همیشه حرف از کفش مناسبه وقتی که می‌خواهید شروع به دویدن و خرید تجهیزات مربوطه بکنید؛ اما انتخاب لباس مناسب نیز به همان اندازه اهمیت دارد و پیدا کردن یک شورت برای دویدن راحت نیز استثناء نیست. در این راهنما، ما تمام توصیه‌های لازم را برای پیدا کردن شورت‌های مردانه و زنانه‌ی مناسبی که آنقدر راحت هستند که حتی هنگام تمرین یا مسابقه متوجه سنگینی آنان نخواهید شد را به شما می‌گوییم.
چه جنس و متریالی داشته باشه؟
فرقی ندارد که دونده‌ی جاده‌ای باشید یا دونده‌ی تریل، شما به شورت دویدنی نیاز دارید که راحت، سبک وزن و سریع خشک شوند و رطوبت را خیلی در خود نگه ندارند. بنابراین باید فقط به دنبال شورت‌های از جنس پارچه‌های مصنوعی (مانند پلی استر) باشید که دارای کشسانی مناسبی باشد.
هنگامی که فعالیت‌های شدیدتری را در برنامه خود دارید، بهتر است از پوشیدن لباس‌های نخی خودداری کنید، می‌پرسید چرا؟ به این دلایل:
منکر راحتی لباس‌های نخی نمی‌توان شد، اما رطوبت حاصل از تعریق را جذب می‌کنند و نگه می‌دارند و باعث سنگینی می‌شود.
لباس‌های نخی در مدت زمان طولانی‌ای خشک می‌شوند که باعث ایجاد احساس خیسی و سرما و نم داشتن پس از تمرین‌های شما می‌شود.
شورت‌های دارای لایه‌ی کامپرس باعث حمایت عضلانی، کاهش خستگی و بهبود گردش خون هستند که میتواند برای اولترا رانینگ مفید باشند. همچنین ساییدگی را به حداقل می‌رسانند و یک فیت چسبان و عضلانی‌تر را فراهم می‌کنند. از سوی دیگر، شورت‌های معمولی دویدن که برای اولترا رانینگ هستند؛ تهویه و آزادی حرکت بیشتری را ارائه می‌دهند با یک فیت آزادتر که برخی از دونده‌ها آن را برای مسافت‌های طولانی راحت‌تر می‌دانند. در نهایت، انتخاب کدام نوع از شورت‌های دویدن، به ترجیحات شخصی بستگی دارد.
انواع شورت دویدن
تا کجا باشه؟
پیدا کردن بهترین طول شورت دویدن یک انتخاب کاملا شخصی است.
به عنوان مثال تعدادی از دونده‌ها، ترجیح می‌دهند که از شورت‌های نسبتاً بلند استفاده بکند که به لطف تکنولوژی فشرده سازی یکپارچه، حمایت عضلانی و محافظت خوبی را به ویژه در مسافت‌های طولانی ارائه می‌دهند. از سوی دیگر، تعدادی از دوندگان شورت‌های کوتاه را ترجیح می‌دهد. بنابراین انتخاب طول شورت‌های شما باید بر اساس اولویت‌های شما در مورد پشتیبانی، بلندی و نوع دویدن که بیشتر از آن لذت می‌برید ترجیح می‌دهید، باشد.
برای دویدن در جاده‌ای و دوی تریل کوتاه:
در هوای گرم، شورت‌های کوتاه 12-13 سانتی‌متر به دلیل وزن سبکی و آزادی حرکتی که ارائه می‌دهند مناسب هستند. زنان اغلب احساس می‌کنند که در شورت‌های کوتاه بهتر می‌دوند.
در دوی تریل و به ویژه برای دویدن‌های طولانی (مثل اولترا تریل):
شورت‌های بلند 15-18 سانتی‌متر محافظت بهتری در برابر آفتاب و گرم ماندن در صورت کاهش دما ارائه می‌دهند. آنها همچنین برای ادغام یک شورت داخلی بلندتر برای حمایت بهتر از عضلات ران مناسب‌تر هستند.
کسانی که در هوای سرد، بارانی و آب و هوای زمستانی می‌دوند، می‌توانند از شلوارهای ورزشی یا یک جفت شلوار رویی که می‌توان روی شورت‌های خود پوشید استفاده کنید. برخی از دونده‌ها همچنین دوست دارند شورت ورزشی را روی شلوارهای ورزشی خود بپوشند.
دوی تریل
چه نوع آستری؟
دو نوع اصلی شورت دویدن وجود دارد:
شورت‌های با زیرپوش یکپارچه که رایج‌ترین هستند. بسته به مدل، پشتیبانی توسط زیرپوش، باکسر یا شلوار ورزشی ارائه می‌شود. این شورت‌ها سطح بالایی از راحتی با مدیریت اصطحکاک عالی، به ویژه بین ران‌ها ارائه می‌دهند.
بسته به میزان حمایتی (support) که برای عضلات ران خود نیاز دارید، می‌توانید بین لایه‌ی کامپرس یا شورت‌های با پارچه‌های فشرده انتخاب کنید که تنگ‌تر هستند و گردش خون را افزایش می‌دهند.
زنان همچنین می‌توانند یک اسکورتی را انتخاب کنند که ترکیبی از دامن و شلوارک است. اینها به عنوان بخشی از یک لباس تابستانی سبک، حتی برای دویدن مسافت‌های طولانی، ایده‌آل هستند!
شورت‌های بدون زیرپوش یکپارچه به شما آزادی می‌دهند تا هر نوع لباس زیری را که انتخاب می‌کنید، زیر آن بپوشید. بنابراین می‌توانید این نوع شورت را با انواع مختلف لباس زیر ترکیب کنید تا بسته به نیازهای روز خود از نظر وزن، محافظت و پشتیبانی، نیازهای خود را برآورده کنید.
کلید انتخاب مدل مناسب شورت، دویدن راحت است. برخی از افراد ترجیح می‌دهند حمایت (support) زیادی داشته باشند و فیت باشند.
اگر ترجیح می‌دهید به محض پوشیدن شورت‌های خود، آنها را در پای خود احساس نکنید، احتمالاً مدل‌های کوتاه‌تر با راحت‌ترین لباس زیر یکپارچه ممکن مانند لباس زیر یا باکسر را دوست خواهید داشت، حتی اگر به معنای داشتن حمایت عضلانی کم یا بدون آن باشد. فقط مطمئن شوید که اندازه انتخابی کاملا مناسب باشد تا هنگام دویدن، به خصوص اگر از جیب‌های یکپارچه در کمر استفاده می‌کنید، سر جای خود بماند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
جزئیاتی که باید در کمر شورت به دنبال آن باشید
اکثر شورت‌های دویدن دارای کمر کشی هستند که معمولاً دارای یک بند کشی یکپارچه هستند.
شورت‌های رده بالا یا با کیفیت‌تر دارای کمرهای پهن‌تر، پارچه‌های کشسان ارگونومیک‌تر (برش برای مردان و زنان متفاوت خواهد بود) و در مواردی شامل جیب‌های ذخیره‌سازی باشند. این کمربندها راحتی بسیار بهتری و اصطکاک کمتری در حین دویدن ارائه می‌دهند. شما این ویژگی‌ها را در مدل‌های گران‌تر در مدل‌های “پرفورمنس” و “تریل” خواهید یافت.
شورت‌های شما باید چند جیب داشته باشند؟
ما جیب‌های دستی را روی شورت‌های دویدن توصیه نمی‌کنیم زیرا فاقد پشتیبانی هستند و هر چیزی که در این جیب‌ها قرار دهید هنگام دویدن به طور ناخوشایندی به اطراف می‌پرد.
در عوض به دنبال جیب‌هایی باشید که در کمر شورت یکپارچه هستند و به شما امکان می‌دهند یک فلاسک کوچک آب، یک پاور ژل یا انرژی بار، یک لِیِر سبک وزن یا کلیدهای خود را به سادگی حمل کنید. گاهی اوقات یک جیب تلفن همراه در پشت ارائه می‌شود اما مراقب رطوبت ناشی از تعریقی که حمل تلفن همراه، باعث آن می‌شود باشید.
برخی از آسترها همچنین دارای جیب‌های کوچک، معمولاً در جلو و عقب هستند.
جیب کمری در شورت های دویدن
اگر می‌خواهید با حمل تجهیزات یا لباس بیشتر، استقلال خود را در دویدن‌های طولانی افزایش دهید، از کمربند، کوله پشتی یا جلیقه دویدن استفاده کنید.
اکنون ویژگی‌های اصلی را که باید هنگام انتخاب شورت‌های دویدنتان بهشان توجه داشته باشید را می‌دانید. باز هم، راحتی باید تمرکز اصلی شما باشد زیرا امروزه می‌دانیم که راحتی = عملکردو به عبارت دیگر، راحتی = لذت دویدن!
چه برای اولین مسابقه 5 کیلومتری خود آماده می‌شوید و چه برای سی‌امین ماراتن، این چک لیست مورد تأیید مربیان ماست که به شما کمک میکند برای مسابقه بعدی‌تان آماده شوید.
چگونه از 3 تا 9 ماه قبل آماده شویم
برای مسابقه ثبت‌نام کنید. (می‌توانید راهنمای ما برای انتخاب مسابقه مناسب را مطالعه کنید).
سفر و تور لازم برای مسابقه را رزرو کنید.
شروع به جمع‌آوری اطلاعاتی مانند مسافت، ارتفاع و شرایط مسیر مسابقه کنید تا بتوانید تمرینات خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
اگر این مسابقه اصلی و هدف شما برای امسال است، تمرینات اختصاصی برای مسابقه را آغاز کنید.
اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنید.
چگونه اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنیم
هر دونده به دلیلی متفاوت در مسابقه شرکت میکند، بنابراین مطمئن شوید که هدفی که تعیین می‌کنید مناسب شماست. مربیان ما معمولاً توصیه می‌کنند که سه هدف (a, b, c) تعیین کنید:
A: هدفی که در صورت پیش رفتن همه چیز به بهترین شکل، دنبال می‌کنید.
B: هدفی که واقع‌گرایانه است و می‌توانید به آن برسید.
C: هدفی برای بدترین شرایط ممکن.
گاهی اوقات هدف شما ثبت یک رکورد شخصی است و گاهی دیگر ممکن است هدف شما تکمیل مسابقه یا جمع‌آوری کمک‌های خیریه باشد. مربی ویوین وسل اشاره میکند که هدف شما چیزی است که در سخت‌ترین لحظات مسابقه به شما انگیزه می‌دهد، پس باید برایتان معنادار باشد.
یک فعالیت خوبی که می‌توانید انجام دهید؛ این است که هدف خود را بنویسید و سپس از خود بپرسید چرا آن را می‌خواهید. این روند را ادامه دهید تا به هدفی برسید که در برابر درد، کمبود انگیزه و تمایل به تسلیم شدن مقاومت کند. آن را روی کاغذ بنویسید و حتی می‌توانید آن را در روز مسابقه با خود ببرید، روی پشت بیب نامبر (شماره‌ی مسابقه) بنویسید یا به‌صورت دستبند آن را به‌دستتان ببندید.
اگر تمرینات خود را متناسب با مسابقه تنظیم نکرده‌اید، اکنون زمان شروع آن است. مربی برایان کومر توصیه میکند: “برای مسابقات طولانی‌تر، تمرینات میتواند از 16 تا 24 هفته قبل از روز مسابقه آغاز شود، در حالی که برای مسابقات کوتاه‌تر این زمان 6 تا 12 هفته است.”
چگونه تمرینات خود را برای مسابقه دو تنظیم کنیم:
تمرینات خود را برای آمادگی در برابر مسافت، افزایش ارتفاع و شرایط جاده‌ای مسابقه تطبیق دهید.
اگر مسابقه روی مسیرهای غیرمسطح است، باید دویدن تریل را شروع کنید.
تمرینات اینتروال، تمپو و سرعتی را برای افزایش کارایی انجام دهید.
یک مربی دو میتواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را با اهداف شخصی خود هماهنگ کنید و بهترین بهره را از مسابقه ببرید.
مطمئن شوید که تجهیزات مناسب برای مسابقه دارید: هنگامی که حرف از تجهیزات دویدن می‌شود، همیشه خوب است که از قبل برنامه ریزی کنید که چه به‌همراه داشته‌باشید. در حالی که مربی اشلی نوردل به ما یادآوری می کند که دویدن نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارد، باید آنچه را که در مورد مسیر مسابقه می دانید مرور کنید و متناسب با آن برنامه ریزی کنید. در اینجا برخی از تجهیزات اساسی که باید در نظر بگیرید آورده شده است:
کفش دویدن (یا چند جفت اگر مسافت طولانی‌ای را می‌دوید).
لباس‌های گرم کن (لباسی که زیر لباس دویدنتان می‌پوشید).
T-Shirt یا لباس مناسب (مواد ضد تعریق که پنبه‌ای نباشد).
با نزدیک شدن به مسابقه، مربیان ما توصیه می‌کنند که تمرینات خود را کاهش دهید.
اگر امکان دارد، یک تمرین شبیه‌سازی روز مسابقه انجام دهید تا با مسیر و شرایط آشنا شوید.
این زمان مناسبی برای امتحان برنامه غذایی جدید است تا بدانید بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
چگونه هفته قبل از مسابقه آماده شویم
سعی کنید هفته آخر قبل از مسابقه را تا حد ممکن بدون استرس سپری کنید.
تجهیزات خود را دو روز قبل از مسابقه جمع کنید تا در بیست و چهارساعت پیش از مسابقه، دلیلی برای نگرانی نداشته‌باشید.
اشلی نوردل توصیه میکند: “من دوست دارم ورزشکارانم دویدن‌های کوچک و سریع انجام دهند تا احساس خوبی داشته باشند، اما هفته مسابقه برای تمرین یا فشار آوردن نیست. تا حد ممکن از فشار آوردن به پاهای خود دور بمانید. این اشتباه را نکنید و سعی نکنید که در هفته قبل از مسابقه، تمرین یا دویدن اضافی انجام دهید.”
برایان کامر توصیه میکند: “مطمئن شوید که هیدراته بمانید و خواب کافی داشته باشید. تمرینات کششی انجام دهید و رو انعطاف پذیری خود کار کنید و مواظب تمام جزئیات و چیزهای کوچک باشید.”
و برای مربی تام اسکات، مهم‌ترین چیز در هفته آخر این است: “مطمئن شوید که 4-5 شب قبل از مسابقه، خواب خوبی داشته‌باشید زیرا بعید است که شب قبل از مسابقه بتوانید خوب بخوابید!”
آمادگی روز قبل از مسابقه، چگونه است؟
هیدراته بمانید.
تغذیه‌ی مناسبی داشته‌باشید و از 48 ساعت قبل از مسابقه، مصرف پروتئین و کربوهیدرات را شروع کنید.
استرس خود را کاهش دهید.
زود بخوابید.
تمرینات کششی
آمادگی صبح روز مسابقه
با زمان کافی برای روتین یا آماده‌سازی صبحگاهی بیدار شوید.
توصیه می‌شود که دو آلارم یا بیشتر تنظیم کنید که در ترافیک نمانید و به‌موقع برسید.
یک صبحانه خوب بخورید.
مربی اشلی نوردل می‌گوید: “قبل از مسابقه، معمولاً دو ساعت قبل از شروع، صبحانه خوبی می‌خورم و سپس حدود ۷۵-۱۰۰ کالری (مانند یک موز) در نیم ساعت قبل از مسابقه می‌خورم.”
مرتباً تا زمان شروع مسابقه هیدراته بمانید.
گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و تمرین کنید.
قبل از ترک خانه از دستشویی استفاده کنید.
مربی برایان کومر می‌گوید که هدف شما این است که در روز مسابقه “رها باشید، ذهنتان را برای مسابقه آماده کنید و از مسابقه لذت ببرید.”
انتخاب بهترین مسابقه دویدن متناسب با شرایط سنی هر فرد یک تصمیم بزرگ است. چرا که هر مسابقه بر نحوه تمرین، هزینه تجهیزات دویدن و بودجه سفر تأثیر می‌گذارد. با این حال، از مربیان‌مان خواستیم که در مورد چگونگی انتخاب (و آمادگی برای) بهترین مسابقات دو مناسب شما، نظرات خود را ارائه دهند.
چگونه یک مسابقه دویدن را باید ارزیابی کنید؟
مربیان ما توصیه می‌کنند قبل از اینکه در یک مسابقه ثبت نام کنید، اطلاعات اصلی از هر مسابقه را بررسی کنید:
مسافت و درجه سختی مسابقه (مسافت، نوع زمین و تغییرات ارتفاع)
مدت زمانی که لازم دارید برای مسابقه آماده شوید
سطح آمادگی جسمانی و توانایی شما برای انجام تمرینات مناسب مسابقه
هزینه مسابقه
سفر مورد نیاز برای رفت و برگشت به مسابقه (و در صورت نیاز، شرایط مراقبت از کودکان در مدت سفر)
شرایط آب و هوایی
سطح رقابت
امکان شرکت در مسابقه با دوستانتان
هدف مسابقه
ماراتن برلین
آیا مقیاس مسابقه دویدن مهم است؟
مربی ویویان وسل مزایا و معایب مقیاس مسابقه را اینطور توضیح می‌دهد:
“مسابقات کوچک از نظر برنامه‌ریزی راحت‌تر هستند. یک سری مسابقات محلی در شهر من در ساعت ۱۰ صبح آغاز می‌شوند، پارکینگ رایگان زیادی دارند، فقط ۳۵ دلار هزینه دارند و به دوندگان اجازه می‌دهند همان جا ثبت‌نام کنند. این مسابقات معمولاً بسیار آرام‌تر هستند و اگر هدف زمانی خاصی در ذهن داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید بر روی ریتم دویدن خود تمرکز کنید. مسابقات کوچک برای همراهیانتان هم راحت‌تر است که شما را تشویق کنند. بهترین قسمت این مسابقات این است که با تعداد دوندگان کمتر، شانس شما برای قرار گرفتن روی سکو را افزایش می‌یابد!
مسابقات بزرگ به مراتب سخت‌تر هستند. ممکن است نیاز باشد ماه‌ها قبل از مسابقه ثبت‌نام کنید (شاید حتی نیاز به کسب صلاحیت یا قرعه‌کشی داشته باشید) و معمولاً هزینه‌های ثبت‌نام این نوع از مسابقات بیشتر است. ممکن است نیاز باشد ساعت‌ها قبل از شروع به خط آغاز خودتان را به آنجا برسانید و برای همه چیز از چک کردن کیف تا سرویس بهداشتی در صف بایستید. با این حال، مسابقات بزرگ معمولاً خیلی سرگرم‌کننده هستند و ممکن است تفریحاتی مانند گروه‌های موسیقی در مسیر و جشن‌های بعد از مسابقه داشته باشند و خاطراتی که ساخته می‌شوند معمولاً به تمام دردسرها و دشواری‌ها می‌ارزند. علاوه بر این، در مسابقات بسیار بزرگ معمولاً تعداد زیادی تماشاچی وجود دارد و در هیچ قسمتی از مسابقه، تنها نیستید!”
ماراتن نیویورک
پانزده شهر برتر دنیا برای دویدن را از اینجا ببینید.
از چه زمانی برای شرکت در یک مسابقه باید تصمیم بگیرید؟
برخی افراد اصولاً برنامه‌ریز هستند. برخی ترجیح می‌دهند برنامه‌های آخر هفته را همان شب پنجشنبه تعیین کنند. از مربیان‌مان پرسیدیم: آیا باید برای مسابقات از خیلی قبل برنامه‌ریزی کرد (با فرض اینکه برای آن رویداد واجد شرایط هستید و این امکان را دارید که هر زمان که خواستید ثبت‌نام کنید).
برایان کامر توصیه میکند:”به‌طور کلی، برای مسابقات طولانی (مخصوصاً ماراتن و اولترا، نیمه‌ماراتن‌ها هم شامل می‌شود) باید ۱۲ تا ۱۸ هفته قبل از مسابقه تصمیم‌تان را نهایی کنید، در حالی که مسابقات با مسافت کوتاه‌تر حدود ۶ تا ۱۰ هفته قبل از مسابقه می‌توانند نهایی شوند.”
با این حال، مربی دزرا کلارک پیشنهاد میکند که این موضوع به این بستگی دارد که آیا شما از قبل برای مسابقه آمادگی داشته‌اید یا نه: “این به درجه سختی مسابقه و آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد. مسابقات طولانی نیاز به زمان بیشتری برای آماده‌سازی دارند. اگر قبلاً تمرینات پایه‌ای را انجام داده‌اید، نیازی به تمرین طولانی‌مدت نخواهی داشت. سابقه تمرین نیز میتواند مهم باشد، به‌ویژه در اولترا ماراتن‌ها. اگر مبتدی هستید، پیشنهاد میکند برای تمرین زمان بیشتری برنامه‌ریزی کنید.”
در پایان، ویویان وسل اشاره میکند که مسابقات نیاز به تمرین در روزها و هفته‌های منتهی به روز مسابقه دارند، بنابراین باید مطمئن شوید که هیچ اتفاق استرس‌زای دیگری (مثل مراسم عروسی‌تان یا یک رویداد کاری مهم) با مسابقه دویدن همزمان نیست.
اگر مسابقه در چند ماده برگزار می‌شود چگونه می‌توان تصمیم گرفت که کدام را شرکت کنید؟
بسیاری از مسابقات مسافت‌های مختلفی مانند نیمه‌ماراتن یا ماراتن کامل را برگزار می‌کنند. چطور بدانیم که چه فاصله‌ای را انتخاب کنیم که بتوانیم آن را به اتمام برسانیم یا ما را به چالش بکشد؟ تام اسکات توصیه میکند که در این خصوص با مربی‌تان حتما مشورت کنید. او توصیه میکند مسافتی که انتخاب می‌کنید، فاصله‌ای باشد که بتوانید “به‌طور پایدار برای آن تمرین کنید و بدون فشار به بدنتان آن را تمام کنید.”
علاوه بر این، هر مسابقه را حتماً در چارچوب تمام اهداف دویدنتان در طول یک سال در نظر بگیرید. برایان کامر پیشنهاد میکند: “به وضعیت خود در سیکل تمرینی‌تان نگاهی بیندازید. اگر به هدف‌تان یا مسابقه هدف نزدیک‌تر هستید، ممکن است بخواهید انتخابی دقیق‌تر و خاص‌تر داشته باشید و مسافتی را انتخاب کنید که به عنوان تمرین نهایی تلقی شود. در حالی که اگر از مسابقه هدف فاصله دارید، می‌توانید یک مسابقه در مسافتی غیر از هدف‌تان شرکت کنید یا مسافتی را انتخاب کنید که به شما این امکان را بدهد تا روی نقاط ضعف‌تان کار کنید.”
پیش از آغاز مسابقه دو، کسب چه اطلاعاتی درباره مسیر مسابقه ضرورت دارد؟
تمام مربیان بر این باورند که باید قبل از روز مسابقه، هر چه بیشتر، درباره مسیر اطلاعات جمع‌آوری کنید. برخی، ممکن است حتی بخواهند قبل از مسابقه یک بار آن مسیر را امتحان کنند!
به‌طور کلی، بایستی از مجموع نمودار ارتفاع، طول و شیب صعودهای اصلی، ویژگی‌های جغرافیایی مانند محل عبور از رودخانه‌ها و محل ایستگاه‌های امدادی مطلع شوید.
این لیست ویویان وسل از اطلاعات پیش از مسابقه است:
پروفایل مسیر:بیشتر مسابقات نقشه مسیر و نمودار ارتفاع مسیر را در وب‌سایت‌های خود دارند. اگر دویدن در جاده را ترجیح می‌دهید و می‌خواهید از شیب‌های زیاد (تپه) دوری کنید، حتماً تغییرات ارتفاعی مسیر را بررسی کنید. بسته به مقیاس، تپه‌ها ممکن است در نقشه بزرگتر (یا کوچک‌تر) از واقعیت بنظر برسند. مسیر “نسبتاً شیب‌دار رو به پایین” فقط به این معناست که خط پایان در ارتفاعی پایین‌تر از خط شروع قرار دارد. چرا که ممکن است تپه‌هایی موجی یا شاید یک تپه بزرگ داشته باشد.
شرایط پشتیبانی در مسیر: چند ایستگاه امداد وجود دارد؟ هر چند کیلومتر ایستگاه‌های آب وجود دارد؟ تغذیه؟ دستشویی‌ها؟
آیا پِیسر حضور دارد؟ پیسرها دونده‌های راهنمایی هستند که تابلوهایی بالای سر خود دارند که نشان‌دهنده سرعتی است که می‌دوند. شما می‌توانید با یک پیسر بدوید تا به زمان هدف خود برسید بدون اینکه نیاز باشد به آن فکر کنید!
FOLLOW US ON INSTAGRAM
آیا فستیوال و جشن برگزار می‌شود؟ نمایش پیش از مسابقه یا مهمانی و جشن بعد از مسابقه وجود دارد؟
آیا جوایز برای رده بندی در نظر گرفته شده است؟ اگر بله، چگونه تقسیم‌بندی شده‌اند؟ (۵ سال؟ یا ۱۰ سال؟) چند جایزه داده می‌شود؟ آیا شما در گروه سنی‌تان جوان‌ترین هستید؟ آیا تنها دونده در گروه سنی‌تان خواهید بود؟ شاید شما برای برنده شدن ندوید، اما برخی از مسابقات کوچک جوایز جالبی دارند!
آیا مسابقه زمان محدودی دارد؟ برخی از مسابقات در صورتی که دونده‌ها نتوانند در مدت زمان معین به خط پایان برسند، آنها را از مسیر خارج می‌کنند. اگر شما یکی از دونده‌های آخر گروه هستید، بهتر است محدوده‌ی زمانی (cut off) را از قبل چک کنید. مسابقه‌ای پیدا کنید که محدوده‌ی زمانی خوبی داشته باشد تا فشار کمتری به شما وارد شود.
نمودار ارتفاع مسیر ماراتن Comrades
آیا تخصصی کردن تمرینات برای انواع مختلف مسابقات دویدن، روشی مطلوب است؟
زمانی که می‌دانید یک مسابقه در برنامه‌تان دارید، باید ۱۰۰٪ تمرینات خود را برای آن مسابقه تخصصی کنید. به عنوان مثال، دزرا کلارک از جلسات تمرینی درست قبل از کاهش تدریجی تمرینات برای ورزشکارانش استفاده میکند تا “در شرایط مشابه روز مسابقه تمرین کنند و حداقل تمریناتی مشابه مسابقه قبل از آن داشته باشند.”
علاوه بر این، برایان کامر توصیه میکند که روی سطوح مشابه مسابقه بدوید.
چند مرتبه شرکت در مسابقات دو لازم است؟ آیا مسابقات متعدد برای شما مناسب است یا خیر ؟
یک دونده مشتاق میتواند تقریباً هر آخر هفته یک مسابقه شرکت کند، اما آیا باید این کار را انجام دهد؟ به طور کلی، مربیان ما توصیه می‌کنند که این موضوع را با مربی خود در میان بگذارید تا بهترین تصمیم را برای خود به عنوان یک ورزشکار بگیرید. برخی از دوندگان با مسابقات پی در پی خیلی خوب عمل می‌کنند در حالی که برخی دیگر بهتر است یک یا دو بار در سال مسابقه بدهند.
آنیگا بروبیکر بر این باور است که مسابقه دادن بیش از حد (اُوِر رِیسینگ)، میتواند مشکل ساز باشد.”اگر همیشه با سرعت مسابقه می‌دوید” (برعکس بعضی از مسابقات را برای تفریح شرکت کنید). در همین حال، برایان کِمر توصیه میکند:
“برای دوندگان با تجربه‌تر، معتقدم که چیزی به نام اُوِر رِیسینگ وجود دارد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، برای نیمه‌ماراتن‌ها یا رقابت‌های کوتاه‌تر، نباید بیشتر از هر دو هفته یک بار باشند و ۳ یا ۴ هفته فاصله معمولاً مناسب است اگر نیاز به تمرین داشته باشید. دوندگان مبتدی می‌توانند با مسابقه دادن بیشتر، بهتر عمل کنند اما نباید هر هفته مسابقه بدهند چون این سریعاً منجر به خستگی بیش از حد می‌شود.”
فراموش نکنید که پس از مسابقه، تمرینات خود را برای ریکاوری بدنتان کاهش دهید. او توصیه میکند که برای هر ۵ کیلومتر مسابقه، یک روز تمرین ایزی در روزهای پس از مسابقه داشته باشید.
آیا نشانه‌های هشداردهنده‌ای در مسابقات دو وجود دارد؟
مسابقات دو معمولاً توسط سازمان‌های داوطلبانه یا غیرانتفاعی برگزار می‌شوند و برخی از آنها بهتر سازماندهی شده‌اند. هنگام ارزیابی اینکه آیا مسابقه برای شما خوب است یا نه، مربیان توصیه می‌کنند با سازمان‌های دویدن محلیتان تماس بگیرید تا بفهمید چه کسانی در مسابقه شرکت می‌کنند و تجربیات دیگر دوندگان چه بوده است.
(در تیم TehrunClub، مربیان ما مسابقات را بررسی می‌کنند تا شما با اطلاعات کافی بتوانید در مسابقه مناسب خود شرکت کنید.)
برایان کِمر تجربه شخصی خود را اینگونه به اشتراک گذاشت: “مسابقاتی که در مسیرهای بسته برگزار می‌شوند معمولاً بهتر هستند. مسیرهای باز به ترافیک، می‌توانند شلوغ باشند، به ویژه بدون ناظر مسیر یا عدم هدایت مناسب ترافیک. همچنین، در مورد نشانه‌گذاری‌های مسیر، همیشه بهتر است که مسابقه‌ای با نشانه‌گذاری‌های واضح و خوب انتخاب کنید.”
نشانه گذاری‌های مسیر ماراتن بوستون
آیا سفر برای شرکت در مسابقات ارزشش را دارد؟
به طور کلی، مربیان ما در این نظر موافقند: سفر برای شرکت مسابقات ارزشمند است! اما نکاتی هست که باید در نظر بگیرید. ویویان وسل این موضوع را اینگونه شرح می‌دهد:
۱. مقیاس و شهرت مسابقه: در حالی که بعضی از مسابقات کوچک و کمتر شناخته شده در مکان‌های زیبایی برگزار می‌شوند، پیشنهاد می‌کنم قبل از اینکه به یک مسابقه سفر کنید، مقیاس و شهرت آن را در نظر بگیرید. مسابقات کمتر شناخته شده ممکن است خیلی سازمان‌یافته نباشند (مثلاً ممکن است مسابقه دقیقه آخری لغو شود! ممکن است در مسیر گم شوید یا خوراکی و آب تمام شود! مسابقات بزرگ و شناخته شده و استاندارد معمولاً به خوبی سازماندهی شده‌اند.
۲. مایل یا کیلومتر: اگر مسابقه بین‌المللی شرکت می‌کنید، از قبل بررسی کنید که آیا مسابقه از سیستم امپریال یا متریک استفاده میکند (یا اینکه بدانید چگونه فاصله و مسیر را در ذهنتان تبدیل کنید!)
۳. دویدن در ارتفاع: دانش زیادی در این زمینه وجود دارد که مهم است قبل از شرکت در مسابقه آنها را یاد بگیرید. مربی مارکس آنتوچ از تجربه خود می‌گوید: “اگر قرار است در ارتفاعات مسابقه دهید؛ تا حد امکان آمادگی لازم را داشته باشید، یعنی:
برنامه‌ریزی کنید که در کنار تمرینات دویدن، کراس ترینینگ (تمرین چندجانبه) هم داشته باشید.
دویدن‌های آهسته و ایزی داشته باشید.
بیشتر از نیازتان آب بنوشید، زیرا بدن شما در آب و هوای خشک سریعتر از حالت عادی آب از دست می‌دهد (از طریق تبخیر از پوست).
روی آرام دویدن کار کنید (مثلاً با دویدن و همزمان صحبت کردن با یک دوست).
آمادگی سفر برای شرکت در ماراتن
مهم‌تر از همه، اگر قرار است در مسابقه‌ای در ارتفاعات شرکت کنید، سعی کنید یک ماه قبل، به مقصد برسید یا فقط ۱-۲ روز قبل از آن. چون معمولاً ۳-۴ روز بعد از رسیدن به آنجا، ارتفاع زدگی شروع می‌شود. من در بولدر، کلرادو (یک مایل بالاتر از سطح دریا) زندگی می‌کردم، وقتی برای اولین نیمه ماراتن خود که در سیاتل (در سطح دریا) برگزار می‌شد، تمرین می‌کردم شخصاً روز مسابقه خیلی خوشحال شدم که فهمیدم تنفس خیلی راحت‌تری دارم.
برای اطلاع از برنامه مسابقات دویدن به سایت TehrunClub سر بزنید.
نکات مهم برای مسابقات مجازی (virtual) کدام‌ها هستند؟
در دوران پاندمی COVID-19، بسیاری از مسابقات دویدن با مسابقات مجازی جایگزین شدند، تا بتوانید بدون مواجهه با صدها نفر به رقابت بپردازید. مربیان ما چند نکته برای انتخاب یک مسابقه دویدن مجازی توصیه می‌کنند:
مسابقه‌ای را انتخاب کنید که برای آن هیجان داشته باشید. شما نیاز به پیدا کردن انگیزه درونی دارید، زیرا جمعیتی نیست که شما را تشویق کند.
اگر عملکرد شما مانند قبل نباشد، خودتان را سرزنش نکنید. در رقابت غیرحضوری، هیجان شما برای رسیدن به زمان سریعتر ممکن است کم شود.
یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک رانینگ کلاب را به شرکت در مسابقه دعوت کنید. “هرگز نمی‌دانید کی به آب، کمک یا تقویت روحیه نیاز خواهی داشت. از آنها بخواهید که با ماشین به نقاط مختلف مسیر بروند و شما را تشویق کنند و آب و تغذیه لازم را آماده کنند. مسیر خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید، شامل سرویس‌های بهداشتی و ایستگاه‌های آب. با این نوع مسابقه همانند هر مسابقه دیگری برخورد کنید. اگر امکان دارد، سعی کنید با دیگران بدوید و مهم‌تر از همه، مطمئن شوید که در یک پلتفرم اجتماعی ورزشی هستید تا دوستان مجازی شما بتوانند حمایت خود را نشان دهند!”
وقتی یک مسابقه دویدن را انتخاب می‌کنید، مهم‌ترین چیز آمادگی جسمانی شماست و اینکه آیا مسابقه با اهداف تمرینی شما مطابقت دارد یا نه. اگر با یک مربی کار می‌کنید، حتماً گزینه‌های مسابقه خود را با او در میان بگذارید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که سوپر کفش‌ها ممکن است مزایای قابل توجهی برای دوندگان داشته باشند، اما آنها تنها عامل بهبود عملکرد نیستند.
همانطور که هر دونده می‌داند، کفش‌های مخصوص دویدن دائماً در حال اصلاح و به روز شدن هستند، زیرا طرح‌های نوآورانه در حال گسترش است، بنابراین توسعه «سوپر کفش‌ها» به خودی خود انقلاب نیست، اما تحقیقات جدید در Scientific Reports نشان می‌دهد که این کفش‌ها واقعاً شایسته این نام هستند.
به طور کلی، سوپر کفش‌ها با فناوری ترکیبی از فوم سبک وزن و بازگشت‌دهنده انرژی با صفحه فیبر کربن برای سفتی و پایداری بیشتر شناخته می‌شوند. بر اساس تحلیلی در بررسی فناوری MIT، که اشاره میکند از سال 2020، که دوندگان از این نوع کفش استفاده می‌کنند، تمام رکوردهای جهانی جاده و پیست فضای باز را از 5000 متر تا ماراتن شکسته‌اند.
چگونه سوپر کفش‌ها به کاهش آسیب کمک می‌کنند؟
تحقیقات اخیر دیدگاهی در مورد اینکه چرا سوپر کفش‌ها تا این حد مورد توجه قرار گرفته‌اند، ارائه می‌کنند. محققان با نگاهی به 19 دونده تفریحی مرد و زن، مکانیک مفاصل، جذب اکسیژن، و فشار روی درشت نی (وزنی که استخوان ساق پا تحمل میکند) هنگام دویدن را با هر دو کفش فوق العاده، Nike Air Zoom Alphafly 1 و Adizero Adios 5 ارزیابی کردند.
محققان دریافتند که استفاده از سوپر کفش‌ها مصرف اکسیژن را تا حدود 3 درصد کاهش می‌دهد، میزان فشار را تا حدود 5 درصد کاهش می‌دهد و ضربان قلب را تا حدود 2 درصد کاهش می‌دهد.
سوپر کفش‌ها همچنین بار تجمعی روی استخوان تیبیا (درشت نی) را کاهش دادند.
این بدان معناست که این کفش‌ها اقتصاد دویدن را بهتر (ارائه حس بهتر و راحت‌تر با انجام تمرین سخت‌تر و سریعتر) میکند در حالی‌که ریسک آسیب کمتری برای ساق پا دارد.
سوپر کفش‌ها چطور به بهبود عملکرد کمک می‌کنند؟
به گفته محققان، مکانیسم‌های بیومکانیکی که منجر به بهبود عملکرد شده‌اند هنوز نامشخص است.
اما، ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که دویدن با سوپر کفش‌ها باعث توزیع بهتر فشار در کل پایین تنه می‌شود، که میتواند منجر به کاهش سرعت خستگی شود.
همچنین، پژوهشگران اشاره کردند که سایر دانشمندان پیشنهاد داده‌اند که صفحه فیبر کربنی تأثیر «الاکلنگی» ایجاد میکند که باعث بهبود کارایی دویدن و کاهش هزینه انرژی می‌شود.
این اثر اساساً منجر به ایجاد نیروی بیشتری در پاشنه به سمت بالا در مراحل اولیه تا میانی ایستادن و فازهای فشار در چرخه راه رفتن می‌شود.
به عبارت دیگر، میتواند به بهبود بازگشت انرژی و نیروی جلوبرنده شما کمک کند.
ریچ ویلی، دکتر، فیزیوتراپیست و دانشمند در آزمایشگاه دویدن مونتانا در ایالات متحده، از تیم تحقیقات قبلی نیست اما روی آسیب‌های استرسی استخوان درشت‌نی (BSIs) و سندروم استرس درشت‌نی میانی (MTSS)، که به عنوان «شین اسپلینت» نیز شناخته می‌شود، کار کرده است.
او به Runner’s World گفت که نتایج با مطالعات قبلی که نشان می‌دهند برخی از «سوپر کفش‌ها» بار روی استخوان درشت‌نی را کاهش می‌دهند، هم‌خوانی دارد، اما نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشت.
دونده‌ها در مورد خطر آسیب‌دیدگی با «سوپر کفش‌ها» باید به چه نکاتی توجه کنند؟
ویلی گفت: « برای درمان MTSS راهکارهای بهتری نسبت به سوپر کفش‌ها وجود دارد. یکی از دلایل این است که بیشتر سوپر کفش‌ها ارتفاع زیادی در پاشنه دارند که میتواند برای بسیاری از دوندگان یک سکوی ناپایدار ایجاد کند.
سوپر کفش‌ها واقعاً فقط برای جاده‌های بدون ناهمواری مناسب هستند و بسیاری از دونده‌ها در سطوح ناهموار با آنها مشکل دارند.»
در حالی که برخی از سوپر کفش‌ها می‌توانند به توزیع بهتر نیروها هنگام دویدن کمک کنند، ویلی پیشنهاد میکند که دوندگان باید به طور منظم با تمریناتی که به تقویت عضلات ساق پا و استخوان درشت‌نی کمک می‌کنند، قدرت خود را افزایش دهند تا بتوانند نیروهای بالای دویدن را تحمل کنند، بدون توجه به اینکه چه کفشی می‌پوشند.
او گفت: «برای بهبود قدرت استخوان و قدرت عضلات پلانتارفلکسور، بهترین تمرین، تمرین ساق پا ایستاده تک پا و با وزنه و روی یک پله است.
ما توصیه می‌کنیم با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید آن را ۱۲ بار برای سه ست بلند کنید و در طی دو تا چهار هفته به وزنه بسیار سنگین‌تری برسید که بتوانید شش تا هشت بار برای چهار ست در هر پا آن را بلند کنید.»
همچنین رویکرد اثبات‌شده و بسیار مهم افزایش تدریجی حجم دویدن است، زیرا افزایش سریع مسافت یا سرعت، اغلب خطر آسیب‌دیدگی «شین اسپلینت» را افزایش می‌دهد.
ویلی گفت که حتی دوندگان با تجربه نیز می‌توانند دچار آسیب‌های استرسی استخوان شوند اگر به‌طور ناگهانی حجم دویدن خود را افزایش دهند، به جای اینکه به‌تدریج به آن حجم تمرین برسند. اینجاست که قانون ۱۰ درصد میتواند به شما کمک کند تا از آسیب‌دیدگی ناشی از انجام زیاد و سریع جلوگیری کنید. (10 درصد افزایش حجم تمرین در هر هفته).
آسیب‌های رایج دویدن از پیشگیری تا درمان را می‌توانید در اینجا ببینید.
وی اضافه کرد که در حالی که افزایش تدریجی مسافت و سرعت مفید است، اختصاص دادن یک «هفته ریکاوری استخوان» بعد از چهار هفته تمرین نیز هوشمندانه است.
در این زمان، دونده‌ها باید حجم دویدن خود را حدود ۲۵ درصد کاهش دهند تا به سیستم اسکلتی فرصتی برای «جبران» افزایش حجم تمرین بدهند.
همچنین، رژیم غذایی و تداوم تمرینات نقش اساسی در پیشگیری از آسیب دارند. برای مثال، ویلی گفت که شواهد نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، به‌ویژه هنگامی که با محدودیت کالری همراه هستند، به‌طور قابل‌توجهی خطر آسیب‌دیدگی استخوان را در دوندگان افزایش می‌دهند.
به‌طور کلی، «سوپر کفش‌ها» ممکن است مزایای قابل‌توجهی داشته باشند، اما ویلی گفت: «نباید فراموش کنیم که کفش تنها راه بهبود سرعت نیست. دونده‌ای که به دنبال بهبود زمان دویدن سریعتر با کفش است، باید به دنبال راه‌های دیگری نیز برای بهبود عملکرد خود باشد.»
یکی از زیبایی‌های دویدن این است که شروع آن بسیار ساده است. با یک جفت کفش دویدن خوب، می‌توانید از خانه‌تان بیرون بروید و شروع کنید و تقریباً در هر سنی می‌توانید آن را انجام دهید. دویدن یک راه عالی برای کمک به بهبود سلامت قلب، سوزاندن کالری و تقویت خلق و خوی، در کنار کلی فایده دیگر است.
قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن یک فعالیت بدنی پر شدت است که میتواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند. لذا مطمئن شوید که مفاصل و بدن شما می‌توانند ضربات ناشی از برخورد به زمین را تحمل کنند، به خصوص اگر تا قبل شروع آن، کم تحرک بوده اید یا آسیب و بیماری خاصی دارید.
پس از انجام اینکار؛ مراحل شروع یک روتین دویدن، ساده است:
با پیاده روی شروع کنید: اگر تازه ورزش می‌کنید یا مدتی است که کم تحرک بوده‌اید، به آرامی شروع کنید. 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید.
کم کم دویدن را به فعالیت خود اضافه کنید: پس از چند هفته پیاده روی، بازه‌های زمانی از دویدن را در این 30 دقیقه بگنجانید. با 5 دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید و سپس به تدریج پیاده روی و دویدن را با هم مخلوط کنید. سعی کنید 1 دقیقه بدوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید و این سیکل را تکرار کنید. همانطور که دویدن برایتان راحت‌تر می‌شود، زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید.
ابتدا روی زمان تمرکز کنید و بعد سرعت، استقامت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید: در ابتدا به جای مسافت، روی افزایش زمان دویدن خود تمرکز کنید. هدف این است که بیرون بروید و حرکت کنید، مهم نیست چقدر سریع یا آهسته این کار را انجام می‌دهید. هنگامی که بدن خود را به طور مداوم برای یک دوره زمانی حرکت دادید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید، مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید یا استقامت خود را افزایش دهید.
دویدن یک ورزش فردی است که برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد. اینکه چند وقت یکبار می‌دوید، چه مسافت یا چقدر سریع به انگیزه و اهداف شما بستگی دارد. رسیدن به تناسب اندام، حفظ سلامتی، گسترش روابط اجتماعی، خوش گذشتن یا چالش کشیدن خود برای اولین 5k یا نیمه ماراتن خود، دانستن انگیزه شما می تواند به تنظیم برنامه دویدن کمک کند.
کفش مناسب تهیه کنید.
برای شروع دویدن نیازی به ساعت‌های هوشمند فانتزی یا سایر وسایل الکترونیکی ندارید.
اما چیزی که به آن نیاز دارید یک جفت کفش دویدن است که مناسب پای شما باشد.
کفش مخصوص دویدن خود را پیدا کنید: در حالی که کفش‌های مخصوص دویدن را می‌توان برای پیاده‌روی استفاده کرد، کفش‌های پیاده روی برای دویدن ایده‌آل نیستند. آنها بالشتک و حمایت یکسانی برای پا ندارند.
لباس راحت بپوشید: چه در روزهای سرد و چه گرم می‌دوید، لباس‌های راحت برای دویدن انتخاب کنید که رطوبت (عرق) را از پوست شما دور کرده و شما را خشک نگه دارد.
یک نیم تنه ورزشی مناسب پیدا کنید: از آنجایی که دویدن ورزشی پر شدت است، یک نیم تنه ورزشی خوب میتواند به محدود کردن حرکت سینه کمک کند که مانع درد، ساییدگی یا ناراحتی‌های دیگر شود.
آبرسانی را جدی بگیرید: این مهم است که هیدراته بمانید تا احساس خوبی در دویدن داشته باشید. ممکن است بتوانید دویدن های 45 دقیقه یا کمتر را بدون نوشیدن آب انجام دهید، اما بسیاری از دوندگان صرف نظر از مدت زمان دویدن، آب را حمل می‌کنند و می‌نوشند. برخی بطری‌های آب دستی را دوست دارند، برخی دیگر کوله آبرسانی را ترجیح می‌دهند. برای دویدن بیشتر از 45 دقیقه شما نیاز به الکترولیت ورزشی همراه آب دارید.
اگر می‌خواهید لوازم جانبی دویدن بخرید: لازم نیست از همان ابتدا که دویدن را شروع می‌کنید برای وسایل الکترونیکی یا جانبی هزینه کنید. بعدها که بخواهید مسافت‌ها یا ضربان قلب خود را ردیابی کنید، ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب را می‌توانید تهیه کنید.
اصول دویدن: سوالات متداول
لازم نیست در مورد نحوه دویدن خود زیاد فکر کنید، اما چند نکته در مورد فرم دویدن، سرعت و تنفس می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری باشید.
چگونه باید گرم کنم؟
برای 5 تا 10 دقیقه گرم کردن زمان بگذارید تا خون شما به گردش در آید، اکسیژن جریان یابد و بدنتان بیدار شود. کشش های پویا را در جایی که عضلات خود را از طریق حرکت گرم می کنید انجام دهید: برخی از نمونه ها عبارتند از پروانه، زانو بلند، ضربه به پشت (butt kicks) و چرخش پا.
وقتی در حال دویدن هستم چه احساسی باید داشته باشم؟
به عنوان یک مبتدی، ممکن است هنگام شروع دویدن کمی احساس ناراحتی کنید، اما اگر احساس درد می‌کنید، باید بایستید و با پزشک خود مشورت کنید.
با چه سرعتی باید بدوم؟
سعی کنید با هم تیمی دونده خود گفتگو کنید. اگر نمی توانید راحت صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید. اگر تنها می‌دوید، سعی کنید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و مطمئن شوید که می توانید این کار را راحت انجام دهید.
برای مطلع شدن از نکات دویدن، اینستگرام رانینگ کلاب تهران را دنبال کنید:
FOLLOW US ON INSTAGRAM
چگونه هنگام دویدن نفس بکشم؟
تنفس شما بخش مهمی از دویدن شما است و به رساندن اکسیژن به عضلات کمک میکند. برخی از افراد از طریق بینی، برخی از طریق دهان و برخی دیگر ترکیبی از هر دو را انجام می‌دهند. تکنیک های مختلف تنفس را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر عمل میکند.
در اینجا دو الگوی تنفسی رایج وجود دارد:
از الگوی 2-2 استفاده کنید: برای دو مرحله (گام) نفس عمیق بکشید (ضربه پا) و دو مرحله(گام) از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.
از الگوی 3-1 استفاده کنید: سه مرحله(گام) نفس بکشید و در یک مرحله(گام) بازدم کنید.
فرم دویدن مناسب چیست؟
فرم دویدن خوب می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته سریع برای شروع به شما می‌گوییم:
بازوها: بازوها مثل پاها قدرت شما هستند. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی و با زاویه 90 درجه آرام بچرخند. شانه هایتان را هم شل کنید. از حرکت متقاطع دست ها اجتناب کنید. اجازه ندهید دست هایتان از خط مرکزی بدنتان عبور کند. این به حفظ انرژی کمک می کند.
پاها: پای خود را در مرکز و مستقیماً زیر بدنتان فرود بیاورید.
بدن: بالاتنه خود را صاف و در عین حال آرام نگه دارید. در حین دویدن کمی به جلو خم شوید تا حرکت بهتری داشته باشید. از قوز کردن یا خم شدن از باسن خودداری کنید.
بهترین راه برای خنک شدن چیست؟
زمانی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب خود به جای توقف ناگهانی اختصاص دهید. شما می خواهید بدن خود را آرام کنید و به آن بگویید که زمان استراحت فرا رسیده است. بسته به سطح تلاش شما متفاوت است. اگر در حال دویدن هستید، سرعت خود را به آرامی آهسته پایین بیاورید یا پیاده روی کنید. اگر در حال راه رفتن هستید، حرکات کششی آهسته مانند 20 تا 30 ثانیه لانژ انجام دهید.
بهترین مکان برای دویدن کجاست؟
جایی را پیدا کنید که به شما فرصت دویدن مداوم را بدهد و از انجام آن لذت ببرید. به منظور تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ای‌تر، در نهایت سعی کنید سطح دویدن خود را تغییر دهید. ترکیبی از خیابان‌ها، پیاده روها، تردمیل ها، مسیرها، چمن‌ها، جاده های خاکی و غیره را امتحان کنید.
چند وقت یکبار باید بدوم؟
به جای سرعت یا مسافت، تداوم را هدف قرار دهید. یک برنامه هفتگی دویدن برای ایجاد عادت ورزش تنظیم کنید.
چگونه با انگیزه بمانیم؟
برنامه داشته باشید: برای دویدن خود برنامه ریزی کنید. آن را در تقویم تان درج کنید. برای انجام آن استمرار داشته باشید. اگر تنها زمانی که دارید وقت ناهار باشد یا زمان قبل از کار یا مدرسه بهترین است، برای آن برنامه ریزی کنید. در صورت نیاز زنگ هشدار تنظیم کنید.
به بدن خود گوش دهید: اگر یک روز حوصله دویدن ندارید، اشکالی ندارد. ممکن است نشانه این باشد که شما و بدنتان به استراحت نیاز دارید.
لباس بپوشید: گاهی اوقات سخت ترین قسمت ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن از در است. برای دویدن لباس بپوشید تا بهانه ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید. هر روز که قصد دویدن را دارید وسایل دویدن خود را کنار بگذارید یا بسته بندی کنید تا همیشه برای آن آماده باشید.
10 نکته‌ی حفظ انگیزه برای دویدن را از اینجا بخوانید.
هدف خود را بدانید: خواه این هدف حفظ سلامتی به دلیل فشار خون بالا باشد یا به این دلیل که برای یک مسابقه دویدن 10k برای سه ماه ثبت نام کرده اید. به خود یادآوری کنید که تلاش امروز در درازمدت دستاوردی بزرگتر خواهد بود.
با دوستان خود بدوید: وقتی کسی منتظر شماست، سخت‌تر است که از دویدن منصرف شوید. به علاوه، می توانید به یکدیگر انگیزه دهید.
برای پیوستن به بزرگترین رانینگ کلاب ایران، روی این لینک بزنید:
به یک کلاب دویدن بپیوندید: از سایر دوندگان انگیزه میگیرید. به یک تیم دویدن محلی بپیوندید و با دوستان دیگری که در آن تیم دونده شده اند ارتباط برقرار کرده و صحبت کنید.
برای یک مسابقه ثبت نام کنید: زمانی که به طور منظم در حال دویدن هستید، ممکن است به فکر شرکت در یک مسابقه جاده ای باشید. آنها اغلب “دوهای سرگرم کننده” نامیده می شوند زیرا بیشتر دوندگان برای رقابت جدی وارد آنها نمی شوند.
فارغ از سطح رقابت شما، تمرین را برای یک مسابقه انجام دهید. حتی اگر هدف شما صرفاً تمام کردن آن مسافت باشد. مسافت مسابقه هر چه باشد – 5K، 10K، نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل. چندین ماه قبل از مسابقه خود هدف تمرینی خود را تعیین کنید.
پیشرفت خود را ثبت کنید: نرم افزارها یا سایر برنامه پایش دویدن، پایش پیشرفت را برای شما آسان میکند و به شما کمک میکند تا از دستاوردهای خود احساس خوبی داشته باشید.
چگونه استقامت ایجاد کنیم
هنگامی که مهارت های اولیه دویدن را به دست آوردید، شروع به عادت دادن بدن خود به دویدن برای مدت زمان طولانی کنید. تاکید در این مرحله تمرینات پایه، مسافت است نه سرعت.
دویدن خیلی سریع و خیلی زود می تواند شما را از نظر جسمی و روحی خسته کند و شما را مستعد آسیب دیدگی کند.
مسافت‌های خود را به آرامی افزایش دهید: برخی از دوندگان توصیه می کنند مسافت پیموده شده و شدت خود را حداکثر تا 10 درصد در هفته افزایش دهید تا از آسیب های ناشی از بیش تمرینی جلوگیری شود. اگر در ورزش و دویدن تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با افزایش 5 درصدی در هفته شروع کنید. مثلا اگر حجم هفتگی تمرین شما در این هفته 10 کیلومتر است با 5 درصد افزایش در هفته بعد می توانید 10.5 کیلومتر بدوید و با 10 درصد افزایش، 11 کیلومتر بدوید.
کراس ترینینگ: فعالیتی غیر از دویدن انجام دهید تا به پاها و ماهیچه های درگیر در دویدن استراحت دهید. دوچرخه سواری، شنا، رقص، اسکی صحرایی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. استفاده از تمرینات متقاطع در چند هفته ابتدایی دویدن، زمانی که در تلاش برای ایجاد یک پایه دویدن هستید، اهمیت کمتری دارد. هنگامی که پایه دویدن را ایجاد کردید و مسافت پیموده شده را افزایش دادید، تمرینات متقاطع خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی را برای بهبود کارایی و عملکرد کلی خود در برنامه بگنجانید. راه‌های زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد، جدا از وزنه‌برداری یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا ماهیچه هایی را که بیشتر در هنگام دویدن از آنها استفاده می کنید، تقویت کنید.
استراحت و ریکاوری: همانطور که مسافت پیموده شده را افزایش می‌دهید، بدن شما برای بازیابی به روزهای استراحت و زمان نیاز دارد. وقتی مرحله پیاده روی/دویدن را پشت سر گذاشتید، «روزهای طولانی/روزهای کوتاه» را شروع کنید. به عنوان مثال، اگر یک روز 6 کیلومتر می دوید، روز بعد فقط 3 کیلومتر بدوید.
ماراتن استانبول یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مسابقات دو جاده‌ای در جهان است. ماه نوامبر (پیشتر اکتبر) هر سال، هزاران دونده از سراسر جهان به استانبول سفر می‌کنند تا در این مسابقه شرکت کنند.
اولین ماراتن استانبول در سال ۱۹۷۹ برگزار شد. از آن زمان تا به امروز، محبوبیت این مسابقه و میزان مشارکت در آن به سرعت رشد کرده است. بنابراین بهتر است هرچه زودتر برای ثبت نام آن اقدام کنید.
۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار می‌شود؟
ماراتن استانبول نوامبر (آبان) هر سال برگزار می‌شود. تاریخ دقیق مسابقه متفاوت است، اما معمولا در آخرین یکشنبه یا اولین شنبه ماه نوامبر برگزار می‌شود.
امسال، تاریخ برگزاری، پنجم نوامبر خواهد بود!
۲. مسابقه کجا برگزار می‌شود؟
مسابقه در قلب استانبول شروع شده و پایان می‌یابد. مسیر دوندگان از مسجد معروف سلطان احمد در سمت اروپایی شهر شروع شده، از میانه استامبول قدیم و در امتداد سواحل بوسفوروس می‌گذرد – بدون عبور کردن از پل بوسفوروس.
مسیر دقیق دو 15 کیلومتری عمومی در طول سالیان کمی تغییر کرده است.
۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟
تعداد شرکت‌کنندگان در این مسابقه هر سال متفاوت است، اما با توجه به عمومی بودن آن، این تعداد همیشه به ده‌ها هزار نفر می‌رسد.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
تعداد دقیق شرکت‌کنندگان به تاریخ برگزاری و میزان ظرفیت‌های موجود بستگی دارد، اما با توجه به اهمیت رویداد ماراتن اوراسیا استانبول برای ورزشکاران جهان، میزان مشارکت بالا است.
۴. جو مسابقه چگونه است؟
به عنوان یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان، جو مسابقه بسیار هیجان‌انگیز و پرشور است. مسابقه در قلب شهر شروع شده و پایان می‌یابد، و شما از ابتدا تا انتها این هیجان را احساس خواهید کرد.
رویدادی بسیار دوستانه، گرم و صمیمی، درست مطابق انتظاری که از یک محیط ترک می‌رود. دوستانی که گروهی با هم در مسیر مسابقه می‌دوند، افرادی که برای امور خیریه مسابقه می‌دهند و خانواده‌هایی که همه با هم در مسابقه شرکت کرده‌اند.
جدا از ثبت رکورد در مسیر نیمه ماراتن، بین دوندگان یک صمیمیت واقعی وجود دارد. به عنوان تنها ماراتن بین قاره‌ای، این رویداد یکی دیگر از رویدادهایی است که دوندگان را از سراسر جهان به خود جذب میکند. یک رویداد بین‌المللی واقعی!
۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟
دلایل زیادی برای شرکت در ماراتن استانبول وجود دارد. این مسابقه تنها ماراتن بین قاره‌ای است و فرصتی عالی برای داشتن تجربه‌ای جدید! همچنین فرصتی است برای اینکه توانایی‌هایتان را به چالش کشیده و خود را در مقایسه با دیگر دوندگان ماراتن بسنجید.
علاوه بر آن، دلیلی برای سفر کردن و دیدن بخش جدیدی از جهان است؛ مسیر مسابقه در اطراف شبه جزیره تاریخی قرار دارد و به شما امکان می‌دهد تا شاخ طلایی (Golden Horn)، فاتح، ایاصوفیه، مسجد آبی (نزدیک میدان سلطان احمد) و موارد دیگر را ببینید.
همچنین یک فرصت عالی برای ملاقات با افراد جدید است. این مسابقه مردم را از سراسر جهان گرد هم می‌آورد – چیزی که تا همیشه در خاطرتان خواهد ماند.
۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.
از آنجایی که این رویداد یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان است، ظرفیت به سرعت پر می‌شود. اگر به فکر ثبت نام در ماراتن ۲۰۲۳ استانبول هستید، بهتر است هر چه زودتر اقدام کنید.
این مسابقه برای تمام سطوح دوندگان آزاد است. گزینه‌های مختلفی وجود دارد، مانند 42 کیلومتر، 15 کیلومتر، ماراتن کودکان و دوی خیریه، و افراد می‌توانند به صورت انفرادی یا تیمی شرکت کنند. هر رده دارای قوانین خاص خود است.
برای دریافت فهرست کامل مقررات، تاریخ‌ها و اطلاعات ثبت نام، به وب سایت این رویداد مراجعه کنید.
اگر حداقل ۱۰ بار ماراتن استانبول را به پایان رسانده‌اید می‌توانید عضو “باشگاه ده‌تایی‌ها” شوید! همچنین اگر اسکیت‌باز هستید می‌توانید به چهل و پنجمین ماراتن بپیوندید.
اگر یکی از این دو گروه افراد هستید، بسته‌های لوازم مسابقه روزهای ۲، ۳، ۴ نوامبر در Dr. Mimar Kadir Topbaş Gösteri ve Sanat Merkezi. توزیع خواهد شد.
۷. مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟
مسیر مسابقه هر سال تغییر میکند. با این حال، همیشه دوندگان را برای شروع از مسجد معروف سلطان احمد حرکت داده، از میان شهر قدیمی گذرانده و در امتداد سواحل بوسفوروس هدایت میکند.
برای دریافت به روزترین اطلاعات به وبسایت ماراتن مراجعه کنید. همچنین، حالا که در استانبول هستید، چرا از نقاط دیدنی و زیبا دیدن نکنید!
چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟
ماراتن استانبول معمولا حدود ۳۰ هزار شرکت کننده از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
این عدد شامل دوندگان آماتور و حرفه‌ای می‌شود که در دسته‌های مختلف مانند ماراتن کامل، نیمه ماراتن و مسابقه ۱۰K رقابت می‌کنند.
این رویداد یکی از بزرگترین و محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپا است و مسیری چشم نواز را به دوندگان ارائه می‌دهد که برخی از زیباترین محله‌ها و بناهای تاریخی را شامل می‌شود.
ماراتن استانبول یک مسابقه ۴۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) است. این مسابقه از سمت آسیایی استانبول شروع می‌شود، از پل بوسفور عبور میکند و در سمت اروپایی در هیپودروم تاریخی به پایان می‌رسد.
این ماراتن هر ساله در ماه نوامبر برگزار می‌شود و دوندگانی از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
هر دونده ای یک مسابقه در لیست اهداف خود دارد، اما اگر می خواهید فینیشر شش ستاره دار مسابقات ماراتن بزرگ جهان (WMM) باشید، شش ماراتن بزرگ توکیو، بوستون، لندن، برلین، شیکاگو و شهر نیویورک را در لیست داشته باشید.
جف آدامز، رئیس شرکت Marathon Tours & Travel، کمپانی که اسپانسر شش مسابقه است، می گوید: همه این مسابقات تاریخ قابل توجه و انرژی غیرقابل انکاری دارند. در واقع، سال 2022 از زمان شروع WMM، با 8143 دونده شش ستاره دار از 104 کشور به پایان رسید.
اما با محبوبیت بیشتر این ماراتن‌ها، باید در مورد ثبت‌نام، استراتژی مناسب داشته باشید و در برخی موارد، سالها قبل در مورد اینکه چطور می‌خواهید در یک ماراتن بزرگ جهانی به موفقیت دست پیدا کنید، برنامه‌ریزی کنید. نه فقط تمرین و دویدن ماراتن.
اگر به این فکر می‌کنید که تمام شش ماراتن بزرگ جهان را در لیست خود تیک بزنید، تا آن مدال شش ستاره را به دست آورید، در اینجا همه چیزهایی که برای عبور از این خطوط پایان باید بدانید را ارایه کرده ایم.
چگونه یک ماراتن معمولی به یک ماراتن بزرگ جهانی تبدیل می شود؟
برای تبدیل شدن به یک Major، یک مسابقه باید مجموعه ای دقیق از معیارها را رعایت کند.
Tim Hadzima، مدیر اجرایی سابق Abbott World Marathon Majors، پیشتر به Runner’s World گفته: ” ما فقط در مورد تعداد ایستگاه‌های امدادی صحبت نمی‌کنیم، بلکه درباره طول میزها، تعداد فنجان‌ها و غیره صحبت می‌کنیم. معیارها بسیار خاص هستند و برای پوشش هر جنبه ای از مسابقه طراحی شده اند”.
این بدان معناست که وقتی یکی از این مسابقات را اجرا می‌کنید، می‌توانید سطح بسیار بالایی از سازماندهی و حرفه ای بودن را انتظار داشته باشید.
هازیما گفت: “مجموعه ماراتن جهانی Abbott با هدف گرد هم آوردن نخبه ترین ورزشکاران در جهان آغاز شد، علاوه بر این راهی برای مشهورترین مدیران مسابقه در جهت به اشتراک گذاشتن بهترین شیوه ها و یادگیری از یکدیگر بود”.
هر ماراتن بزرگ چه زمانی برگزار می شود؟
هر مسابقه معمولاً هر سال در یک آخر هفته مشخص و یکسان برگزار می‌شود. در اینجا تاریخ های معمول و تاریخ های 2023/2024 برای هر ماراتن آمده است.
توکیو: اولین یکشنبه ماه مارس // 3 مارس 2024
بوستون: سومین دوشنبه ماه آوریل // 15 آوریل 2024
لندن: آخرین یکشنبه آوریل // 21 آوریل 2024
برلین: آخرین یکشنبه سپتامبر // 24 سپتامبر 2023
شیکاگو: یکشنبه منتهی به روز کریستوف کلمب // 8 اکتبر 2023
شهر نیویورک: اولین یکشنبه ماه نوامبر // 5 نوامبر 2023
چگونه واجد شرایط و ثبت نام برای هر مسابقه می شوید؟
هر ماراتن بزرگ جهانی مجموعه ای از استانداردهای کیفیت مربوط به خود را دارد، اما حتی اگر آنها را نداشته باشید، همچنان گزینه هایی برای دریافت بیب نامبر دارید. همه مسابقات یک قرعه کشی تصادفی دارند و می توانید هر مسابقه را با همکاری یک خیریه شرکت کنید.
دویدن با یک موسسه خیریه یک گزینه محبوب است، اما باید حداقل کمک مالی را جمع آوری کنید. (شرایط هر کدام متفاوت است، بنابراین وب سایت هر مسابقه را برای اطلاعات بیشتر بررسی کنید).
شما همچنین می توانید با یک تور مانند Marathon Tours & Travel بدوید که ورود شما به مسابقه را تضمین و تدارکات را هماهنگ می کند.
در اینجا چند تاریخ ثبت نام و نکات مهم برای هر مسابقه آورده شده است:
توکیو
ثبت نام معمولاًدر ماه اوت آغاز می شود. اگر یک دونده سریع هستید، ممکن است بتوانید از “ورود نیمه حرفه ای” توکیو استفاده کنید که به عنوان برنامه Run As One برای دوندگان بین المللی نیز شناخته می شود.
طبق این برنامه “متقاضیان باید در مسابقاتی با عنوان قهرمانی دو و میدانی جهانی، حرفه ای دو و میدانی جهان یا پلاتینیوم حرفه ای جهانی طبق بازه زمانی مشخص شده توسط ما به خط پایان رسیده باشند تا واجد شرایط شرکت در این مسابقه شوند”.
برای مردان، باید یکی از این ماراتن ها را سریعتر از 2:32:00 به پایان برسانند، و برای زنان، زمان اتمام مسابقه 3:19:00 است (گروه سنی وجود ندارد، اما دوندگان سریعتر اولویت دارند).
بوستون
برای مسابقه 2023، ثبت نام فقط یک هفته طول کشید و از همه واجدین شرایط دعوت شد تا با هر زمانی در طول آن هفته ثبت نام کنند، صرف نظر از اینکه زمان آنها 30 دقیقه یا 1 ثانیه با شرایط مسابقه اختلاف داشته باشد.
در سال‌های اخیر، برخی از دوندگان واجد شرایط امکان ورود نداشتند، زیرا تعداد درخواست ها بیش از ظرفیت ثبت نام بود. برای ماراتن 2021، بیش از 9000 واجد شرایط پذیرفته نشدند. اما برای سال 2023، هیچ محدودیت ترسناکی در بوستون وجود نداشت.
لندن
آدامز می‌گوید همه چیز مثل لاتاری آمریکایی‌ها است. بین آوریل و می، درخواست می‌دهید، در ماه اکتبر نتایج مشخص می‌شود که خوش شانس هستید یا خیر. آدامز می‌گوید شانس شما برای کسب بلیط ورودی از طریق لاتاری لندن تک رقمی است.
اگر یک دونده ماراتن سریع هستید، می توانید از طریق Good For Age درخواست دهید
(اگرچه باز هم تضمین نمی شود که بتوانید وارد مسابقه شوید).
برلین
ثبت نام از اواسط اکتبر آغاز می شود و تا اوایل نوامبر ادامه دارد.
اگر با زمان سریع واجد شرایط شدید (جزئیات در وب سایت برلین)، تبریک می گوییم! شما یک بیب نامبر تضمینی دارید. اگر از این طریق موفق به ثبت نام نشده اید، هنوز هم شانسی در این لاتاری که رقابت در آن کمتر از لندن است، دارید.
اما با توجه به سابقه تاریخی و فضای دوستانه، محبوبیت و استقبال فزاینده ای در بین دوندگان دارد.
شیکاگو
در سال‌های گذشته، برای قرعه‌کشی که از اکتبر شروع می‌شد ثبت نام میکردید و در دسامبر نتایج مشخص می شد.
اگر در دهه گذشته پنج بار یا بیشتر در مسابقه شرکت کرده باشید و اگر از سال 2008 چهار بار یا بیشتر مسابقه ۸ کیلومتر (Bank of America Shamrock Shuffle 8K) را به پایان رسانده باشید و برای Shamrock Shuffle سال بعد نیز ثبت نام کرده باشید، ورود شما تضمین شده است. همچنین شرایطی وجود دارد که با توجه به زمان اتمام مسابقه می توانید در گروه سنی خود بدوید.
نیویورک
اگر واجد شرایط استانداردهای زمانی نبودید، می توانید برای قرعه کشی که معمولاً از اواسط ژانویه شروع می شود و تا اواسط فوریه ادامه دارد، درخواست بدهید.
ویا اگر در شهر نیویورک زندگی می کنید، برنامه 9+1 را مدنظر داشته باشید: از ژانویه سال قبل از ماراتن، عضو دوندگان جاده نیویورک (NYRR) شوید، سپس 9 مسابقه رسمی NYRR را بدوید و یک بار داوطلب یک دوره از آن شوید.
اگر 15 بار یا بیشتر ماراتن شهر نیویورک را به پایان رسانده اید، اکنون تا مادام العمر می توانید وارد این مسابقه شوید. (اما، مسابقات مسن تر به مدال Abbotts نیاز دارند).
سخت ترین شرایط برای ورود به کدام مسابقه است؟
برای آمریکایی ها، مسابقه لندن است. برای مسابقه 2020، 457,861 متقاضی ثبت نام کردند، بیش از 10 درصد افزایش نسبت به سال 2019.
از این متقاضیان، حدود 17,500 نفر به صورت عمومی در ماراتن پذیرفته شدند.
در مجموع، این مسابقه حدود 40000 شرکت کننده دارد که شامل دوندگان و نخبگان خیریه است.
سخت ترین مسابقه برای دویدن کدام است؟
آدامز که هر 6 مسابقه را به پایان رسانده است، گفت: “هر مسابقه فراز و فرود خاص خود را دارد”. اما به طور کلی، بوستون و نیویورک بیشترین تپه‌ها را دارند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
او می‌گوید: «بوستون تپه‌های Heartbreak Hill و نیویورک پلهای زیادی دارند. من لندن را از نظر سختی، حد وسط می دانم، زیرا جمعیت زیادی در پشت سر و پیچ‌های ۹۰ درجه‌ی زیادی دارد، سپس توکیو (که میتواند بارانی باشد)، پس از آن برلین و شیکاگو که کاملاً صاف و سریع اند».
در هر صورت، بایستی از قبل آماده شوید، زیرا پس از سالها انتظار برای ورود، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که مسابقه ای را نتوانید به اتمام برسانید.
آدامز می‌گوید: هر مسابقه زمان‌های پایان مخصوص به خود دارد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از رسیدن به خط شروع، تحقیقات خود را انجام داده اید و شرایط شرکت در آن را دارید.
با تمام کردن این مسابقات چه چیزی دریافت می کنید؟
یک مدال، یک گواهینامه و امتیازات ویژه.
آدامز گفت: تکمیل هر شش مسابقه ممکن است سالها طول بکشد، مسابقات همیشه برای گرد هم آمدن افراد و تجارب مورد توجه هستند.
پس اینطور فکر کن که کار یک دونده هرگز تمام نمی شود.
Why Eliud Kipchoge Can’t Break His Own Marathon World Record in Boston
Kipchoge will come up against decent opposition in Evans Chebet and Gabriel Geay
However, the world record cannot officially be broken, however crazy the time is on Monday
When Eliud Kipchoge takes to the course on Patriots Day, he will be expected to win the Boston Marathon.
Anything less than a first-place finish will send shockwaves across the world.
Such are the high standards the 38-year-old has set for himself.
On April 17th, he will be seeking to win in his fifth World Marathon Major. He has previously claimed victories in four of the six marathon majors.
Kipchoge has won the Berlin marathon, where he famously set the fastest two times in history; the London, Chicago, and Tokyo marathons. Should he win in Boston, as reported by Sports Brief, the New York Marathon will be the only major where he hasn't won.
On paper, it is Kipchoge's marathon to lose. However, on closer introspection, the two-time Olympic champion will face an unfamiliar course with worthy competitors.
On top of that list is the defending champion Evans Chebet whose personal best stands at 2:03:00 alongside Ethiopian Gabriel Geay.
The two, Chebet and Geay, know the Boston course well, unlike Kipchoge, who will be making a debut in the capital of Massachusetts.
Boston's hilly terrain might present a challenge for a newcomer Kipchoge, who will be seeking to set a course record times in four marathon majors.
But that won't be Kipchoge's only problem. Any records set at the Boston Marathon are not recognisable by World Athletics.
This, in essence, means, even if he were to run a sub-two race on Monday, the record won't go down as an official record.
The current official record stands at 2:01;09 set by Kipchoge in Berlin last year. He is also the only human to have run a marathon in under 2 hours when he did so in Vienna, Austria in 2019 under special conditions.
Unique Boston marathon
This begs the question, how comes a lucrative course such as Boston is not ratified by the governing body for Athletics?
According to marathon rules, a marathon record will be recognisable if, the course goes into a loop, i.e, the starting point is in close proximity to the finishing line.
According to World Athletics, "Performances achieved on courses where the start and finish points, measured along a theoretical straight line between them, are further apart than 50% of the race distance are…not valid for world records,"
According to NBC Boston, the marathon starts in Hopkinton and runs through Ashland, Framingham, Natick, Wellesley, Newton and Brookline, finishing across from the Boston Public Library and Old South Church in Boston's Copley Square in the city's Back Bay neighbourhood.
Additionally, the elevation of the course, whether downhill or downhill, is also deemed to be off as a parameter of determining a recognised time
as an athlete might get help or be obstructed by the wind.
"The course elevation sees runners going down 140m over the 42km course, an average of 3.33m per km which contravenes the World Athletics requirement of "not exceeding an average of one metre per kilometre," as quoted by the Olympics Website.
That notwithstanding, Kipchoge will be out to create a new course record by eclipsing Geoffrey Mutai's record of 2:03;02 in 2011. No one has run a race under 2:05:00 since Mutai.
وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می‌کنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس می‌کشید و مغزتان فریاد می‌کشد که بس کنید.
ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.
در این نقطه، مربیان می‌دانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح می‌شود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود می‌توانید داشته باشید.
به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامه‌های من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده می‌کنید.
فواید دویدن در شیب:
با تمرین کردن در تپه شما می‌توانید:
VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهم‌تر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بی‌حوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید
و عزیزان من این رِنج گسترده‌ای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش می‌ارزد.
دویدن در شیب بسته به نحوه‌ی تمرین کردن هر دونده و مربی میتواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده می‌کنند:
مقدمه‌ای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)
بهترین انواع تمرینات در شیب
ست‌های شیب‌های طولانی (لانگ هیل)
شیب‌های طولانی در یک شیب تدریجی انجام می‌شود و حدود دو تا سه دقیقه طول می‌کشد.
شما با کوششی نسبتا بالا می‌دوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور می‌زنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه می‌دوید.
اکثر دوندگان متوجه می‌شوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.
هر از گاهی در شیب‌های منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریعتر دویدن در شیب‌های منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیب‌های منفی به شما کمک میکند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.
Note: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهسته‌تر می‌دوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوش‌آف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین می‌توانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدن‌ها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.
شیب‌های متوسط در سرازیری‌های نسبتاً تند انجام می‌شود و 45 تا 60 ثانیه طول می‌کشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری میکند. مانند شیب‌های طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی می‌چرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین می‌دوید. هشت تا 12 ست برای شیب‌های متعدل خوب است.
Note: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان می‌دهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ست‌های شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و می‌توانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.
ست‌های میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی می‌کنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر می‌شود. ست‌های آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.
ست‌های شیب‌های تند (استیپ هیل)
همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیب‌های تند بر روی شیب‌های تند اجرا می‌شوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول می‌کشند، بنابراین سریع با پایان می‌رسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).
ایده پشت ست‌های این شیب‌های بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده می‌کنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشته‌های عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک می‌کنند.
پیست شیب‌دار (هیل سیرکتس)
نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیست‌های شیب‌دار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب می‌دوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر میگیرید.
در پیست شیب‌دار معروف لیدیارد، دوندگان شیب‌های متوسط را قدرتی می‌دویدند و سپس در بالای شیب استراحت می‌کنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت می‌کنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه می‌کنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.
شیب‌نوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)
تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیب‌نوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را می‌دویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیب‌نوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد عالی عمل میکند. البته، شما باید به چنین مسیر شیب‌داری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.
دو پر شیب (هیلی رانز)
البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی می‌کنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.
هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیب‌های مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیب‌های منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.
فرم مناسب دویدن در شیب
هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که در طول این تمرینات با تکنیک‌های دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.
در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.
همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار میکند.
فرم دویدن در شیب مثبت
چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:
وضعیت بدن
بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود می‌مانید و به درستی به شیب تکیه می‌دهید.
حرکت دست
پاها همان کاری را می‌کنند که دست ها انجام می‌دهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب می‌توانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است.
پاها یا زانوها
با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه می‌شوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.
برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.
فرم دویدن در شیب منفی
وقتی به فرم دویدن در شیب منفی می‌رسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر میکند.
وضعیت بدن
به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیب‌های منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه می‌کنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه می‌شوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا می‌کنند.
حرکت دست
اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب می‌شوند این است که دست و شانه‌های خود را بالا می‌برند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دست‌های خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیب‌های منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی می‌شود. دوندگان اغلب متوجه می‌شوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا میتواند کمک کننده باشد.
هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید
در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک میکند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.
سریع و کارآمد
آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل میکند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان می‌رسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.
نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد می‌دوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ میکند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیب‌های منفی برای شما کارآمدتر باشد.
همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار میکند.
در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر می‌کنم:
یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه
برنامه ریکاوری ماراتن و نیم‌ماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیم‌ماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته
اوایل برنامه
بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب می‌شود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.
اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید
روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه می‌کنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب می‌شود. اگر مسابقه شما دارای شیب‌های قابل توجهی است و یا احساس می‌کنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.
هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.
مسیر شیب دار ندارید؟
در منطقه مسطح زندگی می‌کنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیب‌دار شرکت می‌کنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه می‌شوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.
بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که می‌خواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث می‌شود دویدن روی ترمیل در هر ست سخت‌تر از دویدن روی شیب واقعی باشد.
بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پل‌ها برای تمرینات شیب خود استفاده می‌کنند. واضح است که انتخاب‌های محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ست‌ها تطبیق دهید.
راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک میکند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پلهای و دیگر تمرینات پا میتواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیک‌تر باشد بهتر است.
تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک
آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده می‌شود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیب‌دار را دریل می‌دوند تا پاهای خود برای سختی‌های تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات می‌شود.
لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده می‌کرد:
دویدن در شیب
با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمی‌کنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریل‌های شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانوها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایده‌آل هنگان دریل‌دوی کار کنید.
هیل باندینگ
در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک میکند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.
این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت می‌کنید.
هیل اسپرینگ
در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا می‌گذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم میکند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی می‌شود که از پس هر تمرین سرعتی بر می‌آیند.
هشدار
این تمرینات بسیار پرفشار محسوب می‌شوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمی‌دهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوان‌تر معمولا سریعتر با تمرینات آداپته می‌شوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیب‌دیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
نتایج پایانی
من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام داده‌ام و حس می‌کنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.
در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیب‌ها مانند میان‌بری موفقیت هستند. به یکی از روش‌هایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.
Generally speaking, runners should not run more than two marathons a year. If you recently ran a marathon at your top speed and at your full potential, it's best to wait a period of four to six months before racing another.
A good rule of thumb is the harder you run a marathon event, the longer you should wait before running your next.
Considerations for Running Multiple Marathons a Year
The limit of two marathons per year is roughly based on conventional wisdom and research showing skeletal muscle damage, a severely compromised immune system, and oxidative DNA damage to the body of marathon runners after the completion of a 26.2-mile race.2
Muscle damage and inflammation in the body can last around seven days after a marathon.3 Muscles can take anywhere from three to 12 weeks to repair themselves, leaving you susceptible to tears, muscle collapse, muscle strain, or muscle cramps during that time.4
After a marathon, your body releases cortisol to reduce swelling,5 compromising your immune system as a result. Resting and taking a much-needed break from running is essential for recovering from the damage caused by running a marathon. To reduce the chance of injury and prevent further damage, after a marathon, many elite runners take two weeks off from running. They then take two additional weeks to ease back into training with very easy, light runs.
Deciding on Your Timeline
Listen to your body. Running a marathon places a lot of stress on the body, even if you don't feel particularly sore or run down, which is why it really is best to wait before competing in another marathon so soon after your last race.
با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس می‌کنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Plan for the Year Ahead
Select your marathons well in advance so you can plan your training around them. Remember that running is cumulative. You won't train for 26.2 miles over 18 to 22 weeks, then repeat the same sequence immediately after running the first marathon. Your fitness level and running capacity will have increased and your body require a slightly different training schedule that accounts for the long run you just finished.
Take Time to Recover
Take at least three weeks to let your body recover before you start another marathon training schedule.1
That means no hard workouts or really long runs. Regardless of how hard you ran and how much soreness you experience, running 26.2 miles takes a toll on your body and it's important to take the proper steps for recovery.
Muscle soreness usually diminishes a few days after running a marathon, but your muscles will still need time to rebuild and rebound, which may take anywhere from three weeks to 12 weeks. Follow a "reverse tapering" schedule, where you slowly ease back into running.
Your recovery plan should also include the proper nutrition to repair tissue damaged during both the marathon and your training. Follow a balanced, whole foods diet high in protein and the adequate carbohydrates and fats you need to get you back to peak performance.6 The sooner your body can recover, the sooner you can jump back into training for the next big race.
Eat Well
For recovery, drinking plenty of water and opting for a diet high in protein, fatty acids, and vitamin C is essential for rebuilding muscle tissue and reducing inflammation in the body. The following foods are high in protein and can aid in your recovery:
Lean beef
Fish
Poultry
Low-fat dairy products
Beans
Nuts and seeds
Eggs
Whole grains such as whole wheat and jasmine or basmati rice
Fatty acids can be found in cold water fish such as salmon, nuts, seeds, olive oil, and avocados.
Vitamin C can be found in green leafy vegetables and many fruits.
Once you have returned to training, increase your carbohydrate intake (carbs are found in whole grains, rice, fruits, and vegetables).
Assess Your Pace and Effort in Your Last Race
If you took it easy during the marathon and ran it as a training run or for fun—and you don't have any lingering pain—then you should be OK to run another marathon in about 4–6 weeks after your marathon.
Keep in mind that you should only consider running a second marathon so soon after the first if your training for the first race had you logging four to five runs a week, amounting to about 40 to 45 miles per week. You should have also logged at least one long run of 16 to 20 miles in your training.
If you are waiting for more than four weeks after your last marathon, make sure you take it easy for at least two weeks, and then pick up with your marathon training schedule for the remaining weeks.
Include a Variety of Distances
Just because you ran a full marathon doesn't mean that's the only type of race you must, or should, stick to.
Doing 5K, 10K, and half-marathon races between full marathons can help you develop your speed work while improving your VO2 max (the maximum amount of oxygen that can be delivered and used for cardiovascular exercises by your body).
You will not increase your VO2 max if you always run the exact same distance, at the exact same pace, for the exact same time each time you run.
Luckily, you don't have to wait six months after running a full marathon to run a 5K or 10K race. If you are itching to enter a race soon after completing a full or half marathon, waiting four to six weeks before partaking in a fun run should be sufficient time to allow your muscles some recovery from your full marathon.
Adjust Your Expectations
You shouldn't necessarily aim for a PR in every race you enter. If you are running two marathons back-to-back with less than eight weeks in between, adopting a "less than peak performance" mentality is a good idea. Think of your subsequent run as a fun run. Doing so will allow you to pace yourself and reduce the amount of damage to your body.
Even though you shouldn't expect a personal record every time, there are ways to structure your training schedule so that you don't hinder your recovery period, continue to improve your energy systems, and develop your aerobic capacity.
Consider this sample training schedule for completing two marathons, and a few shorter races, all within one year.
Sample Training Schedule for Multiple Races Per Year
یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
July to November
Participate in a full 26.2 mile marathon.
November
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
November to December
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
December to January
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
January
Participate in a 5K or 10K race.
End of January to February
Fall back into week 10 to 12 of your original marathon training schedule.
February to May
Participate in second full 26.2 mile marathon.
Mid-May
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.
End of May
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.
June to July
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.
July to August
Participate in a 5K or 10K race.
August to September
2 weeks of recovery and light runs.
September to October
Change things up. Jump into half-marathon training. This is a good way to maximize your anaerobic threshold before reverse tapering and going back to training for another 26.2 mile marathon in six months.
October to December
Avoid Burnout
Running multiple big races back-to-back is certainly not for the faint of heart. Even the most advanced runners will find that they have to change up their training strategy to continue making gains.
Do remember that just as scheduling rest days is critical for recovery, injury prevention, and burnout,10
so is waiting a healthy amount of time between running full marathons.
Dr. Dave’s Do-Do rule says, “It’s not how much training you DO, rather, it’s how well you recover from the training you DO DO. Because, if you get injured or sick from DOing too much, you are in deep DOO DOO.”
Joe Vigil, another one of my mentors, says, “There’s no such thing as over training, just under recovery.”
The point of both great coaches is that training really comes down to recovery. How fast can you recover from the training stress so you can be ready for the next big training session? It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
So, the question is, “How much better would your training be if you could accelerate your recovery?” Use the strategies below and let’s find out.
Easy Strategies for Accelerating Recovery
There are many, many recovery strategies but here are a few that are easy for every runner to implement immediately:
#1) Modulate Your Training Load
Obeying the stress/rest cycle is a core principle in training. So, if you want to accelerate your recovery, make sure that after a big stressor like a long run, hard workout or race, you lower the stress in upcoming runs so you are never over trained. The easiest way to accomplish this is through modulation of your training load.
In simple terms, it means that the day (or two) after a hard/long workout or race you lower the training load by running slower (aka easier) and/or shorter (less duration/distance). This probably makes sense but as you get really, really fit (usually in the last 4-8 weeks before your big race), it can become easy to run too fast on recovery days. The fitness is there. You feel great and are getting into a “racers” mindset so it’s very, very important that you purposely reduce your training load by running slower on your recovery days (and shorter if you are extra tired).
This strategy keeps the body happy (fewer injuries from running too fast on tired legs) and sets you up so you have really high-quality workouts in the coming days (which not only builds more race-specific fitness but also boosts your confidence and motivation for your race). That’s a win-win.
#2) Ramp Up Rest
The greatest recovery tool you own is your bed. Sleep is an endangered species in modern society but as a runner, you must focus on getting good rest. A regular bedtime as well as a good pre-sleep routine can really help you get more and better sleep. I encourage you to set a time to go to bed every night and religiously stick with it, especially in the last 8-10 weeks before your big race.
Research shows that a sound bedtime routine includes turning off your devices, shutting out the light, having a comfy linen set, cooling down the room, reducing caffeine in the hours before and quieting your mind as you slowly wind down from the day. Just as you probably have a warm-up routine before your big workouts, create an evening “pre-sleep” routine that you follow each night. You’ll be amazed at how much better your sleep is.
But it doesn’t end there, any resting you do is helpful. I remember a documentary on the great Seb Coe. He mentioned that in his serious training period, he wouldn’t even go to the shops as it was time on his feet that would interfere with his recovery. It was all about resting up for the next big training session
FOLLOW US ON INSTAGRAM
So, I encourage you to not only think about your sleep but also just about resting. Take time to nap, lay down or simply sit down and rest. Close your eyes. Relax and rest. If you’re feeling a little bit bored from the resting, then you are doing it right! Force yourself to spend more time relaxing. Your workouts will improve.
#3) Nutrition/Hydration with Occasional Slump-Buster Meals
Every runner knows that nutrition is fuel. It provides energy, rebuilds the body’s tissues that are damaged from training and even builds new you (mitochondria, capillaries, enzymes, etc.) that boosts fitness. So, it goes without saying that you can use nutrition to enhance recovery.
I’ve written for many years about Dr. Edmund Burke’s post-workout routine that is detailed in my article the Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine (RUNRR). Commit to have a shake or smoothie (carbohydrate plus protein) in the 30 minutes after each hard or long workout and you’ll ramp up your recovery.
But it doesn’t end there. In addition to good daily nutrition and the RUNRR after hard/long runs, the occasional “slump-buster” meal can help you recover as well. At the first Olympic Development Team I coached, I used this strategy every two to four weeks to accelerate the athletes’ recovery.
Whenever I noticed that the athletes were extra tired, moody and/or feeling more fatigue than expected, we’d load up the van and drive to the burger joint. They’d load up on burgers, fries, shakes, beer, whatever they wanted. It was a big comfort food meal (calorically dense and tasty) plus I think the comradery and fun dinner out added to the recovery enhancement.
This slump-buster meal always picked them up. It seemed to reset the body/mind and their training immediately improved. Did we do it every day? Of course not. We stuck with sound nutrition most of the time but over the years, I’ve found that when an athlete gets run down and moody, a slump-buster meal works like magic. And it can be whatever makes you feel good. It’s usually some type for comfort food that delivers a lot of calories but also soothes the mind as well. What would yours be?
#4) Funny Shows and a News Fast
For far too long, we’ve underestimated the importance of the mind/brain on recovery. But neuroscience is pretty clear that you can manipulate your brain and that can help it recover faster. Mediation works well (and fits in with getting more rest above) but an outstanding strategy is to watch funny shows.
Anything that makes you smile and laugh can have a profound effect on your recovery. Make a list of go-to shows and movies that make you laugh out loud. After hard/long workouts or when you are feeling extra tired, watch one (or two!).
And because the brain responds to what it sees, taking a “news fast” during your recovery period (the 24-48 hours after a hard/long workout) is an excellent strategy as well. I learned of this from Dr. Andrew Weil and have used it very successfully with my own training and my athletes.
The news (TV, print, online) is mostly negative and that negativity is a drain on the mind/body. So, skip it. Trust me. You won’t miss anything, and your body/mind will feel more refreshed and excited about the upcoming training.
#5) Ice baths
There is a reason that athletic training rooms have dedicated spaces for ice baths. They work. And, not just for the body. They can help your mind recover as well.
Add ice baths to the 24-48 hour period after your hard workouts and your legs will feel fresher. This is especially important as the race nears. You want to do everything you can to feel better and have higher quality workouts and a 10-20 minute ice bath, performed after every key workout in your race-specific training period, ramps up your recovery.
#6) Mobility
The idea of mobility (aka stretching, flexibility) has evolved over time and we now know that active isolated mobility (aka Wharton rope stretching) as well as runner-friendly yoga positions, can play a huge role in recovery.
And it’s not just about the muscles. Active isolated mobility helps the nervous system calm down and since a hyperactive nervous system can keep the muscles in slight contraction, a calm nervous system allows the muscles to relax.
Additionally, the focus on breathing and relaxation in yoga helps the mind/body loosen up and recover as well. That’s why our Yoga Recovery Routine for Runners has been so popular. Athletes who do it in the evenings after their big workouts, report that they sleep better and feel better on the next day’s run. Add these to your usual foam rolling, self (or professional massage) and your other recovery methods and you’ll see a big jump in your readiness for training.
Essential in Your Race-Specific Phase
That is six, very simple and very easy ways to accelerate your recovery. While you many not worry so much about recovery in your base or preparatory phase, I encourage you to ramp up your focus on recovery during your race-specific phase (the last 8-10 weeks before your race).
First, (and I’ve mentioned this a few times), you want to have really high-quality workouts during your race-specific phase. This builds greater fitness. Low-quality workouts due to under recovery misses key opportunities to build that race fitness you want/need (and they can be a blow to your confidence).
Second, runners often get hurt during their race-specific phase. It makes sense, right? You are fitter so you are doing harder and often longer workouts than before. So, the musculoskeletal system is really taking a beating. And as I mentioned, it’s also easy to run faster on easy days because your fitness has improved. This is a double whammy for the body. You push it harder in the key workouts and then push it harder in the easy workouts. It’s a recipe for injury but with a focus on recovery, you can avoid this common training
Lastly, your best races require a high level of motivation and confidence. These two key ingredients often come from excellent race-specific workouts. So again, if you can recover faster and better, you can perform better in your key workouts. And if you can run better in those workouts, your confidence grows and your motivation soars. A fit and motivated athlete has a very, very high chance of meeting the goal.
Final Thoughts
آیا استراتژی‌های ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکمل‌های الکی یا هزینه، می‌توانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژی‌ها را امتحان کنید.
