آنچه باید در مورد کشیدگی همسترینگ بدانید

لازم نیست درد پشت ران، شما را از طی کردن کیلومترها دویدن باز دارد، اما باید بدانید که چگونه آن را درمان کنید.

همانطور که می‌دانید همسترینگ سالم و قوی برای مدت ها دویدن طولانی و سریع ضروری است. با این حال ممکن است بعد از تمرین، دردی در عضلات همسترینگ احساس کرده باشید، به خصوص اگر تمرین تپه، دویدن طولانی و یا برداشتن وزنه‌های سنگین را تجربه کرده باشید.
با این حال، ممکن است این سؤال شما هم باشد که آیا کشیدگی همسترینگ دارید و یا می توانید با  آن بدوید یا خیر؟
پاسخ این سوالات را در ادامه ببینید…

در ابتدا مهم است که بدانیم عضلات همسترینگ از سه عضله: عضله دوسر رانی، نیم غشایی و نیم وتری تشکیل شده است که در پشت ران قرار دارند.
تاندون این ماهیچه‌ها از زیر لگن شروع و به استخوان‌های ساق پا (درشت نی و نازک نی) اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از ماهیچه‌ها، خم کردن (فلکسیون) زانو است.

همسترینگ هنگام دویدن، عمل باز شدن مفصل لگن و خم کردن زانو را انجام می‌دهد. برای اینکه بهتر بتوانید این عمل را تصور کنید به راه رفتن خود و فشار دادن همزمان پا به زمین قدرتی که برای باز کردن مفصل لگن و خم شدن زانو در حین حرکت پا نیاز دارید فکر کنید، به همین دلیل به همسترینگ های سالم نیاز دارید.

یک بررسی سیستماتیک که در BMC Musculoskeletal Disorders منتشر شده، می‌گوید آسیب‌های همسترینگ هنگام دویدن (که معمولاً در سرعت‌های بالا اتفاق می‌افتند) احتمالاً در اواخر فاز قدم برداشتن که بیشترین بار را تحمل میکند اتفاق می‌افتد.

براساس یک مقاله در نشریه Strength and Conditioning، کشیدگی عضلات همسترینگ یکی از شایع ترین آسیب های اندام تحتانی است. بنابراین درک اینکه چرا این اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کرد، نیاز به یک برنامه هوشمندانه برای هر دونده دارد.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

اگر پس از دویدن درد در پشت پاها را تجربه کرده اید، ممکن است برایتان سوال باشد که آیا این یک درد جدی است یا درد معمولی؟ از آنجایی که کشیدگی عضلات همسترینگ در دوندگان رایج است و سفتی مزمن همسترینگ در افرادی که زمان زیادی را روی صندلی خود می گذرانند به راحتی ایجاد می شود، ما هر آنچه را که باید در مورد درد همسترینگ بعد از دویدن بدانید و اینکه آیا در صورت داشتن این مشکل همچنان می توانید بدوید را بررسی می کنیم.

علل شایع کشیدگی همسترینگ

دویدن مکرر می‌تواند باعث سفت شدن عضلات همسترینگ در طول دویدن شود، به‌ویژه در دوی‌هایی که تغییرات کمی در زمین یا شیب دارند، مانند تردمیل یا دویدن دائم در مسیرهای صاف.
کشش های همسترینگ، از نوعی که پارگی ناگهانی در قسمت عریض عضله ایجاد می‌شود، در دوندگان مسافت نادر است، اما در دوندگان سرعت رایج‌تر است.
برای دوندگان مسافت، کشیدگی های همسترینگ به دلیل فشارهای وارد بر این عضله و به آرامی اتفاق می‌افتد و بیش‌تر به شکل آسیب‌های کوچک فیبر‌ها و بافت‌های هم‌بند عضله همسترینگ ایجاد می‌شوند.
کشیدگی عضلات همسترینگ معمولا در نزدیکی استخوان های لگن اتفاق می‌افتد.

مدیریت کشش‌های همسترینگ ممکن است دشوار باشد زیرا معمولاً آنقدر بد نیستند که شما را از دویدن باز دارند.
در واقع، اکثر دوندگان مبتلا به کشیدگی همسترینگ متوجه می شوند که استراحت کامل به رفع مشکل کمک نمی کند و دویدن ملایم می تواند علائم را به دلیل افزایش جریان خون کاهش دهد.
با این حال، فشار بیش از حد بر روی همسترینگ باعث آسیب عضلانی می‌شود (Dr. Metzel، پزشک ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک و خالق تمرین دونده برای دوندگان).
Lisa Mitro (فیزیوتراپیست)، که زمان زیادی را صرف درمان دوندگان می‌کند، می‌گوید: «بسیاری از اوقات کشیدگی‌های همسترینگ در دوندگانی است که بلند تر از حد گام برمی‌دارند، زیرا باعث افزایش طول همسترینگ می‌شود.»

او می‌گوید اگر بلندتر از حد گام برمی‌دارید، پای شما بسیار جلوتر از مرکز ثقل شما قرار دارد در حالی که پا باید زیر مرکز ثقل فرود آید. این باعث طویل شدن همسترینگ و افزایش فشار وارد بر آن می شود.

اگر لگن و عضلات باسن سفت یا ضعیف باشند، همسترینگ نیز می تواند مشکل ساز شود. چرا که همسترینگ مجبور به جبران ضعف این عضلات شدن و ریسک آسیب به دلیل استفاده بیش از حد این عضله بالا می‌رود.

چگونه علائم کشیدگی همسترینگ را شناسایی کنیم؟

Dr. Metzel می گوید، کشیدگی همسترینگ معمولاً نتیجه فشار بیش از حد و مهمتر از همه، عدم توجه کافی به علائم درد است.
بنابراین قانون اول برای شناسایی یک فشار احتمالی این است که به سادگی به احساس بدن خود توجه کنید، اگر دردی در پشت ساق خود احساس می کنید که بعد از حدود 24 ساعت از بین نمی رود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. درد همسترینگ با حرکت بهتر می شود، نه بدتر.

اگر همسترینگ کشیده شده باشد، بسته به درجه کشیدگی، درد برای چند هفته باقی خواهد ماند. او اضافه می‌کند که وقتی سعی کنید همسترینگ کشیده شده را بکشید، متوجه درد و ناراحتی بیشتری خواهید شد.

کشیدگی‌های همسترینگ در قسمت بالایی عضله و نزدیک باسن، نوع رایج کشیدگی در دوندگان است به خصوص اگر در سربالایی می دوید یا در حال انجام تمرین سرعتی هستید. با این حال، درد در سایر نواحی پا منتشر نمی‌شود.

دویدن با کشیدگی همسترینگ

آیا می‌توانید با کشیدگی همسترینگ تمرین داشته باشید؟ به گفته دکتر متزل، پاسخ به این سوال بستگی دارد که کشیدگی در کجا اتفاق افتاده و آیا بر گام دویدن تأثیر می گذارد.

به طور کلی، آسیب شدید همسترینگ «درد در باسن» زمان بهبودی کندتری به دلیل خونرسانی ضعیف به محل اتصال همسترینگ در لگن دارد، به بیمارانم می‌گویم ببینند چه احساسی دارند.»
اگر درد ضعیف است و می‌توانید بدون درد شدید بدوید، احتمالاً مشکلی نیست.
اما اگر درد با دویدن بدتر شد یا نحوه دویدن را تغییر می‎دهد، دست نگه دارید و معاینه شوید.

Mitro (فیزیوتراپیست)، موافق است که باید مطمئن شوید که درد خفیف است و در حین دویدن افزایش نمی‌یابد.
او همچنین پیشنهاد می‌کند زمانی که دچار کشیدگی همسترینگ هستید، از تمرینات سرعتی و تمرینات تپه‌ خودداری کنید.
در این بین، میترو می گوید برای حفظ استقامت خود روی دویدن آهسته و آسان تمرکز کنید. آن را به عنوان یک زمان ایده آل برای رسیدگی به تمرینات قدرتی و کراس ترینینگ خود در نظر بگیرید.

جلوگیری از کشیدگی همسترینگ

طبق همان بررسی سیستماتیکی که در بالا ذکر شد و در BMC Musculoskeletal Disorders منتشر شده است، یک روال منظم تمرینات موبیلیتی برای همسترینگ شانس ابتلا به آسیب همسترینگ را کاهش می دهد.
بر اساس این تحقیقات، تمرین همسترینگ نوردیک، که در آن شما از حالت زانو زدن شروع می‌کنید، پاها را لنگر می‌اندازید یا توسط یک شریک نگه می‌دارید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، می‌تواند به شما در پیشگیری از آسیب کمک کند.
این حرکت بر قدرت همسترینگ در فاز اکسنتریک یا فاز طولانی شدن آن تأثیر می گذارد.اولین چیزی که Dr. Metzel برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ توصیه می کند، تمرینات قدرتی برای قوی تر کردن عضلات باسن است.
هرچه عضلات باسن شما قوی‌تر باشند، بیشتر از همسترینگ محافظت می‌کنند و به شما در جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. ورزش هایی مانند ددلیفت، پرش اسکات یا لانژ را امتحان کنید.

Mitro همچنین می گوید که توجه به فرم شما بسیار مهم است. او می‌گوید: «نکته مهمی که در مورد پیشگیری می‌گویم، تنظیم فرم دویدن است.
تقویت زنجیره خلفی (ماهیچه های پشت بدن) و همچنین کار بر روی موبیلیتی لگن نیز بسیار مهم است. برای افزایش تحرک مفصل ران، Mitro توصیه می کند که به طور منظم ژست کبوتر (pigeon pose) را تمرین کنید.

درمان کشیدگی همسترینگ

Dr. Metzel توصیه می کند در اولین فرصت، در دو روز اول، 4 تا 6 بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید.
بعد از آن، عضله را به آرامی چند بار در روز بکشید، اما از کشش عضلات همسترینگ زمانی که سرد هستند خودداری کنید.
(یک یا دو کشش پویا می تواند به گرم کردن بدن قبل از تمرکز روی عضلات همسترینگ کمک کند.)

توجه داشته باشید به گفته Susan Paul، مربی دویدن و فیزیولوژیست ورزشی، بهتر است عضلات همسترینگ خود را با دراز کشیدن به پشت ( نه با ایستادن) و لمس انگشتان پا بکشید. چرا که کشش عضله در حالت دراز کشیده به پشت سخت نیست.

برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و پای خود را در هوا بلند کنید و زانوی خود را کمی خم کنید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
در صورت امکان، پا را به آرامی به سمت خود بکشید. اما اگر احساس درد می کنید آن را فشار ندهید و بهتر است قبل از انجام این کار از پزشک خود مشورت بگیرید.

کشیدگی‌های همسترینگ بهترین پاسخ را به کاهش مسافت پیموده شده و شدت تمرین می‌دهند تا زمانی که همه چیز تحت کنترل باشد. Dr. Metzel می‌گوید بسته به شدت فشار، انتظار زمان بهبودی بین دو تا هشت هفته را داریم.
در درازمدت، تقویت عضلات همسترینگ امکان بازگشت به تمرینات عادی را فراهم می‌کند.

اگر کشیدگی همسترینگ پس از ماه ها از بین نرود، برای تسریع روند بهبودی، می توان از درمان های جدیدتر مانند پلاسمای غنی از پلاکت (PRP)  استفاده کرد.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

به گفته Dr. Metzel: اگر با آسیب همسترینگ مواجه هستید که با روش های معمول بهبود نیافته است، PRP روش خوبی است که باید مدنظر داشته باشید.
این روش زمانی می‌تواند مؤثر باشد که آسیب بیش از چند ماه طول بکشد یا آسیب در بالای همسترینگ (درست خارج از استخوان نشیمنگاهی) باشد.
در این روش خون را از بازوی شما می گیرند، پلاکت ها را خارج می کند و آنها را به همسترینگ شما تزریق می کند تا خون در آن ناحیه جریان یابد. (به خاطر داشته باشید که در بیشتر موارد این کار ضروری نیست.)

جراحی همسترینگ نیز نادر است اما بی سابقه نیست و فقط برای ترمیم پارگی ها یا پارگی های قابل توجه استفاده می شود.

منبع: https://www.runnersworld.com