بایگانی‌ها ریکاوری

برای جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات، این نکات را دنبال کنید

زمان مطالعه: 6 دقیقه –

آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟

با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.

علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

منبع: nike.com

چگونه کاهش سرعت می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید

دویدن با سرعت آهسته‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید.
وقتی ما خودمان را با سایر دوندگان مقایسه می‌کنیم، چه هنگام دویدن در پیاده‌روهای محل‌مان و چه هنگام مسابقات دو امدادی، معمولاً تمرکزمان بر روی کسانی است که کمی از ما سریع‌تر هستند.
دویدن با افرادی که سرعت بیشتری دارند ممکن است باعث شود حتی در دوهای آسان‌ هم سرعت بیشتری داشته باشیم.

این نوع تمرین کردن ممکن است به نظر جذاب بیاید.
از این گذشته، چه کسی نمی‌خواهد سریع‌تر به نظر برسد؟ حتی اگر این فقط یک خودنمایی صادقانه در مورد “easy miles” در استراوا باشد. اما آیا واقعا ایده خوبی است؟
ما می‌توانیم از بزرگ‌ترین دونده ماراتن دنیا که می‌تواند با دویدن آهسته‌تر در بیشتر مسیر مسابقه سرعت میانگین بالاتری داشته باشد، الهام بگیریم و سرعت خود را کاهش دهیم.

امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفه‌ای علاقه‌مند به دنبال کردن «آنچه که حرفه‌ای ها انجام می‌دهند» هستند، از کفش‌های شگفت‌انگیزی که می‌پوشند، ژل‌هایی که در مسابقه مصرف می‌کنند یا آخرین تکنولوژی‌هایی که به آنها برتری نسبی می‌دهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خسته‌کننده تمرین آنها توجه می‌کنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمی‌توانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفه‌ای ها خیلی زیاد و سخت تمرین می‌کنند و کیلومترها می‌دوند، آن‌ها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام می‌شود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان می‌دهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما می‌تواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسان‌های عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی می‌دوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمی‌شوید.
و آهسته سرعتی است که شما می‌توانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.

اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمی‌تری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازه‌گیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم می‌دوید، در پستی‌بلندی‌ها، یا زمانی که کم خوابیده‌اید.
این موارد می‌توانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهسته‌ی معمول خود می‌دانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدت‌ها وقت صرف محاسبه زون‌های مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعت‌های ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام می‌دهند یا می‌توانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.

و حالا دلیل اینکه چرا باید آهسته‌تر بدوید

برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیان‌گذار Run SMART Project می‌گوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر می‌کنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان می‌گوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار می‌شود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بی‌هوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».

این سازگاری درنهایت به شما امکان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافت‌های طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او می‌گوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی می‌کنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

دوهای آسان همچنین سیستم‌های قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین می‌دهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدن‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم‌های مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که سرعتی می‌دوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهسته‌تر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین می‌دهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافت‌های طولانی حفظ کنید».

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانی‌تر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهسته‌تر به رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت می‌کند».

دوهای آهسته‌تر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که می‌توانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهسته‌تر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسان‌تر می‌کند.
در دوهای سریع‌تر چرخه خون از مغز دور می‌شود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش می‌دهد.
بنابراین آهسته دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.

در نهایت، آهسته‌تر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز می‌کنید تا سرعت، یاد می‌گیرید که از موانع ذهنی و سختی‌های فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.

دویدن با دوستی که کمی آهسته‌تر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.

هر چند وقت باید آهسته‌تر بدوید؟

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.

روزتی می‌گوید: «برای کسی که حرفه‌ی دیگری دارد و تفریحی می‌دود، ما توصیه می‌کنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاه‌تر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام می‌شود که بتوان حین آن مکالمه کرد.

زاپوتچن می‌گوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که می‌دوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»

غازاریان می‌گوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاش‌های شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

او در ادامه اضافه می‌کند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود می‌شوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.

هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمی‌توانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.

منبع: www.runnersworld.com

کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است؟

باید بدانید کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است. به طور کلی، دوندگان نباید بیش از دو ماراتن در سال بدوند. اگر به تازگی یک ماراتن را با بالاترین سرعت و بیشترین توان خود دویده‌اید، بهتر است پیش از شرکت در مسابقه‌ای دیگر، مدت چهار تا شش ماه صبر کنید.
یک حساب سرانگشتی می‌گوید که هر چه یک مسابقه ماراتن را سنگین‌تر بدوید، برای مسابقه بعدی باید بیشتر صبر کنید.

بررسی دویدن چند ماراتن در سال

محدودیت 2 ماراتن در سال تقریباً بر اساس خرد عرفی (دلایل مرسوم) و تحقیقاتی است که نشان می‌دهند بدن دوندگان ماراتن پس از اتمام یک مسابقه 42 کیلومتری دچار آسیب دیدگی ماهیچه‌های اسکلتی، ضعف سیستم ایمنی و آسیب اکسیداتیو DNA می‌شود.

آسیب و التهاب عضلانی در بدن می‌تواند حدود هفت روز پس از ماراتن ادامه داشته باشد. ترمیم عضلات ممکن است چیزی بین 3 تا 12 هفته طول بکشد و شما را مستعد پارگی عضلانی، فروپاشی عضلانی، کشیدگی عضلانی یا گرفتگی عضلانی در این مدت کند. پس از ماراتن، بدن شما کورتیزول ترشح می‌کند تا تورم را کاهش دهد. این امر باعث به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن شما می‌شود.
ندویدن و استراحت کردن به میزان که لازم است، برای ریکاوریِ آسیب‌های ناشی از دویدن ماراتن ضروری است.
بسیاری از دوندگان حرفه‌ای دو هفته بعد از ماراتن برای کاهش احتمال صدمه و جلوگیری از آسیب بیشتر، از دویدن فاصله می‌گیرند. بعد از این مدت با دویدن‌های بسیار آسان و سبک برای دو هفته، به آرامی و با اطمینان به تمرین بازمیگردند.

تصمیم گیری در مورد جدول زمانی‌تان

به بدن خود گوش دهید. دویدن در ماراتن فشار زیادی بر بدن وارد می‌کند، حتی اگر احساس درد یا از نفس افتادن نداشته باشید. به همین دلیل، بهتر است قبل از مسابقه در ماراتنی دیگر، صبر کنید و خیلی زود بعد از مسابقه آخرتان به سراغش نروید.

با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس می‌کنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

برای سال پیش رو برنامه ریزی کنید

ماراتن‌های خود را از قبل به خوبی انتخاب کنید تا بتوانید تمرینات خود را حول محور آنها برنامه‌ریزی کنید. به یاد داشته باشید که دویدن، ورزشی است که تاثیر آن در طول زمان و به صورت تجمعی عمل می‌کند.
این گونه نیست که شما 18 تا 22 هفته برای 42 کیلومتر تمرین کنید، سپس بلافاصله پس از دویدن اولین ماراتن، همان ترتیب را تکرار کنید. سطح تناسب اندام و ظرفیت دویدن شما افزایش یافته است و بدن شما به یک برنامه تمرینی کمی متفاوت نیاز دارد که دو طولانی‌ای را که تازه به پایان رسانده‌اید را نیز در نظر بگیرد.

برای ریکاوری زمان بگذارید

قبل از شروع برنامه تمرین ماراتن بعدی، حداقل سه هفته وقت بگذارید تا بدن، خود را ریکاوری کند. به این معنی که هیچ تمرین سخت یا دویدن طولانی مدتی انجام ندهید. صرف نظر از اینکه چقدر سنگین دویده‌اید و چقدر درد دارید، دویدن 42 کیلومتر به بدن شما آسیب وارد می‌کند و مهم است که گام‌های مناسب برای ریکاوری بردارید.

درد عضلانی معمولاً چند روز پس از دویدن ماراتن کاهش می‌یابد، اما عضلات شما هنوز برای ریکاوری و بازگشت به حالت قبل، به زمان نیاز دارند که ممکن است بین سه هفته تا 12 هفته طول بکشد.
برای به آرامی باز گشتن به دویدن، از یک برنامه “reverse tapering” استفاده کنید.

برنامه ریکاوری شما همچنین باید شامل تغذیه مناسب برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده هم در طول ماراتن و هم در طول تمرین شما باشد.
از یک رژیم غذایی متعادل و کامل با مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌ و چربی‌های مناسبی که برای بازگشت شما به بالاترین عملکرد نیاز است، پیروی کنید.
هر چه زودتر بدن شما بتواند ریکاوری کند، زودتر می‌توانید برای مسابقه بزرگ بعدی به تمرینات بازگردید.

خوب غذا بخورید

برای ریکاوری، نوشیدن مقدار زیادی آب و انتخاب رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین C برای بازسازی بافت عضلانی و کاهش التهاب در بدن ضروری است. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند و می‌توانند به ریکاوری شما کمک کنند:

برش نازک و بدون چربی گوشت گاو
ماهی
مرغ
لبنیات کم چرب
حبوبات
مغزها و دانه‌ها
تخم مرغ
غلات کامل مانند گندم سبوس‌دار یا برنج

اسیدهای چرب را می‌توان در ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو یافت.
ویتامین C را می‌توان در سبزیجات برگ‌ سبز و بسیاری از میوه‌ها یافت.

پس از بازگشت به تمرین، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید (کربوهیدرات‌ها در غلات کامل، برنج، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند).

سرعت و تلاش خود را در آخرین مسابقه خود ارزیابی کنید

اگر ماراتن را آسان گرفته‌اید و به عنوان یک دو تمرینی یا برای سرگرمی دویده‌اید – و هیچ درد طولانی مدتی ندارید – در اینصورت برای دویدن ماراتن بعدی در حدود 4 تا 6 هفته پس از ماراتن قبلی، مشکلی نخواهید داشت.

به خاطر داشته باشید که فقط در صورتی باید دویدن ماراتن دوم را خیلی زود پس از مسابقه اول در نظر بگیرید که تمرینات شما برای اولین مسابقه شامل 4 تا 5 جلسه دویدن در هفته بوده است (حدود 64 تا 73 کیلومتر در هفته). همچنین باید حداقل یک دو طولانی 25 تا 33 کیلومتری در تمرینات خود ثبت کرده باشید.

اگر بیش از چهار هفته بعد از آخرین ماراتن خود صبر می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل دو هفته‌ی آن را سبک بگذرانید و سپس برنامه تمرینی ماراتن خود را برای هفته‌های باقیمانده ادامه دهید.

فاصله‌های متنوعی را لحاظ کنید

فقط به این دلیل که یک ماراتن کامل دویده‌اید به این معنی نیست که این تنها نوع مسابقه‌ای است که مجبورید و باید به آن پایبند باشید.
انجام مسابقات 5K، 10K و نیمه ماراتن بین ماراتن‌های کامل می‌تواند به شما کمک کند تا کار سرعتی خود را تقویت کنید که در عین حال حداکثر VO2 خود را (حداکثر مقدار اکسیژنی که می‌تواند برای تمرینات قلبی عروقی توسط بدن شما ارسال و استفاده شود) بهبود می‌بخشد.
اگر در هر بار دویدن دقیقاً یک مسافت مشخص را با همان سرعت همیشگی و در مدت زمان یکسانی بدوید، در این حالت قادر به افزایش حداکثر VO2 خود نخواهید بود.
خوشبختانه، لازم نیست شش ماه پس از دویدن یک ماراتن کامل برای دویدن در یک مسابقه 5K یا 10K صبر کنید. اگر بلافاصله پس از اتمام یک ماراتن کامل یا نیمه ماراتن برای شرکت در مسابقه بعدی در پوست خود نمی‌گنجید، برای ریکاوری ماهیچه‌های شما از ماراتن کامل، قبل از شرکت در یک دوی سرگرم کننده، چهار تا شش هفته زمان باید کافی باشد.

انتظارات خود را تنظیم کنید

در هر مسابقه‌ای که وارد می‌شوید لزوماً نباید به دنبال روابط عمومی باشید. اگر می‌خواهید 2 ماراتن پشت سر هم با فاصله کمتر از هشت هفته بدوید، قبول کردن ذهنیت «عملکرد کمتر از حداکثر توان» ایده خوبی است.
به دو یا مسابقه بعدی خود به عنوان یک سرگرمی فکر کنید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که به آهستگی قدم بردارید و میزان آسیب وارده به بدن خود را کاهش دهید.

اگرچه نباید هر بار انتظارِ بالا بردن رکورد شخصی را داشته باشید اما راه‌هایی وجود دارد که برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که مانع دوره ریکاوری خود نشوید، همچنین به بهبود سیستم‌ انرژی خود ادامه دهید و ظرفیت هوازی خود را پرورش دهید.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

این نمونه برنامه تمرینی را برای دو مسابقه ماراتن و چند مسابقه کوتاه‌تر برای یکسال در نظر بگیرید.

نمونه برنامه تمرینی برای چندین مسابقه در سال

یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.	تیر تا آبان
در یک ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.	آبان
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.	آبان تا آذر
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.	آذر تا دی
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.	دی
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.	آخر دی تا بهمن
به هفته 10 تا 12 از برنامه اصلی تمرینات ماراتن خود برگردید.	بهمن تا اردیبهشت
در دومین ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.	میانه اردیبهشت
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.	آخر اردیبهشت
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.	خرداد تا تیر
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.	تیر تا مرداد
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.	مرداد تا شهریور
2 هفته ریکاوری و دویدن سبک.	شهریور تا مهر
تغییر ایجاد کنید. تمرینات نیمه ماراتن را شروع کنید. این یک راه خوب برای به حداکثر رساندن آستانه بی هوازی قبل از کاهش معکوس و بازگشت به تمرینات برای یک ماراتن 42 کیلومتری دیگر در شش ماه آینده است.	مهر تا آبان

از تحلیل رفتن انرژی اجتناب کنید

دویدن در چند مسابقه بزرگ پشت‌سرهم مطمئناً برای افراد ضعیف نیست. حتی پیشرفته‌ترین دوندگان نیز متوجه خواهند شد که باید استراتژی تمرینی خود را تغییر دهند تا بتوانند به موفقیت ادامه دهند.

به یاد داشته باشید همانطور که برنامه‌ریزی روزهای استراحت برای ریکاوری کردن، پیشگیری از آسیب و تحلیل رفتن انرژی حیاتی است، یک فاصله زمانی مناسب بین دویدن ماراتن‌های کامل نیز ضروری است.

منبع: www.verywellfit.com

عضویت در خبرنامه

چه میشد اگر می توانستید سریعتر ریکاوری کنید؟

قانون doo-doo دکتر دیو می‌گوید، «اینکه چقدر تمرین می‌کنید مهم نیست، بلکه کیفیت ریکاوری شما بعد از تمریناتتان است که اهمیت دارد. زیرا اگر در اثر تمرینات زیاد مریض یا مصدوم شوید، آن موقع است که به درد سر بزرگی افتاده‌اید.»

به گفته‌ی یکی دیگر از مربی‌های من، جو ویگیل، «مفهومی تحت عنوان تمرین بیش از حد وجود ندارد، تنها چیزی که معنا دارد مفهوم تحت ریکاوری بودن است.»

نکته هر دو این مربیان بزرگ این است که تمرین نهایتا در ریکاوری خلاصه می‌شود. با چه سرعتی می توانید از فشار تمرین بهبود پیدا کنید تا بتوانید برای جلسه تمرین سنگین بعدی آماده باشید؟

این اساس چرخه‌ی فشار/استراحتی هست که من همیشه درباره آن حرف میزنم.

بنابراین، سوال این است که «اگر بتوانید ریکاوری خود را تسریع بخشید، تمرین شما چقدر بهتر خواهد بود؟» بیایید از استراتژی‌های زیر استفاده کنید و بفهمیم.

استراتژی‌های آسان برای سرعت بخشیدن به ریکاوری

استراتژی‌های بسیار بسیار زیادی برای ریکاوری وجود دارد، اما اینها مواردی هستند که برای هر دونده‌ای آسان است که فوراً آنها را اجرا کند:

1- بار تمرینی خود را تعدیل کنید.

رعایت چرخه استرس/استراحت یک اصل اساسی در تمرین است. بنابراین، اگر می‌خواهید ریکاوری خود را تسریع کنید، مطمئن شوید که پس از یک عامل استرس‌زای بزرگ مانند دویدن طولانی، تمرین سخت یا مسابقه، فشار را در دوهای بعدی کاهش دهید تا هرگز بیش از حد تمرین نکنید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق تعدیل بار تمرینی شما است.

به عبارت ساده، به این معنی است که یک روز (یا دو) پس از یک تمرین یا مسابقه سخت/طولانی، بار تمرینی را با دویدن آهسته‌تر (همان آسان‌تر) و/یا کوتاه‌تر (مدت/مسافت کمتر) کاهش می‌دهید. این نکته احتمالا منطقی به نظر می رسید، اما از آنجایی که اندامتان متناسب و متناسب‌تر می‌شود (معمولا در 4 تا 8 هفته‌ی منتهی به مسابقه‌ی بزرگتان)، برای شما آسانتر می‏‌شود که در روزهای ریکاوری بیش از حد سریع بدوید. تناسب اندام وجود دارد. شما حال بسیار خوبی دارید و در حال وارد شدن به یک طرز فکر «مسابقه‌بازی» هستید، بنابراین بسیار بسیار مهم است که بار تمرینی خود را عمداً با آهسته‌تر دویدن در روزهای ریکاوری خود کاهش دهید (و اگر شدیدا خسته هستید مدت دویدن را هم کم کنید).

این استراتژی بدن را شاد نگه می‌دارد (آسیب‌های کمتر ناشی از دویدن خیلی سریع روی پاهای خسته) و شما را آماده می‌کند تا در روزهای آینده تمرین‌های واقعاً باکیفیتی داشته باشید (که نه تنها باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر مخصوص مسابقه می‌شود، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه شما را نیز افزایش می‌دهد). این یک برد-برد است.

2- استراحت خود را بیشتر کنید.

بزرگترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید، تخت‌خواب شما است. خواب در جامعه مدرن یک گونه در معرض خطر انقراض است، اما به عنوان یک دونده، باید بر روی استراحت خوب تمرکز کنید. یک زمان خواب منظم و همچنین یک روتین خوب قبل از خواب واقعا می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتر و بیشتری داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که هر شب زمانی مشخص را برای خوابیدن تعیین کنید و متعصبانه به آن پایبند باشید به خصوص در 8 – 10 هفته پایانی پیش از مسابقه بزرگ خود.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک روتین خوب قبل از خواب شامل خاموش کردن دستگاه‌هایتان، خاموش کردن چراغ، داشتن یک تخت‌خواب راحت، خنک کردن اتاق، کاهش کافئین در ساعات پیشین و آرام کردن ذهنتان در حالی که به آرامی به پایان روز می‌رسید، می‌شود. همانطور که احتمالاً قبل از تمرینات سنگین خود یک روتین گرم کردن دارید، یک روتین “پیش از خواب” عصرگاهی ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید. از میزان بهتر شدن کیفیت خواتان شگفت زده خواهید شد.

اما همه چیز به همین جا ختم نمی‌شود، هر استراحتی که انجام می‌دهید مفید است. من یک مستند از سب کوی بزرگ را به یاد دارم. او اشاره کرد که در دوره تمرینی جدی‌اش، حتی به خرید هم نمی‌رفت، زیرا زمان روی پا بودنش بود که در ریکاوریش اختلال ایجاد می‌کرد. تنها چیزی که اهمیت داشت استراحت کردن برای جلسه‌ی تمرینی سنگین بعدی بود.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که نه تنها به خواب خود فکر کنید، بلکه فقط به استراحت بپردازید. زمانی را به چرت زدن، یا دراز کشیدن اختصاص دهید و یا به سادگی فقط بنشینید و استراحت کنید. چشمانتان را ببندید. استراحت کنید و استراحت کنید. اگر کمی با استراحت کردن حوصله‌تان سر می رود، یعنی این کار را به درستی انجام می‌دهید! خود را مجبور کنید زمان بیشتری را برای استراحت صرف کنید. تمرینات شما بهتر خواهد شد.

3- تغذیه/آبرسانی با وعده‌های غذایی گاه به گاه.

هر دونده‌ای می‌داند که تغذیه سوخت بدن است. انرژی می‌دهد، بافت‌های بدن را که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند بازسازی می‌کند و حتی از شما فرد جدیدی (میتوکندری، مویرگ‌ها، آنزیم‌ها و غیره) می‌سازد که تناسب اندام را افزایش می‌دهد.

من سال‌ها در مورد روتین بعد از تمرین دکتر ادموند برک نوشته‌ام که در مقاله‌ام Runner’s Nutritional Recovery Routine (RUNRR) شرح داده شده است. متعهد شوید که تا 30 دقیقه بعد از هر تمرین سخت یا طولانی یک شیک یا اسموتی (کربوهیدرات به اضافه پروتئین) بخورید تا ریکاوری خود را افزایش دهید.

اما این به همین جا ختم نمی‌شود. علاوه بر تغذیه خوب روزانه و RUNRR بعد از دویدن های سخت/طولانی، یک وعده غذایی گاه به گاه “افزایش دهنده” نیز می‌تواند به ریکاوری شما کمک کند. در اولین تیم توسعه المپیکی که من مربیگری کردم، هر دو تا چهار هفته از این استراتژی برای تسریع ریکاوری ورزشکاران استفاده کردم.

هر زمانی که متوجه خستگی بیش از حد، بدخلقی یا احساس خستگی بیش از حد انتظار ورزشکاران می‌شدم، سوار ون می‌شدیم و به همبرگر فروشی می‌رفتیم. آنها همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شیک، آبجو، و هر چیزی که می‌خواستند میخوردند. این یک وعده بزرگ غذایی آرامش بخش بود (پر کالری و خوشمزه) به علاوه فکر می‌کنم شام رفاقتی و سرگرم‌کننده به کیفیت ریکاوری اضافه کرد.

این غذای افتضاح همیشه آنها را جذب می کرد. به نظر می‌رسید که این نوع غذا بدن/ذهن را دوباره تنظیم می کند و تمرینات آنها بلافاصله بهبود پیدا می‌کرد. آیا ما این کار را هر روز انجام دادیم؟ البته که نه. ما اغلب اوقات به تغذیه سالم پایبند بودیم، اما در طول سال‌ها، متوجه شده‌ام که وقتی یک ورزشکار خسته و بدخلق می‌شود، یک وعده غذایی افتضاح مثل جادو عمل می‌کند. و این می تواند هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی می‌دهد. معمولاً نوعی غذای راحت است که کالری زیادی به بدن می‌رساند، اما در عین حال ذهن را آرام می‌کند. مال شما چه خواهد بود؟

4- نمایش‌های خنده‌دار و روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها)

برای مدت‌های طولانی، ما اهمیت ذهن/مغز در ریکاوری را دست کم گرفته‌ایم. اما علم اعصاب به وضوح اعلام می‌کند که شما می‌توانید مغز خود را دستکاری کنید و این می‌تواند به ریکاوری سریعتر کمک کند. مدیتیشن به خوبی کار می‌کند (و با استراحت بیشتر که بالاتر گفته شد مطابقت دارد) اما بهترین استراتژی تماشای برنامه های خنده دار است.

هر چیزی که باعث لبخند و خنده شما شود می‌تواند تأثیر عمیقی در ریکاوری شما داشته باشد. فهرستی از نمایش‌ها و فیلم‌هایی که شما را با صدای بلند می‌خنداند تهیه کنید. بعد از تمرینات سخت/طولانی یا زمانی که احساس خستگی مفرط می‌کنید، یکی (یا دو مورد!) را تماشا کنید.

و از آنجایی که مغز به آنچه می‌بیند پاسخ می‌دهد، روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها) گرفتن در طول دوره ریکاوری (24-48 ساعت پس از یک تمرین سخت/طولانی) نیز یک استراتژی عالی است. من این را از دکتر اندرو ویل یاد گرفتم و در تمرینات خودم و ورزشکارانم با موفقیت از آن استفاده کردم.

اخبار (تلویزیون، روزنامه، آنلاین) عمدتاً منفی است و منفی بودن باعث سنگینی ذهن / بدن می‌شود. بنابراین، آن را رد کنید. به من اعتماد کنید. شما چیزی را از دست نخواهید داد و بدن/ذهن شما نسبت به تمرینات آینده احساس شادابی و هیجان بیشتری خواهد کرد.

5- حمام یخ

بی‌دلیل نیست که اتاق‌های تمرین ورزشی دارای فضاهای اختصاصی برای حمام یخ هستند. آنها کار می‌کنند و نه فقط برای بدن. آنها همچنین می‌توانند به ریکاوری ذهن شما هم کمک کنند.

حمام یخ را به دوره 24 تا 48 ساعته بعد از تمرینات سخت خود اضافه کنید تا پاهای شما شاداب تر شوند. این امر به ویژه با نزدیک شدن به مسابقه اهمیت دارد. شما باید هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا احساس بهتر و تمرینات با کیفیت بالاتری داشته باشید و یک حمام یخ 10-20 دقیقه ای، که بعد از هر تمرین کلیدی در دوره تمرینی مخصوص مسابقه شما انجام می‌شود، ریکاوری شما را افزایش می‌دهد.

6- تحرک

ایده تحرک (همان کشش، انعطاف پذیری) در طول زمان تکامل یافته و ما اکنون می‌دانیم که تحرک ایزوله فعال (معروف به کشش طناب وارتون) و همچنین پوزیشن‌های یوگای مربوط به دوندگان، می‌تواند نقش بزرگی در ریکاوری داشته باشد.
این فقط مربوط به عضلات نیست. تحرک ایزوله فعال به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند و از آنجایی که یک سیستم عصبی فوق فعال می‌تواند ماهیچه‌ها را در انقباض خفیف نگه دارد، یک سیستم عصبی آرام به عضلات اجازه می دهد تا ریلکس شوند.

علاوه بر این، تمرکز بر تنفس و آرامش در یوگا به ذهن/بدن کمک می‌کند تا ریلکس شود و ریکاوری کند. به همین دلیل است که روتین یوگا ریکاوری بین دوندگان بسیار محبوب شده است. ورزشکارانی که این کار را عصرها پس از تمرینات سنگیم خود انجام می‌دهند، گزارش می‌دهند که بهتر می‌خوابند و در دویدن روز بعد احساس بهتری دارند. با اضافه کردن اینها به فوم رولینگ، ماساژ (حرفه ای یا غیر حرفه ای) و سایر روش‌های ریکاوری، خواهید دید که چه جهش بزرگی در آمادگی شما برای تمرین به وجود آمده است.

ضروریات مختص دوره‌ی مسابقه

این شش راه بسیار ساده و بسیار آسان برای تسریع ریکاوری شما است. در حالی که ممکن است در مورد ریکاوری در مرحله پایه یا مقدماتی خود چندان نگران نباشید، من شما را تشویق می‌کنم که تمرکز خود را بر روی ریکاوری در طول مرحله خاص مسابقه خود (8 تا 10 هفته آخر قبل از مسابقه) افزایش دهید.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

سه دلیل بسیار مهم وجود دارد.

1- شما باید تمرینات واقعاً باکیفیتی را در حین تمرینات خاص مسابقه خود داشته باشید (من چندین بار به این موضوع اشاره کرده‌ام). این باعث ایجاد تناسب اندام بیشتر می‌شود. تمرینات با کیفیت پایین به دلیل ریکاوری، فرصت‌های حیاتی شما را برای ایجاد تناسب اندامی که برای مسابقه می‌خواهید یا نیاز دارید را از بین می‌برد (و می‌توانند اعتماد به نفس شما را به باد دهند).

2- دوندگان اغلب در طول مرحله خاص مسابقه خود صدمه می‌بینند. اندامتان متناسب‌تر است، بنابراین تمرینات سخت‌تر و اغلب طولانی‌تر از قبل انجام می‌دهید. بنابراین، سیستم اسکلتی عضلانی واقعاً تحت فشار است.
همانطور که اشاره کردم، به دلیل پیشرفت آمادگی جسمانی‌تان، در روزهای سبک سریعتر دویدن نیز آسان است. این یک ضربه مضاعف برای بدن است. هم در تمرینات کلیدی به بدنتان به شدت فشار می‌آورید و هم در تمرینات سبک.
ولی با تمرکز کردن روی ریکاوری، می‌توانید از این خطای رایج تمرینی که مصدومیت را تضمین میکند دوری کنید.

3- مهمترین مسابقات شما نیاز به انگیزه و اعتماد به نفس بالا دارند. این دو عنصر کلیدی اغلب از تمرینات عالی مخصوص مسابقه می‌آیند. بنابراین، اگر بتوانید سریعتر و بهتر ریکاوری کنید می‌توانید در تمرینات کلیدی خود عملکرد بهتری داشته باشید. اگر بتوانید در آن تمرینات بهتر بدوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. یک ورزشکار با انگیزه و آماده، شانس بسیار بسیار بالایی برای رسیدن به هدف دارد.

کلام آخر

آیا استراتژی‌های ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکمل‌های الکی یا هزینه، می‌توانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژی‌ها را امتحان کنید.

منبع: mcmillanrunning.com