تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه بینالمللی است که از آن برای سنجش آمادگیجسمانی دوندگان استفاده میشود.
تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که میتوانید، بدوید) که میتواند اندازهگیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.
بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده میکنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم میکنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.
در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:
تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزینهای تست کوپر (سایر تستهای آمادگی جسمانی)
آمادهاید؟
تست کوپر چیست؟
تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده میشود.
این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشتههای مختلف ورزشی استفاده شده است.
عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته میشود.
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
VO₂max چیست؟
حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازهگیری میشود به عنوان VO₂max تعریف میشود و نشان میدهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده میکند.
تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه میتواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیشبینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تستها است.
محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما میتوانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.
واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.
براساس مطالعهای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای مردان جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای زنانحدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.
مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفهای برای هر ورزش متفاوت است.
جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکیبازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت میکنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر میرود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کردهاند.
جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزشهای مربوط به آنها نشان میدهد:
VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)
ورزشکار
جنسیت
رشته ورزشی
96.0
Espen Harald Bjerke
مرد
اسکی کراس-کانتری
96.0
Bjorn Daehlie
مرد
اسکی کراس-کانتری
92.5
Greg LeMond
مرد
دوچرخهسواری
85.0
Dave Bedford
مرد
دونده 10K
85.0
John Ngugi
مرد
دونده کراس-کانتری
84.6
Chris Froome
مرد
دوچرخهسواری
84.4
Steve Prefontaine
مرد
دونده 10K
73.5
Greta Waitz
زن
دونده ماراتن
71.2
Ingrid Kristiansen
زن
دونده ماراتن
چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟
انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:
هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
نکاتی برای اجرای تست کوپر:
گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
مسیر: این تست در حالت ایدهآل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازهگیری شده باشد.
نشانههای تصویری: یک نشان بصری (یک کلهقندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که میدوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام میدهید، میتوانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه میتوانید بر روی شمارش تعداد قدمها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، میتوانید همه چیز را به او بسپارید.
نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقهای
با استفاده از فرمولهای زیر میتوانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.
بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3
براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3
برای مثال فرض کنید 3200 متر دویدهاید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.
بعد میتوانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه همسال و همجنسیت خود مقایسه کنید.
برای انجام این مقایسه میتوانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.
نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
مرد 20-29
> 2800m
2400 – 2800m
2200 – 2399m
1600 – 2199m
< 1600m
مرد 30-39
> 2700m
2300 – 2700m
1900 – 2299m
1500 – 1999m
< 1500m
مرد 40-49
> 2500m
2100 – 2500m
1700 – 2099m
1400 – 1699m
< 1400m
مرد 50+
> 2400m
2000 – 2400m
1600 – 1999m
1300 – 1599m
< 1300m
نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
زن 20-29
> 2700m
2200 – 2700m
1800 – 2199m
1500 – 1799m
< 1500m
زن 30-39
> 2500m
2000 – 2500m
1700 – 1999m
1400 – 1699m
< 1400m
زن 40-49
> 2300m
1900 – 2300m
1500 – 1899m
1200 – 1499m
< 1200m
زن 50+
> 2200m
1700 – 2200m
1400 – 1699m
1100 – 1399m
< 1100m
چگونه تمرینهای خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامهریزی کنیم؟
به طور کلی، این تست را میتوان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.
این کار به ورزشکار و مربی اجازه میدهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.
پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کردهاید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامهریزی کرد:
سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویدهاید با 90 ثانیه استراحت بین ستها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
میتوانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.
جایگزینهای تست کوپر – تستهای دیگری که با آنها میتوانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
تستهای محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازهگیری ظرفیت هوازی استفاده میشوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.
البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.
تست بلیپ (The Bleep Test)
شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.
ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش مییابد و زمان بین بوقها کم میشود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف میشود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.
تست 15 دقیقهای باک (Minutes Balke Test 15)
یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقهای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکتکننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.
تردمیل استرند (Astrand Treadmill)
پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.
به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب میکنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که میدوید باشید.
این نشان میدهد که (به جز آسیبها و وقفههای اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیسهای مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کردهاید.
همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قولهای فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود: «کسی که همیشه یک مدل تمرین میکند، تا آخر همانطور میماند».
VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف میکند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریهها، سیستم گردش خون و سلولهای ماهیچهای شما را نشان میدهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریهها، سیستم گردش خون و سلولهای ماهیچهای شما را در بر میگیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار میکنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
در عین حال، درک VO2 Max از روی ساعت هوشمند برای بسیاری از مردم دشوار است. شاید ترکیب حروف، اعداد و حروف اختصاری با یکدیگر باعث ترسناک و پیچیده به نظر رسیدن آن میشود.
بیایید یک لحظه این مشکل را کنار بگذاریم. اگر واقعا به تناسب اندام علاقه دارید، انتخاب کردن یک نام خندهدار برای آن میتواند مشکل شما را برطرف کند.
حالا اگر که کنجکاوید باید بگویم این کلمه وی اُ تو مَکس تلفظ میشود.
اگر از یک فیزیولوژیست در مورد VO2 Max بپرسید، توضیح خواهد داد که در طول فعالیت بدنی شدید این مقدار حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما میتواند در یک دقیقه وارد بدن کرده، انتقال دهد و مورد استفاده قرار دهد.
اگر این مفهوم برایتان آشنا به نظر میرسد، کار تمام است. مشکلی نخواهید داشت و میتوانید مستقیم به نمودارهای VO2 Max زیر بروید و فورا ببینید که VO2 Max شما چگونه با دیگر افراد هم سن و سال و جنسیت خودتان مقایسه میشود.
در غیر این صورت به خواندن متن ادامه دهید.
چرا VO2 Max اهمیت دارد؟
فیزیولوژیستهای ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کردهاند. سابقه استفاده از VO2 Max به عنوان یک معیار عملکردی به بیش از صد سال پیش باز میگردد.
دانشمندان مشاهده کردند که انسانها همیشه در حال استفاده از اکسیژن هستند حتی در حالت استراحت. وقتی تحرک یا ورزش کردن را شروع میکنید، بدنتان شروع میکند به استفاده بیشتر از اکسیژن.
هر چه شدت فعالیت را افزایش دهید این میزان استفاده نیز بیشتر و بیشتر میشود.
چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟
اکسیژن همان عنصر جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن میکند. یعنی تبدیل انرژی ذخیره شده در مواد مغذی مانند کربوهیدراتها و چربیها به سوخت سلولهای ماهیچهای.
به همین دلیل است که VO2 Max گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شما نیز شناخته میشود و به همین دلیل هم است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف تلاش برای بهبود VO2 Max خود میکنند.
برای اندازهگیری مستقیم میزان اکسیژن مصرفی، باید از یک ماسک مخصوص به همراه دستگاهی با قابلیت تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی استفاده کنید.
هدف، اندازهگیری اختلاف میزان اکسیژن موجود در دم و بازدم شماست. اختلاف این دو، برابر میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن شماست.
تستهای VO2 Max معمولا در آزمایشگاه و با دویدن روی تردمیل انجام میشوند. سرعت تردمیل تا رسیدن به شدتی که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست میآید به تدریج افزایش مییابد.
این تمرینِ بسیار دشواریست و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.
ساعتهای هوشمند گارمین (Garmin) به صورت خودکار VO2 Max را در طول فعالیتهایی مانند پیادهروی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics توسعه داده شده، تخمین میزنند.
تحلیلهای پیشرفته، دادههای ضربان قلب و عملکرد را تفسیر میکنند تا ظرفیت هوازی شما را نشان دهند. این به معنای بررسی دقیق سرعت راه رفتن یا سرعت دویدنتان در مقایسه با میزان تلاشی که بدنتان برای حفظ سرعت خود میکند است.
درک VO2 Max
اولین چیزی که باید درک کنید این است که به طور کلی VO2 Max بالا بهتر از VO2 Max پایین است. بالاتر بودن VO2 Max به این معنی است که توانایی بدن شما در جذب اکسیژن از هوا و رساندن آن به ماهیچهها بالاتر است.
هرچه ماهیچههای شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری را میتوانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید؛ ماهیچههای شما این مولکولها را برای انقباض و انجام سایر فعالیتها استفاده میکنند.
اهمیت این موضوع در این است که مسیرهای متابولیک هوازی با اختلاف، کارآمدترین منبع تامین انرژی برای بدن شما هستند.
تا اینجا متوجه شدیم که بالاتر بودن این عدد از پایین بودن آن بهتر است. اما سوال این است حد نهایی آن چقدر است؟
اگر دونده رقابتی ماراتن، ورزش کار سهگانه، دوچرخه سوار، یا ورزشکار اسکی در چمن هستید، پاسختان عددی بسیار بسیار بالا است.
ورزشکاران حرفهای در رشته استقامت عملا زندگی خود را وقف بهبود VO2 Max میکنند.
با این حال، برای عموم افراد، یک VO2 Max خوب بر اساس مقادیر به اصطلاح نرمال (normal values) تعریف میشود.
یعنی محدودههای VO2 Max ای که محققان در جامعه آماری عمومی شناسایی کردهاند. اینجاست که کار پیچیده میشود.
نتایج VO2 Max مشابه هم میتوانند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.
VO2 Max برابر ۴۰، میتواند برای یک نفر عالی، برای یک نفر دیگر خوب و برای نفر سوم ضعیف باشد. چطوری؟
نکتهای که در اینجا به آن اشاره نشده این است که نفر اول یک زن ۲۸ ساله، نفر دوم یک مرد ۴۲ ساله و نفر آخر یک دانشجوی پسر ۲۰ ساله است.
درک VO2 Max نیاز به دانستن پیشزمینه شخصی دارد. چالش کار اینجاست.
مقایسه VO2 Max مردان و زنان
علت تفاوت در عملکرد فیزیکی بین زنان و مردان بیشتر به تفاوت در ساختار بدنی آنها برمیگردد. تحقیقات نشان میدهد که مردان معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند و زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را انباشته میکنند.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته میشود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میانتنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و رانها چربی بیشتری ذخیره میکند.
این تفاوتهای طبیعی در ساختار بدن معمولی برای درک معنای VO2 Max شخصی شما مهم هستند. ماهیچهها از اکسیژن استفاده میکنند در حالی که چربی در واقع انرژی ذخیره شده است.
به طور متوسط، مردان مقادیر VO2 Max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین اگر زن و مردی VO2 Max یکسان داشته باشند، آن زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.
یک ورزشکار حرفهای استقامتی زن قطعا VO2 Max بسیار بالاتری از میانگین مردان خواهد داشت. با این حال، او در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد احتمالا VO2 Max کمتری خواهد داشت.
مقدار VO2 Max مناسب برای سن من چیست؟
سن همیشه موضوع دشواری برای بررسی است. ممکن است فکر کردن به این موضوع آزاردهنده باشد، اما کارایی ما با افزایش سن تحلیل میرود. ما انسانها اوج پتانسیل تناسب انداممان معمولا در حدود سن ۲۰ سالگی است. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.
از آن سن به بعد، تناسب اندام در افراد سالمِ بین ۲۰ تا ۶۵ سال معمولا بین ۵ تا ۲۰ درصد در هر دهه کاهش مییابد. کاهش آمادگی قلبی تنفسی از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم قابل مدیریت است.
از ۷۰ سالگی به بعد، سطح آمادگی جسمانی با سرعتی حتی بیشتر کاهش مییابد.
عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت که با افزایش سن، توده بدنی (body mass) یا وزن کلی بدن افزایش مییابد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش مییابد.
دیگر این که عضلات ما با بازده کمتری کار میکنند. این امر روی ماهیچههای بزرگی که حرکت کردن و تپش قلب ما را تقویت میکنند، تأثیر میگذارد.
هرچه سنمان بالاتر میرود، قلبمان نمیتواند همچنان یا همان سرعت جوانی بتپد. نیرویی که قلب با آن میتپد تا خون اکسیژندار را به ماهیچهها برساند نیز کاهش مییابد.
خبر خوب در مورد VO2 Max و افزایش سن این است که در بیشتر موارد کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بیتحرک میتواند معکوس شود. این بدان معنی است که با مراقبتهای مناسب میتوانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و نشاط هم بکنید.
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای مردان بر اساس گروه سنی:
مرد
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
55.4
54
52.5
48.9
45.7
42.1
عالی
80
51.1
48.3
46.4
43.4
39.5
36.7
خوب
60
45.4
44
42.4
39.2
35.5
32.3
قابل قبول
40
41.7
40.5
38.5
35.6
32.3
29.4
ضعیف
0 – 40
41.7 >
40.5 >
38.5 >
35.6 >
32.3 >
29.4 >
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:
زن
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
49.6
47.4
45.3
41.1
37.8
36.7
عالی
80
43.9
42.4
39.7
36.7
33
30.9
خوب
60
39.5
37.8
36.3
33
30
28.1
قابل قبول
40
36.1
34.4
33
30.1
27.5
25.9
ضعیف
0 – 40
36.1 >
34.4 >
33 >
30.1 >
27.5 >
25.9 >
دادهها با مجوز موسسه کوپر باز نشر شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به وب سایت www.CooperInste.org مراجعه کنید.
وزن من چطور؟
مباحث مربوط به مدیریت وزن و تناسب اندام به هم مرتبط هستند و اغلب با هم بررسی میشوند. هر دو، شاخصهای خوبی برای سلامتی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم بهره میبرند.
وقتی VO2 Max خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام (fitness tracker) دریافت میکنید، عددی که مشاهده میکنید همان چیزی است که متخصصان فیزیولوژی ورزشی به آن VO2 Max نسبی میگویند.
این موضوع به این معنی است که عددی که مشاهده میکنید، میزان اکسیژنی است که میتوانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه استفاده کنید. یعنی وزن بدن شما از قبل در معادله لحاظ شده است.
اگر در مورد VO2 Max مطلق خود کنجکاو هستید، میتوانید به راحتی آن را محاسبه کنید. تنها کافی است VO2 Max نشان داده شده روی ساعت خود را در وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان میدهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافتهای 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر میسازد تا برای مدت طولانیتری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش میکنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه میکنیم. لاکتات و یونهای هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون میشوند.
در سرعتهای پایین، بدن شما لاکتات و یونهای هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سختتر میدوید، لاکتات و یونهای هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر میشوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
لاکتات به طور کلی در مقیاس میلیمول در لیتر (mmol / L) اندازه گیری میشود و آستانه لاکتات معمولا در حدود ۲ میلی مول بر لیتر رخ میدهد.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمیتواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یونهای هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش مییابند. افزایش یونهای هیدروژن سطح pH خون را کاهش میدهد و آن را اسیدیتر میکند.
این امر توانایی ماهیچهها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ میدهد.
بنابراین با وجود اینکه خود لاکتات باعث خستگی نمیشود، میتوانیم از آن به عنوان معیاری برای تغییرات دیگری که در حال رخ دادن هستند و عملکرد شما را محدود میکنند، استفاده کنیم.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایشهای مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که میتوانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش مییابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایشها میتوانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار میتواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعتهای ورزشی میتوانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازهگیریهایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روشهای دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال میتوانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقهای را بدوید که حدودا یک ساعت طول میکشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، میتوانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
با تکیه بر احساس هم میتوانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز میتوانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
بله، دقت آن کمتر است، اما یک نقطه شروع است و کار را درمیاورد- گاهی اوقات ممکن است ما بیش از حد در اعداد گیر کنیم و از حس و حالمان هنگام دویدن غافل شویم.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد میشوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیستها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثالهای مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیسهای مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار میگیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدلهای دیگر تمرین اجتناب میکنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات میتواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شدهام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کردهام کمک کرده است.
این تمرینات جادو نمیکنند و باید با ریکاوری خوب و یک ترکیب تمرینی معقول و گستردهتر ترکیب شود. اما اگر در جلسات خود تمرینات آستانهای را در نظر نگیرید، ممکن است به عنوان یک دونده، پیشرفتهای قابل توجهی را از دست بدهید.
آیا پیس تمپو شبیه به پیس آستانه است؟
اصطلاحات در دویدن میتوانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوتهای پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانیتر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیکتر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقهای ۳۰ تا ۴۰ دقیقهایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده میکنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که میتوانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی میتوانید آن را سادهتر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
این ۳ تمرین آستانه را امتحان کنید
حالا چطوری باید انجامشان داد؟
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
با چه شدتی؟
با سرعتی بدوید که احساس میکنید میتوانید ۵۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید. ضربان قلب بیشتر دوندگان در این روش در حد ۸۶ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبشان خواهد بود.
چه میزانی؟
اگر تازه شروع کردهاید یا در مسافتهای کوتاهتری (۱۵۰۰ متر تا ۵ کیلومتر) مسابقه میدهید، ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در این حالت کافی است.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرینهای اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخشهای آستانهای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمتهای طولانی با ریکاوریهای کوتاه، سبک یا استیدی (steady) میتواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف میکنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقهای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیهای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقهای.
اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین میدوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجستهترین فیزیولوژیستهای ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه میکند.
ضربان قلب
اندازهگیری ضربان قلب در اندازهگیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار میتوانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.
در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار میگیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زونهای ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.
هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است. معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیدهای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)
تلاش فزیکی (effort) درک شده
به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختیای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس میکنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده میکنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است. مزایا: سادهترین و میتوان گفت واقعیترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیتها و وضعیت فعلی بدن. معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما میتواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشتهاید.
پیس یا سرعت
میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعتهای مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه میکند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
این سرعتها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است. مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدنهای با شدت متوسط و بالا. معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com
توصیههای لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!
خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندامهای گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که میتواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.
با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن میتواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.
سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.
اینها توصیههایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن میتوانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.
چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید
با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
کفش مناسب تهیه کنید
با قدمهای کوچک شروع کنید
به نرمدوی سوئیچ کنید
تمرینات قدرتی را اضافه کنید
به خودتان باور داشته باشید
با پزشک خود مشورت کنید
این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوهی شما را ارزیابی کند.
در مورد آسیبهای قبلی یا پیشیه پزشکیتان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.
همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.
اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحلهای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
کفش مناسب تهیه کنید
پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن میتواند منجر به آسیبدیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصلتان میتواند شما را در برابر صدمات آسیبپذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده میتوانند آنالیز گامزنی انجام دهند و بهترین انتخابها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.
ممکن است به کفشهایی با بالشتک اضافی،کفش قوسدار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.
شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفشهای خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن میدوید میتواند متفاوت باشد. دوندههای سنگین وزن تر معمولاً نیاز دارند کفشهای خود را بیشتر تعویض کنند.
چگونه برای دویدن آماده بشیم
حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست
با گامهای کوچک شروع کنید
تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بیتحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.
میتوانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.
به استراتژی نرمدوی سوئیچ کنید
وقتی با پیادهروی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، میتوانید با نرمدوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.
با پیادهروی 10 دقیقهای بدن خود را گرم و جلسه نرمدوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیادهروی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام میدهید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیادهروی کنید و تمرین را تمام کنید.
وقتی حس کردید اینتروالهای دویدن 1 دقیقهای برایتان راحت شده، میتوانید تعداد اینتروالهای دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروالهای پیادهروی را کاهش دهید.
در حالی که برخی از افراد سعی میکنند به نقطهای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم میگیرند نرمدوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروالهایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیادهروی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیادهروی دنبال کنند.
رفتن به سطح بعدی
هنگامی که استقامت خود را با نرمدوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که میدوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک میکند، تناسب اندامتان را حتی بیشتر بهبود میبخشد و به شما کمک میکند تا از روتین خود خسته نشوید.
اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید میتوانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریعتر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).
اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروالهای سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.
کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید
اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمیدهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری میسوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود میبخشد.
میتوانید سریعتر و طولانیتر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک میکند، بنابراین میتوانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.
راههایی برای حفظ انگیزه
پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.
این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژیهای زیر باشد:
به خود پاداش دادن
دویدن با رفیقان
تعیین اهداف خاص
دنبال کردن پیشرفت شخصی
از افرادی که در کار نه میآورند دوری کنید
متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که میتوانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.
در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت میبرند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام میدهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری میکنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار میکنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره میبرید از دست میدهند.
شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار میکنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.
با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش میکشند و به شما میگویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه میکنند.
رسیدن به اهداف کاهش وزن
اگرچه دویدن میتواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.
یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما میتوانید تمام سختکوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.
چند استراتژی که میتواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:
از موقعیتهای خاص دوری کنید: اگر فکر میکنید نمیتوانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل میدهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوهها.
این خوراکیها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم میکنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی میکنند و کمک میکنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
کالریهای خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.
بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت میتواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهیای که باعث میشود در کاهش و حفظ وزن خود موفقتر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.
ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کردهایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.
مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن
مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.
برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکلساز باشد.
خوشبختانه راه حلهای زیادی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.
مشکل تنفس
با دویدن، ضربان قلب شما افزایش مییابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریعتر نفس میکشید. مشکل این است که این نفس زدنهای سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمیکنند.
یکی از راههای مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفسهای عمیقتر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی میکند و تضمین میکند که اکسیژن کافی دریافت میکنید.
تنفس ریتمیک روش دیگری است که میتواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که میتوانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدمهایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.
این روش میتواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.
اگر احساس میکنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهستهتر دویدن یا پیادهروی اختصاص دهید.
با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسانتر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر میرسد، با پزشک خود صحبت کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن میتواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد میکند، به همین دلیل پوشیدن کفشهای خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.
با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:
فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
گامهای خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید
شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.
کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت میتواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.
شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)
ضربههای دویدن همچنین میتواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیدهای که به نام شین اسپلینت شناخته میشود.
علل شین اسپلینت میتواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.
درمان آن معمولاً شامل درمانهای خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ میشود. آنالیز کردن کفش و قدمزنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات میتوانند:
چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
تمرینات کششی مناسب انجام دهید
هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.
تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت میشود و میتواند منجر به آسیب جدیتر شود.
زانوی دوندگان
زانو میتواند برای هر دوندهای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن میتواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.
این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص میشود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.
رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین میتوانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.
روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدیتری نیست. ممکن است برای درمانهای ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.
سایِش (chafing)
سایش یک درد رایج در دویدن است که میتواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباسها بهخصوص در نقاطی که ممکن است چینخوردگیهای پوستی داشته باشید یا قسمتهایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش میشود.
قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل میتوانند نقاط دردسرساز شوند.
سایش میتواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.
برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچههایی که عرق را از بدن شما دور میکنند، به کاهش ناراحتی کمک میکنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست میشوید.
لگهای ورزشی همچنین میتواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانتهای ضد سایش مانند بادی گلاید هم میتوانند مفید باشند.
هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر میخواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده میکنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شدهاند.