در تمرینات خود برای مسابقات، هفته‌ای چند کیلومتر لازم است بدویم؟
تعیین مسافت هفتگی در طول تمرینات برای مسابقه مانند برقرار کردن یک تعادل ظریف است: شما میخواهید به اندازهای بدوید که بدن خود را از نظر فیزیکی آماده کنید، بدون اینکه در نهایت بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و با خستگی وارد مسابقه شوید و یا از آن بدتر، با مسدومیت.
همچنین تعیین مسافت هفتگی باید با توجه به سرعت، قدرت، تجربه، بنیه و هدف برای هر فرد شخصی سازی شود. متاسفانه یک نسخه کلی برای اینکه چند کیلومتر در هفته باید دوید وجود ندارد.
ملانی کان مربی دو تایید شده RRCA برای New York Road Runners میگوید، از جایی که در حال حاضر هستید شروع کنید.
کان میگوید: «اگر میخواهید اولین مسابقه 5 کیلومتر خود را بدوید، بهتر است با برنامه حداقل 8 کیلومتر در هفته شروع کنید. اگر برای اولین ماراتنتان میخواهید بدوید، بهتر است با حداقل 24 کیلومتر در هفته شروع کنید.»
به جای اینکه به دنبال یک برنامه خاص برای مشخص کردن مسافت هفتگی باشید، بیشتر به این فکر کنید که چه مدت زمان باید بدوید. به گفته ریچ ولاسکوئز، مربی دو Mile High Run Club نیویورک، «این به دونده اجازه میدهد تا با خیال راحت پیشرفت کند.»
با این حال، چند قانون کلی و دستورالعمل عمومی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید میزان مسافت هفتگی مناسب برای خودتان را محاسبه و برای آن برنامه ریزی کنید.
ابتدا باید بدانیم هر یک از مسافت ها برابر با چند مایل است تا بتوانیم برای مسافت هفتگی تصمیم بگیریم.
5 کیلومتر چند مایله؟ 3.1
10 کیلومتر چند مایله؟ 6.5
نیم ماراتون چند مایله؟ 13.1
ماراتون چند مایله؟ 26.2
قانون 1: هر چه مسابقه طولانی‌تر باشد، مسافت هفتگی بیشتر میشود.
واضح است، نه؟ اگر برای ماراتن تمرین می‌کنید، بدیهی است که مسافت هفتگی بیشتری را نسبت به زمانی که برای 5 کیلومتر تمرین می‌کنید نیاز خواهید داشت. ولاسکوئز میگوید، صرف نظر از مسافت مسابقه، سه جزء اصلی برای هر تمرین منسجم وجود دارد: روز دو استقامت (دویدن طولانی)، روز دو سرعت و روز دو ریکاوری.
«دو استقامت شما باید با سرعت آهسته انجام شود و در نهایت به مدت زمان آن به اندازه مسابقه پیشبینی شده شما طول بکشد (به یاد داشته باشید، مهم “مدت” دویدن است نه مسافت آن)؛ روز سرعتی دویدن از نظر زمانی کوتاهتر ولی از نظر سرعتی سریعتر از پیشبینی شما برای روز مسابقه است؛ در روز ریکاوری، سرعت باید آرام/آهسته باشد و مسافت پیموده شده نیز کمتر از مسابقه برنامه ریزی شده».
بنابراین، بدون توجه به اینکه برای چه مسابقه‌ای تمرین می‌کنید، روزهایی دوی طولانی‌تر و روزهایی دوی کوتاه‌تری نسبت به مسابقه خواهید داشت. البته مسافت هفتگی نهایی شما به مسافت مسابقه بستگی خواهد داشت.
قانون2: مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند.
اگر هدف فقط تمام کردن مسابقه است مسافت هفتگی میتواند کاهش یابد ولی اگر هدف تمام کردن با یک سرعت مشخص است احتمالا مسافت هفتگی مورد نیاز هم بر مبنای پرفورمنس شما در مسابقه افزایش میابد.
ولاسکوئز میگوید، «هنگامیکه اهداف شما به سمت عملکرد تغییر میکند، مسافت هفتگی نیز باید برای برآورده کردن این اهداف افزایش یابد. مواردی مانند: ظرفیت هوازی، بکارگیری انرژی و استقامت در دورههای زمانی طولانی و بهره وری حرکتی.»
کان میگوید: «بدیهی است که با صرف زمان بیشتر روی پاهای خود، سیستم اسکلتی عضلانی شما قویتر می شود. این زمانی که روی پا های خود می گذارید است که شما را قدرتمندتر میکند.»
«اما وقتی میدوید، اکسیژن برای تامین انرژی عضلات استفاده می‌کنید. این ماهیچه‌های شما را برانگیخته میکند و خون را در آن به حرکت در می‌آورد. بنابراین هر چه بیشتر بدوید، ظرفیت هوازی‌‌تان بیشتر خواهد شد و این یعنی، سوخت و انرژی بیشتر برای دویدن با قدرت بیشتر و پرفورمنس بهتر در مسافتی طولانی‌تر».
قانون 3: شیوه‌ی محاسبه‌ی همه مسافت‌ها یکسان نیست.
هیچ دونده‌ای نباید همه روزها با سرعت یکسانی بدود؛ یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید شامل تمرینات سرعتی، اینتروال، تمپو و تمرینات مسافتی باشد، چون هر کدام آنها مزایای مختلفی را ارائه می دهند.
ولاسکوئز میگوید: «در تمرینات سرعتی بدن اقتصاد دویدن خود (نیاز به انرژی برای سرعتی مشخص) را شکل داده و بهبود میبخشد و در نتیجه بهره‌وری در مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را بهبود میبخشد.»
وی می‌افزاید: «تمرینات اینتروال، شامل تمرینات سرعتی با استراحت‌های بین آنها می‌‌باشد. در دو تمپو نیز دونده باید در بازه زمانی مشخصی با سرعتی بیشتر از سرعت خود که میتواند این سرعت را نیز حفظ کند، بدود و تمرینات مسافتی نیز بدن را برای عملکرد طولانی و بهبود سطح تحمل و استقامت آماده میکند.»
علت انجام دادن همه این تمرین‌های مختلف چیست؟ در حالت ایده‌آل شما به دونده بهتر با آمادگی جسمانی بهتری تبدیل میشوید.
کان میگوید: «اگر فقط با سرعت مسابقه خودتان بدوید، بدن و ذهن شما فقط با این سرعت سازگار میشود. شما باید بدنتان را برای دویدن در سرعتهای بالاتر آماده کنید تا در روز مسابقه دویدن برایتان خیلی سخت به نظر نرسد.»
وی توضیح میدهد که درحالی که بخش عمده مسافتی که می دوید باید آرام و هوازی باشد، تمرینات سریعتر شما را به نقطه‌ای میرساند که مواد زائد در ماهیچه‌های شما با همان سرعتی که انباشه می شوند، پاکسازی میشوند. در نتیجه بدن شما را در روز مسابقه کارآمدتر خواهد بود».
قانون 4: اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.
برای جلوگیری از آسیب لازم است آهسته پیش بروید و به بدن خود وقت بدهید تا با حجم فشاری که در اثر بالا بردن مسافت هفتگی به بدنتان وارد میشود انطباق پیدا کند. بسیاری از دوندگان از قانون 10% استفاده میکنند که میگوید هرگز مسافت هفتگی خود را بیشتر از 10% هفته قبل افزایش ندهید.
ولاسکوئز می گوید: «بیشتر برنامه‌های تمرینی طی سه هفته و به صورت تدریجی، میزان مسافت را افزایش میدهند. سپس با توجه به آن، وارد هفته ریکاوری میشوند که در آن مسافت کمتری را نسبت به هفتههای قبل میدوند. بعد از هفته ریکاوری افزایش مسافت مجددا آغاز میشود و بدن به واسطه افزایش حجم تدریجی و هفته استراحت بعد از آن کاملا برای ادامه مسیر اماده است.
کان میگوید به کیفیت دوهای خود بیشتر از تعداد آن فکر کنید. اگر میخواهید به هفته خود دو سرعتی اضافه کنید، لازم نیست در آن آخر هفته، دو فوق العاده طولانی هم داشته باشید.
این خواسته از بدنتان، برای این بازه زمانی کوتاه منطقی نیست. در مقیاس میکروسکوپی، بدن شما هنگام دویدن در حال در هم شکستن بافت های عضلانی است و برای بازسازی آن احتیاج به زمان دارد (اینگونه است که شما قویتر میشوید).
بسیار مهم است که دیدی کلی نسبت به مسافت هفتگی خود داشته باشید و در نظر داشته باشید که چگونه میخواهید بدوید و این دویدن چه تاثیری روی بدنتان خواهد داشت.
قانون 5: به بدن خود گوش دهید.
وقتی که یک برنامه تمرینی را دنبال می‌کنید، طبیعی است که بخواهید دقیقا به مسافت هفتگی مشخص شده برسید، کارکرد تمرین همین است، نه؟
کان میگوید: «ما همیشه به افراد میگوییم دویدن را با برنامه شروع کنید، ولی این برنامه وحی منزل نیست. اینگونه نیست که اگر صد در صد برنامه را انجام ندهید، نمره پایین بگیرید و مردود شوید.»
دویدن، فقط بخاطر رسیدن به مسافت هفتگی مشخص شده میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا تمرین بیش از حد میتواند منجر به کاهش شدید عملکرد یا حتی آسیبدیدگی شود. ولاسکوئز میگوید: «خواب آشفته، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، بی‌انگیزگی، و بی‌قراری همگی از نشانه‌های تمرین بیش از حد هستند».
قطعا بدن برای سازگاری با تمرینات، درد و ناراحتی را تجربه خواهد کرد؛ بخشی از چالش دویدن هم همین عبور از مرزهایی است که پیشتر نمیدانیم توانایی عبور از آنها را خواهیم داشت یا نه. با این حال، کان توصیه میکند که با درد، از این مرزها عبور نکنید.
او میگوید: «سازگار شدن بدن شما با تمرینات طبیعتا همراه با ناراحتی و درد خواهد بود. اما اگر تنها یک طرف بدنتان احساس درد دارید یا با نوعی درد ثابت طرف هستید، این نشانه ی وجود نوعی عدم تعادل در تمرینات شماست.» وقتی شک دارید، احتیاط کنید و سرعت دویدن خود را پایین بیاورید یا یک روز استراحت کنید. هیچ دونده‌ای هرگز با دویدن بیشتر هیچ نوع درد یا آسیبی را التیام نداد.
قانون 6: یک دونده سالم در هر زمانی میتواند دونده مصدوم را مغلوب کند.
درنهایت مهمترین هدف هر دونده‌ای، شروع کردن مسابقه و به پایان رساندن آن بدون آسیب است. فارق از اینکه میخواد ماراتن بدود یا نیمه‌ماراتن، 10 کیلومتر یا 5 کیلومتر.
کان میگوید: «شما نباید به خودتان بیش از حد فشار بیاورید، خود را مصدوم کنید و از حد توانایی خود فراتر روید. زیرا با این کار مجبور به خروج از میدان و سه هفته ریکاوری خواهید شد. آن موقع است که واقعا به درد سر افتاده اید.»
ولاسکوئز میگوید: «اگر حس و حال دویدن ندارید، استراحت کنید و دوباره برنامه ریزی کنید. اگر این احساس ادامه پیدا کرد، افرادی که برای مسابقات طولانی (مثلا ماراتن) تمرین میکنند باید بجای تمرینات سرعتی، تمرینات مسافت طولانی را در اولویت قرار دهند.»
به یاد داشته باشید: هیچ کس شما را با برنامه‌ای که از اینترنت دانلود کرده‌اید ارزیابی نمیکند. آزمون واقعی، روز مسابقه خواهد بود و اینکه چقدر خوب می‌توانید آن را پشت سر بگذارید.
قانون7: پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.
در زمان سلامتی، بر مسافت هفتگی خود تسلط پیدا کرده‌اید اما اگر به دلیل مصدومیت، از میادین دور افتاده‌اید، نیاز به یه تغییر کوچک دارید. سوزان پال فیزیولوژیست ورزشی، میگوید، قبل از بازگشت به دویدن، مطمئن شوید که می‌توانید حداقل برای 45 دقیقه بدون درد راه بروید. پیاده‌روی به بازسازی ماهیچهها، تاندونها و رباط‌های شما کمک میکند تا برای دویدن که به مراتب دشوارتر از پیاده‌روی است، آماده شوید.
آدام سینت پییر مربی CTS در کلورادو اسپرینگز، اضافه میکند که در نظر داشته باشید که چه مدت تمرین نکردهاید. اگر برای یک هفته یا کمتر تمرین نکردهاید، می‌توانید از همان جایی که تمرین را کنار گذاشتید، دوباره شروع کنید.
(حتی ممکن است وقتی این کار را انجام دهید احساس بهتری داشته باشید!).
برای دوری تا 10 روز، دویدن را با 70% مسافت هفتگی قبلی خود شروع کنید.
برای 15 تا 30 روز تعطیلی، به 60% آن برگردید.
برای وقفه 30 روز تا سه ماه، از نصف شروع کنید.
اگر بیشتر از سه ماه استراحت کرده‌اید، باید مسافت هفتگی خود را از ابتدا شروع کنید.
مجموع اهداف
نمونه مسافت هفتگی برای اهداف متفاوت مسابقه‌ای در زیر آماده است.
5 کیلومتر: 10 تا 25 کیلومتر
10 کیلومتر: 25 تا 30 کیلومتر
نصف ماراتن: 30 تا 40 کیلومتر
ماراتن:30 تا 60 کیلومتر
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
منبع: runnersworld.com