انتخاب شورت دویدن مناسب

مدت مطالعه: 6 دقیقه.

همیشه حرف از کفش مناسبه وقتی که می‌خواهید شروع به دویدن و خرید تجهیزات مربوطه بکنید؛ اما انتخاب لباس مناسب نیز به همان اندازه اهمیت دارد و پیدا کردن یک شورت برای دویدن راحت نیز استثناء نیست. در این راهنما، ما تمام توصیه‌های لازم را برای پیدا کردن شورت‌های مردانه و زنانه‌ی مناسبی که آنقدر راحت هستند که حتی هنگام تمرین یا مسابقه متوجه سنگینی آنان نخواهید شد را به شما می‌گوییم.

چه جنس و متریالی داشته باشه؟

فرقی ندارد که دونده‌ی جاده‌ای باشید یا دونده‌ی تریل، شما به شورت‌ دویدنی نیاز دارید که راحت، سبک وزن و سریع خشک شوند و رطوبت را خیلی در خود نگه ندارند. بنابراین باید فقط به دنبال شورت‌های از جنس پارچه‌های مصنوعی (مانند پلی استر) باشید که دارای کشسانی مناسبی باشد.

هنگامی که فعالیت‌های شدیدتری را در برنامه خود دارید، بهتر است از پوشیدن لباس‌های نخی خودداری کنید، می‌پرسید چرا؟ به این دلایل:

  • منکر راحتی‌ لباس‌های نخی نمی‌توان شد، اما رطوبت حاصل از تعریق را جذب می‌کنند و نگه می‌دارند و باعث سنگینی می‌شود.
  • لباس‌های نخی در مدت زمان طولانی‌ای خشک می‌شوند که باعث ایجاد احساس خیسی و سرما و نم داشتن پس از تمرین‌های شما می‌شود.

شورت‌های دارای لایه‌ی کامپرس باعث حمایت عضلانی، کاهش خستگی و بهبود گردش خون هستند که می‌تواند برای اولترا رانینگ مفید باشند. همچنین ساییدگی را به حداقل می‌رسانند و یک فیت چسبان و عضلانی‌تر را فراهم می‌کنند. از سوی دیگر، شورت‌های معمولی دویدن که برای اولترا رانینگ هستند؛ تهویه و آزادی حرکت بیشتری را ارائه می‌دهند با یک فیت آزادتر که برخی از دونده‌ها آن را برای مسافت‌های طولانی راحت‌تر می‌دانند. در نهایت، انتخاب کدام نوع از شورت‌های دویدن، به ترجیحات شخصی بستگی دارد.

شورت دویدن
انواع شورت دویدن

تا کجا باشه؟

پیدا کردن بهترین طول شورت دویدن یک انتخاب کاملا شخصی است.

به عنوان مثال تعدادی از دونده‌ها، ترجیح می‌دهند که از شورت‌های نسبتاً بلند استفاده بکند که به لطف تکنولوژی فشرده ‎سازی یکپارچه، حمایت عضلانی و محافظت خوبی را به ویژه در مسافت‌های طولانی ارائه می‌دهند.  از سوی دیگر، تعدادی از دوندگان شورت‌های کوتاه را ترجیح می‌دهد. بنابراین انتخاب طول شورت‌های شما باید بر اساس اولویت‌های شما در مورد پشتیبانی، بلندی و نوع دویدن که بیشتر از آن لذت می‌برید ترجیح می‌دهید، باشد.

برای دویدن در جاده‌ای و دوی تریل کوتاه:

در هوای گرم، شورت‌های کوتاه 12-13 سانتی‌متر به دلیل وزن سبکی و آزادی حرکتی که ارائه می‌دهند مناسب هستند. زنان اغلب احساس می‌کنند که در شورت‌های کوتاه بهتر می‌دوند.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

در دوی تریل و به ویژه برای دویدن‌های طولانی (مثل اولترا تریل):

شورت‌های بلند 15-18 سانتی‌متر محافظت بهتری در برابر آفتاب و گرم ماندن در صورت کاهش دما ارائه می‌دهند. آن‌ها همچنین برای ادغام یک شورت داخلی بلندتر برای حمایت بهتر از عضلات ران مناسب‌تر هستند.

کسانی که در هوای سرد، بارانی و آب و هوای زمستانی می‌دوند، می‌توانند از شلوارهای ورزشی یا یک جفت شلوار رویی که می‌توان روی شورت‌های خود پوشید استفاده کنید. برخی از دونده‌ها همچنین دوست دارند شورت ورزشی را روی شلوارهای ورزشی خود بپوشند.

شورت دویدن
دوی تریل

چه نوع آستری؟

دو نوع اصلی شورت دویدن وجود دارد:

شورت‌های با زیرپوش یکپارچه که رایج‌ترین هستند. بسته به مدل، پشتیبانی توسط زیرپوش، باکسر یا شلوار ورزشی ارائه می‌شود. این شورت‌ها سطح بالایی از راحتی با مدیریت اصطحکاک عالی، به ویژه بین ران‌ها ارائه می‌دهند.

بسته به میزان حمایتی (support) که برای عضلات ران خود نیاز دارید، می‌توانید بین لایه‌ی کامپرس یا شورت‌های با پارچه‌های فشرده انتخاب کنید که تنگ‌تر هستند و گردش خون را افزایش می‌دهند.

زنان همچنین می‌توانند یک اسکورتی را انتخاب کنند که ترکیبی از دامن و شلوارک است. اینها به عنوان بخشی از یک لباس تابستانی سبک، حتی برای دویدن مسافت‌های طولانی، ایده‌آل هستند!

شورت‌های بدون زیرپوش یکپارچه به شما آزادی می‌دهند تا هر نوع لباس زیری را که انتخاب می‌کنید، زیر آن بپوشید. بنابراین می‌توانید این نوع شورت را با انواع مختلف لباس زیر ترکیب کنید تا بسته به نیازهای روز خود از نظر وزن، محافظت و پشتیبانی، نیازهای خود را برآورده کنید.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

نحوه انتخاب اندازه مناسب شورت

کلید انتخاب مدل مناسب شورت، دویدن راحت است. برخی از افراد ترجیح می‌دهند حمایت (support) زیادی داشته باشند و فیت باشند.

اگر ترجیح می‌دهید به محض پوشیدن شورت‌های خود، آن‌ها را در پای خود احساس نکنید، احتمالاً مدل‌های کوتاه‌تر با راحت‌ترین لباس زیر یکپارچه ممکن مانند لباس زیر یا باکسر را دوست خواهید داشت، حتی اگر به معنای داشتن حمایت عضلانی کم یا بدون آن باشد. فقط مطمئن شوید که اندازه انتخابی کاملا مناسب باشد تا هنگام دویدن، به خصوص اگر از جیب‌های یکپارچه در کمر استفاده می‌کنید، سر جای خود بماند.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

جزئیاتی که باید در کمر شورت به دنبال آن باشید

اکثر شورت‌های دویدن دارای کمر کشی هستند که معمولاً دارای یک بند کشی یکپارچه هستند.

شورت‌های رده بالا یا با کیفیت‌تر دارای کمرهای پهن‌تر، پارچه‌های کشسان ارگونومیک‌تر (برش برای مردان و زنان متفاوت خواهد بود) و در مواردی شامل جیب‌های ذخیره‌سازی باشند. این کمربندها راحتی بسیار بهتری و اصطکاک کمتری در حین دویدن ارائه می‌دهند. شما این ویژگی‌ها را در مدل‌های گران‌تر در مدل‌های “پرفورمنس” و “تریل” خواهید یافت.
شورت دویدن

شورت‌های شما باید چند جیب داشته باشند؟

ما جیب‌های دستی را روی شورت‌های دویدن توصیه نمی‌کنیم زیرا فاقد پشتیبانی هستند و هر چیزی که در این جیب‌ها قرار دهید هنگام دویدن به طور ناخوشایندی به اطراف می‌پرد.

در عوض به دنبال جیب‌هایی باشید که در کمر شورت یکپارچه هستند و به شما امکان می‌دهند یک فلاسک کوچک آب، یک پاور ژل یا انرژی بار، یک لِیِر سبک وزن یا کلیدهای خود را به سادگی حمل کنید. گاهی اوقات یک جیب تلفن همراه در پشت ارائه می‌شود اما مراقب رطوبت ناشی از تعریقی که حمل تلفن همراه، باعث آن می‌شود باشید.

برخی از آسترها همچنین دارای جیب‌های کوچک، معمولاً در جلو و عقب هستند.

شورت دویدن
جیب کمری در شورت های دویدن

اگر می‌خواهید با حمل تجهیزات یا لباس بیشتر، استقلال خود را در دویدن‌های طولانی افزایش دهید، از کمربند، کوله پشتی یا جلیقه دویدن استفاده کنید.

اکنون ویژگی‌های اصلی را که باید هنگام انتخاب شورت‌های دویدنتان بهشان توجه داشته باشید را می‌دانید. باز هم، راحتی باید تمرکز اصلی شما باشد زیرا امروزه می‌دانیم که راحتی = عملکردو  به عبارت دیگر، راحتی = لذت دویدن!

منبع: salomonsports.co

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

نگاهی به برجسته‌ترین مسابقات دویدن در امارات متحده عربی

نگاهی به برجسته‌ترین مسابقات دویدن در امارات متحده عربی

فصل دویدن در امارات متحده عربی از ماه اکتبر (مهر) تا مارس (اسفند) ادامه دارد، زمانی که هوای خنک‌تر و دلپذیر این کشور بهترین شرایط را برای رویدادهای ورزشی در فضای باز فراهم می‌کند. در این فصل، مسابقات مختلفی در شهرهای گوناگون امارات، از جمله دبی، ابوظبی، و شارجه، برگزار می‌شود که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. مسیرهای متنوع، چشم‌اندازهای زیبا و امکانات پیشرفته، امارات را به مقصدی جذاب برای دوندگان از سراسر جهان تبدیل کرده است. این مسابقات، علاوه بر رقابت‌های ورزشی، فرصتی برای تجربه فرهنگ محلی و تعامل با جامعه‌ای پویا از علاقه‌مندان به ورزش فراهم می‌کنند. فصل دویدن در امارات نمادی از ترویج سبک زندگی سالم و همبستگی ورزشی در سطح منطقه و بین‌المللی است.امارات متحده عربی میزبان برخی از معتبرترین و جذاب‌ترین مسابقات دویدن در منطقه است که هر ساله دوندگان حرفه‌ای و علاقه‌مندان را از سراسر جهان جذب می‌کند. از جمله این مسابقات می‌توان به ماراتن دبی، یکی از سریع‌ترین ماراتن‌های جهان، و  نیمه‌ماراتن راس الخیمه با مسیر ساحلی و استانداردهای حرفه‌ای اشاره کرد. همچنین ماراتن ابوظبی، با ترکیبی از مناظر مدرن و سنتی، و دبی ران که فرصتی برای دویدن در مسیرهای نمادین شهری مانند جاده شیخ زاید است، جزو مسابقات برجسته محسوب می‌شوند. مسابقات جذابی مانند برج تو برج، با تمرکز بر مسیرهای چالشی و منحصربه‌فرد بین برج‌های نمادین، و رویدادهای مردمی همچون دبی فیتنس چلنج 30×30 نیز برگزار می‌شوند. در ادامه، هر یک از این مسابقات را به تفصیل بررسی خواهیم کرد.

ماراتن دبی: یکی از سریع‌ترین و معتبرترین مسابقات دویدن جهان

ماراتن دبی که نخستین دوره آن در سال ۱۹۹۸ برگزار شد، به یکی از معتبرترین و سریع‌ترین رویدادهای دویدن در جهان تبدیل شده است. در اولین دوره این مسابقه، حدود ۱۵۰ دونده شرکت کردند که از این تعداد تنها ۴۸ نفر توانستند مسابقه را به پایان برسانند. مسیر اولیه این رویداد از باشگاه الوصل آغاز و در همان‌جا پایان می‌یافت، اما در طول سال‌ها تغییراتی در مسیر مسابقه ایجاد شد. از سال ۲۰۰۱، نقاط شروع و پایان به مرکز تجارت جهانی دبی منتقل شد و مسیر از طریق تونل الشیندغا و پل القرهود از خور دبی عبور می‌کرد. از سال ۲۰۰۸، مسیر فعلی که از جاده ام سقیم، روبه‌روی مدینه جمیرا و در سایه برج العرب عبور می‌کند، مورد استفاده قرار گرفت. این مسیر به دلیل طراحی مسطح خود، برای ثبت رکوردهای جهانی ایده‌آل است.

ادیسا تولا در دبی ماراتن 2023
ادیسا تولا در دبی ماراتن 2023

جوایز و رکوردها

ماراتن دبی با جوایز نقدی قابل توجه خود، یکی از ثروتمندترین مسابقات دویدن جهان محسوب می‌شود.جایزه ۱۰۰ و ۲۵۰ هزار دلاری از بالاترین جوایز در سطح جهان محسوب میشود. در سال ۲۰۱۲، آیله آبشرو از اتیوپی با زمان ۲:۰۴:۲۳ چهارمین رکورد سریع ماراتن جهان را در این مسابقه ثبت کرد. همچنین در سال ۲۰۲۳، عبدیسه تولا، برادر کوچکتر تامیرات تولا، قهرمان جهان، اولین رقابت ماراتن خود را با زمان ۲:۰۵:۴۲ در دبی به پایان رساند.

حضور دوندگان ایرانی

دوندگان ایرانی نیز در ماراتن دبی حضور فعالی داشته‌اند. به عنوان مثال، ماندانا نوری در سال ۲۰۱۸ با زمان ۳:۱۰:۰۶ رکورد ماراتن زنان ایران را در این مسابقه شکست. همچنین تیم‌های دوومیدانی استقامت و فوق استقامت ایران در سال‌های اخیر به صورت تیمی در این رویداد شرکت کرده و عملکرد قابل توجهی از خود نشان داده‌اند.

بخش‌های مسابقه و تنوع شرکت‌کنندگان

این مسابقه شامل سه بخش اصلی است:

  1. ماراتن کامل (۴۲٫۱۹۵ کیلومتر)
  2. دویدن ۱۰ کیلومتر
  3. دویدن ۴ کیلومتر

هر ساله هزاران دونده از ملیت‌های مختلف در این رویداد شرکت می‌کنند. به عنوان مثال، در یکی از دوره‌ها بیش از ۱۱,۰۰۰ دونده از ۱۲۱ ملیت مختلف حضور داشتند. این مسابقه فرصت منحصربه‌فردی برای شرکت‌کنندگان فراهم می‌کند تا از مناظر زیبای دبی، شامل مناطق دیدنی مانند الصفوح، دبی مدیا سیتی و ساحل جمیرا، لذت ببرند.

جایگاه ویژه ماراتن دبی

ماراتن دبی نه تنها یکی از معتبرترین مسابقات دویدن در جهان است، بلکه به دلیل مسیر حرفه‌ای، جوایز ارزشمند و حضور دوندگان برجسته از سراسر جهان، به عنوان یکی از برجسته‌ترین رویدادهای ورزشی خاورمیانه شناخته می‌شود. این رویداد علاوه بر رقابت ورزشی، فرصتی برای تجربه فرهنگ و مناظر شهری دبی فراهم می‌کند و یکی از مهم‌ترین جاذبه‌های ورزشی امارات محسوب می‌شود.

مسابقه ماراتن دبی
مسابقه ماراتن دبی

مسیر فعلی ماراتن دبی: طراحی حرفه‌ای برای سرعت و رکوردشکنی

مسیر فعلی ماراتن دبی، که از سال ۲۰۰۸ مورد استفاده قرار می‌گیرد، به دلیل طراحی مسطح، مستقیم و استاندارد خود، به یکی از سریع‌ترین مسیرهای ماراتن در جهان تبدیل شده است. این مسیر به گونه‌ای طراحی شده که دوندگان بتوانند در شرایطی ایده‌آل به رکوردهای شخصی یا جهانی دست یابند.

ویژگی‌های مسیر:

  1. شروع و پایان:
    • نقطه شروع و پایان مسیر در جاده ام سقیم، در نزدیکی مدینه جمیرا و در سایه برج العرب قرار دارد. این مکان نمادین، جذابیت ویژه‌ای به مسابقه می‌بخشد و چشم‌اندازی دیدنی را برای شرکت‌کنندگان فراهم می‌کند.
      مسیر 10 kمسابقه دبی ماراتن
      مسیر مسابقه 10 کیلومتر دبی ماراتن

      مسیر ماراتن دبی و الویشن گین
      مسیر مسابقه ماراتن دبی و الویشن گین
  2. مسیر مستقیم و مسطح:
    • مسیر تقریباً به طور کامل مسطح است و پیچیدگی کمتری دارد، که این ویژگی آن را برای دوندگان حرفه‌ای که به دنبال سرعت و رکورد هستند، ایده‌آل می‌کند. همچنین مسیر فاقد تپه یا تغییرات ارتفاع قابل توجه است.
  3. عبور از مناطق دیدنی:
    • مسیر ماراتن از مناطقی مانند الصفوح، دبی مدیا سیتی و ساحل جمیرا عبور می‌کند. این ترکیب از مناظر شهری و ساحلی، تجربه‌ای منحصر به فرد را برای دوندگان و تماشاگران ایجاد می‌کند.
  4. هوای ایده‌آل:
    • مسابقه در ماه ژانویه برگزار می‌شود، زمانی که دمای هوا در دبی خنک‌تر و شرایط جوی برای دویدن ایده‌آل است. معمولاً دمای هوا بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.
  5. ایستگاه‌های پشتیبانی:
    • مسیر مجهز به ایستگاه‌های متعددی برای تأمین آب، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کمک‌های پزشکی است. این ایستگاه‌ها در فواصل منظم قرار دارند و خدمات کافی برای دوندگان فراهم می‌کنند.
  6. ساختار حلقه‌ای:
    • مسیر به صورت رفت‌وبرگشت طراحی شده است. دوندگان در بخش زیادی از مسیر، برج العرب را به عنوان یک نقطه دید مرکزی می‌بینند که حس جهت‌یابی و انگیزه را برای ادامه مسیر تقویت می‌کند.
  7. تسهیلات حمل‌ونقل:
    • محل شروع و پایان به خوبی به شبکه حمل‌ونقل عمومی و ایستگاه‌های تاکسی متصل است، که برای شرکت‌کنندگان و تماشاگران دسترسی آسانی را فراهم می‌کند.
    • مسیر فعلی ماراتن دبی به وضوح نشان‌دهنده تلاش برای ارائه بهترین شرایط ممکن برای دوندگان و تبدیل این رویداد به یکی از معتبرترین مسابقات ماراتن جهان است.

نیمه‌ماراتن راس‌الخیمه: سریع‌ترین نیمه‌ماراتن جهان

نیمه‌ماراتن راس‌الخیمه (RAK Half Marathon) که از سال ۲۰۰۷ آغاز به کار کرده، به‌عنوان یکی از معتبرترین و سریع‌ترین نیمه‌ماراتن‌های جهان شناخته می‌شود. این رویداد که سالانه در ماه فوریه برگزار می‌شود، هر ساله دوندگان حرفه‌ای و آماتور از سراسر جهان را برای رقابتی هیجان‌انگیز در محیطی خیره‌کننده به جزیره مرجان جذب می‌کند. مسیر مسطح و شرایط ایده‌آل این مسابقه، آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای رکوردشکنی تبدیل کرده است.

مسابقه نیمه ماراتن راس الخیمه

ویژگی‌های برجسته مسیر:

  1. شروع و پایان:
    • مسیر در جزیره مرجان آغاز می‌شود و در همان‌جا به پایان می‌رسد. این طراحی متمرکز، با دسترسی آسان به امکانات رفاهی و هتل‌های لوکس، تجربه‌ای راحت و منظم برای شرکت‌کنندگان و تماشاگران فراهم می‌کند.

      مسیر مسابقه راس الخیمه
      مسیر مسابقه راس الخیمه
  2. طراحی مسطح و ایده‌آل:
    • مسیر به‌طور کامل مسطح و بدون پیچیدگی است، که این ویژگی به دوندگان امکان می‌دهد با تمرکز بر سرعت، بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند.
  3. مناظر چشم‌نواز:
    • دوندگان در طول مسیر از مناظر ساحلی خیره‌کننده خلیج فارس لذت می‌برند. ترکیب هوای تازه دریا و مناظر طبیعی، تجربه‌ای لذت‌بخش و به‌یادماندنی ایجاد می‌کند.
  4. آب‌وهوای مطلوب:
    • برگزاری مسابقه در ماه فوریه، زمانی که دمای هوا بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است، بهترین شرایط جوی را برای دوندگان فراهم می‌کند. این آب‌وهوا، همراه با سطح رطوبت پایین، به افزایش کارایی و راحتی دوندگان کمک می‌کند.
  5. ایستگاه‌های پشتیبانی و امکانات:
    • در طول مسیر، ایستگاه‌های مجهز به آب، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، و تیم‌های امدادی مستقر هستند تا اطمینان حاصل شود که دوندگان در امنیت و راحتی کامل مسابقه را طی می‌کنند.

 رکوردهای برجسته:

نیمه‌ماراتن راس‌الخیمه به دلیل حضور دوندگان برجسته و ثبت رکوردهای جهانی، جایگاهی ویژه در تقویم ورزشی جهان دارد:

  • در سال ۲۰۲۰، آبابل یشانه از اتیوپی با زمان ۱:۰۴:۳۱ رکورد جهانی نیمه‌ماراتن زنان را به ثبت رساند.
  • در همان سال، جفری کاموورو از کنیا با زمان ۵۸:۵۴ یکی از سریع‌ترین نیمه‌ماراتن‌های تاریخ را در این مسیر دوید.

حضور چهره‌های برجسته:

این رویداد میزبان دوندگان برجسته‌ای از سراسر جهان بوده است، از جمله قهرمانانی مانند:

  • بریجید کوسگی، رکورددار جهانی ماراتن
  • جفری کاموورو، قهرمان چندین دوره مسابقات بین‌المللی
  • آبابل یشانه، رکورددار نیمه‌ماراتن زنان

نیمه‌ماراتن برج تا برج دبی: دویدن میان نمادهای معماری دبی

نیمه‌ماراتن برج تا برج دبی (Burj to Burj Half Marathon) برای اولین بار در سال ۲۰۱0 برگزار شد و از همان ابتدا به‌عنوان یکی از منحصربه‌فردترین رویدادهای ورزشی در دبی شناخته شد. این مسابقه دوندگان را به یک چالش ۲۱.۱ کیلومتری میان دو نماد برجسته دبی، برج العرب و برج خلیفه، دعوت می‌کند. مسیر طراحی‌شده و شرایط ایده‌آل این رویداد، آن را به مقصدی جذاب برای دوندگان حرفه‌ای و آماتور تبدیل کرده است.

مسابقه برچ تو برج
مسابقه برج تو برج

ویژگی‌های مسیر:

  1. شروع و پایان:
    • مسابقه از برج العرب، یکی از لوکس‌ترین هتل‌های جهان، آغاز می‌شود و در پای برج خلیفه، بلندترین ساختمان جهان، به پایان می‌رسد. این طراحی به شرکت‌کنندگان فرصت می‌دهد تا از دو سازه برجسته و دیدنی دبی عبور کنند.

      مسیر نیمه ماراتن برج تو برج
      مسیر نیمه ماراتن برج تو برج
  2. مسیر مسطح و سریع:
    • مسیر مسابقه به‌طور کامل مسطح است و از خیابان‌های اصلی دبی، شامل جاده ساحلی جمیرا و خیابان شیخ زاید، عبور می‌کند. این طراحی به دوندگان امکان می‌دهد با تمرکز بر سرعت و رکوردشکنی، بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند.
  3. مناظر چشمگیر:
    • در طول مسیر، دوندگان از مناظر نمادین مانند خلیج فارس، کانال آب دبی، و جاذبه‌هایی نظیر موزه اتحاد بهره‌مند می‌شوند. این ترکیب منحصربه‌فرد از معماری مدرن و طبیعت ساحلی، جذابیت ویژه‌ای به مسابقه می‌بخشد.
  4. آب‌وهوای ایده‌آل:
    • مسابقه در ماه ژانویه برگزار می‌شود، زمانی که دمای هوا بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است. این شرایط، همراه با رطوبت کم، دوندگان را در دستیابی به عملکرد بهینه یاری می‌کند.
  5. ایستگاه‌های پشتیبانی:
    • مسیر مجهز به ایستگاه‌های متعدد آب و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. همچنین تیم‌های امدادی و خدمات پزشکی در طول مسیر مستقر هستند تا از ایمنی و سلامت شرکت‌کنندگان اطمینان حاصل کنند.

جوایز و رکوردها:

نیمه‌ماراتن برج تا برج دبی از همان دوره نخست خود شاهد رقابت‌های جذاب و ثبت رکوردهای چشمگیر بود:

  • در اولین دوره، انوس کیپروتو سات از کنیا با زمان ۱:۰۳:۰۲ قهرمان بخش مردان شد.
  • در بخش زنان، آتالنا ناپول گاسپور از سودان جنوبی با زمان ۱:۱۱:۲۵ به مقام اول دست یافت.

دبی ران (Dubai Run) بزرگ‌ترین رویدادهای دویدن تفریحی در جهان

دبی ران برای اولین بار در سال ۲۰۱۹ برگزار شد. این رویداد به‌عنوان بخشی از چالش تناسب اندام دبی (Dubai Fitness Challenge) طراحی شده و به سرعت به نماد ترویج سلامت و فعالیت بدنی در امارات متحده عربی تبدیل شد. دبی ران هر ساله در ماه نوامبر برگزار می‌شود و یکی از رویدادهای محبوب در تقویم ورزشی دبی است.دبی ران ۲۰۲۳، که در ۲۶ نوامبر برگزار شد، با حضور بیش از ۲۲۶٬۰۰۰ شرکت‌کننده رکورد جدیدی را به‌عنوان بزرگ‌ترین دویدن تفریحی جهان ثبت کرد. این رویداد، به رهبری شیخ حمدان بن محمد بن راشد آل مکتوم، ولیعهد دبی، برگزار شد و خیابان شیخ زاید را به مسیری بزرگ برای دویدن تبدیل کرد.

دبی ران ۲۰۲۳
دبی ران ۲۰۲۳

ویژگی‌های مسیر:

  1. شروع و پایان:
    • مسیر دبی ران در جاده شیخ زاید، یکی از اصلی‌ترین و نمادین‌ترین خیابان‌های دبی، طراحی شده است. شرکت‌کنندگان از مناظر برجسته شهری مانند برج العرب، برج خلیفه، و کانال آب دبی لذت می‌برند.
  2. مسیر امن و بدون ترافیک:
    • این مسیر به طور کامل برای دوندگان ایمن‌سازی شده و هیچ وسیله نقلیه‌ای اجازه ورود ندارد. این ویژگی به شرکت‌کنندگان امکان می‌دهد در محیطی بدون استرس بدوند.
  3. تنوع مسافت:
    • دو مسیر اصلی در نظر گرفته شده است: مسیر ۵ کیلومتری برای خانواده‌ها و مبتدی‌ها و مسیر ۱۰ کیلومتری برای دوندگان باتجربه.
  4. فضای خانوادگی و دوستانه:
    • دبی ران برای تمامی سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و فضایی خانوادگی و دوستانه فراهم می‌کند. این رویداد محلی برای تعامل اجتماعی و تقویت جامعه محلی است.
  5. ترویج سلامت عمومی:
    • هدف اصلی دبی ران، تشویق مردم به فعالیت بدنی و ترویج سبک زندگی سالم است. این رویداد بخشی از تلاش‌های جامع دبی برای ارتقای سلامت عمومی محسوب می‌شود.

تعداد شرکت‌کنندگان در سال‌های گذشته:

دبی ران از زمان آغاز به کار خود شاهد رشد چشمگیری در تعداد شرکت‌کنندگان بوده است:

  • ۲۰۱۹: بیش از ۷۰,۰۰۰ نفر
  • ۲۰۲۰: بیش از ۱۰۰,۰۰۰ نفر
  • ۲۰۲۱: بیش از ۱۴۶,۰۰۰ نفر
  • ۲۰۲۲: بیش از ۱۹۳,۰۰۰ نفر

انتظار می‌رود تعداد شرکت‌کنندگان در سال ۲۰۲۴ نیز رکورد جدیدی را ثبت کند و این رویداد همچنان جایگاه خود را به‌عنوان بزرگ‌ترین رویداد دویدن تفریحی جهان تثبیت کند.

چرا دبی ران ویژه است؟

دبی ران به دلیل ترکیب یک مسیر امن و منحصربه‌فرد، جو خانوادگی و دوستانه، و تمرکز بر سلامت عمومی و تعداد زیاد شرکت کننده، به یکی از نمادهای ورزشی دبی تبدیل شده است. این رویداد فرصتی بی‌نظیر برای شرکت‌کنندگان فراهم می‌کند تا از مناظر شهری دبی لذت ببرند و در کنار دیگر اعضای جامعه تجربه‌ای نشاط‌آور داشته باشند.

ماراتن ابوظبی: ترکیبی از ورزش، فرهنگ و مناظر دیدنی

ماراتن ابوظبی که برای اولین بار در سال ۲۰۱۸ برگزار شد، یکی از برجسته‌ترین رویدادهای ورزشی امارات متحده عربی است. این رویداد به‌سرعت به یکی از نقاط عطف تقویم ورزشی منطقه تبدیل شد و دوندگان حرفه‌ای و آماتور از سراسر جهان را به پایتخت امارات جذب می‌کند. طراحی مسیر و اهداف گسترده این ماراتن، آن را به یک تجربه منحصربه‌فرد برای شرکت‌کنندگان و تماشاگران تبدیل کرده است.

ماراتن ابوذبی
ماراتن ابوذبی

ویژگی‌های مسیر:

  1. شروع و پایان:
    • مسیر ماراتن از نقاط دیدنی ابوظبی آغاز و در همان مناطق به پایان می‌رسد. به‌عنوان مثال، شرکت‌کنندگان از کنار مسجد شیخ زاید، یکی از زیباترین و معروف‌ترین مساجد جهان، عبور می‌کنند.
  2. مسیر ترکیبی:
    • مسیر شامل عبور از کورنیش ابوظبی، با مناظری از دریا و خط ساحلی زیبای این شهر است. این طراحی به دوندگان فرصت می‌دهد تا مناظر طبیعی و معماری شهری ابوظبی را تجربه کنند.
  3. چندین دسته‌بندی:
    • ماراتن کامل (۴۲٫۱۹۵ کیلومتر) برای دوندگان حرفه‌ای
    • نیمه‌ماراتن (۲۱٫۱ کیلومتر) برای دوندگان نیمه‌حرفه‌ای
    • مسابقات ۱۰ کیلومتر و ۵ کیلومتر برای مبتدی‌ها و خانواده‌ها
  4. آب‌وهوای ایده‌آل:
    • ماراتن در زمستان برگزار می‌شود، زمانی که دمای هوا در ابوظبی معتدل است و شرایط مناسبی را برای دویدن فراهم می‌کند.
  5. ایستگاه‌های پشتیبانی:
    • مسیر مجهز به ایستگاه‌های آب، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و تیم‌های پزشکی است که در طول مسیر مستقر هستند تا از سلامت و راحتی شرکت‌کنندگان اطمینان حاصل کنند.

جوایز و رکوردها:

ماراتن ابوظبی در سال‌های اخیر شاهد رکوردهای چشمگیری بوده است.

  • در سال ۲۰۲۱، جودیت جپتوم کوریر از کنیا با زمان ۲:۲۲:۳۰ قهرمان بخش زنان شد.
  • بخش مردان نیز همواره شاهد حضور قهرمانان برجسته‌ای از کنیا و اتیوپی بوده است.
ماراتن ابوذبی
ماراتن ابوذبی

چگونه برای مسابقه دو بعدی خود آماده شویم؟

چه برای اولین مسابقه 5 کیلومتری خود آماده می‌شوید و چه برای سی‌امین ماراتن، این چک لیست مورد تأیید مربیان ماست که به شما کمک می‌کند برای مسابقه بعدی‌تان آماده شوید.

چگونه از 3 تا 9 ماه قبل آماده شویم

  1. برای مسابقه ثبت‌نام کنید. (می‌توانید راهنمای ما برای انتخاب مسابقه مناسب را مطالعه کنید).
  2. سفر و تور لازم برای مسابقه را رزرو کنید.
  3. شروع به جمع‌آوری اطلاعاتی مانند مسافت، ارتفاع و شرایط مسیر مسابقه کنید تا بتوانید تمرینات خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
  4. اگر این مسابقه اصلی و هدف شما برای امسال است، تمرینات اختصاصی برای مسابقه را آغاز کنید.
  5. اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنید.
    آمادگی برای مسابقه دو

چگونه اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنیم

هر دونده به دلیلی متفاوت در مسابقه شرکت می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که هدفی که تعیین می‌کنید مناسب شماست. مربیان ما معمولاً توصیه می‌کنند که سه هدف (a, b, c) تعیین کنید:

  • A: هدفی که در صورت پیش رفتن همه چیز به بهترین شکل، دنبال می‌کنید.
  • B: هدفی که واقع‌گرایانه است و می‌توانید به آن برسید.
  • C: هدفی برای بدترین شرایط ممکن.

گاهی اوقات هدف شما ثبت یک رکورد شخصی است و گاهی دیگر ممکن است هدف شما تکمیل مسابقه یا جمع‌آوری کمک‌های خیریه باشد. مربی ویوین وسل اشاره می‌کند که هدف شما چیزی است که در سخت‌ترین لحظات مسابقه به شما انگیزه می‌دهد، پس باید برایتان معنادار باشد.

یک فعالیت خوبی که می‌توانید انجام دهید؛ این است که هدف خود را بنویسید و سپس از خود بپرسید چرا آن را می‌خواهید. این روند را ادامه دهید تا به هدفی برسید که در برابر درد، کمبود انگیزه و تمایل به تسلیم شدن مقاومت کند. آن را روی کاغذ بنویسید و حتی می‌توانید آن را در روز مسابقه با خود ببرید، روی پشت بیب نامبر (شماره‌ی مسابقه) بنویسید یا به‌صورت دستبند آن را به‌دستتان ببندید.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

چگونه از 6 تا 24 هفته قبل آماده شویم

اگر تمرینات خود را متناسب با مسابقه تنظیم نکرده‌اید، اکنون زمان شروع آن است. مربی برایان کومر توصیه می‌کند: “برای مسابقات طولانی‌تر، تمرینات می‌تواند از 16 تا 24 هفته قبل از روز مسابقه آغاز شود، در حالی که برای مسابقات کوتاه‌تر این زمان 6 تا 12 هفته است.”

چگونه تمرینات خود را برای مسابقه دو تنظیم کنیم:

  • تمرینات خود را برای آمادگی در برابر مسافت، افزایش ارتفاع و شرایط جاده‌ای مسابقه تطبیق دهید.
  • اگر مسابقه روی مسیرهای غیرمسطح است، باید دویدن تریل را شروع کنید.
  • تمرینات اینتروال، تمپو و سرعتی را برای افزایش کارایی انجام دهید.
    یک مربی دو می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را با اهداف شخصی خود هماهنگ کنید و بهترین بهره را از مسابقه ببرید.
    هوشمندانه بدو

    هوشمندانه بدو

    کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

    اطلاعات بیشتر

مطمئن شوید که تجهیزات مناسب برای مسابقه دارید:
هنگامی که حرف از تجهیزات دویدن می‌شود، همیشه خوب است که از قبل برنامه ریزی کنید که چه به‌همراه داشته‌باشید. در حالی که مربی اشلی نوردل به ما یادآوری می کند که دویدن نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارد، باید آنچه را که در مورد مسیر مسابقه می دانید مرور کنید و متناسب با آن برنامه ریزی کنید. در اینجا برخی از تجهیزات اساسی که باید در نظر بگیرید آورده شده است:

  • کفش دویدن (یا چند جفت اگر مسافت طولانی‌ای را می‌دوید).
  • لباس‌های گرم کن (لباسی که زیر لباس دویدنتان می‌پوشید).
  • تیشرت یا لباس مناسب (مواد ضد تعریق که پنبه‌ای نباشد).
  • ساعت.
  • شلوارک دویدن.
  • جوراب.
  • چراغ پیشانی.
  • جلیقه بازتابنده.
  • بطری آب دستی.
  • جلیقه با فلاسک یا مخزن آب.

    آمادگی برای مسابقه دو
    لباس و تجهیزات دو

چگونه از 2 هفته قبل از مسابقه آماده شویم

با نزدیک شدن به مسابقه، مربیان ما توصیه می‌کنند که تمرینات خود را کاهش دهید.

  • اگر امکان دارد، یک تمرین شبیه‌سازی روز مسابقه انجام دهید تا با مسیر و شرایط آشنا شوید.
  • این زمان مناسبی برای امتحان برنامه غذایی جدید است تا بدانید بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد.
    اینستاگرام تهران کلاب

    تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

    اینستاگرام تهران کلاب

چگونه هفته قبل از مسابقه آماده شویم

  • سعی کنید هفته آخر قبل از مسابقه را تا حد ممکن بدون استرس سپری کنید.
  • تجهیزات خود را دو روز قبل از مسابقه جمع کنید تا در بیست و چهارساعت پیش از مسابقه، دلیلی برای نگرانی نداشته‌باشید.

    اشلی نوردل توصیه می‌کند: “من دوست دارم ورزشکارانم دویدن‌های کوچک و سریع انجام دهند تا احساس خوبی داشته باشند، اما هفته مسابقه برای تمرین یا فشار آوردن نیست. تا حد ممکن از فشار آوردن به پاهای خود دور بمانید. این اشتباه را نکنید و سعی نکنید که در هفته قبل از مسابقه، تمرین یا دویدن اضافی انجام دهید.”

    برایان کامر توصیه می‌کند: “مطمئن شوید که هیدراته بمانید و خواب کافی داشته باشید. تمرینات کششی انجام دهید و رو انعطاف پذیری خود کار کنید و مواظب تمام جزئیات و چیزهای کوچک باشید.”

    و برای مربی تام اسکات، مهم‌ترین چیز در هفته آخر این است: “مطمئن شوید که  4-5 شب قبل از مسابقه، خواب خوبی داشته‌باشید زیرا بعید است که شب قبل از مسابقه بتوانید خوب بخوابید!”

آمادگی روز قبل از مسابقه، چگونه است؟

  • هیدراته بمانید.
  • تغذیه‌ی مناسبی داشته‌باشید و از 48 ساعت قبل از مسابقه، مصرف پروتئین و کربوهیدرات را شروع کنید.
  • استرس خود را کاهش دهید.
  • زود بخوابید.

    آمادگی برای مسابقه دو
    تمرینات کششی

آمادگی صبح روز مسابقه

  • با زمان کافی برای روتین یا آماده‌سازی صبحگاهی بیدار شوید.
    توصیه می‌شود که دو آلارم یا بیشتر تنظیم کنید که در ترافیک نمانید و به‌موقع برسید.
  • یک صبحانه خوب بخورید.
    مربی اشلی نوردل می‌گوید: “قبل از مسابقه، معمولاً دو ساعت قبل از شروع، صبحانه خوبی می‌خورم و سپس حدود ۷۵-۱۰۰ کالری (مانند یک موز) در نیم ساعت قبل از مسابقه می‌خورم.”
  • مرتباً تا زمان شروع مسابقه هیدراته بمانید.
  • گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و تمرین کنید.
  • قبل از ترک خانه از دستشویی استفاده کنید.

مربی برایان کومر می‌گوید که هدف شما این است که در روز مسابقه “رها باشید، ذهنتان را برای مسابقه آماده کنید و از مسابقه لذت ببرید.”

منبع: teamrunrun.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه مسابقه دویدن مناسب خود را انتخاب کنیم؟

انتخاب بهترین مسابقه دویدن متناسب با شرایط سنی هر فرد یک تصمیم بزرگ است. چرا که هر مسابقه بر نحوه تمرین، هزینه تجهیزات دویدن و بودجه سفر تأثیر می‌گذارد. با این حال، از مربیان‌مان خواستیم که در مورد چگونگی انتخاب (و آمادگی برای) بهترین مسابقات دو مناسب شما، نظرات خود را ارائه دهند.

چگونه یک مسابقه دویدن را باید ارزیابی کنید؟

مربیان ما توصیه می‌کنند قبل از اینکه در یک مسابقه ثبت نام کنید، اطلاعات اصلی از هر مسابقه را بررسی کنید:

  • مسافت و درجه سختی مسابقه (مسافت، نوع زمین و تغییرات ارتفاع)
  • مدت زمانی که لازم دارید برای مسابقه آماده شوید
  • سطح آمادگی جسمانی و توانایی شما برای انجام تمرینات مناسب مسابقه
  • هزینه مسابقه
  • سفر مورد نیاز برای رفت و برگشت به مسابقه (و در صورت نیاز، شرایط مراقبت از کودکان در مدت سفر)
  • شرایط آب و هوایی
  • سطح رقابت
  • امکان شرکت در مسابقه با دوستانتان
  • هدف مسابقه
مسابقه دو
ماراتن برلین

آیا مقیاس مسابقه دویدن مهم است؟

مربی ویویان وسل مزایا و معایب مقیاس مسابقه را این‌طور توضیح می‌دهد:

“مسابقات کوچک از نظر برنامه‌ریزی راحت‌تر هستند. یک سری مسابقات محلی در شهر من در ساعت ۱۰ صبح آغاز می‌شوند، پارکینگ رایگان زیادی دارند، فقط ۳۵ دلار هزینه دارند و به دوندگان اجازه می‌دهند همان جا ثبت‌نام کنند. این مسابقات معمولاً بسیار آرام‌تر هستند و اگر هدف زمانی خاصی در ذهن داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید بر روی ریتم دویدن خود تمرکز کنید. مسابقات کوچک برای همراهیانتان هم راحت‌تر است که شما را تشویق کنند. بهترین قسمت این مسابقات این است که با تعداد دوندگان کمتر، شانس شما برای قرار گرفتن روی سکو را افزایش می‌یابد!

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

مسابقات بزرگ به مراتب سخت‌تر هستند. ممکن است نیاز باشد ماه‌ها قبل از مسابقه ثبت‌نام کنید (شاید حتی نیاز به کسب صلاحیت یا قرعه‌کشی داشته باشید) و معمولاً هزینه‌های ثبت‌نام این نوع از مسابقات بیشتر است. ممکن است نیاز باشد ساعت‌ها قبل از شروع به خط آغاز خودتان را به آنجا برسانید و برای همه چیز از چک کردن کیف تا سرویس بهداشتی در صف‌ بایستید. با این حال، مسابقات بزرگ معمولاً خیلی سرگرم‌کننده هستند و ممکن است تفریحاتی مانند گروه‌های موسیقی در مسیر و جشن‌های بعد از مسابقه داشته باشند و خاطراتی که ساخته می‌شوند معمولاً به تمام دردسرها و دشواری‌ها می‌ارزند. علاوه بر این، در مسابقات بسیار بزرگ معمولاً تعداد زیادی تماشاچی وجود دارد و در هیچ قسمتی از مسابقه، تنها نیستید!”

مسابقه دو
ماراتن نیویورک

پانزده شهر برتر دنیا برای دویدن را از اینجا ببینید.

از چه زمانی برای شرکت در یک مسابقه باید تصمیم بگیرید؟

برخی افراد اصولاً برنامه‌ریز هستند. برخی ترجیح می‌دهند برنامه‌های آخر هفته را همان شب پنجشنبه تعیین کنند. از مربیان‌مان پرسیدیم: آیا باید برای مسابقات از خیلی قبل برنامه‌ریزی کرد (با فرض اینکه برای آن رویداد واجد شرایط هستید و این امکان را دارید که هر زمان که خواستید ثبت‌نام کنید).

برایان کامر توصیه می‌کند:”به‌طور کلی، برای مسابقات طولانی (مخصوصاً ماراتن و اولترا، نیمه‌ماراتن‌ها هم شامل می‌شود) باید ۱۲ تا ۱۸ هفته قبل از مسابقه تصمیم‌تان را نهایی کنید، در حالی که مسابقات با مسافت کوتاه‌تر حدود ۶ تا ۱۰ هفته قبل از مسابقه می‌توانند نهایی شوند.”

با این حال، مربی دزرا کلارک پیشنهاد می‌کند که این موضوع به این بستگی دارد که آیا شما از قبل برای مسابقه آمادگی داشته‌اید یا نه: “این به درجه سختی مسابقه و آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد. مسابقات طولانی نیاز به زمان بیشتری برای آماده‌سازی دارند. اگر قبلاً تمرینات پایه‌ای را انجام داده‌اید، نیازی به تمرین طولانی‌مدت نخواهی داشت. سابقه تمرین نیز می‌تواند مهم باشد، به‌ویژه در اولترا ماراتن‌ها. اگر مبتدی هستید، پیشنهاد می‌کند برای تمرین زمان بیشتری برنامه‌ریزی کنید.”

در پایان، ویویان وسل اشاره می‌کند که مسابقات نیاز به تمرین در روزها و هفته‌های منتهی به روز مسابقه دارند، بنابراین باید مطمئن شوید که هیچ اتفاق استرس‌زای دیگری (مثل مراسم عروسی‌تان یا یک رویداد کاری مهم) با مسابقه دویدن همزمان نیست.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

اگر مسابقه در چند ماده برگزار می‌شود چگونه می‌توان تصمیم گرفت که کدام را شرکت کنید؟

بسیاری از مسابقات مسافت‌های مختلفی مانند نیمه‌ماراتن یا ماراتن کامل را برگزار می‌کنند. چطور بدانیم که چه فاصله‌ای را انتخاب کنیم که بتوانیم آن را به اتمام برسانیم یا ما را به چالش بکشد؟
تام اسکات توصیه می‌کند که در این خصوص با مربی‌تان حتما مشورت کنید. او توصیه می‌کند مسافتی که انتخاب می‌کنید، فاصله‌ای باشد که بتوانید “به‌طور پایدار برای آن تمرین کنید و بدون فشار به بدن‌تان آن را تمام کنید.”

علاوه بر این، هر مسابقه را حتماً در چارچوب تمام اهداف دویدن‌تان در طول یک سال در نظر بگیرید. برایان کامر پیشنهاد می‌کند: “به وضعیت خود در سیکل تمرینی‌تان نگاهی بیندازید. اگر به هدف‌تان یا مسابقه هدف نزدیک‌تر هستید، ممکن است بخواهید انتخابی دقیق‌تر و خاص‌تر داشته باشید و مسافتی را انتخاب کنید که به عنوان تمرین نهایی تلقی شود. در حالی که اگر از مسابقه هدف فاصله دارید، می‌توانید یک مسابقه در مسافتی غیر از هدف‌تان شرکت کنید یا مسافتی را انتخاب کنید که به شما این امکان را بدهد تا روی نقاط ضعف‌تان کار کنید.”

مسابقه دو
مدال‌های ماراتن بوستون در ماده‌های متفاوت

برترین ماراتن‌های جهان کجاست؟

پیش از آغاز مسابقه دو، کسب چه اطلاعاتی درباره مسیر مسابقه ضرورت دارد؟

تمام مربیان بر این باورند که باید قبل از روز مسابقه، هر چه بیشتر، درباره مسیر اطلاعات جمع‌آوری کنید. برخی، ممکن است حتی بخواهند قبل از مسابقه یک بار آن مسیر را امتحان کنند!

به‌طور کلی، بایستی از مجموع نمودار ارتفاع، طول و شیب صعودهای اصلی، ویژگی‌های جغرافیایی مانند محل عبور از رودخانه‌ها و محل ایستگاه‌های امدادی‌ مطلع شوید.
این لیست ویویان وسل از اطلاعات پیش از مسابقه است:

  1. پروفایل مسیر:بیشتر مسابقات نقشه مسیر و نمودار ارتفاع مسیر را در وب‌سایت‌های خود دارند. اگر دویدن در جاده را ترجیح می‌دهید و می‌خواهید از شیب‌های زیاد (تپه) دوری کنید، حتماً تغییرات ارتفاعی مسیر را بررسی کنید. بسته به مقیاس، تپه‌ها ممکن است در نقشه بزرگ‌تر (یا کوچک‌تر) از واقعیت بنظر برسند. مسیر “نسبتاً شیب‌دار رو به پایین” فقط به این معناست که خط پایان در ارتفاعی پایین‌تر از خط شروع قرار دارد. چرا که ممکن است تپه‌هایی موجی یا شاید یک تپه بزرگ داشته باشد.
  2. شرایط پشتیبانی در مسیر: چند ایستگاه امداد وجود دارد؟ هر چند کیلومتر ایستگاه‌های آب وجود دارد؟ تغذیه؟ دستشویی‌ها؟
  3.  آیا پِیسر حضور دارد؟ پیسرها دونده‌های راهنمایی هستند که تابلوهایی بالای سر خود دارند که نشان‌دهنده سرعتی است که می‌دوند. شما می‌توانید با یک پیسر بدوید تا به زمان هدف خود برسید بدون اینکه نیاز باشد به آن فکر کنید!
    اینستاگرام تهران کلاب

    تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

    اینستاگرام تهران کلاب
     
  4. آیا فستیوال و جشن برگزار می‌شود؟ نمایش پیش از مسابقه یا مهمانی و جشن بعد از مسابقه وجود دارد؟
  5.  آیا جوایز برای رده بندی در نظر گرفته شده است؟ اگر بله، چگونه تقسیم‌بندی شده‌اند؟ (۵ سال؟ یا ۱۰ سال؟) چند جایزه داده می‌شود؟ آیا شما در گروه سنی‌تان جوان‌ترین هستید؟ آیا تنها دونده در گروه سنی‌تان خواهید بود؟ شاید شما برای برنده شدن ندوید، اما برخی از مسابقات کوچک جوایز جالبی دارند!
  6.  آیا مسابقه زمان محدودی دارد؟ برخی از مسابقات در صورتی که دونده‌ها نتوانند در مدت زمان معین به خط پایان برسند، آن‌ها را از مسیر خارج می‌کنند. اگر شما یکی از دونده‌های آخر گروه هستید، بهتر است محدوده‌ی زمانی (cut off) را از قبل چک کنید. مسابقه‌ای پیدا کنید که محدوده‌ی زمانی خوبی داشته باشد تا فشار کمتری به شما وارد شود.

    مسابقه دو
    نمودار ارتفاع مسیر ماراتن Comrades

آیا تخصصی کردن تمرینات برای انواع مختلف مسابقات دویدن، روشی مطلوب است؟

زمانی که می‌دانید یک مسابقه در برنامه‌تان دارید، باید ۱۰۰٪ تمرینات خود را برای آن مسابقه تخصصی کنید. به عنوان مثال، دزرا کلارک از جلسات تمرینی درست قبل از کاهش تدریجی تمرینات برای ورزشکارانش استفاده می‌کند تا “در شرایط مشابه روز مسابقه تمرین کنند و حداقل تمریناتی مشابه مسابقه قبل از آن داشته باشند.”

علاوه بر این، برایان کامر توصیه می‌کند که روی سطوح مشابه مسابقه بدوید.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

چند مرتبه شرکت در مسابقات دو لازم است؟ آیا مسابقات متعدد برای شما مناسب است یا خیر ؟

یک دونده مشتاق می‌تواند تقریباً هر آخر هفته یک مسابقه شرکت کند، اما آیا باید این کار را انجام دهد؟ به طور کلی، مربیان ما توصیه می‌کنند که این موضوع را با مربی خود در میان بگذارید تا بهترین تصمیم را برای خود به عنوان یک ورزشکار بگیرید. برخی از دوندگان با مسابقات پی در پی خیلی خوب عمل می‌کنند در حالی که برخی دیگر بهتر است یک یا دو بار در سال مسابقه بدهند.

آنیگا بروبیکر بر این باور است که مسابقه دادن بیش از حد (اُوِر رِیسینگ)، می‌تواند مشکل ساز باشد.”اگر همیشه با سرعت مسابقه می‌دوید” (برعکس بعضی از مسابقات را برای تفریح شرکت کنید). در همین حال، برایان کِمر توصیه می‌کند:

“برای دوندگان با تجربه‌تر، معتقدم که چیزی به نام اُوِر رِیسینگ وجود دارد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، برای نیمه‌ماراتن‌ها یا رقابت‌های کوتاه‌تر، نباید بیشتر از هر دو هفته یک بار باشند و ۳ یا ۴ هفته فاصله معمولاً مناسب است اگر نیاز به تمرین داشته باشید. دوندگان مبتدی می‌توانند با مسابقه دادن بیشتر، بهتر عمل کنند اما نباید هر هفته مسابقه بدهند چون این سریعاً منجر به خستگی بیش از حد می‌شود.”

فراموش نکنید که پس از مسابقه، تمرینات خود را برای ریکاوری بدن‌تان کاهش دهید. او توصیه می‌کند که برای هر ۵ کیلومتر مسابقه، یک روز تمرین ایزی در روزهای پس از مسابقه داشته باشید.
مسابقه دو

آیا نشانه‌های هشداردهنده‌ای در مسابقات دو وجود دارد؟

مسابقات دو معمولاً توسط سازمان‌های داوطلبانه یا غیرانتفاعی برگزار می‌شوند و برخی از آن‌ها بهتر سازماندهی شده‌اند. هنگام ارزیابی اینکه آیا مسابقه برای شما خوب است یا نه، مربیان توصیه می‌کنند با سازمان‌های دویدن محلیتان تماس بگیرید تا بفهمید چه کسانی در مسابقه شرکت می‌کنند و تجربیات دیگر دوندگان چه بوده است.

(در تیم تهران کلاب، مربیان ما مسابقات را بررسی می‌کنند تا شما با اطلاعات کافی بتوانید در مسابقه مناسب خود شرکت کنید.)

برایان کِمر تجربه شخصی خود را اینگونه به اشتراک گذاشت: “مسابقاتی که در مسیرهای بسته برگزار می‌شوند معمولاً بهتر هستند. مسیرهای باز به ترافیک، می‌توانند شلوغ باشند، به ویژه بدون ناظر مسیر یا عدم هدایت مناسب ترافیک. همچنین، در مورد نشانه‌گذاری‌های مسیر، همیشه بهتر است که مسابقه‌ای با نشانه‌گذاری‌های واضح و خوب انتخاب کنید.”

مسابقه دو
نشانه گذاری‌های مسیر ماراتن بوستون

آیا سفر برای شرکت در مسابقات ارزشش را دارد؟

به طور کلی، مربیان ما در این نظر موافقند: سفر برای شرکت مسابقات ارزشمند است! اما نکاتی هست که باید در نظر بگیرید. ویویان وسل این موضوع را اینگونه شرح می‌دهد:

۱. مقیاس و شهرت مسابقه: در حالی که بعضی از مسابقات کوچک و کمتر شناخته شده در مکان‌های زیبایی برگزار می‌شوند، پیشنهاد می‌کنم قبل از اینکه به یک مسابقه سفر کنید، مقیاس و شهرت آن را در نظر بگیرید. مسابقات کمتر شناخته شده ممکن است خیلی سازمان‌یافته نباشند (مثلاً ممکن است مسابقه دقیقه‌ آخری لغو شود! ممکن است در مسیر گم شوید یا خوراکی و آب تمام شود! مسابقات بزرگ و شناخته شده و استاندارد معمولاً به خوبی سازماندهی شده‌اند.

۲. مایل یا کیلومتر: اگر مسابقه بین‌المللی شرکت می‌کنید، از قبل بررسی کنید که آیا مسابقه از سیستم امپریال یا متریک استفاده می‌کند (یا اینکه بدانید چگونه فاصله و مسیر را در ذهنتان تبدیل کنید!)

۳. دویدن در ارتفاع: دانش زیادی در این زمینه وجود دارد که مهم است قبل از شرکت در مسابقه آنها را یاد بگیرید. مربی مارکس آنتوچ از تجربه خود می‌گوید:‌ “اگر قرار است در ارتفاعات مسابقه دهید؛ تا حد امکان آمادگی لازم را داشته باشید، یعنی:

  • برنامه‌ریزی کنید که در کنار تمرینات دویدن، کراس ترینینگ (تمرین چندجانبه) هم داشته باشید.
  • دویدن‌های آهسته و ایزی داشته باشید.
  • بیشتر از نیازتان آب بنوشید، زیرا بدن شما در آب و هوای خشک سریع‌تر از حالت عادی آب از دست می‌دهد (از طریق تبخیر از پوست).
  • روی آرام دویدن کار کنید (مثلاً با دویدن و همزمان صحبت کردن با یک دوست).

    مسابقه دو
    آمادگی سفر برای شرکت در ماراتن

مهم‌تر از همه، اگر قرار است در مسابقه‌ای در ارتفاعات شرکت کنید، سعی کنید یک ماه قبل، به مقصد برسید یا فقط ۱-۲ روز قبل از آن. چون معمولاً ۳-۴ روز بعد از رسیدن به آنجا، ارتفاع زدگی شروع می‌شود. من در بولدر، کلرادو (یک مایل بالاتر از سطح دریا) زندگی می‌کردم، وقتی برای اولین نیمه ماراتن خود که در سیاتل (در سطح دریا) برگزار می‌شد، تمرین می‌کردم شخصاً روز مسابقه خیلی خوشحال شدم که فهمیدم تنفس خیلی راحت‌تری دارم.

برای اطلاع از برنامه مسابقات دویدن به سایت تهران کلاب سر بزنید.

نکات مهم برای مسابقات مجازی (virtual) کدام‌ها هستند؟

در دوران پاندمی COVID-19، بسیاری از مسابقات دویدن با مسابقات مجازی جایگزین شدند، تا بتوانید بدون مواجهه با صدها نفر به رقابت بپردازید. مربیان ما چند نکته برای انتخاب یک مسابقه دویدن مجازی توصیه می‌کنند:

  • مسابقه‌ای را انتخاب کنید که برای آن هیجان داشته باشید. شما نیاز به پیدا کردن انگیزه درونی دارید، زیرا جمعیتی نیست که  شما را تشویق کند.
  • اگر عملکرد شما مانند قبل نباشد، خودتان را سرزنش نکنید. در رقابت غیرحضوری، هیجان شما برای رسیدن به زمان سریع‌تر ممکن است کم شود.
  • یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک رانینگ کلاب را به شرکت در مسابقه دعوت کنید. “هرگز نمی‌دانید کی به آب، کمک یا تقویت روحیه نیاز خواهی داشت. از آن‌ها بخواهید که با ماشین به نقاط مختلف مسیر بروند و شما را تشویق کنند و آب و تغذیه لازم را آماده کنند. مسیر خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید، شامل سرویس‌های بهداشتی و ایستگاه‌های آب. با این نوع مسابقه همانند هر مسابقه دیگری برخورد کنید. اگر امکان دارد، سعی کنید با دیگران بدوید و مهم‌تر از همه، مطمئن شوید که در یک پلتفرم اجتماعی ورزشی هستید تا دوستان مجازی شما بتوانند حمایت خود را نشان دهند!”

وقتی یک مسابقه دویدن را انتخاب می‌کنید، مهم‌ترین چیز آمادگی جسمانی شماست و اینکه آیا مسابقه با اهداف تمرینی شما مطابقت دارد یا نه. اگر با یک مربی کار می‌کنید، حتماً گزینه‌های مسابقه خود را با او در میان بگذارید.

 

منبع: https://teamrunrun.com/

ما واقعا به چند جفت کفش برای دویدن نیاز داریم؟

بر اساس آنچه در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید، به نظر می‌رسد که هر دونده چندین جفت کفش دارد. اما واقعاً چند جفت کفش برای دویدن لازم است؟ آیا باید بیش از یک جفت کفش داشته باشید؟ برخی دوندگان فقط به یک جفت کفش نیاز دارند، در حالی که دیگران ممکن است به دو یا حتی سه جفت کفش نیاز داشته باشند. چه چیزی این موضوع را تعیین می‌کند؟ اینکه چند بار در هفته می‌دوید!

اگر ۲ تا ۴ روز در هفته می‌دوید:

از آنجا که معمولاً بین دویدن‌ها یک روز فاصله دارید، فقط به یک جفت کفش نیاز دارید. فوم در کف کفش‌ها زمان کافی برای بازگشت به حالت اولیه خود را دارد. البته، اگر بخواهید می‌توانید دو جفت کفش داشته باشید.

اگر ۵ تا ۷ روز در هفته می‌دوید:

اگر بیشتر روزهای هفته می‌دوید، حداقل به دو جفت کفش نیاز دارید. بهتر است کفش‌های خود را در طول هفته “چرخش” دهید، یعنی هر روز از یک جفت کفش متفاوت استفاده کنید و از یک جفت کفش چند روز متوالی استفاده نکنید.

اصطلاح “چرخش کفش‌های دویدن” به این معنی است که بین دویدن‌ها از کفش‌های مختلف استفاده کنید و از یک جفت کفش دوباره و دوباره استفاده نکنید. همه کفش‌های دویدن دارای فوم در زیره خود هستند. دویدن، فوم را فشرده می‌کند و معمولاً یک یا دو روز طول می‌کشد تا به تراکم اولیه خود برگردد. اگر بیش از حد با فوم فشرده‌شده بدوید، خطر آسیب‌دیدگی شما افزایش می‌یابد. چرخش کفش‌ها به شما این امکان را می‌دهد که به کفش‌هایتان اجازه دهید بین استفاده‌ها بازیابی شوند.

علاوه بر این، چرخش کفش‌ها باعث می‌شود که طول عمر آن‌ها بیشتر شود. اگر مکرراً روی فوم فشرده‌شده بدوید، فوم سریع‌تر خراب می‌شود و در نتیجه مسافت کمتری می‌توانید با کفش‌ها بدوید. اگر به کفش‌هایتان اجازه دهید بین استفاده‌ها بازیابی شوند، طول عمرشان بیشتر می‌شود.

در نهایت، صرف‌نظر از تعداد روزهایی که می‌دوید، برخی دوندگان برای انواع مختلف دویدن کفش‌های متفاوتی دارند. معمولاً کفش‌های سبک‌تر و پاسخگو برای دویدن‌های سریع استفاده می‌شوند و کفش‌های با بالشتک (کوشن) بیشتر برای دویدن‌های راحت‌تر یا طولانی‌تر. اینجا می‌توایند بیشتر در مورد معیارهای انتخاب و خرید کفش دویدن بخوانید.

راهنمای خرید کفش دویدن برای مبتدیان

چرا پیدا کردن کفش دویدن مناسب خیلی مهم است؟

بدون شک کفش‌ها مهم‌ترین بخش دویدن هستند، بنابراین پیدا کردن یک جفت کفش مناسب برای پاهایمان یک امر ضروری است.

کفش دویدن مناسب می‌تواند به افزایش عملکرد، جلوگیری از آسیب و ایجاد راحتی در حین ورزش کمک کند.
پاهای هر شخص منحصر به فرد بوده، بنابراین امکان انتخاب کفش‌های دویدن هم باید به همان اندازه متنوع باشد. با وجود صدها مدل برای انتخاب، اغلب یافتن جفت مناسب با نیازهای ما دشوار است.

کفش دویدن

عوامل مهم قبل از خرید

قبل از خرید باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید. سایز و پهنای کفش از مهم‌ترین عوامل هستند، اما درک نحوه دویدن، تماس با زمین (پروناسیون یا پرونیشن)، مسافت و سطح زمینی که قصد دویدن روی آن را دارید و همچنین میزان بودجه‌ای که حاضرید هزینه کنید نیز مهم است.

کلیدواژه‌ها:

  • راحتی: میزان آسایش کفش هنگام پوشیدن و دویدن، به ویژه در مدت طولانی‌. این شامل تناسب، وزن سبک و تهویه مناسب کفش است.
  • چسبندگی: توانایی زیره کفش در فراهم کردن اصطحکاک لازم با سطح زمین، به‌خصوص در مسیرهای لغزنده یا ناهموار.
  • نرمی: میزان انعطاف‌پذیری و لطافت کف کفش که به جذب ضربات و راحتی پای دونده کمک می‌کند.
  • پشتیبانی: میزان حمایت کفش از قوس پا و مچ پا که به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
  • حفاظت: میزان محافظت کفش در برابر ضربه‌ها یا آسیب‌های محیطی مانند سنگ‌ها یا اجسام سخت موجود در مسیر.
  • دوام: طول عمر کفش و مقاومت آن در برابر فرسایش و آسیب‌های ناشی از استفاده مکرر، به‌خصوص در دویدن‌های طولانی‌مدت.

این به ما بستگی دارد که کدام یک از این عوامل را مهم‌تر بدانیم تا بتوانیم کفش مناسب را بر اساس اولویت‌های خود پیدا کنیم. کفش‌های دویدن متفاوت هستند، اما می‌توان آنها را دسته‌بندی کرد تا انتخاب کفش‌های مناسب با هدف ما آسان‌تر شود. 

به طور کلی، سه دسته اصلی کفش وجود دارد:

  1. دسته کوشن دار/نرمال (Cushioned)

کوشن در کفش رانینگ به لایه‌های نرم و ضربه‌گیر کفش گفته می‌شود که فشار وارده بر پاها را کاهش داده و راحتی و حمایت بیشتری فراهم می‌کند. به طور کلی، هرچه قیمت یک کفش کوشن دار بالاتر باشد، ضربه‌گیری بیشتری دارد. قیمت‌های بالاتر به این معنا نیست که کفش‌ها عمر بیشتری خواهند داشت، بلکه به شما محافظت بیشتری در برابر اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت دویدن می‌دهند.

  1. دسته حمایتی/پرونیشن بیش از حد (Support)

این دسته از کفش‌ها دارای پشتیبانی داخلی هستند که برای افرادی که پرونیشن بیش از حد دارند مناسب است.
همچنین، همان منطقی که برای کفش‌های کوشنینگ‌دار وجود دارد، در اینجا نیز صدق می‌کند؛ یعنی هرچه قیمت بالاتر باشد، حمایت بیشتری دریافت می‌کنید.

  1. دسته مسابقه‌ای (Race Ready Range)

کفش‌های مسابقه‌ای (سوپر کفش ها) برای همه دوندگان ایده‌آل نیستند، افزایش سرعت دویدن و کاهش زمانی که با پوشیدن آن‌ها در مسابقات به دست می‌آید، ممکن است با کمبود ضربه‌گیری یا پشتیبانی همراه باشد.
به عنوان مثال، کسی که یک ماراتن 4 ساعته یا بیشتر را می‌دود، احتمالاً با پوشیدن کفش‌های روزمره خود راحت‌تر خواهد بود.
همچنین، اگر کفش‌های مسابقه‌ای برای تمرینات روزانه استفاده شوند، ممکن است دوام کمتری داشته باشند و سریع‌تر فرسوده شوند. درمورد سوپر کفش ها اینجا بیشتر بخوانید.

پرونیشن و تحلیل گام‌برداری چیست؟

پرونیشن یک اصطلاح رایج است که به نحوه چرخش پا هنگام برخورد با زمین در هنگام دویدن اشاره دارد.
همه ما افراد منحصر به فردی هستیم و این امر در مورد نحوه دویدن ما نیز صادق است، بنابراین پرونیشن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یعنی پای شما هنگام ضربه دیدن، برای پخش کردن آن فشار به سمت داخل یا خارج می‌چرخد.

سه گروه مجزا وجود دارد که همه ما در این سه گروه قرار می‌گیریم:

  • پرونیشن نرمال
  • پرونیشن بیش از حد
  • پرونیشن کم که به آن سوپینیشن نیز می‌گویند.

دوندگان با پرونیشن نرمال، کمتر مستعد آسیب هستند چون هنگام برخورد با زمین، پنجه‌ها، مچ‌ها‌ و پاها، بیشتر هم‌راستا هستند.
این نوع دوندگان (عکس وسط) معمولاً در مرکز کفش خود فرسایش بیشتری دارند و باید کفش‌های نرمالی را انتخاب کنند که با الگوی دویدن آن‌ها سازگار باشد. بیشتر ما دچار پرونیشن بیش از حد هستیم، (عکس سمت چپ) به این معنا که پاهای ما هنگام برخورد با زمین به سمت داخل می‌چرخند و کفش‌ها معمولاً در قسمت داخلی پاشنه یا زیر پنجه پا فرسایش بیشتری نشان می‌دهند. بنابراین، افرادی که پرونیشن بیش از حد دارند، بهتر است از کفش‌هایی با کوشن (بالشتک) بیشتر استفاده کنند تا به حمایت و کنترل چرخش داخلی پا کمک کند.ا فرادی که پرونیشن کم یا سوپینیشن دارند، (عکس سمت راست) برعکس هستند و کفش‌هایشان عمدتاً در قسمت بیرونی ساییده می‌شود، چون پاهایشان هنگام برخورد با زمین به سمت بیرون می‌چرخد. کفش‌های نرمال یا کوشن دار خوب معمولاً برای این دسته مناسب است.

پرونیشن و نحوه برخورد پا به زمین در حالتها مختلف هنگام دویدن
پرونیشن و نحوه برخورد پا به زمین در حالتها مختلف هنگام دویدن

 

این که بدانید در کدام دسته قرار می‌گیرید، مهم است. زیرا پوشیدن کفش‌های نامناسب و پیدا نکردن کفش‌های مختص خودتان می‌تواند منجر به آسیب‌هایی شود، مانند:

تحلیل گام به فرآیند علمی گفته می‌شود که اطلاعات بیومکانیکی مورد نیاز برای تعیین سبک دویدن و الگوی گام شخص را فراهم می‌کند.
نتایج تحلیل گام می‌تواند به انتخاب کفش‌های خاصی که نیازهای هر فرد را برآورده می‌کنند، کمک کند.

چگونه می‌توانید هنگام خرید آنلاین بررسی کنید که کفش واقعاً مناسب شماست؟

مشکل اصلی خرید آنلاین این است که نمی‌توانید کفش‌ها را قبل از خرید به صورت فیزیکی امتحان کنید. برخی از سایتهای بین المللی تمام اطلاعات لازم برای انتخاب کفش مناسب را به مشتریان ارائه می‌دهند. اولاً، مشخصات محصول همیشه برای توصیف جزئیات هر کفش به‌طور کامل توضیح داده می‌شود که شامل اطلاعاتی درباره اندازه کفش از نظر طول و پهنا است، همچنین نوع زمینی که برای آن طراحی شده است. در هر حال شناخت اندازه و شکل پا بسیار ضروری است.ب ه‌عنوان مثال، کفش‌های INOV8 دارای مدل‌های استاندارد و پهن هستند که به مشتریان کمک می‌کنند تا کفشی را انتخاب کنند که با عرض پای آن‌ها مطابقت دارد. سایزبندی اغلب بین برندها متفاوت است، به همین دلیل لازم است حتما راهنمای سایز پیشنهادی هر وب سایت را کامل مطالعه کنید ولی به عنوان یک تجربه کلی، خرید کفش بر اساس طول پا (برحسب سانتیمتر) یکی از بهترین روش هاست.

برای اندازه‌گیری دقیق طول پا برای خرید کفش رانینگ، این مراحل را دنبال کنید:

  1. یک برگه کاغذ روی زمین قرار دهید و پاشنه‌تان را به دیوار تکیه دهید.
  2. پا را صاف روی کاغذ بگذارید و وزن خود را به طور یکنواخت توزیع کنید.
  3. با یک مداد، جلوی بلندترین انگشت پا را علامت بزنید.
  4. فاصله بین دیوار و علامت را با خط‌کش اندازه بگیرید؛ این طول پای شماست.
  5. برای دقت بیشتر، هر دو پا را اندازه‌گیری کنید و طول بزرگ‌تر را مبنا قرار دهید.
نحوه اندازه گیری سایز پا با استفاده از ورقه کاغذ
نحوه اندازه گیری سایز پا با استفاده از ورقه کاغذ

هنگام امتحان کردن کفش‌ دویدن، چه حسی باید داشته باشید؟

کفش باید از همان لحظه اول که آن را امتحان می‌کنید، احساس راحتی داشته باشد.از نظر طول، انگشتان پا نباید با جلوی کفش برخورد کنند و نباید فضای زیادی هم باقی بماند. پاها نباید احساس فشار کنند و همیشه باید فضای کافی برای حرکت انگشتان و آزادی حرکت آن‌ها وجود داشته باشد. در انتخاب سایز و میزان آزادی پا حتما به مسافت و محل دویدن توجه کنید:

اگر قصد دارید در مسیرهای ناهموار بدوید، بهتر است کفش با اندازه دقیق خریداری کنید تا حرکت پا داخل کفش در هنگام دویدن روی زمین ناهموار و غیرقابل پیش‌بینی به حداقل برسد.

یا اگر قصد دارید مسافت‌های طولانی، مخصوصا در جاده های آسفالت و سفت و یا مسافت فوق‌العاده طولانی را بدوید، کفش کمی جادارتر گزینه بهتری خواهد بود، زیرا بعد از چند ساعت دویدن پاها مستعد تورم هستند و کمی بزرگ میشوند.

درباره تفاوت های دویدن تریل و جاده اینجا بیشتر بخوانید.

آیا مدل‌ کفش های متفاوتی برای مبتدیان و دوندگان حرفه‌ای وجود دارد؟

اگر مبتدی هستید، احتمالاً بهتر است یک کفش “همه‌کاره” خوب را انتخاب کنید که بتواند در مسافت‌ها و سطوح مختلف بهتر عمل کند. به‌عنوان مثال، مدل Saucony Ride 15 TR یک مدل هیبریدی کامل است که به‌طور خاص برای عملکرد هم در جاده و هم در مسیرهای تریل طراحی شده است. این کفش‌ها هم راحتی و “کوشن” لازم را برای جاده فراهم می‌کنند و همچنین چسبندگی (گریپ) خوبی هنگام دویدن در مسیر تریل را دارند. در مقابل، ورزشکاران حرفه‌ای بهتر می‌دانند که به دنبال چه نوع کفشی برای کمک به راحتی و عملکرد خود هستند و احتمالاً طیفی از کفش‌های مختلف دارند که برای اهداف متفاوت مناسب هستند.

در کفش‌ دویدن باید به دنبال چه ویژگی‌هایی باشید و چرا؟

کفش‌های دویدن را می‌توان به بخش‌ها و اجزای مختلف تقسیم کرد. بسیاری از برندها در حال حاضر مدعی ویژگی‌های خاص و منحصر به فرد محصولشان هستند که برای تغییر و بهبود روش دویدن ما طراحی شده‌اند.
با این حال، اجزای اصلی یک کفش دویدن همیشه یکسان باقی می‌مانند. شاید بتوان گفت مهم‌ترین ویژگی یک کفش، کفی آن است که به دو بخش اصلی تقسیم می‌شود؛ کفی میانی و زیره. قسمت میانی کفی به‌طور خاص طراحی شده است تا هم نرمی و هم جذب ضربه را فراهم کند، در حالی که زیره، چسبندگی و محافظت لازم را هنگام تماس پا با زمین فراهم می‌کند. عملکرد و طول عمر زیرین کفی به‌طور کامل به موادی بستگی دارد که از آن ساخته شده است. برای مثال، جنس لاستیک سخت، کمتر چسبنده و گریپ‌دار است در حالی که جنس لاستیک نرم، چسبندگی بیشتر اما دوام کمتری دارد. جلوی کفش یا همان بخش پنجه کفش اهمیت زیادی دارد زیرا ناحیه‌ای است که انگشتان پا را در خود جای می‌دهد. طول پنجه کفش باید به اندازه یک بند انگشت از بلندترین انگشت پا تا انتهای قسمت جلویی کفش فاصله داشته باشد.
همچنین، اگر پاهای پهنی دارید، به کفشی با پنجه پهن نیاز دارید تا به‌ خوبی با پای شما سازگار باشد. برخی برندها نسخه‌های خاصی از مدل‌های محبوب‌شان را با “پنجه پهن” (wide toe box) عرضه می‌کنند تا انتخاب متنوع‌تری برای افرادی که پاهای پهن‌تری دارند، فراهم کنند.

بسیار مهم است که هم طول و هم عرض پنجه کفش با شکل پای شما مطابقت داشته باشد تا پنجه‌ی پا فضای کافی داشته و از آسیب‌دیدگی و ناراحتی جلوگیری شود. با وجود تنوع زیاد در طراحی، ویژگی‌ها و عملکرد، انتخاب یک جفت کفش دویدن مناسب، در نهایت به نیاز شما، میزان تناسب و پشتیبانی آن‌ها از پاهای شما بستگی دارد.

چقدر باید برای یک جفت کفش دویدن جدید هزینه کنیم؟

میزان مسافت هفتگی و هدف شما می‌تواند به شما در این تصمیم‌گیری کمک کند. کفش‌های سطح پایه با قیمت 40 تا 70 یورو محافظت زیادی نمی‌دهند اما اگر هدف شما یک دوی هفتگی عادی در پارک‌ها باشد، احتمالاً کفایت می‌کنند. با افزایش مسافت دویدن، داشتن کوشن و حمایت کافی از پا اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کفش‌هایی با قیمت 70 تا 100 یورو معمولاً برای دویدن حدود 15 تا 25 کیلومتر در هفته مناسب هستند. اما اگر قصد تمرین برای ماراتن را دارید، بهتر است به کفش‌هایی با قیمت بالای 100 یورو فکر کنید تا کوشن و حمایت لازم را برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی فراهم کنند.

عوامل دیگری مانند وزن بدن می‌توانند بر تصمیم‌گیری شما تأثیر بگذارند. در نظر بگیرید که نیروی ضربه‌ای هر برخورد پاشنه با زمین می‌تواند ۲ تا ۳ برابر وزن بدن شما باشد. برای مثال، پاشنه یک دونده با وزن حدود 63 کیلوگرم با نیرویی حدود 127 تا 190 کیلوگرم به زمین برخورد می‌کند، در حالی که پاشنه یک دونده با وزن ۹۵ کیلوگرم با نیرویی حدود 190 تا 285 کیلوگرم مواجه می‌شود. بنابراین، یک دونده سبک‌تر ممکن است بتواند از کفشی با کوشن کمتر استفاده کند، در حالی که یک دونده سنگین‌تر به کفشی با کوشن (ضربه گیری) بیشتر نیاز دارد. به طور کلی، هرچه بتوانید بیشتر هزینه کنید، ساختار بهتر، کوشن و حفاظت بیشتری دریافت خواهید کرد، اما انتظار نداشته باشید که کفش‌های گران‌قیمت طول عمر بیشتری نسبت به کفش‌های ارزان‌تر داشته باشند.

آیا باید کفشی با کوشن (ضربه گیری) بیشتر بخرم؟

دو عنصر اصلی که بیشتر دوندگان جاده‌ای به دنبال آن هستند، ضربه گیری و پشتیبانی است. کوشن برای محافظت از مفاصل و عضلات در برابر آسیب‌های ناشی از ضربه و جلوگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت مفید است و برای همه دوندگان توصیه می‌شود. بخش بزرگی از هزینه کفش‌های دویدن جاده‌ای بخاطر کوشن زیره‌ی میانی آن‌ها است.

در مورد کفش‌های دویدن در مسیرهای تریل نیز همین منطق تا حدی صادق است. مدل‌های گران‌تر بالشتک یا کوشن بیشتری نسبت به مدل‌های ارزانتر و متوسط دارند. بسیاری از افراد ابتدا به زیره کفش‌های تریل نگاه می‌کنند تا ببینند آیا چسبندگی یا گریپ لازم را دارد یا خیر. یک راهنمای خوب این است که هرچه عمق آج بیشتر باشد، چسبندگی بیشتر و ضربه گیری (کوشن) کمتری خواهد داشت. اگر به کفشی با آج ۸ میلی‌متری نیاز دارید، احتمالاً در زمین‌های نرم و گلی می‌دوید، پس ضربه کمتری وارد می‌شود و کوشنینگ کمتری نیاز دارید. همچنین به دلیل ماهیت زمین‌های ناهموار، حمایت (پرونیشن بیش از حد) در کفش‌های تریل کمتر دیده می‌شود، چون الگوی ضربه‌ی پا به زمین به صورت مرتب تکرار نمی‌شود و دائم تغییر میکند. با این حال، پشتیبانی بیشتر به نحوه گام‌برداری شما بستگی دارد. در هر حال اگر پرونیشن بیش از حد دارید، به مقداری پشتیبانی (ساپورت) متناسب با آن نیاز دارید؛ تحلیل گام می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد.

دراپ کفش چیست و چرا مهم است؟

دراپ کفش که به آن اختلاف پاشنه تا انگشت هم گفته می‌شود، به تفاوت ارتفاع بین پاشنه و انگشتان در کف کفش اشاره دارد. این مقدار همیشه بر حسب میلی‌متر اندازه‌گیری می‌شود و به‌طور معمول بین 0 تا ۱۴ میلی‌متر متغیر است. همان‌طور که شما کفشی را برای حمایت از نحوه گام بردای خود انتخاب می‌کنید، باید آن کفش با سبک دویدن شما نیز همخوانی داشته باشد. دوندگانی که با پاشنه پا روی زمین فرود می آیند (عکس سمت چپ) بهتر است کفشی با دراپ بیشتر (ترجیحاً ۸ تا 12 میلی‌متر) انتخاب کنند. این موضوع برای کسانی که از درد ساق پا یا مشکلات آشیل رنج می‌برند نیز صادق است. دوندگانی که با وسط پا یا جلوی پا (عکس وسط و سمت راست) به روی زمین فرود می‌آیند، بهتر است کفشی با دراپ کمتر (کمتر از ۶ میلی‌متر) بپوشند. هرچه دراپ کمتر باشد، انعطاف‌پذیری ساق پا و موبیلیتی بیشتر مچ نیاز است، زیرا فشار بیشتری به پایین پا (ساق و آشیل) وارد می‌شود. به طور کلی کفش های با دراپ کمتر باعث افزایش بهره وری دونده میشوند ولی فشار بیشتری به ساق و آشیل وارد میکنند.

انواع الگوی فرود پا هنگام دویدن
انواع الگوی فرود پا هنگام دویدن

 

نحوه محاسبه دراپ کفش
نحوه محاسبه دراپ کفش

پلیت در کفش‌ دویدن چیست؟

اکثر کفش‌های دویدن امروزی دارای تکنولوژی پلیت هستند که در داخل زیره‌ی میانی کفش تعبیه شده است. این پلیت‌ها معمولاً از پلاستیک سخت یا فیبر کربن ساخته می‌شوند و هدف آن‌ها بهبود عملکرد و کارایی دویدن است.
پلیت‌ها باعث افزایش سرعت، بازگشت انرژی، پایداری و محافظت می‌شوند. شکل پلیت‌ در کفش‌های جاده‌ای و کفش‌های مخصوص تریل متفاوت است. در کفش‌های جاده‌ای، پلیت‌ها معمولاً به صورت یک تکه‌ی سخت به طول 3 یا 4 سانتیمتر یا تمام طول کفش قرار دارند، در حالی که در کفش‌های تریل، معمولاً به شکل دو شاخه طراحی می‌شوند تا برای پایداری بر روی زمین‌های ناهموار، انعطاف لازم را داشته باشند.

کفش‌‌های دویدن با پلیت کربن چقدر سریع‌تر هستند؟

کفش‌های دویدن با پلیت کربن، که به آن‌ها بیشتر “سوپر کفش‌” گفته می‌شود، بدون شک عملکرد دویدن را بهبود می‌بخشند. برخی اختلاف نظرها در مورد میزان این بهبود وجود دارد، اما مطالعه‌ای مستقل که در سال ۲۰۲۲ توسط پروفسور داستین ژوبرت از دانشگاه ایالتی استفان اف. آستین منتشر شد؛ نشان داد که کفش‌های دارای پلیت کربنی به طور میانگین باعث افزایش حدود ۲.۵ درصدی در کارایی دویدن ورزشکاران می‌شوند. این مسئله کاملاً به سرعت دویدن و نوع دونده‌ای که آن‌ها را می‌پوشد بستگی دارد. به طور خلاصه، هرچه سرعت و قدرت بیشتری به کفش وارد کنید، بازگشت انرژی بیشتری خواهید داشت.
بنابراین، کفش‌های دارای پلیت کربنی برای دوندگان الیت نسبت به دوندگان با پیس پایین‌تر، سودمندتر هستند.

پلیت کربنی
شکل و محل قرارگیری پلیت کربنی در کفش

آیا کفش‌‌های دو با پلیت کربنی قانونی هستند؟

کفش‌های دویدن با پلیت کربنی (که به کفش‌های دارای یک پلیت سفت و سخت محدود می‌شوند) کاملاً قانونی هستند، اما برخی از “سوپر کفش‌ها” توسط فدراسیون جهانی دو و میدانی برای مسابقات الیت غیرقانونی تلقی می‌شوند، این بر اساس ارتفاع پشته (اندازه میان‌تنه) است که باید 40 میلی‌متر یا کمتر باشد.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

آیا کفش‌ دویدن با پلیت کربنی ارزش خرید دارند؟

در واقع، این کفش‌ها برای ورزشکاران الیت طراحی شده‌اند که به دنبال بهبود‌های جزئی در شکست رکوردها و چند ثانیه اضافی در مسابقه هستند. با وجود بهبود عملکرد، این کفش ها برای همه افراد مناسب نیستند، اگرچه مورد استقبال عموم قرار گرفته است. در نظر داشته باشید این نوع کفش‌ها، با وجود کاهش زمان تمرین یا مسابقه، ضربه گیری یا پشتیبانی لازم را نخواهند داشت. لذا، فردی که یک ماراتن را طی ۴ ساعت یا بیشتر می‌دود، احتمالاً با کفش‌های معمولی خود راحت‌تر خواهد بود. بنابراین، این واقعاً به فردی که آن‌ها را می‌پوشد بستگی دارد، این که چقدر حاضرید بپردازید، چه چیزی می‌خواهید به دست آورید و اینکه آیا آن‌ها برای نیازهای شما مناسب هستند یا خیر.

عمر کفش‌ دویدن با پلیت کربنی چقدر است؟

کفش‌های مسابقه‌ای با پلیت کربنی، در صورتی که برای تمرینات روزانه استفاده شوند، به طور کلی دوام کمتری دارند و سریع‌تر از کفش‌های معمولی فرسوده می‌شوند. این به دلیل استفاده از مواد سبک مانند رویه‌های مش فوق نازک و قابل تنفس و فوم‌های میانی فوق سبک و نرم است که احتمالاً با سرعت بیشتری تخریب و تغییر شکل می‌دهند. به عنوان مثال، مدل جدید adidas Adizero Pro Evo 1 که توسط دونده اتیوپیایی تیگست آسفا در رکوردشکنی ماراتن زنان با زمان ۲:۱۱:۵۳ در برلین استفاده شد، سبک‌ترین و گران‌ترین “سوپر کفش” جهان است و به عنوان کفش یک‌بار مصرف بازاریابی می‌شود که با قیمت ۴۵۰ پوند، این یک سرمایه‌گذاری بزرگ است. بنابراین، به خاطر داشته باشید که بهبود عملکرد، با هزینه بالاتر و طول عمر کمتر همراه است.

هر چند وقت یک بار باید کفش‌ دویدن خود را عوض کنید؟

دویدن با کفش‌های فرسوده می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند که در نهایت به آسیب‌هایی در آینده منجر شود. توصیه‌های زیر به شما اطلاعات لازم در مورد زمان، علت تعویض و خرید کفش‌های دویدن و تعداد مایل‌هایی که می‌توانید از هر جفت کفش انتظار داشته باشید را می‌دهد. وضعیت کفش‌های خود را به طور منظم بررسی کنید. پس از استفاده‌ی زیاد، علائم فرسودگی مشخص خواهد شد و هر گونه آسیبی معمولاً در نقاطی که فشار بیشتر است (قسمت هایی که بیشترین ضربه را می گیرند) قابل مشاهده می‌باشد، به ویژه زیره و رویه‌ها، جایی که کفش هنگام دویدن خم و کشیده می‌شود. احتمالاً گریپ و آج کفش‌های شما بیشترین فرسایش را خواهند داشت و این ممکن است بسته به نوع دونده‌ای که هستید، بیشتر در یک طرف کف اتفاق بیفتد.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

ثبت مسافت طی‌شده با کفش‌های خود در STRAVA:

برای ثبت کفش در استراوا و پیگیری مسافت استفاده‌شده از آن، این مراحل را دنبال کنید:

  1. وارد حساب کاربری خود در استراوا شوید: اپلیکیشن استراوا را باز کنید (فقط نسخه دستکتاپ) و وارد حساب کاربری خود شوید.
  2. به بخش “Profile” بروید: از پایین صفحه، روی آیکون “Profile” (پروفایل) کلیک کنید.
  3. روی گزینه “Gear” بزنید: در قسمت پروفایل، گزینه “Gear” (تجهیزات) رو پیدا کرده و انتخاب کنید.
  4. اضافه کردن کفش جدید: در صفحه Gear، روی “Add Running Shoes” بزنید.
  5. اطلاعات کفش را وارد کنید: نام برند و مدل کفش را وارد کنید. همچنین می‌توانید تاریخ شروع استفاده از کفش را تنظیم کنید.
  6. ذخیره کردن کفش: بعد از وارد کردن اطلاعات، روی گزینه “Save” بزنید.
  7. انتخاب کفش برای فعالیت‌های بعدی: وقتی هر بار فعالیت جدیدی ثبت می‌کنید، می‌توانید از بخش “Shoes” کفش مربوطه را انتخاب کنید تا مسافت طی‌شده به کفش مورد نظر متصل شود.

با این کار، می‌توانید مسافت طی‌شده با هر کفش را پیگیری کنید و بدانید چه زمانی نیاز به تعویض کفش دارید. هر بار که دویدید، کفش‌هایی که برای آن تمرین استفاده کرده‌اید را از لیست انتخاب کنید تا مسافت طی‌شده به‌صورت خودکار ثبت و به مجموع کلی اضافه شود. هنگام افزودن کفش‌های جدید به پروفایل Strava، فراموش نکنید که یک هشدار تنظیم کنید، مثلاً برای ۴۰۰ کیلومتر، تا بدانید دقیقاً چه زمانی باید کفش‌های خود را تعویض کنید. به‌طور کلی، حداقل  ۴۰۰ کیلومتر و حداکثر ۷۵۰ کیلومتر عمر مفید کفش‌های شما است. پس از این مسافت، باید به فکر تعویض کفش‌های خود با یک جفت جدید باشید.

 

نحوه ثبت کفش در استراوا
نحوه ثبت کفش در استراوا
نحوه ثبت کفش در استراوا
نحوه ثبت کفش در استراوا

 

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

منبع: www.sportsshoes.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

آیا سوپر کفش‌ها واقعاً می‌توانند به عملکرد بهتر کمک کنند؟

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که سوپر کفش‌ها ممکن است مزایای قابل توجهی برای دوندگان داشته باشند، اما آنها تنها عامل بهبود عملکرد نیستند.

همانطور که هر دونده می‌داند، کفش‌های مخصوص دویدن دائماً در حال اصلاح و به روز شدن هستند، زیرا طرح‌های نوآورانه در حال گسترش است، بنابراین توسعه «سوپر کفش‌ها» به خودی خود انقلاب نیست، اما تحقیقات جدید در Scientific Reports نشان می‌دهد که این کفش‌ها واقعاً شایسته این نام هستند.

سوپر کفش

به طور کلی، سوپر کفش‌ها با فناوری ترکیبی از فوم سبک وزن و بازگشت‌دهنده انرژی با صفحه فیبر کربن برای سفتی و پایداری بیشتر شناخته می‌شوند. بر اساس تحلیلی در بررسی فناوری MIT، که اشاره می‌کند از سال 2020، که دوندگان از این نوع کفش استفاده می‌کنند، تمام رکوردهای جهانی جاده و پیست فضای باز را از 5000 متر تا ماراتن شکسته‌اند.

چگونه سوپر کفش‌ها به کاهش آسیب کمک می‌کنند؟

سوپر کفشتحقیقات اخیر دیدگاهی در مورد اینکه چرا سوپر کفش‌ها تا این حد مورد توجه قرار گرفته‌اند، ارائه می‌کنند. محققان با نگاهی به 19 دونده تفریحی مرد و زن، مکانیک مفاصل، جذب اکسیژن، و فشار روی درشت نی (وزنی که استخوان ساق پا تحمل می‎‌کند) هنگام دویدن را با هر دو کفش فوق العاده، Nike Air Zoom Alphafly 1 و  Adizero Adios 5 ارزیابی کردند.

محققان دریافتند که استفاده از سوپر کفش‌ها مصرف اکسیژن را تا حدود 3 درصد کاهش می‌دهد، میزان فشار را تا حدود 5 درصد کاهش می‌دهد و ضربان قلب را تا حدود 2 درصد کاهش می‌دهد.
سوپر کفش‌ها همچنین بار تجمعی روی استخوان تیبیا (درشت نی) را کاهش دادند.
این بدان معناست که این کفش‌ها اقتصاد دویدن را بهتر (ارائه حس بهتر و راحت‌تر با انجام تمرین سخت‌تر و سریع‌تر) می‌کند در حالی‌که ریسک آسیب کمتری برای ساق پا دارد.

سوپر کفش‌ها چطور به بهبود عملکرد کمک می‌کنند؟

سوپر کفش

به گفته محققان، مکانیسم‌های بیومکانیکی که منجر به بهبود عملکرد شده‌اند هنوز نامشخص است.
اما، ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که دویدن با سوپر کفش‌ها باعث توزیع بهتر فشار در کل پایین تنه می‌شود، که می‌تواند منجر به کاهش سرعت خستگی شود.

همچنین، پژوهشگران اشاره کردند که سایر دانشمندان پیشنهاد داده‌اند که صفحه فیبر کربنی تأثیر «الاکلنگی» ایجاد می‌کند که باعث بهبود کارایی دویدن و کاهش هزینه انرژی می‌شود.
این اثر اساساً منجر به ایجاد نیروی بیشتری در پاشنه به سمت بالا در مراحل اولیه تا میانی ایستادن و فازهای فشار در چرخه راه رفتن می‌شود.
به عبارت دیگر، می‌تواند به بهبود بازگشت انرژی و نیروی جلوبرنده شما کمک کند.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

ریچ ویلی، دکتر، فیزیوتراپیست و دانشمند در آزمایشگاه دویدن مونتانا در ایالات متحده، از تیم تحقیقات قبلی نیست اما روی آسیب‌های استرسی استخوان درشت‌نی (BSIs) و سندروم استرس درشت‌نی میانی (MTSS)، که به عنوان «شین اسپلینت» نیز شناخته می‌شود، کار کرده است.
او به Runner’s World گفت که نتایج با مطالعات قبلی که نشان می‌دهند برخی از «سوپر کفش‌ها» بار روی استخوان درشت‌نی را کاهش می‌دهند، هم‌خوانی دارد، اما نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشت.

دونده‌ها در مورد خطر آسیب‌دیدگی با «سوپر کفش‌ها»  باید به چه نکاتی توجه کنند؟

سوپر کفش

ویلی گفت: « برای درمان MTSS راهکارهای بهتری نسبت به سوپر کفش‌ها وجود دارد. یکی از دلایل این است که بیشتر سوپر کفش‌ها ارتفاع زیادی در پاشنه دارند که می‌تواند برای بسیاری از دوندگان یک سکوی ناپایدار ایجاد کند.
سوپر کفش‌ها واقعاً فقط برای جاده‌های بدون ناهمواری مناسب هستند و بسیاری از دونده‌ها در سطوح ناهموار با آن‌ها مشکل دارند.»

در حالی که برخی از سوپر کفش‌ها می‌توانند به توزیع بهتر نیروها هنگام دویدن کمک کنند، ویلی پیشنهاد می‌کند که دوندگان باید به طور منظم با تمریناتی که به تقویت عضلات ساق پا و استخوان درشت‌نی کمک می‌کنند، قدرت خود را افزایش دهند تا بتوانند نیروهای بالای دویدن را تحمل کنند، بدون توجه به این‌که چه کفشی می‌پوشند.

او گفت: «برای بهبود قدرت استخوان و قدرت عضلات پلانتارفلکسور، بهترین تمرین، تمرین ساق پا ایستاده تک پا و با وزنه و روی یک پله است.
ما توصیه می‌کنیم با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید آن را ۱۲ بار برای سه ست بلند کنید و در طی دو تا چهار هفته به وزنه بسیار سنگین‌تری برسید که بتوانید شش تا هشت بار برای چهار ست در هر پا آن را بلند کنید.»

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

همچنین رویکرد اثبات‌شده و بسیار مهم افزایش تدریجی حجم دویدن است، زیرا افزایش سریع مسافت یا سرعت، اغلب خطر آسیب‌دیدگی «شین اسپلینت» را افزایش می‌دهد.
ویلی گفت که حتی دوندگان با تجربه نیز می‌توانند دچار آسیب‌های استرسی استخوان شوند اگر به‌طور ناگهانی حجم دویدن خود را افزایش دهند، به جای اینکه به‌تدریج به آن حجم تمرین برسند. اینجاست که قانون ۱۰ درصد می‌تواند به شما کمک کند تا از آسیب‌دیدگی ناشی از انجام زیاد و سریع جلوگیری کنید. (10 درصد افزایش حجم تمرین در هر هفته).

آسیب‌های رایج دویدن از پیشگیری تا درمان را می‌توانید در اینجا ببینید.

سوپر کفش

وی اضافه کرد که در حالی که افزایش تدریجی مسافت و سرعت مفید است، اختصاص دادن یک «هفته ریکاوری استخوان» بعد از  چهار هفته تمرین نیز هوشمندانه است.
در این زمان، دونده‌ها باید حجم دویدن خود را حدود ۲۵ درصد کاهش دهند تا به سیستم اسکلتی فرصتی برای «جبران» افزایش حجم تمرین بدهند.

همچنین، رژیم غذایی و تداوم تمرینات نقش اساسی در پیشگیری از آسیب دارند. برای مثال، ویلی گفت که شواهد نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، به‌ویژه هنگامی که با محدودیت کالری همراه هستند، به‌طور قابل‌توجهی خطر آسیب‌دیدگی استخوان را در دوندگان افزایش می‌دهند.

در مورد تغذیه دونده‌ها بیشتر بدانید.

به‌طور کلی، «سوپر کفش‌ها» ممکن است مزایای قابل‌توجهی داشته باشند، اما ویلی گفت: «نباید فراموش کنیم که کفش تنها راه بهبود سرعت نیست. دونده‌ای که به دنبال بهبود زمان دویدن سریع‌تر با کفش است، باید به دنبال راه‌های دیگری نیز برای بهبود عملکرد خود باشد.»

منبع: runnersworld.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده

اگر می‌خواهید در فضای دویدن غرق شوید، ممکن است سوالاتی در مورد انواع دویدن داشته باشید.

اگر دنبال این هستید که یک دونده رقابتی باشید، برای لذت خود بدوید یا برای سلامتی بدوید، درک تفاوت‌های بین دویدن تریل و جاده می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که به کدام سو حرکت کنید.

در این مقاله در مورد دوی تریل و دوی جاده ای و تفاوت این دو نوع اصلی دویدن صحبت خواهیم کرد.

دوی تریل

در مورد موارد زیر بحث خواهیم کرد:

  • دوی جاده ای چیست؟
  • دوی تریل چیست؟
  • سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده
  • نکات کلیدی

دوی جاده چیست؟

دوی تریل

بیایید در مورد دویدن جاده صحبت کنیم. علی‌رغم آنچه از نام آن پیداست، دویدن در جاده لزوماً به معنای دویدن در جاده‌های واقعی نیست.

دویدن جاده به هر دویدنی اطلاق می‌شود که روی یک سطح آسفالت شده مانند جاده، پیاده رو، کمربند سبز آسفالته یا مسیر رودخانه یا سایر سطوح مشخص شده انجام شود.

شما معمولاً این نوع محیط‌های دویدن را در مناطق شهری بزرگ پیدا می‌کنید، اما می‌توان آن‌ها را در مناطق شهری کوچک‌تر نیز یافت.

دویدن در جاده‌ها تاریخچه‌ای طولانی دارد و برای انسان‌های امروزه دانش رایجی است. این دویدن مدت‌هاست که در بازی‌های المپیک به نمایش گذاشته شده است و رویدادهای جمعی مانند ماراتن بوستون که در تلویزیون هم پخش می‌شود؛ باعث می‌شود که اطلاعات عموم مردم از دویدن جاده‌ گسترش یابد و دوندگان مشتاق مورد تحسین قرار گیرند.
برای با خبر ماندن از مسابقات دو داخلی و ماراتن‌های بین‌المللی پیج اینستاگرام تهران کلاب را دنبال کنید:

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

دویدن جاده‌ای در اکثر شهرها بسیار رایج است، زیرا رویدادهای زیادی برای جمع آوری کمک‌های مالی از این طریق اجرا می‌شود و بیشتر دویدن‌های تفریحی شهری نیز در جاده‌ها انجام می‌گردد.

دوی تریل چیست؟

دوی تریل

وقتی صحبت از دویدن تریل می شود، منظور دویدن روی سطوحی است که نرم تر و متفاوت تر از جاده‌ها هستند. این می‌تواند به معنای دویدن در یک مسیر خاکی محبوب در امتداد رودخانه یا مسیرهای ناهموار و صخره‌ای باشد که به قله کوه منتهی می‌شود. دوی تریل زمانی اتفاق می‌افتد که روی سطوح طبیعی در محیط بیرون بدوید.

مسیرهای تریل را می‌توان در مناطق حفاظت شده طبیعی، جنگل‌ها، کوه‌ها و در کنار دریاچه‌ها و رودخانه‌ها یافت.

برخی از مسیرها توسط انسان‌ها ساخته شده‌اند. در حالی که برخی دیگر توسط حیات وحش یا طبیعت در طول زمان ایجاد شده‌اند.

سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده

تفاوت اول: سطوح دویدن

یکی از ویژگی‌های اصلی دویدن جاده این است که روی سطوح صاف انجام می‌شود. این برای افرادی که می‌خواهند سریع حرکت کنند بسیار جذاب است زیرا دویدن روی سطوح صاف حفظ ریتم دلخواه را بدون درگیری زیاد مغز یا چابکی اضافی آسان‌تر می‌کند.

برای برخی از دوندگان جاده، جذابیت این است که آنها می‌توانند مدت طولانی بدوند و بر چیزی جز سرعت و انرژی تمرکز نکنند.

وقتی در حال دویدن در جاده هستید، احتمال برخورد با یک مانع مانند ریشه یا سنگ بسیار کمتر است. سطوح سنگفرش شده ثابت و قابل پیش بینی هستتند.
برخی افراد معتقدند در جاده می‌توان مسافت‌های طولانی با افزایش یا حفظ سرعت راحت‌تر است.

از سوی دیگر، تریل دویدن داستانی کاملا متفاوت است. مسیرهای خاکی، شنی و سنگی بسیار متفاوت بوده و کاملا غیرقابل پیش بینی هستند.
این بدان معنی است که هنگام دویدن در این مسیرها، دائما تمرکز داشتن لازم است و باید از نظر ذهنی هوشیار باشید.

برای هوشمندانه دویدن و یادگیری دویدن هوشمندانه، می‌توانید در این کلاس‌ها ثبت‌نام کنید:

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

در هر زمانی ممکن است با سنگ، ریشه و زمین سست یا ناهموار روبرو شوید. وقتی این اتفاق می‌افتد، چابکی شما نجات بخش است، زیرا باید بتوانید در مقابل موانع سریع واکنش نشان دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

یکی از مواردی که هنگام دویدن روی سطوح ناهموار و غیرقابل پیش بینی رخ می‌دهد این است که سرعت و ریتم شما ممکن است بسیار متفاوت باشد.

این می‌تواند برای افرادی که به سرعتی دویدن خود اهمیت زیادی می‌دهند ناامید کننده باشد. به همین دلیل، شما باید یاد بگیرید که هنگام دویدن روی سطوح تریل، انتظارات خود را با شرایط تنظیم کنید.

تفاوت دوم: نیازهای فیزیکی

احتمالاً زیاد شنیده اید که دویدن برای زانو خطرناک است.
این طرز تفکری است که در بسیاری از دوندگان نیز وجود دارد.

جلوگیری از آسیب به طور کامل خیلی سخت است. در حالی که راه‌هایی برای کمک به کاهش آسیبی که ضربه دویدن به زانوها وارد می‌کند وجود دارد،
برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن، اینجا را کلیک کنید.

در حالی که دوندگان تریل و جاده ای احتمالاً گاهی اوقات کمی ناراحتی و ساییدگی زانو را تجربه می‌کنند، دوندگان جاده‌ای به دلیل تأثیری که دویدن روی سطوح سنگ فرش شده سخت و تکراری روی زانوها می‌گذارد، مشکلات شدید زانو را تجربه می‌کنند.

برخی کفش‌ها می‌توانند به کاهش ضربه‌ای که بدن شما تجربه می‌کند کمک کند اما هیچ راهی برای دور زدن کامل آسیب‌های احتمالی که دویدن روی سطوح سنگ فرش ممکن است در طول زمان به زانوهای شما وارد کند، وجود ندارد.

دویدن در جاده به دلیل تمرکز بر سرعت و ریتم، از نظر فیزیکی سخت است.
اگر شما یک دونده هستید که در تلاش برای پیشرفت مداوم خود هستید، انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین در جاده می‌تواند خسته کننده باشد و به زمان ریکاوری زیادی نیاز دارد.

مهم است که مطمئن شوید زمان لازم به بدن خود برای ریکاوری از تمرینات را اختصاص می دهید.
دوی تریل

دویدن در جاده همچنین به قدرت و استقامت زیاد پایین تنه نیازمند است. بنابراین مهم است که زمان و انرژی کافی را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا مطمئن باشید بدن شما می‌تواند در برابر نیازهای فیزیکی ناشی از حرکت روی سطح سخت جاده برای مدت زمان طولانی مقاومت کند.

اگر مسیرهای تریل را انتخاب می‌کنید، به نگرانی در مورد زانوهای خود ممکن است نیازی نداشته باشید. یا حداقل به اندازه دوی جاده نگران آن نباشید. درست است که سطوح تریل ممکن است آنقدر هموار نباشند، اما نرم‌تر هستند و تاثیر آن بر مفاصل شما کمتر است.

برخی از افرادی که دویدن بر روی سطوح سنگ فرش شده را تجربه می‌کنند، ممکن است احساس راحتی بیشتری در مسیرهای خاکی داشته‌باشند.

همانطور که گفته شد، باید برخی از نیازهای فیزیکی دیگری را برای دوی تریل تقویت کنید. چرا که ماهیت غیرقابل پیش بینی بودن دوی تریل، نیاز به افزایش درگیری و تعادل عضلانی دارد.

ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن همواره در حال پرش یا دور زدن  از روی و اطراف موانع باشید.
دوی تریل

این مهم است که عضلات ساق پای خود را برای این شرایط تمرین دهید. شما باید مدتی را صرف انجام تمرینات پلایومتریک کنید تا بتوانید پاسخ مناسبی به موانع غیرقابل پیش بینی تریل بدهید.

در حالی که زانوهای شما ممکن است فشار زیادی را تجربه نکنند، اما باید مچ پا و زانوهای قوی برای دویدن در تریل داشته باشید.

اگر زانوهای شما آماده نباشند، دویدن در سراشیبی می تواند ناراحت کننده باشد و نیاز دائمی به حرکت در اطراف موانع می‌تواند به دلیل استفاده از عضلات تثبیت کننده، به سرعت مچ پاهای شما را خسته کند. استفاده از این عضلات هنگام دویدن در جاده ها چندان مورد نیاز نیست.

همچنین ممکن است متوجه شوید که دویدن تریل به دلیل نوع زمینی که در آن می دوید به استقامت قلبی عروقی بیشتری نیاز دارد.

چرخش مداوم و تغییر مسیر در اطراف درختان و اشیا می‌تواند باعث شود انرژی بیشتری مصرف کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. این را برای مدیریت انرژی  هنگام دویدن تریل در نظر داشته باشید.

تفاوت سوم: دسترسی

به نظر می‌رسد دوی جاده رایج‌تر است زیرا در دسترس‌تر است. شرکت در یک رویداد ۵ کیلومتر ساده است و اغلب به عنوان یک سرگرمی آخر ماه انجام می‌شود و به یک سنت سالانه برای بسیاری از افراد، خانواده‌ها و حتی مشاغل تبدیل می‌شود.

این چیزی نیست که در جامعه تریل رانینگ بسیار رایج باشد.

فارغ از اینکه کجا ساکن هستید، دوی جاده آسان و انجام شدنی است.
پیدا کردن یک پیاده رو یا جاده آسفالته، بسیار ساده‌تر از یافتن یک مسیر خاکی است.

برای همراه شدن با دیگر دونده‌ها و شرکت در دوهای گروهی، به تهران کلاب بپیوندید!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

جامعه تریل‌رانینگ در طول سال‌ها به رشد خود ادامه داده است و با گذشت زمان محبوب‌تر می‌شود. همانطور که گفته شد، تاریخچه دوی تریل به اندازه دوی جاده شناخته‌شده نیست و به انداره این نوع دویدن در مورد آن صحبت نمی‌شود.

یک دلیل این امر ممکن است این باشد که بر خلاف دوی جاده‌ای، دوی تریل در المپیک نیست. تعداد زیادی از مسابقات تریل وجود ندارند و مسابقات آن در تلویزیون به نمایش گذاشته نمی‌شوند و این باعث شده که آگاهی عمومی از این ورزش کمتر باشد.

همچنین یافتن مسیرهایی که نزدیک هستند یا مردم احساس راحتی در دویدن در آن داشته باشند، چالشی‌تر و دشوارتر است.

برخی از افراد فاقد دانش لازم در خصوص وسایل مورد نیاز برای تریل هستند و در بیابان به تنهایی احساس امنیت نمی‌کنند اما با دویدن در پیاده‌روهای محله خود احساس خوبی دارند و این کاملاً مانعی برای ورود به دوی تریل است.

نکات کلیدی

هنگام انتخاب بهترین نوع دویدن برای شما، دوی جاده در مقابل دوی تریل، ترجیحات و اهداف شخصی خود را در نظر بگیرید.

اگر از بیرون رفتن در طبیعت لذت می‌برید و احساس می‌کنید از دویدنی که تاثیر کمتری روی زانوهای شما دارد سود می‌برید، دوی تریل انتخاب خوبی است. با این حال، اگر علاقمند به سرعت هستید و از تعیین اهداف زمانی و شرکت در فعالیت‌هایی که قابل پیش‌بینی‌تر هستند لذت می‌برید، جاده‌ شما را صدا می‌زند.

هر دو را امتحان کنید، ممکن است تعجب کنید که از چه چیزی بیشتر لذت می‌برید. به یاد داشته باشید که سختگیر نباشید و تمام اقدامات احتیاطی لازم را برای ایمن ماندن و جلوگیری از آسیب انجام دهید. استفاده از کفش مناسب می‌تواند کلید اصلی برای یک تجربه لذت بخش باشد.

منبع: https://marathonhandbook.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه دویدن را شروع کنیم؟

یکی از زیبایی‌های دویدن این است که شروع آن بسیار ساده است. با یک جفت کفش دویدن خوب، می‌توانید از خانه‌تان بیرون بروید و شروع کنید و تقریباً در هر سنی می‌توانید آن را انجام دهید. دویدن یک راه عالی برای کمک به بهبود سلامت قلب، سوزاندن کالری و تقویت خلق و خوی، در کنار کلی فایده دیگر است.

قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن یک فعالیت بدنی پر شدت است که می‌تواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند. لذا مطمئن شوید که مفاصل و بدن شما می‌توانند ضربات ناشی از برخورد به زمین را تحمل کنند، به خصوص اگر تا قبل شروع آن، کم تحرک بوده اید یا آسیب و بیماری خاصی دارید.

پس از انجام اینکار؛ مراحل شروع یک روتین دویدن، ساده است:

  1. با پیاده روی شروع کنید: اگر تازه ورزش می‌کنید یا مدتی است که کم تحرک بوده‌اید، به آرامی شروع کنید. 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید.
  2. کم کم دویدن را به فعالیت خود اضافه کنید: پس از چند هفته پیاده روی، بازه‌های زمانی از دویدن را در این 30 دقیقه بگنجانید. با 5 دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید و سپس به تدریج پیاده روی و دویدن را با هم مخلوط کنید. سعی کنید 1 دقیقه بدوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید و این سیکل را تکرار کنید. همانطور که دویدن برایتان راحت‌تر می‌شود، زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید.
    دویدن
  3. ابتدا روی زمان تمرکز کنید و بعد سرعت، استقامت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید: در ابتدا به جای مسافت، روی افزایش زمان دویدن خود تمرکز کنید. هدف این است که بیرون بروید و حرکت کنید، مهم نیست چقدر سریع یا آهسته این کار را انجام می‌دهید. هنگامی که بدن خود را به طور مداوم برای یک دوره زمانی حرکت دادید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید، مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید یا استقامت خود را افزایش دهید.

دویدن یک ورزش فردی است که برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد. اینکه چند وقت یکبار می‌دوید، چه مسافت یا چقدر سریع به انگیزه و اهداف شما بستگی دارد. رسیدن به تناسب اندام، حفظ سلامتی، گسترش روابط اجتماعی، خوش گذشتن یا چالش کشیدن خود برای اولین 5k یا نیمه ماراتن خود، دانستن انگیزه شما می تواند به تنظیم برنامه دویدن کمک کند.

کفش مناسب تهیه کنید.

  • برای شروع دویدن نیازی به ساعت‌های هوشمند فانتزی یا سایر وسایل الکترونیکی ندارید.
    اما چیزی که به آن نیاز دارید یک جفت کفش دویدن است که مناسب پای شما باشد.
  • کفش مخصوص دویدن خود را پیدا کنید: در حالی که کفش‌های مخصوص دویدن را می‌توان برای پیاده‌روی استفاده کرد، کفش‌های پیاده روی برای دویدن ایده‌آل نیستند. آنها بالشتک و حمایت یکسانی برای پا ندارند.
  • لباس راحت بپوشید: چه در روزهای سرد و چه گرم می‌دوید، لباس‌های راحت برای دویدن انتخاب کنید که رطوبت (عرق) را از پوست شما دور کرده و شما را خشک نگه دارد.
  • یک نیم تنه ورزشی مناسب پیدا کنید: از آنجایی که دویدن ورزشی پر شدت است، یک نیم تنه ورزشی خوب می‌تواند به محدود کردن حرکت سینه کمک کند که مانع درد، ساییدگی یا ناراحتی‌های دیگر شود.
  • آبرسانی را جدی بگیرید: این مهم است که هیدراته بمانید تا احساس خوبی در دویدن داشته باشید. ممکن است بتوانید دویدن های 45 دقیقه یا کمتر را بدون نوشیدن آب انجام دهید، اما بسیاری از دوندگان صرف نظر از مدت زمان دویدن، آب را حمل می‌کنند و می‌نوشند. برخی بطری‌های آب دستی را دوست دارند، برخی دیگر کوله آبرسانی را ترجیح می‌دهند. برای دویدن بیشتر از 45 دقیقه شما نیاز به الکترولیت ورزشی همراه آب دارید.
  • اگر می‌خواهید لوازم جانبی دویدن بخرید: لازم نیست از همان ابتدا که دویدن را شروع می‌کنید برای وسایل الکترونیکی یا جانبی هزینه کنید. بعدها که بخواهید مسافت‌ها یا ضربان قلب خود را ردیابی کنید، ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب را می‌توانید تهیه کنید.

اصول دویدن: سوالات متداول

لازم نیست در مورد نحوه دویدن خود زیاد فکر کنید، اما چند نکته در مورد فرم دویدن، سرعت و تنفس می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری باشید.

چگونه باید گرم کنم؟

برای 5 تا 10 دقیقه گرم کردن زمان بگذارید تا خون شما به گردش در آید، اکسیژن جریان یابد و بدنتان بیدار شود. کشش های پویا را در جایی که عضلات خود را از طریق حرکت گرم می کنید انجام دهید: برخی از نمونه ها عبارتند از پروانه، زانو بلند، ضربه به پشت (butt kicks) و چرخش پا.

وقتی در حال دویدن هستم چه احساسی باید داشته باشم؟

به عنوان یک مبتدی، ممکن است هنگام شروع دویدن کمی احساس ناراحتی کنید، اما اگر احساس درد می‌کنید، باید بایستید و با پزشک خود مشورت کنید.

با چه سرعتی باید بدوم؟

سعی کنید با هم تیمی دونده خود گفتگو کنید. اگر نمی توانید راحت صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید. اگر تنها می‌دوید، سعی کنید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و مطمئن شوید که می توانید این کار را راحت انجام دهید.
برای مطلع شدن از نکات  دویدن، اینستگرام رانینگ کلاب تهران را دنبال کنید:

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

چگونه هنگام دویدن نفس بکشم؟

تنفس شما بخش مهمی از دویدن شما است و به رساندن اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. برخی از افراد از طریق بینی، برخی از طریق دهان و برخی دیگر ترکیبی از هر دو را انجام می‌دهند. تکنیک های مختلف تنفس را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر عمل می‌کند.

در اینجا دو الگوی تنفسی رایج وجود دارد:

  1. از الگوی 2-2 استفاده کنید: برای دو مرحله (گام) نفس عمیق بکشید (ضربه پا) و دو مرحله(گام) از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.
  2. از الگوی 3-1 استفاده کنید: سه مرحله(گام) نفس بکشید و در یک مرحله(گام) بازدم کنید.

دویدن

فرم دویدن مناسب چیست؟

فرم دویدن خوب می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته سریع برای شروع به شما می‌گوییم:

  • بازوها: بازوها مثل پاها قدرت شما هستند. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی و با زاویه 90 درجه آرام بچرخند. شانه هایتان را هم شل کنید. از حرکت متقاطع دست ها اجتناب کنید. اجازه ندهید دست هایتان از خط مرکزی بدنتان عبور کند. این به حفظ انرژی کمک می کند.
  • پاها: پای خود را در مرکز و مستقیماً زیر بدنتان فرود بیاورید.
  • بدن: بالاتنه خود را صاف و در عین حال آرام نگه دارید. در حین دویدن کمی به جلو خم شوید تا حرکت بهتری داشته باشید. از قوز کردن یا خم شدن از باسن خودداری کنید.

بهترین راه برای خنک شدن چیست؟

زمانی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب خود به جای توقف ناگهانی اختصاص دهید. شما می خواهید بدن خود را آرام کنید و به آن بگویید که زمان استراحت فرا رسیده است. بسته به سطح تلاش شما متفاوت است.  اگر در حال دویدن هستید، سرعت خود را به آرامی آهسته پایین بیاورید یا پیاده روی کنید. اگر در حال راه رفتن هستید، حرکات کششی آهسته مانند 20 تا 30 ثانیه لانژ انجام دهید.
دویدن

بهترین مکان برای دویدن کجاست؟

جایی را پیدا کنید که به شما فرصت دویدن مداوم را بدهد و از انجام آن لذت ببرید. به منظور تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ای‌تر، در نهایت سعی کنید سطح دویدن خود را تغییر دهید. ترکیبی از خیابان‌ها، پیاده روها، تردمیل ها، مسیرها، چمن‌ها، جاده های خاکی و غیره را امتحان کنید.

چند وقت یکبار باید بدوم؟

به جای سرعت یا مسافت، تداوم را هدف قرار دهید. یک برنامه هفتگی دویدن برای ایجاد عادت ورزش تنظیم کنید.

چگونه با انگیزه بمانیم؟دویدن

برنامه داشته باشید: برای دویدن خود برنامه ریزی کنید. آن را در تقویم تان درج کنید. برای انجام آن استمرار داشته باشید. اگر تنها زمانی که دارید وقت ناهار باشد یا زمان قبل از کار یا مدرسه بهترین است، برای آن برنامه ریزی کنید. در صورت نیاز زنگ هشدار تنظیم کنید.
به بدن خود گوش دهید:
اگر یک روز حوصله دویدن ندارید، اشکالی ندارد. ممکن است نشانه این باشد که شما و بدنتان به استراحت نیاز دارید.

لباس بپوشید: گاهی اوقات سخت ترین قسمت ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن از در است. برای دویدن لباس بپوشید تا بهانه ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید. هر روز که قصد دویدن را دارید وسایل دویدن خود را کنار بگذارید یا بسته بندی کنید تا همیشه برای آن آماده باشید.

10 نکته‌ی حفظ انگیزه برای دویدن را از اینجا بخوانید.

هدف خود را بدانید: خواه این هدف حفظ سلامتی به دلیل فشار خون بالا باشد یا به این دلیل که برای یک مسابقه دویدن  10k برای سه ماه ثبت نام کرده اید. به خود یادآوری کنید که تلاش امروز در درازمدت دستاوردی بزرگتر خواهد بود.

با دوستان خود بدوید: وقتی کسی منتظر شماست، سخت‌تر است که از دویدن منصرف شوید. به علاوه، می توانید به یکدیگر انگیزه دهید.

برای پیوستن به بزرگترین رانینگ کلاب ایران، روی این لینک بزنید:

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

به یک کلاب دویدن بپیوندید: از سایر دوندگان انگیزه میگیرید. به یک تیم دویدن محلی بپیوندید و با دوستان دیگری که در آن تیم دونده شده اند ارتباط برقرار کرده و صحبت کنید.

برای یک مسابقه ثبت نام کنید: زمانی که به طور منظم در حال دویدن هستید، ممکن است به فکر شرکت در یک مسابقه جاده ای باشید. آنها اغلب “دوهای سرگرم کننده” نامیده می شوند زیرا بیشتر دوندگان برای رقابت جدی وارد آنها نمی شوند.
فارغ از سطح رقابت شما، تمرین را برای یک مسابقه  انجام دهید. حتی اگر هدف شما صرفاً تمام کردن آن مسافت باشد. مسافت مسابقه هر چه باشد – 5K، 10K، نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل. چندین ماه قبل از مسابقه خود هدف تمرینی خود را تعیین کنید.

پیشرفت خود را ثبت کنید: نرم افزارها یا سایر برنامه پایش دویدن، پایش پیشرفت را برای شما آسان می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از دستاوردهای خود احساس خوبی داشته باشید.

چگونه استقامت ایجاد کنیم

هنگامی که مهارت های اولیه دویدن را به دست آوردید، شروع به عادت دادن بدن خود به دویدن برای مدت زمان طولانی کنید. تاکید در این مرحله تمرینات پایه، مسافت است نه سرعت.
دویدن خیلی سریع و خیلی زود می تواند شما را از نظر جسمی و روحی خسته کند و شما را مستعد آسیب دیدگی کند.

مسافت‌های خود را به آرامی افزایش دهید: برخی از دوندگان توصیه می کنند مسافت پیموده شده و شدت خود را حداکثر تا 10 درصد در هفته افزایش دهید تا از آسیب های ناشی از بیش تمرینی جلوگیری شود. اگر در ورزش و دویدن تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با افزایش 5 درصدی در هفته شروع کنید. مثلا اگر حجم هفتگی تمرین شما در این هفته 10 کیلومتر است با 5 درصد افزایش در هفته بعد می توانید 10.5 کیلومتر بدوید و با 10 درصد افزایش، 11 کیلومتر بدوید.

کراس ترینینگ: فعالیتی غیر از دویدن انجام دهید تا به پاها و ماهیچه های درگیر در دویدن استراحت دهید. دوچرخه سواری، شنا، رقص، اسکی صحرایی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. استفاده از تمرینات متقاطع در چند هفته ابتدایی دویدن، زمانی که در تلاش برای ایجاد یک پایه دویدن هستید، اهمیت کمتری دارد. هنگامی که پایه دویدن را ایجاد کردید و مسافت پیموده شده را افزایش دادید، تمرینات متقاطع خود را افزایش دهید.
دویدن

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی را برای بهبود کارایی و عملکرد کلی خود در برنامه بگنجانید. راه‌های زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد، جدا از وزنه‌برداری یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا ماهیچه هایی را که بیشتر در هنگام دویدن از آنها استفاده می کنید، تقویت کنید.

استراحت و ریکاوری: همانطور که مسافت پیموده شده را افزایش می‌دهید، بدن شما برای بازیابی به روزهای استراحت و زمان نیاز دارد. وقتی مرحله پیاده روی/دویدن را پشت سر گذاشتید، «روزهای طولانی/روزهای کوتاه» را شروع کنید. به عنوان مثال، اگر یک روز 6 کیلومتر می دوید، روز بعد فقط 3 کیلومتر بدوید.

منبع: https://www.rei.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

10 نکته برای حفظ انگیزه در حین دویدن

10 نکته برای حفظ انگیزه در حین دویدن

اگر یک ماراتن یا مسابقه‌ی مسافت طولانی دیگر در پیش دارید، احتمالاً در حال پیروی از یک برنامه‌ی تمرینی هستید که هر هفته چندین کیلومتر را طی می‌کنید. صرف نظر از اینکه چه چیزی شما را در ابتدا برای شروع برنامه‌ی تمرینی خود ترغیب کرده است، پیدا کردن انگیزه برای دویدن می‌تواند حتی برای ماهر‌ترین دونده‌ها نیز دشوار باشد.

انگیزه

اگر در تلاش هستید که انگیزه‌ای برای بستن بند کفش‌های دو و بیرون رفتن از خانه بیابید، ما 10 نکته‌ی انگیزشی برای دونده‌ها در هر سطحی گردآوری کرده‌ایم.

 10 نکته‌ی انگیزشی برای دونده‌ها
اگر به دنبال انگیزه برای دویدن هستید، 10 نکته‌ی ما را بخوانید تا خود را برای بیرون رفتن و زدن به کف خیابان آماده کنید.

با دوستان یا یک کلاب دو بدوید:

انگیزههیچ انگیزه‌ای قوی‌تر برای دویدن وجود ندارد جز حضور افراد دیگر.
ورزش کردن با دوستان یا یک کلاب دویدن به دو دلیل مهم است:

اولاً، اگر با یک دوست یا گروه قرار گذاشته‌اید که با هم بدوید، نمی‌خواهید آن‌ها را ناامید کنید – بنابراین ترک کردن دویدن سخت‌تر خواهد بود.
ثانیاً، ورزش کردن با دیگران اغلب می‌تواند شما را تشویق کند تا بیشتر پیش بروید و پس از شروع، سخت‌تر تمرین کنید.
اگر با چند نفر دیگر در حال دویدن هستید، ترک کردن یواشکی بعد از 20 دقیقه بسیار سخت‌تر خواهد بود!
در دو هوشمندانه، شما دوستانی برای دویدنتان می‌یابید:

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

مسیرهای جدید انتخاب کنید:انگیزه

دویدن یک مسیر مشابه در پارک محلی یا پیست دویدن برای بارها و بارها می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد.
جهت جلوگیری از این، سعی کنید با دویدن در مسیرهای جدید، به دویدن خود تنوع ببخشید.
می‌توانید دویدن را به عنوان یک ماجراجویی و راهی برای بهتر شناختن منطقه‌ی خود در نظر بگیرید.

برای این کار ابتدا یک نقشه را مطالعه کنید و هدف خود را دویدن یک مکان دیدنی یا پارک جدید قرار دهید، یا به طور جایگزین، بدون هیچ برنامه‌ای بیرون بروید.
استفاده از یک اپلیکیشن دویدن برای ردیابی دویدن‌های خود می‌تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که همچنان به هدف مسافت خود می‌رسید.

برای خود هدف تعیین کنیدانگیزه

اگر در حال پیروی از یک برنامه‌ی تمرینی ماراتن هستید، باید از قبل یک هدف خاص برای هر هفته در نظر داشته باشید.
حتی اگر در حال پیروی برنامه ماراتن  نیستید هم برای خود اهدافی را قرار دهید و چالش‌های افزایشی برای خود بگذارید تا به یک تعداد معینی از کیلومترها برسید یا هدف خود را شکست دادن یک رکورد خاص قرار دهید.

به خود پاداش دهید

انگیزه
به خصوص هنگام تمرین برای ماراتن، خود را با جایزه‌هایی مانند ماساژ، رفتن به سونا یا حتی فقط یک وعده‌ی غذایی خوب گاهی اوقات پاداش دهید.

اگر به خود قول دهید که تا زمانی که X کیلومتر بدوید، چیزی خوب به خود بدهید، می‌توانید خود را برای دویدن بیشتر تشویق کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

سعی کنید دویدنتان را متنوع کنید:

از دویدن در یک مسیر مشابه در پارک یا محله‌ی خود خسته شده‌اید؟ وقت آن است که تنوع ببخشید. سعی کنید تمرین فاصله‌دار یا اینتروال، یاسو 800، اسپرینت و سایر انواع تمرینات دویدن را در برنامه‎‌ی خودتان به کار ببرید.
این‌ها نه تنها دویدن را سرگرم‌کننده‌تر می‌کنند، بلکه انواع مختلفی از تناسب اندام را نیز ایجاد می‌کنند.
همچنین می‌توانید انواع دیگری از ورزش را نیز در نظر بگیرید – مانند تمرینات اینتروال HIIT، شنا، دوچرخه‌سواری یا برخی از انواع تمرینات وزنه‌برداری.

علاوه بر غلبه بر یکنواختی، این امر به تمرین ماراتن نیز کمک خواهد کرد زیرا به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید و تناسب اندام کلی خود را نیز افزایش دهید.

انگیزه

ملزومات دویدن جدید بخرید:

انگیزه
چه انگیزه‌ی بهتری برای دویدن وجود دارد جز امتحان کردن لباس یا اکسسوری جدیدی که خریدید؟
خرید تجهیزات جدید دویدن هم راهی برای تشویق و پاداش به خود است و همچنین می‌تواند با ارائه تجهیزات راحت‌تر، دویدن شما را پربارتر کند.

همه چیز را ثبت کنید:

انگیزه

هیچ چیز انگیزه‌بخش‌تر از دیدن پیشرفتتان نیست!
با ثبت هر دویدن و هر مسیر طی شده (چه در یک دفترچه یادداشت باشد یا یک اپلیکیشن گوشی هوشمند) می‌تواند نشان دهنده‌ی پیشرفت شما باشد. این موضوع به شما کمک می‌کند تا هنگام تعیین اهداف پیشرفته‌تر، دوباره انگیزه‌ی خود را پیدا کنید.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

یک لیست کارهای روزانه بنویسید که شامل دویدن باشد:


انگیزهبسیاری از افراد لیست‌های کارهای روزانه را انگیزه‌بخش می‌دانند.
روز خود را با نوشتن تمام کارهایی که باید انجام دهید روی یک تکه کاغذ یا در تلفن همراه خود شروع کنید.

هر چیزی را از رفت و آمد به محل کار گرفته تا رفتن به فروشگاه‌ها تا پختن شام و البته جا دادن تمرین دو خود را در آن بگنجانید.
در تیک زدن این وظایف یک تقویت روانشناختی بزرگ وجود دارد و می‌تواند برای انگیزه دادن به شما برای انجام دویدن کافی باشد.

به موسیقی گوش دهید:

انگیزهمطالعات مختلف نشان می‌دهند که وقتی دونده‌ها به موسیقی گوش می‌دهند، می‌توانند بیشتر پیش بروند و همان ورزش را نسبت به زمانی که به هیچ چیز گوش نمی‌دهند، کمتر طاقت‌فرسا می‌دانند.
گوشی خود را در یک بازوبند نگهدارنده گوشی قرار دهید، دکمه‌ی پخش را فشار دهید و از آهنگ‌های مورد علاقه‌ی خود استفاده کنید تا بیشتر بدوید.

(حواستان باشد که از صداهای محیط اطرافتان غافل نشوید، یک گوش هدفونتان رو غیرفعال نگه‌دارید)

لباس‌های خود را شب قبل بیرون بگذارید:

انگیزه

اگر صبح از خواب بیدار شوید و کفش‌های دویدن، لباس‌ها و سایر وسایل خود را در پای تخت خود آماده ببینید، دشوار خواهد بود که برای ندویدن و تمرین نکردن بهانه بیاورید.
بنابراین، برخی از دونده‌ها مفید می‌بینند که لباس‌های دویدن خود را شب قبل از دویدن بیرون بگذارند تا به آن‌ها انگیزه‌ی اضافی بدهد.

همه ما گاهی نیاز به انگیزه‌ی دویدن داریم، بنابراین با استفاده از نکات انگیزشی تهران کلاب برای دونده‌ها، شما انگیزه‌ی کافی برای بستن بند کفش‌ها و بیرون رفتن از در را خواهید داشت.

منبع: www.asics.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

 

مسیر صحیح آموزش دویدن ، رانینگ کلاب یا مربی خصوصی؟

آموزش در سطح پیشرفته: باشگاه یا مربی؟

پیدا کردن مسیر درست برای دویدن بهتر

ساعت شش عصر یک سه شنبه در استادیوم کزار در پارک گلدن گیت سانفرانسیسکو است.
من دارم با نیل درمورد دلایل ناامیدی اخیر در مسابقه و با دیو درباره ی افزایش مسافت تمرینات ماراتون بهاره اش صحبت می کنم.
جو و مونیکا ، که هردو مبتدی هستند در انتظار بحث درباره ی سرعت تمرینات اینتروال پیش روی خود هستند.
در همین حین حدود ده دونده ی با تجربه ی دیگر در حال گرم کردن بدن خود هستند.
و آخر هفته ی گذشته را مدام یادآوری می کنند و درمورد کیفیت نسبی پاتوق های خوش گذرونی مختلف بعد از تمرین بحث می کنند یا برای مسابقه ی آب جو خوری ( مسابقه ی نوشیدنی) بعدی در باشگاه وست ولی ترک برنامه ریزی می کنند.
کلاب یا مربی

 

و اگرچه ممکن است هرکدام جنبه ای متفاوت از این تجربه را مهم ترین بدانند اما  همه ، چیزهایی را در ترکیبی از تمرینات گروهی، برنامه  تمرین هفتگی و معاشرت و فعالیتهای اجتماعی پیدا کرده اند که تجارب دویدن آنها را غنی تر و پربارتر کرده است.

در زمینه دویدن انفرادی، من تمام تلاشم را هر طور که ممکن بود خالصانه (تک و تنها) انجام دادم. من از نزدیک با مشکلاتی که می تواند ناشی از تمرین بدون مربی یا شریک تمرینی با تجربه به وجود آید، آشنا شدم.

در عین حال همه کتاب های موجود در مورد ورزش را چه به صورت تئوری چه به صورت عملی خواندم و برای دریافت مدرک دکترای فیزیولوژی ورزشی کار کردم.

باشگاه یا مربی؟

اکنون پس از اینکه فهمیدم رفاقت تمرینات تیمی و مسابقات تیمی چقدر میتواند لذت افراد را از این ورزش افزایش دهد و عملکرد آنها را بهبود بخشد به خوبی کششی که این گروه را هر هفته به پیست می آورد درک میکنم و تمام سعیم این است که تضمین کنم که تجربه آنها در تیم ورزشی و به صورت گروهی برای دویدن آنها مفید است.

برای اینکه بفهمید پیوستن به یک باشگاه و یا کار با یک مربی میتواند به دویدن شما کمک کند یا خیر، باید بدانید، چه نیازهایی دارید ؟ و یک باشگاه یا مربی، چه چیزی میتواند برای شما به ارمغان بیاورد ؟

برای اکثر دوندگان پیدا کردن یک باشگاه ممکن است اولین گزینه در دسترس نسبت به جستجوی مربی باشد. اکثر باشگاه‌ها ،آموزش و راهنمایی را ارائه می‌دهند.

یک باشگاه خوب و متنوع متشکل از دوندگان با تجربه، می‌تواند بسیاری از خدماتی را که یک مربی ارائه می‌دهد را در اختیار بگذارد.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 
همانطور که بیل کلارک دونده ی سابق مسافت در سطح جهانی که مربی South Bay Wing of WVTC است اشاره کرده که بسیاری از آموزش ها و دستورالعمل های موجود برای دوندگان باشگاهی از سمت هم تیمی های خود در دوهای گروهی ارائه می‌شوند.

پیدا کردن یک باشگاه

شما احتمالاً گزینه‌های زیادی برای باشگاه‌های محلی ندارید.
اما ما در شمال کالیفرنیا از داشتن مجموعه‌ای از باشگاه‌های دویدن برای پذیرایی از همه افراد از مبتدیان زیادی که هر روز این فعالیت‌ها را انجام می‌دهند تا تعداد قابل توجهی از ورزشکاران ملی در سطح کشوری که در اینجا زندگی می‌کنند ، برخورداریم.

کلاب یا مربی

طبیعتاً باشگاه‌هایی که این گروه‌های مختلف به سمت آنها گرایش پیدا می‌کنند بسیار متفاوت هستند. بنابراین کلید کار، پیدا کردن باشگاهی است که نیازهای شما را که شامل انگیزه، حمایت و آموزش است برآورده کند. مهم‌ترین معیاری که باید در نظر بگیرید این است که آیا باشگاه، دوندگان دیگری مطابق با سطح مهارت شما دارد که بتوانید با آنها تمرین کنید یا نه؟
به جای تمرکز بر تشکیل تیم‌های رقابتی برای برنامه مسابقات، من بر ایجاد محیطی پر انرژی تاکید می‌کنم که به دوندگان ما انگیزه کافی می‌دهد تا آنها را در تمرینات انفرادی شان همراهی کنند

 

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

 
معمولاً، این شامل گردآوری تعداد زیادی افراد مشتاق می‌شود تا اطمینان حاصل شود که همه دوندگان ما ، هموطنانی با توانایی‌های مشابه برای دویدن دارند.
به خاطر داشته باشید که این تمرینهای سرعتی هفتگی با هم تیمی‌هایتان ممکن است کم اهمیت‌ترین جلسه‌ای باشد که در طول هفته انجام می‌دهید. این جلسات، هرچند بسیار مفید هستند اما به دلیل حضور هم تیمی‌ها و پشتیبانی رویدادهای اجتماعی پس از تمرین، راحت‌ترین جلساتی هستند که می‌توان به آنها پایبند بود.
اگر انگیزه در تمرینات انفرادی مشکل شماست ، اطمینان حاصل کنید که باشگاه شما فرصت‌های بیشتری برای دویدن های گروهی یا انرژی کافی برای انجام تمرینات انفرادی را فراهم می‌کند.

سرمایه‌گذاری در اهداف رقابتی تیم ،یک راه برای ایجاد این شور و شوق است، اما پیدا کردن ترکیبی از افراد که از بودن با آنها لذت می‌برید نیز می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد.
تحقیق کنید که آیا باشگاه به شما آموزش و دستورالعمل در زمینه دویدن ارائه می‌دهد یا خیر؟
و اینکه آیا باشگاه ،آموزشی مرتبط با توانایی افراد ارائه می‌دهد یا آموزش حول برنامه مسابقات تیم تنظیم شده است.
اگر آموزش باشگاه با نیازهای شما سازگار نباشد و آنها را پوشش ندهد،شما می‌توانید یک مربی از بیرون پیدا کنید که برای شما مناسب‌تر باشد و اگر باشگاه واقعاً از پیشرفت شما حمایت کند ، شما باید همچنان بتوانید بسیاری از تمرینات خود را با هم تیمی‌هایتان در باشگاه انجام دهید.

پیدا کردن یک مربی

اگر باشگاه محلی شما ، آموزش مورد نیاز شما را ارائه نمی‌دهد و یا شما ،یکی از آن دوندگان بسیار متمرکز هستید که تمرین گروهی برایتان ضروری نیست، ممکن است بهترین راه برای شما پیدا کردن یک مربی شخصی باشد.
هنگام ارزیابی سازگاری با یک مربی جدید، چندین عنصر کلیدی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
برخلاف یک باشگاه ،شما برای یافتن یک مربی، نیازی به محدودیت جغرافیایی ندارید
بسیاری از مربیان از طریق ایمیل‌ها و مکالمات تلفنی جادو می‌کنند
و حتی خدمات خود را به این نوع تعامل محدود می‌کنند.

تو اینستگرام تهران کلاب، معرفی مربی های ما رو میتونی ببینی:

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 
این روش برای دوندگانی که فقط می‌خواهند یک برنامه دریافت کنند تا بدانند هر بار که کفش‌هایشان را می‌پوشند چه کاری باید انجام دهند مفید است.
برنامه هفتگی من از طریق ایمیل در اختیار بسیاری از دوندگان قرار می‌گیرد که آن را دنبال می‌کند یا تمرینات را کاملاً به انتخاب خودشان انجام می‌دهند. اگر شما برای آموزش از راه دور هزینه می‌کنید مطمئن شوید که می‌توانید با مربی در حین پیشرفت برنامه تعامل داشته باشید تا در صورت لزوم آن را مطابق با نیاز شما تنظیم کند.

یک مربی خصوصی باید یک برنامه تمرینی خاص با تأکید بر شرابط شما تنظیم کند. در حالت ایده آل، مربی می‌تواند توضیح دهد که شما چه کار می‌کنید و چرا آن کار را انجام می‌دهید، زیرا این یکبرخی از مربیان از تعیین سرعت‌ها و مسافت‌های شخصی برای هر روز لذت می‌برند در حالی که برخی دیگر بسیاری از روزهایی که برای شما کلیدی نیستند را به اختیار خودتان می‌گذارند
نوع برنامه‌ای را که می‌خواهید انتخاب کنید.
برای یک مربی باشگاه، احتمالاً بسیار دشوار است که برنامه‌های فردی دقیق برای تعداد زیادی از دوندگان با برنامه‌های مسابقاتی و نیازهای مختلف تدوین کند.
یک مربی شخصی باید یک برنامه ی تمرینی خاص را با تاکید بر رویدادهایی که برای شما مهم هستند تنظیم کند.
کلاب یا مربی

به طور ایده‌آل ،مربی باید بتواند توضیح دهد که شما چه کاری انجام می‌دهید و چرا ؟
زیرا این باید یک فرایند یادگیری باشد.
مربی شما به وضوح باید با اصول و جزئیات تمرین آشنا باشد اما همچنان باید هم تحلیلی و هم انعطاف پذیر باشد.
اگر مربی به یک رویکرد ثابت و غیرقابل تغییر پایبند باشد، یک دانش دقیق، از هر جنبه‌ای از نظریه ی آموزش، بی‌فایده است.
پیدا کردن یک مربی
مربی شما باید توانایی تحلیل واکنش شما به برنامه‌اش را به طور عینی داشته باشد مشابه تحلیل نقص‌ها و کمبودهای برنامه‌ای که، او طراحی نکرده است و این دید انتقادی برای یافتن راه‌هایی که در آنها تلاش‌های شما به نتیجه ی مطلوب نمی‌رسد. چه به دلیل پیروی نکردن از برنامه و چه به دلیل نیازهای متفاوت از دوندگانی که روش‌های او در گذشته برای آنها موفق بوده است، ضروری است.
برای مثال با نیل ، به بررسی روش‌های پرداختیم که چگونه تمرینات سخت و حجم بالا به طور مداوم، باعث ایجاد اختلال در انجام تمرینات مخصوص مسابقه‌ای شده است که می‌تواند به او در استفاده بهتر از پایه ی استقامتش کمک کند و منجر به عملکرد کمتر از حد مطلوب اخیر او شده است.

تهران کلاب در یک نگاه 

حالا که شما دید درستی از مزایا و معایب یک مربی خصوصی و هم چنین یک راننیگ کلاب داریم بیایید نگاهی کلی به امکانات تهران رانینگ کلاب داشته باشیم.

  • تهران کلاب بیش از30 کمپ تمرینی مختلف در سطح تهران برگزار میکند .
  • برخی از  کمپ ها برای افراد مبتدی و برخی برای سطوح پیشرفته تر طراحی شده اند.
  • برنامه تمرینی در تهران کلاب به صورت یکپارچه طراحی میشود ولی این بدین معنا نیست که همه افراد از یک برنامه تمرینی استفاده میکنند.
  • در تهران کلاب بیش از 30 برنامه مختلف برای سطوح مختلف دوندگان و اهداف مختلف تمرینیطراحی میشود و بر مبنای نیاز و سطح دونده برنامه نتوسط مربی بهینه میگردد.
  • در تهران کلاب سطوح مختلفی از دوندگان حضور دارند که امکان تمرین و دویدن گروهی را برای اکثر افراد با سطوح مختلف تامین میکند.
  • تهران کلاب حدود 20 مربی با سبک و سیاق متفاوت در اختیار دارد که به ورزشکاران با سلیقه مختلف  امکان پیدا کردن مربی مناسب  را میدهد.
  • تهران کلاب در اکثر جمعه ها امکان دویدن لانگ با پیس میکر و گروه را فراهم میکند.
  • پارتنر های تهران کلاب در زمینه درمان و تغذیه امکان دویدن بدون اسیب را برای یک دونده اماتور فراهم مینمایند .
  • دور همی ها و برنامه های فوق برنامه تهران یکی از مزیت های تهران برای ساخت کامیونیتی و ایجاد گروههای دوستانه است.
  • امکان شرکت در مسابقات بین المللی همراه با تیم میتواند تجربه ای متفاوت را برای شما ایجاد نماید.

اینجا میتوانید لیست کلاسهای دویدن تهران کلاب رو ببینید 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

منبع: www.runnersworld.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه هنگام دویدن نفس بکشیم؟

چگونه هنگام دویدن نفس بکشیم؟

به گفته انجمن ریه آمریکا، هر روز حدود ۲۰,۰۰۰ بار نفس می‌کشید. با این حال، چند بار در طول روز به نفس‌ کشیدنتان فکر می‌کنید؟

احتمالاً هرگز! البته تا زمانی که مثلاً در فعالیت‌هایی مانند دویدن، خود را به چالش بکشید.

نفس کشیدن در حین دویدن می‌تواند دشوار باشد، اما اگر یاد بگیرید که چگونه به‌درستی در حین دویدن نفس بکشید، ممکن است بتوانید عملکرد دویدن خود را به‌طور کلی بهبود ببخشید.

نفس

اگر تازه‌کار هستید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بیشتر از حد معمول به نفس‌کشیدن خود توجه می‌کنید و این یک چیز خوبی است.

جفری مک‌ایچرن، مربی دویدن پلتون می‌گوید: «من به نفس‌کشیدن به‌عنوان یک نشانه آگاهی فکر می‌کنم. شما متوجه می‌شوید که بدنتان در حال حرکت است و آن نفس به‌عنوان یک لنگر، همراه با ذهنیت و وضعیت بدن، می‌تواند شما را در طول دویدن همراهی کند.»

در واقع، نحوه نفس کشیدن شما در هنگام دویدن می‌تواند شانس موفقیت شما را کم یا زیاد بکند.

درواقع شما می‌دانید چگونه نفس بکشید، تنها چند تغییر جزئی می‌تواند به شما کمک کند تا به بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن را مسلط شوید.

نفس

چرا تنفس حین دویدن دشوار است؟

هرکسی که می‌دود ، صرف نظر از میزان فاصله یا سرعت، در جریان این هست که دویدن چه فشاری به ریه می‌آورد اما به‌راستی چرا تنفس هنگام دویدن انقدر دشوار است؟

برای پاسخ به این سوال، باید کمی درباره فیزیولوژی بیاموزید.

جوزف مک‌کانکی، فیزیولوژیست ورزشی مرکز دویدن بوستون و نویسنده کتاب “انعطاف‌پذیری برای دوندگان” می‌گوید:

«برای اینکه بتوانید بیش از ۱۲ ثانیه بدوید، که میانگین زمان خستگی در ورزش‌های بی‌هوازی است، بدن نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی را به عضلات فعال تبدیل، تولید و آزاد کند.»

او اضافه می‌کند: «برای کارایی بهتر، این سیستم هوازی نیاز به بسیاری از اجزا دارد تا به‌خوبی عمل کند، از جمله مویرگ‌های بلند و گشاد، خون غنی از اکسیژن و سیستم بافت نرم بدون التهاب.»

با پیوستن به وب اپ تهران کلاب، می‌تونی تو چالش‌های زیادی شرکت کنی جایزه ببری!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

 

 اگر شما دوندهایی هستید که به‌طور مداوم و هوشمندانه تمرین کرده‌اید، ویژگی‌های ذکر شده را تطبیق و توسعه داده‌اید تا دویدن آسان‌تر شود و نیاز به انرژی کمتری داشته باشد که میزان تنفس کندتری داشته باشید.

با این حال، اگر تازه‌کار هستید یا به‌طور هوشمندانه تمرین نکرده‌اید، عضلات شما میزان بیشتری از اکسیژن درخواست خواهند کرد که بدن شما نمی‌تواند تأمین کند.

برای اینکه هوشمندانه دویدن رو یاد بگیرید به کلاس‌های تهران کلاب بپیوندید: 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

 نتیجه؟ «میزان تنفس شما افزایش خواهد یافت زیرا ریه‌هایتان تلاش می‌کنند تا با نیاز عضلات همگام شوند.» مک‌کانکی می‌گوید برای برخی افراد، بزرگ‌ترین چالش تنفس در ابتدای دویدنشان رخ می‌دهد و دلیلی برای آن وجود دارد.

همچنین می‎افزاید که: احتمالاً فشار خون بالا، التهاب و یا عدم هماهنگی عضلانی وجود دارد. همه این‌ها می‌توانند عملکرد عضلات شما را تحت تأثیر قرار دهند.

اما خبر خوب این است که بعد از پنج تا 10 دقیقه دویدن، تنفس شما باید بهبود یابد. (پس اگر اوایل احساس ناامیدی می‌کنید، این نشانه‌ای است که باید ادامه دهید!) شما همچنین می‌توانید اقداماتی برای جلوگیری از این مشکلات در قسمت اول دویدن خود انجام دهید، مانند انجام یک جلسه فوم رولینگ قبل از دویدن و یک پیاده‌روی گرم‌کننده فعال که در آن با انواع مختلفی از قدم‌ها یا تمرینات پیاده‌روی کنید.

به عنوان مثال، ممکن است با زانوهای بالا، قدم‌های عریض یا قدم‌های پایین پیاده‌روی کنید.

نفس

اصول تنفس حین دویدن

پس بهترین راه نفس کشیدن حین دویدن چیست؟

نفس کشیدن ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. چهار نکته زیر را برای نحوه صحیح تنفس در حین دویدن دنبال کنید. شما به خوبی در مسیر درست خواهید بود.

  • از دهان و بینی خود استفاده کنید. شاید از خود پرسیده باشید آیا بهتر است هنگام دویدن از دهان خود نفس بکشید؟
    سوال چالشی ‎ای است. مک‌کانکی می‌گوید: «دوندگان باید همیشه از دهان و بینی خود نفس بکشند، بنابراین دهانتان را باز نگه دارید.»
  • او اضافه می‌کند که هیچ دوندۀ حرفه‌ای هرگز با دهان بسته مسابقه نداده است. «برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشید، باید تا آنجا که می‎شود اکسیژن را وارد کرده و هر چه سریع‌تر و در مقادیر زیاد دی‌اکسید کربن را خارج کنید.»

نفس

 

  • از تنفس شکمی استفاده کنید. شما باید همچنین از تنفس دیافراگمی استفاده کنید، که به معنای نفس کشیدن عمیق از شکم با انقباض دیافراگم است.
    به نظر پیچیده می‌آید، نه؟ واقعاً این‌طور نیست. مک‌کانکی می‌گوید: «معمولاً این کار با فکر نکردن درباره آن انجام می‌شود.»
  • به وضعیت بدنی (body posture) خود توجه کنید وضعیت بدنی نقش مهمی در کمک به شما برای تنفس بهتر در حین دویدن دارد.
    اگر از حالت بدنی ضعیف و بد استفاده می‌کنید و شاید بیش از حد به جلو خم شده‌اید، ریه‌های شما نمی‌توانند به‌طور کامل گسترش یابند، اکسیژن به‌درستی در ریه‌هایتان گردش نخواهد کرد و عملکرد دویدن شما مختل خواهد شد.
    به ‎جای آن، بدن خود را راست نگه دارید تا گردش اکسیژن به ریه‌هایتان بهتر شود.

جِرمیَن جانسون، مربی پلتون می‌گوید یکی دیگر از مزایای استفاده از وضعیت بدنی خوب اینه که: «شما به‌طور خودکار احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. در واقع، به همین دلیل است که او دوست دارد دوندگان را در کلاس‌هایش راهنمایی کند تا هنگام دویدن به پایین نگاه نکنند و به‌جای آن، نگاه خود را به جلو ثابت نگه دارید. »

نفس

    • گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. سرانجام، همانطور که بدن خود را گرم می‌کنید، باید نفس خود را نیز گرم کرده و سرد کنید.
      جفری دوست دارد فرآیند تنفس را زمانی که در حال تغییر لباس‌های دویدن خود است، آغاز کند.

قبل از اینکه حرکاتی مانند پروانه را برود تا کل بدنش را برای دویدن آماده کند، او یک یا دو دقیقه در حین تغییر لباس به تنفس عمیق و تمریناتی که قفسه سینه را باز می‌کند، اختصاص می‌دهد.
سپس بعد از دویدن، او برای مدتی کوتاه راه می‌رود تا نفسش به الگوی طبیعی خود بازگردد.

بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن تنفس ریتمیک در حین دویدن است.
شما باید ریتمی برای تنفس خود برقرار کنید که می‌توان آن را به سادگی با تعداد قدم‌ها بین بازدم‌ها یا دم‌ها اندازه‌گیری کرد.

با دنبال کردن اینستاگرام تهران کلاب از نکته‌های دویدن و ترفندهای مربی‌هامون جا نمی‌مونی!

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

مک‌کانکی می‌گوید: «این ریتم به این معناست که شما در حال دویدن در یک حالت پایدار هستید که نیازها از عضلات توسط سیستم قلبی-عروقی شما برآورده می‌شود.»

پس چگونه این کار را انجام دهید؟
یک بازدم را با یک ضربه پا هماهنگ کنید. سپس ببینید که چند قدم بین بازدم‌های شما وجود دارد (معمولاً سه تا پنج قدم). حالا از این ریتم برای شمارش بازدم‌های خود تا ۱۰۰ استفاده کنید.

«این یک تکنیک عالی برای وارد شدن به ریتم، افزایش تمرکز و حواس‌پرتی از سختی‌های دویدن است.»

سپس می‌توانید آزمایش کنید که چه نوع ریتمی برای تنفس شما بهترین کارایی را دارد.
جفری می‌گوید: «بدن شما به‌طور خودکار با ضرباهنگ تنظیم می‌شود، پس آنچه برای شما طبیعی است انجام دهید.»
او دوست دارد دویدن‌هایش را با موسیقی با تمپویی برنامه‌ریزی کند که به او کمک کند این ریتم را حفظ کند.

نفس

مثلاً وقتی او دویدن‌های با شدت بالا انجام می‌دهد، دوست دارد از یک چرخه تنفس دو-دو پیروی کند. به این صورت که برای دو قدم دم و برای دو قدم بازدم داشته باشد.
اما اگر او دویدن طولانی‌تر و آرام‌تری انجام دهد، به چهار-چهار تنفس تغییر می‌دهد و برای هر چهار قدم دم و بازدم می‌کند.

الگوی تنفس ریتمیک که انتخاب می‌کنید کاملاً بستگی به سلیقه شخصی شما دارد.

مک‌کانکی می‌گوید: «هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد نرخ خاصی از دم و بازدم مؤثرتر از دیگری است.»
در نتیجه با تمرکز بر تنفس خود در حین دویدن، می‌توانید جریان ثابت اکسیژن به عضلات خود را حفظ کنید که با مزایای زیادی همراه است.
جانسون می‌گوید: «این کمک خواهد کرد تا چرخش پای شما قوی بماند و بدنتان آرام باشد. به شما اجازه می‌دهد با قدرت و کارایی بیشتری بدوید، حتی زمانی که خسته هستید.»
فقط به یاد داشته باشید که هنگام دویدن از وضعیت بدنی خوبی استفاده کنید و ریتم تنفسی پیدا کنید که برای شما طبیعی است. اگر این دو کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که دویدن تجربه‌ای بسیار لذت‌بخش‌تر خواهد بود.

منبع: onepeloton.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

فهرست مطالب