سندرم Iliotibial band (ITB) یک آسیب رایج در دویدن است، اما معمولاً می تواند از طریق حرکات کششی و تقویتی رفع شود. در اینجا سعی شده است مطالبی برای نحوه تشخیص و درمان این سندروم ارائه شود.

IT band چیست؟

باند ایلیوتیبیال (ITB) یا همان طور که بیشتر به آن “IT band ” گفته می شود، ساختاری رباط مانند است که از لگن شروع می‌شود و در امتداد قسمت خارجی ران تا قسمت خارجی بالای استخوان ساق پا (درشت نی) امتداد می یابد. وقتی می دوید، ITB شما انرژی را ذخیره و آزاد می کند، درست مانند یک نوار الاستیک. هنگامی که پا به سمت پشت می آید، ITB شروع به ذخیره انرژی می کند و با جدا شدن پا از زمین، این انرژی ذخیره شده به حرکت و چرخش رو به جلوی پا کمک می کند.

جودی بریچ، سرپرست بخش فیزیوتراپی در Nuffield Health، توضیح می‌دهد: «باند ایلیوتیبیال هم از مفصل ران و هم از زانو عبور می‌کند، بنابراین به تثبیت هر دو هنگام حرکت، از جمله هنگام دویدن، کمک می‌کند».
در بالای پا، عضلات سرینی ماکسیموس و تنسور فاسیا لاتا (ماهیچه کشنده پهن نیام، TFL) وارد آن شده و می‌توانند بخشی از تنشی که از آن عبور می‌کند را کنترل کنند.
این ماهیچه‌ها همچنین به کنترل حرکت لگن و زانو در چرخه راه رفتن کمک می‌کنند، بنابراین ضعف یا عدم کنترل در اینجا اغلب دلیلی است که زانوی فرد هنگام فرود به سمت داخل حرکت می‌کند.

سندرم ITB چیست؟

طبق گفته بریچ، حدود 12 تا 52 درصد از دوندگان از سندرم ITB شکایت دارند. او توضیح می دهد که اغلب به آن سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال گفته می شود، اما آخرین اصطلاح پذیرفته شده سندرم باند ایلیوتیبیال است، زیرا ما دیگر معتقد نیستیم که اصطکاک عامل اصلی علائم آن باشد.

علائم اصلی سندرم ITB چیست؟

شکایت اصلی از درد در بیرون زانو است، گاهی تیز ولی اغلب دردناک است که پس از فعالیت بدنی به وجود می‌آید.

پله ها و شیب های تند اغلب یک عامل تشدید کننده هستند، به خصوص پایین رفتن از پله ها.

درد، گاهی اوقات می‌تواند از قسمت بیرونی ساق به سمت مفصل ران پخش شود و اغلب هنگام لمس قسمت بیرونی زانو دردناک است.
بریچ می‌گوید: «در شرایط حاد، ممکن است قرمز و متورم به نظر برسد، اما از آنجایی که بیشتر اوقات یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد نیست، این علائم غیرعادی است و معمولاً یک درد عصبی کننده است».

اگر به شدت متورم، قرمز یا به صورت موضعی حساس به لمس است و حادثه‌ای مانند افتادن یا ضربه شدید به بیرون زانو هنگام دویدن را سابقاً داشته اید، در واقع برای هر چیزی که به استخوان مربوط است، به دنبال مشاوره با پزشک متخصص باشید.

علل اصلی سندرم ITB چیست؟

بریچ توضیح می دهد که آخرین ذهنیت‌ها در مورد سندرم ITB تغییر کرده است. همیشه تصور می‌شد که علت درد، اصطکاک بین انتهای پایینی ITB و قسمت بیرونی زانو است و ITB بیش از حد سفت باعث می شود باند به شدت روی قسمت خارجی زانو بچرخد و باعث اصطکاک و آزار قسمت زیرین بافت های نرم شود. این تفکر باعث درمان هایی شد که بر کشش این باند برای جلوگیری از اصطکاک تأکید داشت.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

اما این درمان‌ها اکنون به چالش کشیده شده اند، زیرا ITB دارای اتصالات متعدد در پایین استخوان ران است، به این معنی که تمام بار روی مفصل زانو وارد نمی‌شود. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد ITB با خم شدن و باز شدن، چرخاننده خارج زانو نیست.
در عوض، تصور می‌شود که درد از فشرده‌ شدن یک بافت چربی حساس به درد که در قسمت بیرونی زانو وجود دارد، پدید می‌آید.

چرا برخی از دوندگان به سندرم ITB مبتلا می شوند و برخی دیگر نه؟

بریچ می گوید که این بیشتر عوامل دیگر وابسته است. حدود 60 درصد موارد ناشی از یک اشتباه در برنامه تمرینی است، وقتی که میزان فشار روی ITB خیلی سریع افزایش یافته است چه به دلیل افزایش سریع مسافت دویدن چه به دلیل تمرین زیاد تپه به ویژه در سراشیبی.

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افراد مبتلا به سندرم ITB در عضلات دور کننده لگن و چرخش خارجی خود ضعف دارند، که ممکن است منجر به افزایش اداکشن پا و در نتیجه فشار روی ITB شود.

همچنین مشخص شده است که برخی از دوندگان مبتلا به ITBS دارای گام های متقاطع هستند. در واقع با پاهای نزدیک به هم می دوند، که این حرکت اداکشن را افزایش می دهد. اگر مشکلی که باعث این نشانه‌ها شده است رفع نگردد هرچقدر هم که استراحت کنید احتمالاً علائم شما مجدد برمی‌گردند.

آیا باید با سندرم ITB دویدن را متوقف کنید؟

بریچ می‌گوید: لزوماً نه، این بستگی به میزان آزردگی و درد دارد. او توضیح می‌دهد: «اگر می‌توانید با کاهش مسافت پیموده شده یا تپه‌ها، دویدن خود را تغییر دهید تا بعد از دویدن افزایش درد نداشته باشید، می‌توانید تمرین را ادامه دهید.» با این حال، اگر حتی مقدار کمی دویدن باعث افزایش قابل توجه درد شود، باید آن را متوقف کنید تا آرام شود، سپس دوباره به آرامی تمرینات را افزایش دهید.

یک هشدار برای کسانی که قصد دارند در حین مدیریت ITBS تمرینات کراس ترینینگ را نیز شروع کنند، باید مراقب افزایش بیش از حد دوچرخه‌سواری به برنامه تمرینی خود باشند. بریچ می‌گوید: دوچرخه‌سواری در واقع می‌تواند ITBS را تشدید کند، بنابراین اگر باعث افزایش درد می‌شود، لازم است این تمرینات را نیز مدیریت کنند.

چگونه سندرم ITB را برطرف می کنید؟

جردن متزل، پزشک فیزیوتراپ ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه شهر نیویورک، می‌گوید: «نکته کلیدی برای رفع این مشکل، تلاش برای برطرف کردن علت این درد است». گاهی اوقات ITB خیلی سفت است، گاهی اوقات عضلات سرینی به اندازه کافی قوی نیستند و گاهی پا چرخش دارد. همه این موارد می تواند به فشار بیش از حد روی ITB  منجر شود.

در همین حال، بریچ می گوید، شما باید روی توانبخشی از طریق مدیریت بار تمرین تمرکز کنید. بنابراین در ابتدا دویدن خود را تا حد قابل کنترل کاهش دهید تا فشار کمتر شود. مانند متزل، او پیشنهاد می کند که به دنبال علت آن باشید تا علائم را مدیریت کنید. او توضیح می دهد:راه دیگری که می توانید برای مدیریت فشار وارد بر ITB امتحان کنید، آموزش مجدد راه رفتن است.

چگونه به آرامی راه رفتن خود را تغییر دهید.

تغییر اساسی فرم دویدن هرگز ایده خوبی نیست. چرا؟
با تغییر نحوه دویدن، فرود پا و محل اعمال فشار روی پا تغییر میکند. اگر عضلات و تاندون های پا به اندازه کافی قوی نباشد که بار را تحمل کنند، احتمال آسیب وجود دارد. اما مطمئناً «سرنخ‌ها» یا تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به آن انجام دهید.

برای کاهش مدل راه رفتن متقاطع، که با ITBS مرتبط است، می‌توانید دو طرف یک خط سفید راه بروید. مطمئن شوید که هر پا در سمت «درست» قرار بگیرد. تمرینات دویدن مانند لانژ و پیاده‌روی نیز می تواند به خوبی به این تغییر کمک کند، جایی که تمرکز بر روی قرار دادن پا و همچنین کنترل زانو است.

همچنین اگر فردی هستید که در دویدن گام بیش از حد بلند دارید، می توانید کیدنس خود را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا ببینید آیا این درد بیرونی زانوی شما را افزایش می‌دهد یا خیر.

هر‌گونه تغییر ایجاد شده باید به تدریج در طی چند ماه انجام شود تا عضلات، تاندون ها و سایر ساختارها بتوانند با این روش جدید حرکت سازگار شوند.

از تمرینات پایه قدرتی گرفته تا تمرینات کنترل حرکات و اجرای تمرینات خاص، به این صورت است که ما تغییرات ثابتی را در راه رفتن افراد ایجاد می کنیم، نه صرفاً تلاش برای وادار کردن بدن به تغییر مدل دویدن.

چه ورزش هایی به سندرم ITB کمک می کند؟

بریچ توصیه می کند که با تمرکز بر قدرت و کنترل لگن شروع کنید تا به مدیریت بار روی خارج زانو کمک کنید. از تمرینات بدون وزنه شروع کنید و سپس به سمت ایستادن و فعالیت های پویا پیش بروید.

تمرینات قدرتی

هیپ تراست – Hip thrusters

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، اما قسمت بالایی پشت و شانه های خود را روی یک سطح برجسته ( یک توپ پیلاتس، یک نیمکت، یک صندلی یا یک مبل) قرار دهید.
2. چانه را به سمت تنه خود نزدیک کنید، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید، باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
3. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
4. 15 تکرار x3 را هدف بگیرید.
5. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، با قرار دادن یک وزنه به صورت افقی روی باسن، وزن خود را افزایش دهید. همانطور که وزن خود را افزایش می دهید، 8-10 تکرار و 3-4 ست را هدف بگیرید.
6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

هیپ هایک – Hip hikes

1. کنار یک پله بایستید، پای راست خود را روی پله قرار دهید و پای چپ خود را به پهلو آویزان کنید.
2. اجازه دهید پای چپ به سمت زمین (اما بدون لمس زمین) پایین بیاید با پایین آوردن لگن. پای راست خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
3. قبل از اینکه از عضلات لگن پای ثابت خود استفاده کنید تا لگن خود را به حالت اولیه برگردانید، چند ثانیه مکث کنید..
4. این تمرین را 15 تکرار و 3 ست برای هر طرف انجام دهید.
5. اگر حرکت سبک بود،می توانید با دست مقابل پای ثابت، یک وزنه کوچک (5 تا 10 کیلوگرم) را برداشته و تمرین را سختتر کنید. این کار باعث می شود عضله gluteus medius پای ثابت بیشتر به چالش کشیده شود.
6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

کیک بک ایستاده با باند کشی (کش مقاومتی)- Banded glute pulley

1. یک باند کشی در اطراف هر دو مچ پا انداخته و و روی یک پا بایستید.
2. یک پا را جلو نگه داشته و روی آن ایستاده و زانو را کمی خم کرده و در جهت انگشتان سوم و چهارم قرار دهید، این وضعیت را در تمام طول تمرین نگه دارید.
3. با صاف نگه داشتن پای مخالف، یک حرکت کیک بک انجام دهید که در آن پا را به صورت مورب به سمت عقب تا 45 درجه بکشید. حرکت باید صرفاً از ناحیه باسن باشد، از ناحیه کمر یا بالاتنه نچرخید یا نپیچانید.
4. تنه را محکم نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند یا بدنتان بیش از حد به جلو خم شود.
5. 15 تکرار برای هر پا و 3 ست این تمرین را انجام دهید.
6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

تمرینات کنترل حرکت

اسپلیت اسکوات با باند کشی (کش مقاومتی) –  Banded split squat

1. یک کش مقاومتی را در اطراف پای راست خود، درست زیر زانو قرار دهید و آن را به یک جسم محکم و سنگین مستقیماً در سمت چپ خود محکم کنید.
2. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید، با پای چپ خود یک قدم بزرگ به سمت عقب برداشته و روی پنجه قرار بگیرید به طوری که در حالت اسپلیت اسکوات باشید.
3. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید تا ساق پا با زمین موازی شود. زانوی جلویی شما باید تا 90 درجه خم شود و از انگشتان پا جلوتر نرود.
4. تمرکز بر روی تراز نگه داشتن زانوی جلو در وسط پا، در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
5. 15 تکرار و 3 ست با هر دو پا انجام دهید.
6. این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.

زانو بالا به لانژ معکوس (High knee into reverse lunge)

1. برای چالشی تر کردن اسپلیت اسکوات با کش مقاومتی، می‌توانید زانوی خود را بعد از انجام حرکت لانژ معکوس بالا بیاورید، حرکت مثل قبل اجرا می‌شود با این تفاوت که، وقتی از حالت اسکوات بالا می آیید، پای عقب را به سمت بالا به حالت زانو بلند و روی کش مقاومتی می برید.
2. سپس، پا را از روی کش مقاومتی برگردانید و به عقب ببرید تا به حالت لانژ معکوس برگردید.
3. باز هم تمرکز بر تراز نگه داشتن زانوی جلو در جهت انگشتان پا در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
4. 10-15 تکرارو ۳ ست برای هر پا آن را انجام دهید.
5. این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.

تمرینات سطح بالاتر

هنگامی که تمرینات فوق آسان شد و درد شما برطرف شد، جودی بریچ توصیه می‌کند به تمرینات پویاتر مانند استپ‌آپ روی آورید، مطمئن شوید که لگن خود را در وضعیت خنثی نگه داشته تا عضله جانبی لگن کار کند.

استپ آپ

1. با ایستادن در مقابل یک جعبه یا پله کوچک شروع کنید، یک جعبه با ارتفاع 30 سانتی متر شروع خوبی خواهد بود.
2. با پای چپ خود که قبلاً روی جعبه گذاشته شده شروع کنید.
3. با فشار دادن پای چپ خود روی پله خود را بالا بیاورید، پای راست خود را به سمت جلو برده و به حالت زانو بلند ببرید.
4. با پای راست خود به پایین برگردید و روی خم شدن باسن و زانو پای چپ تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که زانو در جهت انگشتان پا باقی می‌ماند و به داخل نمی چرخد.
5. برای چالش‌برانگیزتر کردن این کار، با شناور شدن پای جلو روی پله شروع کنید، یعنی پای جلو را بعد از هر حرکت به پایین آورده و مجدد حرکت را از پایین پله شروع کنید.
6. 10-15 تکرار و 3 ست برای هر پا آن را انجام دهید.
7. این کار را دو بار در هفته تکرار کنید.

Matt Bergin فیزیوتراپیست خبره نیز توصیه می‌کند که دریل‌های دویدن را در برنامه‌های روتین خود انجام دهید، مانند لانژ پیاده روی (walking lunges). او می‌گوید: «این تمرین ها کنترل بدن در اطراف لگن و زانو را به چالش می‌کشند و همچنین روی نحوه قرار گیری پا روی زمین کار می‌کنند».

لانژ پیاده روی – walking lunge

1. در نقطه شروع، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. یک گام بزرگ به جلو با پای راست خود بردارید، مطمئن شوید که پاهای شما زیگ زاگ و ضربدری نمی شوند.
3. زانوی عقب را به سمت پایین برده به حدی که ساق پا تقریباً با زمین موازی شود. با استفاده از پای جلویی خود، زمین را فشار دهید تا خود را به سمت لانژ بعدی به جلو ببرید، این بار با پای چپ به جلو بروید.
4. برای 10-15 متر و 2-3 ست جداگانه یا قبل از دویدن آن را تکرار کنید.

برای درمان سندرم ITB چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟

متزل می‌گوید: «اغلب اوقات، کنترل ضعیف پا و مچ پا واقعاً می‌تواند مکانیک نیرو را در اطراف زانو و لگن تغییر دهد و این در سندرم ITB نیز دخیل است.» اگر هنگام دویدن کنترل ضعیفی روی پا و مچ پا دارید و به سندروم ITB مبتلا شده اید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به تقویت آن عضلات و کار روی کنترل اطراف مچ پا فکر کنید. این در کنار پوشیدن یک ارتز یا پوشیدن کفش‌های مناسب دویدن کمک کننده است.

آیا باید نوار IT را فوم رول کنید؟

در خصوص این مسئله به طرز شگفت‌آوری دیدگاه ها متفاوت است. برخی از پزشکان فوم را توصیه کرده‌اند و برخی دیگر می‌گویند که این کار بی‌معنی است و احتمالاً حتی مضر است.
بریچ توضیح می‌دهد: «ما فکر نمی‌کنیم که واقعاً بتوانید طول ITB را افزایش دهید، زیرا این یک بافت بسیار سخت و قوی است. نیروی مورد نیاز برای تغییر طول ITB به اندازه 1٪ ، بسیار بیشتر از آن چیزی است که هر کشش یا درمان دستی مانند فوم رول می تواند اعمال کند. بنابراین، اگر چه من معتقد نیستم که فوم رول ضرری ندارد، اما بسیار دردناک خواهد بود و لزوماً هیچ فایده ای ندارد.

او توضیح می دهد که غلتیدن روی ناحیه دردناک بیرون زانو نیز می تواند درد بیشتری را ایجاد کند. با این حال، چون عضلات سرینی و TFL با این باند درگیرند، بنابراین می‌توانند کشیده شوند تا ببینید آیا این باعث تسکین علائم می‌شود یا خیر.

اگرچه تحقیقات محدود است، برخی از مزایای کوتاه مدت برای فوم رول از نظر دامنه حرکت در عرض یک مفصل وجود دارد.

بنابراین، صرف 5 تا 10 دقیقه برای غلتاندن عضلات چهار سر ران، به ویژه عضلات چهار سر ران خارجی، هیچ آسیبی نخواهد داشت و اگر کمی تسکین دهد، بسیار عالی است، اما توجه به تمرینات اصلاحی و توانبخشی چیزی است که باید روی آن تمرکز داشته باشید.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

چه مدت طول می کشد تا بهبودی پیدا کنید؟

به گفته جنکینز، میزان بهبودی سندرم ITB  بسته به شدت آسیب:

• آسیب خفیف: 100% پس از 2-4 هفته
• آسیب متوسط: 100٪ بعد از 7-8 هفته
• آسیب شدید: 100% پس از 9-24 هفته

بریچ می‌گوید: «ما با ITB مانند یک تاندون رفتار می‌کنیم». بهبودی این نوع آسیب‌ها حداقل سه ماه طول می‌کشد. بنابراین باید مدتی را به تمرین با افزایش تدریجی بار اختصاص دهید و اگر نیاز به کاهش سرعت دارید، به بدن خود گوش دهید.
اگر با وجود پیروی از این توصیه ها پیشرفتی نداشتید، لازم است از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید تا بتواند به صورت اختصاصی شما را ارزیابی کند و ببیند آیا عوامل دیگری بر بهبود شما تأثیر دارد یا خیر.

منبع:https://www.runnersworld.com