10 آسیب رایج دویدن: پیشگیری و درمان

آسیب‌های ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق می‌افتند که بیش از حد به خود فشار بیاورید. فرم حرکت بدن نیز در آسیب نقش دارد.

ما در اینجا به شما میگوییم که چگونه می توانید از بسیاری از این آسیب ها جلوگیری کنید؟

  1. زانوی دونده: این یک آسیب معمول به دلیل بیش تمرینی است. زانوی دونده (که اغلب به آن سندرم کشکک فمورال گفته می شود) دلایل مختلفی دارد. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که کاسه زانو شما از راستا خود خارج شود.

درد زانوی دونده

 

با گذشت زمان، غضروف روی کاسه زانو شما ممکن است فرسوده شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید، به ویژه زمان:

  • بالا یا پایین رفتن از پله ها
  • چمباتمه زدن
  • نشستن با زانو خم شده برای مدت طولانی

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

  1. شکستگی استرسی: یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی می شود. معمولاً دوندگان در ساق پا و پاها دچار این آسیب می‌شوند. که اغلب به دلیل کار بیش از حد قبل از سازگار شدن بدن به یک فعالیت جدید است.
    درد با فعالیت، بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود و بهبود را کندتر کند.

  1. شین اسپلینت: دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (درشت نی) اتفاق می‌افتد. شین اسپلینت (همچنین به نام سندرم استرس تیبیا میانی یا MTSS) پس از تغییر در حجم تمرین، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر یا افزایش تعداد روزهای دویدن، رایج است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی استرسی ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً بیشتر در امتداد استخوان پخش می شود.
    همچنین، معمولاً اشعه ایکس برای تعیین اینکه کدام آسیب را دارید کمک کننده است.افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.

شین اسپلینت

درمان شامل:

  • کاهش مسافت پیموده شده
  • کاهش سرعت
  • تمرینات کششی

 

  1. تاندینوپاتی آشیل: این بیماری که قبلا تاندونیت نامیده می شد، تغییرات مزمن تاندون آشیل است. تاندون بزرگی که ساق پا را به پشت پاشنه می‌چسباند.
    تاندونیت آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون می شود، به خصوص در صبح و هنگام فعالیت.
    معمولاً به دلیل استرس مکرر به تاندون ایجاد می شود. اضافه کردن مسافت بیش از حد به روتین دویدن می‌تواند باعث آن شود. ماهیچه های سفت ساق پا نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.

درمان شامل موارد زیر است:

  • استراحت
  • یخ گذاشتن
  • کشش ساق پا

 

  1. کشش عضلانی: یک پارگی کوچک در عضله است که به آن کشیدگی عضله نیز می گویند. اغلب به دلیل کشش بیش از حد عضله ایجاد می شود. اگر عضله ای را بکشید، ممکن است هنگام پارگی عضله احساس ترکیدن کنید.
    درمان شامل RICE: استراحت، یخ، فشار و ارتفاع است.

کشش عضلانی

کشش عضلانی معمولاً این عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد:

  • همسترینگ
  • چهار سر ران
  • ساق پا
  • کشاله ران

 

  1. پیچ خوردگی مچ پا: کشش یا پارگی تصادفی رباط های اطراف مچ پا است. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که پا به سمت داخل می‌پیچد یا می‌چرخد.
    پیچ خوردگی ها معمولاً با استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا نگه داشتن پا بهتر می‌شوند.

تاول

  1. فاشیای کف پا: التهاب فاشیای کف پا. نواری با بافت ضخیمی در کف پا است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. معمولاً با درد شدید پاشنه پا ظاهر می شود، به خصوص با اولین قدم ها در صبح.
    افرادی که ماهیچه های سفت ساق پا و قوس زیاد کف پا دارند بیشتر مستعد ابتلا به فاشیای کف پا هستند. گرچه ممکن است این آسیب مرتبط با افزایش فعالیت باشد، اما فاشیای کف پا می‌تواند بدون هیچ دلیل واضحی رخ دهد.

درمان شامل:

  • کشش ساق پا
  • استراحت
  • یخ گذاشتن روی کف پا
  • همیشه پوشیدن کفش های خوب (حتی در خانه)

 

  1. سندرم IT band (iliotibial): این سندرم باعث درد در قسمت بیرونی زانو می شود. IT band رباطی است که در امتداد قسمت خارجی ران، از بالای باسن تا خارج زانو قرار دارد.
    سندرم IT band زمانی اتفاق می افتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث التهاب می‌شود.

   درمان شامل:

  • کاهش تمرین
  • گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین
  • یخ گذاشتن در ناحیه درد بعد از تمرین
    سندرم IT band (iliotibial)

 

  1. تاول: کیسه های پر از مایع روی سطح پوست هستند که به دلیل اصطکاک بین کفش یا جوراب و پوست شما ایجاد می شوند.

برای کمک به جلوگیری از تاول:

  • استفاده از کفش های جدید را به تدریج شروع کنید.
  • جوراب های دو لایه بپوشید.
  • وازلین را روی نواحی مستعد تاول زدن بمالید.

تاول

  1. صدمات مربوط به دما:

 شامل:

  • آفتاب سوختگی
  • گرمازدگی
  • سرمازدگی
  • هیپوترمی (کاهش شدید دمای بدن)

شما می توانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید.

صدمات مربوط به دما:

نکاتی برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن

با انجام اقدامات پیشگیرانه و برنامه ریزی می توانید از بسیاری از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی ارایه شده است.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

  • به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد مشکلی ندارد اما اگر متوجه درد مداوم در ماهیچه یا مفصلی شده اید که با استراحت بهتر نمی شود، به پزشک خود مراجعه کنید.
  • برنامه دویدن داشته باشید: قبل از شروع یک روتین دویدن، با یک مربی صحبت کنید. مربی می‌تواند به شما در ارایه برنامه دویدن کمک کند که مطابق با توانایی و امادگی بدنی فعلی و اهداف بلند مدت شما باشد.
  • گرم کردن و کشش: بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی رخ می دهد. قبل و بعد از دویدن، عضلات خود را به طور کامل کشش دهید. به خصوص ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهارسر ران. همچنین، قبل از شروع حرکات کششی، به مدت پنج دقیقه برای مثال با پیاده روی گرم کنید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.
  • تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید. این باعث تقویت ماهیچه ها و توسعه قدرت عضلات ناحیه مرکزی می شود.
  • تمرینات متقابل (کراس ترینینگ): تمرینات فیتنس خود را با هم مخلوط کنید. فقط ندوید، بلکه ورزش‌هایی چون شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا هر فعالیت دیگر را نیز امتحان کنید. این به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از بیش تمرینی کمک می‌کند که معمولاً زمانی رخ می‌دهند که یک نوع ورزش را بارها و بارها انجام می‌دهید.

درمان آسیب های رایج دویدن

اکثر آسیب های ناشی از دویدن را می توان با پیروی از این استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه داشت، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است برای رفع آسیب دویدن خود به درمان پیشرفته تری نیاز داشته باشید.

درمان آسیب های رایج دویدن

  • استراحت: اگر به دویدن ادامه دهید، آسیب شما ممکن است بدتر شود. راه های جایگزین را برای ورزش در زمان بهبودی و ریکاوری انتخاب کنید، مانند شنا یا دوچرخه سواری.
  • یخ و سرما درمانی: از کمپرس یخ برای کاهش درد، التهاب و تورم استفاده کنید.
  • فشرده سازی: ناحیه آسیب دیده را با چسب بپیچید و از آتل برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
  • بالا نگه داشتن: اگر مچ پا پیچ خورده یا پای‌تان آسیب دیده، آن را بالا بگیرید تا تورم کاهش یابد.
  • کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیب دیده، به آرامی ناحیه آسیب دیده را کشیده و ماساژ دهید.
  • مسکن‌ها: مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن را همانطور که پزشک توصیه می‌کند برای تسکین درد و التهاب مصرف کنید.
  • سعی نکنید درد را از بین ببرید. اگر احساس ناراحتی کردید، دویدن را قطع کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.

 

منبع:https://www.webmd.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

 

نحوه تشخیص و درمان سندرم آی تی بند (IT band)

سندرم Iliotibial band (ITB) یک آسیب رایج در دویدن است، اما معمولاً می تواند از طریق حرکات کششی و تقویتی رفع شود. در اینجا سعی شده است مطالبی برای نحوه تشخیص و درمان این سندروم ارائه شود.

IT band چیست؟

باند ایلیوتیبیال (ITB) یا همان طور که بیشتر به آن “band IT” گفته می شود، ساختاری رباط مانند است که از لگن شروع می‌شود و در امتداد قسمت خارجی ران تا قسمت خارجی بالای استخوان ساق پا (درشت نی) امتداد می یابد. وقتی می دوید، ITB شما انرژی را ذخیره و آزاد می کند، درست مانند یک نوار الاستیک. هنگامی که پا به سمت پشت می آید، ITB شروع به ذخیره انرژی می کند و با جدا شدن پا از زمین، این انرژی ذخیره شده به حرکت و چرخش رو به جلوی پا کمک می کند.

باند ایلیوتیبیال

جودی بریچ، سرپرست بخش فیزیوتراپی در Nuffield Health، توضیح می‌دهد: «باند ایلیوتیبیال هم از مفصل ران و هم از زانو عبور می‌کند، بنابراین به تثبیت هر دو هنگام حرکت، از جمله هنگام دویدن، کمک می‌کند».
در بالای پا، عضلات سرینی ماکسیموس و تنسور فاسیا لاتا (ماهیچه کشنده پهن نیام، TFL) وارد آن شده و می‌توانند بخشی از تنشی که از آن عبور می‌کند را کنترل کنند.
این ماهیچه‌ها همچنین به کنترل حرکت لگن و زانو در چرخه راه رفتن کمک می‌کنند، بنابراین ضعف یا عدم کنترل در اینجا اغلب دلیلی است که زانوی فرد هنگام فرود به سمت داخل حرکت می‌کند.

آناتومی ITB

سندرم ITB چیست؟

طبق گفته بریچ، حدود 12 تا 52 درصد از دوندگان از سندرم ITB شکایت دارند. او توضیح می دهد که اغلب به آن سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال گفته می شود، اما آخرین اصطلاح پذیرفته شده سندرم باند ایلیوتیبیال است، زیرا ما دیگر معتقد نیستیم که اصطکاک عامل اصلی علائم آن باشد.

سندرم ITB

علائم اصلی سندرم ITB چیست؟

شکایت اصلی از درد در بیرون زانو است، گاهی تیز ولی اغلب دردناک است که پس از فعالیت بدنی به وجود می‌آید.

پله ها و شیب های تند اغلب یک عامل تشدید کننده هستند، به خصوص پایین رفتن از پله ها.

درد، گاهی اوقات می‌تواند از قسمت بیرونی ساق به سمت مفصل ران پخش شود و اغلب هنگام لمس قسمت بیرونی زانو دردناک است.
بریچ می‌گوید: «در شرایط حاد، ممکن است قرمز و متورم به نظر برسد، اما از آنجایی که بیشتر اوقات یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد نیست، این علائم غیرعادی است و معمولاً یک درد عصبی کننده است».

علائم اصلی سندرم ITB

 

اگر به شدت متورم، قرمز یا به صورت موضعی حساس به لمس است و حادثه‌ای مانند افتادن یا ضربه شدید به بیرون زانو هنگام دویدن را سابقاً داشته اید، در واقع برای هر چیزی که به استخوان مربوط است، به دنبال مشاوره با پزشک متخصص باشید.

علل اصلی سندرم ITB چیست؟

بریچ توضیح می دهد که آخرین ذهنیت‌ها در مورد سندرم ITB تغییر کرده است. همیشه تصور می‌شد که علت درد، اصطکاک بین انتهای پایینی ITB و قسمت بیرونی زانو است و ITB بیش از حد سفت باعث می شود باند به شدت روی قسمت خارجی زانو بچرخد و باعث اصطکاک و آزار قسمت زیرین بافت های نرم شود. این تفکر باعث درمان هایی شد که بر کشش این باند برای جلوگیری از اصطکاک تأکید داشت.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

اما این درمان‌ها اکنون به چالش کشیده شده اند، زیرا ITB دارای اتصالات متعدد در پایین استخوان ران است، به این معنی که تمام بار روی مفصل زانو وارد نمی‌شود. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد ITB با خم شدن و باز شدن، چرخاننده خارج زانو نیست.
در عوض، تصور می‌شود که درد از فشرده‌ شدن یک بافت چربی حساس به درد که در قسمت بیرونی زانو وجود دارد، پدید می‌آید.

چرا برخی از دوندگان به سندرم ITB مبتلا می شوند و برخی دیگر نه؟

بریچ می گوید که این بیشتر عوامل دیگر وابسته است. حدود 60 درصد موارد ناشی از یک اشتباه در برنامه تمرینی است، وقتی که میزان فشار روی ITB خیلی سریع افزایش یافته است چه به دلیل افزایش سریع مسافت دویدن چه به دلیل تمرین زیاد تپه به ویژه در سراشیبی.

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افراد مبتلا به سندرم ITB در عضلات دور کننده لگن و چرخش خارجی خود ضعف دارند، که ممکن است منجر به افزایش اداکشن پا و در نتیجه فشار روی ITB شود.

همچنین مشخص شده است که برخی از دوندگان مبتلا به ITBS دارای گام های متقاطع هستند. در واقع با پاهای نزدیک به هم می دوند، که این حرکت اداکشن را افزایش می دهد. اگر مشکلی که باعث این نشانه‌ها شده است رفع نگردد هرچقدر هم که استراحت کنید احتمالاً علائم شما مجدد برمی‌گردند.

آیا باید با سندرم ITB دویدن را متوقف کنید؟

بریچ می‌گوید: لزوماً نه، این بستگی به میزان آزردگی و درد دارد. او توضیح می‌دهد: «اگر می‌توانید با کاهش مسافت پیموده شده یا تپه‌ها، دویدن خود را تغییر دهید تا بعد از دویدن افزایش درد نداشته باشید، می‌توانید تمرین را ادامه دهید.» با این حال، اگر حتی مقدار کمی دویدن باعث افزایش قابل توجه درد شود، باید آن را متوقف کنید تا آرام شود، سپس دوباره به آرامی تمرینات را افزایش دهید.

کراس ترینینگ
یک هشدار برای کسانی که قصد دارند در حین مدیریت ITBS تمرینات کراس ترینینگ را نیز شروع کنند، باید مراقب افزایش بیش از حد دوچرخه‌سواری به برنامه تمرینی خود باشند. بریچ می‌گوید: دوچرخه‌سواری در واقع می‌تواند ITBS را تشدید کند، بنابراین اگر باعث افزایش درد می‌شود، لازم است این تمرینات را نیز مدیریت کنند.

چگونه سندرم ITB را برطرف می کنید؟

جردن متزل، پزشک فیزیوتراپ ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه شهر نیویورک، می‌گوید: «نکته کلیدی برای رفع این مشکل، تلاش برای برطرف کردن علت این درد است». گاهی اوقات ITB خیلی سفت است، گاهی اوقات عضلات سرینی به اندازه کافی قوی نیستند و گاهی پا چرخش دارد. همه این موارد می تواند به فشار بیش از حد روی ITB  منجر شود.

در همین حال، بریچ می گوید، شما باید روی توانبخشی از طریق مدیریت بار تمرین تمرکز کنید. بنابراین در ابتدا دویدن خود را تا حد قابل کنترل کاهش دهید تا فشار کمتر شود. مانند متزل، او پیشنهاد می کند که به دنبال علت آن باشید تا علائم را مدیریت کنید. او توضیح می دهد:راه دیگری که می توانید برای مدیریت فشار وارد بر ITB امتحان کنید، آموزش مجدد راه رفتن است.

چگونه به آرامی راه رفتن خود را تغییر دهید.

تغییر اساسی فرم دویدن هرگز ایده خوبی نیست. چرا؟
با تغییر نحوه دویدن، فرود پا و محل اعمال فشار روی پا تغییر میکند. اگر عضلات و تاندون های پا به اندازه کافی قوی نباشد که بار را تحمل کنند، احتمال آسیب وجود دارد. اما مطمئناً «سرنخ‌ها» یا تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به آن انجام دهید.

برای کاهش مدل راه رفتن متقاطع، که با ITBS مرتبط است، می‌توانید دو طرف یک خط سفید راه بروید. مطمئن شوید که هر پا در سمت «درست» قرار بگیرد. تمرینات دویدن مانند لانژ و پیاده‌روی نیز می تواند به خوبی به این تغییر کمک کند، جایی که تمرکز بر روی قرار دادن پا و همچنین کنترل زانو است.

تغییر نحوه دویدنهمچنین اگر فردی هستید که در دویدن گام بیش از حد بلند دارید، می توانید کیدنس خود را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا ببینید آیا این درد بیرونی زانوی شما را افزایش می‌دهد یا خیر.

هر‌گونه تغییر ایجاد شده باید به تدریج در طی چند ماه انجام شود تا عضلات، تاندون ها و سایر ساختارها بتوانند با این روش جدید حرکت سازگار شوند.

از تمرینات پایه قدرتی گرفته تا تمرینات کنترل حرکات و اجرای تمرینات خاص، به این صورت است که ما تغییرات ثابتی را در راه رفتن افراد ایجاد می کنیم، نه صرفاً تلاش برای وادار کردن بدن به تغییر مدل دویدن.

 

چه ورزش هایی به سندرم ITB کمک می کند؟

بریچ توصیه می کند که با تمرکز بر قدرت و کنترل لگن شروع کنید تا به مدیریت بار روی خارج زانو کمک کنید. از تمرینات بدون وزنه شروع کنید و سپس به سمت ایستادن و فعالیت های پویا پیش بروید.

تمرینات قدرتی

هیپ تراست – Hip thrusters

  1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، اما قسمت بالایی پشت و شانه های خود را روی یک سطح برجسته ( یک توپ پیلاتس، یک نیمکت، یک صندلی یا یک مبل) قرار دهید.
  2. چانه را به سمت تنه خود نزدیک کنید، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید، باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
  3. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
  4. 15 تکرار x3 را هدف بگیرید.
  5. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، با قرار دادن یک وزنه به صورت افقی روی باسن، وزن خود را افزایش دهید. همانطور که وزن خود را افزایش می دهید، 8-10 تکرار و 3-4 ست را هدف بگیرید.
  6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

 

 

هیپ هایک – Hip hikes

  1. کنار یک پله بایستید، پای راست خود را روی پله قرار دهید و پای چپ خود را به پهلو آویزان کنید.
  2. اجازه دهید پای چپ به سمت زمین (اما بدون لمس زمین) پایین بیاید با پایین آوردن لگن. پای راست خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
  3. قبل از اینکه از عضلات لگن پای ثابت خود استفاده کنید تا لگن خود را به حالت اولیه برگردانید، چند ثانیه مکث کنید..
  4. این تمرین را 15 تکرار و 3 ست برای هر طرف انجام دهید.
  5. اگر حرکت سبک بود،می توانید با دست مقابل پای ثابت، یک وزنه کوچک (5 تا 10 کیلوگرم) را برداشته و تمرین را سختتر کنید. این کار باعث می شود عضله gluteus medius پای ثابت بیشتر به چالش کشیده شود.
  6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

 

کیک بک ایستاده با باند کشی (کش مقاومتی)- Banded glute pulley

  1. یک باند کشی در اطراف هر دو مچ پا انداخته و و روی یک پا بایستید.
  2. یک پا را جلو نگه داشته و روی آن ایستاده و زانو را کمی خم کرده و در جهت انگشتان سوم و چهارم قرار دهید، این وضعیت را در تمام طول تمرین نگه دارید.
  3. با صاف نگه داشتن پای مخالف، یک حرکت کیک بک انجام دهید که در آن پا را به صورت مورب به سمت عقب تا 45 درجه بکشید. حرکت باید صرفاً از ناحیه باسن باشد، از ناحیه کمر یا بالاتنه نچرخید یا نپیچانید.
  4. تنه را محکم نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند یا بدنتان بیش از حد به جلو خم شود.
  5. 15 تکرار برای هر پا و 3 ست این تمرین را انجام دهید.
  6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

کیک بک ایستاده

تمرینات کنترل حرکت

اسپلیت اسکوات با باند کشی (کش مقاومتی) –  Banded split squat

  1. یک کش مقاومتی را در اطراف پای راست خود، درست زیر زانو قرار دهید و آن را به یک جسم محکم و سنگین مستقیماً در سمت چپ خود محکم کنید.
  2. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید، با پای چپ خود یک قدم بزرگ به سمت عقب برداشته و روی پنجه قرار بگیرید به طوری که در حالت اسپلیت اسکوات باشید.
  3. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید تا ساق پا با زمین موازی شود. زانوی جلویی شما باید تا 90 درجه خم شود و از انگشتان پا جلوتر نرود.
  4. تمرکز بر روی تراز نگه داشتن زانوی جلو در وسط پا، در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
  5. 15 تکرار و 3 ست با هر دو پا انجام دهید.
  6. این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.

اسپلیت اسکواتزانو بالا به لانژ معکوس (High knee into reverse lunge)

  1. برای چالشی تر کردن اسپلیت اسکوات با کش مقاومتی، می‌توانید زانوی خود را بعد از انجام حرکت لانژ معکوس بالا بیاورید، حرکت مثل قبل اجرا می‌شود با این تفاوت که، وقتی از حالت اسکوات بالا می آیید، پای عقب را به سمت بالا به حالت زانو بلند و روی کش مقاومتی می برید.
  2. سپس، پا را از روی کش مقاومتی برگردانید و به عقب ببرید تا به حالت لانژ معکوس برگردید.
  3. باز هم تمرکز بر تراز نگه داشتن زانوی جلو در جهت انگشتان پا در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
  4. 10-15 تکرارو ۳ ست برای هر پا آن را انجام دهید.
  5. این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.

زانو بالا به لانژ معکوس

تمرینات سطح بالاتر

هنگامی که تمرینات فوق آسان شد و درد شما برطرف شد، جودی بریچ توصیه می‌کند به تمرینات پویاتر مانند استپ‌آپ روی آورید، مطمئن شوید که لگن خود را در وضعیت خنثی نگه داشته تا عضله جانبی لگن کار کند.

استپ آپ

  1. با ایستادن در مقابل یک جعبه یا پله کوچک شروع کنید، یک جعبه با ارتفاع 30 سانتی متر شروع خوبی خواهد بود.
  2. با پای چپ خود که قبلاً روی جعبه گذاشته شده شروع کنید.
  3. با فشار دادن پای چپ خود روی پله خود را بالا بیاورید، پای راست خود را به سمت جلو برده و به حالت زانو بلند ببرید.
  4. با پای راست خود به پایین برگردید و روی خم شدن باسن و زانو پای چپ تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که زانو در جهت انگشتان پا باقی می‌ماند و به داخل نمی چرخد.
  5. برای چالش‌برانگیزتر کردن این کار، با شناور شدن پای جلو روی پله شروع کنید، یعنی پای جلو را بعد از هر حرکت به پایین آورده و مجدد حرکت را از پایین پله شروع کنید.
  6. 10-15 تکرار و 3 ست برای هر پا آن را انجام دهید.
  7. این کار را دو بار در هفته تکرار کنید.

استپ آپ

Matt Bergin فیزیوتراپیست خبره نیز توصیه می‌کند که دریل‌های دویدن را در برنامه‌های روتین خود انجام دهید، مانند لانژ پیاده روی (walking lunges). او می‌گوید: «این تمرین ها کنترل بدن در اطراف لگن و زانو را به چالش می‌کشند و همچنین روی نحوه قرار گیری پا روی زمین کار می‌کنند».

 

لانژ پیاده روی – walking lunge

  1. در نقطه شروع، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  2. یک گام بزرگ به جلو با پای راست خود بردارید، مطمئن شوید که پاهای شما زیگ زاگ و ضربدری نمی شوند.
  3. زانوی عقب را به سمت پایین برده به حدی که ساق پا تقریباً با زمین موازی شود. با استفاده از پای جلویی خود، زمین را فشار دهید تا خود را به سمت لانژ بعدی به جلو ببرید، این بار با پای چپ به جلو بروید.
  4. برای 10-15 متر و 2-3 ست جداگانه یا قبل از دویدن آن را تکرار کنید.لانژ پیاده روی

برای درمان سندرم ITB چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟

متزل می‌گوید: «اغلب اوقات، کنترل ضعیف پا و مچ پا واقعاً می‌تواند مکانیک نیرو را در اطراف زانو و لگن تغییر دهد و این در سندرم ITB نیز دخیل است.» اگر هنگام دویدن کنترل ضعیفی روی پا و مچ پا دارید و به سندروم ITB مبتلا شده اید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به تقویت آن عضلات و کار روی کنترل اطراف مچ پا فکر کنید. این در کنار پوشیدن یک ارتز یا پوشیدن کفش‌های مناسب دویدن کمک کننده است.

آیا باید نوار IT را فوم رول کنید؟

در خصوص این مسئله به طرز شگفت‌آوری دیدگاه ها متفاوت است. برخی از پزشکان فوم را توصیه کرده‌اند و برخی دیگر می‌گویند که این کار بی‌معنی است و احتمالاً حتی مضر است.
بریچ توضیح می‌دهد: «ما فکر نمی‌کنیم که واقعاً بتوانید طول ITB را افزایش دهید، زیرا این یک بافت بسیار سخت و قوی است. نیروی مورد نیاز برای تغییر طول ITB به اندازه 1٪ ، بسیار بیشتر از آن چیزی است که هر کشش یا درمان دستی مانند فوم رول می تواند اعمال کند. بنابراین، اگر چه من معتقد نیستم که فوم رول ضرری ندارد، اما بسیار دردناک خواهد بود و لزوماً هیچ فایده ای ندارد.

او توضیح می دهد که غلتیدن روی ناحیه دردناک بیرون زانو نیز می تواند درد بیشتری را ایجاد کند. با این حال، چون عضلات سرینی و TFL با این باند درگیرند، بنابراین می‌توانند کشیده شوند تا ببینید آیا این باعث تسکین علائم می‌شود یا خیر.

اگرچه تحقیقات محدود است، برخی از مزایای کوتاه مدت برای فوم رول از نظر دامنه حرکت در عرض یک مفصل وجود دارد.

بنابراین، صرف 5 تا 10 دقیقه برای غلتاندن عضلات چهار سر ران، به ویژه عضلات چهار سر ران خارجی، هیچ آسیبی نخواهد داشت و اگر کمی تسکین دهد، بسیار عالی است، اما توجه به تمرینات اصلاحی و توانبخشی چیزی است که باید روی آن تمرکز داشته باشید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

چه مدت طول می کشد تا بهبودی پیدا کنید؟

به گفته جنکینز، میزان بهبودی سندرم ITB  بسته به شدت آسیب:

  • آسیب خفیف: 100% پس از 2-4 هفته
  • آسیب متوسط: 100٪ بعد از 7-8 هفته
  • آسیب شدید: 100% پس از 9-24 هفته

بهبودی سندرم ITBبریچ می‌گوید: «ما با ITB مانند یک تاندون رفتار می‌کنیم». بهبودی این نوع آسیب‌ها حداقل سه ماه طول می‌کشد. بنابراین باید مدتی را به تمرین با افزایش تدریجی بار اختصاص دهید و اگر نیاز به کاهش سرعت دارید، به بدن خود گوش دهید.
اگر با وجود پیروی از این توصیه ها پیشرفتی نداشتید، لازم است از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید تا بتواند به صورت اختصاصی شما را ارزیابی کند و ببیند آیا عوامل دیگری بر بهبود شما تأثیر دارد یا خیر.

 

منبع:https://www.runnersworld.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه از تاول زدن هنگام دویدن پیشگیری کنیم؟

زمان مطالعه: 5 دقیقه

همه شما تقریباً این شرایط را تجربه کرده‌اید، متوجه می‌شوید که یک ساییدگی جزئی روی پای خود حس می‌کنید که به یک درد و خراشیدگی شدید تبدیل می‌شود. این یعنی تاول زده‌اید!

تاول ها آسیبِ زندگی هر دونده هستند، گرچه آن ها بهبود می‌یابند اما می‌توانند زمان زیادی شما را از برنامه تمرینی دور کنند.
تاول ها، رایج ترین آسیب دیدگی دوندگان هستند، بنابراین دانستن اینکه چطور از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، بسیار کمک کننده خواهد بود.
در بیشتر موارد، تاول ها خطرناک نیستند، اگرچه در مورد درمان آنها باید از توصیه های پیشنهاد شده پیروی کنید. شاید وسوسه انگیز باشد اما ترکاندن تاول ها معمولاً ایده بدی است چون می‌تواند منجر به عفونت شود.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

مانند بسیاری از صدمات، پیشگیری بهتر از درمان است. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه که چگونه می‌توان از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کرد که مجبور نباشید از برنامه تمرینی خود دور شوید و یا در صورت بروز در همان وهله اول آنها را درمان کنید.

تاول ها چیستند؟

تاول هنگامی اتفاق می‌افتد که پوست شما در اثر گرما یا اصطکاک و ساییدگی آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدن پوست، یک مایع بین لایه های بالای پوست و لایه های زیر شکل می‌گیرد تا آنها را از آسیب بیشتر محافظت کند.

تاول ها چیست؟

چرا هنگام دویدن تاول می‌زنید؟

سه عامل اصلی وجود دارد که هنگام دویدن تاول ایجاد شود:

ساییدن پوست به جوراب

این شایع ترین علت تاول در هنگام دویدن است. اگر جوراب شما به درستی پوشیده نشده باشد، روی پوست پاها حرکت کرده و ایجاد اصطکاک می‌کند.

پوشیدن کفش نامناسب

کفش های دویدنی که بسیار کوچک هستند یا برای پای شما و نوع چرخش مچ پا طراحی نشده اند فشار را در نقاط خاصی از پاها اعمال می‌کنند. این باعث ساییدگی و در نتیجه تاول می‌شود.

کفش مناسب

شرایط پا

اگر پاهای شما بیش از حد مرطوب باشد، پوست نرم می‌شود و این باعث می‌شود آنها بیشتر مستعد تاول شوند. در عین حال، اگر خیلی خشک باشند، احتمالاً تاول نیز بیشتر می‌شود.اما خوب است که ما می‌دانیم چگونه هنگام دویدن از آن جلوگیری کنیم.

7 راه برای جلوگیری از تاول های پا هنگام دویدن

چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید که باعث می‌شود تاول ها کمتر شکل بگیرند. در اینجا 7 روش وجود دارد که می‌توانید در هنگام دویدن از تاول جلوگیری کنید:

جوراب های درست انتخاب کنید

جوراب‌های دویدن به طور خاص برای کاهش احتمال تشکیل تاول طراحی شده اند. جوراب های حرفه‌ای دویدن، رطوبت را از پوست دور می‌کنند. آنها همچنین هیچ رد دوخت آزار دهنده ای که می‌تواند باعث ساییدگی و اصطکاک شود، ندارند.

درست مثل کفش دویدن، شما باید جوراب های دویدن خود را قبل از رفتن به دوی طولانی یا یک رقابت مانند ماراتن امتحان کنید. عادت کردن به جوراب این اطمینان را ایجاد می‌کند که طراحی مناسب شما را دارد.

جوراب های درست

کفش های دویدن مناسب بپوشید

اگر کفش های دویدن خیلی کوچک هستند یا فیت نیستند، مطمئن باشید که آنها در نقاط خاصی ایجاد ساییدگی خواهند کرد و منجر به تاول می‌شوند.
شما باید حداقل یک سانتیمتر فضا بین انگشتان بزرگ و جلوی کفش خود داشته باشید (که فضای کافی موقع حرکت در سراشیبی برای انگشتان شما فراهم شود) و آنها نباید در هیچ نقطه ای از پا ایجاد ساییدگی کنند.

اگر شرایط خاص مانند انحراف شست (Bunion) یا خار پاشنه (Heel spurs) داشته باشید، هزینه کردن برای کفش‌های مناسب‌تر یک سرمایه‌گذاری محسوب شده و نجات‌دهنده زندگی خواهد بود.

پوست خود را خشک نگه دارید

خشک نگه داشتن پوست یک روش مؤثر برای متوقف کردن تاول در هنگام دویدن است. اگر متوجه شدید که هنگام دویدن‌های طولانی، پاهای شما عرقی می‌شود، از پودر تالکوم، ضد تعریق یا یک محصول خشک کننده تخصصی دیگر استفاده کنید. این باعث می‌شود که پاهای شما بیش از حد مرطوب نشود.

پودر تالکوم

از پوست بیش از حد خشک نیز خودداری کنید

از طرف دیگر، برخی از افراد دارای پوست بسیار خشکی هستند که می‌تواند آنها را نیز مستعد تاول کند. اگر این امر در مورد شما صدق می‌کند از نوعی مرطوب کننده یا چرب کننده مانند وازلین برای پاهای خود استفاده کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

پاهای خود را نوار ببندید

بعضی اوقات تاول ها اجتناب ناپذیر هستند یا می‌خواهید در یک مسابقه بزرگ شرکت کنید و متوجه اولین علائم یک تاول در شده اید. در این حالت استفاده از نوار پا مد نظر داشته باشید که می‌تواند ساییدگی در منطقه آسیب دیده را کاهش دهد.
مارک‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از داروخانه ها یا فروشگاه های تخصصی محصولات دویدن خریداری کنید.

نوار پاپینه‌ها را حذف نکنید

بدن شما به طور طبیعی در نقاط خاصی که پاهای شما اصطکاک زیادی را تجربه می‌کنند، پینه ایجاد می‌کند. اگر پدیکور انجام می‌دهید، تکنسین ممکن است پیشنهاد کند که آنها را حذف کند.
با این حال شما باید از حذف آنها جلوگیری کنید چرا که پینه ها به دلایلی آنجا هستند، آنها از تاول های دردناک تر و ناخوشایند جلوگیری می‌کنند!

پینه پا

پاهای خود را به تدریج زمخت و سخت کنید

هرچه بیشتر بدوید پاهای شما خشن تر می‌شود، اما نباید انتظار داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ دهد. سعی کنید به تدریج مسافت هایی را که می‌دوید افزایش دهید تا پاهای شما به طور طبیعی زمخت تر شود.

توقف تاول

تاول‌های هنگام دویدن را متوقف کنید

تاول زدن فوق العاده آزار دهنده است و واقعاً می‌تواند برنامه دویدن را خراب کند. با دانستن اینکه چگونه از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، احتمال درد و ناراحتی را کاهش می‌دهید تا مجبور به استراحت ناشی از آسیب دیدگی نشوید.

منبع:https://www.asics.com/

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

درد زانوی دونده

زمان مطالعه: 4 دقیقه

درد زانوی دونده
زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین عارضه ای که باعث درد در اطراف کاسه زانو (کشکک) می شود، به کار می‌رود.
این می تواند ناشی از دویدن یا هر فعالیتی باشد که مکرراً به مفصل زانو فشار وارد می‌کند. شرایطی که می تواند باعث زانوی دونده شود عبارتند از: سندرم درد قدامی زانو، انحراف کشکک، نرمی کشکک زانو و سندرم ایلیوتیبیال باند (آی تی بند).

با توجه به تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، زانوی دونده در زنان بیشتر از مردان است، به ویژه در زنان میانسال و به ویژه افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر مستعد ابتلا به این اختلال می‌باشند.

علائم زانوی دونده چیست؟

مشخصه زانوی دونده، درد مبهم و دردناک در اطراف یا پشت کاسه زانو یا کشکک است، به خصوص در قسمت اتصال به پایین استخوان ران (femur).

علائم زانوی دوندهممکن است احساس درد داشته باشید هنگام:

  • پیاده روی
  • بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها
  • چمباتمه زدن
  • زانو زدن
  • دویدن
  • نشستن یا ایستادن
  • نشستن طولانی مدت با زانو خم شده
  • علائم دیگر شامل تورم و ترک یا ساییدگی در زانو است.
اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

در مورد سندرم آی تی بند، درد در قسمت بیرونی زانو حادتر است. این جایی است که نوار ایلیوتیبیال که از لگن به پایین ساق کشیده شده است، به استخوان درشت نی یا استخوان ضخیم تر و داخلی ساق پا متصل می شود.

چه چیزی باعث زانوی دونده می شود؟

درد زانوی دونده ممکن است به دلیل تحریک بافت های نرم یا پوششی زانو، ساییدگی یا پارگی غضروف یا کشیدگی تاندون ها باشد.

هر یک از موارد زیر نیز می تواند به زانوی دونده منجر شود:

  • فشار مکرر
  • ضربه به کشکک زانو
  • انحراف کشکک زانو
  • دررفتگی کامل یا جزئی کشکک زانو
  • کف پای صاف
  • عضلات ضعیف یا گرفته ران
  • کشش ناکافی قبل از ورزش
  • آرتروز
  • شکستگی کشکک زانو

سندرم پلیکا یا سندرم سینوویال پلیکا، که در آن پوشش داخلی مفصل ضخیم و ملتهب می شود.

در برخی موارد، درد از پشت یا لگن شروع شده و به زانو منتقل می شود. این به عنوان “درد ارجاعی” شناخته می شود.

شکستگی کشکک زانو

زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟

برای تأیید تشخیص زانوی دونده، پزشک شما یک شرح حال کامل دریافت می‌کند و یک معاینه فیزیکی کامل انجام می‌دهد که ممکن است شامل آزمایش خون، رادیولوژي، MRI یا سی‌تی اسکن باشد.

زانوی دونده چگونه درمان می شود؟

پزشک، درمان را با توجه به علت اصلی تجویز می کند، اما در بیشتر موارد، زانوی دونده را می توان بدون جراحی با موفقیت درمان کرد. اغلب، اولین قدم در درمان، تمرین RICE است:

استراحت: از فشارهای مکرر روی زانو خودداری کنید.

یخ: برای کاهش درد و تورم، یک کیسه یخ یا یک بسته حبوبات منجمد را هر بار تا 30 دقیقه روی زانو بگذارید و از هر گونه گرم کردن زانو خودداری کنید.

کاهش درد و تورم

فشار: زانو را با یک باند یا ساق الاستیک بپیچید تا تورم را کم کنید اما نه خیلی محکم که باعث تورم زیر زانو شود.

ارتفاع: هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری شود. هنگامی که تورم قابل توجهی وجود دارد، ساق پا را بالاتر از زانو و زانو را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.

اگر به تسکین درد بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تایلنول نیز می تواند کمک کننده باشد.
چنانچه بیماری های دیگری دارید و یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید لازم است قبل از مصرف داروهای ضد التهابی و مسکن با پزشک خود مشورت کنید.

هنگامی که درد و تورم کاهش یافت، پزشک ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی خاصی را برای بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی کامل زانو توصیه کند. یا ممکن است زانو شما را را با نوار یا آتل ببندد تا حمایت و تسکین درد بیشتری داشته باشد.
همچنین ممکن است نیاز به پوشیدن کفش معروف به ارتز داشته باشید.

کفش ارتز

اگر غضروف شما آسیب دیده باشد یا اگر نیاز به تراز مجدد کاسه زانو باشد، ممکن است جراحی توصیه شود.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد؟

آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا اقدامات زیر را برای جلوگیری از زانوی دونده توصیه می کند:

تناسب اندام: اطمینان حاصل کنید که سلامت کلی و شرایط شما خوب است. اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید.

کشش: قبل از دویدن یا انجام هر فعالیتی که به زانو فشار وارد می کند، یک گرم کردن پنج دقیقه ای و سپس تمرینات کششی انجام دهید. پزشک می‌تواند تمرین‌هایی را برای افزایش انعطاف‌پذیری زانو و جلوگیری از درد تجویز کند.

تمرینات کششی

به تدریج تمرینات را افزایش دهید: هرگز شدت تمرین خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، تغییرات را به صورت تدریجی ایجاد کنید.

از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید: کفش های با کیفیت با ضربه گیر خوب بخرید و مطمئن شوید که مناسب و راحت هستند. با کفش‌هایی که خیلی پوشیده شده‌اند ندوید. اگر کف پای صاف دارید از ارتز استفاده کنید.

فرم دویدن مناسبفرم دویدن مناسب: عضلات کور (core) را تقویت کنید تا از خم شدن بیش از حد خود به جلو یا عقب جلوگیری کنید و زانوهای خود را خم نگه دارید. سعی کنید روی یک سطح نرم و صاف بدوید.
از دویدن روی سطوح سخت مانند بتن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن از شیب تند به صورت زیگزاگ راه بروید یا بدوید.

منبع: www.healthline.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.