اگر شما یک دونده تازه‌کار هستید یا برای اولین دو 5 کیلومتر خود تمرین میکنید، ممکن است برایتان سوال شود که «برای دویدن چی بپوشیم؟»
خبر خوب این است که برای اینکه یک دونده موفق باشید واقعاً به تجهیزات و لباس‌های فانتزی یا گران قیمت نیاز ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است – و برای دوندگان نکات زیادی برای صرفه‌جویی در هزینه وجود دارد.
اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشند، موارد ضروری خاصی برای دویدن وجود دارد که باید به فکر اضافه کردن آنها به مجموعه لباس‌های ورزشی خود باشید.
انتخاب کفش مناسب برای دویدن، گامی ضروری در ابتدای مسیر هر دونده‌ای است. تناسب کفش با ساختار پا، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایفا میکند. پوشیدن کفش نامناسب، یکی از شایع‌ترین علل بروز جراحت در حین دویدن به شمار می‌رود.
هنگام خرید کفش دو، صرفاً به معیارهای ظاهری مانند برند، مدل، رنگ یا قیمت توجه نکنید. گرچه الزامی به تهیه گران‌ترین کفش موجود در فروشگاه نیست، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت کفش مناسب، تصمیمی هوشمندانه خواهد بود که به ارتقای راحتی و ایمنی شما در حین دویدن کمک میکند.
اگر اولین بار است که برای خرید کفش دو می‌روید، به یک فروشگاه تخصصی دو بروید، جایی که کارشناسان می‌توانند پای شما و سبک دویدن شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه می‌گیرند، شما را در حال دویدن روی تردمیل تماشا و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می‌کنند. برخی از فروشگاه‌ها حتی به شما اجازه می‌دهند آنها را در خیابان‌های اطراف امتحان کنید.
هنگام مراجعه به فروشگاه برای انتخاب کفش دویدن، حتماً جوراب مخصوص این فعالیت را به همراه داشته باشید. ضخامت جوراب می‌تواند بر سایز مناسب کفش شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم همراه داشتن جوراب، میتوانید از فروشنده درخواست کنید تا یک جفت جوراب مناسب به شما قرض دهد.
ویژگی‌های مهم در انتخاب کفش دو:
ضربه‌گیری یا وزن سبک. کفش‌های با بالشتک زیاد برای دونده‌های تازه‌کار عالی هستند – به خصوص برای کسانی که سنگین‌تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در هنگام دویدن احساس دست و پا گیر بودن بدهند. کفش‌های سبک‌تر و کفش‌های بالشتک‌دار را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می‌دهید.
سطح بازتابنده. اگر قصد دویدن در عصر یا اوایل صبح را دارید، کفشی را در نظر بگیرید که شامل نوعی ماده بازتابنده باشد. این باعث میشود، رانندگان و دوچرخه سواران شما را راحت‌تر ببینند.
آج کفش. به سطحی که به احتمال زیاد روی آن می دوید فکر کنید. روی تردمیل می‌دوید؟ در جاده؟ مسیرهای خاکی؟ پیست دو میدانی؟ کفش‌های دو مخصوص مسیرهای خاکی دارای آج ضخیم‌تر و عمیق‌تری نسبت به کفش‌های طراحی‌شده برای تردمیل، پیست و جاده هستند.
نکته: بعد از اینکه کفش دو مناسب با سبک و فرم دویدن خود را پیدا کردید، میتوانید برای خرید جفت جایگزین، به دنبال تخفیف باشید.
بهترین لباس‌های دویدن برای شما کدامند
وقتی برای اولین بار دویدن را شروع میکنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید برای دویدن بخرید، مگر اینکه واقعاً برایتان مهم باشد. برای مثال، چون راحتی هنگام دویدن برای ادامه دادن به برنامه تمرینی ضروری است، دونده‌هایی که از نظر ظاهری لاغر و خوش اندام نیستند، ممکن است بخواهند یکی از محصولات جدید لباس‌های تمرینی شیک و کاربردی سایز بزرگ را در تهیه کنند. اگر می‌خواهید لباس جدید تهیه کنید، اینجا جایی است که باید شروع کنید.
جوراب مخصوص دو
پوشیدن جوراب 100% پنبه‌ای برای دویدن انتخاب مناسبی نیست. این نوع جوراب‌ها رطوبت را به خود جذب می‌کنند و در صورت تعریق پا یا خیس شدن، خشک نمی‌شوند و می‌توانند باعث ناراحتی و تاول شوند.
به جای جوراب‌های پنبه‌ای، از جوراب‌های مخصوص دویدن ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلی استر، اکریلیک و کول مکس استفاده کنید. این جوراب‌ها به دفع رطوبت از پا کمک می‌کنند و اصطکاک را کاهش می‌دهند، که از ایجاد تاول جلوگیری میکند. برای دویدن در زمستان، جوراب‌های پشمی مانند اسمارت وول می‌توانند گرمای اضافی را فراهم کنند. برای محافظت بیشتر، برخی از دونده‌ها دو لایه جوراب می‌پوشند.
انتخاب نوع جوراب به سلیقه شما و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. جوراب‌ها در مدل‌های مختلفی از نظر بلندی موجود هستند، از جوراب‌های کوتاه که فقط مچ پا را می‌پوشانند تا جوراب‌های بلند که تا روی ساق پا کشیده میشوند. در تابستان، بسیاری از دونده‌ها جوراب‌های کوتاه‌تر را برای خنک ماندن انتخاب می‌کنند، در حالی که در زمستان برای گرم ماندن از جوراب‌های بلندتر استفاده می‌کنند.
لباس‌های دو تکنیکال
لباس‌های دویدن برای ارائه حداکثر راحتی و دامنه حرکتی در حین ورزش طراحی شده‌اند. پارچه‌های سبک و کشسان به بدن شما اجازه می‌دهند حرکات طبیعی خود را داشته باشد، در حالی که درزهای ظریف و قرارگیری دقیق آنها از ساییدگی و تحریک پوست جلوگیری میکند. این ویژگی‌ها به ویژه در ساق‌های فشاری با عملکرد بالا که برای افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری طراحی شده‌اند، اهمیت دارد.
لوازم دویدن معمولاً از پارچه‌هایی با الیاف نایلون، پشم یا پلی استر با فناوری پیشرفته ساخته میشوند. در زمستان و هنگام دویدن در هوای سرد، دویدن با این لباس‌ها به شما کمک میکند تا خشک و گرم بمانید. در تابستان و دویدن در هوای گرم، عرق را از بدن شما دور کرده و به جلوگیری از ساییدگی کمک می‌کنند.
پارچه‌های مخصوص در طول استفاده و چرخه‌های شستشو، عملکردی به مراتب بهتر از لباس‌های تمرینی ساخته شده از پنبه ارائه می‌دهند. این نکته را هنگام خرید ساق از برندهای مختلف، مد نظر داشته باشید.هم لباس‌های هوای سرد و هم هوای گرم ممکن است دارای منافذی برای افزایش قابلیت تنفس باشند.
نکته: وقتی برای دویدن بیرون می‌روید، مراقب باشید لباس زیادی نپوشید. بعد از گرم کردن، گرمای اضافی بدن باعث میشه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه دما را گرم‌تر احساس کنید. برای مثال، اگر دمای بیرون از 13 درجه بالاتر باشه، احتمالا با تیشرت و شلوارک مشکلی برای دویدن نداشته باشید.
نیم‌تنه و سوتین‌های ورزشی
ورزشکاران زن باید برای فعالیت‌های سنگین مانند دویدن، از سوتین‌های ورزشی مناسب و باکیفیت که به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنند. قبل از خرید، سوتین را به تن کرده و با انجام حرکاتی مانند دویدن درجا و پریدن، میزان کارایی و کنترل آن را ارزیابی کنید. هنگام انتخاب سوتین ورزشی، به دنبال مدلی باشید که در حین حرکات عمودی (بالا و پایین پریدن) حداکثر کنترل و ثبات را برای سینه‌ها فراهم کند. سوتین باید به درستی بر روی بدن شما قرار بگیرد و بیش از حد کشیده نشود.
اگر سایز سینه‌های بزرگ دارید و در گذشته در پیدا کردن سوتین ورزشی خوب و راحت مشکل داشته‌اید، یکی از این سوتین‌های ورزشی با کیفیت مخصوص سینه‌های سایز بزرگ را امتحان کنید.
اکثر سوتین‌های ورزشی پس از ۷۲ بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند، یا اگر وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کند، نیاز به تعویض دارند.
ویژگی‌های دیگری که باید در لباس‌های دو به دنبال آنها باشید:
پارچه‌های فشرده: برخی از جوراب‌ها، ساق‌ها و تاپ‌های مخصوص دویدن از پارچه‌های فشرده ساخته شده‌اند. این نوع پارچه می‌تواند به تسریع ریکاوری بعد از دویدن کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد احساس حمایت بیشتری را هنگام پوشیدن این لباس‌ها تجربه می‌کنند.
جیب: اگر نمی‌خواهید هنگام دویدن کوله پشتی همراه همراه خود ببرید، به دنبال کاپشن، ساق، کاپری و سایر وسایل دارای جیب باشید. بسیاری از جیب‌ها به طور خاص برای جای دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده‌اند.
تامب‌هول: بسیاری از تاپ‌ها و کاپشن‌ها برای افزایش پوشش دست در هنگام دویدن در هوای سرد، یک سوراخ انگشت شست در آستین تعبیه کرده‌اند.
محافظت از آفتاب: برخی از لوازم مخصوص دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر آفتاب طراحی شده‌اند. علاوه بر استفاده از کلاه و کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به خصوص هنگام دویدن در فضای باز باید به آن توجه شود.
لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید
علاوه بر تجهیزات ضروری، لوازم جانبی کم دیگری نیز وجود دارند که اگرچه الزامی نیستند، اما می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت و ایمنی دوی شما بیفزایند.
ساعت ورزشی
یک ساعت مچی مخصوص دویدن، ابزاری ایده‌آل برای زمان‌بندی تمرینات، حفظ سرعت ثابت در طول مسابقات و ردیابی مسیر با استفاده از GPS است. دوندگان مبتدی برای زمان‌بندی دویدن‌ها و اندازه‌گیری مسافت طی شده در حین دویدن یا پیاده‌روی، می‌توانند از یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع استفاده کنند. برخی از ساعت‌های ورزشی پیشرفته‌تر نیز قادر به ردیابی ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی هستند.
کمربند مخصوص دویدن
حین ورزش دو، با استفاده از کمربند مخصوص، دستان خود را آزاد نگه دارید. این کمربندها دارای جیب‌های متعددی برای حمل ایمن کارت شناسایی، پول و کلید می‌باشند. همچنین، برخی از آنها فضای کافی برای حمل وسایل بزرگتر را نیز دارند. همراه داشتن کارت شناسایی (یا استفاده از تگ شناسایی روی کفش) و مقداری پول نقد، اقدامی احتیاطی و ضروری در هنگام دویدن در فضای باز محسوب میشود.
تلفن همراه و اپلیکیشن‌ها
شما میتوانید در حین دویدن تلفن همراه خود را همراه خود داشته باشید. که در مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از برنامه‌های ورزشی یا ثبت عکس و فیلم از مسیر دویدن مفید خواهد بود. در صورت تمایل به همراه داشتن تلفن همراه، میتوانید آن را در دست خود حمل کنید یا از وسایلی مانند کمربند، بازوبند یا جیب‌های مخصوص برای نگهداری آن در حین حرکت استفاده نمایید.
محافظت در برابر آفتاب
دوندگان زمان زیادی را در فضای باز زیر نور خورشید می‌گذرانند، بنابراین محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. در ادامه به روش‌های انجام این کار می‌پردازیم:
برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید، از ضد آفتاب ضد آب با حداقل SPF 30 و طیف وسیع استفاده کنید. این نوع ضد آفتاب از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه مضر UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیون‌های استیکی ضد آفتاب، به ویژه برای استفاده در ناحیه صورت مناسب هستند، زیرا احتمال ورود ضد آفتاب به چشم را کاهش می دهند.
برای محافظت بیشتر از صورت خود، میتوانید سایه‌بان یا کلاه لبه‌دار به کلاه خود اضافه کنید. این نوع کلاه‌ها به جذب عرق نیز کمک می‌کنند و از ورود ضد آفتاب به چشم شما جلوگیری می‌کنند. در صورت بارندگی، داشتن کلاه بسیار مفید خواهد بود.
برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه مضر خورشید، عینکی آفتابی با قابلیت مسدودسازی اشعه ماوراء بنفش تهیه نمایید.
آب
حفظ تعادل مایعات در بدن هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، از اهمیت بالایی برخوردار است. شورای ورزش آمریکا توصیه میکند که در طول ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراتاسیون انجام شود. در صورتی که در مسیر دویدن شما، آب آشامیدنی در دسترس نباشد، حمل مایعات به صورت شخصی ضروری خواهد بود. در این راستا، ما لیست‌هایی از بطری‌های آب مخصوص دویدن و جا بطری‌های منتخب خود را برای استفاده در حین حرکت ارائه می‌دهیم.
توصیه میشود در حین دویدن هر 20 دقیقه 120 تا 180 میلی لیتر مایع مصرف کنید. این مقدار به عنوان یک قاعده کلی برای حفظ تعادل مایعات بدن در طول فعالیت‌های ورزشی در نظر گرفته میشود.
اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن
حالا که می‌دانید در لباس مناسب دویدن به دنبال چه چیزی باشید، باید در مورد ویژگی‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید نیز به شما توصیه شود.
۱۰۰% پنبه
دونده‌ها به دلایل متعددی باید از پوشیدن پنبه خودداری کنند. پنبه پس از خیس شدن، به مدت طولانی خیس باقی می‌ماند، که در هوای گرم باعث ناراحتی و در هوای سرد می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر این، سایش پوست با لباس‌های پنبه‌ای رایج‌تر است. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند از پوشیدن لباس و جوراب‌های پنبه‌ای هنگام دویدن خودداری کنید.
سوئت‌پنتس
قانون “بدون پنبه” بار دیگر در این متن مورد تأکید قرار گرفته است، که یادآوری آن حائز اهمیت است. در گذشته، شلوار و سویشرت‌های عرقگیر جزو لباس‌های محبوب برای دویدن در هوای سرد بودند. با این حال، با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های مخصوص ساخته شده‌اند، سوئت‌پنتس در بین دونده‌ها به عنوان لباسی “منسوخ” شناخته میشوند. استفاده از این نوع لباس‌ها برای دویدن‌های کوتاه، به خصوص به عنوان لایه بیرونی، ایرادی ندارد، اما به طور کلی برای دویدن‌های طولانی‌مدت راحت نخواهند بود. اگر به ظاهر سوئت‌پنتس علاقه دارید، مدل‌هایی را انتخاب کنید که از پارچه‌های تنفس‌پذیر و ضد رطوبت ساخته شده‌اند – مانند بسیاری از شلوارهای جاگر لولولمون.
برای دویدن، انتخاب لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. لباس‌های مخصوص دویدن، مانند لگینگ‌های گایمشارک که از الیاف مصنوعی با عملکرد بالا ساخته شده‌اند، به دفع رطوبت از بدن و حفظ خشکی پوست کمک می‌کنند. در مقابل، پوشیدن لباس‌های نخی مانند سوئت‌پنتس در هوای سرد، منجر به جذب و احتباس رطوبت شده و می‌تواند سبب سرمازدگی و افت عملکرد در حین دویدن شود.
بعد از اتمام تمرین دویدن، استفاده از سوئیت‌پنت برای ایجاد حس راحتی در منزل ایده‌آل است. با این حال، برای تجربه ی یک دویدن خنک در فضای باز و حفظ ظاهر شیک، به سراغ لباس‌های چسبان، شلوار و پیراهن‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی تولید شده‌اند بروید.
لباس‌های ضخیم
هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. ضخیم بودن بیش از حد لایه‌های لباس منجر به گرم شدن بیش از حد، تعریق زیاد و احساس سرما پس از درآوردن آنها میشود. استفاده از لباس‌های نازک و با قابلیت جذب رطوبت به شما کمک میکند تا بدون تعریق زیاد بدوید و به راحتی بتوانید یک لایه لباس را درآورده و به دور کمر خود ببندید.
دویدن با جوراب‌های ضخیم، به خصوص در هوای گرم تابستانی، اقدامی غیرعاقلانه است. زیرا گرمای اضافی و عدم تهویه مناسب می‌تواند منجر به ورم پا، ساییدگی انگشتان پا و در نهایت سیاه شدن ناخن‌ها شود.
کفش‌های فرسوده
کفش‌های دوی کهنه می‌توانند خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند. آنها با گذشت زمان خاصیت جذب ضربه، بالشتک و ثبات خود را از دست می‌دهند. این امر می‌تواند منجر به افزایش فشار و ضربه به پاها و مفاصل شما شود که به نوبه خود خطر ابتلا به آسیب‌های ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) را افزایش می‌دهد. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، ضروری است که به طور مرتب کفش‌های دویدن خود را تعویض کنید.
به علائمی که نشان‌دهنده فرسودگی کفش‌های دویدن شما است توجه کنید. تعویض کفش‌های دویدن در فواصل منظم، یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن است. به طور کلی، توصیه میشود کفش‌های دویدن را هر 320 تا 400 کیلومتر (200 تا 250 مایل) تعویض کنید. همچنین میتوانید از دو جفت کفش به طور همزمان استفاده کنید و زمانی که عمر مفید جفت قدیمی به نصف رسید، جفت جدید را جایگزین کنید.
تجهیزات جدید در روز مسابقه
موفقیت در روز مسابقه مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. امتحان کردن لباس و کفش جدید در روز مسابقه ریسک بزرگی محسوب میشود. به همین دلیل، توصیه میشود که از قبل در طول تمرینات خود، لباس و کفش‌های جدید را امتحان کنید تا از راحتی و تناسب آنها اطمینان حاصل کنید. در روز مسابقه، به لباس‌ها و کفش‌های امتحان شده و مورد علاقه خود که احساس راحتی در آنها دارید، پایبند باشید.
[این عبارت نشان‌دهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانه‌ها و فرهنگ عمومی تصویر میشود.]
اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبه‌های زیبایی‌شناختی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب می‌زند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.
کافی‌ست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش میکند.
اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فک‌های برجسته و ماهیچه‌های قوی دریافت میکنید برخی حتی با شکم‌های دوازده تکه.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن می‌زند و به سلامت روانی ما آسیب می‌رساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.
استفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.
برای ارائه مشاوره‌های پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدل‌های انسانی در مجلات و کمپین‌ها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسان‌ها و جامعه استفاده میشود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشه‌های خطرناکی که می‌توانند سال‌ها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.
با همکاری یکدیگر می‌توانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.
ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعی‌ای در جهان را راه‌اندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.
این برنامه آموزشی شامل مجموعه‌ای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط آور ورزش لذت می‌برند.
به جای تصاویری که فقط با زیبایی‌شناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمان‌های هوش مصنوعی طراحی شده‌اند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش می‌کنند را به هوش مصنوعی نشان می‌دهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.
ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاه‌های نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.
اگر در زمانی که هوا خوب است به این شهر سفر کنید، هیچ جایی مانند آن نخواهد بود.
این شهر همه ی چیزی که یک دونده نیاز دارد فراهم کرده است، دویدن در کنار اقیانوس، ساحل، مسیرهای عالی و کوهستان.
یکی از مسیرهای برجسته، مسیر 27 کیلومتری سیوال است، طولانی‌ترین مسیر ساحلی جهان.
سن‌دیگو
ترکیبی از آب و هوای عالی، بندر زیبا، سواحل و مسیرهای دویدن دلپذیر، که همه آنها از مرکز شهر، فرودگاه، و مرکز کنفرانس قابل دسترسی هستند، سن‌دیگو را تبدیل به یکی از بهترین شهرهای ما برای دویدن میکند.
از نکات برجسته‌ی این شهر میتوان به تنوع انتخاب در اطراف بندر، میشن بیچ (Mission Beach)، بالبوا پارک (Balboa Park) و سانست کلیف (Sunset Cliffs) اشاره کرد. لا جولا و توری پاینز (La Jolla and Torrey Pines) ارزش سفر کردن را دارند.
سان فرانسیسکو
یکی از زیباترین شهرهای جهان، سان فرانسیسکو همه چیز برای دوندگان دارد: مناظر زیبا، اقیانوس، پستی‌بلندی، مسیرهای خاکی، هوای خوب، مسیرهای پیاده روی، تنوع و دسترسی.
برجسته‌ترین، بخش دویدن در سان فرانسیسکو، مسیری است که از Embarcadero شروع میشود، از Fort Mason عبور میکند، از Crissy Field گذر میکند و به سمت Golden Gate Bridge می‌رود و برای کسانی که پستی‌و بلندی و شیب را دوست دارند، خوب است.
واشنگتون دی سی
شهری با طراحی منحصر به فرد برای علاقه‌مندان به دویدن، با کیلومترهای متعدد مسیر در اطراف مکان‌های پرطرفدار.
دویدن در مرکز خرید و یادبود لینکلن، سپس دویدن در کنار Tidal Basin تا یادبود جفرسون، FDR و MLK، یکی از الهام‌بخش‌ترین تجربیات دویدن در جهان است.
مسیرهای بیشتر و طولانی‌تری نیز وجود دارد، از جمله Rock Creek Park تا مسیر Mount Vernon Trail و مسیر C&O Canal Trail.
بوستون
جذابیت بوستون فقط به خاطر ماراتن و فرهنگ تاریخی دویدن آن نیست.
این شهر که بسیار دوستدار عابر پیاده است، سه مسیر «بی‌نظیر» را در اختیار دارد: در طول رودخانه چارلز، گردنبند زمرد مشهور و یک مسیر ساحلی در حال گسترش که اکنون حدود 21 کیلومتر در امتداد بندر بوستون است.
پیتسبورگ
پیتسبورگ، “قهرمان گمنام” شهرهای دویدن آمریکای شمالی، تنوع زیادی را ارائه می‌دهد.
مسیر تاریخی آن، که شباهت‌هایی به مسیرهای رودخانه چارلز در بوستون دارد، در مرکز شهر واقع شده و از همگرایی “سه رودخانه” با گزینه‌های متعدد برای لوپ‌های مناسب دویدن.
پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی و تپه‌های فراوانی وجود دارد، از جمله منظره‌ای زیبا از شهر از بالای کوه واشنگتن.
اروپا
لندن، انگلستان
لندن، یکی از شهرهای بزرگ جهان، همچنین یک مکان فوق‌العاده برای دویدن است. پارک‌های بزرگ لندن، مسیرهای کنار رودخانه تایمز و مکان‌های تاریخی، همگی در دسترس و در مرکز شهر قرار دارند.
بخش برجسته برای دویدن در لندن، بدون شک پارک‌های سلطنتی معروف و تاریخی است که نسبتاً نزدیک و به هم مرتبط هستند.
مناطق دیگر مهم برای دویدن شامل مسیرهای کنار رودخانه تایمز و “lanes and mews” برخی از خیابان‌های مسکونی آرام‌تر است.
آمستردام، هلند
این شهر که دوستدار عابران پیاده و دوچرخه‌سواران است، بهشت دونده‌ها نیز محسوب میشود.
از جمله نکات قابل توجه، مسیرهای پیاده‌روی در کنار کانال‌ها (که بهتر است صبح زود بروید)، دویدن‌های لذت‌بخش در امتداد رودخانه آمستل و برخی از پارک‌های زیبای شهر، به‌ویژه ون‌دل‌پارک، رمبراند‌پارک و وست‌پارک است.
استکهلم، سوئد
استکهلم، یکی از پایتخت‌های زیبای جهان، که بر روی ۱۴ جزیره در اطراف مرکز شهر با قدمت قرون وسطایی ساخته شده است.
این جغرافیای منحصر به فرد در زیرساخت دویدن استکهلم نمایان شده است که دارای مسیرهای فوق‌العاده در کنار آب، از طریق پل‌ها به جزایر و برخی از فضاهای سبز دوست‌داشتنی است.
لیسبون، پرتغال
جغرافیا، آب و هوا و تاریخ لیسبون باعث شده تا این شهر مکان مناسبی برای دویدن باشد.
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا لیسبون شهر خوبی برای دویدن است: مسیر 8 کیلومتری فوق العاده در امتداد رودخانه تاگوس (تخو): این مسیر از کنار موزه‌ها و مکان‌های دیدنی مهم مانند موزه هنرهای باستانی و کلیسای جامع Sé عبور میکند.
خیابان‌های باریک و کوچه‌های محله‌های Bairro Alto یا Alfama: این محله‌ها دارای خیابان‌های باریک و شیب‌دار زیادی هستند که برای دویدن در تپه‌ها مناسب هستند.
بزرگترین پارک لیسبون، مونسانتو که اکنون از طریق یک “راهرو سبز” به تازگی تکمیل شده به مرکز شهر متصل است.
مناطق دیگر دنیا
سیدنی، استرالیا
سیدنی با بندر طبیعی بزرگ خود، تعداد زیادی خلیج، آب و هوای خوب و سواحل متعدد فرصت‌های فراوانی برای دویدن را ارائه می‌دهد.
یک مسیر عالی به نام “جاذبه‌های سیدنی” شامل بندر، باغ‌ها و پارک‌ها است. مسیر ساحلی از ساحل بوندی به ساحل کوگگی یکی از مسیرهای منحصر به فرد شهری برای دویدن است.
کیپ تاون، آفریقای جنوبی
کیپ تاون، یک شهر زیبا در آفریقای جنوبی، با بندر باشکوه خود، طبیعت غنی در منطقه فلورستیک کیپ، مکان‌های دیدنی شگفت‌انگیز مانند کوه تیبل و سواحل خیره‌کننده، بهشتی برای دونده‌هاست.
مسیرهای دویدن در امتداد کمپس بی، اسکله سی پوینت و سر کوه شیر، راهی عالی برای تجربه جغرافیای منحصر به فرد کیپ تاون هستند.
هنگ کنگ، چین
شاید برایتان عجیب باشد، اما هنگ کنگ گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای دویدن دارد.
بله، شهری بسیار پرتردد، گرم و تپه‌ای است، اما با کمی تلاش، میتوانید از دویدن‌های واقعاً بی‌نظیر لذت ببرید.
مسیرهای نمادین هنگ کنگ در پیک ویکتوریا قرار دارند: مسیر 4 کیلومتری Bowen Road و Peak Circle Trail، که بخشی از یک شبکه بزرگتر از مسیرها هستند.
دویدن در پیست مسابقه Happy Valley یکی از منحصر به فردترین دویدن‌های موجود است.
همچنین دویدن در امتداد ساحل نیز گزینه خوبی است.
اوکلند، نیوزیلند
انتخاب بین اوکلند و ولینگتون برای ما سخت بود، اما یکی از این دو شهر نیوزیلند باید در لیست قرار می‌گرفت.
موقعیت طبیعی منحصر به فرد اوکلند، با بندرگاه‌هایی در دریای تاسمان و اقیانوس آرام، به علاوه مسیرهای عالی که در امتداد ساحل و در پارک‌ها پیچ می‌خورند، آن را به یک شهر عالی برای دویدن تبدیل میکند.
نکات برجسته شامل Tamaki Drive و Pakuranga Pathway، یک مسیر دویدن در بالای آتشفشان خاموش کوه Eden و “بوش” درست در خارج از شهر برای مسیرهای پیاده‌روی از طریق جنگل‌های به نظر جادویی است.
توکیو، ژاپن
توکیو، یکی از شهرهای بزرگ و پرجمعیت جهان، به طرز شگفت‌انگیزی محیط مناسبی برای دویدن فراهم کرده است.
دویدن‌های منحصر به فرد در توکیو در اطراف کاخ آکاساکا و کاخ امپراتوری قرار دارند.
پارک Yoyogi و پارک Koganei بسیار مورد علاقه هستند، سعی کنید در فصل شکوفه‌های گیلاس به توکیو سفر کنید!…
شکستگی‌های استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شده‌ایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟
هر دونده‌ای می‌داند که برخی آسیب‌ها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقه‌تان بودید، بدون شک ترجیح می‌دادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه می‌توانند تن قوی‌ترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه می‌توانند شما را برای ماه‌ها از دویدن دور نگه دارند.
اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه میتوانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آورده‌ایم.
شکستگی استرسی استخوان چیست؟ دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب میشوند؟
شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان میشوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد میشود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.
به گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگی‌های استرسی استخوان زمانی رخ می‌دهند که عضلات خسته میشوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل میکند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی میشود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانه‌های اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه میکنید که به تدریج افزایش می‌یابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر میشود ولی در زمان استراحت بهبود می‌یابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانه‌های اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر میشود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگی‌ها بیشتر در اندام‌های پایینی رخ می‌دهند.
همان طور که انتظار می‌رود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوان‌های لگن و پا رخ می‌دهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیب‌ها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.
نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio میگوید: شایع‌ترین شکستگی‌های تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشت‌نی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوان‌های کوچک کف پا)، فیبولا (نازک‌نی) و فیمور (استخوان ران) میشود.
شکستگی‌های تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگی‌های تنشی استخوان در متاتارس‌های دوم و سوم است که چون نازک‌تر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب می‌کنند.
شکستگی‌های تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.
علل مختلف شکستگی‌های استرسی استخوان چیست؟
استفاده بیش از حد
شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ می‌دهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، می‌تواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، می‌تواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوان‌ها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانی‌تر نسبت به قبل از جمله رایج‌ترین عوامل هستند.
تراکم استخوان
پوکی استخوان هم می‌تواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که شکستگی‌های تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن میرسد، شایع‌تر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه باشد.
ریسک شکستگی‌های استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز می‌تواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانه‌های واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.
فرم دویدن
به نظر میرسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگی‌های استرسی استخوان تاثیر می‌گذارد. نیل اسمیت، فیزیوتراپ، میگوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگی‌های تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمی‌دارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین می‌گذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش می‌دهد و احتمال شکستگی‌های تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش می‌دهد.»
اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش می‌دهد که می‌تواند خطر شکستگی‌های تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار می‌دهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفش‌های مینیمال‌تر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.
افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگی‌های تنشی استخوان قرار می‌گیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد می‌کنند.
تغذیه
تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز می‌تواند شما را در معرض خطر شکستگی‌های استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان می‌دهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.
سطوح پایین کلسیم نیز می‌تواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را میکند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.
تغییر سطح
اگر شما همیشه روی تردمیل دویده‌اید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جاده‌ای کرده‌اید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفته‌اید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا برده‌اید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.
تجهیزات نامناسب
اگر شما کفش‌های کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست داده‌اند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگی‌های تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن میکنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما می‌تواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.
درد در حین دویدن که هر چه بیشتر می‌دوید بدتر میشود
درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
درد هنگام استراحت
تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
تغییرات در فرم دویدنتان
مشکلی که به طور ناگهانی پیش می‌آید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشته‌اید اما ناگهانی دردی را احساس میکنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت میکند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود میشوند.
حساسیت نقطه‌ای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.
تورم
تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگی‌های تنشی استخوان در پاها میشود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورم‌ها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ می‌دهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.
تغییر فرم دویدن
همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.
آیا میتوان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟
مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که میتوانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر می‌اندازد و به طور بالقوه می‌تواند مشکل را حتی جدی‌تر کند و منجر به وقفه‌ای طولانی‌تر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیب‌های جبران‌ناپذیر دیگری شود.
چگونه میتوان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟
اگر فکر میکنید دچار شکستگی استرسی استخوان شده‌اید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکرده‌اید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار می‌آورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکس‌ری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.
بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکس‌ری، سی‌تی اسکن، ام‌آرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام میشود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را میتوان با استفاده از مسکن‌هایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.
اولیور میگوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفته‌ای که طول می‌کشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیت‌هایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، می‌تواند باعث ایجاد شکستگی‌های بزرگتر شود که می‌تواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام میشود.
ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول می‌کشد؟
درمان کامل شکستگی می‌تواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامه‌ای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما میتوانید با انجام فعالیت‌های جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه‌سواری یا شنا معمولاً بهترین گزینه‌ها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.
میتوانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن میکنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.
من چگونه می‌توانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟
میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید
اسمیت میگوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامه‌ریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفته‌ای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».
اولیور هم موافق است و میگوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت میکنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»
به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که درمان نقایص بیومکانیکی می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر میکنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آنها می‌توانند به شما تمرین‌های پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.
سطح دویدن های خود را تغییر دهید
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرم‌تر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیاده‌روهای بتنی یا جاده‌های آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامه‌ریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان میتوانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
رژیم غذایی سالم بخورید
مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینه‌های عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کنید، به سختی تامین میشوند.
دوندگان وگان و گیاه‌خوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.
تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین میکنید.
التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.
التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.
اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع میشود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.
همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.
دلایل التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند، ایجاد میشود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.
تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف میشود، که این می‌تواند تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.
عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل
در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:
جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.
سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.
مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.
عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.
شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.
عوارض التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
پیشگیری
اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:
سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت میکنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.
اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.
کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.
روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.
عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.
تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده میشود.
تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که میتوانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.
بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.
در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:
تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)
آماده‌اید؟
تست کوپر چیست؟
تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده میشود.
این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.
عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته میشود.
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
VO₂max چیست؟
حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری میشود به عنوان VO₂max تعریف میشود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده میکند.
تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.
محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما میتوانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.
واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.
براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای مردان جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای زنانحدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.
مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.
جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.
جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:
VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)
ورزشکار
جنسیت
رشته ورزشی
96.0
Espen Harald Bjerke
مرد
اسکی کراس-کانتری
96.0
Bjorn Daehlie
مرد
اسکی کراس-کانتری
92.5
Greg LeMond
مرد
دوچرخه‌سواری
85.0
Dave Bedford
مرد
دونده 10K
85.0
John Ngugi
مرد
دونده کراس-کانتری
84.6
Chris Froome
مرد
دوچرخه‌سواری
84.4
Steve Prefontaine
مرد
دونده 10K
73.5
Greta Waitz
زن
دونده ماراتن
71.2
Ingrid Kristiansen
زن
دونده ماراتن
چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟
انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:
هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
نکاتی برای اجرای تست کوپر:
گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
مسیر: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، میتوانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه میتوانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، میتوانید همه چیز را به او بسپارید.
نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای
با استفاده از فرمول‌های زیر میتوانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.
بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3
براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3
برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.
بعد میتوانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.
برای انجام این مقایسه میتوانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.
نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
مرد 20-29
> 2800m
2400 – 2800m
2200 – 2399m
1600 – 2199m
< 1600m
مرد 30-39
> 2700m
2300 – 2700m
1900 – 2299m
1500 – 1999m
< 1500m
مرد 40-49
> 2500m
2100 – 2500m
1700 – 2099m
1400 – 1699m
< 1400m
مرد 50+
> 2400m
2000 – 2400m
1600 – 1999m
1300 – 1599m
< 1300m
نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
زن 20-29
> 2700m
2200 – 2700m
1800 – 2199m
1500 – 1799m
< 1500m
زن 30-39
> 2500m
2000 – 2500m
1700 – 1999m
1400 – 1699m
< 1400m
زن 40-49
> 2300m
1900 – 2300m
1500 – 1899m
1200 – 1499m
< 1200m
زن 50+
> 2200m
1700 – 2200m
1400 – 1699m
1100 – 1399m
< 1100m
چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟
به طور کلی، این تست را میتوان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.
این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.
پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:
سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
میتوانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.
جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها میتوانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده میشوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.
البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.
تست بلیپ (The Bleep Test)
شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.
ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم میشود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف میشود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.
تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)
یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.
تردمیل استرند (Astrand Treadmill)
پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.
به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب میکنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.
این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.
همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود: «کسی که همیشه یک مدل تمرین میکند، تا آخر همانطور می‌ماند».
VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف میکند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
در عین حال، درک VO2 Max از روی ساعت هوشمند برای بسیاری از مردم دشوار است. شاید ترکیب حروف، اعداد و حروف اختصاری با یکدیگر باعث ترسناک و پیچیده به نظر رسیدن آن میشود.
بیایید یک لحظه این مشکل را کنار بگذاریم. اگر واقعا به تناسب اندام علاقه دارید، انتخاب کردن یک نام خنده‌دار برای آن می‌تواند مشکل شما را برطرف کند.
حالا اگر که کنجکاوید باید بگویم این کلمه وی اُ تو مَکس تلفظ میشود.
اگر از یک فیزیولوژیست در مورد VO2 Max بپرسید، توضیح خواهد داد که در طول فعالیت بدنی شدید این مقدار حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در یک دقیقه وارد بدن کرده، انتقال دهد و مورد استفاده قرار دهد.
اگر این مفهوم برایتان آشنا به نظر میرسد، کار تمام است. مشکلی نخواهید داشت و میتوانید مستقیم به نمودارهای VO2 Max زیر بروید و فورا ببینید که VO2 Max شما چگونه با دیگر افراد هم سن و سال و جنسیت خودتان مقایسه میشود.
در غیر این صورت به خواندن متن ادامه دهید.
چرا VO2 Max اهمیت دارد؟
فیزیولوژیست‌های ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کرده‌اند. سابقه استفاده از VO2 Max به عنوان یک معیار عملکردی به بیش از صد سال پیش باز می‌گردد.
دانشمندان مشاهده کردند که انسان‌ها همیشه در حال استفاده از اکسیژن هستند حتی در حالت استراحت. وقتی تحرک یا ورزش کردن را شروع میکنید، بدنتان شروع میکند به استفاده بیشتر از اکسیژن.
هر چه شدت فعالیت را افزایش دهید این میزان استفاده نیز بیشتر و بیشتر میشود.
چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟
اکسیژن همان عنصر جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن میکند. یعنی تبدیل انرژی ذخیره شده در مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به سوخت سلول‌های ماهیچه‌ای.
به همین دلیل است که VO2 Max گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شما نیز شناخته میشود و به همین دلیل هم است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف تلاش برای بهبود VO2 Max خود می‌کنند.
برای اندازه‌گیری مستقیم میزان اکسیژن مصرفی، باید از یک ماسک مخصوص به همراه دستگاهی با قابلیت تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی استفاده کنید.
هدف، اندازه‌گیری اختلاف میزان اکسیژن موجود در دم و بازدم شماست. اختلاف این دو، برابر میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن شماست.
تست‌های VO2 Max معمولا در آزمایشگاه و با دویدن روی تردمیل انجام میشوند. سرعت تردمیل تا رسیدن به شدتی که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست می‌آید به تدریج افزایش می‌یابد.
این تمرینِ بسیار دشواریست و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.
ساعت‌های هوشمند گارمین (Garmin) به صورت خودکار VO2 Max را در طول فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics توسعه داده شده، تخمین می‌زنند.
تحلیل‌های پیشرفته، داده‌های ضربان قلب و عملکرد را تفسیر می‌کنند تا ظرفیت هوازی شما را نشان دهند. این به معنای بررسی دقیق سرعت راه رفتن یا سرعت دویدنتان در مقایسه با میزان تلاشی که بدنتان برای حفظ سرعت خود میکند است.
درک VO2 Max
اولین چیزی که باید درک کنید این است که به طور کلی VO2 Max بالا بهتر از VO2 Max پایین است. بالاتر بودن VO2 Max به این معنی است که توانایی بدن شما در جذب اکسیژن از هوا و رساندن آن به ماهیچه‌ها بالاتر است.
هرچه ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری را میتوانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید؛ ماهیچه‌های شما این مولکول‌ها را برای انقباض و انجام سایر فعالیت‌ها استفاده می‌کنند.
اهمیت این موضوع در این است که مسیرهای متابولیک هوازی با اختلاف، کارآمدترین منبع تامین انرژی برای بدن شما هستند.
تا اینجا متوجه شدیم که بالاتر بودن این عدد از پایین بودن آن بهتر است. اما سوال این است حد نهایی آن چقدر است؟
اگر دونده رقابتی ماراتن، ورزش کار سه‌گانه، دوچرخه سوار، یا ورزشکار اسکی در چمن هستید، پاسختان عددی بسیار بسیار بالا است.
ورزشکاران حرفه‌ای در رشته استقامت عملا زندگی خود را وقف بهبود VO2 Max می‌کنند.
با این حال، برای عموم افراد، یک VO2 Max خوب بر اساس مقادیر به اصطلاح نرمال (normal values) تعریف میشود.
یعنی محدوده‌های VO2 Max ای که محققان در جامعه آماری عمومی شناسایی کرده‌اند. اینجاست که کار پیچیده میشود.
نتایج VO2 Max مشابه هم می‌توانند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.
VO2 Max برابر ۴۰، می‌تواند برای یک نفر عالی، برای یک نفر دیگر خوب و برای نفر سوم ضعیف باشد. چطوری؟
نکته‌ای که در اینجا به آن اشاره نشده این است که نفر اول یک زن ۲۸ ساله، نفر دوم یک مرد ۴۲ ساله و نفر آخر یک دانشجوی پسر ۲۰ ساله است.
درک VO2 Max نیاز به دانستن پیش‌زمینه شخصی دارد. چالش کار اینجاست.
مقایسه VO2 Max مردان و زنان
علت تفاوت در عملکرد فیزیکی بین زنان و مردان بیشتر به تفاوت در ساختار بدنی آنها برمی‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که مردان معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند و زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را انباشته می‌کنند.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته میشود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره میکند.
این تفاوت‌های طبیعی در ساختار بدن معمولی برای درک معنای VO2 Max شخصی شما مهم هستند. ماهیچه‌ها از اکسیژن استفاده می‌کنند در حالی که چربی در واقع انرژی ذخیره شده است.
به طور متوسط، مردان مقادیر VO2 Max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین اگر زن و مردی VO2 Max یکسان داشته باشند، آن زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.
یک ورزشکار حرفه‌ای استقامتی زن قطعا VO2 Max بسیار بالاتری از میانگین مردان خواهد داشت. با این حال، او در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد احتمالا VO2 Max کمتری خواهد داشت.
مقدار VO2 Max مناسب برای سن من چیست؟
سن همیشه موضوع دشواری برای بررسی است. ممکن است فکر کردن به این موضوع آزاردهنده باشد، اما کارایی ما با افزایش سن تحلیل می‌رود. ما انسان‌ها اوج پتانسیل تناسب اندام‌مان معمولا در حدود سن ۲۰ سالگی است. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.
از آن سن به بعد، تناسب اندام در افراد سالمِ بین ۲۰ تا ۶۵ سال معمولا بین ۵ تا ۲۰ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد. کاهش آمادگی قلبی تنفسی از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم قابل مدیریت است.
از ۷۰ سالگی به بعد، سطح آمادگی جسمانی با سرعتی حتی بیشتر کاهش می‌یابد.
عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت که با افزایش سن، توده بدنی (body mass) یا وزن کلی بدن افزایش می‌یابد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش می‌یابد.
دیگر این که عضلات ما با بازده کمتری کار می‌کنند. این امر روی ماهیچه‌های بزرگی که حرکت کردن و تپش قلب ما را تقویت می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.
هرچه سن‌مان بالاتر می‌رود، قلبمان نمی‌تواند همچنان یا همان سرعت جوانی بتپد. نیرویی که قلب با آن می‌تپد تا خون اکسیژن‌دار را به ماهیچه‌ها برساند نیز کاهش می‌یابد.
خبر خوب در مورد VO2 Max و افزایش سن این است که در بیشتر موارد کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند معکوس شود. این بدان معنی است که با مراقبت‌های مناسب میتوانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و نشاط هم بکنید.
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای مردان بر اساس گروه سنی:
مرد
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
55.4
54
52.5
48.9
45.7
42.1
عالی
80
51.1
48.3
46.4
43.4
39.5
36.7
خوب
60
45.4
44
42.4
39.2
35.5
32.3
قابل قبول
40
41.7
40.5
38.5
35.6
32.3
29.4
ضعیف
0 – 40
41.7 >
40.5 >
38.5 >
35.6 >
32.3 >
29.4 >
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:
زن
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
49.6
47.4
45.3
41.1
37.8
36.7
عالی
80
43.9
42.4
39.7
36.7
33
30.9
خوب
60
39.5
37.8
36.3
33
30
28.1
قابل قبول
40
36.1
34.4
33
30.1
27.5
25.9
ضعیف
0 – 40
36.1 >
34.4 >
33 >
30.1 >
27.5 >
25.9 >
داده‌ها با مجوز موسسه کوپر باز نشر شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به وب سایت www.CooperInste.org مراجعه کنید.
وزن من چطور؟
مباحث مربوط به مدیریت وزن و تناسب اندام به هم مرتبط هستند و اغلب با هم بررسی میشوند. هر دو، شاخص‌های خوبی برای سلامتی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم بهره می‌برند.
وقتی VO2 Max خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام (fitness tracker) دریافت میکنید، عددی که مشاهده میکنید همان چیزی است که متخصصان فیزیولوژی ورزشی به آن VO2 Max نسبی می‌گویند.
این موضوع به این معنی است که عددی که مشاهده میکنید، میزان اکسیژنی است که میتوانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه استفاده کنید. یعنی وزن بدن شما از قبل در معادله لحاظ شده است.
اگر در مورد VO2 Max مطلق خود کنجکاو هستید، میتوانید به راحتی آن را محاسبه کنید. تنها کافی است VO2 Max نشان داده شده روی ساعت خود را در وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان می‌دهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافت‌های 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر می‌سازد تا برای مدت طولانی‌تری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش می‌کنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه می‌کنیم. لاکتات و یون‌های هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون میشوند.
در سرعت‌های پایین، بدن شما لاکتات و یون‌های هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سخت‌تر می‌دوید، لاکتات و یون‌های هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر میشوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
لاکتات به طور کلی در مقیاس میلی‌مول در لیتر (mmol / L) اندازه گیری میشود و آستانه لاکتات معمولا در حدود ۲ میلی مول بر لیتر رخ می‌دهد.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمی‌تواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یون‌های هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش می‌یابند. افزایش یون‌های هیدروژن سطح pH خون را کاهش می‌دهد و آن را اسیدی‌تر میکند.
این امر توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ می‌دهد.
بنابراین با وجود اینکه خود لاکتات باعث خستگی نمی‌شود، می‌توانیم از آن به عنوان معیاری برای تغییرات دیگری که در حال رخ دادن هستند و عملکرد شما را محدود می‌کنند، استفاده کنیم.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایش‌های مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که می‌توانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایش‌ها می‌توانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار می‌تواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعت‌های ورزشی می‌توانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازه‌گیری‌هایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روش‌های دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال میتوانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقه‌ای را بدوید که حدودا یک ساعت طول می‌کشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، میتوانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
با تکیه بر احساس هم میتوانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز میتوانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
بله، دقت آن کمتر است، اما یک نقطه شروع است و کار را درمیاورد- گاهی اوقات ممکن است ما بیش از حد در اعداد گیر کنیم و از حس و حالمان هنگام دویدن غافل شویم.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد میشوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیست‌ها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثال‌های مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیس‌های مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار می‌گیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدل‌های دیگر تمرین اجتناب می‌کنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات می‌تواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شده‌ام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کرده‌ام کمک کرده است.
این تمرینات جادو نمی‌کنند و باید با ریکاوری خوب و یک ترکیب تمرینی معقول و گسترده‌تر ترکیب شود. اما اگر در جلسات خود تمرینات آستانه‌ای را در نظر نگیرید، ممکن است به عنوان یک دونده، پیشرفت‌های قابل توجهی را از دست بدهید.
آیا پیس تمپو شبیه به پیس آستانه است؟
اصطلاحات در دویدن می‌توانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوت‌های پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانی‌تر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیک‌تر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقه‌ای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که میتوانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی میتوانید آن را ساده‌تر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
این ۳ تمرین آستانه را امتحان کنید
حالا چطوری باید انجامشان داد؟
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
با چه شدتی؟
با سرعتی بدوید که احساس میکنید میتوانید ۵۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید. ضربان قلب بیشتر دوندگان در این روش در حد ۸۶ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبشان خواهد بود.
چه میزانی؟
اگر تازه شروع کرده‌اید یا در مسافت‌های کوتاه‌تری (۱۵۰۰ متر تا ۵ کیلومتر) مسابقه می‌دهید، ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در این حالت کافی است.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرین‌های اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخش‌های آستانه‌ای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمت‌های طولانی با ریکاوری‌های کوتاه، سبک یا استیدی (steady) می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف میکنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقه‌ای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیه‌ای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقه‌ای.
اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین می‌دوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجسته‌ترین فیزیولوژیست‌های ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه میکند.
ضربان قلب
اندازه‌گیری ضربان قلب در اندازه‌گیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار میتوانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.
در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار می‌گیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زون‌های ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.
هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است. معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیده‌ای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)
تلاش فزیکی (effort) درک شده
به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختی‌ای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس میکنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده می‌کنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است. مزایا: ساده‌ترین و میتوان گفت واقعی‌ترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیت‌ها و وضعیت فعلی بدن. معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما می‌تواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشته‌اید.
پیس یا سرعت
میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعت‌های مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه میکند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
این سرعت‌ها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است. مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدن‌های با شدت متوسط و بالا. معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com
توصیه‌های لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!
خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندام‌های گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که می‌تواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.
با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن می‌تواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.
سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.
اینها توصیه‌هایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن می‌توانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.
چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید
با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
کفش مناسب تهیه کنید
با قدم‌های کوچک شروع کنید
به نرم‌دوی سوئیچ کنید
تمرینات قدرتی را اضافه کنید
به خودتان باور داشته باشید
با پزشک خود مشورت کنید
این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوه‌ی شما را ارزیابی کند.
در مورد آسیب‌های قبلی یا پیشیه پزشکی‌تان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.
همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.
اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحله‌ای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
کفش مناسب تهیه کنید
پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصل‌تان می‌تواند شما را در برابر صدمات آسیب‌پذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده می‌توانند آنالیز گام‌زنی انجام دهند و بهترین انتخاب‌ها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.
ممکن است به کفش‌هایی با بالشتک اضافی،کفش قوس‌دار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.
شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفش‌های خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن می‌دوید می‌تواند متفاوت باشد. دونده‌های سنگین وزن تر معمولاً نیاز دارند کفش‌های خود را بیشتر تعویض کنند.
چگونه برای دویدن آماده بشیم
حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست
با گام‌های کوچک شروع کنید
تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بی‌تحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.
میتوانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.
به استراتژی نرم‌دوی سوئیچ کنید
وقتی با پیاده‌روی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، میتوانید با نرم‌دوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.
با پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای بدن خود را گرم و جلسه نرم‌دوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام می‌دهید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیاده‌روی کنید و تمرین را تمام کنید.
وقتی حس کردید اینتروال‌های دویدن 1 دقیقه‌ای برایتان راحت شده، میتوانید تعداد اینتروال‌های دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروال‌های پیاده‌روی را کاهش دهید.
در حالی که برخی از افراد سعی می‌کنند به نقطه‌ای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم می‌گیرند نرم‌دوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروال‌هایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیاده‌روی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیاده‌روی دنبال کنند.
رفتن به سطح بعدی
هنگامی که استقامت خود را با نرم‌دوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که می‌دوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک میکند، تناسب اندام‌تان را حتی بیشتر بهبود می‌بخشد و به شما کمک میکند تا از روتین خود خسته نشوید.
اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید میتوانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریعتر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).
اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروال‌های سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.
کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید
اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود می‌بخشد.
میتوانید سریعتر و طولانی‌تر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک میکند، بنابراین میتوانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.
راه‌هایی برای حفظ انگیزه
پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.
این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژی‌های زیر باشد:
به خود پاداش دادن
دویدن با رفیقان
تعیین اهداف خاص
دنبال کردن پیشرفت شخصی
از افرادی که در کار نه می‌آورند دوری کنید
متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که می‌توانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.
در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت می‌برند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام می‌دهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری می‌کنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار میکنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره می‌برید از دست می‌دهند.
شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار میکنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.
با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش می‌کشند و به شما می‌گویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه می‌کنند.
رسیدن به اهداف کاهش وزن
اگرچه دویدن می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.
یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما میتوانید تمام سخت‌کوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.
چند استراتژی که می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:
از موقعیت‌های خاص دوری کنید: اگر فکر میکنید نمی‌توانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل می‌دهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها.
این خوراکی‌ها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم می‌کنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی می‌کنند و کمک می‌کنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
کالری‌های خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.
بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت می‌تواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهی‌ای که باعث میشود در کاهش و حفظ وزن خود موفق‌تر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.
ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کرده‌ایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.
مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن
مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.
برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکل‌ساز باشد.
خوشبختانه راه حل‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.
مشکل تنفس
با دویدن، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریعتر نفس می‌کشید. مشکل این است که این نفس زدن‌های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمی‌کنند.
یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفس‌های عمیق‌تر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی میکند و تضمین میکند که اکسیژن کافی دریافت میکنید.
تنفس ریتمیک روش دیگری است که می‌تواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که میتوانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.
این روش می‌تواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.
اگر احساس میکنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهسته‌تر دویدن یا پیاده‌روی اختصاص دهید.
با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسان‌تر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر میرسد، با پزشک خود صحبت کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن می‌تواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد میکند، به همین دلیل پوشیدن کفش‌های خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.
با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:
فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
گام‌های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید
شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.
کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت می‌تواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.
شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)
ضربه‌های دویدن همچنین می‌تواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیده‌ای که به نام شین اسپلینت شناخته میشود.
علل شین اسپلینت می‌تواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.
درمان آن معمولاً شامل درمان‌های خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ میشود. آنالیز کردن کفش و قدم‌زنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات می‌توانند:
چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
تمرینات کششی مناسب انجام دهید
هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.
تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت میشود و می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود.
زانوی دوندگان
زانو می‌تواند برای هر دونده‌ای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن می‌تواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.
این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص میشود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.
رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین میتوانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.
روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدی‌تری نیست. ممکن است برای درمان‌های ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.
سایِش (chafing)
سایش یک درد رایج در دویدن است که می‌تواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباس‌ها به‌خصوص در نقاطی که ممکن است چین‌خوردگی‌های پوستی داشته باشید یا قسمت‌هایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش میشود.
قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل می‌توانند نقاط دردسرساز شوند.
سایش می‌تواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.
برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچه‌هایی که عرق را از بدن شما دور می‌کنند، به کاهش ناراحتی کمک می‌کنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست می‌شوید.
لگ‌های ورزشی همچنین می‌تواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانت‌های ضد سایش مانند بادی گلاید هم می‌توانند مفید باشند.
هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر می‌خواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده میکنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شده‌اند.
