زمان مطالعه: 5 دقیقه

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

 

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

 

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

• زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
• زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
• زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
• زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

منبع: mcmillanrunning.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

بررسی اجمالی التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.

التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.

اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

 

علائم التهاب تاندون آشیل

درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع می‌شود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.

همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.

دلایل التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.

تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف می‌شود، که این می‌تواند  تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.

عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل

در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:

جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.

سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.

مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.

عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.

شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.

داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.

عوارض التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.

پیشگیری

اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:

سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.

سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.

اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.

کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.

کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.

روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.

عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.

 

 

تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.

منبع: https://www.mayoclinic.org

 

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.

 1.نگاه رو به جلو

به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را  ببینید و از افتادن خودداری کنید.

آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.

در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.

 2.دست ها را در کمر خود نگه دارید

سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.

برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.

در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.

(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)

 3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.

در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.

اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.

وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:

وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.

4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید

حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.

شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.

هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.

علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.

 5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید

شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.

بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.

 6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.

زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.

 7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید

بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.

بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.

 8.پرش نداشته باشید

اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.

برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.

برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.

هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.

برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید

اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.

چگونه زاویه Z خود را پیدا کنیم؟

در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.

یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.

در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟

اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.

اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.

از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.

اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.

منبع: https://www.verywellfit.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

توصیه‌های لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!

خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندام‌های گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که می‌تواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.

با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن می‌تواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.

سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.

اینها توصیه‌هایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن می‌توانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.

چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید

با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.

• با پزشک خود مشورت کنید
• کفش مناسب تهیه کنید
• با قدم‌های کوچک شروع کنید
• به نرم‌دوی سوئیچ کنید
• تمرینات قدرتی را اضافه کنید
• به خودتان باور داشته باشید

با پزشک خود مشورت کنید

این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه‌ و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوه‌ی شما را ارزیابی کند.

در مورد آسیب‌های قبلی یا پیشیه پزشکی‌تان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.

همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.

اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحله‌ای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.

 

کفش مناسب تهیه کنید

پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصل‌تان می‌تواند شما را در برابر صدمات آسیب‌پذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش‌ دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده می‌توانند آنالیز گام‌زنی انجام دهند و بهترین انتخاب‌ها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.

ممکن است به کفش‌هایی با بالشتک اضافی،کفش قوس‌دار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.

شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفش‌های خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن می‌دوید می‌تواند متفاوت باشد. دونده‌های سنگین‌ وزن تر معمولاً نیاز دارند کفش‌های خود را بیشتر تعویض کنند.

چگونه برای دویدن آماده بشیم

حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست

با گام‌های کوچک شروع کنید

تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بی‌تحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.

می‌توانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.

به استراتژی نرم‌دوی سوئیچ کنید

وقتی با پیاده‌روی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، می‌توانید با نرم‌دوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.

1. با پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای بدن خود را گرم و جلسه نرم‌دوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
2. بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
   معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام می‌دهید.
3. این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیاده‌روی کنید و تمرین را تمام کنید.

وقتی حس کردید اینتروال‌های دویدن‌ 1 دقیقه‌ای برایتان راحت شده، می‌توانید تعداد اینتروال‌های دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروال‌های پیاده‌روی را کاهش دهید.

در حالی که برخی از افراد سعی می‌کنند به نقطه‌ای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم می‌گیرند نرم‌دوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروال‌هایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیاده‌روی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیاده‌روی دنبال کنند.

رفتن به سطح بعدی

هنگامی که استقامت خود را با نرم‌دوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که می‌دوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک می‌کند، تناسب اندام‌تان را حتی بیشتر بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا از روتین خود خسته نشوید.

اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید می‌توانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریع‌تر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).

اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروال‌های سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.

کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید

اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود می‌بخشد.
می‌توانید سریع‌تر و طولانی‌تر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.

راه‌هایی برای حفظ انگیزه

پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.

این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژی‌های زیر باشد:

• • • به خود پاداش دادن
    • دویدن با رفیقان
    • تعیین اهداف خاص
    • دنبال کردن پیشرفت شخصی

از افرادی که در کار نه می‌آورند دوری کنید

متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که می‌توانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.

در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت می‌برند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام می‌دهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری می‌کنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار می‌کنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره می‌برید از دست می‌دهند.

شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار می‌کنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.

با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش می‌کشند و به شما می‌گویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه می‌کنند.

رسیدن به اهداف کاهش وزن

اگرچه دویدن می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.

یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما می‌توانید تمام سخت‌کوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.

چند استراتژی که می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:

• • • از موقعیت‌های خاص دوری کنید: اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
    • یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل می‌دهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها.
      این خوراکی‌ها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم می‌کنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی می‌کنند و کمک می‌کنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
    • غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
    • کالری‌های خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.

بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری‌ با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت می‌تواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهی‌ای که باعث می‌شود در کاهش و حفظ وزن خود موفق‌تر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.

ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کرده‌ایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.

مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن

مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.

برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکل‌ساز باشد.
خوشبختانه راه حل‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.

مشکل تنفس

با دویدن، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریع‌تر نفس می‌کشید. مشکل این است که این نفس زدن‌های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمی‌کنند.

یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفس‌های عمیق‌تر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی می‌کند و تضمین می‌کند که اکسیژن کافی دریافت می‌کنید.

تنفس ریتمیک روش دیگری است که می‌تواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که می‌توانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.

این روش می‌تواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.

اگر احساس می‌کنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهسته‌تر دویدن یا پیاده‌روی اختصاص دهید.

با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسان‌تر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر می‌رسد، با پزشک خود صحبت کنید.

درد پا و مفاصل

دویدن می‌تواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد می‌کند، به همین دلیل پوشیدن کفش‌های خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.

با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:

• فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
• اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
• گام‌های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
• راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید

شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.

کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت می‌تواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.

شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)

ضربه‌های دویدن همچنین می‌تواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیده‌ای که به نام شین اسپلینت شناخته می‌شود.

علل شین اسپلینت می‌تواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.

درمان آن معمولاً شامل درمان‌های خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ می‌شود. آنالیز کردن کفش و قدم‌زنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات می‌توانند:

• • • چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
    • شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
    • حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
    • تمرینات کششی مناسب انجام دهید

هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.

تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود.

زانوی دوندگان

زانو می‌تواند برای هر دونده‌ای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن می‌تواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.

این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص می‌شود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.

رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین می‌توانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.

روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدی‌تری نیست. ممکن است برای درمان‌های ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.

سایِش (chafing)

سایش یک درد رایج در دویدن است که می‌تواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباس‌ها به‌خصوص در نقاطی که ممکن است چین‌خوردگی‌های پوستی داشته باشید یا قسمت‌هایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش می‌شود.

قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل می‌توانند نقاط دردسرساز شوند.

سایش می‌تواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.

برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچه‌هایی که عرق را از بدن شما دور می‌کنند، به کاهش ناراحتی کمک می‌کنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست می‌شوید.

لگ‌های ورزشی همچنین می‌تواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانت‌های ضد سایش مانند بادی گلاید هم می‌توانند مفید باشند.

سخنی از Verywell

هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر می‌خواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده می‌کنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شده‌اند.

منبع: www.verywellfit.com