کشیدگی عضله ساق پا در دویدن؛ سریع‌ترین راه برگشت ایمن به تمرین

بسیاری از دوندگان کشیدگی عضله ساق پا را با یک گرفتگی یا سفتی ساده اشتباه می‌گیرند؛ چند روز استراحت می‌کنند، بدون اینکه کاری برای بهبود واقعی انجام دهند، و بعد طوری به دویدن برمی‌گردند که انگار اتفاقی نیفتاده است. اما این رویکرد می‌تواند دردسرساز باشد. نادیده گرفتن علائم هشداردهنده کشیدگی ساق، از جمله احساس سفتی و کاهش دامنه حرکتی مچ پا، ممکن است روند ریکاوری را کند کند؛ نکته‌ای که اشلی اسپایتس، PT و DPT و هم‌بنیان‌گذار PHYT Collective در واشنگتن دی‌سی، به Runner’s World توضیح می‌دهد.

واقعیت این است که کشیدگی ساق پا در میان دوندگان چندان نادر نیست. در مطالعه‌ای که در مجله Sports Medicine منتشر شد، ۲۵۸ دونده تفریحی به مدت یک سال بررسی شدند و ۵۱ درصد آن‌ها در این بازه دچار آسیب مرتبط با دویدن شدند. هرچند پژوهش‌ها معمولاً زانو را شایع‌ترین ناحیه آسیب‌دیده در دوندگان معرفی می‌کنند، در این مطالعه عضله ساق بیشترین فراوانی آسیب را داشت. پژوهشگران احتمال می‌دهند دلیل این نتیجه، حضور بیشتر دوندگانی بوده که با پاشنه فرود نمی‌آیند؛ در گروه آسیب‌دیده، ۴۶ درصد از این الگوی فرود برخوردار بودند. به‌طور خاص، کشیدگی‌های ساق ۹ درصد از کل آسیب‌های گزارش‌شده را تشکیل دادند و خطر آن در مردان بیشتر بود.

توجه به نشانه‌های اولیه و رسیدگی زودهنگام به درد ساق می‌تواند مانع از کنار گذاشته شدن کامل شما از تمرین شود. در ادامه، تفاوت کشیدگی ساق با سفتی عضلانی، دلایل رایج، راهکارهای درمانی و روش‌های پیشگیری را بررسی می‌کنیم.

تفاوت سفتی ساق پا با کشیدگی عضله چیست؟

تفاوت میان سفتی ساده ساق و کشیدگی عضله ساق اغلب همان لحظه‌ای که آسیب رخ می‌دهد روشن می‌شود. به گفته اسپایتس، درد ناگهانی و تیز یا حس «تق» و پاره‌شدن هنگام دویدن، از نشانه‌های واضح کشیدگی است. اگر درد روز بعد بدتر شود، این هم علامت مهم دیگری است که نشان می‌دهد احتمالاً با مسئله‌ای جدی‌تر از یک گرفتگی معمولی روبه‌رو هستید.

لیزا میترو، DPT، فیزیوتراپیست و مربی دویدن در ریچموند ویرجینیا، می‌گوید: «در کشیدگی ساق، احتمالاً درد ماندگارتری حین دویدن و حتی تا چند روز بعد از آن دارید.» اگر هنگام بالا آوردن پاشنه، مثل اجرای calf raise، یا هر حرکتی که شامل بلند کردن پاشنه است درد احساس می‌کنید، این هم می‌تواند نشانه کشیدگی ساق باشد.

در مقابل، سفتی ساق بیشتر شبیه خستگی عضلانی حس می‌شود؛ یعنی نوعی احساس سوزش همراه با سخت‌تر شدن بالا آوردن پاشنه تا ارتفاع معمول هنگام calf raise. میترو توضیح می‌دهد که این احساس معمولاً با خستگی تمرینی همخوانی بیشتری دارد، نه الزاماً آسیب ساختاری.

فیزیوتراپیست معمولاً شدت کشیدگی را در یکی از سه درجه قرار می‌دهد. کشیدگی درجه یک معمولاً خفیف است و بیشتر به تحریک عضله شباهت دارد؛ در حالی که درجات دو و سه به آسیب قابل‌توجه‌تر، مانند پارگی نسبی یا پارگی کامل عضله، مربوط می‌شوند.

به گفته میترو، هرگونه کاهش دامنه حرکتی در مچ پا یا ساق، به‌خصوص محدود شدن دورسی‌فلکشن مچ پا، یعنی کشیدن انگشتان پا به سمت ساق، یا پلانتارفلکشن، یعنی دور کردن انگشتان پا از ساق، می‌تواند نشان دهد کشیدگی شدیدتر است. همچنین اگر انجام کارهای روزمره مثل راه رفتن دشوار شود، احتمال جدی‌تر بودن آسیب بیشتر می‌شود.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چه عواملی باعث کشیدگی ساق پا می‌شوند؟

کشیدگی‌ها معمولاً هنگام حرکات انفجاری مثل اسپرینت و پرش رخ می‌دهند، اما تغییر جهت ناگهانی هم می‌تواند عامل باشد؛ چون عضلات ساق در اجرای این حرکات نقش اصلی دارند. اسپایتس تأکید می‌کند که ساق پا در تولید نیرو، کنترل فرود و پیش‌بردن بدن نقش مهمی دارد و همین موضوع آن را در حرکات سریع آسیب‌پذیرتر می‌کند.

استفاده بیش از حد نیز خطر کشیدگی ساق را بالا می‌برد. به گفته میترو، افزایش مسافت هفتگی، شدت دویدن یا بار تمرینی بدون اینکه بدن زمان کافی برای سازگاری با آن داشته باشد، معمولاً عامل اصلی است. بدن برای پذیرش فشار جدید به زمان نیاز دارد و اگر این افزایش ناگهانی باشد، عضلات ساق ممکن است زودتر از سایر بخش‌ها واکنش نشان دهند.

از عوامل دیگر می‌توان به overstriding اشاره کرد؛ یعنی زمانی که پا بیش از حد جلوتر از بدن روی زمین فرود می‌آید. همچنین فرود روی جلوی پا یا forefoot striking فشار زیادی به ساق‌ها وارد می‌کند. میترو اضافه می‌کند که هر دوی این الگوها باعث می‌شوند عضلات ساق بیش از حد کار کنند و خطر کشیدگی افزایش یابد.

میترو همچنین توضیح می‌دهد که ضعف عضلات، به‌ویژه در همسترینگ و سرینی‌ها، و همین‌طور عضلات پا و پایین ساق، می‌تواند ساق را وادار به جبران کند. وقتی بخش‌های دیگر زنجیره حرکتی کار خود را به‌خوبی انجام ندهند، ساق باید سهم بیشتری از نیرو و کنترل حرکت را بر عهده بگیرد و همین موضوع زمینه کشیدگی را فراهم می‌کند.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

آیا می‌توان با کشیدگی ساق همچنان دوید؟

از آنجا که کشیدگی ساق می‌تواند در یکی از سه درجه شدت قرار بگیرد، زمان رسیدن از آسیب تا بهبودی کامل بسیار متغیر است. طبق اطلاعات Cleveland Clinic، آسیب‌های خفیف‌تر ممکن است طی چند هفته ترمیم شوند، اما کشیدگی‌های شدیدتر می‌توانند چند ماه زمان ببرند.

اینکه بتوانید با وجود کشیدگی بدوید یا نه، به درجه آسیب و میزان درد بستگی دارد. اسپایتس می‌گوید اگر هنگام دویدن درد دارید و درد در طول همان دویدن بدتر می‌شود، وقت آن است که استراحت کنید. اما اگر درد خفیف است، یعنی در مقیاس یک تا ۱۰ زیر سه قرار دارد، روی فرم دویدن شما اثر نمی‌گذارد و بعد از تمرین هم راه رفتن را مختل نمی‌کند، معمولاً می‌توانید با اصلاحاتی به برنامه دویدن ادامه دهید. این اصلاحات شامل کم کردن سرعت و کاهش مسافت است.

چون دویدن با سرعت‌های بالاتر عضلات ساق را وادار می‌کند سخت‌تر کار کنند، میترو توصیه می‌کند ابتدا جلسات سرعتی را حذف کنید. اگر این کار کمک نکرد و درد ساق به بالاتر از سه از ۱۰ رسید، باید مسافت هفتگی را هم کاهش دهید.

وقتی درد فروکش کرد، می‌توانید به‌آرامی تمرینات سرعتی را دوباره وارد برنامه کنید؛ به گفته میترو، بهتر است این بازگشت با strides شروع شود و سپس به‌تدریج به دویدن با سرعت‌های بالاتر برسید. اگر مسافت را کم کرده‌اید، آن را هم باید مرحله‌به‌مرحله افزایش دهید.

نکته مهم این است: انجام کار زیاد، آن هم خیلی زود، خطر کشیدگی را بالا می‌برد. بنابراین نباید بلافاصله به همان نقطه‌ای برگردید که قبل از آسیب در آن بودید. بازگشت باید تدریجی و کنترل‌شده باشد.

در کشیدگی‌های جدی‌تر ساق، یعنی پارگی نسبی یا کامل عضله، نخستین گام ریکاوری فاصله گرفتن از دویدن است تا عضله فرصت ترمیم داشته باشد. با این حال، هرچند ممکن است استراحت کامل بهترین گزینه به نظر برسد، ریکاوری فعال نیز می‌تواند مفید باشد. اسپایتس می‌گوید: «وقتی یک فیزیوتراپیست به شما می‌گوید استراحت کنید، منظورش نشستن روی مبل نیست.»

به جای بی‌تحرکی کامل، اسپایتس و میترو هر دو فعالیت‌های کم‌برخورد مثل دوچرخه‌سواری یا aqua jogging را پیشنهاد می‌کنند. میترو می‌گوید می‌توانید دویدن‌های خود را با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از یکی از این فعالیت‌ها جایگزین کنید، البته تا زمانی که درد و محدودیت حرکتی اجازه دهد.

کشیدگی ساق پا را چگونه درمان کنیم؟

علاوه بر فاصله گرفتن موقت از دویدن یا کاهش شدت و حجم تمرین، ریکاوری شامل تقویت ساق نیز می‌شود. اسپایتس می‌گوید کشیدگی ساق اغلب زمانی رخ می‌دهد که عضله به اندازه کافی قوی نیست تا نیروی لازم برای جلو بردن بدن در هر گام را تولید کند؛ بنابراین تقویت آن می‌تواند بازگشت به دویدن را سریع‌تر و مؤثرتر کند.

در کنار تقویت پایین پا، باید به قدرت لگن هم توجه کرد؛ ناحیه‌ای که در موضوع کشیدگی ساق اغلب نادیده گرفته می‌شود. اسپایتس می‌گوید: «خیلی وقت‌ها وقتی دوندگانی را درمان می‌کنیم که با کشیدگی ساق درگیرند، در واقع روی لگن آن‌ها کار می‌کنیم.» او به‌طور خاص تحرک‌پذیری و قدرت لگن را از محورهای ریکاوری می‌داند و توضیح می‌دهد: «من همیشه به افراد می‌گویم لگن، حوضچه و تنه ما مثل بدنه یک کشتی هستند. اگر این بدنه خوب ساخته نشده باشد، فشار و کشش اضافه به چیزهایی وارد می‌شود که به آن متصل‌اند.» در اینجا، آن فشار اضافه روی عضله ساق می‌افتد.

میترو نیز با این نگاه موافق است و تمرین‌های زیر را پیشنهاد می‌کند.

نشستن کنار دیوار همراه با بالا آوردن پاشنه

1. یک دیوار محکم پیدا کنید و لگن، پشت و شانه‌ها را به آن تکیه دهید.
2. در حالی که به دیوار فشار می‌آورید، لگن را پایین بیاورید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند و زانوها دقیقاً بالای مچ پا قرار بگیرند.
3. در همین وضعیت، هر دو پاشنه را بدون جابه‌جا کردن لگن و با حفظ حالت نشستن کنار دیوار، بالا و پایین ببرید.
4. ۸ تکرار انجام دهید.

اسپلیت اسکوات با پاشنه بالا

1. روبروی یک پله یا جعبه کوتاه بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست، کنار بدن، یک دمبل سبک یا متوسط نگه دارید.
2. پای راست را روی پله بگذارید و پای چپ را عقب ببرید، در حالی که پاشنه پای عقب بالا باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
3. با حفظ سینه در حالت باز و راست، زانوها را خم کنید و پایین بروید تا ران راست موازی زمین شود و زانوی چپ چند سانتی‌متر بالاتر از زمین بماند؛ هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند.
4. با فشار دادن پاها به زمین به وضعیت شروع برگردید.
5. ۸ تکرار انجام دهید.
6. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

راه رفتن سولئوس

1. روی پنجه پاها بایستید تا پاشنه‌ها از زمین جدا شوند، زانوها را کمی خم کنید و لگن را اندکی به عقب ببرید.
2. پای راست را جلو بگذارید، در حالی که روی پنجه می‌مانید و پاشنه همچنان بالا است.
3. پای چپ را جلو بگذارید، در حالی که روی پنجه می‌مانید و پاشنه همچنان بالا است.
4. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

پل سرینی تک‌پا

1. طاق‌باز روی مت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
2. پای راست را از زمین بلند کنید، زانو را خم نگه دارید و زانو را بالای لگن نگه دارید.
3. از طریق پاشنه چپ به زمین فشار دهید و با درگیر کردن عضلات سرینی، لگن را به سمت سقف بالا ببرید. برای اینکه حرکت را با کمر انجام ندهید، مرکز بدن را فعال نگه دارید.
4. آرام پایین برگردید. پای راست را همچنان بالا نگه دارید.
5. ۸ تکرار انجام دهید.
6. سپس سمت را عوض کنید.

هیپ تراست

1. روی زمین، جلوی مبل، نیمکت یا توپ تعادلی بنشینید؛ زانوها خم باشند و پاها به اندازه عرض لگن روی زمین قرار بگیرند.
2. شانه‌ها و بخش بالایی پشت را روی سطح بلندتر تکیه دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
3. در حالی که نگاهتان به سمت ناف است، پاها را به زمین فشار دهید، عضلات سرینی را درگیر کنید و لگن را از زمین بلند کنید تا از شانه تا زانو یک خط صاف شکل بگیرد. برای جلوگیری از فشار به کمر، مرکز بدن را فعال نگه دارید.
4. لگن را آرام به سمت زمین پایین بیاورید.
5. ۸ تکرار انجام دهید.

برای هر یک از تمرین‌های قدرتی، ۳ ست ۸ تکراری انجام دهید و برای راه رفتن سولئوس، ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای اجرا کنید؛ حداقل دو بار در هفته. این حجم تمرین به عضلات فرصت می‌دهد هم قوی‌تر شوند و هم فشارهای مخصوص دویدن را بهتر تحمل کنند.

تقویت بخش‌های دیگر، از جمله همسترینگ، چهارسر ران، پاها و مچ‌ها نیز فشار را از روی ساق‌ها کم می‌کند. برای این هدف، میترو تمرین‌های زیر را توصیه می‌کند.

ددلیفت تک‌پا

1. در حالت ایستاده شروع کنید و وزنه را در دست چپ نگه دارید.
2. وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید و با خم ملایم زانوی راست، از مفصل لگن خم شوید و عضلات سرینی را مستقیم به عقب بفرستید.
3. پشت را صاف، شانه‌ها را پایین و مرکز بدن را فعال نگه دارید؛ هم‌زمان تنه به سمت زمین نزدیک می‌شود و پای چپ صاف به عقب بالا می‌رود. فقط تا جایی پایین بروید که کشش ملایمی در همسترینگ راست حس کنید؛ لازم نیست وزنه را به زمین برسانید.
4. پای راست را به زمین فشار دهید تا دوباره بایستید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
5. ۸ تکرار انجام دهید.
6. سپس سمت را عوض کنید.

یوگای انگشتان پا

1. پابرهنه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. هر بار با یک پا کار کنید؛ انگشت شست پا را بالا بیاورید و سپس دوباره روی زمین بگذارید.
3. انگشتان دوم، سوم، چهارم و پنجم را هم‌زمان بالا بیاورید و سپس دوباره روی زمین بگذارید.
4. این یک تکرار است. ۱۰ تکرار انجام دهید.
5. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

برای ددلیفت تک‌پا، ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید و برای یوگای انگشتان پا، ۲ ست ۱۰ تکراری اجرا کنید؛ ۳ تا ۵ بار در هفته. میترو تأکید می‌کند که دست‌کم، پیش از بازگشت به دویدن باید بتوانید ۲۰ بار calf raise را بدون درد انجام دهید.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

بهترین راهکارهای پیشگیری چیست؟

پیشگیری از کشیدگی ساق با پایش برنامه هفتگی شروع می‌شود؛ یعنی مطمئن شوید از نظر حجم یا شدت تمرین زیاده‌روی نمی‌کنید. پیش از ورود به برنامه تمرینی مسابقه، باید پایه هوازی و قدرتی محکمی داشته باشید، چون بدن بدون این پایه به‌سختی می‌تواند افزایش فشار را تحمل کند.

پس از آن، به گفته میترو، باید از یک برنامه تمرینی هوشمند پیروی کنید؛ برنامه‌ای که نسبت مناسبی میان تمرین‌های آسان، متوسط و پرفشار داشته باشد و پس از جلسات سخت، روزهای استراحت را در نظر بگیرد. او معمولاً برنامه‌ها را طوری می‌چیند که ۸۰ تا ۹۰ درصد تلاش‌ها آسان و ۱۰ تا ۲۰ درصد تلاش‌ها در محدوده متوسط تا پرفشار باشند.

میترو توضیح می‌دهد که یک برنامه تمرینی خوب باید مسافت هفتگی و مسافت دویدن طولانی را محافظه‌کارانه افزایش دهد؛ حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد در هر هفته. این افزایش تدریجی به عضلات، تاندون‌ها و سیستم عصبی-عضلانی فرصت سازگاری می‌دهد و احتمال فشار ناگهانی روی ساق را کمتر می‌کند.

تمرین‌هایی که در بخش قبل گفته شد، می‌توانند پیش از آنکه کشیدگی ساق شما را از تمرین دور کند، به پیشگیری کمک کنند. در نهایت، اجرای یک گرم‌کردن کامل که شامل تمرین‌های پلایومتریک باشد هم می‌تواند از آسیب مجدد جلوگیری کند؛ چون این حرکات عضلات را برای حالت جهشی و برگشتی طبیعی دویدن آماده می‌کنند.

میترو پیشنهاد می‌کند پیش از دویدن، ۱۵ ثانیه skipping درجا انجام دهید و سپس حرکت‌هایی مثل پرش تک‌پا، pogo jumps و پرش تک‌پا به طرفین را هر کدام در ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید. هدف این گرم‌کردن، خسته کردن بدن نیست؛ بلکه آماده کردن ساق، مچ، لگن و الگوی حرکتی برای تحمل ضربه‌های تکراری دویدن است.

کشیدگی ساق پا همیشه با درد شدید شروع نمی‌شود و گاهی خودش را به شکل سفتی، کاهش دامنه حرکت یا درد ماندگار نشان می‌دهد. اگر علائم را زود جدی بگیرید، فشار تمرین را هوشمندانه کم کنید، عضلات ساق و لگن را تقویت کنید و بازگشت به سرعت و مسافت قبلی را تدریجی انجام دهید، شانس بیشتری برای برگشت ایمن به دویدن خواهید داشت.

منبع: Runner's World