ماراتن استانبول یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مسابقات دو جاده‌ای در جهان است. ماه نوامبر (پیشتر اکتبر) هر سال، هزاران دونده از سراسر جهان به استانبول سفر می‌کنند تا در این مسابقه شرکت کنند.
اولین ماراتن استانبول در سال ۱۹۷۹ برگزار شد. از آن زمان تا به امروز، محبوبیت این مسابقه و میزان مشارکت در آن به سرعت رشد کرده است. بنابراین بهتر است هرچه زودتر برای ثبت نام آن اقدام کنید.
۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار میشود؟
ماراتن استانبول نوامبر (آبان) هر سال برگزار میشود. تاریخ دقیق مسابقه متفاوت است، اما معمولا در آخرین یکشنبه یا اولین شنبه ماه نوامبر برگزار میشود.
امسال، تاریخ برگزاری، پنجم نوامبر خواهد بود!
۲. مسابقه کجا برگزار میشود؟
مسابقه در قلب استانبول شروع شده و پایان می‌یابد. مسیر دوندگان از مسجد معروف سلطان احمد در سمت اروپایی شهر شروع شده، از میانه استامبول قدیم و در امتداد سواحل بوسفوروس می‌گذرد – بدون عبور کردن از پل بوسفوروس.
مسیر دقیق دو 15 کیلومتری عمومی در طول سالیان کمی تغییر کرده است.
۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟
تعداد شرکت‌کنندگان در این مسابقه هر سال متفاوت است، اما با توجه به عمومی بودن آن، این تعداد همیشه به ده‌ها هزار نفر می‌رسد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تعداد دقیق شرکت‌کنندگان به تاریخ برگزاری و میزان ظرفیت‌های موجود بستگی دارد، اما با توجه به اهمیت رویداد ماراتن اوراسیا استانبول برای ورزشکاران جهان، میزان مشارکت بالا است.
۴. جو مسابقه چگونه است؟
به عنوان یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان، جو مسابقه بسیار هیجان‌انگیز و پرشور است. مسابقه در قلب شهر شروع شده و پایان می‌یابد، و شما از ابتدا تا انتها این هیجان را احساس خواهید کرد.
رویدادی بسیار دوستانه، گرم و صمیمی، درست مطابق انتظاری که از یک محیط ترک می‌رود. دوستانی که گروهی با هم در مسیر مسابقه می‌دوند، افرادی که برای امور خیریه مسابقه میدهند و خانواده‌هایی که همه با هم در مسابقه شرکت کرده‌اند.
جدا از ثبت رکورد در مسیر نیمه ماراتن، بین دوندگان یک صمیمیت واقعی وجود دارد. به عنوان تنها ماراتن بین قاره‌ای، این رویداد یکی دیگر از رویدادهایی است که دوندگان را از سراسر جهان به خود جذب میکند. یک رویداد بین‌المللی واقعی!
۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟
دلایل زیادی برای شرکت در ماراتن استانبول وجود دارد. این مسابقه تنها ماراتن بین قاره‌ای است و فرصتی عالی برای داشتن تجربه‌ای جدید! همچنین فرصتی است برای اینکه توانایی‌هایتان را به چالش کشیده و خود را در مقایسه با دیگر دوندگان ماراتن بسنجید.
علاوه بر آن، دلیلی برای سفر کردن و دیدن بخش جدیدی از جهان است؛ مسیر مسابقه در اطراف شبه جزیره تاریخی قرار دارد و به شما امکان می‌دهد تا شاخ طلایی (Golden Horn)، فاتح، ایاصوفیه، مسجد آبی (نزدیک میدان سلطان احمد) و موارد دیگر را ببینید.
همچنین یک فرصت عالی برای ملاقات با افراد جدید است. این مسابقه مردم را از سراسر جهان گرد هم می‌آورد – چیزی که تا همیشه در خاطرتان خواهد ماند.
۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.
از آنجایی که این رویداد یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان است، ظرفیت به سرعت پر میشود. اگر به فکر ثبت نام در ماراتن ۲۰۲۳ استانبول هستید، بهتر است هر چه زودتر اقدام کنید.
این مسابقه برای تمام سطوح دوندگان آزاد است. گزینه‌های مختلفی وجود دارد، مانند 42 کیلومتر، 15 کیلومتر، ماراتن کودکان و دوی خیریه، و افراد می‌توانند به صورت انفرادی یا تیمی شرکت کنند. هر رده دارای قوانین خاص خود است.
برای دریافت فهرست کامل مقررات، تاریخ‌ها و اطلاعات ثبت نام، به وب سایت این رویداد مراجعه کنید.
اگر حداقل ۱۰ بار ماراتن استانبول را به پایان رسانده‌اید میتوانید عضو “باشگاه ده‌تایی‌ها” شوید! همچنین اگر اسکیت‌باز هستید میتوانید به چهل و پنجمین ماراتن بپیوندید.
اگر یکی از این دو گروه افراد هستید، بسته‌های لوازم مسابقه روزهای ۲، ۳، ۴ نوامبر در Dr. Mimar Kadir Topbaş Gösteri ve Sanat Merkezi. توزیع خواهد شد.
۷. مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟
مسیر مسابقه هر سال تغییر میکند. با این حال، همیشه دوندگان را برای شروع از مسجد معروف سلطان احمد حرکت داده، از میان شهر قدیمی گذرانده و در امتداد سواحل بوسفوروس هدایت میکند.
برای دریافت به روزترین اطلاعات به وبسایت ماراتن مراجعه کنید. همچنین، حالا که در استانبول هستید، چرا از نقاط دیدنی و زیبا دیدن نکنید!
چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟
ماراتن استانبول معمولا حدود ۳۰ هزار شرکت کننده از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
این عدد شامل دوندگان آماتور و حرفه‌ای میشود که در دسته‌های مختلف مانند ماراتن کامل، نیمه ماراتن و مسابقه ۱۰K رقابت می‌کنند.
این رویداد یکی از بزرگترین و محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپا است و مسیری چشم نواز را به دوندگان ارائه می‌دهد که برخی از زیباترین محله‌ها و بناهای تاریخی را شامل میشود.
ماراتن استانبول یک مسابقه ۴۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) است. این مسابقه از سمت آسیایی استانبول شروع میشود، از پل بوسفور عبور میکند و در سمت اروپایی در هیپودروم تاریخی به پایان می‌رسد.
این ماراتن هر ساله در ماه نوامبر برگزار میشود و دوندگانی از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
هر دونده ای یک مسابقه در لیست اهداف خود دارد، اما اگر می خواهید فینیشر شش ستاره دار مسابقات ماراتن بزرگ جهان (WMM) باشید، شش ماراتن بزرگ توکیو، بوستون، لندن، برلین، شیکاگو و شهر نیویورک را در لیست داشته باشید.
جف آدامز، رئیس شرکت Marathon Tours & Travel، کمپانی که اسپانسر شش مسابقه است، می گوید: همه این مسابقات تاریخ قابل توجه و انرژی غیرقابل انکاری دارند. در واقع، سال 2022 از زمان شروع WMM، با 8143 دونده شش ستاره دار از 104 کشور به پایان رسید.
اما با محبوبیت بیشتر این ماراتن‌ها، باید در مورد ثبت‌نام، استراتژی مناسب داشته باشید و در برخی موارد، سالها قبل در مورد اینکه چطور می‌خواهید در یک ماراتن بزرگ جهانی به موفقیت دست پیدا کنید، برنامه‌ریزی کنید. نه فقط تمرین و دویدن ماراتن.
اگر به این فکر می‌کنید که تمام شش ماراتن بزرگ جهان را در لیست خود تیک بزنید، تا آن مدال شش ستاره را به دست آورید، در اینجا همه چیزهایی که برای عبور از این خطوط پایان باید بدانید را ارایه کرده ایم.
چگونه یک ماراتن معمولی به یک ماراتن بزرگ جهانی تبدیل می شود؟
برای تبدیل شدن به یک Major، یک مسابقه باید مجموعه ای دقیق از معیارها را رعایت کند.
Tim Hadzima، مدیر اجرایی سابق Abbott World Marathon Majors، پیشتر به Runner’s World گفته: ” ما فقط در مورد تعداد ایستگاه‌های امدادی صحبت نمی‌کنیم، بلکه درباره طول میزها، تعداد فنجان‌ها و غیره صحبت می‌کنیم. معیارها بسیار خاص هستند و برای پوشش هر جنبه ای از مسابقه طراحی شده اند”.
این بدان معناست که وقتی یکی از این مسابقات را اجرا می‌کنید، میتوانید سطح بسیار بالایی از سازماندهی و حرفه ای بودن را انتظار داشته باشید.
هازیما گفت: “مجموعه ماراتن جهانی Abbott با هدف گرد هم آوردن نخبه ترین ورزشکاران در جهان آغاز شد، علاوه بر این راهی برای مشهورترین مدیران مسابقه در جهت به اشتراک گذاشتن بهترین شیوه ها و یادگیری از یکدیگر بود”.
هر ماراتن بزرگ چه زمانی برگزار می شود؟
هر مسابقه معمولاً هر سال در یک آخر هفته مشخص و یکسان برگزار میشود. در اینجا تاریخ های معمول و تاریخ های 2023/2024 برای هر ماراتن آمده است.
توکیو: اولین یکشنبه ماه مارس // 3 مارس 2024
بوستون: سومین دوشنبه ماه آوریل // 15 آوریل 2024
لندن: آخرین یکشنبه آوریل // 21 آوریل 2024
برلین: آخرین یکشنبه سپتامبر // 24 سپتامبر 2023
شیکاگو: یکشنبه منتهی به روز کریستوف کلمب // 8 اکتبر 2023
شهر نیویورک: اولین یکشنبه ماه نوامبر // 5 نوامبر 2023
چگونه واجد شرایط و ثبت نام برای هر مسابقه می شوید؟
هر ماراتن بزرگ جهانی مجموعه ای از استانداردهای کیفیت مربوط به خود را دارد، اما حتی اگر آنها را نداشته باشید، همچنان گزینه هایی برای دریافت بیب نامبر دارید. همه مسابقات یک قرعه کشی تصادفی دارند و می توانید هر مسابقه را با همکاری یک خیریه شرکت کنید.
دویدن با یک موسسه خیریه یک گزینه محبوب است، اما باید حداقل کمک مالی را جمع آوری کنید. (شرایط هر کدام متفاوت است، بنابراین وب سایت هر مسابقه را برای اطلاعات بیشتر بررسی کنید).
شما همچنین می توانید با یک تور مانند Marathon Tours & Travel بدوید که ورود شما به مسابقه را تضمین و تدارکات را هماهنگ می کند.
در اینجا چند تاریخ ثبت نام و نکات مهم برای هر مسابقه آورده شده است:
توکیو
ثبت نام معمولاًدر ماه اوت آغاز می شود. اگر یک دونده سریع هستید، ممکن است بتوانید از “ورود نیمه حرفه ای” توکیو استفاده کنید که به عنوان برنامه Run As One برای دوندگان بین المللی نیز شناخته می شود.
طبق این برنامه “متقاضیان باید در مسابقاتی با عنوان قهرمانی دو و میدانی جهانی، حرفه ای دو و میدانی جهان یا پلاتینیوم حرفه ای جهانی طبق بازه زمانی مشخص شده توسط ما به خط پایان رسیده باشند تا واجد شرایط شرکت در این مسابقه شوند”.
برای مردان، باید یکی از این ماراتن ها را سریعتر از 2:32:00 به پایان برسانند، و برای زنان، زمان اتمام مسابقه 3:19:00 است (گروه سنی وجود ندارد، اما دوندگان سریعتر اولویت دارند).
بوستون
برای مسابقه 2023، ثبت نام فقط یک هفته طول کشید و از همه واجدین شرایط دعوت شد تا با هر زمانی در طول آن هفته ثبت نام کنند، صرف نظر از اینکه زمان آنها 30 دقیقه یا 1 ثانیه با شرایط مسابقه اختلاف داشته باشد.
در سال‌های اخیر، برخی از دوندگان واجد شرایط امکان ورود نداشتند، زیرا تعداد درخواست ها بیش از ظرفیت ثبت نام بود. برای ماراتن 2021، بیش از 9000 واجد شرایط پذیرفته نشدند. اما برای سال 2023، هیچ محدودیت ترسناکی در بوستون وجود نداشت.
لندن
آدامز میگوید همه چیز مثل لاتاری آمریکایی‌ها است. بین آوریل و می، درخواست می‌دهید، در ماه اکتبر نتایج مشخص میشود که خوش شانس هستید یا خیر. آدامز میگوید شانس شما برای کسب بلیط ورودی از طریق لاتاری لندن تک رقمی است.
اگر یک دونده ماراتن سریع هستید، می توانید از طریق Good For Age درخواست دهید
(اگرچه باز هم تضمین نمی شود که بتوانید وارد مسابقه شوید).
برلین
ثبت نام از اواسط اکتبر آغاز می شود و تا اوایل نوامبر ادامه دارد.
اگر با زمان سریع واجد شرایط شدید (جزئیات در وب سایت برلین)، تبریک می گوییم! شما یک بیب نامبر تضمینی دارید. اگر از این طریق موفق به ثبت نام نشده اید، هنوز هم شانسی در این لاتاری که رقابت در آن کمتر از لندن است، دارید.
اما با توجه به سابقه تاریخی و فضای دوستانه، محبوبیت و استقبال فزاینده ای در بین دوندگان دارد.
شیکاگو
در سال‌های گذشته، برای قرعه‌کشی که از اکتبر شروع میشد ثبت نام میکردید و در دسامبر نتایج مشخص می شد.
اگر در دهه گذشته پنج بار یا بیشتر در مسابقه شرکت کرده باشید و اگر از سال 2008 چهار بار یا بیشتر مسابقه ۸ کیلومتر (Bank of America Shamrock Shuffle 8K) را به پایان رسانده باشید و برای Shamrock Shuffle سال بعد نیز ثبت نام کرده باشید، ورود شما تضمین شده است. همچنین شرایطی وجود دارد که با توجه به زمان اتمام مسابقه می توانید در گروه سنی خود بدوید.
نیویورک
اگر واجد شرایط استانداردهای زمانی نبودید، می توانید برای قرعه کشی که معمولاً از اواسط ژانویه شروع می شود و تا اواسط فوریه ادامه دارد، درخواست بدهید.
ویا اگر در شهر نیویورک زندگی می کنید، برنامه 9+1 را مدنظر داشته باشید: از ژانویه سال قبل از ماراتن، عضو دوندگان جاده نیویورک (NYRR) شوید، سپس 9 مسابقه رسمی NYRR را بدوید و یک بار داوطلب یک دوره از آن شوید.
اگر 15 بار یا بیشتر ماراتن شهر نیویورک را به پایان رسانده اید، اکنون تا مادام العمر می توانید وارد این مسابقه شوید. (اما، مسابقات مسن تر به مدال Abbotts نیاز دارند).
سخت ترین شرایط برای ورود به کدام مسابقه است؟
برای آمریکایی ها، مسابقه لندن است. برای مسابقه 2020، 457,861 متقاضی ثبت نام کردند، بیش از 10 درصد افزایش نسبت به سال 2019.
از این متقاضیان، حدود 17,500 نفر به صورت عمومی در ماراتن پذیرفته شدند.
در مجموع، این مسابقه حدود 40000 شرکت کننده دارد که شامل دوندگان و نخبگان خیریه است.
سخت ترین مسابقه برای دویدن کدام است؟
آدامز که هر 6 مسابقه را به پایان رسانده است، گفت: “هر مسابقه فراز و فرود خاص خود را دارد”. اما به طور کلی، بوستون و نیویورک بیشترین تپه‌ها را دارند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
او میگوید: «بوستون تپه‌های Heartbreak Hill و نیویورک پلهای زیادی دارند. من لندن را از نظر سختی، حد وسط می دانم، زیرا جمعیت زیادی در پشت سر و پیچ‌های ۹۰ درجه‌ی زیادی دارد، سپس توکیو (که میتواند بارانی باشد)، پس از آن برلین و شیکاگو که کاملاً صاف و سریع اند».
در هر صورت، بایستی از قبل آماده شوید، زیرا پس از سالها انتظار برای ورود، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که مسابقه ای را نتوانید به اتمام برسانید.
آدامز میگوید: هر مسابقه زمان‌های پایان مخصوص به خود دارد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از رسیدن به خط شروع، تحقیقات خود را انجام داده اید و شرایط شرکت در آن را دارید.
با تمام کردن این مسابقات چه چیزی دریافت می کنید؟
یک مدال، یک گواهینامه و امتیازات ویژه.
آدامز گفت: تکمیل هر شش مسابقه ممکن است سالها طول بکشد، مسابقات همیشه برای گرد هم آمدن افراد و تجارب مورد توجه هستند.
پس اینطور فکر کن که کار یک دونده هرگز تمام نمی شود.
الیود کیپچوگه (Eliud Kipchoge) برای اولین بار در دوران حرفه‌ای خود در ماراتن بوستون شرکت خواهد کرد
الیود کیپچوگه با رقبای خوبی از جمله ایوانز چبت (Evans Chebet) و گابریل گی (Gabriel Geay) مواجه خواهد شد
با این حال، رکورد جهانی را نمی‌توان به طور رسمی شکست، هر چقدر هم که روز دوشنبه روز دیوانه‌کننده‌ای باشد
زمانی که الیود کیپچوگه در روز میهن پرستان (Patriot’s Day) پا در مسیر می‌گذارد، انتظار می‌رود که در ماراتن بوستون برنده شود.
هر چیزی کمتر از رتبه اول، موج شوک را در سراسر جهان ایجاد خواهد کرد.
استانداردهایی که این مرد 38 ساله برای خود تعیین کرده به شدت بالاست.
در 17 آوریل، او به دنبال پیروزی در پنجمین ماراتن جهانی خود خواهد بود. او قبلاً در چهار مسابقه از شش ماراتن مِیجر (Abbott World Marathon Majors) پیروز شده است.
کیپچوگه در ماراتن برلین پیروز شده است، جایی که او مشهور است به ثبت کردن سریع ترین دو زمان تاریخ؛ ماراتن‌های لندن، شیکاگو و توکیو. همانطور که توسط Sports Brief گزارش شده است، اگر او در بوستون برنده شود، نیویورک تنها ماراتن مِیجری خواهد بود که در آن برنده نشده است.
روی کاغذ، این ماراتنی است که کیپچوگه شکست خواهد خورد. با این حال، با نگاهی دقیق‌تر، قهرمان دو دوره المپیک با رقبایی شایسته در مسیری ناآشنا روبرو خواهد شد.
در بالای این لیست، مدافع عنوان قهرمانی، ایوانز چبت قرار دارد که بهترین رکورد شخصی او در کنار گابریل گی اتیوپیایی، 2:03:00 است.
این دو، چبت و گی، بر خلاف کیپچوگه، که برای اولین بار در پایتخت ماساچوست حضور خواهد داشت، مسیر بوستون را به خوبی می‌شناسند.
برای کیپچوگه تازه وارد که به دنبال ثبت رکورد زمانی در چهار ماراتن میجر است، زمین پر شیب بوستون مسیری چالش‌برانگیز خواهد بود.
اما این تنها مشکل کیپچوگه نخواهد بود. هر رکوردی که در ماراتن بوستون ثبت شود توسط کمیته جهانی دو و میدانی پذیرفته نخواهد شد.
این در اصل به این معنی است که حتی اگر او در روز دوشنبه در دو مسابقه زیرمجموعه هم شرکت می‌کرد، رکورد او به عنوان یک رکورد رسمی ثبت نمی‌شد.
رکورد رسمی فعلی 2:01:09 است که توسط کیپچوگه سال گذشته در برلین ثبت شد. او همچنین تنها فردی است که در سال 2019 در وین اتریش در شرایط خاص، یک ماراتن را در کمتر از 2 ساعت دویده است.
ماراتن منحصر به فرد بوستون
این سؤال پیش می‌آید که چگونه یک مسیر بسیار سودمند (پر درآمد) مانند بوستون توسط هیئت حاکمه دو و میدانی تأیید نمی‌شود؟
طبق قوانین ماراتن، رکورد ماراتن در صورتی قابل قبول خواهد بود که مسیر یک لوپ باشد، یعنی نقطه شروع در نزدیکی خط پایان باشد.
طبق وبسایت جهانی دو و میدانی، «رکوردهای بدست آمده در مسیرهایی که نقاط شروع و پایان، در امتداد یک خط مستقیم فرضی بین آنها، بیش از 50 درصد مسافت مسابقه از هم فاصله دارد… برای رکوردهای جهانی معتبر نیستند».
به گزارش NBC بوستون، ماراتن از هاپکینتون شروع میشود و از اشلند، فرامینگهام، ناتیک، ولزلی، نیوتن و بروکلین می‌گذرد و در مقابل کتابخانه عمومی بوستون و کلیسای قدیمی جنوبی در میدان کوپلی بوستون در محله بک‌بی شهر به پایان می‌رسد.
علاوه بر این، تغییر ارتفاع مسیر چه در شیب مثبت چه در شیب منفی، به عنوان پارامتری برای تعیین زمان تشخیص داده شده.
چون وزش باد ممکن است برای ورزشکاران نوعی کمک یا حتی گاهان مانع باشد.
به نقل از وب سایت المپیک، «تغییر ارتفاع مسیر باعث میشود که دوندگان 140 متر در مسیر 42 کیلومتری پایین بیایند، میانگین 3.33 متر در هر کیلومتر که با الزامات جهانی دو و میدانی که «از میانگین یک متر در کیلومتر تجاوز نکند»، در تضاد است.»
با وجود این، کیپچوگه برای ایجاد یک کورس رکورد جدید با تحت الشعاع قرار دادن رکورد جفری موتای 2:03:02 در سال 2011، آماده است. هیچ‌کس از زمان موتای تا به امروز زیر 2:05:00 ندویده است.
وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می‌کنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس می‌کشید و مغزتان فریاد می‌کشد که بس کنید.
ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.
در این نقطه، مربیان می‌دانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح میشود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود میتوانید داشته باشید.
به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامه‌های من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده می‌کنید.
فواید دویدن در شیب:
با تمرین کردن در تپه شما میتوانید:
VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهم‌تر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بی‌حوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید
و عزیزان من این رِنج گسترده‌ای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش می‌ارزد.
دویدن در شیب بسته به نحوه‌ی تمرین کردن هر دونده و مربی میتواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده می‌کنند:
مقدمه‌ای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)
بهترین انواع تمرینات در شیب
ست‌های شیب‌های طولانی (لانگ هیل)
شیب‌های طولانی در یک شیب تدریجی انجام میشود و حدود دو تا سه دقیقه طول می‌کشد.
شما با کوششی نسبتا بالا می‌دوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور می‌زنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه می‌دوید.
اکثر دوندگان متوجه می‌شوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.
هر از گاهی در شیب‌های منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریعتر دویدن در شیب‌های منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیب‌های منفی به شما کمک میکند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.
توجه: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهسته‌تر می‌دوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوش‌آف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین میتوانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدن‌ها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.
شیب‌های متوسط در سرازیری‌های نسبتاً تند انجام میشود و 45 تا 60 ثانیه طول می‌کشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری میکند. مانند شیب‌های طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی می‌چرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین می‌دوید. هشت تا 12 ست برای شیب‌های متعدل خوب است.
توجه: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان می‌دهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ست‌های شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و میتوانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.
ست‌های میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی می‌کنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر میشود. ست‌های آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.
ست‌های شیب‌های تند (استیپ هیل)
همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیب‌های تند بر روی شیب‌های تند اجرا می‌شوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول می‌کشند، بنابراین سریع با پایان می‌رسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).
ایده پشت ست‌های این شیب‌های بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده می‌کنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشته‌های عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک می‌کنند.
پیست شیب‌دار (هیل سیرکتس)
نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیست‌های شیب‌دار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب می‌دوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر می‌گیرید.
در پیست شیب‌دار معروف لیدیارد، دوندگان شیب‌های متوسط را قدرتی می‌دویدند و سپس در بالای شیب استراحت می‌کنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت می‌کنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه می‌کنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.
شیب‌نوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)
تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیب‌نوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را می‌دویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیب‌نوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد عالی عمل میکند. البته، شما باید به چنین مسیر شیب‌داری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.
دو پر شیب (هیلی رانز)
البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی می‌کنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.
هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیب‌های مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیب‌های منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود میبخشد.
فرم مناسب دویدن در شیب
هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که در طول این تمرینات با تکنیک‌های دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.
در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.
همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار میکند.
فرم دویدن در شیب مثبت
چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:
وضعیت بدن
بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود می‌مانید و به درستی به شیب تکیه می‌دهید.
حرکت دست
پاها همان کاری را می‌کنند که دست ها انجام میدهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب میتوانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است.
پاها یا زانوها
با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه می‌شوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.
برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.
فرم دویدن در شیب منفی
وقتی به فرم دویدن در شیب منفی می‌رسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر میکند.
وضعیت بدن
به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیب‌های منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه می‌کنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه می‌شوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا می‌کنند.
حرکت دست
اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب می‌شوند این است که دست و شانه‌های خود را بالا می‌برند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دست‌های خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیب‌های منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گام‌های سریعتر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی میشود. دوندگان اغلب متوجه می‌شوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا میتواند کمک کننده باشد.
هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید
در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک میکند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.
سریع و کارآمد
آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل میکند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان می‌رسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.
نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد می‌دوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ میکند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیب‌های منفی برای شما کارآمدتر باشد.
همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار میکند.
در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر می‌کنم:
یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه
برنامه ریکاوری ماراتن و نیم‌ماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیم‌ماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته
اوایل برنامه
بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب میشود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.
اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید
روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه می‌کنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب میشود. اگر مسابقه شما دارای شیب‌های قابل توجهی است و یا احساس می‌کنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.
هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.
مسیر شیب دار ندارید؟
در منطقه مسطح زندگی می‌کنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیب‌دار شرکت می‌کنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه می‌شوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.
بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که می‌خواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث میشود دویدن روی ترمیل در هر ست سخت‌تر از دویدن روی شیب واقعی باشد.
بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پل‌ها برای تمرینات شیب خود استفاده می‌کنند. واضح است که انتخاب‌های محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ست‌ها تطبیق دهید.
راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک میکند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پلهای و دیگر تمرینات پا میتواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیک‌تر باشد بهتر است.
تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک
آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده میشود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیب‌دار را دریل می‌دوند تا پاهای خود برای سختی‌های تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات میشود.
لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده می‌کرد:
دویدن در شیب
با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمی‌کنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریل‌های شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانوها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایده‌آل هنگان دریل‌دوی کار کنید.
هیل باندینگ
در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک میکند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.
این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت می‌کنید.
هیل اسپرینگ
در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا می‌گذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم میکند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی میشود که از پس هر تمرین سرعتی بر می‌آیند.
هشدار
این تمرینات بسیار پرفشار محسوب می‌شوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمی‌دهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوان‌تر معمولا سریعتر با تمرینات آداپته می‌شوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیب‌دیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نتایج پایانی
من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام داده‌ام و حس می‌کنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.
در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیب‌ها مانند میان‌بری موفقیت هستند. به یکی از روش‌هایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.
باید بدانید کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است. به طور کلی، دوندگان نباید بیش از دو ماراتن در سال بدوند. اگر به تازگی یک ماراتن را با بالاترین سرعت و بیشترین توان خود دویده‌اید، بهتر است پیش از شرکت در مسابقه‌ای دیگر، مدت چهار تا شش ماه صبر کنید.
یک حساب سرانگشتی میگوید که هر چه یک مسابقه ماراتن را سنگین‌تر بدوید، برای مسابقه بعدی باید بیشتر صبر کنید.
بررسی دویدن چند ماراتن در سال
محدودیت 2 ماراتن در سال تقریباً بر اساس خرد عرفی (دلایل مرسوم) و تحقیقاتی است که نشان میدهند بدن دوندگان ماراتن پس از اتمام یک مسابقه 42 کیلومتری دچار آسیب دیدگی ماهیچه‌های اسکلتی، ضعف سیستم ایمنی و آسیب اکسیداتیو DNA میشود.
آسیب و التهاب عضلانی در بدن میتواند حدود هفت روز پس از ماراتن ادامه داشته باشد. ترمیم عضلات ممکن است چیزی بین 3 تا 12 هفته طول بکشد و شما را مستعد پارگی عضلانی، فروپاشی عضلانی، کشیدگی عضلانی یا گرفتگی عضلانی در این مدت کند. پس از ماراتن، بدن شما کورتیزول ترشح میکند تا تورم را کاهش دهد. این امر باعث به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن شما میشود.
ندویدن و استراحت کردن به میزان که لازم است، برای ریکاوریِ آسیب‌های ناشی از دویدن ماراتن ضروری است.
بسیاری از دوندگان حرفه‌ای دو هفته بعد از ماراتن برای کاهش احتمال صدمه و جلوگیری از آسیب بیشتر، از دویدن فاصله می‌گیرند. بعد از این مدت با دویدن‌های بسیار آسان و سبک برای دو هفته، به آرامی و با اطمینان به تمرین بازمیگردند.
تصمیم گیری در مورد جدول زمانی‌تان
به بدن خود گوش دهید. دویدن در ماراتن فشار زیادی بر بدن وارد میکند، حتی اگر احساس درد یا از نفس افتادن نداشته باشید. به همین دلیل، بهتر است قبل از مسابقه در ماراتنی دیگر، صبر کنید و خیلی زود بعد از مسابقه آخرتان به سراغش نروید.
با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس می‌کنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای سال پیش رو برنامه ریزی کنید
ماراتن‌های خود را از قبل به خوبی انتخاب کنید تا بتوانید تمرینات خود را حول محور آنها برنامه‌ریزی کنید. به یاد داشته باشید که دویدن، ورزشی است که تاثیر آن در طول زمان و به صورت تجمعی عمل میکند.
این گونه نیست که شما 18 تا 22 هفته برای 42 کیلومتر تمرین کنید، سپس بلافاصله پس از دویدن اولین ماراتن، همان ترتیب را تکرار کنید. سطح تناسب اندام و ظرفیت دویدن شما افزایش یافته است و بدن شما به یک برنامه تمرینی کمی متفاوت نیاز دارد که دو طولانی‌ای را که تازه به پایان رسانده‌اید را نیز در نظر بگیرد.
برای ریکاوری زمان بگذارید
قبل از شروع برنامه تمرین ماراتن بعدی، حداقل سه هفته وقت بگذارید تا بدن، خود را ریکاوری کند. به این معنی که هیچ تمرین سخت یا دویدن طولانی مدتی انجام ندهید. صرف نظر از اینکه چقدر سنگین دویده‌اید و چقدر درد دارید، دویدن 42 کیلومتر به بدن شما آسیب وارد میکند و مهم است که گام‌های مناسب برای ریکاوری بردارید.
درد عضلانی معمولاً چند روز پس از دویدن ماراتن کاهش می‌یابد، اما عضلات شما هنوز برای ریکاوری و بازگشت به حالت قبل، به زمان نیاز دارند که ممکن است بین سه هفته تا 12 هفته طول بکشد.
برای به آرامی باز گشتن به دویدن، از یک برنامه “reverse tapering” استفاده کنید.
برنامه ریکاوری شما همچنین باید شامل تغذیه مناسب برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده هم در طول ماراتن و هم در طول تمرین شما باشد.
از یک رژیم غذایی متعادل و کامل با مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مناسبی که برای بازگشت شما به بالاترین عملکرد نیاز است، پیروی کنید.
هر چه زودتر بدن شما بتواند ریکاوری کند، زودتر میتوانید برای مسابقه بزرگ بعدی به تمرینات بازگردید.
خوب غذا بخورید
برای ریکاوری، نوشیدن مقدار زیادی آب و انتخاب رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین C برای بازسازی بافت عضلانی و کاهش التهاب در بدن ضروری است. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند و می‌توانند به ریکاوری شما کمک کنند:
برش نازک و بدون چربی گوشت گاو
ماهی
مرغ
لبنیات کم چرب
حبوبات
مغزها و دانه‌ها
تخم مرغ
غلات کامل مانند گندم سبوس‌دار یا برنج
اسیدهای چرب را می‌توان در ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو یافت.
ویتامین C را می‌توان در سبزیجات برگ سبز و بسیاری از میوه‌ها یافت.
پس از بازگشت به تمرین، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید (کربوهیدرات‌ها در غلات کامل، برنج، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند).
سرعت و تلاش خود را در آخرین مسابقه خود ارزیابی کنید
اگر ماراتن را آسان گرفته‌اید و به عنوان یک دو تمرینی یا برای سرگرمی دویده‌اید – و هیچ درد طولانی مدتی ندارید – در اینصورت برای دویدن ماراتن بعدی در حدود 4 تا 6 هفته پس از ماراتن قبلی، مشکلی نخواهید داشت.
به خاطر داشته باشید که فقط در صورتی باید دویدن ماراتن دوم را خیلی زود پس از مسابقه اول در نظر بگیرید که تمرینات شما برای اولین مسابقه شامل 4 تا 5 جلسه دویدن در هفته بوده است (حدود 64 تا 73 کیلومتر در هفته). همچنین باید حداقل یک دو طولانی 25 تا 33 کیلومتری در تمرینات خود ثبت کرده باشید.
اگر بیش از چهار هفته بعد از آخرین ماراتن خود صبر می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل دو هفته‌ی آن را سبک بگذرانید و سپس برنامه تمرینی ماراتن خود را برای هفته‌های باقیمانده ادامه دهید.
فاصله‌های متنوعی را لحاظ کنید
فقط به این دلیل که یک ماراتن کامل دویده‌اید به این معنی نیست که این تنها نوع مسابقه‌ای است که مجبورید و باید به آن پایبند باشید.
انجام مسابقات 5K، 10K و نیمه ماراتن بین ماراتن‌های کامل میتواند به شما کمک کند تا کار سرعتی خود را تقویت کنید که در عین حال حداکثر VO2 خود را (حداکثر مقدار اکسیژنی که میتواند برای تمرینات قلبی عروقی توسط بدن شما ارسال و استفاده شود) بهبود میبخشد.
اگر در هر بار دویدن دقیقاً یک مسافت مشخص را با همان سرعت همیشگی و در مدت زمان یکسانی بدوید، در این حالت قادر به افزایش حداکثر VO2 خود نخواهید بود.
خوشبختانه، لازم نیست شش ماه پس از دویدن یک ماراتن کامل برای دویدن در یک مسابقه 5K یا 10K صبر کنید. اگر بلافاصله پس از اتمام یک ماراتن کامل یا نیمه ماراتن برای شرکت در مسابقه بعدی در پوست خود نمی‌گنجید، برای ریکاوری ماهیچه‌های شما از ماراتن کامل، قبل از شرکت در یک دوی سرگرم کننده، چهار تا شش هفته زمان باید کافی باشد.
انتظارات خود را تنظیم کنید
در هر مسابقه‌ای که وارد میشوید لزوماً نباید به دنبال روابط عمومی باشید. اگر می‌خواهید 2 ماراتن پشت سر هم با فاصله کمتر از هشت هفته بدوید، قبول کردن ذهنیت «عملکرد کمتر از حداکثر توان» ایده خوبی است.
به دو یا مسابقه بعدی خود به عنوان یک سرگرمی فکر کنید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که به آهستگی قدم بردارید و میزان آسیب وارده به بدن خود را کاهش دهید.
اگرچه نباید هر بار انتظارِ بالا بردن رکورد شخصی را داشته باشید اما راه‌هایی وجود دارد که برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که مانع دوره ریکاوری خود نشوید، همچنین به بهبود سیستم انرژی خود ادامه دهید و ظرفیت هوازی خود را پرورش دهید.
این نمونه برنامه تمرینی را برای دو مسابقه ماراتن و چند مسابقه کوتاه‌تر برای یکسال در نظر بگیرید.
نمونه برنامه تمرینی برای چندین مسابقه در سال
یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
تیر تا آبان
در یک ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.
آبان
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.
آبان تا آذر
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.
آذر تا دی
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.
دی
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.
آخر دی تا بهمن
به هفته 10 تا 12 از برنامه اصلی تمرینات ماراتن خود برگردید.
بهمن تا اردیبهشت
در دومین ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.
میانه اردیبهشت
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.
آخر اردیبهشت
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.
خرداد تا تیر
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.
تیر تا مرداد
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.
مرداد تا شهریور
2 هفته ریکاوری و دویدن سبک.
شهریور تا مهر
تغییر ایجاد کنید. تمرینات نیمه ماراتن را شروع کنید. این یک راه خوب برای به حداکثر رساندن آستانه بی هوازی قبل از کاهش معکوس و بازگشت به تمرینات برای یک ماراتن 42 کیلومتری دیگر در شش ماه آینده است.
مهر تا آبان
از تحلیل رفتن انرژی اجتناب کنید
دویدن در چند مسابقه بزرگ پشت‌سرهم مطمئناً برای افراد ضعیف نیست. حتی پیشرفته‌ترین دوندگان نیز متوجه خواهند شد که باید استراتژی تمرینی خود را تغییر دهند تا بتوانند به موفقیت ادامه دهند.
به یاد داشته باشید همانطور که برنامه‌ریزی روزهای استراحت برای ریکاوری کردن، پیشگیری از آسیب و تحلیل رفتن انرژی حیاتی است، یک فاصله زمانی مناسب بین دویدن ماراتن‌های کامل نیز ضروری است.
قانون doo-doo دکتر دیو میگوید، «اینکه چقدر تمرین می‌کنید مهم نیست، بلکه کیفیت ریکاوری شما بعد از تمریناتتان است که اهمیت دارد. زیرا اگر در اثر تمرینات زیاد مریض یا مصدوم شوید، آن موقع است که به درد سر بزرگی افتاده‌اید.»
به گفته‌ی یکی دیگر از مربی‌های من، جو ویگیل، «مفهومی تحت عنوان تمرین بیش از حد وجود ندارد، تنها چیزی که معنا دارد مفهوم تحت ریکاوری بودن است.»
نکته هر دو این مربیان بزرگ این است که تمرین نهایتا در ریکاوری خلاصه میشود. با چه سرعتی می توانید از فشار تمرین بهبود پیدا کنید تا بتوانید برای جلسه تمرین سنگین بعدی آماده باشید؟
این اساس چرخه‌ی فشار/استراحتی هست که من همیشه درباره آن حرف میزنم.
بنابراین، سوال این است که «اگر بتوانید ریکاوری خود را تسریع بخشید، تمرین شما چقدر بهتر خواهد بود؟» بیایید از استراتژی‌های زیر استفاده کنید و بفهمیم.
استراتژی‌های آسان برای سرعت بخشیدن به ریکاوری
استراتژی‌های بسیار بسیار زیادی برای ریکاوری وجود دارد، اما اینها مواردی هستند که برای هر دونده‌ای آسان است که فوراً آنها را اجرا کند:
1- بار تمرینی خود را تعدیل کنید.
رعایت چرخه استرس/استراحت یک اصل اساسی در تمرین است. بنابراین، اگر می‌خواهید ریکاوری خود را تسریع کنید، مطمئن شوید که پس از یک عامل استرس‌زای بزرگ مانند دویدن طولانی، تمرین سخت یا مسابقه، فشار را در دوهای بعدی کاهش دهید تا هرگز بیش از حد تمرین نکنید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق تعدیل بار تمرینی شما است.
به عبارت ساده، به این معنی است که یک روز (یا دو) پس از یک تمرین یا مسابقه سخت/طولانی، بار تمرینی را با دویدن آهسته‌تر (همان آسانتر) و/یا کوتاه‌تر (مدت/مسافت کمتر) کاهش می‌دهید. این نکته احتمالا منطقی به نظر می رسید، اما از آنجایی که اندامتان متناسب و متناسب‌تر میشود (معمولا در 4 تا 8 هفته‌ی منتهی به مسابقه‌ی بزرگتان)، برای شما آسانتر میشود که در روزهای ریکاوری بیش از حد سریع بدوید. تناسب اندام وجود دارد. شما حال بسیار خوبی دارید و در حال وارد شدن به یک طرز فکر «مسابقه‌بازی» هستید، بنابراین بسیار بسیار مهم است که بار تمرینی خود را عمداً با آهسته‌تر دویدن در روزهای ریکاوری خود کاهش دهید (و اگر شدیدا خسته هستید مدت دویدن را هم کم کنید).
این استراتژی بدن را شاد نگه می‌دارد (آسیب‌های کمتر ناشی از دویدن خیلی سریع روی پاهای خسته) و شما را آماده میکند تا در روزهای آینده تمرین‌های واقعاً باکیفیتی داشته باشید (که نه تنها باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر مخصوص مسابقه میشود، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه شما را نیز افزایش می‌دهد). این یک برد-برد است.
2- استراحت خود را بیشتر کنید.
بزرگترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید، تخت‌خواب شما است. خواب در جامعه مدرن یک گونه در معرض خطر انقراض است، اما به عنوان یک دونده، باید بر روی استراحت خوب تمرکز کنید. یک زمان خواب منظم و همچنین یک روتین خوب قبل از خواب واقعا میتواند به شما کمک کند خواب بهتر و بیشتری داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که هر شب زمانی مشخص را برای خوابیدن تعیین کنید و متعصبانه به آن پایبند باشید به خصوص در 8 – 10 هفته پایانی پیش از مسابقه بزرگ خود.
تحقیقات نشان می‌دهد که یک روتین خوب قبل از خواب شامل خاموش کردن دستگاه‌هایتان، خاموش کردن چراغ، داشتن یک تخت‌خواب راحت، خنک کردن اتاق، کاهش کافئین در ساعات پیشین و آرام کردن ذهنتان در حالی که به آرامی به پایان روز می‌رسید، میشود. همانطور که احتمالاً قبل از تمرینات سنگین خود یک روتین گرم کردن دارید، یک روتین “پیش از خواب” عصرگاهی ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید. از میزان بهتر شدن کیفیت خواتان شگفت زده خواهید شد.
اما همه چیز به همین جا ختم نمی‌شود، هر استراحتی که انجام می‌دهید مفید است. من یک مستند از سب کوی بزرگ را به یاد دارم. او اشاره کرد که در دوره تمرینی جدی‌اش، حتی به خرید هم نمی‌رفت، زیرا زمان روی پا بودنش بود که در ریکاوریش اختلال ایجاد می‌کرد. تنها چیزی که اهمیت داشت استراحت کردن برای جلسه‌ی تمرینی سنگین بعدی بود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که نه تنها به خواب خود فکر کنید، بلکه فقط به استراحت بپردازید. زمانی را به چرت زدن، یا دراز کشیدن اختصاص دهید و یا به سادگی فقط بنشینید و استراحت کنید. چشمانتان را ببندید. استراحت کنید و استراحت کنید. اگر کمی با استراحت کردن حوصله‌تان سر می رود، یعنی این کار را به درستی انجام می‌دهید! خود را مجبور کنید زمان بیشتری را برای استراحت صرف کنید. تمرینات شما بهتر خواهد شد.
3- تغذیه/آبرسانی با وعده‌های غذایی گاه به گاه.
هر دونده‌ای می‌داند که تغذیه سوخت بدن است. انرژی می‌دهد، بافت‌های بدن را که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند بازسازی میکند و حتی از شما فرد جدیدی (میتوکندری، مویرگ‌ها، آنزیم‌ها و غیره) می‌سازد که تناسب اندام را افزایش می‌دهد.
من سالها در مورد روتین بعد از تمرین دکتر ادموند برک نوشته‌ام که در مقاله‌ام Runner’s Nutritional Recovery Routine (RUNRR) شرح داده شده است. متعهد شوید که تا 30 دقیقه بعد از هر تمرین سخت یا طولانی یک شیک یا اسموتی (کربوهیدرات به اضافه پروتئین) بخورید تا ریکاوری خود را افزایش دهید.
اما این به همین جا ختم نمی‌شود. علاوه بر تغذیه خوب روزانه و RUNRR بعد از دویدن های سخت/طولانی، یک وعده غذایی گاه به گاه “افزایش دهنده” نیز میتواند به ریکاوری شما کمک کند. در اولین تیم توسعه المپیکی که من مربیگری کردم، هر دو تا چهار هفته از این استراتژی برای تسریع ریکاوری ورزشکاران استفاده کردم.
هر زمانی که متوجه خستگی بیش از حد، بدخلقی یا احساس خستگی بیش از حد انتظار ورزشکاران می‌شدم، سوار ون می‌شدیم و به همبرگر فروشی می‌رفتیم. آنها همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شیک، آبجو، و هر چیزی که می‌خواستند میخوردند. این یک وعده بزرگ غذایی آرامش بخش بود (پر کالری و خوشمزه) به علاوه فکر می‌کنم شام رفاقتی و سرگرم‌کننده به کیفیت ریکاوری اضافه کرد.
این غذای افتضاح همیشه آنها را جذب می کرد. به نظر می‌رسید که این نوع غذا بدن/ذهن را دوباره تنظیم می کند و تمرینات آنها بلافاصله بهبود پیدا می‌کرد. آیا ما این کار را هر روز انجام دادیم؟ البته که نه. ما اغلب اوقات به تغذیه سالم پایبند بودیم، اما در طول سالها، متوجه شده‌ام که وقتی یک ورزشکار خسته و بدخلق میشود، یک وعده غذایی افتضاح مثل جادو عمل میکند. و این می تواند هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی می‌دهد. معمولاً نوعی غذای راحت است که کالری زیادی به بدن می‌رساند، اما در عین حال ذهن را آرام میکند. مال شما چه خواهد بود؟
4- نمایش‌های خنده‌دار و روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها)
برای مدت‌های طولانی، ما اهمیت ذهن/مغز در ریکاوری را دست کم گرفته‌ایم. اما علم اعصاب به وضوح اعلام میکند که شما میتوانید مغز خود را دستکاری کنید و این میتواند به ریکاوری سریعتر کمک کند. مدیتیشن به خوبی کار میکند (و با استراحت بیشتر که بالاتر گفته شد مطابقت دارد) اما بهترین استراتژی تماشای برنامه های خنده دار است.
هر چیزی که باعث لبخند و خنده شما شود میتواند تأثیر عمیقی در ریکاوری شما داشته باشد. فهرستی از نمایش‌ها و فیلم‌هایی که شما را با صدای بلند می‌خنداند تهیه کنید. بعد از تمرینات سخت/طولانی یا زمانی که احساس خستگی مفرط می‌کنید، یکی (یا دو مورد!) را تماشا کنید.
و از آنجایی که مغز به آنچه می‌بیند پاسخ می‌دهد، روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها) گرفتن در طول دوره ریکاوری (24-48 ساعت پس از یک تمرین سخت/طولانی) نیز یک استراتژی عالی است. من این را از دکتر اندرو ویل یاد گرفتم و در تمرینات خودم و ورزشکارانم با موفقیت از آن استفاده کردم.
اخبار (تلویزیون، روزنامه، آنلاین) عمدتاً منفی است و منفی بودن باعث سنگینی ذهن / بدن میشود. بنابراین، آن را رد کنید. به من اعتماد کنید. شما چیزی را از دست نخواهید داد و بدن/ذهن شما نسبت به تمرینات آینده احساس شادابی و هیجان بیشتری خواهد کرد.
5- حمام یخ
بی‌دلیل نیست که اتاق‌های تمرین ورزشی دارای فضاهای اختصاصی برای حمام یخ هستند. آنها کار می‌کنند و نه فقط برای بدن. آنها همچنین می‌توانند به ریکاوری ذهن شما هم کمک کنند.
حمام یخ را به دوره 24 تا 48 ساعته بعد از تمرینات سخت خود اضافه کنید تا پاهای شما شاداب تر شوند. این امر به ویژه با نزدیک شدن به مسابقه اهمیت دارد. شما باید هر کاری که میتوانید انجام دهید تا احساس بهتر و تمرینات با کیفیت بالاتری داشته باشید و یک حمام یخ 10-20 دقیقه ای، که بعد از هر تمرین کلیدی در دوره تمرینی مخصوص مسابقه شما انجام میشود، ریکاوری شما را افزایش می‌دهد.
6- تحرک
ایده تحرک (همان کشش، انعطاف پذیری) در طول زمان تکامل یافته و ما اکنون می‌دانیم که تحرک ایزوله فعال (معروف به کشش طناب وارتون) و همچنین پوزیشن‌های یوگای مربوط به دوندگان، میتواند نقش بزرگی در ریکاوری داشته باشد.
این فقط مربوط به عضلات نیست. تحرک ایزوله فعال به آرام شدن سیستم عصبی کمک میکند و از آنجایی که یک سیستم عصبی فوق فعال میتواند ماهیچه‌ها را در انقباض خفیف نگه دارد، یک سیستم عصبی آرام به عضلات اجازه می دهد تا ریلکس شوند.
علاوه بر این، تمرکز بر تنفس و آرامش در یوگا به ذهن/بدن کمک میکند تا ریلکس شود و ریکاوری کند. به همین دلیل است که روتین یوگا ریکاوری بین دوندگان بسیار محبوب شده است. ورزشکارانی که این کار را عصرها پس از تمرینات سنگیم خود انجام میدهند، گزارش میدهند که بهتر می‌خوابند و در دویدن روز بعد احساس بهتری دارند. با اضافه کردن اینها به فوم رولینگ، ماساژ (حرفه ای یا غیر حرفه ای) و سایر روش‌های ریکاوری، خواهید دید که چه جهش بزرگی در آمادگی شما برای تمرین به وجود آمده است.
ضروریات مختص دوره‌ی مسابقه
این شش راه بسیار ساده و بسیار آسان برای تسریع ریکاوری شما است. در حالی که ممکن است در مورد ریکاوری در مرحله پایه یا مقدماتی خود چندان نگران نباشید، من شما را تشویق می‌کنم که تمرکز خود را بر روی ریکاوری در طول مرحله خاص مسابقه خود (8 تا 10 هفته آخر قبل از مسابقه) افزایش دهید.
1- شما باید تمرینات واقعاً باکیفیتی را در حین تمرینات خاص مسابقه خود داشته باشید (من چندین بار به این موضوع اشاره کرده‌ام). این باعث ایجاد تناسب اندام بیشتر میشود. تمرینات با کیفیت پایین به دلیل ریکاوری، فرصت‌های حیاتی شما را برای ایجاد تناسب اندامی که برای مسابقه می‌خواهید یا نیاز دارید را از بین می‌برد (و می‌توانند اعتماد به نفس شما را به باد دهند).
2- دوندگان اغلب در طول مرحله خاص مسابقه خود صدمه می‌بینند. اندامتان متناسب‌تر است، بنابراین تمرینات سخت‌تر و اغلب طولانی‌تر از قبل انجام می‌دهید. بنابراین، سیستم اسکلتی عضلانی واقعاً تحت فشار است.
همانطور که اشاره کردم، به دلیل پیشرفت آمادگی جسمانی‌تان، در روزهای سبک سریعتر دویدن نیز آسان است. این یک ضربه مضاعف برای بدن است. هم در تمرینات کلیدی به بدنتان به شدت فشار می‌آورید و هم در تمرینات سبک.
ولی با تمرکز کردن روی ریکاوری، میتوانید از این خطای رایج تمرینی که مصدومیت را تضمین میکند دوری کنید.
3- مهمترین مسابقات شما نیاز به انگیزه و اعتماد به نفس بالا دارند. این دو عنصر کلیدی اغلب از تمرینات عالی مخصوص مسابقه می‌آیند. بنابراین، اگر بتوانید سریعتر و بهتر ریکاوری کنید میتوانید در تمرینات کلیدی خود عملکرد بهتری داشته باشید. اگر بتوانید در آن تمرینات بهتر بدوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. یک ورزشکار با انگیزه و آماده، شانس بسیار بسیار بالایی برای رسیدن به هدف دارد.
کلام آخر
آیا استراتژی‌های ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکمل‌های الکی یا هزینه، میتوانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژی‌ها را امتحان کنید.
تعیین مسافت هفتگی در طول تمرینات برای مسابقه مانند برقرار کردن یک تعادل ظریف است: شما می‌خواهید به اندازهای بدوید که بدن خود را از نظر فیزیکی آماده کنید، بدون اینکه در نهایت بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و با خستگی وارد مسابقه شوید و یا از آن بدتر، با مسدومیت.
همچنین تعیین مسافت هفتگی باید با توجه به سرعت، قدرت، تجربه، بنیه و هدف برای هر فرد شخصی سازی شود. متاسفانه یک نسخه کلی برای اینکه چند کیلومتر در هفته باید دوید وجود ندارد.
ملانی کان مربی دو تایید شده RRCA برای New York Road Runners میگوید، از جایی که در حال حاضر هستید شروع کنید.
کان میگوید: «اگر می‌خواهید اولین مسابقه 5 کیلومتر خود را بدوید، بهتر است با برنامه حداقل 8 کیلومتر در هفته شروع کنید. اگر برای اولین ماراتنتان می‌خواهید بدوید، بهتر است با حداقل 24 کیلومتر در هفته شروع کنید.»
به جای اینکه به دنبال یک برنامه خاص برای مشخص کردن مسافت هفتگی باشید، بیشتر به این فکر کنید که چه مدت زمان باید بدوید. به گفته ریچ ولاسکوئز، مربی دو Mile High Run Club نیویورک، «این به دونده اجازه می‌دهد تا با خیال راحت پیشرفت کند.»
با این حال، چند قانون کلی و دستورالعمل عمومی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید میزان مسافت هفتگی مناسب برای خودتان را محاسبه و برای آن برنامه ریزی کنید.
ابتدا باید بدانیم هر یک از مسافت ها برابر با چند مایل است تا بتوانیم برای مسافت هفتگی تصمیم بگیریم.
5 کیلومتر چند مایله؟ 3.1
10 کیلومتر چند مایله؟ 6.5
نیم ماراتون چند مایله؟ 13.1
ماراتون چند مایله؟ 26.2
قانون 1: هر چه مسابقه طولانی‌تر باشد، مسافت هفتگی بیشتر میشود.
واضح است، نه؟ اگر برای ماراتن تمرین می‌کنید، بدیهی است که مسافت هفتگی بیشتری را نسبت به زمانی که برای 5 کیلومتر تمرین می‌کنید نیاز خواهید داشت. ولاسکوئز میگوید، صرف نظر از مسافت مسابقه، سه جزء اصلی برای هر تمرین منسجم وجود دارد: روز دو استقامت (دویدن طولانی)، روز دو سرعت و روز دو ریکاوری.
«دو استقامت شما باید با سرعت آهسته انجام شود و در نهایت به مدت زمان آن به اندازه مسابقه پیشبینی شده شما طول بکشد (به یاد داشته باشید، مهم “مدت” دویدن است نه مسافت آن)؛ روز سرعتی دویدن از نظر زمانی کوتاه‌تر ولی از نظر سرعتی سریعتر از پیشبینی شما برای روز مسابقه است؛ در روز ریکاوری، سرعت باید آرام/آهسته باشد و مسافت پیموده شده نیز کمتر از مسابقه برنامه ریزی شده».
بنابراین، بدون توجه به اینکه برای چه مسابقه‌ای تمرین می‌کنید، روزهایی دوی طولانی‌تر و روزهایی دوی کوتاه‌تری نسبت به مسابقه خواهید داشت. البته مسافت هفتگی نهایی شما به مسافت مسابقه بستگی خواهد داشت.
قانون2: مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند.
اگر هدف فقط تمام کردن مسابقه است مسافت هفتگی میتواند کاهش یابد ولی اگر هدف تمام کردن با یک سرعت مشخص است احتمالا مسافت هفتگی مورد نیاز هم بر مبنای پرفورمنس شما در مسابقه افزایش میابد.
ولاسکوئز میگوید، «هنگامیکه اهداف شما به سمت عملکرد تغییر میکند، مسافت هفتگی نیز باید برای برآورده کردن این اهداف افزایش یابد. مواردی مانند: ظرفیت هوازی، بکارگیری انرژی و استقامت در دورههای زمانی طولانی و بهره وری حرکتی.»
کان میگوید: «بدیهی است که با صرف زمان بیشتر روی پاهای خود، سیستم اسکلتی عضلانی شما قویتر می شود. این زمانی که روی پا های خود می گذارید است که شما را قدرتمندتر میکند.»
«اما وقتی می‌دوید، اکسیژن برای تامین انرژی عضلات استفاده می‌کنید. این ماهیچه‌های شما را برانگیخته میکند و خون را در آن به حرکت در می‌آورد. بنابراین هر چه بیشتر بدوید، ظرفیت هوازی‌‌تان بیشتر خواهد شد و این یعنی، سوخت و انرژی بیشتر برای دویدن با قدرت بیشتر و پرفورمنس بهتر در مسافتی طولانی‌تر».
قانون 3: شیوه‌ی محاسبه‌ی همه مسافت‌ها یکسان نیست.
هیچ دونده‌ای نباید همه روزها با سرعت یکسانی بدود؛ یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید شامل تمرینات سرعتی، اینتروال، تمپو و تمرینات مسافتی باشد، چون هر کدام آنها مزایای مختلفی را ارائه می دهند.
ولاسکوئز میگوید: «در تمرینات سرعتی بدن اقتصاد دویدن خود (نیاز به انرژی برای سرعتی مشخص) را شکل داده و بهبود میبخشد و در نتیجه بهره‌وری در مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را بهبود میبخشد.»
وی می‌افزاید: «تمرینات اینتروال، شامل تمرینات سرعتی با استراحت‌های بین آنها می‌‌باشد. در دو تمپو نیز دونده باید در بازه زمانی مشخصی با سرعتی بیشتر از سرعت خود که میتواند این سرعت را نیز حفظ کند، بدود و تمرینات مسافتی نیز بدن را برای عملکرد طولانی و بهبود سطح تحمل و استقامت آماده میکند.»
علت انجام دادن همه این تمرین‌های مختلف چیست؟ در حالت ایده‌آل شما به دونده بهتر با آمادگی جسمانی بهتری تبدیل میشوید.
کان میگوید: «اگر فقط با سرعت مسابقه خودتان بدوید، بدن و ذهن شما فقط با این سرعت سازگار میشود. شما باید بدنتان را برای دویدن در سرعتهای بالاتر آماده کنید تا در روز مسابقه دویدن برایتان خیلی سخت به نظر نرسد.»
وی توضیح می‌دهد که درحالی که بخش عمده مسافتی که می دوید باید آرام و هوازی باشد، تمرینات سریعتر شما را به نقطه‌ای می‌رساند که مواد زائد در ماهیچه‌های شما با همان سرعتی که انباشه می شوند، پاکسازی می‌شوند. در نتیجه بدن شما را در روز مسابقه کارآمدتر خواهد بود».
قانون 4: اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.
برای جلوگیری از آسیب لازم است آهسته پیش بروید و به بدن خود وقت بدهید تا با حجم فشاری که در اثر بالا بردن مسافت هفتگی به بدنتان وارد میشود انطباق پیدا کند. بسیاری از دوندگان از قانون 10% استفاده می‌کنند که میگوید هرگز مسافت هفتگی خود را بیشتر از 10% هفته قبل افزایش ندهید.
ولاسکوئز می گوید: «بیشتر برنامه‌های تمرینی طی سه هفته و به صورت تدریجی، میزان مسافت را افزایش میدهند. سپس با توجه به آن، وارد هفته ریکاوری می‌شوند که در آن مسافت کمتری را نسبت به هفته‌های قبل می‌دوند. بعد از هفته ریکاوری افزایش مسافت مجددا آغاز میشود و بدن به واسطه افزایش حجم تدریجی و هفته استراحت بعد از آن کاملا برای ادامه مسیر اماده است.
کان میگوید به کیفیت دوهای خود بیشتر از تعداد آن فکر کنید. اگر می‌خواهید به هفته خود دو سرعتی اضافه کنید، لازم نیست در آن آخر هفته، دو فوق العاده طولانی هم داشته باشید.
این خواسته از بدنتان، برای این بازه زمانی کوتاه منطقی نیست. در مقیاس میکروسکوپی، بدن شما هنگام دویدن در حال در هم شکستن بافت های عضلانی است و برای بازسازی آن احتیاج به زمان دارد (اینگونه است که شما قویتر میشوید).
بسیار مهم است که دیدی کلی نسبت به مسافت هفتگی خود داشته باشید و در نظر داشته باشید که چگونه می‌خواهید بدوید و این دویدن چه تاثیری روی بدنتان خواهد داشت.
قانون 5: به بدن خود گوش دهید.
وقتی که یک برنامه تمرینی را دنبال می‌کنید، طبیعی است که بخواهید دقیقا به مسافت هفتگی مشخص شده برسید، کارکرد تمرین همین است، نه؟
کان میگوید: «ما همیشه به افراد میگوییم دویدن را با برنامه شروع کنید، ولی این برنامه وحی منزل نیست. اینگونه نیست که اگر صد در صد برنامه را انجام ندهید، نمره پایین بگیرید و مردود شوید.»
دویدن، فقط بخاطر رسیدن به مسافت هفتگی مشخص شده میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا تمرین بیش از حد میتواند منجر به کاهش شدید عملکرد یا حتی آسیب‌دیدگی شود. ولاسکوئز میگوید: «خواب آشفته، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، بی‌انگیزگی، و بی‌قراری همگی از نشانه‌های تمرین بیش از حد هستند».
قطعا بدن برای سازگاری با تمرینات، درد و ناراحتی را تجربه خواهد کرد؛ بخشی از چالش دویدن هم همین عبور از مرزهایی است که پیشتر نمیدانیم توانایی عبور از آنها را خواهیم داشت یا نه. با این حال، کان توصیه میکند که با درد، از این مرزها عبور نکنید.
او میگوید: «سازگار شدن بدن شما با تمرینات طبیعتا همراه با ناراحتی و درد خواهد بود. اما اگر تنها یک طرف بدنتان احساس درد دارید یا با نوعی درد ثابت طرف هستید، این نشانه ی وجود نوعی عدم تعادل در تمرینات شماست.» وقتی شک دارید، احتیاط کنید و سرعت دویدن خود را پایین بیاورید یا یک روز استراحت کنید. هیچ دونده‌ای هرگز با دویدن بیشتر هیچ نوع درد یا آسیبی را التیام نداد.
قانون 6: یک دونده سالم در هر زمانی میتواند دونده مصدوم را مغلوب کند.
درنهایت مهمترین هدف هر دونده‌ای، شروع کردن مسابقه و به پایان رساندن آن بدون آسیب است. فارق از اینکه میخواد ماراتن بدود یا نیمه‌ماراتن، 10 کیلومتر یا 5 کیلومتر.
کان میگوید: «شما نباید به خودتان بیش از حد فشار بیاورید، خود را مصدوم کنید و از حد توانایی خود فراتر روید. زیرا با این کار مجبور به خروج از میدان و سه هفته ریکاوری خواهید شد. آن موقع است که واقعا به درد سر افتاده اید.»
ولاسکوئز میگوید: «اگر حس و حال دویدن ندارید، استراحت کنید و دوباره برنامه ریزی کنید. اگر این احساس ادامه پیدا کرد، افرادی که برای مسابقات طولانی (مثلا ماراتن) تمرین می‌کنند باید بجای تمرینات سرعتی، تمرینات مسافت طولانی را در اولویت قرار دهند.»
به یاد داشته باشید: هیچ کس شما را با برنامه‌ای که از اینترنت دانلود کرده‌اید ارزیابی نمیکند. آزمون واقعی، روز مسابقه خواهد بود و اینکه چقدر خوب میتوانید آن را پشت سر بگذارید.
قانون7: پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.
در زمان سلامتی، بر مسافت هفتگی خود تسلط پیدا کرده‌اید اما اگر به دلیل مصدومیت، از میادین دور افتاده‌اید، نیاز به یه تغییر کوچک دارید. سوزان پال فیزیولوژیست ورزشی، میگوید، قبل از بازگشت به دویدن، مطمئن شوید که میتوانید حداقل برای 45 دقیقه بدون درد راه بروید. پیاده‌روی به بازسازی ماهیچه‌ها، تاندونها و رباط‌های شما کمک میکند تا برای دویدن که به مراتب دشوارتر از پیاده‌روی است، آماده شوید.
آدام سینت پییر مربی CTS در کلورادو اسپرینگز، اضافه میکند که در نظر داشته باشید که چه مدت تمرین نکردهاید. اگر برای یک هفته یا کمتر تمرین نکردهاید، میتوانید از همان جایی که تمرین را کنار گذاشتید، دوباره شروع کنید.
(حتی ممکن است وقتی این کار را انجام دهید احساس بهتری داشته باشید!).
برای دوری تا 10 روز، دویدن را با 70% مسافت هفتگی قبلی خود شروع کنید.
برای 15 تا 30 روز تعطیلی، به 60% آن برگردید.
برای وقفه 30 روز تا سه ماه، از نصف شروع کنید.
اگر بیشتر از سه ماه استراحت کرده‌اید، باید مسافت هفتگی خود را از ابتدا شروع کنید.
مجموع اهداف
نمونه مسافت هفتگی برای اهداف متفاوت مسابقه‌ای در زیر آماده است.
