آماده‌ای با ضربان قلبت هماهنگ بدویی؟
این راهنمای کامل نشون می‌ده چطور تمرین با کنترل ضربان قلب می‌تونه به بهبود عملکردت در دویدن کمک کنه.
معمولاً پیش نمیاد که یه دونده ازت بپرسه: «توی چه محدوده‌ی ضربان قلبی هستی؟» یا «در حین دویدن، ضربان قلبت چنده؟» بیشتر وقت‌ها، دوندگان برای سنجیدن شدت تمرینشون به سرعت دویدن نگاه می‌کنن، نه به ضربان قلب.
با این حال، تمرین بر اساس ضربان قلب هنوز ارزش خودش رو داره. همون‌طور که احتمالاً حدس زدی، توی این مدل تمرین، راهنمای اصلی برای تعیین شدت دویدن، ضربان قلبت یا همون تعداد ضربان در دقیقه (bpm) هست. به جای اینکه با یک سرعت مشخص تمرین کنی، از مانیتور ضربان قلب استفاده می‌کنی تا با سطح تلاش مشخصی برای مدت زمان معینی بدوی.
تمرین بر اساس ضربان قلب چیست؟
ایده‌ی اصلی تمرین با ضربان قلب اینه که سیستم هوازی بدن رو تمرین بدی، بدون اینکه فشار زیادی به عضلات و استخوان‌هات وارد بشه. «ارین کار»، مربی شخصی، توضیح می‌ده: «این یه روش متفاوت برای موفق شدن در دَویدنه. قرار نیست همیشه سختی بکشی یا تا آخرین توانت پیش بری. با این روش می‌تونی در طول زمان پیشرفت مداوم داشته باشی.»
«جوئل فرنچ»، مدیر ارشد بخش علوم و تندرستی در مجموعه‌ی تمرینی Orangetheory Fitness، می‌گه با توجه به پیشرفت تکنولوژی و در دسترس بودن ابزارهای ارزان‌قیمت، تمرین بر اساس ضربان قلب داره محبوب‌تر از همیشه می‌شه.
«الان مانیتورهای ضربان قلب هم دقیقن و هم ارزون. قبلاً در دهه ۷۰ فقط ورزشکارهای حرفه‌ای ازش استفاده می‌کردن. اما حالا هر کسی، از آماتور گرفته تا حرفه‌ای، می‌تونه ضربان قلبش رو پایش کنه—البته به شرطی که محدوده‌های ضربان قلبش هم درست تعیین شده باشن.»
فواید تمرین بر اساس ضربان قلب چیست؟
تمرین بر اساس ضربان قلب کمک می‌کنه در روزهایی که قرار نیست تمرین سختی داشته باشی—مثل دوهای سبک یا ریکاوری—زیادی به خودت فشار نیاری.
این باعث می‌شه احتمال خستگی و تمرین‌زدگی کمتر بشه و بدنت سریع‌تر و مؤثرتر ریکاوری کنه.
از طرفی، وقتی در دوهای سبک به‌اندازه کافی ریکاوری می‌کنی، پا‌هات برای جلسه‌ی تمرینی سخت بعدی یا مسابقه، سرحال‌تر و آماده‌تر خواهند بود.
همچنین در تمرینات تناوبی (interval sessions) که شدت تمرین بالاتره، می‌تونی با دقت بیشتری میزان تلاش و فشار وارده به بدنت رو دنبال کنی.
تمرین با ضربان قلب به‌ویژه برای دوهای «تمپو» (tempo runs) هم خیلی مفیده—چون در این نوع تمرین، رسیدن به سطح مشخصی از فشار که باید «سخت ولی قابل‌تحمل» باشه، بخش مهمی از هدف تمرینه.
علاوه بر این، تمرین با توجه به ضربان قلب کمک می‌کنه تأثیر عوامل بیرونی مثل گرما و رطوبت رو بهتر مدیریت کنی—چون این شرایط باعث می‌شن قلبت سخت‌تر کار کنه.
تغییرات در ضربان قلب و عملکرد بدن یک‌شبه اتفاق نمی‌افته. وقتی یه مدتی تمرینات سبک‌تر و آهسته‌تری انجام بدی، کم‌کم نتیجه‌های قابل‌توجهی می‌بینی.
چگونه محدوده‌های تمرین با ضربان قلب خود را پیدا کنیم؟
برای محاسبه‌ی حداکثر ضربان قلب (MHR) و مشخص کردن محدوده‌های تمرینی شخصی، فرمول‌های مختلفی وجود داره. ساده‌ترین روش استفاده از فرمول‌های سنی است—این مدل‌ها راحت و قابل استفاده هستن و یه راهنمای کلی بهت می‌دن.
رایج‌ترین فرمول اینه: ۲۲۰ منهای سن. مثلاً برای فردی ۴۰ ساله، حداکثر ضربان قلب به‌صورت تئوری ۱۸۰ خواهد بود.
در همین حال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) فرمول‌هایی رو پیشنهاد می‌ده که خطای کمتری دارن. مثل:
فرمول گلیش: ۲۰۷ منهای (۰.۷ ضربدر سن)
روش تاناکا: ۲۰۸ منهای (۰.۷ ضربدر سن)
با این حال، «فرنچ» می‌گه که این فرمول‌های صرفاً سنی ممکنه برای همه دقیق نباشن، چون عوامل زیادی مثل جنسیت، سطح آمادگی بدنی، و ژنتیک می‌تونن تأثیرگذار باشن.
اما فرنچ تأکید می‌کنه که فرمول‌های سن‌محور برای همه دقیق نیستن. چون عواملی مثل جنسیت، سطح آمادگی، ژنتیک، کم‌آبی، گرما، ارتفاع، زمان روز و حتی تفاوت‌های فردی، می‌تونن تا ۲۰٪ روی ضربان قلب تأثیر بذارن.
باوجود اینکه دقیق ترین روش پیدا کردن ماکسیمم ضربان قلب تست تردمیل آزمایشگاهیه، اگه دسترسی به آزمایشگاه نداری، می‌تونی یه تست حداکثر ضربان قلب رو خودت اجرا کنی: یه یا دو مایل آروم بدو، بعد یه مایل با سرعت تمپو، بعد ۴۰۰ متر با افزایش تدریجی سرعت، و در پایان ۴۰۰ متر با تمام توانت. بیشترین عددی که روی مانیتور می‌بینی، نزدیک به MHR واقعیه. یا می‌تونی یه ۵ کیلومتر با حداکثر سرعت بدوی و توی یکی دو دقیقه آخر، بیشترین تلاشت رو بکنی.
وقتی حداکثر ضربان قلب (MHR) خودت رو تخمین زدی، می‌تونی محدوده‌های تمرینی‌ات رو با ضرب کردن این عدد در درصدهای مشخصی به‌دست بیاری.
مثلاً اگر حداکثر ضربان قلبت ۱۸۰ باشه، برای به‌دست آوردن محدوده‌ی زون ۱ باید عدد ۱۸۰ رو در ۰.۶ و ۰.۷ ضرب کنی. نتیجه می‌شه بین ۱۰۸ تا ۱۲۶ ضربه در دقیقه.
همین کار رو برای زون‌های ۲ تا ۴ هم انجام بده، با استفاده از درصدهایی که پایین‌تر اشاره میکنیم.
تمرین با ضربان قلب به شما کمک میکند که در دویدن‌های ایزی یا ریکاوری، بیش از حد فشار نیاورید!
هر محدوده‌ی ضربان قلب (زون) هدف خاص خودش رو داره، و اینکه چقدر زمان در هر زون صرف می‌کنی، بستگی به اهداف تمرینی‌ات داره. مثلاً یه دونده‌ی ماراتن معمولی، بیش از نیمی از زمان تمرینش رو در زون‌های ۱ و ۲ می‌گذرونه (که شامل دوهای طولانی و راحت‌تره) و کمتر از نصف زمان رو در زون‌های ۳ و ۴ (که مربوط به تمرین‌های تمپو و سرعتیه) صرف می‌کنه.
اگه تازه‌کار هستی یا بعد از مدتی دوری یا مصدومیت برگشتی، «فرنچ» پیشنهاد می‌کنه که ۶ تا ۱۲ هفته فقط در زون‌های ۱ و ۲ تمرین کنی تا بدنت به تمرین عادت کنه، بعد وارد تمرین‌های شدیدتر مثل اینتروال و سرعتی در زون‌های ۳ و ۴ بشی.
دونده‌های باتجربه معمولاً می‌تونن مستقیم وارد تمرین‌های شدید و اینتروال بشن، ولی فرنچ تأکید می‌کنه که این موضوع کاملاً به وضعیت سلامتی، عملکرد فعلی، اهداف مسابقه‌ای و ترجیحات تمرینی شخص بستگی داره. پس اگه شک داشتی، بهتره با یه متخصص مشورت کنی.
.تعریف‌های مختلفی برای تمرین در زون ۲ وجود داره، بسته به اینکه از کدوم مدل «زون‌بندی» استفاده می‌شه
.با این حال، بیشتر مربیان و متخصصان فیزیولوژی ورزشی موافقن که تمرین در زون ۲ به سطحی از فشار گفته می‌شه که بتونی برای مدت طولانی حفظش کنی
:و «بارنی وِینوایت» پژوهشگر ارشد در دانشگاه لیدز بکت، در این‌باره می‌گه
«مدت زمان دقیق این تمرین بستگی به سطح استقامت بدنی شما داره، ولی برای بیشتر دونده‌های تمرین‌کرده، می‌تونه برای چندین ساعت ادامه پیدا کنه.»
«برای هر دونده‌ی ماراتن باتجربه‌ای که می‌خواد به رکورد شخصی خودش نزدیک بشه، خود مسابقه‌ی ماراتن معمولاً در زون ۲ انجام می‌شه، و شاید بخش‌هایی از اون وارد زون ۳ هم بشه—بسته به اینکه از چه مدلی برای زون‌بندی استفاده بشه.»
در زون ۲، بدن در یک وضعیت پایدار (Steady State) قرار داره؛ یعنی فیبرهای عضلانی نوع ۱ با استفاده از اکسیژن، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها رو می‌سوزونن تا انرژی تولید کنن.
اگه در این حالت کمی لاکتات (اسید لاکتیک) تولید بشه، با کمک اکسیژن دوباره به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌شه و بنابراین سطح لاکتات در خون کنترل‌شده باقی می‌مونه.
اگر در مورد آستانه لاکتات می‌خوای بیشتر بدونی، خوندن این مقاله رو از دست نده.
«برای خیلی از دونده‌ها، زون ۲ می‌تونه همچنان سرعت نسبتاً بالایی داشته باشه»، وِینوایت ادامه می‌ده:
«هرچی آمادگی هوازی‌مون بیشتر بشه، بخش بالاییِ زون ۲ می‌تونه در درصد بالاتری از حداکثر ضربان قلب رخ بده؛
پس همیشه هم تمرینی راحت و سبک محسوب نمی‌شه، مخصوصاً وقتی بخوای اون رو برای مدت طولانی نگه داری.»
در نهایت هم اشاره می‌کنه که دقیق‌ترین روش برای مشخص کردن محدوده‌ی زون ۲، انجام تست فیزیولوژیکی در آزمایشگاهه.
همون‌طور که قبلاً گفته شد، تمرین در زون ۲ باید در سطحی انجام بشه که بتونی برای مدت طولانی اون رو حفظ کنی.
«وین‌رایت» می‌گه: «نکته‌ی کلیدی اینه که در شدت‌هایی بالاتر از زون ۲، توانایی بدن برای سوزوندن چربی‌ها خیلی سریع کاهش پیدا می‌کنه. بنابراین، یکی از راه‌های تقویت این توانایی، تمرین در همین زونه.»
او ادامه می‌ده: «هر چقدر در زون ۲ بیشتر و بهتر تمرین کنیم، هم می‌تونیم این شدت رو برای زمان طولانی‌تری حفظ کنیم و هم زیرساخت‌های لازم برای تحمل شدت‌های بالاتر تمرین رو توسعه بدیم. برای همین هم هست که تمرین در این سطح باید بخش زیادی از برنامه‌ی تمرینی ورزش‌های استقامتی رو تشکیل بده.»
محدوده‌های(zones) مختلف ضربان قلب
اگه می‌خواهی راهنمایی برای شروع تمرین بر اساس ضربان قلب داشته باشی، از زون‌های زیر استفاده کن که توسط جانِت همیلتون، صاحب پلتفرم آنلاین Running Strong، ارائه شده:
زون 1 (60-70%): شدت بسیار راحت که برای گرم‌کردن و سردکردن بدن استفاده می‌شه.
زون 2 (70-80%): شدت آرامی که برای بیشتر تمرینات استفاده می‌شه و می‌تونی با کسی صحبت کنی در حالی که در حال تمرین هستی.
زون 3 (81-93%): شدت سخت ولی قابل تحمل که در این شدت، فقط می‌تونی جملات کوتاه و بریده بریده بگی.
زون 4 (94-100%): معمولاً با سرعت رکورد 5K انجام می‌شه و شدت بسیار بالاییه که فقط می‌تونی چند کلمه کوتاه در هر بار حرف زدن بگی.
چگونه یک برنامه تمرینی با نرخ ضربان قلب ایجاد کنید؟
همون اصولی که برای برنامه‌های تمرینی بر اساس سرعت یا مسافت استفاده می‌شه، می‌تونه برای برنامه‌های تمرینی بر اساس ضربان قلب هم به کار بره. با این حال، در این حالت، «وِینوایت» می‌گه که باید برنامه‌ای طراحی کنی که بر اساس زمان باشه، که برای خیلی از افراد می‌تونه راحت‌تر در برنامه‌های شلوغ روزانه‌اشون جا بشه.
«تفاوت اصلی اینه که چون شدت تمرین بر اساس بار داخلی (مثل ضربان قلب) تعیین می‌شه، نه یه مرجع خارجی مثل سرعت، شدت به‌طور طبیعی با شیب مسیر یا تغییرات آمادگی بدنی شما تنظیم می‌شه.»
برنامه‌های تمرینی بر پایه‌ی ضربان قلب برای دویدن با شدت‌های خیلی بالا چندان مناسب نیستن، چون برنامه‌ریزی و سنجش دقیق زمانی که در این شدت‌ها—یعنی نزدیک یا بالاتر از حداکثر ضربان قلب (MHR)—سپری می‌کنی، دشواره.
با این حال، برای اغلب برنامه‌های تمرینی با محوریت استقامت، این روش می‌تونه بسیار مؤثر باشه، به‌خصوص اگه در مناطقی تمرین می‌کنی که مسیرهای پرشیب دارن و امکان دویدن روی زمین‌های صاف محدوده.
وقتی صحبت از باشگاه و تمرینات بدنسازی میشود، دوندگان گزینه‌های زیادی برای انتخاب دارند که یکی از معروف‌ترین آنها اسکات است. اما با وجود انواع مختلف این حرکت، آیا نوعی از اسکات بهتر از دیگری برای دوندگان است؟ به‌طور خاص، آیا دوندگان باید اسکات جلو را انجام دهند یا اسکات عقب؟
مهم نیست که شما به عضلات جلویی پا (جلو ساق) توجه بیشتری دارید و به دنبال تقویت بیشتر عضلات گلوت هستید یا اینکه برای جلوگیری از آسیب به زانو تمرین می‌کنید، انجام اسکات میتواند به شما کمک کند تا عدم تعادل‌ها را برطرف کرده و در مسابقات بعدی سریع‌تر شوید.
در ادامه می‌خواهیم بررسی کنیم کدام نوع اسکات برای دوندگان بهتر است، چگونه اسکات زدن به بهبود عملکرد دویدن کمک میکند و برخی از اشتباهات رایج که باید از آنها دوری کرد را بررسی کنیم. علاوه بر این، دقیقاً توضیح می‌دهیم که چگونه هر نوع اسکات را انجام دهید تا با اطمینان از فرم بدن خود اسکات بزنید.
مزایای اسکات برای دوندگان چیست؟
1. تقویت عضلات پا
اسکات‌ها عضلات اصلی پا نظیر چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس را تقویت میکنند. این تقویت عضلات میتواند به بهبود قدرت دویدن و افزایش توانایی در هنگام ضربات پا کمک کند.
2. بهبود سلامت استخوان‌ها
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شده نشان داد که تمرینات قدرتی (شامل اسکات) بر روی ۳۸ مرد فعال از نظر فیزیکی، چگالی استخوانی را به‌ویژه در ناحیه کمر و لگن افزایش داده است.
3. بهبود وضعیت اقتصادی دویدن
تقویت عضلات پا و هسته بدن از طریق اسکات‌ها، میتواند به بهبود وضعیت اقتصادی دویدن (Running Economy) کمک کند. به عبارت دیگر، با انجام اسکات‌ها می‌توانید در هنگام دویدن انرژی کمتری مصرف کنید و در عوض مسافت بیشتری را طی کنید.
4. بهبود دامنه حرکتی
اسکات‌ها به افزایش دامنه حرکتی (Range of Motion) مفاصل کمک میکنند. این موضوع میتواند در بهبود تکنیک دویدن و کاهش خطر آسیب موثر باشد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چگونه اسکات جلو و اسکات عقب انجام دهیم؟
به گفته آشر کایگر هنری، مربی دو و متخصص توان‌بخشی، مبتدیان باید بدون وزنه شروع کنند و به‌تدریج بار را افزایش دهند و به محض اینکه آماده استفاده از میله بلند (باربل) شدید، باید به دنبال حداکثر بار برای سه تکرار باشید. برای پیدا کردن این بار، ابتدا با وزنه سبک گرم کنید و سپس به‌تدریج وزن را هر بار به میزان 2 تا 4 کیلوگرم افزایش دهید تا زمانی که بتوانید به‌راحتی سه تکرار را انجام دهید.
اسکات عقب
به میله (باربل) نزدیک شوید و آن را روی عضلات شانه‌ها قرار دهید و مراقب باشید که میله در ناحیه گردن شما قرار نگیرد. دست‌ها را درست در خارج از شانه‌ها بگذارید و میله را بگیرید.
با پاها به‌طور صاف و با فاصله‌ای برابر عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. به این فکر کنید که انگشتان بزرگ پا روی زمین باقی بمانند، سپس هسته بدن را محکم کرده و به سمت پایین بروید، گویا که می‌خواهید روی یک صندلی نشسته و پایین بروید. به پایین‌ترین حد ممکن بروید بدون اینکه فرم شما خراب شود، هسته بدن سفت و سینه بالا باشد.
پای خود را به زمین فشار دهید و از عضلات گلوت برای ایستادن دوباره استفاده کنید.
اسکات جلو
به میله اسکات نزدیک شوید و میله را روی جلوی شانه‌های خود، در نزدیکی گردن قرار دهید. دستان خود را زیر میله و به اندازه عرض شانه قرار دهید. آرنج‌ها را به سمت بالا نگه‌دارید تا به جلو اشاره کنند. دست‌ها باید در سطح افق قرار داشته باشند.
با پاها به اندازه عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید و وزن را به‌طور یکنواخت در دو پا تقسیم کنید. به همان روال که در اسکات عقب توضیح داده شد، به پایین بروید.
تفاوت‌های اصلی بین اسکات جلو و اسکات عقب چیست؟
هر دو نوع اسکات همان گروه‌های عضلانی را به کار می‌گیرند، اما تفاوت در محل قرارگیری میله و فرم اجرای حرکت، سطح فعالیت عضلات را تغییر می‌دهد.
اسکات عقب بیشتر بر روی بکارگیری عضلات در ناحیه لگن، گلوت و همسترینگ تمرکز دارد و مقداری هم عضلات بالایی بدن، core و چهارسر را درگیر میکند. از سوی دیگر، اسکات جلو بیشتر بر روی وضعیت عمودی بدن تأکید دارد که عضلات بالایی بدن، core و چهارسر را نیز به کار می‌گیرد و مقداری از عضلات گلوت و همسترینگ هم در این نوع اسکات درگیر میشوند.
در اسکات عقب، معمولاً می‌توانید وزن بیشتری نسبت به اسکات جلو حمل کنید، زیرا موقعیت میله ثبات بیشتری را فراهم میکند که به بهترین شکل از گروه‌های عضلانی بیشتری مانند گلوت و همسترینگ استفاده میکند. دوندگان معمولاً باید به دنبال استفاده از ۸۰ تا ۸۵ درصد وزن اسکات عقب خود هنگام انجام اسکات جلو باشند.
نوع اسکاتی که برای شما بهتر عمل میکند، ممکن است به نوع مسیری که در دویدن خود طی می‌کنید بستگی داشته باشد. دوندگان کوهستانی ممکن است بیشتر بر روی اسکات‌های جلو تمرکز کنند، زیرا مسیرهای مسابقه آنها معمولاً شامل تپه‌های بیشتری است که به قدرت بیشتری از عضلات چهارسر در پایین آمدن نیاز دارد.
از سوی دیگر، دوندگان جاده‌ای ممکن است بیشتر به سمت اسکات‌های عقب تمایل پیدا کنند تا زنجیره پشتی بدن را تقویت کنند، به جلو حرکت کنند و به قدرت، سرعت و چرخش دست یابند. تمام این موارد از عضلات گلوت و همسترینگ قوی ناشی میشود.
اشتباهات رایج دوندگان در انجام اسکات
1. بی‌توجهی به دامنه حرکتی مچ پا
اگر دامنه حرکتی مچ پای شما ضعیف است، ممکن است متوجه شوید که پاشنه‌ها در هنگام انجام این حرکت از زمین جدا میشوند. این شرایط میتواند دامنه حرکتی لگن را هم تحت تأثیر قرار دهد.
در صورت بروز این مسئله بهتر است در ابتدا تمرینات دامنه حرکتی مچ پا را انجام دهید.
نمونه‌ای از تمرین دامنه حرکتی مچ پا
2.عدم درگیری core
به‌خصوص در اسکات جلو، حفظ وضعیت عمودی تنه بسیار حیاتی است. بسیاری از افراد به‌طور بیش از حد در ناحیه لگن خم میشوند و به جای نگه‌داشتن سینه به سمت جلو، به سمت پایین مایل میشوند. با این اشتباه، احتمالاً در حین ایستادن دوباره از حالت نامتعادل خارج خواهید شد.
3. انحراف زانو به سمت داخل
برخی از دوندگان ممکن است متوجه شوند که زانوهایشان هنگام ایستادن از اسکات‌های جلو و عقب به سمت داخل خم میشوند. در حین انجام اسکات، تمرکز کنید که زانوها را به سمت انگشتان کوچک پا هدایت کنید.
4.عدم نگهداری آرنج‌ها به سمت بالا در اسکات جلو
برای جلوگیری از این اشتباه از تست بازوی صاف استفاده کنید: میله باربل (بدون هیچ وزنه‌ای) را بر روی شانه‌های خود قرار دهید و بازوهای خود را به سمت جلو به‌طور صاف بکشید تا موازی با زمین باشد. میله باید به‌خوبی حمایت شود و دچار حرکت یا افت نشود.
همچنین، داشتن یک آینه در مقابل خود در حین انجام حرکت به شما کمک میکند تا بر روی فرم خود نظارت داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که آرنج‌هایتان بالا باقی مانده‌اند.
5. چرخش بیش از حد لگن
برخی افراد موقع انجام اسکات، آگاهی کمی از وضعیت بدنی خود دارند. یکی از اشتباهات در وضعیت بدنی هایپیراکستنشن در لگن است. که در طولانی مدت باعث آسیب در ناحیه کمری میشود.
اگر شما هم از جمله دونده‌هایی هستید که به دنبال بهبود تکنیک‌ها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی هستید، کلاس‌های گروهی و آنلاین تهران کلاب میتواند نقطه شروع خوبی برای شما باشد. در این کلاس‌ها، با نحوه صحیح اجرای تمرینات آشنا می‌شوید و اشتباهات رایج را که ممکن است به شما آسیب بزند، یاد خواهید گرفت.
بسیاری از کارشناسان توصیه میکنند که دوندگان هر هفته یک ست اسکات جلو و یک ست اسکات عقب انجام دهند. بهتر است اگر تمرینات قدرتی خود را در روزهای مشخصی (مثلاً یکشنبه و سه‌شنبه) انجام می‌دهید، اسکات عقب را در روز یکشنبه و اسکات جلو را در روز سه‌شنبه انجام دهید.
اگر می‌دانید که می‌خواهید یک نوع اسکات را بیشتر از دیگری در برنامه قدرت خود گنجانید، سعی کنید برای سه تا چهار هفته متناوب بر روی یک نوع تمرکز کنید. به عنوان مثال، سه تا چهار هفته اسکات‌های جلو و ورژن‌های تک‌پا انجام دهید، یک هفته استراحت کنید و سپس به سه هفته تمرکز بر روی اسکات‌های عقب اقدام کنید.
اگر شما یک دونده ماراتن یا نیمه‌ماراتن هستید، بهتر است به تدریج شدت تمرینات قدرتی را در نزدیکی روز مسابقه کاهش دهید، به‌خصوص در دوره (taper). این به معنای انتخاب تمرینات با وزن بدن یا کاهش ست و تکرارهاست. اما نباید از ادغام تمرینات قدرتی در بیشتر برنامه‌های آماده‌سازی خود ترس داشته باشید. با توجه به نوع هدف، راه‌های زیادی برای حفظ پیشرفت قدرت بدون کاهش دویدن وجود دارد.
نتیجه‌گیری
به‌طور خلاصه، هر دو نوع اسکات باید در برنامه تمرینی هر دونده‌ای وجود داشته باشد. اما شما ممکن است از تمرکز بر روی یکی بیشتر از دیگری بسته به اهداف دویدن و نقاط ضعف شخصی خود بهره‌مند شوید.
ماراتن ازمیر در تاریخ یکشنبه، 13 آوریل 2025 (24 فروردین 1404) برگزار میشود و یکی از برجسته‌ترین رویدادها برای دوندگان حرفه‌ای و آماتور است. این مسابقه با مسیری دیدنی و مناسب برای ثبت رکورد شخصی، تجربه‌ای متفاوت برای شرکت‌کنندگان فراهم میکند.
چرا ماراتن ازمیر رو پیشنهاد میکنیم؟
1. مسیر جذاب و دیدنی
عبور از بلوارهای ساحلی، میدان تاریخی کوناک، و مناطق مدرن ازمیر که تجربه‌ای منحصربه‌فرد را رقم می‌زند.
2. دسته‌بندی‌های منعطف: این مسابقه در دوماده مختلف برگزار می شود که آن را به گزینه جذابی برای اکثر افراد تبدیل میکند.
ماراتن کامل (42.195 کیلومتر): مناسب برای دوندگان حرفه‌ای و افرادی که اهل چالش های بزرگ هستند.
.مسابقه 10 کیلومتر: برای دوندگانی با سطوح مختلف آمادگی از حرفه ای تا اماتور ها.
3. شرایط مسابقه:
– آب‌وهوای ایده‌آل: دمای 15 تا 20 درجه سانتی‌گراد، مناسب برای دویدن.
– نقطه شروع و پایان: کولتورپارک (Kültürpark İzmir)، که با دسترسی آسان و امکانات رفاهی ایده‌آل انتخاب شده است.
چطور ثبت‌نام کنیم؟
1. ثبت‌نام مستقیم از سایت رسمی
با مراجعه به وبسایت رسمی ماراتن ازمیر مراحل زیر را انجام دهید:
– ایجاد حساب کاربری.
– انتخاب دسته مسابقه.
– پرداخت هزینه با کارت اعتباری بین‌المللی.
2. ثبت‌نام از طریق تهران کلاب
اگر امکان پرداخت بین‌المللی ندارید یا ترجیح می‌دهید با تیم تهران کلاب همراه باشید و به‌صورت گروهی شرکت کنید، تهران کلاب فرآیند ثبت‌نام را برای شما ساده‌تر میکند.
– ثبت نام مستقیم ماراتن ازمیر از طریق وبسایت تهران کلاب
– ثبت نام از طریق اپلیکیشن تهران کلاب شامل 200 هزار تومان کد تخفیف نصب اپلیکیشن
1. رزرو مستقیم از سایتهای بوکینگ
می‌توانید از سایتهای معتبری مانند Booking.com یا Hotels.com برای رزرو هتل استفاده کنید.
2. تور تهران کلاب با تضمین بهترین قیمت
تهران کلاب، بهترین هتل‌های نزدیک کولتورپارک را با تضمین قیمت مناسب برای شما رزرو میکند و خدماتی از جمله هماهنگی کامل اقامت و تخفیفات گروهی را ارائه می‌دهد.
برای اطلاع از قیمت تورهای گروهی و مشاوره تورهای تهران کلاب و رزرو هتل و پرواز در واتساپ اینجا کلیک کنید.
هتل‌های پیشنهادی:
1. Swissôtel Büyük Efes İzmir
– فاصله: 10 دقیقه پیاده‌روی.
– امکانات: استخر، اسپا، سالن بدنسازی.
– هزینه: شبی حدود 150 دلار.
2.Mövenpick Hotel İzmir
– فاصله: 5 دقیقه پیاده‌روی.
– امکانات: رستوران با غذاهای محلی، سالن بدنسازی.
– هزینه: شبی حدود 120 دلار.
3. Smart Hotel İzmir
– فاصله: 15 دقیقه با تاکسی.
– امکانات: صبحانه رایگان و اتاق‌های اقتصادی.
– هزینه: شبی حدود 80 دلار.
پرواز از کجا بگیریم؟
فرودگاه بین‌المللی عدنان مندرس ازمیر دسترسی آسانی به مرکز شهر دارد. گزینه‌های پروازی شامل:
1. ایران‌ایر و ماهان‌ایر
– پروازهای مستقیم.
– هزینه: 12 تا 15 میلیون تومان.
2.پگاسوس ایرلاینز
– پرواز با توقف در استانبول.
– هزینه: 10 تا 14 میلیون تومان.
3. ترکیش ایرلاینز
– پرواز با توقف در استانبول.
– هزینه: 12 تا 16 میلیون تومان.
برای اطلاع از قیمت تورهای گروهی، مشاوره تورهای تهران کلاب و رزرو پرواز در واتساپ اینجا کلیک کنید.
چطور برای مسابقه آماده شویم؟
برای شرکت در ماراتن، شما به 10 تا 12 هفته تمرین منظم نیاز دارید. این برنامه شامل:
1. برنامه تمرینی منظم
– افزایش تدریجی مسافت در دویدن‌های هفتگی.
– ترکیب تمرینات استقامتی، سرعتی و ریکاوری.
2.تمرینات مکمل
– تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات.
– یوگا و حرکات کششی برای پیشگیری از آسیب.
آیا تهران کلاب برای آمادگی مسابقات برنامه ویژه ای داره؟
تهران کلاب با ارائه خدمات ویژه، مسیر آمادگی شما را ساده‌تر میکند:
1. کمپ‌های تمرینی گروهی
اگر علاقه مند به تمرین در تیم هستید کمپ های تهران کلاب میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد. این کمپ ها به صورت گروهی، صبح ها و عصرها تشکیل می شوند. برای مشاهده کمپ های دویدن هوشمندانه تهران کلاب کلیک کنید. برای تماس با مشاوران ما در واتس اپ کلیک کنید.
2. کمپ های آنلاین
اگر احتیاج به یک کلاس آنلاین دارید و زمان کافی برای حضور در کمپ های حضوری تهران کلاب را ندارید، ما بهترین مربی ها را برای شما انتخاب کردیم تا بتوانید به صورت آنلاین با آنها تمرین کنید و بهترین نتیجه ممکن را در مسابقه ازمیر بگیرید.
3. برنامه تمرینی آنلاین
اگر حرفه ای هستید و فقط به برنامه تمرینی احتیاج دارید باز هم تهران کلاب در کنار شماست. برنامه تمرینی ماراتن و 10 کیلومتر تهران کلاب، در اپلیکیشن تهران کلاب میتواند شما را به امادگی لازم برساند. برای مشاوره اینجا کلیک کنید و برای دریافت اپلیکیشن تهران کلیک کنید.
همیشه حرف از کفش مناسبه وقتی که می‌خواهید شروع به دویدن و خرید تجهیزات مربوطه بکنید؛ اما انتخاب لباس مناسب نیز به همان اندازه اهمیت دارد و پیدا کردن یک شورت برای دویدن راحت نیز استثناء نیست. در این راهنما، ما تمام توصیه‌های لازم را برای پیدا کردن شورت‌های مردانه و زنانه‌ی مناسبی که آنقدر راحت هستند که حتی هنگام تمرین یا مسابقه متوجه سنگینی آنان نخواهید شد را به شما می‌گوییم.
چه جنس و متریالی داشته باشه؟
فرقی ندارد که دونده‌ی جاده‌ای باشید یا دونده‌ی تریل، شما به شورت دویدنی نیاز دارید که راحت، سبک وزن و سریع خشک شوند و رطوبت را خیلی در خود نگه ندارند. بنابراین باید فقط به دنبال شورت‌های از جنس پارچه‌های مصنوعی (مانند پلی استر) باشید که دارای کشسانی مناسبی باشد.
هنگامی که فعالیت‌های شدیدتری را در برنامه خود دارید، بهتر است از پوشیدن لباس‌های نخی خودداری کنید، می‌پرسید چرا؟ به این دلایل:
منکر راحتی لباس‌های نخی نمی‌توان شد، اما رطوبت حاصل از تعریق را جذب میکنند و نگه می‌دارند و باعث سنگینی میشود.
لباس‌های نخی در مدت زمان طولانی‌ای خشک میشوند که باعث ایجاد احساس خیسی و سرما و نم داشتن پس از تمرین‌های شما میشود.
شورت‌های دارای لایه‌ی کامپرس باعث حمایت عضلانی، کاهش خستگی و بهبود گردش خون هستند که میتواند برای اولترا رانینگ مفید باشند. همچنین ساییدگی را به حداقل می‌رسانند و یک فیت چسبان و عضلانی‌تر را فراهم میکنند. از سوی دیگر، شورت‌های معمولی دویدن که برای اولترا رانینگ هستند؛ تهویه و آزادی حرکت بیشتری را ارائه می‌دهند با یک فیت آزادتر که برخی از دونده‌ها آن را برای مسافت‌های طولانی راحت‌تر می‌دانند. در نهایت، انتخاب کدام نوع از شورت‌های دویدن، به ترجیحات شخصی بستگی دارد.
انواع شورت دویدن
تا کجا باشه؟
پیدا کردن بهترین طول شورت دویدن یک انتخاب کاملا شخصی است.
به عنوان مثال تعدادی از دونده‌ها، ترجیح می‌دهند که از شورت‌های نسبتاً بلند استفاده بکند که به لطف تکنولوژی فشرده سازی یکپارچه، حمایت عضلانی و محافظت خوبی را به ویژه در مسافت‌های طولانی ارائه می‌دهند. از سوی دیگر، تعدادی از دوندگان شورت‌های کوتاه را ترجیح می‌دهد. بنابراین انتخاب طول شورت‌های شما باید بر اساس اولویت‌های شما در مورد پشتیبانی، بلندی و نوع دویدن که بیشتر از آن لذت می‌برید ترجیح می‌دهید، باشد.
برای دویدن در جاده‌ای و دوی تریل کوتاه:
در هوای گرم، شورت‌های کوتاه 12-13 سانتیمتر به دلیل وزن سبکی و آزادی حرکتی که ارائه می‌دهند مناسب هستند. زنان اغلب احساس میکنند که در شورت‌های کوتاه بهتر می‌دوند.
در دوی تریل و به ویژه برای دویدن‌های طولانی (مثل اولترا تریل):
شورت‌های بلند 15-18 سانتیمتر محافظت بهتری در برابر آفتاب و گرم ماندن در صورت کاهش دما ارائه می‌دهند. آنها همچنین برای ادغام یک شورت داخلی بلندتر برای حمایت بهتر از عضلات ران مناسب‌تر هستند.
کسانی که در هوای سرد، بارانی و آب و هوای زمستانی می‌دوند، می‌توانند از شلوارهای ورزشی یا یک جفت شلوار رویی که می‌توان روی شورت‌های خود پوشید استفاده کنید. برخی از دونده‌ها همچنین دوست دارند شورت ورزشی را روی شلوارهای ورزشی خود بپوشند.
دوی تریل
چه نوع آستری؟
دو نوع اصلی شورت دویدن وجود دارد:
شورت‌های با زیرپوش یکپارچه که رایج‌ترین هستند. بسته به مدل، پشتیبانی توسط زیرپوش، باکسر یا شلوار ورزشی ارائه میشود. این شورت‌ها سطح بالایی از راحتی با مدیریت اصطحکاک عالی، به ویژه بین ران‌ها ارائه می‌دهند.
بسته به میزان حمایتی (support) که برای عضلات ران خود نیاز دارید، می‌توانید بین لایه‌ی کامپرس یا شورت‌های با پارچه‌های فشرده انتخاب کنید که تنگ‌تر هستند و گردش خون را افزایش می‌دهند.
زنان همچنین می‌توانند یک اسکورتی را انتخاب کنند که ترکیبی از دامن و شلوارک است. اینها به عنوان بخشی از یک لباس تابستانی سبک، حتی برای دویدن مسافت‌های طولانی، ایده‌آل هستند!
شورت‌های بدون زیرپوش یکپارچه به شما آزادی می‌دهند تا هر نوع لباس زیری را که انتخاب می‌کنید، زیر آن بپوشید. بنابراین می‌توانید این نوع شورت را با انواع مختلف لباس زیر ترکیب کنید تا بسته به نیازهای روز خود از نظر وزن، محافظت و پشتیبانی، نیازهای خود را برآورده کنید.
کلید انتخاب مدل مناسب شورت، دویدن راحت است. برخی از افراد ترجیح می‌دهند حمایت (support) زیادی داشته باشند و فیت باشند.
اگر ترجیح می‌دهید به محض پوشیدن شورت‌های خود، آنها را در پای خود احساس نکنید، احتمالاً مدل‌های کوتاه‌تر با راحت‌ترین لباس زیر یکپارچه ممکن مانند لباس زیر یا باکسر را دوست خواهید داشت، حتی اگر به معنای داشتن حمایت عضلانی کم یا بدون آن باشد. فقط مطمئن شوید که اندازه انتخابی کاملا مناسب باشد تا هنگام دویدن، به خصوص اگر از جیب‌های یکپارچه در کمر استفاده می‌کنید، سر جای خود بماند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
جزئیاتی که باید در کمر شورت به دنبال آن باشید
اکثر شورت‌های دویدن دارای کمر کشی هستند که معمولاً دارای یک بند کشی یکپارچه هستند.
شورت‌های رده بالا یا با کیفیت‌تر دارای کمرهای پهن‌تر، پارچه‌های کشسان ارگونومیک‌تر (برش برای مردان و زنان متفاوت خواهد بود) و در مواردی شامل جیب‌های ذخیره‌سازی باشند. این کمربندها راحتی بسیار بهتری و اصطکاک کمتری در حین دویدن ارائه می‌دهند. شما این ویژگی‌ها را در مدل‌های گران‌تر در مدل‌های “پرفورمنس” و “تریل” خواهید یافت.
شورت‌های شما باید چند جیب داشته باشند؟
ما جیب‌های دستی را روی شورت‌های دویدن توصیه نمی‌کنیم زیرا فاقد پشتیبانی هستند و هر چیزی که در این جیب‌ها قرار دهید هنگام دویدن به طور ناخوشایندی به اطراف می‌پرد.
در عوض به دنبال جیب‌هایی باشید که در کمر شورت یکپارچه هستند و به شما امکان می‌دهند یک فلاسک کوچک آب، یک پاور ژل یا انرژی بار، یک لِیِر سبک وزن یا کلیدهای خود را به سادگی حمل کنید. گاهی اوقات یک جیب تلفن همراه در پشت ارائه میشود اما مراقب رطوبت ناشی از تعریقی که حمل تلفن همراه، باعث آن میشود باشید.
برخی از آسترها همچنین دارای جیب‌های کوچک، معمولاً در جلو و عقب هستند.
جیب کمری در شورت های دویدن
اگر می‌خواهید با حمل تجهیزات یا لباس بیشتر، استقلال خود را در دویدن‌های طولانی افزایش دهید، از کمربند، کوله پشتی یا جلیقه دویدن استفاده کنید.
اکنون ویژگی‌های اصلی را که باید هنگام انتخاب شورت‌های دویدنتان بهشان توجه داشته باشید را می‌دانید. باز هم، راحتی باید تمرکز اصلی شما باشد زیرا امروزه می‌دانیم که راحتی = عملکردو به عبارت دیگر، راحتی = لذت دویدن!
نگاهی به برجسته‌ترین مسابقات دویدن در امارات متحده عربی
فصل دویدن در امارات متحده عربی از ماه اکتبر (مهر) تا مارس (اسفند)، زمانی که هوای خنک‌تر و دلپذیر این کشور بهترین شرایط را برای رویدادهای ورزشی در فضای باز فراهم میکند، ادامه دارد.
در این فصل، مسابقات مختلفی در شهرهای گوناگون امارات، از جمله دبی، ابوظبی و شارجه برگزار میشود که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. مسیرهای متنوع، همچنین چشم‌اندازهای زیبا و امکانات پیشرفته، امارات را به مقصدی جذاب برای دوندگان از سراسر جهان تبدیل کرده است. این مسابقات، علاوه بر رقابت‌های ورزشی، فرصتی برای تجربه فرهنگ محلی و تعامل با جامعه‌ای پویا از علاقه‌مندان به ورزش فراهم میکنند. فصل دویدن در امارات نمادی از ترویج سبک زندگی سالم و همبستگی ورزشی در سطح منطقه و بین‌المللی است.
امارات متحده عربی میزبان برخی از معتبرترین و جذاب‌ترین مسابقات دویدن در منطقه است که هر ساله دوندگان حرفه‌ای و علاقه‌مندان را از سراسر جهان جذب میکند. از جمله این مسابقات می‌توان به ماراتن دبی، یکی از سریع‌ترین ماراتن‌های جهان و نیمه‌ماراتن راس الخیمه با مسیر ساحلی و استانداردهای حرفه‌ای اشاره کرد. علاوه بر ماراتن ابوظبی و دبی ران که جزء مسابقات برجسته محسوب میشوند، مسابقات جذابی مانند برج تو برج با تمرکز بر مسیرهای چالشی و منحصربه‌فرد بین برج‌های نمادین و رویدادهای مردمی همچون دبی فیتنس چلنج 30×30 نیز برگزار میشوند.
در ادامه، هر یک از این مسابقات را به تفصیل بررسی خواهیم کرد.
ماراتن دبی: یکی از سریع‌ترین و معتبرترین مسابقات دویدن جهان
ماراتن دبی که نخستین دوره آن در سال ۱۹۹۸ برگزار شد، به یکی از معتبرترین و سریع‌ترین رویدادهای دویدن در جهان تبدیل شده است. در اولین دوره این مسابقه، حدود ۱۵۰ دونده شرکت کردند که از این تعداد تنها ۴۸ نفر توانستند مسابقه را به پایان برسانند. مسیر اولیه این رویداد از باشگاه الوصل آغاز و در همان‌جا پایان می‌یافت، اما در طول سال‌ها تغییراتی در مسیر مسابقه ایجاد شد. از سال ۲۰۰۱، نقاط شروع و پایان به مرکز تجارت جهانی دبی منتقل شد و مسیر از طریق تونل الشیندغا و پل القرهود از خور دبی عبور می‌کرد. از سال ۲۰۰۸ نیز مسیر فعلی که از جاده ام سقیم، روبه‌روی مدینه جمیرا و در سایه برج العرب عبور میکند، مورد استفاده قرار گرفت. این مسیر به دلیل طراحی مسطح خود، برای ثبت رکوردهای جهانی ایده‌آل است.
ادیسا تولا در دبی ماراتن 2023
جوایز و رکوردها
ماراتن دبی با جوایز نقدی قابل توجه خود، یکی از ثروتمندترین مسابقات دویدن جهان محسوب میشود. جایزه ۱۰۰ و ۲۵۰ هزار دلاری از بالاترین جوایز در سطح جهان محسوب میشود. در سال ۲۰۱۲، آیله آبشرو از اتیوپی با زمان ۲:۰۴:۲۳ چهارمین رکورد سریع ماراتن جهان را در این مسابقه ثبت کرد. همچنین در سال ۲۰۲۳، ادیسا تولا، برادر کوچکتر تامیرات تولا، قهرمان جهان، اولین رقابت ماراتن خود را با زمان ۲:۰۵:۴۲ در دبی به پایان رساند.
حضور دوندگان ایرانی
دوندگان ایرانی نیز در ماراتن دبی حضور فعالی داشته‌اند. به عنوان مثال، ماندانا نوری در سال ۲۰۱۸ با زمان ۳:۱۰:۰۶ رکورد ماراتن زنان ایران را در این مسابقه شکست. همچنین تیم‌های دوومیدانی استقامت و فوق استقامت ایران در سال‌های اخیر به صورت تیمی در این رویداد شرکت کرده و عملکرد قابل توجهی از خود نشان داده‌اند.
بخش‌های مسابقه و تنوع شرکت‌کنندگان
این مسابقه شامل سه بخش اصلی است:
ماراتن کامل (۴۲٫۱۹۵ کیلومتر)
دویدن ۱۰ کیلومتر
دویدن ۴ کیلومتر
هر ساله هزاران دونده از ملیت‌های مختلف در این رویداد شرکت میکنند. به عنوان مثال، در یکی از دوره‌ها بیش از ۱۱,۰۰۰ دونده از ۱۲۱ ملیت مختلف حضور داشتند. این مسابقه فرصت منحصربه‌فردی برای شرکت‌کنندگان فراهم میکند تا از مناظر زیبای دبی، شامل مناطق دیدنی مانند الصفوح، دبی مدیا سیتی و ساحل جمیرا، لذت ببرند.
جایگاه ویژه ماراتن دبی
ماراتن دبی نه تنها یکی از معتبرترین مسابقات دویدن در جهان است بلکه، به دلیل داشتن مسیر حرفه‌ای، جوایز ارزشمند و حضور دوندگان برجسته از سراسر جهان، به عنوان یکی از برجسته‌ترین رویدادهای ورزشی خاورمیانه شناخته میشود. این رویداد علاوه بر رقابت ورزشی، فرصتی برای تجربه فرهنگ و مناظر شهری دبی فراهم میکند و یکی از مهم‌ترین جاذبه‌های ورزشی امارات محسوب میشود.
مسابقه ماراتن دبی
مسیر فعلی ماراتن دبی: طراحی حرفه‌ای برای سرعت و رکوردشکنی
مسیر فعلی ماراتن دبی که از سال ۲۰۰۸ مورد استفاده قرار می‌گیرد، به دلیل طراحی مسطح، مستقیم و استاندارد خود، به یکی از سریع‌ترین مسیرهای ماراتن در جهان تبدیل شده است. این مسیر به گونه‌ای طراحی شده که دوندگان بتوانند در شرایطی ایده‌آل به رکوردهای شخصی یا جهانی دست یابند.
ویژگی‌های مسیر:
شروع و پایان:
نقطه شروع و پایان مسیر در جاده ام سقیم، در نزدیکی مدینه جمیرا و در سایه برج العرب قرار دارد. این مکان نمادین، جذابیت ویژه‌ای به مسابقه می‌بخشد و چشم‌اندازی دیدنی را برای شرکت‌کنندگان فراهم میکند.
مسیر مسابقه 10 کیلومتر دبی ماراتن
مسیر مسابقه ماراتن دبی و الویشن گین
مسیر مستقیم و مسطح:
مسیر به طور کامل، مسطح است و پیچیدگی کمتری دارد. این ویژگی آن را برای دوندگان حرفه‌ای که به دنبال سرعت و رکورد هستند، ایده‌آل میکند. همچنین مسیر فاقد تپه یا تغییرات ارتفاع قابل توجه است.
عبور از مناطق دیدنی:
مسیر ماراتن از مناطقی مانند الصفوح، دبی مدیا سیتی و ساحل جمیرا عبور میکند. این ترکیب از مناظر شهری و ساحلی، تجربه‌ای منحصر به فرد را برای دوندگان و تماشاگران ایجاد میکند.
هوای ایده‌آل:
مسابقه در ماه ژانویه برگزار میشود، زمانی که دمای هوا در دبی خنک‌تر و شرایط جوی برای دویدن ایده‌آل است. معمولاً دمای هوا بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.
ایستگاه‌های پشتیبانی:
مسیر مجهز به ایستگاه‌های متعددی برای تأمین آب، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کمک‌های پزشکی است. این ایستگاه‌ها در فواصل منظم قرار دارند و خدمات کافی برای دوندگان فراهم میکنند.
ساختار حلقه‌ای:
مسیر به صورت رفت‌وبرگشت طراحی شده است. دوندگان در بخش زیادی از مسیر، برج العرب را به عنوان یک نقطه دید مرکزی می‌بینند که حس جهت‌یابی و انگیزه را برای ادامه مسیر تقویت میکند.
تسهیلات حمل‌ونقل:
محل شروع و پایان به خوبی به شبکه حمل‌ونقل عمومی و ایستگاه‌های تاکسی متصل است که برای شرکت‌کنندگان و تماشاگران دسترسی آسانی را فراهم میکند.
مسیر فعلی ماراتن دبی به وضوح نشان‌دهنده تلاش برای ارائه بهترین شرایط ممکن برای دوندگان و تبدیل این رویداد به یکی از معتبرترین مسابقات ماراتن جهان است.
نیمه‌ماراتن راس‌الخیمه: سریع‌ترین نیمه‌ماراتن جهان
نیمه‌ماراتن راس‌الخیمه (RAK Half Marathon) که از سال ۲۰۰۷ آغاز به کار کرده، به‌عنوان یکی از معتبرترین و سریع‌ترین نیمه‌ماراتن‌های جهان شناخته میشود. این رویداد که سالانه در ماه فوریه برگزار میشود، هر ساله دوندگان حرفه‌ای و آماتور از سراسر جهان را برای رقابتی هیجان‌انگیز در محیطی خیره‌کننده به جزیره مرجان جذب میکند. مسیر مسطح و شرایط ایده‌آل این مسابقه، آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای رکوردشکنی تبدیل کرده است.
مسابقه نیمه ماراتن راس الخیمه
ویژگی‌های برجسته مسیر:
شروع و پایان:
مسیر در جزیره مرجان آغاز میشود و در همان‌جا به پایان می‌رسد. این طراحی متمرکز، با دسترسی آسان به امکانات رفاهی و هتل‌های لوکس، تجربه‌ای راحت و منظم برای شرکت‌کنندگان و تماشاگران فراهم میکند.
مسیر مسابقه راس الخیمه
طراحی مسطح و ایده‌آل:
مسیر به‌طور کامل مسطح و بدون پیچیدگی است، که این ویژگی به دوندگان امکان می‌دهد با تمرکز بر سرعت، بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند.
مناظر چشم‌نواز:
دوندگان در طول مسیر از مناظر ساحلی خیره‌کننده خلیج فارس لذت می‌برند. ترکیب هوای تازه دریا و مناظر طبیعی، تجربه‌ای لذت‌بخش و به‌یادماندنی ایجاد میکند.
آب‌وهوای مطلوب:
برگزاری مسابقه در ماه فوریه، زمانی که دمای هوا بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است، بهترین شرایط جوی را برای دوندگان فراهم میکند. این آب‌وهوا، همراه با سطح رطوبت پایین، به افزایش کارایی و راحتی دوندگان کمک میکند.
ایستگاه‌های پشتیبانی و امکانات:
در طول مسیر، ایستگاه‌های مجهز به آب، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و تیم‌های امدادی مستقر هستند تا اطمینان حاصل شود که دوندگان در امنیت و راحتی کامل مسابقه را طی میکنند.
رکوردهای برجسته:
نیمه‌ماراتن راس‌الخیمه به دلیل حضور دوندگان برجسته و ثبت رکوردهای جهانی، جایگاهی ویژه در تقویم ورزشی جهان دارد:
در سال ۲۰۲۰، آبابل یشانه از اتیوپی با زمان ۱:۰۴:۳۱ رکورد جهانی نیمه‌ماراتن زنان را به ثبت رساند.
در همان سال، جفری کاموورو از کنیا با زمان ۵۸:۵۴ یکی از سریع‌ترین نیمه‌ماراتن‌های تاریخ را در این مسیر دوید.
حضور چهره‌های برجسته:
این رویداد میزبان دوندگان برجسته‌ای از سراسر جهان بوده است، از جمله قهرمانانی مانند:
بریجید کوسگی، رکورددار جهانی ماراتن
جفری کاموورو، قهرمان چندین دوره مسابقات بین‌المللی
آبابل یشانه، رکورددار نیمه‌ماراتن زنان
نیمه‌ماراتن برج تا برج دبی: دویدن میان نمادهای معماری دبی
نیمه‌ماراتن برج تا برج دبی (Burj to Burj Half Marathon) برای اولین بار در سال ۲۰۱0 برگزار شد و از همان ابتدا به‌عنوان یکی از منحصربه‌فردترین رویدادهای ورزشی در دبی شناخته شد. این مسابقه دوندگان را به یک چالش ۲۱.۱ کیلومتری میان دو نماد برجسته دبی، برج العرب و برج خلیفه، دعوت میکند. مسیر طراحی‌شده و شرایط ایده‌آل این رویداد، آن را به مقصدی جذاب برای دوندگان حرفه‌ای و آماتور تبدیل کرده است.
مسابقه برج تو برج
ویژگی‌های مسیر:
شروع و پایان:
مسابقه از برج العرب، یکی از لوکس‌ترین هتل‌های جهان، آغاز میشود و در پای برج خلیفه، بلندترین ساختمان جهان، به پایان می‌رسد. این طراحی به شرکت‌کنندگان فرصت می‌دهد تا از دو سازه برجسته و دیدنی دبی عبور کنند.
مسیر نیمه ماراتن برج تو برج
مسیر مسطح و سریع:
مسیر مسابقه به‌طور کامل مسطح است و از خیابان‌های اصلی دبی، شامل جاده ساحلی جمیرا و خیابان شیخ زاید عبور میکند. این طراحی به دوندگان امکان می‌دهد با تمرکز بر سرعت و رکوردشکنی، بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند.
مناظر چشمگیر:
در طول مسیر، دوندگان از مناظر نمادین مانند خلیج فارس، کانال آب دبی و جاذبه‌هایی نظیر موزه اتحاد بهره‌مند میشوند. این ترکیب منحصربه‌فرد از معماری مدرن و طبیعت ساحلی، جذابیت ویژه‌ای به مسابقه می‌بخشد.
آب‌وهوای ایده‌آل:
مسابقه در ماه ژانویه برگزار میشود، زمانی که دمای هوا بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است. این شرایط، همراه با رطوبت کم، دوندگان را در دستیابی به عملکرد بهینه یاری میکند.
ایستگاه‌های پشتیبانی:
مسیر مجهز به ایستگاه‌های متعدد آب و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. همچنین تیم‌های امدادی و خدمات پزشکی در طول مسیر مستقر هستند تا از ایمنی و سلامت شرکت‌کنندگان اطمینان حاصل کنند.
جوایز و رکوردها:
نیمه‌ماراتن برج تا برج دبی از همان دوره نخست خود شاهد رقابت‌های جذاب و ثبت رکوردهای چشمگیر بود:
در اولین دوره، انوس کیپروتو سات از کنیا با زمان ۱:۰۳:۰۲ قهرمان بخش مردان شد.
در بخش زنان، آتالنا ناپول گاسپور از سودان جنوبی با زمان ۱:۱۱:۲۵ به مقام اول دست یافت.
دبی ران (Dubai Run): بزرگترین رویداد دویدن تفریحی در جهان
دبی ران برای اولین بار در سال ۲۰۱۹ برگزار شد. این رویداد به‌عنوان بخشی از چالش تناسب اندام دبی (Dubai Fitness Challenge) طراحی شده و به سرعت به نماد ترویج سلامت و فعالیت بدنی در امارات متحده عربی تبدیل شد. دبی ران هر ساله در ماه نوامبر برگزار میشود و یکی از رویدادهای محبوب در تقویم ورزشی دبی است. دبی ران ۲۰۲۳، که در ۲۶ نوامبر برگزار شد، با حضور بیش از ۲۲۶٬۰۰۰ شرکت‌کننده رکورد جدیدی را به‌عنوان بزرگترین دویدن تفریحی جهان ثبت کرد. این رویداد، به رهبری شیخ حمدان بن محمد بن راشد آل مکتوم، ولیعهد دبی، برگزار شد و خیابان شیخ زاید را به مسیری بزرگ برای دویدن تبدیل کرد.
دبی ران ۲۰۲۳
ویژگی‌های مسیر:
شروع و پایان:
مسیر دبی ران در جاده شیخ زاید، یکی از اصلی‌ترین و نمادین‌ترین خیابان‌های دبی، طراحی شده است. شرکت‌کنندگان از مناظر برجسته شهری مانند برج العرب، برج خلیفه، و کانال آب دبی لذت می‌برند.
مسیر امن و بدون ترافیک:
این مسیر به طور کامل برای دوندگان ایمن‌سازی شده و هیچ وسیله نقلیه‌ای اجازه ورود ندارد. این ویژگی به شرکت‌کنندگان امکان می‌دهد در محیطی بدون استرس بدوند.
تنوع مسافت:
دو مسیر اصلی در نظر گرفته شده است: مسیر ۵ کیلومتری برای خانواده‌ها و مبتدی‌ها و مسیر ۱۰ کیلومتری برای دوندگان باتجربه.
فضای خانوادگی و دوستانه:
دبی ران برای تمامی سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و فضایی خانوادگی و دوستانه فراهم میکند. این رویداد محلی برای تعامل اجتماعی و تقویت جامعه محلی است.
ترویج سلامت عمومی:
هدف اصلی دبی ران، تشویق مردم به فعالیت بدنی و ترویج سبک زندگی سالم است. این رویداد بخشی از تلاش‌های جامع دبی برای ارتقای سلامت عمومی محسوب میشود.
تعداد شرکت‌کنندگان در سال‌های گذشته:
دبی ران از زمان آغاز به کار خود شاهد رشد چشمگیری در تعداد شرکت‌کنندگان بوده است:
۲۰۱۹: بیش از ۷۰,۰۰۰ نفر
۲۰۲۰: بیش از ۱۰۰,۰۰۰ نفر
۲۰۲۱: بیش از ۱۴۶,۰۰۰ نفر
۲۰۲۲: بیش از ۱۹۳,۰۰۰ نفر
انتظار می‌رود تعداد شرکت‌کنندگان در سال ۲۰۲۴ نیز رکورد جدیدی را ثبت کند و این رویداد همچنان جایگاه خود را به‌عنوان بزرگترین رویداد دویدن تفریحی جهان تثبیت کند.
چرا دبی ران ویژه است؟
دبی ران به دلیل ترکیب یک مسیر امن و منحصربه‌فرد، جو خانوادگی و دوستانه، تمرکز بر سلامت عمومی و تعداد زیاد شرکت کننده، به یکی از نمادهای ورزشی دبی تبدیل شده است. این رویداد فرصتی بی‌نظیر برای شرکت‌کنندگان فراهم میکند تا از مناظر شهری دبی لذت ببرند و در کنار دیگر اعضای جامعه تجربه‌ای نشاط آور داشته باشند.
ماراتن ابوظبی: ترکیبی از ورزش، فرهنگ و مناظر دیدنی
ماراتن ابوظبی که برای اولین بار در سال ۲۰۱۸ برگزار شد، یکی از برجسته‌ترین رویدادهای ورزشی امارات متحده عربی است. این رویداد به‌سرعت به یکی از نقاط عطف تقویم ورزشی منطقه تبدیل شد و دوندگان حرفه‌ای و آماتور از سراسر جهان را به پایتخت امارات فرا خواند. طراحی مسیر و اهداف گسترده این ماراتن، آن را به یک تجربه منحصربه‌فرد برای شرکت‌کنندگان و تماشاگران تبدیل کرده است.
ماراتن ابوظبی
ویژگی‌های مسیر:
شروع و پایان:
مسیر ماراتن از نقاط دیدنی ابوظبی آغاز و در همان مناطق به پایان می‌رسد. به‌عنوان مثال، شرکت‌کنندگان از کنار مسجد شیخ زاید، یکی از زیباترین و معروف‌ترین مساجد جهان عبور میکنند.
مسیر ترکیبی:
مسیر شامل عبور از کورنیش ابوظبی، با مناظری از دریا و خط ساحلی زیبای این شهر است. این طراحی به دوندگان فرصت می‌دهد تا مناظر طبیعی و معماری شهری ابوظبی را تجربه کنند.
چندین دسته‌بندی:
ماراتن کامل (۴۲٫۱۹۵ کیلومتر) برای دوندگان حرفه‌ای
نیمه‌ماراتن (۲۱٫۱ کیلومتر) برای دوندگان نیمه‌حرفه‌ای
مسابقات ۱۰ کیلومتر و ۵ کیلومتر برای مبتدی‌ها و خانواده‌ها
آب‌وهوای ایده‌آل:
ماراتن در زمستان برگزار میشود، زمانی که دمای هوا در ابوظبی معتدل است و شرایط مناسبی را برای دویدن فراهم میکند.
ایستگاه‌های پشتیبانی:
مسیر مجهز به ایستگاه‌های آب، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و تیم‌های پزشکی است که در طول مسیر مستقر هستند تا از سلامت و راحتی شرکت‌کنندگان اطمینان حاصل کنند.
جوایز و رکوردها:
ماراتن ابوظبی در سال‌های اخیر شاهد رکوردهای چشمگیری بوده است.
در سال ۲۰۲۱، جودیت جپتوم کوریر از کنیا با زمان ۲:۲۲:۳۰ قهرمان بخش زنان شد.
بخش مردان نیز همواره شاهد حضور قهرمانان برجسته‌ای از کنیا و اتیوپی بوده است.
چه برای اولین مسابقه 5 کیلومتری خود آماده می‌شوید و چه برای سی‌امین ماراتن، این چک لیست مورد تأیید مربیان ماست که به شما کمک میکند برای مسابقه بعدی‌تان آماده شوید.
چگونه از 3 تا 9 ماه قبل آماده شویم
برای مسابقه ثبت‌نام کنید. (می‌توانید راهنمای ما برای انتخاب مسابقه مناسب را مطالعه کنید).
سفر و تور لازم برای مسابقه را رزرو کنید.
شروع به جمع‌آوری اطلاعاتی مانند مسافت، ارتفاع و شرایط مسیر مسابقه کنید تا بتوانید تمرینات خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
اگر این مسابقه اصلی و هدف شما برای امسال است، تمرینات اختصاصی برای مسابقه را آغاز کنید.
اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنید.
چگونه اهداف خود را برای مسابقه تعیین کنیم
هر دونده به دلیلی متفاوت در مسابقه شرکت میکند، بنابراین مطمئن شوید که هدفی که تعیین می‌کنید مناسب شماست. مربیان ما معمولاً توصیه میکنند که سه هدف (a, b, c) تعیین کنید:
A: هدفی که در صورت پیش رفتن همه چیز به بهترین شکل، دنبال می‌کنید.
B: هدفی که واقع‌گرایانه است و می‌توانید به آن برسید.
C: هدفی برای بدترین شرایط ممکن.
گاهی اوقات هدف شما ثبت یک رکورد شخصی است و گاهی دیگر ممکن است هدف شما تکمیل مسابقه یا جمع‌آوری کمک‌های خیریه باشد. مربی ویوین وسل اشاره میکند که هدف شما چیزی است که در سخت‌ترین لحظات مسابقه به شما انگیزه می‌دهد، پس باید برایتان معنادار باشد.
یک فعالیت خوبی که می‌توانید انجام دهید؛ این است که هدف خود را بنویسید و سپس از خود بپرسید چرا آن را می‌خواهید. این روند را ادامه دهید تا به هدفی برسید که در برابر درد، کمبود انگیزه و تمایل به تسلیم شدن مقاومت کند. آن را روی کاغذ بنویسید و حتی می‌توانید آن را در روز مسابقه با خود ببرید، روی پشت بیب نامبر (شماره‌ی مسابقه) بنویسید یا به‌صورت دستبند آن را به‌دستتان ببندید.
اگر تمرینات خود را متناسب با مسابقه تنظیم نکرده‌اید، اکنون زمان شروع آن است. مربی برایان کومر توصیه میکند: “برای مسابقات طولانی‌تر، تمرینات میتواند از 16 تا 24 هفته قبل از روز مسابقه آغاز شود، در حالی که برای مسابقات کوتاه‌تر این زمان 6 تا 12 هفته است.”
چگونه تمرینات خود را برای مسابقه دو تنظیم کنیم:
تمرینات خود را برای آمادگی در برابر مسافت، افزایش ارتفاع و شرایط جاده‌ای مسابقه تطبیق دهید.
اگر مسابقه روی مسیرهای غیرمسطح است، باید دویدن تریل را شروع کنید.
تمرینات اینتروال، تمپو و سرعتی را برای افزایش کارایی انجام دهید.
یک مربی دو میتواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را با اهداف شخصی خود هماهنگ کنید و بهترین بهره را از مسابقه ببرید.
مطمئن شوید که تجهیزات مناسب برای مسابقه دارید: هنگامی که حرف از تجهیزات دویدن میشود، همیشه خوب است که از قبل برنامه ریزی کنید که چه به‌همراه داشته‌باشید. در حالی که مربی اشلی نوردل به ما یادآوری می کند که دویدن نیازی به تجهیزات گران قیمت ندارد، باید آنچه را که در مورد مسیر مسابقه می دانید مرور کنید و متناسب با آن برنامه ریزی کنید. در اینجا برخی از تجهیزات اساسی که باید در نظر بگیرید آورده شده است:
کفش دویدن (یا چند جفت اگر مسافت طولانی‌ای را می‌دوید).
لباس‌های گرم کن (لباسی که زیر لباس دویدنتان می‌پوشید).
تیشرت یا لباس مناسب (مواد ضد تعریق که پنبه‌ای نباشد).
با نزدیک شدن به مسابقه، مربیان ما توصیه میکنند که تمرینات خود را کاهش دهید.
اگر امکان دارد، یک تمرین شبیه‌سازی روز مسابقه انجام دهید تا با مسیر و شرایط آشنا شوید.
این زمان مناسبی برای امتحان برنامه غذایی جدید است تا بدانید بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چگونه هفته قبل از مسابقه آماده شویم
سعی کنید هفته آخر قبل از مسابقه را تا حد ممکن بدون استرس سپری کنید.
تجهیزات خود را دو روز قبل از مسابقه جمع کنید تا در بیست و چهارساعت پیش از مسابقه، دلیلی برای نگرانی نداشته‌باشید.
اشلی نوردل توصیه میکند: “من دوست دارم ورزشکارانم دویدن‌های کوچک و سریع انجام دهند تا احساس خوبی داشته باشند، اما هفته مسابقه برای تمرین یا فشار آوردن نیست. تا حد ممکن از فشار آوردن به پاهای خود دور بمانید. این اشتباه را نکنید و سعی نکنید که در هفته قبل از مسابقه، تمرین یا دویدن اضافی انجام دهید.”
برایان کامر توصیه میکند: “مطمئن شوید که هیدراته بمانید و خواب کافی داشته باشید. تمرینات کششی انجام دهید و رو انعطاف پذیری خود کار کنید و مواظب تمام جزئیات و چیزهای کوچک باشید.”
و برای مربی تام اسکات، مهم‌ترین چیز در هفته آخر این است: “مطمئن شوید که 4-5 شب قبل از مسابقه، خواب خوبی داشته‌باشید زیرا بعید است که شب قبل از مسابقه بتوانید خوب بخوابید!”
آمادگی روز قبل از مسابقه، چگونه است؟
هیدراته بمانید.
تغذیه‌ی مناسبی داشته‌باشید و از 48 ساعت قبل از مسابقه، مصرف پروتئین و کربوهیدرات را شروع کنید.
استرس خود را کاهش دهید.
زود بخوابید.
تمرینات کششی
آمادگی صبح روز مسابقه
با زمان کافی برای روتین یا آماده‌سازی صبحگاهی بیدار شوید.
توصیه میشود که دو آلارم یا بیشتر تنظیم کنید که در ترافیک نمانید و به‌موقع برسید.
یک صبحانه خوب بخورید.
مربی اشلی نوردل می‌گوید: “قبل از مسابقه، معمولاً دو ساعت قبل از شروع، صبحانه خوبی می‌خورم و سپس حدود ۷۵-۱۰۰ کالری (مانند یک موز) در نیم ساعت قبل از مسابقه می‌خورم.”
مرتباً تا زمان شروع مسابقه هیدراته بمانید.
گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و تمرین کنید.
قبل از ترک خانه از دستشویی استفاده کنید.
مربی برایان کومر می‌گوید که هدف شما این است که در روز مسابقه “رها باشید، ذهنتان را برای مسابقه آماده کنید و از مسابقه لذت ببرید.”
انتخاب بهترین مسابقه دویدن متناسب با شرایط سنی هر فرد یک تصمیم بزرگ است. چرا که هر مسابقه بر نحوه تمرین، هزینه تجهیزات دویدن و بودجه سفر تأثیر می‌گذارد. با این حال، از مربیان‌مان خواستیم که در مورد چگونگی انتخاب (و آمادگی برای) بهترین مسابقات دو مناسب شما، نظرات خود را ارائه دهند.
چگونه یک مسابقه دویدن را باید ارزیابی کنید؟
مربیان ما توصیه میکنند قبل از اینکه در یک مسابقه ثبت نام کنید، اطلاعات اصلی از هر مسابقه را بررسی کنید:
مسافت و درجه سختی مسابقه (مسافت، نوع زمین و تغییرات ارتفاع)
مدت زمانی که لازم دارید برای مسابقه آماده شوید
سطح آمادگی جسمانی و توانایی شما برای انجام تمرینات مناسب مسابقه
هزینه مسابقه
سفر مورد نیاز برای رفت و برگشت به مسابقه (و در صورت نیاز، شرایط مراقبت از کودکان در مدت سفر)
شرایط آب و هوایی
سطح رقابت
امکان شرکت در مسابقه با دوستانتان
هدف مسابقه
ماراتن برلین
آیا مقیاس مسابقه دویدن مهم است؟
مربی ویویان وسل مزایا و معایب مقیاس مسابقه را این‌طور توضیح می‌دهد:
“مسابقات کوچک از نظر برنامه‌ریزی راحت‌تر هستند. یک سری مسابقات محلی در شهر من در ساعت ۱۰ صبح آغاز میشوند، پارکینگ رایگان زیادی دارند، فقط ۳۵ دلار هزینه دارند و به دوندگان اجازه می‌دهند همان جا ثبت‌نام کنند. این مسابقات معمولاً بسیار آرام‌تر هستند و اگر هدف زمانی خاصی در ذهن داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید بر روی ریتم دویدن خود تمرکز کنید. مسابقات کوچک برای همراهیانتان هم راحت‌تر است که شما را تشویق کنند. بهترین قسمت این مسابقات این است که با تعداد دوندگان کمتر، شانس شما برای قرار گرفتن روی سکو را افزایش می‌یابد!
مسابقات بزرگ به مراتب سخت‌تر هستند. ممکن است نیاز باشد ماه‌ها قبل از مسابقه ثبت‌نام کنید (شاید حتی نیاز به کسب صلاحیت یا قرعه‌کشی داشته باشید) و معمولاً هزینه‌های ثبت‌نام این نوع از مسابقات بیشتر است. ممکن است نیاز باشد ساعت‌ها قبل از شروع به خط آغاز خودتان را به آنجا برسانید و برای همه چیز از چک کردن کیف تا سرویس بهداشتی در صف بایستید. با این حال، مسابقات بزرگ معمولاً خیلی سرگرم‌کننده هستند و ممکن است تفریحاتی مانند گروه‌های موسیقی در مسیر و جشن‌های بعد از مسابقه داشته باشند و خاطراتی که ساخته میشوند معمولاً به تمام دردسرها و دشواری‌ها می‌ارزند. علاوه بر این، در مسابقات بسیار بزرگ معمولاً تعداد زیادی تماشاچی وجود دارد و در هیچ قسمتی از مسابقه، تنها نیستید!”
ماراتن نیویورک
پانزده شهر برتر دنیا برای دویدن را از اینجا ببینید.
از چه زمانی برای شرکت در یک مسابقه باید تصمیم بگیرید؟
برخی افراد اصولاً برنامه‌ریز هستند. برخی ترجیح می‌دهند برنامه‌های آخر هفته را همان شب پنجشنبه تعیین کنند. از مربیان‌مان پرسیدیم: آیا باید برای مسابقات از خیلی قبل برنامه‌ریزی کرد (با فرض اینکه برای آن رویداد واجد شرایط هستید و این امکان را دارید که هر زمان که خواستید ثبت‌نام کنید).
برایان کامر توصیه میکند:”به‌طور کلی، برای مسابقات طولانی (مخصوصاً ماراتن و اولترا، نیمه‌ماراتن‌ها هم شامل میشود) باید ۱۲ تا ۱۸ هفته قبل از مسابقه تصمیم‌تان را نهایی کنید، در حالی که مسابقات با مسافت کوتاه‌تر حدود ۶ تا ۱۰ هفته قبل از مسابقه می‌توانند نهایی شوند.”
با این حال، مربی دزرا کلارک پیشنهاد میکند که این موضوع به این بستگی دارد که آیا شما از قبل برای مسابقه آمادگی داشته‌اید یا نه: “این به درجه سختی مسابقه و آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد. مسابقات طولانی نیاز به زمان بیشتری برای آماده‌سازی دارند. اگر قبلاً تمرینات پایه‌ای را انجام داده‌اید، نیازی به تمرین طولانی‌مدت نخواهی داشت. سابقه تمرین نیز میتواند مهم باشد، به‌ویژه در اولترا ماراتن‌ها. اگر مبتدی هستید، پیشنهاد میکند برای تمرین زمان بیشتری برنامه‌ریزی کنید.”
در پایان، ویویان وسل اشاره میکند که مسابقات نیاز به تمرین در روزها و هفته‌های منتهی به روز مسابقه دارند، بنابراین باید مطمئن شوید که هیچ اتفاق استرس‌زای دیگری (مثل مراسم عروسی‌تان یا یک رویداد کاری مهم) با مسابقه دویدن همزمان نیست.
اگر مسابقه در چند ماده برگزار میشود چگونه می‌توان تصمیم گرفت که کدام را شرکت کنید؟
بسیاری از مسابقات مسافت‌های مختلفی مانند نیمه‌ماراتن یا ماراتن کامل را برگزار میکنند. چطور بدانیم که چه فاصله‌ای را انتخاب کنیم که بتوانیم آن را به اتمام برسانیم یا ما را به چالش بکشد؟ تام اسکات توصیه میکند که در این خصوص با مربی‌تان حتما مشورت کنید. او توصیه میکند مسافتی که انتخاب می‌کنید، فاصله‌ای باشد که بتوانید “به‌طور پایدار برای آن تمرین کنید و بدون فشار به بدنتان آن را تمام کنید.”
علاوه بر این، هر مسابقه را حتماً در چارچوب تمام اهداف دویدنتان در طول یک سال در نظر بگیرید. برایان کامر پیشنهاد میکند: “به وضعیت خود در سیکل تمرینی‌تان نگاهی بیندازید. اگر به هدف‌تان یا مسابقه هدف نزدیک‌تر هستید، ممکن است بخواهید انتخابی دقیق‌تر و خاص‌تر داشته باشید و مسافتی را انتخاب کنید که به عنوان تمرین نهایی تلقی شود. در حالی که اگر از مسابقه هدف فاصله دارید، می‌توانید یک مسابقه در مسافتی غیر از هدف‌تان شرکت کنید یا مسافتی را انتخاب کنید که به شما این امکان را بدهد تا روی نقاط ضعف‌تان کار کنید.”
پیش از آغاز مسابقه دو، کسب چه اطلاعاتی درباره مسیر مسابقه ضرورت دارد؟
تمام مربیان بر این باورند که باید قبل از روز مسابقه، هر چه بیشتر، درباره مسیر اطلاعات جمع‌آوری کنید. برخی، ممکن است حتی بخواهند قبل از مسابقه یک بار آن مسیر را امتحان کنند!
به‌طور کلی، بایستی از مجموع نمودار ارتفاع، طول و شیب صعودهای اصلی، ویژگی‌های جغرافیایی مانند محل عبور از رودخانه‌ها و محل ایستگاه‌های امدادی مطلع شوید.
این لیست ویویان وسل از اطلاعات پیش از مسابقه است:
پروفایل مسیر:بیشتر مسابقات نقشه مسیر و نمودار ارتفاع مسیر را در وب‌سایت‌های خود دارند. اگر دویدن در جاده را ترجیح می‌دهید و می‌خواهید از شیب‌های زیاد (تپه) دوری کنید، حتماً تغییرات ارتفاعی مسیر را بررسی کنید. بسته به مقیاس، تپه‌ها ممکن است در نقشه بزرگتر (یا کوچکتر) از واقعیت بنظر برسند. مسیر “نسبتاً شیب‌دار رو به پایین” فقط به این معناست که خط پایان در ارتفاعی پایین‌تر از خط شروع قرار دارد. چرا که ممکن است تپه‌هایی موجی یا شاید یک تپه بزرگ داشته باشد.
شرایط پشتیبانی در مسیر: چند ایستگاه امداد وجود دارد؟ هر چند کیلومتر ایستگاه‌های آب وجود دارد؟ تغذیه؟ دستشویی‌ها؟
آیا پِیسر حضور دارد؟ پیسرها دونده‌های راهنمایی هستند که تابلوهایی بالای سر خود دارند که نشان‌دهنده سرعتی است که می‌دوند. شما می‌توانید با یک پیسر بدوید تا به زمان هدف خود برسید بدون اینکه نیاز باشد به آن فکر کنید!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
آیا فستیوال و جشن برگزار میشود؟ نمایش پیش از مسابقه یا مهمانی و جشن بعد از مسابقه وجود دارد؟
آیا جوایز برای رده بندی در نظر گرفته شده است؟ اگر بله، چگونه تقسیم‌بندی شده‌اند؟ (۵ سال؟ یا ۱۰ سال؟) چند جایزه داده میشود؟ آیا شما در گروه سنی‌تان جوان‌ترین هستید؟ آیا تنها دونده در گروه سنی‌تان خواهید بود؟ شاید شما برای برنده شدن ندوید، اما برخی از مسابقات کوچک جوایز جالبی دارند!
آیا مسابقه زمان محدودی دارد؟ برخی از مسابقات در صورتی که دونده‌ها نتوانند در مدت زمان معین به خط پایان برسند، آنها را از مسیر خارج میکنند. اگر شما یکی از دونده‌های آخر گروه هستید، بهتر است محدوده‌ی زمانی (cut off) را از قبل چک کنید. مسابقه‌ای پیدا کنید که محدوده‌ی زمانی خوبی داشته باشد تا فشار کمتری به شما وارد شود.
نمودار ارتفاع مسیر ماراتن Comrades
آیا تخصصی کردن تمرینات برای انواع مختلف مسابقات دویدن، روشی مطلوب است؟
زمانی که می‌دانید یک مسابقه در برنامه‌تان دارید، باید ۱۰۰٪ تمرینات خود را برای آن مسابقه تخصصی کنید. به عنوان مثال، دزرا کلارک از جلسات تمرینی درست قبل از کاهش تدریجی تمرینات برای ورزشکارانش استفاده میکند تا “در شرایط مشابه روز مسابقه تمرین کنند و حداقل تمریناتی مشابه مسابقه قبل از آن داشته باشند.”
علاوه بر این، برایان کامر توصیه میکند که روی سطوح مشابه مسابقه بدوید.
چند مرتبه شرکت در مسابقات دو لازم است؟ آیا مسابقات متعدد برای شما مناسب است یا خیر ؟
یک دونده مشتاق میتواند تقریباً هر آخر هفته یک مسابقه شرکت کند، اما آیا باید این کار را انجام دهد؟ به طور کلی، مربیان ما توصیه میکنند که این موضوع را با مربی خود در میان بگذارید تا بهترین تصمیم را برای خود به عنوان یک ورزشکار بگیرید. برخی از دوندگان با مسابقات پی در پی خیلی خوب عمل میکنند در حالی که برخی دیگر بهتر است یک یا دو بار در سال مسابقه بدهند.
آنیگا بروبیکر بر این باور است که مسابقه دادن بیش از حد (اُوِر رِیسینگ)، میتواند مشکل ساز باشد.”اگر همیشه با سرعت مسابقه می‌دوید” (برعکس بعضی از مسابقات را برای تفریح شرکت کنید). در همین حال، برایان کِمر توصیه میکند:
“برای دوندگان با تجربه‌تر، معتقدم که چیزی به نام اُوِر رِیسینگ وجود دارد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، برای نیمه‌ماراتن‌ها یا رقابت‌های کوتاه‌تر، نباید بیشتر از هر دو هفته یک بار باشند و ۳ یا ۴ هفته فاصله معمولاً مناسب است اگر نیاز به تمرین داشته باشید. دوندگان مبتدی می‌توانند با مسابقه دادن بیشتر، بهتر عمل کنند اما نباید هر هفته مسابقه بدهند چون این سریعاً منجر به خستگی بیش از حد میشود.”
فراموش نکنید که پس از مسابقه، تمرینات خود را برای ریکاوری بدنتان کاهش دهید. او توصیه میکند که برای هر ۵ کیلومتر مسابقه، یک روز تمرین ایزی در روزهای پس از مسابقه داشته باشید.
آیا نشانه‌های هشداردهنده‌ای در مسابقات دو وجود دارد؟
مسابقات دو معمولاً توسط سازمان‌های داوطلبانه یا غیرانتفاعی برگزار میشوند و برخی از آنها بهتر سازماندهی شده‌اند. هنگام ارزیابی اینکه آیا مسابقه برای شما خوب است یا نه، مربیان توصیه میکنند با سازمان‌های دویدن محلیتان تماس بگیرید تا بفهمید چه کسانی در مسابقه شرکت میکنند و تجربیات دیگر دوندگان چه بوده است.
(در تیم تهران کلاب، مربیان ما مسابقات را بررسی میکنند تا شما با اطلاعات کافی بتوانید در مسابقه مناسب خود شرکت کنید.)
برایان کِمر تجربه شخصی خود را اینگونه به اشتراک گذاشت: “مسابقاتی که در مسیرهای بسته برگزار میشوند معمولاً بهتر هستند. مسیرهای باز به ترافیک، می‌توانند شلوغ باشند، به ویژه بدون ناظر مسیر یا عدم هدایت مناسب ترافیک. همچنین، در مورد نشانه‌گذاری‌های مسیر، همیشه بهتر است که مسابقه‌ای با نشانه‌گذاری‌های واضح و خوب انتخاب کنید.”
نشانه گذاری‌های مسیر ماراتن بوستون
آیا سفر برای شرکت در مسابقات ارزشش را دارد؟
به طور کلی، مربیان ما در این نظر موافقند: سفر برای شرکت مسابقات ارزشمند است! اما نکاتی هست که باید در نظر بگیرید. ویویان وسل این موضوع را اینگونه شرح می‌دهد:
۱. مقیاس و شهرت مسابقه: در حالی که بعضی از مسابقات کوچک و کمتر شناخته شده در مکان‌های زیبایی برگزار میشوند، پیشنهاد می‌کنم قبل از اینکه به یک مسابقه سفر کنید، مقیاس و شهرت آن را در نظر بگیرید. مسابقات کمتر شناخته شده ممکن است خیلی سازمان‌یافته نباشند (مثلاً ممکن است مسابقه دقیقه آخری لغو شود! ممکن است در مسیر گم شوید یا خوراکی و آب تمام شود! مسابقات بزرگ و شناخته شده و استاندارد معمولاً به خوبی سازماندهی شده‌اند.
۲. مایل یا کیلومتر: اگر مسابقه بین‌المللی شرکت می‌کنید، از قبل بررسی کنید که آیا مسابقه از سیستم امپریال یا متریک استفاده میکند (یا اینکه بدانید چگونه فاصله و مسیر را در ذهنتان تبدیل کنید!)
۳. دویدن در ارتفاع: دانش زیادی در این زمینه وجود دارد که مهم است قبل از شرکت در مسابقه آنها را یاد بگیرید. مربی مارکس آنتوچ از تجربه خود می‌گوید: “اگر قرار است در ارتفاعات مسابقه دهید؛ تا حد امکان آمادگی لازم را داشته باشید، یعنی:
برنامه‌ریزی کنید که در کنار تمرینات دویدن، کراس ترینینگ (تمرین چندجانبه) هم داشته باشید.
دویدن‌های آهسته و ایزی داشته باشید.
بیشتر از نیازتان آب بنوشید، زیرا بدن شما در آب و هوای خشک سریع‌تر از حالت عادی آب از دست می‌دهد (از طریق تبخیر از پوست).
روی آرام دویدن کار کنید (مثلاً با دویدن و همزمان صحبت کردن با یک دوست).
آمادگی سفر برای شرکت در ماراتن
مهم‌تر از همه، اگر قرار است در مسابقه‌ای در ارتفاعات شرکت کنید، سعی کنید یک ماه قبل، به مقصد برسید یا فقط ۱-۲ روز قبل از آن. چون معمولاً ۳-۴ روز بعد از رسیدن به آنجا، ارتفاع زدگی شروع میشود. من در بولدر، کلرادو (یک مایل بالاتر از سطح دریا) زندگی می‌کردم، وقتی برای اولین نیمه ماراتن خود که در سیاتل (در سطح دریا) برگزار می‌شد، تمرین می‌کردم شخصاً روز مسابقه خیلی خوشحال شدم که فهمیدم تنفس خیلی راحت‌تری دارم.
برای اطلاع از برنامه مسابقات دویدن به سایت تهران کلاب سر بزنید.
نکات مهم برای مسابقات مجازی (virtual) کدام‌ها هستند؟
در دوران پاندمی COVID-19، بسیاری از مسابقات دویدن با مسابقات مجازی جایگزین شدند، تا بتوانید بدون مواجهه با صدها نفر به رقابت بپردازید. مربیان ما چند نکته برای انتخاب یک مسابقه دویدن مجازی توصیه میکنند:
مسابقه‌ای را انتخاب کنید که برای آن هیجان داشته باشید. شما نیاز به پیدا کردن انگیزه درونی دارید، زیرا جمعیتی نیست که شما را تشویق کند.
اگر عملکرد شما مانند قبل نباشد، خودتان را سرزنش نکنید. در رقابت غیرحضوری، هیجان شما برای رسیدن به زمان سریع‌تر ممکن است کم شود.
یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک رانینگ کلاب را به شرکت در مسابقه دعوت کنید. “هرگز نمی‌دانید کی به آب، کمک یا تقویت روحیه نیاز خواهی داشت. از آنها بخواهید که با ماشین به نقاط مختلف مسیر بروند و شما را تشویق کنند و آب و تغذیه لازم را آماده کنند. مسیر خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید، شامل سرویس‌های بهداشتی و ایستگاه‌های آب. با این نوع مسابقه همانند هر مسابقه دیگری برخورد کنید. اگر امکان دارد، سعی کنید با دیگران بدوید و مهم‌تر از همه، مطمئن شوید که در یک پلتفرم اجتماعی ورزشی هستید تا دوستان مجازی شما بتوانند حمایت خود را نشان دهند!”
وقتی یک مسابقه دویدن را انتخاب می‌کنید، مهم‌ترین چیز آمادگی جسمانی شماست و اینکه آیا مسابقه با اهداف تمرینی شما مطابقت دارد یا نه. اگر با یک مربی کار می‌کنید، حتماً گزینه‌های مسابقه خود را با او در میان بگذارید.
بر اساس آنچه در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید، به نظر می‌رسد که هر دونده چندین جفت کفش دارد. اما واقعاً چند جفت کفش برای دویدن لازم است؟ آیا باید بیش از یک جفت کفش داشته باشید؟ برخی دوندگان فقط به یک جفت کفش نیاز دارند، در حالی که دیگران ممکن است به دو یا حتی سه جفت کفش نیاز داشته باشند. چه چیزی این موضوع را تعیین میکند؟ اینکه چند بار در هفته می‌دوید!
اگر ۲ تا ۴ روز در هفته می‌دوید:
از آنجا که معمولاً بین دویدن‌ها یک روز فاصله دارید، فقط به یک جفت کفش نیاز دارید. فوم در کف کفش‌ها زمان کافی برای بازگشت به حالت اولیه خود را دارد. البته، اگر بخواهید می‌توانید دو جفت کفش داشته باشید.
اگر ۵ تا ۷ روز در هفته می‌دوید:
اگر بیشتر روزهای هفته می‌دوید، حداقل به دو جفت کفش نیاز دارید. بهتر است کفشهای خود را در طول هفته “چرخش” دهید، یعنی هر روز از یک جفت کفش متفاوت استفاده کنید و از یک جفت کفش چند روز متوالی استفاده نکنید.
اصطلاح “چرخش کفشهای دویدن” به این معنی است که بین دویدن‌ها از کفشهای مختلف استفاده کنید و از یک جفت کفش دوباره و دوباره استفاده نکنید. همه کفشهای دویدن دارای فوم در زیره خود هستند. دویدن، فوم را فشرده میکند و معمولاً یک یا دو روز طول می‌کشد تا به تراکم اولیه خود برگردد. اگر بیش از حد با فوم فشرده‌شده بدوید، خطر آسیب‌دیدگی شما افزایش می‌یابد. چرخش کفش‌ها به شما این امکان را می‌دهد که به کفش‌هایتان اجازه دهید بین استفاده‌ها بازیابی شوند.
علاوه بر این، چرخش کفش‌ها باعث میشود که طول عمر آنها بیشتر شود. اگر مکرراً روی فوم فشرده‌شده بدوید، فوم سریع‌تر خراب میشود و در نتیجه مسافت کمتری می‌توانید با کفش‌ها بدوید. اگر به کفش‌هایتان اجازه دهید بین استفاده‌ها بازیابی شوند، طول عمرشان بیشتر میشود.
در نهایت، صرف‌نظر از تعداد روزهایی که می‌دوید، برخی دوندگان برای انواع مختلف دویدن کفشهای متفاوتی دارند. معمولاً کفشهای سبک‌تر و پاسخگو برای دویدن‌های سریع استفاده میشوند و کفشهای با بالشتک (کوشن) بیشتر برای دویدن‌های راحت‌تر یا طولانی‌تر. اینجا می‌توایند بیشتر در مورد معیارهای انتخاب و خرید کفش دویدن بخوانید.
بدون شک کفش‌ها مهم‌ترین بخش دویدن هستند، بنابراین پیدا کردن یک جفت کفش مناسب برای پاهایمان یک امر ضروری است.
کفش دویدن مناسب میتواند به افزایش عملکرد، جلوگیری از آسیب و ایجاد راحتی در حین ورزش کمک کند.
پاهای هر شخص منحصر به فرد بوده، بنابراین امکان انتخاب کفشهای دویدن هم باید به همان اندازه متنوع باشد. با وجود صدها مدل برای انتخاب، اغلب یافتن جفت مناسب با نیازهای ما دشوار است.
عوامل مهم قبل از خرید
قبل از خرید باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید. سایز و پهنای کفش از مهم‌ترین عوامل هستند، اما درک نحوه دویدن، تماس با زمین (پروناسیون یا پرونیشن)، مسافت و سطح زمینی که قصد دویدن روی آن را دارید و همچنین میزان بودجه‌ای که حاضرید هزینه کنید نیز مهم است.
کلیدواژه‌ها:
راحتی: میزان آسایش کفش هنگام پوشیدن و دویدن، به ویژه در مدت طولانی. این شامل تناسب، وزن سبک و تهویه مناسب کفش است.
چسبندگی: توانایی زیره کفش در فراهم کردن اصطحکاک لازم با سطح زمین، به‌خصوص در مسیرهای لغزنده یا ناهموار.
نرمی: میزان انعطاف‌پذیری و لطافت کف کفش که به جذب ضربات و راحتی پای دونده کمک میکند.
پشتیبانی: میزان حمایت کفش از قوس پا و مچ پا که به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک میکند.
حفاظت: میزان محافظت کفش در برابر ضربه‌ها یا آسیب‌های محیطی مانند سنگ‌ها یا اجسام سخت موجود در مسیر.
دوام: طول عمر کفش و مقاومت آن در برابر فرسایش و آسیب‌های ناشی از استفاده مکرر، به‌خصوص در دویدن‌های طولانی‌مدت.
این به ما بستگی دارد که کدام یک از این عوامل را مهم‌تر بدانیم تا بتوانیم کفش مناسب را بر اساس اولویت‌های خود پیدا کنیم. کفشهای دویدن متفاوت هستند، اما می‌توان آنها را دسته‌بندی کرد تا انتخاب کفشهای مناسب با هدف ما آسان‌تر شود.
به طور کلی، سه دسته اصلی کفش وجود دارد:
دسته کوشن دار/نرمال (Cushioned)
کوشن در کفش رانینگ به لایه‌های نرم و ضربه‌گیر کفش گفته میشود که فشار وارده بر پاها را کاهش داده و راحتی و حمایت بیشتری فراهم میکند. به طور کلی، هرچه قیمت یک کفش کوشن دار بالاتر باشد، ضربه‌گیری بیشتری دارد. قیمت‌های بالاتر به این معنا نیست که کفش‌ها عمر بیشتری خواهند داشت، بلکه به شما محافظت بیشتری در برابر اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت دویدن می‌دهند.
دسته حمایتی/پرونیشن بیش از حد (Support)
این دسته از کفش‌ها دارای پشتیبانی داخلی هستند که برای افرادی که پرونیشن بیش از حد دارند مناسب است.
همچنین، همان منطقی که برای کفشهای کوشنینگ‌دار وجود دارد، در اینجا نیز صدق میکند؛ یعنی هرچه قیمت بالاتر باشد، حمایت بیشتری دریافت می‌کنید.
دسته مسابقه‌ای (Race Ready Range)
کفشهای مسابقه‌ای (سوپر کفش ها) برای همه دوندگان ایده‌آل نیستند، افزایش سرعت دویدن و کاهش زمانی که با پوشیدن آنها در مسابقات به دست می‌آید، ممکن است با کمبود ضربه‌گیری یا پشتیبانی همراه باشد.
به عنوان مثال، کسی که یک ماراتن 4 ساعته یا بیشتر را می‌دود، احتمالاً با پوشیدن کفشهای روزمره خود راحت‌تر خواهد بود.
همچنین، اگر کفشهای مسابقه‌ای برای تمرینات روزانه استفاده شوند، ممکن است دوام کمتری داشته باشند و سریع‌تر فرسوده شوند. درمورد سوپر کفش ها اینجا بیشتر بخوانید.
پرونیشن و تحلیل گام‌برداری چیست؟
پرونیشن یک اصطلاح رایج است که به نحوه چرخش پا هنگام برخورد با زمین در هنگام دویدن اشاره دارد.
همه ما افراد منحصر به فردی هستیم و این امر در مورد نحوه دویدن ما نیز صادق است، بنابراین پرونیشن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یعنی پای شما هنگام ضربه دیدن، برای پخش کردن آن فشار به سمت داخل یا خارج می‌چرخد.
سه گروه مجزا وجود دارد که همه ما در این سه گروه قرار می‌گیریم:
پرونیشن نرمال
پرونیشن بیش از حد
پرونیشن کم که به آن سوپینیشن نیز می‌گویند.
دوندگان با پرونیشن نرمال، کمتر مستعد آسیب هستند چون هنگام برخورد با زمین، پنجه‌ها، مچ‌ها و پاها، بیشتر هم‌راستا هستند.
این نوع دوندگان (عکس وسط) معمولاً در مرکز کفش خود فرسایش بیشتری دارند و باید کفشهای نرمالی را انتخاب کنند که با الگوی دویدن آنها سازگار باشد. بیشتر ما دچار پرونیشن بیش از حد هستیم، (عکس سمت چپ) به این معنا که پاهای ما هنگام برخورد با زمین به سمت داخل می‌چرخند و کفش‌ها معمولاً در قسمت داخلی پاشنه یا زیر پنجه پا فرسایش بیشتری نشان می‌دهند. بنابراین، افرادی که پرونیشن بیش از حد دارند، بهتر است از کفش‌هایی با کوشن (بالشتک) بیشتر استفاده کنند تا به حمایت و کنترل چرخش داخلی پا کمک کند.ا فرادی که پرونیشن کم یا سوپینیشن دارند، (عکس سمت راست) برعکس هستند و کفش‌هایشان عمدتاً در قسمت بیرونی ساییده میشود، چون پاهایشان هنگام برخورد با زمین به سمت بیرون می‌چرخد. کفشهای نرمال یا کوشن دار خوب معمولاً برای این دسته مناسب است.
پرونیشن و نحوه برخورد پا به زمین در حالتها مختلف هنگام دویدن
این که بدانید در کدام دسته قرار میگیرید، مهم است. زیرا پوشیدن کفشهای نامناسب و پیدا نکردن کفشهای مختص خودتان میتواند منجر به آسیب‌هایی شود، مانند:
دیگر آسیب‌های رایج دویدن را می‌توانید اینجا ببینید.
تحلیل گام به فرآیند علمی گفته میشود که اطلاعات بیومکانیکی مورد نیاز برای تعیین سبک دویدن و الگوی گام شخص را فراهم میکند.
نتایج تحلیل گام میتواند به انتخاب کفشهای خاصی که نیازهای هر فرد را برآورده میکنند، کمک کند.
چگونه می‌توانید هنگام خرید آنلاین بررسی کنید که کفش واقعاً مناسب شماست؟
مشکل اصلی خرید آنلاین این است که نمی‌توانید کفش‌ها را قبل از خرید به صورت فیزیکی امتحان کنید. برخی از سایتهای بین المللی تمام اطلاعات لازم برای انتخاب کفش مناسب را به مشتریان ارائه می‌دهند. اولاً، مشخصات محصول همیشه برای توصیف جزئیات هر کفش به‌طور کامل توضیح داده میشود که شامل اطلاعاتی درباره اندازه کفش از نظر طول و پهنا است، همچنین نوع زمینی که برای آن طراحی شده است. در هر حال شناخت اندازه و شکل پا بسیار ضروری است.ب ه‌عنوان مثال، کفشهای INOV8 دارای مدل‌های استاندارد و پهن هستند که به مشتریان کمک میکنند تا کفشی را انتخاب کنند که با عرض پای آنها مطابقت دارد. سایزبندی اغلب بین برندها متفاوت است، به همین دلیل لازم است حتما راهنمای سایز پیشنهادی هر وب سایت را کامل مطالعه کنید ولی به عنوان یک تجربه کلی، خرید کفش بر اساس طول پا (برحسب سانتیمتر) یکی از بهترین روش هاست.
برای اندازه‌گیری دقیق طول پا برای خرید کفش رانینگ، این مراحل را دنبال کنید:
یک برگه کاغذ روی زمین قرار دهید و پاشنه‌تان را به دیوار تکیه دهید.
پا را صاف روی کاغذ بگذارید و وزن خود را به طور یکنواخت توزیع کنید.
با یک مداد، جلوی بلندترین انگشت پا را علامت بزنید.
فاصله بین دیوار و علامت را با خط‌کش اندازه بگیرید؛ این طول پای شماست.
برای دقت بیشتر، هر دو پا را اندازه‌گیری کنید و طول بزرگتر را مبنا قرار دهید.
نحوه اندازه گیری سایز پا با استفاده از ورقه کاغذ
هنگام امتحان کردن کفش دویدن، چه حسی باید داشته باشید؟
کفش باید از همان لحظه اول که آن را امتحان می‌کنید، احساس راحتی داشته باشد.از نظر طول، انگشتان پا نباید با جلوی کفش برخورد کنند و نباید فضای زیادی هم باقی بماند. پاها نباید احساس فشار کنند و همیشه باید فضای کافی برای حرکت انگشتان و آزادی حرکت آنها وجود داشته باشد. در انتخاب سایز و میزان آزادی پا حتما به مسافت و محل دویدن توجه کنید:
اگر قصد دارید در مسیرهای ناهموار بدوید، بهتر است کفش با اندازه دقیق خریداری کنید تا حرکت پا داخل کفش در هنگام دویدن روی زمین ناهموار و غیرقابل پیش‌بینی به حداقل برسد.
یا اگر قصد دارید مسافت‌های طولانی، مخصوصا در جاده های آسفالت و سفت و یا مسافت فوق‌العاده طولانی را بدوید، کفش کمی جادارتر گزینه بهتری خواهد بود، زیرا بعد از چند ساعت دویدن پاها مستعد تورم هستند و کمی بزرگ میشوند.
درباره تفاوت های دویدن تریل و جاده اینجا بیشتر بخوانید.
آیا مدل کفش های متفاوتی برای مبتدیان و دوندگان حرفه‌ای وجود دارد؟
اگر مبتدی هستید، احتمالاً بهتر است یک کفش “همه‌کاره” خوب را انتخاب کنید که بتواند در مسافت‌ها و سطوح مختلف بهتر عمل کند. به‌عنوان مثال، مدل Saucony Ride 15 TR یک مدل هیبریدی کامل است که به‌طور خاص برای عملکرد هم در جاده و هم در مسیرهای تریل طراحی شده است. این کفش‌ها هم راحتی و “کوشن” لازم را برای جاده فراهم میکنند و همچنین چسبندگی (گریپ) خوبی هنگام دویدن در مسیر تریل را دارند. در مقابل، ورزشکاران حرفه‌ای بهتر می‌دانند که به دنبال چه نوع کفشی برای کمک به راحتی و عملکرد خود هستند و احتمالاً طیفی از کفشهای مختلف دارند که برای اهداف متفاوت مناسب هستند.
در کفش دویدن باید به دنبال چه ویژگی‌هایی باشید و چرا؟
کفشهای دویدن را می‌توان به بخش‌ها و اجزای مختلف تقسیم کرد. بسیاری از برندها در حال حاضر مدعی ویژگی‌های خاص و منحصر به فرد محصولشان هستند که برای تغییر و بهبود روش دویدن ما طراحی شده‌اند.
با این حال، اجزای اصلی یک کفش دویدن همیشه یکسان باقی می‌مانند. شاید بتوان گفت مهم‌ترین ویژگی یک کفش، کفی آن است که به دو بخش اصلی تقسیم میشود؛ کفی میانی و زیره. قسمت میانی کفی به‌طور خاص طراحی شده است تا هم نرمی و هم جذب ضربه را فراهم کند، در حالی که زیره، چسبندگی و محافظت لازم را هنگام تماس پا با زمین فراهم میکند. عملکرد و طول عمر زیرین کفی به‌طور کامل به موادی بستگی دارد که از آن ساخته شده است. برای مثال، جنس لاستیک سخت، کمتر چسبنده و گریپ‌دار است در حالی که جنس لاستیک نرم، چسبندگی بیشتر اما دوام کمتری دارد. جلوی کفش یا همان بخش پنجه کفش اهمیت زیادی دارد زیرا ناحیه‌ای است که انگشتان پا را در خود جای می‌دهد. طول پنجه کفش باید به اندازه یک بند انگشت از بلندترین انگشت پا تا انتهای قسمت جلویی کفش فاصله داشته باشد.
همچنین، اگر پاهای پهنی دارید، به کفشی با پنجه پهن نیاز دارید تا به خوبی با پای شما سازگار باشد. برخی برندها نسخه‌های خاصی از مدل‌های محبوب‌شان را با “پنجه پهن” (wide toe box) عرضه میکنند تا انتخاب متنوع‌تری برای افرادی که پاهای پهن‌تری دارند، فراهم کنند.
بسیار مهم است که هم طول و هم عرض پنجه کفش با شکل پای شما مطابقت داشته باشد تا پنجه‌ی پا فضای کافی داشته و از آسیب‌دیدگی و ناراحتی جلوگیری شود. با وجود تنوع زیاد در طراحی، ویژگی‌ها و عملکرد، انتخاب یک جفت کفش دویدن مناسب، در نهایت به نیاز شما، میزان تناسب و پشتیبانی آنها از پاهای شما بستگی دارد.
چقدر باید برای یک جفت کفش دویدن جدید هزینه کنیم؟
میزان مسافت هفتگی و هدف شما میتواند به شما در این تصمیم‌گیری کمک کند. کفشهای سطح پایه با قیمت 40 تا 70 یورو محافظت زیادی نمی‌دهند اما اگر هدف شما یک دوی هفتگی عادی در پارک‌ها باشد، احتمالاً کفایت میکنند. با افزایش مسافت دویدن، داشتن کوشن و حمایت کافی از پا اهمیت بیشتری پیدا میکند. کفش‌هایی با قیمت 70 تا 100 یورو معمولاً برای دویدن حدود 15 تا 25 کیلومتر در هفته مناسب هستند. اما اگر قصد تمرین برای ماراتن را دارید، بهتر است به کفش‌هایی با قیمت بالای 100 یورو فکر کنید تا کوشن و حمایت لازم را برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی فراهم کنند.
عوامل دیگری مانند وزن بدن می‌توانند بر تصمیم‌گیری شما تأثیر بگذارند. در نظر بگیرید که نیروی ضربه‌ای هر برخورد پاشنه با زمین میتواند ۲ تا ۳ برابر وزن بدن شما باشد. برای مثال، پاشنه یک دونده با وزن حدود 63 کیلوگرم با نیرویی حدود 127 تا 190 کیلوگرم به زمین برخورد میکند، در حالی که پاشنه یک دونده با وزن ۹۵ کیلوگرم با نیرویی حدود 190 تا 285 کیلوگرم مواجه میشود. بنابراین، یک دونده سبک‌تر ممکن است بتواند از کفشی با کوشن کمتر استفاده کند، در حالی که یک دونده سنگین‌تر به کفشی با کوشن (ضربه گیری) بیشتر نیاز دارد. به طور کلی، هرچه بتوانید بیشتر هزینه کنید، ساختار بهتر، کوشن و حفاظت بیشتری دریافت خواهید کرد، اما انتظار نداشته باشید که کفشهای گران‌قیمت طول عمر بیشتری نسبت به کفشهای ارزانتر داشته باشند.
آیا باید کفشی با کوشن (ضربه گیری) بیشتر بخرم؟
دو عنصر اصلی که بیشتر دوندگان جاده‌ای به دنبال آن هستند، ضربه گیری و پشتیبانی است. کوشن برای محافظت از مفاصل و عضلات در برابر آسیب‌های ناشی از ضربه و جلوگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت مفید است و برای همه دوندگان توصیه میشود. بخش بزرگی از هزینه کفشهای دویدن جاده‌ای بخاطر کوشن زیره‌ی میانی آنها است.
در مورد کفشهای دویدن در مسیرهای تریل نیز همین منطق تا حدی صادق است. مدل‌های گران‌تر بالشتک یا کوشن بیشتری نسبت به مدل‌های ارزانتر و متوسط دارند. بسیاری از افراد ابتدا به زیره کفشهای تریل نگاه میکنند تا ببینند آیا چسبندگی یا گریپ لازم را دارد یا خیر. یک راهنمای خوب این است که هرچه عمق آج بیشتر باشد، چسبندگی بیشتر و ضربه گیری (کوشن) کمتری خواهد داشت. اگر به کفشی با آج ۸ میلی‌متری نیاز دارید، احتمالاً در زمین‌های نرم و گلی می‌دوید، پس ضربه کمتری وارد میشود و کوشنینگ کمتری نیاز دارید. همچنین به دلیل ماهیت زمین‌های ناهموار، حمایت (پرونیشن بیش از حد) در کفشهای تریل کمتر دیده میشود، چون الگوی ضربه‌ی پا به زمین به صورت مرتب تکرار نمی‌شود و دائم تغییر میکند. با این حال، پشتیبانی بیشتر به نحوه گام‌برداری شما بستگی دارد. در هر حال اگر پرونیشن بیش از حد دارید، به مقداری پشتیبانی (ساپورت) متناسب با آن نیاز دارید؛ تحلیل گام میتواند در این زمینه کمک‌کننده باشد.
دراپ کفش چیست و چرا مهم است؟
دراپ کفش که به آن اختلاف پاشنه تا انگشت هم گفته میشود، به تفاوت ارتفاع بین پاشنه و انگشتان در کف کفش اشاره دارد. این مقدار همیشه بر حسب میلی‌متر اندازه‌گیری میشود و به‌طور معمول بین 0 تا ۱۴ میلی‌متر متغیر است. همانطور که شما کفشی را برای حمایت از نحوه گام بردای خود انتخاب می‌کنید، باید آن کفش با سبک دویدن شما نیز همخوانی داشته باشد. دوندگانی که با پاشنه پا روی زمین فرود می آیند (عکس سمت چپ) بهتر است کفشی با دراپ بیشتر (ترجیحاً ۸ تا 12 میلی‌متر) انتخاب کنند. این موضوع برای کسانی که از درد ساق پا یا مشکلات آشیل رنج می‌برند نیز صادق است. دوندگانی که با وسط پا یا جلوی پا (عکس وسط و سمت راست) به روی زمین فرود می‌آیند، بهتر است کفشی با دراپ کمتر (کمتر از ۶ میلی‌متر) بپوشند. هرچه دراپ کمتر باشد، انعطاف‌پذیری ساق پا و موبیلیتی بیشتر مچ نیاز است، زیرا فشار بیشتری به پایین پا (ساق و آشیل) وارد میشود. به طور کلی کفش های با دراپ کمتر باعث افزایش بهره وری دونده میشوند ولی فشار بیشتری به ساق و آشیل وارد میکنند.
انواع الگوی فرود پا هنگام دویدن
نحوه محاسبه دراپ کفش
پلیت در کفش دویدن چیست؟
اکثر کفشهای دویدن امروزی دارای تکنولوژی پلیت هستند که در داخل زیره‌ی میانی کفش تعبیه شده است. این پلیت‌ها معمولاً از پلاستیک سخت یا فیبر کربن ساخته میشوند و هدف آنها بهبود عملکرد و کارایی دویدن است.
پلیت‌ها باعث افزایش سرعت، بازگشت انرژی، پایداری و محافظت میشوند. شکل پلیت در کفشهای جاده‌ای و کفشهای مخصوص تریل متفاوت است. در کفشهای جاده‌ای، پلیت‌ها معمولاً به صورت یک تکه‌ی سخت به طول 3 یا 4 سانتیمتر یا تمام طول کفش قرار دارند، در حالی که در کفشهای تریل، معمولاً به شکل دو شاخه طراحی میشوند تا برای پایداری بر روی زمین‌های ناهموار، انعطاف لازم را داشته باشند.
کفشهای دویدن با پلیت کربن چقدر سریع‌تر هستند؟
کفشهای دویدن با پلیت کربن، که به آنها بیشتر “سوپر کفش” گفته میشود، بدون شک عملکرد دویدن را بهبود می‌بخشند. برخی اختلاف نظرها در مورد میزان این بهبود وجود دارد، اما مطالعه‌ای مستقل که در سال ۲۰۲۲ توسط پروفسور داستین ژوبرت از دانشگاه ایالتی استفان اف. آستین منتشر شد؛ نشان داد که کفشهای دارای پلیت کربنی به طور میانگین باعث افزایش حدود ۲.۵ درصدی در کارایی دویدن ورزشکاران میشوند. این مسئله کاملاً به سرعت دویدن و نوع دونده‌ای که آنها را می‌پوشد بستگی دارد. به طور خلاصه، هرچه سرعت و قدرت بیشتری به کفش وارد کنید، بازگشت انرژی بیشتری خواهید داشت.
بنابراین، کفشهای دارای پلیت کربنی برای دوندگان الیت نسبت به دوندگان با پیس پایین‌تر، سودمندتر هستند.
شکل و محل قرارگیری پلیت کربنی در کفش
آیا کفشهای دو با پلیت کربنی قانونی هستند؟
کفشهای دویدن با پلیت کربنی (که به کفشهای دارای یک پلیت سفت و سخت محدود میشوند) کاملاً قانونی هستند، اما برخی از “سوپر کفش‌ها” توسط فدراسیون جهانی دو و میدانی برای مسابقات الیت غیرقانونی تلقی میشوند، این بر اساس ارتفاع پشته (اندازه میان‌تنه) است که باید 40 میلی‌متر یا کمتر باشد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
آیا کفش دویدن با پلیت کربنی ارزش خرید دارند؟
در واقع، این کفش‌ها برای ورزشکاران الیت طراحی شده‌اند که به دنبال بهبود‌های جزئی در شکست رکوردها و چند ثانیه اضافی در مسابقه هستند. با وجود بهبود عملکرد، این کفش ها برای همه افراد مناسب نیستند، اگرچه مورد استقبال عموم قرار گرفته است. در نظر داشته باشید این نوع کفش‌ها، با وجود کاهش زمان تمرین یا مسابقه، ضربه گیری یا پشتیبانی لازم را نخواهند داشت. لذا، فردی که یک ماراتن را طی ۴ ساعت یا بیشتر می‌دود، احتمالاً با کفشهای معمولی خود راحت‌تر خواهد بود. بنابراین، این واقعاً به فردی که آنها را می‌پوشد بستگی دارد، این که چقدر حاضرید بپردازید، چه چیزی می‌خواهید به دست آورید و اینکه آیا آنها برای نیازهای شما مناسب هستند یا خیر.
عمر کفش دویدن با پلیت کربنی چقدر است؟
کفشهای مسابقه‌ای با پلیت کربنی، در صورتی که برای تمرینات روزانه استفاده شوند، به طور کلی دوام کمتری دارند و سریع‌تر از کفشهای معمولی فرسوده میشوند. این به دلیل استفاده از مواد سبک مانند رویه‌های مش فوق نازک و قابل تنفس و فوم‌های میانی فوق سبک و نرم است که احتمالاً با سرعت بیشتری تخریب و تغییر شکل می‌دهند. به عنوان مثال، مدل جدید adidas Adizero Pro Evo 1 که توسط دونده اتیوپیایی تیگست آسفا در رکوردشکنی ماراتن زنان با زمان ۲:۱۱:۵۳ در برلین استفاده شد، سبک‌ترین و گران‌ترین “سوپر کفش” جهان است و به عنوان کفش یکبار مصرف بازاریابی میشود که با قیمت ۴۵۰ پوند، این یک سرمایه‌گذاری بزرگ است. بنابراین، به خاطر داشته باشید که بهبود عملکرد، با هزینه بالاتر و طول عمر کمتر همراه است.
هر چند وقت یک بار باید کفش دویدن خود را عوض کنید؟
دویدن با کفشهای فرسوده میتواند مشکلاتی را ایجاد کند که در نهایت به آسیب‌هایی در آینده منجر شود. توصیه‌های زیر به شما اطلاعات لازم در مورد زمان، علت تعویض و خرید کفشهای دویدن و تعداد مایل‌هایی که می‌توانید از هر جفت کفش انتظار داشته باشید را می‌دهد. وضعیت کفشهای خود را به طور منظم بررسی کنید. پس از استفاده‌ی زیاد، علائم فرسودگی مشخص خواهد شد و هر گونه آسیبی معمولاً در نقاطی که فشار بیشتر است (قسمت هایی که بیشترین ضربه را می گیرند) قابل مشاهده می‌باشد، به ویژه زیره و رویه‌ها، جایی که کفش هنگام دویدن خم و کشیده میشود. احتمالاً گریپ و آج کفشهای شما بیشترین فرسایش را خواهند داشت و این ممکن است بسته به نوع دونده‌ای که هستید، بیشتر در یک طرف کف اتفاق بیفتد.
برای ثبت کفش در استراوا و پیگیری مسافت استفاده‌شده از آن، این مراحل را دنبال کنید:
وارد حساب کاربری خود در استراوا شوید: اپلیکیشن استراوا را باز کنید (فقط نسخه دستکتاپ) و وارد حساب کاربری خود شوید.
به بخش “Profile” بروید: از پایین صفحه، روی آیکون “Profile” (پروفایل) کلیک کنید.
روی گزینه “Gear” بزنید: در قسمت پروفایل، گزینه “Gear” (تجهیزات) رو پیدا کرده و انتخاب کنید.
اضافه کردن کفش جدید: در صفحه Gear، روی “Add Running Shoes” بزنید.
اطلاعات کفش را وارد کنید: نام برند و مدل کفش را وارد کنید. همچنین می‌توانید تاریخ شروع استفاده از کفش را تنظیم کنید.
ذخیره کردن کفش: بعد از وارد کردن اطلاعات، روی گزینه “Save” بزنید.
انتخاب کفش برای فعالیت‌های بعدی: وقتی هر بار فعالیت جدیدی ثبت می‌کنید، می‌توانید از بخش “Shoes” کفش مربوطه را انتخاب کنید تا مسافت طی‌شده به کفش مورد نظر متصل شود.
با این کار، می‌توانید مسافت طی‌شده با هر کفش را پیگیری کنید و بدانید چه زمانی نیاز به تعویض کفش دارید. هر بار که دویدید، کفش‌هایی که برای آن تمرین استفاده کرده‌اید را از لیست انتخاب کنید تا مسافت طی‌شده به‌صورت خودکار ثبت و به مجموع کلی اضافه شود. هنگام افزودن کفشهای جدید به پروفایل Strava، فراموش نکنید که یک هشدار تنظیم کنید، مثلاً برای ۴۰۰ کیلومتر، تا بدانید دقیقاً چه زمانی باید کفشهای خود را تعویض کنید. به‌طور کلی، حداقل ۴۰۰ کیلومتر و حداکثر ۷۵۰ کیلومتر عمر مفید کفشهای شما است. پس از این مسافت، باید به فکر تعویض کفشهای خود با یک جفت جدید باشید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که سوپر کفش‌ها ممکن است مزایای قابل توجهی برای دوندگان داشته باشند، اما آنها تنها عامل بهبود عملکرد نیستند.
همانطور که هر دونده می‌داند، کفشهای مخصوص دویدن دائماً در حال اصلاح و به روز شدن هستند، زیرا طرح‌های نوآورانه در حال گسترش است، بنابراین توسعه «سوپر کفش‌ها» به خودی خود انقلاب نیست، اما تحقیقات جدید در Scientific Reports نشان می‌دهد که این کفش‌ها واقعاً شایسته این نام هستند.
به طور کلی، سوپر کفش‌ها با فناوری ترکیبی از فوم سبک وزن و بازگشت‌دهنده انرژی با صفحه فیبر کربن برای سفتی و پایداری بیشتر شناخته میشوند. بر اساس تحلیلی در بررسی فناوری MIT، که اشاره میکند از سال 2020، که دوندگان از این نوع کفش استفاده میکنند، تمام رکوردهای جهانی جاده و پیست فضای باز را از 5000 متر تا ماراتن شکسته‌اند.
چگونه سوپر کفش‌ها به کاهش آسیب کمک میکنند؟
تحقیقات اخیر دیدگاهی در مورد اینکه چرا سوپر کفش‌ها تا این حد مورد توجه قرار گرفته‌اند، ارائه میکنند. محققان با نگاهی به 19 دونده تفریحی مرد و زن، مکانیک مفاصل، جذب اکسیژن، و فشار روی درشت نی (وزنی که استخوان ساق پا تحمل میکند) هنگام دویدن را با هر دو کفش فوق العاده، Nike Air Zoom Alphafly 1 و Adizero Adios 5 ارزیابی کردند.
محققان دریافتند که استفاده از سوپر کفش‌ها مصرف اکسیژن را تا حدود 3 درصد کاهش می‌دهد، میزان فشار را تا حدود 5 درصد کاهش می‌دهد و ضربان قلب را تا حدود 2 درصد کاهش می‌دهد.
سوپر کفش‌ها همچنین بار تجمعی روی استخوان تیبیا (درشت نی) را کاهش دادند.
این بدان معناست که این کفش‌ها اقتصاد دویدن را بهتر (ارائه حس بهتر و راحت‌تر با انجام تمرین سخت‌تر و سریع‌تر) میکند در حالی‌که ریسک آسیب کمتری برای ساق پا دارد.
سوپر کفش‌ها چطور به بهبود عملکرد کمک میکنند؟
به گفته محققان، مکانیسم‌های بیومکانیکی که منجر به بهبود عملکرد شده‌اند هنوز نامشخص است.
اما، ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که دویدن با سوپر کفش‌ها باعث توزیع بهتر فشار در کل پایین تنه میشود، که میتواند منجر به کاهش سرعت خستگی شود.
همچنین، پژوهشگران اشاره کردند که سایر دانشمندان پیشنهاد داده‌اند که صفحه فیبر کربنی تأثیر «الاکلنگی» ایجاد میکند که باعث بهبود کارایی دویدن و کاهش هزینه انرژی میشود.
این اثر اساساً منجر به ایجاد نیروی بیشتری در پاشنه به سمت بالا در مراحل اولیه تا میانی ایستادن و فازهای فشار در چرخه راه رفتن میشود.
به عبارت دیگر، میتواند به بهبود بازگشت انرژی و نیروی جلوبرنده شما کمک کند.
ریچ ویلی، دکتر، فیزیوتراپیست و دانشمند در آزمایشگاه دویدن مونتانا در ایالات متحده، از تیم تحقیقات قبلی نیست اما روی آسیب‌های استرسی استخوان درشت‌نی (BSIs) و سندروم استرس درشت‌نی میانی (MTSS)، که به عنوان «شین اسپلینت» نیز شناخته میشود، کار کرده است.
او به Runner’s World گفت که نتایج با مطالعات قبلی که نشان می‌دهند برخی از «سوپر کفش‌ها» بار روی استخوان درشت‌نی را کاهش می‌دهند، همخوانی دارد، اما نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشت.
دونده‌ها در مورد خطر آسیب‌دیدگی با «سوپر کفش‌ها» باید به چه نکاتی توجه کنند؟
ویلی گفت: « برای درمان MTSS راهکارهای بهتری نسبت به سوپر کفش‌ها وجود دارد. یکی از دلایل این است که بیشتر سوپر کفش‌ها ارتفاع زیادی در پاشنه دارند که میتواند برای بسیاری از دوندگان یک سکوی ناپایدار ایجاد کند.
سوپر کفش‌ها واقعاً فقط برای جاده‌های بدون ناهمواری مناسب هستند و بسیاری از دونده‌ها در سطوح ناهموار با آنها مشکل دارند.»
در حالی که برخی از سوپر کفش‌ها می‌توانند به توزیع بهتر نیروها هنگام دویدن کمک کنند، ویلی پیشنهاد میکند که دوندگان باید به طور منظم با تمریناتی که به تقویت عضلات ساق پا و استخوان درشت‌نی کمک میکنند، قدرت خود را افزایش دهند تا بتوانند نیروهای بالای دویدن را تحمل کنند، بدون توجه به اینکه چه کفشی می‌پوشند.
او گفت: «برای بهبود قدرت استخوان و قدرت عضلات پلانتارفلکسور، بهترین تمرین، تمرین ساق پا ایستاده تک پا و با وزنه و روی یک پله است.
ما توصیه میکنیم با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید آن را ۱۲ بار برای سه ست بلند کنید و در طی دو تا چهار هفته به وزنه بسیار سنگین‌تری برسید که بتوانید شش تا هشت بار برای چهار ست در هر پا آن را بلند کنید.»
همچنین رویکرد اثبات‌شده و بسیار مهم افزایش تدریجی حجم دویدن است، زیرا افزایش سریع مسافت یا سرعت، اغلب خطر آسیب‌دیدگی «شین اسپلینت» را افزایش می‌دهد.
ویلی گفت که حتی دوندگان با تجربه نیز می‌توانند دچار آسیب‌های استرسی استخوان شوند اگر به‌طور ناگهانی حجم دویدن خود را افزایش دهند، به جای اینکه به‌تدریج به آن حجم تمرین برسند. اینجاست که قانون ۱۰ درصد میتواند به شما کمک کند تا از آسیب‌دیدگی ناشی از انجام زیاد و سریع جلوگیری کنید. (10 درصد افزایش حجم تمرین در هر هفته).
آسیب‌های رایج دویدن از پیشگیری تا درمان را می‌توانید در اینجا ببینید.
وی اضافه کرد که در حالی که افزایش تدریجی مسافت و سرعت مفید است، اختصاص دادن یک «هفته ریکاوری استخوان» بعد از چهار هفته تمرین نیز هوشمندانه است.
در این زمان، دونده‌ها باید حجم دویدن خود را حدود ۲۵ درصد کاهش دهند تا به سیستم اسکلتی فرصتی برای «جبران» افزایش حجم تمرین بدهند.
همچنین، رژیم غذایی و تداوم تمرینات نقش اساسی در پیشگیری از آسیب دارند. برای مثال، ویلی گفت که شواهد نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، به‌ویژه هنگامی که با محدودیت کالری همراه هستند، به‌طور قابل‌توجهی خطر آسیب‌دیدگی استخوان را در دوندگان افزایش می‌دهند.
به‌طور کلی، «سوپر کفش‌ها» ممکن است مزایای قابل‌توجهی داشته باشند، اما ویلی گفت: «نباید فراموش کنیم که کفش تنها راه بهبود سرعت نیست. دونده‌ای که به دنبال بهبود زمان دویدن سریع‌تر با کفش است، باید به دنبال راه‌های دیگری نیز برای بهبود عملکرد خود باشد.»
اگر می‌خواهید در فضای دویدن غرق شوید، ممکن است سوالاتی در مورد انواع دویدن داشته باشید.
اگر دنبال این هستید که یک دونده رقابتی باشید، برای لذت خود بدوید یا برای سلامتی بدوید، درک تفاوت‌های بین دویدن تریل و جاده میتواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که به کدام سو حرکت کنید.
در این مقاله در مورد دوی تریل و دوی جاده ای و تفاوت این دو نوع اصلی دویدن صحبت خواهیم کرد.
در مورد موارد زیر بحث خواهیم کرد:
دوی جاده ای چیست؟
دوی تریل چیست؟
سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده
نکات کلیدی
دوی جاده چیست؟
بیایید در مورد دویدن جاده صحبت کنیم. علی‌رغم آنچه از نام آن پیداست، دویدن در جاده لزوماً به معنای دویدن در جاده‌های واقعی نیست.
دویدن جاده به هر دویدنی اطلاق میشود که روی یک سطح آسفالت شده مانند جاده، پیاده رو، کمربند سبز آسفالته یا مسیر رودخانه یا سایر سطوح مشخص شده انجام شود.
شما معمولاً این نوع محیط‌های دویدن را در مناطق شهری بزرگ پیدا می‌کنید، اما می‌توان آنها را در مناطق شهری کوچکتر نیز یافت.
دویدن در جاده‌ها تاریخچه‌ای طولانی دارد و برای انسان‌های امروزه دانش رایجی است. این دویدن مدت‌هاست که در بازی‌های المپیک به نمایش گذاشته شده است و رویدادهای جمعی مانند ماراتن بوستون که در تلویزیون هم پخش میشود؛ باعث میشود که اطلاعات عموم مردم از دویدن جاده گسترش یابد و دوندگان مشتاق مورد تحسین قرار گیرند.
برای با خبر ماندن از مسابقات دو داخلی و ماراتن‌های بین‌المللی پیج اینستاگرام تهران کلاب را دنبال کنید:
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
دویدن جاده‌ای در اکثر شهرها بسیار رایج است، زیرا رویدادهای زیادی برای جمع آوری کمک‌های مالی از این طریق اجرا میشود و بیشتر دویدن‌های تفریحی شهری نیز در جاده‌ها انجام می‌گردد.
دوی تریل چیست؟
وقتی صحبت از دویدن تریل می شود، منظور دویدن روی سطوحی است که نرم تر و متفاوت تر از جاده‌ها هستند. این میتواند به معنای دویدن در یک مسیر خاکی محبوب در امتداد رودخانه یا مسیرهای ناهموار و صخره‌ای باشد که به قله کوه منتهی میشود. دوی تریل زمانی اتفاق می‌افتد که روی سطوح طبیعی در محیط بیرون بدوید.
مسیرهای تریل را می‌توان در مناطق حفاظت شده طبیعی، جنگل‌ها، کوه‌ها و در کنار دریاچه‌ها و رودخانه‌ها یافت.
برخی از مسیرها توسط انسان‌ها ساخته شده‌اند. در حالی که برخی دیگر توسط حیات وحش یا طبیعت در طول زمان ایجاد شده‌اند.
سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده
تفاوت اول: سطوح دویدن
یکی از ویژگی‌های اصلی دویدن جاده این است که روی سطوح صاف انجام میشود. این برای افرادی که می‌خواهند سریع حرکت کنند بسیار جذاب است زیرا دویدن روی سطوح صاف حفظ ریتم دلخواه را بدون درگیری زیاد مغز یا چابکی اضافی آسان‌تر میکند.
برای برخی از دوندگان جاده، جذابیت این است که آنها می‌توانند مدت طولانی بدوند و بر چیزی جز سرعت و انرژی تمرکز نکنند.
وقتی در حال دویدن در جاده هستید، احتمال برخورد با یک مانع مانند ریشه یا سنگ بسیار کمتر است. سطوح سنگفرش شده ثابت و قابل پیش بینی هستتند.
برخی افراد معتقدند در جاده می‌توان مسافت‌های طولانی با افزایش یا حفظ سرعت راحت‌تر است.
از سوی دیگر، تریل دویدن داستانی کاملا متفاوت است. مسیرهای خاکی، شنی و سنگی بسیار متفاوت بوده و کاملا غیرقابل پیش بینی هستند.
این بدان معنی است که هنگام دویدن در این مسیرها، دائما تمرکز داشتن لازم است و باید از نظر ذهنی هوشیار باشید.
برای هوشمندانه دویدن و یادگیری دویدن هوشمندانه، می‌توانید در این کلاس‌ها ثبت‌نام کنید:
در هر زمانی ممکن است با سنگ، ریشه و زمین سست یا ناهموار روبرو شوید. وقتی این اتفاق می‌افتد، چابکی شما نجات بخش است، زیرا باید بتوانید در مقابل موانع سریع واکنش نشان دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
یکی از مواردی که هنگام دویدن روی سطوح ناهموار و غیرقابل پیش بینی رخ می‌دهد این است که سرعت و ریتم شما ممکن است بسیار متفاوت باشد.
این میتواند برای افرادی که به سرعتی دویدن خود اهمیت زیادی می‌دهند ناامید کننده باشد. به همین دلیل، شما باید یاد بگیرید که هنگام دویدن روی سطوح تریل، انتظارات خود را با شرایط تنظیم کنید.
تفاوت دوم: نیازهای فیزیکی
احتمالاً زیاد شنیده اید که دویدن برای زانو خطرناک است.
این طرز تفکری است که در بسیاری از دوندگان نیز وجود دارد.
جلوگیری از آسیب به طور کامل خیلی سخت است. در حالی که راه‌هایی برای کمک به کاهش آسیبی که ضربه دویدن به زانوها وارد میکند وجود دارد،
برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن، اینجا را کلیک کنید.
در حالی که دوندگان تریل و جاده ای احتمالاً گاهی اوقات کمی ناراحتی و ساییدگی زانو را تجربه میکنند، دوندگان جاده‌ای به دلیل تأثیری که دویدن روی سطوح سنگ فرش شده سخت و تکراری روی زانوها می‌گذارد، مشکلات شدید زانو را تجربه میکنند.
برخی کفش‌ها می‌توانند به کاهش ضربه‌ای که بدن شما تجربه میکند کمک کند اما هیچ راهی برای دور زدن کامل آسیب‌های احتمالی که دویدن روی سطوح سنگ فرش ممکن است در طول زمان به زانوهای شما وارد کند، وجود ندارد.
دویدن در جاده به دلیل تمرکز بر سرعت و ریتم، از نظر فیزیکی سخت است.
اگر شما یک دونده هستید که در تلاش برای پیشرفت مداوم خود هستید، انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین در جاده میتواند خسته کننده باشد و به زمان ریکاوری زیادی نیاز دارد.
مهم است که مطمئن شوید زمان لازم به بدن خود برای ریکاوری از تمرینات را اختصاص می دهید.
دویدن در جاده همچنین به قدرت و استقامت زیاد پایین تنه نیازمند است. بنابراین مهم است که زمان و انرژی کافی را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا مطمئن باشید بدن شما میتواند در برابر نیازهای فیزیکی ناشی از حرکت روی سطح سخت جاده برای مدت زمان طولانی مقاومت کند.
اگر مسیرهای تریل را انتخاب می‌کنید، به نگرانی در مورد زانوهای خود ممکن است نیازی نداشته باشید. یا حداقل به اندازه دوی جاده نگران آن نباشید. درست است که سطوح تریل ممکن است آنقدر هموار نباشند، اما نرم‌تر هستند و تاثیر آن بر مفاصل شما کمتر است.
برخی از افرادی که دویدن بر روی سطوح سنگ فرش شده را تجربه میکنند، ممکن است احساس راحتی بیشتری در مسیرهای خاکی داشته‌باشند.
همانطور که گفته شد، باید برخی از نیازهای فیزیکی دیگری را برای دوی تریل تقویت کنید. چرا که ماهیت غیرقابل پیش بینی بودن دوی تریل، نیاز به افزایش درگیری و تعادل عضلانی دارد.
ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن همواره در حال پرش یا دور زدن از روی و اطراف موانع باشید.
این مهم است که عضلات ساق پای خود را برای این شرایط تمرین دهید. شما باید مدتی را صرف انجام تمرینات پلایومتریک کنید تا بتوانید پاسخ مناسبی به موانع غیرقابل پیش بینی تریل بدهید.
در حالی که زانوهای شما ممکن است فشار زیادی را تجربه نکنند، اما باید مچ پا و زانوهای قوی برای دویدن در تریل داشته باشید.
اگر زانوهای شما آماده نباشند، دویدن در سراشیبی می تواند ناراحت کننده باشد و نیاز دائمی به حرکت در اطراف موانع میتواند به دلیل استفاده از عضلات تثبیت کننده، به سرعت مچ پاهای شما را خسته کند. استفاده از این عضلات هنگام دویدن در جاده ها چندان مورد نیاز نیست.
همچنین ممکن است متوجه شوید که دویدن تریل به دلیل نوع زمینی که در آن می دوید به استقامت قلبی عروقی بیشتری نیاز دارد.
چرخش مداوم و تغییر مسیر در اطراف درختان و اشیا میتواند باعث شود انرژی بیشتری مصرف کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. این را برای مدیریت انرژی هنگام دویدن تریل در نظر داشته باشید.
تفاوت سوم: دسترسی
به نظر می‌رسد دوی جاده رایج‌تر است زیرا در دسترس‌تر است. شرکت در یک رویداد ۵ کیلومتر ساده است و اغلب به عنوان یک سرگرمی آخر ماه انجام میشود و به یک سنت سالانه برای بسیاری از افراد، خانواده‌ها و حتی مشاغل تبدیل میشود.
این چیزی نیست که در جامعه تریل رانینگ بسیار رایج باشد.
فارغ از اینکه کجا ساکن هستید، دوی جاده آسان و انجام شدنی است.
پیدا کردن یک پیاده رو یا جاده آسفالته، بسیار ساده‌تر از یافتن یک مسیر خاکی است.
برای همراه شدن با دیگر دونده‌ها و شرکت در دوهای گروهی، به تهران کلاب بپیوندید!
جامعه تریل‌رانینگ در طول سال‌ها به رشد خود ادامه داده است و با گذشت زمان محبوب‌تر میشود. همانطور که گفته شد، تاریخچه دوی تریل به اندازه دوی جاده شناخته‌شده نیست و به انداره این نوع دویدن در مورد آن صحبت نمی‌شود.
یک دلیل این امر ممکن است این باشد که بر خلاف دوی جاده‌ای، دوی تریل در المپیک نیست. تعداد زیادی از مسابقات تریل وجود ندارند و مسابقات آن در تلویزیون به نمایش گذاشته نمی‌شوند و این باعث شده که آگاهی عمومی از این ورزش کمتر باشد.
همچنین یافتن مسیرهایی که نزدیک هستند یا مردم احساس راحتی در دویدن در آن داشته باشند، چالشی‌تر و دشوارتر است.
برخی از افراد فاقد دانش لازم در خصوص وسایل مورد نیاز برای تریل هستند و در بیابان به تنهایی احساس امنیت نمی‌کنند اما با دویدن در پیاده‌روهای محله خود احساس خوبی دارند و این کاملاً مانعی برای ورود به دوی تریل است.
نکات کلیدی
هنگام انتخاب بهترین نوع دویدن برای شما، دوی جاده در مقابل دوی تریل، ترجیحات و اهداف شخصی خود را در نظر بگیرید.
اگر از بیرون رفتن در طبیعت لذت می‌برید و احساس می‌کنید از دویدنی که تاثیر کمتری روی زانوهای شما دارد سود می‌برید، دوی تریل انتخاب خوبی است. با این حال، اگر علاقمند به سرعت هستید و از تعیین اهداف زمانی و شرکت در فعالیت‌هایی که قابل پیش‌بینی‌تر هستند لذت می‌برید، جاده شما را صدا می‌زند.
هر دو را امتحان کنید، ممکن است تعجب کنید که از چه چیزی بیشتر لذت می‌برید. به یاد داشته باشید که سختگیر نباشید و تمام اقدامات احتیاطی لازم را برای ایمن ماندن و جلوگیری از آسیب انجام دهید. استفاده از کفش مناسب میتواند کلید اصلی برای یک تجربه لذت بخش باشد.
یکی از زیبایی‌های دویدن این است که شروع آن بسیار ساده است. با یک جفت کفش دویدن خوب، می‌توانید از خانه‌تان بیرون بروید و شروع کنید و تقریباً در هر سنی می‌توانید آن را انجام دهید. دویدن یک راه عالی برای کمک به بهبود سلامت قلب، سوزاندن کالری و تقویت خلق و خوی، در کنار کلی فایده دیگر است.
قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن یک فعالیت بدنی پر شدت است که میتواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند. لذا مطمئن شوید که مفاصل و بدن شما می‌توانند ضربات ناشی از برخورد به زمین را تحمل کنند، به خصوص اگر تا قبل شروع آن، کم تحرک بوده اید یا آسیب و بیماری خاصی دارید.
پس از انجام اینکار؛ مراحل شروع یک روتین دویدن، ساده است:
با پیاده روی شروع کنید: اگر تازه ورزش می‌کنید یا مدتی است که کم تحرک بوده‌اید، به آرامی شروع کنید. 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید.
کم کم دویدن را به فعالیت خود اضافه کنید: پس از چند هفته پیاده روی، بازه‌های زمانی از دویدن را در این 30 دقیقه بگنجانید. با 5 دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید و سپس به تدریج پیاده روی و دویدن را با هم مخلوط کنید. سعی کنید 1 دقیقه بدوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید و این سیکل را تکرار کنید. همانطور که دویدن برایتان راحت‌تر میشود، زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید.
ابتدا روی زمان تمرکز کنید و بعد سرعت، استقامت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید: در ابتدا به جای مسافت، روی افزایش زمان دویدن خود تمرکز کنید. هدف این است که بیرون بروید و حرکت کنید، مهم نیست چقدر سریع یا آهسته این کار را انجام می‌دهید. هنگامی که بدن خود را به طور مداوم برای یک دوره زمانی حرکت دادید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید، مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید یا استقامت خود را افزایش دهید.
دویدن یک ورزش فردی است که برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد. اینکه چند وقت یکبار می‌دوید، چه مسافت یا چقدر سریع به انگیزه و اهداف شما بستگی دارد. رسیدن به تناسب اندام، حفظ سلامتی، گسترش روابط اجتماعی، خوش گذشتن یا چالش کشیدن خود برای اولین 5k یا نیمه ماراتن خود، دانستن انگیزه شما می تواند به تنظیم برنامه دویدن کمک کند.
کفش مناسب تهیه کنید.
برای شروع دویدن نیازی به ساعت‌های هوشمند فانتزی یا سایر وسایل الکترونیکی ندارید.
اما چیزی که به آن نیاز دارید یک جفت کفش دویدن است که مناسب پای شما باشد.
کفش مخصوص دویدن خود را پیدا کنید: در حالی که کفشهای مخصوص دویدن را می‌توان برای پیاده‌روی استفاده کرد، کفشهای پیاده روی برای دویدن ایده‌آل نیستند. آنها بالشتک و حمایت یکسانی برای پا ندارند.
لباس راحت بپوشید: چه در روزهای سرد و چه گرم می‌دوید، لباس‌های راحت برای دویدن انتخاب کنید که رطوبت (عرق) را از پوست شما دور کرده و شما را خشک نگه دارد.
یک نیم تنه ورزشی مناسب پیدا کنید: از آنجایی که دویدن ورزشی پر شدت است، یک نیم تنه ورزشی خوب میتواند به محدود کردن حرکت سینه کمک کند که مانع درد، ساییدگی یا ناراحتی‌های دیگر شود.
آبرسانی را جدی بگیرید: این مهم است که هیدراته بمانید تا احساس خوبی در دویدن داشته باشید. ممکن است بتوانید دویدن های 45 دقیقه یا کمتر را بدون نوشیدن آب انجام دهید، اما بسیاری از دوندگان صرف نظر از مدت زمان دویدن، آب را حمل میکنند و می‌نوشند. برخی بطری‌های آب دستی را دوست دارند، برخی دیگر کوله آبرسانی را ترجیح می‌دهند. برای دویدن بیشتر از 45 دقیقه شما نیاز به الکترولیت ورزشی همراه آب دارید.
اگر می‌خواهید لوازم جانبی دویدن بخرید: لازم نیست از همان ابتدا که دویدن را شروع می‌کنید برای وسایل الکترونیکی یا جانبی هزینه کنید. بعدها که بخواهید مسافت‌ها یا ضربان قلب خود را ردیابی کنید، ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب را می‌توانید تهیه کنید.
اصول دویدن: سوالات متداول
لازم نیست در مورد نحوه دویدن خود زیاد فکر کنید، اما چند نکته در مورد فرم دویدن، سرعت و تنفس می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری باشید.
چگونه باید گرم کنم؟
برای 5 تا 10 دقیقه گرم کردن زمان بگذارید تا خون شما به گردش در آید، اکسیژن جریان یابد و بدنتان بیدار شود. کشش های پویا را در جایی که عضلات خود را از طریق حرکت گرم می کنید انجام دهید: برخی از نمونه ها عبارتند از پروانه، زانو بلند، ضربه به پشت (butt kicks) و چرخش پا.
وقتی در حال دویدن هستم چه احساسی باید داشته باشم؟
به عنوان یک مبتدی، ممکن است هنگام شروع دویدن کمی احساس ناراحتی کنید، اما اگر احساس درد می‌کنید، باید بایستید و با پزشک خود مشورت کنید.
با چه سرعتی باید بدوم؟
سعی کنید با هم تیمی دونده خود گفتگو کنید. اگر نمی توانید راحت صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید. اگر تنها می‌دوید، سعی کنید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و مطمئن شوید که می توانید این کار را راحت انجام دهید.
برای مطلع شدن از نکات دویدن، اینستگرام رانینگ کلاب تهران را دنبال کنید:
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چگونه هنگام دویدن نفس بکشم؟
تنفس شما بخش مهمی از دویدن شما است و به رساندن اکسیژن به عضلات کمک میکند. برخی از افراد از طریق بینی، برخی از طریق دهان و برخی دیگر ترکیبی از هر دو را انجام می‌دهند. تکنیک های مختلف تنفس را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر عمل میکند.
در اینجا دو الگوی تنفسی رایج وجود دارد:
از الگوی 2-2 استفاده کنید: برای دو مرحله (گام) نفس عمیق بکشید (ضربه پا) و دو مرحله(گام) از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.
از الگوی 3-1 استفاده کنید: سه مرحله(گام) نفس بکشید و در یک مرحله(گام) بازدم کنید.
فرم دویدن مناسب چیست؟
فرم دویدن خوب می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته سریع برای شروع به شما می‌گوییم:
بازوها: بازوها مثل پاها قدرت شما هستند. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی و با زاویه 90 درجه آرام بچرخند. شانه هایتان را هم شل کنید. از حرکت متقاطع دست ها اجتناب کنید. اجازه ندهید دست هایتان از خط مرکزی بدنتان عبور کند. این به حفظ انرژی کمک می کند.
پاها: پای خود را در مرکز و مستقیماً زیر بدنتان فرود بیاورید.
بدن: بالاتنه خود را صاف و در عین حال آرام نگه دارید. در حین دویدن کمی به جلو خم شوید تا حرکت بهتری داشته باشید. از قوز کردن یا خم شدن از باسن خودداری کنید.
بهترین راه برای خنک شدن چیست؟
زمانی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب خود به جای توقف ناگهانی اختصاص دهید. شما می خواهید بدن خود را آرام کنید و به آن بگویید که زمان استراحت فرا رسیده است. بسته به سطح تلاش شما متفاوت است. اگر در حال دویدن هستید، سرعت خود را به آرامی آهسته پایین بیاورید یا پیاده روی کنید. اگر در حال راه رفتن هستید، حرکات کششی آهسته مانند 20 تا 30 ثانیه لانژ انجام دهید.
بهترین مکان برای دویدن کجاست؟
جایی را پیدا کنید که به شما فرصت دویدن مداوم را بدهد و از انجام آن لذت ببرید. به منظور تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ای‌تر، در نهایت سعی کنید سطح دویدن خود را تغییر دهید. ترکیبی از خیابان‌ها، پیاده روها، تردمیل ها، مسیرها، چمن‌ها، جاده های خاکی و غیره را امتحان کنید.
چند وقت یکبار باید بدوم؟
به جای سرعت یا مسافت، تداوم را هدف قرار دهید. یک برنامه هفتگی دویدن برای ایجاد عادت ورزش تنظیم کنید.
چگونه با انگیزه بمانیم؟
برنامه داشته باشید: برای دویدن خود برنامه ریزی کنید. آن را در تقویم تان درج کنید. برای انجام آن استمرار داشته باشید. اگر تنها زمانی که دارید وقت ناهار باشد یا زمان قبل از کار یا مدرسه بهترین است، برای آن برنامه ریزی کنید. در صورت نیاز زنگ هشدار تنظیم کنید.
به بدن خود گوش دهید: اگر یک روز حوصله دویدن ندارید، اشکالی ندارد. ممکن است نشانه این باشد که شما و بدنتان به استراحت نیاز دارید.
لباس بپوشید: گاهی اوقات سخت ترین قسمت ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن از در است. برای دویدن لباس بپوشید تا بهانه ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید. هر روز که قصد دویدن را دارید وسایل دویدن خود را کنار بگذارید یا بسته بندی کنید تا همیشه برای آن آماده باشید.
10 نکته‌ی حفظ انگیزه برای دویدن را از اینجا بخوانید.
هدف خود را بدانید: خواه این هدف حفظ سلامتی به دلیل فشار خون بالا باشد یا به این دلیل که برای یک مسابقه دویدن 10k برای سه ماه ثبت نام کرده اید. به خود یادآوری کنید که تلاش امروز در درازمدت دستاوردی بزرگتر خواهد بود.
با دوستان خود بدوید: وقتی کسی منتظر شماست، سخت‌تر است که از دویدن منصرف شوید. به علاوه، می توانید به یکدیگر انگیزه دهید.
برای پیوستن به بزرگترین رانینگ کلاب ایران، روی این لینک بزنید:
به یک کلاب دویدن بپیوندید: از سایر دوندگان انگیزه میگیرید. به یک تیم دویدن محلی بپیوندید و با دوستان دیگری که در آن تیم دونده شده اند ارتباط برقرار کرده و صحبت کنید.
برای یک مسابقه ثبت نام کنید: زمانی که به طور منظم در حال دویدن هستید، ممکن است به فکر شرکت در یک مسابقه جاده ای باشید. آنها اغلب “دوهای سرگرم کننده” نامیده می شوند زیرا بیشتر دوندگان برای رقابت جدی وارد آنها نمی شوند.
فارغ از سطح رقابت شما، تمرین را برای یک مسابقه انجام دهید. حتی اگر هدف شما صرفاً تمام کردن آن مسافت باشد. مسافت مسابقه هر چه باشد – 5K، 10K، نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل. چندین ماه قبل از مسابقه خود هدف تمرینی خود را تعیین کنید.
پیشرفت خود را ثبت کنید: نرم افزارها یا سایر برنامه پایش دویدن، پایش پیشرفت را برای شما آسان میکند و به شما کمک میکند تا از دستاوردهای خود احساس خوبی داشته باشید.
چگونه استقامت ایجاد کنیم
هنگامی که مهارت های اولیه دویدن را به دست آوردید، شروع به عادت دادن بدن خود به دویدن برای مدت زمان طولانی کنید. تاکید در این مرحله تمرینات پایه، مسافت است نه سرعت.
دویدن خیلی سریع و خیلی زود می تواند شما را از نظر جسمی و روحی خسته کند و شما را مستعد آسیب دیدگی کند.
مسافت‌های خود را به آرامی افزایش دهید: برخی از دوندگان توصیه می کنند مسافت پیموده شده و شدت خود را حداکثر تا 10 درصد در هفته افزایش دهید تا از آسیب های ناشی از بیش تمرینی جلوگیری شود. اگر در ورزش و دویدن تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با افزایش 5 درصدی در هفته شروع کنید. مثلا اگر حجم هفتگی تمرین شما در این هفته 10 کیلومتر است با 5 درصد افزایش در هفته بعد می توانید 10.5 کیلومتر بدوید و با 10 درصد افزایش، 11 کیلومتر بدوید.
کراس ترینینگ: فعالیتی غیر از دویدن انجام دهید تا به پاها و ماهیچه های درگیر در دویدن استراحت دهید. دوچرخه سواری، شنا، رقص، اسکی صحرایی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. استفاده از تمرینات متقاطع در چند هفته ابتدایی دویدن، زمانی که در تلاش برای ایجاد یک پایه دویدن هستید، اهمیت کمتری دارد. هنگامی که پایه دویدن را ایجاد کردید و مسافت پیموده شده را افزایش دادید، تمرینات متقاطع خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی را برای بهبود کارایی و عملکرد کلی خود در برنامه بگنجانید. راه‌های زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد، جدا از وزنه‌برداری یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا ماهیچه هایی را که بیشتر در هنگام دویدن از آنها استفاده می کنید، تقویت کنید.
استراحت و ریکاوری: همانطور که مسافت پیموده شده را افزایش می‌دهید، بدن شما برای بازیابی به روزهای استراحت و زمان نیاز دارد. وقتی مرحله پیاده روی/دویدن را پشت سر گذاشتید، «روزهای طولانی/روزهای کوتاه» را شروع کنید. به عنوان مثال، اگر یک روز 6 کیلومتر می دوید، روز بعد فقط 3 کیلومتر بدوید.
