یکی از زیبایی‌های دویدن این است که شروع آن بسیار ساده است. با یک جفت کفش دویدن خوب، می‌توانید از خانه‌تان بیرون بروید و شروع کنید و تقریباً در هر سنی می‌توانید آن را انجام دهید. دویدن یک راه عالی برای کمک به بهبود سلامت قلب، سوزاندن کالری و تقویت خلق و خوی، در کنار کلی فایده دیگر است.

قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن یک فعالیت بدنی پر شدت است که می‌تواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند. لذا مطمئن شوید که مفاصل و بدن شما می‌توانند ضربات ناشی از برخورد به زمین را تحمل کنند، به خصوص اگر تا قبل شروع آن، کم تحرک بوده اید یا آسیب و بیماری خاصی دارید.

پس از انجام اینکار؛ مراحل شروع یک روتین دویدن، ساده است:

1. با پیاده روی شروع کنید: اگر تازه ورزش می‌کنید یا مدتی است که کم تحرک بوده‌اید، به آرامی شروع کنید. 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید.
2. کم کم دویدن را به فعالیت خود اضافه کنید: پس از چند هفته پیاده روی، بازه‌های زمانی از دویدن را در این 30 دقیقه بگنجانید. با 5 دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید و سپس به تدریج پیاده روی و دویدن را با هم مخلوط کنید. سعی کنید 1 دقیقه بدوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید و این سیکل را تکرار کنید. همانطور که دویدن برایتان راحت‌تر می‌شود، زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید.
   
3. ابتدا روی زمان تمرکز کنید و بعد سرعت، استقامت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید: در ابتدا به جای مسافت، روی افزایش زمان دویدن خود تمرکز کنید. هدف این است که بیرون بروید و حرکت کنید، مهم نیست چقدر سریع یا آهسته این کار را انجام می‌دهید. هنگامی که بدن خود را به طور مداوم برای یک دوره زمانی حرکت دادید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید، مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید یا استقامت خود را افزایش دهید.

دویدن یک ورزش فردی است که برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد. اینکه چند وقت یکبار می‌دوید، چه مسافت یا چقدر سریع به انگیزه و اهداف شما بستگی دارد. رسیدن به تناسب اندام، حفظ سلامتی، گسترش روابط اجتماعی، خوش گذشتن یا چالش کشیدن خود برای اولین 5k یا نیمه ماراتن خود، دانستن انگیزه شما می تواند به تنظیم برنامه دویدن کمک کند.

کفش مناسب تهیه کنید.

• برای شروع دویدن نیازی به ساعت‌های هوشمند فانتزی یا سایر وسایل الکترونیکی ندارید.
  اما چیزی که به آن نیاز دارید یک جفت کفش دویدن است که مناسب پای شما باشد.
• کفش مخصوص دویدن خود را پیدا کنید: در حالی که کفش‌های مخصوص دویدن را می‌توان برای پیاده‌روی استفاده کرد، کفش‌های پیاده روی برای دویدن ایده‌آل نیستند. آنها بالشتک و حمایت یکسانی برای پا ندارند.
• لباس راحت بپوشید: چه در روزهای سرد و چه گرم می‌دوید، لباس‌های راحت برای دویدن انتخاب کنید که رطوبت (عرق) را از پوست شما دور کرده و شما را خشک نگه دارد.
• یک نیم تنه ورزشی مناسب پیدا کنید: از آنجایی که دویدن ورزشی پر شدت است، یک نیم تنه ورزشی خوب می‌تواند به محدود کردن حرکت سینه کمک کند که مانع درد، ساییدگی یا ناراحتی‌های دیگر شود.
• آبرسانی را جدی بگیرید: این مهم است که هیدراته بمانید تا احساس خوبی در دویدن داشته باشید. ممکن است بتوانید دویدن های 45 دقیقه یا کمتر را بدون نوشیدن آب انجام دهید، اما بسیاری از دوندگان صرف نظر از مدت زمان دویدن، آب را حمل می‌کنند و می‌نوشند. برخی بطری‌های آب دستی را دوست دارند، برخی دیگر کوله آبرسانی را ترجیح می‌دهند. برای دویدن بیشتر از 45 دقیقه شما نیاز به الکترولیت ورزشی همراه آب دارید.
• اگر می‌خواهید لوازم جانبی دویدن بخرید: لازم نیست از همان ابتدا که دویدن را شروع می‌کنید برای وسایل الکترونیکی یا جانبی هزینه کنید. بعدها که بخواهید مسافت‌ها یا ضربان قلب خود را ردیابی کنید، ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب را می‌توانید تهیه کنید.

اصول دویدن: سوالات متداول

لازم نیست در مورد نحوه دویدن خود زیاد فکر کنید، اما چند نکته در مورد فرم دویدن، سرعت و تنفس می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری باشید.

چگونه باید گرم کنم؟

برای 5 تا 10 دقیقه گرم کردن زمان بگذارید تا خون شما به گردش در آید، اکسیژن جریان یابد و بدنتان بیدار شود. کشش های پویا را در جایی که عضلات خود را از طریق حرکت گرم می کنید انجام دهید: برخی از نمونه ها عبارتند از پروانه، زانو بلند، ضربه به پشت (butt kicks) و چرخش پا.

وقتی در حال دویدن هستم چه احساسی باید داشته باشم؟

به عنوان یک مبتدی، ممکن است هنگام شروع دویدن کمی احساس ناراحتی کنید، اما اگر احساس درد می‌کنید، باید بایستید و با پزشک خود مشورت کنید.

با چه سرعتی باید بدوم؟

سعی کنید با هم تیمی دونده خود گفتگو کنید. اگر نمی توانید راحت صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید. اگر تنها می‌دوید، سعی کنید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و مطمئن شوید که می توانید این کار را راحت انجام دهید.
برای مطلع شدن از نکات  دویدن، اینستگرام رانینگ کلاب تهران را دنبال کنید:

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

چگونه هنگام دویدن نفس بکشم؟

تنفس شما بخش مهمی از دویدن شما است و به رساندن اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. برخی از افراد از طریق بینی، برخی از طریق دهان و برخی دیگر ترکیبی از هر دو را انجام می‌دهند. تکنیک های مختلف تنفس را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر عمل می‌کند.

در اینجا دو الگوی تنفسی رایج وجود دارد:

1. از الگوی 2-2 استفاده کنید: برای دو مرحله (گام) نفس عمیق بکشید (ضربه پا) و دو مرحله(گام) از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.
2. از الگوی 3-1 استفاده کنید: سه مرحله(گام) نفس بکشید و در یک مرحله(گام) بازدم کنید.

فرم دویدن مناسب چیست؟

فرم دویدن خوب می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته سریع برای شروع به شما می‌گوییم:

• بازوها: بازوها مثل پاها قدرت شما هستند. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی و با زاویه 90 درجه آرام بچرخند. شانه هایتان را هم شل کنید. از حرکت متقاطع دست ها اجتناب کنید. اجازه ندهید دست هایتان از خط مرکزی بدنتان عبور کند. این به حفظ انرژی کمک می کند.
• پاها: پای خود را در مرکز و مستقیماً زیر بدنتان فرود بیاورید.
• بدن: بالاتنه خود را صاف و در عین حال آرام نگه دارید. در حین دویدن کمی به جلو خم شوید تا حرکت بهتری داشته باشید. از قوز کردن یا خم شدن از باسن خودداری کنید.

بهترین راه برای خنک شدن چیست؟

زمانی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب خود به جای توقف ناگهانی اختصاص دهید. شما می خواهید بدن خود را آرام کنید و به آن بگویید که زمان استراحت فرا رسیده است. بسته به سطح تلاش شما متفاوت است.  اگر در حال دویدن هستید، سرعت خود را به آرامی آهسته پایین بیاورید یا پیاده روی کنید. اگر در حال راه رفتن هستید، حرکات کششی آهسته مانند 20 تا 30 ثانیه لانژ انجام دهید.

بهترین مکان برای دویدن کجاست؟

جایی را پیدا کنید که به شما فرصت دویدن مداوم را بدهد و از انجام آن لذت ببرید. به منظور تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ای‌تر، در نهایت سعی کنید سطح دویدن خود را تغییر دهید. ترکیبی از خیابان‌ها، پیاده روها، تردمیل ها، مسیرها، چمن‌ها، جاده های خاکی و غیره را امتحان کنید.

چند وقت یکبار باید بدوم؟

به جای سرعت یا مسافت، تداوم را هدف قرار دهید. یک برنامه هفتگی دویدن برای ایجاد عادت ورزش تنظیم کنید.

چگونه با انگیزه بمانیم؟

برنامه داشته باشید: برای دویدن خود برنامه ریزی کنید. آن را در تقویم تان درج کنید. برای انجام آن استمرار داشته باشید. اگر تنها زمانی که دارید وقت ناهار باشد یا زمان قبل از کار یا مدرسه بهترین است، برای آن برنامه ریزی کنید. در صورت نیاز زنگ هشدار تنظیم کنید.
به بدن خود گوش دهید: اگر یک روز حوصله دویدن ندارید، اشکالی ندارد. ممکن است نشانه این باشد که شما و بدنتان به استراحت نیاز دارید.

لباس بپوشید: گاهی اوقات سخت ترین قسمت ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن از در است. برای دویدن لباس بپوشید تا بهانه ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید. هر روز که قصد دویدن را دارید وسایل دویدن خود را کنار بگذارید یا بسته بندی کنید تا همیشه برای آن آماده باشید.

10 نکته‌ی حفظ انگیزه برای دویدن را از اینجا بخوانید.

هدف خود را بدانید: خواه این هدف حفظ سلامتی به دلیل فشار خون بالا باشد یا به این دلیل که برای یک مسابقه دویدن  10k برای سه ماه ثبت نام کرده اید. به خود یادآوری کنید که تلاش امروز در درازمدت دستاوردی بزرگتر خواهد بود.

با دوستان خود بدوید: وقتی کسی منتظر شماست، سخت‌تر است که از دویدن منصرف شوید. به علاوه، می توانید به یکدیگر انگیزه دهید.

برای پیوستن به بزرگترین رانینگ کلاب ایران، روی این لینک بزنید:

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

به یک کلاب دویدن بپیوندید: از سایر دوندگان انگیزه میگیرید. به یک تیم دویدن محلی بپیوندید و با دوستان دیگری که در آن تیم دونده شده اند ارتباط برقرار کرده و صحبت کنید.

برای یک مسابقه ثبت نام کنید: زمانی که به طور منظم در حال دویدن هستید، ممکن است به فکر شرکت در یک مسابقه جاده ای باشید. آنها اغلب “دوهای سرگرم کننده” نامیده می شوند زیرا بیشتر دوندگان برای رقابت جدی وارد آنها نمی شوند.
فارغ از سطح رقابت شما، تمرین را برای یک مسابقه  انجام دهید. حتی اگر هدف شما صرفاً تمام کردن آن مسافت باشد. مسافت مسابقه هر چه باشد – 5K، 10K، نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل. چندین ماه قبل از مسابقه خود هدف تمرینی خود را تعیین کنید.

پیشرفت خود را ثبت کنید: نرم افزارها یا سایر برنامه پایش دویدن، پایش پیشرفت را برای شما آسان می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از دستاوردهای خود احساس خوبی داشته باشید.

چگونه استقامت ایجاد کنیم

هنگامی که مهارت های اولیه دویدن را به دست آوردید، شروع به عادت دادن بدن خود به دویدن برای مدت زمان طولانی کنید. تاکید در این مرحله تمرینات پایه، مسافت است نه سرعت.
دویدن خیلی سریع و خیلی زود می تواند شما را از نظر جسمی و روحی خسته کند و شما را مستعد آسیب دیدگی کند.

مسافت‌های خود را به آرامی افزایش دهید: برخی از دوندگان توصیه می کنند مسافت پیموده شده و شدت خود را حداکثر تا 10 درصد در هفته افزایش دهید تا از آسیب های ناشی از بیش تمرینی جلوگیری شود. اگر در ورزش و دویدن تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با افزایش 5 درصدی در هفته شروع کنید. مثلا اگر حجم هفتگی تمرین شما در این هفته 10 کیلومتر است با 5 درصد افزایش در هفته بعد می توانید 10.5 کیلومتر بدوید و با 10 درصد افزایش، 11 کیلومتر بدوید.

کراس ترینینگ: فعالیتی غیر از دویدن انجام دهید تا به پاها و ماهیچه های درگیر در دویدن استراحت دهید. دوچرخه سواری، شنا، رقص، اسکی صحرایی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. استفاده از تمرینات متقاطع در چند هفته ابتدایی دویدن، زمانی که در تلاش برای ایجاد یک پایه دویدن هستید، اهمیت کمتری دارد. هنگامی که پایه دویدن را ایجاد کردید و مسافت پیموده شده را افزایش دادید، تمرینات متقاطع خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی را برای بهبود کارایی و عملکرد کلی خود در برنامه بگنجانید. راه‌های زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد، جدا از وزنه‌برداری یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا ماهیچه هایی را که بیشتر در هنگام دویدن از آنها استفاده می کنید، تقویت کنید.

استراحت و ریکاوری: همانطور که مسافت پیموده شده را افزایش می‌دهید، بدن شما برای بازیابی به روزهای استراحت و زمان نیاز دارد. وقتی مرحله پیاده روی/دویدن را پشت سر گذاشتید، «روزهای طولانی/روزهای کوتاه» را شروع کنید. به عنوان مثال، اگر یک روز 6 کیلومتر می دوید، روز بعد فقط 3 کیلومتر بدوید.

منبع: https://www.rei.com

زمان مطالعه: 6 دقیقه –

آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟

با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

• خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
• برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.
 

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.

علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

منبع: nike.com

امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفه‌ای علاقه‌مند به دنبال کردن «آنچه که حرفه‌ای ها انجام می‌دهند» هستند، از کفش‌های شگفت‌انگیزی که می‌پوشند، ژل‌هایی که در مسابقه مصرف می‌کنند یا آخرین تکنولوژی‌هایی که به آنها برتری نسبی می‌دهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خسته‌کننده تمرین آنها توجه می‌کنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمی‌توانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفه‌ای ها خیلی زیاد و سخت تمرین می‌کنند و کیلومترها می‌دوند، آن‌ها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام می‌شود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان می‌دهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما می‌تواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسان‌های عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی می‌دوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمی‌شوید.
و آهسته سرعتی است که شما می‌توانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.

اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمی‌تری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازه‌گیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم می‌دوید، در پستی‌بلندی‌ها، یا زمانی که کم خوابیده‌اید.
این موارد می‌توانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهسته‌ی معمول خود می‌دانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدت‌ها وقت صرف محاسبه زون‌های مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعت‌های ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام می‌دهند یا می‌توانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.

و حالا دلیل اینکه چرا باید آهسته‌تر بدوید

برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیان‌گذار Run SMART Project می‌گوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر می‌کنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان می‌گوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار می‌شود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بی‌هوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».

این سازگاری درنهایت به شما امکان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافت‌های طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او می‌گوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی می‌کنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

دوهای آسان همچنین سیستم‌های قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین می‌دهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدن‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم‌های مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که سرعتی می‌دوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهسته‌تر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین می‌دهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافت‌های طولانی حفظ کنید».

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانی‌تر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهسته‌تر به رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت می‌کند».

دوهای آهسته‌تر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که می‌توانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهسته‌تر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسان‌تر می‌کند.
در دوهای سریع‌تر چرخه خون از مغز دور می‌شود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش می‌دهد.
بنابراین آهسته دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.

در نهایت، آهسته‌تر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز می‌کنید تا سرعت، یاد می‌گیرید که از موانع ذهنی و سختی‌های فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.

دویدن با دوستی که کمی آهسته‌تر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.

هر چند وقت باید آهسته‌تر بدوید؟

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.

 روزتی می‌گوید: «برای کسی که حرفه‌ی دیگری دارد و تفریحی می‌دود، ما توصیه می‌کنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاه‌تر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام می‌شود که بتوان حین آن مکالمه کرد.

 زاپوتچن می‌گوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که می‌دوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»

غازاریان می‌گوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاش‌های شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

او در ادامه اضافه می‌کند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود می‌شوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.

هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمی‌توانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.

منبع: www.runnersworld.com