ثبت یک رکورد شخصی جدید
مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه
بله، شما میتوانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.
اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آنها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.
شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.
اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما میتوانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریعتر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آنها را امتحان کنید.
فهرست:
- زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید
- در مورد اسپرینت، هوشمند باشید
- دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل
- به سمت مسیرهای پر شیب بروید
- ماهیچه‌های خود را نرمش دهید
- قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید
- خواب خود را برنامه‌ریزی کنید
- سرعت خود را افزایش دهید
- به این شکل نفس بکشید
- تجربه‌های جدید را امتحان کنید
- کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید
- مغز خود را آموزش دهید
۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید
کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز میشود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).
به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید میکند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار میتواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.
۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید
هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریعتر بدوید.
البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریعتر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.
در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان میدهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود میکنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه میدهد آزادانه صحبت کنید) باشند.
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، میگوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».
او توضیح میدهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه میکند که در هفته‌های ریکاوری، میتوانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.
«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز میشود.»
کریس بنت
مدیر ارشد دوی جهانی نایکی
۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل
به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم میکند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل میکند.
تردمیل به شما این امکان را میدهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر میتوانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.
۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید
مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات میتواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان میدهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.
به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات میشود) تولید میکند.
بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.
۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید
دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری میکند، توضیح میدهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر میتواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه میکند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.
۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید
به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت میکند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، میگوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قویتر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر میشود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.
لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود میدهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی میکند، مفید است.
۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید
پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود میکند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریعتر میشود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین میکنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.
دکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، میگوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آنها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»
شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟
۸. سرعت خود را افزایش دهید
رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان میکند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.
حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریعتر شدن) آماده میشود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.
ماسیئل در ادامه توضیح میدهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».
۹. به این شکل نفس بکشید
دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید میکند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک میکند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.
روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر میکند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل میشود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.
ورانیش اذعان میکند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت میرسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم میکند.
۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید
مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر میرسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او میگوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».
به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه میدهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.
بنت اضافه میکند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما میتوانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.
به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.
۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید
مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبکتر میتواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریعتر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آنها را افزایش میدهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.
رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، میگوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده میتواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه میکند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.
هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.
۱۲. مغز خود را آموزش دهید
مهم نیست چقدر سخت تلاش میکنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت میگوید: «سرعت میتواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»
تجسم‌سازی میتواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت میگوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت میکنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر میکنید، اما لبخند به لب دارید.”
او میگوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک میکند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان میدهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد میکند، بلکه میتواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما میتوانید” تغییر دهید.
چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟
منبع: Nike.com
|
