برنامه‌های تمرینی Runner’s World+ برای رسیدن به هدف‌های دویدن؛ از 5K تا ماراتن
مجموعه‌ای از برنامه‌های تمرینی Runner's World+ برای شروع دویدن، 5K، 10K، نیمه‌ماراتن، ماراتن و حفظ آمادگی در طول سال.
برچسب: آموزش دویدن
بیشتر دونده‌های تازه‌کار شدت تمرین را خیلی زود بالا می‌برند؛ چطور بدون آسیب سریع‌تر شویم
برای سریع‌تر دویدن، اول باید پایه هوازی بسازید. این راهنما توضیح می‌دهد چه زمانی آماده اضافه‌کردن شدت هستید و چطور آن را ایمن وارد تمرین کنید.
غلبه بر خستگی اواخر مسابقه با تمرینی که بیشتر دوندگان نادیده می‌گیرند
دیوید روش، رکورددار Life Time Leadville 100، توضیح می‌دهد چرا تمرین هدفمند در سراشیبی می‌تواند پاها را برای فشارهای پایانی مسابقه مقاوم‌تر کند.
قدرت گام‌های شما با افزایش سن نباید کم شود؛ این ۵ حرکت به دوندگان بالای ۵۰ سال کمک می‌کند قوی بمانند
دویدن فقط استقامت نیست؛ هر گام به قدرت، تعادل و تحرک نیاز دارد. این راهنما با نظر متخصصان، تمرین‌هایی برای حفظ قدرت گام در سنین بالاتر معرفی می‌کند.
سریع‌ترین دونده های ماراتن آمریکا برای پیشرفت در مسابقه چه توصیه‌ای دارند؟
چند ماراتن‌روی نخبه آمریکایی از اعتماد به برنامه تمرینی تا ریکاوری، تصمیم‌گیری، آرامش و شکرگزاری می‌گویند؛ نکته‌هایی کاربردی برای هر دونده ماراتن.
برای سریع‌تر و طولانی‌تر دویدن، آستانه لاکتات خود را بالا ببرید
آستانه لاکتات یکی از مهم‌ترین شاخص‌های عملکرد در دویدن استقامتی است. این برنامه ۱۰ هفته‌ای کمک می‌کند با تلاش کمتر، سرعت بیشتری را برای مدت طولانی‌تر حفظ کنید.
بالای ۴۰ سال می‌دوید؟ فرم، کادنس و تمرین قدرتی را برای دویدن بهتر تنظیم کنید
با افزایش سن، فرم دویدن، زمان ریکاوری، قدرت عضلات و نیاز به تمرین قدرتی تغییر می‌کند. این راهنما نشان می‌دهد چگونه پایدارتر و هوشمندانه‌تر بدوید.
بازگشت به دویدن بعد از ۵۰سالگی؛ تغییراتی که تمرین را بهتر و آسیب را کمتر می‌کند
اگر بعد از سال‌ها یا حتی چند دهه می‌خواهید دوباره بدوید، این توصیه‌های مربیان به شما کمک می‌کند با برنامه‌ای واقع‌بینانه‌تر، ایمن‌تر و لذت‌بخش‌تر شروع کنید.
فکر می‌کنید همه‌چیز را درست انجام می‌دهید؟ این اصلاحات ظریف در فرم دویدن می‌تواند کمی سریع‌ترتان کند
اگر سال‌هاست منظم تمرین می‌کنید و سالم مانده‌اید، شاید به تغییر بزرگ نیاز نداشته باشید؛ گاهی پیشرفت بعدی از اصلاحات کوچک در کارایی فرم دویدن می‌آید.
شروع دویدن لازم نیست این‌قدر سخت باشد؛ این ۳ اصلاح فرم کمک می‌کند
با چند نشانه ساده در فرم دویدن می‌توان فشار غیرضروری را کم کرد، راحت‌تر دوید و بدون وسواس برای «فرم کامل»، با اعتمادبه‌نفس پیش رفت.
بعد از ۴۰سالگی دویدن برایم سخت‌تر شد؛ این ۷ تغییر تمرینی دوباره قوی‌ام کرد
چند تغییر کوچک در تمرین، ریکاوری، تغذیه، خواب و قدرتی‌کار کردن کمک کرد با تغییرات هورمونی، ریکاوری کندتر و دوهای طولانی‌تر بهتر کنار بیایم.
با رکورد ۱۰ کیلومتر، زمان احتمالی ماراتن را تخمین بزنید
فرمولی ساده می‌تواند از روی بهترین زمان ۱۰ کیلومتر شما، تصویری تقریبی از زمان احتمالی ماراتن بدهد؛ البته به شرط‌های مهمی وابسته است.