توصیه‌های لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!

خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندام‌های گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که می‌تواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.

با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن می‌تواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.

سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.

اینها توصیه‌هایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن می‌توانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.

چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید

با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.

• با پزشک خود مشورت کنید
• کفش مناسب تهیه کنید
• با قدم‌های کوچک شروع کنید
• به نرم‌دوی سوئیچ کنید
• تمرینات قدرتی را اضافه کنید
• به خودتان باور داشته باشید

با پزشک خود مشورت کنید

این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه‌ و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوه‌ی شما را ارزیابی کند.

در مورد آسیب‌های قبلی یا پیشیه پزشکی‌تان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.

همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.

اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحله‌ای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.

 

کفش مناسب تهیه کنید

پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصل‌تان می‌تواند شما را در برابر صدمات آسیب‌پذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش‌ دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده می‌توانند آنالیز گام‌زنی انجام دهند و بهترین انتخاب‌ها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.

ممکن است به کفش‌هایی با بالشتک اضافی،کفش قوس‌دار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.

شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفش‌های خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن می‌دوید می‌تواند متفاوت باشد. دونده‌های سنگین‌ وزن تر معمولاً نیاز دارند کفش‌های خود را بیشتر تعویض کنند.

چگونه برای دویدن آماده بشیم

حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست

با گام‌های کوچک شروع کنید

تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بی‌تحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.

می‌توانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.

به استراتژی نرم‌دوی سوئیچ کنید

وقتی با پیاده‌روی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، می‌توانید با نرم‌دوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.

1. با پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای بدن خود را گرم و جلسه نرم‌دوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
2. بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
   معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام می‌دهید.
3. این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیاده‌روی کنید و تمرین را تمام کنید.

وقتی حس کردید اینتروال‌های دویدن‌ 1 دقیقه‌ای برایتان راحت شده، می‌توانید تعداد اینتروال‌های دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروال‌های پیاده‌روی را کاهش دهید.

در حالی که برخی از افراد سعی می‌کنند به نقطه‌ای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم می‌گیرند نرم‌دوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروال‌هایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیاده‌روی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیاده‌روی دنبال کنند.

رفتن به سطح بعدی

هنگامی که استقامت خود را با نرم‌دوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که می‌دوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک می‌کند، تناسب اندام‌تان را حتی بیشتر بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا از روتین خود خسته نشوید.

اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید می‌توانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریع‌تر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).

اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروال‌های سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.

کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید

اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود می‌بخشد.
می‌توانید سریع‌تر و طولانی‌تر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.

راه‌هایی برای حفظ انگیزه

پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.

این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژی‌های زیر باشد:

• • • به خود پاداش دادن
    • دویدن با رفیقان
    • تعیین اهداف خاص
    • دنبال کردن پیشرفت شخصی

از افرادی که در کار نه می‌آورند دوری کنید

متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که می‌توانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.

در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت می‌برند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام می‌دهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری می‌کنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار می‌کنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره می‌برید از دست می‌دهند.

شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار می‌کنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.

با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش می‌کشند و به شما می‌گویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه می‌کنند.

رسیدن به اهداف کاهش وزن

اگرچه دویدن می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.

یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما می‌توانید تمام سخت‌کوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.

چند استراتژی که می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:

• • • از موقعیت‌های خاص دوری کنید: اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
    • یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل می‌دهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها.
      این خوراکی‌ها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم می‌کنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی می‌کنند و کمک می‌کنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
    • غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
    • کالری‌های خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.

بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری‌ با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت می‌تواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهی‌ای که باعث می‌شود در کاهش و حفظ وزن خود موفق‌تر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.

ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کرده‌ایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.

مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن

مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.

برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکل‌ساز باشد.
خوشبختانه راه حل‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.

مشکل تنفس

با دویدن، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریع‌تر نفس می‌کشید. مشکل این است که این نفس زدن‌های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمی‌کنند.

یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفس‌های عمیق‌تر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی می‌کند و تضمین می‌کند که اکسیژن کافی دریافت می‌کنید.

تنفس ریتمیک روش دیگری است که می‌تواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که می‌توانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.

این روش می‌تواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.

اگر احساس می‌کنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهسته‌تر دویدن یا پیاده‌روی اختصاص دهید.

با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسان‌تر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر می‌رسد، با پزشک خود صحبت کنید.

درد پا و مفاصل

دویدن می‌تواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد می‌کند، به همین دلیل پوشیدن کفش‌های خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.

با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:

• فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
• اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
• گام‌های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
• راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید

شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.

کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت می‌تواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.

شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)

ضربه‌های دویدن همچنین می‌تواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیده‌ای که به نام شین اسپلینت شناخته می‌شود.

علل شین اسپلینت می‌تواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.

درمان آن معمولاً شامل درمان‌های خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ می‌شود. آنالیز کردن کفش و قدم‌زنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات می‌توانند:

• • • چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
    • شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
    • حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
    • تمرینات کششی مناسب انجام دهید

هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.

تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود.

زانوی دوندگان

زانو می‌تواند برای هر دونده‌ای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن می‌تواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.

این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص می‌شود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.

رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین می‌توانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.

روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدی‌تری نیست. ممکن است برای درمان‌های ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.

سایِش (chafing)

سایش یک درد رایج در دویدن است که می‌تواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباس‌ها به‌خصوص در نقاطی که ممکن است چین‌خوردگی‌های پوستی داشته باشید یا قسمت‌هایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش می‌شود.

قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل می‌توانند نقاط دردسرساز شوند.

سایش می‌تواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.

برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچه‌هایی که عرق را از بدن شما دور می‌کنند، به کاهش ناراحتی کمک می‌کنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست می‌شوید.

لگ‌های ورزشی همچنین می‌تواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانت‌های ضد سایش مانند بادی گلاید هم می‌توانند مفید باشند.

سخنی از Verywell

هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر می‌خواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده می‌کنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شده‌اند.

منبع: www.verywellfit.com