ضرورت استفاده از الکترولیت برای دوندگان (چرا دوندگان به الکترولیت نیاز دارند)
نگاهی اجمالی به الکترولیت‌ها برای دوندگان
دوندگان به الکترولیت نیاز دارند. نوشیدنی‌های ورزشی وعده آبرسانی بهتر، گرفتگی عضلانی کمتر و پایین آمدن ریسک مصدومیت (رسیدن به بهداری) را می‌دهند. مزایای ادعا شده برای الکترولیت‌ها به طرز مشکوکی خوب به نظر می‌رسند. با این حال، ارزش آن را دارد که این ادعاها را دقیق‌تر بررسی کنیم و ببینید شواهد چه می‌گویند.
الکترولیت‌ها برای دویدن در مسافت‌های طولانی و فصل تابستان ضروری هستند. برخی از دوندگان میزان تعریق بالایی دارند و می‌تواند در تمام طول سال از مزایای مکمل‌های الکترولیتی بهره‌مند شوند.
سایر دوندگان فقط برای مسابقات تابستانی یا مسافت‌های طولانی ممکن است به آنها نیاز داشته باشند. شما فقط محدود به Gatorade نیستید. گزینه‌های متعددی از محصولات هیدراتاسیون الکترولیتی در بازار موجود است.
الکترولیت‌ها چه هستند و چرا برای دوندگان ضروری هستند؟
الکترولیت‌ها مواد معدنی طبیعی هستند که در عرق و ادرار شما یافت میشوند و بدن از آنها برای هدایت بارهای الکتریکی استفاده می‌کند.
الکترولیت‌ها مسئول انقباض و شل کردن عضلات، تعادل مایعات و انتقالات عصبی بین مغز و عضلات هستند.
الکترولیت‌ها عبارتند از مواد معدنی سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم. جایگزینی همه این مواد معدنی مهم است. با این حال، سدیم مهمترین الکترولیتیست که باید در طول دویدن به سطح قبلی خود بازگردانده شود.
وظیفه حیاتی سدیم شامل تنظیم مایعات و الکترولیت‌ها در بدن، از جمله در خون است. سدیم با هورمون‌هایی از جمله وازوپرسین (vasopressin – هورمون آنتی‌دیورتیک) و آلدوسترون (aldosterone) که تعادل مایعات را در کلیه‌ها تنظیم می‌کند، تعامل دارد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سدیم همچنین از طریق تنظیم پمپاژ سدیم-پتاسیم ATP-ase (ای‌تی‌پاز طبقه‌ای از آنزیم‌ها هستند که باعث تسریع در تجزیه ATP به ADP و یون فسفات میشوند. این واکنش فسفات‌زدایی منجر به آزاد شدن انرژی می‌شود که توسط آنزیم برای انجام واکنش‌های شیمیایی که در حالت عادی اتفاق نمی‌افتند استفاده می‌شود) تکانه‌های عصبی و انقباض ماهیچه‌ایِ سلول‌های عضلانی را در وضعیت مناسب نگه می‌دارد.
پتاسیم همچنین به تعادل مایعات به ویژه مایعات داخل سلولی کمک می‌کند. پتاسیم همراه با سدیم، انتقالات عصبی به سلول‌های عضلانی را ارتقا داده و بهبود می‌بخشد.
کلسیم و منیزیم در طی گلیکولیز (glycolysis – تبدیل کربوهیدرات‌ها به ATP)، گلیکوژنولیز (glycogenolysis – تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز برای تولید انرژی) و چرخه اسید سیتریک (Krebs cycle) با آنزیم‌های کلیدی تعامل دارند.
یون‌های کلسیم در سلول‌های عضلانی به عمل انقباض عضلانی کمک می‌کنند. منیزیم حرکت کلسیم را در سلول‌های عضلانی در طول انقباض عضلانی تسهیل می‌کند.
برای فعالیت‌های روزانه، غذاهای اورگانیک می‌توانند الکترولیت‌های لازم را فراهم کنند. با این حال، ورزشکاران استقامتی نیاز به الکترولیت بیشتری دارند، به ویژه در طول مسابقات با مسافت طولانی، دوهای طولانی‌مدت و تمرینات تابستانی.
هنگام دویدن به دلیل بیشتر عرق کردن و در نتیجه از دست دادن الکترولیت بیشتر این نیازها افزایش میابند. بنابراین الکترولیت‌ها باید در حین دویدن از طریق مواردی که به راحتی قابل جذب هستند، مانند نوشیدنی‌های ورزشی یا قرص‌های نمک جایگزین شوند.
چرا الکترولیت‌ها برای دوندگان ضروری هستند؟
به طور متوسط، اکثر دوندگان به طور کلی 770 میلی گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می‌دهند. میزان کاهش پتاسیم، کلسیم و منیزیم به ترتیب 195 میلی گرم در لیتر، 20 میلی گرم کلسیم در لیتر و 10 میلی گرم در لیتر است.
با این حال، این اعداد صرفا میانگین هستند. برخی از دوندگان مقدار کمی سدیم در عرق خود از دست می‌دهند، در حالی که برخی دیگر مقادیر قابل توجهی از دست می‌دهند.
یک مطالعه در سال 2017 در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport)، سطح سدیم را در دوندگان باتجربه ماراتن اندازه‌گیری کرد. کسانی که املاح کمی در عرق خود از دست می‌دهند به طور متوسط 388 میلی گرم سدیم در لیتر عرق می‌کنند. گروه افراد معمولی به طور متوسط 1000 میلی گرم در لیتر از دست دادند.
در گروه با تعریق زیاد، از دست دادن سدیم به طور متوسط 1656 میلی گرم در لیتر بود که در برخی از افراد به 1922 میلی گرم در لیتر هم می‌رسید. (مانند بسیاری از مطالعات، حجم نمونه فقط ورزشکاران مرد را شامل می شود.)
بنابراین، میزان از دست دادن سدیم در دوندگان به طور قابل توجهی متفاوت است. نیازهای الکترولیتی فردی ممکن است متفاوت باشد. اغلب برای درک میزان تعریق خود، شما نیاز به آزمون، خطا و تجربه دارید.
قرار نیست شما این مواد را به طور کامل جایگزین کنید و نیازی هم به این کار ندارید. هدف نهایی تقریباً نیمی از این مقدار است (یعنی تقریباً 400 میلی گرم سدیم برای هر یک ساعت ورزش شدید). حتما باید حواستان باشد که در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.
سدیم بیش از حد می‌تواند باعث تشنگی شدید و ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین، Nuun و Saltstick را همزمان مصرف نکنید. با این حال، ترکیب ژل‌ها و Nuun یا Skratch برای اکثر دوندگان به خوبی کار می‌کند.
حتی اگر سطح سدیم شما به آستانه خطرناکی کاهش نیافته باشد هم، جایگزینی مجدد الکترولیت‌ها می‌تواند برایتان مفید باشد. آب معمولی از طریق کاهش اسمولالیته پلاسما (plasma osmolality) می‌تواند دوباره تشنه شدن را مختل کند.
سدیم موجود در نوشیدنی‌های ورزشی تشنگی را افزایش می‌دهد درنتیجه نیاز به مصرف مایعات در حین ورزش نیز بیشتر می‌شود.
الکترولیت‌ها فقط برای افرادی که زیاد عرق می‌کنند نیستند
یک مطالعه مقطعی در سال 2011 در مجله تمرینات ورزشی (Athletic Training) نشان داد که اکثر دوندگان مسافت طولانی آب را به نوشیدنی ورزشی ترجیح دادند. برخی نیز به دلیل کالری شماری از نوشیدنی‌های ورزشی اجتناب کردند.
تجربه عینی مربیگری این موضوع را تایید می‌کند؛ هم خودم و هم سایر مربیانی که می‌شناسم دیده‌ایم که ورزشکاران یا مصرف الکترولیت را فراموش کرده‌اند و یا عمداً از مصرف الکترولیت خودداری می‌کنند.
اما برای دویدن در مسافت‌های طولانی، الکترولیت‌ها هم برای عملکرد و هم برای سلامتی ضروری هستند. عدم تعادل جزئی الکترولیت می‌تواند باعث گرفتگی عضلات و کم آبی بدن شود؛ عدم تعادل شدید می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، گیجی، سرگیجه و حتی تشنج ناشی از رقیق شدن خون (هیپوناترمی) شود.
باورهای غلط رایج معمولاً افرادی که زیاد عرق می‌کنند را با عدم تناسب اندام مرتبط می‌سازند. درست است که یک ورزشکار با اندام نامتناسب در سطوح پایین‌تر فعالیت بدنی بیشتر عرق می‌کند، اما میزان تعریق صرفاً یک فاکتور فردی است. برخی از دوندگان عملا حجم بیشتری عرق می‌کنند و نمک بیشتری را در عرق خود از دست می‌دهند، حتی اگر بسیار حرفه‌ای باشند.
طبق یک مطالعه در سال 2016 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition)، تقریباً 20 درصد از دوندگان غیرحرفه‌ای ماراتن تعریق زیاد دارند – و هیچ ویژگی فردی یا تمرین قبلی‌ای میزان تعریق فرد را نمی‌تواند پیش‌بینی کند.
حالا ارزش دارد بگوییم که شما بهتر است الکترولیت دریافت کنید، حتی اگر جزو افرادی که تعریق بالایی دارند نیستید. طبق مطالعه‌ای در سال 2015 که در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی (Journal of Medicine and Science in Sports) منتشر شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند سطح سرمی (serum) کمتری از سدیم دارند.
هر دونده در صورتی که در طول مسابقه طولانی‌مدت بیش از حد هیدراته شوند و سدیم را جایگزین نکند، در معرض خطر هیپوناترمی قرار می‌گیرد. همانطور که در این مطالعه اشاره شد، افرادی که زیاد عرق می‌کنند باید بیشتر به مصرف سدیم در حین ورزش توجه داشته باشند.
از دست دادن الکترولیت و کاهش عملکرد
الکترولیت‌ها به عملکرد صحیح ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. با این حال، مهم ترین تاثیر الکترولیت‌ها بر عملکرد مربوط به هیدراتاسیون است. شواهد متعدد نشان می‌دهد که از دست دادن مایعات بیش از 2-4٪ وزن بدن می‌تواند عملکرد را مختل کند. هرچه از دست دادن مایعات بیشتر باشد، افت عملکرد شدیدتر خواهد بود. در کاهش 4 تا 7 درصد از وزن بدن از طریق تعریق، عملکرد هوازی به سرعت کاهش می‌یابد.
مقاله‌ای در سال 2021 در Nutrients به تشریح به اثرات منفی کم آبی بدن (dehydration) بر عملکرد استقامتی می‌پردازد. با از دست رفتن حدود 2 درصد از وزن بدن، اقتصاد دویدن (running economy) شروع به زوال می‌کند.
کم آبی بدن خون را غلیظ می‌کند که در نتیجه آن نیازهای قلبی عروقی ورزش را افزایش می‌دهد. پمپاژ خروجی قلب کاهش می‌یابد، به این معنی که خون غنی از اکسیژن کمتری به ماهیچه‌های در حال کار می‌رسد. 4 تا 5 درصد از، از دست دادن آب بدن باعث کاهش VO2max می‌شود، به خصوص در هنگام ورزش در گرما.
همانطور که در بالا توضیح داده شد، الکترولیت‌ها آبرسانی مجدد را در طول ورزش تقویت می‌کنند. اثر آنها بر اسمولالیته خون باعث تشنگی می‌شود که ورزشکار را به نوشیدن بیشتر سوق می‌دهد.
بسیاری از ورزشکاران طعم نوشیدنی‌های الکترولیتی را ترجیح می‌دهند و تمایل بیشتری به نوشیدن آنها دارند. در مسابقات مسافت طولانی، الکترولیت‌ها می‌توانند به عنوان یک کمک ارگوژنیک (تقویت کننده عملکرد) عمل کنند.
یک مطالعه در سال 2016 در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناویی ورزشکاران سه گانه را در مسافت نیمه ماراتن، با گروه کنترل (که دارونما (placebos) مصرف کردند) و گروهی که قرص‌های الکترولیت خوراکی مصرف کردند، مورد آزمایش قرار داد.
گروه الکترولیت به طور متوسط 26 دقیقه سریعتر از گروه کنترل به خط پایان رسیدند. این مقدار زمان قابل توجهی است!
آیا الکترولیت‌ها از گرفتگی عضلانی در دوندگان جلوگیری می‌کنند؟
در حال حاضر شواهد در مورد الکترولیت‌ها و گرفتگی عضلانی متفاوت است. یک مطالعه در سال 2021 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به این نتیجه رسید که مصرف الکترولیت باعث کاهش بروز گرفتگی عضلات می‌شود.
محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف آب معمولی در طول دویدن طولانی مدت در واقع احتمال گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد.
با این حال، مطالعه‌ای در سال 2022 در مجله Strength and Conditioning Research هیچ ارتباطی بین سطح الکترولیت سرم (serum) در ورزشکارانی که گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند، نشان نداد.
هیپوناترمی (hyponatremia) و الکترولیت‌ها برای دوندگان
هنگامی که در حین ورزش آب زیاد بدون سدیم کافی مصرف می‌کنید، حجم خون شما می‌تواند بسیار رقیق شود. این وضعیت هیپوناترمی نامیده می‌شود و نیاز به مراقبت‌های پزشکی حرفه‌ای و فوری دارد. علائم شامل تهوع، استفراغ، سرگیجه، گیجی، سردرد و خستگی شدید است.
هرچه این وضعیت طولانی‌تر باشد، در صورت عدم جبران سدیم، خطر هیپوناترمی بیشتر می‌شود.
با این حال، تعامل الکترولیت‌ها و خطر هیپوناترمی همچنان مورد مطالعه قرار می‌گیرد. مطالعه ذکر شده در بالا در مورد میزان تعریق در دوی ماراتن به این نتیجه رسید که کاهش بیشتر سدیم در عرق باعث افزایش بروز هیپوناترمی نمی‌شود.
با این حال، همان دوندگان مصرف سدیم بیشتری را در طول نوشیدن اختیاری مایعات در طول مسابقه گزارش کردند. بنابراین، ما نمی‌دانیم که مصرف آب معمولی چگونه می‌توانسته بر ریسک آنها تأثیر گذاشته باشد.
برای تجزیه و تحلیل عمیق‌تر الکترولیت‌ها و هیپوناترمی، این مقاله مروری کامل بر تحقیقات اخیر ارائه می‌دهد. اگر شک دارید، الکترولیت مصرف کنید. حتی اگر به طور قطع ندانید که آیا از هیپوناترمی جلوگیری می‌کنند یا خیر، مزایای الکترولیت‌ها از خطر احتمالی آن بیشتر است.
نحوه مصرف الکترولیت‌ها
اگر کمتر از یک ساعت می‌دوید نیازی به مصرف الکترولیت ندارید. برای دویدن و مسابقات بین 1 تا 3 ساعت، لازم است میکس هیدراتاسیون یا قرص الکترولیت مصرف کنید.
برای مسابقات بیش از سه ساعت، مراقب مصرف کافی الکترولیت هم قبل و هم در حین مسابقه باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن مبتلا به هیپوناترمی ممکن است مسابقه را با کمبود جزئی الکترولیت شروع کنند.
بسیاری از دوندگان الکترولیت را حذف می‌کنند زیرا Gatorade معده آنها را اذیت می‌کند. با این حال، الکترولیت‌ها نیستند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش میشوند. برای برخی، بعضی قندهای خاص و رنگ و طعم دهنده‌های مصنوعی است که اذیت کننده است.
نوشیدن Gatorade یا Powerade در صورتی که برای شما مفید باشد، هیچ اشکالی ندارد. اگر متوجه شدید که Gatorade باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود، می‌توانید یک گزینه جایگزین پیدا کنید و آن را در دو های تمرینی و روز مسابقه همراه خود داشته باشید. انواع مختلفی از نوشیدنی‌های ورزشی و قرص نمک وجود دارد که می‌توان از آنها برای الکترولیت استفاده کرد.
آب نارگیل در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. مطالعه‌ای در سال 2017 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزشی (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)، هیچ تفاوت قابل توجهی بین آب نارگیل با آب معمولی در هیدراتاسیون یا عملکرد time trial نشان نداد.
تنها تفاوتی که در یک مطالعه در سال 2012 در مجله بین‌المللی انجمن تغذیه ورزشی (International Journal of the Society of Sports Nutrition) یافت شد این است که دوندگانی که آب نارگیل مصرف می‌کردند علائم بیشتری از ناراحتی دستگاه گوارش از جمله نفخ را گزارش کردند. طبق یک مطالعه در سال 2014 در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم (Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism )، پتاسیم اضافی در آب نارگیل هیچ مزیت اضافی برای آبرسانی مجدد به همراه ندارد.
پتاسیم در مقایسه با سدیم به مقدار کمی در عرق از دست می‌رود. اگر آب نارگیل را به نوشیدنی ورزشی ترجیح می‌دهید، از آن استفاده کنید. با این حال، آب نارگیل نسبت به سایر نوشیدنی‌های الکترولیتی برتری خاصی ندارد.
بیشتر نوشیدنی‌های الکترولیتی که برای ورزش فرموله میشوند حاوی کربوهیدرات هستند. سدیم نقشی کلیدی در انتقال کربوهیدرات‌ها به سلول‌های عضلانی دارد. با توجه به توصیه‌های کربوهیدراتی برای دویدن در مسافت‌های طولانی، این کربوهیدرات‌های اضافی قطعا به شما کمک می‌کند!
برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:
منبع: lauranorrisrunning.com