اگر یک ماراتن یا مسابقهی مسافت طولانی دیگر در پیش دارید، احتمالاً در حال پیروی از یک برنامهی تمرینی هستید که هر هفته چندین کیلومتر را طی میکنید. صرف نظر از اینکه چه چیزی شما را در ابتدا برای شروع برنامهی تمرینی خود ترغیب کرده است، پیدا کردن انگیزه برای دویدن میتواند حتی برای ماهرترین دوندهها نیز دشوار باشد.
اگر در تلاش هستید که انگیزهای برای بستن بند کفشهای دو و بیرون رفتن از خانه بیابید، ما 10 نکتهی انگیزشی برای دوندهها در هر سطحی گردآوری کردهایم.
10 نکتهی انگیزشی برای دوندهها
اگر به دنبال انگیزه برای دویدن هستید، 10 نکتهی ما را بخوانید تا خود را برای بیرون رفتن و زدن به کف خیابان آماده کنید.
با دوستان یا یک کلاب دو بدوید:
هیچ انگیزهای قویتر برای دویدن وجود ندارد جز حضور افراد دیگر.
ورزش کردن با دوستان یا یک کلاب دویدن به دو دلیل مهم است:
اولاً، اگر با یک دوست یا گروه قرار گذاشتهاید که با هم بدوید، نمیخواهید آنها را ناامید کنید – بنابراین ترک کردن دویدن سختتر خواهد بود.
ثانیاً، ورزش کردن با دیگران اغلب میتواند شما را تشویق کند تا بیشتر پیش بروید و پس از شروع، سختتر تمرین کنید.
اگر با چند نفر دیگر در حال دویدن هستید، ترک کردن یواشکی بعد از 20 دقیقه بسیار سختتر خواهد بود!
در دو هوشمندانه، شما دوستانی برای دویدنتان مییابید:
دویدن یک مسیر مشابه در پارک محلی یا پیست دویدن برای بارها و بارها میتواند بسیار خستهکننده باشد.
جهت جلوگیری از این، سعی کنید با دویدن در مسیرهای جدید، به دویدن خود تنوع ببخشید.
میتوانید دویدن را به عنوان یک ماجراجویی و راهی برای بهتر شناختن منطقهی خود در نظر بگیرید. برای این کار ابتدا یک نقشه را مطالعه کنید و هدف خود را دویدن یک مکان دیدنی یا پارک جدید قرار دهید، یا به طور جایگزین، بدون هیچ برنامهای بیرون بروید.
استفاده از یک اپلیکیشن دویدن برای ردیابی دویدنهای خود میتواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که همچنان به هدف مسافت خود میرسید.
برای خود هدف تعیین کنید
اگر در حال پیروی از یک برنامهی تمرینی ماراتن هستید، باید از قبل یک هدف خاص برای هر هفته در نظر داشته باشید.
حتی اگر در حال پیروی برنامه ماراتن نیستید هم برای خود اهدافی را قرار دهید و چالشهای افزایشی برای خود بگذارید تا به یک تعداد معینی از کیلومترها برسید یا هدف خود را شکست دادن یک رکورد خاص قرار دهید.
به خود پاداش دهید
به خصوص هنگام تمرین برای ماراتن، خود را با جایزههایی مانند ماساژ، رفتن به سونا یا حتی فقط یک وعدهی غذایی خوب گاهی اوقات پاداش دهید.
اگر به خود قول دهید که تا زمانی که X کیلومتر بدوید، چیزی خوب به خود بدهید، میتوانید خود را برای دویدن بیشتر تشویق کنید.
سعی کنید دویدنتان را متنوع کنید:
از دویدن در یک مسیر مشابه در پارک یا محلهی خود خسته شدهاید؟ وقت آن است که تنوع ببخشید. سعی کنید تمرین فاصلهدار یا اینتروال، یاسو 800، اسپرینت و سایر انواع تمرینات دویدن را در برنامهی خودتان به کار ببرید.
اینها نه تنها دویدن را سرگرمکنندهتر میکنند، بلکه انواع مختلفی از تناسب اندام را نیز ایجاد میکنند.
همچنین میتوانید انواع دیگری از ورزش را نیز در نظر بگیرید – مانند تمرینات اینتروال HIIT، شنا، دوچرخهسواری یا برخی از انواع تمرینات وزنهبرداری.
علاوه بر غلبه بر یکنواختی، این امر به تمرین ماراتن نیز کمک خواهد کرد زیرا به شما کمک میکند قویتر شوید و تناسب اندام کلی خود را نیز افزایش دهید.
برای شرکت و اطلاع از کمپهای متنوع آموزشی دو، پیج اینستاگرام رانینگ کلاب تهران کلاب رو داشتهباشید
FOLLOW US ON INSTAGRAM
ملزومات دویدن جدید بخرید:
چه انگیزهی بهتری برای دویدن وجود دارد جز امتحان کردن لباس یا اکسسوری جدیدی که خریدید؟
خرید تجهیزات جدید دویدن هم راهی برای تشویق و پاداش به خود است و همچنین میتواند با ارائه تجهیزات راحتتر، دویدن شما را پربارتر کند.
همه چیز را ثبت کنید:
هیچ چیز انگیزهبخشتر از دیدن پیشرفتتان نیست!
با ثبت هر دویدن و هر مسیر طی شده (چه در یک دفترچه یادداشت باشد یا یک اپلیکیشن گوشی هوشمند) میتواند نشان دهندهی پیشرفت شما باشد. این موضوع به شما کمک میکند تا هنگام تعیین اهداف پیشرفتهتر، دوباره انگیزهی خود را پیدا کنید.
در وب اپ تهران کلاب میتونید شاهد پیشرفتتون باشید و از دیگر امکاناتش بهره ببری!
بسیاری از افراد لیستهای کارهای روزانه را انگیزهبخش میدانند.
روز خود را با نوشتن تمام کارهایی که باید انجام دهید روی یک تکه کاغذ یا در تلفن همراه خود شروع کنید.
هر چیزی را از رفت و آمد به محل کار گرفته تا رفتن به فروشگاهها تا پختن شام و البته جا دادن تمرین دو خود را در آن بگنجانید.
در تیک زدن این وظایف یک تقویت روانشناختی بزرگ وجود دارد و میتواند برای انگیزه دادن به شما برای انجام دویدن کافی باشد.
به موسیقی گوش دهید:
مطالعات مختلف نشان میدهند که وقتی دوندهها به موسیقی گوش میدهند، میتوانند بیشتر پیش بروند و همان ورزش را نسبت به زمانی که به هیچ چیز گوش نمیدهند، کمتر طاقتفرسا میدانند.
گوشی خود را در یک بازوبند نگهدارنده گوشی قرار دهید، دکمهی پخش را فشار دهید و از آهنگهای مورد علاقهی خود استفاده کنید تا بیشتر بدوید.
(حواستان باشد که از صداهای محیط اطرافتان غافل نشوید، یک گوش هدفونتان رو غیرفعال نگهدارید)
لباسهای خود را شب قبل بیرون بگذارید:
اگر صبح از خواب بیدار شوید و کفشهای دویدن، لباسها و سایر وسایل خود را در پای تخت خود آماده ببینید، دشوار خواهد بود که برای ندویدن و تمرین نکردن بهانه بیاورید.
بنابراین، برخی از دوندهها مفید میبینند که لباسهای دویدن خود را شب قبل از دویدن بیرون بگذارند تا به آنها انگیزهی اضافی بدهد.
همه ما گاهی نیاز به انگیزهی دویدن داریم، بنابراین با استفاده از نکات انگیزشی تهران کلاب برای دوندهها، شما انگیزهی کافی برای بستن بند کفشها و بیرون رفتن از در را خواهید داشت.
احتمالا این روزها به دنبال یافتن بهترین زمان دویدن در طول روز هستید! به همین سبب، در این مقاله نکات و پیشنهاداتی جهت یافتن بهترین زمان برای دویدن در طول روز ارائه خواهیم کرد!
اینکه صبح، بعد از ظهر یا شب اقدام به دویدن کنید بستگی به اهداف خودتان دارد. در یک قانون کلی، هر زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب کنید، احتمالا مزایا و معایب خود را خواهد داشت؛ به بیان سادهتر، زمان انتخاب شده برای دویدن میتواند بر مزایای خاص حاصل از آن تأثیر بگذارد. این مزایا شاید شامل کاهش وزن، تقویت عضلات و کاهش استرس باشند. اما، اگر روزهای پر مشغلهای را تجربه میکنید، یافتن بهترین زمان برای دویدن میتواند دشوار باشد.
بهترین زمان دویدن چه موقع است؟
دویدن در هر ساعتی از روز، به خودی خود برای ذهن و بدن ایدهآل است. اما دویدن در صبح، بعد از ظهر و عصر، مزایا و معایبی دارد که لزوم توجه به این مسئله را ضروری میسازد. به همین خاطر، در ادامه نگاهی به فواید و مضرات دویدن در ساعات مختلف روز انداختهایم.
با این حال، قبل از شروع دعوت میکنیم تا نقل قولی از “لوتا کوکوم”، عضو پیشتاز برند آسیکس، را ملاحظه بفرمائید:
«از نظر سلامتی، هر زمانی را که برای دویدن انتخاب کنید، مطلوب خواهد بود؛ چراکه خلق روتین و عادتهای سالم و پایدار از هر نظر از اهمیت بیشتری برخوردار است.»
دویدن در صبح
همانطور که اکسل سالی، عضو پیشتاز برند آسیکس، اشاره میکند، دویدن در صبح میتواند به شما انرژی و نشاط لازم برای شروع یک روز پربار را بدهد.
او میگوید: « بهترین حس – داشتن ذهنی آرام است. دویدن در صبح فرصتی برای تمرکز بر افکار مثبت است. در این زمان از روز، ذهن شما آرامتر است و کمتر تحت تاثیر افکار منفی و مشغلههای روزانه قرار میگیرد. همین امر باعث میشود تا انرژی زیادی برای کل روز ذخیره کنید.»
در تهران کلاب کمپهای دویدن صبحگاهی متنوعی داریم، اینستاگرام ما رو فالو کن تا ازشون خبردار بشی!
FOLLOW US ON INSTAGRAM
مزایای دویدن در صبح:
برای عدهای، دویدن در صبح حس و حالی متفاوت و دلچسبتری از دیگر ساعات روز دارد. انجام یک دور دویدن قبل از شروع کار، میتواند حسِ غلبه بر تنبلی و شروع یک روز پربار را به همراه داشته باشد.
به گفتهی ادواردو باربوسا، عضو پیشتاز برند آسیکس، “بهترین زمان برای دویدن برا من، ساعت ۵ صبح است. چراکه هوای تازه و سکوت مطلق، تمرکز و انرژی من را به شدت افزایش میدهد. زیرا اولین کار روز را انجام دادهام، بنابراین برای کار و سایر تعهدات در طول روز آزاد هستم.»
کاهش وزن: دویدن منظم در صبح میتواند متابولیسم بدن را افزایش دهد که به نوبه خود، به سوزاندن چربیهای اضافی و تناسب اندام کمک میکند.
شروع یک روز پربار: دویدن در ابتدای روز میتواند خلق و خو را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و زمینهساز یک روز پربار و سرشار از انرژی و انگیزه باشد.
معایب دویدن در صبح:
گرفتگی عضلات: وقتی صبح از خواب بیدار میشوید، به طور معمول عضلاتتان کمی سفت و گرفته هستند. دویدن در صبح میتواند این وضعیت را تشدید کند و به همین خاطر به زمان بیشتری برای ریکاوری عضلات نیاز خواهید داشت.
دشواری در ایجاد انگیزه: عادت به سحرخیزی و دویدن در صبح میتواند چالشبرانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به این کار نداشته باشید. به طور کلی برخاستن از تخت خواب راحت و گرم به منظور دویدن در تاریکی و سرمای صبحگاهی، نیازمند انگیزه و ارادهی قوی است.
اگه هم دویدن در صبحها برات دشواره، در زمانهای دیگه هم کمپهای دو داریم که بهش میگیم دویدن هوشمندانه:
برای برخی افراد، گنجاندن یک دور دویدن قبل از شروع روز در برنامه روزانهشان، کاری دشوار است. به همین خاطر، دویدن در بعد از ظهر میتواند با توجه به برنامه کاری و تعادل زندگیشان، گزینهی مناسبتری باشد.
توماس برانت، عضو پیشتاز برند آسیکس، در این باره میگوید: «من ترجیح میدهم بعد از ظهر را برای دویدن انتخاب کنم. چراکه در این ساعت از روز احساس انرژی بیشتری در بدنم دارم و از صرف وعده غذایی اصلیام نیز مدتی گذشته است.»
مزایای دویدن در بعد از ظهر:
گرم شدن بدن: در طول روز، دمای بدن به طور طبیعی افزایش مییابد. این گرما به گرم شدن عضلات و کاهش خطر آسیبدیدگی در حین دویدن کمک میکند. همچنین باعث میشود بدن شما در اوج عملکرد خود قرار گیرد و این امکان را برایتان فراهم میسازد تا مسافتهای طولانیتری را بدوید.
شدت تمرین بیشتر: دمای بالاتر بدن در بعد از ظهر، منجر به بهبود جریان خون میشود. این امر، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات میرساند و در نتیجه، میتوانید تمرینات با شدت بالاتری را تجربه کنید.
معایب دویدن در بعد از ظهر:
تداخل با وعدههای غذایی: دویدن با معدهی خالی میتواند عملکرد شما را در حین انجام این کار تحت تاثیر قرار دهد. لذا، خوردن یک وعدهی غذایی سبک قبل از تمرین، سوخت کافی برای عملکرد بهتر بدن را تامین میکند. در کل، زمانبندی مناسب وعدههای غذایی قبل از دویدن در بعد از ظهر، میتواند کمی چالشبرانگیز باشد.
مشکلات زمانبندی: اگر برنامهی کاری و زندگی پرمشغلهای دارید، هماهنگ کردن زمان دویدنتان با سایر امور روزمره میتواند دشوار باشد و از لذت دویدن کم کند.
دویدن در عصر
اگر در طول روز برنامهی کاری یا زندگی شلوغی دارید، دویدن در عصر میتواند راهی عالی برای گنجاندن ورزش در برنامهی روزانهی شما باشد. دویدن در شب میتواند فواید زیادی دربر داشته باشد، از جمله کمک به کاهش استرس بعد از یک روز کاری طولانی!
مزایای دویدن در عصر:
کاهش استرس: گاهی اوقات، بهترین زمان برای دویدن میتواند عصر و بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیتهای هوازی مانند دویدن میتوانند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کنند.
افزایش انعطافپذیری: تحرک عضلات و مفاصل شما در عصر بهمیزان ۲۰ درصد نسبت به صبح بیشتر است. این بدان معناست که با دویدن در اواخر روز، میتوانید فشار وارده بر بدنتان را کاهش دهید.
معایب دویدن در عصر:
اختلال در خواب: پس از دویدن در عصر، ممکن است به دلیل افزایش سطح آدرنالین، دچار مشکل در خواب شوید.
ایمنی پایینتر: دویدن در شرایط نوری ضعیف، نیازمند احتیاط و توجه بیشتری به محیط اطراف است. لذا، هنگام دویدن در عصر، به خصوص در مناطق پر رفت و آمد، باید حواس خود را به طور کامل به محیط اطراف جمع کنید.
پیدا کردن برنامهی دویدن متناسب با سبک زندگی شما
بهترین زمان برای هر فردی میتواند متفاوت باشد.
اولویت با سبک زندگی شماست. به گفتهی “میشل پالسون”، عضو پیشتاز برند آسیکس، «بهترین زمان برای دویدن [در طول روز] زمانی است که از هر لحاظ با برنامه روزانه شما همسو بوده و در تضاد نباشد. مهمترین چیز این است که بتوانید آن را انجام دهید؛ مثلا اگر در صبح زود مشغله کمی دارید و با ورزش کردن در این تایم نیز مشکلی ندارید، بهترین موقع دویدن برای شما همین صبح است!»
در وب اپ تهران کلاب میتونی کمپ دو متناسب با خودت رو پیدا کنی و تو چالشهای دلخواهت شرکت کنی!
دویدن باید یک فعالیت لذتبخش باشد. لذا، آن را در زمانی انجام دهید که برای شما و برنامهیتان مناسبتر است. آسیکس برای تمام ساعات روز، تجهیزات دویدن از جمله مجموعهی LITE-SHOW™ را که به طور خاص برای شرایط نوری ضعیف طراحی شده است، ارائه میدهد.
توجه: این وبلاگ هرگز نباید به عنوان مرجعی برای مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی حرفهای در نظر گرفته شود. در صورت داشتن هر گونه سؤالی در مورد وضعیت پزشکی، همیشه از پزشک یا سایر متخصصان بهداشت واجد شرایط مشورت بگیرید.
شکستگیهای استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شدهایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟
هر دوندهای میداند که برخی آسیبها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقهتان بودید، بدون شک ترجیح میدادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه میتوانند تن قویترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه میتوانند شما را برای ماهها از دویدن دور نگه دارند.
اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه میتوانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آوردهایم.
شکستگی استرسی استخوان چیست؟ دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب میشوند؟
شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان میشوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد میشود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ میدهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.
به گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگیهای استرسی استخوان زمانی رخ میدهند که عضلات خسته میشوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل میکند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی میشود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانههای اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه میکنید که به تدریج افزایش مییابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر میشود ولی در زمان استراحت بهبود مییابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانههای اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر میشود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگیها بیشتر در اندامهای پایینی رخ میدهند.
همان طور که انتظار میرود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوانهای لگن و پا رخ میدهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیبها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.
نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio میگوید: شایعترین شکستگیهای تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشتنی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوانهای کوچک کف پا)، فیبولا (نازکنی) و فیمور (استخوان ران) میشود.
شکستگیهای تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگیهای تنشی استخوان در متاتارسهای دوم و سوم است که چون نازکتر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب میکنند.
شکستگیهای تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.
علل مختلف شکستگیهای استرسی استخوان چیست؟
استفاده بیش از حد
شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ میدهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، میتواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، میتواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوانها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانیتر نسبت به قبل از جمله رایجترین عوامل هستند.
تراکم استخوان
پوکی استخوان هم میتواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان دادهاند که شکستگیهای تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن میرسد، شایعتر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهیهای چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنیشده مانند غلات صبحانه باشد.
ریسک شکستگیهای استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز میتواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانههای واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.
فرم دویدن
به نظر میرسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگیهای استرسی استخوان تاثیر میگذارد. نیل اسمیت، فیزیوتراپ، میگوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگیهای تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمیدارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین میگذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش میدهد و احتمال شکستگیهای تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش میدهد.»
اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش میدهد که میتواند خطر شکستگیهای تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار میدهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفشهای مینیمالتر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.
افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگیهای تنشی استخوان قرار میگیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد میکنند.
تغذیه
تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز میتواند شما را در معرض خطر شکستگیهای استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان میدهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان میدهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.
سطوح پایین کلسیم نیز میتواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را میکند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.
تغییر سطح
اگر شما همیشه روی تردمیل دویدهاید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جادهای کردهاید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفتهاید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا بردهاید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.
تجهیزات نامناسب
اگر شما کفشهای کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست دادهاند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگیهای تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن میکنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما میتواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.
درد در حین دویدن که هر چه بیشتر میدوید بدتر میشود
درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
درد هنگام استراحت
تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
تغییرات در فرم دویدنتان
مشکلی که به طور ناگهانی پیش میآید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشتهاید اما ناگهانی دردی را احساس میکنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت میکند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود میشوند.
حساسیت نقطهای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.
تورم
تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگیهای تنشی استخوان در پاها میشود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورمها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ میدهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.
تغییر فرم دویدن
همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.
آیا میتوان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟
مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که میتوانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر میاندازد و به طور بالقوه میتواند مشکل را حتی جدیتر کند و منجر به وقفهای طولانیتر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیبهای جبرانناپذیر دیگری شود.
چگونه میتوان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟
اگر فکر میکنید دچار شکستگی استرسی استخوان شدهاید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکردهاید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار میآورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما میتواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکسری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمیتوانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.
بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکسری، سیتی اسکن، امآرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام میشود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را میتوان با استفاده از مسکنهایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.
اولیور میگوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفتهای که طول میکشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیتهایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، میتواند باعث ایجاد شکستگیهای بزرگتر شود که میتواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام میشود.
ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول میکشد؟
درمان کامل شکستگی میتواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمیتوانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامهای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما میتوانید با انجام فعالیتهای جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیتهای کم فشار مانند دوچرخهسواری یا شنا معمولاً بهترین گزینهها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب میدهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.
میتوانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن میکنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.
من چگونه میتوانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟
میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید
اسمیت میگوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامهریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفتهای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».
اولیور هم موافق است و میگوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت میکنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»
به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید
تحقیقات نشان میدهند که درمان نقایص بیومکانیکی میتواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر میکنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آنها میتوانند به شما تمرینهای پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.
سطح دویدن های خود را تغییر دهید
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرمتر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیادهروهای بتنی یا جادههای آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامهریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان میتوانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
رژیم غذایی سالم بخورید
مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینههای عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمیکنید، به سختی تامین میشوند.
دوندگان وگان و گیاهخوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.
تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین میکنید.
Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time
Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.
That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.
Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.
Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.
How to Start Running When You're Overweight
Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.
Check with your doctor
Get proper footwear
Start small
Switch to run/walks
Add strength training
Believe in yourself
Check with your doctor
This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.
Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.
Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.
If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Get proper footwear
Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.
You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.
You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.
How to Build Up to Running
Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.
Start Small
Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.
You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.
Switch to a Run/Walk Strategy
Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.
Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.
As your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.
While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.
Taking It to the Next Level
Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.
You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.
When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.
Add strength training
If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.
Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.
Ways to Stay Motivated
Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.
That might include strategies such as:
Rewarding yourself
Running with a buddy
Setting specific goals
Tracking your progress
Ignore the Naysayers
Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.
Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.
Achieving Your Weight Loss Goals
Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.
One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.
Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:
Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.
Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.
We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.
Common Issues for Overweight Runners
There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.
Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.
Trouble Breathing
As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.
One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.
Rhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.
This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.
If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.
As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.
Foot and Joint Pain
Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.
Reduce joint and foot pain by:
Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
Keeping your steps as light as possible
Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch
Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.
Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.
Shin Splints
The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.
Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.
Treatment usually involves home remedies including rest and ice compresses.
Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:
Add strength-training a couple of days each week
Increase your running intensity gradually
Make sure you warm-up before your run
Stretch properly
Be sure to stop and rest when things start to hurt.
Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.
Runner’s Knee
Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.
This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.
The most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.
Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.
Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.
Chafing
Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.
The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.
Chafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.
In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.
Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.
There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.
وقتی برای اولین بار شروع به دویدن میکنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس میکشید و مغزتان فریاد میکشد که بس کنید.
ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.
در این نقطه، مربیان میدانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح میشود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود میتوانید داشته باشید.
به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامههای من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده میکنید.
فواید دویدن در شیب:
با تمرین کردن در تپه شما میتوانید:
VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهمتر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بیحوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید
و عزیزان من این رِنج گستردهای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش میارزد.
دویدن در شیب بسته به نحوهی تمرین کردن هر دونده و مربی میتواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده میکنند:
مقدمهای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)
بهترین انواع تمرینات در شیب
ستهای شیبهای طولانی (لانگ هیل)
شیبهای طولانی در یک شیب تدریجی انجام میشود و حدود دو تا سه دقیقه طول میکشد.
شما با کوششی نسبتا بالا میدوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور میزنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه میدوید.
اکثر دوندگان متوجه میشوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.
هر از گاهی در شیبهای منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریعتر دویدن در شیبهای منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیبهای منفی به شما کمک میکند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.
Note: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهستهتر میدوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوشآف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین میتوانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدنها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.
شیبهای متوسط در سرازیریهای نسبتاً تند انجام میشود و 45 تا 60 ثانیه طول میکشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری میکند. مانند شیبهای طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی میچرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین میدوید. هشت تا 12 ست برای شیبهای متعدل خوب است.
Note: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان میدهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ستهای شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و میتوانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.
ستهای میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی میکنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر میشود. ستهای آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.
ستهای شیبهای تند (استیپ هیل)
همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیبهای تند بر روی شیبهای تند اجرا میشوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول میکشند، بنابراین سریع با پایان میرسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).
ایده پشت ستهای این شیبهای بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده میکنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشتههای عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک میکنند.
پیست شیبدار (هیل سیرکتس)
نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیستهای شیبدار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب میدوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر میگیرید.
در پیست شیبدار معروف لیدیارد، دوندگان شیبهای متوسط را قدرتی میدویدند و سپس در بالای شیب استراحت میکنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت میکنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه میکنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.
شیبنوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)
تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیبنوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را میدویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیبنوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول میکشد عالی عمل میکند. البته، شما باید به چنین مسیر شیبداری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.
دو پر شیب (هیلی رانز)
البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی میکنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.
هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیبهای مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیبهای منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود میبخشد.
فرم مناسب دویدن در شیب
هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق میکنم که در طول این تمرینات با تکنیکهای دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.
در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.
همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار میکند.
فرم دویدن در شیب مثبت
چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:
وضعیت بدن
بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود میمانید و به درستی به شیب تکیه میدهید.
حرکت دست
پاها همان کاری را میکنند که دست ها انجام میدهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب میتوانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گامهای سریعتر و کوتاهتر معمولاً بهتر از گامهای بلند در شیب مثبت است.
پاها یا زانوها
با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه میشوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.
برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.
فرم دویدن در شیب منفی
وقتی به فرم دویدن در شیب منفی میرسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر میکند.
وضعیت بدن
به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیبهای منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه میکنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه میشوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا میکنند.
حرکت دست
اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب میشوند این است که دست و شانههای خود را بالا میبرند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دستهای خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیبهای منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گامهای سریعتر و کوتاهتر معمولاً بهتر از گامهای بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی میشود. دوندگان اغلب متوجه میشوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا میتواند کمک کننده باشد.
هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید
در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک میکند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.
سریع و کارآمد
آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل میکند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان میرسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.
نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد میدوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ میکند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیبهای منفی برای شما کارآمدتر باشد.
همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار میکند.
در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر میکنم:
یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه
برنامه ریکاوری ماراتن و نیمماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیمماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته
اوایل برنامه
بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب میشود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.
اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید
روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه میکنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب میشود. اگر مسابقه شما دارای شیبهای قابل توجهی است و یا احساس میکنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.
هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.
مسیر شیب دار ندارید؟
در منطقه مسطح زندگی میکنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیبدار شرکت میکنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه میشوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.
بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که میخواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث میشود دویدن روی ترمیل در هر ست سختتر از دویدن روی شیب واقعی باشد.
بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پلها برای تمرینات شیب خود استفاده میکنند. واضح است که انتخابهای محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ستها تطبیق دهید.
راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک میکند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پلهای و دیگر تمرینات پا میتواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیکتر باشد بهتر است.
تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک
آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده میشود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیبدار را دریل میدوند تا پاهای خود برای سختیهای تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیبدیدگیها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات میشود.
لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده میکرد:
دویدن در شیب
با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمیکنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریلهای شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانوها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایدهآل هنگان دریلدوی کار کنید.
هیل باندینگ
در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک میکند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.
این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت میکنید.
هیل اسپرینگ
در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا میگذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم میکند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی میشود که از پس هر تمرین سرعتی بر میآیند.
هشدار
این تمرینات بسیار پرفشار محسوب میشوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمیدهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوانتر معمولا سریعتر با تمرینات آداپته میشوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیبدیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
نتایج پایانی
من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام دادهام و حس میکنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.
در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیبها مانند میانبری موفقیت هستند. به یکی از روشهایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.
Generally speaking, runners should not run more than two marathons a year. If you recently ran a marathon at your top speed and at your full potential, it's best to wait a period of four to six months before racing another.
A good rule of thumb is the harder you run a marathon event, the longer you should wait before running your next.
Considerations for Running Multiple Marathons a Year
The limit of two marathons per year is roughly based on conventional wisdom and research showing skeletal muscle damage, a severely compromised immune system, and oxidative DNA damage to the body of marathon runners after the completion of a 26.2-mile race.2
Muscle damage and inflammation in the body can last around seven days after a marathon.3 Muscles can take anywhere from three to 12 weeks to repair themselves, leaving you susceptible to tears, muscle collapse, muscle strain, or muscle cramps during that time.4
After a marathon, your body releases cortisol to reduce swelling,5 compromising your immune system as a result. Resting and taking a much-needed break from running is essential for recovering from the damage caused by running a marathon. To reduce the chance of injury and prevent further damage, after a marathon, many elite runners take two weeks off from running. They then take two additional weeks to ease back into training with very easy, light runs.
Deciding on Your Timeline
Listen to your body. Running a marathon places a lot of stress on the body, even if you don't feel particularly sore or run down, which is why it really is best to wait before competing in another marathon so soon after your last race.
با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بیخطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاهتری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم میدوند. اگر احساس میکنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Plan for the Year Ahead
Select your marathons well in advance so you can plan your training around them. Remember that running is cumulative. You won't train for 26.2 miles over 18 to 22 weeks, then repeat the same sequence immediately after running the first marathon. Your fitness level and running capacity will have increased and your body require a slightly different training schedule that accounts for the long run you just finished.
Take Time to Recover
Take at least three weeks to let your body recover before you start another marathon training schedule.1
That means no hard workouts or really long runs. Regardless of how hard you ran and how much soreness you experience, running 26.2 miles takes a toll on your body and it's important to take the proper steps for recovery.
Muscle soreness usually diminishes a few days after running a marathon, but your muscles will still need time to rebuild and rebound, which may take anywhere from three weeks to 12 weeks. Follow a "reverse tapering" schedule, where you slowly ease back into running.
Your recovery plan should also include the proper nutrition to repair tissue damaged during both the marathon and your training. Follow a balanced, whole foods diet high in protein and the adequate carbohydrates and fats you need to get you back to peak performance.6 The sooner your body can recover, the sooner you can jump back into training for the next big race.
Eat Well
For recovery, drinking plenty of water and opting for a diet high in protein, fatty acids, and vitamin C is essential for rebuilding muscle tissue and reducing inflammation in the body. The following foods are high in protein and can aid in your recovery:
Lean beef
Fish
Poultry
Low-fat dairy products
Beans
Nuts and seeds
Eggs
Whole grains such as whole wheat and jasmine or basmati rice
Fatty acids can be found in cold water fish such as salmon, nuts, seeds, olive oil, and avocados.
Vitamin C can be found in green leafy vegetables and many fruits.
Once you have returned to training, increase your carbohydrate intake (carbs are found in whole grains, rice, fruits, and vegetables).
Assess Your Pace and Effort in Your Last Race
If you took it easy during the marathon and ran it as a training run or for fun—and you don't have any lingering pain—then you should be OK to run another marathon in about 4–6 weeks after your marathon.
Keep in mind that you should only consider running a second marathon so soon after the first if your training for the first race had you logging four to five runs a week, amounting to about 40 to 45 miles per week. You should have also logged at least one long run of 16 to 20 miles in your training.
If you are waiting for more than four weeks after your last marathon, make sure you take it easy for at least two weeks, and then pick up with your marathon training schedule for the remaining weeks.
Include a Variety of Distances
Just because you ran a full marathon doesn't mean that's the only type of race you must, or should, stick to.
Doing 5K, 10K, and half-marathon races between full marathons can help you develop your speed work while improving your VO2 max (the maximum amount of oxygen that can be delivered and used for cardiovascular exercises by your body).
You will not increase your VO2 max if you always run the exact same distance, at the exact same pace, for the exact same time each time you run.
Luckily, you don't have to wait six months after running a full marathon to run a 5K or 10K race. If you are itching to enter a race soon after completing a full or half marathon, waiting four to six weeks before partaking in a fun run should be sufficient time to allow your muscles some recovery from your full marathon.
Adjust Your Expectations
You shouldn't necessarily aim for a PR in every race you enter. If you are running two marathons back-to-back with less than eight weeks in between, adopting a "less than peak performance" mentality is a good idea. Think of your subsequent run as a fun run. Doing so will allow you to pace yourself and reduce the amount of damage to your body.
Even though you shouldn't expect a personal record every time, there are ways to structure your training schedule so that you don't hinder your recovery period, continue to improve your energy systems, and develop your aerobic capacity.
Consider this sample training schedule for completing two marathons, and a few shorter races, all within one year.
Sample Training Schedule for Multiple Races Per Year
یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
July to November
Participate in a full 26.2 mile marathon.
November
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
November to December
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
December to January
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
January
Participate in a 5K or 10K race.
End of January to February
Fall back into week 10 to 12 of your original marathon training schedule.
February to May
Participate in second full 26.2 mile marathon.
Mid-May
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
End of May
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
June to July
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
July to August
Participate in a 5K or 10K race.
August to September
2 weeks of recovery and light runs.
September to October
Change things up. Jump into half-marathon training. This is a good way to maximize your anaerobic threshold before reverse tapering and going back to training for another 26.2 mile marathon in six months.
October to December
Avoid Burnout
Running multiple big races back-to-back is certainly not for the faint of heart. Even the most advanced runners will find that they have to change up their training strategy to continue making gains.
Do remember that just as scheduling rest days is critical for recovery, injury prevention, and burnout,10
so is waiting a healthy amount of time between running full marathons.
Dr. Dave’s Do-Do rule says, “It’s not how much training you DO, rather, it’s how well you recover from the training you DO DO. Because, if you get injured or sick from DOing too much, you are in deep DOO DOO.”
Joe Vigil, another one of my mentors, says, “There’s no such thing as over training, just under recovery.”
The point of both great coaches is that training really comes down to recovery. How fast can you recover from the training stress so you can be ready for the next big training session? It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
So, the question is, “How much better would your training be if you could accelerate your recovery?” Use the strategies below and let’s find out.
Easy Strategies for Accelerating Recovery
There are many, many recovery strategies but here are a few that are easy for every runner to implement immediately:
#1) Modulate Your Training Load
Obeying the stress/rest cycle is a core principle in training. So, if you want to accelerate your recovery, make sure that after a big stressor like a long run, hard workout or race, you lower the stress in upcoming runs so you are never over trained. The easiest way to accomplish this is through modulation of your training load.
In simple terms, it means that the day (or two) after a hard/long workout or race you lower the training load by running slower (aka easier) and/or shorter (less duration/distance). This probably makes sense but as you get really, really fit (usually in the last 4-8 weeks before your big race), it can become easy to run too fast on recovery days. The fitness is there. You feel great and are getting into a “racers” mindset so it’s very, very important that you purposely reduce your training load by running slower on your recovery days (and shorter if you are extra tired).
This strategy keeps the body happy (fewer injuries from running too fast on tired legs) and sets you up so you have really high-quality workouts in the coming days (which not only builds more race-specific fitness but also boosts your confidence and motivation for your race). That’s a win-win.
#2) Ramp Up Rest
The greatest recovery tool you own is your bed. Sleep is an endangered species in modern society but as a runner, you must focus on getting good rest. A regular bedtime as well as a good pre-sleep routine can really help you get more and better sleep. I encourage you to set a time to go to bed every night and religiously stick with it, especially in the last 8-10 weeks before your big race.
Research shows that a sound bedtime routine includes turning off your devices, shutting out the light, having a comfy linen set, cooling down the room, reducing caffeine in the hours before and quieting your mind as you slowly wind down from the day. Just as you probably have a warm-up routine before your big workouts, create an evening “pre-sleep” routine that you follow each night. You’ll be amazed at how much better your sleep is.
But it doesn’t end there, any resting you do is helpful. I remember a documentary on the great Seb Coe. He mentioned that in his serious training period, he wouldn’t even go to the shops as it was time on his feet that would interfere with his recovery. It was all about resting up for the next big training session
FOLLOW US ON INSTAGRAM
So, I encourage you to not only think about your sleep but also just about resting. Take time to nap, lay down or simply sit down and rest. Close your eyes. Relax and rest. If you’re feeling a little bit bored from the resting, then you are doing it right! Force yourself to spend more time relaxing. Your workouts will improve.
#3) Nutrition/Hydration with Occasional Slump-Buster Meals
Every runner knows that nutrition is fuel. It provides energy, rebuilds the body’s tissues that are damaged from training and even builds new you (mitochondria, capillaries, enzymes, etc.) that boosts fitness. So, it goes without saying that you can use nutrition to enhance recovery.
I’ve written for many years about Dr. Edmund Burke’s post-workout routine that is detailed in my article the Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine (RUNRR). Commit to have a shake or smoothie (carbohydrate plus protein) in the 30 minutes after each hard or long workout and you’ll ramp up your recovery.
But it doesn’t end there. In addition to good daily nutrition and the RUNRR after hard/long runs, the occasional “slump-buster” meal can help you recover as well. At the first Olympic Development Team I coached, I used this strategy every two to four weeks to accelerate the athletes’ recovery.
Whenever I noticed that the athletes were extra tired, moody and/or feeling more fatigue than expected, we’d load up the van and drive to the burger joint. They’d load up on burgers, fries, shakes, beer, whatever they wanted. It was a big comfort food meal (calorically dense and tasty) plus I think the comradery and fun dinner out added to the recovery enhancement.
This slump-buster meal always picked them up. It seemed to reset the body/mind and their training immediately improved. Did we do it every day? Of course not. We stuck with sound nutrition most of the time but over the years, I’ve found that when an athlete gets run down and moody, a slump-buster meal works like magic. And it can be whatever makes you feel good. It’s usually some type for comfort food that delivers a lot of calories but also soothes the mind as well. What would yours be?
#4) Funny Shows and a News Fast
For far too long, we’ve underestimated the importance of the mind/brain on recovery. But neuroscience is pretty clear that you can manipulate your brain and that can help it recover faster. Mediation works well (and fits in with getting more rest above) but an outstanding strategy is to watch funny shows.
Anything that makes you smile and laugh can have a profound effect on your recovery. Make a list of go-to shows and movies that make you laugh out loud. After hard/long workouts or when you are feeling extra tired, watch one (or two!).
And because the brain responds to what it sees, taking a “news fast” during your recovery period (the 24-48 hours after a hard/long workout) is an excellent strategy as well. I learned of this from Dr. Andrew Weil and have used it very successfully with my own training and my athletes.
The news (TV, print, online) is mostly negative and that negativity is a drain on the mind/body. So, skip it. Trust me. You won’t miss anything, and your body/mind will feel more refreshed and excited about the upcoming training.
#5) Ice baths
There is a reason that athletic training rooms have dedicated spaces for ice baths. They work. And, not just for the body. They can help your mind recover as well.
Add ice baths to the 24-48 hour period after your hard workouts and your legs will feel fresher. This is especially important as the race nears. You want to do everything you can to feel better and have higher quality workouts and a 10-20 minute ice bath, performed after every key workout in your race-specific training period, ramps up your recovery.
#6) Mobility
The idea of mobility (aka stretching, flexibility) has evolved over time and we now know that active isolated mobility (aka Wharton rope stretching) as well as runner-friendly yoga positions, can play a huge role in recovery.
And it’s not just about the muscles. Active isolated mobility helps the nervous system calm down and since a hyperactive nervous system can keep the muscles in slight contraction, a calm nervous system allows the muscles to relax.
Additionally, the focus on breathing and relaxation in yoga helps the mind/body loosen up and recover as well. That’s why our Yoga Recovery Routine for Runners has been so popular. Athletes who do it in the evenings after their big workouts, report that they sleep better and feel better on the next day’s run. Add these to your usual foam rolling, self (or professional massage) and your other recovery methods and you’ll see a big jump in your readiness for training.
Essential in Your Race-Specific Phase
That is six, very simple and very easy ways to accelerate your recovery. While you many not worry so much about recovery in your base or preparatory phase, I encourage you to ramp up your focus on recovery during your race-specific phase (the last 8-10 weeks before your race).
First, (and I’ve mentioned this a few times), you want to have really high-quality workouts during your race-specific phase. This builds greater fitness. Low-quality workouts due to under recovery misses key opportunities to build that race fitness you want/need (and they can be a blow to your confidence).
Second, runners often get hurt during their race-specific phase. It makes sense, right? You are fitter so you are doing harder and often longer workouts than before. So, the musculoskeletal system is really taking a beating. And as I mentioned, it’s also easy to run faster on easy days because your fitness has improved. This is a double whammy for the body. You push it harder in the key workouts and then push it harder in the easy workouts. It’s a recipe for injury but with a focus on recovery, you can avoid this common training
Lastly, your best races require a high level of motivation and confidence. These two key ingredients often come from excellent race-specific workouts. So again, if you can recover faster and better, you can perform better in your key workouts. And if you can run better in those workouts, your confidence grows and your motivation soars. A fit and motivated athlete has a very, very high chance of meeting the goal.
Final Thoughts
آیا استراتژیهای ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکملهای الکی یا هزینه، میتوانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژیها را امتحان کنید.