روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز

Running on a Treadmill vs. Outsideبحث دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بحث جدیدی نیست. دویدن در فضای باز می‌تواند ثبات شما را از طریق وادار کردن شما به پیمودن مسیرهای همیشه در حال تغییر، بالا ببرد. اما تردمیل شما را مجبور می‌کند تا سرعت و عملکرد مشخصی را حفظ کنید که انجام آن در فضای باز ممکن است برای شما انجام پذیر نباشد. در نهایت، هیچ پاسخ درست یا غلطی برای مناظره بر سر تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز وجود ندارد. هر دو روش بر اساس نیازها و اهداف تمرینی فردی شما مزایا و معایب خود را دارند و هر دو می‌توانند در روتین دویدن شما جای خود را داشته باشند.

آیا روی تردمیل دویدن آسانتر است؟

ورزشکاران می‌توانند تمرینات مشابهی را چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز انجام دهند، به شرطی که سطح یکسانی از تلاش کردن را حفظ کنند. اما «تلاش» می‌تواند معیاری ذهنی باشد.

از نظر بالینی، تلاش نه تنها بر اساس ضربان قلب شما، بلکه بر پایه‌ی پدیده‌ای به نام “تلاش ادراک شده” هم شناخته می‌شود. تلاش ادراک شده به طور خاص به این اشاره دارد که شما یک فعالیت را چقدر “سخت” می‌دانید، صرف نظر از اینکه بدن شما به آن فعالیت چگونه پاسخ می‌دهد.

تلاش ادراک شده به این دلیل اهمیت دارد که اگر چیزی سخت تلقی شود، تمایل داریم زودتر تسلیم شویم. این مولفه روانشناختی می‌تواند بر میزان نتیجه‌گیری ما از یک تمرین نسبت به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.

مزایا و معایب تردمیل
با این حال، اگر مزایای واقعی دویدن ارزیابی شود نه مزایای ادراکی، دویدن در فضای باز معمولاً برتری خواهد داشت. حتی اگر با سرعت یکسان روی تردمیل بدوید، عموماً انرژی بیشتری برای دویدن در فضای باز صرف می‌کنید. این تفاوت در کالری‌سوزی نه تنها به دلیل تغییر در مسیر دویدن، آب و هوا و شرایط باد، بلکه به این دلیل است که تردمیل در نهایت بیشتر کار را با حرکت دادن شما به جلو انجام می‌دهد.

مزایا و معایب تردمیل

مزایا معایب
بدون محدودیت آب و هوا یا دما نمی‌توان سر پایینی دوید
(مگر در حالتی که دستگاه مخصوص داشته باشید)
آسان برای کنترل سرعت نمی‌توان دور زد
راحتی می‌تواند کسل کننده باشد
مناسب برای مفاصل

مزایا

تردمیل‌ها به دلیل مزیت‎‌‌های بسیاری که ارائه می‌دهند، یکی از محبوب‌ترین تجهیزات قلبی عروقی هم در خانه و هم در باشگاه‌ها هستند.

بدون محدودیت آب و هوا یا دما

دویدن در آب و هوای سرد و بارانی ناراحت کننده است، حتی اگر برای آن لباس مناسب بپوشید. در هوای گرم، خطر کم شدن آب بدن یا گرمازدگی وجود دارد. و دویدن روی برف و یخ خطرناک است. در فضای بسته روی تردمیل، از این سختی‌ها و خطرات اجتناب می‌کنید.
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
اگر در خانه یا باشگاه می‌دوید، در محیطی با آب و هوای کنترل شده قرار دارید و از هرگونه آب و هوای نامناسب در امان هستید. همچنین لازم نیست نگران کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس زیاد یا کم پوشیدن و دور از خانه بدون وسایل مناسب گیر افتادن باشید.

می‌توانید (برخی) شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید

اگر برای ماراتنی پر از پستی‌بلندی تمرین می‌کنید، می‌توانید پستی‌بلندی‌ها را روی تردمیل بدوید حتی اگر به مسیر تمرینی با تپه دسترسی نداشته باشید. مسیر را مطالعه کنید و پستی‌بلندی‌های تردمیل خود را برای نقاط مناسب برنامه‌ریزی کنید.

 شرایط مسابقه را شبیه سازی کنیدحتی می‌توانید از دویدن روی تردمیل برای امتحان لباس‌های روز مسابقه استفاده کنید و مطمئن شوید که وسایلی که انتخاب کرده اید بدردتان می‌خورد.

می‌توانید سرعت خود را کنترل کنید

در فضای باز، حفظ یک سرعت ثابت می‌تواند دشوار باشد. به همین دلیل، تمرین با تردمیل می‌تواند راه‌ حل خوبی بعد از بازگشتن از آسیب دیدگی باشد. تردمیل دنبال کردن مسافت دویدن و سرعت شما را آسان می‌کند.

 سرعت خود را کنترل کنیدهمچنین می‌توانید هر زمان که بخواهید دویدن را متوقف کنید. شما همچنین می‌توانید از سرعت تردمیل برای فشار بیشتر آوردن به خود استفاده کنید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

استفاده از آن راحت است

تردمیل‌های خانگی به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان که خواستید بدوید، حتی در آب و هوای بد، اواخر شب، یا زمانی که باید مراقب فرزندان خود باشید.

می‌توانید همزمان چند کار انجام دهید

روی تردمیل، استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست بی‌خطر است. می‌توانید تلویزیون تماشا کنید یا حتی مجله یا کتاب ورق بزنید.

فشار کمتر به مفاصل

فشار کمتر به مفاصلتردمیل‌ها جذب ضربه بهتری نسبت به پیاده‌روها یا جاده‌ها دارند که به معنای فشار کمتر بر مچ پا و زانو است. و هنگامی که روی تردمیل در شیب می‌دوید، مانند دویدن در تپه‌های بیرون، قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید. اما مجبور نیستید در سراشیبی بدوید، که ممکن است برای بدن شما سخت باشد.

می‌توانید به تنهایی و در هر زمانی بدوید

دویدن داخل خانه بر روی تردمیل به این معنی است که از خطرات احتمالی بیرون دویدن دوری می‌کنید. همچنین ایمن‌تر از تنهایی دویدن در فضای باز، بدون پارتنر یا به صورت گروهی است.

معایب

با وجود اینکه انتخاب تمرینات مربوط با تردمیل در فضای داخلی برتری‌های زیادی دارد، دانستن برخی از خطرات و موانع دویدن روی تردمیل بسیار مهم است.

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینید

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینیددر حالی که تردمیل توسط کاربران گزینه ایمن‌تری شناخته می‌شود، CPSC گزارش می‌دهد که سالانه بیش از 24000 آسیب دیدگی مرتبط از تردمیل در ایالات متحده وجود دارد. این موارد شامل رگ‌به‌رگ شدن، افتادن، صدمات به سر و حوادث قلبی عروقی در افرادی است که یا خیلی سریع می‌دویدند یا بیش از حد به خود فشار می‌آوردند. (اما ارقام برای دوندگان در فضای باز بسیار بیشتر است.)

نمی‌توانید در حالت سراشیبی بدوید

بیشتر تردمیل‌ها ویژگی شیب رو به پایین ندارند. این ویژگی  را برای تقویت ماهیچه‌های درشت‌نئی پیشین در جلوی پاهایتان نیاز دارید. اگر برای مسابقه‌ای با تغییرات ارتفاعی زیاد تمرین می‌کنید، بهتر است برای بخش‌های سرپایینی از دوره نیز تمرین کنید.

نمی‌توانید دور بزنید

به طور مشابه، هیچ امکان چرخشی روی تردمیل وجود ندارد که توانایی شما را در بهبود چابکی جانبی محدود می‌کند.

می‌تواند کسل کننده باشد

حتی با وجود موسیقی یا تلویزیون برای همراهی با شما، دویدن طولانی مدت روی تردمیل می‌تواند کسل کننده باشد. در حالی که تردمیل‌ها ممکن است برای دوهای کوتاه مدت یا تمرینات سرعتی عالی باشند، اما می‌توانند برای جلسات دویدن چند ساعته بسیار یکنواخت باشند.

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا معایب
کم هزینه است اندکی خطر آسیب دیدگی وجود دارد
شما را برای مسابقات جاده‌ای آماده می‌کند وابسته به شرایط آب و هوایی
کالری بیشتری می‌سوزاند می‌تواند خطرناک باشد
تنوع بیشتری را فراهم می‌کند

مزایا

از در فضای باز و طبیعت بودن گرفته تا تماشای مردم، دویدن در خارج از خانه فواید قابل توجه زیادی دارد.

کم هزینه است

دویدن در فضای باز رایگان است و برنامه باشگاه یا در دسترس بودن دستگاه‌ها برای شما محدودیت ایجاد نمی‌کند. برای لذت بردن از دویدن در فضای باز، نیازی به خرید عضویت باشگاه یا تردمیل ندارید.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید

هتل‌ها اغلب می‌توانند مسیرهای نزدیک را به شما پیشنهاد دهند. دویدن راهی عالی برای بررسی مکان جدید است. مادامی که اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام می‌دهید و از یک مسیر از پیش برنامه‌ریزی شده استفاده می‌کنید، دویدن می‌تواند راه بسیار خوبی برای کشف یک مقصد جدید باشد.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهیدامکان تمرینات ورزشی ویژه برای مسابقات جاده‌ای را فراهم می‌کند

با دویدن در فضای باز، ماهیچه‌ها و مفاصل شما نسبت به زمین‌های متنوعی که در مسابقه با آن ها مواجه خواهید شد، سازگارتر خواهند شد. بسته به مسابقه خود، در یک جاده، خیابان یا مسیر بلند که در آن تمرین می‌کنید، می‌توانید شرایط مسابقه نهایی خود را با تقریب بالا شبیه سازی کنید. بهتر می‌توانید خود را با تغییرات آب ‌و هوا وفق دهید و می‌دانید در مواجهه با موانع از قبل شناخته شده و تغییرات ارتفاعی باید تلاش بیشتری کنید.

به شما امکان می‌دهد از طبیعت لذت ببرید و هوای تازه تنفس کنید

برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ورزش زمانی که در فضای باز انجام می‌شود لذت بخش تر است. و می‌توانید در حین دویدن سریع‌تر و راحت‌تر مکان جدیدی را کشف کنید. شما مسافت بیشتری را طی می‌کنید، بنابراین مناظر بیشتری را می‌بینید.

می‌تواند انگیزه بخش باشدمی‌تواند انگیزه بخش باشد

دویدن در فضای باز – چه در حال برنامه ریزی مسیری به انتهای بلوک باشید و چه خارج از آن – می‌تواند دلگرم کننده باشد. همچنین هدف گذاری و کامل کردن یک هدف مسافتی می‌تواند لذت بخش باشد. حتی اگر انگیزه ندارید، اگر در حال انجام یک مسیر رفت و برگشت هستید، باز هم باید مسیر خود را کامل کنید تا به خانه برسید.

کالری بیشتری می‌سوزاند

به لطف مقاومتِ باد در بیرون، شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا سرعت خود را حفظ کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.

کالری بیشتری می‌سوزاندمعایب

خطر آسیب دیدگی وجود دارد

بر اساس تحقیقات دانشگاه علوم کاربردی هلند، آسیب های زانو با فاصله زیاد شایع ترین هستند و به ترتیب آسیب های ساق پا، پا و مچ پا در رتبه های بعدی قرار دارند. در طول مسیر دویدن در فضای باز، می‌توانید زمین‌های مختلف و ناهموار را تجربه کنید که به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید

فرقی نمی‌کند در فصل زمستان می‌دوید یا تابستان، آب و هوای نامساعد ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد و باعث شود شما خارج از خانه در باران یا برف ناگهانی مجبور به دویدن شوید.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستیدعلاوه بر این، دویدن در فضای باز به این معنی است که شاخص گرما و رطوبت را برای جلوگیری از خستگی ناشی از گرما در ماه‌های گرم تابستان دنبال می‌کنید.

می‌تواند خطرناک باشد

برای بیش از حد استفاده کردن از آسیب دیدگی، خطرات دیگری نیز در بیرون وجود دارد، از جمله زمین خوردن، تاریکی، اتومبیل ها، دوچرخه سواران، سگ‌ها و افراد دیگر.

تصمیم گرفتن

اگر تنها هدف شما رسیدن به تناسب قلبی عروقی و حفظ آن است، تردمیل ممکن است تمام نیازهای شما را فراهم کند. با استفاده از یک دستگاه دقیق سنجش نبض، می‌توانید در عین حالی که در حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید، به طور مناسب خود را تحت فشار قرار دهید.

 روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز از سوی دیگر، هنگام تمرین برای مسابقه، به وضوح از دویدن در فضای باز سود بیشتری خواهید برد. در حالی که می‌توانید برای بهبود سلامت قلبی خود از دویدن روی تردمیل استفاده کنید، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که حداکثر تا 40% از کل تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.

مهم نیست چه اهدافی تمرینی‌ای برای خود دارید، به یاد داشته باشید که جایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید یک اولویت شخصی است. اگر دویدن در داخل خانه را به دویدن در فضای باز ترجیح می‌دهید، به احتمال زیاد به این روتین متعهد خواهید بود و بالعکس.

انتخاب بین دویدن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز نباید یک تصمیم مطلق باشد. وقتی بند کفش خود را  می‌بندید و حرکت می‌کنید، بهترین مسیر را برای خود انتخاب کنید. ممکن است ترکیبی از هر دو برای شما مناسب باشد، و اگر این روش عملی باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد، از مزایای هر یک بهره مند خواهید شد.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

سوالات رایج

تردمیل به بیرون دویدن نزدیکتر است یا اسکی فضایی؟

اگر می‌خواهید روی استقامت خود کار کنید، هم تردمیل و هم اسکی فضایی دستگاه‌های عالی هستند. با این حال، برای شبیه سازی بهتر سبک و تاثیرات دویدن در فضای باز، به جای اسکی فضایی به سمت تردمیل بروید.

اسکی فضایی می‌تواند ابزاری مفید برای تمرینات ترکیبی باشد، اما تردمیل بهتر می‌تواند شما را برای دویدن در فضای باز یا مسابقات آماده کند.

چگونه یک مبتدی می تواند دویدن در فضای باز را شروع کند؟

دویدن می‌تواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و افزودن حرکت به روتین شما باشد. بزرگ ترین مزیت این ورزش – به خصوص اگر در فضای باز انجام شود – این است که به وسایل کمی نیاز دارد و می‌توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.

برای شروع دویدن، با یک روش دویدن/پیاده‌روی آسان شروع کنید که شامل راه رفتن در فواصل بین دویدن‌های کوتاه می‌شود. با گذشت زمان، شروع به افزایش مدت دویدن و کاهش مدت پیاده‌روی بین فواصل آن خواهید کرد. راهنمای مبتدیان برای دویدن را دنبال کنید تا نکات مفیدتری برای دوندگان جدید پیدا کنید.

کدام شیب تردمیل معادل دویدن در بیرون است؟

از آنجایی که تسمه تردمیل گام شما را به جلو می‌برد (برخلاف دویدن در جاده یا پیست)، بسیاری از حرفه‌ای‌ها و دونده‌های تردمیل، تردمیل را تا 1% تنظیم می‌کنند تا حرکت تسمه را در نظر بگیرند.

منبع: verywellfit.com

دویدن در هوای آلوده: کدام شاخص کیفیت هوا برای دویدن ایمن است

آیا دویدن در هوای آلوده کیفیت عملکرد شما را کاهش می‌دهد؟ و اگر چنین است، آیا می‌توانید کاری در موردش انجام دهید؟ ریه‌های ما علاوه بر اهمیت‌شان برای زندگی روزمره، در هنگام دویدن هم از اهمیت بالایی برخوردارند، بنابراین مراقبت خوب از آنها بالاترین اولویت است.

اغلب ورزشکاران سیگار یا چیز مشکوکی دیگری نمی‌کشند، اما در مورد هوایی که تنفس می‌کنید و کنترلی روی آن ندارید چطور؟

در این مقاله موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

  • علت آلودگی هوا چیست و چگونه اندازه‌گیری می‌شود.
  • چه شاخص کیفیت هوایی برای دویدن ایمن است.
  • دویدن در هوای آلوده چه تاثیری بر کیفیت دویدن شما می‌گذارد.
  • نکته برای اجتناب از دویدن در هوای آلوده.

یک نفس عمیق بکشید و مصمم کار را پیش ببریم!

دویدن در هوای آلوده کیفیت عملکرد شما را کاهش می‌دهد

علت آلودگی هوا چیست؟

آلودگی هوا همه جا وجود دارد. از دشت‌های حومه شهر گرفته تا قلب برخی از کلان شهرهای هند که دودی غلیظ ساختمان‌های آن را در خود بلعیده است، آلودگی هوا بخشی از زندگی است.
آلودگی هوا به دلیل وجود ذرات معلق جامد یا مایع معلق در هوا ایجاد می‌شود. بسیاری از این ذرات مضر حاصل سوزاندن سوخت‌های فسیلی و همچنین آتش سوزی جنگل‌ها، وجود گرد و غبار و انبوهی از عناصر دیگر است.

انباشت این ذرات منجر به بدتر شدن کیفیت هوا و در نتیجه مضر شدن آن هنگام تنفس می‌شود. آلودگی هوا با شاخص کیفیت هوا (AQI) سنجیده می‌شود.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

آیا دما بر شاخص کیفیت هوا تاثیرگذار است؟

بدترین شاخص‌های کیفیت هوا معمولا برای هند، مکزیک، و چین است. آیا دمای هوا در این کشورها کیفیت هوا را بدتر می‌کند؟

شدت دما، چه بالا چه پایین، شاخص کیفیت دما را بدتر می‌کند.

در طی موج گرما و در اقلیم‌های بسیار گرم، هوا اساسا “می‌پزد” و دود غلیظی از مواد شیمیایی مضر را تشکیل می‌دهد. اکسید نیتروژن ناشی از گازهای گلخانه‌ای موجود در هوا با سایر مواد شیمیایی موجود در هوا ترکیب می‌شود و ناسالم تر می‌شود.

به دو دلیل طی زمستان‌های سرد شاخص کیفیت هوا بدتر می‌شود. دلیل 1، مردم تمایل دارند سوخت‌های فسیلی و چوب بیشتری بسوزانند تا خود، خانه و اتومبیل خود را گرم کنند. این افزایش انتشار آلاینده‌ها منجر به بدتر شدن شاخص آلودگی می‌شود.

در فضای بسته بدویددلیل 2، در هوای سرد، این آلاینده‌های انتشار یافته در سطح زمین به دام میافتند، پروسه‌ای که به وارونگی هوا شناخته می‌شود. هوای گرمتر بالای هوای سردتر در سطح زمین قرار می‌گیرد و مانند کلاهکی عمل می‌کند که از پخش شدن هوای سرد جلوگیری می‌کند.

در طول موج گرما، باید سعی کنید درفضای بسته بدوید تا از سطح آلودگی بالا دوری کنید.

شاخص کیفیت هوا چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

شاخص کیفیت هوا یا AQI عددی است بین 0 تا 500. هر چه این عدد بالاتر باشد، کیفیت هوا به صورت بالقوه برای شما مضر تر است.

این شاخص به 6 بخش اصلی تقسیم شده است. از سبز برای آلودگی کم هوا تا قرمز تیره (مارون)، بالاترین سطح آلودگی هوا. اینگونه درک آن در یک نگاه آسان‌تر می‌شود.

  • سبز: خوب. 0 تا 50. خوب به این معنی که ورزش در فضای باز برای شما کاملا بی‌خطر است.
  • زرد: متوسط. 51 تا 100. عدد زیر 100 یعنی هوا هنوز برای رفتن به فضای باز و ورزش کردن بی‌خطر است. اگر به آلاینده‌های موجود در هوا حساس هستید، ممکن است تنفس شما تحت تأثیر قرار گیرد، اما برای افراد غیر حساس، مشکلی ندارید. افراد حساس، افرادی هستند که از آسم و سایر بیماری‌های قلبی و ریوی رنج می‌برند.
  • نارنجی: ناسالم برای گروه‌های حساس. 101 تا 150. افراد سالم ممکن است برای زندگی روزمره تحت تاثیر قرار نگیرند، اما هنگام ورزش، همه افراد ممکن است در حین دویدن دچار مشکلات تنفسی شوند. افراد حساس باید از دویدن در فضای باز خودداری کرده و در فضای بسته تمرین کنند.
  • قرمز: ناسالم. 150 تا 200. تنفس همه تحت تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرد، بنابراین برای جلوگیری از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلودگی، در فضای بسته ورزش کنید.
  • بنفش: بسیار ناسالم. 201 تا 300. دویدن در فضای باز بسیار ناسالم است، بنابراین در فضای بسته بمانید. این سطح آلودگی می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی همه افراد شود.
  • قرمز تیره: خطرناک. 301 تا 500. بیرون نروید و حواستان به توصیه‌های محلی در مورد اقدامات بعدی باشد. شاید بهتر باشد به دویدن در روز دیگری فکر کنید.

شاخص کیفیت هوا

چگونه شاخص کیفیت هوا را اندازه‌گیری کنیم؟

گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است: خودتان ببینید!

آنلاین شوید و شاخص منطقه خود را جستجو کنید، و تمام آمارهای مربوط به کیفیت هوا را خواهید یافت. از طرف دیگر، اپلیکیشن‌های زیادی برای پیگیری کیفیت هوای اطراف شما وجود دارد.

برای دیدن AQI جهانی می‌‌توانید از world AQI استفاده کنید، یا از IQAir برای جستجوی کیفیت هوای مناطق اطراف خود استفاده کنید.

چند اپلیکیشن عالی در این زمینه که می‌توانید به آنها نگاه بیندازید:

  • IQAir AirVisuals
  • Air Matters
  • Plume Labs
  • AirLief

حالا همه اینها چه معنایی برای شما دارد؟

هر درجه‌ای بالاتر از سبز ناسالم تلقی می‌شود، به این معنی که کیفیت هوا می‌تواند در طول زمان بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد. این شامل عملکرد قلب و ریه‌های شما می‌شود.

برای زندگی روزمره، حتی ممکن است متوجه کیفیت هوای پایین تا متوسط نشوید. ممکن است مقداری سوزش در چشم، بینی و گلو احساس کنید. اگر AQI بالاتر باشد یا شما جزو گروه حساس باشید، ممکن است دچار تنگی نفس شوید، اما در مجموع، یک روز کاری معمولی دیگر خواهید داشت.

هنگامی که AQI به درجه ناسالم می‌رسد، اغلب افراد را می‌بینید که با ماسک‌های محافظتی در حال انجام کارهای روزانه‌ی خود هستند.

پس دویدن در هوای آلوده چه می‌شود؟

آیا می‌خواهید بقیه روزهای خود را با ماسک پارچه‌ای بدوید؟ بعید می‌دانم.

دویدن در هوای آلوده

چه AQI برای دویدن ایمن است؟

هنگام دویدن، میزان تنفس شما از حدود 15 لیتر هوا در دقیقه به 100 لیتر یا بیشتر در دقیقه افزایش می‌یابد. همه‌ی این هوایی که وارد ریه‌ها می‌شود مقدار زیادی از آنچه که در هوا هست را با خود به درون می‌برد.

امتیاز زیر 50 برای دویدن کاملاً ایمن است. دویدن با AQI بین 51 تا 100 برای اکثر افرادی که سالم هستند، برای دویدن خوب است، اما به مرور زمان ممکن است ناسالم شود. این موضوع به ویژه برای افراد حساس صادق است.

هر گونه امتیاز بیش از 100 ناسالم است و باید از آن اجتناب کرد.

مطالعه‌ای از مجله قلب اروپا بیانگر این بود که افرادی که در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا زندگی می‌کنند و سطح فعالیت خود را کاهش داده‌اند، خطر ابتلا خود را به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) افزایش داده‌اند.

هنگامی که همین گروه سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دادند، خطر ابتلا به CVD را کاهش دادند. این یافته نشان داد که تأثیر مثبت ورزش از خطر تنفس در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا بیشتر است.

با این حال، هنگامی که آلودگی هوا فراتر از این سطح متوسط افزایش یابد، افزایش فعالیت بدنی هم خطر ابتلا به CVD را افزایش می‌دهد، در نتیجه خطر تنفس در ذرات مضر بیشتر از مزایای ورزش است.

همین امر در مورد زمانی که سطح فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهید هم صادق است؛ خطر ابتلا شما به CVD نیز افزایش می‌یابد.

حالا، همه اینها ممکن است کمی تاریک و غم انگیز به نظر برسد، اما برای اکثر مردم جهان، دویدن در فضای باز تأثیر مثبتی بر زندگی آنها دارد. جنبه‌های مثبت بر جنبه‌های منفی برتری دارند.

سطح سبز یا زرد به این معنی است که بند های خود را ببندید و برای دویدن بزنید بیرون، کار درستی را برای خودتان انجام می‌دهید، و خود را سالم‌تر می‌کنید.

چه AQI برای دویدن ایمن است

دویدن در هوای آلوده

اگر گوشی خود را باز کنید و یک هشدار قرمز ترسناک برای آلودگی هوا ببینید، شاید لازم باشد در مورد زمان و نحوه دویدن خود تجدید نظر کنید.

اگر باز هم برای دویدن در هوای آلوده از خانه بیرون رفتید و هشدارها را نادیده گرفتید، علاوه بر آسیب بالقوه‌ای که در دراز مدت به خود می‌زنید، ممکن است تنگی نفس و سوزش چشم و گلو را تجربه کنید.

این، آن تجربه‌ی لذت بخش دویدنی نیست که هر وقت از خانه بیرون می‌رویم به دنبالش هستیم.

پس چه کاری می توانید بکنید؟

ساده ترین راه حل، استفاده از تردمیل است. شما می‌توانید در هر زمانی در فضای بسته بدوید و نگران دویدن در هوای بد نباشید.

 استفاده از تردمیل و دویدن در فضای بسته

به‌علاوه، تردمیل این امتیاز را دارد که می‌توانید آخرین اپیزود برنامه مورد علاقه‌تان را در حین دویدن تماشا کنید – بهترین حالت دویدن و مولتی‌تسکینگ.

اگر تردمیل ندارید جای نگرانی نیست؛ باشگاه محلتان زیاد دارد. رفتن به باشگاه برای دویدن ممکن است باب میل‌تان به نظر نرسد، اما می‌تواند یک تجربه عالی باشد. هنگام دویدن می‌توانید با دوندگان دیگر صحبت کنید و افرادی را ملاقات کنید که ممکن است در زندگی روزمره به آنها برنخوردید.

بله، نسبتا هزینه آن زیاد می‌شود، اما رفتن به باشگاه برای اکثر افراد بسیار مقرون به صرفه است، به خصوص اگر در نهایت 2 جلسه یا بیشتر در هفته به باشگاه بروند. بعلاوه، حالا که آنجا هستید می‌توانید با تمرین کردن حداکثر استفاده را از باشگاه رفتن ببرید.

اگر می‌خواهید ببینید وزنه زدن چطور می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند، به مقاله ما در مورد وزنه زدن نگاه کنید.

اما فقط به این دلیل که ممکن است در یک منطقه شلوغ زندگی کنید، معنایش این نیست که نمی‌توانید بیرون بدوید.

2 نکته برای دوری از دویدن در هوای بد

اینها بهترین نکات من برای کمک به شماست تا فرصت خود برای دویدن در فضای باز و لذت بردن از آن را به حداکثر برسانید.

1- از مکان‌هایی که خودروها هستند دوری کنید

خودروها و سایر وسایل نقلیه عامل بسیار تاثیرگذاری در آلودگی هوا هستند. بنابراین اگر می‌خواهید برای دویدن بیرون بروید، حتی وقتی کیفیت هوا خوب است، بهتر است که از مناطق شلوغ دوری کنید.

این امر به ویژه در مورد ترافیک ساعت شلوغی صادق است. همه‌ی آن ماشین‌هایی که با موتورهای روشن بی‌حرکت ایستاده اند. این امر منجر به تولید دود زیادی می شود. برای شما و ریه های شما خوب نیست.

جلوگیری از دویدن در اوج ترافیکبنابراین، در صورت امکان، هنگامی که از خانه بیرون می‌زنید، در صورت امکان از رفتن در جاده‌های شلوغ خودداری کنید و از زمان‌های اوج ترافیک برای جلوگیری از دویدن در هوای نامناسب اجتناب کنید.

اگر نمی‌توانید به جاده‌های فرعی خلوت‌تر فرار کنید و در وسط یک شهر بزرگ زندگی می‌کنید، از شلوغ‌ترین و متراکم‌ترین مناطق دوری کنید.

اگر با ساختمان‌های بلند و فشرده احاطه شده‌اید، اغلب هوای تازه به سختی فضای اطراف شما را “پر می‌کند” و همه دود های مضر به دام می‌افتند. بنابراین برای جلوگیری از دویدن در هوای آلوده، سعی کنید بازترین فضایی را که می‌توانید برای تمرین در آن پیدا کنید.

2- در مناطق جنگلی یا پارک‌ها بدوید

اگر منطقه‌ای را با تمیزترین کیفیت هوا تصور کنید، احتمالاً به یک جنگلی آرام یا دشت‌های باز پر از درخت و گیاهان سبز و در اطرافش فکر خواهید کرد. و حق با شما خواهد بود.

درختان و گیاهان به دور نگه داشتن این سموم کریه کمک می‌کنند، نه تنها به این دلیل که ماشین‌های زیادی را نمی‌بینید که در پارک در حال حرکت باشند، بلکه به این دلیل هم که درختان هنگام لذت بردن از نور خورشید اکسیژن تولید می‌کنند.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 
اگر در اطراف محل زندگی خود پارک یا مسیرهای کوچکتری دارید، می‌تواند مسیر تمیزتری برای شما باشد و همچنین ممکن است مناطق جدیدی برای کاوش پیدا کنید. اغلب در حین دویدن در مسیر های فرعی، با مناظر زیبای که ارزش عکس گرفتن دارند روبرو می‌شوید و به مسیرهای جدید برای دویدن بر می‌خورید.

در مناطق جنگلی یا پارک‌ها بدوید

همیشه این ایده خوبی است که بروید و مکان های جدید را ببینید و مناظر جدید را تجربه کنید. اگر کمی وقت خالی دارید، مثلا در آخر هفته، سفر کردن به جایی دورتر از مکانی که معمولا تمرین می‌کنید و آنجا دویدن می‌تواند بسیار سرگرم کننده باشد.

اگر همیشه در شهر هستید، به حومه‌ها یا روستا های اطراف سفر کنید، یا اگر نزدیک دریا زندگی می‌کنید اما به ندرت می‌روید، با پای برهنه در شن‌ها بدوید و آفتاب بگیرید.

هدف این است که یک سفر یک روزه به خارج از محل معمول دویدنتان انجام دهید. از فضای جدید لذت ببرید، در آن هوای تازه نفس بکشید، یک قهوه بنوشید و خوشحال برگردید.

بنابراین، اکنون امیدوارم بتوانید در هر کجا که زندگی می‌کنید از دویدن لذت ببرید و همچنان بیشترین بهره را از بدن خود ببرید.

شاید بخواهید با یک برنامه تمرینی جدید حداکثر استفاده را از بدن خود ببرید.

برنامه های آموزشی نیمه ماراتن یا برنامه های آموزشی ماراتن ما را بررسی کنید و اجازه ندهید هوای آلوده شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارد!

منبع: Marathon Handbook