اگر یک ماراتن یا مسابقه‌ی مسافت طولانی دیگر در پیش دارید، احتمالاً در حال پیروی از یک برنامه‌ی تمرینی هستید که هر هفته چندین کیلومتر را طی می‌کنید. صرف نظر از اینکه چه چیزی شما را در ابتدا برای شروع برنامه‌ی تمرینی خود ترغیب کرده است، پیدا کردن انگیزه برای دویدن می‌تواند حتی برای ماهر‌ترین دونده‌ها نیز دشوار باشد.
اگر در تلاش هستید که انگیزه‌ای برای بستن بند کفش‌های دو و بیرون رفتن از خانه بیابید، ما 10 نکته‌ی انگیزشی برای دونده‌ها در هر سطحی گردآوری کرده‌ایم.
10 نکته‌ی انگیزشی برای دونده‌ها
اگر به دنبال انگیزه برای دویدن هستید، 10 نکته‌ی ما را بخوانید تا خود را برای بیرون رفتن و زدن به کف خیابان آماده کنید.
با دوستان یا یک کلاب دو بدوید:
هیچ انگیزه‌ای قوی‌تر برای دویدن وجود ندارد جز حضور افراد دیگر.
ورزش کردن با دوستان یا یک کلاب دویدن به دو دلیل مهم است:
اولاً، اگر با یک دوست یا گروه قرار گذاشته‌اید که با هم بدوید، نمی‌خواهید آنها را ناامید کنید – بنابراین ترک کردن دویدن سخت‌تر خواهد بود.
ثانیاً، ورزش کردن با دیگران اغلب می‌تواند شما را تشویق کند تا بیشتر پیش بروید و پس از شروع، سخت‌تر تمرین کنید.
اگر با چند نفر دیگر در حال دویدن هستید، ترک کردن یواشکی بعد از 20 دقیقه بسیار سخت‌تر خواهد بود!
در دو هوشمندانه، شما دوستانی برای دویدنتان می‌یابید:
دویدن یک مسیر مشابه در پارک محلی یا پیست دویدن برای بارها و بارها می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد.
جهت جلوگیری از این، سعی کنید با دویدن در مسیرهای جدید، به دویدن خود تنوع ببخشید.
می‌توانید دویدن را به عنوان یک ماجراجویی و راهی برای بهتر شناختن منطقه‌ی خود در نظر بگیرید. برای این کار ابتدا یک نقشه را مطالعه کنید و هدف خود را دویدن یک مکان دیدنی یا پارک جدید قرار دهید، یا به طور جایگزین، بدون هیچ برنامه‌ای بیرون بروید.
استفاده از یک اپلیکیشن دویدن برای ردیابی دویدن‌های خود می‌تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که همچنان به هدف مسافت خود می‌رسید.
برای خود هدف تعیین کنید
اگر در حال پیروی از یک برنامه‌ی تمرینی ماراتن هستید، باید از قبل یک هدف خاص برای هر هفته در نظر داشته باشید.
حتی اگر در حال پیروی برنامه ماراتن نیستید هم برای خود اهدافی را قرار دهید و چالش‌های افزایشی برای خود بگذارید تا به یک تعداد معینی از کیلومترها برسید یا هدف خود را شکست دادن یک رکورد خاص قرار دهید.
به خود پاداش دهید
به خصوص هنگام تمرین برای ماراتن، خود را با جایزه‌هایی مانند ماساژ، رفتن به سونا یا حتی فقط یک وعده‌ی غذایی خوب گاهی اوقات پاداش دهید.
اگر به خود قول دهید که تا زمانی که X کیلومتر بدوید، چیزی خوب به خود بدهید، می‌توانید خود را برای دویدن بیشتر تشویق کنید.
سعی کنید دویدنتان را متنوع کنید:
از دویدن در یک مسیر مشابه در پارک یا محله‌ی خود خسته شده‌اید؟ وقت آن است که تنوع ببخشید. سعی کنید تمرین فاصله‌دار یا اینتروال، یاسو 800، اسپرینت و سایر انواع تمرینات دویدن را در برنامه‌ی خودتان به کار ببرید.
این‌ها نه تنها دویدن را سرگرم‌کننده‌تر می‌کنند، بلکه انواع مختلفی از تناسب اندام را نیز ایجاد می‌کنند.
همچنین می‌توانید انواع دیگری از ورزش را نیز در نظر بگیرید – مانند تمرینات اینتروال HIIT، شنا، دوچرخه‌سواری یا برخی از انواع تمرینات وزنه‌برداری.
علاوه بر غلبه بر یکنواختی، این امر به تمرین ماراتن نیز کمک خواهد کرد زیرا به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید و تناسب اندام کلی خود را نیز افزایش دهید.
برای شرکت و اطلاع از کمپ‌های متنوع آموزشی دو، پیج اینستاگرام رانینگ کلاب تهران کلاب رو داشته‌باشید
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
ملزومات دویدن جدید بخرید:
چه انگیزه‌ی بهتری برای دویدن وجود دارد جز امتحان کردن لباس یا اکسسوری جدیدی که خریدید؟
خرید تجهیزات جدید دویدن هم راهی برای تشویق و پاداش به خود است و همچنین می‌تواند با ارائه تجهیزات راحت‌تر، دویدن شما را پربارتر کند.
همه چیز را ثبت کنید:
هیچ چیز انگیزه‌بخش‌تر از دیدن پیشرفتتان نیست!
با ثبت هر دویدن و هر مسیر طی شده (چه در یک دفترچه یادداشت باشد یا یک اپلیکیشن گوشی هوشمند) می‌تواند نشان دهنده‌ی پیشرفت شما باشد. این موضوع به شما کمک می‌کند تا هنگام تعیین اهداف پیشرفته‌تر، دوباره انگیزه‌ی خود را پیدا کنید.
در وب اپ تهران کلاب می‌تونید شاهد پیشرفتتون باشید و از دیگر امکاناتش بهره ببری!
بسیاری از افراد لیست‌های کارهای روزانه را انگیزه‌بخش می‌دانند.
روز خود را با نوشتن تمام کارهایی که باید انجام دهید روی یک تکه کاغذ یا در تلفن همراه خود شروع کنید.
هر چیزی را از رفت و آمد به محل کار گرفته تا رفتن به فروشگاه‌ها تا پختن شام و البته جا دادن تمرین دو خود را در آن بگنجانید.
در تیک زدن این وظایف یک تقویت روانشناختی بزرگ وجود دارد و می‌تواند برای انگیزه دادن به شما برای انجام دویدن کافی باشد.
به موسیقی گوش دهید:
مطالعات مختلف نشان می‌دهند که وقتی دونده‌ها به موسیقی گوش می‌دهند، می‌توانند بیشتر پیش بروند و همان ورزش را نسبت به زمانی که به هیچ چیز گوش نمی‌دهند، کمتر طاقت‌فرسا می‌دانند.
گوشی خود را در یک بازوبند نگهدارنده گوشی قرار دهید، دکمه‌ی پخش را فشار دهید و از آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود استفاده کنید تا بیشتر بدوید.
(حواستان باشد که از صداهای محیط اطرافتان غافل نشوید، یک گوش هدفونتان رو غیرفعال نگه‌دارید)
لباس‌های خود را شب قبل بیرون بگذارید:
اگر صبح از خواب بیدار شوید و کفش‌های دویدن، لباس‌ها و سایر وسایل خود را در پای تخت خود آماده ببینید، دشوار خواهد بود که برای ندویدن و تمرین نکردن بهانه بیاورید.
بنابراین، برخی از دونده‌ها مفید می‌بینند که لباس‌های دویدن خود را شب قبل از دویدن بیرون بگذارند تا به آنها انگیزه‌ی اضافی بدهد.
همه ما گاهی نیاز به انگیزه‌ی دویدن داریم، بنابراین با استفاده از نکات انگیزشی تهران کلاب برای دونده‌ها، شما انگیزه‌ی کافی برای بستن بند کفش‌ها و بیرون رفتن از در را خواهید داشت.
به گفته انجمن ریه آمریکا، هر روز حدود ۲۰,۰۰۰ بار نفس می‌کشید. با این حال، چند بار در طول روز به نفس کشیدنتان فکر می‌کنید؟
احتمالاً هرگز! البته تا زمانی که مثلاً در فعالیت‌هایی مانند دویدن، خود را به چالش بکشید.
نفس کشیدن در حین دویدن می‌تواند دشوار باشد، اما اگر یاد بگیرید که چگونه به‌درستی در حین دویدن نفس بکشید، ممکن است بتوانید عملکرد دویدن خود را به‌طور کلی بهبود ببخشید.
اگر تازه‌کار هستید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بیشتر از حد معمول به نفس‌کشیدن خود توجه می‌کنید و این یک چیز خوبی است.
جفری مک‌ایچرن، مربی دویدن پلتون می‌گوید: «من به نفس‌کشیدن به‌عنوان یک نشانه آگاهی فکر می‌کنم. شما متوجه می‌شوید که بدنتان در حال حرکت است و آن نفس به‌عنوان یک لنگر، همراه با ذهنیت و وضعیت بدن، می‌تواند شما را در طول دویدن همراهی کند.»
در واقع، نحوه نفس کشیدن شما در هنگام دویدن می‌تواند شانس موفقیت شما را کم یا زیاد بکند.
درواقع شما می‌دانید چگونه نفس بکشید، تنها چند تغییر جزئی می‌تواند به شما کمک کند تا به بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن را مسلط شوید.
چرا تنفس حین دویدن دشوار است؟
هرکسی که می‌دود ، صرف نظر از میزان فاصله یا سرعت، در جریان این هست که دویدن چه فشاری به ریه می‌آورد اما به‌راستی چرا تنفس هنگام دویدن انقدر دشوار است؟
برای پاسخ به این سوال، باید کمی درباره فیزیولوژی بیاموزید.
جوزف مک‌کانکی، فیزیولوژیست ورزشی مرکز دویدن بوستون و نویسنده کتاب “انعطاف‌پذیری برای دوندگان” می‌گوید:
«برای اینکه بتوانید بیش از ۱۲ ثانیه بدوید، که میانگین زمان خستگی در ورزش‌های بی‌هوازی است، بدن نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی را به عضلات فعال تبدیل، تولید و آزاد کند.»
او اضافه می‌کند: «برای کارایی بهتر، این سیستم هوازی نیاز به بسیاری از اجزا دارد تا به‌خوبی عمل کند، از جمله مویرگ‌های بلند و گشاد، خون غنی از اکسیژن و سیستم بافت نرم بدون التهاب.»
با پیوستن به وب اپ تهران کلاب، می‌تونی تو چالش‌های زیادی شرکت کنی جایزه ببری!
اگر شما دوندهایی هستید که به‌طور مداوم و هوشمندانه تمرین کرده‌اید، ویژگی‌های ذکر شده را تطبیق و توسعه داده‌اید تا دویدن آسان‌تر شود و نیاز به انرژی کمتری داشته باشد که میزان تنفس کندتری داشته باشید.
با این حال، اگر تازه‌کار هستید یا به‌طور هوشمندانه تمرین نکرده‌اید، عضلات شما میزان بیشتری از اکسیژن درخواست خواهند کرد که بدن شما نمی‌تواند تأمین کند.
برای اینکه هوشمندانه دویدن رو یاد بگیرید به کلاس‌های تهران کلاب بپیوندید:
نتیجه؟ «میزان تنفس شما افزایش خواهد یافت زیرا ریه‌هایتان تلاش می‌کنند تا با نیاز عضلات همگام شوند.» مک‌کانکی می‌گوید برای برخی افراد، بزرگ‌ترین چالش تنفس در ابتدای دویدنشان رخ می‌دهد و دلیلی برای آن وجود دارد.
همچنین میافزاید که: احتمالاً فشار خون بالا، التهاب و یا عدم هماهنگی عضلانی وجود دارد. همه این‌ها می‌توانند عملکرد عضلات شما را تحت تأثیر قرار دهند.
اما خبر خوب این است که بعد از پنج تا 10 دقیقه دویدن، تنفس شما باید بهبود یابد. (پس اگر اوایل احساس ناامیدی می‌کنید، این نشانه‌ای است که باید ادامه دهید!) شما همچنین می‌توانید اقداماتی برای جلوگیری از این مشکلات در قسمت اول دویدن خود انجام دهید، مانند انجام یک جلسه فوم رولینگ قبل از دویدن و یک پیاده‌روی گرم‌کننده فعال که در آن با انواع مختلفی از قدم‌ها یا تمرینات پیاده‌روی کنید.
به عنوان مثال، ممکن است با زانوهای بالا، قدم‌های عریض یا قدم‌های پایین پیاده‌روی کنید.
اصول تنفس حین دویدن
پس بهترین راه نفس کشیدن حین دویدن چیست؟
نفس کشیدن ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. چهار نکته زیر را برای نحوه صحیح تنفس در حین دویدن دنبال کنید. شما به خوبی در مسیر درست خواهید بود.
از دهان و بینی خود استفاده کنید. شاید از خود پرسیده باشید آیا بهتر است هنگام دویدن از دهان خود نفس بکشید؟
سوال چالشی ای است. مک‌کانکی می‌گوید: «دوندگان باید همیشه از دهان و بینی خود نفس بکشند، بنابراین دهانتان را باز نگه دارید.»
او اضافه می‌کند که هیچ دوندۀ حرفه‌ای هرگز با دهان بسته مسابقه نداده است. «برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشید، باید تا آنجا که می‌شود اکسیژن را وارد کرده و هر چه سریعتر و در مقادیر زیاد دی‌اکسید کربن را خارج کنید.»
از تنفس شکمی استفاده کنید. شما باید همچنین از تنفس دیافراگمی استفاده کنید، که به معنای نفس کشیدن عمیق از شکم با انقباض دیافراگم است.
به نظر پیچیده می‌آید، نه؟ واقعاً این‌طور نیست. مک‌کانکی می‌گوید: «معمولاً این کار با فکر نکردن درباره آن انجام می‌شود.»
به وضعیت بدنی (body posture) خود توجه کنید وضعیت بدنی نقش مهمی در کمک به شما برای تنفس بهتر در حین دویدن دارد.
اگر از حالت بدنی ضعیف و بد استفاده می‌کنید و شاید بیش از حد به جلو خم شده‌اید، ریه‌های شما نمی‌توانند به‌طور کامل گسترش یابند، اکسیژن به‌درستی در ریه‌هایتان گردش نخواهد کرد و عملکرد دویدن شما مختل خواهد شد.
به جای آن، بدن خود را راست نگه دارید تا گردش اکسیژن به ریه‌هایتان بهتر شود.
جِرمیَن جانسون، مربی پلتون می‌گوید یکی دیگر از مزایای استفاده از وضعیت بدنی خوب اینه که: «شما به‌طور خودکار احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. در واقع، به همین دلیل است که او دوست دارد دوندگان را در کلاس‌هایش راهنمایی کند تا هنگام دویدن به پایین نگاه نکنند و به‌جای آن، نگاه خود را به جلو ثابت نگه دارید. »
گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. سرانجام، همانطور که بدن خود را گرم می‌کنید، باید نفس خود را نیز گرم کرده و سرد کنید.
جفری دوست دارد فرآیند تنفس را زمانی که در حال تغییر لباس‌های دویدن خود است، آغاز کند.
قبل از اینکه حرکاتی مانند پروانه را برود تا کل بدنش را برای دویدن آماده کند، او یک یا دو دقیقه در حین تغییر لباس به تنفس عمیق و تمریناتی که قفسه سینه را باز می‌کند، اختصاص می‌دهد.
سپس بعد از دویدن، او برای مدتی کوتاه راه می‌رود تا نفسش به الگوی طبیعی خود بازگردد.
بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن تنفس ریتمیک در حین دویدن است.
شما باید ریتمی برای تنفس خود برقرار کنید که می‌توان آن را به سادگی با تعداد قدم‌ها بین بازدم‌ها یا دم‌ها اندازه‌گیری کرد.
با دنبال کردن اینستاگرام تهران کلاب از نکته‌های دویدن و ترفندهای مربی‌هامون جا نمی‌مونی!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
مک‌کانکی می‌گوید: «این ریتم به این معناست که شما در حال دویدن در یک حالت پایدار هستید که نیازها از عضلات توسط سیستم قلبی-عروقی شما برآورده می‌شود.»
پس چگونه این کار را انجام دهید؟
یک بازدم را با یک ضربه پا هماهنگ کنید. سپس ببینید که چند قدم بین بازدم‌های شما وجود دارد (معمولاً سه تا پنج قدم). حالا از این ریتم برای شمارش بازدم‌های خود تا ۱۰۰ استفاده کنید.
«این یک تکنیک عالی برای وارد شدن به ریتم، افزایش تمرکز و حواس‌پرتی از سختی‌های دویدن است.»
سپس می‌توانید آزمایش کنید که چه نوع ریتمی برای تنفس شما بهترین کارایی را دارد.
جفری می‌گوید: «بدن شما به‌طور خودکار با ضرباهنگ تنظیم می‌شود، پس آنچه برای شما طبیعی است انجام دهید.»
او دوست دارد دویدن‌هایش را با موسیقی با تمپویی برنامه‌ریزی کند که به او کمک کند این ریتم را حفظ کند.
مثلاً وقتی او دویدن‌های با شدت بالا انجام می‌دهد، دوست دارد از یک چرخه تنفس دو-دو پیروی کند. به این صورت که برای دو قدم دم و برای دو قدم بازدم داشته باشد.
اما اگر او دویدن طولانی‌تر و آرام‌تری انجام دهد، به چهار-چهار تنفس تغییر می‌دهد و برای هر چهار قدم دم و بازدم می‌کند.
الگوی تنفس ریتمیک که انتخاب می‌کنید کاملاً بستگی به سلیقه شخصی شما دارد.
مک‌کانکی می‌گوید: «هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد نرخ خاصی از دم و بازدم مؤثرتر از دیگری است.»
در نتیجه با تمرکز بر تنفس خود در حین دویدن، می‌توانید جریان ثابت اکسیژن به عضلات خود را حفظ کنید که با مزایای زیادی همراه است.
جانسون می‌گوید: «این کمک خواهد کرد تا چرخش پای شما قوی بماند و بدنتان آرام باشد. به شما اجازه می‌دهد با قدرت و کارایی بیشتری بدوید، حتی زمانی که خسته هستید.»
فقط به یاد داشته باشید که هنگام دویدن از وضعیت بدنی خوبی استفاده کنید و ریتم تنفسی پیدا کنید که برای شما طبیعی است. اگر این دو کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که دویدن تجربه‌ای بسیار لذت‌بخش‌تر خواهد بود.
احتمالا این روزها به دنبال یافتن بهترین زمان دویدن در طول روز هستید! به همین سبب، در این مقاله نکات و پیشنهاداتی جهت یافتن بهترین زمان برای دویدن در طول روز ارائه خواهیم کرد!
اینکه صبح، بعد از ظهر یا شب اقدام به دویدن کنید بستگی به اهداف خودتان دارد. در یک قانون کلی، هر زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب کنید، احتمالا مزایا و معایب خود را خواهد داشت؛ به بیان ساده‌تر، زمان انتخاب شده برای دویدن می‌تواند بر مزایای خاص حاصل از آن تأثیر بگذارد. این مزایا شاید شامل کاهش وزن، تقویت عضلات و کاهش استرس باشند. اما، اگر روزهای پر مشغله‌ای را تجربه می‌کنید، یافتن بهترین زمان برای دویدن می‌تواند دشوار باشد.
بهترین زمان دویدن چه موقع است؟
دویدن در هر ساعتی از روز، به خودی خود برای ذهن و بدن ایده‌آل است. اما دویدن در صبح، بعد از ظهر و عصر، مزایا و معایبی دارد که لزوم توجه به این مسئله را ضروری می‌سازد. به همین خاطر، در ادامه نگاهی به فواید و مضرات دویدن در ساعات مختلف روز انداخته‌ایم.
با این حال، قبل از شروع دعوت می‌کنیم تا نقل قولی از “لوتا کوکوم”، عضو پیشتاز برند آسیکس، را ملاحظه بفرمائید:
«از نظر سلامتی، هر زمانی را که برای دویدن انتخاب کنید، مطلوب خواهد بود؛ چراکه خلق روتین و عادت‌های سالم و پایدار از هر نظر از اهمیت بیشتری برخوردار است.»
دویدن در صبح
همانطور که اکسل سالی، عضو پیشتاز برند آسیکس، اشاره می‌کند، دویدن در صبح می‌تواند به شما انرژی و نشاط لازم برای شروع یک روز پربار را بدهد.
او می‌گوید: « بهترین حس – داشتن ذهنی آرام است. دویدن در صبح فرصتی برای تمرکز بر افکار مثبت است. در این زمان از روز، ذهن شما آرام‌تر است و کمتر تحت تاثیر افکار منفی و مشغله‌های روزانه قرار می‌گیرد. همین امر باعث می‌شود تا انرژی زیادی برای کل روز ذخیره کنید.»
در تهران کلاب کمپ‌های دویدن صبحگاهی متنوعی داریم، اینستاگرام ما رو فالو کن تا ازشون خبردار بشی!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
مزایای دویدن در صبح:
برای عده‌ای، دویدن در صبح حس و حالی متفاوت و دلچسب‌تری از دیگر ساعات روز دارد. انجام یک دور دویدن قبل از شروع کار، می‌تواند حسِ غلبه بر تنبلی و شروع یک روز پربار را به همراه داشته باشد.
به گفته‌ی ادواردو باربوسا، عضو پیشتاز برند آسیکس، “بهترین زمان برای دویدن برا من، ساعت ۵ صبح است. چراکه هوای تازه و سکوت مطلق، تمرکز و انرژی من را به شدت افزایش می‌دهد. زیرا اولین کار روز را انجام داده‌ام، بنابراین برای کار و سایر تعهدات در طول روز آزاد هستم.»
کاهش وزن: دویدن منظم در صبح می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد که به نوبه خود، به سوزاندن چربی‌های اضافی و تناسب اندام کمک می‌کند.
شروع یک روز پربار: دویدن در ابتدای روز می‌تواند خلق و خو را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و زمینه‌ساز یک روز پربار و سرشار از انرژی و انگیزه باشد.
معایب دویدن در صبح:
گرفتگی عضلات: وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، به طور معمول عضلاتتان کمی سفت و گرفته هستند. دویدن در صبح می‌تواند این وضعیت را تشدید کند و به همین خاطر به زمان بیشتری برای ریکاوری عضلات نیاز خواهید داشت.
دشواری در ایجاد انگیزه: عادت به سحرخیزی و دویدن در صبح می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به این کار نداشته باشید. به طور کلی برخاستن از تخت خواب راحت و گرم به منظور دویدن در تاریکی و سرمای صبحگاهی، نیازمند انگیزه و اراده‌ی قوی است.
اگه هم دویدن در صبح‌ها برات دشواره، در زمان‌های دیگه هم کمپ‌های دو داریم که بهش میگیم دویدن هوشمندانه:
برای برخی افراد، گنجاندن یک دور دویدن قبل از شروع روز در برنامه روزانه‌شان، کاری دشوار است. به همین خاطر، دویدن در بعد از ظهر می‌تواند با توجه به برنامه کاری و تعادل زندگی‌شان، گزینه‌ی مناسب‌تری باشد.
توماس برانت، عضو پیشتاز برند آسیکس، در این باره می‌گوید: «من ترجیح می‌دهم بعد از ظهر را برای دویدن انتخاب کنم. چراکه در این ساعت از روز احساس انرژی بیشتری در بدنم دارم و از صرف وعده غذایی اصلی‌ام نیز مدتی گذشته است.»
مزایای دویدن در بعد از ظهر:
گرم شدن بدن: در طول روز، دمای بدن به طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به گرم شدن عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین دویدن کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود بدن شما در اوج عملکرد خود قرار گیرد و این امکان را برایتان فراهم می‌سازد تا مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.
شدت تمرین بیشتر: دمای بالاتر بدن در بعد از ظهر، منجر به بهبود جریان خون می‌شود. این امر، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات می‌رساند و در نتیجه، می‌توانید تمرینات با شدت بالاتری را تجربه کنید.
معایب دویدن در بعد از ظهر:
تداخل با وعده‌های غذایی: دویدن با معده‌ی خالی می‌تواند عملکرد شما را در حین انجام این کار تحت تاثیر قرار دهد. لذا، خوردن یک وعده‌ی غذایی سبک قبل از تمرین، سوخت کافی برای عملکرد بهتر بدن را تامین می‌کند. در کل، زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی قبل از دویدن در بعد از ظهر، می‌تواند کمی چالش‌برانگیز باشد.
مشکلات زمان‌بندی: اگر برنامه‌ی کاری و زندگی پرمشغله‌ای دارید، هماهنگ کردن زمان دویدنتان با سایر امور روزمره می‌تواند دشوار باشد و از لذت دویدن کم کند.
دویدن در عصر
اگر در طول روز برنامه‌ی کاری یا زندگی شلوغی دارید، دویدن در عصر می‌تواند راهی عالی برای گنجاندن ورزش در برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. دویدن در شب می‌تواند فواید زیادی دربر داشته باشد، از جمله کمک به کاهش استرس بعد از یک روز کاری طولانی!
مزایای دویدن در عصر:
کاهش استرس: گاهی اوقات، بهترین زمان برای دویدن می‌تواند عصر و بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت‌های هوازی مانند دویدن می‌توانند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کنند.
افزایش انعطاف‌پذیری: تحرک عضلات و مفاصل شما در عصر به‌میزان ۲۰ درصد نسبت به صبح بیشتر است. این بدان معناست که با دویدن در اواخر روز، می‌توانید فشار وارده بر بدنتان را کاهش دهید.
معایب دویدن در عصر:
اختلال در خواب: پس از دویدن در عصر، ممکن است به دلیل افزایش سطح آدرنالین، دچار مشکل در خواب شوید.
ایمنی پایین‌تر: دویدن در شرایط نوری ضعیف، نیازمند احتیاط و توجه بیشتری به محیط اطراف است. لذا، هنگام دویدن در عصر، به خصوص در مناطق پر رفت و آمد، باید حواس خود را به طور کامل به محیط اطراف جمع کنید.
پیدا کردن برنامه‌ی دویدن متناسب با سبک زندگی شما
بهترین زمان برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد.
اولویت با سبک زندگی شماست. به گفته‌ی “میشل پالسون”، عضو پیشتاز برند آسیکس، «بهترین زمان برای دویدن [در طول روز] زمانی است که از هر لحاظ با برنامه روزانه شما همسو بوده و در تضاد نباشد. مهمترین چیز این است که بتوانید آن را انجام دهید؛ مثلا اگر در صبح زود مشغله کمی دارید و با ورزش کردن در این تایم نیز مشکلی ندارید، بهترین موقع دویدن برای شما همین صبح است!»
در وب اپ تهران کلاب می‌تونی کمپ دو متناسب با خودت رو پیدا کنی و تو چالش‌های دلخواهت شرکت کنی!
دویدن باید یک فعالیت لذت‌بخش باشد. لذا، آن را در زمانی انجام دهید که برای شما و برنامه‌ی‌تان مناسب‌تر است. آسیکس برای تمام ساعات روز، تجهیزات دویدن از جمله مجموعه‌ی LITE-SHOW™ را که به طور خاص برای شرایط نوری ضعیف طراحی شده است، ارائه می‌دهد.
توجه: این وبلاگ هرگز نباید به عنوان مرجعی برای مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته شود. در صورت داشتن هر گونه سؤالی در مورد وضعیت پزشکی، همیشه از پزشک یا سایر متخصصان بهداشت واجد شرایط مشورت بگیرید.
اگر شما یک دونده تازه‌کار هستید یا برای اولین دو 5 کیلومتر خود تمرین می‌کنید، ممکن است برایتان سوال شود که «برای دویدن چی بپوشیم؟»
خبر خوب این است که برای اینکه یک دونده موفق باشید واقعاً به تجهیزات و لباس‌های فانتزی یا گران قیمت نیاز ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است – و برای دوندگان نکات زیادی برای صرفه‌جویی در هزینه وجود دارد.
اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشند، موارد ضروری خاصی برای دویدن وجود دارد که باید به فکر اضافه کردن آنها به مجموعه لباس‌های ورزشی خود باشید.
انتخاب کفش مناسب برای دویدن، گامی ضروری در ابتدای مسیر هر دونده‌ای است. تناسب کفش با ساختار پا، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایفا می‌کند. پوشیدن کفش نامناسب، یکی از شایع‌ترین علل بروز جراحت در حین دویدن به شمار می‌رود.
هنگام خرید کفش دو، صرفاً به معیارهای ظاهری مانند برند، مدل، رنگ یا قیمت توجه نکنید. گرچه الزامی به تهیه گران‌ترین کفش موجود در فروشگاه نیست، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت کفش مناسب، تصمیمی هوشمندانه خواهد بود که به ارتقای راحتی و ایمنی شما در حین دویدن کمک می‌کند.
اگر اولین بار است که برای خرید کفش دو می‌روید، به یک فروشگاه تخصصی دو بروید، جایی که کارشناسان می‌توانند پای شما و سبک دویدن شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه می‌گیرند، شما را در حال دویدن روی تردمیل تماشا و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می‌کنند. برخی از فروشگاه‌ها حتی به شما اجازه می‌دهند آنها را در خیابان‌های اطراف امتحان کنید.
هنگام مراجعه به فروشگاه برای انتخاب کفش دویدن، حتماً جوراب مخصوص این فعالیت را به همراه داشته باشید. ضخامت جوراب می‌تواند بر سایز مناسب کفش شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم همراه داشتن جوراب، می‌توانید از فروشنده درخواست کنید تا یک جفت جوراب مناسب به شما قرض دهد.
ویژگی‌های مهم در انتخاب کفش دو:
ضربه‌گیری یا وزن سبک. کفش‌های با بالشتک زیاد برای دونده‌های تازه‌کار عالی هستند – به خصوص برای کسانی که سنگین‌تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در هنگام دویدن احساس دست و پا گیر بودن بدهند. کفش‌های سبک‌تر و کفش‌های بالشتک‌دار را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می‌دهید.
سطح بازتابنده. اگر قصد دویدن در عصر یا اوایل صبح را دارید، کفشی را در نظر بگیرید که شامل نوعی ماده بازتابنده باشد. این باعث می‌شود، رانندگان و دوچرخه سواران شما را راحت‌تر ببینند.
آج کفش. به سطحی که به احتمال زیاد روی آن می دوید فکر کنید. روی تردمیل می‌دوید؟ در جاده؟ مسیرهای خاکی؟ پیست دو میدانی؟ کفش‌های دو مخصوص مسیرهای خاکی دارای آج ضخیم‌تر و عمیق‌تری نسبت به کفش‌های طراحی‌شده برای تردمیل، پیست و جاده هستند.
نکته: بعد از اینکه کفش دو مناسب با سبک و فرم دویدن خود را پیدا کردید، می‌توانید برای خرید جفت جایگزین، به دنبال تخفیف باشید.
بهترین لباس‌های دویدن برای شما کدامند
وقتی برای اولین بار دویدن را شروع می‌کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید برای دویدن بخرید، مگر اینکه واقعاً برایتان مهم باشد. برای مثال، چون راحتی هنگام دویدن برای ادامه دادن به برنامه تمرینی ضروری است، دونده‌هایی که از نظر ظاهری لاغر و خوش اندام نیستند، ممکن است بخواهند یکی از محصولات جدید لباس‌های تمرینی شیک و کاربردی سایز بزرگ را در تهیه کنند. اگر می‌خواهید لباس جدید تهیه کنید، اینجا جایی است که باید شروع کنید.
جوراب مخصوص دو
پوشیدن جوراب 100% پنبه‌ای برای دویدن انتخاب مناسبی نیست. این نوع جوراب‌ها رطوبت را به خود جذب می‌کنند و در صورت تعریق پا یا خیس شدن، خشک نمی‌شوند و می‌توانند باعث ناراحتی و تاول شوند.
به جای جوراب‌های پنبه‌ای، از جوراب‌های مخصوص دویدن ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلی استر، اکریلیک و کول مکس استفاده کنید. این جوراب‌ها به دفع رطوبت از پا کمک می‌کنند و اصطکاک را کاهش می‌دهند، که از ایجاد تاول جلوگیری می‌کند. برای دویدن در زمستان، جوراب‌های پشمی مانند اسمارت وول می‌توانند گرمای اضافی را فراهم کنند. برای محافظت بیشتر، برخی از دونده‌ها دو لایه جوراب می‌پوشند.
انتخاب نوع جوراب به سلیقه شما و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. جوراب‌ها در مدل‌های مختلفی از نظر بلندی موجود هستند، از جوراب‌های کوتاه که فقط مچ پا را می‌پوشانند تا جوراب‌های بلند که تا روی ساق پا کشیده می‌شوند. در تابستان، بسیاری از دونده‌ها جوراب‌های کوتاه‌تر را برای خنک ماندن انتخاب می‌کنند، در حالی که در زمستان برای گرم ماندن از جوراب‌های بلندتر استفاده می‌کنند.
لباس‌های دو تکنیکال
لباس‌های دویدن برای ارائه حداکثر راحتی و دامنه حرکتی در حین ورزش طراحی شده‌اند. پارچه‌های سبک و کشسان به بدن شما اجازه می‌دهند حرکات طبیعی خود را داشته باشد، در حالی که درزهای ظریف و قرارگیری دقیق آنها از ساییدگی و تحریک پوست جلوگیری می‌کند. این ویژگی‌ها به ویژه در ساق‌های فشاری با عملکرد بالا که برای افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری طراحی شده‌اند، اهمیت دارد.
لوازم دویدن معمولاً از پارچه‌هایی با الیاف نایلون، پشم یا پلی استر با فناوری پیشرفته ساخته می‌شوند. در زمستان و هنگام دویدن در هوای سرد، دویدن با این لباس‌ها به شما کمک می‌کند تا خشک و گرم بمانید. در تابستان و دویدن در هوای گرم، عرق را از بدن شما دور کرده و به جلوگیری از ساییدگی کمک می‌کنند.
پارچه‌های مخصوص در طول استفاده و چرخه‌های شستشو، عملکردی به مراتب بهتر از لباس‌های تمرینی ساخته شده از پنبه ارائه می‌دهند. این نکته را هنگام خرید ساق از برندهای مختلف، مد نظر داشته باشید.هم لباس‌های هوای سرد و هم هوای گرم ممکن است دارای منافذی برای افزایش قابلیت تنفس باشند.
نکته: وقتی برای دویدن بیرون می‌روید، مراقب باشید لباس زیادی نپوشید. بعد از گرم کردن، گرمای اضافی بدن باعث میشه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه دما را گرم‌تر احساس کنید. برای مثال، اگر دمای بیرون از 13 درجه بالاتر باشه، احتمالا با تی‌شرت و شلوارک مشکلی برای دویدن نداشته باشید.
نیم‌تنه و سوتین‌های ورزشی
ورزشکاران زن باید برای فعالیت‌های سنگین مانند دویدن، از سوتین‌های ورزشی مناسب و باکیفیت که به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنند. قبل از خرید، سوتین را به تن کرده و با انجام حرکاتی مانند دویدن درجا و پریدن، میزان کارایی و کنترل آن را ارزیابی کنید. هنگام انتخاب سوتین ورزشی، به دنبال مدلی باشید که در حین حرکات عمودی (بالا و پایین پریدن) حداکثر کنترل و ثبات را برای سینه‌ها فراهم کند. سوتین باید به درستی بر روی بدن شما قرار بگیرد و بیش از حد کشیده نشود.
اگر سایز سینه‌های بزرگ دارید و در گذشته در پیدا کردن سوتین ورزشی خوب و راحت مشکل داشته‌اید، یکی از این سوتین‌های ورزشی با کیفیت مخصوص سینه‌های سایز بزرگ را امتحان کنید.
اکثر سوتین‌های ورزشی پس از ۷۲ بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند، یا اگر وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کند، نیاز به تعویض دارند.
ویژگی‌های دیگری که باید در لباس‌های دو به دنبال آنها باشید:
پارچه‌های فشرده: برخی از جوراب‌ها، ساق‌ها و تاپ‌های مخصوص دویدن از پارچه‌های فشرده ساخته شده‌اند. این نوع پارچه می‌تواند به تسریع ریکاوری بعد از دویدن کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد احساس حمایت بیشتری را هنگام پوشیدن این لباس‌ها تجربه می‌کنند.
جیب: اگر نمی‌خواهید هنگام دویدن کوله پشتی همراه همراه خود ببرید، به دنبال کاپشن، ساق، کاپری و سایر وسایل دارای جیب باشید. بسیاری از جیب‌ها به طور خاص برای جای دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده‌اند.
تامب‌هول: بسیاری از تاپ‌ها و کاپشن‌ها برای افزایش پوشش دست در هنگام دویدن در هوای سرد، یک سوراخ انگشت شست در آستین تعبیه کرده‌اند.
محافظت از آفتاب: برخی از لوازم مخصوص دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر آفتاب طراحی شده‌اند. علاوه بر استفاده از کلاه و کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به خصوص هنگام دویدن در فضای باز باید به آن توجه شود.
لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید
علاوه بر تجهیزات ضروری، لوازم جانبی کم دیگری نیز وجود دارند که اگرچه الزامی نیستند، اما می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت و ایمنی دوی شما بیفزایند.
ساعت ورزشی
یک ساعت مچی مخصوص دویدن، ابزاری ایده‌آل برای زمان‌بندی تمرینات، حفظ سرعت ثابت در طول مسابقات و ردیابی مسیر با استفاده از GPS است. دوندگان مبتدی برای زمان‌بندی دویدن‌ها و اندازه‌گیری مسافت طی شده در حین دویدن یا پیاده‌روی، می‌توانند از یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع استفاده کنند. برخی از ساعت‌های ورزشی پیشرفته‌تر نیز قادر به ردیابی ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی هستند.
کمربند مخصوص دویدن
حین ورزش دو، با استفاده از کمربند مخصوص، دستان خود را آزاد نگه دارید. این کمربندها دارای جیب‌های متعددی برای حمل ایمن کارت شناسایی، پول و کلید می‌باشند. همچنین، برخی از آنها فضای کافی برای حمل وسایل بزرگتر را نیز دارند. همراه داشتن کارت شناسایی (یا استفاده از تگ شناسایی روی کفش) و مقداری پول نقد، اقدامی احتیاطی و ضروری در هنگام دویدن در فضای باز محسوب می‌شود.
تلفن همراه و اپلیکیشن‌ها
شما می‌توانید در حین دویدن تلفن همراه خود را همراه خود داشته باشید. که در مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از برنامه‌های ورزشی یا ثبت عکس و فیلم از مسیر دویدن مفید خواهد بود. در صورت تمایل به همراه داشتن تلفن همراه، می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید یا از وسایلی مانند کمربند، بازوبند یا جیب‌های مخصوص برای نگهداری آن در حین حرکت استفاده نمایید.
محافظت در برابر آفتاب
دوندگان زمان زیادی را در فضای باز زیر نور خورشید می‌گذرانند، بنابراین محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. در ادامه به روش‌های انجام این کار می‌پردازیم:
برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید، از ضد آفتاب ضد آب با حداقل SPF 30 و طیف وسیع استفاده کنید. این نوع ضد آفتاب از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه مضر UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیون‌های استیکی ضد آفتاب، به ویژه برای استفاده در ناحیه صورت مناسب هستند، زیرا احتمال ورود ضد آفتاب به چشم را کاهش می دهند.
برای محافظت بیشتر از صورت خود، می‌توانید سایه‌بان یا کلاه لبه‌دار به کلاه خود اضافه کنید. این نوع کلاه‌ها به جذب عرق نیز کمک می‌کنند و از ورود ضد آفتاب به چشم شما جلوگیری می‌کنند. در صورت بارندگی، داشتن کلاه بسیار مفید خواهد بود.
برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه مضر خورشید، عینکی آفتابی با قابلیت مسدودسازی اشعه ماوراء بنفش تهیه نمایید.
آب
حفظ تعادل مایعات در بدن هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، از اهمیت بالایی برخوردار است. شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند که در طول ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراتاسیون انجام شود. در صورتی که در مسیر دویدن شما، آب آشامیدنی در دسترس نباشد، حمل مایعات به صورت شخصی ضروری خواهد بود. در این راستا، ما لیست‌هایی از بطری‌های آب مخصوص دویدن و جا بطری‌های منتخب خود را برای استفاده در حین حرکت ارائه می‌دهیم.
توصیه می‌شود در حین دویدن هر 20 دقیقه 120 تا 180 میلی لیتر مایع مصرف کنید. این مقدار به عنوان یک قاعده کلی برای حفظ تعادل مایعات بدن در طول فعالیت‌های ورزشی در نظر گرفته می‌شود.
اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن
حالا که می‌دانید در لباس مناسب دویدن به دنبال چه چیزی باشید، باید در مورد ویژگی‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید نیز به شما توصیه شود.
۱۰۰% پنبه
دونده‌ها به دلایل متعددی باید از پوشیدن پنبه خودداری کنند. پنبه پس از خیس شدن، به مدت طولانی خیس باقی می‌ماند، که در هوای گرم باعث ناراحتی و در هوای سرد می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر این، سایش پوست با لباس‌های پنبه‌ای رایج‌تر است. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند از پوشیدن لباس و جوراب‌های پنبه‌ای هنگام دویدن خودداری کنید.
سوئت‌پنتس
قانون “بدون پنبه” بار دیگر در این متن مورد تأکید قرار گرفته است، که یادآوری آن حائز اهمیت است. در گذشته، شلوار و سویشرت‌های عرقگیر جزو لباس‌های محبوب برای دویدن در هوای سرد بودند. با این حال، با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های مخصوص ساخته شده‌اند، سوئت‌پنتس در بین دونده‌ها به عنوان لباسی “منسوخ” شناخته می‌شوند. استفاده از این نوع لباس‌ها برای دویدن‌های کوتاه، به خصوص به عنوان لایه بیرونی، ایرادی ندارد، اما به طور کلی برای دویدن‌های طولانی‌مدت راحت نخواهند بود. اگر به ظاهر سوئت‌پنتس علاقه دارید، مدل‌هایی را انتخاب کنید که از پارچه‌های تنفس‌پذیر و ضد رطوبت ساخته شده‌اند – مانند بسیاری از شلوارهای جاگر لولولمون.
برای دویدن، انتخاب لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. لباس‌های مخصوص دویدن، مانند لگینگ‌های گایمشارک که از الیاف مصنوعی با عملکرد بالا ساخته شده‌اند، به دفع رطوبت از بدن و حفظ خشکی پوست کمک می‌کنند. در مقابل، پوشیدن لباس‌های نخی مانند سوئت‌پنتس در هوای سرد، منجر به جذب و احتباس رطوبت شده و می‌تواند سبب سرمازدگی و افت عملکرد در حین دویدن شود.
بعد از اتمام تمرین دویدن، استفاده از سوئیت‌پنت برای ایجاد حس راحتی در منزل ایده‌آل است. با این حال، برای تجربه ی یک دویدن خنک در فضای باز و حفظ ظاهر شیک، به سراغ لباس‌های چسبان، شلوار و پیراهن‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی تولید شده‌اند بروید.
لباس‌های ضخیم
هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. ضخیم بودن بیش از حد لایه‌های لباس منجر به گرم شدن بیش از حد، تعریق زیاد و احساس سرما پس از درآوردن آنها می‌شود. استفاده از لباس‌های نازک و با قابلیت جذب رطوبت به شما کمک می‌کند تا بدون تعریق زیاد بدوید و به راحتی بتوانید یک لایه لباس را درآورده و به دور کمر خود ببندید.
دویدن با جوراب‌های ضخیم، به خصوص در هوای گرم تابستانی، اقدامی غیرعاقلانه است. زیرا گرمای اضافی و عدم تهویه مناسب می‌تواند منجر به ورم پا، ساییدگی انگشتان پا و در نهایت سیاه شدن ناخن‌ها شود.
کفش‌های فرسوده
کفش‌های دوی کهنه می‌توانند خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند. آنها با گذشت زمان خاصیت جذب ضربه، بالشتک و ثبات خود را از دست می‌دهند. این امر می‌تواند منجر به افزایش فشار و ضربه به پاها و مفاصل شما شود که به نوبه خود خطر ابتلا به آسیب‌های ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) را افزایش می‌دهد. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، ضروری است که به طور مرتب کفش‌های دویدن خود را تعویض کنید.
به علائمی که نشان‌دهنده فرسودگی کفش‌های دویدن شما است توجه کنید. تعویض کفش‌های دویدن در فواصل منظم، یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن است. به طور کلی، توصیه می‌شود کفش‌های دویدن را هر 320 تا 400 کیلومتر (200 تا 250 مایل) تعویض کنید. همچنین می‌توانید از دو جفت کفش به طور همزمان استفاده کنید و زمانی که عمر مفید جفت قدیمی به نصف رسید، جفت جدید را جایگزین کنید.
تجهیزات جدید در روز مسابقه
موفقیت در روز مسابقه مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. امتحان کردن لباس و کفش جدید در روز مسابقه ریسک بزرگی محسوب می‌شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از قبل در طول تمرینات خود، لباس و کفش‌های جدید را امتحان کنید تا از راحتی و تناسب آنها اطمینان حاصل کنید. در روز مسابقه، به لباس‌ها و کفش‌های امتحان شده و مورد علاقه خود که احساس راحتی در آنها دارید، پایبند باشید.
برای اینکه راحت‌تر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع می‌پردازیم.
نسخه اینستاگرامی:
شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان می‌خورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت می‌کند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
در واقعیت:
مثل فیبی بوفِی در آن قسمت از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیب‌غریب دویدنش خجالت زده می‌کند، شلنگ‌تخته میاندازی!
خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، می‌گوید: روشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.
او اضافه می‌کند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.
نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ چطور است این نکات را از کوچ بنت و سایر کارشناسان دویدن بخوانید:
«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»
کریس بنت مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی
۱. گام‌های بیشتری بردارید
یکی از مهم ترین جنبه‌های فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس می‌گوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود می‌آید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) می‌نامیم.
درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی می‌گوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی می‌دوند مرتکبش می‌شوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود می‌آورند و آن را عمود بر زمین قرار می‌دهند.» این کار باعث می‌شود که افراد حرفه‌ای و هر دونده‌ای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.
برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود می‌گوید که تعداد گام‌هایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.
او می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید که “اوه‌اوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمی‌کنید.» در واقع شما نرم‌تر می‌دوید و انرژی کمتری هم مصرف می‌کنید.
به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد می‌کند و عملکرد ترمز را دارد.
ساموئل توضیح می‌دهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد می‌کند که در واقع سرعت شما را کاهش می‌دهد. کند کردن به کنار، مسئله‌ی بزرگیست زیرا می‌تواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.
۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام می‌دهید
شما می‌توانید ابتدا تمرین کنید تا گام‌های بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.
نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او می‌گوید: «این تمرین به شما این احساس را می‌دهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»
یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینه‌تان را هدایت می‌کند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک می‌کند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمی‌دارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف می‌کند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» می‌نامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.
اگر می‌خواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد می‌کند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.
او می‌گوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان می‌دهم، ناگهان متوجه می‌شوند. آنها واقعاً می‌بینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمی‌آید.»
۳. برای دویدن در شیب آماده باشید
برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گام‌های کوتاه و سریع فکر کنید.
کوچ بنت می‌گوید: «من به دونده‌ها می‌گویم که باید رقص کنان و با گام‌های سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.
جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو می‌گوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».
۴. ریلکس باشید
هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟
آیا شانه هایتان را بالا می‌برید؟
دست هایتان را مشت کرده‌اید؟
اخم کرده‌اید؟
برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.
کوچ بنت می‌گوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.
۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید
حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما می‌توانید با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت عقب و نگه داشتن دست‌های خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.
مربی بنت می‌گوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دست‌های خود را در جلوی بدنتان حرکت نمی‌دهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب می‌خورد که باعث هدر رفتن انرژی می‌شود.»
۶. خود را برای موفقیت آماده کنید
یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو می‌گوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر می‌رسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی می‌دوید. هر چه ضعیف‌تر و منقبض‌تر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار می‌کنند.
به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیب‌های ناشی از دویدن رخ می‌دهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».
او توضیح می‌دهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و می‌تواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیب‌پذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل می‌کند.
جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچه‌های پا گرفته تا عضلات شکم، می‌توانید فشار دویدن بر بدن را راحت‌تر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او می‌گوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنه‌های سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحت‌تر خواهد بود.
همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک می‌کند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون می‌گوید: «هر بار که روی یک پا فرود می‌آیید، کل بدن شما باید به گونه‌ای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»
کلاین در اینباره می‌گوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه می‌کنید، قرار می‌دهد». روی تمریناتی تک‌پایی مانند لانژ، استپ‌آپ و دِدلیفت تمرکز کنید.
حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.
۷. بیش از حد به آن فکر نکنید
بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمان‌ها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.
بعد از آن می‌توانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قوی‌تر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.
فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
1.نگاه رو به جلو
به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.
در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
2.دست ها را در کمر خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.
برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.
(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)
3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.
اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.
وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:
وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.
شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.
5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید
شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.
بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.
6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
8.پرش نداشته باشید
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.
برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید
اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.
در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.
در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟
اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.
اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.
