ثبت یک رکورد شخصی جدید

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه –

بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.

اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آن‌ها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.

دونده‌ی سریع

شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.

اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید

کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم). به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید می‌کند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.

تقویت استقامت۲. در مورد اسپرینت هوشمند باشید

هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.

البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.

در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.

تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی
Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی  مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید». او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه می‌کند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.

«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.»

کریس بنت

مدیر ارشد دوی جهانی نایکی

۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل

به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم می‌کند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل می‌کند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.

دویدن روی تردمیل۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید

مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند. به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید می‌کند.

دویدن در شیب

بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.

۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید

دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه می‌کند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.

نرمش ماهیچه ها۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید

به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت می‌کند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است. جنت همیلتون، مربی قدرتی و توانبخشی و مالک شرکت Running Strong در آتلانتا، می‌گوید چنین تمرینی فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشد. جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.

قدرت‌بدنی

لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید. (تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، مفید است.

۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید

پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود می‌کند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.

خواب کافیدکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آن‌ها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.» شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟

۸. سرعت خود را افزایش دهید

رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان می‌کند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست. حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.


بشقاب سالم برای افزایش سرعتماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».

۹. به این شکل نفس بکشید

دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید می‌کند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک می‌کند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.

تمرکز بر تنفس‌

روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر می‌کند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد. ورانیش اذعان می‌کند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم می‌کند.

۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید

مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است». به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.

دویدن روی خاک

بنت اضافه می‌کند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید. به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.

۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید

مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.

رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه می‌کند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.

کفش‌های ساده و مینیمال

هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.

۱۲. مغز خود را آموزش دهید

مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»

تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به روانی حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.” او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک می‌کند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.

چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟

منبع: Nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

دویدن یا پیاده‌روی: کدام یک برای حفظ سلامتی بهتر است؟

زمان مطالعه: 7 دقیقه –

  • فواید پیاده‌روی: قدم زدن، یک ورزش محبوب و مؤثر است که فواید جسمی و روانی بسیاری را به همراه دارد. این ورزش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
  • تبدیل کردن پیاده‌روی به دویدن: هنگامی که بدن به پیاده‌روی عادت می‌کند، می‌توان دویدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کرد تا مزایای مشابه را در زمان کمتری کسب کرد. دویدن بیشتر به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند.فواید پیاده‌روی

 

  • معیارهای آمادگی جسمانی: VO₂ max، یک معیار مهم برای ارزیابی آمادگی جسمانی است که میزان مصرف اکسیژن را در حین ورزش اندازه‌گیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن در مقایسه با قدم زدن مفیدتر است و منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش طول عمر می‌شود.
    معیارهای آمادگی جسمانی
  • تأثیر دویدن بر طول عمر: مطالعات نشان می‌دهد که دویدن ممکن است در مقایسه با پیاده‌روی در افزایش طول عمر مؤثرتر باشد و حتی دویدن‌های کوتاه مدت هم مزایای مشابهی را در طول عمر به همراه دارند.
  • رویکرد تدریجی: در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج به دویدن تغییر مسیر دهید تا از فشار بیش از حد بر بافت‌های پیوندی و خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید. ثبات و ترکیب شدت‌های مختلف تمرینات به فواید سلامتی کلی کمک می‌کند.

تأثیر دویدن بر طول عمر

هر دو فعالیت به سلامتی جسمی و روانی کمک می‌کنند، اما یکی از آنها تأثیر بیشتری دارد.

پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین شکل‌های ورزش در جهان است و با اختلاف محبوب‌ترین شکل ورزش در آمریکاست.
دلیل خوبی هم دارد: چون راحت در دسترس و مؤثر است. پیاده‌روی منظم یک راه عالی برای کاهش خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان‌ها است.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

به گفته آلیسا اولنیک، که فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر پسادکتری در آزمایشگاه متابولیسم انرژی مرکز پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز است، بهتر است بعد از مدتی سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید، زیرا بدن شما به آن عادت می‌کند.

با دویدن حتی قسمتی از مسیر پیاده‌روی خود، می‌توانید از فواید زیادی که دویدن برای سلامت جسمی و روانی دارد، استفاده کنید.
اما دقیقا چقدر دویدن بهتر است؟ و چگونه می‌توانید پیاده‌روی خود را به دویدن تبدیل کنید؟

مسیر پیاده‌رویچرا پیاده‌روی برای شما خوب است؟

دو عامل مرتبط وجود دارد که باید هنگام بررسی مزایای سلامتی، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن به خاطر داشته باشید. یکی از آنها تأثیر تمرینات بر آمادگی جسمانی شما است، یعنی اینکه چگونه کارایی قلب و ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد.
دومی مهم‎ترین دستاورد ممکن است: آیا به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید؟

معیار ارزیابی آمادگی جسمانی، VO₂ max است، معیاری از میزان اکسیژنی که بدن شما در هنگام تمرینات سنگین استفاده می‌کند. دکتر آلیسون زیلینسکی، متخصص قلب و عروق ورزشی در مؤسسه قلب و عروق Medicine Bluhm Cardiovascular، معتقد است: این استاندارد یک معیار قوی برای پیش‌بینی طول عمر است.

معیار ارزیابی آمادگی جسمانی
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۰۰۰ مرد و زن میانسال، در مقایسه با بی‌تحرک ماندن کامل، انجام فعالیت فیزیکی، حتی در حد کم، مانند پیاده‌روی آهسته در طول روز، تا حدودی VO₂ max را بهبود می‌بخشد. اما شما بیشترین سود را زمانی می‌برید که شروع به سریع‌تر راه رفتن کنید، که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس شما می‌شود.

اگر شدت دویدن شما به قدری است که می‌توانید در حین دویدن صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، این یعنی از سطح فعالیت بدنی سبک به متوسط رسیده‌اید. به گفته اولنیک، مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط قلب شما را تقویت می‌کند و میتوکندری جدیدی ایجاد می‌کند که سوخت ماهیچه‌های شما را تولید می‌کند.

شدت دویدنچگونه بهتر و مؤثرتر بدویم.

در مقایسه کارایی دویدن با راه رفتن، به گفته دانک-چول لی، استاد اپیدمیولوژی فعالیت بدنی در دانشگاه ایالتی آیووا، دویدن کارایی بیشتری دارد.

دویدن نه تنها به دلیل افزایش سرعت، بلکه به دلیل حرکات پرشی که در آن وجود دارد، کارایی بیشتری نسبت به راه رفتن دارد. این حرکات پرشی نیاز به نیروی بیشتر، انرژی بیشتر و قدرت بیشتر نسبت به راه رفتن دارند.
برای افرادی که تازه شروع به دویدن می‌کنند، حتی یک دویدن آهسته نیز می‌تواند باعث شود قلب و ریه‌های آنها بیشتر کار کنند. این کار می‌تواند سطح تلاش آنها را به حدی افزایش دهد که تنفس آنها به شدت افزایش یابد و تنها بتوانند چند کلمه کوتاه صحبت کنند.
مقایسه دویدن با پیاده‌روی

دستورالعمل‌های بهداشتی فدرال توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دویدن باشد. این ممکن است نشان دهد که دویدن دو برابر بهتر از پیاده‌روی است. اما وقتی صحبت از مهمترین دستاورد یعنی طول عمر می‌شود، برخی مطالعات نشان داده‌اند که دویدن حتی از پیاده‌روی سریع هم برای افزایش طول عمر مؤثرتر است.

در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران در تایوان از بیش از ۴۰۰ هزار بزرگسال پرسیدند که چقدر تمرینات شدید (مانند دویدن یا دویدن آهسته) و تمرینات متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) انجام داده‌اند. آنها دریافتند که دویدن‌های منظم پنج دقیقه‌ای طول عمر افراد را به اندازه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی افزایش می‌دهد. دویدن‌های منظم ۲۵ دقیقه‌ای و پیاده‌روی‌های ۱۰۵ دقیقه‌ای هر کدام باعث کاهش حدود ۳۵ درصدی خطر مرگ در طی هشت سال آینده را نشان دادند.

با توجه به تأثیر دویدن بر تناسب اندام، این اعداد منطقی به نظر می‌رسند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، دکتر لی و همکارانش دریافتند که دوندگان معمولی از جمله آن‌هایی که آهسته‌تر از 9.6 کیلومتر در ساعت می‌دوند ۳۰ درصد تناسب اندام بهتری نسبت به افرادی که پیاده‌روی می‌کنند و افراد کم‌تحرک دارند. آنها همچنین ۳۰ درصد خطر مرگ کمتری طی 15 سال آینده داشتند.

دکتر لی، که از طرفداران پر و پا قرص دویدن است، پیشنهاد می‌کند که پیاده‌روی و دویدن را به عنوان یک فعالیت واحد در نظر بگیرید. به گفته او: «بیشترین فایده زمانی حاصل می‌شود که از بی‌تحرکی به کمی تحرک برسید.»

ثبات در تمرین کردن، چه پیاده‌روی باشد و چه دویدن، بسیار مهم است. اما برای افزایش فواید آن، اضافه کردن حداقل کمی تمرینات شدید به برنامه روزانه نیز توصیه می‌شود.

تأثیر پیاده‌روی و دویدنچگونه پیاده‌روی و سپس دویدن را شروع کنیم؟

دویدن معایبی هم دارد. دویدن فعالیتی با شدت بالا است و روی بافت‌های همبند بدن شما فشار می‌آورد.

محققان روایت‌هایی را که می‌گفت دویدن همیشه زانوهای شما را خراب می‌کند، رد کرده‌اند، اما آسیب‌های کوتاه‌مدت در دوندگان شایع‌تر از راه‌پیمایان است.
دکتر بلا مهتا، متخصص بیماری‌های مفاصل در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می‌گوید: ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید تا بدن شما زمان برای سازگاری با شرایط داشته باشد که این خطر را کاهش می‌دهد.
در واقع، حتی دوندگان باتجربه‌ای که مدتی از تمرینات دور بودند، باید به تدریج به تمرینات خود برگردند. دکتر زیلینسکی می‌گوید، «همیشه بهتر است یک برنامه ورزشی را آهسته و کم‌شدت شروع کرده یا پیش ببرید».

آسیب های دویدن

اگر می‌خواهید برای اولین بار دویدن را امتحان کنید یا به آن بازگردید، این برنامه را امتحان کنید.

قدم اول: تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید

به گفته دکتر لی: «شما باید تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید. اگر هیچوقت تمرینی نکرده‌اید، سعی کنید حداقل چند روز در هفته ۳۰۰۰ قدم پیاده‌روی بیشتر در روز انجام دهید».

مرحله ۲: به تدریج سرعت را بیشتر

به گفته دکتر اولنیک، «هر هفته سه تا چهار بار، ۱۰ دقیقه برای پیاده‌روی تند وقت بگذارید. سعی کنید در سطح تلاش ۳ تا ۵ از ۱۰ باشید. به مرور زمان، مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید، تا بتوانید یک ساعت روی پا بمانید».
افزایش سرعت تدریجی

مرحله ۳: Sprinkle in running

وقتی ورزیده‌تر شدید، متوجه می‌شوید که باید حتی سریع‌تر راه بروید تا به سطح متوسط برسید. زمانی که این اتفاق افتاد معمولاً بعد از حدود یک یا دو ماه شروع به اضافه کردن پیاده‌روی سرعتی به برنامه خود کنید. با یک پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای گرم کنید. سپس یک دقیقه دویدن را با سه دقیقه پیاده‌روی جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

مرحله ۴: دویدن مداوم را امتحان کنید.

هر هفته یا دو هفته، مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان پیاده‌روی خود را کاهش دهید، تا زمانی که بتوانید به طور مداوم بدوید.

دکتر زیلینسکی می‌گوید، «اگر به خاطر بیماری قلبی یا یک بیماری مزمن دیگر تحت درمان هستید، یا علائمی مانند درد قفسه سینه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای انجام فعالیت شدید نیاز به انجام تست فشار یا ارزیابی‌های دیگر داشته باشید».

دکتر اولنیک می‌گوید، «کسانی که نمی‌توانند (یا نمی‌خواهند) بدوند، می‌توانند از راه‌های دیگر شدت تمرین خود را افزایش دهند. به عنوان مثال به مسیر پیاده‌روی خود شیب‌های مثبت و منفی اضافه کنید و با بالا رفتن از آنها سرعت خود را افزایش دهید.
می‌توانید روی ترامپولین بپرید یا تمرینات HIIT را روی زمین یا داخل استخر امتحان کنید.
پریدن ترامپولین

بهترین کار این است که پیاده‌روی تند یا سایر تمرینات‌ با شدت متوسط را در برخی از روزها با هم ترکیب و تطبیق دهید، در برخی دیگر تمرینات شدید انجام دهید و در روزهایی که نمی‌توانید تمرین کنید، قدم‌های بیشتری بردارید.

دکتر اولنیک می‌گوید: «اگر می‌توانید هر هفته کمی از هر کدام از این فعالیت‌ها را انجام دهید. تأثیر خود را خواهند گذاشت».

منبع: nytimes.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

برای جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات، این نکات را دنبال کنید

زمان مطالعه: 6 دقیقه – خستگی ذهنی در تمرینات

 آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟ با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

  • خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
  • از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
  • برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

تحلیل رفتگی ذهنی

اگر امروز صبح شما دویدن با سرعت آسانِ 160 متر، دقیقه‌ای را مانند سرعت 230 متر، دقیقه‌ای طاقت‌فرسا حس کردید، مشکل می‌تواند ذهن شما باشد، نه ماهیچه‌های شما.

در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

Medicine & Science in Sport & Exercise

 

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.

خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

بالا بردن انگیزه

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید. این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید. تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است. شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود، و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

پاور نَپ۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند. علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

مصرف کافئین۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

موسیقی در ورزش

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

منبع: nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

زمان مطالعه: 5 دقیقه

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر
 

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
دو های سبک و سریع

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون استامینازون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

زون اسپرینت

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

  • زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
  • زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
  • زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
  • زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

منبع: mcmillanrunning.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تأثیر شرایط آب و هوایی بر سرعت دویدن

زمان مطالعه: 6 دقیقه

 تأثیر شرایط آب و هوایی

در این مطلب، تأثیر شرایط آب و هوایی بر سرعت دویدن شما را بررسی می‌کنیم
یک مطالعه جدید از یادگیری ماشینی (machine learning) برای اندازه‌گیری اثرات دما، رطوبت، گرما و خورشید استفاده می‌کند.

هیچکس به اندازه یک دونده ماراتن که قرار است مسابقه دهد، پیش‌بینی هوا را با دقت و وسواس بررسی نمی‌کند.
ما همه در رویای خود به دنبال (همانطور که مارتین فریتز هوبر از نشریه “Outside” به طرز شاعرانه‌ای در ستون اخیر خود آن را بیان کرد) «آن ترکیب آب و هوایی بی‌نقص هستیم: هوای خشک با دمای در حدود 10 درجه سلسیوس، و باد موافقی (tailwind) که به طرز جادویی شما را مانند یک روح جنگلی دنبال می‌کند.»

آب و هوای ایده‌آل

اما ویژگی‌های دقیق آن آب و هوای ایده‌آل چیست؟ سال‌هاست که محققان در تلاش اند دمای مطلوب برای دویدن را تعیین کنند.
اما حتی دانشمندان برتر جهان نیز  نتوانسته‌اند سر این موضوع به توافق برسند. به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۷، الیود کیپچوگه برای اولین بار سعی کرد تا ماراتن را در کمتر از دو ساعت بدود.
برخی فکر می‌کردند که دمای ۱۱ درجه سلسیوس در زمان آغاز مسابقه برای او خیلی گرم باشد، اما محققان مسئول برگزاری مسابقه اعلام کردند که این دما کاملا مناسب بود.
و اینکه نقش رطوبت، باد و حتی تابش خورشیدی چیست؟

الیود کیپچوگه

یک تحقیق جدید در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، که توسط گروهی به سرپرستی آندریاس فلوریس از دانشگاه تسالی یونان انجام شده است، با استفاده از یادگیری ماشینی و بررسی نزدیک به یک قرن از داده‌های مربوط به نتایج مسابقات دوی ماراتن، تلاش می‌کند به تمام این سوالات پاسخ دهد.
نتایج به دست آمده نکات عملی و شگفت انگیزی ارائه می‌دهد که بدانید در شرایط آب و هوایی ناسازگار چقدر سرعتتان کاهش می‌یابد.

شرایط آب و هوایی ناسازگار

پژوهشگران، نتایج مسابقات بزرگ دوی ماراتن، دوی ۱۰ هزار‌متر، ۵ هزار‌متر و ۳ هزار‌متر با مانع، و همچنین پیاده‌روی سرعتی (racewalk) ۵۰ و ۲۰ کیلومتری را گردآوری کردند.
این مسابقات که از سال ۱۹۳۶ تاکنون در حال برگزاری هستند شامل المپیک، مسابقات قهرمانی جهان، مسابقات دایموند لیگ (Diamond League)، مسابقات جاده‌ای World Athletics Gold Label و رویدادهای دیگری از این دست بودند.
رکوردهای دقیق شرایط آب و هوایی برای هر مسابقه جمع آوری و نتایج ورزشکاران برتر (سه نفر اول) و دوندگان حرفه‌ای (رتبه‌های ۲۵، ۵۰، ۱۰۰ و ۳۰۰) با رکورد مسابقه در زمان برگزاری مقایسه شدند.

این رویکرد محدودیت‌های واضحی دارد، مانند تأثیر مسابقات تاکتیکی (tactical races) و عوامل دیگری مانند ارتفاع (مثلا در المپیک 1968 مکزیکو سیتی).
اما با توجه به حجم زیاد داده‌ها، این موضوع برای شما مشخص می‌شود که آب و هوا در یک سال خاص چقدر روی رکوردها تأثیر می‌گذارد.

چهار عامل مهم آب و هوایی که بر عملکرد دوندگان تأثیر می‌گذارند عبارت اند از: دمای هوا، رطوبت نسبی، سرعت باد و تابش خورشیدی (با توجه به ابری بودن هوا).
این عوامل را می‌توان به صورت جدا یا با استفاده از شاخص‌های ترکیبی مانند Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) که یک میانگین وزنی از همه‌ی آنها است، ارزیابی کرد.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

در این مطالعه، با استفاده از روش‌های مختلف ریاضی (شامل روش یادگیری ماشینی به نام الگوریتم درخت تصمیم‌گیری رگرسوری است) داده‌ها را جدا کرده و الگوهای معنادار را شناسایی کرده اند.
من نمی‌خواهم به تمام جزئیات آن بپردازم، اما چند نکته جالب هست که می‌خواهم به شما بگویم. (اگر می‌خواهید عمیق‌تر بررسی کنید، می‌توانید مقاله را به صورت رایگان در اینترنت بخوانید).

رطوبت نسبی

ساده ترین سوال این است که ورزشکاران در هوای خوب یا بد چند بار می‌دوند؟
با استفاده از طبقه‌بندی‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی بر اساس WBGT، پژوهشگران دریافتند که ۲۷ درصد از مسابقات در شرایط سرد، ۴۷ درصد در شرایط متعادل، ۱۸ درصد در گرمای ملایم، ۷ درصد در گرمای زیاد و ۱ درصد در گرمای شدید برگزار شده‌اند.
در حال حاضر، شانس ۵۰ درصدی برای مواجهه با آب و هوای عالی در مسابقات وجود دارد، اما این احتمال در سال‌های آینده کاهش خواهد یافت.

دویدن در باران

الگوریتم یادگیری ماشینی نیز برآوردی از اهمیت هر پارامتر آب و هوایی برای عملکرد ارائه داد. طبق انتظار، دمای هوا مهم ترین عامل بود و “امتیاز اهمیت ویژه” ۴۰ درصد را کسب کرد.
باقی موارد عبارتند از رطوبت نسبی (۲۶ درصد)، تابش خورشید (۱۸ درصد) و سرعت باد (۱۶ درصد). مطابق با مطالعه‌ای که سال گذشته درباره آن نوشتم، این نشان می‌دهد که میزان ابری بودن هوا به اندازه سرعت باد برای سرعت دویدن اهمیت دارد.
البته این موضوع به عوامل دیگری نیز وابسته است: پوشش ابر در یک روز گرم از یک روز خنک مهم‌تر است، در حالی که باد مخالف در هر دمایی سرعت شما را کم می‌کند.

سرعت باد

در مورد بهترین شرایط هواشناسی، نتیجه کلی این بود که یک WBGT بین 7.5 تا 10 درجه سلسیوس بهترین است.
جالب است، چون دستورالعمل‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی شرایط “خنثی” را یک WBGT بین 10 تا 18 درجه در نظر می‌گیرند. برای دویدن سریع، به نظر می‌رسد بهترین دماها کمی سرد تر از آنچه که قبلا فکر می‌شد هستند.
اگر از این محدوده خارج شوید، انتظار داشته باشید که حدود ۰.۳ تا ۰.۴ درصد برای هر درجه WBGT سرعتان کم شوید.
البته، تعداد کمی از ما به اندازه‌گیری‌های WBGT دسترسی داریم. اگر فقط به دما هوا توجه کنید، بهترین دما بین 10 تا 17.5 درجه است که کمی گرم‌تر از آنچه که من انتظار داشتم است.

اگر به رویدادهای مختلف نگاه کنید، جزئیات بیشتری وجود دارد. به نظر می‌رسد که مسابقات دو کوتاه مدت کمتر تحت تاثیر گرمی هوا قرار می‌گیرند.
بیشترین WBGT برای 5000 متر 15 درجه، برای 10000 متر 10 درجه، و برای ماراتن 7.5 درجه است که دمای خنکی محسوب می‌شود.
(پیاده‌روی سرعتی (racewalk) موضوع متفاوتی است: نسبت به دویدن بازده کمتری دارد، به این معنی که بخش بیشتری از انرژی که مصرف می‌کنید به صورت گرما خارج می‌شود. ظاهرا به همین دلیل است که کسانی که در مسابقات پیاده‌روی سرعتی رقابت می‌کنند بیشتر دچار گرمازدگی می‌شوند.)

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

حالا وقتش رسیده که به بخش کاربردی بپردازیم. در ادامه جدولی که نویسندگان تهیه کرده‌اند، نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن با سرعت‌های مختلف، با توجه به دمای هوا، WBGT، یا شاخص گرما، چقدر باید از سرعت خود کم کنند.

 

این محاسبات بر پایه دونده‌های حرفه‌ای و نخبه صورت گرفته است که با ما تفاوت دارند.
آنها با سرعت بالایی می‌دوند، که سبب ایجاد گرمای زیادی می‌شود و ممکن است هوای خنک‌تر را بپسندند.
درحالی که خلاف این است، آن‌ها چون درصد چربی کمی دارند، ممکن است هوای گرم‌تر را ترجیح دهند.
با این حال شما می‌توانید از این نمودار استفاده کنید.
اگر دویدن یک ماراتن دو ساعته در شرایط آب و هوایی نامساعد دو دقیقه کندتر شود، می‌توان انتظار داشت که یک ماراتن چهار ساعته در همان شرایط حدود چهار دقیقه کندتر شود. در نظر داشته باشید که عملکرد شما ممکن است متفاوت باشد.

منبع: outsideonline.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه از تاول زدن هنگام دویدن پیشگیری کنیم؟

زمان مطالعه: 5 دقیقه

همه شما تقریباً این شرایط را تجربه کرده‌اید، متوجه می‌شوید که یک ساییدگی جزئی روی پای خود حس می‌کنید که به یک درد و خراشیدگی شدید تبدیل می‌شود. این یعنی تاول زده‌اید!

تاول ها آسیبِ زندگی هر دونده هستند، گرچه آن ها بهبود می‌یابند اما می‌توانند زمان زیادی شما را از برنامه تمرینی دور کنند.
تاول ها، رایج ترین آسیب دیدگی دوندگان هستند، بنابراین دانستن اینکه چطور از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، بسیار کمک کننده خواهد بود.
در بیشتر موارد، تاول ها خطرناک نیستند، اگرچه در مورد درمان آنها باید از توصیه های پیشنهاد شده پیروی کنید. شاید وسوسه انگیز باشد اما ترکاندن تاول ها معمولاً ایده بدی است چون می‌تواند منجر به عفونت شود.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

مانند بسیاری از صدمات، پیشگیری بهتر از درمان است. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه که چگونه می‌توان از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کرد که مجبور نباشید از برنامه تمرینی خود دور شوید و یا در صورت بروز در همان وهله اول آنها را درمان کنید.

تاول ها چیستند؟

تاول هنگامی اتفاق می‌افتد که پوست شما در اثر گرما یا اصطکاک و ساییدگی آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدن پوست، یک مایع بین لایه های بالای پوست و لایه های زیر شکل می‌گیرد تا آنها را از آسیب بیشتر محافظت کند.

تاول ها چیست؟

چرا هنگام دویدن تاول می‌زنید؟

سه عامل اصلی وجود دارد که هنگام دویدن تاول ایجاد شود:

ساییدن پوست به جوراب

این شایع ترین علت تاول در هنگام دویدن است. اگر جوراب شما به درستی پوشیده نشده باشد، روی پوست پاها حرکت کرده و ایجاد اصطکاک می‌کند.

پوشیدن کفش نامناسب

کفش های دویدنی که بسیار کوچک هستند یا برای پای شما و نوع چرخش مچ پا طراحی نشده اند فشار را در نقاط خاصی از پاها اعمال می‌کنند. این باعث ساییدگی و در نتیجه تاول می‌شود.

کفش مناسب

شرایط پا

اگر پاهای شما بیش از حد مرطوب باشد، پوست نرم می‌شود و این باعث می‌شود آنها بیشتر مستعد تاول شوند. در عین حال، اگر خیلی خشک باشند، احتمالاً تاول نیز بیشتر می‌شود.اما خوب است که ما می‌دانیم چگونه هنگام دویدن از آن جلوگیری کنیم.

7 راه برای جلوگیری از تاول های پا هنگام دویدن

چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید که باعث می‌شود تاول ها کمتر شکل بگیرند. در اینجا 7 روش وجود دارد که می‌توانید در هنگام دویدن از تاول جلوگیری کنید:

جوراب های درست انتخاب کنید

جوراب‌های دویدن به طور خاص برای کاهش احتمال تشکیل تاول طراحی شده اند. جوراب های حرفه‌ای دویدن، رطوبت را از پوست دور می‌کنند. آنها همچنین هیچ رد دوخت آزار دهنده ای که می‌تواند باعث ساییدگی و اصطکاک شود، ندارند.

درست مثل کفش دویدن، شما باید جوراب های دویدن خود را قبل از رفتن به دوی طولانی یا یک رقابت مانند ماراتن امتحان کنید. عادت کردن به جوراب این اطمینان را ایجاد می‌کند که طراحی مناسب شما را دارد.

جوراب های درست

کفش های دویدن مناسب بپوشید

اگر کفش های دویدن خیلی کوچک هستند یا فیت نیستند، مطمئن باشید که آنها در نقاط خاصی ایجاد ساییدگی خواهند کرد و منجر به تاول می‌شوند.
شما باید حداقل یک سانتیمتر فضا بین انگشتان بزرگ و جلوی کفش خود داشته باشید (که فضای کافی موقع حرکت در سراشیبی برای انگشتان شما فراهم شود) و آنها نباید در هیچ نقطه ای از پا ایجاد ساییدگی کنند.

اگر شرایط خاص مانند انحراف شست (Bunion) یا خار پاشنه (Heel spurs) داشته باشید، هزینه کردن برای کفش‌های مناسب‌تر یک سرمایه‌گذاری محسوب شده و نجات‌دهنده زندگی خواهد بود.

پوست خود را خشک نگه دارید

خشک نگه داشتن پوست یک روش مؤثر برای متوقف کردن تاول در هنگام دویدن است. اگر متوجه شدید که هنگام دویدن‌های طولانی، پاهای شما عرقی می‌شود، از پودر تالکوم، ضد تعریق یا یک محصول خشک کننده تخصصی دیگر استفاده کنید. این باعث می‌شود که پاهای شما بیش از حد مرطوب نشود.

پودر تالکوم

از پوست بیش از حد خشک نیز خودداری کنید

از طرف دیگر، برخی از افراد دارای پوست بسیار خشکی هستند که می‌تواند آنها را نیز مستعد تاول کند. اگر این امر در مورد شما صدق می‌کند از نوعی مرطوب کننده یا چرب کننده مانند وازلین برای پاهای خود استفاده کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

پاهای خود را نوار ببندید

بعضی اوقات تاول ها اجتناب ناپذیر هستند یا می‌خواهید در یک مسابقه بزرگ شرکت کنید و متوجه اولین علائم یک تاول در شده اید. در این حالت استفاده از نوار پا مد نظر داشته باشید که می‌تواند ساییدگی در منطقه آسیب دیده را کاهش دهد.
مارک‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از داروخانه ها یا فروشگاه های تخصصی محصولات دویدن خریداری کنید.

نوار پاپینه‌ها را حذف نکنید

بدن شما به طور طبیعی در نقاط خاصی که پاهای شما اصطکاک زیادی را تجربه می‌کنند، پینه ایجاد می‌کند. اگر پدیکور انجام می‌دهید، تکنسین ممکن است پیشنهاد کند که آنها را حذف کند.
با این حال شما باید از حذف آنها جلوگیری کنید چرا که پینه ها به دلایلی آنجا هستند، آنها از تاول های دردناک تر و ناخوشایند جلوگیری می‌کنند!

پینه پا

پاهای خود را به تدریج زمخت و سخت کنید

هرچه بیشتر بدوید پاهای شما خشن تر می‌شود، اما نباید انتظار داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ دهد. سعی کنید به تدریج مسافت هایی را که می‌دوید افزایش دهید تا پاهای شما به طور طبیعی زمخت تر شود.

توقف تاول

تاول‌های هنگام دویدن را متوقف کنید

تاول زدن فوق العاده آزار دهنده است و واقعاً می‌تواند برنامه دویدن را خراب کند. با دانستن اینکه چگونه از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، احتمال درد و ناراحتی را کاهش می‌دهید تا مجبور به استراحت ناشی از آسیب دیدگی نشوید.

منبع:https://www.asics.com/

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

درد زانوی دونده

زمان مطالعه: 4 دقیقه

درد زانوی دونده
زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین عارضه ای که باعث درد در اطراف کاسه زانو (کشکک) می شود، به کار می‌رود.
این می تواند ناشی از دویدن یا هر فعالیتی باشد که مکرراً به مفصل زانو فشار وارد می‌کند. شرایطی که می تواند باعث زانوی دونده شود عبارتند از: سندرم درد قدامی زانو، انحراف کشکک، نرمی کشکک زانو و سندرم ایلیوتیبیال باند (آی تی بند).

با توجه به تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، زانوی دونده در زنان بیشتر از مردان است، به ویژه در زنان میانسال و به ویژه افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر مستعد ابتلا به این اختلال می‌باشند.

علائم زانوی دونده چیست؟

مشخصه زانوی دونده، درد مبهم و دردناک در اطراف یا پشت کاسه زانو یا کشکک است، به خصوص در قسمت اتصال به پایین استخوان ران (femur).

علائم زانوی دوندهممکن است احساس درد داشته باشید هنگام:

  • پیاده روی
  • بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها
  • چمباتمه زدن
  • زانو زدن
  • دویدن
  • نشستن یا ایستادن
  • نشستن طولانی مدت با زانو خم شده
  • علائم دیگر شامل تورم و ترک یا ساییدگی در زانو است.
اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

در مورد سندرم آی تی بند، درد در قسمت بیرونی زانو حادتر است. این جایی است که نوار ایلیوتیبیال که از لگن به پایین ساق کشیده شده است، به استخوان درشت نی یا استخوان ضخیم تر و داخلی ساق پا متصل می شود.

چه چیزی باعث زانوی دونده می شود؟

درد زانوی دونده ممکن است به دلیل تحریک بافت های نرم یا پوششی زانو، ساییدگی یا پارگی غضروف یا کشیدگی تاندون ها باشد.

هر یک از موارد زیر نیز می تواند به زانوی دونده منجر شود:

  • فشار مکرر
  • ضربه به کشکک زانو
  • انحراف کشکک زانو
  • دررفتگی کامل یا جزئی کشکک زانو
  • کف پای صاف
  • عضلات ضعیف یا گرفته ران
  • کشش ناکافی قبل از ورزش
  • آرتروز
  • شکستگی کشکک زانو

سندرم پلیکا یا سندرم سینوویال پلیکا، که در آن پوشش داخلی مفصل ضخیم و ملتهب می شود.

در برخی موارد، درد از پشت یا لگن شروع شده و به زانو منتقل می شود. این به عنوان “درد ارجاعی” شناخته می شود.

شکستگی کشکک زانو

زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟

برای تأیید تشخیص زانوی دونده، پزشک شما یک شرح حال کامل دریافت می‌کند و یک معاینه فیزیکی کامل انجام می‌دهد که ممکن است شامل آزمایش خون، رادیولوژي، MRI یا سی‌تی اسکن باشد.

زانوی دونده چگونه درمان می شود؟

پزشک، درمان را با توجه به علت اصلی تجویز می کند، اما در بیشتر موارد، زانوی دونده را می توان بدون جراحی با موفقیت درمان کرد. اغلب، اولین قدم در درمان، تمرین RICE است:

استراحت: از فشارهای مکرر روی زانو خودداری کنید.

یخ: برای کاهش درد و تورم، یک کیسه یخ یا یک بسته حبوبات منجمد را هر بار تا 30 دقیقه روی زانو بگذارید و از هر گونه گرم کردن زانو خودداری کنید.

کاهش درد و تورم

فشار: زانو را با یک باند یا ساق الاستیک بپیچید تا تورم را کم کنید اما نه خیلی محکم که باعث تورم زیر زانو شود.

ارتفاع: هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری شود. هنگامی که تورم قابل توجهی وجود دارد، ساق پا را بالاتر از زانو و زانو را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.

اگر به تسکین درد بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تایلنول نیز می تواند کمک کننده باشد.
چنانچه بیماری های دیگری دارید و یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید لازم است قبل از مصرف داروهای ضد التهابی و مسکن با پزشک خود مشورت کنید.

هنگامی که درد و تورم کاهش یافت، پزشک ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی خاصی را برای بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی کامل زانو توصیه کند. یا ممکن است زانو شما را را با نوار یا آتل ببندد تا حمایت و تسکین درد بیشتری داشته باشد.
همچنین ممکن است نیاز به پوشیدن کفش معروف به ارتز داشته باشید.

کفش ارتز

اگر غضروف شما آسیب دیده باشد یا اگر نیاز به تراز مجدد کاسه زانو باشد، ممکن است جراحی توصیه شود.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد؟

آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا اقدامات زیر را برای جلوگیری از زانوی دونده توصیه می کند:

تناسب اندام: اطمینان حاصل کنید که سلامت کلی و شرایط شما خوب است. اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید.

کشش: قبل از دویدن یا انجام هر فعالیتی که به زانو فشار وارد می کند، یک گرم کردن پنج دقیقه ای و سپس تمرینات کششی انجام دهید. پزشک می‌تواند تمرین‌هایی را برای افزایش انعطاف‌پذیری زانو و جلوگیری از درد تجویز کند.

تمرینات کششی

به تدریج تمرینات را افزایش دهید: هرگز شدت تمرین خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، تغییرات را به صورت تدریجی ایجاد کنید.

از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید: کفش های با کیفیت با ضربه گیر خوب بخرید و مطمئن شوید که مناسب و راحت هستند. با کفش‌هایی که خیلی پوشیده شده‌اند ندوید. اگر کف پای صاف دارید از ارتز استفاده کنید.

فرم دویدن مناسبفرم دویدن مناسب: عضلات کور (core) را تقویت کنید تا از خم شدن بیش از حد خود به جلو یا عقب جلوگیری کنید و زانوهای خود را خم نگه دارید. سعی کنید روی یک سطح نرم و صاف بدوید.
از دویدن روی سطوح سخت مانند بتن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن از شیب تند به صورت زیگزاگ راه بروید یا بدوید.

منبع: www.healthline.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

پیشگیری و درمان پیچ خوردگی مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا

تا زمانی که استراحت و پیشگیری را در برنامه‌ی خود گنجانده باشید، این آسیب‌دیدگی رایج شما را از دویدن دور نگه نخواهد داشت.
ما به عنوان دونده، درد آسیب‌دیدگی را به خوبی می‌شناسیم. شین اسپلینت (سندروم فشار درشت‌نی داخلی) مخوف، شکستگی تنشی استخوان وحشتناک و Plantar Fasciitis (درد پاشنه پا) که به طرز غیر قابل باوری عذاب‌آور است.

در حالی که همه‌ی این‌ها در دسته‌ی آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد قرار می‌گیرند، آسیب‌های حادی وجود دارند که ناگهان ظاهر می‌شوند و به یکباره به روال دویدن ما پایان می‌دهند، و می‌توان گفت که این آسیب‌ها از همه دلخراش‌ترند.
یک نمونه‌ی بارز از این آسیب‌ها؟ پیچ‌خوردگی مچ پا (Ankle sprains)

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

به عنوان یک دونده، به خصوص اگر در مسیر تریل دویده باشید، احتمالا پیچ خوردگی مچ پا را تجربه کرده‌اید.
در واقع، این یکی از رایج‌ترین آسیب‌های اسکلتی، عضلانی است که سالانه حدود 2 میلیون مورد آن در ایالات متحده رخ می‌دهد و این‌ها فقط موارد ثبت‌شده هستند.
تصور کنید اگر آنها افرادی را که لنگان به خانه برگشته و با یخ و استراحت آسیب‌دیدگی را درمان کرده‌اند، هم حساب می‌کردند؟

با اینکه احتمالا در طول این سال‌ها حداقل یک بار یا چندین بار دچار پیچ خوردگی مچ پا شده‌اید، آیا تعریف دقیق آن را می‌دانید؟
بهترین راه برای بهبود پیدا کردن از آن چیست؟ این مطلبی است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

انگوین می‌گوید که در صورت پیچ‌خوردگی مچ پا، بلافاصله و به شکل حاد، شما تورم، حساسیت به لمس و احتمالاً کبودی را پس از وقوع ضربه تجربه خواهید کرد.

کبودی

پیچ خوردگی مچ پا به چه معناست؟

جان انگوین فیزیوتراپیست و مدیر کلینیک SporTherapy می‌گوید: «پیچ خوردگی مچ پا آسیبی است که به مچ و رباط‌های پا وارد می‌شود.
رباط‌ها به عنوان تثبیت کننده برای مفصل و مچ پا عمل می‌کنند و هنگامی که بیش از حدِ توان کششی خود تحت فشار قرار گرفته یا کشیده شوند، می‌توانند دچار پارگی بافت شوند.»

دکتر الکس مک‌دونالد، پزشک خانواده و متخصص در پزشکی ورزشی، معتقد است این آسیب در نتیجه‌ی “یک وارونگی ناگهانی و شدید” اتفاق میافتد.
به تمام آن سطوح مختلفی که روی آن‌ها می‌دوید (شن، پیاده‌روهای ترک‌خورده، تریل‌های پر از علف و بته) فکر کنید که می‌توانند موانعی برای مچ‌های حساس شما ایجاد کنند.
اگر تکرار و تأثیر دویدن را به آن اضافه کنید، می‌بینید که پیچ‌خوردگی گاه به گاه مچ پای شما قطعی‌ست.

علل پیچ خوردگی مچ پاعلل پیچ خوردگی مچ پا

او می‌افزاید: «بیشتر پیچ‌خوردگی‌های مچ پا نتیجه آسیب‌های ورزشی هستند، اما پیچ‌خوردگی‌ها می‌توانند به روش‌های متفاوتی اتفاق بیفتند.
سایر مکانیزم‌های رایج برای آسیب‌های مچ پا شامل چرخیدن مچ پا هنگام راه رفتن روی سطوح ناهموار یا هنگام پایین آمدن از لبه پیاده‌رو است.
مچ‌ها معمولاً به صورت وارونه (به سمت داخل) پیچ خورده و باعث آسیب به رباط‌های بیرونی مچ پا می‌شوند، اما آسیب به رباط‌های دالی (لیگامن دلتوئید) نیز ممکن است رخ دهد».

پارگی بافت

چگونه پیچ خوردگی مچ پا تشخیص داده می‌شود

در بیشتر مواقع، پیچ‌خوردگی مچ پا توسط خود فرد تشخیص داده می‌شود، که احتمالاً شما نیز در طول سال‌هایی که می‌دوید خود چنین کاری را انجام داده‌اید.
اگر شدت آسیب را کم تشخیص دادید و در عرض چند روز مچ پایتان با درمان‌های خانگی مانند استراحت، کمپرس یخ، تحت فشار قرار دادن (compression) و بالا نگه داشتن آن بهتر شد، احتمالاً نیازی به مراجعه به بیمارستان نیست و می‌توانید در خانه مداوا کنید.

اما به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند که برای بررسی بیشتر و رد کردن آسیب‌های جدی‌تر به پزشک مراجعه کنید، به‌ویژه اگر قادر به تحمل وزن روی مچ پا نیستید، شاهد کبودی یا تورم قابل توجهی هستید، یا اگر درد ظرف یک هفته یا بیشتر بهبود نیابد.
همانطور که انگوین اشاره می‌کند، شما باید مطمئن شوید که احتمال شکستگی یا پارگی تاندون عضلانی وجود ندارد.

تشخیص پیچ خوردگی مچ پا

او می‌گوید: «در کلینیک، یک متخصص می‌تواند آزمایش‌های ارتوپدی انجام دهد و معاینه‌ای کامل برای تشخیص دقیق آسیب انجام دهد.
اگر لازم باشد، می‌توان یک ام‌آر‌آی انجام داد که آسیب بافت نرم به رباط‌ها را آشکار می‌سازد».

پیچ‌خوردگی‌های مچ پا بر اساس سطح شدت از درجه یک تا سه طبقه‌بندی می‌شوند، که درجه سه شدیدترین حالت است.

مک‌دونالد توضیح می‌دهد: «پیچ‌خوردگی درجه 1 مچ پا، شایع‌ترین نوع است و تنها شامل خراشیدگی رباط‌های جانبی مچ پا می‌شود که معمولاً دو تا سه هفته زمان می‌برد تا با درمان مناسب، فرد به طور کامل به فعالیت عادی خود بازگردد.
پیچ‌خوردگی درجه 2 مچ پا کمتر رایج است و شامل پارگی‌های جزئی یا میکروتروما در رباط می‌باشد.
با درمان مناسب، این حالت نیازمند چهار تا شش هفته زمان برای بازگشت کامل فرد به فعالیت عادی است.
پیچ‌خوردگی درجه 3 مچ پا، پارگی کامل رباط است و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. زمان بهبودی بسته به نوع درمان مورد نیاز بسیار متفاوت است.».

سطح شدت پیچ خوردگیپزشک شما بر اساس آزمایش‌های تشخیصی، درجه آسیب‌دیدگی شما را تعیین خواهد کرد.

بهترین درمان برای پیچ خوردگی مچ پا

برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، می‌توان از پروتکل درمانی «PRICE» استفاده کرد.
این پروتکل که بر اساس پروتکل «RICE» که احتمالا برای شما آشناست تهیه شده است.
این عبارت از حروف اول کلمات «Protection»، «Rest»، «Ice»، «Compression»، و «Elevation» تشکیل شده است.
«Protection» به معنای «حفاظت»، «Rest» به معنای «استراحت»، «Ice» به معنای «یخ‌درمانی»، «Compression» به معنای «فشار» و «Elevation» به معنای «بالا نگه‌داشتن» است.
انگوین توضیح می‌دهد: «در دایره توانبخشی، «P» به عنوان «پیشگیری» در نظر گرفته می‌شود تا اهمیت انجام تمرین‌هایی را که خطر آسیب را کاهش می‌دهند، ترویج کند.»

پروتکل درمانی PRICE

انگوین معمولاً توصیه می‌کند که یخ‌درمانی را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در هر ساعت و به مدت دو تا سه روز انجام دهید تا تورم کاهش یابد.

او می‌گوید: «من از بیمارانم انتظار ندارم که دائما این کار را انجام دهند، اما هر چه در ابتدا بیشتر این کار را انجام دهند، بهتر می‌توانند تورم را مدیریت کنند.»
او اضافه می‌کند که گرم کردن تورم دو تا سه روز پس از کاهش تورم توصیه می‌شود، زیرا گرما می‌تواند جریان خون را به ناحیه تورم بیاورد و به ترمیم رباط‌های آسیب‌دیده کمک کند.

درمان پیچ خوردگی مچ پا

مک‌دونالد نیز این موضوع را تأیید می‌کند و می‌گوید: «من تنها برای علائم حاد، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)  و یخ را توصیه می‌کنم، که پس از آن باید گرم کردم، تحرک روزانه و تمرینات تقویتی اولیه با کش‌های مقاومتی انجام شود.
استفاده از مچ‌بند یا ساپورت مچ پا کمک کننده است، اما فقط برای راحتی و تنها برای چند روز.»

کاهش تورم

انگوین می‌گوید که بسیاری از اوقات، به‌ویژه برای پیچ‌خوردگی‌های شدیدتر، پزشکان شما را به فیزیوتراپی ارجاع می‌دهند تا بر روی تثبیت مچ پا کار کنید و شما را به‌درستی از مراحل ترمیم عبور دهند تا بتوانید به عملکرد کامل خود بازگردید.

زمان و نحوه بازگشت به دویدن بعد از پیچ خوردگی مچ پا

دویدن بعد از پیچ خوردگی مچ پاابتدا تا زمان برطرف شدن کامل درد استراحت کنید

اگر شما مانند بیشتر دوندگان هستید، احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده است: چه مدت طول می‌کشد تا بتوانم دوباره به دویدن برگردید.
جواب این سوال، که ممکن است برایتان خوشایند هم نباشد، این است که باید با احتیاط شروع کنید و از تمرینات تقویتی برای افزایش قدرت مچ پا استفاده کنید تا از تکرار پیچ‌خوردگی جلوگیری کنید.

مک‌دونالد می‌گوید: «بازگشت به دویدن پس از پیچ‌خوردگی مچ پا به شدت پیچ‌خوردگی و سایر عوامل مانند مسافت دویدن هفتگی و نوع زمین دویدن بستگی دارد.
در اکثر موارد، تحرک و تقویت اولیه به شما امکان را می‌دهد که یک تا دو هفته پس از آسیب دیدگی شروع به دویدن کنید و خیلی زود پس از آن به فعالیت کامل بازگردید.»

تمرینات تقویتی افزایش قدرت مچ پاتمرینات حرکتی و قدرتی را اضافه کنید

چگونه بدانید که چه زمانی مچ پای شما برای تمرینات حرکتی و قدرتی آماده شده است؟

انگوین می‌گوید: «پیشرفت درمان به شدت آسیب اولیه بستگی دارد، اما توصیه می‌شود که بین یک تا دو روز پس از آسیب دیدگی، تمرین الفبای مچ پا را انجام دهید (تمرین نوشتن حروف الفبا با پا) و بعد از آن استراحت کنید.
هنگامی که قادر به راه رفتن و یا ایستادن بدون درد هستید و تورم به حداقل رسیده یا اصلاً وجود ندارد، می‌توانید به تمرینات ایستاده، مانند بلند کردن پاشنه پا بپردازید.»

بلند کردن پاشنه پا

در مورد تمرینات خاص قدرتی و حرکتی که می‌توانید به برنامه خود اضافه کنید، انگوین پیشنهاداتی ارائه می‌دهد:

  • «یکی از موارد مورد علاقه‌ من این است که یک توپ کوچک، مانند توپ تنیس یا لاکراس، بگیرید و آن را بین پاشنه‌ها فشار دهید و سپس تمرین بلند کردن پاشنه را انجام دهید.
    این کار به درگیر کردن ماهیچه درشت‌نئی پسین (posterior tibialis muscle) [عضله پایین پا] و ماهیچه دوقلو (gastroc muscles) [عضلات ساق پا] در هنگام دویدن کمک می‌کند.» برای این کار، باید توپ را در تمام زمان بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین، بین پاها فشار دهید.
    شروع با دو ست از 10 تا 15 تکرار، بسته به قدرت و تحمل تمرین شما.

توپ لاکراس بین دو مچ پا

 

  • «علاوه بر این، می‌توانید برای تقویت کف پا که از مچ پا حمایت می‌کند، از حوله استفاده کنید. برای انجام این کار، بایستید و یک حوله را زیر پای خود قرار دهید.
    لبه آن را با انگشتان پای خود بگیرید، سپس حوله را رها کنید و با انگشتان پای خود حوله را به سمت خود بکشید.»

  • انگوین همچنین حرکات مقاومتی با باند در جهت‌های دورسی‌فلکشن (dorsiflexion) (بالا)، اینورژن (inversion) (داخل)، ایورژن (eversion) (خارج) و پلانتارفلکشن (plantarflexion) (پایین) را پیشنهاد می‌کند.
    «بسته به نوع محدودیت‌های فرد، حرکات ترکیبی برای پیشرفت وضعیت مچ پا ایده‌آل است، مانند سوپینیشن(supination)، که در آن فرد پای خود را همزمان بالا و به داخل می‌آورد.انجام این حرکات با باند مقاومتی به تقویت مچ پا در تمام جهات کمک می‌کند.»

پیشرفت به سمت حرکات سنگین‌تر با تاثیر بالاتر

انگوین می‌گوید که او معمولاً ورزشکاران خود را به انجام حرکات سنگین (high-impact movements) وادار نمی‌کند، مگر اینکه بهبود یافته و آماده بازگشت به ورزش خود باشند.

او می‌گوید: «به عنوان یک فیزیوتراپیست، من به ‌طور مداوم پاسخ آن‌ها به حرکات پویا از جمله اسکوات، پرش و تعادل تک‌پا را ارزیابی می‌کنم.


هنگامی که آن‌ها می‌توانند این حرکات را بدون درد انجام دهند، من شروع به اضافه کردن تمرینات پرش کوچک (چند سانت از زمین) و نردبان چابکی (agility ladder) می‌کنم.
اگر آنها بتوانند این تمرینات را با کنترل خوب و بدون درد انجام دهند، سپس من حرکات سنگین مانند دویدن، پرش‌های اسکوات و پریدن از روی جعبه پلیومتریک را اضافه می‌کنم.
همانطور که گفته شد، درد در نهایت یکی از بهترین شاخص‌ها برای تعیین نحوه بهبودی بدن ما است.»

اسکوات

«همچنین بسیار مهم است که در فعالیت‌های جانبی هم داشته باشید تا ثبات مچ پا را تقویت کنید.
تمرینات پرش پایه که با دو پا شروع شده و به تک‌پا می‌رسد، برای کمک به تقویت مچ پا توصیه می‌شود.
در کلینیک، من یک خط روی زمین می‌کشم و از بیماران می‌خواهم الگوهای مختلف پرش را روی آن انجام دهند، البته تا جایی که درد احساس نکنند.»

روی کاردیو نیز تمرکز کنید

برای شروع کاردیو، مک‌دونالد اغلب دوچرخه‌سواری را در اوایل دوند درمان توصیه می‌کند (به‌ محض اینکه بتوانید در هفته اول پس از آسیب‌دیدگی با کمترین درد دوچرخه‌سواری کنید)، و پس از آن استفاده از الیپتیکال، و سپس دویدن سبک.

او می‌گوید: «من پیشرفت تدریجی در راه رفتن/دویدن را پیشنهاد می‌کنم تا به تدریج دویدن را روی سطحی کنترل‌شده مانند پیست دومیدانی یا تردمیل از سر بگیرید. توصیه می‌کنم که از ۵۰ درصد حجم دویدن روزانه و هفتگی قبل از آسیب شروع کنید و سپس ۱۰ درصد در هفته آن را افزایش دهید.»

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

آنچه باید در مورد پیچ خوردگی مچ پا در آینده بدانید

اگر دویدن خود را آرام شروع کنید و هر روز تمرینات تقویتی مچ پا انجام دهید، احتمال آسیب دوباره به مچ پا کاهش می‌یابد.
اما متأسفانه، پیچ خوردگی مچ پا یکی از آن آسیب‌های آزاردهنده است که ممکن است بارها و بارها تکرار شود.

انگوین می‌گوید: «متأسفانه، احتمال دچار شدن دوباره به پیچ خوردگی مچ پا برای کسی که قبلاً آن را تجربه کرده، بیشتر از کسی است که هرگز دچار نشده است، و این خطر با افزایش تعداد موارد، افزایش می‌یابد.
پیشگیری برای کاهش این خطر کلیدی است، که می‌توانید با گنجاندن تمرینات ثبات مچ پا [مانند موارد بالا] در برنامه روزانه خود به عنوان دونده انجام دهید.»

آسیب‌دیدگی اولیه

مک‌دونالد می‌گوید که توان‌بخشی، چه در خانه و چه با یک متخصص، برای حداقل ۱۶ هفته پس از وقوع آسیب، از پیچ خوردگی‌های مکرر مچ پا در آینده جلوگیری خواهد کرد.

انگوین می‌گوید: «پیچ خوردگی مچ پا، مانند سایر آسیب‌ها، می‌تواند برای دونده‌ای بسیار ناامیدکننده باشد.
برای جلوگیری از طولانی شدن زمان بهبودی، باید از آسیب‌دیدگی اولیه پیشگیری کنید. همچنین، اگر دچار آسیب شدید، سریعاً به دنبال کمک باشید. یک فیزیوتراپیست یا پزشک ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به برنامه دویدن خود بازگردید.»

منبع: runnersworld.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تغییر دادن نحوه نگاه هوش مصنوعی به ورزش

ورزش دارای مشکل بصری است.

[این عبارت نشان‌دهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانه‌ها و فرهنگ عمومی تصویر می‌شود.]

اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبه‌های زیبایی‌شناختی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب می‌زند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.

ورزش در هوش مصنوعیکافی‌ست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش می‌کند.

اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فک‌های برجسته و ماهیچه‌های قوی دریافت می‌کنید برخی حتی با شکم‌های دوازده تکه.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن می‌زند و به سلامت روانی ما آسیب می‌رساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.

ماهیچه‌های قویاستفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.

 برای ارائه مشاوره‌های پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدل‌های انسانی در مجلات و کمپین‌ها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسان‌ها و جامعه استفاده می‌شود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشه‌های خطرناکی که می‌توانند سال‌ها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.

با همکاری یکدیگر می‌توانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.

ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعی‌ای در جهان را راه‌اندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

این برنامه آموزشی شامل مجموعه‌ای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط‌ آور ورزش لذت می‌برند.
به جای تصاویری که فقط با زیبایی‌شناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمان‌های هوش مصنوعی طراحی شده‌اند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش می‌کنند را به هوش مصنوعی نشان می‌دهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.

زیبایی شناسی هوش مصنوعی

ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاه‌های نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.

منبع: asics.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

پانزده شهر برتر دنیا برای دویدن

چه عواملی یک شهر را برای دویدن به مکانی مناسب تبدیل می‌کند؟ این موارد معیار های ما هستند:

  • بیشتر مسیرهای دویدن که جذاب و مناسب هستند، در مرکز شهر قرار دارند.
  • دسترسی آسان به مسیرهای کلیدی شهر، یعنی نزدیک بودن به مرکز شهر و هتل‌های مهم و قابلیت دسترسی با استفاده از حمل و نقل عمومی.
  • زیرساخت‌های مناسب برای دویدن: مسیرهای خارج از جاده، علائم راهنمای مناسب و سایر امکانات مورد نیاز دوندگان (آب، توالت، و غیره).

برای این لیست، ما ۶ شهر از آمریکای شمالی، ۴ شهر از اروپا و ۵ شهر از سایر نقاط جهان انتخاب کرده‌ایم.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

آمریکای شمالی

ونکوور

اگر در زمانی که هوا خوب است به این شهر سفر کنید، هیچ جایی مانند آن نخواهد بود.
این شهر همه ی چیزی که یک دونده نیاز دارد فراهم کرده است، دویدن در کنار اقیانوس، ساحل، مسیرهای عالی و کوهستان.
یکی از مسیرهای برجسته، مسیر 27 کیلومتری سیوال است، طولانی‌ترین مسیر ساحلی جهان.

ونکوور

سن‌دیگو

ترکیبی از آب و هوای عالی، بندر زیبا، سواحل و مسیرهای دویدن دلپذیر، که همه آن‌ها از مرکز شهر، فرودگاه، و مرکز کنفرانس قابل دسترسی هستند، سن‌دیگو را تبدیل به یکی از بهترین شهرهای ما برای دویدن می‌کند.
از نکات برجسته‌ی این شهر می‌توان به تنوع انتخاب در اطراف بندر، میشن بیچ (Mission Beach)، بالبوا پارک (Balboa Park) و سانست کلیف (Sunset Cliffs) اشاره کرد. لا جولا و توری پاینز (La Jolla and Torrey Pines) ارزش سفر کردن را دارند.

سن‌دیگو

سان فرانسیسکو

یکی از زیباترین شهرهای جهان، سان فرانسیسکو همه چیز برای دوندگان دارد: مناظر زیبا، اقیانوس، پستی‌بلندی، مسیرهای خاکی، هوای خوب، مسیرهای پیاده روی، تنوع و دسترسی.
برجسته‌ترین، بخش دویدن در سان فرانسیسکو، مسیری است که از Embarcadero شروع می‌شود، از Fort Mason عبور می‌کند، از Crissy Field گذر می‌کند و به سمت Golden Gate Bridge  می‌رود و برای کسانی که پستی‌و بلندی و شیب را دوست دارند، خوب است.

سان فرانسیسکو

واشنگتون دی سی

شهری با طراحی منحصر به فرد برای علاقه‌مندان به دویدن، با کیلومترهای متعدد مسیر در اطراف مکان‌های پرطرفدار.
دویدن در مرکز خرید و یادبود لینکلن، سپس دویدن در کنار Tidal Basin تا یادبود جفرسون، FDR و MLK، یکی از الهام‌بخش‌ترین تجربیات دویدن در جهان است.

مسیرهای بیشتر و طولانی‌تری نیز وجود دارد، از جمله Rock Creek Park تا مسیر Mount Vernon Trail و مسیر C&O Canal Trail.

واشنگتون دی سی

بوستون

جذابیت بوستون فقط به خاطر ماراتن و فرهنگ تاریخی دویدن آن نیست.
این شهر که بسیار دوستدار عابر پیاده است، سه مسیر «بی‌نظیر» را در اختیار دارد: در طول رودخانه چارلز، گردنبند زمرد مشهور و یک مسیر ساحلی در حال گسترش که اکنون حدود 21 کیلومتر در امتداد بندر بوستون است.

بوستون

پیتسبورگ

پیتسبورگ، “قهرمان گمنام” شهرهای دویدن آمریکای شمالی، تنوع زیادی را ارائه می‌دهد.
مسیر تاریخی آن، که شباهت‌هایی به مسیرهای رودخانه چارلز در بوستون دارد، در مرکز شهر واقع شده و از همگرایی “سه رودخانه” با گزینه‌های متعدد برای لوپ‌های مناسب دویدن.
پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی و تپه‌های فراوانی وجود دارد، از جمله منظره‌ای زیبا از شهر از بالای کوه واشنگتن.

پیتسبورگ

اروپا

لندن، انگلستان

لندن، یکی از شهرهای بزرگ جهان، همچنین یک مکان فوق‌العاده برای دویدن است. پارک‌های بزرگ لندن، مسیرهای کنار رودخانه تایمز و مکان‌های تاریخی، همگی در دسترس و در مرکز شهر قرار دارند.
بخش برجسته برای دویدن در لندن، بدون شک پارک‌های سلطنتی معروف و تاریخی است که نسبتاً نزدیک و به هم مرتبط هستند.
مناطق دیگر مهم برای دویدن شامل مسیرهای کنار رودخانه تایمز و “lanes and mews” برخی از خیابان‌های مسکونی آرام‌تر است.

لندن، انگلستان

آمستردام، هلند

این شهر که دوستدار عابران پیاده و دوچرخه‌سواران است، بهشت دونده‌ها نیز محسوب می‌شود.
از جمله نکات قابل توجه، مسیرهای پیاده‌روی در کنار کانال‌ها (که بهتر است صبح زود بروید)، دویدن‌های لذت‌بخش در امتداد رودخانه آمستل و برخی از پارک‌های زیبای شهر، به‌ویژه ون‌دل‌پارک، رمبراند‌پارک و وست‌پارک است.

آمستردام، هلند

 استکهلم، سوئد

استکهلم، یکی از پایتخت‌های زیبای جهان، که بر روی ۱۴ جزیره در اطراف مرکز شهر با قدمت قرون وسطایی ساخته شده است.
این جغرافیای منحصر به فرد در زیرساخت دویدن استکهلم نمایان شده است که دارای مسیرهای فوق‌العاده در کنار آب، از طریق پل‌ها به جزایر و برخی از فضاهای سبز دوست‌داشتنی است.

استکهلم

لیسبون، پرتغال

جغرافیا، آب و هوا و تاریخ لیسبون باعث شده تا این شهر مکان مناسبی برای دویدن باشد.
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا لیسبون شهر خوبی برای دویدن است: مسیر 8 کیلومتری فوق العاده در امتداد رودخانه تاگوس (تخو): این مسیر از کنار موزه‌ها و مکان‌های دیدنی مهم مانند موزه هنرهای باستانی و کلیسای جامع Sé عبور می‌کند.
خیابان‌های باریک و کوچه‌های محله‌های Bairro Alto یا Alfama: این محله‌ها دارای خیابان‌های باریک و شیب‌دار زیادی هستند که برای دویدن در تپه‌ها مناسب هستند.
بزرگترین پارک لیسبون، مونسانتو که اکنون از طریق یک “راهرو سبز” به تازگی تکمیل شده به مرکز شهر متصل است.

لیسبون

مناطق دیگر دنیا

سیدنی، استرالیا

سیدنی با بندر طبیعی بزرگ خود، تعداد زیادی خلیج، آب و هوای خوب و سواحل متعدد فرصت‌های فراوانی برای دویدن را ارائه می‌دهد.
یک مسیر عالی به نام “جاذبه‌های سیدنی” شامل بندر، باغ‌ها و پارک‌ها است. مسیر ساحلی از ساحل بوندی به ساحل کوگگی یکی از مسیرهای منحصر به فرد شهری برای دویدن است.

سیدنی

کیپ تاون، آفریقای جنوبی

کیپ تاون، یک شهر زیبا در آفریقای جنوبی، با بندر باشکوه خود، طبیعت غنی در منطقه فلورستیک کیپ، مکان‌های دیدنی شگفت‌انگیز مانند کوه تیبل و سواحل خیره‌کننده، بهشتی برای دونده‌هاست.
مسیرهای دویدن در امتداد کمپس بی، اسکله سی پوینت و سر کوه شیر، راهی عالی برای تجربه جغرافیای منحصر به فرد کیپ تاون هستند.

کیپ تاون

هنگ کنگ، چین

شاید برایتان عجیب باشد، اما هنگ کنگ گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای دویدن دارد.
بله، شهری بسیار پرتردد، گرم و تپه‌ای است، اما با کمی تلاش، می‌توانید از دویدن‌های واقعاً بی‌نظیر لذت ببرید.
مسیرهای نمادین هنگ کنگ در پیک ویکتوریا قرار دارند: مسیر 4 کیلومتری Bowen Road و Peak Circle Trail، که بخشی از یک شبکه بزرگتر از مسیرها هستند.
دویدن در پیست مسابقه Happy Valley یکی از منحصر به فردترین دویدن‌های موجود است.
همچنین دویدن در امتداد ساحل نیز گزینه خوبی است.

هنگ کنگ

اوکلند، نیوزیلند

انتخاب بین اوکلند و ولینگتون برای ما سخت بود، اما یکی از این دو شهر نیوزیلند باید در لیست قرار می‌گرفت.
موقعیت طبیعی منحصر به فرد اوکلند، با بندرگاه‌هایی در دریای تاسمان و اقیانوس آرام، به علاوه مسیرهای عالی که در امتداد ساحل و در پارک‌ها پیچ می‌خورند، آن را به یک شهر عالی برای دویدن تبدیل می‌کند.
نکات برجسته شامل Tamaki Drive و Pakuranga Pathway، یک مسیر دویدن در بالای آتشفشان خاموش کوه Eden و “بوش” درست در خارج از شهر برای مسیرهای پیاده‌روی از طریق جنگل‌های به نظر جادویی است.

 توکیو، ژاپن

توکیو، یکی از شهرهای بزرگ و پرجمعیت جهان، به طرز شگفت‌انگیزی محیط مناسبی برای دویدن فراهم کرده است.
دویدن‌های منحصر به فرد در توکیو در اطراف کاخ آکاساکا و کاخ امپراتوری قرار دارند.
پارک Yoyogi و پارک Koganei بسیار مورد علاقه هستند، سعی کنید در فصل شکوفه‌های گیلاس به توکیو سفر کنید!…

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

 منبع: runkeeper.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

شکستگی تنشی استخوان: دلایل، طول درمان و راه‌های پیشگیری

شکستگی تنشی استخوان

شکستگی‌های استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شده‌ایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟

هر دونده‌ای می‌داند که برخی آسیب‌ها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقه‌تان بودید، بدون شک ترجیح می‌دادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه می‌توانند تن قوی‌ترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه می‌توانند شما را برای ماه‌ها از دویدن دور نگه دارند.

اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه می‌توانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آورده‌ایم.

شکستگی استخوانشکستگی استرسی استخوان چیست؟
دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب می‌شوند؟

شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان می‌شوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد می‌شود.

این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.

شکستگی استرسی

به  گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگی‌های استرسی استخوان زمانی رخ می‌دهند که عضلات خسته می‌شوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل می‌کند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی می‌شود.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانه‌های اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه می‌کنید که به تدریج افزایش می‌یابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر می‌شود ولی در زمان استراحت بهبود می‌یابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانه‌های اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر می‌شود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.

در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگی‌ها بیشتر در اندام‌های پایینی رخ می‌دهند.
همان طور که انتظار می‌رود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوان‌های لگن و پا رخ می‌دهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیب‌ها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.

شکستگی در متاتارس

نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio می‌گوید: شایع‌ترین شکستگی‌های تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشت‌نی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوان‌های کوچک کف پا)، فیبولا (نازک‌نی) و فیمور (استخوان ران) می‌شود.
شکستگی‌های تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگی‌های تنشی استخوان در متاتارس‌های دوم و سوم است که چون نازک‌تر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب می‌کنند.
شکستگی‌های تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.

علل مختلف شکستگی‌های استرسی استخوان چیست؟

استفاده بیش از حد

شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ می‌دهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، می‌تواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، می‌تواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوان‌ها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانی‌تر نسبت به قبل از جمله رایج‌ترین عوامل هستند.

تراکم استخوان

پوکی استخوان هم می‌تواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که شکستگی‌های تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن می‌رسد، شایع‌تر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه می‌کند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه باشد.

ریسک شکستگی‌های استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز می‌تواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانه‌های واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.

فرم دویدن

به نظر می‌رسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگی‌های استرسی استخوان تاثیر می‌گذارد.
نیل اسمیت، فیزیوتراپ، می‌گوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگی‌های تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمی‌دارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین می‌گذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش می‌دهد و احتمال شکستگی‌های تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش می‌دهد.»

اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش می‌دهد که می‌تواند خطر شکستگی‌های تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار می‌دهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفش‌های مینیمال‌تر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.

فرم دویدن

افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگی‌های تنشی استخوان قرار می‌گیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد می‌کنند.

تغذیه

تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز می‌تواند شما را در معرض خطر شکستگی‌های استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان می‌دهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه می‌کند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.

تغذیه مناسب

سطوح پایین کلسیم نیز می‌تواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را می‌کند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.

تغییر سطح

اگر شما همیشه روی تردمیل دویده‌اید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جاده‌ای کرده‌اید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفته‌اید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا برده‌اید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.

تغییر سطح

تجهیزات نامناسب

اگر شما کفش‌های کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست داده‌اند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگی‌های تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن می‌کنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما می‌تواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.

تجهیزات نامناسب

علائم شکستگی استرسی استخوان چیست؟
رایج‌ترین علائم شکستگی استرسی استخوان عبارتند از:

  • درد در حین دویدن که هر چه بیشتر می‌دوید بدتر می‌شود
  • درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
  • درد هنگام استراحت
  • تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
  • تغییرات در فرم دویدنتان

مشکلی که به طور ناگهانی پیش می‌آید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشته‌اید اما ناگهانی دردی را احساس می‌کنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت می‌کند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.

همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود می‌شوند.
حساسیت نقطه‌ای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.

 

علائم شکستگی استرسی استخوان

تورم

تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگی‌های تنشی استخوان در پاها می‌شود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورم‌ها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ می‌دهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.

تورم ناحیه آسیب دیده

تغییر فرم دویدن

همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.

آیا می‌توان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟

مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که می‌توانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر می‌اندازد و به طور بالقوه می‌تواند مشکل را حتی جدی‌تر کند و منجر به وقفه‌ای طولانی‌تر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیب‌های جبران‌ناپذیر دیگری شود.

چگونه می‌توان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟

اگر فکر می‌کنید دچار شکستگی استرسی استخوان شده‌اید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکرده‌اید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار می‌آورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکس‌ری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر  است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.

RICE

بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکس‌ری، سی‌تی اسکن، ام‌آرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام می‌شود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را می‌توان با استفاده از مسکن‌هایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.

اولیور می‌گوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفته‌ای که طول می‌کشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیت‌هایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.

ساپورت کردن استخوان

اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، می‌تواند باعث ایجاد شکستگی‌های بزرگ‌تر شود که می‌تواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام می‌شود.

ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول می‌کشد؟

درمان کامل شکستگی می‌تواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامه‌ای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه‌سواری یا شنا معمولاً بهترین گزینه‌ها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.

می‌توانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن می‌کنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.

من چگونه می‌توانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟

میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید

اسمیت می‌گوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامه‌ریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفته‌ای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

اولیور هم موافق است و می‌گوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت می‌کنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»

به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که درمان نقایص بیومکانیکی می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر می‌کنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آن‌ها می‌توانند به شما تمرین‌های پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.

درمان نقایص بیومکانیکیسطح دویدن های خود را تغییر دهید

اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرم‌تر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیاده‌روهای بتنی یا جاده‌های آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامه‌ریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان می‌توانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.

الیپتیکال و تردمیلرژیم غذایی سالم بخورید

مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینه‌های عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کنید، به سختی تامین می‌شوند.
دوندگان وگان و گیاه‌خوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.

رژیم غذایی سالم

تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین می‌کنید.

منبع: www.runnersworld.com

 

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه کاهش سرعت می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید

دویدن خیلی سریع

دویدن با سرعت آهسته‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید.
وقتی ما خودمان را با سایر دوندگان مقایسه می‌کنیم، چه هنگام دویدن در پیاده‌روهای محل‌مان و چه هنگام مسابقات دو امدادی، معمولاً تمرکزمان بر روی کسانی است که کمی از ما سریع‌تر هستند.
دویدن با افرادی که سرعت بیشتری دارند ممکن است باعث شود حتی در دوهای آسان‌ هم سرعت بیشتری داشته باشیم.

این نوع تمرین کردن ممکن است به نظر جذاب بیاید.
از این گذشته، چه کسی نمی‌خواهد سریع‌تر به نظر برسد؟ حتی اگر این فقط یک خودنمایی صادقانه در مورد “easy miles” در استراوا باشد. اما آیا واقعا ایده خوبی است؟
ما می‌توانیم از بزرگ‌ترین دونده ماراتن دنیا که می‌تواند با دویدن آهسته‌تر در بیشتر مسیر مسابقه سرعت میانگین بالاتری داشته باشد، الهام بگیریم و سرعت خود را کاهش دهیم.

کفش مناسب
امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفه‌ای علاقه‌مند به دنبال کردن «آنچه که حرفه‌ای ها انجام می‌دهند» هستند، از کفش‌های شگفت‌انگیزی که می‌پوشند، ژل‌هایی که در مسابقه مصرف می‌کنند یا آخرین تکنولوژی‌هایی که به آنها برتری نسبی می‌دهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خسته‌کننده تمرین آنها توجه می‌کنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمی‌توانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفه‌ای ها خیلی زیاد و سخت تمرین می‌کنند و کیلومترها می‌دوند، آن‌ها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام می‌شود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان می‌دهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما می‌تواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسان‌های عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی می‌دوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمی‌شوید.
و آهسته سرعتی است که شما می‌توانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.

ضربان قلب

اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمی‌تری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازه‌گیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم می‌دوید، در پستی‌بلندی‌ها، یا زمانی که کم خوابیده‌اید.
این موارد می‌توانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهسته‌ی معمول خود می‌دانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدت‌ها وقت صرف محاسبه زون‌های مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعت‌های ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام می‌دهند یا می‌توانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.

و حالا دلیل اینکه چرا باید آهسته‌تر بدوید

برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیان‌گذار Run SMART Project می‌گوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر می‌کنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان می‌گوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار می‌شود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بی‌هوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».

برایان روزتی

این سازگاری درنهایت به شما امکان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافت‌های طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او می‌گوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی می‌کنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

دوهای آسان همچنین سیستم‌های قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین می‌دهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدن‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم‌های مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که سرعتی می‌دوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهسته‌تر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین می‌دهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافت‌های طولانی حفظ کنید».

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 

با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانی‌تر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهسته‌تر به رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت می‌کند».

دوهای آهسته‌تر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که می‌توانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهسته‌تر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسان‌تر می‌کند.
در دوهای سریع‌تر چرخه خون از مغز دور می‌شود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش می‌دهد.
بنابراین آهسته دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.

در نهایت، آهسته‌تر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز می‌کنید تا سرعت، یاد می‌گیرید که از موانع ذهنی و سختی‌های فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.

دوندگان استقامت

دویدن با دوستی که کمی آهسته‌تر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.

هر چند وقت باید آهسته‌تر بدوید؟

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.

 روزتی می‌گوید: «برای کسی که حرفه‌ی دیگری دارد و تفریحی می‌دود، ما توصیه می‌کنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاه‌تر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام می‌شود که بتوان حین آن مکالمه کرد.

 زاپوتچن می‌گوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که می‌دوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»

سرعت تمپویی

غازاریان می‌گوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاش‌های شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

او در ادامه اضافه می‌کند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود می‌شوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.

هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمی‌توانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.

منبع: www.runnersworld.com

 

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.