چرا کشش‌‌های دینامیک در دویدن مهم است؟
در موسسه FIRST (موسسه آموزش عالی دویدن Furman) در گرین ویل کارولینای جنوبی، شاهد دوندگانی هستیم که اشتیاق به سریعتر شدن دارند. دوندگانی که تنها می‌خواهند مادام‌العمر از انجام این ورزش لذت ببرند و آ‌ن‌هایی که به صورت کامل دویدن را کنار می‌گذارند. دلیل این توقف، آسیب‌هایی است که دویدن را سخت و دردآور می‌کند اما با حرکات کششی دینامیک سرعت بهبود اینگونه آسیب ها افزایش میاید.
ما دو دونده با سابقه ایم که زمان زیادی را صرف گفتگو و بررسی این موضوع می‌کنیم که چه باید کرد تا بتوان در سن پیری هم به دویدن حرفه ای ادامه داد. می‌خواهیم بتوانیم کاری را که دوست داریم ادامه دهیم و احتمالا این خواسته، هدف شما نیز باشد.
چرا دونده ها آسیب می بینند؟
بر اساس تجربیاتمان به عنوان ورزشکار، مربی و محقق ورزشی تمرین‌های 7 ساعته هفتگی را طراحی کردیم و آن‌ها را به تفصیل در کتابمان با عنوان آموزش هوشمندانه؛ تمرین کنید تا همیشه بدوید(Train Smart, Run Forever) آوردیم. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌هایی برای افزایش استقامت قلبی تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری است.
بسیاری از دوندگان اعتراف می‌کنند که تمرینات مقاومتی، حرکات کششی دینامیک و تمرینات کراس‌ترینینگی که ما توصیه می‌کنیم را انجام نمی‌دهند، اما باید بدانید که این تمرینات، ضامن حفظ سلامتی شما، در طی مسیر تبدیل شدن به دونده‌ای سریعتر است.
بهبود دامنه حرکتی جزو ضروری تمرین‌های افزایش آمادگی جسمانی است. فاکتورهای خطرناک ناشی از انعطاف‌پذیری ضعیف عبارتند از فرم نامناسب بدن هنگام دویدن، مکانیک دویدن دگرگون شده، افزایش ریسک آسیب و بروز درد است. به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم هر روز حرکات کششی دینامیک انجام دهید و این واقعا نکته‌ی مهمی است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
در ادامه پنج حرکت روزانه آسان را آورده ایم که انجام دادن آن‌ها تنها چند دقیقه طول می‌کشد. به یاد داشته باشید اگر امروز پنج دقیقه زمان بگذارید، هشت هفته آینده را در لیست مصدومین قرار نمی‌گیرید.
نحوه انجام حرکات کششی دینامیک
«حرکات کششی دینامیک» زیر را به صورت روزانه یا قبل از هر دویدن انجام دهید. در ویدئوهای زیر جس موولد، مربی Runner’s World هر حرکت را نشان می‌دهد تا بتوانید فرم مناسب را یاد بگیرید. کل این روتین تمرینی کمتر از 5 دقیقه طول می‌کشد و قبل از دویدن هم می‌توان آن را انجام داد. برای این حرکات نیازی به تجهیزات ندارید.
1. ساید لانج
پنجه‌ی هر دو پا را به سمت روبرو نگه دارید و یک گام بلند به سمت پهلو بردارید. در حالی که باسن را به عقب می‌کشید، زانوی راست خود را خم کنید و وزنتان روی پای راست خود قرار داده و در وضعیت ساید لانج قرار بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید، سپس تمرین را در سمت چپ نیز انجام دهید.
بهترین دوندگان تنها به دویدن اکتفا نمی‌کنند؛ آن‌ها به باشگاه نیز می‌روند.
2. ددلیفت تک پا تغییر داده شده
روی پای چپ خود بایستید و زانوی چپ خود را کمی خم کنید. با انگشتان پای راست و کمی‌عقب تر از پای چپ، زمین را لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود. به آرا‌می باسن را به عقب ببرید و خودتان به جلو حرکت دهید تا زمانی که بالاتنه موازی با زمین شود. انگشتان پای راست را روی زمین نگه دارید تا بتوانید خود را ثابت نگه دارید. بعد از آن به موقعیت شروع حرکت بازگردید.
حرکت ددلیفت را برای 30 ثانیه تکرار کرده، سپس پاها را عوض کنید.
3. تاب دادن جانبی پا با زانوی صاف
روبروی دیوار یا هر تکیه‌گاه دیگری بایستید و دستان خود را روی آن نگه دارید و وزنتان را روی پای چپ منتقل کنید. در حالی که پای راست خود را صاف کرده اید، آن را در جلوی بدن خود، با حرکتی روان به سمت راست و پهلو تاب دهید.
این حرکات کششی دینامیک را 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از آن پاها را عوض کنید.
4. چرخش جانبی خم زانو
دستان خود روی دیوار یا تکیه گاهی دیگر قرار دهید. وزن را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کرده و بالا بیاورید. آن را به سمت شانه چپ و سپس به سمت راست حرکت دهید.
12 تکرار انجام دهید و بعد از آن پاها را عوض کنید.
5. چرخش خم زانو به جلو
دستان خود روی دیوار یا تکیه گاهی دیگر قرار دهید. وزن را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را تا زاویه 90 درجه خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید. بعد از آن پای خود را صاف کنید و به سمت پشت سر حرکت دهید.
حرکات کششی دینامیک بالا را 12 مرتبه انجام دهید و پاها را عوض کنید.
تمرین‌های بالا از این منبع اقتباس شده: Runner’s World Train Smart، Run Forever با پیروی از تمرین‌های هفتگی نوآورانه 7 ساعته از Bill Pierce و Scott Murr، بنیانگذاران FIRST
منبع: runnersworld