود احساس سنگینی، مریضی یا هر دو را داشته باشید، سعی کنید بیشتر غذا بخورید یا سعی کنید هر بار کمی بیشتر غذا بخورید.
در روز مسابقه، نوشیدنی، ژلهای ورزشی و غذایی را که بهترین سازگازی را با آن پیدا کردید، همراه داشته باشید. مسابقات ممکن است دقیقاً چیزی را که با شما سازگار است را ارائه نکنند و اغلب از مخلوط های مبتنی بر پودر برای نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنند که ممکن است بدنتان کم آب شود.
تو کمپهای دو هوشمندانه تهران کلاب همهی نکات لازم دویدن بهت آموزش داده میشه.
چیزی که بعد از یک دویدن کوتاه می خورید خیلی مهم نیست، اما بعد از یک دویدن شدید یا طولانی، فورا باید چیزی بخورید.
همانطور که قبلا توضیح دادیم، سطح انسولین پس از ورزش شدید برای بازگرداندن گلیکوژن به سلول های عضلانی بالا است.
بنابراین، مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از یک تمرین شدید، در سطح حداقل یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای بازگرداندن گلیکوژن سوزانده شده و کمک به ریکاوری عضلات ضروری است.
حتی اگر چند ساعت صبر کنید تا غذا بخورید، توانایی شما برای دوباره پر کردن سوخت به نصف کاهش مییابد. همچنین بسیار مهم است که مقداری پروتئین مصرف کنید زیرا به حفظ سطح انسولین کمک می کند و به عضلات شما فرصت بیشتری برای ریکاوری می دهد.
یکی از بهترین میان وعدههای بعد از تمرین؟ شیر کاکائو. اما می توانید ماست و میوه کامل، اسموتی یا ساندویچ کره بادام زمینی و موز را نیز امتحان کنید.
بعد از میان وعده بعد از تمرین، زیر دوش بروید و خنک شوید. اما سعی کنید ظرف دو ساعت یک وعده غذایی واقعی بخورید در حالی که بدن شما هنوز در حال بازیابی خود است.
هیدراته ماندن
برای تشنگی بنوشید، اما نه بیش از حد.
آب
بسیاری از دوندگان نگران این هستند که آب کافی نمی نوشند. بهترین نکته برای هیدراته ماندن در حین دویدن؟ وقتی تشنه هستید بنوشید.
هنگام دویدن می توانید یک بطری آب با اندازه معمولی را در یک دست حمل کنید یا می توانید مسیری را در اطراف چند آب خوری برنامه ریزی کنید و بدوید.
نگران این هستید که به اندازه کافی آب نمینوشید؟ میزان تعریق خود را بررسی کنید. قبل و بعد از یک دویدن طولانی مدت خود را وزن کنید و تفاوت را محاسبه کنید تا مشخص شود چقدر وزن از دست دادهاید.
سپس، مطمئن شوید که در طول دویدن بعدی مقدار مناسب مایعات مصرف کنید.
همانطور که آب و هوا تغییر می کند، میزان تعریق شما نیز تغییر می کند، بنابراین با گرم شدن یا سردتر شدن هوا، مقدار مایعات را به طور مناسب تنظیم کنید.
نکته کلیدی: خانم آنتونوچی میگوید: اگر در طول لانگ ران ادرار نکرده اید، 30 دقیقه اول پس از اتمام تمرین، باید این نیاز را احساس کنید. اگر نه، ممکن است دچار کم آبی شده باشید و باید در طول دویدن آب بیشتری بنوشید.
آب زیاد
وقتی بیش از حد آب بنوشید، هیپوناترمی اتفاق میافتد که فرد آنقدر مایعات مصرف میکند که بدنش نمیتواند از طریق تعریق یا ادرار از شر مایعات اضافی خلاص شود.
در نتیجه، سطح آب در جریان خون افزایش می یابد و سطح سدیم، رقیق شده، کاهش می یابد.
سپس اسمز، آب را از خون به سلولهای اطراف بدن میکشد تا سطح سدیم را در آنجا برابر کند و آن سلولها مانند بادکنکهای آبی متورم میشوند. اگر این فرآیند در مغز رخ دهد، می تواند کشنده باشد.
قبل از دویدن زیاد آب نخورید، با این ذهنیت که از تشنگی شما جلوگیری می کند. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات مانع از گرفتگی عضلات شما نمی شود یا از بیماری های مرتبط با گرما جلوگیری نمی کند این بیماری ها عموماً از تحت فشار دادن بیش از حد خود ناشی می شوند. زمانی آب بنوشید که بدنتان احساس تشنگی کند و در مصرف آن زیاده روی نکنید.
باورهای رایج غذایی
در اینجا به حقایقی که پشت باورهای رایج در مورد غذا و دویدن است، اشاره میشود:
باور: با دویدن وزن کم خواهید کرد.
واقعیت: دویدن یک استراتژی ایده آل برای کاهش وزن نیست. در واقع افزایش وزن برای افرادی که به تازگی شروع به دویدن کرده اند امری رایج است.
دویدن باعث می شود بدن شما هورمون هایی ترشح کند که اشتهای شما را افزایش می دهد، زیرا بدن شما به سوخت نیاز دارد.
اگر نگران افزایش وزن هستید یا میخواهید با دویدن وزن کم کنید، مراقب وزن خود باشید. اگر می بینید که وزن شما بالاتر می رود، کالریهایی که می خورید را در مقایسه با کالریهایی که در طول دویدن میسوزانید، مقایسه کنید. اگرچه سخت است، فقط به این دلیل که بیشتر ورزش می کنید، پرخوری را شروع نکنید.
به برنامه غذایی با سه وعده اصلی پر از پروتئین و کربوهیدرات در طول روز بچسبید. وعدههای غذایی را حذف نکنید، این باعث گرسنگی در شب میشود و ممکن است باعث پرخوری شود.
اگر بین وعدههای غذایی خود گرسنه میشوید، میانوعدههای کوچک و مغذی در دسترس داشته باشید تا از هوس کردنتان جلوگیری کنید مقداری آجیل با پوشش شکلاتی، یک سیب یا چند هویج.
باور: بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه ضروری است.
واقعیت: بارگیری کربوهیدرات، خوردن یک وعده غذایی سنگین با ماکارونی و نان، چنان در فرهنگ دویدن ریشه دارد که در بسیاری از مسابقات شب قبل از مسابقه، شام پاستا سرو میکنند.
بارگیری کربوهیدرات بر اساس یک فرض معقول است: کربوهیدراتها تآمین کننده قدرت هستند که در طول مسابقه به آن نیاز دارید. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش وزن میشود، زیرا زمانی که ماهیچهها از گلیکوژن اشباع میشوند، آنها آب جذب میکنند و در نتیجه وزن را افزایش میدهند و باعث میشوند در مسابقه وزن بیشتری حمل کنید و در واقع سنگین تر بدوید.
روش علمی اثبات شده برای استفاده از کربوهیدرات ها برای کمک به عملکرد، خوردن مقدار زیادی از آنها یک روز کامل قبل از مسابقه است. به نظر نمی رسد کربوهیدرات هایی که چند روز زودتر یا برای صبحانه قبل از مسابقه خورده می شوند بر عملکرد شما تأثیری بگذارند.
باور: رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب راهی اثبات شده برای بهبود عملکرد هستند.
واقعیت: اخیراً برخی دوندگان حرفه ای شروع به استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب کرده اند. این رویکرد بدن را مجبور می کند که به جای گلیکوژن (که سوختی است که از کربوهیدراتها ایجاد میشود) از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند. ما در بدن خود ذخایر چربی بیشتری نسبت به گلیکوژن داریم، بنابراین این تئوری میگوید که با این رژیم میتوانید بدون نیاز به بازگرداندن سوخت خود بیشتر بدوید. این برنامه غذایی برای اولین بار با جامعه اولترا ماراتن روبهرو شد و به مسابقات کوتاهتر رسید.
یک مطالعه روی ورزشکاران حرفه ای نشان داد که ورزش شدید در بعدازظهر، محروم کردن خود از کربوهیدرات بعد از آن، تمرین آرام صبح روز بعد و سپس خوردن پنکیک ممکن است راهی مفید برای بهبود استقامت و عملکرد باشد. اما شواهدی علم کمی وجود دارد که نشان دهد این نوع رژیم باعث افزایش عملکرد در یک ورزشکار معمولی میشود.
باور: شما نمی توانید گیاهخوار باشید و بدوید.
واقعیت: اسکات جرک، که قهرمان مسابقات اسپارتاتلون، هاردوک 100، بادواتر 135 و وسترن استیتز 100 شده است و زمانی رکورد آپالاچیان تریل را در اختیار داشت، یک دونده اولترا وگان است، بنابراین مطمئناً می توان این کار را انجام داد.
برای اینکه مطمئن شوید ویتامینها و مواد معدنی کافی برای عملکرد خوب دریافت میکنید، نیاز به برنامه ریزی و دانش غذایی دارد.
نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی در ماساچوست میگوید: «اگر گیاهخوار هستید، باید در مورد مصرف پروتئین جدی باشید. شما نمی توانید فقط یک چهارم کیک توفو بخورید. شما باید همه چیز بخورید.
این به این معنا نیست که منابع خوبی از پروتئین گیاهی وجود ندارد. اما به اندازه گوشت در دسترس نیست. بنابراین باید بیشتر بخورید.» به عنوان مثال، برای جایگزینی 20 تا 25 گرم پروتئین مرغ، باید یک و یک سوم فنجان لوبیا سیاه یا یک و نیم فنجان نخود بخورید.
نگرانی دیگر برای ورزشکاران وگان (و گیاهخوار) مصرف ویتامین B12 است که در محصولات حیوانی یافت می شود.
دیوید سی نیمن، استاد علوم سلامت و ورزش در دانشگاه ایالتی آپالاچی می گوید: «B12 برای ورزشکاران استقامتی مهم است، زیرا بر تولید گلبول های قرمز خون تأثیر می گذارد.
مشکل بالقوه دیگر: آهن است. برخی از این مواد مغذی را می توان از طریق غذاهایی که در زیر در مورد آنها صحبت می کنیم به رژیم غذایی وگان اضافه کرد، اما اگر با رژیم وگان، یا رژیم وجترین، آنطور که میخواهید عمل نمیکنید، ممکن است لازم باشد سطح B12 و آهن خود را آزمایش کنید. ببینید آیا یک مکمل می تواند کمک کند، اما بیاد داشته باشید زیاده روی در مصرف آن، موجب احساس تنبلی میشود.
مطمئن شوید که سویا، آجیل، دانه ها، حبوبات و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. غلات غنی شده و شیر سویا نیز حاوی پروتئین، B12 و آهن هستند.
باور: برای دویدن به ژل انرژی زا نیاز دارید.
واقعیت: اگر غلات، ژلها و نوشیدنیهای ورزشی معدهتان را بهم میزنند، محصولات کمتر فرآوریشده مناسب تر است یا حتی اگر فقط میخواهید در هزینهتان صرفهجویی کنید، میتوانید خودتان آنها را درست کنید.
این امر مستلزم آزمایش و مهارتهای آشپزی است، اما امکان پذیر است ( تنها گزینهای که مردم قبل از تبدیل شدن این انرژی زا ها به یک تجارت بزرگ داشتند).
خوراکیهای انرژیزا طبیعی میتوان کشمش، خرما یا گیلاس خشک را نام برد. میتوانید نوشیدنی ورزشی خود را با آب، نمک و شکر درست کنید یا با پوره کردن و ترکیب موادی مانند موز، عسل، کره بادام زمینی، آب لیمو، نکتار، آب نارگیل و نمک، ژل های انرژی زا درست کنید. در زیر، دو دستور غذایی را برای شروع به شما ارائه می دهیم.
خودت بسازش
خودتان نوشیدنی ورزشی درست کنید
در اینجا یک جایگزین خانگی برای نوشیدنی ورزشی ارایه شده است، کمی سبک تر و بسیار طبیعی تر. ترکیب شکر و نمک مهم است زیرا گلوکز جذب محلول توسط بدن و آبرسانی مجدد را تسریع میکند.
2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آب نارگیل
1/2 قاشق چایخوری نمک (نمک دریا)
4 قاشق چایخوری عسل یا شکر سفید
1 برش بزرگ لیمو یا لیموترش
همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید، در بطریهای آب بریزید و تا زمان خوردن آن را خنک نگه دارید.
طعمهای دیگر را امتحان کنید: 1 قاشق غذاخوری نعناع تازه، نصف فنجان توت تازه یا نصف یک پرتقال اضافه کنید.
ژل انرژی زای خود را بسازید
یکی از این ژلهای انرژیزای میوهای و اقتصادی را به جای ژل بستهبندی شده امتحان کنید.
این انرژی زا بهتر است با مقداری آب (حدود 30 میلی لیتر) ترکیب شود تا به جذب و هیدراتاسیون کمک کنند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
میپل بلوبری (Blueberry Maple)
1/3 فنجان بلوبری خشک
2/3 فنجان آب جوش
2 قاشق غذاخوری شیره خالص افرا
1/2 قاشق چایخوری پوست لیمو
1/8 قاشق چایخوری نمک
یک نمونه دیگر:
1/3 فنجان آلبالو خشک
3/4 فنجان آب جوش
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم
2 قاشق چایخوری عسل
1/8 قاشق چای خوری نمک (اگر از کره بادام زمینی نمکی استفاده می کنید، حذف کنید)
میوههای خشک و آب جوش را در مخلوط کن بریزید و بگذارید 30 دقیقه خیس بخورد. بقیه مواد را اضافه کنید و تا حد ممکن مخلوط کنید. بگذارید خنک شود و سپس به یک فلاسک ژل که قابل استفاده مجدد باد، منتقل کنید. اینها را می توان از یک روز قبل درست کرد و تا زمان استفاده سرد نگه داشت.
شکستگیهای استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شدهایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟
هر دوندهای میداند که برخی آسیبها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقهتان بودید، بدون شک ترجیح میدادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه میتوانند تن قویترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه میتوانند شما را برای ماهها از دویدن دور نگه دارند.
اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه میتوانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آوردهایم.
شکستگی استرسی استخوان چیست؟ دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب میشوند؟
شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان میشوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد میشود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ میدهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.
به گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگیهای استرسی استخوان زمانی رخ میدهند که عضلات خسته میشوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل میکند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی میشود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانههای اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه میکنید که به تدریج افزایش مییابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر میشود ولی در زمان استراحت بهبود مییابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانههای اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر میشود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگیها بیشتر در اندامهای پایینی رخ میدهند.
همان طور که انتظار میرود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوانهای لگن و پا رخ میدهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیبها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.
نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio میگوید: شایعترین شکستگیهای تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشتنی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوانهای کوچک کف پا)، فیبولا (نازکنی) و فیمور (استخوان ران) میشود.
شکستگیهای تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگیهای تنشی استخوان در متاتارسهای دوم و سوم است که چون نازکتر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب میکنند.
شکستگیهای تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.
علل مختلف شکستگیهای استرسی استخوان چیست؟
استفاده بیش از حد
شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ میدهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، میتواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، میتواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوانها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانیتر نسبت به قبل از جمله رایجترین عوامل هستند.
تراکم استخوان
پوکی استخوان هم میتواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان دادهاند که شکستگیهای تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن میرسد، شایعتر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهیهای چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنیشده مانند غلات صبحانه باشد.
ریسک شکستگیهای استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز میتواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانههای واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.
فرم دویدن
به نظر میرسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگیهای استرسی استخوان تاثیر میگذارد. نیل اسمیت، فیزیوتراپ، میگوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگیهای تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمیدارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین میگذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش میدهد و احتمال شکستگیهای تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش میدهد.»
اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش میدهد که میتواند خطر شکستگیهای تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار میدهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفشهای مینیمالتر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.
افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگیهای تنشی استخوان قرار میگیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد میکنند.
تغذیه
تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز میتواند شما را در معرض خطر شکستگیهای استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان میدهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان میدهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.
سطوح پایین کلسیم نیز میتواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را میکند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.
تغییر سطح
اگر شما همیشه روی تردمیل دویدهاید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جادهای کردهاید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفتهاید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا بردهاید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.
تجهیزات نامناسب
اگر شما کفشهای کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست دادهاند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگیهای تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن میکنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما میتواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.
درد در حین دویدن که هر چه بیشتر میدوید بدتر میشود
درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
درد هنگام استراحت
تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
تغییرات در فرم دویدنتان
مشکلی که به طور ناگهانی پیش میآید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشتهاید اما ناگهانی دردی را احساس میکنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت میکند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود میشوند.
حساسیت نقطهای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.
تورم
تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگیهای تنشی استخوان در پاها میشود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورمها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ میدهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.
تغییر فرم دویدن
همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.
آیا میتوان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟
مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که میتوانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر میاندازد و به طور بالقوه میتواند مشکل را حتی جدیتر کند و منجر به وقفهای طولانیتر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیبهای جبرانناپذیر دیگری شود.
چگونه میتوان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟
اگر فکر میکنید دچار شکستگی استرسی استخوان شدهاید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکردهاید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار میآورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما میتواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکسری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمیتوانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.
بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکسری، سیتی اسکن، امآرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام میشود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را میتوان با استفاده از مسکنهایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.
اولیور میگوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفتهای که طول میکشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیتهایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، میتواند باعث ایجاد شکستگیهای بزرگتر شود که میتواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام میشود.
ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول میکشد؟
درمان کامل شکستگی میتواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمیتوانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامهای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما میتوانید با انجام فعالیتهای جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیتهای کم فشار مانند دوچرخهسواری یا شنا معمولاً بهترین گزینهها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب میدهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.
میتوانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن میکنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.
من چگونه میتوانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟
میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید
اسمیت میگوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامهریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفتهای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».
اولیور هم موافق است و میگوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت میکنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»
به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید
تحقیقات نشان میدهند که درمان نقایص بیومکانیکی میتواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر میکنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آنها میتوانند به شما تمرینهای پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.
سطح دویدن های خود را تغییر دهید
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرمتر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیادهروهای بتنی یا جادههای آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامهریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان میتوانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
رژیم غذایی سالم بخورید
مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینههای عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمیکنید، به سختی تامین میشوند.
دوندگان وگان و گیاهخوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.
تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین میکنید.
تقریبا همه تایید میکنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما میخواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیشبینیست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق میافتد.
با بالا رفتن سن، مجموعهای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود میآید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر میگذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی میکنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.
اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
اگرچه اغلب افراد میتوانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسمهای خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.
در این مقاله به این موضوع میپردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر میگذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار میدهیم.
در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش مییابد؟
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن
So, let’s get going!
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جادهای ۱۵ کیلومتری طی سالهای ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت میشود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش مییابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا میرود.
جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.
مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.
طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.
سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر میرسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش مییابد.
به نظر میرسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش مییابد.
با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر میرسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهستهتر از نصف سرعت دوران اوج خود میدوند.
چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش مییابد؟
شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان میدهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش مییابد.
اما چرا دوندگان با افزایش سن کند میشوند؟ چه مکانیسمهای فیزیولوژیکی زمینهساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟
به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک میکنند، با افزایش سن کاهش مییابند.
این عملکردها عبارتند از:
کاهش ماکسیمم ضربان قلب
کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگهای خونی
کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
کاهش تراکم استخوان
افزایش درصد چربی بدن
کاهش ظرفیت هوازی
دفع کندتر لاکتات
در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده میشود.
مطالعات نشان میدهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش مییابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمیگردد.
محققان به افت میتوکندری (اندامکهای درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید میکنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂max هنگام افزایش سن اشاره میکنند.
طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر میرسد که کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلیلیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیدهی حرفهای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلیلیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیدهی حرفهای باشد.
میزان VO₂max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش مییابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.
علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش مییابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.
دکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش میدهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش مییابد.
این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریعانقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).
به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه میدهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.
با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست میرود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر میشود.
علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.
فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض میشوند، که میتوانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.
کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش مییابد. به این معنا که دیگر نمیتوانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش مییابد.
در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتنمان نیز میتواند تغییر کند.
به گفته مطالعهای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).
علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسنتر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسنتر نیروی کافی به زمین وارد نمیکنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن میشود.
در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن
اگر میشد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، میتوانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیونها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک میکنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:
اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:
#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید
۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) میتواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندونهای شما را نیز سالمتر نگه دارد.
#۲: شیبدوی (Run Hills)
دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل میکنند، بنابراین میتوانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.
روی شیبهای کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمیکشند. هر کدام از ستها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگیتان میتواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.
#۳: انجام تمرینات دریل
تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها میتوانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک میکنند..
#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید
برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال میکنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
#۵: مثبتنگر بمانید
اگرچه سالمندی قطعا میتواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبتنگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژیهای پیشگیرانهایست که میتوانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر میخواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.
Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time
Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.
That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.
Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.
Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.
How to Start Running When You're Overweight
Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.
Check with your doctor
Get proper footwear
Start small
Switch to run/walks
Add strength training
Believe in yourself
Check with your doctor
This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.
Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.
Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.
If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Get proper footwear
Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.
You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.
You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.
How to Build Up to Running
Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.
Start Small
Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.
You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.
Switch to a Run/Walk Strategy
Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.
Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.
As your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.
While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.
Taking It to the Next Level
Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.
You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.
When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.
Add strength training
If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.
Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.
Ways to Stay Motivated
Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.
That might include strategies such as:
Rewarding yourself
Running with a buddy
Setting specific goals
Tracking your progress
Ignore the Naysayers
Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.
Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.
Achieving Your Weight Loss Goals
Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.
One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.
Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:
Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.
Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.
We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.
Common Issues for Overweight Runners
There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.
Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.
Trouble Breathing
As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.
One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.
Rhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.
This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.
If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.
As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.
Foot and Joint Pain
Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.
Reduce joint and foot pain by:
Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
Keeping your steps as light as possible
Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch
Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.
Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.
Shin Splints
The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.
Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.
Treatment usually involves home remedies including rest and ice compresses.
Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:
Add strength-training a couple of days each week
Increase your running intensity gradually
Make sure you warm-up before your run
Stretch properly
Be sure to stop and rest when things start to hurt.
Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.
Runner’s Knee
Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.
This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.
The most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.
Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.
Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.
Chafing
Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.
The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.
Chafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.
In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.
Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.
There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.
Generally speaking, runners should not run more than two marathons a year. If you recently ran a marathon at your top speed and at your full potential, it's best to wait a period of four to six months before racing another.
A good rule of thumb is the harder you run a marathon event, the longer you should wait before running your next.
Considerations for Running Multiple Marathons a Year
The limit of two marathons per year is roughly based on conventional wisdom and research showing skeletal muscle damage, a severely compromised immune system, and oxidative DNA damage to the body of marathon runners after the completion of a 26.2-mile race.2
Muscle damage and inflammation in the body can last around seven days after a marathon.3 Muscles can take anywhere from three to 12 weeks to repair themselves, leaving you susceptible to tears, muscle collapse, muscle strain, or muscle cramps during that time.4
After a marathon, your body releases cortisol to reduce swelling,5 compromising your immune system as a result. Resting and taking a much-needed break from running is essential for recovering from the damage caused by running a marathon. To reduce the chance of injury and prevent further damage, after a marathon, many elite runners take two weeks off from running. They then take two additional weeks to ease back into training with very easy, light runs.
Deciding on Your Timeline
Listen to your body. Running a marathon places a lot of stress on the body, even if you don't feel particularly sore or run down, which is why it really is best to wait before competing in another marathon so soon after your last race.
با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بیخطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاهتری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم میدوند. اگر احساس میکنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Plan for the Year Ahead
Select your marathons well in advance so you can plan your training around them. Remember that running is cumulative. You won't train for 26.2 miles over 18 to 22 weeks, then repeat the same sequence immediately after running the first marathon. Your fitness level and running capacity will have increased and your body require a slightly different training schedule that accounts for the long run you just finished.
Take Time to Recover
Take at least three weeks to let your body recover before you start another marathon training schedule.1
That means no hard workouts or really long runs. Regardless of how hard you ran and how much soreness you experience, running 26.2 miles takes a toll on your body and it's important to take the proper steps for recovery.
Muscle soreness usually diminishes a few days after running a marathon, but your muscles will still need time to rebuild and rebound, which may take anywhere from three weeks to 12 weeks. Follow a "reverse tapering" schedule, where you slowly ease back into running.
Your recovery plan should also include the proper nutrition to repair tissue damaged during both the marathon and your training. Follow a balanced, whole foods diet high in protein and the adequate carbohydrates and fats you need to get you back to peak performance.6 The sooner your body can recover, the sooner you can jump back into training for the next big race.
Eat Well
For recovery, drinking plenty of water and opting for a diet high in protein, fatty acids, and vitamin C is essential for rebuilding muscle tissue and reducing inflammation in the body. The following foods are high in protein and can aid in your recovery:
Lean beef
Fish
Poultry
Low-fat dairy products
Beans
Nuts and seeds
Eggs
Whole grains such as whole wheat and jasmine or basmati rice
Fatty acids can be found in cold water fish such as salmon, nuts, seeds, olive oil, and avocados.
Vitamin C can be found in green leafy vegetables and many fruits.
Once you have returned to training, increase your carbohydrate intake (carbs are found in whole grains, rice, fruits, and vegetables).
Assess Your Pace and Effort in Your Last Race
If you took it easy during the marathon and ran it as a training run or for fun—and you don't have any lingering pain—then you should be OK to run another marathon in about 4–6 weeks after your marathon.
Keep in mind that you should only consider running a second marathon so soon after the first if your training for the first race had you logging four to five runs a week, amounting to about 40 to 45 miles per week. You should have also logged at least one long run of 16 to 20 miles in your training.
If you are waiting for more than four weeks after your last marathon, make sure you take it easy for at least two weeks, and then pick up with your marathon training schedule for the remaining weeks.
Include a Variety of Distances
Just because you ran a full marathon doesn't mean that's the only type of race you must, or should, stick to.
Doing 5K, 10K, and half-marathon races between full marathons can help you develop your speed work while improving your VO2 max (the maximum amount of oxygen that can be delivered and used for cardiovascular exercises by your body).
You will not increase your VO2 max if you always run the exact same distance, at the exact same pace, for the exact same time each time you run.
Luckily, you don't have to wait six months after running a full marathon to run a 5K or 10K race. If you are itching to enter a race soon after completing a full or half marathon, waiting four to six weeks before partaking in a fun run should be sufficient time to allow your muscles some recovery from your full marathon.
Adjust Your Expectations
You shouldn't necessarily aim for a PR in every race you enter. If you are running two marathons back-to-back with less than eight weeks in between, adopting a "less than peak performance" mentality is a good idea. Think of your subsequent run as a fun run. Doing so will allow you to pace yourself and reduce the amount of damage to your body.
Even though you shouldn't expect a personal record every time, there are ways to structure your training schedule so that you don't hinder your recovery period, continue to improve your energy systems, and develop your aerobic capacity.
Consider this sample training schedule for completing two marathons, and a few shorter races, all within one year.
Sample Training Schedule for Multiple Races Per Year
یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
July to November
Participate in a full 26.2 mile marathon.
November
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
November to December
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
December to January
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
January
Participate in a 5K or 10K race.
End of January to February
Fall back into week 10 to 12 of your original marathon training schedule.
February to May
Participate in second full 26.2 mile marathon.
Mid-May
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
End of May
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
June to July
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
July to August
Participate in a 5K or 10K race.
August to September
2 weeks of recovery and light runs.
September to October
Change things up. Jump into half-marathon training. This is a good way to maximize your anaerobic threshold before reverse tapering and going back to training for another 26.2 mile marathon in six months.
October to December
Avoid Burnout
Running multiple big races back-to-back is certainly not for the faint of heart. Even the most advanced runners will find that they have to change up their training strategy to continue making gains.
Do remember that just as scheduling rest days is critical for recovery, injury prevention, and burnout,10
so is waiting a healthy amount of time between running full marathons.
Dr. Dave’s Do-Do rule says, “It’s not how much training you DO, rather, it’s how well you recover from the training you DO DO. Because, if you get injured or sick from DOing too much, you are in deep DOO DOO.”
Joe Vigil, another one of my mentors, says, “There’s no such thing as over training, just under recovery.”
The point of both great coaches is that training really comes down to recovery. How fast can you recover from the training stress so you can be ready for the next big training session? It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
So, the question is, “How much better would your training be if you could accelerate your recovery?” Use the strategies below and let’s find out.
Easy Strategies for Accelerating Recovery
There are many, many recovery strategies but here are a few that are easy for every runner to implement immediately:
#1) Modulate Your Training Load
Obeying the stress/rest cycle is a core principle in training. So, if you want to accelerate your recovery, make sure that after a big stressor like a long run, hard workout or race, you lower the stress in upcoming runs so you are never over trained. The easiest way to accomplish this is through modulation of your training load.
In simple terms, it means that the day (or two) after a hard/long workout or race you lower the training load by running slower (aka easier) and/or shorter (less duration/distance). This probably makes sense but as you get really, really fit (usually in the last 4-8 weeks before your big race), it can become easy to run too fast on recovery days. The fitness is there. You feel great and are getting into a “racers” mindset so it’s very, very important that you purposely reduce your training load by running slower on your recovery days (and shorter if you are extra tired).
This strategy keeps the body happy (fewer injuries from running too fast on tired legs) and sets you up so you have really high-quality workouts in the coming days (which not only builds more race-specific fitness but also boosts your confidence and motivation for your race). That’s a win-win.
#2) Ramp Up Rest
The greatest recovery tool you own is your bed. Sleep is an endangered species in modern society but as a runner, you must focus on getting good rest. A regular bedtime as well as a good pre-sleep routine can really help you get more and better sleep. I encourage you to set a time to go to bed every night and religiously stick with it, especially in the last 8-10 weeks before your big race.
Research shows that a sound bedtime routine includes turning off your devices, shutting out the light, having a comfy linen set, cooling down the room, reducing caffeine in the hours before and quieting your mind as you slowly wind down from the day. Just as you probably have a warm-up routine before your big workouts, create an evening “pre-sleep” routine that you follow each night. You’ll be amazed at how much better your sleep is.
But it doesn’t end there, any resting you do is helpful. I remember a documentary on the great Seb Coe. He mentioned that in his serious training period, he wouldn’t even go to the shops as it was time on his feet that would interfere with his recovery. It was all about resting up for the next big training session
FOLLOW US ON INSTAGRAM
So, I encourage you to not only think about your sleep but also just about resting. Take time to nap, lay down or simply sit down and rest. Close your eyes. Relax and rest. If you’re feeling a little bit bored from the resting, then you are doing it right! Force yourself to spend more time relaxing. Your workouts will improve.
#3) Nutrition/Hydration with Occasional Slump-Buster Meals
Every runner knows that nutrition is fuel. It provides energy, rebuilds the body’s tissues that are damaged from training and even builds new you (mitochondria, capillaries, enzymes, etc.) that boosts fitness. So, it goes without saying that you can use nutrition to enhance recovery.
I’ve written for many years about Dr. Edmund Burke’s post-workout routine that is detailed in my article the Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine (RUNRR). Commit to have a shake or smoothie (carbohydrate plus protein) in the 30 minutes after each hard or long workout and you’ll ramp up your recovery.
But it doesn’t end there. In addition to good daily nutrition and the RUNRR after hard/long runs, the occasional “slump-buster” meal can help you recover as well. At the first Olympic Development Team I coached, I used this strategy every two to four weeks to accelerate the athletes’ recovery.
Whenever I noticed that the athletes were extra tired, moody and/or feeling more fatigue than expected, we’d load up the van and drive to the burger joint. They’d load up on burgers, fries, shakes, beer, whatever they wanted. It was a big comfort food meal (calorically dense and tasty) plus I think the comradery and fun dinner out added to the recovery enhancement.
This slump-buster meal always picked them up. It seemed to reset the body/mind and their training immediately improved. Did we do it every day? Of course not. We stuck with sound nutrition most of the time but over the years, I’ve found that when an athlete gets run down and moody, a slump-buster meal works like magic. And it can be whatever makes you feel good. It’s usually some type for comfort food that delivers a lot of calories but also soothes the mind as well. What would yours be?
#4) Funny Shows and a News Fast
For far too long, we’ve underestimated the importance of the mind/brain on recovery. But neuroscience is pretty clear that you can manipulate your brain and that can help it recover faster. Mediation works well (and fits in with getting more rest above) but an outstanding strategy is to watch funny shows.
Anything that makes you smile and laugh can have a profound effect on your recovery. Make a list of go-to shows and movies that make you laugh out loud. After hard/long workouts or when you are feeling extra tired, watch one (or two!).
And because the brain responds to what it sees, taking a “news fast” during your recovery period (the 24-48 hours after a hard/long workout) is an excellent strategy as well. I learned of this from Dr. Andrew Weil and have used it very successfully with my own training and my athletes.
The news (TV, print, online) is mostly negative and that negativity is a drain on the mind/body. So, skip it. Trust me. You won’t miss anything, and your body/mind will feel more refreshed and excited about the upcoming training.
#5) Ice baths
There is a reason that athletic training rooms have dedicated spaces for ice baths. They work. And, not just for the body. They can help your mind recover as well.
Add ice baths to the 24-48 hour period after your hard workouts and your legs will feel fresher. This is especially important as the race nears. You want to do everything you can to feel better and have higher quality workouts and a 10-20 minute ice bath, performed after every key workout in your race-specific training period, ramps up your recovery.
#6) Mobility
The idea of mobility (aka stretching, flexibility) has evolved over time and we now know that active isolated mobility (aka Wharton rope stretching) as well as runner-friendly yoga positions, can play a huge role in recovery.
And it’s not just about the muscles. Active isolated mobility helps the nervous system calm down and since a hyperactive nervous system can keep the muscles in slight contraction, a calm nervous system allows the muscles to relax.
Additionally, the focus on breathing and relaxation in yoga helps the mind/body loosen up and recover as well. That’s why our Yoga Recovery Routine for Runners has been so popular. Athletes who do it in the evenings after their big workouts, report that they sleep better and feel better on the next day’s run. Add these to your usual foam rolling, self (or professional massage) and your other recovery methods and you’ll see a big jump in your readiness for training.
Essential in Your Race-Specific Phase
That is six, very simple and very easy ways to accelerate your recovery. While you many not worry so much about recovery in your base or preparatory phase, I encourage you to ramp up your focus on recovery during your race-specific phase (the last 8-10 weeks before your race).
First, (and I’ve mentioned this a few times), you want to have really high-quality workouts during your race-specific phase. This builds greater fitness. Low-quality workouts due to under recovery misses key opportunities to build that race fitness you want/need (and they can be a blow to your confidence).
Second, runners often get hurt during their race-specific phase. It makes sense, right? You are fitter so you are doing harder and often longer workouts than before. So, the musculoskeletal system is really taking a beating. And as I mentioned, it’s also easy to run faster on easy days because your fitness has improved. This is a double whammy for the body. You push it harder in the key workouts and then push it harder in the easy workouts. It’s a recipe for injury but with a focus on recovery, you can avoid this common training
Lastly, your best races require a high level of motivation and confidence. These two key ingredients often come from excellent race-specific workouts. So again, if you can recover faster and better, you can perform better in your key workouts. And if you can run better in those workouts, your confidence grows and your motivation soars. A fit and motivated athlete has a very, very high chance of meeting the goal.
Final Thoughts
آیا استراتژیهای ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکملهای الکی یا هزینه، میتوانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژیها را امتحان کنید.