سریع‌ترین دونده های ماراتن‌ آمریکا برای پیشرفت در مسابقه چه توصیه‌ای دارند؟

جز این‌که هر دو ماراتن می‌دویم، شاید فکر کنید من، یک دونده آماتور سی‌وچند ساله، شباهت زیادی با کسانی مثل کلیتون یانگ و سوزانا سالیوان ندارم. آن‌ها مسابقه می‌برند و من معمولاً جایی در میانه گروه می‌دوم؛ در واقع هر دوی این دوندگان ماراتن را تقریباً در نصف زمانی تمام کرده‌اند که من برایش نیاز داشته‌ام.

اما اگر کمی عمیق‌تر نگاه کنیم، میان حرفه‌ای‌ها و دوندگان تفریحی شباهت‌های مهمی وجود دارد. همه ما، هرکس در حد توان خودش، به بهتر کردن برنامه تمرینی، تغذیه و راهبردهای ریکاوری اهمیت می‌دهیم. همه ما هم با درجه‌ای از اضطراب عملکرد و استرس روز مسابقه روبه‌رو می‌شویم.

پس وقتی فرصت پیدا کردم با یانگ، سالیوان و چند ماراتن‌روی حرفه‌ای آمریکایی دیگر صحبت کنم، از آن‌ها پرسیدم آیا برای همتایان «زمینی‌تر» خودشان توصیه‌ای دارند یا نه. بله، خودم هم می‌دانم چه‌قدر خوش‌شانس بوده‌ام. آن زمان در حال آماده شدن برای ماراتن سیدنی بودم، بنابراین این نکته‌ها را در آماده‌سازی شخصی‌ام برای مسافت ۴۲٫۲ کیلومتر، همان ۲۶٫۲ مایل، به کار گرفتم. این‌ها ماندگارترین توصیه‌هایی است که می‌تواند برای هر ماراتنی در برنامه‌تان تفاوت ایجاد کند؛ چه هدفتان سکوی قهرمانی باشد، چه رکورد شخصی، و چه فقط رسیدن به خط پایان.

به تمرینتان اعتماد کنید

کلیتون یانگ، دونده تیم Brooks که در ماراتن بوستون ۲۰۲۶ با رکورد شخصی ۲:۰۵:۴۱ یازدهم شد، می‌گوید: «یکی از تازه‌ترین درس‌هایی که یاد گرفته‌ام، این ایده است که نه فقط به خودت، بلکه به برنامه تمرینی‌ای که دنبال می‌کنی هم باور داشته باشی.»

او توضیح می‌دهد: «برنامه‌های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد و به خاطر Strava و شبکه‌های اجتماعی، اطلاعات خیلی زیادی در دسترس است. باید مراقب باشید، چون این حجم اطلاعات می‌تواند روی شیوه تمرین کردنتان اثر بگذارد و حتی باعث شود به کاری که انجام می‌دهید شک کنید.»

سوزانا سالیوان، دونده تحت حمایت Brooks و نفر دهم فهرست برترین‌های تاریخ آمریکا با رکورد شخصی ۲:۲۱:۵۶ در ماراتن، نکته مشابهی را مطرح می‌کند: حفظ اعتماد به مسیر آماده‌سازی بسیار مهم است. او می‌گوید: «به‌خصوص اگر برای یک مسابقه پاییزی تمرین می‌کنید، ممکن است همین حالا در شرایطی تمرین کنید که چندان خوشایند نیست. اعتماد کنید که اگر کار را انجام داده باشید، وقتی taper یا کاهش حجم تمرین شروع شود و شرایط بهتر شود، برای یک مسابقه عالی آماده خواهید بود!»

به تمرین قدرتی و موبیلیتی پایبند بمانید

سالیوان می‌گوید از میان همه کارهایی که در تمرین انجام می‌دهد، باور دارد ثبات در تمرین‌های قدرتی و موبیلیتی بیشترین اثر را بر عملکردش دارد؛ چون پیشگیری از آسیب برای او یک محور بسیار مهم است. او می‌گوید: «زیاد گفته می‌شود که ۹۰ درصد آماده بودن و ۱۰۰ درصد سالم بودن بهتر از ۱۰۰ درصد آماده بودن و ۹۰ درصد سالم بودن است، و من واقعاً باور دارم که این حرف درست است.»

من در اوج تمرین‌های سیدنی، تمرین‌های قدرتی‌ام را از سه جلسه در هفته به دو جلسه کاهش داده بودم، اما با الهام از سالیوان، همچنان روتین ۲۰ دقیقه‌ای موبیلیتی شبانه‌ام را دست‌کم سه بار در هفته انجام می‌دادم. تمرین‌های قدرتی من شامل حرکات اصلی مثل اسکوات پشت با هالتر، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس بود؛ در کنار حرکات کمکی که روی ثبات و قدرت لگن تمرکز داشتند.

در همین حال، روتین موبیلیتی‌ام شامل حرکت‌هایی مثل بازکننده لگن ۹۰/۹۰، کشش ساق پا کنار دیوار و کشش پشت در حالت دمر بود؛ هر کدام را دو دقیقه برای هر سمت نگه می‌داشتم. واقعاً احساس می‌کنم موبیلیتی و قدرت کمک کرده‌اند در برابر آسیب مقاوم‌تر باشم. سال‌هاست در لگن چپم تاندونیتی دارم که گاهی اذیت می‌کند و گاهی آرام می‌شود، اما از وقتی طی چند ماه گذشته حرکت‌های ۹۰/۹۰ را منظم انجام داده‌ام، دیگر ساکت مانده است.

کمی سرعت وارد برنامه کنید

CJ Albertson، دونده تحت حمایت Brooks که رکورد شخصی ۲:۰۸:۱۷ در ماراتن دارد، می‌گوید: «دویدن مسافت کافی برای ماراتن ضروری است، اما انجام مقداری دویدن نزدیک به حداکثر سرعت هم می‌تواند مفید باشد.»

او توضیح می‌دهد: «اسپرینت، سیستم عصبی‌ـ‌عضلانی شما و همین‌طور عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و بقیه ساختارها را تمرین می‌دهد، چون در مقایسه با دویدن آسان، تولید نیرو و ضربه واردشده به بدن بسیار بیشتر است.» پیشنهاد او این است که در پایان دو جلسه دویدن در هفته، دو تا سه stride یا شتاب‌گیری ۱۰۰ متری اضافه کنید.

برنامه تمرینی من از قبل یک جلسه سرعتی هفتگی داشت؛ از جمله تکرارهای یک کیلومتری با سرعتی بالاتر از ریتم هدف مسابقه، همراه با بازه‌های استراحت بین آن‌ها. بنابراین تمرکزم را گذاشتم روی این‌که همان جلسه را باکیفیت اجرا کنم، نه این‌که وسوسه شوم آن را به یک دویدن آسان تبدیل کنم.

اصول پایه ریکاوری را جدی بگیرید

یانگ می‌گوید: «برای استراحت و ریکاوری کارهای خیلی زیادی می‌توانید انجام دهید و محصولات خیلی زیادی هم می‌توانید بخرید، اما احساس می‌کنم گاهی ترتیب اولویت‌ها را اشتباه می‌چینیم.» او ادامه می‌دهد: «من واقعاً روی دو چیزی تمرکز کرده‌ام که برای ریکاوری از دستم برمی‌آید: شماره یک تغذیه است و شماره دو خواب.»

بعد از این دو قهرمان اصلی ریکاوری، می‌توانید سراغ گزینه‌های اضافه بروید؛ چیزهایی مثل ماساژگان، بوت‌های فشاری یا ترفندهای تغذیه‌ای مانند آب آلبالوی ترش. یانگ می‌گوید: «آن چیزها تفاوت ایجاد می‌کنند، اما شاید به اندازه انجام دادن اصول پایه، عقربه را جابه‌جا نکنند.»

یکی از تغییرهایی که برای اولویت دادن به خواب انجام دادم این بود: چون صبح‌ها زود بیدار می‌شوم، خیلی شب‌ها دوست دارم قبل از ساعت ۸ شب آرام‌آرام برای خواب آماده شوم. این یعنی شام بیرون با دوستان که ساعت ۷ شب شروع شود، مستقیم از خوابم کم می‌کند. در بیشتر مواقع شاید ارتباط اجتماعی را به خواب ترجیح بدهم، اما در این دوره تمرینی خیلی جدی از دوستانم خواستم شام را زودتر شروع کنیم. نتیجه غافلگیرکننده این بود که بسیاری از آن‌ها هم در واقع ترجیح می‌دادند ساعت ۶ عصر غذا بخورند.

از نظر تغذیه‌ای، می‌دانم در رسیدن به هدف پروتئین روزانه‌ام خوب عمل می‌کنم، اما در گذشته در دوره‌های تمرینی سنگین‌تر برای اضافه کردن کربوهیدرات بیشتر مشکل داشتم. بنابراین تلاش کردم در طول روز مقدار بیشتری کربوهیدرات اضافه کنم؛ مثلاً نان را هم بگیرم یا به سالادم سیب‌زمینی شیرین اضافه کنم.

تغییر تغذیه‌ای دیگری که انجام دادم، تمرکز روی دریافت نمک کافی هنگام دویدن بود. من زیاد نمک از دست می‌دهم و متوجه شدم چند عدد SaltStick FastChews در کنار ژل‌های GU باعث می‌شود هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی قوی‌تر احساس کنم. همچنین اضافه کردن الکترولیت به بطری دستی‌ام را امتحان کردم و در نهایت همان بطری را در مسیر ماراتن سیدنی همراه خودم بردم.

یک همراه تمرینی پیدا کنید

یانگ می‌گوید: «اگر با کسی تمرین نمی‌کنید، چیزی را از دست می‌دهید. بُعد اجتماعی این ورزش یکی از بهترین بخش‌های آن است. در نهایت، احساس می‌کنم وقتی با کسی تمرین می‌کنید، کیفیت تمرینتان بهتر از زمانی می‌شود که آن را به‌تنهایی انجام می‌دهید.»

من در دویدن تا حدی گرگ تنها هستم، بنابراین این توصیه برایم چالش‌برانگیز بود. اما بعد از شنیدن حرف یانگ، متعهد شدم دویدن ۲۰ مایلی‌ام، یعنی حدود ۳۲ کیلومتر، را با دوستی انجام بدهم که در برنامه‌اش ۱۴ مایل، حدود ۲۲.۵ کیلومتر، داشت.

خیلی خوشحالم که این کار را کردم. آن ۱۴ مایلی که با هم دویدیم برق‌آسا گذشت و بعد از آن احساس کردم آماده‌ام بخش باقی‌مانده را به‌تنهایی و قدرتمند تمام کنم. احتمالاً با ورود به فصل دویدن پاییزی در نیویورک، فرصت‌های بیشتری برای پیدا کردن همراه تمرینی خواهم گشت.

منتظر اتفاق‌های غیرمنتظره باشید

سالیوان می‌گوید: «۲۶.۲ مایل راه زیادی است؛ بنابراین از قبل فکر کنید اگر ژل‌تان افتاد، تاول زدید یا هر چیز دیگری خراب شد، چه خواهید کرد. و اگر همه‌چیز به شکل معجزه‌آسایی طبق برنامه پیش رفت، چه بهتر!»

من پیش از سیدنی از همین توصیه استفاده کردم و فهرستی از مشکلات احتمالی و شیوه برخورد با آن‌ها ساختم:

• اگر ساق پایم گرفت، روی فرم دویدنم تمرکز می‌کنم تا فشار از روی ساق برداشته شود، یا برای یک دقیقه آن را با دست‌هایم فشار می‌دهم.
• اگر ساییدگی پوستی پیدا کردم، به خودم یادآوری می‌کنم که خطرناک نیست و از پسش برمی‌آیم.
• اگر ژلم افتاد، یکی در مسیر می‌گیرم. ژل‌های GU در ایستگاه‌های نوشیدنی کیلومتر ۲۰ و کیلومتر ۳۰ در دسترس هستند.

خوشبختانه هیچ‌کدام از این اتفاق‌ها واقعاً نیفتاد، اما داشتن یک نقشه عملی به من اعتمادبه‌نفس داد و نگذاشت وقت و انرژی ذهنی‌ام را صرف نگرانی بی‌فایده کنم.

تصمیم‌گیری‌تان را تیزتر کنید

من ماراتن سیدنی را همراه دو دونده دیگر شروع کردم و درست از همان ابتدا با یک تصمیم بزرگ روبه‌رو شدم: تلاش کنم با ریتم آن‌ها بدوم و کنارشان بمانم، یا به ریتم خودم پایبند بمانم؟ خیلی وسوسه‌کننده بود که در چند سرازیری اول، وقتی با سرعت جلو می‌رفتیم، هم‌قدمشان بمانم. اما خیلی سریع و قاطع تصمیم گرفتم عقب بکشم و همان ریتم هوشمندانه‌ای را بدوم که برایش تمرین کرده بودم.

به این تصمیم افتخار کردم؛ نه فقط چون در مایل ۲۰، یعنی حدود کیلومتر ۳۲، به دیوار نخوردم، بلکه چون پیش از تصمیم گرفتن، یک کیلومتر یا بیشتر با خودم کلنجار نرفتم. یانگ با حرفش به من الهام داده بود؛ او گفته بود که روی قاطع‌تر بودن در تصمیم‌های میانه مسابقه کار کرده است.

یانگ می‌گوید: «آمادگی جسمی و داشتن انتظارات واقع‌بینانه هنگام ورود به مسابقه مهم است، اما اجرای آن برنامه در نهایت به تصمیم گرفتن برمی‌گردد.» مثلاً آیا باید به ریتم خودتان بچسبید یا آن را تغییر دهید؟ آیا باید کنار همراه تمرینی‌تان بمانید یا برای ضربه نهایی تا خط پایان حمله کنید؟

بسیاری از ما، از جمله خود من، انرژی ذهنی زیادی را صرف سبک‌وسنگین کردن این انتخاب‌ها می‌کنیم، به‌جای این‌که فقط تصمیم بگیریم. یانگ این وضعیت را چنین توصیف می‌کند: «ما آن‌قدر زمان زیادی را در منطقه خاکستری وسط، در میانه مردد و دودل، می‌گذرانیم که واقعاً متعهد نمی‌شویم.» او می‌گوید می‌توانید در دویدن‌های تمرینی، تصمیم گرفتن سریع و کارآمد را تمرین کنید تا در روز مسابقه «خودکار یا مثل طبیعت دوم» شود.

آرامش خودتان را پیدا کنید

دو روز مانده به ماراتن سیدنی، یک shakeout run سه مایلی، یعنی حدود ۴.۸ کیلومتر، انجام دادم. پاهایم سنگین بود و کمی وحشت کردم. اما بعد توصیه Albertson را به یاد آوردم: «مفید است که در میان لحظه‌هایی که ممکن است دلسردکننده باشند، آرام و مثبت بمانید و همچنان باور داشته باشید که به هدف‌هایتان می‌رسید.»

او می‌گوید: «در هر دوره تمرینی، حتی پیش از مسابقه‌هایی که در آن‌ها رکورد شخصی زده‌ام، هفته‌هایی داشته‌ام که فکر می‌کردم کاملاً از فرم افتاده‌ام و باید از مسابقه انصراف بدهم. اما تقریباً همیشه در روز مسابقه همان‌جایی بوده‌ام که باید باشم.»

بعد از آن دویدن سبک، واقعاً حال‌وهوای بد و عصبی بودنی را که پیش از رسیدن به خط شروع حس می‌کردم از تنم تکاندم و به خودم یادآوری کردم که برای این ماراتن آماده‌ام. وقتی در خط شروع قرار گرفتم، آن چند مایل نه‌چندان درخشان تبدیل شده بود به خاطره‌ای دور که ارزش نگرانی نداشت.

Albertson می‌گوید تمرین برای هر مسابقه‌ای، حتی هیجان‌انگیزترین آن‌ها، بالا و پایین دارد؛ از نظر جسمی، ذهنی، عاطفی و حتی تدارکاتی. قرار نیست هر روز، هر جلسه تمرین یا هر هفته بی‌نقص پیش برود. اما بی‌نقص نبودن، به این معنا نیست که مسابقه خوب پیش نخواهد رفت.

به شکرگزاری تکیه کنید

رید فیشر، دونده Adidas که در ماراتن سویا ۲۰۲۶ رکورد شخصی ۲:۰۹:۴۷ را ثبت کرد و سومین آمریکایی مسابقه شد، می‌گوید: «واقعاً فکر می‌کنم شکرگزاری شاخص عملکرد شماره یک است که در دوران حرفه‌ای‌ام پیدا کرده‌ام.»

او زمانی را صرف فکر کردن به این می‌کند که بدنش برای رسیدن سالم به خط شروع چه کارهایی توانسته انجام دهد؛ این‌که چه‌قدر خوش‌شانس است مربیان، هم‌تیمی‌ها، خانواده و دوستانی دارد که زمان و انرژی خود را برای موفقیت او می‌گذارند؛ و این‌که مسابقه دادن در ماراتنی که با دوندگان دیگر احاطه شده، چه تجربه قدرتمندی است.

فیشر پیشنهاد می‌کند: «صبح مسابقه و در طول مسابقه زمانی را صرف فکر کردن به آدم‌هایی در زندگی‌تان کنید که از هدف مسابقه‌تان حمایت کرده‌اند؛ وقتی درد ناگزیر از راه برسد، می‌توانید خیلی عمیق‌تر بجنگید.» او اضافه می‌کند که حتی می‌توانید نام یکی از عزیزانتان را روی هر ژل مسابقه بنویسید، فهرستی از لحظه‌هایی تهیه کنید که در دوره آماده‌سازی بابتشان شکرگزارید، یا برای شریک زندگی یا اعضای خانواده‌تان یادداشت تشکر بنویسید.

من پیش از ماراتن این توصیه را جدی گرفتم و یک لحظه شکرگزاری اضافه به مدیتیشن صبحگاهی‌ام، که هر روز انجام می‌دهم، افزودم. راستش را بخواهید، شکرگزاری در بیشتر مسیر ۲۶.۲ مایل به شکل طبیعی در من جریان داشت. لازم نبود فعالانه به سپاسگزار بودن فکر کنم؛ اما آگاهی ظریفی در من بود از این‌که چه‌قدر خوش‌شانسم که می‌توانم در سیدنی باشم و این ماراتنی را بدوم که از وقتی شنیدم یکی از نامزدهای World Marathon Major است، رؤیایش را داشتم.

این‌که حمایت خانواده و دوستانم را داشتم و توانسته بودم آن سوی دنیا را کشف کنم، برای همه‌اش احساس قدردانی می‌کردم؛ حتی وقتی بدنم در مایل‌های پایانی کم‌کم سنگینی مسیر را حس می‌کرد.

هر بار فقط به یک 5K فکر کنید

اغلب درباره راهبرد ۱۰/۱۰/۱۰ برای مدیریت ریتم ماراتن می‌شنوید: شکستن مسابقه به ۱۰ مایل اول، ۱۰ مایل بعدی و ۱۰ کیلومتر پایانی. اما این راهبرد برای من تازه بود. فیشر می‌گوید: «یکی از توصیه‌های محبوب من برای ماراتن‌روهای تازه‌کار و باتجربه این است که ساعت GPS خود را طوری تنظیم کنند که به‌جای هر مایل یا هر کیلومتر، هر 5K یک split بدهد.»

او ادامه می‌دهد: «من این کار را در سال ۲۰۲۱، پیش از ماراتن بوستون، شروع کردم و برایم همه‌چیز را تغییر داد. به نظرم شکستن مسابقه به هشت بخش، به‌جای ۲۶ یا ۴۲ بخش، از نظر ذهنی آن را دست‌یافتنی‌تر می‌کند. همچنین گرفتن splitهای 5K کمک می‌کند نوسان‌های ناشی از یک مایل سربالایی یا سرازیری هموارتر دیده شود؛ نوسان‌هایی که در غیر این صورت ممکن است شما را نگران کند که دارید به دیوار می‌خورید یا بیش از حد تند می‌دوید.»

بعد از مسابقه به آن فکر کنید

وقتی وارد ماراتن سیدنی شدم، فکر می‌کردم نداشتن هدف زمانی فشار را کم نگه می‌دارد، اما به‌نحوی اثر برعکس داشت و باعث شد کمی بی‌اتکا و بی‌زمین احساس کنم؛ به‌خصوص وقتی به سمت خط شروع می‌رفتم. فکر می‌کنم اگر هدفی تعیین کرده بودم، حتی هدفی که برای من «آهسته» محسوب می‌شد، مثل ۴:۳۰، همان می‌توانست نشانه‌ای باشد که آگاهانه برایش ریتم بگیرم و به سمتش تلاش کنم.

اما بدون چنین هدفی، این حس وجود داشت که مدام از خودم بپرسم آیا می‌توانم سریع‌تر بدوم، یا برای عبور از خط پایان به زمان بیشتری نیاز خواهم داشت. این مهم‌ترین چیزی بود که همان شب، وقتی به مسابقه‌ام فکر کردم، ذهنم را درگیر کرده بود؛ کاری که یانگ انجام دادنش را توصیه می‌کند.

یانگ می‌گوید: «احساس می‌کنم ماراتن بعدی شما اغلب بازتاب ماراتن قبلی‌تان است؛ بازتاب همان ۲۴ ساعت بعد از مسابقه، وقتی فکر می‌کنید: آه، چه تجربه فوق‌العاده‌ای بود… اما اگر دفعه بعد این کار را طور دیگری انجام بدهم چه؟ و چطور می‌توانم برای مسابقه بعدی آماده شوم؟»

برای ماراتن بعدی‌ام، فرصت خواهم داشت هدف مشخص‌تری تعیین کنم. فکر می‌کنم در گذشته تصورم این بود که هدف زمانی حتماً باید بزرگ و جاه‌طلبانه باشد، اما حالا می‌فهمم می‌تواند فقط همان باشد: یک هدف.

منبع: Runner's World