شکستگیهای استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شدهایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟
هر دوندهای میداند که برخی آسیبها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقهتان بودید، بدون شک ترجیح میدادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه میتوانند تن قویترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه میتوانند شما را برای ماهها از دویدن دور نگه دارند.
اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه میتوانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آوردهایم.
شکستگی استرسی استخوان چیست؟ دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب میشوند؟
شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان میشوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد میشود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ میدهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.
به گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگیهای استرسی استخوان زمانی رخ میدهند که عضلات خسته میشوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل میکند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی میشود.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانههای اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه میکنید که به تدریج افزایش مییابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر میشود ولی در زمان استراحت بهبود مییابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانههای اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر میشود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگیها بیشتر در اندامهای پایینی رخ میدهند.
همان طور که انتظار میرود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوانهای لگن و پا رخ میدهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیبها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.
نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio میگوید: شایعترین شکستگیهای تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشتنی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوانهای کوچک کف پا)، فیبولا (نازکنی) و فیمور (استخوان ران) میشود.
شکستگیهای تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگیهای تنشی استخوان در متاتارسهای دوم و سوم است که چون نازکتر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب میکنند.
شکستگیهای تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.
علل مختلف شکستگیهای استرسی استخوان چیست؟
استفاده بیش از حد
شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ میدهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، میتواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، میتواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوانها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانیتر نسبت به قبل از جمله رایجترین عوامل هستند.
تراکم استخوان
پوکی استخوان هم میتواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان دادهاند که شکستگیهای تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن میرسد، شایعتر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهیهای چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنیشده مانند غلات صبحانه باشد.
ریسک شکستگیهای استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز میتواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانههای واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.
فرم دویدن
به نظر میرسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگیهای استرسی استخوان تاثیر میگذارد. نیل اسمیت، فیزیوتراپ، میگوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگیهای تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمیدارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین میگذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش میدهد و احتمال شکستگیهای تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش میدهد.»
اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش میدهد که میتواند خطر شکستگیهای تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار میدهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفشهای مینیمالتر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.
افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگیهای تنشی استخوان قرار میگیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد میکنند.
تغذیه
تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز میتواند شما را در معرض خطر شکستگیهای استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان میدهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان میدهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.
سطوح پایین کلسیم نیز میتواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را میکند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.
تغییر سطح
اگر شما همیشه روی تردمیل دویدهاید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جادهای کردهاید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفتهاید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا بردهاید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.
تجهیزات نامناسب
اگر شما کفشهای کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست دادهاند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگیهای تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن میکنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما میتواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.
درد در حین دویدن که هر چه بیشتر میدوید بدتر میشود
درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
درد هنگام استراحت
تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
تغییرات در فرم دویدنتان
مشکلی که به طور ناگهانی پیش میآید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشتهاید اما ناگهانی دردی را احساس میکنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت میکند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود میشوند.
حساسیت نقطهای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.
تورم
تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگیهای تنشی استخوان در پاها میشود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورمها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ میدهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.
تغییر فرم دویدن
همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.
آیا میتوان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟
مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که میتوانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر میاندازد و به طور بالقوه میتواند مشکل را حتی جدیتر کند و منجر به وقفهای طولانیتر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیبهای جبرانناپذیر دیگری شود.
چگونه میتوان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟
اگر فکر میکنید دچار شکستگی استرسی استخوان شدهاید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکردهاید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار میآورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما میتواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکسری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمیتوانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.
بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکسری، سیتی اسکن، امآرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام میشود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را میتوان با استفاده از مسکنهایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.
اولیور میگوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفتهای که طول میکشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیتهایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، میتواند باعث ایجاد شکستگیهای بزرگتر شود که میتواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام میشود.
ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول میکشد؟
درمان کامل شکستگی میتواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمیتوانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامهای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما میتوانید با انجام فعالیتهای جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیتهای کم فشار مانند دوچرخهسواری یا شنا معمولاً بهترین گزینهها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب میدهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.
میتوانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن میکنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.
من چگونه میتوانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟
میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید
اسمیت میگوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامهریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفتهای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».
اولیور هم موافق است و میگوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت میکنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»
به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید
تحقیقات نشان میدهند که درمان نقایص بیومکانیکی میتواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر میکنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آنها میتوانند به شما تمرینهای پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.
سطح دویدن های خود را تغییر دهید
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرمتر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیادهروهای بتنی یا جادههای آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامهریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان میتوانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
رژیم غذایی سالم بخورید
مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینههای عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمیکنید، به سختی تامین میشوند.
دوندگان وگان و گیاهخوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.
تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین میکنید.
توصیههای لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!
خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندامهای گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که میتواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.
با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن میتواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.
سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.
اینها توصیههایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن میتوانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.
چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید
با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
کفش مناسب تهیه کنید
با قدمهای کوچک شروع کنید
به نرمدوی سوئیچ کنید
تمرینات قدرتی را اضافه کنید
به خودتان باور داشته باشید
با پزشک خود مشورت کنید
این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوهی شما را ارزیابی کند.
در مورد آسیبهای قبلی یا پیشیه پزشکیتان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.
همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.
اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحلهای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
کفش مناسب تهیه کنید
پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن میتواند منجر به آسیبدیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصلتان میتواند شما را در برابر صدمات آسیبپذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده میتوانند آنالیز گامزنی انجام دهند و بهترین انتخابها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.
ممکن است به کفشهایی با بالشتک اضافی،کفش قوسدار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.
شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفشهای خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن میدوید میتواند متفاوت باشد. دوندههای سنگین وزن تر معمولاً نیاز دارند کفشهای خود را بیشتر تعویض کنند.
چگونه برای دویدن آماده بشیم
حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست
با گامهای کوچک شروع کنید
تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بیتحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.
میتوانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.
به استراتژی نرمدوی سوئیچ کنید
وقتی با پیادهروی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، میتوانید با نرمدوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.
با پیادهروی 10 دقیقهای بدن خود را گرم و جلسه نرمدوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام میدهید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیادهروی کنید و تمرین را تمام کنید.
وقتی حس کردید اینتروالهای دویدن 1 دقیقهای برایتان راحت شده، میتوانید تعداد اینتروالهای دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروالهای پیادهروی را کاهش دهید.
در حالی که برخی از افراد سعی میکنند به نقطهای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم میگیرند نرمدوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروالهایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیادهروی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیادهروی دنبال کنند.
رفتن به سطح بعدی
هنگامی که استقامت خود را با نرمدوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که میدوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک میکند، تناسب اندامتان را حتی بیشتر بهبود میبخشد و به شما کمک میکند تا از روتین خود خسته نشوید.
اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید میتوانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریعتر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).
اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروالهای سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.
کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید
اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمیدهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری میسوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود میبخشد.
میتوانید سریعتر و طولانیتر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک میکند، بنابراین میتوانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.
راههایی برای حفظ انگیزه
پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.
این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژیهای زیر باشد:
به خود پاداش دادن
دویدن با رفیقان
تعیین اهداف خاص
دنبال کردن پیشرفت شخصی
از افرادی که در کار نه میآورند دوری کنید
متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که میتوانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.
در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت میبرند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام میدهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری میکنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار میکنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره میبرید از دست میدهند.
شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار میکنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.
با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش میکشند و به شما میگویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه میکنند.
رسیدن به اهداف کاهش وزن
اگرچه دویدن میتواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.
یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما میتوانید تمام سختکوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.
چند استراتژی که میتواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:
از موقعیتهای خاص دوری کنید: اگر فکر میکنید نمیتوانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل میدهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوهها.
این خوراکیها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم میکنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی میکنند و کمک میکنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
کالریهای خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.
بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت میتواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهیای که باعث میشود در کاهش و حفظ وزن خود موفقتر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.
ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کردهایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.
مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن
مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.
برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکلساز باشد.
خوشبختانه راه حلهای زیادی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.
مشکل تنفس
با دویدن، ضربان قلب شما افزایش مییابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریعتر نفس میکشید. مشکل این است که این نفس زدنهای سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمیکنند.
یکی از راههای مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفسهای عمیقتر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی میکند و تضمین میکند که اکسیژن کافی دریافت میکنید.
تنفس ریتمیک روش دیگری است که میتواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که میتوانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدمهایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.
این روش میتواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.
اگر احساس میکنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهستهتر دویدن یا پیادهروی اختصاص دهید.
با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسانتر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر میرسد، با پزشک خود صحبت کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن میتواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد میکند، به همین دلیل پوشیدن کفشهای خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.
با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:
فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
گامهای خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید
شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.
کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت میتواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.
شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)
ضربههای دویدن همچنین میتواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیدهای که به نام شین اسپلینت شناخته میشود.
علل شین اسپلینت میتواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.
درمان آن معمولاً شامل درمانهای خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ میشود. آنالیز کردن کفش و قدمزنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات میتوانند:
چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
تمرینات کششی مناسب انجام دهید
هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.
تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت میشود و میتواند منجر به آسیب جدیتر شود.
زانوی دوندگان
زانو میتواند برای هر دوندهای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن میتواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.
این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص میشود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.
رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین میتوانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.
روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدیتری نیست. ممکن است برای درمانهای ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.
سایِش (chafing)
سایش یک درد رایج در دویدن است که میتواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباسها بهخصوص در نقاطی که ممکن است چینخوردگیهای پوستی داشته باشید یا قسمتهایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش میشود.
قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل میتوانند نقاط دردسرساز شوند.
سایش میتواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.
برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچههایی که عرق را از بدن شما دور میکنند، به کاهش ناراحتی کمک میکنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست میشوید.
لگهای ورزشی همچنین میتواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانتهای ضد سایش مانند بادی گلاید هم میتوانند مفید باشند.
هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر میخواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده میکنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شدهاند.
وقتی برای اولین بار شروع به دویدن میکنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس میکشید و مغزتان فریاد میکشد که بس کنید.
ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.
در این نقطه، مربیان میدانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح میشود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود میتوانید داشته باشید.
به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامههای من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده میکنید.
فواید دویدن در شیب:
با تمرین کردن در تپه شما میتوانید:
VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهمتر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بیحوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید
و عزیزان من این رِنج گستردهای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش میارزد.
دویدن در شیب بسته به نحوهی تمرین کردن هر دونده و مربی میتواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده میکنند:
مقدمهای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)
بهترین انواع تمرینات در شیب
ستهای شیبهای طولانی (لانگ هیل)
شیبهای طولانی در یک شیب تدریجی انجام میشود و حدود دو تا سه دقیقه طول میکشد.
شما با کوششی نسبتا بالا میدوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور میزنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه میدوید.
اکثر دوندگان متوجه میشوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.
هر از گاهی در شیبهای منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریعتر دویدن در شیبهای منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیبهای منفی به شما کمک میکند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.
توجه: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهستهتر میدوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوشآف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین میتوانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدنها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.
شیبهای متوسط در سرازیریهای نسبتاً تند انجام میشود و 45 تا 60 ثانیه طول میکشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری میکند. مانند شیبهای طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی میچرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین میدوید. هشت تا 12 ست برای شیبهای متعدل خوب است.
توجه: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان میدهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ستهای شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و میتوانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.
ستهای میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی میکنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر میشود. ستهای آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.
ستهای شیبهای تند (استیپ هیل)
همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیبهای تند بر روی شیبهای تند اجرا میشوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول میکشند، بنابراین سریع با پایان میرسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).
ایده پشت ستهای این شیبهای بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده میکنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشتههای عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک میکنند.
پیست شیبدار (هیل سیرکتس)
نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیستهای شیبدار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب میدوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر میگیرید.
در پیست شیبدار معروف لیدیارد، دوندگان شیبهای متوسط را قدرتی میدویدند و سپس در بالای شیب استراحت میکنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت میکنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه میکنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.
شیبنوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)
تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیبنوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را میدویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیبنوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول میکشد عالی عمل میکند. البته، شما باید به چنین مسیر شیبداری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.
دو پر شیب (هیلی رانز)
البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی میکنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.
هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیبهای مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیبهای منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود میبخشد.
فرم مناسب دویدن در شیب
هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق میکنم که در طول این تمرینات با تکنیکهای دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.
در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.
همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار میکند.
فرم دویدن در شیب مثبت
چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:
وضعیت بدن
بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود میمانید و به درستی به شیب تکیه میدهید.
حرکت دست
پاها همان کاری را میکنند که دست ها انجام میدهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب میتوانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گامهای سریعتر و کوتاهتر معمولاً بهتر از گامهای بلند در شیب مثبت است.
پاها یا زانوها
با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه میشوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.
برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.
فرم دویدن در شیب منفی
وقتی به فرم دویدن در شیب منفی میرسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر میکند.
وضعیت بدن
به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیبهای منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه میکنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه میشوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا میکنند.
حرکت دست
اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب میشوند این است که دست و شانههای خود را بالا میبرند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دستهای خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیبهای منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گامهای سریعتر و کوتاهتر معمولاً بهتر از گامهای بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی میشود. دوندگان اغلب متوجه میشوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا میتواند کمک کننده باشد.
هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید
در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک میکند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.
سریع و کارآمد
آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل میکند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان میرسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.
نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد میدوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ میکند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیبهای منفی برای شما کارآمدتر باشد.
همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار میکند.
در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر میکنم:
یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه
برنامه ریکاوری ماراتن و نیمماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیمماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته
اوایل برنامه
بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب میشود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.
اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید
روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه میکنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب میشود. اگر مسابقه شما دارای شیبهای قابل توجهی است و یا احساس میکنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.
هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.
مسیر شیب دار ندارید؟
در منطقه مسطح زندگی میکنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیبدار شرکت میکنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه میشوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.
بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که میخواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث میشود دویدن روی ترمیل در هر ست سختتر از دویدن روی شیب واقعی باشد.
بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پلها برای تمرینات شیب خود استفاده میکنند. واضح است که انتخابهای محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ستها تطبیق دهید.
راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک میکند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پلهای و دیگر تمرینات پا میتواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیکتر باشد بهتر است.
تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک
آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده میشود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیبدار را دریل میدوند تا پاهای خود برای سختیهای تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیبدیدگیها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات میشود.
لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده میکرد:
دویدن در شیب
با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمیکنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریلهای شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانوها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایدهآل هنگان دریلدوی کار کنید.
هیل باندینگ
در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک میکند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.
این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت میکنید.
هیل اسپرینگ
در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا میگذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم میکند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی میشود که از پس هر تمرین سرعتی بر میآیند.
هشدار
این تمرینات بسیار پرفشار محسوب میشوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمیدهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوانتر معمولا سریعتر با تمرینات آداپته میشوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیبدیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نتایج پایانی
من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام دادهام و حس میکنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.
در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیبها مانند میانبری موفقیت هستند. به یکی از روشهایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.
باید بدانید کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است. به طور کلی، دوندگان نباید بیش از دو ماراتن در سال بدوند. اگر به تازگی یک ماراتن را با بالاترین سرعت و بیشترین توان خود دویدهاید، بهتر است پیش از شرکت در مسابقهای دیگر، مدت چهار تا شش ماه صبر کنید.
یک حساب سرانگشتی میگوید که هر چه یک مسابقه ماراتن را سنگینتر بدوید، برای مسابقه بعدی باید بیشتر صبر کنید.
بررسی دویدن چند ماراتن در سال
محدودیت 2 ماراتن در سال تقریباً بر اساس خرد عرفی (دلایل مرسوم) و تحقیقاتی است که نشان میدهند بدن دوندگان ماراتن پس از اتمام یک مسابقه 42 کیلومتری دچار آسیب دیدگی ماهیچههای اسکلتی، ضعف سیستم ایمنی و آسیب اکسیداتیو DNA میشود.
آسیب و التهاب عضلانی در بدن میتواند حدود هفت روز پس از ماراتن ادامه داشته باشد. ترمیم عضلات ممکن است چیزی بین 3 تا 12 هفته طول بکشد و شما را مستعد پارگی عضلانی، فروپاشی عضلانی، کشیدگی عضلانی یا گرفتگی عضلانی در این مدت کند. پس از ماراتن، بدن شما کورتیزول ترشح میکند تا تورم را کاهش دهد. این امر باعث به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن شما میشود.
ندویدن و استراحت کردن به میزان که لازم است، برای ریکاوریِ آسیبهای ناشی از دویدن ماراتن ضروری است.
بسیاری از دوندگان حرفهای دو هفته بعد از ماراتن برای کاهش احتمال صدمه و جلوگیری از آسیب بیشتر، از دویدن فاصله میگیرند. بعد از این مدت با دویدنهای بسیار آسان و سبک برای دو هفته، به آرامی و با اطمینان به تمرین بازمیگردند.
تصمیم گیری در مورد جدول زمانیتان
به بدن خود گوش دهید. دویدن در ماراتن فشار زیادی بر بدن وارد میکند، حتی اگر احساس درد یا از نفس افتادن نداشته باشید. به همین دلیل، بهتر است قبل از مسابقه در ماراتنی دیگر، صبر کنید و خیلی زود بعد از مسابقه آخرتان به سراغش نروید.
با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بیخطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاهتری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم میدوند. اگر احساس میکنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای سال پیش رو برنامه ریزی کنید
ماراتنهای خود را از قبل به خوبی انتخاب کنید تا بتوانید تمرینات خود را حول محور آنها برنامهریزی کنید. به یاد داشته باشید که دویدن، ورزشی است که تاثیر آن در طول زمان و به صورت تجمعی عمل میکند.
این گونه نیست که شما 18 تا 22 هفته برای 42 کیلومتر تمرین کنید، سپس بلافاصله پس از دویدن اولین ماراتن، همان ترتیب را تکرار کنید. سطح تناسب اندام و ظرفیت دویدن شما افزایش یافته است و بدن شما به یک برنامه تمرینی کمی متفاوت نیاز دارد که دو طولانیای را که تازه به پایان رساندهاید را نیز در نظر بگیرد.
برای ریکاوری زمان بگذارید
قبل از شروع برنامه تمرین ماراتن بعدی، حداقل سه هفته وقت بگذارید تا بدن، خود را ریکاوری کند. به این معنی که هیچ تمرین سخت یا دویدن طولانی مدتی انجام ندهید. صرف نظر از اینکه چقدر سنگین دویدهاید و چقدر درد دارید، دویدن 42 کیلومتر به بدن شما آسیب وارد میکند و مهم است که گامهای مناسب برای ریکاوری بردارید.
درد عضلانی معمولاً چند روز پس از دویدن ماراتن کاهش مییابد، اما عضلات شما هنوز برای ریکاوری و بازگشت به حالت قبل، به زمان نیاز دارند که ممکن است بین سه هفته تا 12 هفته طول بکشد.
برای به آرامی باز گشتن به دویدن، از یک برنامه “reverse tapering” استفاده کنید.
برنامه ریکاوری شما همچنین باید شامل تغذیه مناسب برای ترمیم بافتهای آسیب دیده هم در طول ماراتن و هم در طول تمرین شما باشد.
از یک رژیم غذایی متعادل و کامل با مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای مناسبی که برای بازگشت شما به بالاترین عملکرد نیاز است، پیروی کنید.
هر چه زودتر بدن شما بتواند ریکاوری کند، زودتر میتوانید برای مسابقه بزرگ بعدی به تمرینات بازگردید.
خوب غذا بخورید
برای ریکاوری، نوشیدن مقدار زیادی آب و انتخاب رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین C برای بازسازی بافت عضلانی و کاهش التهاب در بدن ضروری است. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند و میتوانند به ریکاوری شما کمک کنند:
برش نازک و بدون چربی گوشت گاو
ماهی
مرغ
لبنیات کم چرب
حبوبات
مغزها و دانهها
تخم مرغ
غلات کامل مانند گندم سبوسدار یا برنج
اسیدهای چرب را میتوان در ماهیهای آبهای سرد مانند سالمون، مغزها، دانهها، روغن زیتون و آووکادو یافت.
ویتامین C را میتوان در سبزیجات برگ سبز و بسیاری از میوهها یافت.
پس از بازگشت به تمرین، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید (کربوهیدراتها در غلات کامل، برنج، میوهها و سبزیجات یافت میشوند).
سرعت و تلاش خود را در آخرین مسابقه خود ارزیابی کنید
اگر ماراتن را آسان گرفتهاید و به عنوان یک دو تمرینی یا برای سرگرمی دویدهاید – و هیچ درد طولانی مدتی ندارید – در اینصورت برای دویدن ماراتن بعدی در حدود 4 تا 6 هفته پس از ماراتن قبلی، مشکلی نخواهید داشت.
به خاطر داشته باشید که فقط در صورتی باید دویدن ماراتن دوم را خیلی زود پس از مسابقه اول در نظر بگیرید که تمرینات شما برای اولین مسابقه شامل 4 تا 5 جلسه دویدن در هفته بوده است (حدود 64 تا 73 کیلومتر در هفته). همچنین باید حداقل یک دو طولانی 25 تا 33 کیلومتری در تمرینات خود ثبت کرده باشید.
اگر بیش از چهار هفته بعد از آخرین ماراتن خود صبر میکنید، مطمئن شوید که حداقل دو هفتهی آن را سبک بگذرانید و سپس برنامه تمرینی ماراتن خود را برای هفتههای باقیمانده ادامه دهید.
فاصلههای متنوعی را لحاظ کنید
فقط به این دلیل که یک ماراتن کامل دویدهاید به این معنی نیست که این تنها نوع مسابقهای است که مجبورید و باید به آن پایبند باشید.
انجام مسابقات 5K، 10K و نیمه ماراتن بین ماراتنهای کامل میتواند به شما کمک کند تا کار سرعتی خود را تقویت کنید که در عین حال حداکثر VO2 خود را (حداکثر مقدار اکسیژنی که میتواند برای تمرینات قلبی عروقی توسط بدن شما ارسال و استفاده شود) بهبود میبخشد.
اگر در هر بار دویدن دقیقاً یک مسافت مشخص را با همان سرعت همیشگی و در مدت زمان یکسانی بدوید، در این حالت قادر به افزایش حداکثر VO2 خود نخواهید بود.
خوشبختانه، لازم نیست شش ماه پس از دویدن یک ماراتن کامل برای دویدن در یک مسابقه 5K یا 10K صبر کنید. اگر بلافاصله پس از اتمام یک ماراتن کامل یا نیمه ماراتن برای شرکت در مسابقه بعدی در پوست خود نمیگنجید، برای ریکاوری ماهیچههای شما از ماراتن کامل، قبل از شرکت در یک دوی سرگرم کننده، چهار تا شش هفته زمان باید کافی باشد.
انتظارات خود را تنظیم کنید
در هر مسابقهای که وارد میشوید لزوماً نباید به دنبال روابط عمومی باشید. اگر میخواهید 2 ماراتن پشت سر هم با فاصله کمتر از هشت هفته بدوید، قبول کردن ذهنیت «عملکرد کمتر از حداکثر توان» ایده خوبی است.
به دو یا مسابقه بعدی خود به عنوان یک سرگرمی فکر کنید. انجام این کار به شما این امکان را میدهد که به آهستگی قدم بردارید و میزان آسیب وارده به بدن خود را کاهش دهید.
اگرچه نباید هر بار انتظارِ بالا بردن رکورد شخصی را داشته باشید اما راههایی وجود دارد که برنامه تمرینی خود را به گونهای تنظیم کنید که مانع دوره ریکاوری خود نشوید، همچنین به بهبود سیستم انرژی خود ادامه دهید و ظرفیت هوازی خود را پرورش دهید.
این نمونه برنامه تمرینی را برای دو مسابقه ماراتن و چند مسابقه کوتاهتر برای یکسال در نظر بگیرید.
نمونه برنامه تمرینی برای چندین مسابقه در سال
یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
تیر تا آبان
در یک ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.
آبان
استراحت کنید و به آهستگی با دویدنهای بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.
آبان تا آذر
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.
آذر تا دی
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.
دی
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.
آخر دی تا بهمن
به هفته 10 تا 12 از برنامه اصلی تمرینات ماراتن خود برگردید.
بهمن تا اردیبهشت
در دومین ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.
میانه اردیبهشت
استراحت کنید و به آهستگی با دویدنهای بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.
آخر اردیبهشت
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.
خرداد تا تیر
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.
تیر تا مرداد
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.
مرداد تا شهریور
2 هفته ریکاوری و دویدن سبک.
شهریور تا مهر
تغییر ایجاد کنید. تمرینات نیمه ماراتن را شروع کنید. این یک راه خوب برای به حداکثر رساندن آستانه بی هوازی قبل از کاهش معکوس و بازگشت به تمرینات برای یک ماراتن 42 کیلومتری دیگر در شش ماه آینده است.
مهر تا آبان
از تحلیل رفتن انرژی اجتناب کنید
دویدن در چند مسابقه بزرگ پشتسرهم مطمئناً برای افراد ضعیف نیست. حتی پیشرفتهترین دوندگان نیز متوجه خواهند شد که باید استراتژی تمرینی خود را تغییر دهند تا بتوانند به موفقیت ادامه دهند.
به یاد داشته باشید همانطور که برنامهریزی روزهای استراحت برای ریکاوری کردن، پیشگیری از آسیب و تحلیل رفتن انرژی حیاتی است، یک فاصله زمانی مناسب بین دویدن ماراتنهای کامل نیز ضروری است.
قانون doo-doo دکتر دیو میگوید، «اینکه چقدر تمرین میکنید مهم نیست، بلکه کیفیت ریکاوری شما بعد از تمریناتتان است که اهمیت دارد. زیرا اگر در اثر تمرینات زیاد مریض یا مصدوم شوید، آن موقع است که به درد سر بزرگی افتادهاید.»
به گفتهی یکی دیگر از مربیهای من، جو ویگیل، «مفهومی تحت عنوان تمرین بیش از حد وجود ندارد، تنها چیزی که معنا دارد مفهوم تحت ریکاوری بودن است.»
نکته هر دو این مربیان بزرگ این است که تمرین نهایتا در ریکاوری خلاصه میشود. با چه سرعتی می توانید از فشار تمرین بهبود پیدا کنید تا بتوانید برای جلسه تمرین سنگین بعدی آماده باشید؟
این اساس چرخهی فشار/استراحتی هست که من همیشه درباره آن حرف میزنم.
بنابراین، سوال این است که «اگر بتوانید ریکاوری خود را تسریع بخشید، تمرین شما چقدر بهتر خواهد بود؟» بیایید از استراتژیهای زیر استفاده کنید و بفهمیم.
استراتژیهای آسان برای سرعت بخشیدن به ریکاوری
استراتژیهای بسیار بسیار زیادی برای ریکاوری وجود دارد، اما اینها مواردی هستند که برای هر دوندهای آسان است که فوراً آنها را اجرا کند:
1- بار تمرینی خود را تعدیل کنید.
رعایت چرخه استرس/استراحت یک اصل اساسی در تمرین است. بنابراین، اگر میخواهید ریکاوری خود را تسریع کنید، مطمئن شوید که پس از یک عامل استرسزای بزرگ مانند دویدن طولانی، تمرین سخت یا مسابقه، فشار را در دوهای بعدی کاهش دهید تا هرگز بیش از حد تمرین نکنید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق تعدیل بار تمرینی شما است.
به عبارت ساده، به این معنی است که یک روز (یا دو) پس از یک تمرین یا مسابقه سخت/طولانی، بار تمرینی را با دویدن آهستهتر (همان آسانتر) و/یا کوتاهتر (مدت/مسافت کمتر) کاهش میدهید. این نکته احتمالا منطقی به نظر می رسید، اما از آنجایی که اندامتان متناسب و متناسبتر میشود (معمولا در 4 تا 8 هفتهی منتهی به مسابقهی بزرگتان)، برای شما آسانتر میشود که در روزهای ریکاوری بیش از حد سریع بدوید. تناسب اندام وجود دارد. شما حال بسیار خوبی دارید و در حال وارد شدن به یک طرز فکر «مسابقهبازی» هستید، بنابراین بسیار بسیار مهم است که بار تمرینی خود را عمداً با آهستهتر دویدن در روزهای ریکاوری خود کاهش دهید (و اگر شدیدا خسته هستید مدت دویدن را هم کم کنید).
این استراتژی بدن را شاد نگه میدارد (آسیبهای کمتر ناشی از دویدن خیلی سریع روی پاهای خسته) و شما را آماده میکند تا در روزهای آینده تمرینهای واقعاً باکیفیتی داشته باشید (که نه تنها باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر مخصوص مسابقه میشود، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه شما را نیز افزایش میدهد). این یک برد-برد است.
2- استراحت خود را بیشتر کنید.
بزرگترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید، تختخواب شما است. خواب در جامعه مدرن یک گونه در معرض خطر انقراض است، اما به عنوان یک دونده، باید بر روی استراحت خوب تمرکز کنید. یک زمان خواب منظم و همچنین یک روتین خوب قبل از خواب واقعا میتواند به شما کمک کند خواب بهتر و بیشتری داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که هر شب زمانی مشخص را برای خوابیدن تعیین کنید و متعصبانه به آن پایبند باشید به خصوص در 8 – 10 هفته پایانی پیش از مسابقه بزرگ خود.
تحقیقات نشان میدهد که یک روتین خوب قبل از خواب شامل خاموش کردن دستگاههایتان، خاموش کردن چراغ، داشتن یک تختخواب راحت، خنک کردن اتاق، کاهش کافئین در ساعات پیشین و آرام کردن ذهنتان در حالی که به آرامی به پایان روز میرسید، میشود. همانطور که احتمالاً قبل از تمرینات سنگین خود یک روتین گرم کردن دارید، یک روتین “پیش از خواب” عصرگاهی ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید. از میزان بهتر شدن کیفیت خواتان شگفت زده خواهید شد.
اما همه چیز به همین جا ختم نمیشود، هر استراحتی که انجام میدهید مفید است. من یک مستند از سب کوی بزرگ را به یاد دارم. او اشاره کرد که در دوره تمرینی جدیاش، حتی به خرید هم نمیرفت، زیرا زمان روی پا بودنش بود که در ریکاوریش اختلال ایجاد میکرد. تنها چیزی که اهمیت داشت استراحت کردن برای جلسهی تمرینی سنگین بعدی بود.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بنابراین، من شما را تشویق میکنم که نه تنها به خواب خود فکر کنید، بلکه فقط به استراحت بپردازید. زمانی را به چرت زدن، یا دراز کشیدن اختصاص دهید و یا به سادگی فقط بنشینید و استراحت کنید. چشمانتان را ببندید. استراحت کنید و استراحت کنید. اگر کمی با استراحت کردن حوصلهتان سر می رود، یعنی این کار را به درستی انجام میدهید! خود را مجبور کنید زمان بیشتری را برای استراحت صرف کنید. تمرینات شما بهتر خواهد شد.
3- تغذیه/آبرسانی با وعدههای غذایی گاه به گاه.
هر دوندهای میداند که تغذیه سوخت بدن است. انرژی میدهد، بافتهای بدن را که در اثر تمرین آسیب دیدهاند بازسازی میکند و حتی از شما فرد جدیدی (میتوکندری، مویرگها، آنزیمها و غیره) میسازد که تناسب اندام را افزایش میدهد.
من سالها در مورد روتین بعد از تمرین دکتر ادموند برک نوشتهام که در مقالهام Runner’s Nutritional Recovery Routine (RUNRR) شرح داده شده است. متعهد شوید که تا 30 دقیقه بعد از هر تمرین سخت یا طولانی یک شیک یا اسموتی (کربوهیدرات به اضافه پروتئین) بخورید تا ریکاوری خود را افزایش دهید.
اما این به همین جا ختم نمیشود. علاوه بر تغذیه خوب روزانه و RUNRR بعد از دویدن های سخت/طولانی، یک وعده غذایی گاه به گاه “افزایش دهنده” نیز میتواند به ریکاوری شما کمک کند. در اولین تیم توسعه المپیکی که من مربیگری کردم، هر دو تا چهار هفته از این استراتژی برای تسریع ریکاوری ورزشکاران استفاده کردم.
هر زمانی که متوجه خستگی بیش از حد، بدخلقی یا احساس خستگی بیش از حد انتظار ورزشکاران میشدم، سوار ون میشدیم و به همبرگر فروشی میرفتیم. آنها همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شیک، آبجو، و هر چیزی که میخواستند میخوردند. این یک وعده بزرگ غذایی آرامش بخش بود (پر کالری و خوشمزه) به علاوه فکر میکنم شام رفاقتی و سرگرمکننده به کیفیت ریکاوری اضافه کرد.
این غذای افتضاح همیشه آنها را جذب می کرد. به نظر میرسید که این نوع غذا بدن/ذهن را دوباره تنظیم می کند و تمرینات آنها بلافاصله بهبود پیدا میکرد. آیا ما این کار را هر روز انجام دادیم؟ البته که نه. ما اغلب اوقات به تغذیه سالم پایبند بودیم، اما در طول سالها، متوجه شدهام که وقتی یک ورزشکار خسته و بدخلق میشود، یک وعده غذایی افتضاح مثل جادو عمل میکند. و این می تواند هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی میدهد. معمولاً نوعی غذای راحت است که کالری زیادی به بدن میرساند، اما در عین حال ذهن را آرام میکند. مال شما چه خواهد بود؟
4- نمایشهای خندهدار و روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها)
برای مدتهای طولانی، ما اهمیت ذهن/مغز در ریکاوری را دست کم گرفتهایم. اما علم اعصاب به وضوح اعلام میکند که شما میتوانید مغز خود را دستکاری کنید و این میتواند به ریکاوری سریعتر کمک کند. مدیتیشن به خوبی کار میکند (و با استراحت بیشتر که بالاتر گفته شد مطابقت دارد) اما بهترین استراتژی تماشای برنامه های خنده دار است.
هر چیزی که باعث لبخند و خنده شما شود میتواند تأثیر عمیقی در ریکاوری شما داشته باشد. فهرستی از نمایشها و فیلمهایی که شما را با صدای بلند میخنداند تهیه کنید. بعد از تمرینات سخت/طولانی یا زمانی که احساس خستگی مفرط میکنید، یکی (یا دو مورد!) را تماشا کنید.
و از آنجایی که مغز به آنچه میبیند پاسخ میدهد، روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها) گرفتن در طول دوره ریکاوری (24-48 ساعت پس از یک تمرین سخت/طولانی) نیز یک استراتژی عالی است. من این را از دکتر اندرو ویل یاد گرفتم و در تمرینات خودم و ورزشکارانم با موفقیت از آن استفاده کردم.
اخبار (تلویزیون، روزنامه، آنلاین) عمدتاً منفی است و منفی بودن باعث سنگینی ذهن / بدن میشود. بنابراین، آن را رد کنید. به من اعتماد کنید. شما چیزی را از دست نخواهید داد و بدن/ذهن شما نسبت به تمرینات آینده احساس شادابی و هیجان بیشتری خواهد کرد.
5- حمام یخ
بیدلیل نیست که اتاقهای تمرین ورزشی دارای فضاهای اختصاصی برای حمام یخ هستند. آنها کار میکنند و نه فقط برای بدن. آنها همچنین میتوانند به ریکاوری ذهن شما هم کمک کنند.
حمام یخ را به دوره 24 تا 48 ساعته بعد از تمرینات سخت خود اضافه کنید تا پاهای شما شاداب تر شوند. این امر به ویژه با نزدیک شدن به مسابقه اهمیت دارد. شما باید هر کاری که میتوانید انجام دهید تا احساس بهتر و تمرینات با کیفیت بالاتری داشته باشید و یک حمام یخ 10-20 دقیقه ای، که بعد از هر تمرین کلیدی در دوره تمرینی مخصوص مسابقه شما انجام میشود، ریکاوری شما را افزایش میدهد.
6- تحرک
ایده تحرک (همان کشش، انعطاف پذیری) در طول زمان تکامل یافته و ما اکنون میدانیم که تحرک ایزوله فعال (معروف به کشش طناب وارتون) و همچنین پوزیشنهای یوگای مربوط به دوندگان، میتواند نقش بزرگی در ریکاوری داشته باشد.
این فقط مربوط به عضلات نیست. تحرک ایزوله فعال به آرام شدن سیستم عصبی کمک میکند و از آنجایی که یک سیستم عصبی فوق فعال میتواند ماهیچهها را در انقباض خفیف نگه دارد، یک سیستم عصبی آرام به عضلات اجازه می دهد تا ریلکس شوند.
علاوه بر این، تمرکز بر تنفس و آرامش در یوگا به ذهن/بدن کمک میکند تا ریلکس شود و ریکاوری کند. به همین دلیل است که روتین یوگا ریکاوری بین دوندگان بسیار محبوب شده است. ورزشکارانی که این کار را عصرها پس از تمرینات سنگیم خود انجام میدهند، گزارش میدهند که بهتر میخوابند و در دویدن روز بعد احساس بهتری دارند. با اضافه کردن اینها به فوم رولینگ، ماساژ (حرفه ای یا غیر حرفه ای) و سایر روشهای ریکاوری، خواهید دید که چه جهش بزرگی در آمادگی شما برای تمرین به وجود آمده است.
ضروریات مختص دورهی مسابقه
این شش راه بسیار ساده و بسیار آسان برای تسریع ریکاوری شما است. در حالی که ممکن است در مورد ریکاوری در مرحله پایه یا مقدماتی خود چندان نگران نباشید، من شما را تشویق میکنم که تمرکز خود را بر روی ریکاوری در طول مرحله خاص مسابقه خود (8 تا 10 هفته آخر قبل از مسابقه) افزایش دهید.
1- شما باید تمرینات واقعاً باکیفیتی را در حین تمرینات خاص مسابقه خود داشته باشید (من چندین بار به این موضوع اشاره کردهام). این باعث ایجاد تناسب اندام بیشتر میشود. تمرینات با کیفیت پایین به دلیل ریکاوری، فرصتهای حیاتی شما را برای ایجاد تناسب اندامی که برای مسابقه میخواهید یا نیاز دارید را از بین میبرد (و میتوانند اعتماد به نفس شما را به باد دهند).
2- دوندگان اغلب در طول مرحله خاص مسابقه خود صدمه میبینند. اندامتان متناسبتر است، بنابراین تمرینات سختتر و اغلب طولانیتر از قبل انجام میدهید. بنابراین، سیستم اسکلتی عضلانی واقعاً تحت فشار است.
همانطور که اشاره کردم، به دلیل پیشرفت آمادگی جسمانیتان، در روزهای سبک سریعتر دویدن نیز آسان است. این یک ضربه مضاعف برای بدن است. هم در تمرینات کلیدی به بدنتان به شدت فشار میآورید و هم در تمرینات سبک.
ولی با تمرکز کردن روی ریکاوری، میتوانید از این خطای رایج تمرینی که مصدومیت را تضمین میکند دوری کنید.
3- مهمترین مسابقات شما نیاز به انگیزه و اعتماد به نفس بالا دارند. این دو عنصر کلیدی اغلب از تمرینات عالی مخصوص مسابقه میآیند. بنابراین، اگر بتوانید سریعتر و بهتر ریکاوری کنید میتوانید در تمرینات کلیدی خود عملکرد بهتری داشته باشید. اگر بتوانید در آن تمرینات بهتر بدوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش مییابد. یک ورزشکار با انگیزه و آماده، شانس بسیار بسیار بالایی برای رسیدن به هدف دارد.
کلام آخر
آیا استراتژیهای ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکملهای الکی یا هزینه، میتوانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژیها را امتحان کنید.