از پیشگیری تا درمان 10 آسیب رایج دویدن
آسیب‌های ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق می‌افتند که بیش از حد به خود فشار بیاورید. فرم حرکت بدن نیز در آسیب نقش دارد.
ما در اینجا به شما میگوییم که چگونه می توانید از بسیاری از این آسیب ها جلوگیری کنید؟
- زانوی دونده (Runner’s knee): این یک آسیب معمول به دلیل بیش تمرینی است. زانوی دونده (که اغلب به آن سندرم کشکک فمورال گفته می شود) دلایل مختلفی دارد. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که کاسه زانو شما از راستا خود خارج شود.
با گذشت زمان، غضروف روی کاسه زانو شما ممکن است فرسوده شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید، به ویژه زمان:
- بالا یا پایین رفتن از پله ها
- چمباتمه زدن
- نشستن با زانو خم شده برای مدت طولانی
- شکستگی استرسی (Stress fracture): یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی می شود. معمولاً دوندگان در ساق پا و پاها دچار این آسیب می‌شوند. که اغلب به دلیل کار بیش از حد قبل از سازگار شدن بدن به یک فعالیت جدید است.
درد با فعالیت، بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود و بهبود را کندتر کند.
- شین اسپلینت (Shin splint): دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (درشت نی) اتفاق می‌افتد. شین اسپلینت (همچنین به نام سندرم استرس تیبیا میانی یا MTSS) پس از تغییر در حجم تمرین، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر یا افزایش تعداد روزهای دویدن، رایج است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی استرسی ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً بیشتر در امتداد استخوان پخش می شود.
همچنین، معمولاً اشعه ایکس برای تعیین اینکه کدام آسیب را دارید کمک کننده است.افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.
درمان شامل:
- کاهش مسافت پیموده شده
- کاهش سرعت
- تمرینات کششی
- تاندینوپاتی آشیل (Achilles tendinopathy): این بیماری که قبلا تاندونیت نامیده می شد، تغییرات مزمن تاندون آشیل است. تاندون بزرگی که ساق پا را به پشت پاشنه می‌چسباند.
تاندونیت آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون می شود، به خصوص در صبح و هنگام فعالیت.
معمولاً به دلیل استرس مکرر به تاندون ایجاد می شود. اضافه کردن مسافت بیش از حد به روتین دویدن می‌تواند باعث آن شود. ماهیچه های سفت ساق پا نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.
درمان شامل موارد زیر است:
- استراحت
- یخ گذاشتن
- کشش ساق پا
- کشش عضلانی (Muscle pull): یک پارگی کوچک در عضله است که به آن کشیدگی عضله نیز می گویند. اغلب به دلیل کشش بیش از حد عضله ایجاد می شود. اگر عضله ای را بکشید، ممکن است هنگام پارگی عضله احساس ترکیدن کنید.
درمان شامل RICE: استراحت، یخ، فشار و ارتفاع است.
کشش عضلانی معمولاً این عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد:
- همسترینگ
- چهار سر ران
- ساق پا
- کشاله ران
- پیچ خوردگی مچ پا (Ankle sprain): کشش یا پارگی تصادفی رباط های اطراف مچ پا است. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که پا به سمت داخل می‌پیچد یا می‌چرخد.
پیچ خوردگی ها معمولاً با استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا نگه داشتن پا بهتر می‌شوند.
- فاشیای کف پا (Plantar fasciitis): التهاب فاشیای کف پا. نواری با بافت ضخیمی در کف پا است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. معمولاً با درد شدید پاشنه پا ظاهر می شود، به خصوص با اولین قدم ها در صبح.
افرادی که ماهیچه های سفت ساق پا و قوس زیاد کف پا دارند بیشتر مستعد ابتلا به فاشیای کف پا هستند. گرچه ممکن است این آسیب مرتبط با افزایش فعالیت باشد، اما فاشیای کف پا می‌تواند بدون هیچ دلیل واضحی رخ دهد.
درمان شامل:
- کشش ساق پا
- استراحت
- یخ گذاشتن روی کف پا
- همیشه پوشیدن کفش های خوب (حتی در خانه)
- سندرم IT band (iliotibial): این سندرم باعث درد در قسمت بیرونی زانو می شود. IT band رباطی است که در امتداد قسمت خارجی ران، از بالای باسن تا خارج زانو قرار دارد.
سندرم IT band زمانی اتفاق می افتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث التهاب می‌شود.
درمان شامل:
- کاهش تمرین
- گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین
- یخ گذاشتن در ناحیه درد بعد از تمرین
- تاول (Blisters): کیسه های پر از مایع روی سطح پوست هستند که به دلیل اصطکاک بین کفش یا جوراب و پوست شما ایجاد می شوند.
برای کمک به جلوگیری از تاول:
- استفاده از کفش های جدید را به تدریج شروع کنید.
- جوراب های دو لایه بپوشید.
- وازلین را روی نواحی مستعد تاول زدن بمالید.
- صدمات مربوط به دما (Temperature-related injuries):
شامل:
- آفتاب سوختگی
- گرمازدگی
- سرمازدگی
- هیپوترمی (کاهش شدید دمای بدن)
شما می توانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن
با انجام اقدامات پیشگیرانه و برنامه ریزی می توانید از بسیاری از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی ارایه شده است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
- به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد مشکلی ندارد اما اگر متوجه درد مداوم در ماهیچه یا مفصلی شده اید که با استراحت بهتر نمی شود، به پزشک خود مراجعه کنید.
- برنامه دویدن داشته باشید: قبل از شروع یک روتین دویدن، با یک مربی صحبت کنید. مربی می‌تواند به شما در ارایه برنامه دویدن کمک کند که مطابق با توانایی و امادگی بدنی فعلی و اهداف بلند مدت شما باشد.
- گرم کردن و کشش: بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی رخ می دهد. قبل و بعد از دویدن، عضلات خود را به طور کامل کشش دهید. به خصوص ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهارسر ران. همچنین، قبل از شروع حرکات کششی، به مدت پنج دقیقه برای مثال با پیاده روی گرم کنید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.
- تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید. این باعث تقویت ماهیچه ها و توسعه قدرت عضلات ناحیه مرکزی می شود.
- تمرینات متقابل (کراس ترینینگ): تمرینات فیتنس خود را با هم مخلوط کنید. فقط ندوید، بلکه ورزش‌هایی چون شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا هر فعالیت دیگر را نیز امتحان کنید. این به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از بیش تمرینی کمک می‌کند که معمولاً زمانی رخ می‌دهند که یک نوع ورزش را بارها و بارها انجام می‌دهید.
درمان آسیب های رایج دویدن
اکثر آسیب های ناشی از دویدن را می توان با پیروی از این استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه داشت، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است برای رفع آسیب دویدن خود به درمان پیشرفته تری نیاز داشته باشید.
- استراحت: اگر به دویدن ادامه دهید، آسیب شما ممکن است بدتر شود. راه های جایگزین را برای ورزش در زمان بهبودی و ریکاوری انتخاب کنید، مانند شنا یا دوچرخه سواری.
- یخ و سرما درمانی: از کمپرس یخ برای کاهش درد، التهاب و تورم استفاده کنید.
- فشرده سازی: ناحیه آسیب دیده را با چسب بپیچید و از آتل برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
- بالا نگه داشتن: اگر مچ پا پیچ خورده یا پای‌تان آسیب دیده، آن را بالا بگیرید تا تورم کاهش یابد.
- کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیب دیده، به آرامی ناحیه آسیب دیده را کشیده و ماساژ دهید.
- مسکن‌ها: مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن را همانطور که پزشک توصیه می‌کند برای تسکین درد و التهاب مصرف کنید.
- سعی نکنید درد را از بین ببرید. اگر احساس ناراحتی کردید، دویدن را قطع کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.
|