روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز

Running on a Treadmill vs. Outsideبحث دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بحث جدیدی نیست. دویدن در فضای باز می‌تواند ثبات شما را از طریق وادار کردن شما به پیمودن مسیرهای همیشه در حال تغییر، بالا ببرد. اما تردمیل شما را مجبور می‌کند تا سرعت و عملکرد مشخصی را حفظ کنید که انجام آن در فضای باز ممکن است برای شما انجام پذیر نباشد. در نهایت، هیچ پاسخ درست یا غلطی برای مناظره بر سر تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز وجود ندارد. هر دو روش بر اساس نیازها و اهداف تمرینی فردی شما مزایا و معایب خود را دارند و هر دو می‌توانند در روتین دویدن شما جای خود را داشته باشند.

آیا روی تردمیل دویدن آسانتر است؟

ورزشکاران می‌توانند تمرینات مشابهی را چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز انجام دهند، به شرطی که سطح یکسانی از تلاش کردن را حفظ کنند. اما «تلاش» می‌تواند معیاری ذهنی باشد.

از نظر بالینی، تلاش نه تنها بر اساس ضربان قلب شما، بلکه بر پایه‌ی پدیده‌ای به نام “تلاش ادراک شده” هم شناخته می‌شود. تلاش ادراک شده به طور خاص به این اشاره دارد که شما یک فعالیت را چقدر “سخت” می‌دانید، صرف نظر از اینکه بدن شما به آن فعالیت چگونه پاسخ می‌دهد.

تلاش ادراک شده به این دلیل اهمیت دارد که اگر چیزی سخت تلقی شود، تمایل داریم زودتر تسلیم شویم. این مولفه روانشناختی می‌تواند بر میزان نتیجه‌گیری ما از یک تمرین نسبت به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.

مزایا و معایب تردمیل
با این حال، اگر مزایای واقعی دویدن ارزیابی شود نه مزایای ادراکی، دویدن در فضای باز معمولاً برتری خواهد داشت. حتی اگر با سرعت یکسان روی تردمیل بدوید، عموماً انرژی بیشتری برای دویدن در فضای باز صرف می‌کنید. این تفاوت در کالری‌سوزی نه تنها به دلیل تغییر در مسیر دویدن، آب و هوا و شرایط باد، بلکه به این دلیل است که تردمیل در نهایت بیشتر کار را با حرکت دادن شما به جلو انجام می‌دهد.

مزایا و معایب تردمیل

مزایا معایب
بدون محدودیت آب و هوا یا دما نمی‌توان سر پایینی دوید
(مگر در حالتی که دستگاه مخصوص داشته باشید)
آسان برای کنترل سرعت نمی‌توان دور زد
راحتی می‌تواند کسل کننده باشد
مناسب برای مفاصل

مزایا

تردمیل‌ها به دلیل مزیت‎‌‌های بسیاری که ارائه می‌دهند، یکی از محبوب‌ترین تجهیزات قلبی عروقی هم در خانه و هم در باشگاه‌ها هستند.

بدون محدودیت آب و هوا یا دما

دویدن در آب و هوای سرد و بارانی ناراحت کننده است، حتی اگر برای آن لباس مناسب بپوشید. در هوای گرم، خطر کم شدن آب بدن یا گرمازدگی وجود دارد. و دویدن روی برف و یخ خطرناک است. در فضای بسته روی تردمیل، از این سختی‌ها و خطرات اجتناب می‌کنید.
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
اگر در خانه یا باشگاه می‌دوید، در محیطی با آب و هوای کنترل شده قرار دارید و از هرگونه آب و هوای نامناسب در امان هستید. همچنین لازم نیست نگران کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس زیاد یا کم پوشیدن و دور از خانه بدون وسایل مناسب گیر افتادن باشید.

می‌توانید (برخی) شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید

اگر برای ماراتنی پر از پستی‌بلندی تمرین می‌کنید، می‌توانید پستی‌بلندی‌ها را روی تردمیل بدوید حتی اگر به مسیر تمرینی با تپه دسترسی نداشته باشید. مسیر را مطالعه کنید و پستی‌بلندی‌های تردمیل خود را برای نقاط مناسب برنامه‌ریزی کنید.

 شرایط مسابقه را شبیه سازی کنیدحتی می‌توانید از دویدن روی تردمیل برای امتحان لباس‌های روز مسابقه استفاده کنید و مطمئن شوید که وسایلی که انتخاب کرده اید بدردتان می‌خورد.

می‌توانید سرعت خود را کنترل کنید

در فضای باز، حفظ یک سرعت ثابت می‌تواند دشوار باشد. به همین دلیل، تمرین با تردمیل می‌تواند راه‌ حل خوبی بعد از بازگشتن از آسیب دیدگی باشد. تردمیل دنبال کردن مسافت دویدن و سرعت شما را آسان می‌کند.

 سرعت خود را کنترل کنیدهمچنین می‌توانید هر زمان که بخواهید دویدن را متوقف کنید. شما همچنین می‌توانید از سرعت تردمیل برای فشار بیشتر آوردن به خود استفاده کنید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

استفاده از آن راحت است

تردمیل‌های خانگی به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان که خواستید بدوید، حتی در آب و هوای بد، اواخر شب، یا زمانی که باید مراقب فرزندان خود باشید.

می‌توانید همزمان چند کار انجام دهید

روی تردمیل، استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست بی‌خطر است. می‌توانید تلویزیون تماشا کنید یا حتی مجله یا کتاب ورق بزنید.

فشار کمتر به مفاصل

فشار کمتر به مفاصلتردمیل‌ها جذب ضربه بهتری نسبت به پیاده‌روها یا جاده‌ها دارند که به معنای فشار کمتر بر مچ پا و زانو است. و هنگامی که روی تردمیل در شیب می‌دوید، مانند دویدن در تپه‌های بیرون، قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید. اما مجبور نیستید در سراشیبی بدوید، که ممکن است برای بدن شما سخت باشد.

می‌توانید به تنهایی و در هر زمانی بدوید

دویدن داخل خانه بر روی تردمیل به این معنی است که از خطرات احتمالی بیرون دویدن دوری می‌کنید. همچنین ایمن‌تر از تنهایی دویدن در فضای باز، بدون پارتنر یا به صورت گروهی است.

معایب

با وجود اینکه انتخاب تمرینات مربوط با تردمیل در فضای داخلی برتری‌های زیادی دارد، دانستن برخی از خطرات و موانع دویدن روی تردمیل بسیار مهم است.

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینید

هنوز هم می‌توانید آسیب ببینیددر حالی که تردمیل توسط کاربران گزینه ایمن‌تری شناخته می‌شود، CPSC گزارش می‌دهد که سالانه بیش از 24000 آسیب دیدگی مرتبط از تردمیل در ایالات متحده وجود دارد. این موارد شامل رگ‌به‌رگ شدن، افتادن، صدمات به سر و حوادث قلبی عروقی در افرادی است که یا خیلی سریع می‌دویدند یا بیش از حد به خود فشار می‌آوردند. (اما ارقام برای دوندگان در فضای باز بسیار بیشتر است.)

نمی‌توانید در حالت سراشیبی بدوید

بیشتر تردمیل‌ها ویژگی شیب رو به پایین ندارند. این ویژگی  را برای تقویت ماهیچه‌های درشت‌نئی پیشین در جلوی پاهایتان نیاز دارید. اگر برای مسابقه‌ای با تغییرات ارتفاعی زیاد تمرین می‌کنید، بهتر است برای بخش‌های سرپایینی از دوره نیز تمرین کنید.

نمی‌توانید دور بزنید

به طور مشابه، هیچ امکان چرخشی روی تردمیل وجود ندارد که توانایی شما را در بهبود چابکی جانبی محدود می‌کند.

می‌تواند کسل کننده باشد

حتی با وجود موسیقی یا تلویزیون برای همراهی با شما، دویدن طولانی مدت روی تردمیل می‌تواند کسل کننده باشد. در حالی که تردمیل‌ها ممکن است برای دوهای کوتاه مدت یا تمرینات سرعتی عالی باشند، اما می‌توانند برای جلسات دویدن چند ساعته بسیار یکنواخت باشند.

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا و معایب دویدن در فضای باز

مزایا معایب
کم هزینه است اندکی خطر آسیب دیدگی وجود دارد
شما را برای مسابقات جاده‌ای آماده می‌کند وابسته به شرایط آب و هوایی
کالری بیشتری می‌سوزاند می‌تواند خطرناک باشد
تنوع بیشتری را فراهم می‌کند

مزایا

از در فضای باز و طبیعت بودن گرفته تا تماشای مردم، دویدن در خارج از خانه فواید قابل توجه زیادی دارد.

کم هزینه است

دویدن در فضای باز رایگان است و برنامه باشگاه یا در دسترس بودن دستگاه‌ها برای شما محدودیت ایجاد نمی‌کند. برای لذت بردن از دویدن در فضای باز، نیازی به خرید عضویت باشگاه یا تردمیل ندارید.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید

هتل‌ها اغلب می‌توانند مسیرهای نزدیک را به شما پیشنهاد دهند. دویدن راهی عالی برای بررسی مکان جدید است. مادامی که اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام می‌دهید و از یک مسیر از پیش برنامه‌ریزی شده استفاده می‌کنید، دویدن می‌تواند راه بسیار خوبی برای کشف یک مقصد جدید باشد.

هنگام سفر هم می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهیدامکان تمرینات ورزشی ویژه برای مسابقات جاده‌ای را فراهم می‌کند

با دویدن در فضای باز، ماهیچه‌ها و مفاصل شما نسبت به زمین‌های متنوعی که در مسابقه با آن ها مواجه خواهید شد، سازگارتر خواهند شد. بسته به مسابقه خود، در یک جاده، خیابان یا مسیر بلند که در آن تمرین می‌کنید، می‌توانید شرایط مسابقه نهایی خود را با تقریب بالا شبیه سازی کنید. بهتر می‌توانید خود را با تغییرات آب ‌و هوا وفق دهید و می‌دانید در مواجهه با موانع از قبل شناخته شده و تغییرات ارتفاعی باید تلاش بیشتری کنید.

به شما امکان می‌دهد از طبیعت لذت ببرید و هوای تازه تنفس کنید

برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ورزش زمانی که در فضای باز انجام می‌شود لذت بخش تر است. و می‌توانید در حین دویدن سریع‌تر و راحت‌تر مکان جدیدی را کشف کنید. شما مسافت بیشتری را طی می‌کنید، بنابراین مناظر بیشتری را می‌بینید.

می‌تواند انگیزه بخش باشدمی‌تواند انگیزه بخش باشد

دویدن در فضای باز – چه در حال برنامه ریزی مسیری به انتهای بلوک باشید و چه خارج از آن – می‌تواند دلگرم کننده باشد. همچنین هدف گذاری و کامل کردن یک هدف مسافتی می‌تواند لذت بخش باشد. حتی اگر انگیزه ندارید، اگر در حال انجام یک مسیر رفت و برگشت هستید، باز هم باید مسیر خود را کامل کنید تا به خانه برسید.

کالری بیشتری می‌سوزاند

به لطف مقاومتِ باد در بیرون، شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا سرعت خود را حفظ کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.

کالری بیشتری می‌سوزاندمعایب

خطر آسیب دیدگی وجود دارد

بر اساس تحقیقات دانشگاه علوم کاربردی هلند، آسیب های زانو با فاصله زیاد شایع ترین هستند و به ترتیب آسیب های ساق پا، پا و مچ پا در رتبه های بعدی قرار دارند. در طول مسیر دویدن در فضای باز، می‌توانید زمین‌های مختلف و ناهموار را تجربه کنید که به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید

فرقی نمی‌کند در فصل زمستان می‌دوید یا تابستان، آب و هوای نامساعد ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد و باعث شود شما خارج از خانه در باران یا برف ناگهانی مجبور به دویدن شوید.

شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستیدعلاوه بر این، دویدن در فضای باز به این معنی است که شاخص گرما و رطوبت را برای جلوگیری از خستگی ناشی از گرما در ماه‌های گرم تابستان دنبال می‌کنید.

می‌تواند خطرناک باشد

برای بیش از حد استفاده کردن از آسیب دیدگی، خطرات دیگری نیز در بیرون وجود دارد، از جمله زمین خوردن، تاریکی، اتومبیل ها، دوچرخه سواران، سگ‌ها و افراد دیگر.

تصمیم گرفتن

اگر تنها هدف شما رسیدن به تناسب قلبی عروقی و حفظ آن است، تردمیل ممکن است تمام نیازهای شما را فراهم کند. با استفاده از یک دستگاه دقیق سنجش نبض، می‌توانید در عین حالی که در حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید، به طور مناسب خود را تحت فشار قرار دهید.

 روی تردمیل دویدن در مقابل دویدن در فضای باز از سوی دیگر، هنگام تمرین برای مسابقه، به وضوح از دویدن در فضای باز سود بیشتری خواهید برد. در حالی که می‌توانید برای بهبود سلامت قلبی خود از دویدن روی تردمیل استفاده کنید، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که حداکثر تا 40% از کل تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.

مهم نیست چه اهدافی تمرینی‌ای برای خود دارید، به یاد داشته باشید که جایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید یک اولویت شخصی است. اگر دویدن در داخل خانه را به دویدن در فضای باز ترجیح می‌دهید، به احتمال زیاد به این روتین متعهد خواهید بود و بالعکس.

انتخاب بین دویدن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز نباید یک تصمیم مطلق باشد. وقتی بند کفش خود را  می‌بندید و حرکت می‌کنید، بهترین مسیر را برای خود انتخاب کنید. ممکن است ترکیبی از هر دو برای شما مناسب باشد، و اگر این روش عملی باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد، از مزایای هر یک بهره مند خواهید شد.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

سوالات رایج

تردمیل به بیرون دویدن نزدیکتر است یا اسکی فضایی؟

اگر می‌خواهید روی استقامت خود کار کنید، هم تردمیل و هم اسکی فضایی دستگاه‌های عالی هستند. با این حال، برای شبیه سازی بهتر سبک و تاثیرات دویدن در فضای باز، به جای اسکی فضایی به سمت تردمیل بروید.

اسکی فضایی می‌تواند ابزاری مفید برای تمرینات ترکیبی باشد، اما تردمیل بهتر می‌تواند شما را برای دویدن در فضای باز یا مسابقات آماده کند.

چگونه یک مبتدی می تواند دویدن در فضای باز را شروع کند؟

دویدن می‌تواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و افزودن حرکت به روتین شما باشد. بزرگ ترین مزیت این ورزش – به خصوص اگر در فضای باز انجام شود – این است که به وسایل کمی نیاز دارد و می‌توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.

برای شروع دویدن، با یک روش دویدن/پیاده‌روی آسان شروع کنید که شامل راه رفتن در فواصل بین دویدن‌های کوتاه می‌شود. با گذشت زمان، شروع به افزایش مدت دویدن و کاهش مدت پیاده‌روی بین فواصل آن خواهید کرد. راهنمای مبتدیان برای دویدن را دنبال کنید تا نکات مفیدتری برای دوندگان جدید پیدا کنید.

کدام شیب تردمیل معادل دویدن در بیرون است؟

از آنجایی که تسمه تردمیل گام شما را به جلو می‌برد (برخلاف دویدن در جاده یا پیست)، بسیاری از حرفه‌ای‌ها و دونده‌های تردمیل، تردمیل را تا 1% تنظیم می‌کنند تا حرکت تسمه را در نظر بگیرند.

منبع: verywellfit.com

آیا آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد؟

آیا آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد؟
با فرا رسیدن فصل بهار، بسیاری از دوندگان از اینکه می‌توانند بدون لباس پوشیدن برای دمای منجمد کننده در فضای باز بدوند، بسیار خوشحالند. اما هوای گرم و آفتابی می‌تواند یکی دیگر از نشانه‌های مختص تابستان را نیز به همراه داشته باشد، آلودگی هوا که بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد.

در شهرهای بزرگ، مراکز صنعتی، و سایر مناطق نیروگاهی و یا در مناطقی که تنها تعداد خودرو ها بالا هست، افزایش سطح آلاینده‌ها در هوا می‌تواند به یک خطر واقعی برای سلامتی تبدیل شود. وقتی آلودگی هوا زیاد می‌شود، احتمالاً شما هنوز هم می‌خواهید بدوید. پس سؤال اینگونه می‌شود که آیا باید دویدن مشقت‌بار روی تردمیل را تحمل کنید یا بیرون بروید و در هوای آلوده بدوید.

این مقاله نگاهی به تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن خواهد داشت، هم با در نظر نگرفتن تمرین و هم مسابقه دادن در هوای آلوده.

تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن

آلودگی هوا و دویدن – مطالعات

اولین مطالعات جدی در مورد آلودگی هوا و استقامت در دهه‌های 60، 70 و 80 پس از اینکه تصمیم گرفته شد المپیک 1984 در لس آنجلس دودآلود برگزار شود، انجام شد. دور بزرگ دیگری از تحقیقات در اوایل دهه 2000 که منتهی به المپیک پکن می‌شد دنبال شد.

خوشبختانه این مطالعات تمام سوالاتی را که ما به آنها علاقه‌مندیم را مورد بررسی قرار داده است: آیا آلودگی هوا بر عملکرد تأثیر می‌گذارد؟ آیا بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟ و آیا راهی برای کاهش اثرات آن وجود دارد؟

آنچه مطالعات می‌گویند

در یک مقاله تحلیلی نسبتاً مفصل که در ماه‌های قبل از بازی‌های 1984 منتشر شد، روی شپرد از بیمارستان وسترن تورانتو اثرات هوای آلوده را بر بدن توصیف کرد. این آلاینده‌ها بر اساس اکسیدان (عامل اکسید کننده) و یا کاهنده (عامل کاهنده) بودن آلاینده‌های شیمیایی تجزیه شدند.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

اکسیدان‌ها

  • به گفته شپرد، دود اکسیدان شامل مونوکسید کربن، هیدروکربن‌های نسوخته، ازون و اکسیدهای نیتروژن است.
  • در حالی که دود اکسیدان بیشتر از اگزوز خودروها می‌آید، دود کاهنده‌ها (به معنای شیمیایی آن) نتیجه عملکرد نیروگاه‌های زغال سنگ و سایر کوره‌های صنعتی است که اکسیدهای گوگرد را در جو تخلیه می‌کنند.
  • در میان آلاینده‌های موجود در دود اکسیدان، مونوکسید کربن تأثیر قابل پیش‌بینی و مضری بر توانایی خون شما برای انتقال اکسیژن با استفاده از گلبول‌های قرمز دارد. مونوکسید کربن از طریق ریه‌ها درون خون شما پخش می‌شود و نقاط پیوند اکسیژن روی گلبول‌های قرمز را اشغال می‌کند و بسیار کند از بدن خارج می‌شود. با افزایش مقدار مونوکسید کربن در خون، عملکرد شما به صورت خطی کاهش می‌یابد، زیرا خون کمتری برای حمل اکسیژن وجود دارد.
  • اکسیدان‌ها و تأثیر مضر بر توانایی خون شما در مناطقی که دود شدید دارند، مانند تهران یا اصفهان، تا پنج درصد از کل گلبول‌های قرمز خون شما می‌توانند توسط مونوکسید کربن پوشانده شود و در این سطوح، حتی هماهنگی عضلانی و درک زمان نیز می‌تواند مختل شود.
  • سایر مواد شیمیایی اکسیدان، مانند ازون و هیدروکربن‌ها، گلو، بینی و کانال‌های هوایی شما را تحریک می‌کنند. هنگامی که در هوای آلوده ورزش می‌کنید، به ویژه ازون باعث فشار در قفسه سینه و سرفه می‌شود. شپرد به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد پس از دو ساعت قرار گرفتن در معرض سطوح ازون، دریافت اکسیژن 11 درصد کاهش پیدا می‌کند، کاهشی مشابه مناطق آلوده.

کاهنده‌ها

  • مواد شیمیایی موجود در دود کاهنده تمایل به تحریک ریه‌ها دارند، زیرا اکسیدهای گوگرد با آب موجود در هوا یا ریه‌ها ترکیب می‌شوند و اسیدیته ایجاد می‌کنند که همراه با ذرات معلق موجود در هوای آلوده باعث محدودیت کانال هوایی می‌شود. این مشکل به ویژه در ورزشکارانی که آسم هم دارند شدیدتر است.
  • شپرد همچنین خاطرنشان می‌کند که آسیب به ریه‌ها و کانال‌های هوایی که در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ایجاد می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. به نظر می‌رسد دلایل این امر – آسیب به بافت ظریف در سطح ریه‌ها و کانال‌های هوایی- همان دلیلی است که در هنگام بالا رفتن آلودگی هوا باعث افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های تنفسی مزمن می‌شود.

بالا رفتن آلودگی هوا

این مسئله چه تاثیری بر عملکرد شما دارد؟

مطالعات دیگر نیز اکسیدهای گوگرد، ازون و مونوکسید کربن را با کاهش عملکرد ورزشی مرتبط دانسته اند. قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها به طور کلی منجر به افت قابل پیش بینی و خطی توانایی شما برای دریافت اکسیژن می‌شود.

برای مثال، مطالعه‌ای که توسط وین والبورگ و همکارانش انجام شد، نشان داد که سطوح بالاتر اکسیدان‌ها در هوا با مسابقات دو خارج شهری با زمان آهسته‌تر در میان پسران دبیرستانی در منطقه لس‌آنجلس مرتبط است.

ازون و مونوکسید کربن و کاهش عملکرد ورزشیتحقیقات بیشتر همچنین نشان داده است که ورزش این اثرات را تشدید می‌کند، زیرا تنفس عمیق و سنگین شما در حین دویدن، هم حجم کل هوای ورودی و خروجی ریه‌های شما را افزایش می‌دهد و هم به آلاینده‌ها اجازه می‌دهد تا بینی شما را دور بزنند؛ جایی که بافت‌های مخاطی می‌توانند برخی از مواد شیمیایی را قبل از رسیدن به ریه‌های شما گیر بیاندازند.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

نظرات پایانی و پیشنهادات

متأسفانه وقتی صحبت از کاهش اثرات آلودگی هوا به میان می‌آید، کار زیادی نمی‌توان انجام داد. شپرد موارد زیر را توصیه می‌کند:

  • مصرف مکمل‌های ویتامین E و ویتامین C برای کاهش اثر اکسید کننده برخی از مواد شیمیایی موجود در دود، اما او می‌پذیرد که شواهد کمی برای مفید بودن این مورد وجود دارد.
  • جدای از آن، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از ساعاتی از روز که هوا بدترین کیفیت خود را دارد اجتناب کنید – ساعات شلوغی صبح و عصر، برای اکثر شهرهای بزرگ ایران – و در روزهایی که دود خیلی بدی وجود دارد زمان بیرون از خانه بودن خود را محدود کنید.
  • به خصوص اگر آسم دارید، ممکن است منطقی‌تر باشد که تمرینات طولانی و سرعتی را به روزی بدون آلودگی هوا منتقل کنید یا آنها را در فضای بسته روی تردمیل انجام دهید.

کاهش اثرات آلودگی هوا

  • می‌توانید شاخص کیفیت هوا و پیش‌بینی آن را در AirNow بررسی کنید، که شامل برخی از نقشه‌ها و دستورالعمل‌های مفید برای سطوح مختلف آلودگی هوا است.
  • اگر تصمیم گرفتید در شرایطی که کیفیت هوا پایین است به تمرین یا مسابقه ادامه دهید، توجه داشته باشید که اکسیژن دریافتی شما دچار مشکل خواهد شد، بنابراین مدت زمان دویدن شما احتمالاً کندتر از یک روز با هوای پاکیزه یا در شهری با هوای تمیز خواهد بود.

منبع: runnersconnect.net

دویدن در هوای آلوده: کدام شاخص کیفیت هوا برای دویدن ایمن است

آیا دویدن در هوای آلوده کیفیت عملکرد شما را کاهش می‌دهد؟ و اگر چنین است، آیا می‌توانید کاری در موردش انجام دهید؟ ریه‌های ما علاوه بر اهمیت‌شان برای زندگی روزمره، در هنگام دویدن هم از اهمیت بالایی برخوردارند، بنابراین مراقبت خوب از آنها بالاترین اولویت است.

اغلب ورزشکاران سیگار یا چیز مشکوکی دیگری نمی‌کشند، اما در مورد هوایی که تنفس می‌کنید و کنترلی روی آن ندارید چطور؟

در این مقاله موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

  • علت آلودگی هوا چیست و چگونه اندازه‌گیری می‌شود.
  • چه شاخص کیفیت هوایی برای دویدن ایمن است.
  • دویدن در هوای آلوده چه تاثیری بر کیفیت دویدن شما می‌گذارد.
  • نکته برای اجتناب از دویدن در هوای آلوده.

یک نفس عمیق بکشید و مصمم کار را پیش ببریم!

دویدن در هوای آلوده کیفیت عملکرد شما را کاهش می‌دهد

علت آلودگی هوا چیست؟

آلودگی هوا همه جا وجود دارد. از دشت‌های حومه شهر گرفته تا قلب برخی از کلان شهرهای هند که دودی غلیظ ساختمان‌های آن را در خود بلعیده است، آلودگی هوا بخشی از زندگی است.
آلودگی هوا به دلیل وجود ذرات معلق جامد یا مایع معلق در هوا ایجاد می‌شود. بسیاری از این ذرات مضر حاصل سوزاندن سوخت‌های فسیلی و همچنین آتش سوزی جنگل‌ها، وجود گرد و غبار و انبوهی از عناصر دیگر است.

انباشت این ذرات منجر به بدتر شدن کیفیت هوا و در نتیجه مضر شدن آن هنگام تنفس می‌شود. آلودگی هوا با شاخص کیفیت هوا (AQI) سنجیده می‌شود.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

آیا دما بر شاخص کیفیت هوا تاثیرگذار است؟

بدترین شاخص‌های کیفیت هوا معمولا برای هند، مکزیک، و چین است. آیا دمای هوا در این کشورها کیفیت هوا را بدتر می‌کند؟

شدت دما، چه بالا چه پایین، شاخص کیفیت دما را بدتر می‌کند.

در طی موج گرما و در اقلیم‌های بسیار گرم، هوا اساسا “می‌پزد” و دود غلیظی از مواد شیمیایی مضر را تشکیل می‌دهد. اکسید نیتروژن ناشی از گازهای گلخانه‌ای موجود در هوا با سایر مواد شیمیایی موجود در هوا ترکیب می‌شود و ناسالم تر می‌شود.

به دو دلیل طی زمستان‌های سرد شاخص کیفیت هوا بدتر می‌شود. دلیل 1، مردم تمایل دارند سوخت‌های فسیلی و چوب بیشتری بسوزانند تا خود، خانه و اتومبیل خود را گرم کنند. این افزایش انتشار آلاینده‌ها منجر به بدتر شدن شاخص آلودگی می‌شود.

در فضای بسته بدویددلیل 2، در هوای سرد، این آلاینده‌های انتشار یافته در سطح زمین به دام میافتند، پروسه‌ای که به وارونگی هوا شناخته می‌شود. هوای گرمتر بالای هوای سردتر در سطح زمین قرار می‌گیرد و مانند کلاهکی عمل می‌کند که از پخش شدن هوای سرد جلوگیری می‌کند.

در طول موج گرما، باید سعی کنید درفضای بسته بدوید تا از سطح آلودگی بالا دوری کنید.

شاخص کیفیت هوا چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟

شاخص کیفیت هوا یا AQI عددی است بین 0 تا 500. هر چه این عدد بالاتر باشد، کیفیت هوا به صورت بالقوه برای شما مضر تر است.

این شاخص به 6 بخش اصلی تقسیم شده است. از سبز برای آلودگی کم هوا تا قرمز تیره (مارون)، بالاترین سطح آلودگی هوا. اینگونه درک آن در یک نگاه آسان‌تر می‌شود.

  • سبز: خوب. 0 تا 50. خوب به این معنی که ورزش در فضای باز برای شما کاملا بی‌خطر است.
  • زرد: متوسط. 51 تا 100. عدد زیر 100 یعنی هوا هنوز برای رفتن به فضای باز و ورزش کردن بی‌خطر است. اگر به آلاینده‌های موجود در هوا حساس هستید، ممکن است تنفس شما تحت تأثیر قرار گیرد، اما برای افراد غیر حساس، مشکلی ندارید. افراد حساس، افرادی هستند که از آسم و سایر بیماری‌های قلبی و ریوی رنج می‌برند.
  • نارنجی: ناسالم برای گروه‌های حساس. 101 تا 150. افراد سالم ممکن است برای زندگی روزمره تحت تاثیر قرار نگیرند، اما هنگام ورزش، همه افراد ممکن است در حین دویدن دچار مشکلات تنفسی شوند. افراد حساس باید از دویدن در فضای باز خودداری کرده و در فضای بسته تمرین کنند.
  • قرمز: ناسالم. 150 تا 200. تنفس همه تحت تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرد، بنابراین برای جلوگیری از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلودگی، در فضای بسته ورزش کنید.
  • بنفش: بسیار ناسالم. 201 تا 300. دویدن در فضای باز بسیار ناسالم است، بنابراین در فضای بسته بمانید. این سطح آلودگی می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی همه افراد شود.
  • قرمز تیره: خطرناک. 301 تا 500. بیرون نروید و حواستان به توصیه‌های محلی در مورد اقدامات بعدی باشد. شاید بهتر باشد به دویدن در روز دیگری فکر کنید.

شاخص کیفیت هوا

چگونه شاخص کیفیت هوا را اندازه‌گیری کنیم؟

گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است: خودتان ببینید!

آنلاین شوید و شاخص منطقه خود را جستجو کنید، و تمام آمارهای مربوط به کیفیت هوا را خواهید یافت. از طرف دیگر، اپلیکیشن‌های زیادی برای پیگیری کیفیت هوای اطراف شما وجود دارد.

برای دیدن AQI جهانی می‌‌توانید از world AQI استفاده کنید، یا از IQAir برای جستجوی کیفیت هوای مناطق اطراف خود استفاده کنید.

چند اپلیکیشن عالی در این زمینه که می‌توانید به آنها نگاه بیندازید:

  • IQAir AirVisuals
  • Air Matters
  • Plume Labs
  • AirLief

حالا همه اینها چه معنایی برای شما دارد؟

هر درجه‌ای بالاتر از سبز ناسالم تلقی می‌شود، به این معنی که کیفیت هوا می‌تواند در طول زمان بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد. این شامل عملکرد قلب و ریه‌های شما می‌شود.

برای زندگی روزمره، حتی ممکن است متوجه کیفیت هوای پایین تا متوسط نشوید. ممکن است مقداری سوزش در چشم، بینی و گلو احساس کنید. اگر AQI بالاتر باشد یا شما جزو گروه حساس باشید، ممکن است دچار تنگی نفس شوید، اما در مجموع، یک روز کاری معمولی دیگر خواهید داشت.

هنگامی که AQI به درجه ناسالم می‌رسد، اغلب افراد را می‌بینید که با ماسک‌های محافظتی در حال انجام کارهای روزانه‌ی خود هستند.

پس دویدن در هوای آلوده چه می‌شود؟

آیا می‌خواهید بقیه روزهای خود را با ماسک پارچه‌ای بدوید؟ بعید می‌دانم.

دویدن در هوای آلوده

چه AQI برای دویدن ایمن است؟

هنگام دویدن، میزان تنفس شما از حدود 15 لیتر هوا در دقیقه به 100 لیتر یا بیشتر در دقیقه افزایش می‌یابد. همه‌ی این هوایی که وارد ریه‌ها می‌شود مقدار زیادی از آنچه که در هوا هست را با خود به درون می‌برد.

امتیاز زیر 50 برای دویدن کاملاً ایمن است. دویدن با AQI بین 51 تا 100 برای اکثر افرادی که سالم هستند، برای دویدن خوب است، اما به مرور زمان ممکن است ناسالم شود. این موضوع به ویژه برای افراد حساس صادق است.

هر گونه امتیاز بیش از 100 ناسالم است و باید از آن اجتناب کرد.

مطالعه‌ای از مجله قلب اروپا بیانگر این بود که افرادی که در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا زندگی می‌کنند و سطح فعالیت خود را کاهش داده‌اند، خطر ابتلا خود را به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) افزایش داده‌اند.

هنگامی که همین گروه سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دادند، خطر ابتلا به CVD را کاهش دادند. این یافته نشان داد که تأثیر مثبت ورزش از خطر تنفس در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا بیشتر است.

با این حال، هنگامی که آلودگی هوا فراتر از این سطح متوسط افزایش یابد، افزایش فعالیت بدنی هم خطر ابتلا به CVD را افزایش می‌دهد، در نتیجه خطر تنفس در ذرات مضر بیشتر از مزایای ورزش است.

همین امر در مورد زمانی که سطح فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهید هم صادق است؛ خطر ابتلا شما به CVD نیز افزایش می‌یابد.

حالا، همه اینها ممکن است کمی تاریک و غم انگیز به نظر برسد، اما برای اکثر مردم جهان، دویدن در فضای باز تأثیر مثبتی بر زندگی آنها دارد. جنبه‌های مثبت بر جنبه‌های منفی برتری دارند.

سطح سبز یا زرد به این معنی است که بند های خود را ببندید و برای دویدن بزنید بیرون، کار درستی را برای خودتان انجام می‌دهید، و خود را سالم‌تر می‌کنید.

چه AQI برای دویدن ایمن است

دویدن در هوای آلوده

اگر گوشی خود را باز کنید و یک هشدار قرمز ترسناک برای آلودگی هوا ببینید، شاید لازم باشد در مورد زمان و نحوه دویدن خود تجدید نظر کنید.

اگر باز هم برای دویدن در هوای آلوده از خانه بیرون رفتید و هشدارها را نادیده گرفتید، علاوه بر آسیب بالقوه‌ای که در دراز مدت به خود می‌زنید، ممکن است تنگی نفس و سوزش چشم و گلو را تجربه کنید.

این، آن تجربه‌ی لذت بخش دویدنی نیست که هر وقت از خانه بیرون می‌رویم به دنبالش هستیم.

پس چه کاری می توانید بکنید؟

ساده ترین راه حل، استفاده از تردمیل است. شما می‌توانید در هر زمانی در فضای بسته بدوید و نگران دویدن در هوای بد نباشید.

 استفاده از تردمیل و دویدن در فضای بسته

به‌علاوه، تردمیل این امتیاز را دارد که می‌توانید آخرین اپیزود برنامه مورد علاقه‌تان را در حین دویدن تماشا کنید – بهترین حالت دویدن و مولتی‌تسکینگ.

اگر تردمیل ندارید جای نگرانی نیست؛ باشگاه محلتان زیاد دارد. رفتن به باشگاه برای دویدن ممکن است باب میل‌تان به نظر نرسد، اما می‌تواند یک تجربه عالی باشد. هنگام دویدن می‌توانید با دوندگان دیگر صحبت کنید و افرادی را ملاقات کنید که ممکن است در زندگی روزمره به آنها برنخوردید.

بله، نسبتا هزینه آن زیاد می‌شود، اما رفتن به باشگاه برای اکثر افراد بسیار مقرون به صرفه است، به خصوص اگر در نهایت 2 جلسه یا بیشتر در هفته به باشگاه بروند. بعلاوه، حالا که آنجا هستید می‌توانید با تمرین کردن حداکثر استفاده را از باشگاه رفتن ببرید.

اگر می‌خواهید ببینید وزنه زدن چطور می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند، به مقاله ما در مورد وزنه زدن نگاه کنید.

اما فقط به این دلیل که ممکن است در یک منطقه شلوغ زندگی کنید، معنایش این نیست که نمی‌توانید بیرون بدوید.

2 نکته برای دوری از دویدن در هوای بد

اینها بهترین نکات من برای کمک به شماست تا فرصت خود برای دویدن در فضای باز و لذت بردن از آن را به حداکثر برسانید.

1- از مکان‌هایی که خودروها هستند دوری کنید

خودروها و سایر وسایل نقلیه عامل بسیار تاثیرگذاری در آلودگی هوا هستند. بنابراین اگر می‌خواهید برای دویدن بیرون بروید، حتی وقتی کیفیت هوا خوب است، بهتر است که از مناطق شلوغ دوری کنید.

این امر به ویژه در مورد ترافیک ساعت شلوغی صادق است. همه‌ی آن ماشین‌هایی که با موتورهای روشن بی‌حرکت ایستاده اند. این امر منجر به تولید دود زیادی می شود. برای شما و ریه های شما خوب نیست.

جلوگیری از دویدن در اوج ترافیکبنابراین، در صورت امکان، هنگامی که از خانه بیرون می‌زنید، در صورت امکان از رفتن در جاده‌های شلوغ خودداری کنید و از زمان‌های اوج ترافیک برای جلوگیری از دویدن در هوای نامناسب اجتناب کنید.

اگر نمی‌توانید به جاده‌های فرعی خلوت‌تر فرار کنید و در وسط یک شهر بزرگ زندگی می‌کنید، از شلوغ‌ترین و متراکم‌ترین مناطق دوری کنید.

اگر با ساختمان‌های بلند و فشرده احاطه شده‌اید، اغلب هوای تازه به سختی فضای اطراف شما را “پر می‌کند” و همه دود های مضر به دام می‌افتند. بنابراین برای جلوگیری از دویدن در هوای آلوده، سعی کنید بازترین فضایی را که می‌توانید برای تمرین در آن پیدا کنید.

2- در مناطق جنگلی یا پارک‌ها بدوید

اگر منطقه‌ای را با تمیزترین کیفیت هوا تصور کنید، احتمالاً به یک جنگلی آرام یا دشت‌های باز پر از درخت و گیاهان سبز و در اطرافش فکر خواهید کرد. و حق با شما خواهد بود.

درختان و گیاهان به دور نگه داشتن این سموم کریه کمک می‌کنند، نه تنها به این دلیل که ماشین‌های زیادی را نمی‌بینید که در پارک در حال حرکت باشند، بلکه به این دلیل هم که درختان هنگام لذت بردن از نور خورشید اکسیژن تولید می‌کنند.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 
اگر در اطراف محل زندگی خود پارک یا مسیرهای کوچکتری دارید، می‌تواند مسیر تمیزتری برای شما باشد و همچنین ممکن است مناطق جدیدی برای کاوش پیدا کنید. اغلب در حین دویدن در مسیر های فرعی، با مناظر زیبای که ارزش عکس گرفتن دارند روبرو می‌شوید و به مسیرهای جدید برای دویدن بر می‌خورید.

در مناطق جنگلی یا پارک‌ها بدوید

همیشه این ایده خوبی است که بروید و مکان های جدید را ببینید و مناظر جدید را تجربه کنید. اگر کمی وقت خالی دارید، مثلا در آخر هفته، سفر کردن به جایی دورتر از مکانی که معمولا تمرین می‌کنید و آنجا دویدن می‌تواند بسیار سرگرم کننده باشد.

اگر همیشه در شهر هستید، به حومه‌ها یا روستا های اطراف سفر کنید، یا اگر نزدیک دریا زندگی می‌کنید اما به ندرت می‌روید، با پای برهنه در شن‌ها بدوید و آفتاب بگیرید.

هدف این است که یک سفر یک روزه به خارج از محل معمول دویدنتان انجام دهید. از فضای جدید لذت ببرید، در آن هوای تازه نفس بکشید، یک قهوه بنوشید و خوشحال برگردید.

بنابراین، اکنون امیدوارم بتوانید در هر کجا که زندگی می‌کنید از دویدن لذت ببرید و همچنان بیشترین بهره را از بدن خود ببرید.

شاید بخواهید با یک برنامه تمرینی جدید حداکثر استفاده را از بدن خود ببرید.

برنامه های آموزشی نیمه ماراتن یا برنامه های آموزشی ماراتن ما را بررسی کنید و اجازه ندهید هوای آلوده شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارد!

منبع: Marathon Handbook

چه میشد اگر می توانستید سریعتر ریکاوری کنید؟

چه میشد اگر می توانستید سریعتر ریکاوری کنید؟

قانون doo-doo دکتر دیو می‌گوید، «اینکه چقدر تمرین می‌کنید مهم نیست، بلکه کیفیت ریکاوری شما بعد از تمریناتتان است که اهمیت دارد. زیرا اگر در اثر تمرینات زیاد مریض یا مصدوم شوید، آن موقع است که به درد سر بزرگی افتاده‌اید.»

به گفته‌ی یکی دیگر از مربی‌های من، جو ویگیل، «مفهومی تحت عنوان تمرین بیش از حد وجود ندارد، تنها چیزی که معنا دارد مفهوم تحت ریکاوری بودن است.»

نکته هر دو این مربیان بزرگ این است که تمرین نهایتا در ریکاوری خلاصه می‌شود. با چه سرعتی می توانید از فشار تمرین بهبود پیدا کنید تا بتوانید برای جلسه تمرین سنگین بعدی آماده باشید؟

این اساس چرخه‌ی فشار/استراحتی هست که من همیشه درباره آن حرف میزنم.

بنابراین، سوال این است که «اگر بتوانید ریکاوری خود را تسریع بخشید، تمرین شما چقدر بهتر خواهد بود؟» بیایید از استراتژی‌های زیر استفاده کنید و بفهمیم.

استراتژی‌های آسان برای سرعت بخشیدن به ریکاوری

استراتژی‌های بسیار بسیار زیادی برای ریکاوری وجود دارد، اما اینها مواردی هستند که برای هر دونده‌ای آسان است که فوراً آنها را اجرا کند:

 1- بار تمرینی خود را تعدیل کنید.

بار تمرینی خود را تعدیل کنید

رعایت چرخه استرس/استراحت یک اصل اساسی در تمرین است. بنابراین، اگر می‌خواهید ریکاوری خود را تسریع کنید، مطمئن شوید که پس از یک عامل استرس‌زای بزرگ مانند دویدن طولانی، تمرین سخت یا مسابقه، فشار را در دوهای بعدی کاهش دهید تا هرگز بیش از حد تمرین نکنید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق تعدیل بار تمرینی شما است.

به عبارت ساده، به این معنی است که یک روز (یا دو) پس از یک تمرین یا مسابقه سخت/طولانی، بار تمرینی را با دویدن آهسته‌تر (همان آسان‌تر) و/یا کوتاه‌تر (مدت/مسافت کمتر) کاهش می‌دهید. این نکته احتمالا منطقی به نظر می رسید، اما از آنجایی که اندامتان متناسب و متناسب‌تر می‌شود (معمولا در 4 تا 8 هفته‌ی منتهی به مسابقه‌ی بزرگتان)، برای شما آسانتر می‏‌شود که در روزهای ریکاوری بیش از حد سریع بدوید. تناسب اندام وجود دارد. شما حال بسیار خوبی دارید و در حال وارد شدن به یک طرز فکر «مسابقه‌بازی» هستید، بنابراین بسیار بسیار مهم است که بار تمرینی خود را عمداً با آهسته‌تر دویدن در روزهای ریکاوری خود کاهش دهید (و اگر شدیدا خسته هستید مدت دویدن را هم کم کنید).

این استراتژی بدن را شاد نگه می‌دارد (آسیب‌های کمتر ناشی از دویدن خیلی سریع روی پاهای خسته) و شما را آماده می‌کند تا در روزهای آینده تمرین‌های واقعاً باکیفیتی داشته باشید (که نه تنها باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر مخصوص مسابقه می‌شود، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه شما را نیز افزایش می‌دهد). این یک برد-برد است.

2- استراحت خود را بیشتر کنید.

 استراحت خود را بیشتر کنید
بزرگترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید، تخت‌خواب شما است. خواب در جامعه مدرن یک گونه در معرض خطر انقراض است، اما به عنوان یک دونده، باید بر روی استراحت خوب تمرکز کنید. یک زمان خواب منظم و همچنین یک روتین خوب قبل از خواب واقعا می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتر و بیشتری داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که هر شب زمانی مشخص را برای خوابیدن تعیین کنید و متعصبانه به آن پایبند باشید به خصوص در 8 – 10 هفته پایانی پیش از مسابقه بزرگ خود.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک روتین خوب قبل از خواب شامل خاموش کردن دستگاه‌هایتان، خاموش کردن چراغ، داشتن یک تخت‌خواب راحت، خنک کردن اتاق، کاهش کافئین در ساعات پیشین و آرام کردن ذهنتان در حالی که به آرامی به پایان روز می‌رسید، می‌شود. همانطور که احتمالاً قبل از تمرینات سنگین خود یک روتین گرم کردن دارید، یک روتین “پیش از خواب” عصرگاهی ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید. از میزان بهتر شدن کیفیت خواتان شگفت زده خواهید شد.

اما همه چیز به همین جا ختم نمی‌شود، هر استراحتی که انجام می‌دهید مفید است. من یک مستند از سب کوی بزرگ را به یاد دارم. او اشاره کرد که در دوره تمرینی جدی‌اش، حتی به خرید هم نمی‌رفت، زیرا زمان روی پا بودنش بود که در ریکاوریش اختلال ایجاد می‌کرد. تنها چیزی که اهمیت داشت استراحت کردن برای جلسه‌ی تمرینی سنگین بعدی بود.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که نه تنها به خواب خود فکر کنید، بلکه فقط به استراحت بپردازید. زمانی را به چرت زدن، یا دراز کشیدن اختصاص دهید و یا به سادگی فقط بنشینید و استراحت کنید. چشمانتان را ببندید. استراحت کنید و استراحت کنید. اگر کمی با استراحت کردن حوصله‌تان سر می رود، یعنی این کار را به درستی انجام می‌دهید! خود را مجبور کنید زمان بیشتری را برای استراحت صرف کنید. تمرینات شما بهتر خواهد شد.

3- تغذیه/آبرسانی با وعده‌های غذایی گاه به گاه.

کربوهیدرات

هر دونده‌ای می‌داند که تغذیه سوخت بدن است. انرژی می‌دهد، بافت‌های بدن را که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند بازسازی می‌کند و حتی از شما فرد جدیدی (میتوکندری، مویرگ‌ها، آنزیم‌ها و غیره) می‌سازد که تناسب اندام را افزایش می‌دهد.

من سال‌ها در مورد روتین بعد از تمرین دکتر ادموند برک نوشته‌ام که در مقاله‌ام Runner’s Nutritional Recovery Routine (RUNRR) شرح داده شده است. متعهد شوید که تا 30 دقیقه بعد از هر تمرین سخت یا طولانی یک شیک یا اسموتی (کربوهیدرات به اضافه پروتئین) بخورید تا ریکاوری خود را افزایش دهید.

اما این به همین جا ختم نمی‌شود. علاوه بر تغذیه خوب روزانه و RUNRR بعد از دویدن های سخت/طولانی، یک وعده غذایی گاه به گاه “افزایش دهنده” نیز می‌تواند به ریکاوری شما کمک کند. در اولین تیم توسعه المپیکی که من مربیگری کردم، هر دو تا چهار هفته از این استراتژی برای تسریع ریکاوری ورزشکاران استفاده کردم.

تغذیه/آبرسانی با وعده‌های غذایی

هر زمانی که متوجه خستگی بیش از حد، بدخلقی یا احساس خستگی بیش از حد انتظار ورزشکاران می‌شدم، سوار ون می‌شدیم و به همبرگر فروشی می‌رفتیم. آنها همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شیک، آبجو، و هر چیزی که می‌خواستند میخوردند. این یک وعده بزرگ غذایی آرامش بخش بود (پر کالری و خوشمزه) به علاوه فکر می‌کنم شام رفاقتی و سرگرم‌کننده به کیفیت ریکاوری اضافه کرد.

این غذای افتضاح همیشه آنها را جذب می کرد. به نظر می‌رسید که این نوع غذا بدن/ذهن را دوباره تنظیم می کند و تمرینات آنها بلافاصله بهبود پیدا می‌کرد. آیا ما این کار را هر روز انجام دادیم؟ البته که نه. ما اغلب اوقات به تغذیه سالم پایبند بودیم، اما در طول سال‌ها، متوجه شده‌ام که وقتی یک ورزشکار خسته و بدخلق می‌شود، یک وعده غذایی افتضاح مثل جادو عمل می‌کند. و این می تواند هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی می‌دهد. معمولاً نوعی غذای راحت است که کالری زیادی به بدن می‌رساند، اما در عین حال ذهن را آرام می‌کند. مال شما چه خواهد بود؟

4- نمایش‌های خنده‌دار و روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها)

 نمایش‌های خنده‌دار و روزه خبر

برای مدت‌های طولانی، ما اهمیت ذهن/مغز در ریکاوری را دست کم گرفته‌ایم. اما علم اعصاب به وضوح اعلام می‌کند که شما می‌توانید مغز خود را دستکاری کنید و این می‌تواند به ریکاوری سریعتر کمک کند. مدیتیشن به خوبی کار می‌کند (و با استراحت بیشتر که بالاتر گفته شد مطابقت دارد) اما بهترین استراتژی تماشای برنامه های خنده دار است.

هر چیزی که باعث لبخند و خنده شما شود می‌تواند تأثیر عمیقی در ریکاوری شما داشته باشد. فهرستی از نمایش‌ها و فیلم‌هایی که شما را با صدای بلند می‌خنداند تهیه کنید. بعد از تمرینات سخت/طولانی یا زمانی که احساس خستگی مفرط می‌کنید، یکی (یا دو مورد!) را تماشا کنید.

و از آنجایی که مغز به آنچه می‌بیند پاسخ می‌دهد، روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها) گرفتن در طول دوره ریکاوری (24-48 ساعت پس از یک تمرین سخت/طولانی) نیز یک استراتژی عالی است. من این را از دکتر اندرو ویل یاد گرفتم و در تمرینات خودم و ورزشکارانم با موفقیت از آن استفاده کردم.

اخبار (تلویزیون، روزنامه، آنلاین) عمدتاً منفی است و منفی بودن باعث سنگینی ذهن / بدن می‌شود. بنابراین، آن را رد کنید. به من اعتماد کنید. شما چیزی را از دست نخواهید داد و بدن/ذهن شما نسبت به تمرینات آینده احساس شادابی و هیجان بیشتری خواهد کرد.

5- حمام یخ

حمام یخ

بی‌دلیل نیست که اتاق‌های تمرین ورزشی دارای فضاهای اختصاصی برای حمام یخ هستند. آنها کار می‌کنند و نه فقط برای بدن. آنها همچنین می‌توانند به ریکاوری ذهن شما هم کمک کنند.

حمام یخ را به دوره 24 تا 48 ساعته بعد از تمرینات سخت خود اضافه کنید تا پاهای شما شاداب تر شوند. این امر به ویژه با نزدیک شدن به مسابقه اهمیت دارد. شما باید هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا احساس بهتر و تمرینات با کیفیت بالاتری داشته باشید و یک حمام یخ 10-20 دقیقه ای، که بعد از هر تمرین کلیدی در دوره تمرینی مخصوص مسابقه شما انجام می‌شود، ریکاوری شما را افزایش می‌دهد.

6- تحرک

تحرک

ایده تحرک (همان کشش، انعطاف پذیری) در طول زمان تکامل یافته و ما اکنون می‌دانیم که تحرک ایزوله فعال (معروف به کشش طناب وارتون) و همچنین پوزیشن‌های یوگای مربوط به دوندگان، می‌تواند نقش بزرگی در ریکاوری داشته باشد.
این فقط مربوط به عضلات نیست. تحرک ایزوله فعال به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند و از آنجایی که یک سیستم عصبی فوق فعال می‌تواند ماهیچه‌ها را در انقباض خفیف نگه دارد، یک سیستم عصبی آرام به عضلات اجازه می دهد تا ریلکس شوند.

علاوه بر این، تمرکز بر تنفس و آرامش در یوگا به ذهن/بدن کمک می‌کند تا ریلکس شود و ریکاوری کند. به همین دلیل است که روتین یوگا ریکاوری بین دوندگان بسیار محبوب شده است. ورزشکارانی که این کار را عصرها پس از تمرینات سنگیم خود انجام می‌دهند، گزارش می‌دهند که بهتر می‌خوابند و در دویدن روز بعد احساس بهتری دارند. با اضافه کردن اینها به فوم رولینگ، ماساژ (حرفه ای یا غیر حرفه ای) و سایر روش‌های ریکاوری، خواهید دید که چه جهش بزرگی در آمادگی شما برای تمرین به وجود آمده است.

ضروریات مختص دوره‌ی مسابقه

این شش راه بسیار ساده و بسیار آسان برای تسریع ریکاوری شما است. در حالی که ممکن است در مورد ریکاوری در مرحله پایه یا مقدماتی خود چندان نگران نباشید، من شما را تشویق می‌کنم که تمرکز خود را بر روی ریکاوری در طول مرحله خاص مسابقه خود (8 تا 10 هفته آخر قبل از مسابقه) افزایش دهید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 
سه دلیل بسیار مهم وجود دارد.

1- شما باید تمرینات واقعاً باکیفیتی را در حین تمرینات خاص مسابقه خود داشته باشید (من چندین بار به این موضوع اشاره کرده‌ام). این باعث ایجاد تناسب اندام بیشتر می‌شود. تمرینات با کیفیت پایین به دلیل ریکاوری، فرصت‌های حیاتی شما را برای ایجاد تناسب اندامی که برای مسابقه می‌خواهید یا نیاز دارید را از بین می‌برد (و می‌توانند اعتماد به نفس شما را به باد دهند).

2- دوندگان اغلب در طول مرحله خاص مسابقه خود صدمه می‌بینند. اندامتان متناسب‌تر است، بنابراین تمرینات سخت‌تر و اغلب طولانی‌تر از قبل انجام می‌دهید. بنابراین، سیستم اسکلتی عضلانی واقعاً تحت فشار است.
همانطور که اشاره کردم، به دلیل پیشرفت آمادگی جسمانی‌تان، در روزهای سبک سریعتر دویدن نیز آسان است. این یک ضربه مضاعف برای بدن است. هم در تمرینات کلیدی به بدنتان به شدت فشار می‌آورید و هم در تمرینات سبک.
ولی با تمرکز کردن روی ریکاوری، می‌توانید از این خطای رایج تمرینی که مصدومیت را تضمین میکند دوری کنید.

3- مهمترین مسابقات شما نیاز به انگیزه و اعتماد به نفس بالا دارند. این دو عنصر کلیدی اغلب از تمرینات عالی مخصوص مسابقه می‌آیند. بنابراین، اگر بتوانید سریعتر و بهتر ریکاوری کنید می‌توانید در تمرینات کلیدی خود عملکرد بهتری داشته باشید. اگر بتوانید در آن تمرینات بهتر بدوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. یک ورزشکار با انگیزه و آماده، شانس بسیار بسیار بالایی برای رسیدن به هدف دارد.

کلام آخر

آیا استراتژی‌های ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکمل‌های الکی یا هزینه، می‌توانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژی‌ها را امتحان کنید.

منبع: mcmillanrunning.com

دویدن زندگی من را نجات داد

در مواجهه با افسردگی، زوئی مارگولس احساس خودکشی کرد. وقتی تراپی و قرص هیچ کمکی نکردند، او کفش های ورزشی کهنه اش را بیرون آورد و شروع به دویدن کرد.

در ابتدای امسال، من در اعماق بدترین افسردگی که تا به حال تجربه کرده‌ام، بودم. از بیرون ماسک خوشحالی و اعتماد به نفس و موفقیت روی صورت من بود، اما در خلوت خودم، یک شکست خورده بودم.

رابطه طولانی مدتی که امیدوار بودم به زندگی مشترک و فرزند ختم شود به طرز دردناکی پایان یافته بود. کارم به بن بست رسیده بود و ورشکسته بودم. از بدن کند و خسته همینطور از اضافه وزنم ناراحت بودم و روی چیزی جز غم و اندوه زیاد و نفرت از خود نمی توانستم تمرکز کنم.

من نویسنده‌ای هستم که همیشه آزادانه از احساسات و افکارم نوشته است، در نتیجه عدم تواناییم در نوشتن رایترز بلاک نبود – بلکه تمام وجود و هستی احساس بی ارزشی و بیهودگی می کرد.

به خودکشی فکر کردم

هر لحظه بیداری مملو از اضطراب کوبنده و اندوه سنگین بود. نمی‌توانستم بخوابم و تنها چیزی که به نظر می‌رسید می‌توانم هر روز به دست بیاورم گریه کردن، سوگواری برای فرصت‌های از دست رفته شخصی و حرفه‌ای بود. پس از ماه‌ها دل شکستگی، احساس کردم که لطف دوستانم در گوش دادن به حرف های من تمام شده است و حس و حال همیشه بد و کم انرژی‌ای که داشتم من را همنشین بدون جذابیتی کرده بود. تشنه سکوت بودم، تشنه‌ی اینکه مغزم خاموش شود. افسردگیم من را منزوی، درهم‌شکسته و خفه کرده بود. به خودکشی فکر کردم و شروع کردم به خودزنی. فهمیدم که درد بیرونی موقتا درد درونیم را بی حس میکند. می‌دانستم به پایین ترین سطح خودم نزول کردم.

واقعا نمیدانم که چگونه از آن مرحله گذر کردم. دکتر، قرص و تراپی هیچ کدام نتوانستند کمکی به بیرون آمدنم از تاریکی کنند؛ تاریکی‌ای که مانند ابرهای بارانی همه جا دنبالم می‌کردند. متخصصان پزشکی به من پیشنهاد کرده بودند که ورزش کنم، اما توصیه آنها را نشنیده گرفته بودم. وقتی صبح‌ها حتی برای بلند شدن از رختخواب هم انرژی ندارید، آخرین چیزی که باید بشنوید این است که باید خودتان را جمع کنید و به باشگاه بروید.

اما چیزی در من، به خواست خودم، شروع به تغییر کرد. نامحسوس بود و آرام، اما آماده! میلی مبهم برای حرکت. گذاشتن یک پا در مقابل پای دیگر و رفتن به جلو. بلند شدن از تختخواب، بیرون آمدن از خانه‌ای که با نامزد سابقم در آن زندگی میکردم و پشت سر گذاشتن چیزهای بد.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

 پیاده‌روی در پارک جنگلی‌های محل

آنقدر راه میرفتم تا ترسم کم شود و بجای شنیدن صدای ناله خودم در درون سرم، متوجه آواز پرندگان اطرافم شوم. این فرارگرایی تبدیل به یک نقطه کانونی روزانه شد و طولی نکشید که پیاده‌روی‌های من سریع تر و طولانی‌تر شدند. بعد از چند هفته، راه رفتن به اندازه کافی سریع نبود که بتواند انرژی حرکتی لازم برای آرام کردن ذهن من را تامین کند: دویدن منطقی تر بود.
سال‌ها پیش، برای بهبودی از آسیب‌دیدگی کمر، دویدن را شروع کرده بودم. برایم لذت بخش بود، اما کفش‌های ورزشی من مدتی بود که در کمد خاک می‌خوردند. وقتی تصمیم گرفتم دوباره آنها را بردارم، احساس بسیار دلهره‌آوری داشتم، اما چالش پوشیدن کفش‌هایم و بیرون آمدن از آنجا آسان‌تر از مواجهه با افسردگیم به نظر می‌رسید؛ دویدن حواس پرتی جذابی بود.

بعله، اینگونه بود که در یک صبح سرد و یخبندان ماه فوریه، خودم را در حال دویدن در پارک جنگلی محل دیدم. هوا تیره و تاریک بود و باران می بارید. همینطور که با سفتی و درد عضلاتم میدویدم، به این فکر میکردم که: «زویی، اگر بتونی این کار را انجام بدی، اگر بتونی از این حال تلخ و وحشتناک عبور کنی، از پس هر چیزی بر میایی.» شش ماه بعد، و می دانم که این واقعیت دارد: من نه تنها از پس آن برآمده ام، بلکه نجات پیدا کردم.

هر قدمی که من در چند ماه گذشته برداشتم، یک قدم فاصله گرفتن از درد و یک قدم نزدیک شدن به بهتر شدن بود. وقتی می‌دوم، می دانم که بالاخره اندورفین ترشح می‌شود، ارتباط شیمیایی مثبت مغز برقرار می‌شود و من احساس درخشانی می‌کنم.

بدیهی است که توضیح علمی برای این مسئله وجود دارد، اما برای من این یک معادله ساده است که نیاز به توضیح کمی دارد: احساس بدی میکنم، بنابراین می دوم، و پس از آن، گاهی اوقات برای روزها، افسردگی من برطرف می شود. این یک درمان جادویی نیست، مطمئن هستم که برای همه هم کار نمی‌کند، اما برای من جواب میدهد.

دویدن یک نجات دهنده است

هرگز انتظار نداشتم که دویدن افسردگی‌ام را کاهش دهد و هر روز از این بابت تعجب می‌کنم. برای من، دویدن واقعاً یک نجات دهنده است. در کنار دویدن به سالم زندگی کردن و سالم غذا خوردن هم بیشتر علاقه‌مند شدم. استفاده از مچ‌بند Fitbit و اپلیکیشن‌های Runkeeper و MyFitnessPal به من کمک کرد تا تمرکزم را به سمت داشتن یک زندگی فعال‌تر تغییر دهم. در نتیجه، بیشتر از همیشه احساس تندرستی می‌کنم و تقریباً 13 کیلوگرم (2 stone) سبک‌تر هستم، که ورزش را آسان‌تر می‌کند.

من عاشق تغییرات بدنم هستم، اینکه محکم‌تر و قوی‌تر شده است. الان وقتی در آینه نگاه می‌کنم، به جای اینکه از انعکاس خود متنفر باشم، قدرت، اراده و عضلات زیبا را می‌بینم. من چیزی را که هستم دوست دارم و هر بار که می دوم، خودم را بیشتر دوست دارم. از توانایی‌های جدید بدن خود شگفت زده هستم و وقتی سرعت یا مسافتم را بهبود می‌بخشم یا وقتی با وجود کسلی یا کم خوابی به خوبی می دوم، احساس برنده بودن می کنم. اما پاداش آن یک مدال نیست، بلکه دستاورد زنده بودن و شکوفایی است.

همانطور که هاروکی موراکامی، نویسنده کتاب «وقتی درباره دویدن صحبت می‌کنم درباره چه چیزی صحبت می‌کنم» می‌گوید: «بیشتر دوندگان نه به این دلیل که می‌خواهند بیشتر عمر کنند، بلکه به این دلیل که می‌خواهند زندگی را به بهترین شکل انجام دهند، می‌دوند.» کشف این موضوع که دویدن باعث خوشحالی من می‌شود –میل شدید به لذت بردن از لحظه لحظه‌ی زندگی– بالاخره چیزی برای زندگی به من داد.

منبع: theguardian.com

مسابقات فصلی تهران کلاب

مسابقات فصلی تهران کلاب

از تابستان امسال تهران‌کلاب قصد دارد هر فصل، مسابقه‌ای را تحت عنوان مسابقه فصلی برای ورزشکاران عضو کلاسها و کلاب تهران برگزار کند.

مسابقات فصلی تهران کلاب

از آنجایی که تعداد کلاسها و ورزشکارهای تهران به بیش از 300 نفر رسیده ما امسال به فکر برگزاری مسابقات داخل تیمی افتادیم. هدف از برگزاری مسابقات این چنینی، ایجاد انگیزه برای شرکت کنندگان کلاسهای تهران کلاب است. علاوه بر این با  توجه تعداد محدود مسابقات داخلی و هزینه بالای مسابقات بین المللی، خیلی از افراد امکان شرکت در مسابقات را نخواهند داشت و این مسابقات فرصتی خواهد بود تا بتوانند خودشان را محک بزنند.

مسابقات فصلی تهران کلاب

اولین دوره مسابقه فراتر از انتظار ما و با استقبال بسیار خوب و هیجان بسیار بالایی برگزار شد. امیدواریم بتوانیم به صورت منظم و مستمر این سری مسابقات را برای ورزشکاران عزیز کلاسهای تهران برگزار نماییم.

این مسابقه در تاریخ 25 شهریور 1401 در دو ماده 10 و 21  و در مسیر بوستان ولایت تهران برگزار شد. در این مسابقه 91 نفر باهم رقابت کردند.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

به خانم ها و آقایان اول و دوم هر ماده جوایز نقدی اهدا شد. همچنین نفرات اول رده های سنی نیز تی شرت یاد بود تهران کلاب را به عنوان یادگاری، هدیه گرفتند.

می توانید نتایج این مسابقات را ببینید.

10 کیلومتر آقایان

1. هومن فتاحی 00:45:03
2. میثم رضایی 00:45:47
3. سعید کیانی 00:45:55
4. محمد مصاحب 00:48:03
5. آرش امیری 00:49:45
6. فرهاد شکارچی 00:50:18
7. مهدی ایزدی 00:51:05
8. آرمان حسینی 00:51:30
9. مهریار عاصمی 00:53:47
10. علیرضا کیوانی 00:53:53
11. سینا سلطانی 00:54:51
12. مهدی حسنی 00:55:00
13. رامین سلطانی 00:55:10
14. شاهد حلاج نیشابوری 00:57:23
15. آرمان موسی پور 00:59:29
16. یحیی رضانیا 01:53:00
17. محمد حسن ساداتی 01:01:50
18. سیاوش رضا بیگی 01:05:55
19. علیرضا نقی زاده 01:06:40
20. علی نیک نشان 01:09:25
21. کامبیز کردبچه 01:09:36
22. ناصر پارسایی 01:15:43
23. حمیدرضا مومنین 01:20:20

10 کیلومتر خانم‌ها

1. شهره بهنام 00:48:58
2. سهیلا کاتب 00:49:58
3. لیلی هاشمی 00:53:00
4. بهنوش بهداد 00:54:47
5. ریحانه فرهادی 00:56:40
6. الهام نظاری 00:58:00
7. فاطمه نوروزی 01:01:22
8. لیلا جوینده 01:02:11
9. زهرا بابایی 01:02:39
10. هانیه کرمانی 01:03:52
11. حمیده صدرعاملی 01:04:19
12. فهیمه شهیدی پور 01:05:08
13. پریا ثابت 01:05:41
14. مهرناز اکبری 01:06:17
15. مهدیه رجب زاده 01:06:30
16. الهه عبدلی 01:06:43
17. یلدا عبیدی 01:07:10
18. درنا ثابت 01:07:58
19. بنفشه کرمانی 01:08:10
20. مریم رشیدی 01:08:38
21. مرضیه جعفری جوزانی 01:09:25
22. سارا احمدی 01:09:25
23. مهنوش فرنادی 01:10:00
24. ماندانا قربانی 01:11:39
25. سولماز ضبیحی 01:13:03
26. شهرزاد استوارت 01:13:48
27. نرگس نامداری 01:14:50
28. راوینا صفاری 01:16:30
29. روژانو عرجونی 01:17:30
30. فاطمه محمودی پناه 01:19:55
31. ساناز حسین زاده 01:30:55

21 کیلومتر آقایان

1. محمد عظیم نژاد 01:46:00
2. آرش رحیمی 01:46:46
3. محمد اقلامی 01:57:57
4. محمد حسن علیزاده 02:02:57
5.سید علی حیدری 02:08:00

21 کیلومتر خانم‌ها

1. سارا فرشادپور 02:04:22
2. سیما جعفری 02:13:15
3. مروارید جمعه 02:30:00

نفرات برتر رده سنی

+45
1. بهنوش بهداد 00:54:47
2. مهدی حسنی 00:55:00
+40
1. ریحانه فرهادی 00:56:40
2. آرش امیری 00:49:45
+35
1. الهام نظاری 00:58:00
2. محمد مصاحب 00:48:03
هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

اسیکس یا نایک؛ کدام برند برای شما مناسب تر است؟

اسیکس یا نایک

این روزها اسیکس و نایک دو برند محبوب برای دویدن به شمار می روند که عملکرد بالایی از خود نشان داده اند. هر دو کمپانی کفش هایی در مدل های مختلف، لباس های ورزشی و دیگر وسایل و تجهیزات ورزشی برای دویدن عرضه می کنند.

اسیکس بخشی از کفش های مخصوص دویدن را در جهان تولید می کند و تقریبا تمامی مدل های آن کفی هایی با بالشتک ژله ای دارند.

ASICS running Gel

این شرکت ژاپنی در سال 1949 تاسیس شد و در ابتدا به نام موسسش اونیتسوکا نام گرفت. در سال 1950 اسیکس کفش های بسکتبال را وارد بازار کرد و در 1953 نخستین کفش دوی ماراتن را عرضه کرد.

کفش های ماراتن وارد بازار شده بودند تا اینکه در سال 1968 امبی برفوت با یکی از همین کفش ها در ماراتن بوستون برنده شد. کفشی که او پوشید مدل اونیتسوکا تایگر (Onitsuka Tiger TG-4 nylon) بود. این اتفاق خوشایند توجه همه را به کفش اسیکس جلب کرد.

شرکت اونیتسوکا در سال 1977 با GTO و JELENK ادغام شد و Asics را تشکیل داد. این برند در طی 72 سال گذشته در زمینه طراحی و تولید کفش و دیگر تجهیزات ورزشی پیشرفت های خوبی داشته است.

اسیکس در آمریکا با کفش های مخصوص دویدن و کفش های تنیس مشهور شده است. این کفش ها در قسمت میانی و پاشنه راحت و نرم اند.

کفش تنیس اسیکس

نایک از مشهورترین برندها در دنیاست. لوگوی نمادین swoos و شعار برندش،«Just Do It» در همه محیط های ورزشی دنیا می درخشد.

نایک از سال 1964 کفش های مخصوص دویدن را طراحی کرد. شاید باورتان نشود ولی در آن زمان بیل باورمن و فیل نایت فروشگاهی نداشتند و کفش های اصل نایکی مدل کورتز را از صندوق عقب ماشین در می آوردند و به مردم می فروختند.

نایک تنها روی کفش های مخصوص دویدن تمرکز نداشت. کمپانی با کفش بسکتبال، کفش رقص، کفش روزمره و همینطور با لباس های ورزشی وارد صحنه شده بود.

کفش مدل 4% Vaporfly نایکیبه تازگی بخش محصولات دویدنی نایک در زمینه فناوری خیلی فعال شده است. توجه آن ها بر روی کفش های مخصوص دویدن معطوف شده و سعی می کنند نوآوری هایی در کفی با جنس فیبر کربن داشته باشند. این کفی ها عملکرد دونده ها را بهبود می بخشند.

با اینکه نایک کفش هایی مثل مدل 4% Vaporfly طراحی کرده که سرعت و چابکی دونده ها را بهبود می بخشد، باز هم شنونده بازخوردهای آنهاست و همیشه از جدیدترین تکنولوژی ها برای کاستن از ریسک آسیب دیدن ورزشکاران کمک می گیرد. همچون کفش های اسیکس کفش های نایک نیز به سمت نرمی و مخملی شدن رفته اند.

رویه

رویه کفش دویدن اسیکس ترکیبی از توری قابل تنفس و مواد مصنوعی یا توری مهندسی شده است. نرمی متریال آن باعث می شود حسی مثل پوشیدن جوراب داشته باشید و پایتان به خوبی با کفش فیت شود.

رویه کفش دویدن اسیکس توری قابل تنفس>بیشتر کفش های اسیکس دارای فناوری فلوید فیت (FluidFit) می باشند. این تکنولوژی نوعی کشسانی به رویه کفش می دهد و منجر به افزایش راندمان و ثبات پا موقع دویدن می ‌شود.

کشسانی کافی جنس رویه به حرکات طبیعی پا کمک می کند و عمق قسمت پنجه فضای کافی برای حرکت انگشتان فراهم می سازد. سوراخ توری ها به گردش هوا کمک می کنند و اجازه نمی دهند پایتان داغ کند.

نایک هم از توری های مهندسی شده برای رویه کفش ها استفاده می کند. به علاوه از انواع نخ و الیاف به نام نایک فلای نیت Nike Flyknit استفاده می کند که الگوهای بافتنی مختلفی دارد. این رویه در قسمت بالایی کفش بافت جالبی تشکیل داده که هیچ حجم اضافه ای به کفش نمی دهد بلکه به خوبی با پای دونده مچ شده و مثل پوست دوم آن عمل می کند.

نایک فلای نیت

از دیگر فناوری های به کار رفته در کفش های نایک استفاده از تکنولوژی Flywire است. این تکنولوژی به جای لایه های مختلف نخ هایی با استحکام و مقاومت زیاد را در بخش میانی پا به کار می برد که نتیجه آن سبکی و استحکام بیشتر است. زمانی که بند کفش را می بندید متوجه می شوید که کفش دور بخش میانی پا پیچیده و به خوبی از آن حمایت می کند. به هر حال در نظر داشته باشید که کفش های نایک جزو کفش های ظریف و باریک در نظر گرفته میشوند.

تکنولوژی Flywireرویه کفش نایک حفره های برجسته تری دارد که موجب جریان داشتن هوا در بخش بالایی آن می شود. این موضوع در هنگام دویدن پاها را خنک نگه داشته و از تعریق جلوگیری می کند.

بخش میانی کفش

اسیکس برای نوآوری هایش در ژل های کفش مشهور شده است. هر یک از کفش های این برند یک نوع ژل دارد و با نام ژل هایش شناخته می شود. مثل مدل GEL-NIMBUS یا مدل GEL-KAYANO . در هر یک از مدل ها می توانید بخش های ژلی را در جلو یا پاشنه کفش پیدا کنید. این ژل ها به خوبی ضربات را جذب کرده و دویدنی نرم را به ارمغان می آورد.

asics gel technology

اضافه بر ژل ها لایه ای سبک وزن از جنس فوم (FlyteFoam) و در بعضی مدل ها FlyteFoam Propel طراحی شده که الاستومتری فرموله شده منحصر به فردی دارد.

FlyteFoam

اسیکس در رد ادعای آن هایی که اعتقادی به کارایی فوم نداشتند نسخه سبک تری از فوم به نام FlyteFoam Lyte را طراحی کرد.

از دیگر ویژگی های کفش اسیکس سیستم هدایت ضربه است. این ویژگی نیز در قسمت میانی کفش با ترکیبی از لایه های مخصوص به کار رفته است. به علاوه تکنولوژی تراستیک زیره میانی کفش را تقویت کرده، به استحکام پا کمک می کند و مانع  پیچ خوردن پا می شود.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

دویدن در هوا

آنجایی که اسیکس از ژل(Gel) استفاده می کند، نایک از هوا(Air) استفاده می کند. نایک چند دهه است که از کفی هایی که با هوای تحت فشار پر شده برای کفش های دویدن و ورزش هایی مثل بسکتبال و تنیس استفاده می کند. بازخورد ورزشکاران نسبت به این کفش ها آنقدر خوب بود که فوم های Nike React تولید شد و بیشترین تاثیر را در کاهش آسیب ها هنگام دویدن داشت.

فوم های Nike React

در ترکیب با فناوری Nike React تکنولوژی ZoomX عرضه اندام کرد. فوم های جدید سبک تر و انعطاف پذیرتر بودند. مدل های زوم یونیت هایی دارند که در پاشنه و جلوی کفش قرار گرفته و حرکت را نرم و آسان می کنند. به علاوه به جذب ضربه های پا نیز کمک می کنند.

تکنولوژی ZoomX

بعد از همه این تکنولوژی ها زمانی که لایه های فیبر کربن روی کار آمد و مدل Vaporfly 4 معرفی شد نایک بزرگترین نوآوری هاش را در زیره میانی نشان داد. درباره این فناوری نظرهای متفاوتی داده شده است. عده ای معتقدند فیبرهای کربنی تکاملی بزرگ در صنعت کفش های مخصوص دویدن به شمار می روند و گروهی فکر می کنند این مزیت مکانیکی برای حرکات ورزشی بیش از حد نیاز است. لایه های کربنی بازگشت انرژی را تسهیل می کنند و راندمان دویدن را تا حد زیادی بهبود می بخشند.

با این همه تحقیقات اخیر نشان داده که بیشترین تاثیر این فیبرها روی سرعت دویدن بوده است. برندهای دیگری مثل اسیکس هم سعی کرده اند کفش های کربنی وارد بازار کنند.

زیره

اگر به کفش های اسیکس نگاهی بیندازید اولین چیزی که به چشمتان می آید شیارهای عمیقی است که از پنجه تا پاشنه طراحی شده اند. این شیوه به انتقالی نرم از پاشنه به پنجه کمک کرده و روی استحکام کفش تاثیر گذاشته اند.

AHAR AHARPLUS

ویژگی بارز زیره ها متریال AHAR یا AHARPLUS است. این مواد از لاستیک هایی با سایش بالا ساخته شده اند، شیارهایی با پیچ و خم در بخش های حیاتی کفش دارند و کمک زیادی به انعطاف پذیری می کنند.
بعضی مدل ها مثل ASICS Tartheredge دو شابلون در قسمت جلو تا وسط کفش دارند. شابلون ها به چسبندگی بهتر هنگام عبور از سطوح صاف و خیس کمک می کنند. همزمان زیره نیز ضربه را جذب کرده و از پا محافظت می کند.

asics tartheredge
کفش های نایک همانطور که پیشتر ذکر شد زیره لاستیکی کربنی دارند و شیارهایی آن ها را از هم جدا کرده است.

بعضی کفش های نایک لاستیک های نرمی در قسمت میانی و جلوی پا دارند که از شدت ضربه به پا می کاهد. زیره ها دارای بافت بوده و بافت ها به دلیل انعطاف پذیری بیشتر کشسانی بهتری روی سطوح از خود نشان می دهند. با این کفش ها به راحتی می توان روی قیر پیاده روی کرد.

دوام

زمانی که صحبت از دوام کفش برندها به میان می آید، پاسخ قطعی دادن کار آسانی نیست. در واقع هر دو برند نایک و اسیکس از کیفیت زیادی برخوردار بوده و کفش های با دوامی اند. با این حال عواملی وجود دارد که روی دوام کفش تاثیر می گذارد. در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.

    • نوع دو که انجام داده اید
    • شرایط محیطی مثل آب و هوا و خیس شدن کفش
    • مسافتی که با کفش پیموده اید
    • دفعات استفاده از آن
    • زمینی که در آن دویده اید
    • پوشیدن کفش های مخصوص دویدن برای استفاده های روزمره

اگر با کفش مخصوص دویدن تنها بدوید و از آن ها به عنوان «کراس ترینر» استفاده نکنید به احتمال زیاد بین 300 تا 500 مایل کار خواهد کرد.

دوام کفش ارتباط زیادی به تعداد دویدن ها و مدت آن دارد. اگر در منطقه ای می دوید که آب و هوا مرطوب و زمین ها اکثرا خیس است طول عمر کفش کم خواهد شد. به خصوص اگر بعد از دویدن به درستی کفش را خشک نکنید. رطوبت زیاد باعث می شود کفی و شکل ظاهری و محافظتی کفش خراب شود.

اسیکس

بعضی افراد برای کفش هایشان سنگین اند. این موضوع هم باعث ساییدگی و پارگی زودرس کفش ها می شود. به علاوه در نظر داشته باشید برندهایی که کفش تولید می کنند از متریال مختلفی استفاده می کنند و طبیعی است که بعضی از آن ها دوام بیشتری دارند. حتی ممکن است یک برند مواد متفاوتی در مدل های مختلفش استفاده کند. برای مثال کفش های Vaporfly سرعت خوبی دارند ولی بسیار شکننده اند. بعضی دونده ها ادعا کرده اند که فوم این مدل بعد از 150 تا 200 مایل شروع به حرکت می کند.

با پیشرفت روزافزون تکنولوژی شرکت ها نیز کیفیت و دوام کفش هایشان را بهبود می بخشند. هر دو نوع کفش اسیکس و نایک کفش های با کیفیتی ارائه کرده اند ولی باید کفش را خریداری کنید که برای نوع دویدن و شرایط شما مناسب باشد. این موضوع نقش مهمی در دوام کفش ها دارد.

بالشتک

زمانی که پای خود را در کفش اسیکس می کنید، بالشت های مخملی شبیه متکا زیر پایتان حس می کنید که احتمالا با پای شما خیلی خوب فیکس می شود.

نایک برخلاف اسیکس باریک است ولی یک پیاده روی و دوی نرم و راحت را برایتان به ارمغان می آورد.

هر دو برند بالشتک های مخصوصی دارند که به خوبی نیاز دونده ها برای ضربه گیری را پاسخ می دهند.

CUSHIONING SYSTEM
در پایان همه چیز به آن بر می گردد که شما با چه چیزی راحت هستید. بعضی ها بالشتک های سفت و محکم را ترجیح می دهند ولی گروهی دوست دارند حس کنند روی ابرها راه می روند. بالشتک های درون کفش به نیاز شما و نوع قوس های پایتان بستگی دارد.

تناسب و راحتی

کفش های اسیکس شاید در ظاهر تا حدودی جمع و جور به نظر برسد ولی وقتی پایت را درونش می کنی متوجه توری های نامتقارنی می شوی که انگار یونیت بزرگ پنجه ها را پنهان کرده اند.

بالشتک های ژله ای طراحی شده اند تا حس راحتی به پا بدهند و در دویدن های طولانی نقش محافظ را بازی کنند. به هر حال بخش میانیِ راحت و نرم کفش مسئولیت را به عهده گرفته است. اسیکس به قفل پاشنه افتخار می کند و افتخار دیگر آن به اطمینان دادن به استحکام پا در طول چرخه راه رفتن است.

OVERALL FIT AND COMFORT asics
کفش های نایک به گونه ای طراحی شده اند که استیل باریک و راحتی داشته باشند. رویه آن چنان متناسب است که گویی پا را در آغوش گرفته است. به خوبی حسش خواهید کرد که کفش مسئولیت پا را به عهده گرفته است؛ به خصوص اگر دارای فناوری Dynamic Fit باشد. فناوری های React و ZoomX در برند نایک کمکی زیاد به کاستن از آسیب ها و دویدنی راحت می کند.

فناوری Dynamic Fit
هر دو برند برای اولویت دادن به دونده ها از تکنولوژی بهره می برند. با این همه هنگام انتخاب کفش فارغ از ترجیحات شخصی باید ببینید پای شما هنگام دویدن به چه نوع حمایتی نیاز دارد.

قیمت

هر دو برند مدل های متنوعی برای کفش مخصوص دویدن دارند. بعضی قیمت ها نرمال ولی بعضی نیز گران قیمت است. در هر حال قیمت هر دو برند با میانگین های قیمتی صنعت کفش دویدن تناسب دارد.

در فروشگاه های مختلف می توانید کفش هایی از هر دو برند را با 60 دلار پیدا کنید. این قیمت ها برای تازه کارها مناسب است. دوندگان حرفه ای باید سراغ مدل هایی با قیمت های 100 تا 160 دلار بروند. یادتان باشد این قیمت ها هنوز جزو متوسط هاست. کفش های صفحه کربنی قیمت های بیشتری دارند که به تکنولوژی شان می ارزد. برای کفش هایی که جدیدترین فناوری ها را به کار برده اند انتظار هزینه کردن از 250 دلار به بالا را داشته باشید.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

خلاصه

اسیکس و نایک هر دو کفش های مخصوص دویدن تولید می کنند که برای دونده ها محصولاتی کلاسیک محسوب می شوند. چه در مدل پگاسوس 39 نایک یا مدل ژلی 23 نیمبوس اسیکس، این دو برند کفش های کلاسیکی را که امتحانشان را پس داده بودند به خوبی با نوآوری های جدید متعادل کردند. شما زمانی که تصمیم به خرید کفش مخصوص دویدن گرفتید به ترجیح ها و نیازهای شخصی خودتان دقت کنید. اگر دونده ای هستید که پای پهنی دارید کفش های اسیکس که پنجه جاداری دارد برایتان بهتر است. اگر به دنبال کفشی هستید که سرعتتان را افزایش دهد شاید نایک مدل VaporFly برایتان مناسب باشد. فقط یادتان باشد که سایز کفش های نایک متفاوت است و جزو کفش های باریک و جمع و جور محسوب می شود. اسیکس و نایک بی شک دو تا از بهترین و با کیفیت ترین برند های کفش محسوب میشوند.

هر دو برند کفش هایی با کیفیت، حمایتی و با دوام ارائه می کنند و مدل های زیادی با توجه به نیاز شما وارد بازار کرده اند

منبع: thewiredrunner.com

گزارش چالش 1401

گزارش چالش 1401

چالش 1401 تهران‌کلاب در نوروز 1401 برگزار شد. در این چالش مجموعا 1590 نفر شرکت کردند که به لحاظ ابعاد بزرگترین رویداد ورزش همگانی کشور به شمار میرود. این چالش مجازی از سال 97 به طور منظم برگزار شده و امسال چهارمین سال برگزاری آن بود.

در قالب این چالش افراد در گروهای 4 نفری باید مجموعا مسافت 401 کیلومتر را در طول 13 روز عید در هر کجا و هر زمانی میدویدند.

گزارش چالش 1401

به افراد شرکت‌کننده در چالش مانند تمام مسابقات فیزیکی ریس‌پک، تیشرت، نوشیدنی، خوراکی ورزشی و به فینیشرهای چالش مدال فینیشر و سرتیفیکت شرکت در چالش اهدا شد.

هدف اصلی چالش ایجاد انگیزه برای به چالش کشیدن ذهن و بدن و رقابت هر فرد با محدودیت‌های ذهنی و بدنی خودش بود. مجموعا 978 نفر موفق به اتمام چالش و دریافت مدال فینیشری شدند که در نوع خود یک رکورد محسوب می شود.

گزارش چالش 1401

گزارش چالش 1401

هم چنین در مجموع دونده‌های شرکت‌کننده در چالش 105 هزار کیلومتر دویدند.

گزارش چالش 1401
گزارش چالش 1401

برای ایجاد انگیزه مضاعف تیشرت‌های چالش در دو رنگ مجزا برای بانوان و آقایان تولید شده بود.

جوانترین شرکت‌کننده چالش 11 سال و مسن‌ترین شرکت‌کننده چالش 71 ساله بودند. شرکت‌کنندگان از تمامی استان‌های ایران در چالش 1401 شرکت کرده بودند و حدود 100 نفر هم از خارج از ایران.

گزارش چالش 1401

از شگفتی‌های چالش شکسته شدن رکورد طولانی‌ترین دوی درون شهری توسط یکی از شرکت کنندگان چالش بود که مسافت 214 کیلومتر را در 32 ساعت 25 دقیقه و 43 ثانیه دوید.

گزارش چالش 1401

گزارش چالش 1401
هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

چالش 1401 برای 400 نفر اولین تجربه دویدن پیوسته در طول چند روز بود. خیلی از شرکت‌کننده‌ها که برای اولین بار در چالش تهران‌کلاب شرکت میکنند معتقدند که این سبک از زندگی رو هرگز تجربه نکردند و به نوعی چالش زندگی آنها را متحول کرده است.
برای این افراد 14 روز عید نوروز از یک تعطیلات تکراری و بدون تحرک تبدیل به 2 هفته چالشی و هیجانی کرد که کاری را انجام دادند که هرگز انجام نداده بودند. از جهت دیگر مسافرت در عید نوروز و خلوتی شهرها، کوچه و خیابان عاملی شد تا شرکت کننده‌ها بتوانند تجربه دویدن در نقاط مختلف شهرهای متفاوت را درک نمایند.

گزارش چالش 1401
گزارش چالش 1401
گزارش چالش 1401
گزارش چالش 1401

مدال چالش امسال متفاوت و بر مبنای حرکت گروهی چالش طراحی شده بود. درواقع مدال‌های مستقلی که هر کدام میتوانستند تکه‌ای از یک مدال 4 تکه بزرگتر باشند نمایانگر روح گروهی چالش در عین استقلال شرکت‌کننده‌ها بود. چالش نوروز تهران‌کلاب هر سال در دل خودش یک انگیزه و هدف دارد که آن را با یک شعار بیان میکند. امسال آغاز قرن جدید بهانه شعار چالش تهران کلاب شد.
“100 سال به سامان” آرزو و شعاری بود که هر دونده با دویدنش برای تحقق آن تلاش کرد .

گزارش چالش 1401

در انتها انگیزه اصلی برگزاری چالش نوروز ایجاد یک تجربه متفاوت و حس خوب و آشنایی عموم جامعه با این رشته ورزشی است که بازخورد آن نشان از موفقیت تهران‌کلاب در این زمینه دارد.

گزارش چالش 1401

گزارش چالش 1401
اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

اد ویتلاک بینظیر

در سال 2016 اد ویتلاک(Ed Whitlock)  کانادایی با به اتمام رساندن ماراتن در کمتر از 4 ساعت، رکورد جهانی رده ی 85+ را با بیش از 30 دقیقه اختلاف شکست. از نظر رده ی سنی، بسیاری از رکوردهای جهانی او را میتوان از بزرگترین دو های تاریخ دانست. تیم هوبش  (Tim Huebsch)برای اطلاع یافتن از عامل انگیزه در با استعداد ترین دونده آن دوره، با اد در محبوبترین مکان دویدنش که یک قبرستان در شهر میلتون (Milton.Ont)بود، دیدار کرد.

این مقاله در ژانویه/فوریه سال 2017 هنگامی که ما جایزه دونده سال را به اد ویتلاک دادیم در مجله دونده های کانادایی منتشر شد. ویتلاک کمی بعد از انتشار این مقاله در 13 مارچ 2017 درگذشت.

 میلتون به مدت 32 سال خانه کسانی بود که همچنان به ایستادگی و جنگیدن با آنچه برای دوندگان در دوران ورزشیشان در نظر گرفته میشد، ادامه میدادند. خانه ویتلاک، تنها نشانه های نا محسوسی از خانه یک دونده دارد، یک جفت کفش ورزشی در ورودی خانه و مدال هایی مربوط به دهه 1990 که طاقچه بالای آشپزخانه اش را تزئین کرده اند، از جمله ماراتن کلمبوس (Columbus) که او در مدت 2:51 و 2:52 در سنین 68 و 69 سالگی آن را به پایان رساند. برش های چاپی از آخرین رکورد های جهانی ویتلاک روی میز نهار خوری قرار دارند که با گیره ی کاغذ به هم متصل شده اند. در بالای میز یک صفحه کامل از بخش ورزشی مجله گلوب اند میل (Globe and mail) مربوط به روز بعد از ماراتون 16 اکتبر او در تورنتو (Toronto) قراردارد که لبخند جسورانه ویتلاک پس از عبور از خط پایان را به تصویر میکشد. در کنار میز یک قفسه قدیمی پر از جام های مختلف که اد در طول این سالها جمع آوری کرده قراردارد، که جالب توجه ترین آن جایزه دونده کانادایی است که به همراه یک قوطی نوشیدنی Coors به ایشان داده شده و به گفته خود ویتلاک همچنان دست نخورده باقی مانده است. این جوایز روی یک قفسه قدیمی پر از یادگاری قرار دارد که میتواند یک تاریخ نگار را به هیجان آورد. در یک جعبه بیش از 12 مدال هست که روی اکثر آنها South London Harriers نوشته شده که مربوط به دبیرستان اوست و در کنار آنها عکس های دوران کودکی ویتلاک که برای بیش از شش دهه قبل است قرار دارد.

 او در لندن بزرگ شد و یکی از استعداد های برتر شهر بود که توانست گردون پیری (Gordon Pirie) دارنده مدال نقره المپیک آینده را شکست دهد. اد لباس دو پوشیده، شورت ورزشی، پیراهن آستین بلند و یک جفت کفش ورزشی قدیمی که حداقل برای 15 سال پیش است. به نظر میرسد اد ویتلاک برای دویدن در هر لحظه ای آماده است.

 ویتلاک میگوید من دوست داشتم در المپیک بدوم اما این موضوع برای گذشته است.

در سال های اولیه، آسیب هایی مثل درد آشیل و تمرین نادرست، باعث نرسیدن او به بسیاری از آرزوهای دویدنش شد به غیر از مسابقه 4 یا 5 مایلی تورنتو های پارک (Toronto’s High park)، زمانی که او برای شغل تدریس در شهر بود و تا 40 سالگی در آنجا ماند.

او به یاد میاورد که به خاطر نحوه ی دویدنش تشویق شد و فکر میکرد خیلی بد است که دیگر نمیتواند این کار را انجام دهد.

ویتلاک 85 ساله میگوید “اگر در جوانی دویدن را ادامه میدادم و به شکل درست تمرین میکردم، احتمالا امروز دیگر نمی دویدم اما حالا نیز حسرت فرصت های از دست رفته را نمیخورم.”

آخرین شاهکار ویتلاک، در ماه اکتبر و اتمام ماراتن ساحلی تورنتو در 3:56 دقیقه بود که رکورد قبلی خود را بیش از 30 دقیقه بهبود بخشید. او این کار را در شرایطی انجام داد که تمریناتش پایین تر از سطح ایده آل خودش بود  و در نیمه مسابقه فکر میکرد که این یک فاجعه است. اگر یک فاجعه باعث شکستن رکورد در حدود ۳۰ دقیقه شد، اگر تمرینات ویتلاک ایده آل بود چه میکرد؟!!

 سرعت متوسط او ۵.۳۶ کیلومتر بر ساعت برای مسافت ۴۲.۱ کیلومتر بود، عملکردی که تا هفته ها بعد از مسابقه در رسانه های جهانی او را مورد توجه قرار داد. او که در ماه مارچ ۸۶ سالش میشود اعتراف میکند که بعضی وقت ها اسم خودش را در گوگل جستجو میکند با اینکه دوی اخیر او ابتکار جدیدی به همراه نداشته است.

او میگوید: “حساب شخصی در فیسبوک ندارم، من حتی یک گوشی تلفن همراه هم ندارم”

ویتلاک کانادایی که بعضی ها او را یک سرمایه ملی میدانند، آنقدر رکوردهای جهانی در رده های سنی مختلف دارد که خودش نمی تواند به صورت دقیق تعداد آنها را مشخص کند. بر اساس آمار اتحادیه دوی خیابانی، در این مسابقات اد بیش از ۲۵ رکورد جهانی از ۵ کیلومتر تا ماراتن را دارد، هرچند که رکوردهای او بیشتر است.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

ویتلاک پس از اتمام دانشگاه برای یافتن شغل به عنوان مهندس معدن به انتاریو شمالی (North Ontario) نقل مکان کرد. او بعدها با همسرش براندا که اهل انگلستان بود از طریق یک دوست مشترک در قرار عصرانه چای آشنا شد و اکنون ۵۸ سال از ازدواجشان میگذرد. ویتلاک قبل از نقل مکان از مونترال به میلتون، جایی که به مدت ۲۰ سال در آن زندگی کرده بود، در شهرهای گوئلف (Guelph)، ووداستاک (Woodstock) و تورنتو نیز زندگی کرده بود.

او در اوایل دهه ۴۰ سالگی و به اصرار همسرش دوباره دویدن را آغاز کرد. سپس اولین ماراتن خود را به همراه پسرش کلایو دوید. مردی با قد ۱.۷۰ با وزنی حدود ۴۵ کیلوگرم قبل از ۵۰ سالگی ماراتن را در ۲:۳۱ به اتمام رساند که تا ۲۰ سال آینده سرعتش آنچنان کم نشد. با ورود او به رده های سنی بالاتر، رکوردهایش شروع به تنزل کرد، اما اکنون او در سراسر دنیا با سرعت بالای دویدنش و موهای سفید خاصش به یاد آورده میشود.

یکی از شناخته شده ترین جنبه های ویتلاک تمرینات او در گورستانی است که تنها چند دقیقه از خانه او که برای بیش از ۳۰ سال در آن زندگی میکند فاصله دارد. او میگوید: “من همیشه در گورستان نمیدویدم.” وقتی در سال ۱۹۸۴ برای اولین بار به اینجا آمدم، در اطراف شهر میدویدم. از بسیاری از خیابان ها عبور کردم و هرگز نمیدانستم که چه مقدار ترافیک است به همین علت شروع به دویدن در تپه ها کردم اما به خاطر فاصله ای که تا منزلم داشتم، برای بروز درد نگران بودم. این موضوع مربوط به 20- 15 سال قبل از این است که ویتلاک محل تمرینش را به گورستان اورگرین (Evergreen cemetery) منتقل کند. هنگامی که از یک‌ زمین دار در مورد برنامه روزانه ویتلاک سوال میکنند، میگوید: “او روزانه حدود ساعت 2 الی 3 بعد از ظهر تمرینش را شروع میکرد. یک مسافت ۲۵۰ متری از خانه آجر قرمز ۹۰ ساله ویتلاک، تا گورستان بود که بایستی دو کوچه را از خانه اش به راست بپیچد تا به محل تمیرنش برسد. آنجا یک‌ مسیر مستقیم است که میتوانی ویتلاک را که در دور دست میدود، ببینی.”

ویتلاک توضیح میدهد: “در زمستان، او میتواند نواحی یخ زده را ببیند و از مسیرهایی که باد میوزد دوری کند اما در تابستان، گورستان در سایه قرار دارد. این شرایط آب و هوایی تفاوت چندانی ندارد، با اینکه دویدن چند باره دور گورستان خسته کننده است ولی من تا حدودی به آن عادت کرده ام. من برای اینکه با خودم مسابقه ندهم نه زمان هر دور را میگیرم و نه تعداد دور ها را حساب میکنم.” ویتلاک تمریناتش را  به تنهایی انجام میدهد. او میگوید اگر با شخص دیگری بدوی، یا تو باید با سرعت آنها بدوی یا آنها باید با سرعت تو بدوند. تنهایی من هرطور که میخواهم میدوم.

در سال ۲۰۰۳، او اولین شخص بالای ۷۰ سال بود که توانست رکورد ۳ ساعت ماراتن را به ۲:۵۹ دقیقه کاهش دهد و در همان روز رکورد دو میدانی مردان در برلین ثبت شد. یکسال بعد در سن ۷۳ سالگی او ماراتن را در  ۲:۵۴ دقیقه به اتمام رساند و این به گفته خودش بهترین مسابقه اش بود. او با وجود اینکه شبکه های اجتماعی امروزه نظیر توییتر، فیسبوک، اینستگرام و یوتیوب وجود نداشتند سر خط اخبار جهانی شد. از نظر ویتلاک اتمام ماراتن در ۲:۵۴ در سن ۷۳ سالگی امروز نسبت به سال ۲۰۰۴ موج بیشتری ایجاد میکرد. ” تمام کردن ماراتن در ۳ ساعت در ۷۰ سالگی طنین بیشتری نسبت به تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۸۵ سالگی دارد. همچنین از دیدگاه او ۸۵ سالگی سن عجیبی است و تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۹۰ سالگی متفاوت خواهد بود.”

ویتلاک سریعا از رویا پردازی اش برای تمام کردن ماراتن در سن 90 سالگی در مدت 4 ساعت دست کشید. او میگوید: “من فکر نمیکنم تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در ۹۰ سالگی ممکن باشد.” بر اساس آنچه من در مورد عملکردم در شرایط ایده آل فکر میکنم، فقط ۱ الی ۲ درصد احتمال دارد که من بتوانم این کار را انجام دهم. ماراتن در ۹۰ سالگی خیلی دور به نظر میرسد که بتوانم برای آن جاه طلبی داشته باشم، به عبارت دیگر ترجیح میدهم بر روی اهداف کوتاه مدت تمرکز کنم.

ویتلاک در حال حاضر نقشه ای برای مسابقات آینده ندارد (نوشته ویراستار: چند هفته بعد از اینکه سی آر (cr)  اد را در میلتون ملاقات کرد، او رکورد جهانی ۱۵ کیلومتر را به ثبت رساند)

 او برای اولین بار بعد از پنج سال در ماه دسامبر برای دیدن خواهرش به لندن بازمیگردد.  اعتراف میکند: ” پرواز را دوست ندارم. هنگامی که در آسمان هستم برایم مهم نیست ولی فرودگاهها را دوست ندارم”.

 مردی که یقینا پاهایش از ماشینش مسافت بیشتری را طی کرده اند، در حالی که به وسیله نقلیه سفیدی که در ورودی وسیع خانه شان پارک شده اشاره میکند، میگوید: “ما همچنین یک مزدای جدید هم داریم.  اما تنها کمی در رانندگی‌ با آن ماشین مهارت پیدا کرده ام‌.” (بیوک ۲۰ ساله این زوج ۱۲۰.۰۰۰ کیلومتر راه رفته است)

در سال ۲۰۱۶، ویتلاک رکورد های جهانی ماراتن، نیمه ماراتن و مسافت ۱۵ کیلومتر (تنها یک ماه پس از به ثبت رساندن رکورد ماراتن) ،۱۰۰۰۰متر، ۵۰۰۰ متر و همچنین مسافتهای ۳۰۰۰ متر و ۱۵۰۰ متر داخل سالن رادر رده سنی خود ثبت کرد. بسیاری از دوهای او با در نظرگرفتن رده سنی، به صورت سالیانه وی را در نزدیکی صدر نشینان دنیا قرار میدهد البته اگر باعث تغییر رکورد جهانی نشود. هنگامی که از ویتلاک در مورد اینکه میتواند یکی از بهترین دوندگان کانادایی باشد سوال میشود او پاسخ میدهد: ” نه من نمیتوانم همچین چیزی بگویم، من یکی از بهترین دوندگان در سن خودم هستم.”

رکوردهای ماراتن اد ویتلاک (بالای ۷۰ سال)

 

رکورد جهانی مردان ۷۰-۷۴

۲:۵۴:۴۸ (سرعت ۴:۰۸ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۳:۵۷

رکورد جهانی مردان ۷۵-۷۹

۳:۰۴:۵۴ (سرعت۴:۲۳ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۷:۱۵

رکورد جهانی مردان ۸۰-۸۴

۳:۱۵:۵۴ (سرعت ۴:۳۸ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۲:۱۰

رکورد جهانی مردان ۸۵-۸۹

۳:۵۶:۳۳ (سرعت ۵:۳۶ کیلومتر بر ساعت)

زمان رده سنی: ۲:۰۸:۵۷

بی پرده

من فکر میکنم ژن ها ۸۰-۹۰ درصد موثر هستند. گمان میکنم ژن های مربوط به طول عمر باعث ادامه دادن من میشوند. من توانسته ام  با‌ آسیب هایم مقابله کنم و تا کنون وقفه ی جدی ای نداشتم. پشتکار هم تا حدی موثر است اما آن هم میتواند مربوط به ‌ژنتیک باشد. پدر ویتلاک تا سن ۸۲ سالگی و مادرش تا سن ۹۵ سالگی زنده بود، او همچنین به یکی از نزدیکان که تا ۱۰۶ سالگی عمر کرد اشاره میکند. ویتلاک دو پسر به نام های کلایو و نیل دارد که هر دو در دهه ۵۰ سالگیشان هستند. او همچنان با پسر بزرگش مسابقه میدهد. ویتلاک و برندا نوه ای ندارند.

ویتلاک به یاد می آورد که سه بار توانست با آسیبهای جدی زانو که او را برای حداقل یکسال مجبور به ندویدن کرد مقابله کند. او درباره زمانی میگوید که به او گفته شد آرتروز شدید دارد و کاری نمیتوان برایش کرد. نظریه دیگری از متخصص و دونده تورنتویی مارک بیلی وجود دارد که میگوید هیچ چیز آنقدر بد نبود. ویتلاک به یاد می آورد که به تدریج توانست بدود و بعد از آن احساس بهتری داشت.

تمرینات ویتلاک شفاف است، اگرچه روشهای او ساده است: فقط زیاد بدو. مدت زمان تمرینات او در گورستان۳:۳۰ و در یک حلقه۵۰۰ متری است. او حتی در گرمترین هوا هم آب به همراه نداشت. (او در تابستان گذشته رکورد مسافت ۱۰۰۰۰متر را در رده سنی ۸۵-۸۹ مردان در دمای ۳۵ درجه و گرمای خطرناک تورنتو، دوید.)

 شاید بارزترین تفاوت بین ویتلاک و دونده های معمولی کفشهای‌ او باشد.

در ۱۶ اکتبر ویتلاک با یک ‌جفت کفش ۲۰ ساله ی بروکس (Brooks)، یکی از چندین جفت مشابهی که او در خانه دارد و تنها از نظر میزان خرابی باهم متفاوت است مسابقه داد. ویتلاک برای ایجاد تغییراتی در کفش، کف لاستیکی را برداشته و قسمت اعظم بالش روی پاشنه را بریده و طی عملیاتی چسب را مجددا میچسباند. او در حالی که کفشهای بروکس خود را همانند یک کاغذ تا میکند میگوید که کفشهای جدید خیلی سفت هستند.

در ماراتن ساحلی اسکاشیو بانک تورنتو (Scotiabank Toronto Waterfront Marathon) او کفش های  مورد علاقه ‌خود را به غرفه بروکس آورد و پرسید: چرا دیگر نمیتوانید کفشهایی مثل این تولید کنید؟ او یک جفت کفش بروکس نو دارد که هنوز با گذشت چند دهه دست نخورده باقیمانده. رژیم غذایی خاصی ندارد و هرچه میخواهد میخورد. او میگوید که گیاهخوار نیست ولی زیاد گوشت نمیخورد. او اذعان دارد که بیشتر از حد مجاز توصیه شده توسط متخصص تغذیه قند، نعنا، بستنی و چربی مصرف میکند. او کمتر از ۱۲ نوشیدنی الکلی در سال مینوشد، بیشتر در مناسبتهای خاص، اما هنگام شام شراب مینوشد.

این دونده معروف دنیا، هنوز معتبر ترین ماراتن دنیا را ندویده است. با وجود اینکه در ۴۰-۴۲ ماراتن شرکت کرده

(به طور متوسط حدود یک ماراتن در سال از زمان آغاز به دویدنش) اما ویتلاک تاکنون در ماراتن بوستون (Boston Marathon) شرکت نکرده است.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

او با اشاره به مسیر مسابقه و مشخصات سراشیبی میگوید این ثبت قانونی نیست. من دوست دارم در ماراتن بوستون شرکت کنم چون یک ماراتن است و مطمئن هستم که جو عالی ای دارد. ولی به خاطر تپه هایی که دارد مسیرش برای من مناسب نیست. من همچنین دویدن در مسابقات یک مسیره را دوست ندارم در پایان شما باید میزان عملکرد خود را ارزیابی کرده و هرگونه تعدیل – باد ، مسیر و ارتفاع – را برای توضیح عملکرد خود اعمال کنید. همه این موارد برای مسابقه ای که نقطه شروع و پایانش یکسان است در یک سطح است.

ویتلاک در خصوص مسابقات میگوید المپیک ریو را تابستان گذشته دنبال کرد. او ورزش مورد علاقه ای ندارد، میگوید که هیچ اسطوره ای ندارد و خودش باور ندارد که باید اسطوره کسی باشد. او میگوید خسته کننده ترین رویداد دوی ۱۵۰۰ متر است. او با اشاره به سه دور اول کند و سپس ۳۰۰ متر نهایی تند، میگوید نحوه مسابقه آنها احمقانه است.

ویتلاک اکثرا در مورد تمرین کردن و اینکه او چه توصیه هایی برای دیگران دارد سوالهایی دریافت میکند. او میگوید من مطمئن نیستم کاری که دارم انجام میدهم خوب است چه برسد که به شخص دیگری آن را پیشنهاد بدهم. به طور کلی مردم خودشان باید بفهمند چه تمرینی برای آنها خوب است و طبق آن عمل کنند.

رکوردهای او نشان میدهد که روشهایش به خوبی برای او جواب داده اند.

هرگز اد ویتلاک (Ed Whitlock) دیگری وجود نخواهد داشت!

بِن کاپلان (Ben Kaplan) از سوپراستار دوندگان حرفه‌ای، اد ویتلاک صحبت می‌کند. کسی که در  9 آگوست 2017   و در سن 86 سالگی به دلیل عوارض ناشی از سرطان پروستات درگذشت.

ویتلاک در سال 1931 در اطراف لندن به دنیا آمد. او یک مهندس معدن بازنشسته بود که در سن ۷۰ سالگی اولین مسابقه‌اش را در کانادا انجام داد و توانست بهترین رکورد را از آنِ خود کند.

اِد هیچ چیز را در زندگی خیلی جدی نمی‌گرفت. اما در عین حال او یک دونده جدی و واقعی بود که 25 رکورد حرفه‌ای داشت. کاری که اِد با کفش‌های کتانی خود انجام داد قبلاً هرگز انجام نشده بود و ممکن است هرگز مشابه آن وجود نداشته باشد. او در ۷۳ سالگی ماراتن را در 2 ساعت و ۵۴ دقیقه دوید، که می‌توان گفت بدون شک بزرگترین دستاوردِ کل دوران دوندگی است. سریعترین دونده های ماراتن رکوردهایی حدودا مشابه دارند. همه‌ی آنها حدود 2 ساعت و ۳ دقیقه می‌دوند. هرچند بهترین رکورد تا کنون اندکی تغییر داشته است، اما هیچ فرد 73 ساله‌ای تاکنون به سرعتِ دویدن اِد نزدیک هم نشده است.

این رکورد، کمی او را مشهور کرد.به طوری که در ماراتن  روتِردام ( (Rotterdam Marathon، دونده‌های شرق آفریقا همگی متقاضی دست نوشته یا امضایی از اِد بودند. آن‌ها هرگز تصور نمی‌کردند که فردی که جای پدربزرگ آنها بود بتواند رکورد سه ساعت را بشکند. او سه بار دیگر نیز این رکورد را در 70 سالگی و بعد از آن، تکرار کرد و در ۸۵ سالگی او هنوز می‌توانست ماراتن را در چهار ساعت بدود. اگرچه این واقعاً دلیل خاص بودن اِد نبود، چرا که رکوردها هر روز بالا یا پایین می‌روند، بلکه اِد سبک  خاص خودش را داشت. در مراسم های ورزشی، در حالی‌که همه لباس ورزشی داشتند، او لباس رسمی می‌پوشید. موهای سپید بلندی داشت و همیشه برای پاسخ‌های غیرمنتظره اش مورد توجه واقع می‌شد. همیشه مثل یک پیشکسوت دانا و محترم ورزشی رفتار می‌کرد: با لبخند، خوش خلق و آراسته.

اِد روش خاصی برای دویدن نداشت.  همیشه به مدت سه ساعت در قبرستان نزدیک خانه‌اش می‌دوید، چون تصورش برآن بود که مدت زمان ماراتن همان مقدار است. هرچه مسن‌تر می‌شد، طولانی‌تر تمرین می‌کرد و چون می‌دانست که سرعتش کمتر شده، همان مسیر قدیمی را چهار ساعت می‌دوید.

اِد رژیم خاصی نداشت، هر چه می‌خواست می‌خورد و به کفش‌هایش اهمیت زیادی نمی‌داد. اکثر رکوردهایی که او شکست با کفش‌های کهنه‌اش بود که حتی از سن و سال شرکت‌کننده‌های مسابقه بیشتر بود. این کار او به دلیل نبود پیشنهاد از طرف تولیدکنندگان کفش نبود، چرا که نماینده بروکس کانادایی سعی می‌کرد مدل جدیدی به اِد هدیه بدهد اما اِد علاقه ای نداشت و درخواست او را رد می‌کرد.

اِد یک مرد ضعیف، لاغر اندام و مسن بود. زمان زیادی را زیر نور آفتاب گذرانده بود و در طول این سال‌ها دچار جراحات زیادی شده بود. چند سال پیش، قبل از یک ماراتن پاییزی، اِد در حال خرید روزنامه‌اش، روی پله‌ها لیز خورد و از ناحیه لگن آسیب دید. اگر چه بهبودی او زمان می‌برد اما در نهایت او همیشه به دویدن ادامه می‌داد.

چه کسی می‌تواند در ۸۵ سالگی ماراتن را بدود و چند ماه بعد در 86 سالگی بمیرد؟؟ احتمالاً دونده‌ای است که می‌داند چگونه زندگی کند.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

من می‌توانم بعد از سال‌ها مطالعه، مطالب زیادی در مورد راه‌های سریعتر دویدن بنویسم، اما درآینده، چه کسی اهمیت می‌دهد که چگونه سریعترین نیمه‌ماراتن‌تان را دویده اید؟ ستارگان دونده‌ی زیادی وجود دارند که با آن‌ها مانند ورزشکاران حرفه‌ای رفتار نمی‌شود. حتی المپیکی‌هایی که برای تأمین زندگی روزمره دچار مشکل هستند، در حالی که شاید کمتر کسی این را بداند و من فکر می‌کنم بسیاری از دوندگان بزرگ ما این را از اِد یاد گرفتند، این چیزی است که مرا بیشتر دلتنگ او می‌کند.

دویدن شما را متواضع می‌کند.

شما را کنجکاو نگه می دارد.

شما را فعال نگه می دارد.

شما را زنده نگه می دارد.

هرگز اِد ویتلاک دیگری وجود نخواهد داشت. اما او مانند نوری در چشم تک تک مایی که می‌دَویم، می درخشد.

“در زیر رکوردهای ثبت شده اد رو در سنین مختلف می بینید

 

 

5K
Age Time
65 17:24
66 17:24
67 17:23
68 17:39
69 17:34
72 18:32
73 18:21
74 19:05
75 18:45
Half Marathon
Age Time
68 1:20:33
69 1:20:14
70 1:22:33
72 1:28:37
73 1:28:02
76 1:29:26
78 1:37:38
79 1:34:26
81 1:38:59
83 1:46:12
85 1:50:47
Marathon
Age Time
68 2:51:02
69 2:52:50
70 3:00:23
72 2:59:09
73 2:54:48
74 2:58:40
75 3:08:34
76 3:04:53
80 3:15:54
81 3:30:28
82 3:41:58
85 3:56:33

 منبع : Ben Kaplan is the General Manager of Canada’s iRun magazine

رویداد دوی مجازی سامان توسط تهران برگزار شد

کرونا چهره ورزش رو هم تغییر داده .بزرگترین رویدادهای ورزشی جهان یا کنسل شدند و یا به تعویق افتادند. بیش از 500 مسابقه دوی استقامت  از جمله ماراتن برلین و توکیو رو تعطیل شدند و به طور کلی ورزش های گروهی  به شدت تحت تاثیر قرارد گرفته اند. ولی در این بین نکته جالب و امیدوار کننده ای هست و ان هم اینکه کرونا  باعث افزایش برخی از انواع ورزشهای انفرادی مثل دویدن انفرادی و دوچرخه سواری انفرادی شده. همانطور که از شروع گسترش ویروس کرونا هم تاکید شده این ورزش ها  نه تنها مفید هستند بلکه انجامشون به خاطر تقویت سیستم ایمنی بدن لازم هم هستند .

این  اتفاق یعنی شیوع کرونا به نوعی ذائقه ورزشی جوامع رو تحت تاثیر قرار داده است .از سوی دیگر فضای خالی مسابقات گروهی همیشه توی کشور حس شده  و میشود و با وجود اینکه شهراهای بزرگ دنیا هرکدام بیش از 5 مسابقه بزرگ در سال برگزار می کنند ولی در ایران متاسفانه هنوز هیچ مسابقه مستمر و سازماندهی شده ای در زمینه دوی  استقامت  شهری  به صورت عمومی برگزار نمیشود.مسابقات خارجی و ایونت های جمعه های تهران و .معدود مسابقات تریل هم که امسال تعطیل شدند ونیاز به برگزاری یک رویداد رقابتی بیش از پیش حس می شد

تهران کلاب که پایه‌گزار دوی مجازی در ایران هست، اولین دوی مجازی خودش رو در سال 98 با عنوان چالش نوروز 98 برگزار کرده و این رویداد را در سال 99 نیز برگزار کرد. برگزاری یک چالش که بتواند هیجان و نشاط رو به جامعه ورزشی و افراد عادی تزریق کند انگیزه ای شد تا  چالش مجازی  سامان رو برگزار کنیم. چالش دوی مجازی سامان که با همکاری گروه مالی سامان در انتهای شهریور برگزار شد تبدیل بزرگترین چالش ورزشی مجازی  ایران شد.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

تعداد 1349نفر در چالش شرکت کردند که این تعداد  با چالش های بزرگ بین المللی هم قابل مقایسه است و این نشان دهنده پتانسیل بالای این ورزش و از سوی دیگه ضعف در عرصه پاسخگویی به این نیاز و برگزاری مسابقه است. 676 نفر توانستند چالش رو به پایان برسانند و مجموعا 9342کیلومتر مسافت طی شد.

چالش در دو ماده 10 و 21 برگزار شد و مقرر شد که در طول یک هفته هرکس در هرکجا رکورد 10 یا 21 کیلومتر خودش رو با استفاده از نرم افزار یا ساعت هوشمند ثبت و برای کلاب ارسال بنمایدبه تمامی فینیشرها سرتیفیکت شرکت در چالش اهدا شد . هم چنین به نفرات اول  در هر رشته 10 21 به تفکیک جنسیت جوایزی نقدی اهدا شد به 100 نفر از فینیشر ها هم به قید قرعه جایزه نقدی اهدا گردید