زمان مطالعه: 7 دقیقه –

• فواید پیاده‌روی: قدم زدن، یک ورزش محبوب و مؤثر است که فواید جسمی و روانی بسیاری را به همراه دارد. این ورزش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
• تبدیل کردن پیاده‌روی به دویدن: هنگامی که بدن به پیاده‌روی عادت می‌کند، می‌توان دویدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کرد تا مزایای مشابه را در زمان کمتری کسب کرد. دویدن بیشتر به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند.

 

• معیارهای آمادگی جسمانی: VO₂ max، یک معیار مهم برای ارزیابی آمادگی جسمانی است که میزان مصرف اکسیژن را در حین ورزش اندازه‌گیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن در مقایسه با قدم زدن مفیدتر است و منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش طول عمر می‌شود.
  
• تأثیر دویدن بر طول عمر: مطالعات نشان می‌دهد که دویدن ممکن است در مقایسه با پیاده‌روی در افزایش طول عمر مؤثرتر باشد و حتی دویدن‌های کوتاه مدت هم مزایای مشابهی را در طول عمر به همراه دارند.
• رویکرد تدریجی: در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج به دویدن تغییر مسیر دهید تا از فشار بیش از حد بر بافت‌های پیوندی و خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید. ثبات و ترکیب شدت‌های مختلف تمرینات به فواید سلامتی کلی کمک می‌کند.

هر دو فعالیت به سلامتی جسمی و روانی کمک می‌کنند، اما یکی از آنها تأثیر بیشتری دارد.

پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین شکل‌های ورزش در جهان است و با اختلاف محبوب‌ترین شکل ورزش در آمریکاست.
دلیل خوبی هم دارد: چون راحت در دسترس و مؤثر است. پیاده‌روی منظم یک راه عالی برای کاهش خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان‌ها است.

به گفته آلیسا اولنیک، که فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر پسادکتری در آزمایشگاه متابولیسم انرژی مرکز پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز است، بهتر است بعد از مدتی سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید، زیرا بدن شما به آن عادت می‌کند.

با دویدن حتی قسمتی از مسیر پیاده‌روی خود، می‌توانید از فواید زیادی که دویدن برای سلامت جسمی و روانی دارد، استفاده کنید.
اما دقیقا چقدر دویدن بهتر است؟ و چگونه می‌توانید پیاده‌روی خود را به دویدن تبدیل کنید؟

چرا پیاده‌روی برای شما خوب است؟

دو عامل مرتبط وجود دارد که باید هنگام بررسی مزایای سلامتی، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن به خاطر داشته باشید. یکی از آنها تأثیر تمرینات بر آمادگی جسمانی شما است، یعنی اینکه چگونه کارایی قلب و ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد.
دومی مهم‎ترین دستاورد ممکن است: آیا به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید؟

معیار ارزیابی آمادگی جسمانی، VO₂ max است، معیاری از میزان اکسیژنی که بدن شما در هنگام تمرینات سنگین استفاده می‌کند. دکتر آلیسون زیلینسکی، متخصص قلب و عروق ورزشی در مؤسسه قلب و عروق Medicine Bluhm Cardiovascular، معتقد است: این استاندارد یک معیار قوی برای پیش‌بینی طول عمر است.

طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۰۰۰ مرد و زن میانسال، در مقایسه با بی‌تحرک ماندن کامل، انجام فعالیت فیزیکی، حتی در حد کم، مانند پیاده‌روی آهسته در طول روز، تا حدودی VO₂ max را بهبود می‌بخشد. اما شما بیشترین سود را زمانی می‌برید که شروع به سریع‌تر راه رفتن کنید، که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس شما می‌شود.

اگر شدت دویدن شما به قدری است که می‌توانید در حین دویدن صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، این یعنی از سطح فعالیت بدنی سبک به متوسط رسیده‌اید. به گفته اولنیک، مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط قلب شما را تقویت می‌کند و میتوکندری جدیدی ایجاد می‌کند که سوخت ماهیچه‌های شما را تولید می‌کند.

چگونه بهتر و مؤثرتر بدویم.

در مقایسه کارایی دویدن با راه رفتن، به گفته دانک-چول لی، استاد اپیدمیولوژی فعالیت بدنی در دانشگاه ایالتی آیووا، دویدن کارایی بیشتری دارد.

دویدن نه تنها به دلیل افزایش سرعت، بلکه به دلیل حرکات پرشی که در آن وجود دارد، کارایی بیشتری نسبت به راه رفتن دارد. این حرکات پرشی نیاز به نیروی بیشتر، انرژی بیشتر و قدرت بیشتر نسبت به راه رفتن دارند.
برای افرادی که تازه شروع به دویدن می‌کنند، حتی یک دویدن آهسته نیز می‌تواند باعث شود قلب و ریه‌های آنها بیشتر کار کنند. این کار می‌تواند سطح تلاش آنها را به حدی افزایش دهد که تنفس آنها به شدت افزایش یابد و تنها بتوانند چند کلمه کوتاه صحبت کنند.

دستورالعمل‌های بهداشتی فدرال توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دویدن باشد. این ممکن است نشان دهد که دویدن دو برابر بهتر از پیاده‌روی است. اما وقتی صحبت از مهمترین دستاورد یعنی طول عمر می‌شود، برخی مطالعات نشان داده‌اند که دویدن حتی از پیاده‌روی سریع هم برای افزایش طول عمر مؤثرتر است.

در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران در تایوان از بیش از ۴۰۰ هزار بزرگسال پرسیدند که چقدر تمرینات شدید (مانند دویدن یا دویدن آهسته) و تمرینات متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) انجام داده‌اند. آنها دریافتند که دویدن‌های منظم پنج دقیقه‌ای طول عمر افراد را به اندازه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی افزایش می‌دهد. دویدن‌های منظم ۲۵ دقیقه‌ای و پیاده‌روی‌های ۱۰۵ دقیقه‌ای هر کدام باعث کاهش حدود ۳۵ درصدی خطر مرگ در طی هشت سال آینده را نشان دادند.

با توجه به تأثیر دویدن بر تناسب اندام، این اعداد منطقی به نظر می‌رسند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، دکتر لی و همکارانش دریافتند که دوندگان معمولی از جمله آن‌هایی که آهسته‌تر از 9.6 کیلومتر در ساعت می‌دوند ۳۰ درصد تناسب اندام بهتری نسبت به افرادی که پیاده‌روی می‌کنند و افراد کم‌تحرک دارند. آنها همچنین ۳۰ درصد خطر مرگ کمتری طی 15 سال آینده داشتند.

دکتر لی، که از طرفداران پر و پا قرص دویدن است، پیشنهاد می‌کند که پیاده‌روی و دویدن را به عنوان یک فعالیت واحد در نظر بگیرید. به گفته او: «بیشترین فایده زمانی حاصل می‌شود که از بی‌تحرکی به کمی تحرک برسید.»

ثبات در تمرین کردن، چه پیاده‌روی باشد و چه دویدن، بسیار مهم است. اما برای افزایش فواید آن، اضافه کردن حداقل کمی تمرینات شدید به برنامه روزانه نیز توصیه می‌شود.

چگونه پیاده‌روی و سپس دویدن را شروع کنیم؟

دویدن معایبی هم دارد. دویدن فعالیتی با شدت بالا است و روی بافت‌های همبند بدن شما فشار می‌آورد.

محققان روایت‌هایی را که می‌گفت دویدن همیشه زانوهای شما را خراب می‌کند، رد کرده‌اند، اما آسیب‌های کوتاه‌مدت در دوندگان شایع‌تر از راه‌پیمایان است.
دکتر بلا مهتا، متخصص بیماری‌های مفاصل در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می‌گوید: ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید تا بدن شما زمان برای سازگاری با شرایط داشته باشد که این خطر را کاهش می‌دهد.
در واقع، حتی دوندگان باتجربه‌ای که مدتی از تمرینات دور بودند، باید به تدریج به تمرینات خود برگردند. دکتر زیلینسکی می‌گوید، «همیشه بهتر است یک برنامه ورزشی را آهسته و کم‌شدت شروع کرده یا پیش ببرید».

اگر می‌خواهید برای اولین بار دویدن را امتحان کنید یا به آن بازگردید، این برنامه را امتحان کنید.

قدم اول: تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید

به گفته دکتر لی: «شما باید تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید. اگر هیچوقت تمرینی نکرده‌اید، سعی کنید حداقل چند روز در هفته ۳۰۰۰ قدم پیاده‌روی بیشتر در روز انجام دهید».

مرحله ۲: به تدریج سرعت را بیشتر

به گفته دکتر اولنیک، «هر هفته سه تا چهار بار، ۱۰ دقیقه برای پیاده‌روی تند وقت بگذارید. سعی کنید در سطح تلاش ۳ تا ۵ از ۱۰ باشید. به مرور زمان، مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید، تا بتوانید یک ساعت روی پا بمانید».

مرحله ۳: Sprinkle in running

وقتی ورزیده‌تر شدید، متوجه می‌شوید که باید حتی سریع‌تر راه بروید تا به سطح متوسط برسید. زمانی که این اتفاق افتاد معمولاً بعد از حدود یک یا دو ماه شروع به اضافه کردن پیاده‌روی سرعتی به برنامه خود کنید. با یک پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای گرم کنید. سپس یک دقیقه دویدن را با سه دقیقه پیاده‌روی جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

مرحله ۴: دویدن مداوم را امتحان کنید.

هر هفته یا دو هفته، مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان پیاده‌روی خود را کاهش دهید، تا زمانی که بتوانید به طور مداوم بدوید.

دکتر زیلینسکی می‌گوید، «اگر به خاطر بیماری قلبی یا یک بیماری مزمن دیگر تحت درمان هستید، یا علائمی مانند درد قفسه سینه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای انجام فعالیت شدید نیاز به انجام تست فشار یا ارزیابی‌های دیگر داشته باشید».

دکتر اولنیک می‌گوید، «کسانی که نمی‌توانند (یا نمی‌خواهند) بدوند، می‌توانند از راه‌های دیگر شدت تمرین خود را افزایش دهند. به عنوان مثال به مسیر پیاده‌روی خود شیب‌های مثبت و منفی اضافه کنید و با بالا رفتن از آنها سرعت خود را افزایش دهید.
می‌توانید روی ترامپولین بپرید یا تمرینات HIIT را روی زمین یا داخل استخر امتحان کنید.

بهترین کار این است که پیاده‌روی تند یا سایر تمرینات‌ با شدت متوسط را در برخی از روزها با هم ترکیب و تطبیق دهید، در برخی دیگر تمرینات شدید انجام دهید و در روزهایی که نمی‌توانید تمرین کنید، قدم‌های بیشتری بردارید.

دکتر اولنیک می‌گوید: «اگر می‌توانید هر هفته کمی از هر کدام از این فعالیت‌ها را انجام دهید. تأثیر خود را خواهند گذاشت».

منبع: nytimes.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.