اگر یک ماراتن یا مسابقه‌ی مسافت طولانی دیگر در پیش دارید، احتمالاً در حال پیروی از یک برنامه‌ی تمرینی هستید که هر هفته چندین کیلومتر را طی می‌کنید. صرف نظر از اینکه چه چیزی شما را در ابتدا برای شروع برنامه‌ی تمرینی خود ترغیب کرده است، پیدا کردن انگیزه برای دویدن می‌تواند حتی برای ماهر‌ترین دونده‌ها نیز دشوار باشد.
اگر در تلاش هستید که انگیزه‌ای برای بستن بند کفش‌های دو و بیرون رفتن از خانه بیابید، ما 10 نکته‌ی انگیزشی برای دونده‌ها در هر سطحی گردآوری کرده‌ایم.
10 نکته‌ی انگیزشی برای دونده‌ها
اگر به دنبال انگیزه برای دویدن هستید، 10 نکته‌ی ما را بخوانید تا خود را برای بیرون رفتن و زدن به کف خیابان آماده کنید.
با دوستان یا یک کلاب دو بدوید:
هیچ انگیزه‌ای قوی‌تر برای دویدن وجود ندارد جز حضور افراد دیگر.
ورزش کردن با دوستان یا یک کلاب دویدن به دو دلیل مهم است:
اولاً، اگر با یک دوست یا گروه قرار گذاشته‌اید که با هم بدوید، نمی‌خواهید آنها را ناامید کنید – بنابراین ترک کردن دویدن سخت‌تر خواهد بود.
ثانیاً، ورزش کردن با دیگران اغلب می‌تواند شما را تشویق کند تا بیشتر پیش بروید و پس از شروع، سخت‌تر تمرین کنید.
اگر با چند نفر دیگر در حال دویدن هستید، ترک کردن یواشکی بعد از 20 دقیقه بسیار سخت‌تر خواهد بود!
در دو هوشمندانه، شما دوستانی برای دویدنتان می‌یابید:
دویدن یک مسیر مشابه در پارک محلی یا پیست دویدن برای بارها و بارها می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد.
جهت جلوگیری از این، سعی کنید با دویدن در مسیرهای جدید، به دویدن خود تنوع ببخشید.
می‌توانید دویدن را به عنوان یک ماجراجویی و راهی برای بهتر شناختن منطقه‌ی خود در نظر بگیرید. برای این کار ابتدا یک نقشه را مطالعه کنید و هدف خود را دویدن یک مکان دیدنی یا پارک جدید قرار دهید، یا به طور جایگزین، بدون هیچ برنامه‌ای بیرون بروید.
استفاده از یک اپلیکیشن دویدن برای ردیابی دویدن‌های خود می‌تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که همچنان به هدف مسافت خود می‌رسید.
برای خود هدف تعیین کنید
اگر در حال پیروی از یک برنامه‌ی تمرینی ماراتن هستید، باید از قبل یک هدف خاص برای هر هفته در نظر داشته باشید.
حتی اگر در حال پیروی برنامه ماراتن نیستید هم برای خود اهدافی را قرار دهید و چالش‌های افزایشی برای خود بگذارید تا به یک تعداد معینی از کیلومترها برسید یا هدف خود را شکست دادن یک رکورد خاص قرار دهید.
به خود پاداش دهید
به خصوص هنگام تمرین برای ماراتن، خود را با جایزه‌هایی مانند ماساژ، رفتن به سونا یا حتی فقط یک وعده‌ی غذایی خوب گاهی اوقات پاداش دهید.
اگر به خود قول دهید که تا زمانی که X کیلومتر بدوید، چیزی خوب به خود بدهید، می‌توانید خود را برای دویدن بیشتر تشویق کنید.
سعی کنید دویدنتان را متنوع کنید:
از دویدن در یک مسیر مشابه در پارک یا محله‌ی خود خسته شده‌اید؟ وقت آن است که تنوع ببخشید. سعی کنید تمرین فاصله‌دار یا اینتروال، یاسو 800، اسپرینت و سایر انواع تمرینات دویدن را در برنامه‌ی خودتان به کار ببرید.
اینها نه تنها دویدن را سرگرم‌کننده‌تر می‌کنند، بلکه انواع مختلفی از تناسب اندام را نیز ایجاد می‌کنند.
همچنین می‌توانید انواع دیگری از ورزش را نیز در نظر بگیرید – مانند تمرینات اینتروال HIIT، شنا، دوچرخه‌سواری یا برخی از انواع تمرینات وزنه‌برداری.
علاوه بر غلبه بر یکنواختی، این امر به تمرین ماراتن نیز کمک خواهد کرد زیرا به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید و تناسب اندام کلی خود را نیز افزایش دهید.
برای شرکت و اطلاع از کمپ‌های متنوع آموزشی دو، پیج اینستاگرام رانینگ کلاب تهران کلاب رو داشته‌باشید
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
ملزومات دویدن جدید بخرید:
چه انگیزه‌ی بهتری برای دویدن وجود دارد جز امتحان کردن لباس یا اکسسوری جدیدی که خریدید؟
خرید تجهیزات جدید دویدن هم راهی برای تشویق و پاداش به خود است و همچنین می‌تواند با ارائه تجهیزات راحت‌تر، دویدن شما را پربارتر کند.
همه چیز را ثبت کنید:
هیچ چیز انگیزه‌بخش‌تر از دیدن پیشرفتتان نیست!
با ثبت هر دویدن و هر مسیر طی شده (چه در یک دفترچه یادداشت باشد یا یک اپلیکیشن گوشی هوشمند) می‌تواند نشان دهنده‌ی پیشرفت شما باشد. این موضوع به شما کمک می‌کند تا هنگام تعیین اهداف پیشرفته‌تر، دوباره انگیزه‌ی خود را پیدا کنید.
در وب اپ تهران کلاب می‌تونید شاهد پیشرفتتون باشید و از دیگر امکاناتش بهره ببری!
بسیاری از افراد لیست‌های کارهای روزانه را انگیزه‌بخش می‌دانند.
روز خود را با نوشتن تمام کارهایی که باید انجام دهید روی یک تکه کاغذ یا در تلفن همراه خود شروع کنید.
هر چیزی را از رفت و آمد به محل کار گرفته تا رفتن به فروشگاه‌ها تا پختن شام و البته جا دادن تمرین دو خود را در آن بگنجانید.
در تیک زدن این وظایف یک تقویت روانشناختی بزرگ وجود دارد و می‌تواند برای انگیزه دادن به شما برای انجام دویدن کافی باشد.
به موسیقی گوش دهید:
مطالعات مختلف نشان می‌دهند که وقتی دونده‌ها به موسیقی گوش می‌دهند، می‌توانند بیشتر پیش بروند و همان ورزش را نسبت به زمانی که به هیچ چیز گوش نمی‌دهند، کمتر طاقت‌فرسا می‌دانند.
گوشی خود را در یک بازوبند نگهدارنده گوشی قرار دهید، دکمه‌ی پخش را فشار دهید و از آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود استفاده کنید تا بیشتر بدوید.
(حواستان باشد که از صداهای محیط اطرافتان غافل نشوید، یک گوش هدفونتان رو غیرفعال نگه‌دارید)
لباس‌های خود را شب قبل بیرون بگذارید:
اگر صبح از خواب بیدار شوید و کفش‌های دویدن، لباس‌ها و سایر وسایل خود را در پای تخت خود آماده ببینید، دشوار خواهد بود که برای ندویدن و تمرین نکردن بهانه بیاورید.
بنابراین، برخی از دونده‌ها مفید می‌بینند که لباس‌های دویدن خود را شب قبل از دویدن بیرون بگذارند تا به آنها انگیزه‌ی اضافی بدهد.
همه ما گاهی نیاز به انگیزه‌ی دویدن داریم، بنابراین با استفاده از نکات انگیزشی تهران کلاب برای دونده‌ها، شما انگیزه‌ی کافی برای بستن بند کفش‌ها و بیرون رفتن از در را خواهید داشت.
به گفته انجمن ریه آمریکا، هر روز حدود ۲۰,۰۰۰ بار نفس می‌کشید. با این حال، چند بار در طول روز به نفس کشیدنتان فکر می‌کنید؟
احتمالاً هرگز! البته تا زمانی که مثلاً در فعالیت‌هایی مانند دویدن، خود را به چالش بکشید.
نفس کشیدن در حین دویدن می‌تواند دشوار باشد، اما اگر یاد بگیرید که چگونه به‌درستی در حین دویدن نفس بکشید، ممکن است بتوانید عملکرد دویدن خود را به‌طور کلی بهبود ببخشید.
اگر تازه‌کار هستید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بیشتر از حد معمول به نفس‌کشیدن خود توجه می‌کنید و این یک چیز خوبی است.
جفری مک‌ایچرن، مربی دویدن پلتون می‌گوید: «من به نفس‌کشیدن به‌عنوان یک نشانه آگاهی فکر می‌کنم. شما متوجه می‌شوید که بدنتان در حال حرکت است و آن نفس به‌عنوان یک لنگر، همراه با ذهنیت و وضعیت بدن، می‌تواند شما را در طول دویدن همراهی کند.»
در واقع، نحوه نفس کشیدن شما در هنگام دویدن می‌تواند شانس موفقیت شما را کم یا زیاد بکند.
درواقع شما می‌دانید چگونه نفس بکشید، تنها چند تغییر جزئی می‌تواند به شما کمک کند تا به بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن را مسلط شوید.
چرا تنفس حین دویدن دشوار است؟
هرکسی که می‌دود ، صرف نظر از میزان فاصله یا سرعت، در جریان این هست که دویدن چه فشاری به ریه می‌آورد اما به‌راستی چرا تنفس هنگام دویدن انقدر دشوار است؟
برای پاسخ به این سوال، باید کمی درباره فیزیولوژی بیاموزید.
جوزف مک‌کانکی، فیزیولوژیست ورزشی مرکز دویدن بوستون و نویسنده کتاب “انعطاف‌پذیری برای دوندگان” می‌گوید:
«برای اینکه بتوانید بیش از ۱۲ ثانیه بدوید، که میانگین زمان خستگی در ورزش‌های بی‌هوازی است، بدن نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی را به عضلات فعال تبدیل، تولید و آزاد کند.»
او اضافه می‌کند: «برای کارایی بهتر، این سیستم هوازی نیاز به بسیاری از اجزا دارد تا به‌خوبی عمل کند، از جمله مویرگ‌های بلند و گشاد، خون غنی از اکسیژن و سیستم بافت نرم بدون التهاب.»
با پیوستن به وب اپ تهران کلاب، می‌تونی تو چالش‌های زیادی شرکت کنی جایزه ببری!
اگر شما دوندهایی هستید که به‌طور مداوم و هوشمندانه تمرین کرده‌اید، ویژگی‌های ذکر شده را تطبیق و توسعه داده‌اید تا دویدن آسان‌تر شود و نیاز به انرژی کمتری داشته باشد که میزان تنفس کندتری داشته باشید.
با این حال، اگر تازه‌کار هستید یا به‌طور هوشمندانه تمرین نکرده‌اید، عضلات شما میزان بیشتری از اکسیژن درخواست خواهند کرد که بدن شما نمی‌تواند تأمین کند.
برای اینکه هوشمندانه دویدن رو یاد بگیرید به کلاس‌های تهران کلاب بپیوندید:
نتیجه؟ «میزان تنفس شما افزایش خواهد یافت زیرا ریه‌هایتان تلاش می‌کنند تا با نیاز عضلات همگام شوند.» مک‌کانکی می‌گوید برای برخی افراد، بزرگترین چالش تنفس در ابتدای دویدنشان رخ می‌دهد و دلیلی برای آن وجود دارد.
همچنین میافزاید که: احتمالاً فشار خون بالا، التهاب و یا عدم هماهنگی عضلانی وجود دارد. همه اینها می‌توانند عملکرد عضلات شما را تحت تأثیر قرار دهند.
اما خبر خوب این است که بعد از پنج تا 10 دقیقه دویدن، تنفس شما باید بهبود یابد. (پس اگر اوایل احساس ناامیدی می‌کنید، این نشانه‌ای است که باید ادامه دهید!) شما همچنین می‌توانید اقداماتی برای جلوگیری از این مشکلات در قسمت اول دویدن خود انجام دهید، مانند انجام یک جلسه فوم رولینگ قبل از دویدن و یک پیاده‌روی گرم‌کننده فعال که در آن با انواع مختلفی از قدم‌ها یا تمرینات پیاده‌روی کنید.
به عنوان مثال، ممکن است با زانوهای بالا، قدم‌های عریض یا قدم‌های پایین پیاده‌روی کنید.
اصول تنفس حین دویدن
پس بهترین راه نفس کشیدن حین دویدن چیست؟
نفس کشیدن ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. چهار نکته زیر را برای نحوه صحیح تنفس در حین دویدن دنبال کنید. شما به خوبی در مسیر درست خواهید بود.
از دهان و بینی خود استفاده کنید. شاید از خود پرسیده باشید آیا بهتر است هنگام دویدن از دهان خود نفس بکشید؟
سوال چالشی ای است. مک‌کانکی می‌گوید: «دوندگان باید همیشه از دهان و بینی خود نفس بکشند، بنابراین دهانتان را باز نگه دارید.»
او اضافه می‌کند که هیچ دوندۀ حرفه‌ای هرگز با دهان بسته مسابقه نداده است. «برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشید، باید تا آنجا که می‌شود اکسیژن را وارد کرده و هر چه سریعتر و در مقادیر زیاد دی‌اکسید کربن را خارج کنید.»
از تنفس شکمی استفاده کنید. شما باید همچنین از تنفس دیافراگمی استفاده کنید، که به معنای نفس کشیدن عمیق از شکم با انقباض دیافراگم است.
به نظر پیچیده می‌آید، نه؟ واقعاً این‌طور نیست. مک‌کانکی می‌گوید: «معمولاً این کار با فکر نکردن درباره آن انجام می‌شود.»
به وضعیت بدنی (body posture) خود توجه کنید وضعیت بدنی نقش مهمی در کمک به شما برای تنفس بهتر در حین دویدن دارد.
اگر از حالت بدنی ضعیف و بد استفاده می‌کنید و شاید بیش از حد به جلو خم شده‌اید، ریه‌های شما نمی‌توانند به‌طور کامل گسترش یابند، اکسیژن به‌درستی در ریه‌هایتان گردش نخواهد کرد و عملکرد دویدن شما مختل خواهد شد.
به جای آن، بدن خود را راست نگه دارید تا گردش اکسیژن به ریه‌هایتان بهتر شود.
جِرمیَن جانسون، مربی پلتون می‌گوید یکی دیگر از مزایای استفاده از وضعیت بدنی خوب اینه که: «شما به‌طور خودکار احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. در واقع، به همین دلیل است که او دوست دارد دوندگان را در کلاس‌هایش راهنمایی کند تا هنگام دویدن به پایین نگاه نکنند و به‌جای آن، نگاه خود را به جلو ثابت نگه دارید. »
گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. سرانجام، همانطور که بدن خود را گرم می‌کنید، باید نفس خود را نیز گرم کرده و سرد کنید.
جفری دوست دارد فرآیند تنفس را زمانی که در حال تغییر لباس‌های دویدن خود است، آغاز کند.
قبل از اینکه حرکاتی مانند پروانه را برود تا کل بدنش را برای دویدن آماده کند، او یک یا دو دقیقه در حین تغییر لباس به تنفس عمیق و تمریناتی که قفسه سینه را باز می‌کند، اختصاص می‌دهد.
سپس بعد از دویدن، او برای مدتی کوتاه راه می‌رود تا نفسش به الگوی طبیعی خود بازگردد.
بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن تنفس ریتمیک در حین دویدن است.
شما باید ریتمی برای تنفس خود برقرار کنید که میتوان آن را به سادگی با تعداد قدم‌ها بین بازدم‌ها یا دم‌ها اندازه‌گیری کرد.
با دنبال کردن اینستاگرام تهران کلاب از نکته‌های دویدن و ترفندهای مربی‌هامون جا نمی‌مونی!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
مک‌کانکی می‌گوید: «این ریتم به این معناست که شما در حال دویدن در یک حالت پایدار هستید که نیازها از عضلات توسط سیستم قلبی-عروقی شما برآورده می‌شود.»
پس چگونه این کار را انجام دهید؟
یک بازدم را با یک ضربه پا هماهنگ کنید. سپس ببینید که چند قدم بین بازدم‌های شما وجود دارد (معمولاً سه تا پنج قدم). حالا از این ریتم برای شمارش بازدم‌های خود تا ۱۰۰ استفاده کنید.
«این یک تکنیک عالی برای وارد شدن به ریتم، افزایش تمرکز و حواس‌پرتی از سختی‌های دویدن است.»
سپس می‌توانید آزمایش کنید که چه نوع ریتمی برای تنفس شما بهترین کارایی را دارد.
جفری می‌گوید: «بدن شما به‌طور خودکار با ضرباهنگ تنظیم می‌شود، پس آنچه برای شما طبیعی است انجام دهید.»
او دوست دارد دویدن‌هایش را با موسیقی با تمپویی برنامه‌ریزی کند که به او کمک کند این ریتم را حفظ کند.
مثلاً وقتی او دویدن‌های با شدت بالا انجام می‌دهد، دوست دارد از یک چرخه تنفس دو-دو پیروی کند. به این صورت که برای دو قدم دم و برای دو قدم بازدم داشته باشد.
اما اگر او دویدن طولانی‌تر و آرام‌تری انجام دهد، به چهار-چهار تنفس تغییر می‌دهد و برای هر چهار قدم دم و بازدم می‌کند.
الگوی تنفس ریتمیک که انتخاب می‌کنید کاملاً بستگی به سلیقه شخصی شما دارد.
مک‌کانکی می‌گوید: «هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد نرخ خاصی از دم و بازدم مؤثرتر از دیگری است.»
در نتیجه با تمرکز بر تنفس خود در حین دویدن، می‌توانید جریان ثابت اکسیژن به عضلات خود را حفظ کنید که با مزایای زیادی همراه است.
جانسون می‌گوید: «این کمک خواهد کرد تا چرخش پای شما قوی بماند و بدنتان آرام باشد. به شما اجازه می‌دهد با قدرت و کارایی بیشتری بدوید، حتی زمانی که خسته هستید.»
فقط به یاد داشته باشید که هنگام دویدن از وضعیت بدنی خوبی استفاده کنید و ریتم تنفسی پیدا کنید که برای شما طبیعی است. اگر این دو کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که دویدن تجربه‌ای بسیار لذت‌بخش‌تر خواهد بود.
احتمالا این روزها به دنبال یافتن بهترین زمان دویدن در طول روز هستید! به همین سبب، در این مقاله نکات و پیشنهاداتی جهت یافتن بهترین زمان برای دویدن در طول روز ارائه خواهیم کرد!
اینکه صبح، بعد از ظهر یا شب اقدام به دویدن کنید بستگی به اهداف خودتان دارد. در یک قانون کلی، هر زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب کنید، احتمالا مزایا و معایب خود را خواهد داشت؛ به بیان ساده‌تر، زمان انتخاب شده برای دویدن می‌تواند بر مزایای خاص حاصل از آن تأثیر بگذارد. این مزایا شاید شامل کاهش وزن، تقویت عضلات و کاهش استرس باشند. اما، اگر روزهای پر مشغله‌ای را تجربه می‌کنید، یافتن بهترین زمان برای دویدن می‌تواند دشوار باشد.
بهترین زمان دویدن چه موقع است؟
دویدن در هر ساعتی از روز، به خودی خود برای ذهن و بدن ایده‌آل است. اما دویدن در صبح، بعد از ظهر و عصر، مزایا و معایبی دارد که لزوم توجه به این مسئله را ضروری می‌سازد. به همین خاطر، در ادامه نگاهی به فواید و مضرات دویدن در ساعات مختلف روز انداخته‌ایم.
با این حال، قبل از شروع دعوت می‌کنیم تا نقل قولی از “لوتا کوکوم”، عضو پیشتاز برند آسیکس، را ملاحظه بفرمائید:
«از نظر سلامتی، هر زمانی را که برای دویدن انتخاب کنید، مطلوب خواهد بود؛ چراکه خلق روتین و عادت‌های سالم و پایدار از هر نظر از اهمیت بیشتری برخوردار است.»
دویدن در صبح
همانطور که اکسل سالی، عضو پیشتاز برند آسیکس، اشاره می‌کند، دویدن در صبح می‌تواند به شما انرژی و نشاط لازم برای شروع یک روز پربار را بدهد.
او می‌گوید: « بهترین حس – داشتن ذهنی آرام است. دویدن در صبح فرصتی برای تمرکز بر افکار مثبت است. در این زمان از روز، ذهن شما آرام‌تر است و کمتر تحت تاثیر افکار منفی و مشغله‌های روزانه قرار می‌گیرد. همین امر باعث می‌شود تا انرژی زیادی برای کل روز ذخیره کنید.»
در تهران کلاب کمپ‌های دویدن صبحگاهی متنوعی داریم، اینستاگرام ما رو فالو کن تا ازشون خبردار بشی!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
مزایای دویدن در صبح:
برای عده‌ای، دویدن در صبح حس و حالی متفاوت و دلچسب‌تری از دیگر ساعات روز دارد. انجام یک دور دویدن قبل از شروع کار، می‌تواند حسِ غلبه بر تنبلی و شروع یک روز پربار را به همراه داشته باشد.
به گفته‌ی ادواردو باربوسا، عضو پیشتاز برند آسیکس، “بهترین زمان برای دویدن برا من، ساعت ۵ صبح است. چراکه هوای تازه و سکوت مطلق، تمرکز و انرژی من را به شدت افزایش می‌دهد. زیرا اولین کار روز را انجام داده‌ام، بنابراین برای کار و سایر تعهدات در طول روز آزاد هستم.»
کاهش وزن: دویدن منظم در صبح می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد که به نوبه خود، به سوزاندن چربی‌های اضافی و تناسب اندام کمک می‌کند.
شروع یک روز پربار: دویدن در ابتدای روز می‌تواند خلق و خو را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و زمینه‌ساز یک روز پربار و سرشار از انرژی و انگیزه باشد.
معایب دویدن در صبح:
گرفتگی عضلات: وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، به طور معمول عضلات‌تان کمی سفت و گرفته هستند. دویدن در صبح می‌تواند این وضعیت را تشدید کند و به همین خاطر به زمان بیشتری برای ریکاوری عضلات نیاز خواهید داشت.
دشواری در ایجاد انگیزه: عادت به سحرخیزی و دویدن در صبح می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به این کار نداشته باشید. به طور کلی برخاستن از تخت خواب راحت و گرم به منظور دویدن در تاریکی و سرمای صبحگاهی، نیازمند انگیزه و اراده‌ی قوی است.
اگه هم دویدن در صبح‌ها برات دشواره، در زمان‌های دیگه هم کمپ‌های دو داریم که بهش میگیم دویدن هوشمندانه:
برای برخی افراد، گنجاندن یک دور دویدن قبل از شروع روز در برنامه روزانه‌شان، کاری دشوار است. به همین خاطر، دویدن در بعد از ظهر می‌تواند با توجه به برنامه کاری و تعادل زندگی‌شان، گزینه‌ی مناسب‌تری باشد.
توماس برانت، عضو پیشتاز برند آسیکس، در این باره می‌گوید: «من ترجیح می‌دهم بعد از ظهر را برای دویدن انتخاب کنم. چراکه در این ساعت از روز احساس انرژی بیشتری در بدنم دارم و از صرف وعده غذایی اصلی‌ام نیز مدتی گذشته است.»
مزایای دویدن در بعد از ظهر:
گرم شدن بدن: در طول روز، دمای بدن به طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به گرم شدن عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین دویدن کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود بدن شما در اوج عملکرد خود قرار گیرد و این امکان را برایتان فراهم می‌سازد تا مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.
شدت تمرین بیشتر: دمای بالاتر بدن در بعد از ظهر، منجر به بهبود جریان خون می‌شود. این امر، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات می‌رساند و در نتیجه، می‌توانید تمرینات با شدت بالاتری را تجربه کنید.
معایب دویدن در بعد از ظهر:
تداخل با وعده‌های غذایی: دویدن با معده‌ی خالی می‌تواند عملکرد شما را در حین انجام این کار تحت تاثیر قرار دهد. لذا، خوردن یک وعده‌ی غذایی سبک قبل از تمرین، سوخت کافی برای عملکرد بهتر بدن را تامین می‌کند. در کل، زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی قبل از دویدن در بعد از ظهر، می‌تواند کمی چالش‌برانگیز باشد.
مشکلات زمان‌بندی: اگر برنامه‌ی کاری و زندگی پرمشغله‌ای دارید، هماهنگ کردن زمان دویدنتان با سایر امور روزمره می‌تواند دشوار باشد و از لذت دویدن کم کند.
دویدن در عصر
اگر در طول روز برنامه‌ی کاری یا زندگی شلوغی دارید، دویدن در عصر می‌تواند راهی عالی برای گنجاندن ورزش در برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. دویدن در شب می‌تواند فواید زیادی دربر داشته باشد، از جمله کمک به کاهش استرس بعد از یک روز کاری طولانی!
مزایای دویدن در عصر:
کاهش استرس: گاهی اوقات، بهترین زمان برای دویدن می‌تواند عصر و بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت‌های هوازی مانند دویدن می‌توانند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کنند.
افزایش انعطاف‌پذیری: تحرک عضلات و مفاصل شما در عصر به‌میزان ۲۰ درصد نسبت به صبح بیشتر است. این بدان معناست که با دویدن در اواخر روز، می‌توانید فشار وارده بر بدنتان را کاهش دهید.
معایب دویدن در عصر:
اختلال در خواب: پس از دویدن در عصر، ممکن است به دلیل افزایش سطح آدرنالین، دچار مشکل در خواب شوید.
ایمنی پایین‌تر: دویدن در شرایط نوری ضعیف، نیازمند احتیاط و توجه بیشتری به محیط اطراف است. لذا، هنگام دویدن در عصر، به خصوص در مناطق پر رفت و آمد، باید حواس خود را به طور کامل به محیط اطراف جمع کنید.
پیدا کردن برنامه‌ی دویدن متناسب با سبک زندگی شما
بهترین زمان برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد.
اولویت با سبک زندگی شماست. به گفته‌ی “میشل پالسون”، عضو پیشتاز برند آسیکس، «بهترین زمان برای دویدن [در طول روز] زمانی است که از هر لحاظ با برنامه روزانه شما همسو بوده و در تضاد نباشد. مهمترین چیز این است که بتوانید آن را انجام دهید؛ مثلا اگر در صبح زود مشغله کمی دارید و با ورزش کردن در این تایم نیز مشکلی ندارید، بهترین موقع دویدن برای شما همین صبح است!»
در وب اپ تهران کلاب می‌تونی کمپ دو متناسب با خودت رو پیدا کنی و تو چالش‌های دلخواهت شرکت کنی!
دویدن باید یک فعالیت لذت‌بخش باشد. لذا، آن را در زمانی انجام دهید که برای شما و برنامه‌ی‌تان مناسب‌تر است. آسیکس برای تمام ساعات روز، تجهیزات دویدن از جمله مجموعه‌ی LITE-SHOW™ را که به طور خاص برای شرایط نوری ضعیف طراحی شده است، ارائه می‌دهد.
توجه: این وبلاگ هرگز نباید به عنوان مرجعی برای مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته شود. در صورت داشتن هر گونه سؤالی در مورد وضعیت پزشکی، همیشه از پزشک یا سایر متخصصان بهداشت واجد شرایط مشورت بگیرید.
با این نکات، عبور از ترافیک، پیاده‌روهای شلوغ و محله‌های ناآشنا، آسان‌تر و دویدن ایمن می‌شود.
دویدن در قلب یک کلان شهر با دویدن در یک محله آرام یا روی مسیر اختصاصی دو بسیار متفاوت است. مناظر شهری می‌توانند به خودی خود یک مانع باشد، و خطرات بالقوه‌ای نیز به معنای واقعی کلمه در هر گوشه‌ای کمین کرده‌اند. با این حال، خوشبختانه اگر بدانید چگونه با آنها کنار بیایید، دویدن ایمن در شهر می‌تواند روشی عالی برای حفظ تناسب اندام باشد.
همواره اصول اولیه ایمنی دویدن را تمرین کنید.
دویدن ایمن در شهر از نظر اصول اولیه تفاوت چندانی با دویدن در مکان‌های دیگر ندارد. در نهایت، این هم همان ورزش همیشگی است، فقط در منطقه ای شلوغ تر انجامش می دهید. بنابراین، نکات کوچکی را که در همه جا شما را ایمن نگه می دارند فراموش نکنید:
هوشیار باشید و سرتان را بالا نگه دارید تا هر گونه خطری را که در اطراف شما وجود دارد، شناسایی کنید.
قبل از عبور از خیابان حتما به دو طرف نگاه کنید (این مورد واضح است!)
اگر مسیر دویدن یا پیاده‌رو مشخصی وجود دارد، از آن استفاده کنید.
تا جایی که می‌توانید از جدول یا جاده فاصله بگیرید.
از لباس‌های روشن یا حتی لباس‌های شبرنگ (به خصوص در شب) استفاده کنید.
علاوه بر این، برخی از موارد ضروری دیگر را برای شروع درست دویدن فراموش نکنید. یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد، بندهای آن را متناسب با نوع پاهایتان ببندید و با سرعت کم شروع کنید تا دچار کشیدگی عضله نشوید. این راهنما روی بسیاری از نکات خاص شهر تمرکز خواهد کرد، اما موارد مهمی را که برای همه دونده‌ها در هر سطحی صدق می‌کند، فراموش نکنید.
شهر، موجودی زنده و پویاست که پر از خطرات بالقوه برای دونده‌ها است. بنابراین، به جای اینکه ناگهانی و بدون برنامه به دویدن بپردازید، دوچندان اهمیت دارد که قبل از شروع دویدن، همه جوانب مسیر خود را برنامه ریزی کنید.
از نقشه گوگل یا ابزارهای مخصوص طراحی مسیر دویدن استفاده کنید تا مسیری را انتخاب کنید که از مناطق خلوت و دور افتاده دور بمانید. اگر مطمئن نیستید، مسیر را روی نقشه مشخص کنید، سپس با یک دوست برای شناسایی مسیر، آن را رانندگی یا پیاده‌روی کنید.
مکان تنها عامل مهم نیست: به زمان دویدن خود نیز توجه کنید و سعی کنید زمان‌هایی که ترافیک عابران پیاده و خودرو زیاد است را اجتناب کنید. هر چه تعداد عابران پیاده در مسیر شما کمتر باشد، موانع کمتری برای جاخالی دادن وجود دارد.
همچنین، هر چه تعداد خودروهای در حال حرکت کمتر باشد، دیدن خیابان برایتان آسان‌تر (و احتمال برخورد با خودرو کمتر) خواهد بود.
بنابراین، هنگام برنامه‌ریزی دویدن، دویدن در ساعات اولیه صبح یا بعد از اوج ترافیک عصر را در نظر بگیرید، زمانی که تعداد خودروها و عابران پیاده در خیابان کمتر است. فقط مطمئن شوید که همچنان در مناطقی با دید باز می‌دوید.
دویدن امن شهری مخصوصا تو شهر تهران یکم چالش برانگیزه برای کسایی که تجربه‌ی کمتری دارن و برای کسب این تجربه و دویدن با مربی‌های حرفه‌ای عضو اپلیکیشن تهران کلاب بشو!
هدفون‌های Shokz OpenRun به شما این امکان را می‌دهند که صدای اطرافتان را بشنوید
یک چراغ گیره‌ای تا خودروهای شما را حتی در تاریکی ببینند و شما هم بتوانید محیط اطراف خود را بهتر ببینید
یک دستبند RoadID، در صورتی که نمی خواهید کارت شناسایی حمل کنید، اما می‌خواهید مطمئن شوید که اطلاعات شما در مواقع اضطراری در دسترس است
به دویدن بدون هدفون (یا با صدای کم) فکر کنید
احتمالا برای اکثر شما (از جمله خودم) این کار سخت باشد، اما دویدن بدون هدفون، بهترین راه برای دویدن ایمن در شهر است. چند دلیل برای این موضوع وجود داره. وقتی صدای موسیقی و یا پادکست در گوشتان باشد، به سختی می‌توانید صدای اطراف را بشنوید. به دلیل تمرکز روی چیزی که گوش می‌دید، روی محیط اطراف تمرکز کمتری می‌کنید. خیلی از افراد با بلند کردن بیش از حد صدا، به مرور زمان به شنوایی خودشان آسیب می‌زنند.
می‌دانیم که موسیقی برای حفظ انرژی و ریتم دویدن فوق‌العاده است، اما شاید باورتان نشود که دویدن بدون موسیقی یا هر وسیله‌ی دیگری چقدر می‌تواند تجربه‌ای تازه و لذت‌بخش باشد. در این حالت می‌توانید روی لذتِ دویدن تمرکز کنید، به پیام‌های بدنتان بیشتر گوش دهید و فرصت خوبی برای کاوش در افکارتان داشته باشید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن در حین ورزش فکر کنید.
اگر هنوز قانع نشده‌اید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد. می‌توانید صدای موسیقی را تا حد ممکن کم کنید تا همچنان کمی آن را بشنوید اما همزمان صدای اطرافتان را هم تشخیص دهید. راه‌حل من این است که ببینم آیا در حالی که موسیقی پخش می‌شود، می‌توانم صدای صحبت کسی دیگر را بشنوم. با هم‌اتاقی، یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا تلویزیون را روشن کنید و ببینید آیا حداقل متوجه می‌شوید کسی دارد به شما هشدار می‌دهد.
همچنین می‌توانید به فکر خرید یک هندزفری با قابلیت هدایت استخوانی باشید، مثل هدزفری Shokz OpenRun. این نوع هندزفری‌ها صدا را از طریق لرزش استخوان به گوش داخلی می‌رسانند. در نتیجه می‌توانید همچنان صدای اطرافتان را بشنوید و از هر دو دنیا بهترین بهره را ببرید.
با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)
در فیلم و سریال‌ها زیاد می‌بینیم که آدم‌ها شب‌ها مورد حمله یا زورگیری قرار می‌گیرند. درسته، چون واقعا بیشتر زورگیری‌ها شب‌ها اتفاق می‌افتند. لورن هارگریو از وبسایت اکتیو توضیح می‌دهد که اگر می‌خواهید شب بدوید، یا هر زمان دیگری که هوا تاریک است، بهتر است با دوستانتان بدوید:
دو نفر را نسبت به یک نفر کنترل کردن سخت‌تر است، پس احتمال حمله‌ی مهاجمین کمتر می‌شود و اگر هم حمله کنند، احتمال نجات پیدا کردن شما دو برابر می‌شود. اگر کسی را برای دویدن همراه ندارید، یک سگ بگیرید. یا سگی را قرض بگیرید. سگ نه تنها باعث می‌شود کمتر هدف حمله قرار بگیرید، بلکه گاهی اوقات می‌تواند خطر را زودتر از ما حس کند.
می‌دونستی که تهران کلاب کلاس‌های گروهی دویدن داره و تو و دوستات می‌تونید باهم بدوید زیرنظر بهترین مربی‌ها که بهش میگیم دویدن هوشمندانه
بدیهی است که یک سگ کوچک پر سر و صدا برای این کار مناسب نیست، اما منظورم را متوجه شدید. مهاجمین به دنبال کار آسان هستند. همراه داشتن یک نفر دیگر، پیچیدگی‌های زیادی را به همراه دارد و به احتمال زیاد بسیاری از مجرمین را منصرف می‌کند.
اما اگر مهاجم را بشناسید چه؟ یا مهاجمی که به طور تصادفی به سراغ مردم نمی‌رود؟ متأسفانه، مزاحمان و آشنایان سابق که به دشمن تبدیل می‌شوند، یک واقعیت ناخوشایند، به ویژه برای زنان هستند. چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا مقابله با این تهدیدات، به خصوص زمانی که دوست دارید در تاریکی بدوید، استفاده کنید:
به طور منظم مسیر خود را عوض کنید تا قابل پیش‌بینی برای دیگران نباشید.
از به اشتراک گذاشتن جزئیات مسیر دویدن خود در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
شرکت در کلاس های دفاع شخصی
اسپری فلفل یا شوکر همراه خود داشته باشید
در آخر و مهم‌تر از همه، همیشه به کسی بگویید که کجا می‌روید، حتی اگر فقط یک پیام متنی یا پیامی به شخصی که به او اعتماد دارید در فضای مجازی باشد و این جزییات ریز تجربه دویدن ایمن شهری را به ارمغان می‌آورد.
در سمت “صحیح” جاده بدوید
اگر دائم می‌دوید، بهتر است دویدن ایمن داشته باشید و شاید بدانید که باید خلاف جهت ترافیک بدوید، و این برای دونده‌های شهری حتی مهم‌تر است. دویدن ایمن خلاف جهت ترافیک به شما اجازه می‌دهد تا ماشین‌های روبه‌رو خود را ببینین و بتوانید واکنش نشان بدهید و از سر راه آنها کنار برید. ولی گاهی اوقات، این قانون بی‌تأثیر و حتی ناامن می‌شود. در این صورت، مسیری را انتخاب کنید که:
بهترین دید را به شما می دهد (جلو و عقب)
به خودروها بهترین دید از را شما می‌دهد
دارای مسیر دویدن اختصاصی است
حداقل یک پیاده رو یا شانه خاکی دارد
یک خروجی دارد (جایی که در صورتی که یک ماشین به سمت شما آمد بتوانید شیرجه بزنید یا بدوید)
همیشه فرض نکنید که دویدن خلاف جهت ترافیک بهترین گزینه است. شما می‌خواهید رانندگان به همان اندازه، یا حتی بیشتر از شما، شما را ببینند. در صورت امکان از جاده دور بمانید و همیشه آماده فرار به جایی امن باشید.
با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید
برای دونده‌های شهری، رد شدن از تقاطع‌های شلوغ خطرناک‌ترین کار است. اگر دونده حواسش نباشد، ممکن است با ماشین تصادف کند. اگر راننده حواسش نباشد، ممکن است با دونده تصادف کند. می‌بینید که دونده‌ها در هر صورت این جدال را می‌بازند؟ علاوه بر نگاه کردن به دو طرف خیابان، چند کار دیگر هم هست که باید در هر تقاطعی انجام دهید.
جیمز رایا در مجله اکتیو پیشنهاد می‌کند که تا حد امکان پشت وسایل نقلیه (به خصوص خودروهای داخل خطوط ویژه پیچ) بدوید. این که آنها ایستاده‌اند به این معنی نیست که شما را می‌بینند و می‌دانند که می‌خواهید از کنارشان رد شوید. رایا همچنین پیشنهاد می‌کند که هنگام ورود به تقاطع سعی کنید با رانندگان تماس چشمی برقرار کنید و مطمئن شوید که شما را دیده‌اند. من دوست دارم برای اطمینان بیشتر دست تکان بدهم یا دستم را بالا ببرم تا به آنها بگویم «سلام، من اینجا هستم». تا به حال سه بار نزدیک بود با ماشین تصادف کنم (یکی از آنها به من زد)، اما از زمانی که دست تکان دادن را شروع کردم، دیگر چنین اتفاقی نیفتاده است.
همچنین تلاش برای رد شدن از خیابان زمانی که چراغ عابر پیاده قرمز است، فکر بسیار بدی است. در این صورت شما قمار می‌کنید که به موقع آن طرف برسید و کمی بیش از حد روی بدنتان ریسک می‌کنید. ممکن است زمین بخورید، بلغزید یا هر اتفاق غیرمنتظره‌ای بیفتد و درست زمانی که چراغ عوض می‌شود روی زمین باشید. علاوه بر این، هنگامی که عجله دارید، از دید اکثر رانندگان خارج می‌شوید، بنابراین زمانی که پایشان را روی پدال گاز فشار می‌دهند، احتمالا متوجه حضور شما نمی‌شوند. منتظر بمانید تا چراغ بعدی به شما بگوید که رد شدن ایمن است. اگر می‌خواهید ضربان قلب‌تان بالا برود، در جا بدوید. یا بهتر است، در حالی که منتظر هستید تمرینات دیگری مانند شنا و اسکوات انجام دهید.
هرگز در مورد رانندگان نیز فرضیه نسازید. فرض نکنید که شما را می‌بینند یا اینکه واقعاً در یک علامت ایست توقف می‌کنند. با احتیاط از هر گذرگاهی عبور کنید تا بتوانید دویدن ایمن داشته باشید و زنده بمانید و روز دیگری بدوید.
تو اینستگرام تهران کلاب جدیدترین نکته‌های دویدن، پست میشه
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید
با دیگران مؤدب بودن همیشه به نفعتان است، به خصوص زمانی که مجبورید پیاده‌رو را با جمعیت زیادی از عابران پیاده که به زندگی خود مشغول هستند، به اشتراک بگذارید. برای جلوگیری از تصادفات یا درگیری‌های غیرضروری، هنگام دویدن در شهر، این قوانین اولیه مودبانه را دنبال کنید:
اگر با فرد دیگری در حال حرکت هستید، به صورت تک‌نفر حرکت کنید، یا حداقل هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر به تک‌نفر ردیف شوید
مانند ماشینی در جاده، از سمت راست بروید و از چپ سبقت بگیرید
هنگام عبور از کنار عابران پیاده، با گفتن عبارات ساده‌ای مانند «سمت چپ» یا «ببخشید» آنها را مطلع کنید
این مورد آخر بسیار مهم است. بر اساس تجربه شخصی خودم، چند بار بی‌سروصدا به افرادی نزدیک شدم که متوجه حضور من نبودند و این باعث می‌شد که آنها به حالت دفاعی بروند. نهایتا، اگه فکر می‌کنید کسی حواسش نیست، احتمالا همین‌طور است. وقتی آنها نزدیک می‌شوید، بهتر است که احتیاط کنید و سرعت خود را کم کنید تا مطمئن شوید که برخوردی پیش نمی‌آید. در مورد بچه‌هایی که در پیاده‌رو بازی می‌کنن هم همین‌طور است. به آنها فضای کافی بدهید و سرعت خود را کم کنید.
به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)
ریسک کردن امنیت‌تان برای ورزش کردن فایده‌ای ندارد. با این حال، غرایزی وجود دارند که باید بیشتر در مورد اعتماد به آنها محتاط باشید. گاهی اوقات غرایزتان ممکن است به شما بگویند که از آنچه واقعاً هستید توانمندتر هستید و این می‌تواند خطرناک باشد. کیتی مک‌دونالد نایتز در مجله‌ی دنیای دونده، این موضوع را به عنوان «عقده‌ی شکست‌ناپذیری» توصیف می‌کند که بسیاری از دونده‌ها تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. شما به دلیل دویدن منظم احساس قدرت می‌کنید، بنابراین ممکن است فرض کنید می‌توانید در هر کجا، هر زمان و بدون اینکه کسی بتواند به شما برسد، بدوید. علاوه بر این، چون مصمم هستید، ممکن است تمرین خود را بر امنیت شخصی‌تان مقدم بدانید. شما ممکن است احساس کنید که می‌توانید هر کاری انجام دهید، اما به جای آن خونسردی خود را حفظ کنید و به غرایز ایمنی‌تان گوش دهید.
اگر شما یک دونده تازه‌کار هستید یا برای اولین دو 5 کیلومتر خود تمرین می‌کنید، ممکن است برایتان سوال شود که «برای دویدن چی بپوشیم؟»
خبر خوب این است که برای اینکه یک دونده موفق باشید واقعاً به تجهیزات و لباس‌های فانتزی یا گران قیمت نیاز ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است – و برای دوندگان نکات زیادی برای صرفه‌جویی در هزینه وجود دارد.
اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشند، موارد ضروری خاصی برای دویدن وجود دارد که باید به فکر اضافه کردن آنها به مجموعه لباس‌های ورزشی خود باشید.
انتخاب کفش مناسب برای دویدن، گامی ضروری در ابتدای مسیر هر دونده‌ای است. تناسب کفش با ساختار پا، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایفا می‌کند. پوشیدن کفش نامناسب، یکی از شایع‌ترین علل بروز جراحت در حین دویدن به شمار می‌رود.
هنگام خرید کفش دو، صرفاً به معیارهای ظاهری مانند برند، مدل، رنگ یا قیمت توجه نکنید. گرچه الزامی به تهیه گران‌ترین کفش موجود در فروشگاه نیست، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت کفش مناسب، تصمیمی هوشمندانه خواهد بود که به ارتقای راحتی و ایمنی شما در حین دویدن کمک می‌کند.
اگر اولین بار است که برای خرید کفش دو می‌روید، به یک فروشگاه تخصصی دو بروید، جایی که کارشناسان می‌توانند پای شما و سبک دویدن شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه می‌گیرند، شما را در حال دویدن روی تردمیل تماشا و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می‌کنند. برخی از فروشگاه‌ها حتی به شما اجازه می‌دهند آنها را در خیابان‌های اطراف امتحان کنید.
هنگام مراجعه به فروشگاه برای انتخاب کفش دویدن، حتماً جوراب مخصوص این فعالیت را به همراه داشته باشید. ضخامت جوراب می‌تواند بر سایز مناسب کفش شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم همراه داشتن جوراب، می‌توانید از فروشنده درخواست کنید تا یک جفت جوراب مناسب به شما قرض دهد.
ویژگی‌های مهم در انتخاب کفش دو:
ضربه‌گیری یا وزن سبک. کفش‌های با بالشتک زیاد برای دونده‌های تازه‌کار عالی هستند – به خصوص برای کسانی که سنگین‌تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در هنگام دویدن احساس دست و پا گیر بودن بدهند. کفش‌های سبک‌تر و کفش‌های بالشتک‌دار را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می‌دهید.
سطح بازتابنده. اگر قصد دویدن در عصر یا اوایل صبح را دارید، کفشی را در نظر بگیرید که شامل نوعی ماده بازتابنده باشد. این باعث می‌شود، رانندگان و دوچرخه سواران شما را راحت‌تر ببینند.
آج کفش. به سطحی که به احتمال زیاد روی آن می دوید فکر کنید. روی تردمیل می‌دوید؟ در جاده؟ مسیرهای خاکی؟ پیست دو میدانی؟ کفش‌های دو مخصوص مسیرهای خاکی دارای آج ضخیم‌تر و عمیق‌تری نسبت به کفش‌های طراحی‌شده برای تردمیل، پیست و جاده هستند.
نکته: بعد از اینکه کفش دو مناسب با سبک و فرم دویدن خود را پیدا کردید، می‌توانید برای خرید جفت جایگزین، به دنبال تخفیف باشید.
بهترین لباس‌های دویدن برای شما کدامند
وقتی برای اولین بار دویدن را شروع می‌کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید برای دویدن بخرید، مگر اینکه واقعاً برایتان مهم باشد. برای مثال، چون راحتی هنگام دویدن برای ادامه دادن به برنامه تمرینی ضروری است، دونده‌هایی که از نظر ظاهری لاغر و خوش اندام نیستند، ممکن است بخواهند یکی از محصولات جدید لباس‌های تمرینی شیک و کاربردی سایز بزرگ را در تهیه کنند. اگر می‌خواهید لباس جدید تهیه کنید، اینجا جایی است که باید شروع کنید.
جوراب مخصوص دو
پوشیدن جوراب 100% پنبه‌ای برای دویدن انتخاب مناسبی نیست. این نوع جوراب‌ها رطوبت را به خود جذب می‌کنند و در صورت تعریق پا یا خیس شدن، خشک نمی‌شوند و می‌توانند باعث ناراحتی و تاول شوند.
به جای جوراب‌های پنبه‌ای، از جوراب‌های مخصوص دویدن ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلی استر، اکریلیک و کول مکس استفاده کنید. این جوراب‌ها به دفع رطوبت از پا کمک می‌کنند و اصطکاک را کاهش می‌دهند، که از ایجاد تاول جلوگیری می‌کند. برای دویدن در زمستان، جوراب‌های پشمی مانند اسمارت وول می‌توانند گرمای اضافی را فراهم کنند. برای محافظت بیشتر، برخی از دونده‌ها دو لایه جوراب می‌پوشند.
انتخاب نوع جوراب به سلیقه شما و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. جوراب‌ها در مدل‌های مختلفی از نظر بلندی موجود هستند، از جوراب‌های کوتاه که فقط مچ پا را می‌پوشانند تا جوراب‌های بلند که تا روی ساق پا کشیده می‌شوند. در تابستان، بسیاری از دونده‌ها جوراب‌های کوتاه‌تر را برای خنک ماندن انتخاب می‌کنند، در حالی که در زمستان برای گرم ماندن از جوراب‌های بلندتر استفاده می‌کنند.
لباس‌های دو تکنیکال
لباس‌های دویدن برای ارائه حداکثر راحتی و دامنه حرکتی در حین ورزش طراحی شده‌اند. پارچه‌های سبک و کشسان به بدن شما اجازه می‌دهند حرکات طبیعی خود را داشته باشد، در حالی که درزهای ظریف و قرارگیری دقیق آنها از ساییدگی و تحریک پوست جلوگیری می‌کند. این ویژگی‌ها به ویژه در ساق‌های فشاری با عملکرد بالا که برای افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری طراحی شده‌اند، اهمیت دارد.
لوازم دویدن معمولاً از پارچه‌هایی با الیاف نایلون، پشم یا پلی استر با فناوری پیشرفته ساخته می‌شوند. در زمستان و هنگام دویدن در هوای سرد، دویدن با این لباس‌ها به شما کمک می‌کند تا خشک و گرم بمانید. در تابستان و دویدن در هوای گرم، عرق را از بدن شما دور کرده و به جلوگیری از ساییدگی کمک می‌کنند.
پارچه‌های مخصوص در طول استفاده و چرخه‌های شستشو، عملکردی به مراتب بهتر از لباس‌های تمرینی ساخته شده از پنبه ارائه می‌دهند. این نکته را هنگام خرید ساق از برندهای مختلف، مد نظر داشته باشید.هم لباس‌های هوای سرد و هم هوای گرم ممکن است دارای منافذی برای افزایش قابلیت تنفس باشند.
نکته: وقتی برای دویدن بیرون می‌روید، مراقب باشید لباس زیادی نپوشید. بعد از گرم کردن، گرمای اضافی بدن باعث میشه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه دما را گرم‌تر احساس کنید. برای مثال، اگر دمای بیرون از 13 درجه بالاتر باشه، احتمالا با تیشرت و شلوارک مشکلی برای دویدن نداشته باشید.
نیم‌تنه و سوتین‌های ورزشی
ورزشکاران زن باید برای فعالیت‌های سنگین مانند دویدن، از سوتین‌های ورزشی مناسب و باکیفیت که به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنند. قبل از خرید، سوتین را به تن کرده و با انجام حرکاتی مانند دویدن درجا و پریدن، میزان کارایی و کنترل آن را ارزیابی کنید. هنگام انتخاب سوتین ورزشی، به دنبال مدلی باشید که در حین حرکات عمودی (بالا و پایین پریدن) حداکثر کنترل و ثبات را برای سینه‌ها فراهم کند. سوتین باید به درستی بر روی بدن شما قرار بگیرد و بیش از حد کشیده نشود.
اگر سایز سینه‌های بزرگ دارید و در گذشته در پیدا کردن سوتین ورزشی خوب و راحت مشکل داشته‌اید، یکی از این سوتین‌های ورزشی با کیفیت مخصوص سینه‌های سایز بزرگ را امتحان کنید.
اکثر سوتین‌های ورزشی پس از ۷۲ بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند، یا اگر وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کند، نیاز به تعویض دارند.
ویژگی‌های دیگری که باید در لباس‌های دو به دنبال آنها باشید:
پارچه‌های فشرده: برخی از جوراب‌ها، ساق‌ها و تاپ‌های مخصوص دویدن از پارچه‌های فشرده ساخته شده‌اند. این نوع پارچه می‌تواند به تسریع ریکاوری بعد از دویدن کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد احساس حمایت بیشتری را هنگام پوشیدن این لباس‌ها تجربه می‌کنند.
جیب: اگر نمی‌خواهید هنگام دویدن کوله پشتی همراه همراه خود ببرید، به دنبال کاپشن، ساق، کاپری و سایر وسایل دارای جیب باشید. بسیاری از جیب‌ها به طور خاص برای جای دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده‌اند.
تامب‌هول: بسیاری از تاپ‌ها و کاپشن‌ها برای افزایش پوشش دست در هنگام دویدن در هوای سرد، یک سوراخ انگشت شست در آستین تعبیه کرده‌اند.
محافظت از آفتاب: برخی از لوازم مخصوص دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر آفتاب طراحی شده‌اند. علاوه بر استفاده از کلاه و کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به خصوص هنگام دویدن در فضای باز باید به آن توجه شود.
لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید
علاوه بر تجهیزات ضروری، لوازم جانبی کم دیگری نیز وجود دارند که اگرچه الزامی نیستند، اما می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت و ایمنی دوی شما بیفزایند.
ساعت ورزشی
یک ساعت مچی مخصوص دویدن، ابزاری ایده‌آل برای زمان‌بندی تمرینات، حفظ سرعت ثابت در طول مسابقات و ردیابی مسیر با استفاده از GPS است. دوندگان مبتدی برای زمان‌بندی دویدن‌ها و اندازه‌گیری مسافت طی شده در حین دویدن یا پیاده‌روی، می‌توانند از یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع استفاده کنند. برخی از ساعت‌های ورزشی پیشرفته‌تر نیز قادر به ردیابی ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی هستند.
کمربند مخصوص دویدن
حین ورزش دو، با استفاده از کمربند مخصوص، دستان خود را آزاد نگه دارید. این کمربندها دارای جیب‌های متعددی برای حمل ایمن کارت شناسایی، پول و کلید می‌باشند. همچنین، برخی از آنها فضای کافی برای حمل وسایل بزرگتر را نیز دارند. همراه داشتن کارت شناسایی (یا استفاده از تگ شناسایی روی کفش) و مقداری پول نقد، اقدامی احتیاطی و ضروری در هنگام دویدن در فضای باز محسوب می‌شود.
تلفن همراه و اپلیکیشن‌ها
شما می‌توانید در حین دویدن تلفن همراه خود را همراه خود داشته باشید. که در مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از برنامه‌های ورزشی یا ثبت عکس و فیلم از مسیر دویدن مفید خواهد بود. در صورت تمایل به همراه داشتن تلفن همراه، می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید یا از وسایلی مانند کمربند، بازوبند یا جیب‌های مخصوص برای نگهداری آن در حین حرکت استفاده نمایید.
محافظت در برابر آفتاب
دوندگان زمان زیادی را در فضای باز زیر نور خورشید می‌گذرانند، بنابراین محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. در ادامه به روش‌های انجام این کار می‌پردازیم:
برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید، از ضد آفتاب ضد آب با حداقل SPF 30 و طیف وسیع استفاده کنید. این نوع ضد آفتاب از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه مضر UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیون‌های استیکی ضد آفتاب، به ویژه برای استفاده در ناحیه صورت مناسب هستند، زیرا احتمال ورود ضد آفتاب به چشم را کاهش می دهند.
برای محافظت بیشتر از صورت خود، می‌توانید سایه‌بان یا کلاه لبه‌دار به کلاه خود اضافه کنید. این نوع کلاه‌ها به جذب عرق نیز کمک می‌کنند و از ورود ضد آفتاب به چشم شما جلوگیری می‌کنند. در صورت بارندگی، داشتن کلاه بسیار مفید خواهد بود.
برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه مضر خورشید، عینکی آفتابی با قابلیت مسدودسازی اشعه ماوراء بنفش تهیه نمایید.
آب
حفظ تعادل مایعات در بدن هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، از اهمیت بالایی برخوردار است. شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند که در طول ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراتاسیون انجام شود. در صورتی که در مسیر دویدن شما، آب آشامیدنی در دسترس نباشد، حمل مایعات به صورت شخصی ضروری خواهد بود. در این راستا، ما لیست‌هایی از بطری‌های آب مخصوص دویدن و جا بطری‌های منتخب خود را برای استفاده در حین حرکت ارائه می‌دهیم.
توصیه می‌شود در حین دویدن هر 20 دقیقه 120 تا 180 میلی لیتر مایع مصرف کنید. این مقدار به عنوان یک قاعده کلی برای حفظ تعادل مایعات بدن در طول فعالیت‌های ورزشی در نظر گرفته می‌شود.
اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن
حالا که می‌دانید در لباس مناسب دویدن به دنبال چه چیزی باشید، باید در مورد ویژگی‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید نیز به شما توصیه شود.
۱۰۰% پنبه
دونده‌ها به دلایل متعددی باید از پوشیدن پنبه خودداری کنند. پنبه پس از خیس شدن، به مدت طولانی خیس باقی می‌ماند، که در هوای گرم باعث ناراحتی و در هوای سرد می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر این، سایش پوست با لباس‌های پنبه‌ای رایج‌تر است. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند از پوشیدن لباس و جوراب‌های پنبه‌ای هنگام دویدن خودداری کنید.
سوئت‌پنتس
قانون “بدون پنبه” بار دیگر در این متن مورد تأکید قرار گرفته است، که یادآوری آن حائز اهمیت است. در گذشته، شلوار و سویشرت‌های عرقگیر جزو لباس‌های محبوب برای دویدن در هوای سرد بودند. با این حال، با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های مخصوص ساخته شده‌اند، سوئت‌پنتس در بین دونده‌ها به عنوان لباسی “منسوخ” شناخته می‌شوند. استفاده از این نوع لباس‌ها برای دویدن‌های کوتاه، به خصوص به عنوان لایه بیرونی، ایرادی ندارد، اما به طور کلی برای دویدن‌های طولانی‌مدت راحت نخواهند بود. اگر به ظاهر سوئت‌پنتس علاقه دارید، مدل‌هایی را انتخاب کنید که از پارچه‌های تنفس‌پذیر و ضد رطوبت ساخته شده‌اند – مانند بسیاری از شلوارهای جاگر لولولمون.
برای دویدن، انتخاب لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. لباس‌های مخصوص دویدن، مانند لگینگ‌های گایمشارک که از الیاف مصنوعی با عملکرد بالا ساخته شده‌اند، به دفع رطوبت از بدن و حفظ خشکی پوست کمک می‌کنند. در مقابل، پوشیدن لباس‌های نخی مانند سوئت‌پنتس در هوای سرد، منجر به جذب و احتباس رطوبت شده و می‌تواند سبب سرمازدگی و افت عملکرد در حین دویدن شود.
بعد از اتمام تمرین دویدن، استفاده از سوئیت‌پنت برای ایجاد حس راحتی در منزل ایده‌آل است. با این حال، برای تجربه ی یک دویدن خنک در فضای باز و حفظ ظاهر شیک، به سراغ لباس‌های چسبان، شلوار و پیراهن‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی تولید شده‌اند بروید.
لباس‌های ضخیم
هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. ضخیم بودن بیش از حد لایه‌های لباس منجر به گرم شدن بیش از حد، تعریق زیاد و احساس سرما پس از درآوردن آنها می‌شود. استفاده از لباس‌های نازک و با قابلیت جذب رطوبت به شما کمک می‌کند تا بدون تعریق زیاد بدوید و به راحتی بتوانید یک لایه لباس را درآورده و به دور کمر خود ببندید.
دویدن با جوراب‌های ضخیم، به خصوص در هوای گرم تابستانی، اقدامی غیرعاقلانه است. زیرا گرمای اضافی و عدم تهویه مناسب می‌تواند منجر به ورم پا، ساییدگی انگشتان پا و در نهایت سیاه شدن ناخن‌ها شود.
کفش‌های فرسوده
کفش‌های دوی کهنه می‌توانند خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند. آنها با گذشت زمان خاصیت جذب ضربه، بالشتک و ثبات خود را از دست می‌دهند. این امر می‌تواند منجر به افزایش فشار و ضربه به پاها و مفاصل شما شود که به نوبه خود خطر ابتلا به آسیب‌های ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) را افزایش می‌دهد. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، ضروری است که به طور مرتب کفش‌های دویدن خود را تعویض کنید.
به علائمی که نشان‌دهنده فرسودگی کفش‌های دویدن شما است توجه کنید. تعویض کفش‌های دویدن در فواصل منظم، یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن است. به طور کلی، توصیه می‌شود کفش‌های دویدن را هر 320 تا 400 کیلومتر (200 تا 250 مایل) تعویض کنید. همچنین می‌توانید از دو جفت کفش به طور همزمان استفاده کنید و زمانی که عمر مفید جفت قدیمی به نصف رسید، جفت جدید را جایگزین کنید.
تجهیزات جدید در روز مسابقه
موفقیت در روز مسابقه مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. امتحان کردن لباس و کفش جدید در روز مسابقه ریسک بزرگی محسوب می‌شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از قبل در طول تمرینات خود، لباس و کفش‌های جدید را امتحان کنید تا از راحتی و تناسب آنها اطمینان حاصل کنید. در روز مسابقه، به لباس‌ها و کفش‌های امتحان شده و مورد علاقه خود که احساس راحتی در آنها دارید، پایبند باشید.
امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.
برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
زون استامینا
زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.
زون سرعت
در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.
زون اسپرینت
در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.
به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.
زون‌های تست گفتار
زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
زون استامینا(Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
[این عبارت نشان‌دهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانه‌ها و فرهنگ عمومی تصویر می‌شود.]
اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبه‌های زیبایی‌شناختی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب می‌زند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.
کافیست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش می‌کند.
اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فک‌های برجسته و ماهیچه‌های قوی دریافت می‌کنید برخی حتی با شکم‌های دوازده تکه.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن می‌زند و به سلامت روانی ما آسیب می‌رساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.
استفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.
برای ارائه مشاوره‌های پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدل‌های انسانی در مجلات و کمپین‌ها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسان‌ها و جامعه استفاده می‌شود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشه‌های خطرناکی که می‌توانند سال‌ها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.
با همکاری یکدیگر می‌توانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.
ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعی‌ای در جهان را راه‌اندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.
این برنامه آموزشی شامل مجموعه‌ای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط آور ورزش لذت می‌برند.
به جای تصاویری که فقط با زیبایی‌شناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمان‌های هوش مصنوعی طراحی شده‌اند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش می‌کنند را به هوش مصنوعی نشان می‌دهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.
ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاه‌های نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.
التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.
التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.
اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع می‌شود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.
همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.
دلایل التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.
تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف می‌شود، که این می‌تواند تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.
عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل
در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:
جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.
سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.
مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.
عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.
شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.
عوارض التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
پیشگیری
اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:
سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.
اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.
کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.
روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.
عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.
ماراتن استانبول یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مسابقات دو جاده‌ای در جهان است. ماه نوامبر (پیش‌تر اکتبر) هر سال، هزاران دونده از سراسر جهان به استانبول سفر می‌کنند تا در این مسابقه شرکت کنند.
اولین ماراتن استانبول در سال ۱۹۷۹ برگزار شد. از آن زمان تا به امروز، محبوبیت این مسابقه و میزان مشارکت در آن به سرعت رشد کرده است. بنابراین بهتر است هرچه زودتر برای ثبت نام آن اقدام کنید.
۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار می‌شود؟
ماراتن استانبول نوامبر (آبان) هر سال برگزار می‌شود. تاریخ دقیق مسابقه متفاوت است، اما معمولا در آخرین یکشنبه یا اولین شنبه ماه نوامبر برگزار می‌شود.
امسال، تاریخ برگزاری، پنجم نوامبر خواهد بود!
۲. مسابقه کجا برگزار می‌شود؟
مسابقه در قلب استانبول شروع شده و پایان می‌یابد. مسیر دوندگان از مسجد معروف سلطان احمد در سمت اروپایی شهر شروع شده، از میانه استامبول قدیم و در امتداد سواحل بوسفوروس می‌گذرد – بدون عبور کردن از پل بوسفوروس.
مسیر دقیق دو 15 کیلومتری عمومی در طول سالیان کمی تغییر کرده است.
۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟
تعداد شرکت‌کنندگان در این مسابقه هر سال متفاوت است، اما با توجه به عمومی بودن آن، این تعداد همیشه به ده‌ها هزار نفر می‌رسد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تعداد دقیق شرکت‌کنندگان به تاریخ برگزاری و میزان ظرفیت‌های موجود بستگی دارد، اما با توجه به اهمیت رویداد ماراتن اوراسیا استانبول برای ورزشکاران جهان، میزان مشارکت بالا است.
۴. جو مسابقه چگونه است؟
به عنوان یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان، جو مسابقه بسیار هیجان‌انگیز و پرشور است. مسابقه در قلب شهر شروع شده و پایان می‌یابد، و شما از ابتدا تا انتها این هیجان را احساس خواهید کرد.
رویدادی بسیار دوستانه، گرم و صمیمی، درست مطابق انتظاری که از یک محیط ترک می‌رود. دوستانی که گروهی با هم در مسیر مسابقه می‌دوند، افرادی که برای امور خیریه مسابقه می‌دهند و خانواده‌هایی که همه با هم در مسابقه شرکت کرده‌اند.
جدا از ثبت رکورد در مسیر نیمه ماراتن، بین دوندگان یک صمیمیت واقعی وجود دارد. به عنوان تنها ماراتن بین قاره‌ای، این رویداد یکی دیگر از رویدادهایی است که دوندگان را از سراسر جهان به خود جذب می‌کند. یک رویداد بین‌المللی واقعی!
۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟
دلایل زیادی برای شرکت در ماراتن استانبول وجود دارد. این مسابقه تنها ماراتن بین قاره‌ای است و فرصتی عالی برای داشتن تجربه‌ای جدید! همچنین فرصتی است برای اینکه توانایی‌هایتان را به چالش کشیده و خود را در مقایسه با دیگر دوندگان ماراتن بسنجید.
علاوه بر آن، دلیلی برای سفر کردن و دیدن بخش جدیدی از جهان است؛ مسیر مسابقه در اطراف شبه جزیره تاریخی قرار دارد و به شما امکان می‌دهد تا شاخ طلایی (Golden Horn)، فاتح، ایاصوفیه، مسجد آبی (نزدیک میدان سلطان احمد) و موارد دیگر را ببینید.
همچنین یک فرصت عالی برای ملاقات با افراد جدید است. این مسابقه مردم را از سراسر جهان گرد هم می‌آورد – چیزی که تا همیشه در خاطرتان خواهد ماند.
۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.
از آنجایی که این رویداد یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان است، ظرفیت به سرعت پر می‌شود. اگر به فکر ثبت نام در ماراتن ۲۰۲۳ استانبول هستید، بهتر است هر چه زودتر اقدام کنید.
این مسابقه برای تمام سطوح دوندگان آزاد است. گزینه‌های مختلفی وجود دارد، مانند 42 کیلومتر، 15 کیلومتر، ماراتن کودکان و دوی خیریه، و افراد می‌توانند به صورت انفرادی یا تیمی شرکت کنند. هر رده دارای قوانین خاص خود است.
برای دریافت فهرست کامل مقررات، تاریخ‌ها و اطلاعات ثبت نام، به وب سایت این رویداد مراجعه کنید.
اگر حداقل ۱۰ بار ماراتن استانبول را به پایان رسانده‌اید می‌توانید عضو “باشگاه ده‌تایی‌ها” شوید! همچنین اگر اسکیت‌باز هستید می‌توانید به چهل و پنجمین ماراتن بپیوندید.
اگر یکی از این دو گروه افراد هستید، بسته‌های لوازم مسابقه روزهای ۲، ۳، ۴ نوامبر در Dr. Mimar Kadir Topbaş Gösteri ve Sanat Merkezi. توزیع خواهد شد.
۷. مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟
مسیر مسابقه هر سال تغییر می‌کند. با این حال، همیشه دوندگان را برای شروع از مسجد معروف سلطان احمد حرکت داده، از میان شهر قدیمی گذرانده و در امتداد سواحل بوسفوروس هدایت می‌کند.
برای دریافت به روزترین اطلاعات به وبسایت ماراتن مراجعه کنید. همچنین، حالا که در استانبول هستید، چرا از نقاط دیدنی و زیبا دیدن نکنید!
چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟
ماراتن استانبول معمولا حدود ۳۰ هزار شرکت کننده از سراسر جهان را به خود جذب می‌کند.
این عدد شامل دوندگان آماتور و حرفه‌ای می‌شود که در دسته‌های مختلف مانند ماراتن کامل، نیمه ماراتن و مسابقه ۱۰K رقابت می‌کنند.
این رویداد یکی از بزرگترین و محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپا است و مسیری چشم نواز را به دوندگان ارائه می‌دهد که برخی از زیباترین محله‌ها و بناهای تاریخی را شامل می‌شود.
ماراتن استانبول یک مسابقه ۴۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) است. این مسابقه از سمت آسیایی استانبول شروع می‌شود، از پل بوسفور عبور می‌کند و در سمت اروپایی در هیپودروم تاریخی به پایان می‌رسد.
این ماراتن هر ساله در ماه نوامبر برگزار می‌شود و دوندگانی از سراسر جهان را به خود جذب می‌کند.
تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده می‌شود.
تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که می‌توانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.
بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.
در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:
تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)
آماده‌اید؟
تست کوپر چیست؟
تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده می‌شود.
این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.
عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته می‌شود.
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
VO₂max چیست؟
حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری می‌شود به عنوان VO₂max تعریف می‌شود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده می‌کند.
تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.
محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما می‌توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.
واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.
براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای مردان جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای زنانحدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.
مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.
جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.
جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:
VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)
ورزشکار
جنسیت
رشته ورزشی
96.0
Espen Harald Bjerke
مرد
اسکی کراس-کانتری
96.0
Bjorn Daehlie
مرد
اسکی کراس-کانتری
92.5
Greg LeMond
مرد
دوچرخه‌سواری
85.0
Dave Bedford
مرد
دونده 10K
85.0
John Ngugi
مرد
دونده کراس-کانتری
84.6
Chris Froome
مرد
دوچرخه‌سواری
84.4
Steve Prefontaine
مرد
دونده 10K
73.5
Greta Waitz
زن
دونده ماراتن
71.2
Ingrid Kristiansen
زن
دونده ماراتن
چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟
انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:
هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
نکاتی برای اجرای تست کوپر:
گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
مسیر: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، می‌توانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه می‌توانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، می‌توانید همه چیز را به او بسپارید.
نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای
با استفاده از فرمول‌های زیر می‌توانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.
بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3
براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3
برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.
بعد می‌توانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.
برای انجام این مقایسه می‌توانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.
نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
مرد 20-29
> 2800m
2400 – 2800m
2200 – 2399m
1600 – 2199m
< 1600m
مرد 30-39
> 2700m
2300 – 2700m
1900 – 2299m
1500 – 1999m
< 1500m
مرد 40-49
> 2500m
2100 – 2500m
1700 – 2099m
1400 – 1699m
< 1400m
مرد 50+
> 2400m
2000 – 2400m
1600 – 1999m
1300 – 1599m
< 1300m
نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
زن 20-29
> 2700m
2200 – 2700m
1800 – 2199m
1500 – 1799m
< 1500m
زن 30-39
> 2500m
2000 – 2500m
1700 – 1999m
1400 – 1699m
< 1400m
زن 40-49
> 2300m
1900 – 2300m
1500 – 1899m
1200 – 1499m
< 1200m
زن 50+
> 2200m
1700 – 2200m
1400 – 1699m
1100 – 1399m
< 1100m
چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟
به طور کلی، این تست را میتوان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.
این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.
پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:
سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
می‌توانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.
جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها می‌توانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده می‌شوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.
البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.
تست بلیپ (The Bleep Test)
شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.
ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم می‌شود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف می‌شود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.
تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)
یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.
تردمیل استرند (Astrand Treadmill)
پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.
به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب می‌کنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.
این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.
همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود: «کسی که همیشه یک مدل تمرین می‌کند، تا آخر همانطور می‌ماند».
VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف می‌کند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
در عین حال، درک VO2 Max از روی ساعت هوشمند برای بسیاری از مردم دشوار است. شاید ترکیب حروف، اعداد و حروف اختصاری با یکدیگر باعث ترسناک و پیچیده به نظر رسیدن آن می‌شود.
بیایید یک لحظه این مشکل را کنار بگذاریم. اگر واقعا به تناسب اندام علاقه دارید، انتخاب کردن یک نام خنده‌دار برای آن می‌تواند مشکل شما را برطرف کند.
حالا اگر که کنجکاوید باید بگویم این کلمه وی اُ تو مَکس تلفظ می‌شود.
اگر از یک فیزیولوژیست در مورد VO2 Max بپرسید، توضیح خواهد داد که در طول فعالیت بدنی شدید این مقدار حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در یک دقیقه وارد بدن کرده، انتقال دهد و مورد استفاده قرار دهد.
اگر این مفهوم برایتان آشنا به نظر می‌رسد، کار تمام است. مشکلی نخواهید داشت و می‌توانید مستقیم به نمودارهای VO2 Max زیر بروید و فورا ببینید که VO2 Max شما چگونه با دیگر افراد هم سن و سال و جنسیت خودتان مقایسه می‌شود.
در غیر این صورت به خواندن متن ادامه دهید.
چرا VO2 Max اهمیت دارد؟
فیزیولوژیست‌های ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کرده‌اند. سابقه استفاده از VO2 Max به عنوان یک معیار عملکردی به بیش از صد سال پیش باز می‌گردد.
دانشمندان مشاهده کردند که انسان‌ها همیشه در حال استفاده از اکسیژن هستند حتی در حالت استراحت. وقتی تحرک یا ورزش کردن را شروع می‌کنید، بدنتان شروع می‌کند به استفاده بیشتر از اکسیژن.
هر چه شدت فعالیت را افزایش دهید این میزان استفاده نیز بیشتر و بیشتر می‌شود.
چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟
اکسیژن همان عنصر جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن می‌کند. یعنی تبدیل انرژی ذخیره شده در مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به سوخت سلول‌های ماهیچه‌ای.
به همین دلیل است که VO2 Max گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شما نیز شناخته می‌شود و به همین دلیل هم است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف تلاش برای بهبود VO2 Max خود می‌کنند.
برای اندازه‌گیری مستقیم میزان اکسیژن مصرفی، باید از یک ماسک مخصوص به همراه دستگاهی با قابلیت تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی استفاده کنید.
هدف، اندازه‌گیری اختلاف میزان اکسیژن موجود در دم و بازدم شماست. اختلاف این دو، برابر میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن شماست.
تست‌های VO2 Max معمولا در آزمایشگاه و با دویدن روی تردمیل انجام می‌شوند. سرعت تردمیل تا رسیدن به شدتی که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست می‌آید به تدریج افزایش می‌یابد.
این تمرینِ بسیار دشواریست و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.
ساعت‌های هوشمند گارمین (Garmin) به صورت خودکار VO2 Max را در طول فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics توسعه داده شده، تخمین می‌زنند.
تحلیل‌های پیشرفته، داده‌های ضربان قلب و عملکرد را تفسیر می‌کنند تا ظرفیت هوازی شما را نشان دهند. این به معنای بررسی دقیق سرعت راه رفتن یا سرعت دویدنتان در مقایسه با میزان تلاشی که بدنتان برای حفظ سرعت خود می‌کند است.
درک VO2 Max
اولین چیزی که باید درک کنید این است که به طور کلی VO2 Max بالا بهتر از VO2 Max پایین است. بالاتر بودن VO2 Max به این معنی است که توانایی بدن شما در جذب اکسیژن از هوا و رساندن آن به ماهیچه‌ها بالاتر است.
هرچه ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری را می‌توانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید؛ ماهیچه‌های شما این مولکول‌ها را برای انقباض و انجام سایر فعالیت‌ها استفاده می‌کنند.
اهمیت این موضوع در این است که مسیرهای متابولیک هوازی با اختلاف، کارآمدترین منبع تامین انرژی برای بدن شما هستند.
تا اینجا متوجه شدیم که بالاتر بودن این عدد از پایین بودن آن بهتر است. اما سوال این است حد نهایی آن چقدر است؟
اگر دونده رقابتی ماراتن، ورزش کار سه‌گانه، دوچرخه سوار، یا ورزشکار اسکی در چمن هستید، پاسختان عددی بسیار بسیار بالا است.
ورزشکاران حرفه‌ای در رشته استقامت عملا زندگی خود را وقف بهبود VO2 Max می‌کنند.
با این حال، برای عموم افراد، یک VO2 Max خوب بر اساس مقادیر به اصطلاح نرمال (normal values) تعریف می‌شود.
یعنی محدوده‌های VO2 Max ای که محققان در جامعه آماری عمومی شناسایی کرده‌اند. اینجاست که کار پیچیده می‌شود.
نتایج VO2 Max مشابه هم می‌توانند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.
VO2 Max برابر ۴۰، می‌تواند برای یک نفر عالی، برای یک نفر دیگر خوب و برای نفر سوم ضعیف باشد. چطوری؟
نکته‌ای که در اینجا به آن اشاره نشده این است که نفر اول یک زن ۲۸ ساله، نفر دوم یک مرد ۴۲ ساله و نفر آخر یک دانشجوی پسر ۲۰ ساله است.
درک VO2 Max نیاز به دانستن پیش‌زمینه شخصی دارد. چالش کار اینجاست.
مقایسه VO2 Max مردان و زنان
علت تفاوت در عملکرد فیزیکی بین زنان و مردان بیشتر به تفاوت در ساختار بدنی آنها برمی‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که مردان معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند و زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را انباشته می‌کنند.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته می‌شود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره می‌کند.
این تفاوت‌های طبیعی در ساختار بدن معمولی برای درک معنای VO2 Max شخصی شما مهم هستند. ماهیچه‌ها از اکسیژن استفاده می‌کنند در حالی که چربی در واقع انرژی ذخیره شده است.
به طور متوسط، مردان مقادیر VO2 Max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین اگر زن و مردی VO2 Max یکسان داشته باشند، آن زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.
یک ورزشکار حرفه‌ای استقامتی زن قطعا VO2 Max بسیار بالاتری از میانگین مردان خواهد داشت. با این حال، او در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد احتمالا VO2 Max کمتری خواهد داشت.
مقدار VO2 Max مناسب برای سن من چیست؟
سن همیشه موضوع دشواری برای بررسی است. ممکن است فکر کردن به این موضوع آزاردهنده باشد، اما کارایی ما با افزایش سن تحلیل می‌رود. ما انسان‌ها اوج پتانسیل تناسب اندام‌مان معمولا در حدود سن ۲۰ سالگی است. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.
از آن سن به بعد، تناسب اندام در افراد سالمِ بین ۲۰ تا ۶۵ سال معمولا بین ۵ تا ۲۰ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد. کاهش آمادگی قلبی تنفسی از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم قابل مدیریت است.
از ۷۰ سالگی به بعد، سطح آمادگی جسمانی با سرعتی حتی بیشتر کاهش می‌یابد.
عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت که با افزایش سن، توده بدنی (body mass) یا وزن کلی بدن افزایش می‌یابد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش می‌یابد.
دیگر این که عضلات ما با بازده کمتری کار می‌کنند. این امر روی ماهیچه‌های بزرگی که حرکت کردن و تپش قلب ما را تقویت می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.
هرچه سن‌مان بالاتر می‌رود، قلبمان نمی‌تواند همچنان یا همان سرعت جوانی بتپد. نیرویی که قلب با آن می‌تپد تا خون اکسیژن‌دار را به ماهیچه‌ها برساند نیز کاهش می‌یابد.
خبر خوب در مورد VO2 Max و افزایش سن این است که در بیشتر موارد کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند معکوس شود. این بدان معنی است که با مراقبت‌های مناسب می‌توانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و نشاط هم بکنید.
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای مردان بر اساس گروه سنی:
مرد
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
55.4
54
52.5
48.9
45.7
42.1
عالی
80
51.1
48.3
46.4
43.4
39.5
36.7
خوب
60
45.4
44
42.4
39.2
35.5
32.3
قابل قبول
40
41.7
40.5
38.5
35.6
32.3
29.4
ضعیف
0 – 40
41.7 >
40.5 >
38.5 >
35.6 >
32.3 >
29.4 >
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:
زن
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
49.6
47.4
45.3
41.1
37.8
36.7
عالی
80
43.9
42.4
39.7
36.7
33
30.9
خوب
60
39.5
37.8
36.3
33
30
28.1
قابل قبول
40
36.1
34.4
33
30.1
27.5
25.9
ضعیف
0 – 40
36.1 >
34.4 >
33 >
30.1 >
27.5 >
25.9 >
داده‌ها با مجوز موسسه کوپر باز نشر شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به وب سایت www.CooperInste.org مراجعه کنید.
وزن من چطور؟
مباحث مربوط به مدیریت وزن و تناسب اندام به هم مرتبط هستند و اغلب با هم بررسی می‌شوند. هر دو، شاخص‌های خوبی برای سلامتی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم بهره می‌برند.
وقتی VO2 Max خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام (fitness tracker) دریافت می‌کنید، عددی که مشاهده می‌کنید همان چیزی است که متخصصان فیزیولوژی ورزشی به آن VO2 Max نسبی می‌گویند.
این موضوع به این معنی است که عددی که مشاهده می‌کنید، میزان اکسیژنی است که می‌توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه استفاده کنید. یعنی وزن بدن شما از قبل در معادله لحاظ شده است.
اگر در مورد VO2 Max مطلق خود کنجکاو هستید، می‌توانید به راحتی آن را محاسبه کنید. تنها کافی است VO2 Max نشان داده شده روی ساعت خود را در وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.
