مبانی نظارت بر ضربان قلب
نظارت بر ضربان قلب در تمرینات دو یک امر مرسوم است. در این پست به طور اجمالی برخی از مبانی نظارت بر ضربان قلب و نحوه استفاده از این روش در کلاس‌های دویدن تهران‌کلاب بررسی می‌شود.
ضربان قلب معیاریست که واکنش یا عملکرد داخلی بدن برای حفظ سرعت هنگام دویدن را نشان می‌دهد. از طرف دیگر، عملکرد خارجی بدن به بازه زمانی گفته می‌شود که هنگام دویدنِ مسافتی ثابت (200 متر، 400 متر یا 1 کیلومتر) حفظ می‌کنید.
درک این تمایز بسیار مهم است.
سرعت امریست عینی. در حالیکه ضربان قلب فردی، متغیر و مختص بدن هر دونده است. ضربان قلب بر حسب ضربان در دقیقه، اندازه‌گیری می‌شود. هنگامی که با استفاده از یک ساعت ورزشی بر ضربان قلب و سرعت نظارت شود، این دو مورد تبدیل به روش‌های قدرتمندی برای متعادل سازی حجم تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف هر دوره می‌شوند.
حالا چرا به خود زحمت دهیم که ضربان یک عضو پمپاژ کننده را در بدن نظارت کنیم؟
در ادامه چند دلیل برای روشن شدن این موضوع آورده شده است:
- قلب یک عضو پمپاژ کننده است که مایعی حیاتی (خون) را به بافت‌ها و ماهیچه‌ها می‌رساند. خون حامل اکسیژن است که برای تقویت حرکت محرک‌های عضلانی مورد نیاز است. دانستن نرخ ضربان این پمپ، کمک می‌کند درک کنیم که آیا نیازهای این عضو به درستی تامین می‌شود یا خیر.
- هنگام دویدن در شرایط ثابت، ضربان قلب ارتباطی خطی و رضایت‌بخش با یک متغیر فیزیولوژیکی مهم به نام نرخ مصرف اکسیژن، که “VO2” نیز نامیده می‌شود، نشان می‌دهد.
این عملکرد صرفه‌جویی هوازی بدن برای حفظ سرعتی مشخص هنگام دویدن است، مشابه مصرف بنزین در ماشین. بنابراین، ضربان قلب ممکن است به عنوان یک مقیاس جایگزین برای مصرف اکسیژن در تمرینات مداوم شما استفاده شود. - عوامل زیست محیطی و غیر زیست محیطی مختلفی می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، بیماری، کمبود خواب، وضعیت دهیدراتاسیون ضعیف، تمرین در گرما و سفر به ارتفاعات همه می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند.
بنابراین ضربان قلب به یک “سیگنال ارگانیک” از وضعیت داخلی بدن تبدیل می‌شود.
برنامه
تجربه سال‌ها ورزش و مربیگری من به این نتیجه رسیده است که از ضربان قلب به عنوان متغیر وابسته برای نظارت و از زمانبندی به عنوان متغیر اولیه برای محاسبه عملکرد خارجی تمرین استفاده کنم.
هنگامی که این دو به صورت ترکیبی مورد استفاده قرار می‌گیرند، اطلاعات مهمی در مورد مجموع عملکرد تمرین “در اختیار ما قرار می‌دهند”.
معمولا برای نظارت بر میزان سختی تمرین بر اساس ضربان قلب، محدوده بین ضربان قلب در حالت استراحت و بالاترین حد آن به 5 ناحیه تمرینی بخش می‌شود.
روش “کارونن” روشی معقول برای انجام این بخشبندی است. یک ماشین حساب ساده در وب سایت پایین وجود دارد که نحوه عملکرد آن را توضیح می‌دهد:
https://www.topendsports.com/fitness/karvonen-formula-calculator.htm
به عنوان مثال، برنامه یک دونده با ضربان قلب در حالت استراحت صبحگاهی 60 و حداکثر ضربان قلب 180 bpm (ضربان در دقیقه) دارای 5 ناحیه (zone) زیر خواهد بود:
ناحیه 1: 120-132 bpm
ناحیه 2: 132-144 bpm
ناحیه 3: 144-156 bpm
ناحیه 4: 156-168 bpm
ناحیه 5: 168-180 bpm
ایده کلی در اینجا این است که ریکاوری، اکسیداسیون چربی و ایجاد استقامت بهتر است در ناحیه های پایین و میانی انجام شود (ناحیه های 1-3).
ناحیه 4 و بالاتر برای دوهای با فعالیت شدیدتر هستند که هدف تمرینی متفاوتی را دنبال می‌کنند. به طور کلی، برای تمرینات استقامتی، جلسات دو سرعتی در ناحیه های 4 و بالاتر در مقایسه با دوهای سبکتر در ناحیه های 2-3، بسیار کمتر است.
درک این نکته مهم است که ناحیه های ضربان قلب تنها راهنما هستند و نه وحی منزل. هر چه اطلاعات ورودی بهتر باشند این ناحیه ها بهتر و دقیق‌تر می‌شوند، بنابراین تخمین ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین حداکثر ضربان قلبی که استفاده می‌شوند باید به دقت کنترل شوند.
سازگاری با تنش‌های دویدن به میزان شدت عملکرد بستگی دارد. دویدن سرعت‌های مشابه با تلاش کمتر و ضربان قلب پایین‌تر می‌تواند یک سازگاری مثبت با تمرین در نظر گرفته شود. توانایی سریع‌تر دویدن در ضربان قلب بالا نیز ممکن است نشانگر روند مثبت در استقامت باشد. در اینجا، توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ضربان قلب در سرعت‌های بالا ممکن است به عنوان توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ظرفیت هوازی (VO2 max) توجیه شود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نظارت و کنترل ضربان قلب دنیایی از امکانات را به روی ما باز می‌کند تا بتوانیم در مورد بدن خود چه هنگام تمرین، چه در زمان‌های دیگر سوال بپرسیم و در مورد آن یاد بگیریم. در جلسات دو تهران‌کلاب، مربیان ما با استفاده صحیح از ضربان قلب و تفسیر آن دوندگان را راهنمایی می‌کنند. این نظارت همه جانبه باعث پیشرفت دوندگان ما در طول زمان کمک می‌شود.
منبع: dubai.ilovesupersport.com