شکستگی‌های استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شده‌ایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟

هر دونده‌ای می‌داند که برخی آسیب‌ها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقه‌تان بودید، بدون شک ترجیح می‌دادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه می‌توانند تن قوی‌ترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه می‌توانند شما را برای ماه‌ها از دویدن دور نگه دارند.

اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه می‌توانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آورده‌ایم.

شکستگی استرسی استخوان چیست؟
دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب می‌شوند؟

شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان می‌شوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد می‌شود.

این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.

به  گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگی‌های استرسی استخوان زمانی رخ می‌دهند که عضلات خسته می‌شوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل می‌کند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی می‌شود.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانه‌های اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه می‌کنید که به تدریج افزایش می‌یابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر می‌شود ولی در زمان استراحت بهبود می‌یابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانه‌های اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر می‌شود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.

در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگی‌ها بیشتر در اندام‌های پایینی رخ می‌دهند.
همان طور که انتظار می‌رود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوان‌های لگن و پا رخ می‌دهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیب‌ها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.

نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio می‌گوید: شایع‌ترین شکستگی‌های تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشت‌نی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوان‌های کوچک کف پا)، فیبولا (نازک‌نی) و فیمور (استخوان ران) می‌شود.
شکستگی‌های تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگی‌های تنشی استخوان در متاتارس‌های دوم و سوم است که چون نازک‌تر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب می‌کنند.
شکستگی‌های تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.

علل مختلف شکستگی‌های استرسی استخوان چیست؟

استفاده بیش از حد

شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ می‌دهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، می‌تواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، می‌تواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوان‌ها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانی‌تر نسبت به قبل از جمله رایج‌ترین عوامل هستند.

تراکم استخوان

پوکی استخوان هم می‌تواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که شکستگی‌های تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن می‌رسد، شایع‌تر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه می‌کند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه باشد.

ریسک شکستگی‌های استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز می‌تواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانه‌های واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.

فرم دویدن

به نظر می‌رسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگی‌های استرسی استخوان تاثیر می‌گذارد.
نیل اسمیت، فیزیوتراپ، می‌گوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگی‌های تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمی‌دارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین می‌گذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش می‌دهد و احتمال شکستگی‌های تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش می‌دهد.»

افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگی‌های تنشی استخوان قرار می‌گیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد می‌کنند.

تغذیه

تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز می‌تواند شما را در معرض خطر شکستگی‌های استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان می‌دهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه می‌کند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.

سطوح پایین کلسیم نیز می‌تواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را می‌کند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.

تغییر سطح

تجهیزات نامناسب

علائم شکستگی استرسی استخوان چیست؟
رایج‌ترین علائم شکستگی استرسی استخوان عبارتند از:

• درد در حین دویدن که هر چه بیشتر می‌دوید بدتر می‌شود
• درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
• درد هنگام استراحت
• تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
• تغییرات در فرم دویدنتان

مشکلی که به طور ناگهانی پیش می‌آید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشته‌اید اما ناگهانی دردی را احساس می‌کنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت می‌کند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.

همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود می‌شوند.
حساسیت نقطه‌ای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.

تورم

تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگی‌های تنشی استخوان در پاها می‌شود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورم‌ها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ می‌دهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.

تغییر فرم دویدن

همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.

آیا می‌توان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟

مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که می‌توانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر می‌اندازد و به طور بالقوه می‌تواند مشکل را حتی جدی‌تر کند و منجر به وقفه‌ای طولانی‌تر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیب‌های جبران‌ناپذیر دیگری شود.

چگونه می‌توان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟

اگر فکر می‌کنید دچار شکستگی استرسی استخوان شده‌اید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکرده‌اید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار می‌آورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکس‌ری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر  است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.

بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکس‌ری، سی‌تی اسکن، ام‌آرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام می‌شود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را می‌توان با استفاده از مسکن‌هایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.

اولیور می‌گوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفته‌ای که طول می‌کشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیت‌هایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.

اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، می‌تواند باعث ایجاد شکستگی‌های بزرگ‌تر شود که می‌تواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام می‌شود.

ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول می‌کشد؟

درمان کامل شکستگی می‌تواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامه‌ای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه‌سواری یا شنا معمولاً بهترین گزینه‌ها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.

می‌توانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن می‌کنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.

من چگونه می‌توانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟

میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید

اسمیت می‌گوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامه‌ریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفته‌ای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

اولیور هم موافق است و می‌گوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت می‌کنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»

به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که درمان نقایص بیومکانیکی می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر می‌کنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آن‌ها می‌توانند به شما تمرین‌های پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.

سطح دویدن های خود را تغییر دهید

اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرم‌تر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیاده‌روهای بتنی یا جاده‌های آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامه‌ریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان می‌توانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.

رژیم غذایی سالم بخورید

مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینه‌های عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کنید، به سختی تامین می‌شوند.
دوندگان وگان و گیاه‌خوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.

تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین می‌کنید.

منبع: www.runnersworld.com