[این عبارت نشاندهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانهها و فرهنگ عمومی تصویر میشود.]
اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبههای زیباییشناختی است.
تحقیقات نشان میدهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب میزند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.
کافیست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش میکند.
اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فکهای برجسته و ماهیچههای قوی دریافت میکنید برخی حتی با شکمهای دوازده تکه.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن میزند و به سلامت روانی ما آسیب میرساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.
استفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.
برای ارائه مشاورههای پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدلهای انسانی در مجلات و کمپینها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسانها و جامعه استفاده میشود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشههای خطرناکی که میتوانند سالها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.
با همکاری یکدیگر میتوانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.
ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعیای در جهان را راهاندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.
این برنامه آموزشی شامل مجموعهای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط آور ورزش لذت میبرند.
به جای تصاویری که فقط با زیباییشناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمانهای هوش مصنوعی طراحی شدهاند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش میکنند را به هوش مصنوعی نشان میدهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.
ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاههای نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهرهمند شوند.
اگر در زمانی که هوا خوب است به این شهر سفر کنید، هیچ جایی مانند آن نخواهد بود.
این شهر همه ی چیزی که یک دونده نیاز دارد فراهم کرده است، دویدن در کنار اقیانوس، ساحل، مسیرهای عالی و کوهستان.
یکی از مسیرهای برجسته، مسیر 27 کیلومتری سیوال است، طولانیترین مسیر ساحلی جهان.
سندیگو
ترکیبی از آب و هوای عالی، بندر زیبا، سواحل و مسیرهای دویدن دلپذیر، که همه آنها از مرکز شهر، فرودگاه، و مرکز کنفرانس قابل دسترسی هستند، سندیگو را تبدیل به یکی از بهترین شهرهای ما برای دویدن میکند.
از نکات برجستهی این شهر میتوان به تنوع انتخاب در اطراف بندر، میشن بیچ (Mission Beach)، بالبوا پارک (Balboa Park) و سانست کلیف (Sunset Cliffs) اشاره کرد. لا جولا و توری پاینز (La Jolla and Torrey Pines) ارزش سفر کردن را دارند.
سان فرانسیسکو
یکی از زیباترین شهرهای جهان، سان فرانسیسکو همه چیز برای دوندگان دارد: مناظر زیبا، اقیانوس، پستیبلندی، مسیرهای خاکی، هوای خوب، مسیرهای پیاده روی، تنوع و دسترسی.
برجستهترین، بخش دویدن در سان فرانسیسکو، مسیری است که از Embarcadero شروع میشود، از Fort Mason عبور میکند، از Crissy Field گذر میکند و به سمت Golden Gate Bridge میرود و برای کسانی که پستیو بلندی و شیب را دوست دارند، خوب است.
واشنگتون دی سی
شهری با طراحی منحصر به فرد برای علاقهمندان به دویدن، با کیلومترهای متعدد مسیر در اطراف مکانهای پرطرفدار.
دویدن در مرکز خرید و یادبود لینکلن، سپس دویدن در کنار Tidal Basin تا یادبود جفرسون، FDR و MLK، یکی از الهامبخشترین تجربیات دویدن در جهان است.
مسیرهای بیشتر و طولانیتری نیز وجود دارد، از جمله Rock Creek Park تا مسیر Mount Vernon Trail و مسیر C&O Canal Trail.
بوستون
جذابیت بوستون فقط به خاطر ماراتن و فرهنگ تاریخی دویدن آن نیست.
این شهر که بسیار دوستدار عابر پیاده است، سه مسیر «بینظیر» را در اختیار دارد: در طول رودخانه چارلز، گردنبند زمرد مشهور و یک مسیر ساحلی در حال گسترش که اکنون حدود 21 کیلومتر در امتداد بندر بوستون است.
پیتسبورگ
پیتسبورگ، “قهرمان گمنام” شهرهای دویدن آمریکای شمالی، تنوع زیادی را ارائه میدهد.
مسیر تاریخی آن، که شباهتهایی به مسیرهای رودخانه چارلز در بوستون دارد، در مرکز شهر واقع شده و از همگرایی “سه رودخانه” با گزینههای متعدد برای لوپهای مناسب دویدن.
پارکها، مسیرهای پیادهروی و تپههای فراوانی وجود دارد، از جمله منظرهای زیبا از شهر از بالای کوه واشنگتن.
اروپا
لندن، انگلستان
لندن، یکی از شهرهای بزرگ جهان، همچنین یک مکان فوقالعاده برای دویدن است. پارکهای بزرگ لندن، مسیرهای کنار رودخانه تایمز و مکانهای تاریخی، همگی در دسترس و در مرکز شهر قرار دارند.
بخش برجسته برای دویدن در لندن، بدون شک پارکهای سلطنتی معروف و تاریخی است که نسبتاً نزدیک و به هم مرتبط هستند.
مناطق دیگر مهم برای دویدن شامل مسیرهای کنار رودخانه تایمز و “lanes and mews” برخی از خیابانهای مسکونی آرامتر است.
آمستردام، هلند
این شهر که دوستدار عابران پیاده و دوچرخهسواران است، بهشت دوندهها نیز محسوب میشود.
از جمله نکات قابل توجه، مسیرهای پیادهروی در کنار کانالها (که بهتر است صبح زود بروید)، دویدنهای لذتبخش در امتداد رودخانه آمستل و برخی از پارکهای زیبای شهر، بهویژه وندلپارک، رمبراندپارک و وستپارک است.
استکهلم، سوئد
استکهلم، یکی از پایتختهای زیبای جهان، که بر روی ۱۴ جزیره در اطراف مرکز شهر با قدمت قرون وسطایی ساخته شده است.
این جغرافیای منحصر به فرد در زیرساخت دویدن استکهلم نمایان شده است که دارای مسیرهای فوقالعاده در کنار آب، از طریق پلها به جزایر و برخی از فضاهای سبز دوستداشتنی است.
لیسبون، پرتغال
جغرافیا، آب و هوا و تاریخ لیسبون باعث شده تا این شهر مکان مناسبی برای دویدن باشد.
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا لیسبون شهر خوبی برای دویدن است: مسیر 8 کیلومتری فوق العاده در امتداد رودخانه تاگوس (تخو): این مسیر از کنار موزهها و مکانهای دیدنی مهم مانند موزه هنرهای باستانی و کلیسای جامع Sé عبور میکند.
خیابانهای باریک و کوچههای محلههای Bairro Alto یا Alfama: این محلهها دارای خیابانهای باریک و شیبدار زیادی هستند که برای دویدن در تپهها مناسب هستند.
بزرگترین پارک لیسبون، مونسانتو که اکنون از طریق یک “راهرو سبز” به تازگی تکمیل شده به مرکز شهر متصل است.
مناطق دیگر دنیا
سیدنی، استرالیا
سیدنی با بندر طبیعی بزرگ خود، تعداد زیادی خلیج، آب و هوای خوب و سواحل متعدد فرصتهای فراوانی برای دویدن را ارائه میدهد.
یک مسیر عالی به نام “جاذبههای سیدنی” شامل بندر، باغها و پارکها است. مسیر ساحلی از ساحل بوندی به ساحل کوگگی یکی از مسیرهای منحصر به فرد شهری برای دویدن است.
کیپ تاون، آفریقای جنوبی
کیپ تاون، یک شهر زیبا در آفریقای جنوبی، با بندر باشکوه خود، طبیعت غنی در منطقه فلورستیک کیپ، مکانهای دیدنی شگفتانگیز مانند کوه تیبل و سواحل خیرهکننده، بهشتی برای دوندههاست.
مسیرهای دویدن در امتداد کمپس بی، اسکله سی پوینت و سر کوه شیر، راهی عالی برای تجربه جغرافیای منحصر به فرد کیپ تاون هستند.
هنگ کنگ، چین
شاید برایتان عجیب باشد، اما هنگ کنگ گزینههای فوقالعادهای برای دویدن دارد.
بله، شهری بسیار پرتردد، گرم و تپهای است، اما با کمی تلاش، میتوانید از دویدنهای واقعاً بینظیر لذت ببرید.
مسیرهای نمادین هنگ کنگ در پیک ویکتوریا قرار دارند: مسیر 4 کیلومتری Bowen Road و Peak Circle Trail، که بخشی از یک شبکه بزرگتر از مسیرها هستند.
دویدن در پیست مسابقه Happy Valley یکی از منحصر به فردترین دویدنهای موجود است.
همچنین دویدن در امتداد ساحل نیز گزینه خوبی است.
اوکلند، نیوزیلند
انتخاب بین اوکلند و ولینگتون برای ما سخت بود، اما یکی از این دو شهر نیوزیلند باید در لیست قرار میگرفت.
موقعیت طبیعی منحصر به فرد اوکلند، با بندرگاههایی در دریای تاسمان و اقیانوس آرام، به علاوه مسیرهای عالی که در امتداد ساحل و در پارکها پیچ میخورند، آن را به یک شهر عالی برای دویدن تبدیل میکند.
نکات برجسته شامل Tamaki Drive و Pakuranga Pathway، یک مسیر دویدن در بالای آتشفشان خاموش کوه Eden و “بوش” درست در خارج از شهر برای مسیرهای پیادهروی از طریق جنگلهای به نظر جادویی است.
توکیو، ژاپن
توکیو، یکی از شهرهای بزرگ و پرجمعیت جهان، به طرز شگفتانگیزی محیط مناسبی برای دویدن فراهم کرده است.
دویدنهای منحصر به فرد در توکیو در اطراف کاخ آکاساکا و کاخ امپراتوری قرار دارند.
پارک Yoyogi و پارک Koganei بسیار مورد علاقه هستند، سعی کنید در فصل شکوفههای گیلاس به توکیو سفر کنید!…
شکستگیهای استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شدهایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟
هر دوندهای میداند که برخی آسیبها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقهتان بودید، بدون شک ترجیح میدادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه میتوانند تن قویترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه میتوانند شما را برای ماهها از دویدن دور نگه دارند.
اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه میتوانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آوردهایم.
شکستگی استرسی استخوان چیست؟ دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب میشوند؟
شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان میشوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد میشود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ میدهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.
به گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگیهای استرسی استخوان زمانی رخ میدهند که عضلات خسته میشوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل میکند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی میشود.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانههای اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه میکنید که به تدریج افزایش مییابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر میشود ولی در زمان استراحت بهبود مییابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانههای اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر میشود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگیها بیشتر در اندامهای پایینی رخ میدهند.
همان طور که انتظار میرود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوانهای لگن و پا رخ میدهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیبها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.
نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio میگوید: شایعترین شکستگیهای تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشتنی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوانهای کوچک کف پا)، فیبولا (نازکنی) و فیمور (استخوان ران) میشود.
شکستگیهای تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگیهای تنشی استخوان در متاتارسهای دوم و سوم است که چون نازکتر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب میکنند.
شکستگیهای تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.
علل مختلف شکستگیهای استرسی استخوان چیست؟
استفاده بیش از حد
شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ میدهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، میتواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، میتواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوانها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانیتر نسبت به قبل از جمله رایجترین عوامل هستند.
تراکم استخوان
پوکی استخوان هم میتواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان دادهاند که شکستگیهای تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن میرسد، شایعتر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهیهای چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنیشده مانند غلات صبحانه باشد.
ریسک شکستگیهای استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز میتواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانههای واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.
فرم دویدن
به نظر میرسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگیهای استرسی استخوان تاثیر میگذارد. نیل اسمیت، فیزیوتراپ، میگوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگیهای تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمیدارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین میگذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش میدهد و احتمال شکستگیهای تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش میدهد.»
اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش میدهد که میتواند خطر شکستگیهای تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار میدهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفشهای مینیمالتر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.
افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگیهای تنشی استخوان قرار میگیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد میکنند.
تغذیه
تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز میتواند شما را در معرض خطر شکستگیهای استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان میدهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان میدهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.
سطوح پایین کلسیم نیز میتواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را میکند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.
تغییر سطح
اگر شما همیشه روی تردمیل دویدهاید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جادهای کردهاید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفتهاید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا بردهاید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.
تجهیزات نامناسب
اگر شما کفشهای کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست دادهاند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگیهای تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن میکنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما میتواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.
درد در حین دویدن که هر چه بیشتر میدوید بدتر میشود
درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
درد هنگام استراحت
تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
تغییرات در فرم دویدنتان
مشکلی که به طور ناگهانی پیش میآید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشتهاید اما ناگهانی دردی را احساس میکنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت میکند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود میشوند.
حساسیت نقطهای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.
تورم
تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگیهای تنشی استخوان در پاها میشود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورمها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ میدهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.
تغییر فرم دویدن
همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.
آیا میتوان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟
مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که میتوانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر میاندازد و به طور بالقوه میتواند مشکل را حتی جدیتر کند و منجر به وقفهای طولانیتر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیبهای جبرانناپذیر دیگری شود.
چگونه میتوان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟
اگر فکر میکنید دچار شکستگی استرسی استخوان شدهاید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکردهاید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار میآورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما میتواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکسری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمیتوانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.
بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکسری، سیتی اسکن، امآرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام میشود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را میتوان با استفاده از مسکنهایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.
اولیور میگوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفتهای که طول میکشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیتهایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، میتواند باعث ایجاد شکستگیهای بزرگتر شود که میتواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام میشود.
ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول میکشد؟
درمان کامل شکستگی میتواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمیتوانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامهای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما میتوانید با انجام فعالیتهای جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیتهای کم فشار مانند دوچرخهسواری یا شنا معمولاً بهترین گزینهها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب میدهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.
میتوانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن میکنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.
من چگونه میتوانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟
میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید
اسمیت میگوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامهریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفتهای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».
اولیور هم موافق است و میگوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت میکنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»
به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید
تحقیقات نشان میدهند که درمان نقایص بیومکانیکی میتواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر میکنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آنها میتوانند به شما تمرینهای پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.
سطح دویدن های خود را تغییر دهید
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرمتر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیادهروهای بتنی یا جادههای آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامهریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان میتوانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
رژیم غذایی سالم بخورید
مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینههای عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمیکنید، به سختی تامین میشوند.
دوندگان وگان و گیاهخوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.
تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین میکنید.
دویدن با سرعت آهستهتر میتواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید.
وقتی ما خودمان را با سایر دوندگان مقایسه میکنیم، چه هنگام دویدن در پیادهروهای محلمان و چه هنگام مسابقات دو امدادی، معمولاً تمرکزمان بر روی کسانی است که کمی از ما سریعتر هستند.
دویدن با افرادی که سرعت بیشتری دارند ممکن است باعث شود حتی در دوهای آسان هم سرعت بیشتری داشته باشیم.
این نوع تمرین کردن ممکن است به نظر جذاب بیاید.
از این گذشته، چه کسی نمیخواهد سریعتر به نظر برسد؟ حتی اگر این فقط یک خودنمایی صادقانه در مورد “easy miles” در استراوا باشد. اما آیا واقعا ایده خوبی است؟
ما میتوانیم از بزرگترین دونده ماراتن دنیا که میتواند با دویدن آهستهتر در بیشتر مسیر مسابقه سرعت میانگین بالاتری داشته باشد، الهام بگیریم و سرعت خود را کاهش دهیم.
امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفهای علاقهمند به دنبال کردن «آنچه که حرفهای ها انجام میدهند» هستند، از کفشهای شگفتانگیزی که میپوشند، ژلهایی که در مسابقه مصرف میکنند یا آخرین تکنولوژیهایی که به آنها برتری نسبی میدهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خستهکننده تمرین آنها توجه میکنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمیتوانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفهای ها خیلی زیاد و سخت تمرین میکنند و کیلومترها میدوند، آنها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام میشود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان میدهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما میتواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسانهای عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی میدوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمیشوید.
و آهسته سرعتی است که شما میتوانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.
اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمیتری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازهگیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین میتواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم میدوید، در پستیبلندیها، یا زمانی که کم خوابیدهاید.
این موارد میتوانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهستهی معمول خود میدانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدتها وقت صرف محاسبه زونهای مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعتهای ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام میدهند یا میتوانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.
و حالا دلیل اینکه چرا باید آهستهتر بدوید
برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیانگذار Run SMART Project میگوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر میکنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان میگوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار میشود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف میکند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بیهوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف میکنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده میکنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».
این سازگاری درنهایت به شما امکان میدهد که فاصلههای طولانیتر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافتهای طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او میگوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده میکند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی میکنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
دوهای آسان همچنین سیستمهای قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین میدهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدنها به بدن اجازه میدهد تا سیستمهای مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان میدهد در روزهایی که سرعتی میدوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهستهتر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین میدهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه میدهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافتهای طولانی حفظ کنید».
با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانیتر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهستهتر به رباطها، مفاصل و استخوانهای شما کمک میکند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت میکند».
دوهای آهستهتر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که میتوانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهستهتر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسانتر میکند.
در دوهای سریعتر چرخه خون از مغز دور میشود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش میدهد.
بنابراین آهسته دویدن میتواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.
در نهایت، آهستهتر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز میکنید تا سرعت، یاد میگیرید که از موانع ذهنی و سختیهای فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.
دویدن با دوستی که کمی آهستهتر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.
هر چند وقت باید آهستهتر بدوید؟
ممکن است برای شما تعجبآور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.
روزتی میگوید: «برای کسی که حرفهی دیگری دارد و تفریحی میدود، ما توصیه میکنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاهتر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام میشود که بتوان حین آن مکالمه کرد.
زاپوتچن میگوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که میدوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»
غازاریان میگوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش میدهد، بلکه میتواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاشهای شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
او در ادامه اضافه میکند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود میشوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف میتوانند تفاوتهای بزرگی ایجاد کنند.
هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاهتر و آسانتر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمیتوانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.
خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید،آب، یکی از نیازهای اساسی زندگی است، با این حال بسیاری از ما به مقدار کافی آن را مصرف نمی کنیم، به خصوص دوندگان.
در حالی که ممکن است فکر کنید معنی هیدراتاسیون ساده است: یعنی «هنگام تشنگی آب بنوشید»، اما وقتی صحبت از عملکرد به میان می آید، دیگر آنقدر معنای آن ساده نیست.
در اینجا، کارشناسان توضیح میدهند چرا کمبود آب برای داشتن بهترین عملکرد در دویدن بسیار مهم است و مهمتر از آن، چگونه مطمئن شوید که برای طی کردن یک مسافت مشخص به درستی هیدراته شده اید.
بدن چگونه مایعات از دست می دهد؟
یک درس زیست شناسی: وقتی می دوید، مایعات، یعنی آب را، از طریق تعریق و تنفس (به طور قابل توجه از طریق تعریق)، از دست می دهید.
مونیک رایان، متخصص تغذیه ورزشی با بیش از 25 سال تجربه در مشاوره به ورزشکاران و تیمهای حرفهای و استقامتی، میگوید:
«عضلات در حین تمرین، گرما تولید میکنند، هرچه گرمای تولیدی بیشتر، دمای بدن بیشتر شده و تعریق نیز بیشتر میشود.»
رایان توضیح میدهد که عرق، روش اصلی بدن برای تنظیم دمای خود است. تبخیر مایعات باعث خنک شدن پوست میشود. برای حفظ این فرآیند باید از قبل آبرسانی به بدن انجام شده باشد و متناسب با مدت تمرین نیز آب بنوشید.
رایان می گوید: وقتی مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته جایگزین نشود، دمای بدن افزایش یافته و ورزش سختتر میشود.
برای درک بهتر این موضوع، در ادامه بیشتر در مورد آن بحث میکنیم.
رایان می گوید: وقتی عرق می کنید، ماهیچه های شما کمتر از حد معمول خون می گیرند. به این دلیل که مقدار قابل توجهی خون از عضلات در حال کار، به پوست هدایت می شود تا به فرآیند تعریق کمک کند.
با جریان خون کمتر، ماهیچهها نمیتوانند به مدت طولانی و سخت کار کنند.
به علاوه، قلب نیز برای پمپاژ خون باقیمانده باید سختتر کار کند که میتواند بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند و ضربان قلب شما را بالا ببرد.
همه اینها میتواند باعث شود که یک تمرین 5 کیلومتری معمولی در شما احساس یک مبارزه کامل ایجاد کند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
آب و هوا اوضاع را بدتر می کند؟ با افزایش دما و رطوبت، احتمالاً مایعات بیشتری را از طریق عرق کردن از دست بدهید.
دلیلش واضح است: هر چه گرمتر باشد، بدن شما بیشتر به خنک شدن نیاز دارد.
با رطوبت ملایم هوا، حتی در حد 40 درصد، رطوبت به خوبی از پوست شما تبخیر نمی شود.
ایان کلاین، متخصص فیزیولوژی ورزش و تمرینات متقابل و پیشگیری از آسیب در دانشگاه اوهایو، میگوید: این در فرآیند خنکسازی بدن اختلال ایجاد میکند و به تعریق بیشتر منجر میشود.
راهحل جلوگیری از این احساس ناخوشایند هنگام دویدن، چیست؟ همیشه هیدراته باشید. (برایان سنت پیر، مدیر Precision Nutrition)
نشانه های کم آبی بدن
نکته جالب توجه در مورد آبرسانی این است که وقتی آن به درستی انجام شود، احساسی که هنگام دویدن دارید، واقعی تر است.
در حالی که از دست دادن آب بدن، احساس خستگی بیشتر از حد معمول ایجاد می کند.
رایان میگوید تمرکز و حواس شما ممکن است بهم بخورد، ضربان قلب تندتر از حد معمول شود و همانطور که گفته شد، احساس دویدن شما بدتر از حد معمول است.
هر چه مدت طولانی تری بدون آبرسانی به بدن ادامه دهید، علائم شدیدتر می شوند.
اگر متوجه شدید که تنفس شما سخت است، نبض شما سریعتر می زند و خسته یا حتی گیج شده اید، اینها ممکن است نشانه گرمازدگی باشد، یک وضعیت اورژانسی که میتواند باعث آسیب دائمی به مغز، قلب و اندام های داخلی شود.
بنابراین، بله، آبرسانی را جدی بگیرید و به هر قیمتی از عوارض کم آبی اجتناب کنید.
کم آبی چه تأثیری بر دویدن دارد؟
ممکن است فکر کنید تشنگی در هنگام دویدن یا در طول مسابقه فقط آزاردهنده است. اما می تواند تأثیر واقعی بر سرعت حرکت و همچنین احساس شما داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که وقتی بیش از 2 درصد از وزن بدن خود را به دلیل کم آبی از دست می دهید، می تواند منجر به کاهش عملکرد استقامتی شود.
( اگر وزن شما 75 کیلو باشد، به این معنی است که 1.5 کیلو از وزن خود را آب از دست می دهید، که این میتواند به راحتی در یک روز با هوای گرم و یا دوی سخت اتفاق بیفتد.)
تحقیقات دیگری نشان می دهد که کم آبی بدن می تواند تلاش درک شده را بالا ببرد و این یک اتفاق رایج است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، در واقع، 70 درصد از دوندگان یک یا چند بار آن را تجربه کردند و معتقد بودند کم آبی باعث کاهش شدید عملکرد آنها شده است.
هنگامی که مقدار آب در بدن شما تغییر میکند، می تواند سطح الکترولیت ها و مواد معدنی ضروری بدن مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم را نیز مختل کند.
رایان می گوید: شما به این الکترولیت ها نیاز دارید تا ماهیچه هایتان به درستی کار کنند.
آنها مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کنند، مواد زائد را از سلول های شما خارج می کنند و به تنظیم عملکرد عصبی و عملکرد ماهیچه ها از جمله قلب کمک می کنند. همه اینها برای عملکرد دویدن بسیار مهم است.
مقدار ایده آل نوشیدن آب چقدر است؟
در حالی که کم آبی می تواند به وضوح باعث کاهش عملکرد شود، شما نباید در مورد مصرف آن استرس زیادی داشته باشید.
اگر هر زمان که تشنه میشوید آب می نوشید، حداقل از خطر کم آبی جلوگیری می کنید.
در اینجا آماری وجود دارد که ممکن است به شما در تعیین میزان ایده آل مصرف آب کمک کند: یک گزارش نشان داد که زنانی که به اندازه کافی هیدراته بودند، روزانه 2.5 لیتر آب از تمام نوشیدنیها و غذاها مصرف میکردند و مردان به طور متوسط 3.5 لیتر که حدود 80 درصد آن از آب و سایر نوشیدنی ها و 20 درصد دیگر از غذاهای غنی از آب (میوه ها و سبزیجات) بود.
البته این اعداد بر اساس میانگین جامعه آمریکا است. اگر یک دونده سرعتی، استقامتی و یا هر دو هستید، که احتمالاً بیشتر عرق میکنید و مایعات بیشتری برای جایگزینی لازم دارید.
ایده آبرسانی این است که با از دست دادن آب از طریق تعریق، آن را جایگزین کنید.
رایان میشل، مربی عملکرد – تغذیه در Precision Nutrition میگوید: «اگر بیش از یک ساعت تمرین میکنید، باید بین 700 تا 1000 میلی لیتر در ساعت در هنگام دویدن آب بنوشید.
این تقریباً معادل 200 میلی لیتر در هر 15 تا 20 دقیقه است.
شما باید جرعه جرعه آب را بنوشید، نه به یکباره. چرا که جدا از مصرف بیش از حد آب و امکان ایجاد سرفه، بلعیدن می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
پس از اتمام تمرین خود نیز مطمئن شوید که آب بدن خود را دوباره تأمین کنید.
رایان میگوید یکی از راههای آسان برای اندازهگیری مقدار آب مصرفی، وزن کردن قبل و بعد از تمرینات یک ساعته یا بیشتر است.
او می گوید: اگر 0.5 کیلو وزن کم کردید، باید آن را با حدود 0.5 لیتر مایع جایگزین کنید. اگر مقدار بیشتری از دست دادید، در ساعات پس از دویدن، آب بیشتری بنوشید.
به طور کلی، ساده ترین راه برای نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون، آزمایش قدیمی ادرار است. اگر ادرار شما تیره است، باید بیشتر آب بنوشید. اگر زرد کمرنگ تا شفاف باشد، به خوبی هیدراته شده اید.
نکاتی برای حمل آب
اتکا به آبخوری های عمومی برای هیدراته ماندن در طول تمرین در بهترین حالت، سخت و در بدترین حالت غیرممکن است. گرفتن یک بطری آب در طول دویدن، به خصوص در یک روز داغ، میتواند بسیار سخت باشد.
چند راهحل خوب:
بطریهای دستی که با یک بند به دست شما بسته شود.
حمل بطری داخل یک کیف کمری که وزن آن روی لگن باشد.
جلیقه هایی که به شما امکان می دهند بطری ها را روی سینه خود حمل کنید یا کمل بک داشته باشید.
یا اگر در مسیرهای درون شهری می دوید، از یکی از دوستان (یا دو نفر) بخواهید که آب را در جایی در طول مسیرتان به شما برسانند.
فرم خود را هرازگاهی کنترل کنید، دستی که بطری را گرفته است یا سمتی که بطری روی آن در کمربند شما قرار گرفته است را عوض کنید، یا اگر کمربند دارای چندین بطری است، از هر کدام جرعه جرعه بنوشید.
در مورد کمل بک، آن را فقط به اندازه ای که برای تمرین خود نیاز دارید از آب پر کنید نه لزوماً تا لبه آن.
چه زمانی باید مکمل های الکترولیت را مصرف کنید؟
رایان توصیه می کند در تمرینات کمتر از 2 ساعت، فقط با آب بدن را هیدراته کنید.
او میگوید اگر میخواهید بیشتر از 2 ساعت در جاده یا تریل باشید یا اگر هوا گرم است و زیاد عرق میکنید باید الکترولیتهای از دست رفته خود را در طول مسیر جایگزین کنید.
برای دریافت این الکترولیت ها، برخی از دوندگان دوست دارند نوشیدنی های ورزشی بنوشند در حالی که برخی دیگر ژل یا جویدنی ها را ترجیح می دهند.
بهترین روش وجود ندارد بنابراین چند مورد مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
فقط به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از مکملها میشود، مقدار بیشتر لزوماً بهتر نیست.
چگونه در روز مسابقه هیدراته بمانیم؟
رایان میگوید برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، باید همیشه و بهویژه در هفتههای منتهی به مسابقه به خوبی به بدن آبرسانی کنید.
او میگوید:مصرف آب در شب قبل از مسابقه نمیتواند آبرسانی ناکافی در روزهای قبل را جبران کند. (بهعلاوه، ممکن است در هر کیلومتر مجبور شوید خود را به توالت برسانید).
اگر در حالی تمرین کرده اید که کمآبی داشتید، دیگر آمادگی بدنی که در شرایط هیدراته بودن میتوانستید داشته باشید را نخواهی داشت.
مقدار آبی که در طول مسیر باید بنوشید به طول مسابقه بستگی دارد. اگر کمتر از یک ساعت می دوید، مثلاً 5k یا 10k، احتمالاً در طول دویدن نیازی به آبرسانی نخواهید داشت.
رایان میگوید: در مدتهای طولانیتر، از برنامه آبرسانی که در بالا اشاره شده، استفاده کنید (با هدف نوشیدن 0.7 تا 1 لیتر در ساعت).
مسابقات معمولاً ایستگاههای آبرسانی در طول مسیر دارند، بنابراین لازم نیست در مورد حمل مایعات با خود، استرس داشته باشید (بسیاری از مسابقات حتی اجازه حمل آب را به شما نمیدهند) و بیشتر آنها آب و نوشیدنی ورزشی را در حین مسیر میدهند.
از قبل به نقشه مسیر نگاه کنید تا ببینید این ایستگاه ها چقدر از هم فاصله دارند و آیا مسیر بین آنها چند مایل یا چند کیلومتر از هم جدا است (فاصله 5 مایلی از هم، بسیار بیشتر از 5k است!)، سپس استراتژی آبرسانی خود را بر این اساس برنامه ریزی کنید.
به خودتان لطف کنید و چیزی را که در تمرینات امتحان نکرده اید در طول مسابقه ننوشید.
در هر صورت، چه در تمرین چه در مسابقه، این شعار جدید را داشته باشید: دویدن با بدن هیدراته یک دویدن شاد است.
لازم نیست درد پشت ران، شما را از طی کردن کیلومترها دویدن باز دارد، اما باید بدانید که چگونه آن را درمان کنید.
همانطور که میدانید همسترینگ سالم و قوی برای مدت ها دویدن طولانی و سریع ضروری است. با این حال ممکن است بعد از تمرین، دردی در عضلات همسترینگ احساس کرده باشید، به خصوص اگر تمرین تپه، دویدن طولانی و یا برداشتن وزنههای سنگین را تجربه کرده باشید.
با این حال، ممکن است این سؤال شما هم باشد که آیا کشیدگی همسترینگ دارید و یا می توانید با آن بدوید یا خیر؟
پاسخ این سوالات را در ادامه ببینید…
در ابتدا مهم است که بدانیم عضلات همسترینگ از سه عضله: عضله دوسر رانی، نیم غشایی و نیم وتری تشکیل شده است که در پشت ران قرار دارند.
تاندون این ماهیچهها از زیر لگن شروع و به استخوانهای ساق پا (درشت نی و نازک نی) اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از ماهیچهها، خم کردن (فلکسیون) زانو است.
همسترینگ هنگام دویدن، عمل باز شدن مفصل لگن و خم کردن زانو را انجام میدهد. برای اینکه بهتر بتوانید این عمل را تصور کنید به راه رفتن خود و فشار دادن همزمان پا به زمین قدرتی که برای باز کردن مفصل لگن و خم شدن زانو در حین حرکت پا نیاز دارید فکر کنید، به همین دلیل به همسترینگ های سالم نیاز دارید.
یک بررسی سیستماتیک که در BMC Musculoskeletal Disorders منتشر شده، میگوید آسیبهای همسترینگ هنگام دویدن (که معمولاً در سرعتهای بالا اتفاق میافتند) احتمالاً در اواخر فاز قدم برداشتن که بیشترین بار را تحمل میکند اتفاق میافتد.
براساس یک مقاله در نشریه Strength and Conditioning، کشیدگی عضلات همسترینگ یکی از شایع ترین آسیب های اندام تحتانی است. بنابراین درک اینکه چرا این اتفاق میافتد و چگونه میتوان از آن پیشگیری کرد، نیاز به یک برنامه هوشمندانه برای هر دونده دارد.
اگر پس از دویدن درد در پشت پاها را تجربه کرده اید، ممکن است برایتان سوال باشد که آیا این یک درد جدی است یا درد معمولی؟ از آنجایی که کشیدگی عضلات همسترینگ در دوندگان رایج است و سفتی مزمن همسترینگ در افرادی که زمان زیادی را روی صندلی خود می گذرانند به راحتی ایجاد می شود، ما هر آنچه را که باید در مورد درد همسترینگ بعد از دویدن بدانید و اینکه آیا در صورت داشتن این مشکل همچنان می توانید بدوید را بررسی می کنیم.
علل شایع کشیدگی همسترینگ
دویدن مکرر میتواند باعث سفت شدن عضلات همسترینگ در طول دویدن شود، بهویژه در دویهایی که تغییرات کمی در زمین یا شیب دارند، مانند تردمیل یا دویدن دائم در مسیرهای صاف.
کشش های همسترینگ، از نوعی که پارگی ناگهانی در قسمت عریض عضله ایجاد میشود، در دوندگان مسافت نادر است، اما در دوندگان سرعت رایجتر است.
برای دوندگان مسافت، کشیدگی های همسترینگ به دلیل فشارهای وارد بر این عضله و به آرامی اتفاق میافتد و بیشتر به شکل آسیبهای کوچک فیبرها و بافتهای همبند عضله همسترینگ ایجاد میشوند.
کشیدگی عضلات همسترینگ معمولا در نزدیکی استخوان های لگن اتفاق میافتد.
مدیریت کششهای همسترینگ ممکن است دشوار باشد زیرا معمولاً آنقدر بد نیستند که شما را از دویدن باز دارند.
در واقع، اکثر دوندگان مبتلا به کشیدگی همسترینگ متوجه می شوند که استراحت کامل به رفع مشکل کمک نمی کند و دویدن ملایم می تواند علائم را به دلیل افزایش جریان خون کاهش دهد.
با این حال، فشار بیش از حد بر روی همسترینگ باعث آسیب عضلانی میشود (Dr. Metzel، پزشک ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک و خالق تمرین دونده برای دوندگان).
Lisa Mitro (فیزیوتراپیست)، که زمان زیادی را صرف درمان دوندگان میکند، میگوید: «بسیاری از اوقات کشیدگیهای همسترینگ در دوندگانی است که بلند تر از حد گام برمیدارند، زیرا باعث افزایش طول همسترینگ میشود.»
او میگوید اگر بلندتر از حد گام برمیدارید، پای شما بسیار جلوتر از مرکز ثقل شما قرار دارد در حالی که پا باید زیر مرکز ثقل فرود آید. این باعث طویل شدن همسترینگ و افزایش فشار وارد بر آن می شود.
اگر لگن و عضلات باسن سفت یا ضعیف باشند، همسترینگ نیز می تواند مشکل ساز شود. چرا که همسترینگ مجبور به جبران ضعف این عضلات شدن و ریسک آسیب به دلیل استفاده بیش از حد این عضله بالا میرود.
چگونه علائم کشیدگی همسترینگ را شناسایی کنیم؟
Dr. Metzel می گوید، کشیدگی همسترینگ معمولاً نتیجه فشار بیش از حد و مهمتر از همه، عدم توجه کافی به علائم درد است.
بنابراین قانون اول برای شناسایی یک فشار احتمالی این است که به سادگی به احساس بدن خود توجه کنید، اگر دردی در پشت ساق خود احساس می کنید که بعد از حدود 24 ساعت از بین نمی رود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. درد همسترینگ با حرکت بهتر می شود، نه بدتر.
اگر همسترینگ کشیده شده باشد، بسته به درجه کشیدگی، درد برای چند هفته باقی خواهد ماند. او اضافه میکند که وقتی سعی کنید همسترینگ کشیده شده را بکشید، متوجه درد و ناراحتی بیشتری خواهید شد.
کشیدگیهای همسترینگ در قسمت بالایی عضله و نزدیک باسن، نوع رایج کشیدگی در دوندگان است به خصوص اگر در سربالایی می دوید یا در حال انجام تمرین سرعتی هستید. با این حال، درد در سایر نواحی پا منتشر نمیشود.
دویدن با کشیدگی همسترینگ
آیا میتوانید با کشیدگی همسترینگ تمرین داشته باشید؟ به گفته دکتر متزل، پاسخ به این سوال بستگی دارد که کشیدگی در کجا اتفاق افتاده و آیا بر گام دویدن تأثیر می گذارد.
به طور کلی، آسیب شدید همسترینگ «درد در باسن» زمان بهبودی کندتری به دلیل خونرسانی ضعیف به محل اتصال همسترینگ در لگن دارد، به بیمارانم میگویم ببینند چه احساسی دارند.»
اگر درد ضعیف است و میتوانید بدون درد شدید بدوید، احتمالاً مشکلی نیست.
اما اگر درد با دویدن بدتر شد یا نحوه دویدن را تغییر میدهد، دست نگه دارید و معاینه شوید.
Mitro (فیزیوتراپیست)، موافق است که باید مطمئن شوید که درد خفیف است و در حین دویدن افزایش نمییابد.
او همچنین پیشنهاد میکند زمانی که دچار کشیدگی همسترینگ هستید، از تمرینات سرعتی و تمرینات تپه خودداری کنید.
در این بین، میترو می گوید برای حفظ استقامت خود روی دویدن آهسته و آسان تمرکز کنید. آن را به عنوان یک زمان ایده آل برای رسیدگی به تمرینات قدرتی و کراس ترینینگ خود در نظر بگیرید.
جلوگیری از کشیدگی همسترینگ
طبق همان بررسی سیستماتیکی که در بالا ذکر شد و در BMC Musculoskeletal Disorders منتشر شده است، یک روال منظم تمرینات موبیلیتی برای همسترینگ شانس ابتلا به آسیب همسترینگ را کاهش می دهد.
بر اساس این تحقیقات، تمرین همسترینگ نوردیک، که در آن شما از حالت زانو زدن شروع میکنید، پاها را لنگر میاندازید یا توسط یک شریک نگه میدارید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین پایین میآورید، میتواند به شما در پیشگیری از آسیب کمک کند.
این حرکت بر قدرت همسترینگ در فاز اکسنتریک یا فاز طولانی شدن آن تأثیر می گذارد.اولین چیزی که Dr. Metzel برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ توصیه می کند، تمرینات قدرتی برای قوی تر کردن عضلات باسن است.
هرچه عضلات باسن شما قویتر باشند، بیشتر از همسترینگ محافظت میکنند و به شما در جلوگیری از آسیب کمک میکنند. ورزش هایی مانند ددلیفت، پرش اسکات یا لانژ را امتحان کنید.
Mitro همچنین می گوید که توجه به فرم شما بسیار مهم است. او میگوید: «نکته مهمی که در مورد پیشگیری میگویم، تنظیم فرم دویدن است.
تقویت زنجیره خلفی (ماهیچه های پشت بدن) و همچنین کار بر روی موبیلیتی لگن نیز بسیار مهم است. برای افزایش تحرک مفصل ران، Mitro توصیه می کند که به طور منظم ژست کبوتر (pigeon pose) را تمرین کنید.
درمان کشیدگی همسترینگ
Dr. Metzel توصیه می کند در اولین فرصت، در دو روز اول، 4 تا 6 بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید.
بعد از آن، عضله را به آرامی چند بار در روز بکشید، اما از کشش عضلات همسترینگ زمانی که سرد هستند خودداری کنید.
(یک یا دو کشش پویا می تواند به گرم کردن بدن قبل از تمرکز روی عضلات همسترینگ کمک کند.)
توجه داشته باشید به گفته Susan Paul، مربی دویدن و فیزیولوژیست ورزشی، بهتر است عضلات همسترینگ خود را با دراز کشیدن به پشت ( نه با ایستادن) و لمس انگشتان پا بکشید. چرا که کشش عضله در حالت دراز کشیده به پشت سخت نیست.
برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و پای خود را در هوا بلند کنید و زانوی خود را کمی خم کنید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
در صورت امکان، پا را به آرامی به سمت خود بکشید. اما اگر احساس درد می کنید آن را فشار ندهید و بهتر است قبل از انجام این کار از پزشک خود مشورت بگیرید.
کشیدگیهای همسترینگ بهترین پاسخ را به کاهش مسافت پیموده شده و شدت تمرین میدهند تا زمانی که همه چیز تحت کنترل باشد. Dr. Metzel میگوید بسته به شدت فشار، انتظار زمان بهبودی بین دو تا هشت هفته را داریم.
در درازمدت، تقویت عضلات همسترینگ امکان بازگشت به تمرینات عادی را فراهم میکند.
اگر کشیدگی همسترینگ پس از ماه ها از بین نرود، برای تسریع روند بهبودی، می توان از درمان های جدیدتر مانند پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) استفاده کرد.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
به گفته Dr. Metzel: اگر با آسیب همسترینگ مواجه هستید که با روش های معمول بهبود نیافته است، PRP روش خوبی است که باید مدنظر داشته باشید.
این روش زمانی میتواند مؤثر باشد که آسیب بیش از چند ماه طول بکشد یا آسیب در بالای همسترینگ (درست خارج از استخوان نشیمنگاهی) باشد.
در این روش خون را از بازوی شما می گیرند، پلاکت ها را خارج می کند و آنها را به همسترینگ شما تزریق می کند تا خون در آن ناحیه جریان یابد. (به خاطر داشته باشید که در بیشتر موارد این کار ضروری نیست.)
جراحی همسترینگ نیز نادر است اما بی سابقه نیست و فقط برای ترمیم پارگی ها یا پارگی های قابل توجه استفاده می شود.
برای اینکه راحتتر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع میپردازیم.
نسخه اینستاگرامی:
شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان میخورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت میکند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
در واقعیت:
مثل فیبی بوفِی در آن قسمت از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیبغریب دویدنش خجالت زده میکند، شلنگتخته میاندازی!
خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، میگوید: روشی که برای دویدن انتخاب میکنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.
او اضافه میکند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.
نمیدانید از کجا شروع کنید؟ چطور است این نکات را از کوچ بنت و سایر کارشناسان دویدن بخوانید:
«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»
کریس بنت مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی
۱. گامهای بیشتری بردارید
یکی از مهم ترین جنبههای فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس میگوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود میآید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) مینامیم.
درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی میگوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی میدوند مرتکبش میشوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود میآورند و آن را عمود بر زمین قرار میدهند.» این کار باعث میشود که افراد حرفهای و هر دوندهای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.
برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود میگوید که تعداد گامهایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.
او میگوید: «اگر فکر میکنید که “اوهاوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمیکنید.» در واقع شما نرمتر میدوید و انرژی کمتری هم مصرف میکنید.
به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد میکند و عملکرد ترمز را دارد.
ساموئل توضیح میدهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد میکند که در واقع سرعت شما را کاهش میدهد. کند کردن به کنار، مسئلهی بزرگیست زیرا میتواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.
۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام میدهید
شما میتوانید ابتدا تمرین کنید تا گامهای بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.
نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او میگوید: «این تمرین به شما این احساس را میدهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»
یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینهتان را هدایت میکند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک میکند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمیدارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف میکند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» مینامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.
اگر میخواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد میکند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.
او میگوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان میدهم، ناگهان متوجه میشوند. آنها واقعاً میبینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمیآید.»
۳. برای دویدن در شیب آماده باشید
برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گامهای کوتاه و سریع فکر کنید.
کوچ بنت میگوید: «من به دوندهها میگویم که باید رقص کنان و با گامهای سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.
جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو میگوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».
۴. ریلکس باشید
هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟
آیا شانه هایتان را بالا میبرید؟
دست هایتان را مشت کردهاید؟
اخم کردهاید؟
برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین میتوانید دستها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.
کوچ بنت میگوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.
۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید
حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما میتوانید با حرکت دادن آرنجهای خود به سمت عقب و نگه داشتن دستهای خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.
مربی بنت میگوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دستهای خود را در جلوی بدنتان حرکت نمیدهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب میخورد که باعث هدر رفتن انرژی میشود.»
۶. خود را برای موفقیت آماده کنید
یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو میگوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر میرسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی میدوید. هر چه ضعیفتر و منقبضتر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار میکنند.
به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیبهای ناشی از دویدن رخ میدهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».
او توضیح میدهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و میتواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیبپذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل میکند.
جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، میگوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچههای پا گرفته تا عضلات شکم، میتوانید فشار دویدن بر بدن را راحتتر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او میگوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنههای سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحتتر خواهد بود.
همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک میکند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون میگوید: «هر بار که روی یک پا فرود میآیید، کل بدن شما باید به گونهای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»
کلاین در اینباره میگوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه میکنید، قرار میدهد». روی تمریناتی تکپایی مانند لانژ، استپآپ و دِدلیفت تمرکز کنید.
حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.
۷. بیش از حد به آن فکر نکنید
بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمانها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.
بعد از آن میتوانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قویتر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.
التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.
التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.
اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیتهای ورزشی شروع میشود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.
همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.
دلایل التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند، ایجاد میشود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.
تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف میشود، که این میتواند تاندون را مستعد آسیبدیدگی کند، بهویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامههای دویدن خود را افزایش دهند.
عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل
در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره میگردد:
جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.
سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.
مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.
عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.
شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.
عوارض التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل میتواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیبپذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
پیشگیری
اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:
سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
سخت نگیرید: از فعالیتهایی که فشار بیش از حد به تاندونهای شما وارد میکنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت میکنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.
اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.
کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفشهایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمیکنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.
روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.
عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.
آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا بدانید. از پیشگیری تا درمان… حقایق مربوط به دویدن با درد پاشنه پا و چگونگی متوقف کردن آن را یاد بگیرید.
تنها شما نیستید که با درد پاشنه پا میدوید.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این آسیب به عنوان شایع ترین علت درد در پایین پاشنه پا، بسیاری از افرادی را که دائماً روی پا هستند از جمله دوندگان گرفتار میکند.
چندین عامل میتوانند باعث بروز درد در پاشنه کف پا شوند، از جمله افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، ساختارهای خاص پا و کفشهای نامناسب.
همه این دلایل میتوانند نیام کف پایی (plantar fascia) یک بافت همبند بلند و ضخیم که از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا میشود را تحت فشار قرار دهند و منجر به درد پاشنه پا شوند.
در ادامه آنچه باید برای جلوگیری از این درد شایع در پاشنه پا و دویدن با آن را بدانید، از جمله چگونگی تشخیص، درمان و جلوگیری از تکرار آن، آورده شده است.
درد پاشنه پا چیست؟
نیام کف پایی بافتی شبیه به یک سری نوار لاستیکی چربی است و از پاشنه به سمت انگشتان پا در امتداد قوس پا امتداد مییابد. از کلاژن ساخته شده است، پروتئین سفتیست که خیلی قابلیت کشسانی ندارد.
فشار ناشی از تمرین بیش از حد، اوورپرونیشن (overpronation) و استفاده بیش از حد از کفشها میتواند باعث ایجاد پارگیهای ریز در بافت نیام کف پا و همچنین درد و التهاب در پاشنه پا شود که این همان درد پاشنه پا است.
شناسایی با علائم درد پاشنه پا
به گفته جوردن متزل، پزشک عمومی و ورزشی در بیمارستان جراحیهای خاص نیویورک، کسانی که از درد پاشنه پا رنج میبرند، حس ضربهای شدید یا دردی عمیق را در پاشنه یا در امتداد قوس پا احساس میکنند.
یکی دیگر از نشانههای آشکار این وضعیت این است که به محض اینکه صبح پای خود را روی زمین میگذارید، احساس درد میکنید.
علت این درد صبحگاهی، تلاش شبانه پای شما برای رفع خستگی ناشی از منقبض بودن در طول روز است.
اولین قدمی که برای بیرون آمدن از تختخواب برمیدارید فشاری ناگهانی به کف پای شما وارد میکند که نتیجه آن ایجاد درد در پاشنه یا قوس پا است.
این درد میتواند پس از نشستن به مدت طولانی دوباره عود کند، اما در طول دویدن پس از گرم شدن این ناحیه، کم کم از بین میرود.
سومین علامتی که افراد مبتلا به درد پاشنه پا ممکن است تجربه کنند، درد در هنگام جدا شدن پا از زمین هنگام استراید است.
علل شایع درد پاشنه پا
درد پاشنه ناشی از این آسیبدیدگی به کسانی که بیش از حد تمرین میکنند، از کشش عضلات ساق پا غافل میشوند یا در تمرینات شیب و اینتروالهای سرعتی زیاده روی میکنند، آسیب میرساند.
متزل میگوید: «زمانی که ماهیچههای ساق پای شما منقبض شده باشند، نیام (fascia) کف پا کشیده شده و درد زیادی ایجاد میکند.»
افزایش ناگهانی مسافت تمرین یا افزایش سریع سرعت در تمرینات سرعتی به این معنی است که شما زمانی که کاملا آماده نیستند، بیش از حد از عضلات کار میکشید که میتواند منجر به شرایطی مانند درد پاشنه پا شود.
لوازم ورزشی هم بسیار مهم است. پوشیدن کفشهای دو کهنه یا دویدن مداوم روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن میتواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.
علاوه بر این، پوشیدن کفشهای پاشنه بلند در تمام طول روز و سپس پوشیدن کفشهای صاف برای دویدن نیز ممکن است احتمال درد پاشنه پا را افزایش دهد.
در نهایت، مسائل بیومکانیکی نیز ممکن است باعث درد پاشنه پا شوند.
این مسائل مواردی مانند قوس زیاد کف پا یا پاهای صاف یا حتی پرونیشن بیش از حد را شامل میشود.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بهترین درمان درد پاشنه پا
درد پاشنه پا میتواند یک مشکل آزاردهنده باشد و هر چه دیرتر آن را درمان کنید بدتر و وخیمتر میشود. بنابراین بهتر است به محض احساس درد به این مسأله رسیدگی کنید.
متزل میگوید: « هنگامی که نیام از استخوان جدا میشود، به طور مزمن ملتهب میشود و فوق العاده آهسته التیام مییابد. از آنجا که سرعت ترمیم متناسب با میزان جریان خون است، پاشنه پا میتواند برای ماهها دردناک باشد.
وقتی عضوی مانند عضلات جریان خون بالایی داشته باشد به سرعت التیام مییابد، اما نیام کف پا اساسا منبع خونی ندارد، بنابراین درمان آن میتواند طولانی مدت شود.»
اولین گام در درمان التهاب کف پا، کاهش تورم است. متزل توصیه میکند که پای خود را در یک سطل یخ بگذارید یا یک بطری آب را منجمد کنید و پای خود را روی آن گذاشته بغلتانید.
همچنین میتوانید پای خود را با توپ گلف ماساژ دهید.
مطالعات زیادی مزایای استفاده از آزادسازی مایوفاشیال (myofascial release) (غلتاندن فوم یا خود را ماساژ دادن) برای کمک به درمان درد پاشنه پا را تأیید میکنند، اگرچه هنوز در مورد برنامه مایوفاشیال مناسب اتفاق نظر وجود ندارد.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که کشش (به ویژه خود نیام کف پایی و همچنین ماهیچههای ساق پا) میتواند به کاهش درد مرتبط با این وضعیت کمک کند.
کفشهایی که برای دویدن انتخاب میکنید مهم هستند، کفشهای کهنه یا ناراحت مورد قبول نیستند، اما کفشهایی که باقی اوقات میپوشید هم از اهمیت زیادی برخورداند.
ویژگی کلیدی که باید در تمام کفشها به دنبال آن باشید، پشتیبانی کردن آنها از قوس کف پا است. همچنین در نظر داشته باشید که راه رفتن با پای برهنه یا کفشهای بدردنخور میتواند ریکاوری شما را به تأخیر بیندازد.
خوشبختانه در حال حاضر کفشهای مناسب زیادی برای افراد مبتلا به درد پاشنه پا در بازار وجود دارد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بیشتر از دو هفته است که درد دارید، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
پزشک شما ممکن است گزینههای درمانی مانند اُرتِز (orthotics)، ضربه به پا، تزریق کورتیزون، آتلهای شب و یا داروهای ضد التهاب را برای کاهش علائم پیشنهاد کند.
برای موارد وخیمتر، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا شاکویوتراپی را تجویز کند (درمان تایید شده توسط FDA). پزشکان به شدت به استفاده از پلاسمای غنی از پلاکت (یا PRP) معتقدند.
در این روش که برای مواردی که رو به وخامت هستند انجام میشود، پزشک خون را از بازوی شما خارج میکند، آن را میچرخاند، پلاکتهای آن را بیرون میآورد و به نیام پا تزریق میکند .
برای برخی از دوندگان که حتی پس از درمان نیز همچنان علائم درد را تجربه میکنند، جراحی ممکن است ضروری باشد.
این اغلب آخرین راه حل است و پزشک شما باید قبل از تصمیم گیری برای رفتن به مسیر جراحی، چندین عامل از جمله سلامت کلی و سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد.
جلوگیری از درد پاشنه پا
برای جلوگیری از درد پاشنه پا، روی سطوح نرم بدوید، هر هفته کمتر از 10% افزایش مسافت داشته باشید و کفش مناسب پای خود را بپوشید.
اگر مطمئن نیستید که کفش مناسبی دارید یا خیر، از یک متخصص کمک بگیرید.
تجزیه و تحلیل فرم راه رفتنتان (که ممکن است منجر به آسیبهایی به پاشنه پا شود) میتواند به شما کمک کند تا مشکلات فرم دویدن خود را تشخیص دهید.
تقویت ماهیچههای میانی پا با انجام تمرینات پابرهنه و تغییر سبک دویدن با کوتاه کردن گامها و سریعتر کردن آهنگ دویدن نیز میتواند کمک کننده باشد.
متزل میگوید تمرینات کششیِ تاندون نیام کف پا و تاندون آشیل نیز برای نرم کردن آنها مهم است. با وجود اینکه معمولا تنها در یک پا درد را تجربه میکنید، هر دو پا را ماساژ دهید. یک بار اول صبح و سه بار در طول روز.
نرمشهای زیر میتوانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند:
کشش تاندون آشیل:
بایستید و پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار دهید. انگشتان پای عقب خود را به سمت پاشنه پای جلو بگیرید و به دیوار تکیه دهید.
زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس تکرار کنید.
کشش نیام پاشنه پا:
بنشینید و پایی که پاشنه آن درد می کند را روی زانو پای دیگر قرار دهید.
با استفاده از دست خود در سمت پای ملتهب، انگشتان پای خود را به سمت ساق پای خود بکشید تا زمانی که کششی را در قوس کف پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
انگشت شست خود را روی پای خود بکشید، باید فشار را احساس کنید. سپس تکرار کنید.
فرم دویدن میتواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحتتر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
1.نگاه رو به جلو
به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئنتر برای دویدن است، زیرا میتوانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.
در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
2.دست ها را در کمر خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن میرسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.
برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.
(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)
3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.
اگر دستهایتان را به هم فشار میدهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانهها و گردنتان میرود.
وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:
وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.
شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته میشوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که میتواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.
5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید
شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.
بررسی کنید که شانههایتان تا نزدیک گوشهایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دورهای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداختهاید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.
6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دستهایتان روی سینهتان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده میشوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمیکشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دستهایشان به سمت شانههایشان بالا میرود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه میکند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانهها میکنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
8.پرش نداشته باشید
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته میشوند.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدمهای کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغالهای داغ قدم میگذارید.
برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر میشود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعتهای ورزشی به شما این امکان را میدهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید
اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد میشود را تجزیه و تحلیل کند.
در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.
در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟
اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزشهای خاصی که این ناحیه را هدف قرار میدهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.
اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.
در این مقاله نگاهی خواهیم انداخت به برخی از بزرگترین دوندگان تمام دوران ماراتن که در المپیک، مسابقات قهرمانی جهان و مسابقات مهم شهری دویدهاند.
از پیشگامانی مانند آبِبه بیکیلا و تگلا لوروپه گرفته تا الیود کیپچوگه، گرته ویتز و غیره.
لیست پادشاهان و ملکههای ماراتن شامل تعدادی از بزرگترین ستارگان طول تاریخ دو استقامت میشود.
از دارندگان مدال طلای المپیک، قهرمانان ماراتن جهانی و رکورد داران جهان گرفته تا برندگان مهمترین مسابقات شهری.
در رشته دو میدانی زمان و نفرات اول بسیار با اهمیت هستند و ماراتن پر آنهاست.
اما بهترینهای ماراتون چه کسانی هستند؟
به نظر شما چه پارامترهایی در این بحث همیشگی موثرند؟
نگاهی میاندازیم به موفقترین دوندگان، آمار و رکوردهای آنها.
در ادامه برخی از برترین دوندگان مرد و زن تاریخ ماراتن را بررسی خواهیم کرد. مسافت ۴۲.۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل).
بدون هیچ قید و شرطی الیود کیپچوگه بزرگترین دونده ماراتن تمام دورانها محسوب میشود.
کیپچوگه تنها مردی است که هر دو رکورد جهانی رسمی و غیررسمی ماراتن را در اختیار دارد.
او در ۲۵ سپتامبر ۲۰۲۲ در سن ۳۷ سالگی رکورد رسمی جدیدی به مدت ۲ ساعت و ۱ دقیقه و ۹ ثانیه را به ثبت رساند تا رکورد جهانی مردان را جابجا کند. الیود با این کار رکورد جهانی خود را (۲ ساعت و ۱ دقیقه و 3۹ ثانیه) که در سپتامبر ۲۰۱۸ ثبت شده بود، شکست.
هیچ مرد دیگری در ماراتن به مرز رکورد دو ساعت که او در سال ۲۰۱۹ در مسابقات غیر رسمی ثبت کرد، نزدیک نشده است.
این اسطوره کنیایی سومین مرد در تاریخ است که دو عنوان قهرمانی ماراتن المپیک را به نام خود ثبت کرده و قصد دارد در بازیهای پاریس ۲۰۲۴ به سومین قهرمانی خود هم برسد.
دیگر شاهکارهای باورنکردنی او شامل رکوردی است که طی 7 سال و 11 مسابقه شکسته نشد. کیپچوگه، قهرمان ماراتن شیکاگو 2019، همچنین سه بار برنده ماراتن لندن و برلین شده است.
فهرست دستاوردهای این مرد ۳۸ ساله همچنان در حال افزایش است.
هایلی گبرسلاسی (Haile Gebrselassie)
هایلی گبرسلاسی یکی از بزرگترین دوندگان دو استقامت در تاریخ محسوب میشود که عناوین قهرمانی و رکوردهای جهانی زیادی را در مسابقات دو و میدانی کسب و ثبت کرده است.
این قهرمان دو دوره دوی بیش از ۱۰ هزار متر، نخستین بار در سال ۲۰۰۲ در مسابقات دوی ماراتن لندن شرکت کرد و سوم شد.
اما مرد اتیوپیایی بیشترین موفقیتش در برلین بود، جایی که او پنج بار در مسابقه شرکت کرد، چهار بار برنده شد و دو بار رکورد جهان را شکست.
هایلی از میان نزدیک به ۳۰ رکورد رسمی و غیر رسمی که در طول ۲۳ سال فعالیت خود شکسته، رکورد ماراتن را ارزشمند ترین رکورد خود توصیف کرد.
آببه بیکیلا (Abebe Bikila)
آببه بیکیلا یکی از پیشگامان دوی ماراتن بود. در المپیک ۱۹۶۰ رم، این مرد اتیوپیایی پابرهنه، روی سنگفرشهای جادههای رم دوید تا هم به مدال طلا و هم به رکورد جهانی دست یابد.
این اولین باری بود که یک آفریقایی سیاهپوست در مسابقات ۴۲.۱۹۵ کیلومتری مقام اول را کسب میکرد.
پس از “بزرگترین ماراتن در 64 سال تاریخ المپیک”، بیکیلا اولین دوندهای شد که با کسب یک طلای دیگر در 1964 توکیو، دو ماراتن المپیک را برنده شد.
این یک رکورد جهانی دیگر بود. این بار او کفش پوشیده بود.
فهرست رکوردهای جهانی از آن زمان تاکنون چندین بار بازنویسی شده است اما رکورد او در ۱۹۶۰ رم هنوز در کتاب رکوردهای جهانی گینس پا برجاست: ” رکورد سریع ترین دوی ماراتن با پاهای برهنه در بازیهای المپیک ۱۹۶۰ رم ایتالیا در ۱۰ سپتامبر ۱۹۶۰، ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه و ۱۶.۲ ثانیه است.”
والدمار سیرپینسکی، ساموئل وانجیرو (Waldemar Cierpinski, Samuel Wanjiru) و سایرین
والدمار سیرپینسکی که مانند بیکیلا دو مدال طلای ماراتن المپیک دارد را از یاد نبریم. او نیز مانند دو دونده اتیوپیایی در اولین المپیک خود در مونترال ناشناخته بود.
این مرد اهل آلمان شرقی با پیروزی در اولین مسابقه دو ماراتن المپیک خود، همه را شگفت زده کرد و با موفقیت از عنوان قهرمانی المپیک خود در مسابقات ۱۹۸۰ مسکو دفاع کرد.
گزیهنده آبرا (Gezahegne Abera) اولین کسی است که هم در مسابقات جهانی و هم در المپیک قهرمان شد. این مرد اتیوپیایی در 2000 سیدنی و در مسابقات جهانی ۲۰۰۱ به مدال طلا دست یافت.
او اولین کنیایی بود که عنوان قهرمانی ماراتن المپیک را به دست آورد و این کار را در پکن با ثبت زمان رکورد 2 ساعت و 6 دقیقه و 32 ثانیه انجام داد که هنوز هم به عنوان رکورد المپیک باقی مانده است.
کسب مدال طلای ۲۰۰۸ پکن در 22 سالگی نیز او را به جوان ترین قهرمان ماراتن المپیک که از سال ۱۹۳۲ تغییر نکرده بود تبدیل کرد.
او همچنین در سال ۲۰۱۹ برنده هر دو ماراتن لندن و شیکاگو شد.
همچنین جیم پیترز (Jim Peters)، دونده بریتانیایی که در دهه ۱۹۵۰ چهار بار رکورد جهان را شکست و اولین کسی بود که ماراتن را زیر 2 ساعت و 20 دقیقه دوید.
کنیاییهای بیشتری نیز در این فهرست قرار دارند:
آبل کیروی (Abel Kirui)، برنده متوالی مسابقات قهرمانی جهان در سالهای ۲۰۰۹ و ۲۰۱۱، مارتین لیل (Martin Lel)، سه بار برنده ماراتن لندن و قهرمان دو ماراتن نیویورک بین سالهای ۲۰۰۳ و ۲۰۰۸، و رابرت چریوت (Robert Cheruiyot)، رکورد دار سابق جهان و چهار بار قهرمان ماراتن بوستون.
زنان
کاترین ندربا (Catherine Ndereba)
کاترین ندربا به مقام اسطورگی رسید. سالها پس از آخرین مسابقهاش، این زن کنیایی به دلیل سابقه و موفقیتهایی که در دوران ماراتن خود به دست آورد، هنوز به عنوان «کاترین ندربای کبیر» شناخته میشود.
ثبات و فرم بدنی عالی او در طول مسیر ماراتن برای بیش از یک دهه بیرقیب بود.
او دو بار قهرمانی ماراتن جهان (۲۰۰۳ و ۲۰۰۷)، دو مدال نقره المپیک در 2004 آتن و 2008 پکن، دو بار قهرمانی ماراتن شیکاگو و چهار بار قهرمانی ماراتن بوستون را در کارنامه خود دارد.
یکی از این قهرمانیها در سال ۲۰۰۱ همراه با شکستن رکورد جهانی بود.
روزا موتا (Rosa Mota)
اولین دونده پرتغالی که مدال طلای المپیک را به دست آورد، رزا موتا در ماراتن زنان در 1988 سئول بود.
سپس موتا اولین زنی شد که با اضافه کردن مدال برنز در 1984 لس آنجلس به کارنامه خود توانست چندین مدال ماراتن المپیک را به دست آورد.
این دونده دارنده سه مدال طلای ماراتن اروپا، اولین زنی بود که همزمان قهرمان اروپا، جهان و المپیک شد.
گرت ویتز (Grete Waitz)
فهرست ماراتن زنان باید شامل گرت ویتز، اولین زن در تاریخ باشد که موفق شد ماراتن را در کم تر از دو ساعت و نیم به پایان برساند و رکورد پیشین را دو دقیقه جابجا کند.
این دونده ماراتون نروژی رکورد جهانی خود را در ماراتن 1978 شهر نیویورک به ثبت رساند، اگرچه بعدها متوجه شدند که این مسیر ۱۵۱ متر کمتر از مسافت ماراتون کامل بوده.
او با ۹ بار شرکت در این مسابقه و قهرمان شدن در همه آنها عظمت خود را به اثبات رساند.
وی همچنین دو بار در ماراتن لندن برنده شد که رکورد جهانی ۲: ۲۴: ۲۵ را در سال ۱۹۸۶ ثبت کرد، به علاوهی به دست آوردن ۱۲ پیروزی در ماراتنهای اصلی.
دارنده مدال نقره المپیک ۱۹۸۴ علاوه بر پنج عنوان قهرمانی جهان در مسابقات دوی کراسکانتری، عنوان قهرمانی دوی ماراتن جهانی را نیز به دست آورد.
تگلا لوروپه (Tegla Loroupe)
تگلا لوروپه با تعداد زیادی مقام اولی، قهرمان بعدی ماست. این اسطوره کنیایی اولین زن آفریقایی بود که رکورد جهانی ماراتن در سال ۱۹۹۸ را به نام خود ثبت کرد و به مدت سه سال آن را در اختیار خود داشت.
این پیشتاز ماراتن که اولین ماراتن بزرگ خود را در نیویورک دوید، در مسابقه سال ۱۹۹۴ پیروز شد و دوباره به اولین زن آفریقایی تبدیل شد که در صدر یک مسابقه جادهای آمریکایی قرار میگیرد. او دو بار ماراتن نیویورک سیتی را با قهرمانی به پایان رساند و در لندن، برلین و رم نیز پیروز شد.
رادکلیف، کوسگی و… (Radcliffe, Kosgei)
یکی دیگر از اسطورههای ماراتن، پائولا رادکلیف (Paula Radcliffe)، رکورددار سابق زنان در مسابقات ۲۰۰۳ لندن است که ۱۶ سال در این رقابتها حضور داشت.
این دونده مشهور بریتانیایی سه بار برنده ماراتن لندن و نیویورک سیتی شد و در سال ۲۰۰۲ بر سکوی قهرمانی ماراتن شیکاگو ایستاد.
رکورد جهانی ردکلیف توسط بریجید کوسگی (Brigid Kosgei) کنیایی، دارنده مدال نقره المپیک ۲۰۲۰ توکیو شکسته شد.
کوسگی در ماراتن 2019 شیکاگو دومین رکورد جهانی ۲: ۱۴: ۰۴ را به نام خود ثبت کرد که هنوز هم سریع ترین زمان ماراتن ثبت شده توسط یک دونده زن است.
در همان سال او جوان ترین برنده ماراتن لندن شد، مسابقهای که دو بار برنده آن شده است.
کوسگی همان مسیر هم وطن بزرگ خود ماری کیتانی (Mary Keitany) را دنبال میکند (ماری کیتانی رکورددار سابق جهان، که هنوز سریع ترین زمان را برای مسابقه زنان در اختیار دارد).
او همچنین چهار بار قهرمان ماراتن نیویورک و سه بار برنده لندن است.
ادنا کیپلاگات (Edna Kiplagat)، دارنده دو مدال طلای ماراتن جهانی که هنوز در ۴۲ سالگی با قدرت میدود و به دنبال اضافه کردن نیویورک، بوستون و لندن به پیروزیهایش است.
یا در مورد جون بنویت (Joan Benoit)، برنده المپیک ۱۹۸۴ لس آنجلس نظرتان چیست؟
انتخاب یکی از برترین ماراتن های جهان برای دویدن کمک میکند که تجربهای عالی در مسابقه داشته باشید و از تمام تلاش و فداکاری که در تمرینات ماراتن انجام دادهاید، نهایت استفاده را ببرید.
بنابراین، برترین ماراتن های جهان کدامند؟
آیا لیستی از بهترین ماراتن های جهان وجود دارد؟
و چه چیزی یک ماراتن را به یکی از “بهترین ماراتن های جهان” تبدیل می کند؟
در این مقاله، ما تعدادی از انتخابهای خود را برای بهترین ماراتنهای جهان با توضیح مختصری در مورد اینکه چرا ممکن است بخواهید یکی از این ماراتنهای بینالمللی را برای تجربه بعدی (یا اولین تجربه) خود در مسافت 26.2 مایلی انتخاب کنید، گردآوری کردهایم.
بهترین ماراتن های جهان کدامند؟
مطمئناً لیست واحدی از بهترین ماراتن های جهان وجود ندارد، زیرا صدها، اگر نه هزاران، ماراتن برتر برای انتخاب وجود دارد.
ما برای لیست بهترین ماراتن ها در سراسر جهان، بر روی ماراتن های بین المللی خارج از ایالات متحده تمرکز کرده ایم چرا که لیست های مختلفی از بهترین ماراتن های ایالات متحده وجود دارد.
این بدان معنا نیست که بهترین ماراتن های ایالات متحده نمی تواند جزو این لیست باشد، اما با توجه به تعداد زیادی ماراتن برتر در جهان برای انتخاب، تصمیم گرفتیم این لیست را بر روی بهترین ماراتن های جهان خارج از ایالات متحده آمریکا ببندیم.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
لیست ما از بهترین ماراتن های جهان
تلاش ما در این مقاله برای گردآوری “لیست برترین ماراتن های جهان” با در نظر گرفتن دوندگان در سطوح مختلف، اولویتهای ماراتن و علایق جغرافیایی افراد است، اگرچه ذهنی و به دور از نگاهی جامع به نظر میرسد.
هر شش مسابقه ماراتن جهانی Abbott می توانند به راحتی در لیست ما جایگاهی کسب کنند.
به غیر از سه مورد در ایالات متحده (نیویورک، شیکاگو و بوستون)، این شامل ماراتن برلین، ماراتن توکیو و ماراتن لندن است.
شماره 1: ماراتن لیسبون (Lisbon Marathon)، پرتغال
EDP Lisbon Marathon یکی از محبوب ترین ماراتن ها در پرتغال و در جهان است که حدود 5000 دونده بین المللی از بیش از 100 کشور مختلف و همچنین بسیاری از شرکت کنندگان بومی پرتغالی را به خود جلب می کند.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن ماراتن لیسبون آورده شده است:
عبور مسیر مسابقه از سه شهر تاریخی، کاسکایس، اویراس و لیسبون. دوندهها ناظر شهرکهای تاریخی، ساختمانهای قدیمی، بناهای تاریخی و محلههای عجیب و غریب منحصربهفرد هستند.
مسیر مسابقه خیره کننده است، تمام 26.2 مایل در امتداد دریا و یا رودخانه طی می شود و عمدتاً مسطح است.
دمای روز مسابقه معمولاً 50 تا 60 درجه فارنهایت است، که برای دویدن ماراتن عالی است.
مکانی مقرون به صرفه برای دیدن.
گروه های استقبال کننده
شماره 2: ماراتن دریاچه نس و جشنواره دویدن (Loch Ness Marathon & Festival of Running)، اینورنس، اسکاتلند
اگر همیشه دوست داشتید به اسکاتلند بروید، ماراتون دریاچه نس را به شدت توصیه می کنیم.
در اینجا برخی از دلایلی که باعث میشود این ماراتن یکی از بهترین ماراتنهای جهان باشد، ارایه شده است:
این ماراتن پاییزی آب و هوای مطلوبی برای دویدن دارد و دمای آن معمولاً حدود 47 تا 55 درجه فارنهایت است.
مسیر ماراتن نقطه به نقطه دارای مناظر باشکوه با چشماندازی از کوهها، مراتع سرسبز، جنگلها و البته دریاچه ای همنام با این ماراتن است.
مسیری با اندازه قابل مدیریت برای حدود 3000 دونده به این معنی است که مسیر بیش از حد شلوغ نیست، با این حال دونده به اندازه کافی وجود دارد که خلوت به نظر نرسد (اگرچه قسمت های اولیه کاملاً ساکت هستند).
ماراتن پاییزی عالی با آب و هوای عالی برای دویدن که در بیشتر سالها فقط حدود 50 درجه فارنهایت است.
تپه های نرم با یک مسیر نسبتا آسان.
مناظر خیره کننده از حومه سرسبز ایرلند و همچنین فرهنگ و سرگرمی های موجود در شهر دابلین.
مردم محلی بسیار صمیمی از دوندگان بین المللی به شهر خود استقبال می کنند، و حمایت جمعیت زیادی وجود دارد.
یکی از بزرگترین ماراتن های جهان به غیر از ماراتنهای اصلی، به این معنی است که این رویداد بسیار خوب سازماندهی شده است با جمیت زیادی از دوندگان و تماشاگران مشتاق.
شماره 4: Marathon du Médoc، Pauillac، فرانسه
Marathon du Médoc به طور مداوم هر ساله توسط شرکت کنندگان به عنوان یکی از برترین ماراتن های جهان رتبه بندی می شود.
این یکی از محبوبترین ماراتنهای اروپایی است و حداکثر ۸۵۰۰ دونده در این مسابقه شرکت میکنند، بنابراین شاید بخواهید زودتر در آن ثبتنام کنید.
در اینجا برخی از دلایل اصلی برای دویدن Marathon Du Médoc که اغلب به آن فقط “Médoc” گفته می شود، آورده شده است:
وجود یک تم سالانه، که می تواند راهی سرگرم کننده برای جشن گرفتن تجربه دوی ماراتن و انتخاب یک لباس منحصر به فرد برای روز مسابقه باشد.
ترکیبی از سطوح سنگفرش شده و آسفالت نشده تنوعی را برای پاها فراهم میکند، بنابراین مطمئناً این یک ماراتن چالش برانگیزتر است.
فضای دوستانه و مقصد عالی ماراتن برای دوندگان بین المللی.
اکثر بهترین ماراتن ها در ایالات متحده و سراسر جهان در بهار و پاییز به دلیل دماهای ملایم تر برگزار می شوند. با این حال، اگر تمرین شما با دویدن ماراتن در این فصول مطابقت ندارد یا می خواهید ماراتن دیگری را به تقویم مسابقه سالانه خود اضافه کنید، ماراتن ریکیاویک یک گزینه عالی است، زیرا ماراتن تابستانی است که در ماه آگوست برگزار می شود. در اینجا چند امتیاز دیگر وجود دارد:
دمای مطلوب برای دوی ماراتن در حدود 48 تا 54 درجه فارنهایت است.
اندازه زمین کوچکتر، معمولاً حدود 1000 دونده، تجربه مسابقه صمیمی تری را با استرس کمتر نسبت به جمعیت زیاد ایجاد می کند.
یک مسیر مسطح و سنگفرش شده به خوبی برای دویدن روابط عمومی ماراتن مناسب است.
مناظر نفس گیر در طول مسیر ماراتن، زیرا بیشتر آن در امتداد آب پیچ و تاب می خورد.
ایسلند مقصدی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما مکانی عالی برای سفر و دویدن است.
این ماراتن در طی بزرگترین تعطیلات کشور برگزار می شود، بنابراین شما می توانید فرهنگ و جشن های زیادی را هنگام انتخاب این ماراتن بین المللی برتر تجربه کنید.
شماره 6: ماراتن رم(Rome Marathon)، رم، ایتالیا
ماراتن رم یکی از بهترین ماراتن های بهاری در جهان است. با این حال، حدود 6 کیلومتر از مسیر ماراتن از خیابانهای سنگفرش شده تاریخی عبور میکند، بنابراین هنگام انتخاب این مسابقه باید به آن توجه کرد.
برخی از نکات برجسته در اینجا وجود دارد:
دمای ایده آل دویدن معمولاً در 50 درجه (فارنهایت) است.
ماراتن شهری بزرگ به آوردن انرژی به مسیر مسابقه کمک میکند و افراد زیادی را به دویدن ترغیب می کند.
معماری و تاریخ خیره کننده شما را در طول مسیر ماراتن با جاذبه های مهمی مانند کولوسئوم، پله های اسپانیایی و میدان سنت پیتر احاطه کرده است.
مقصدی عالی برای ماراتن از رم گرفته تا کل ایتالیا، مکان های فوق العاده زیادی برای کنکاش دارد.
استرالیا بهترین مقصد برای تعطیلات بسیاری از مردم است و اگر ماراتن استرالیا را انتخاب کنید، می توانید دویدن را با سفر ترکیب کنید.
در اینجا چند نکته برجسته دیگر وجود دارد:
ماراتن تابستانی به این معنی است که اگر یک ماراتن بهاره، ماراتن پاییزی یا مسابقه های دیگری در بهار و پاییز داشته باشید، میتوانید راحتتر این ماراتن را در تقویم مسابقه خود بگذارید.
اگر دویدن جاده را دوست ندارید، ماراتن بدون سنگفرش عالی است.
اندازه کوچک مسابقه.
تجربه ماراتن لوکس به این معنی است که یک پک کامل از محل اقامت و غذا که به شما کمک می کند تا مطمئن باشید که تمام چیزی که برای یک دونده به آن نیاز دارید را تجربه میکنید.
فرصتی برای دویدن بر روی شنهای قرمز نمادین در Australian Outback.
شماره 8: سریعترین ماراتن جهان، پرادولانو، اسپانیا
اگر به دنبال سریع ترین مسیر هستید، منطقی است که یک ماراتن به نام همین را مد نظر داشته باشید.
در اینجا دلایل دیگری برای انتخاب سریعترین ماراتن جهان که در پرادولانو اسپانیا برگزار می شود آورده شده است:
ماراتنی با 100% سراشیبی به این معنی است که تضمین میکند که با زمان سریعی بدوید، بنابراین به خاطر داشته باشید که اگر آماده نباشید، این مسابقه میتواند چهار سر شما را نابود کند.
مناظر فوق العاده از Sierra Nevada.
ماراتن کوچک به این معنی است که مسیر هرگز شلوغ نخواهد شد.
بخشی از ماراتنهای ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین میتوانید شرکت در بسیاری از این ماراتنهای بینالمللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید.
شماره 9: ماراتن دیوار بزرگ (Great Wall Marathon)، هوانگیاگوان، چین
اگر اهل سریع دویدن نیستید، اما میخواهید یکی از خاطرهانگیزترین ماراتنها را تجربه کنید، این انتخاب را در لیست بهترین ماراتنهای جهان دوست خواهی داشت.
مسیری بسیار چالش برانگیز با بیش از 5100 پله در امتداد دیوار بزرگ برای پیمایش.
فرصتی فراموش نشدنی برای دویدن در یکی از مشهورترین نقاط دیدنی جهان.
اندازه کوچک ماراتن به این معنی است که مسابقه شلوغ نخواهد بود حتی اگر دیوار بزرگ چین در برخی قسمتها باریک است.
بسیار نادر است که ماراتن صحرای پترا را در “لیست بهترین ماراتن های جهان” بیابید، نه به این دلیل که ماراتن فوق العاده ای نیست، بلکه فقط به این دلیل که اکثر مردم هنگام تصمیم گیری برای سفر به اردن فکر نمی کنند.
با این حال، دلایل زیادی برای انتخاب این ماراتن به عنوان یکی از برترین ماراتن های بین المللی برای دویدن وجود دارد:
مسیر بسیار چالش برانگیز با زمین های بدون جاده برای دوندگان تریل یا کسانی که می خواهند به خود فشار بیاورند عالی است.
مناظر فوق العاده منحصر به فرد در صحرای پترا.
ماراتن کوچک باعث ایجاد احساس صمیمی و استرس یا فشار بسیار کمی از سوی جمعیت در مسیر یا هنگام برنامهریزی تدارکات برای اقامت و سفر به این ماراتن بین المللی می شود.
بخشی از ماراتنهای ماجراجویی آلباتروس است، بنابراین میتوانید شرکت در بسیاری از این ماراتنهای بینالمللی منحصربفرد را به عنوان هدف دویدن خود انتخاب کنید .
شماره 11: ماراتن و نیمه ماراتن قطب جنوب (Antarctica Marathon & Half Marathon)، جزیره کینگ جورج، قطب جنوب
اگر به دنبال برترین ماراتنهای جهان هستید و میخواهید در هر قاره یکی از آنها را کسب کنید، قطعاً میخواهید ماراتن قطب جنوب را در نظر بگیرید.
مسابقه کوچک که به شما اطمینان می دهد که یک مسابقه عالی را تجربه خواهید کرد.
یکی از معدود مکانهایی در جهان که میتوانید در آن ماراتن بدوید و پنگوئنها و کوههای یخ را در طول مسیر ببینید.
هوای سرد که ایده آل برای دوندگانی ست که دویدن در گرما را دوست ندارند.
آیا تا به حال یک ماراتن بین المللی دویده اید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید!