تغذیه دونده ها چیزی بیش از یک تغذیه ساده است: غذا سوخت است. قبل، حین و بعد از دویدن چه چیزی و چه زمانی باید غذا بخورید؟
چه چیزی بنوشید و چه مقدار؟ وقتی برای یک مسابقه طولانی تمرین می‌کنید، 10 هزار متر یا بیشتر، باید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید.
ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه این تغییرات را ایجاد کنید.

سه قانون ساده تغذیه

اگر شروع به تمرین برای یک مسابقه طولانی مدت کرده اید، این نکات می‌تواند راهنمای عادات غذایی شما باشد.

1. بیشتر بخورید

در طول تمرینات ماراتن، کالری بیشتری نسبت به قبل می سوزانید و باید آنها را جایگزین کنید. ابتدا، از یک کالری شمار استفاده کنید تا در مورد میزان کالری که می‌سوزانید اطلاع داشته باشید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری سوزی شما به جنسیت، اندازه و شدت تمرین شما بستگی دارد. سپس آن کالری ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید بقیه این راهنما به شما نشان می دهد که چگونه این کار را انجام دهید.

به دنبال کاهش وزن هستید؟ پاسخ به این سوال ممکن است شما را شگفت زده کند، اما دویدن طولانی مدت یک برنامه کاهش وزن موثر نیست.

یک مایل دویدن حدود 100 کالری می‌‌سوزاند، اما این بدان معنا نیست که به ازای هر 35 مایلی که می‌دوید نیم کیلو وزن از دست خواهید داد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که دویدن باعث افزایش اشتها به خصوص در دوندگان مبتدی می شود. به نظر می‌رسد بدن می‌خواهد هم وزن خود را حفظ کند و هم هورمون‌هایی را ترشح کند که دوندگان را وادار به خوردن می‌کند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن نیستید، با خوردن بیشتر به این سیگنال‌ها پاسخ دهید، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید از میزان کالری که می‌سوزانید و چقدر مصرف می‌کنید آگاه باشید.

یک نکته! دویدن با معده خالی باعث می شود بدن از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند و می تواند با افزایش وزن مبارزه کند.

اگر متوجه شدید که ترازو هنگام تمرین بالاتر می‌رود، مراقب کالری دریافتی خود باشید و حتما قانون شماره 2 را بخوانید.

2. با گرسنگی مبارزه کنید

هنگامی که برای یک ماراتن تمرین می کنید، احساس گرسنگی خواهید کرد، احساسی که معمولاً در سیکل های دویدن «رانگر» (Runger) نامیده می‌شود.

با این حال، اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، زمان آن رسیده است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که می‌توانید بین وعده‌های طولانی‌تر غذایی بدون احساس گرسنگی بمانید.

اگر گرسنگی یک معضل است، این سوالات را از خود بپرسید:

• آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟ کربوهیدرات‌ها مدت‌هاست که به عنوان مقدس‌ترین ماده مغذی برای دویدن سریع شناخته می‌شوند، اما پروتئین نیز مهم است چرا که قند خون شما را تثبیت می‌کند و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• آیا قبل از دویدن به اندازه کافی غذا می‌خورید؟ دویدن با معده خالی اغلب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و گرسنگی در اواخر روز شود.
• آیا به اندازه کافی غذا می‌خورید؟ اگر بعد از خوردن سه وعده غذایی گرسنه هستید، سعی کنید همان مقدار غذا را به پنج قسمت کوچکتر تقسیم کنید. ورودی ثابت‌ غذا به بدن شما کمک می‌کند سطح قند خون را ثابت نگه دارد و گرسنگی را از بین ببرد.
  همچنین، انواع تنقلات سالم را در دسترس داشته باشید تا در هنگام گرسنگی به سراغ غذاهای پر کالری نروید. به یک مشت آجیل، یک سیب یا یک موز فکر کنید.

3.پیوسته در تلاش باشید

مطمئناً، غذا سوخت است، اما ما روی خط مونتاژ ساخته نشده‌ایم. ماه‌هایی که صرف تمرین برای یک مسابقه می‌کنید به شما کمک می‌کند تا فرم، استقامت و همچنین رژیم غذایی مطلوب خود را توسعه دهید.

در طول تمرین، سعی کنید انواع مختلف غذاها را بخورید و زمان آنها را کم کم تغییر دهید تا ببینید چه چیزی بهترین کارایی را دارد. سپس از آن ترکیب در روز مسابقه استفاده کنید.

لورن آنتونوچی، متخصص تغذیه می‌گوید: اکثر دوندگان می‌توانند رژیم غذایی ایده‌آل خود را از طریق آزمون و خطا تعیین کنند، اما با راهنمایی، زمان آزمون و خطا تا موفقیت را می‌توان تا حد زیادی کاهش داد.

بیایید با نگاهی به نحوه استفاده بدن ما از انواع مختلف غذا شروع کنیم.

هرم غذایی دونده

وقتی یک دونده هستید، گروه های غذایی اصلی معنای جدیدی پیدا می کنند.

غذا به عنوان سوخت

همانطور که بنزین به یک ماشین نیرو می دهد، غذا نیز به دویدن کمک می‌کند، نوع سوخت مناسب باعث می‌شود موتورتان تا زمانی که می‌دوید همچنان قوی کار کند. سوخت نامناسب می‌تواند شما را کندتر یا ناراحتی‌های گوارشی برای شما ایجاد کند.

بیایید یک لحظه وقت بگذاریم تا بفهمیم در بدن ما چه خبر است. سلول‌های عضلانی دو منبع اصلی سوخت دارند: قند و چربی. این مواد خام می توانند از غذایی که می‌خوریم یا از ذخایر بدن ما به دست بیایند.

کربوهیدرات‌ها به گلوکز ساده(شکلی از قند) شکسته می‌شوند که در جریان خون وارد شده و سلول‌های شما را تقویت می‌کند.

گلوکزی که فورا مورد استفاده قرار نگیرد به عنوان گلیکوژن ( شکل دیگری از قند) در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

در حین دویدن، بدن ابتدا قند را از جریان خون شما بیرون می‌کشد و سپس با پایین آمدن سطح گلوکز، به گلیکوژن ذخیره شده وارد می‌شود.

ماده خام دیگری که به عضلات شما سوخت می‌دهد، چربی است که در تمرینات استقامتی استفاده می‌شود.

چربی رژیم غذایی باید قبل از استفاده توسط ماهیچه‌ها به اسیدهای چرب و سایر اجزاء تجزیه شود، که باعث می‌شود کمتر از کربوهیدرات‌ها در دسترس باشد و به عنوان سوخت کم کارآمد باشد، به خصوص در هنگام ورزش شدید.

از سوی دیگر، چربی ذخیره شده بدن یک منبع سوخت عالی است زیرا همه حتی لاغرترین دوندگان مقدار زیادی از آن را دارند.

در واقع، یکی از بهترین تغییراتی که با دویدن منظم در بدن شما اتفاق می افتد این است که بهتر می‌توانید از چربی به عنوان سوخت استفاده کنید.

کربوهیدرات ها

دکتر جکی بوئل، استادیار تغذیه ورزشی در مرکز پزشکی Wexner در دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید: کربوهیدرات‌ها سوخت جت برای ماهیچه‌ها هستند.

بدن شما کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند تا گلوکز را بسازد و سوختن آن به شما کمک می‌کند که به جلو حرکت کنید.

تو وب اپ تهران کلاب مربی‌های ما به کسانی که قصد دویدن و کاهش وزن دارن در کنارش، برنامه غذایی ماهانه میده.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

چرا به آن نیاز دارید؟

درهنگام دویدن، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی فوری برای شما هستند. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های ورزشی و منابع سوخت‌ بسته‌بندی شده مانند ژل‌ها مملو از کربوهیدرات‌های زود هضم (عمدتاً شکر) هستند.

با این حال، دکتر ژائوپینگ لی، استاد پزشکی و مدیر مرکز تغذیه انسان در دانشکده پزشکی دیوید گفن در UCLA، می‌گوید که این محصولات ورزشی نباید تنها منبع کربوهیدرات شما باشند، چون اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما نمی‌تواند همه آنها را یکباره جذب کند. و برعکس، بدن این کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل می کند.
به همین دلیل است که دوندگانی که برای مسافت‌های طولانی تمرین می‌کنند، علاوه بر کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، باید کربوهیدرات‌های پیچیده مانند پاستا، بلغور جو و سیب‌زمینی را نیز مصرف کنند.

چقدر کربوهیدرات کافی است؟

دکتر بوئل می گوید: ورزشکاران استقامتی باید سعی کنند 60 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند (اگر برای دویدن به یک رژیم کم کربوهیدرات و چربی زیاد فکر می کنی، بعداً به آن خواهیم رسید. )

چه زمانی آن را بخوریم؟

الیزه کوپکی، سرآشپز و یکی از نویسندگان کتاب «سریع بدوید، آهسته بخورید»، با همراهی یک دونده ماراتن المپیک، شالین فلانگان، می‌گوید: قبل از مسابقه، به سراغ «منابع زود جذب و قابل هضم تر کربوهیدرات برای انرژی» بروید.
شکر یکی از گزینه‌هاست. چرا که این زمان برای غذاهای شامل غلات کامل یا غنی شده با فیبر مناسب نیست، چون آنها در شکم باقی مانده و آنطور که باید استفاده نمی‌شوند و می‌توانند منجر به مسابقه بدی شود.
به همین دلیل است که بلغور جو دوسر فوری قبل از مسابقه به‌جای جو دوسر بهتر است.

انواع منبع کربوهیدرات؟

• کربوهیدرات‌های پیچیده: پاستا، نان، چوب شور، غلات و لبنیات.
• قندهای ساده: میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، غلات و ژل‌ها.

چربی

چه کاری انجام می دهد؟

چربی ذخیره شده بدن منبع مهم انرژی برای ورزش استقامتی است. چربی رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا ویتامین‌ها را جذب کند.

چرا به آن نیاز دارید؟

چربی دشمن نیست. بدن شما، به خصوص زمانی که در حال دویدن در مسافت‌های طولانی است، زمانی که ذخایر کربوهیدرات خالی شده است، به یک منبع سوخت پشتیبان نیاز دارد.
خانم کوپکی می‌گوید چربی‌ها به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید. غذاهای فرآوری شده که چربی‌اش را با قند جایگزین می‌کنند، شما را بیشتر گرسنه می‌کند.

چه زمانی آن را بخوریم؟

در هر زمان، اگرچه به دلیل اینکه چربی ها به سرعت به سوخت تبدیل نمی شوند، یک وعده غذایی غنی از چربی درست قبل از دویدن ایده خوبی نیست.

در چه غذاهایی آن را پیدا کنید؟

ترکیبی از چربی ها را بخورید: اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع.

چربی های اشباع شده :کره، گوشت قرمز، مرغ تیره با پوست، روغن نارگیل.

چربی های چند غیر اشباع:دانه ها، آووکادو و ماهی.

چربی های تک غیراشباع : روغن زیتون، آووکادو و برخی آجیل ها.

پروتئین

چه کاری انجام می دهد؟

پروتئین منبع سوخت نیست، بلکه در عوض یک عضله ساز یا در مورد دوندگان یک بازسازی کننده، شکل دهنده و حالت دهنده مجدد عضلات است.

چرا به آن نیاز دارید؟

با دویدن، عضله را تجزیه می‌کنید. دکتر لی می‌گوید پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا آن ماهیچه را به شکلی که برای ادامه دویدن به آن نیاز دارید بسازد.

چه مقدار پروتئین کافی است؟

دکتر لی می‌گوید: زنان باید 20-25 گرم پروتئین را با هر وعده غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی با سه وعده غذایی در روز مصرف کنند. برای مردان، 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی باید کافی باشد.
برای نمونه، 20 تا 25 گرم مرغ، توفو یا گوشت تقریباً به اندازه 6.5 در 9 سانتیمتر است.

چه زمانی پروتئین بخوریم؟

دکتر لی می‌گوید: دوندگان باید پروتئین را در عرض 20 دقیقه پس از تمرین مصرف کنند. پروتئین مدت افزایش سطح انسولین را بعد از تمرین طولانی‌تر می‌کند، که به بدن شما کمک می‌کند تا گلیکوژن را دوباره به عضلات هدایت کند و ریکاوری شوید.

در چه منابعی وجود دارد؟

ماهی، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، گوشت خوک، لبنیات، تخم مرغ، کینوا، سویا، جو، پودر پروتئین (مانند پودر آب پنیر).

میوه ها و سبزیجات

چه کاری انجام می دهد؟

میوه‌ها و سبزیجات اشکال دیگری از کربوهیدرات‌ها هستند. آنها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در حالی که دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

چرا به آن نیاز دارید؟

دکتر لی می‌گوید: به نظر می‌رسد خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در میوه‌ها و سبزیجات به کاهش درد عضلانی و محدود کردن صدمات کمک می‌کند.

چه زمانی آن را بخوریم؟

در هر زمان. اما اگر در حین دویدن و یا در مسابقات طولانی دچار ناراحتی گوارشی شده‌اید، سعی کنید 24 تا 48 ساعت قبل از دویدن طولانی، میوه‌ها و سبزیجات خام را محدود کنید.(پخته ممکن است برای شما بهتر عمل کند.)

منابع خوب: همه میوه‌ها و سبزیجات تازه خوب هستند، اما اگر می‌خواهید آن‌ها را محدود کنید و آن‌هایی را بخورید که ضدالتهابی‌ترین مواد را دارند، توت‌ها (زغال اخته، توت‌فرنگی، تمشک)، میوه‌های هسته‌دار (هلو، آلو، گیلاس) و سبزیجات رنگی (کلم پیچ، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای قرمز یا آب چغندر) را امتحان کنید.
در یک مطالعه، دوچرخه سوارانی که نیم لیتر آب چغندر را قبل از تمرین 2.5 یا 10 مایلی خورده بودند، تقریباً 3 درصد سریعتر از زمانی که بدون آن تمرین می‌کردند، بودند. آنها همچنین با هر ضربه پدال قدرت بیشتری تولید می‌کردند.

زمان تغذیه

زمان تغذیه به اندازه چیزی که می‌خورید اهمیت دارد.

قبل از دویدن

خانم آنتونوچی می‌گوید برای دویدن‌های کوتاه‌تر از یک ساعت، زیاد نگران چیزی که از قبل می‌خورید نباشید، به‌خصوص اگر با سرعت متوسط می‌دوید.

برای دویدن طولانی، مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات‌های قابل هضم در یک ساعت قبل از ورزش، عموماً ورزشکاران را قادر می‌سازد تا مدت بیشتری ورزش کنند.
اگر آنها باعث ناراحتی گوارشی در شما می‌شوند، غذاهای حاوی فیبر بالا، به ویژه غلات با فیبر اضافه شده را در 24 تا 48 ساعت قبل برای دویدن های بیش از یک ساعت محدود کنید.

خانم آنتونوچی می‌گوید دویدن می‌تواند مشکلات گوارشی شما را تشدید کند، بنابراین اگر ناراحتی‌های گوارشی دارید، حتی زمانی که نمی‌دوید، به پزشک مراجعه کنید.

در طول فعالیت بدنی طولانی مدت که بیش از یک ساعت طول می‌کشد خون از دستگاه گوارش دور می‌شود و هضم را برای بدن سخت‌تر می کند.

اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، حداقل یک دوی تمرینی طولانی را همزمان با شروع تمرینات ماراتن برنامه ریزی کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید در روز مسابقه چه زمانی و چه چیزی بخورید.

برای مثال، ماراتن شهر نیویورک، زمان شروع بسیار دیرهنگامی دارد، به طوری که برخی از دوندگان تا بعد از ساعت 11 صبح از خط شروع عبور نمی‌کنند و اوضاع را بدتر می‌کند، ماراتن شهر نیویورک نیز همیشه با پایان ساعت تابستانی مطابقت دارد به این معنی که شرکت کنندگان مسابقه خود را زمانی شروع می کنند که تقریباً زمان ناهار است.

اگر در این مسابقه شرکت می‌کنید، به احتمال زیاد نیاز به خوردن صبحانه بیشتر یا میان وعده‌های بیشتری نسبت به مسابقه‌ای با شروع ساعت 9 صبح دارید.

در حین دویدن

زمانی که قصد دویدن کوتاه‌تر از ۴۵ دقیقه را دارید، یک بطری آب باید تنها چیزی باشد که نیاز دارید. احتمالاً نیازی به همراه داشتن غذا ندارید زیرا بدن شما باید به گلیکوژن کافی مجهز باشد تا بتواند شما را در این مدت دویدن تأمین کند.

با این حال، اگر برای دویدن طولانی‌تر برنامه‌ریزی می‌کنید، باید مقداری مواد مغذی در این مسیر به همراه داشته باشید: کربوهیدرات‌ها و مایعات. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی هر دو را دارند.

همچنین می‌توانید ژل‌های ورزشی بسته‌بندی شده یا خوراکی‌های انرژی‌زا را برای دریافت کربوهیدرات در تمرین طولانی‌مدت خود حمل کنید.

این محصولات تقریباً همگی کربوهیدرات‌های ساده هستند که هضم آنها را آسان می‌کند و به صراحت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به راحتی در یک کیسه یا جیب حمل شوند. اگر منبع سوخت طبیعی تری را ترجیح می دهید، موز را امتحان کنید.

خانم آنتونوچی می‌گوید: هر کاری که انجام می‌دهید، زمانی که از غذای جامد به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنید، آب زیادی بنوشید تا به بدن کمک کنید آن را سریع جذب کند.

اگر در سوخت‌رسانی در تمرینات طولانی مدت مبتدی هستید، این را امتحان کنید: هر ۵ کیلومتر (یا اگر مسیر دشوار و تپه‌ای است، فواصل کمتر از 5 کیلومتر) چیزی بخورید و بنوشید.
اگر این باعث می شود احساس سنگینی، مریضی یا هر دو را داشته باشید، سعی کنید بیشتر غذا بخورید یا سعی کنید هر بار کمی بیشتر غذا بخورید.

در روز مسابقه، نوشیدنی، ژل‌های ورزشی و غذایی را که بهترین سازگازی را با آن پیدا کردید، همراه داشته باشید. مسابقات ممکن است دقیقاً چیزی را که با شما سازگار است را ارائه نکنند و اغلب از مخلوط های مبتنی بر پودر برای نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنند که ممکن است بدنتان کم آب شود.

تو کمپ‌های دو هوشمندانه تهران کلاب همه‌ی نکات لازم دویدن بهت آموزش داده میشه.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

بعد از دویدن

چیزی که بعد از یک دویدن کوتاه می خورید خیلی مهم نیست، اما بعد از یک دویدن شدید یا طولانی، فورا باید چیزی بخورید.

همانطور که قبلا توضیح دادیم، سطح انسولین پس از ورزش شدید برای بازگرداندن گلیکوژن به سلول های عضلانی بالا است.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از یک تمرین شدید، در سطح حداقل یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای بازگرداندن گلیکوژن سوزانده شده و کمک به ریکاوری عضلات ضروری است.

حتی اگر چند ساعت صبر کنید تا غذا بخورید، توانایی شما برای دوباره پر کردن سوخت به نصف کاهش می‌یابد. همچنین بسیار مهم است که مقداری پروتئین مصرف کنید زیرا به حفظ سطح انسولین کمک می کند و به عضلات شما فرصت بیشتری برای ریکاوری می دهد.

یکی از بهترین میان وعده‌های بعد از تمرین؟ شیر کاکائو. اما می توانید ماست و میوه کامل، اسموتی یا ساندویچ کره بادام زمینی و موز را نیز امتحان کنید.
بعد از میان وعده بعد از تمرین، زیر دوش بروید و خنک شوید. اما سعی کنید ظرف دو ساعت یک وعده غذایی واقعی بخورید در حالی که بدن شما هنوز در حال بازیابی خود است.

هیدراته ماندن

برای تشنگی بنوشید، اما نه بیش از حد.

آب

بسیاری از دوندگان نگران این هستند که آب کافی نمی نوشند. بهترین نکته برای هیدراته ماندن در حین دویدن؟ وقتی تشنه هستید بنوشید.
هنگام دویدن می توانید یک بطری آب با اندازه معمولی را در یک دست حمل کنید یا می توانید مسیری را در اطراف چند آب خوری برنامه ریزی کنید و بدوید.
نگران این هستید که به اندازه کافی آب نمی‌نوشید؟ میزان تعریق خود را بررسی کنید. قبل و بعد از یک دویدن طولانی مدت خود را وزن کنید و تفاوت را محاسبه کنید تا مشخص شود چقدر وزن از دست داده‌اید.
سپس، مطمئن شوید که در طول دویدن بعدی مقدار مناسب مایعات مصرف کنید.

همانطور که آب و هوا تغییر می کند، میزان تعریق شما نیز تغییر می کند، بنابراین با گرم شدن یا سردتر شدن هوا، مقدار مایعات را به طور مناسب تنظیم کنید.

نکته کلیدی: خانم آنتونوچی می‌گوید: اگر در طول لانگ ران ادرار نکرده اید، 30 دقیقه اول پس از اتمام تمرین، باید این نیاز را احساس کنید. اگر نه، ممکن است دچار کم آبی شده باشید و باید در طول دویدن آب بیشتری بنوشید.

آب زیاد

وقتی بیش از حد آب بنوشید، هیپوناترمی اتفاق می‌افتد که فرد آنقدر مایعات مصرف می‌کند که بدنش نمی‌تواند از طریق تعریق یا ادرار از شر مایعات اضافی خلاص شود.
در نتیجه، سطح آب در جریان خون افزایش می یابد و سطح سدیم، رقیق شده، کاهش می یابد.
سپس اسمز، آب را از خون به سلول‌های اطراف بدن می‌کشد تا سطح سدیم را در آنجا برابر کند و آن سلول‌ها مانند بادکنک‌های آبی متورم می‌شوند. اگر این فرآیند در مغز رخ دهد، می تواند کشنده باشد.

قبل از دویدن زیاد آب نخورید، با این ذهنیت که از تشنگی شما جلوگیری می کند. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات مانع از گرفتگی عضلات شما نمی شود یا از بیماری های مرتبط با گرما جلوگیری نمی کند این بیماری ها عموماً از تحت فشار دادن بیش از حد خود ناشی می شوند. زمانی آب بنوشید که بدنتان احساس تشنگی کند و در مصرف آن زیاده روی نکنید.

باورهای رایج غذایی

در اینجا به حقایقی که پشت باورهای رایج در مورد غذا و دویدن است، اشاره می‌شود:

باور: با دویدن وزن کم خواهید کرد.

واقعیت: دویدن یک استراتژی ایده آل برای کاهش وزن نیست. در واقع افزایش وزن برای افرادی که به تازگی شروع به دویدن کرده اند امری رایج است.
دویدن باعث می شود بدن شما هورمون هایی ترشح کند که اشتهای شما را افزایش می دهد، زیرا بدن شما به سوخت نیاز دارد.

اگر نگران افزایش وزن هستید یا می‌خواهید با دویدن وزن کم کنید، مراقب وزن خود باشید. اگر می بینید که وزن شما بالاتر می رود، کالری‌هایی که می خورید را در مقایسه با کالری‌هایی که در طول دویدن می‌سوزانید، مقایسه کنید. اگرچه سخت است، فقط به این دلیل که بیشتر ورزش می کنید، پرخوری را شروع نکنید.

به برنامه غذایی با سه وعده اصلی پر از پروتئین و کربوهیدرات در طول روز بچسبید. وعده‌های غذایی را حذف نکنید، این باعث گرسنگی در شب می‌شود و ممکن است باعث پرخوری شود.

اگر بین وعده‌های غذایی خود گرسنه می‌شوید، میان‌وعده‌های کوچک و مغذی در دسترس داشته باشید تا از هوس کردنتان جلوگیری کنید مقداری آجیل با پوشش شکلاتی، یک سیب یا چند هویج.

باور: بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه ضروری است.

واقعیت: بارگیری کربوهیدرات، خوردن یک وعده غذایی سنگین با ماکارونی و نان، چنان در فرهنگ دویدن ریشه دارد که در بسیاری از مسابقات شب قبل از مسابقه، شام پاستا سرو می‌کنند.
بارگیری کربوهیدرات بر اساس یک فرض معقول است: کربوهیدرات‌ها تآمین کننده قدرت هستند که در طول مسابقه به آن نیاز دارید. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا زمانی که ماهیچه‌ها از گلیکوژن اشباع می‌شوند، آنها آب جذب می‌کنند و در نتیجه وزن را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند در مسابقه‌ وزن بیشتری حمل کنید و در واقع سنگین تر بدوید.

روش علمی اثبات شده برای استفاده از کربوهیدرات ها برای کمک به عملکرد، خوردن مقدار زیادی از آنها یک روز کامل قبل از مسابقه است. به نظر نمی رسد کربوهیدرات هایی که چند روز زودتر یا برای صبحانه قبل از مسابقه خورده می شوند بر عملکرد شما تأثیری بگذارند.

باور: رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب راهی اثبات شده برای بهبود عملکرد هستند.

واقعیت: اخیراً برخی دوندگان حرفه ای شروع به استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب کرده اند. این رویکرد بدن را مجبور می کند که به جای گلیکوژن (که سوختی است که از کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود) از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند. ما در بدن خود ذخایر چربی بیشتری نسبت به گلیکوژن داریم، بنابراین این تئوری می‌گوید که با این رژیم می‌توانید بدون نیاز به بازگرداندن سوخت خود بیشتر بدوید. این برنامه غذایی برای اولین بار با جامعه اولترا ماراتن روبه‌رو شد و به مسابقات کوتاه‌تر ‌رسید.

یک مطالعه روی ورزشکاران حرفه ای نشان داد که ورزش شدید در بعدازظهر، محروم کردن خود از کربوهیدرات بعد از آن، تمرین آرام صبح روز بعد و سپس خوردن پنکیک ممکن است راهی مفید برای بهبود استقامت و عملکرد باشد. اما شواهدی علم کمی وجود دارد که نشان دهد این نوع رژیم باعث افزایش عملکرد در یک ورزشکار معمولی می‌شود.

باور: شما نمی توانید گیاهخوار باشید و بدوید.

واقعیت: اسکات جرک، که قهرمان مسابقات اسپارتاتلون، هاردوک 100، بادواتر 135 و وسترن استیتز 100 شده است و زمانی رکورد آپالاچیان تریل را در اختیار داشت، یک دونده اولترا وگان است، بنابراین مطمئناً می توان این کار را انجام داد.
برای اینکه مطمئن شوید ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای عملکرد خوب دریافت می‌کنید، نیاز به برنامه ریزی و دانش غذایی دارد.

نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی در ماساچوست می‌گوید: «اگر گیاهخوار هستید، باید در مورد مصرف پروتئین جدی باشید. شما نمی توانید فقط یک چهارم کیک توفو بخورید. شما باید همه چیز بخورید.
این به این معنا نیست که منابع خوبی از پروتئین گیاهی وجود ندارد. اما به اندازه گوشت در دسترس نیست. بنابراین باید بیشتر بخورید.» به عنوان مثال، برای جایگزینی 20 تا 25 گرم پروتئین مرغ، باید یک و یک سوم فنجان لوبیا سیاه یا یک و نیم فنجان نخود بخورید.

نگرانی دیگر برای ورزشکاران وگان (و گیاهخوار) مصرف ویتامین B12 است که در محصولات حیوانی یافت می شود.

دیوید سی نیمن، استاد علوم سلامت و ورزش در دانشگاه ایالتی آپالاچی می گوید: «B12 برای ورزشکاران استقامتی مهم است، زیرا بر تولید گلبول های قرمز خون تأثیر می گذارد.
مشکل بالقوه دیگر: آهن است. برخی از این مواد مغذی را می توان از طریق غذاهایی که در زیر در مورد آنها صحبت می کنیم به رژیم غذایی وگان اضافه کرد، اما اگر با رژیم وگان، یا رژیم وجترین، آنطور که می‌خواهید عمل نمی‌کنید، ممکن است لازم باشد سطح B12 و آهن خود را آزمایش کنید. ببینید آیا یک مکمل می تواند کمک کند، اما بیاد داشته باشید زیاده روی در مصرف آن، موجب احساس تنبلی می‌شود.

مطمئن شوید که سویا، آجیل، دانه ها، حبوبات و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. غلات غنی شده و شیر سویا نیز حاوی پروتئین، B12 و آهن هستند.

باور: برای دویدن به ژل انرژی زا نیاز دارید.

واقعیت: اگر غلات، ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی معده‌تان را بهم می‌زنند، محصولات کمتر فرآوری‌شده مناسب تر است یا حتی اگر فقط می‌خواهید در هزینه‌تان صرفه‌جویی کنید، می‌توانید خودتان آنها را درست کنید.
این امر مستلزم آزمایش و مهارت‌های آشپزی است، اما امکان پذیر است ( تنها گزینه‌ای که مردم قبل از تبدیل شدن این انرژی زا ها  به یک تجارت بزرگ داشتند).

خوراکی‌های انرژی‌زا طبیعی میتوان کشمش، خرما یا گیلاس خشک را نام برد. میتوانید نوشیدنی ورزشی خود را با آب، نمک و شکر درست کنید یا با پوره کردن و ترکیب موادی مانند موز، عسل، کره بادام زمینی، آب لیمو، نکتار، آب نارگیل و نمک، ژل های انرژی زا درست کنید. در زیر، دو دستور غذایی را برای شروع به شما ارائه می دهیم.

خودت بسازش

خودتان نوشیدنی ورزشی درست کنید

در اینجا یک جایگزین خانگی برای نوشیدنی ورزشی ارایه شده است، کمی سبک تر و بسیار طبیعی تر. ترکیب شکر و نمک مهم است زیرا گلوکز جذب محلول توسط بدن و آبرسانی مجدد را تسریع می‌کند.

2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آب نارگیل

1/2 قاشق چایخوری نمک (نمک دریا)

4 قاشق چایخوری عسل یا شکر سفید

1 برش بزرگ لیمو یا لیموترش

همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید، در بطری‌های آب بریزید و تا زمان خوردن آن را خنک نگه دارید.

طعم‌های دیگر را امتحان کنید: 1 قاشق غذاخوری نعناع تازه، نصف فنجان توت تازه یا نصف یک پرتقال اضافه کنید.

ژل انرژی ‌زای خود را بسازید

یکی از این ژل‌های انرژی‌زای میوه‌ای و اقتصادی را به جای ژل بسته‌بندی شده امتحان کنید.

این انرژی زا بهتر است با مقداری آب (حدود 30 میلی لیتر) ترکیب شود تا به جذب و هیدراتاسیون کمک کنند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

میپل بلوبری (Blueberry Maple)

1/3 فنجان بلوبری خشک

2/3 فنجان آب جوش

2 قاشق غذاخوری شیره خالص افرا 

1/2 قاشق چایخوری پوست لیمو

1/8 قاشق چایخوری نمک

یک نمونه دیگر:

1/3 فنجان آلبالو خشک

3/4 فنجان آب جوش

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم

2 قاشق چایخوری عسل

1/8 قاشق چای خوری نمک (اگر از کره بادام زمینی نمکی استفاده می کنید، حذف کنید)

میوه‌های خشک و آب جوش را در مخلوط کن بریزید و بگذارید 30 دقیقه خیس بخورد. بقیه مواد را اضافه کنید و تا حد ممکن مخلوط کنید. بگذارید خنک شود و سپس به یک فلاسک ژل که قابل استفاده مجدد باد، منتقل کنید. اینها را می توان از یک روز قبل درست کرد و تا زمان استفاده سرد نگه داشت.

https://www.nytimes.com/

با این نکات، عبور از ترافیک، پیاده‌روهای شلوغ و محله‌های ناآشنا، آسان‌تر و دویدن ایمن‌ می‌شود.

دویدن در قلب یک کلان شهر با دویدن در یک محله آرام یا روی مسیر اختصاصی دو بسیار متفاوت است. مناظر شهری می‌توانند به خودی خود یک مانع باشد، و خطرات بالقوه‌ای نیز به معنای واقعی کلمه در هر گوشه‌ای کمین کرده‌اند. با این حال، خوشبختانه اگر بدانید چگونه با آن‌ها کنار بیایید، دویدن ایمن در شهر می‌تواند روشی عالی برای حفظ تناسب اندام باشد.

همواره اصول اولیه ایمنی دویدن را تمرین کنید.

دویدن ایمن در شهر از نظر اصول اولیه تفاوت چندانی با دویدن در مکان‌های دیگر ندارد. در نهایت، این هم همان ورزش همیشگی است، فقط در منطقه ای شلوغ تر انجامش می دهید. بنابراین، نکات کوچکی را که در همه جا شما را ایمن نگه می دارند فراموش نکنید:

• هوشیار باشید و سرتان را بالا نگه دارید تا هر گونه خطری را که در اطراف شما وجود دارد، شناسایی کنید.
• قبل از عبور از خیابان حتما به دو طرف نگاه کنید (این مورد واضح است!)
• اگر مسیر دویدن یا پیاده‌رو مشخصی وجود دارد، از آن استفاده کنید.
• تا جایی که می‌توانید از جدول یا جاده فاصله بگیرید.
• از لباس‌های روشن یا حتی لباس‌های شبرنگ (به خصوص در شب) استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از موارد ضروری دیگر را برای شروع درست دویدن فراموش نکنید. یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد، بندهای آن را متناسب با نوع پاهایتان ببندید و با سرعت کم شروع کنید تا دچار کشیدگی عضله نشوید. این راهنما روی بسیاری از نکات خاص شهر تمرکز خواهد کرد، اما موارد مهمی را که برای همه دونده‌ها در هر سطحی صدق می‌کند، فراموش نکنید.

فهرست:

• امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید
• با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)
• در سمت “صحیح” جاده بدوید
• با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید
• هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید
• به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید

شهر، موجودی زنده و پویاست که پر از خطرات بالقوه برای دونده‌ها است. بنابراین، به جای اینکه ناگهانی و بدون برنامه به دویدن بپردازید، دوچندان اهمیت دارد که قبل از شروع دویدن، همه جوانب مسیر خود را برنامه ریزی کنید.

از نقشه گوگل یا ابزارهای مخصوص طراحی مسیر دویدن استفاده کنید تا مسیری را انتخاب کنید که از مناطق خلوت و دور افتاده دور بمانید. اگر مطمئن نیستید، مسیر را روی نقشه مشخص کنید، سپس با یک دوست برای شناسایی مسیر، آن را رانندگی یا پیاده‌روی کنید.

مکان تنها عامل مهم نیست: به زمان دویدن خود نیز توجه کنید و سعی کنید زمان‌هایی که ترافیک عابران پیاده و خودرو زیاد است را اجتناب کنید. هر چه تعداد عابران پیاده در مسیر شما کمتر باشد، موانع کمتری برای جاخالی دادن وجود دارد.

همچنین، هر چه تعداد خودروهای در حال حرکت کمتر باشد، دیدن خیابان برایتان آسان‌تر (و احتمال برخورد با خودرو کمتر) خواهد بود.

بنابراین، هنگام برنامه‌ریزی دویدن، دویدن در ساعات اولیه صبح یا بعد از اوج ترافیک عصر را در نظر بگیرید، زمانی که تعداد خودروها و عابران پیاده در خیابان کمتر است. فقط مطمئن شوید که همچنان در مناطقی با دید باز می‌دوید.

دویدن امن شهری مخصوصا تو شهر تهران یکم چالش برانگیزه برای کسایی که تجربه‌ی کمتری دارن و برای کسب این تجربه  و دویدن با مربی‌های حرفه‌ای عضو اپلیکیشن تهران کلاب بشو!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

با این تجهیزات، هر کجا که می‌دوید، ایمن بمانید:

• هدفون‌های Shokz OpenRun به شما این امکان را می‌دهند که صدای اطرافتان را بشنوید
• یک چراغ گیره‌ای تا خودروهای شما را حتی در تاریکی ببینند و شما هم بتوانید محیط اطراف خود را بهتر ببینید
• یک دستبند RoadID، در صورتی که نمی خواهید کارت شناسایی حمل کنید، اما می‌خواهید مطمئن شوید که اطلاعات شما در مواقع اضطراری در دسترس است
• به دویدن بدون هدفون (یا با صدای کم) فکر کنید

احتمالا برای اکثر شما (از جمله خودم) این کار سخت باشد، اما دویدن بدون هدفون، بهترین راه برای دویدن ایمن در شهر است. چند دلیل برای این موضوع وجود داره. وقتی صدای موسیقی و یا پادکست در گوشتان باشد، به سختی می‌توانید صدای اطراف را بشنوید. به دلیل تمرکز روی چیزی که گوش می‌دید، روی محیط اطراف تمرکز کمتری می‌کنید. خیلی از افراد با بلند کردن بیش از حد صدا، به مرور زمان به شنوایی خودشان آسیب می‌زنند.

می‌دانیم که موسیقی برای حفظ انرژی و ریتم دویدن فوق‌العاده است، اما شاید باورتان نشود که دویدن بدون موسیقی یا هر وسیله‌ی دیگری چقدر می‌تواند تجربه‌ای تازه و لذت‌بخش باشد. در این حالت می‌توانید روی لذتِ دویدن تمرکز کنید، به پیام‌های بدنتان بیشتر گوش دهید و فرصت خوبی برای کاوش در افکارتان داشته باشید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن در حین ورزش فکر کنید.

اگر هنوز قانع نشده‌اید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد. می‌توانید صدای موسیقی را تا حد ممکن کم کنید تا همچنان کمی آن را بشنوید اما همزمان صدای اطرافتان را هم تشخیص دهید. راه‌حل من این است که ببینم آیا در حالی که موسیقی پخش می‌شود، می‌توانم صدای صحبت کسی دیگر را بشنوم. با هم‌اتاقی، یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا تلویزیون را روشن کنید و ببینید آیا حداقل متوجه می‌شوید کسی دارد به شما هشدار می‌دهد.

همچنین می‌توانید به فکر خرید یک هندزفری با قابلیت هدایت استخوانی باشید، مثل هدزفری Shokz OpenRun. این نوع هندزفری‌ها صدا را از طریق لرزش استخوان به گوش داخلی می‌رسانند. در نتیجه می‌توانید همچنان صدای اطرافتان را بشنوید و از هر دو دنیا بهترین بهره را ببرید.

با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)

در فیلم و سریال‌ها زیاد می‌بینیم که آدم‌ها شب‌ها مورد حمله یا زورگیری قرار می‌گیرند. درسته، چون واقعا بیشتر زورگیری‌ها شب‌ها اتفاق می‌افتند. لورن هارگریو از وبسایت اکتیو توضیح می‌دهد که اگر می‌خواهید شب بدوید، یا هر زمان دیگری که هوا تاریک است، بهتر است با دوستانتان بدوید:

دو نفر را نسبت به یک نفر کنترل کردن سخت‌تر است، پس احتمال حمله‌ی مهاجمین کمتر می‌شود و اگر هم حمله کنند، احتمال نجات پیدا کردن شما دو برابر می‌شود. اگر کسی را برای دویدن همراه ندارید، یک سگ بگیرید. یا سگی را قرض بگیرید. سگ نه تنها باعث می‌شود کمتر هدف حمله قرار بگیرید، بلکه گاهی اوقات می‌تواند خطر را زودتر از ما حس کند.

می‌دونستی که تهران کلاب کلاس‌های گروهی دویدن داره و تو و دوستات می‌تونید باهم بدوید زیرنظر بهترین مربی‌ها که بهش میگیم دویدن هوشمندانه

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

بدیهی است که یک سگ کوچک پر سر و صدا برای این کار مناسب نیست، اما منظورم را متوجه شدید. مهاجمین به دنبال کار آسان هستند. همراه داشتن یک نفر دیگر، پیچیدگی‌های زیادی را به همراه دارد و به احتمال زیاد بسیاری از مجرمین را منصرف می‌کند.

اما اگر مهاجم را بشناسید چه؟ یا مهاجمی که به طور تصادفی به سراغ مردم نمی‌رود؟ متأسفانه، مزاحمان و آشنایان سابق که به دشمن تبدیل می‌شوند، یک واقعیت ناخوشایند، به ویژه برای زنان هستند. چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا مقابله با این تهدیدات، به خصوص زمانی که دوست دارید در تاریکی بدوید، استفاده کنید:

• به طور منظم مسیر خود را عوض کنید تا قابل پیش‌بینی برای دیگران نباشید.
• از به اشتراک گذاشتن جزئیات مسیر دویدن خود در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
• شرکت در کلاس های دفاع شخصی
• اسپری فلفل یا شوکر همراه خود داشته باشید

در آخر و مهم‌تر از همه، همیشه به کسی بگویید که کجا می‌روید، حتی اگر فقط یک پیام متنی یا پیامی به شخصی که به او اعتماد دارید در فضای مجازی باشد و این جزییات ریز تجربه دویدن ایمن شهری را به ارمغان می‌آورد.

در سمت “صحیح” جاده بدوید

اگر دائم می‌دوید، بهتر است دویدن ایمن داشته باشید و شاید بدانید که باید خلاف جهت ترافیک بدوید، و این برای دونده‌های شهری حتی مهم‌تر است. دویدن ایمن خلاف جهت ترافیک به شما اجازه می‌دهد تا ماشین‌های روبه‌رو خود را ببینین و بتوانید واکنش نشان بدهید و از سر راه آنها کنار برید. ولی گاهی اوقات، این قانون بی‌تأثیر و حتی ناامن می‌شود. در این صورت، مسیری را انتخاب کنید که:

• بهترین دید را به شما می دهد (جلو و عقب)
• به خودروها بهترین دید از را شما می‌دهد
• دارای مسیر دویدن اختصاصی است
• حداقل یک پیاده رو یا شانه خاکی دارد
• یک خروجی دارد (جایی که در صورتی که یک ماشین به سمت شما آمد بتوانید شیرجه بزنید یا بدوید)

همیشه فرض نکنید که دویدن خلاف جهت ترافیک بهترین گزینه است. شما می‌خواهید رانندگان به همان اندازه، یا حتی بیشتر از شما، شما را ببینند. در صورت امکان از جاده دور بمانید و همیشه آماده فرار به جایی امن باشید.

با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید

برای دونده‌های شهری، رد شدن از تقاطع‌های شلوغ خطرناک‌ترین کار است. اگر دونده حواسش نباشد، ممکن است با ماشین تصادف کند. اگر راننده حواسش نباشد، ممکن است با دونده تصادف کند. می‌بینید که دونده‌ها در هر صورت این جدال را می‌بازند؟ علاوه بر نگاه کردن به دو طرف خیابان، چند کار دیگر هم هست که باید در هر تقاطعی انجام دهید.

جیمز رایا در مجله اکتیو پیشنهاد می‌کند که تا حد امکان پشت وسایل نقلیه (به خصوص خودروهای داخل خطوط ویژه پیچ) بدوید. این که آن‌ها ایستاده‌اند به این معنی نیست که شما را می‌بینند و می‌دانند که می‌خواهید از کنارشان رد شوید. رایا همچنین پیشنهاد می‌کند که هنگام ورود به تقاطع سعی کنید با رانندگان تماس چشمی برقرار کنید و مطمئن شوید که شما را دیده‌اند. من دوست دارم برای اطمینان بیشتر دست تکان بدهم یا دستم را بالا ببرم تا به آن‌ها بگویم «سلام، من اینجا هستم». تا به حال سه بار نزدیک بود با ماشین تصادف کنم (یکی از آن‌ها به من زد)، اما از زمانی که دست تکان دادن را شروع کردم، دیگر چنین اتفاقی نیفتاده است.

همچنین تلاش برای رد شدن از خیابان زمانی که چراغ عابر پیاده قرمز است، فکر بسیار بدی است. در این صورت شما قمار می‌کنید که به موقع آن طرف برسید و کمی بیش از حد روی بدنتان ریسک می‌کنید. ممکن است زمین بخورید، بلغزید یا هر اتفاق غیرمنتظره‌ای بیفتد و درست زمانی که چراغ عوض می‌شود روی زمین باشید. علاوه بر این، هنگامی که عجله دارید، از دید اکثر رانندگان خارج می‌شوید، بنابراین زمانی که پایشان را روی پدال گاز فشار می‌دهند، احتمالا متوجه حضور شما نمی‌شوند. منتظر بمانید تا چراغ بعدی به شما بگوید که رد شدن ایمن است. اگر می‌خواهید ضربان قلب‌تان بالا برود، در جا بدوید. یا بهتر است، در حالی که منتظر هستید تمرینات دیگری مانند شنا و اسکوات انجام دهید.

هرگز در مورد رانندگان نیز فرضیه نسازید. فرض نکنید که شما را می‌بینند یا اینکه واقعاً در یک علامت ایست توقف می‌کنند. با احتیاط از هر گذرگاهی عبور کنید تا بتوانید دویدن ایمن داشته باشید و زنده بمانید و روز دیگری بدوید.

تو اینستگرام تهران کلاب جدیدترین نکته‌های دویدن، پست میشه

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید

با دیگران مؤدب بودن همیشه به نفعتان است، به خصوص زمانی که مجبورید پیاده‌رو را با جمعیت زیادی از عابران پیاده که به زندگی خود مشغول هستند، به اشتراک بگذارید. برای جلوگیری از تصادفات یا درگیری‌های غیرضروری، هنگام دویدن در شهر، این قوانین اولیه مودبانه را دنبال کنید:

• اگر با فرد دیگری در حال حرکت هستید، به صورت تک‌نفر حرکت کنید، یا حداقل هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر به تک‌نفر ردیف شوید
• مانند ماشینی در جاده، از سمت راست بروید و از چپ سبقت بگیرید
• هنگام عبور از کنار عابران پیاده، با گفتن عبارات ساده‌ای مانند «سمت چپ» یا «ببخشید» آن‌ها را مطلع کنید

این مورد آخر بسیار مهم است. بر اساس تجربه شخصی خودم، چند بار بی‌سروصدا به افرادی نزدیک شدم که متوجه حضور من نبودند و این باعث می‌شد که آنها به حالت دفاعی بروند. نهایتا، اگه فکر می‌کنید کسی حواسش نیست، احتمالا همین‌طور است. وقتی آنها نزدیک می‌شوید، بهتر است که احتیاط کنید و سرعت خود را کم کنید تا مطمئن شوید که برخوردی پیش نمی‌آید. در مورد بچه‌هایی که در پیاده‌رو بازی می‌کنن هم همین‌طور است. به آنها فضای کافی بدهید و سرعت خود را کم کنید.

به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

ریسک کردن امنیت‌تان برای ورزش کردن فایده‌ای ندارد. با این حال، غرایزی وجود دارند که باید بیشتر در مورد اعتماد به آن‌ها محتاط باشید. گاهی اوقات غرایزتان ممکن است به شما بگویند که از آنچه واقعاً هستید توانمندتر هستید و این می‌تواند خطرناک باشد. کیتی مک‌دونالد نایتز در مجله‌ی دنیای دونده، این موضوع را به عنوان «عقده‌ی شکست‌ناپذیری» توصیف می‌کند که بسیاری از دونده‌ها تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. شما به دلیل دویدن منظم احساس قدرت می‌کنید، بنابراین ممکن است فرض کنید می‌توانید در هر کجا، هر زمان و بدون اینکه کسی بتواند به شما برسد، بدوید. علاوه بر این، چون مصمم هستید، ممکن است تمرین خود را بر امنیت شخصی‌تان مقدم بدانید. شما ممکن است احساس کنید که می‌توانید هر کاری انجام دهید، اما به جای آن خونسردی خود را حفظ کنید و به غرایز ایمنی‌تان گوش دهید.

منبع: lifehacker.com

آیا دوندگان باید مکمل پودر پروتئین مصرف کنند؟ پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها و احتمالاً یکی از مواردی است که از نظر میزان ضروری بودن آن برای سلامت کلی و نقش مفیدی که می تواند در رژیم های غذایی کاهش وزن داشته باشد، کمتر مورد بحث است.

تقریباً همه معتقدند که دریافت پروتئین کافی نه تنها برای سلامت کلی ضروری است، بلکه می‌تواند به افزایش سیری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. بنابراین، احتمالاً جای تعجب نیست که بسیاری از محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن یا رویکردهای غذایی برای عضله‌سازی یا سلامت عمومی، رژیم‌های پر پروتئین هستند. اما، جدای از پتانسیل این ماکرو برای حفظ وزن بدن سالم، دریافت پروتئین کافی برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی برای ترمیم عضلات و ریکاوری پس از تمرین ضروری است.

در این راهنمای تغذیه پروتئین برای دوندگان، در مورد اینکه چرا دوندگان به پروتئین نیاز دارند، دوندگان به چه میزان پروتئین نیاز دارند، مزایای پروتئین پس از دویدن، اینکه آیا دوندگان باید مکمل های پروتئینی داشته باشند یا خیر و ایده هایی برای غذاهای غنی از پروتئین برای دوندگان بحث خواهیم کرد.

 دوندگان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی و همچنین ریکاوری پس از دویدن، ترمیم آسیب عضلانی، تشکیل آنزیم ها و حمایت از متابولیسم مهم است.
نیازهای پروتئینی یک دونده به اندازه بدن، سطح فعالیت و کاهش وزن در مقابل اهداف رشد عضلانی بستگی دارد. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند که برای حمایت از سلامت عمومی، یک بزرگسال به طور متوسط باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 0.35 گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن در روز مصرف کند.
پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بسیار بیشتر است زیرا پروتئین به بازسازی و ترمیم آسیب عضلانی بعد از تمرین، همچنین ترمیم سایر سلول ها و بافت ها کمک می کند. ضمن اینکه به ذخیره گلیکوژن بعد از تمرینات استقامتی هم کمک می کند.

مروری بر 11 مطالعه، مزایای دریافت پروتئین در کنار کربوهیدرات بعد از تمرین را پس از یک دوره دوچرخه سواری در مقابل مصرف کربوهیدرات به تنهایی ارزیابی کردند. نتایج نشان داد که مصرف پروتئین در میان‌وعده بعد از تمرین، عملکرد ( هم زمان تا خستگی و عملکرد) را در تمرین استقامتی بعدی به طور متوسط 9 درصد نسبت به مصرف فقط کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش افزایش داد.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران استقامتی حداقل 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

برای مثال، یک دونده با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) باید حداقل 84-140 گرم پروتئین در روز دریافت کند. از آنجایی که در هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری وجود دارد، این توصیه پروتئین معادل 336-560 کالری پروتئین در روز است.

اکثر متخصصان تغذیه ورزشی، به دوندگان استقامتی توصیه می کنند که 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، متخصصان و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که از مصرف بیش از حد پروتئین بیش از مقدار توصیه شده روزانه خودداری کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین هم مانند هر ماده مغذی دیگر، معمولاً می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مصرف مزمن پروتئین بالا که بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان است، ممکن است باعث اختلال عملکرد گوارشی، کلیوی و عروقی شود و باید از آن اجتناب کرد.
مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه، می تواند باعث فشار کلیوی شود و برای سلامت استخوان مضر باشد.

دوندگان بعد از دویدن به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی سوخت گیری پس از دویدن، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین است. زیرا این ترکیب از مواد مغذی، به تسهیل ترمیم و ریکاوری عضلات و سنتز مجدد گلیکوژن کمک می کند.

بدن فقط توانایی محدودی برای جذب پروتئین در یک زمان برای استفاده در ترمیم آسیب عضلانی دارد. بنابراین، علاوه بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، مهم است که روی زمان بندی دریافت پروتئین نیز کار کنید.

متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند که بهتر است پروتئین دریافتی را به گونه‌ای پخش کنید که هر چهار ساعت یکبار حدود 20 تا 25 گرم پروتئین در وعده داشته باشید تا اینکه یک وعده غذایی با پروتئین فوق العاده بالا مصرف کنید و سپس در بقیه روز پروتئین بسیار کمی داشته باشید.
به همین دلیل، مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی دریافت پروتئین بعد از تمرین برای ورزشکاران استقامتی برای افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی (فرایند رشد و ترمیم عضلات) خوردن 20 گرم پروتئین بلافاصله پس از دویدن و سپس دریافت 20 گرم پروتئین هر سه ساعت تا 12 ساعت بعد است. این در مقایسه با مصرف وعده‌های کمتر و پروتئین بیشتر (مثلاً 40 گرم هر شش ساعت) بسیار مؤثرتر است.

بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای دوندگان چیست؟

برخی از بهترین غذاهای پروتئینی که به شما کمک می کند تا نیازهای خود را برآورده کنید، غذاهای کامل با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مرغ، لبنیات یا سویا هستند.

به عنوان مثال، یک وعده سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین فراهم می کند.

ماهی تن در هر وعده حدود 19 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی کم‌چرب و پنیر دلمه نیز غذاهای پرپروتئین عالی هستند که هر یک حدود 24 گرم در هر فنجان دارند.

برای ورزشکاران استقامتی وگان که فقط غذاهای گیاهی می خورند، منابع پروتئینی خوب شامل سیتان (گلوتن حیاتی گندم) و حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا (توفو) است.

برخی از غلات کامل نیز غذاهای پروتئینی خوبی هستند زیرا دارای کربوهیدرات و پروتئین گیاهی هستند.

به عنوان مثال، مصرف یک فنجان کینوا که حدود 8 گرم پروتئین و همچنین حدود 24 گرم کربوهیدرات دارد برای شروع ساخت گلیکوژن، گزینه مناسبی است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

آیا دوندگان به پودر پروتئین نیاز دارند؟

به طور کلی، بیشتر دوندگان باید بتوانند نیازهای پروتئین دریافتی خود را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنند.

غذاهای حاوی پروتئین شامل مرغ و بوقلمون، گوشت گاو، بره، گاومیش کوهان دار، گوشت خوک، گوشت گوساله، گوشت گوزن و سایر پروتئین های حیوانی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات مانند عدس، سویا و لوبیا، برخی مغزها و دانه ها و مقداری سبزیجات.

پروتئین های حیوانی معمولاً به عنوان غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند زیرا آنها پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که این منابع پروتئینی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند.

بیشتر منابع پروتئینی گیاهی (به غیر از سویا، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا و پروتئین کنف) غذاهای پروتئینی ناقص هستند زیرا حداقل یک اسید آمینه ضروری ندارند.

به همین دلیل است که گیاهخواران یا کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید حواسشان به خوردن طیف وسیعی از پروتئین های گیاهی باشد.

اگرچه غذاهای غنی از پروتئین اغلب برای سلامتی کلی ایده آل هستند، اما بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی ترجیح می دهند یک پروتئین بار را بلافاصله بعد از دویدن یا به عنوان یک گزینه سوخت گیری بعد از تمرین بخورند، زیرا اکثر پروتئین بارها مقدار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین را دارند و معده اغلب راحت تر ابا آن کنار می آید.

راحتی استفاده از پروتئین بارها و شیک‌های پروتئینی علاوه بر خوش‌مزه بودن، زمانی که بعد از دویدن اشتهای زیادی ندارید، نیز می‌تواندمناسب باشد.

پودر پروتئین را می توان به اسموتی ها مانند میوه ها و سبزیجات اضافه کرد.

بهترین پودر پروتئین برای دوندگان چیست؟

انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران استقامتی وجود دارد، یعنی انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی و بارهای پروتئینی.

• پودر پروتئین سویا یک پودر پروتئین گیاهی است که از دانه های سویا آسیاب شده، چربی زدایی شده و سپس به ایزوله سویا تبدیل شده است که حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین است.

• پودر پروتئین آب پنیر از شیر گاو تهیه می شود. مانند پروتئین سویا ایزوله، پروتئین وی ایزوله حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین دارد و همچنین منبع پروتئین کامل با هر 9 اسید آمینه ضروری است.

با این حال، پروفایل اسید آمینه در پودر پروتئین آب پنیر در مقابل پودر پروتئین سویا متفاوت است.

پودر پروتئین آب پنیر نسبت به پروتئین سویا یا سایر گزینه های پودر پروتئین گیاهی، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) بیشتری ارائه می دهد، به همین دلیل است که پروتئین وی ایزوله و کنسانتره پروتئین آب پنیر اغلب نسبت به پودر پروتئین سویا برای تغذیه ورزشی، رشد عضلات و کاهش وزن برتری دارند.

• BCAA ها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

پودر پروتئین آب پنیر همچنین دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی (BV) در بین منابع پروتئینی رایج مورد استفاده در پودرهای پروتئینی است.

BV آب پنیر 104 است، در حالی که BV پروتئین سویا 74 است.

ارزش بیولوژیکی بالاتر آب پنیر در مقابل پروتئین سویا به این معنی است که بدن شما پس از مصرف می تواند از پروتئین موجود در پودرهای پروتئین آب پنیر سریعتر و موثرتر استفاده کند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای پس از مصرف پروتئین ایزوله آب پنیر بیشتر از سایر مکمل های پودر پروتئین است.

به عنوان مثال، یک مطالعه با مقایسه میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای بین پروتئین آب پنیر در مقابل پروتئین سویا در مقابل پروتئین کازئین نشان داد که سنتز پروتئین ماهیچه ای در پروتئین آب پنیر و سپس پروتئین سویا و پس از آن پروتئین کازئین بیشترین میزان را دارد.

محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پودرهای پروتئینی در تحریک رشد عضلات موثرتر است.

مطالعه دیگری اساساً این نتایج را تأیید کرد و نشان داد که مکمل‌های پروتئین آب پنیر بعد از تمرین در واقع منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی، ریکاوری عضلات و ایجاد سازگاری قدرت نسبت به مصرف پروتئین سویا می‌شود.

در یک آزمایش، پس از نه ماه، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف کرده بودند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد مصرف‌کننده سویا، توده بدون چربی بدن به دست آوردند. افزایش میانگین 3.3 کیلوگرم توده بدون چربی برای افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند در مقابل افزایش 1.8 کیلوگرم توده بدون چربی بدن با مصرف پروتئین سویا.

با این حال، سایر مطالعات نشان داده اند که تا زمانی که پودرهای پروتئینی مقدار مشابهی از مقدار پروتئین کل و BCAA را در هر وعده تامین کنند، پودرهای پروتئین آب پنیر و سویا به همان اندازه در عضله سازی یا افزایش هایپرتروفی عضلانی موثر هستند.

شواهد همچنین حاکی از آن است که افزایش قدرت در هنگام مصرف پروتئین سویا یا پودرهای پروتئین آب پنیر می تواند مشابه باشد تا زمانی که پودرهای پروتئینی پروفایل اسید آمینه مشابهی ارائه دهند.

اگرچه پودر پروتئین و شیک های پروتئینی غذاهای فرآوری شده هستند و ممکن است به اندازه غذاهایی با پروتئینی کامل ایده آل نباشند، استفاده از این مکمل های پروتئینی به عنوان گزینه های سوخت گیری پس از دویدن ایرادی ندارد.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

آنها مقدار خوبی پروتئین دارند و محتوای پروتئینی آنها به وضوح لیبل گذاری شده است، که می تواند به شما کمک کند تا بدانید چقدر از نیازهای پروتئین خود را تأمین کرده اید.

با این حال، به دنبال پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا باشید که شیرین کننده های مصنوعی و سایر مواد شیمیایی ندارند.

بهترین گزینه پروتئین برای دوندگان این است که در صورت امکان به جای تکیه بر مکمل های پروتئین، غذاهای واقعی را انتخاب کنند.

منبع: https://marathonhandbook.com

مگر می‌شود کسی کربوهیدرات دوست نداشته باشد؟

بسیاری از محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن، رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی، نقشی فراتر از صرف تامین انرژی دارند. این مواد مغذی، علاوه بر پشتیبانی از نیازهای کلی بدن به انرژی، سوخت لازم برای ریکاوری پس از تمرینات را نیز فراهم می‌کنند.

اما، دوندگان چه مقدار کربوهیدرات در روز لازم دارند؟ بهترین نوع آن برای دوندگان کدام است؟ غذاهای پر کربوهیدرات مناسب برای دوندگان قبل از دویدن و به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزمره کدامند؟

در این راهنمای غذایی، بررسی خواهیم کرد که روزانه چند گرم کربوهیدرات برای دوندگان لازم است. تامین انرژی با کربوهیدرات قبل و در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید به چه صورت است. و مفیدترین و بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوندگان و رژیم غذایی آنها کدامند.

فهرست:

• کدام نوع از کربوهیدرات‌ها برای دوندگان بهترند، ساده یا پیچیده؟
• بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای دوندگان چه زمانی است؟
• دوندگان چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟
• بهترین استراتژی‌های ذخیره کردن کربوهیدرات برای دوندگان قبل از مسابقه چیست؟
• مناسب‌ترین خوراکی‌های پر کربوهیدرات برای قبل از مسابقه یا دوی طولانی کدامند؟
• بهترین کربوهیدرات‌های رژیم غذایی روزانه برای دوندگان کدامند؟

کدام نوع از کربوهیدرات‌ها برای دوندگان بهترند، ساده یا پیچیده؟

پیش از هر چیز مهم است که این سلب مسئولیت را ارائه دهم که من یک متخصص تغذیه نیستم. این مطلب یک توصیه پزشکی نیست.
من مربی تغذیه با گواهینامه NASM، مربی تغذیه استقامتی با گواهینامه UESCA و دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم ورزشی و تغذیه هستم.
با وجود سابقه من در زمینه تغذیه برای دوندگان و همکاری با بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی در مورد استراتژی تغذیه آنها، توصیه‌های ارائه شده در این برنامه، فردی نیستند و نباید به عنوان مشاوره پزشکی تلقی شوند.

به طور کلی، غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا برای دوندگان، همان غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا برای افراد غیر دونده یا ورزشکاران دیگر ورزش‌ها هستند.

«بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوندگان»، زمانی که صحبت از منابع انرژی قبل، حین و بعد از تمرین باشد، با بهترین کربوهیدرات‌ها برای افراد غیر دونده متفاوت است. تمایز بین «کربوهیدرات‌های خوب» برای دوندگان و غیردوندگان در زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی در طول فعالیت ورزشی است.

اساساً، کربوهیدرات‌های مورد نیاز دوندگان در دو دسته قرار می‌گیرند: کربوهیدرات‌های مربوط به عملکرد ورزشی و کربوهیدرات‌های روزانه در رژیم غذایی دوندگان.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای دوندگان چه زمانی است؟

ذخیره‌سازی گلیکوژن در بدن دوندگان

طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک ورزشکار استقامتی می‌تواند 1800 تا 2000 کالری انرژی را به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کند. اگرچه دوندگان کمی ممکن است بتوانند حدود 1500 کالری یا بیشتر را در بدن خود ذخیره کنند.

به عبارت دیگر، دوندگان با توجه به جثه و سرعت دویدن خود، می‌توانند 90 تا 120 دقیقه با اتکا به این مقدار ذخیره گلیکوژن بدوند.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

تغذیه قبل، حین و بعد از دویدن برای دوندگان

مصرف کربوهیدرات‌های ساده قبل و یا در حین یک مسابقه و یا دویدن، به تامین گلوکز اضافی برای بدن کمک می‌کند و از تخلیه ذخایر گلیکوژن و در نتیجه بروز گرفتگی عضلات، خستگی و پدیده “تخلیه کامل انرژی” جلوگیری می‌کند.

تحقیقات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) نشان می‌دهد که مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت برای ورزشکاران استقامتی که 1 تا 3 ساعت یا بیشتر تمرین می کنند، لازم است.

با این حال، بیشتر لزوما به معنی بهتر نیست.

تحقیقات نشان داده که حداکثر 60 گرم کربوهیدرات می‌تواند در هر ساعت توسط بدن در حین ورزش جذب شود. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در طول یک ساعت تمرین مصرف کنید.

توجه داشته باشید که چون در هر گرم کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد، 30 تا 60 گرم آن به 120 تا 240 کالری در ساعت می‌رسد.

این کربوهیدرات‌ها می‌توانند از نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌های انرژی‌زا یا انرژی‌زا های جویدنی یا غذاهای کامل مانند میوه‌های خشک، پرتزل یا موز تامین شوند.

توصیه استاندارد برای تجدید ذخیره‌سازی گلیکوژن پس از تمرینات طولانی، مصرف کردن 0.6  تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 30 دقیقه اول و سپس هر 2 ساعت به مدت 4 تا 6 ساعت است.

برای مثال، برای ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از دو های طولانی در تمرینات ماراتن یا نیمه ماراتن، اگر وزنتان 75 کیلوگرم است، بین 45 تا 75 گرم کربوهیدرات طی 30 دقیقه بعد از اتمام دویدن مصرف کنید.

هر گرم کربوهیدرات برابر 4 کالریست، که در کل می‌شود 180-300 کالری کربوهیدرات است.

پروتئین موجود در وعده غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین نیز به تسهیل بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

دوندگان چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟

خب، دوندگان چه مقدار کربوهیدرات در روز نیاز دارند؟

هیچ عدد ثابتی برای مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه وجود ندارد.

مانند سایر macronutrients، مقدار ایده‌آل کربوهیدرات در رژیم غذایی یک دونده به میزان دویدن، سایز بدن، سطح کلی فعالیت بدنی، ترجیحات غذایی و اهداف وزنی او بستگی دارد.

با این حال، اکثر متخصصان تغذیه ورزشی در مورد مقدار کربوهیدرات مورد نیاز دوندگان و ورزشکاران استقامتی موارد زیر را پیشنهاد می کنند:

• برای دوندگانی که در سطح متوسط تمرین می‌کنند (دویدن کمتر از یک ساعت در بیشتر روزهای هفته با شدت متوسط یا کم)، مصرف 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
• برای دوندگانی که در سطح متوسط تا بالا تمرین می‌کنند (دویدن روزانه بین 1 تا 3 ساعت با شدت متوسط تا زیاد)، مصرف 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
• برای دوندگانی که در سطح بالا تمرین می‌کنند (دویدن روزانه بین 4 تا 5 ساعت با شدت متوسط تا زیاد، مانند دوندگان ماراتن و اولتراماراتن)، مصرف 10 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.

بر اساس این دستورالعمل‌های روزانه، اکثر دوندگانی که در حال تمرین برای بهبود تناسب اندام خود برای مسابقات 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر هستند در دسته اول (مصرف 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) قرار می‌گیرند.

دوندگان نیمه ماراتن و ماراتن که به طور متناوب در اکثر روزهای هفته حداقل یک ساعت با شدت متوسط تا بالا یا مسافت‌های طولانی‌تر تمرین می‌کنند، برای تامین انرژی و بهینه‌سازی عملکرد ورزشی خود، به مصرف 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

به عنوان مثال، فردی با وزن 75 کیلوگرم که به صورت تفریحی میدود، باید 375 تا 525 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

از آنجایی که در هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری وجود دارد، این مقدار به 1500 تا 2100 کالری کربوهیدرات در روز می‌رسد.

اگر همین دونده تمرینات ماراتن یا برنامه تمرینی شدیدتری را شروع کند، باید روزانه 525 تا 750 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

توجه داشته باشید که مقدار کربوهیدرات‌ها در ژل‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین حتما میزان کربوهیدرات آنها را از قبل بررسی کنید.

بهترین استراتژی‌های ذخیره کردن کربوهیدرات برای دوندگان قبل از مسابقه چیست؟

ذخیره کربوهیدرات که به آن ذخیره بیش از حد (supercompensation) گلیکوژن یا carbo loading نیز گفته می‌شود، یک پروتکل غذایی است که برخی از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی بالاتر از سطح پایه خود آن را انجام می‌دهند.

اساساً، هدف ذخیره کربوهیدرات قبل از ماراتن این است که ذخایر گلیکوژن خود را بیش از حد نیاز تامین کنید تا در طول یک مسابقه یا دوی طولانی مقدار گلیکوژن بیشتری در دسترس داشته باشید، تا کربوهیدراتی که دریافت می‌کنید برای جلوگیری از گرفتگی کافی باشد.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

ذخیره کردن کربوهیدرات شامل دو مرحله است. ابتدا تخلیه ذخایر گلیکوژن با پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات به مدت 2-3 روز (همراه با یک تمرین کاهش کربوهیدرات). و سپس پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار بالا برای 2-3 روز منتهی به ماراتن یا تمرین استقامتی است.

طبق گفته کلینیک مایو، هدف شما باید 8 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود طی 1 تا 3 روز قبل از رویداد مورد نظر باشد.

مناسب‌ترین خوراکی‌های پر کربوهیدرات برای قبل از مسابقه یا دوی طولانی کدامند؟

حال که اصول اولیه‌ی اهمیت ذخیره کربوهیدرات برای دویدن ماراتن و تمرینات طولانی‌تر را بررسی کرده‌ایم، بیایید تعدادی از بهترین غذاهای پر کربوهیدرات را برای خوردن قبل از ماراتن، تمرینات طولانی یا مسابقه‌های طولانی مدت بررسی کنیم.

• بلغور جو دوسر یا فرنی
• Cream of wheat hot cereal
• غلات سبوس‌دار کم قند که فیبر زیادی ندارند
• موز
• پرتزل با کره بادام زمینی
• سس سیب
• کروسان ساده
• کیک‌های برنجی
• وافل یا پنکیک سبوس‌دار
• کلوچه انجیری یا سایر whole wheat fruit cookies
• غلات میوه
• نان تست، نان شیرمال یا مافین انگلیسی با مربا، کره یا کره بادام زمینی. از آنجایی که کره آجیل حاوی سایر macronutrients (پروتئین و چربی‌های سالم) می‌باشد، اطمینان حاصل کنید که حداقل 90 دقیقه تا 2 ساعت قبل از مسابقه خود فرصت کنید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.
• کراکر
• انرژی بار یا گرانولا با کربوهیدرات بالا
• میوه‌های خشک مانند کشمش، کرمبری، سیب خشک، آناناس خشک، خرما، زردآلو خشک و انجیر همگی برای بسیاری از دوندگان مفید هستند.
• اسموتی میوه
• سیب‌زمینی‌های شیرین
• نان سبوس‌دار با چربی‌های سالم مانند کره بادام زمینی یا کره بادام
• پوره سیب‌زمینی
• برنج سفید
• دانه‌های کوسکوس
• پاستینا

بهترین کربوهیدرات‌های رژیم غذایی روزانه برای دوندگان کدامند؟

• سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کنگر فرنگی، آرگولا، شاتوت سوئیسی، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، پیاز، گل کلم، تربچه، قارچ، فلفل، کلم، کرفس، مارچوبه، کدو سبز، کدو سبز، خیار سبز، خیار و غیره.
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی سفید، کدو حلوایی زمستانه، نخود فرنگی، ذرت، کاساوا، چغندر، شلغم، ازگیل، هویج، سیب‌زمینی هندی، کدو تنبل (عملا میوه حساب می‌شود).
• میوه‌ها: سیب، موز، گلابی، هلو، پرتقال، گریپ فروت، توت، گیلاس، آناناس، کیوی، آلو، انبه، میوه ستاره‌ای (Carambola)، انگور، شلیل، پاپایا، خربزه، گواوا، کلمنتین(یافا)، انار، زردآلو، انجیر و غیره.
• غلات کامل: جو سبوس‌دار، گندم کامل، گندم سیاه، چاودار، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، تف، فارو، آرامت، پاستا، نان، بلغور جو دوسر، موسلی، غلات سالم و غیره.
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، سویا و غیره.
• غذای عملکرد ورزشی مخصوص دویدن: انرژی بار، ژل‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی، میوه‌های خشک، جویدنی‌های حاوی گلوکز و الکترولایت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم) و غیره.

به طور کلی، اگر نگرانی‌هایی در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود دارید، از جمله اینکه به چند گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید یا بهترین کربوهیدرات‌ها برای شما به عنوان یک دونده کدامند، باید با یک متخصص تغذیه کار کنید.

منبع: marathonhandbook.com

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه

بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.

اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آن‌ها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.

شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.

اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید.

فهرست:

• زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید
• در مورد اسپرینت، هوشمند باشید
• دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل
• به سمت مسیرهای پر شیب بروید
• ماهیچه‌های خود را نرمش دهید
• قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید
• خواب خود را برنامه‌ریزی کنید
• سرعت خود را افزایش دهید
• به این شکل نفس بکشید
• تجربه‌های جدید را امتحان کنید
• کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید
• مغز خود را آموزش دهید

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید

کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).

به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید می‌کند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.

۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید

هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.

البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.

در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.

جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی  مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».

او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه می‌کند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.

«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.»
کریس بنت
مدیر ارشد دوی جهانی نایکی

۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل

به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم می‌کند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل می‌کند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.

۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید

مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.

به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید می‌کند.

بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.

۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید

دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه می‌کند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.

۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید

به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت می‌کند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.

لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، مفید است.

۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید

پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود می‌کند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.

دکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آن‌ها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»

شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟

۸. سرعت خود را افزایش دهید

رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان می‌کند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.

حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.

ماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».

۹. به این شکل نفس بکشید

دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید می‌کند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک می‌کند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.

روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر می‌کند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.

ورانیش اذعان می‌کند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم می‌کند.

۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید

مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».

به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.

بنت اضافه می‌کند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.

به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.

۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید

مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.

رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه می‌کند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.

هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.

۱۲. مغز خود را آموزش دهید

مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»

تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.”

او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک می‌کند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.

چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟

منبع: Nike.com

زمان مطالعه: 6 دقیقه –

آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟

با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

• خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
• برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.
 

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.

علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

منبع: nike.com