معنای RHR و روش اندازه گیری آن، بعلاوه سه استراتژی برای پایین آوردن ضربان قلب زمان استراحت

چه از طرفداران تمرین هایی باشید که ضربان قلب رو بالا می برند و چه کسی باشید که به طور تفریحی خودتون رو به چالش میکشید، به احتمال زیاد متوجه تعداد ضربان قلبتون در حین تمرین شدین. حالا یا از طریق ساعت ورزشی یا فیتنس ترکر.

اما آیا تا کنون زمانی که در حال استراحت هستید روی علامت کوچک قلب زدین یا به ضربانتون در هر دقیقه توجه کردید؟

برای دوندگان، ضربان قلب طی زمان استراحت میتونه اطلاعات خوبی در زمینه کیفیت تمرین و وضعیت کلی سلامتیشون بده.

ضربان قلب در تایم استراحت چی هست؟

آن طور که از جمله میشود فهمید، معنیش تعداد دفعات تپش قلب شما در دقیقه حین زمان استراحت می باشد.

(Resting Heart Rate-RHR) شما با استفاده از فیتنس ترکر میتوانید یک معیار منصفانه برای اندازه گیری داشته باشید. بلت های دور قفسه سینه راحتی کمتری دارند اما نتایجشون دقیق تر از ردیاب های ضربان قلب برای مچ دست هست (یا میتونین با انگشت ضربانتون رو اندازه بگیرید)

فابیو کومانا مدیر مدرسه علوم ورزش و تغذیه دانشگاه سن دیه گو  به رانرز ورلد می گوید:” برای اندازه گیری ضربان قلب زمان استراحت این کار رو اول صبح انجام بدهید، قبل از انجام هر کاری، خیلی ریلکس به پشت روی تخت یا روی زمین دراز بکشید.” او پیشنهاد میکنه اگر دارید از ساعت ورزشی استفاده میکنید،اون رو روی سطح داخلی مچتون قرار بدهید تا تماس بهتری با پوستتون داشته باشه. فقط دقت کنید که در حین اندازه گیری ضربان قلب بازوتون رو تکون ندید(یا هیچ قسمتی از بدنتون رو)

بر طبق گفته انجمن قلب آمریکا، میانگین ضربان قلب در حالت استراحت بین 60 الی 100 تپش (bpm) در دقیقه هست. تعداد ضربان قلب هر فرد مختص خودش هست که به وسیله متغیرهای مختلفی متواند تحت تاثیر قرار بگیرد، از جمله جنسیت، استرس، دارو، موارد پزشکی، هورمون ها، سن و میزان فعالیت روزانه شما.

به طور کلی، ضربان قلب در زمان استراحت هرچه کمتر باشد بهتر هست.

پاملا جیسل فیزیولوژیست ورزشی و رئیس سرویس عملکرد و سلامتی بعد از جراحی های خاص در بیمارستان نیویورک میگوید: “RHR در واقع یک نشانگر تناسب کلی قلبی و عروقی در نظر گرفته میشود و نشون دهنده توانایی بدن شما برای تامین نیازهای اکسیژنیش هست. RHR پایین با ریسک پایین تر برای بیماریهای قلبی عروقی و سایر امراض همراه است.”

ضربان قلب بالا در زمان استراحت میتونه یک نشانه از بیشمار علامت های مشکلات سلامتی باشه. برای مثال در سال 2017 یک آنالیز بر روی 87 مطالعه مرتبط نشان داد ضربان قلب بالا با ریسک فزاینده انسداد شریان قلب ، مرگ ناگهانی بر اثر عارضه قلبی، ایست قلبی، فیبریلاسیون دهلیزی، سکته،  بیماریهای قلبی عروقی، سرطان ها، و همه علت های مرگ و میر با ضربان بالای قلب در ارتباط هست.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

تناسب اندام کلی چگونه بر ضربان قلب زمان های استراحت تاثیر می گذارد؟

دلیل اینکه چرا دوندگان و سایر ورزشکاران معمولا ضربان قلبشون در زمان های عادی کمتر از هم سالان کم تحرکشون هست انطباق بدن در اثر فعالیت ورزشی می باشد. به گفته کومانا در حین اینکه شما فعالیت بدنیتون رو افزایش می دهید عملکرد بدن در جهت رسوندن هر چه بیشتر اکسیژن به سلولهای خونی تغییر می کند .

گلبولهای قرمز بیشتر و بنابراین شدت بالاتر خون، قلب قویتر می شود و توانایی پمپاژ خون بیشتری رو در هر ضربان دارد. کومانا می گوید:”اگر قلب شما این توانایی رو داشته باشه که مقدار بیشتری خون رو در هر ضربان به بیرون پمپاژ کنه نیاز نیست که دفعات بیشتری بتپه. پس این دلیلی هست که ضربان قلب شما در زمان استراحت حتی پایین تر می آید.”

اگر تمرینات خود را کاهش دهید یا ورزش را متوقف کنید، ضربان قلب شما در زمان استراحت دوباره زیاد خواهد شد.

کومانا توضیح می دهد:”شما دیگه به اون تعداد زیاد از گلوبول قرمز احتیاج نخواهید داشت.”بنابراین، وقتی گلبولهای قرمز می میرند (عمر آنها چهارماه هست)، بدن گلبولهای جدید کمتری تولید می کند. حجم خون کاهش می یابد و قلب کوچکتر میشه و ضربان هاش بیشتر میشه تا بتونه این کاهش حجم خون رو جبران کنه.

کومانا میگه:”اون مثل ماهیچه میمونه، اگر ازش استفاده نکنی از دستش میدی”.

ضربان قلب بالا زمان استراحت به چه معناست؟

خب، چه میشد اگر شما به برنامه منظم تمرینی تون میچسبیدین و متوجه می شدین ضربان قلب شما در زمان استراحت بالا رفته است؟

طبق مطالعات، یکبار بالاتر از حد معمول بودن جای نگرانی نیست، ممکنه به خاطر کم آبی بدن، مشروبات الکلی یا به دلیل خواب بد شب قبل بوده باشد.

اما اگر دیدید که ضربان قلبتون به اندازه ی 8 الی 10 تپش در یک دوره ی 7 الی 10 روزه بالا رفته، کومانا پیشنهاد میکنه هم یک آزمایش بدین و هم روی ورزشتون دقت کنید، ممکنه به علت زیاد از حد ورزش کردن و اجازه ندادن به بدن برای استراحت و ریکاوری این اتفاق افتاده باشه.

به بیان دیگر، ممکنه ضربان قلب بالا در زمان استراحت هیچ ارتباطی با ورزششتون نداشته باشه، کومانا میگوید:”در بیشتر مواقع اون چیزی که ما تمرین بیش از حد در نظر میگیریم در واقع باعث این موضوع نیست. و علت ممکنه استرس های زندگی باشه چون استرس باعث طیف وسیعی از مشکلات در بدن می شود.”

چطور میتونید ضربان قلب بالای زمان استراحت رو کاهش بدهید؟

برای بدن شما استرس استرسه، مهم نیست منشاش از کار سنگین یا تایم کم برای تحویل پروژه باشه یا به خاطر ورزش های سنگین و پشت سر هم باشه. مشکلات در محل کار،در روابط شما یا مسائل مالی کاملا اجتناب ناپذیر هستند. شما مجبور هستید دائم با اینجور مسائل که ذاتا پر استرس هستند درگیر باشید، اما اون چیزی که تحت کنترل شماست تمریناتتون هست.

کومانا میگوید:” شما باید بسته به شرایط، بار ورزش رو گاهی کم کنید، گاهی بعضی رو حذف کنید یا بعضی تمریانتون رو تغییر بدهید.”

در شدیدترین حالت حذف ورزش هست و گاهی واقعا میتونه خیلی موثر باشه، هیچ وقت فکر کردید که اولین دویی که بعد از چند روز استراحت خواهید داشت چقدر لذت بخش خواهد بود؟ کومانا میگوید:” زمانی که شدت تمرینات خیلی بالا رفته فقط کافیه یک مدت کوتاه تمارین رو متوقف کنید، ما میخواهیم بدن یک زمانی رو برای بازسازی خودش داشته باشه و بعدش که مجدد شروع می کنید حس خیلی بهتری خواهد داشت، استرس به خودی خود هیشه بد نیست، اما بدن به زمان احتیاج داره که بتونه ازش عبور کنه.”

شروع مجدد فرآیندی هست که در اون به مرورفشار و شدت تمرینات رو افزایش میدهیم. کومانا پیشنهاد می دهد از 50 الی 70 درصد توان تمرینیتون قبل از شروع دوره استراحت شروع کنید. به این معنی که اگر مثلا 6 روز در هفته می دویدید، حالا چند روز استراحت اضافه کنید و در روزهایی هم که تمرین می کنید، با سرعت کمتر یا متوسط تری بدوید.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

سومین استراتژی کومانا یعنی تغییر خیلی ساده هست، یعنی شما تمرین همیشگیتون رو با یک فعالیت جدید جایگزین کنید، ترجیحا چیزی که براتون جذابیت و فان بیشتری داشته باشه یا شبیه بازی باشه. کومانا میگوید:” بیاید از اینکه دائم ساعتهای طولانی روی تردمیل باشیم فاصله بگیریم و مثلا تپه نوردی کنید یا توی استخر شنا کنید. انجام دادن کارهایی از این دست حس اینکه مجبورید انجامشون بدین رو نداره و جنبه سرگرمی هم داره، ایده پشتش هم اینه که در واقع بخشی از تمرینتون هست.”

اگر بعد از انجام این تغییرات و کاهش میزان استرستون باز هم ضربان قب زمان استراحت بالا بود، بهتره که از نظر پزشکی هم چک آپ انجا بدید. کومانا می گوید:”پاسخ ضربان قب بالا میتونه نشانگر چیزی بزرگتر و مشکل سازتر باشه.” او اضافه میکند که اگر شما روش های کاهش ضربان قب زمان استراحت رو پیاده کردید و تاثیری نداشت این میتونه چراغ خطری باشه که باید به طور کامل مورد بررسی قرار بگیره. در حالی که ضربان قلب بالا در زمان استراحت میتونه به چندین موضوع مرتبط باشد، این تنها یکی از عوامل موثر است، بنابراین پزشک قبل از تشخیص، معاینه کامل انجام میدهد.

منبع: runnersworld.com