تمرینات سیاتیک: 4 حرکت کششی برای درد سیاتیک
تمرینات سیاتیک ممکن است به شما در کاهش درد عصب سیاتیک در ناحیه کمر و ساق کمک کند. هر کدام از این تمرینات سبک شامل دستورالعمل‌های مکتوب است که به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی خانگی سیاتیک خود را بهبود بخشید.
چه تمریناتی به کاهش درد عصب سیاتیک کمک می‌کند؟
چهار تمرین سیاتیک وجود دارد که متخصص ستون فقرات شما ممکن است برای کمک به کاهش درد عصب سیاتیک ناشی از بیماری دیسک دیژنراتیو توصیه کند: شیب لگن، زانو به سینه، چرخش پایین تنه، و چهار دست و پا در مقایسه با نشر دست و پا. هر کدام از این تمرینات سبک شامل دستورالعمل‌های مکتوب است که به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی خانگی سیاتیک خود را بهبود بخشید.
شیب لگن (Pelvic Tilt)
هدف: تقویت عضلات زیر شکم و کشش کمر.
نحوه انجام شیب لگن:
- به پشت دراز بکشید.
- بازدم، و عضلات شکم خود را سفت کنید هم زمان ناف خود را به سمت زمین فشار دهید و کمر خود را صاف کنید.
- این موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
- شیب لگن را 10 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 5 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
چگونه می‌توانم تشخیص دهم که شیب لگن را درست انجام می‌دهم؟
- انگشت کوچک خود را روی استخوان لگن و انگشت شست را روی پایین ترین دنده خود (همان سمت بدن) قرار دهید.
- در حینی که عضلات شکم خود را سفت می‌کنید، فضای بین انگشت کوچک و شست شما باید کمتر شود.
زانو به سینه (Knee to Chest)
هدف: کمک به کاهش فشار عصبی در ناحیه کمر، که ممکن است به کاهش درد کمر کمک کند.
- به پشت دراز بکشید.
- از زانوی چپ یا راست شروع کنید و از دستان خود استفاده کنید تا زانوی خم شده را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را با زانوی مقابل تکرار کنید.
- حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید و هر بار به مدت 10 ثانیه موقعیت را حفظ کنید.
- در مرحله بعد، با استفاده از دستان خود، هر دو زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
- حرکت را با هر دو زانو 3 تا 5 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
چرخش‌های پایین تنه (Lower Trunk Rotations)
هدف: افزایش پویایی و انعطاف پذیری ستون فقرات.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به صورت عمودی خم کنید و هر دو پا را روی زمین صاف کنید (به آن حالت دراز کشیدن قلاب می‌گویند).
- در حالی که هر دو زانو را در کنار هم نگه داشته اید، زانوهای خود را به یک سمت بچرخانید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. احساس کشش ملایمی را در طرف مقابل کمر و ناحیه لگن خود احساس خواهید کرد.
- سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و هر دو زانو را به سمت مخالف بچرخانید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- این کار را تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
چهار دست و پا در مقایسه با نشر دست و پا
(All Fours Opposite Arm and Leg Extensions)
هدف: تقویت عضلات شکم، کمر و تثبیت آن نواحی.
- با قرار دادن خود روی چهار دست و پا شروع کنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان صاف و افقی باشد.
- یکی از پاهای خود را به سمت بالا در پشت خود بالا بیاورید و به سمت بیرون صاف کنید.
- 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- حرکت را در سمت مخالف خود تکرار کنید.
وقتی توانستید این تمرین را 10 بار با درد قابل تحمل انجام دهید، می‌توانید حرکت بازو را به هر نشر پا اضافه کنید:
- بازو (سمت مخالف پا) را در جلوی بدن به سمت بالا و بیرون بکشید.
- 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
- در طرف مقابل تکرار کنید.
- این تمرین را حداکثر 10 بار انجام دهید.
علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن می‌شود.
هورمون‌هایی که با گیرنده‌های درد در مغز تعامل دارند و می‌توانند درک درد را کاهش دهند.
آیا ورزش با سیاتیک می‌تواند به من صدمه بزند؟
ما به شما تاکید می‌کنیم که هیچ یک از این تمرینات را بدون مشورت کردن با پزشک خود انجام ندهید. سطح آمادگی شما هر چه که باشد، به یاد داشته باشید که حتی حرفه‌ای ترین ورزشکاران آموزش دیده، زیر نظر پزشک، فیزیوتراپ یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ورزش می‌کنند.
اختلالات مختلفی در ارتباط با بیماری دژنراتیو دیسک وجود دارد که می‌تواند باعث فشرده شدن عصب سرینی و سیاتیک شود. به دست آوردن یک تشخیص دقیق – علت دقیق درد سیاتیک شما چیست؟ – قبل از در نظر گرفتن هر برنامه ورزشی، یک پاسخ ضروری است.
ویدئو تکمیلی تمرینات کاهش درد عصب سیاتیک
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
انتظارات خود را در مورد رفع سیاتیک در حد معقول نگه دارید. با ستون فقرات خود مهربان باشید، هنگام انجام تمرینات به خودتان فشار نیاورید تا از تشدید درد سیاتیک یا ایجاد آسیب جدید جلوگیری کنید. اگر ورزش درد شما را افزایش داد و/ یا علائم مرتبط با عصب مانند ضعف، احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی ایجاد کرد، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
منبع: www.healthcentral.com