آسیب‌های ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق می‌افتند که بیش از حد به خود فشار بیاورید. فرم حرکت بدن نیز در آسیب نقش دارد.
ما در اینجا به شما میگوییم که چگونه می توانید از بسیاری از این آسیب ها جلوگیری کنید؟
زانوی دونده(Runner’s knee): این یک آسیب معمول به دلیل بیش تمرینی است. زانوی دونده (که اغلب به آن سندرم کشکک فمورال گفته می شود) دلایل مختلفی دارد. اغلب زمانی اتفاق میافتد که کاسه زانو شما از راستا خود خارج شود.
با گذشت زمان، غضروف روی کاسه زانو شما ممکن است فرسوده شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید، به ویژه زمان:
شکستگی استرسی(Stress fracture): یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی می شود. معمولاً دوندگان در ساق پا و پاها دچار این آسیب می‌شوند. که اغلب به دلیل کار بیش از حد قبل از سازگار شدن بدن به یک فعالیت جدید است.
درد با فعالیت، بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود و بهبود را کندتر کند.
شین اسپلینت(Shin splint): دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (درشت نی) اتفاق میافتد. شین اسپلینت (همچنین به نام سندرم استرس تیبیا میانی یا MTSS) پس از تغییر در حجم تمرین، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر یا افزایش تعداد روزهای دویدن، رایج است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی استرسی ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً بیشتر در امتداد استخوان پخش می شود.
همچنین، معمولاً اشعه ایکس برای تعیین اینکه کدام آسیب را دارید کمک کننده است.افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.
درمان شامل:
کاهش مسافت پیموده شده
کاهش سرعت
تمرینات کششی
تاندینوپاتی آشیل(Achilles tendinopathy): این بیماری که قبلا تاندونیت نامیده می شد، تغییرات مزمن تاندون آشیل است. تاندون بزرگی که ساق پا را به پشت پاشنه می‌چسباند.
تاندونیت آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون می شود، به خصوص در صبح و هنگام فعالیت.
معمولاً به دلیل استرس مکرر به تاندون ایجاد می شود. اضافه کردن مسافت بیش از حد به روتین دویدن می‌تواند باعث آن شود. ماهیچه های سفت ساق پا نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.
درمان شامل موارد زیر است:
استراحت
یخ گذاشتن
کشش ساق پا
کشش عضلانی (Muscle pull): یک پارگی کوچک در عضله است که به آن کشیدگی عضله نیز می گویند. اغلب به دلیل کشش بیش از حد عضله ایجاد می شود. اگر عضله ای را بکشید، ممکن است هنگام پارگی عضله احساس ترکیدن کنید.
درمان شامل RICE: استراحت، یخ، فشار و ارتفاع است.
کشش عضلانی معمولاً این عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد:
همسترینگ
چهار سر ران
ساق پا
کشاله ران
پیچ خوردگی مچ پا(Ankle sprain): کشش یا پارگی تصادفی رباط های اطراف مچ پا است. اغلب زمانی اتفاق میافتد که پا به سمت داخل می‌پیچد یا می‌چرخد.
پیچ خوردگی ها معمولاً با استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا نگه داشتن پا بهتر می‌شوند.
فاشیای کف پا(Plantar fasciitis): التهاب فاشیای کف پا. نواری با بافت ضخیمی در کف پا است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. معمولاً با درد شدید پاشنه پا ظاهر می شود، به خصوص با اولین قدم ها در صبح.
افرادی که ماهیچه های سفت ساق پا و قوس زیاد کف پا دارند بیشتر مستعد ابتلا به فاشیای کف پا هستند. گرچه ممکن است این آسیب مرتبط با افزایش فعالیت باشد، اما فاشیای کف پا می‌تواند بدون هیچ دلیل واضحی رخ دهد.
درمان شامل:
کشش ساق پا
استراحت
یخ گذاشتن روی کف پا
همیشه پوشیدن کفش های خوب (حتی در خانه)
سندرم IT band (iliotibial): این سندرم باعث درد در قسمت بیرونی زانو می شود. IT band رباطی است که در امتداد قسمت خارجی ران، از بالای باسن تا خارج زانو قرار دارد.
سندرم IT band زمانی اتفاق می افتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث التهاب می‌شود.
درمان شامل:
کاهش تمرین
گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین
یخ گذاشتن در ناحیه درد بعد از تمرین
تاول(Blisters): کیسه های پر از مایع روی سطح پوست هستند که به دلیل اصطکاک بین کفش یا جوراب و پوست شما ایجاد می شوند.
شما می توانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن
با انجام اقدامات پیشگیرانه و برنامه ریزی می توانید از بسیاری از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی ارایه شده است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد مشکلی ندارد اما اگر متوجه درد مداوم در ماهیچه یا مفصلی شده اید که با استراحت بهتر نمی شود، به پزشک خود مراجعه کنید.
برنامه دویدن داشته باشید: قبل از شروع یک روتین دویدن، با یک مربی صحبت کنید. مربی می‌تواند به شما در ارایه برنامه دویدن کمک کند که مطابق با توانایی و امادگی بدنی فعلی و اهداف بلند مدت شما باشد.
گرم کردن و کشش: بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی رخ می دهد. قبل و بعد از دویدن، عضلات خود را به طور کامل کشش دهید. به خصوص ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهارسر ران. همچنین، قبل از شروع حرکات کششی، به مدت پنج دقیقه برای مثال با پیاده روی گرم کنید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.
تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید. این باعث تقویت ماهیچه ها و توسعه قدرت عضلات ناحیه مرکزی می شود.
تمرینات متقابل (کراس ترینینگ): تمرینات فیتنس خود را با هم مخلوط کنید. فقط ندوید، بلکه ورزش‌هایی چون شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا هر فعالیت دیگر را نیز امتحان کنید. این به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از بیش تمرینی کمک میکند که معمولاً زمانی رخ می‌دهند که یک نوع ورزش را بارها و بارها انجام می‌دهید.
درمان آسیب های رایج دویدن
اکثر آسیب های ناشی از دویدن را می توان با پیروی از این استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه داشت، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است برای رفع آسیب دویدن خود به درمان پیشرفته تری نیاز داشته باشید.
استراحت: اگر به دویدن ادامه دهید، آسیب شما ممکن است بدتر شود. راه های جایگزین را برای ورزش در زمان بهبودی و ریکاوری انتخاب کنید، مانند شنا یا دوچرخه سواری.
یخ و سرما درمانی: از کمپرس یخ برای کاهش درد، التهاب و تورم استفاده کنید.
فشرده سازی: ناحیه آسیب دیده را با چسب بپیچید و از آتل برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
بالا نگه داشتن: اگر مچ پا پیچ خورده یا پای‌تان آسیب دیده، آن را بالا بگیرید تا تورم کاهش یابد.
کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیب دیده، به آرامی ناحیه آسیب دیده را کشیده و ماساژ دهید.
مسکن‌ها: مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن را همانطور که پزشک توصیه میکند برای تسکین درد و التهاب مصرف کنید.
سعی نکنید درد را از بین ببرید. اگر احساس ناراحتی کردید، دویدن را قطع کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.
سندرم Iliotibial band (ITB) یک آسیب رایج در دویدن است، اما معمولاً می تواند از طریق حرکات کششی و تقویتی رفع شود. در اینجا سعی شده است مطالبی برای نحوه تشخیص و درمان این سندروم ارائه شود.
IT band چیست؟
باند ایلیوتیبیال (ITB) یا همان طور که بیشتر به آن “IT band ” گفته می شود، ساختاری رباط مانند است که از لگن شروع می‌شود و در امتداد قسمت خارجی ران تا قسمت خارجی بالای استخوان ساق پا (درشت نی) امتداد می یابد. وقتی می دوید، ITB شما انرژی را ذخیره و آزاد می کند، درست مانند یک نوار الاستیک. هنگامی که پا به سمت پشت می آید، ITB شروع به ذخیره انرژی می کند و با جدا شدن پا از زمین، این انرژی ذخیره شده به حرکت و چرخش رو به جلوی پا کمک می کند.
جودی بریچ، سرپرست بخش فیزیوتراپی در Nuffield Health، توضیح می‌دهد: «باند ایلیوتیبیال هم از مفصل ران و هم از زانو عبور میکند، بنابراین به تثبیت هر دو هنگام حرکت، از جمله هنگام دویدن، کمک میکند».
در بالای پا، عضلات سرینی ماکسیموس و تنسور فاسیا لاتا (ماهیچه کشنده پهن نیام، TFL) وارد آن شده و می‌توانند بخشی از تنشی که از آن عبور میکند را کنترل کنند.
این ماهیچه‌ها همچنین به کنترل حرکت لگن و زانو در چرخه راه رفتن کمک می‌کنند، بنابراین ضعف یا عدم کنترل در اینجا اغلب دلیلی است که زانوی فرد هنگام فرود به سمت داخل حرکت میکند.
سندرم ITB چیست؟
طبق گفته بریچ، حدود 12 تا 52 درصد از دوندگان از سندرم ITB شکایت دارند. او توضیح می دهد که اغلب به آن سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال گفته می شود، اما آخرین اصطلاح پذیرفته شده سندرم باند ایلیوتیبیال است، زیرا ما دیگر معتقد نیستیم که اصطکاک عامل اصلی علائم آن باشد.
علائم اصلی سندرم ITB چیست؟
شکایت اصلی از درد در بیرون زانو است، گاهی تیز ولی اغلب دردناک است که پس از فعالیت بدنی به وجود می‌آید.
پله ها و شیب های تند اغلب یک عامل تشدید کننده هستند، به خصوص پایین رفتن از پله ها.
درد، گاهی اوقات می‌تواند از قسمت بیرونی ساق به سمت مفصل ران پخش شود و اغلب هنگام لمس قسمت بیرونی زانو دردناک است.
بریچ می‌گوید: «در شرایط حاد، ممکن است قرمز و متورم به نظر برسد، اما از آنجایی که بیشتر اوقات یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد نیست، این علائم غیرعادی است و معمولاً یک درد عصبی کننده است».
اگر به شدت متورم، قرمز یا به صورت موضعی حساس به لمس است و حادثه‌ای مانند افتادن یا ضربه شدید به بیرون زانو هنگام دویدن را سابقاً داشته اید، در واقع برای هر چیزی که به استخوان مربوط است، به دنبال مشاوره با پزشک متخصص باشید.
علل اصلی سندرم ITB چیست؟
بریچ توضیح می دهد که آخرین ذهنیت‌ها در مورد سندرم ITB تغییر کرده است. همیشه تصور می‌شد که علت درد، اصطکاک بین انتهای پایینی ITB و قسمت بیرونی زانو است و ITB بیش از حد سفت باعث می شود باند به شدت روی قسمت خارجی زانو بچرخد و باعث اصطکاک و آزار قسمت زیرین بافت های نرم شود. این تفکر باعث درمان هایی شد که بر کشش این باند برای جلوگیری از اصطکاک تأکید داشت.
اما این درمان‌ها اکنون به چالش کشیده شده اند، زیرا ITB دارای اتصالات متعدد در پایین استخوان ران است، به این معنی که تمام بار روی مفصل زانو وارد نمی‌شود. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد ITB با خم شدن و باز شدن، چرخاننده خارج زانو نیست.
در عوض، تصور می‌شود که درد از فشرده شدن یک بافت چربی حساس به درد که در قسمت بیرونی زانو وجود دارد، پدید می‌آید.
چرا برخی از دوندگان به سندرم ITB مبتلا می شوند و برخی دیگر نه؟
بریچ می گوید که این بیشتر عوامل دیگر وابسته است. حدود 60 درصد موارد ناشی از یک اشتباه در برنامه تمرینی است، وقتی که میزان فشار روی ITB خیلی سریع افزایش یافته است چه به دلیل افزایش سریع مسافت دویدن چه به دلیل تمرین زیاد تپه به ویژه در سراشیبی.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افراد مبتلا به سندرم ITB در عضلات دور کننده لگن و چرخش خارجی خود ضعف دارند، که ممکن است منجر به افزایش اداکشن پا و در نتیجه فشار روی ITB شود.
همچنین مشخص شده است که برخی از دوندگان مبتلا به ITBS دارای گام های متقاطع هستند. در واقع با پاهای نزدیک به هم می دوند، که این حرکت اداکشن را افزایش می دهد. اگر مشکلی که باعث این نشانه‌ها شده است رفع نگردد هرچقدر هم که استراحت کنید احتمالاً علائم شما مجدد برمی‌گردند.
آیا باید با سندرم ITB دویدن را متوقف کنید؟
بریچ می‌گوید: لزوماً نه، این بستگی به میزان آزردگی و درد دارد. او توضیح می‌دهد: «اگر می‌توانید با کاهش مسافت پیموده شده یا تپه‌ها، دویدن خود را تغییر دهید تا بعد از دویدن افزایش درد نداشته باشید، می‌توانید تمرین را ادامه دهید.» با این حال، اگر حتی مقدار کمی دویدن باعث افزایش قابل توجه درد شود، باید آن را متوقف کنید تا آرام شود، سپس دوباره به آرامی تمرینات را افزایش دهید.
یک هشدار برای کسانی که قصد دارند در حین مدیریت ITBS تمرینات کراس ترینینگ را نیز شروع کنند، باید مراقب افزایش بیش از حد دوچرخه‌سواری به برنامه تمرینی خود باشند. بریچ می‌گوید: دوچرخه‌سواری در واقع می‌تواند ITBS را تشدید کند، بنابراین اگر باعث افزایش درد می‌شود، لازم است این تمرینات را نیز مدیریت کنند.
چگونه سندرم ITB را برطرف می کنید؟
جردن متزل، پزشک فیزیوتراپ ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه شهر نیویورک، می‌گوید: «نکته کلیدی برای رفع این مشکل، تلاش برای برطرف کردن علت این درد است». گاهی اوقات ITB خیلی سفت است، گاهی اوقات عضلات سرینی به اندازه کافی قوی نیستند و گاهی پا چرخش دارد. همه این موارد می تواند به فشار بیش از حد روی ITB منجر شود.
در همین حال، بریچ می گوید، شما باید روی توانبخشی از طریق مدیریت بار تمرین تمرکز کنید. بنابراین در ابتدا دویدن خود را تا حد قابل کنترل کاهش دهید تا فشار کمتر شود. مانند متزل، او پیشنهاد می کند که به دنبال علت آن باشید تا علائم را مدیریت کنید. او توضیح می دهد:راه دیگری که می توانید برای مدیریت فشار وارد بر ITB امتحان کنید، آموزش مجدد راه رفتن است.
چگونه به آرامی راه رفتن خود را تغییر دهید.
تغییر اساسی فرم دویدن هرگز ایده خوبی نیست. چرا؟
با تغییر نحوه دویدن، فرود پا و محل اعمال فشار روی پا تغییر میکند. اگر عضلات و تاندون های پا به اندازه کافی قوی نباشد که بار را تحمل کنند، احتمال آسیب وجود دارد. اما مطمئناً «سرنخ‌ها» یا تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به آن انجام دهید.
برای کاهش مدل راه رفتن متقاطع، که با ITBS مرتبط است، می‌توانید دو طرف یک خط سفید راه بروید. مطمئن شوید که هر پا در سمت «درست» قرار بگیرد. تمرینات دویدن مانند لانژ و پیاده‌روی نیز می تواند به خوبی به این تغییر کمک کند، جایی که تمرکز بر روی قرار دادن پا و همچنین کنترل زانو است.
همچنین اگر فردی هستید که در دویدن گام بیش از حد بلند دارید، می توانید کیدنس خود را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا ببینید آیا این درد بیرونی زانوی شما را افزایش می‌دهد یا خیر.
هرگونه تغییر ایجاد شده باید به تدریج در طی چند ماه انجام شود تا عضلات، تاندون ها و سایر ساختارها بتوانند با این روش جدید حرکت سازگار شوند.
از تمرینات پایه قدرتی گرفته تا تمرینات کنترل حرکات و اجرای تمرینات خاص، به این صورت است که ما تغییرات ثابتی را در راه رفتن افراد ایجاد می کنیم، نه صرفاً تلاش برای وادار کردن بدن به تغییر مدل دویدن.
چه ورزش هایی به سندرم ITB کمک می کند؟
بریچ توصیه می کند که با تمرکز بر قدرت و کنترل لگن شروع کنید تا به مدیریت بار روی خارج زانو کمک کنید. از تمرینات بدون وزنه شروع کنید و سپس به سمت ایستادن و فعالیت های پویا پیش بروید.
تمرینات قدرتی
هیپ تراست – Hip thrusters
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، اما قسمت بالایی پشت و شانه های خود را روی یک سطح برجسته ( یک توپ پیلاتس، یک نیمکت، یک صندلی یا یک مبل) قرار دهید.
چانه را به سمت تنه خود نزدیک کنید، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید، باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
به آرامی کمر را پایین بیاورید.
15 تکرار x3 را هدف بگیرید.
همانطور که قوی‌تر می‌شوید، با قرار دادن یک وزنه به صورت افقی روی باسن، وزن خود را افزایش دهید. همانطور که وزن خود را افزایش می دهید، 8-10 تکرار و 3-4 ست را هدف بگیرید.
این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.
هیپ هایک – Hip hikes
کنار یک پله بایستید، پای راست خود را روی پله قرار دهید و پای چپ خود را به پهلو آویزان کنید.
اجازه دهید پای چپ به سمت زمین (اما بدون لمس زمین) پایین بیاید با پایین آوردن لگن. پای راست خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
قبل از اینکه از عضلات لگن پای ثابت خود استفاده کنید تا لگن خود را به حالت اولیه برگردانید، چند ثانیه مکث کنید..
این تمرین را 15 تکرار و 3 ست برای هر طرف انجام دهید.
اگر حرکت سبک بود،می توانید با دست مقابل پای ثابت، یک وزنه کوچک (5 تا 10 کیلوگرم) را برداشته و تمرین را سختتر کنید. این کار باعث می شود عضله gluteus medius پای ثابت بیشتر به چالش کشیده شود.
یک باند کشی در اطراف هر دو مچ پا انداخته و و روی یک پا بایستید.
یک پا را جلو نگه داشته و روی آن ایستاده و زانو را کمی خم کرده و در جهت انگشتان سوم و چهارم قرار دهید، این وضعیت را در تمام طول تمرین نگه دارید.
با صاف نگه داشتن پای مخالف، یک حرکت کیک بک انجام دهید که در آن پا را به صورت مورب به سمت عقب تا 45 درجه بکشید. حرکت باید صرفاً از ناحیه باسن باشد، از ناحیه کمر یا بالاتنه نچرخید یا نپیچانید.
تنه را محکم نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند یا بدنتان بیش از حد به جلو خم شود.
15 تکرار برای هر پا و 3 ست این تمرین را انجام دهید.
یک کش مقاومتی را در اطراف پای راست خود، درست زیر زانو قرار دهید و آن را به یک جسم محکم و سنگین مستقیماً در سمت چپ خود محکم کنید.
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید، با پای چپ خود یک قدم بزرگ به سمت عقب برداشته و روی پنجه قرار بگیرید به طوری که در حالت اسپلیت اسکوات باشید.
بالاتنه خود را صاف نگه دارید، زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید تا ساق پا با زمین موازی شود. زانوی جلویی شما باید تا 90 درجه خم شود و از انگشتان پا جلوتر نرود.
تمرکز بر روی تراز نگه داشتن زانوی جلو در وسط پا، در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
15 تکرار و 3 ست با هر دو پا انجام دهید.
این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
زانو بالا به لانژ معکوس (High knee into reverse lunge)
برای چالشی تر کردن اسپلیت اسکوات با کش مقاومتی، می‌توانید زانوی خود را بعد از انجام حرکت لانژ معکوس بالا بیاورید، حرکت مثل قبل اجرا می‌شود با این تفاوت که، وقتی از حالت اسکوات بالا می آیید، پای عقب را به سمت بالا به حالت زانو بلند و روی کش مقاومتی می برید.
سپس، پا را از روی کش مقاومتی برگردانید و به عقب ببرید تا به حالت لانژ معکوس برگردید.
باز هم تمرکز بر تراز نگه داشتن زانوی جلو در جهت انگشتان پا در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
10-15 تکرارو ۳ ست برای هر پا آن را انجام دهید.
این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.
تمرینات سطح بالاتر
هنگامی که تمرینات فوق آسان شد و درد شما برطرف شد، جودی بریچ توصیه میکند به تمرینات پویاتر مانند استپ‌آپ روی آورید، مطمئن شوید که لگن خود را در وضعیت خنثی نگه داشته تا عضله جانبی لگن کار کند.
استپ آپ
با ایستادن در مقابل یک جعبه یا پله کوچک شروع کنید، یک جعبه با ارتفاع 30 سانتی متر شروع خوبی خواهد بود.
با پای چپ خود که قبلاً روی جعبه گذاشته شده شروع کنید.
با فشار دادن پای چپ خود روی پله خود را بالا بیاورید، پای راست خود را به سمت جلو برده و به حالت زانو بلند ببرید.
با پای راست خود به پایین برگردید و روی خم شدن باسن و زانو پای چپ تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که زانو در جهت انگشتان پا باقی می‌ماند و به داخل نمی چرخد.
برای چالش‌برانگیزتر کردن این کار، با شناور شدن پای جلو روی پله شروع کنید، یعنی پای جلو را بعد از هر حرکت به پایین آورده و مجدد حرکت را از پایین پله شروع کنید.
10-15 تکرار و 3 ست برای هر پا آن را انجام دهید.
این کار را دو بار در هفته تکرار کنید.
Matt Bergin فیزیوتراپیست خبره نیز توصیه میکند که دریل‌های دویدن را در برنامه‌های روتین خود انجام دهید، مانند لانژ پیاده روی (walking lunges). او می‌گوید: «این تمرین ها کنترل بدن در اطراف لگن و زانو را به چالش می‌کشند و همچنین روی نحوه قرار گیری پا روی زمین کار می‌کنند».
لانژ پیاده روی – walking lunge
در نقطه شروع، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک گام بزرگ به جلو با پای راست خود بردارید، مطمئن شوید که پاهای شما زیگ زاگ و ضربدری نمی شوند.
زانوی عقب را به سمت پایین برده به حدی که ساق پا تقریباً با زمین موازی شود. با استفاده از پای جلویی خود، زمین را فشار دهید تا خود را به سمت لانژ بعدی به جلو ببرید، این بار با پای چپ به جلو بروید.
برای 10-15 متر و 2-3 ست جداگانه یا قبل از دویدن آن را تکرار کنید.
برای درمان سندرم ITB چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟
متزل می‌گوید: «اغلب اوقات، کنترل ضعیف پا و مچ پا واقعاً می‌تواند مکانیک نیرو را در اطراف زانو و لگن تغییر دهد و این در سندرم ITB نیز دخیل است.» اگر هنگام دویدن کنترل ضعیفی روی پا و مچ پا دارید و به سندروم ITB مبتلا شده اید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به تقویت آن عضلات و کار روی کنترل اطراف مچ پا فکر کنید. این در کنار پوشیدن یک ارتز یا پوشیدن کفش‌های مناسب دویدن کمک کننده است.
آیا باید نوار IT را فوم رول کنید؟
در خصوص این مسئله به طرز شگفت‌آوری دیدگاه ها متفاوت است. برخی از پزشکان فوم را توصیه کرده‌اند و برخی دیگر می‌گویند که این کار بی‌معنی است و احتمالاً حتی مضر است.
بریچ توضیح می‌دهد: «ما فکر نمی‌کنیم که واقعاً بتوانید طول ITB را افزایش دهید، زیرا این یک بافت بسیار سخت و قوی است. نیروی مورد نیاز برای تغییر طول ITB به اندازه 1٪ ، بسیار بیشتر از آن چیزی است که هر کشش یا درمان دستی مانند فوم رول می تواند اعمال کند. بنابراین، اگر چه من معتقد نیستم که فوم رول ضرری ندارد، اما بسیار دردناک خواهد بود و لزوماً هیچ فایده ای ندارد.
او توضیح می دهد که غلتیدن روی ناحیه دردناک بیرون زانو نیز می تواند درد بیشتری را ایجاد کند. با این حال، چون عضلات سرینی و TFL با این باند درگیرند، بنابراین می‌توانند کشیده شوند تا ببینید آیا این باعث تسکین علائم می‌شود یا خیر.
اگرچه تحقیقات محدود است، برخی از مزایای کوتاه مدت برای فوم رول از نظر دامنه حرکت در عرض یک مفصل وجود دارد.
بنابراین، صرف 5 تا 10 دقیقه برای غلتاندن عضلات چهار سر ران، به ویژه عضلات چهار سر ران خارجی، هیچ آسیبی نخواهد داشت و اگر کمی تسکین دهد، بسیار عالی است، اما توجه به تمرینات اصلاحی و توانبخشی چیزی است که باید روی آن تمرکز داشته باشید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چه مدت طول می کشد تا بهبودی پیدا کنید؟
به گفته جنکینز، میزان بهبودی سندرم ITB بسته به شدت آسیب:
آسیب خفیف: 100% پس از 2-4 هفته
آسیب متوسط: 100٪ بعد از 7-8 هفته
آسیب شدید: 100% پس از 9-24 هفته
بریچ می‌گوید: «ما با ITB مانند یک تاندون رفتار می‌کنیم». بهبودی این نوع آسیب‌ها حداقل سه ماه طول می‌کشد. بنابراین باید مدتی را به تمرین با افزایش تدریجی بار اختصاص دهید و اگر نیاز به کاهش سرعت دارید، به بدن خود گوش دهید.
اگر با وجود پیروی از این توصیه ها پیشرفتی نداشتید، لازم است از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید تا بتواند به صورت اختصاصی شما را ارزیابی کند و ببیند آیا عوامل دیگری بر بهبود شما تأثیر دارد یا خیر.
همه شما تقریباً این شرایط را تجربه کرده‌اید، متوجه می‌شوید که یک ساییدگی جزئی روی پای خود حس می‌کنید که به یک درد و خراشیدگی شدید تبدیل می‌شود. این یعنی تاول زده‌اید!
تاول ها آسیبِ زندگی هر دونده هستند، گرچه آن ها بهبود می‌یابند اما می‌توانند زمان زیادی شما را از برنامه تمرینی دور کنند.
تاول ها، رایج ترین آسیب دیدگی دوندگان هستند، بنابراین دانستن اینکه چطور از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، بسیار کمک کننده خواهد بود.
در بیشتر موارد، تاول ها خطرناک نیستند، اگرچه در مورد درمان آنها باید از توصیه های پیشنهاد شده پیروی کنید. شاید وسوسه انگیز باشد اما ترکاندن تاول ها معمولاً ایده بدی است چون می‌تواند منجر به عفونت شود.
مانند بسیاری از صدمات، پیشگیری بهتر از درمان است. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه که چگونه می‌توان از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کرد که مجبور نباشید از برنامه تمرینی خود دور شوید و یا در صورت بروز در همان وهله اول آنها را درمان کنید.
تاول ها چیستند؟
تاول هنگامی اتفاق میافتد که پوست شما در اثر گرما یا اصطکاک و ساییدگی آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدن پوست، یک مایع بین لایه های بالای پوست و لایه های زیر شکل می‌گیرد تا آنها را از آسیب بیشتر محافظت کند.
چرا هنگام دویدن تاول می‌زنید؟
سه عامل اصلی وجود دارد که هنگام دویدن تاول ایجاد شود:
ساییدن پوست به جوراب
این شایع ترین علت تاول در هنگام دویدن است. اگر جوراب شما به درستی پوشیده نشده باشد، روی پوست پاها حرکت کرده و ایجاد اصطکاک میکند.
پوشیدن کفش نامناسب
کفش های دویدنی که بسیار کوچک هستند یا برای پای شما و نوع چرخش مچ پا طراحی نشده اند فشار را در نقاط خاصی از پاها اعمال می‌کنند. این باعث ساییدگی و در نتیجه تاول می‌شود.
شرایط پا
اگر پاهای شما بیش از حد مرطوب باشد، پوست نرم می‌شود و این باعث می‌شود آنها بیشتر مستعد تاول شوند. در عین حال، اگر خیلی خشک باشند، احتمالاً تاول نیز بیشتر می‌شود.اما خوب است که ما می‌دانیم چگونه هنگام دویدن از آن جلوگیری کنیم.
7 راه برای جلوگیری از تاول های پا هنگام دویدن
چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید که باعث می‌شود تاول ها کمتر شکل بگیرند. در اینجا 7 روش وجود دارد که می‌توانید در هنگام دویدن از تاول جلوگیری کنید:
جوراب های درست انتخاب کنید
جوراب‌های دویدن به طور خاص برای کاهش احتمال تشکیل تاول طراحی شده اند. جوراب های حرفه‌ای دویدن، رطوبت را از پوست دور می‌کنند. آنها همچنین هیچ رد دوخت آزار دهنده ای که می‌تواند باعث ساییدگی و اصطکاک شود، ندارند.
درست مثل کفش دویدن، شما باید جوراب های دویدن خود را قبل از رفتن به دوی طولانی یا یک رقابت مانند ماراتن امتحان کنید. عادت کردن به جوراب این اطمینان را ایجاد میکند که طراحی مناسب شما را دارد.
کفش های دویدن مناسب بپوشید
اگر کفش های دویدن خیلی کوچک هستند یا فیت نیستند، مطمئن باشید که آنها در نقاط خاصی ایجاد ساییدگی خواهند کرد و منجر به تاول می‌شوند.
شما باید حداقل یک سانتیمتر فضا بین انگشتان بزرگ و جلوی کفش خود داشته باشید (که فضای کافی موقع حرکت در سراشیبی برای انگشتان شما فراهم شود) و آنها نباید در هیچ نقطه ای از پا ایجاد ساییدگی کنند.
اگر شرایط خاص مانند انحراف شست (Bunion) یا خار پاشنه (Heel spurs) داشته باشید، هزینه کردن برای کفش‌های مناسب‌تر یک سرمایه‌گذاری محسوب شده و نجات‌دهنده زندگی خواهد بود.
پوست خود را خشک نگه دارید
خشک نگه داشتن پوست یک روش مؤثر برای متوقف کردن تاول در هنگام دویدن است. اگر متوجه شدید که هنگام دویدن‌های طولانی، پاهای شما عرقی می‌شود، از پودر تالکوم، ضد تعریق یا یک محصول خشک کننده تخصصی دیگر استفاده کنید. این باعث می‌شود که پاهای شما بیش از حد مرطوب نشود.
از پوست بیش از حد خشک نیز خودداری کنید
از طرف دیگر، برخی از افراد دارای پوست بسیار خشکی هستند که می‌تواند آنها را نیز مستعد تاول کند. اگر این امر در مورد شما صدق میکند از نوعی مرطوب کننده یا چرب کننده مانند وازلین برای پاهای خود استفاده کنید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
پاهای خود را نوار ببندید
بعضی اوقات تاول ها اجتناب ناپذیر هستند یا می‌خواهید در یک مسابقه بزرگ شرکت کنید و متوجه اولین علائم یک تاول در شده اید. در این حالت استفاده از نوار پا مد نظر داشته باشید که می‌تواند ساییدگی در منطقه آسیب دیده را کاهش دهد.
مارک‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از داروخانه ها یا فروشگاه های تخصصی محصولات دویدن خریداری کنید.
پینه‌ها را حذف نکنید
بدن شما به طور طبیعی در نقاط خاصی که پاهای شما اصطکاک زیادی را تجربه می‌کنند، پینه ایجاد میکند. اگر پدیکور انجام می‌دهید، تکنسین ممکن است پیشنهاد کند که آنها را حذف کند.
با این حال شما باید از حذف آنها جلوگیری کنید چرا که پینه ها به دلایلی آنجا هستند، آنها از تاول های دردناک تر و ناخوشایند جلوگیری می‌کنند!
پاهای خود را به تدریج زمخت و سخت کنید
هرچه بیشتر بدوید پاهای شما خشن تر می‌شود، اما نباید انتظار داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ دهد. سعی کنید به تدریج مسافت هایی را که می‌دوید افزایش دهید تا پاهای شما به طور طبیعی زمخت تر شود.
تاول‌های هنگام دویدن را متوقف کنید
تاول زدن فوق العاده آزار دهنده است و واقعاً می‌تواند برنامه دویدن را خراب کند. با دانستن اینکه چگونه از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، احتمال درد و ناراحتی را کاهش می‌دهید تا مجبور به استراحت ناشی از آسیب دیدگی نشوید.
زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین عارضه ای که باعث درد در اطراف کاسه زانو (کشکک) می شود، به کار می‌رود.
این می تواند ناشی از دویدن یا هر فعالیتی باشد که مکرراً به مفصل زانو فشار وارد میکند. شرایطی که می تواند باعث زانوی دونده شود عبارتند از: سندرم درد قدامی زانو، انحراف کشکک، نرمی کشکک زانو و سندرم ایلیوتیبیال باند (آی تی بند).
با توجه به تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، زانوی دونده در زنان بیشتر از مردان است، به ویژه در زنان میانسال و به ویژه افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر مستعد ابتلا به این اختلال می‌باشند.
علائم زانوی دونده چیست؟
مشخصه زانوی دونده، درد مبهم و دردناک در اطراف یا پشت کاسه زانو یا کشکک است، به خصوص در قسمت اتصال به پایین استخوان ران (femur).
ممکن است احساس درد داشته باشید هنگام:
پیاده روی
بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها
چمباتمه زدن
زانو زدن
دویدن
نشستن یا ایستادن
نشستن طولانی مدت با زانو خم شده
علائم دیگر شامل تورم و ترک یا ساییدگی در زانو است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
در مورد سندرم آی تی بند، درد در قسمت بیرونی زانو حادتر است. این جایی است که نوار ایلیوتیبیال که از لگن به پایین ساق کشیده شده است، به استخوان درشت نی یا استخوان ضخیم تر و داخلی ساق پا متصل می شود.
چه چیزی باعث زانوی دونده می شود؟
درد زانوی دونده ممکن است به دلیل تحریک بافت های نرم یا پوششی زانو، ساییدگی یا پارگی غضروف یا کشیدگی تاندون ها باشد.
هر یک از موارد زیر نیز می تواند به زانوی دونده منجر شود:
فشار مکرر
ضربه به کشکک زانو
انحراف کشکک زانو
دررفتگی کامل یا جزئی کشکک زانو
کف پای صاف
عضلات ضعیف یا گرفته ران
کشش ناکافی قبل از ورزش
آرتروز
شکستگی کشکک زانو
سندرم پلیکا یا سندرم سینوویال پلیکا، که در آن پوشش داخلی مفصل ضخیم و ملتهب می شود.
در برخی موارد، درد از پشت یا لگن شروع شده و به زانو منتقل می شود. این به عنوان “درد ارجاعی” شناخته می شود.
زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟
برای تأیید تشخیص زانوی دونده، پزشک شما یک شرح حال کامل دریافت میکند و یک معاینه فیزیکی کامل انجام می‌دهد که ممکن است شامل آزمایش خون، رادیولوژي، MRI یا سی‌تی اسکن باشد.
زانوی دونده چگونه درمان می شود؟
پزشک، درمان را با توجه به علت اصلی تجویز می کند، اما در بیشتر موارد، زانوی دونده را می توان بدون جراحی با موفقیت درمان کرد. اغلب، اولین قدم در درمان، تمرین RICE است:
استراحت: از فشارهای مکرر روی زانو خودداری کنید.
یخ: برای کاهش درد و تورم، یک کیسه یخ یا یک بسته حبوبات منجمد را هر بار تا 30 دقیقه روی زانو بگذارید و از هر گونه گرم کردن زانو خودداری کنید.
فشار: زانو را با یک باند یا ساق الاستیک بپیچید تا تورم را کم کنید اما نه خیلی محکم که باعث تورم زیر زانو شود.
ارتفاع: هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری شود. هنگامی که تورم قابل توجهی وجود دارد، ساق پا را بالاتر از زانو و زانو را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
اگر به تسکین درد بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تایلنول نیز می تواند کمک کننده باشد.
چنانچه بیماری های دیگری دارید و یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید لازم است قبل از مصرف داروهای ضد التهابی و مسکن با پزشک خود مشورت کنید.
هنگامی که درد و تورم کاهش یافت، پزشک ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی خاصی را برای بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی کامل زانو توصیه کند. یا ممکن است زانو شما را را با نوار یا آتل ببندد تا حمایت و تسکین درد بیشتری داشته باشد.
همچنین ممکن است نیاز به پوشیدن کفش معروف به ارتز داشته باشید.
اگر غضروف شما آسیب دیده باشد یا اگر نیاز به تراز مجدد کاسه زانو باشد، ممکن است جراحی توصیه شود.
آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا اقدامات زیر را برای جلوگیری از زانوی دونده توصیه می کند:
تناسب اندام: اطمینان حاصل کنید که سلامت کلی و شرایط شما خوب است. اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید.
کشش: قبل از دویدن یا انجام هر فعالیتی که به زانو فشار وارد می کند، یک گرم کردن پنج دقیقه ای و سپس تمرینات کششی انجام دهید. پزشک می‌تواند تمرین‌هایی را برای افزایش انعطاف‌پذیری زانو و جلوگیری از درد تجویز کند.
به تدریج تمرینات را افزایش دهید: هرگز شدت تمرین خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، تغییرات را به صورت تدریجی ایجاد کنید.
از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید: کفش های با کیفیت با ضربه گیر خوب بخرید و مطمئن شوید که مناسب و راحت هستند. با کفش‌هایی که خیلی پوشیده شده‌اند ندوید. اگر کف پای صاف دارید از ارتز استفاده کنید.
فرم دویدن مناسب: عضلات کور (core) را تقویت کنید تا از خم شدن بیش از حد خود به جلو یا عقب جلوگیری کنید و زانوهای خود را خم نگه دارید. سعی کنید روی یک سطح نرم و صاف بدوید.
از دویدن روی سطوح سخت مانند بتن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن از شیب تند به صورت زیگزاگ راه بروید یا بدوید.
شکستگی‌های استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شده‌ایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟
هر دونده‌ای می‌داند که برخی آسیب‌ها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقه‌تان بودید، بدون شک ترجیح می‌دادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه می‌توانند تن قوی‌ترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه می‌توانند شما را برای ماه‌ها از دویدن دور نگه دارند.
اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه می‌توانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آورده‌ایم.
شکستگی استرسی استخوان چیست؟ دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب می‌شوند؟
شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان می‌شوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد می‌شود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.
به گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگی‌های استرسی استخوان زمانی رخ می‌دهند که عضلات خسته می‌شوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل میکند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی می‌شود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانه‌های اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه می‌کنید که به تدریج افزایش می‌یابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر می‌شود ولی در زمان استراحت بهبود می‌یابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانه‌های اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر می‌شود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگی‌ها بیشتر در اندام‌های پایینی رخ می‌دهند.
همان طور که انتظار می‌رود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوان‌های لگن و پا رخ می‌دهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیب‌ها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.
نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio می‌گوید: شایع‌ترین شکستگی‌های تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشت‌نی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوان‌های کوچک کف پا)، فیبولا (نازک‌نی) و فیمور (استخوان ران) می‌شود.
شکستگی‌های تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگی‌های تنشی استخوان در متاتارس‌های دوم و سوم است که چون نازک‌تر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب می‌کنند.
شکستگی‌های تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.
علل مختلف شکستگی‌های استرسی استخوان چیست؟
استفاده بیش از حد
شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ می‌دهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، می‌تواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، می‌تواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوان‌ها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانی‌تر نسبت به قبل از جمله رایج‌ترین عوامل هستند.
تراکم استخوان
پوکی استخوان هم می‌تواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که شکستگی‌های تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن می‌رسد، شایع‌تر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه باشد.
ریسک شکستگی‌های استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز می‌تواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانه‌های واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.
فرم دویدن
به نظر می‌رسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگی‌های استرسی استخوان تاثیر می‌گذارد. نیل اسمیت، فیزیوتراپ، می‌گوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگی‌های تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمی‌دارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین می‌گذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش می‌دهد و احتمال شکستگی‌های تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش می‌دهد.»
اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش می‌دهد که می‌تواند خطر شکستگی‌های تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار می‌دهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفش‌های مینیمال‌تر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.
افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگی‌های تنشی استخوان قرار می‌گیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد می‌کنند.
تغذیه
تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز می‌تواند شما را در معرض خطر شکستگی‌های استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان می‌دهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.
سطوح پایین کلسیم نیز می‌تواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را میکند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.
تغییر سطح
اگر شما همیشه روی تردمیل دویده‌اید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جاده‌ای کرده‌اید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفته‌اید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا برده‌اید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.
تجهیزات نامناسب
اگر شما کفش‌های کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست داده‌اند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگی‌های تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن می‌کنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما می‌تواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.
درد در حین دویدن که هر چه بیشتر می‌دوید بدتر می‌شود
درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
درد هنگام استراحت
تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
تغییرات در فرم دویدنتان
مشکلی که به طور ناگهانی پیش می‌آید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشته‌اید اما ناگهانی دردی را احساس می‌کنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت میکند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود می‌شوند.
حساسیت نقطه‌ای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.
تورم
تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگی‌های تنشی استخوان در پاها می‌شود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورم‌ها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ می‌دهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.
تغییر فرم دویدن
همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.
آیا می‌توان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟
مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که می‌توانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر می‌اندازد و به طور بالقوه می‌تواند مشکل را حتی جدی‌تر کند و منجر به وقفه‌ای طولانی‌تر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیب‌های جبران‌ناپذیر دیگری شود.
چگونه می‌توان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟
اگر فکر می‌کنید دچار شکستگی استرسی استخوان شده‌اید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکرده‌اید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار می‌آورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکس‌ری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.
بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکس‌ری، سی‌تی اسکن، ام‌آرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام می‌شود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را می‌توان با استفاده از مسکن‌هایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.
اولیور می‌گوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفته‌ای که طول می‌کشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیت‌هایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، می‌تواند باعث ایجاد شکستگی‌های بزرگتر شود که می‌تواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام می‌شود.
ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول می‌کشد؟
درمان کامل شکستگی می‌تواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامه‌ای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه‌سواری یا شنا معمولاً بهترین گزینه‌ها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.
می‌توانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن می‌کنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.
من چگونه می‌توانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟
میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید
اسمیت می‌گوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامه‌ریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفته‌ای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».
اولیور هم موافق است و می‌گوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت می‌کنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»
به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که درمان نقایص بیومکانیکی می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر می‌کنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آنها می‌توانند به شما تمرین‌های پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.
سطح دویدن های خود را تغییر دهید
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرم‌تر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیاده‌روهای بتنی یا جاده‌های آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامه‌ریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان می‌توانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
رژیم غذایی سالم بخورید
مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینه‌های عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کنید، به سختی تامین می‌شوند.
دوندگان وگان و گیاه‌خوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.
تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین می‌کنید.
لازم نیست درد پشت ران، شما را از طی کردن کیلومترها دویدن باز دارد، اما باید بدانید که چگونه آن را درمان کنید.
همانطور که می‌دانید همسترینگ سالم و قوی برای مدت ها دویدن طولانی و سریع ضروری است. با این حال ممکن است بعد از تمرین، دردی در عضلات همسترینگ احساس کرده باشید، به خصوص اگر تمرین تپه، دویدن طولانی و یا برداشتن وزنه‌های سنگین را تجربه کرده باشید.
با این حال، ممکن است این سؤال شما هم باشد که آیا کشیدگی همسترینگ دارید و یا می توانید با آن بدوید یا خیر؟
پاسخ این سوالات را در ادامه ببینید…
در ابتدا مهم است که بدانیم عضلات همسترینگ از سه عضله: عضله دوسر رانی، نیم غشایی و نیم وتری تشکیل شده است که در پشت ران قرار دارند.
تاندون این ماهیچه‌ها از زیر لگن شروع و به استخوان‌های ساق پا (درشت نی و نازک نی) اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از ماهیچه‌ها، خم کردن (فلکسیون) زانو است.
همسترینگ هنگام دویدن، عمل باز شدن مفصل لگن و خم کردن زانو را انجام می‌دهد. برای اینکه بهتر بتوانید این عمل را تصور کنید به راه رفتن خود و فشار دادن همزمان پا به زمین قدرتی که برای باز کردن مفصل لگن و خم شدن زانو در حین حرکت پا نیاز دارید فکر کنید، به همین دلیل به همسترینگ های سالم نیاز دارید.
یک بررسی سیستماتیک که در BMC Musculoskeletal Disorders منتشر شده، می‌گوید آسیب‌های همسترینگ هنگام دویدن (که معمولاً در سرعت‌های بالا اتفاق می‌افتند) احتمالاً در اواخر فاز قدم برداشتن که بیشترین بار را تحمل میکند اتفاق میافتد.
براساس یک مقاله در نشریه Strength and Conditioning، کشیدگی عضلات همسترینگ یکی از شایع ترین آسیب های اندام تحتانی است. بنابراین درک اینکه چرا این اتفاق میافتد و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کرد، نیاز به یک برنامه هوشمندانه برای هر دونده دارد.
اگر پس از دویدن درد در پشت پاها را تجربه کرده اید، ممکن است برایتان سوال باشد که آیا این یک درد جدی است یا درد معمولی؟ از آنجایی که کشیدگی عضلات همسترینگ در دوندگان رایج است و سفتی مزمن همسترینگ در افرادی که زمان زیادی را روی صندلی خود می گذرانند به راحتی ایجاد می شود، ما هر آنچه را که باید در مورد درد همسترینگ بعد از دویدن بدانید و اینکه آیا در صورت داشتن این مشکل همچنان می توانید بدوید را بررسی می کنیم.
علل شایع کشیدگی همسترینگ
دویدن مکرر می‌تواند باعث سفت شدن عضلات همسترینگ در طول دویدن شود، به‌ویژه در دوی‌هایی که تغییرات کمی در زمین یا شیب دارند، مانند تردمیل یا دویدن دائم در مسیرهای صاف.
کشش های همسترینگ، از نوعی که پارگی ناگهانی در قسمت عریض عضله ایجاد می‌شود، در دوندگان مسافت نادر است، اما در دوندگان سرعت رایج‌تر است.
برای دوندگان مسافت، کشیدگی های همسترینگ به دلیل فشارهای وارد بر این عضله و به آرامی اتفاق میافتد و بیشتر به شکل آسیب‌های کوچک فیبر‌ها و بافت‌های هم‌بند عضله همسترینگ ایجاد می‌شوند.
کشیدگی عضلات همسترینگ معمولا در نزدیکی استخوان های لگن اتفاق میافتد.
مدیریت کشش‌های همسترینگ ممکن است دشوار باشد زیرا معمولاً آنقدر بد نیستند که شما را از دویدن باز دارند.
در واقع، اکثر دوندگان مبتلا به کشیدگی همسترینگ متوجه می شوند که استراحت کامل به رفع مشکل کمک نمی کند و دویدن ملایم می تواند علائم را به دلیل افزایش جریان خون کاهش دهد.
با این حال، فشار بیش از حد بر روی همسترینگ باعث آسیب عضلانی می‌شود (Dr. Metzel، پزشک ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک و خالق تمرین دونده برای دوندگان).
Lisa Mitro (فیزیوتراپیست)، که زمان زیادی را صرف درمان دوندگان میکند، می‌گوید: «بسیاری از اوقات کشیدگی‌های همسترینگ در دوندگانی است که بلند تر از حد گام برمی‌دارند، زیرا باعث افزایش طول همسترینگ می‌شود.»
او می‌گوید اگر بلندتر از حد گام برمی‌دارید، پای شما بسیار جلوتر از مرکز ثقل شما قرار دارد در حالی که پا باید زیر مرکز ثقل فرود آید. این باعث طویل شدن همسترینگ و افزایش فشار وارد بر آن می شود.
اگر لگن و عضلات باسن سفت یا ضعیف باشند، همسترینگ نیز می تواند مشکل ساز شود. چرا که همسترینگ مجبور به جبران ضعف این عضلات شدن و ریسک آسیب به دلیل استفاده بیش از حد این عضله بالا می‌رود.
چگونه علائم کشیدگی همسترینگ را شناسایی کنیم؟
Dr. Metzel می گوید، کشیدگی همسترینگ معمولاً نتیجه فشار بیش از حد و مهمتر از همه، عدم توجه کافی به علائم درد است.
بنابراین قانون اول برای شناسایی یک فشار احتمالی این است که به سادگی به احساس بدن خود توجه کنید، اگر دردی در پشت ساق خود احساس می کنید که بعد از حدود 24 ساعت از بین نمی رود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. درد همسترینگ با حرکت بهتر می شود، نه بدتر.
اگر همسترینگ کشیده شده باشد، بسته به درجه کشیدگی، درد برای چند هفته باقی خواهد ماند. او اضافه میکند که وقتی سعی کنید همسترینگ کشیده شده را بکشید، متوجه درد و ناراحتی بیشتری خواهید شد.
کشیدگی‌های همسترینگ در قسمت بالایی عضله و نزدیک باسن، نوع رایج کشیدگی در دوندگان است به خصوص اگر در سربالایی می دوید یا در حال انجام تمرین سرعتی هستید. با این حال، درد در سایر نواحی پا منتشر نمی‌شود.
دویدن با کشیدگی همسترینگ
آیا می‌توانید با کشیدگی همسترینگ تمرین داشته باشید؟ به گفته دکتر متزل، پاسخ به این سوال بستگی دارد که کشیدگی در کجا اتفاق افتاده و آیا بر گام دویدن تأثیر می گذارد.
به طور کلی، آسیب شدید همسترینگ «درد در باسن» زمان بهبودی کندتری به دلیل خونرسانی ضعیف به محل اتصال همسترینگ در لگن دارد، به بیمارانم می‌گویم ببینند چه احساسی دارند.»
اگر درد ضعیف است و می‌توانید بدون درد شدید بدوید، احتمالاً مشکلی نیست.
اما اگر درد با دویدن بدتر شد یا نحوه دویدن را تغییر می‌دهد، دست نگه دارید و معاینه شوید.
Mitro (فیزیوتراپیست)، موافق است که باید مطمئن شوید که درد خفیف است و در حین دویدن افزایش نمی‌یابد.
او همچنین پیشنهاد میکند زمانی که دچار کشیدگی همسترینگ هستید، از تمرینات سرعتی و تمرینات تپه خودداری کنید.
در این بین، میترو می گوید برای حفظ استقامت خود روی دویدن آهسته و آسان تمرکز کنید. آن را به عنوان یک زمان ایده آل برای رسیدگی به تمرینات قدرتی و کراس ترینینگ خود در نظر بگیرید.
جلوگیری از کشیدگی همسترینگ
طبق همان بررسی سیستماتیکی که در بالا ذکر شد و در BMC Musculoskeletal Disorders منتشر شده است، یک روال منظم تمرینات موبیلیتی برای همسترینگ شانس ابتلا به آسیب همسترینگ را کاهش می دهد.
بر اساس این تحقیقات، تمرین همسترینگ نوردیک، که در آن شما از حالت زانو زدن شروع می‌کنید، پاها را لنگر می‌اندازید یا توسط یک شریک نگه می‌دارید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، می‌تواند به شما در پیشگیری از آسیب کمک کند.
این حرکت بر قدرت همسترینگ در فاز اکسنتریک یا فاز طولانی شدن آن تأثیر می گذارد.اولین چیزی که Dr. Metzel برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ توصیه می کند، تمرینات قدرتی برای قوی تر کردن عضلات باسن است.
هرچه عضلات باسن شما قوی‌تر باشند، بیشتر از همسترینگ محافظت می‌کنند و به شما در جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. ورزش هایی مانند ددلیفت، پرش اسکات یا لانژ را امتحان کنید.
Mitro همچنین می گوید که توجه به فرم شما بسیار مهم است. او می‌گوید: «نکته مهمی که در مورد پیشگیری می‌گویم، تنظیم فرم دویدن است.
تقویت زنجیره خلفی (ماهیچه های پشت بدن) و همچنین کار بر روی موبیلیتی لگن نیز بسیار مهم است. برای افزایش تحرک مفصل ران، Mitro توصیه می کند که به طور منظم ژست کبوتر (pigeon pose) را تمرین کنید.
درمان کشیدگی همسترینگ
Dr. Metzel توصیه می کند در اولین فرصت، در دو روز اول، 4 تا 6 بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید.
بعد از آن، عضله را به آرامی چند بار در روز بکشید، اما از کشش عضلات همسترینگ زمانی که سرد هستند خودداری کنید.
(یک یا دو کشش پویا می تواند به گرم کردن بدن قبل از تمرکز روی عضلات همسترینگ کمک کند.)
توجه داشته باشید به گفته Susan Paul، مربی دویدن و فیزیولوژیست ورزشی، بهتر است عضلات همسترینگ خود را با دراز کشیدن به پشت ( نه با ایستادن) و لمس انگشتان پا بکشید. چرا که کشش عضله در حالت دراز کشیده به پشت سخت نیست.
برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و پای خود را در هوا بلند کنید و زانوی خود را کمی خم کنید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
در صورت امکان، پا را به آرامی به سمت خود بکشید. اما اگر احساس درد می کنید آن را فشار ندهید و بهتر است قبل از انجام این کار از پزشک خود مشورت بگیرید.
کشیدگی‌های همسترینگ بهترین پاسخ را به کاهش مسافت پیموده شده و شدت تمرین می‌دهند تا زمانی که همه چیز تحت کنترل باشد. Dr. Metzel می‌گوید بسته به شدت فشار، انتظار زمان بهبودی بین دو تا هشت هفته را داریم.
در درازمدت، تقویت عضلات همسترینگ امکان بازگشت به تمرینات عادی را فراهم میکند.
اگر کشیدگی همسترینگ پس از ماه ها از بین نرود، برای تسریع روند بهبودی، می توان از درمان های جدیدتر مانند پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) استفاده کرد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
به گفته Dr. Metzel: اگر با آسیب همسترینگ مواجه هستید که با روش های معمول بهبود نیافته است، PRP روش خوبی است که باید مدنظر داشته باشید.
این روش زمانی می‌تواند مؤثر باشد که آسیب بیش از چند ماه طول بکشد یا آسیب در بالای همسترینگ (درست خارج از استخوان نشیمنگاهی) باشد.
در این روش خون را از بازوی شما می گیرند، پلاکت ها را خارج می کند و آنها را به همسترینگ شما تزریق می کند تا خون در آن ناحیه جریان یابد. (به خاطر داشته باشید که در بیشتر موارد این کار ضروری نیست.)
جراحی همسترینگ نیز نادر است اما بی سابقه نیست و فقط برای ترمیم پارگی ها یا پارگی های قابل توجه استفاده می شود.
التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.
التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.
اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع می‌شود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.
همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.
دلایل التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند، ایجاد می‌شود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.
تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف می‌شود، که این می‌تواند تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.
عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل
در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:
جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.
سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.
مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.
عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.
شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.
عوارض التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
پیشگیری
اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:
سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.
اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.
کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.
روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.
عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.
فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
1.نگاه رو به جلو
به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.
در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
2.دست ها را در کمر خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.
برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.
(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)
3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.
اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.
وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:
وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.
شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.
5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید
شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.
بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.
6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه میکند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
8.پرش نداشته باشید
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.
برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید
اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.
در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.
در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟
اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.
اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.
