ماراتن استانبول یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مسابقات دو جاده‌ای در جهان است. ماه نوامبر (پیشتر اکتبر) هر سال، هزاران دونده از سراسر جهان به استانبول سفر می‌کنند تا در این مسابقه شرکت کنند.
اولین ماراتن استانبول در سال ۱۹۷۹ برگزار شد. از آن زمان تا به امروز، محبوبیت این مسابقه و میزان مشارکت در آن به سرعت رشد کرده است. بنابراین بهتر است هرچه زودتر برای ثبت نام آن اقدام کنید.
۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار میشود؟
ماراتن استانبول نوامبر (آبان) هر سال برگزار میشود. تاریخ دقیق مسابقه متفاوت است، اما معمولا در آخرین یکشنبه یا اولین شنبه ماه نوامبر برگزار میشود.
امسال، تاریخ برگزاری، پنجم نوامبر خواهد بود!
۲. مسابقه کجا برگزار میشود؟
مسابقه در قلب استانبول شروع شده و پایان می‌یابد. مسیر دوندگان از مسجد معروف سلطان احمد در سمت اروپایی شهر شروع شده، از میانه استامبول قدیم و در امتداد سواحل بوسفوروس می‌گذرد – بدون عبور کردن از پل بوسفوروس.
مسیر دقیق دو 15 کیلومتری عمومی در طول سالیان کمی تغییر کرده است.
۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟
تعداد شرکت‌کنندگان در این مسابقه هر سال متفاوت است، اما با توجه به عمومی بودن آن، این تعداد همیشه به ده‌ها هزار نفر میرسد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تعداد دقیق شرکت‌کنندگان به تاریخ برگزاری و میزان ظرفیت‌های موجود بستگی دارد، اما با توجه به اهمیت رویداد ماراتن اوراسیا استانبول برای ورزشکاران جهان، میزان مشارکت بالا است.
۴. جو مسابقه چگونه است؟
به عنوان یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان، جو مسابقه بسیار هیجان‌انگیز و پرشور است. مسابقه در قلب شهر شروع شده و پایان می‌یابد، و شما از ابتدا تا انتها این هیجان را احساس خواهید کرد.
رویدادی بسیار دوستانه، گرم و صمیمی، درست مطابق انتظاری که از یک محیط ترک می‌رود. دوستانی که گروهی با هم در مسیر مسابقه می‌دوند، افرادی که برای امور خیریه مسابقه می‌دهند و خانواده‌هایی که همه با هم در مسابقه شرکت کرده‌اند.
جدا از ثبت رکورد در مسیر نیمه ماراتن، بین دوندگان یک صمیمیت واقعی وجود دارد. به عنوان تنها ماراتن بین قاره‌ای، این رویداد یکی دیگر از رویدادهایی است که دوندگان را از سراسر جهان به خود جذب میکند. یک رویداد بین‌المللی واقعی!
۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟
دلایل زیادی برای شرکت در ماراتن استانبول وجود دارد. این مسابقه تنها ماراتن بین قاره‌ای است و فرصتی عالی برای داشتن تجربه‌ای جدید! همچنین فرصتی است برای اینکه توانایی‌هایتان را به چالش کشیده و خود را در مقایسه با دیگر دوندگان ماراتن بسنجید.
علاوه بر آن، دلیلی برای سفر کردن و دیدن بخش جدیدی از جهان است؛ مسیر مسابقه در اطراف شبه جزیره تاریخی قرار دارد و به شما امکان می‌دهد تا شاخ طلایی (Golden Horn)، فاتح، ایاصوفیه، مسجد آبی (نزدیک میدان سلطان احمد) و موارد دیگر را ببینید.
همچنین یک فرصت عالی برای ملاقات با افراد جدید است. این مسابقه مردم را از سراسر جهان گرد هم می‌آورد – چیزی که تا همیشه در خاطرتان خواهد ماند.
۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.
از آنجایی که این رویداد یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان است، ظرفیت به سرعت پر میشود. اگر به فکر ثبت نام در ماراتن ۲۰۲۳ استانبول هستید، بهتر است هر چه زودتر اقدام کنید.
این مسابقه برای تمام سطوح دوندگان آزاد است. گزینه‌های مختلفی وجود دارد، مانند 42 کیلومتر، 15 کیلومتر، ماراتن کودکان و دوی خیریه، و افراد می‌توانند به صورت انفرادی یا تیمی شرکت کنند. هر رده دارای قوانین خاص خود است.
برای دریافت فهرست کامل مقررات، تاریخ‌ها و اطلاعات ثبت نام، به وب سایت این رویداد مراجعه کنید.
اگر حداقل ۱۰ بار ماراتن استانبول را به پایان رسانده‌اید میتوانید عضو “باشگاه ده‌تایی‌ها” شوید! همچنین اگر اسکیت‌باز هستید میتوانید به چهل و پنجمین ماراتن بپیوندید.
اگر یکی از این دو گروه افراد هستید، بسته‌های لوازم مسابقه روزهای ۲، ۳، ۴ نوامبر در Dr. Mimar Kadir Topbaş Gösteri ve Sanat Merkezi. توزیع خواهد شد.
۷. مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟
مسیر مسابقه هر سال تغییر میکند. با این حال، همیشه دوندگان را برای شروع از مسجد معروف سلطان احمد حرکت داده، از میان شهر قدیمی گذرانده و در امتداد سواحل بوسفوروس هدایت میکند.
برای دریافت به روزترین اطلاعات به وبسایت ماراتن مراجعه کنید. همچنین، حالا که در استانبول هستید، چرا از نقاط دیدنی و زیبا دیدن نکنید!
چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟
ماراتن استانبول معمولا حدود ۳۰ هزار شرکت کننده از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
این عدد شامل دوندگان آماتور و حرفه‌ای میشود که در دسته‌های مختلف مانند ماراتن کامل، نیمه ماراتن و مسابقه ۱۰K رقابت می‌کنند.
این رویداد یکی از بزرگترین و محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپا است و مسیری چشم نواز را به دوندگان ارائه می‌دهد که برخی از زیباترین محله‌ها و بناهای تاریخی را شامل میشود.
ماراتن استانبول یک مسابقه ۴۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) است. این مسابقه از سمت آسیایی استانبول شروع میشود، از پل بوسفور عبور میکند و در سمت اروپایی در هیپودروم تاریخی به پایان میرسد.
این ماراتن هر ساله در ماه نوامبر برگزار میشود و دوندگانی از سراسر جهان را به خود جذب میکند.
هر دونده ای یک مسابقه در لیست اهداف خود دارد، اما اگر می خواهید فینیشر شش ستاره دار مسابقات ماراتن بزرگ جهان (WMM) باشید، شش ماراتن بزرگ توکیو، بوستون، لندن، برلین، شیکاگو و شهر نیویورک را در لیست داشته باشید.
جف آدامز، رئیس شرکت Marathon Tours & Travel، کمپانی که اسپانسر شش مسابقه است، می گوید: همه این مسابقات تاریخ قابل توجه و انرژی غیرقابل انکاری دارند. در واقع، سال 2022 از زمان شروع WMM، با 8143 دونده شش ستاره دار از 104 کشور به پایان رسید.
اما با محبوبیت بیشتر این ماراتن‌ها، باید در مورد ثبت‌نام، استراتژی مناسب داشته باشید و در برخی موارد، سالها قبل در مورد اینکه چطور می‌خواهید در یک ماراتن بزرگ جهانی به موفقیت دست پیدا کنید، برنامه‌ریزی کنید. نه فقط تمرین و دویدن ماراتن.
اگر به این فکر میکنید که تمام شش ماراتن بزرگ جهان را در لیست خود تیک بزنید، تا آن مدال شش ستاره را به دست آورید، در اینجا همه چیزهایی که برای عبور از این خطوط پایان باید بدانید را ارایه کرده ایم.
چگونه یک ماراتن معمولی به یک ماراتن بزرگ جهانی تبدیل می شود؟
برای تبدیل شدن به یک Major، یک مسابقه باید مجموعه ای دقیق از معیارها را رعایت کند.
Tim Hadzima، مدیر اجرایی سابق Abbott World Marathon Majors، پیشتر به Runner’s World گفته: ” ما فقط در مورد تعداد ایستگاه‌های امدادی صحبت نمی‌کنیم، بلکه درباره طول میزها، تعداد فنجان‌ها و غیره صحبت می‌کنیم. معیارها بسیار خاص هستند و برای پوشش هر جنبه ای از مسابقه طراحی شده اند”.
این بدان معناست که وقتی یکی از این مسابقات را اجرا میکنید، میتوانید سطح بسیار بالایی از سازماندهی و حرفه ای بودن را انتظار داشته باشید.
هازیما گفت: “مجموعه ماراتن جهانی Abbott با هدف گرد هم آوردن نخبه ترین ورزشکاران در جهان آغاز شد، علاوه بر این راهی برای مشهورترین مدیران مسابقه در جهت به اشتراک گذاشتن بهترین شیوه ها و یادگیری از یکدیگر بود”.
هر ماراتن بزرگ چه زمانی برگزار می شود؟
هر مسابقه معمولاً هر سال در یک آخر هفته مشخص و یکسان برگزار میشود. در اینجا تاریخ های معمول و تاریخ های 2023/2024 برای هر ماراتن آمده است.
توکیو: اولین یکشنبه ماه مارس // 3 مارس 2024
بوستون: سومین دوشنبه ماه آوریل // 15 آوریل 2024
لندن: آخرین یکشنبه آوریل // 21 آوریل 2024
برلین: آخرین یکشنبه سپتامبر // 24 سپتامبر 2023
شیکاگو: یکشنبه منتهی به روز کریستوف کلمب // 8 اکتبر 2023
شهر نیویورک: اولین یکشنبه ماه نوامبر // 5 نوامبر 2023
چگونه واجد شرایط و ثبت نام برای هر مسابقه می شوید؟
هر ماراتن بزرگ جهانی مجموعه ای از استانداردهای کیفیت مربوط به خود را دارد، اما حتی اگر آنها را نداشته باشید، همچنان گزینه هایی برای دریافت بیب نامبر دارید. همه مسابقات یک قرعه کشی تصادفی دارند و می توانید هر مسابقه را با همکاری یک خیریه شرکت کنید.
دویدن با یک موسسه خیریه یک گزینه محبوب است، اما باید حداقل کمک مالی را جمع آوری کنید. (شرایط هر کدام متفاوت است، بنابراین وب سایت هر مسابقه را برای اطلاعات بیشتر بررسی کنید).
شما همچنین می توانید با یک تور مانند Marathon Tours & Travel بدوید که ورود شما به مسابقه را تضمین و تدارکات را هماهنگ می کند.
در اینجا چند تاریخ ثبت نام و نکات مهم برای هر مسابقه آورده شده است:
توکیو
ثبت نام معمولاًدر ماه اوت آغاز می شود. اگر یک دونده سریع هستید، ممکن است بتوانید از “ورود نیمه حرفه ای” توکیو استفاده کنید که به عنوان برنامه Run As One برای دوندگان بین المللی نیز شناخته می شود.
طبق این برنامه “متقاضیان باید در مسابقاتی با عنوان قهرمانی دو و میدانی جهانی، حرفه ای دو و میدانی جهان یا پلاتینیوم حرفه ای جهانی طبق بازه زمانی مشخص شده توسط ما به خط پایان رسیده باشند تا واجد شرایط شرکت در این مسابقه شوند”.
برای مردان، باید یکی از این ماراتن ها را سریعتر از 2:32:00 به پایان برسانند، و برای زنان، زمان اتمام مسابقه 3:19:00 است (گروه سنی وجود ندارد، اما دوندگان سریعتر اولویت دارند).
بوستون
برای مسابقه 2023، ثبت نام فقط یک هفته طول کشید و از همه واجدین شرایط دعوت شد تا با هر زمانی در طول آن هفته ثبت نام کنند، صرف نظر از اینکه زمان آنها 30 دقیقه یا 1 ثانیه با شرایط مسابقه اختلاف داشته باشد.
در سالهای اخیر، برخی از دوندگان واجد شرایط امکان ورود نداشتند، زیرا تعداد درخواست ها بیش از ظرفیت ثبت نام بود. برای ماراتن 2021، بیش از 9000 واجد شرایط پذیرفته نشدند. اما برای سال 2023، هیچ محدودیت ترسناکی در بوستون وجود نداشت.
لندن
آدامز میگوید همه چیز مثل لاتاری آمریکایی‌ها است. بین آوریل و می، درخواست می‌دهید، در ماه اکتبر نتایج مشخص میشود که خوش شانس هستید یا خیر. آدامز میگوید شانس شما برای کسب بلیط ورودی از طریق لاتاری لندن تک رقمی است.
اگر یک دونده ماراتن سریع هستید، می توانید از طریق Good For Age درخواست دهید
(اگرچه باز هم تضمین نمی شود که بتوانید وارد مسابقه شوید).
برلین
ثبت نام از اواسط اکتبر آغاز می شود و تا اوایل نوامبر ادامه دارد.
اگر با زمان سریع واجد شرایط شدید (جزئیات در وب سایت برلین)، تبریک می گوییم! شما یک بیب نامبر تضمینی دارید. اگر از این طریق موفق به ثبت نام نشده اید، هنوز هم شانسی در این لاتاری که رقابت در آن کمتر از لندن است، دارید.
اما با توجه به سابقه تاریخی و فضای دوستانه، محبوبیت و استقبال فزاینده ای در بین دوندگان دارد.
شیکاگو
در سالهای گذشته، برای قرعه‌کشی که از اکتبر شروع می‌شد ثبت نام میکردید و در دسامبر نتایج مشخص می شد.
اگر در دهه گذشته پنج بار یا بیشتر در مسابقه شرکت کرده باشید و اگر از سال 2008 چهار بار یا بیشتر مسابقه ۸ کیلومتر (Bank of America Shamrock Shuffle 8K) را به پایان رسانده باشید و برای Shamrock Shuffle سال بعد نیز ثبت نام کرده باشید، ورود شما تضمین شده است. همچنین شرایطی وجود دارد که با توجه به زمان اتمام مسابقه می توانید در گروه سنی خود بدوید.
نیویورک
اگر واجد شرایط استانداردهای زمانی نبودید، می توانید برای قرعه کشی که معمولاً از اواسط ژانویه شروع می شود و تا اواسط فوریه ادامه دارد، درخواست بدهید.
ویا اگر در شهر نیویورک زندگی می کنید، برنامه 9+1 را مدنظر داشته باشید: از ژانویه سال قبل از ماراتن، عضو دوندگان جاده نیویورک (NYRR) شوید، سپس 9 مسابقه رسمی NYRR را بدوید و یک بار داوطلب یک دوره از آن شوید.
اگر 15 بار یا بیشتر ماراتن شهر نیویورک را به پایان رسانده اید، اکنون تا مادام العمر می توانید وارد این مسابقه شوید. (اما، مسابقات مسن تر به مدال Abbotts نیاز دارند).
سخت ترین شرایط برای ورود به کدام مسابقه است؟
برای آمریکایی ها، مسابقه لندن است. برای مسابقه 2020، 457,861 متقاضی ثبت نام کردند، بیش از 10 درصد افزایش نسبت به سال 2019.
از این متقاضیان، حدود 17,500 نفر به صورت عمومی در ماراتن پذیرفته شدند.
در مجموع، این مسابقه حدود 40000 شرکت کننده دارد که شامل دوندگان و نخبگان خیریه است.
سخت ترین مسابقه برای دویدن کدام است؟
آدامز که هر 6 مسابقه را به پایان رسانده است، گفت: “هر مسابقه فراز و فرود خاص خود را دارد”. اما به طور کلی، بوستون و نیویورک بیشترین تپه‌ها را دارند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
او میگوید: «بوستون تپه‌های Heartbreak Hill و نیویورک پل‌های زیادی دارند. من لندن را از نظر سختی، حد وسط می دانم، زیرا جمعیت زیادی در پشت سر و پیچ‌های ۹۰ درجه‌ی زیادی دارد، سپس توکیو (که می‌تواند بارانی باشد)، پس از آن برلین و شیکاگو که کاملاً صاف و سریع اند».
در هر صورت، بایستی از قبل آماده شوید، زیرا پس از سالها انتظار برای ورود، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که مسابقه ای را نتوانید به اتمام برسانید.
آدامز میگوید: هر مسابقه زمان‌های پایان مخصوص به خود دارد، بنابراین مطمئن شوید که قبل از رسیدن به خط شروع، تحقیقات خود را انجام داده اید و شرایط شرکت در آن را دارید.
با تمام کردن این مسابقات چه چیزی دریافت می کنید؟
یک مدال، یک گواهینامه و امتیازات ویژه.
آدامز گفت: تکمیل هر شش مسابقه ممکن است سالها طول بکشد، مسابقات همیشه برای گرد هم آمدن افراد و تجارب مورد توجه هستند.
پس اینطور فکر کن که کار یک دونده هرگز تمام نمی شود.
محققان دانشگاه مادرید برای پاسخ به سوالِ بهترین سن برای سریعتر دویدن در ماراتن، 45000 دونده‌ای که در ماراتن نیویورک سال 2014 شرکت کردند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
برای انجام این کار، آنها 10 دونده برتر در دو گروه مرد و زن در رده سنی 18 تا 75 سال را ارزیابی کردند.
نتایج حاکی از آن بود که عملکرد در ماراتن پس از 30 سالگی با افزایش سن، کاهش می یابد. با این حال، این مطالعه نتایج کمی متفاوتی را نیز نشان داد. کاهش عملکرد پس از 30 سالگی، شبیه یک منحنی زنگوله ای نسبت به سن افراد است.
یعنی: در ابتدا فقط اندکی کاهش و بعد از 55 سالگی به طور چشمگیری کاهش می یابد.
نکته جالب و تا حدودی شگفت انگیز در این تحقیق این بود که افراد 18 ساله زمانِ ماراتن مشابهی با افراد 60 ساله دارند. بهترین زمان‌های ماراتن اما متعلق به مردان و زنان در اواخر دهه 20 زندگی بود.
دوران طلایی برای مردان، 27 سال و برای زنان 29 سال بود. زمان دوندگان ماراتن برای هر سال زیر این سن، هم در مردان و هم در زنان، 4 درصد کندتر و برای هر سال بعد از این سن در مردان و زنان، 2 درصد کندتر بود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بنابراین، به طور متوسط، یک مرد 27 ساله که ماراتن را در زمان 3:30:00 دویده است، سال آینده به مدت 3:34:12 خواهد دوید. در همین حال، زنی 29 ساله که یک ماراتن را در زمان 3:00:00 می دود، سال بعد به مدت 3:02:36 خواهد دوید.
از دیگر یافته‌های جالب این مطالعه میتوان به این واقعیت اشاره کرد که تا سن 55 سالگی 20 درصد تفاوت زمان اتمام ماراتن بین مردان و زنان وجود داشت. در این مرحله، این فاصله شروع به افزایش می‌کرد، به طوری که زنان در سنین 70 سالگی 40 درصد کندتر از مردان بودند.
البته شایان ذکر است که این فقط یک مطالعه و آن هم در یک ماراتن بود. کسانی که بعداً در زندگی خود به دویدن روی می‌آورند و سخت و مداوم تمرین می‌کنند، هنوز هم می‌توانند سریعترین ماراتن‌های خود را در دهه‌های 30، 40، 50 یا 60 زندگی خود داشته باشند.
مثال بارز آن Jo Schoonbroodt است. مرد 71 ساله ای که اخیراً در ماراتون ویزه (Maasmarathon of Visé) در بلژیک رکورد جهانی ماراتن را برای دسته 70+ به ثبت رساند.
زمان او؟ 2:54:19. بهترین سالهای شما ممکن است هنوز در راه باشد.
تقریبا همه تایید می‌کنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما می‌خواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیش‌بینی‌ست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق میافتد.
با بالا رفتن سن، مجموعه‌ای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود می‌آید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر می‌گذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی می‌کنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.
اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
اگرچه اغلب افراد می‌توانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسم‌های خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.
در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر می‌گذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار می‌دهیم.
در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن
بیایید شروع کنیم!
آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت میکند؟
یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جاده‌ای ۱۵ کیلومتری طی سالهای ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت میشود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش می‌یابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا می‌رود.
جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.
مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.
طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.
سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر میرسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش می‌یابد.
به نظر میرسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش می‌یابد.
با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر میرسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهسته‌تر از نصف سرعت دوران اوج خود می‌دوند.
چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان می‌دهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.
اما چرا دوندگان با افزایش سن کند میشوند؟ چه مکانیسم‌های فیزیولوژیکی زمینه‌ساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟
به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک می‌کنند، با افزایش سن کاهش می‌یابند.
این عملکردها عبارتند از:
کاهش ماکسیمم ضربان قلب
کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگ‌های خونی
کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
کاهش تراکم استخوان
افزایش درصد چربی بدن
کاهش ظرفیت هوازی
دفع کندتر لاکتات
در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده میشود.
مطالعات نشان می‌دهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش می‌یابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمی‌گردد.
محققان به افت میتوکندری (اندامک‌های درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید می‌کنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂max هنگام افزایش سن اشاره می‌کنند.
طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر میرسد که کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای باشد.
میزان VO₂max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش می‌یابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.
علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش می‌یابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.
دکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش می‌دهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.
این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریع‌انقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).
به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه می‌دهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.
با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست می‌رود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر میشود.
علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.
فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض میشوند، که می‌توانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.
کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش می‌یابد. به این معنا که دیگر نمی‌توانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش می‌یابد.
در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتن‌مان نیز می‌تواند تغییر کند.
به گفته مطالعه‌ای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).
علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسن‌تر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسن‌تر نیروی کافی به زمین وارد نمی‌کنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن میشود.
در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.
۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن
اگر می‌شد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، می‌توانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیون‌ها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:
اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:
#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید
۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) می‌تواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندون‌های شما را نیز سالم‌تر نگه دارد.
#۲: شیب‌دوی (Run Hills)
دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل می‌کنند، بنابراین می‌توانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.
روی شیب‌های کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمی‌کشند. هر کدام از ست‌ها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگی‌تان می‌تواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.
#۳: انجام تمرینات دریل
تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها می‌توانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک می‌کنند..
#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید
برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال میکنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
#۵: مثبت‌نگر بمانید
اگرچه سالمندی قطعا می‌تواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبت‌نگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژی‌های پیشگیرانه‌ای‌ست که میتوانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر می‌خواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.
تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده میشود.
تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که میتوانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.
بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.
در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:
تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)
آماده‌اید؟
تست کوپر چیست؟
تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده میشود.
این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.
عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته میشود.
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
VO₂max چیست؟
حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری میشود به عنوان VO₂max تعریف میشود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده میکند.
تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.
محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما میتوانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.
واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.
براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای مردان جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای زنانحدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.
مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.
جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.
جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:
VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)
ورزشکار
جنسیت
رشته ورزشی
96.0
Espen Harald Bjerke
مرد
اسکی کراس-کانتری
96.0
Bjorn Daehlie
مرد
اسکی کراس-کانتری
92.5
Greg LeMond
مرد
دوچرخه‌سواری
85.0
Dave Bedford
مرد
دونده 10K
85.0
John Ngugi
مرد
دونده کراس-کانتری
84.6
Chris Froome
مرد
دوچرخه‌سواری
84.4
Steve Prefontaine
مرد
دونده 10K
73.5
Greta Waitz
زن
دونده ماراتن
71.2
Ingrid Kristiansen
زن
دونده ماراتن
چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟
انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:
هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
نکاتی برای اجرای تست کوپر:
گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
مسیر: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، میتوانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه میتوانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، میتوانید همه چیز را به او بسپارید.
نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای
با استفاده از فرمول‌های زیر میتوانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.
بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3
براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3
برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.
بعد میتوانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.
برای انجام این مقایسه میتوانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.
نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
مرد 20-29
> 2800m
2400 – 2800m
2200 – 2399m
1600 – 2199m
< 1600m
مرد 30-39
> 2700m
2300 – 2700m
1900 – 2299m
1500 – 1999m
< 1500m
مرد 40-49
> 2500m
2100 – 2500m
1700 – 2099m
1400 – 1699m
< 1400m
مرد 50+
> 2400m
2000 – 2400m
1600 – 1999m
1300 – 1599m
< 1300m
نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)
سن
عالی
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
ضعیف
زن 20-29
> 2700m
2200 – 2700m
1800 – 2199m
1500 – 1799m
< 1500m
زن 30-39
> 2500m
2000 – 2500m
1700 – 1999m
1400 – 1699m
< 1400m
زن 40-49
> 2300m
1900 – 2300m
1500 – 1899m
1200 – 1499m
< 1200m
زن 50+
> 2200m
1700 – 2200m
1400 – 1699m
1100 – 1399m
< 1100m
چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟
به طور کلی، این تست را میتوان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.
این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.
پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:
سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
میتوانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.
جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها میتوانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده میشوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.
البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.
تست بلیپ (The Bleep Test)
شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.
ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم میشود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف میشود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.
تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)
یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.
تردمیل استرند (Astrand Treadmill)
پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.
به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب میکنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.
این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.
همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود: «کسی که همیشه یک مدل تمرین میکند، تا آخر همانطور می‌ماند».
اگر شین اسپلینت دارید، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید. ممکن است در قسمت داخلی ساق پا، استخوان ساق پا (Tibia or shinbone) یا هر قسمتی از آن بین زانو و مچ پا احساس درد یا تورم داشته باشید.
اصطلاح “شین اسپلینت” دردی را توصیف می کند که در جلوی ساق پا، در استخوان ساق پا احساس می شود. این درد در ساق پا بین زانو و مچ پا متمرکز می شود. پزشک ممکن است این وضعیت را به عنوان سندرم استرس تیبیا داخلی (MTSS-medial tibial stress syndrome ) معرفی کند.شین اسپلینت اغلب سراغ افرادی با فعالیت بدنی متوسط تا سنگین می‌رود. اگر در فعالیت‌های بدنی شدید یا ورزش‌هایی مانند تنیس، راکت‌بال، فوتبال یا بسکتبال شرکت میکنید، ریسک ابتلا به آن افزایش می‌یابد.
گاهی اوقات درد ساق پا می تواند آنقدر شدید باشد که باید فعالیت را متوقف کنید. شین اسپلینت یک اختلال تجمع استرس است.
فشار مکرر و استرس روی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل ساق پا مانع از این میشود که بدن شما بتواند به طور طبیعی خود را ترمیم و بازیابی کند.
درد مرتبط با شین اسپلینت نتیجه فشار بیش از حد بر روی استخوان ساق پا و بافت هایی است که استخوان ساق پا را به عضلات اطراف آن متصل می کند.
فشار بیش از حد باعث متورم شدن ماهیچه ها و افزایش فشار روی استخوان شده که منجر به درد و التهاب می شود.
شین اسپلینت همچنین می تواند هشدارهای استرس وارده به استخوان و شکستگی آن باشد. فشار مداوم می تواند باعث ایجاد ترک های جزئی در استخوان های پا شود.
اگر زمان استراحت به بدن داده شود، می تواند ترک ها را ترمیم کند. اما، اگر بدن زمان کافی برای استراحت نداشته باشد، ترک‌های ریز می‌توانند منجر به شکستگی کامل یا شکستگی ناشی از استرس وارده به آن، شوند.
خطر ابتلا به شین اسپلینت در چه کسانی بیشتر است؟
دویدن روی سطوح سخت و شین اسپیلینت
فعالیت‌ها و ویژگی‌های فیزیکی مختلف می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به شین اسپلینت قرار دهد. عوامل خطر عبارتند از:
یک ناهنجاری آناتومیک (مانند سندرم کف پای صاف)
ضعف عضلانی در ران یا باسن
عدم انعطاف پذیری
تکنیک های آموزشی نادرست
دویدن در سراشیبی
دویدن روی سطح شیبدار یا زمین ناهموار
دویدن بر روی سطوح سخت مانند بتن
استفاده از کفش های نامناسب یا فرسوده برای دویدن یا ورزش کردن
شرکت در ورزش هایی که توقف و شروع سریع دارند (مانند فوتبال یا اسکی در سراشیبی)
همچنین زمانی که عضلات و تاندون‌های ساق پای شما خسته هستند، شین اسپلینت بیشتر اتفاق میافتد. زنان، افراد با کف پای صاف یا قوس پای زیاد، ورزشکاران، سربازان و رقصنده‌ها، دارای ریسک بالای ابتلا به شین اسپلینت هستند.
علائم شین اسپلینت
افراد مبتلا به شین اسپلینت برخی از علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
درد مبهم در قسمت جلوی ساق پا
دردی که در حین ورزش ایجاد می شود
درد در دو طرف استخوان ساق پا
درد عضلانی
درد در امتداد قسمت داخلی ساق پا
حساسیت یا درد در قسمت داخلی ساق پا
تورم در ساق پا (معمولاً خفیف، در صورت وجود)
بی حسی و ضعف در پاها
اگر شین اسپلینت به روش‌های درمانی رایج پاسخ نمی‌دهد یا اگر هر یک از علائم زیر را تجربه میکنید به پزشک مراجعه کنید:
درد شدید در ساق پا پس از سقوط یا تصادف
ساق پا که احساس داغ شدن دارد
ساق پا که به وضوح متورم شده است
درد در ساق پا حتی زمانی که در حال استراحت هستید
شین اسپلینت چگونه تشخیص داده می شود؟
پزشک معمولاً می تواند با معاینه فیزیکی، شین اسپلینت را تشخیص دهد. آنها در مورد انواع فعالیت های بدنی که در آن شرکت میکنید و اینکه چند وقت یکبار آنها را انجام می‌دهید، می پرسند.
پزشکان ممکن است آزمایش‌های تشخیصی مانند اسکن، تصویربرداری و اشعه ایکس را در صورت مشکوک بودن به شکستگی استخوان یا وضعیتی غیر از شین اسپلینت تجویز کنند.
درمان شین اسپلینت
درمان‌های خانگی
شین اسپلینت معمولا نیاز به ریکاوری و دوری موقت از برخی فعالیت های بدنی دارد تا به پاها زمان استراحت کافی بدهد. این ناراحتی معمولاً طی چند ساعت یا حداکثر ظرف چند روز با استراحت و فعالیت محدود به طور کامل برطرف می شود.
مدت زمان توقف تمرین پیشنهادی معمولاً حدود دو هفته است. در طول این مدت، می توانید به ورزش یا فعالیت هایی بپردازید که احتمال آسیب بیشتر به پاها در آنها کمتر است. مثل شنا یا پیاده روی.
پزشک اغلب به شما توصیه می کند که موارد زیر را انجام دهید:
پاهای خود را بالا نگه دارید.
برای کاهش تورم از کمپرس یخ استفاده کنید.
یک ضد التهاب بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم مصرف کنید.
باندهای فشاری الاستیک بپوشید.
از فوم رولر برای ماساژ ساق پا استفاده کنید.
قبل از شروع مجدد هر فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید. گرم کردن قبل از ورزش نیز راه خوبی برای اطمینان از عدم داشتن درد در پاهاست.
عمل جراحی
جراحی به ندرت برای درمان شین اسپلینت استفاده میشود. با این حال، اگر شین اسپلینت باعث درد شدید شود و علائم آن بیش از چندین ماه طول بکشد، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند.
این جراحی به نام فاشیوتومی (fasciotomy) شناخته میشود. در این روش، پزشک بریدگی‌های کوچکی در بافت فاشیای اطراف عضلات ساق پا ایجاد میکند. این به طور بالقوه می‌تواند برخی از دردهای ناشی از شین اسپلینت را تسکین دهد.
آیا میتوان از شین اسپلینت اجتناب کرد؟
اقداماتی که میتوانید برای جلوگیری از ابتلا به شین اسپلینت انجام دهید عبارتند از:
پوشیدن کفش مناسب با پشتیبانی خوب
استفاده از کفی های ضربه گیر
اجتناب از ورزش روی سطوح سخت یا شیب دار یا زمین های ناهموار
افزایش تدریجی شدت ورزش
گرم کردن قبل از ورزش
انجام حرکات کششی
انجام تمرینات قدرتی، به ویژه تمرینات انگشت پا که عضلات ساق پا را می سازد
عدم تمرین هنگام داشتن درد
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
هر برنامه ورزشی فشرده مستلزم تقویت تمام گروه های عضلانی درگیر در آن است. تمرینات باید متنوع باشد تا از استفاده بیش از حد و آسیب به گروه عضلانی خاص جلوگیری شود.
در صورت بروز درد شدید عضلانی یا سایر علائم فیزیکی، باید از هرگونه برنامه ورزشی شدید خودداری کنید.
VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف میکند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
در عین حال، درک VO2 Max از روی ساعت هوشمند برای بسیاری از مردم دشوار است. شاید ترکیب حروف، اعداد و حروف اختصاری با یکدیگر باعث ترسناک و پیچیده به نظر رسیدن آن میشود.
بیایید یک لحظه این مشکل را کنار بگذاریم. اگر واقعا به تناسب اندام علاقه دارید، انتخاب کردن یک نام خنده‌دار برای آن می‌تواند مشکل شما را برطرف کند.
حالا اگر که کنجکاوید باید بگویم این کلمه وی اُ تو مَکس تلفظ میشود.
اگر از یک فیزیولوژیست در مورد VO2 Max بپرسید، توضیح خواهد داد که در طول فعالیت بدنی شدید این مقدار حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در یک دقیقه وارد بدن کرده، انتقال دهد و مورد استفاده قرار دهد.
اگر این مفهوم برایتان آشنا به نظر میرسد، کار تمام است. مشکلی نخواهید داشت و میتوانید مستقیم به نمودارهای VO2 Max زیر بروید و فورا ببینید که VO2 Max شما چگونه با دیگر افراد هم سن و سال و جنسیت خودتان مقایسه میشود.
در غیر این صورت به خواندن متن ادامه دهید.
چرا VO2 Max اهمیت دارد؟
فیزیولوژیست‌های ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کرده‌اند. سابقه استفاده از VO2 Max به عنوان یک معیار عملکردی به بیش از صد سال پیش باز می‌گردد.
دانشمندان مشاهده کردند که انسان‌ها همیشه در حال استفاده از اکسیژن هستند حتی در حالت استراحت. وقتی تحرک یا ورزش کردن را شروع میکنید، بدنتان شروع میکند به استفاده بیشتر از اکسیژن.
هر چه شدت فعالیت را افزایش دهید این میزان استفاده نیز بیشتر و بیشتر میشود.
چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟
اکسیژن همان عنصر جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن میکند. یعنی تبدیل انرژی ذخیره شده در مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به سوخت سلول‌های ماهیچه‌ای.
به همین دلیل است که VO2 Max گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شما نیز شناخته میشود و به همین دلیل هم است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف تلاش برای بهبود VO2 Max خود می‌کنند.
برای اندازه‌گیری مستقیم میزان اکسیژن مصرفی، باید از یک ماسک مخصوص به همراه دستگاهی با قابلیت تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی استفاده کنید.
هدف، اندازه‌گیری اختلاف میزان اکسیژن موجود در دم و بازدم شماست. اختلاف این دو، برابر میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن شماست.
تست‌های VO2 Max معمولا در آزمایشگاه و با دویدن روی تردمیل انجام میشوند. سرعت تردمیل تا رسیدن به شدتی که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست می‌آید به تدریج افزایش می‌یابد.
این تمرینِ بسیار دشواریست و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.
ساعت‌های هوشمند گارمین (Garmin) به صورت خودکار VO2 Max را در طول فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics توسعه داده شده، تخمین می‌زنند.
تحلیل‌های پیشرفته، داده‌های ضربان قلب و عملکرد را تفسیر می‌کنند تا ظرفیت هوازی شما را نشان دهند. این به معنای بررسی دقیق سرعت راه رفتن یا سرعت دویدنتان در مقایسه با میزان تلاشی که بدنتان برای حفظ سرعت خود میکند است.
درک VO2 Max
اولین چیزی که باید درک کنید این است که به طور کلی VO2 Max بالا بهتر از VO2 Max پایین است. بالاتر بودن VO2 Max به این معنی است که توانایی بدن شما در جذب اکسیژن از هوا و رساندن آن به ماهیچه‌ها بالاتر است.
هرچه ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری را میتوانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید؛ ماهیچه‌های شما این مولکول‌ها را برای انقباض و انجام سایر فعالیت‌ها استفاده می‌کنند.
اهمیت این موضوع در این است که مسیرهای متابولیک هوازی با اختلاف، کارآمدترین منبع تامین انرژی برای بدن شما هستند.
تا اینجا متوجه شدیم که بالاتر بودن این عدد از پایین بودن آن بهتر است. اما سوال این است حد نهایی آن چقدر است؟
اگر دونده رقابتی ماراتن، ورزش کار سه‌گانه، دوچرخه سوار، یا ورزشکار اسکی در چمن هستید، پاسختان عددی بسیار بسیار بالا است.
ورزشکاران حرفه‌ای در رشته استقامت عملا زندگی خود را وقف بهبود VO2 Max می‌کنند.
با این حال، برای عموم افراد، یک VO2 Max خوب بر اساس مقادیر به اصطلاح نرمال (normal values) تعریف میشود.
یعنی محدوده‌های VO2 Max ای که محققان در جامعه آماری عمومی شناسایی کرده‌اند. اینجاست که کار پیچیده میشود.
نتایج VO2 Max مشابه هم می‌توانند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.
VO2 Max برابر ۴۰، می‌تواند برای یک نفر عالی، برای یک نفر دیگر خوب و برای نفر سوم ضعیف باشد. چطوری؟
نکته‌ای که در اینجا به آن اشاره نشده این است که نفر اول یک زن ۲۸ ساله، نفر دوم یک مرد ۴۲ ساله و نفر آخر یک دانشجوی پسر ۲۰ ساله است.
درک VO2 Max نیاز به دانستن پیش‌زمینه شخصی دارد. چالش کار اینجاست.
مقایسه VO2 Max مردان و زنان
علت تفاوت در عملکرد فیزیکی بین زنان و مردان بیشتر به تفاوت در ساختار بدنی آنها برمی‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که مردان معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند و زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را انباشته می‌کنند.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته میشود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره میکند.
این تفاوت‌های طبیعی در ساختار بدن معمولی برای درک معنای VO2 Max شخصی شما مهم هستند. ماهیچه‌ها از اکسیژن استفاده می‌کنند در حالی که چربی در واقع انرژی ذخیره شده است.
به طور متوسط، مردان مقادیر VO2 Max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین اگر زن و مردی VO2 Max یکسان داشته باشند، آن زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.
یک ورزشکار حرفه‌ای استقامتی زن قطعا VO2 Max بسیار بالاتری از میانگین مردان خواهد داشت. با این حال، او در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد احتمالا VO2 Max کمتری خواهد داشت.
مقدار VO2 Max مناسب برای سن من چیست؟
سن همیشه موضوع دشواری برای بررسی است. ممکن است فکر کردن به این موضوع آزاردهنده باشد، اما کارایی ما با افزایش سن تحلیل می‌رود. ما انسان‌ها اوج پتانسیل تناسب اندام‌مان معمولا در حدود سن ۲۰ سالگی است. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.
از آن سن به بعد، تناسب اندام در افراد سالمِ بین ۲۰ تا ۶۵ سال معمولا بین ۵ تا ۲۰ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد. کاهش آمادگی قلبی تنفسی از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم قابل مدیریت است.
از ۷۰ سالگی به بعد، سطح آمادگی جسمانی با سرعتی حتی بیشتر کاهش می‌یابد.
عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت که با افزایش سن، توده بدنی (body mass) یا وزن کلی بدن افزایش می‌یابد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش می‌یابد.
دیگر این که عضلات ما با بازده کمتری کار می‌کنند. این امر روی ماهیچه‌های بزرگی که حرکت کردن و تپش قلب ما را تقویت می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.
هرچه سن‌مان بالاتر می‌رود، قلبمان نمی‌تواند همچنان یا همان سرعت جوانی بتپد. نیرویی که قلب با آن می‌تپد تا خون اکسیژن‌دار را به ماهیچه‌ها برساند نیز کاهش می‌یابد.
خبر خوب در مورد VO2 Max و افزایش سن این است که در بیشتر موارد کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند معکوس شود. این بدان معنی است که با مراقبت‌های مناسب میتوانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و نشاط هم بکنید.
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای مردان بر اساس گروه سنی:
مرد
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
55.4
54
52.5
48.9
45.7
42.1
عالی
80
51.1
48.3
46.4
43.4
39.5
36.7
خوب
60
45.4
44
42.4
39.2
35.5
32.3
قابل قبول
40
41.7
40.5
38.5
35.6
32.3
29.4
ضعیف
0 – 40
41.7 >
40.5 >
38.5 >
35.6 >
32.3 >
29.4 >
مقادیر معمول VO2 Max تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:
زن
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
بسیار عالی
95
49.6
47.4
45.3
41.1
37.8
36.7
عالی
80
43.9
42.4
39.7
36.7
33
30.9
خوب
60
39.5
37.8
36.3
33
30
28.1
قابل قبول
40
36.1
34.4
33
30.1
27.5
25.9
ضعیف
0 – 40
36.1 >
34.4 >
33 >
30.1 >
27.5 >
25.9 >
داده‌ها با مجوز موسسه کوپر باز نشر شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به وب سایت www.CooperInste.org مراجعه کنید.
وزن من چطور؟
مباحث مربوط به مدیریت وزن و تناسب اندام به هم مرتبط هستند و اغلب با هم بررسی میشوند. هر دو، شاخص‌های خوبی برای سلامتی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم بهره می‌برند.
وقتی VO2 Max خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام (fitness tracker) دریافت میکنید، عددی که مشاهده میکنید همان چیزی است که متخصصان فیزیولوژی ورزشی به آن VO2 Max نسبی می‌گویند.
این موضوع به این معنی است که عددی که مشاهده میکنید، میزان اکسیژنی است که میتوانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه استفاده کنید. یعنی وزن بدن شما از قبل در معادله لحاظ شده است.
اگر در مورد VO2 Max مطلق خود کنجکاو هستید، میتوانید به راحتی آن را محاسبه کنید. تنها کافی است VO2 Max نشان داده شده روی ساعت خود را در وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان می‌دهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافت‌های 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر می‌سازد تا برای مدت طولانی‌تری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش می‌کنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه می‌کنیم. لاکتات و یون‌های هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون میشوند.
در سرعت‌های پایین، بدن شما لاکتات و یون‌های هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سخت‌تر می‌دوید، لاکتات و یون‌های هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر میشوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
لاکتات به طور کلی در مقیاس میلی‌مول در لیتر (mmol / L) اندازه گیری میشود و آستانه لاکتات معمولا در حدود ۲ میلی مول بر لیتر رخ می‌دهد.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمی‌تواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یون‌های هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش می‌یابند. افزایش یون‌های هیدروژن سطح pH خون را کاهش می‌دهد و آن را اسیدی‌تر میکند.
این امر توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ می‌دهد.
بنابراین با وجود اینکه خود لاکتات باعث خستگی نمی‌شود، می‌توانیم از آن به عنوان معیاری برای تغییرات دیگری که در حال رخ دادن هستند و عملکرد شما را محدود می‌کنند، استفاده کنیم.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایش‌های مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که می‌توانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایش‌ها می‌توانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار می‌تواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعت‌های ورزشی می‌توانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازه‌گیری‌هایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روش‌های دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال میتوانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقه‌ای را بدوید که حدودا یک ساعت طول می‌کشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، میتوانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
با تکیه بر احساس هم میتوانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز میتوانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
بله، دقت آن کمتر است، اما یک نقطه شروع است و کار را درمیاورد- گاهی اوقات ممکن است ما بیش از حد در اعداد گیر کنیم و از حس و حالمان هنگام دویدن غافل شویم.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد میشوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیست‌ها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثال‌های مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیس‌های مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار می‌گیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدل‌های دیگر تمرین اجتناب می‌کنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات می‌تواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شده‌ام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کرده‌ام کمک کرده است.
این تمرینات جادو نمی‌کنند و باید با ریکاوری خوب و یک ترکیب تمرینی معقول و گسترده‌تر ترکیب شود. اما اگر در جلسات خود تمرینات آستانه‌ای را در نظر نگیرید، ممکن است به عنوان یک دونده، پیشرفت‌های قابل توجهی را از دست بدهید.
آیا پیس تمپو شبیه به پیس آستانه است؟
اصطلاحات در دویدن می‌توانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوت‌های پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانی‌تر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیک‌تر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقه‌ای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که میتوانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی میتوانید آن را ساده‌تر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
این ۳ تمرین آستانه را امتحان کنید
حالا چطوری باید انجامشان داد؟
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
با چه شدتی؟
با سرعتی بدوید که احساس میکنید میتوانید ۵۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید. ضربان قلب بیشتر دوندگان در این روش در حد ۸۶ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلبشان خواهد بود.
چه میزانی؟
اگر تازه شروع کرده‌اید یا در مسافت‌های کوتاه‌تری (۱۵۰۰ متر تا ۵ کیلومتر) مسابقه می‌دهید، ۱۵ تا ۲۵ دقیقه در این حالت کافی است.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرین‌های اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخش‌های آستانه‌ای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمت‌های طولانی با ریکاوری‌های کوتاه، سبک یا استیدی (steady) می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف میکنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقه‌ای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیه‌ای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقه‌ای.
اینکه بدانیم در (zone) مناسب در حال دویدن هستیم مهم است.
دانستن این که چه زمانی سنگین می‌دوید و چه زمانی سبک، نقشی کلیدی در تمرینات موثر ۸۰ / ۲۰ دارد (این قانون میگوید 20 درصد تمرینات شما باید پرفشار و 80 درصد تمرینات شما باید با فشار کم انجام شود). دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از برجسته‌ترین فیزیولوژیست‌های ورزشی در جهان است و استفاده از ترکیبی سه گانه از ضربان قلب، افورت یا تلاش احساس شده (perceived exertion) و سرعت یا همان pace را برای گرفتن بهترین نتایج توصیه میکند.
ضربان قلب
اندازه‌گیری ضربان قلب در اندازه‌گیری میزان فشار بسیار دقیق عمل میکند. ابتدا آستانه لاکتات خود را که مشابه آستانه ونتیلاتوری (ventilatory threshold) است، شناسایی کنید. برای این کار میتوانید ابتدا خیلی کوتاه خود را گرم کنید سپس برای رکوردگیری، برای ۳۰ دقیقه با حداکثر توانتان بدوید. میانگین ضربان قلب خود در ۱۰ دقیقه آخر را به عنوان ضربان قلب آستانه لاکتات در نظر بگیرید.
در زیر، پنج ناحیه فشار براساس ضربان قلب آستانه لاکتات نشان داده شده است. باید توجه داشته باشید که این موارد به هم پیوسته نیستند.
این موضوع به دلیل اختلاف فاصله بین “کم و متوسط” و “متوسط و بالا” است. آستانه لاکتات یا همان ونتیلاتوری در انتهای منطقه ۳ قرار می‌گیرد، بنابراین هر تمرینی پایینِ آن را کم شدت مینامیم. تمرین در زون‌های ۴ و ۵ دارای شدت زیاد هستند.
هوازی با شدت کم: از ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه لاکتات
هوازی با شدت متوسط: از ۸۱ تا ۸۹ درصد آستانه لاکتات
آستانه لاتیک یا تمرینات تریشولد: از ۹۶ تا ۱۰۰ درصد آستانه لاکتات
مزایای استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای حفظ سطح فشار در طول دویدنِ سبک خوب است. معایب استفاده از ضربان قلب برای سنجش فشار تمرین: برای دویدن سنگین، پرشدت و کوتاه به دلیل پدیده‌ای به نام تاخیر سیستم قلبی (cardiac lag) زیاد خوب نیست. زیرا ممکن است تا ۳۰ ثانیه طول بکشد تا قلب شما خود را با شرایط تطبیق دهد. هنگام ریکاوری نیز همین طور است. (مثلا تمرین 100 یا 200 متر قبل از اینکه ضربان قلب افزایش یابد تمرین به پایان میرسد)
تلاش فزیکی (effort) درک شده
به بیان ساده، تلاش فیزیکی درک شده به میزان سختی‌ای که شما در طول یک جلسه تمرینی احساس میکنید اشاره دارد. برای درک بهتر این کمیت، بسیاری از مربیان از یک سیستم ساده یک به ۱۰ استفاده می‌کنند، که در آن یک بسیار آسان و ۱۰ بسیار سخت است.
در واقع شما باید بعد از تمرین به سختیِ تمرین خود یک عدد نسبت دهید.
شدت کم مربوط به درجه بندی ۱ تا ۴؛ متوسط، ۵ تا ۶؛ و بالا، ۷ تا ۱۰ است. مزایا: ساده‌ترین و میتوان گفت واقعی‌ترین شاخصِ در دست برای فهم محدودیت‌ها و وضعیت فعلی بدن. معایب: با افزایش شدت تمرین، مغز شما می‌تواند سطوح تلاش فیزیکی را بیش از حد واقعی تخمین بزند. در واقع تصور میکنید که تمرین خیلی سختی داشته‌اید.
پیس یا سرعت
میتوانید از این ماشین حساب استفاده کنید. رکورد خود در مسابقه اخیر را وارد کنید و ماشین حساب سرعت‌های مناسب انواع مختلف جلسات تمرین را برای شما محاسبه میکند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
این سرعت‌ها شامل «سبک یا همان ایزی »، «طولانی یا لانگ »، «تمپو یا همان سرعت مسابقه ماراتن »، «VO2 Max یا همان سرعت مسابقه 5 کیلومتر» و «سرعتی یا همان اسپرینت» است.
برای اهداف تمرینی 80/20، سرعت سبک و سرعت طولانی، ساده محسوب میشوند و VO2 Max، سرعت یا همان اسپرینت، بالا یا سخت محسوب میشوند.
به عنوان مثال، اگر ۴۰ دقیقه رکورد 10K شما باشد به این معنی است که پیس دوی ایزی شما ۴:۵۷ min/km و پیس دوی لانگ یا طولانی شما ۴:۵۷-۵:۳۶ min/km است. در حالی که سرعت VO2 max برای شما برابر ۳:۴۳ min/km و سرعت شما برای دوی اسپرینت یک کیلومتر حدود ۳:۲۶ min/km است. مزایا: عالی برای نظارت و کنترل شدت در دویدن‌های با شدت متوسط و بالا. معایب: در دام تند دویدن بیش از حد در هر جلسه نیفتید.
منبع: https://www.runnersworld.com
همیشه در طول عمرم میل عجیبی به دویدن داشتم. نوعی کشش شدید که نمی‌توانم به راحتی توضیحش دهم. اما بعد از دو سال که (به دلیل آسیب‌دیدگی‌های ناشی از دویدن) نتوانستم بدوم، یک چیز برایم قطعی شد: دویدن من را خوشحال میکند.
فهمیدم که مطالعات تحقیقاتی زیادی در مورد فواید شگفت انگیز دویدن بر سلامت روان وجود دارد و بله، دویدن می‌تواند شما را خوشحال کند و دویدن و افسردگی با هم جور در نمیایند. در واقع وقتی نمی‌توانستم بدوم، احساس افسردگی می‌کردم.
هنگامی که ورزش میکنید، یک واکنش زنجیره‌ای از مواد شیمیایی و هورمون‌ها به وجود می‌آید که باعث ایجاد حس حال خوب، خوشبینی، شادی، آرامش، اعتماد به نفس و امید میشود.
ورزش کردن حتی چیزی به نام مولکول‌های امید را هم تحریک میکند، بعلاوه‌ی رانرز های (runner’s high) معروف!
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
بیشتر مادران دونده و سایر دونده‌ها تایید می‌کنند که وقتی می‌دوند، فرد شادتر، صبورتر و پربازده‌تری میشوند. علم هم این را نشان می‌دهد.
بزرگترین دلیل دویدن ما همین است – دویدن ما را در سایر حوزه‌های زندگی مان بهتر میکند.
من در اینستاگرامم موضوعی به نام “چرا چهارشنبه‌ها می‌دوم” دارم که در آن مادران دونده دلایل دویدن خود را به اشتراک می‌گذارند.
برای من شگفت انگیز است که تعداد زیادی از مادران از دویدن برای غلبه بر چالش‌های سلامت روان مانند افسردگی، افسردگی پس از زایمان و اضطراب استفاده کرده‌اند.
حتی تصور اینکه اگر دویدن در زندگیم نبود چه می‌شد هم برای من وحشتناک است. دویدن از ۶ سالگی منبع اعتماد به نفس و انگیزه من بوده است. من واقعا معتقدم که اگر همه می‌دویدند (و یک سگ در زندگی خود می‌داشتند)، جهان مکانی شادتر و آرام تر می‌شد.
در این مقاله می‌خواهم به این موضوع بپردازم که چگونه دویدن باعث خوشحالی میشود همچنین رابطه بین دویدن و افسردگی و اضطراب را بررسی کنم. به طور خاص، به پرسش‌های زیر پاسخ خواهم داد:
آیا دویدن شما را خوشحال میکند؟
رانرز های (runner’s high) چیست؟
آیا دویدن اندورفین آزاد میکند؟
آیا دویدن دوپامین آزاد میکند؟
مولکول‌های امید چه هستند؟
آیا دویدن می‌تواند افسردگی را درمان کند؟ آیا دویدن می‌تواند اضطراب را درمان کند؟
چگونه از مزایای سلامت روانِ دویدن بهره‌مند شویم؟
بیایید شروع کنیم!
آیا دویدن شما را خوشحال میکند؟
بله، دویدن شما را خوشحال میکند چون مواد شیمیایی را در بدن آزاد میکند که باعث بهتر شدن خلق و خو و نگاه به آینده میشود، اعتماد بنفس را بالا می‌برد و به افراد حس ارزشمندی می‌دهد.
در واقع، مطالعه‌ای بر روی بیش از ۸۰۰۰ دونده، و استخراج داده‌های استراوا (Strava) و پارک‌ران (Parkrun)، امتیاز بالاتری را در مقیاس شادی آکسفورد گزارش کرد و نشان داد ۸۹ درصد دوندگان گفتند که دویدن آن ها را شادتر میکند.
اتفاقات زیادی در بدن شما رخ می‌دهد که می‌تواند به شاد شدن شما کمک کند، برخی از آن ها باعث ایجاد حالتی تحت عنوان رانرز های میشوند. پس بیایید از همین جا شروع کنیم.
رانرز های (runner’s high) چیست؟
رانرز های پاداشی مرتبط با سیستم عصبی است که پس از دویدن متعادل تا سنگین احتمالا با هدف تشویق ما به ادامه دویدن اتفاق میافتد. مشخصه آن یک احساس شعف کوتاه و در عین حال عمیقاً سرشار از شادی و آرامش است.
البته که این حال واقعیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که رانرز های واقعی است.
با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که علت اصلی رانرز های، آن طور که قبلا تصور می‌شد، آزاد شدن اندورفین نیست.
اندورفین‌ها گروهی از هورمون‌ها هستند که گیرنده‌های اوپیوئیدی (افیونی) بدن را فعال می‌کنند و باعث اثر ضد درد (تسکین درد) میشوند.
خیر، رانرز های بیشتر ناشی از افزایش اندوکانابینوئیدها (endocannabinoids) است که مولکول‌های سیگنال دهنده‌ای هستند که به تنظیم فرایندهایی مانند درد، حافظه، خلق و خو، ایمنی و استرس کمک می‌کنند.
اندوکانابینوئیدها مانند کانابینوئیدهای (cannabinoids) موجود در گیاه شاهدانه ساتیوا (گیاه ساتیوا معروف به ماریجوانا) شبیه هستند. اما بدن آنها را به طور طبیعی می‌سازد.
برخلاف اندورفین‌ها، اندوکانابینوئیدها از سد خونی-مغزی (blood-brain barrier) عبور می‌کنند که باعث انگیزش محرک‌های عصبیِ بهبود دهنده خلق و خو میشوند و باعث اثرات روان‌انگیزی (psychoactive) مانند کاهش اضطراب و آرامش میشوند.
بسیاری از افراد مانند مالی سیدل، دارنده مدال برنز المپیک ۲۰۲۰ در ماراتن که از اضطراب رنج می‌برد، رانرز های را “تَچان ” (flow state) خود می‌نامند. (تَچان، تجربه اوج،غرقگی یا شیفتگی در روان‌شناسی، حالت ذهنی ویژه‌ای هنگام انجام یک کنش است که در آن کنشگر طوری روی یک کار متمرکز شود که در حس پایبندی کامل به آن کار و خشنودیِ فرایند انجام کار غوطه‌ور بشود. به سخن ساده‌تر، تچان وضعیتی است که کسی آنقدر در آنچه سرگرم انجام آن است، غرق شود که زمان و مکان پیرامونش را هم حس نکند.)
تحقیقات جدید دیگر نیز به کاهش سطح لپتین، هورمون مغزی که به شما میگوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده‌اید، به عنوان بخشی موثر در رانرز های اشاره میکند.
به گفته محققان، هنگامی که شما در حال دویدن هستید، سطح لپتین شما کاهش می‌یابد و «یک سیگنال گرسنگی را به مرکز لذت مغز می‌فرستد تا اثرات پاداش‌بخش دویدن را ایجاد کند».
به رانرز های رسیدن چه مدت زمان می‌برد؟
مدت رانرز های به تناسب اندام فرد بستگی دارد. رسیدن به رانرز های ممکن است برای یک نفر ۳۰ دقیقه طول بکشد در حالی که برای دونده‌ای دیگر بیش از یک ساعت.
هر چه فرد تناسب اندام بیشتری داشته باشید، زمان کمتری طول می‌کشد تا به رانرز های برسید.
میانگین زمان رسیدن به رانرز های ۳۰ تا ۴۰ دقیقه است.
مدت زمان رانرز های چقدر است؟
مدت رانرز های متفاوت است. برای برخی دوندگان، چند دقیقه و برای برخی دیگر، ممکن است تا چند کیلومتر طول بکشد.
درست مانند متغیرهای زیادی که بر احساس شما هنگام دویدن تاثیر می‌گذارند، متغیرهای زیادی وجود دارند که مدت رانرز های را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
تکرار می‌کنیم، هر چه تناسب اندام بیشتری داشته باشید، با احتمال بیشتری رانرز های طولانی‌تری را تجربه خواهید کرد.
آیا دویدن اندورفین آزاد میکند؟
بله، دویدن باعث آزاد شدن اندورفین میشود – با این حال اعتقاد بر این است که اندورفین دیگر دلیل اصلی رانرز های نیست.
اما دویدن هورمون‌هایی را آزاد میکند که درک درد را کاهش می‌دهد و به عنوان مسکن عمل میکند. اندورفین‌ها در مغز، نخاع و دیگر اعضای بدن شما ساخته میشوند و توسط انتقال دهنده‌های عصبی (neurotransmitters) آزاد میشوند. در واقع آنها مانند مسکن‌ها با اتصال به گیرنده‌های نورونی عمل می‌کنند، اما منجر به اعتیاد یا وابستگی نمی‌شوند.
اندورفین‌ها مختصرا به موارد زیر شناخته میشوند:
کاهش درد
کاهش استرس
بهبود احساس سلامت عمومی
آیا دویدن دوپامین آزاد میکند؟
بله، طبق تحقیقات، دویدن دوپامین آزاد میکند – یکی دیگر از فاکتورهای بالقوه موثر بر رانرز های یا به طور کلی شادی و پاداش دویدن.
دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که منجر به احساس خوب و انگیزه‌مند شدن میشود.
آیا دویدن “مولکول‌های امید” آزاد میکند؟
صبر کنید! چیزهای بیشتری هم هست. علاوه بر ترشح موادی که حس خوب در بدن ایجاد می‌کنند مانند اندوکانابینوئیدها، اندورفین‌ها و دوپامین، دویدن می‌تواند چیزی به نام “مولکول های امید” را نیز ترشح کند.
من با گوش دادن به مصاحبه دن هریس با کلی مک گونیگال در Ten Percent Happier Podcast با مولکول‌های امید آشنا شدم.
مولکول‌های امید چه هستند؟
مک گونیگال، روانشناس از استنفورد، توضیح داد که وقتی می‌دویم (یا هر فعالیت ورزشی انجام می‌دهیم) پروتئین‌هایی به نام میوکین (myokines) را در جریان خون خود آزاد می‌کنیم.
آنها از سد خونی-مغزی عبور می‌کنند (مانند اندوکانابینوئیدها) و ساختار مغز را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که اثر ضد افسردگی داشته باشند که ما را در برابر “استرس و تروما مقاوم‌تر می‌کنند.”
بنابراین، این یک تغییر دائمی است (برخلاف موارد ذکر شده در بالا).
هر چه شدیدتر تمرین کنید، مولکول‌های امید بیشتری به جریان خون شما پمپاژ میشوند.
فکر می‌کنم این جالب‌ترین چیزی است که در این سالها شنیده‌ام. مک گونیگال، نویسنده کتاب لذت تحرک (The Joy of Movement) توضیح می‌دهد:
«ماهیچه‌های ما مانند غدد درون ریز هستند. هنگامی که ماهیچه‌های خود را در هر نوع حرکتی منقبض میکنید، آنها مواد شیمیایی را در جریان خون شما ترشح می‌کنند که واقعا برای تمام فعل و انفعالات بدن شما خوب هستند؛ آنها برای سلامت قلب و عملکرد سیستم ایمنی شما عالی هستند و برخی از آنها می‌توانند سلول‌های سرطانی را از بین ببرند. همه آن فوایدی که ورزش کردن دارد. اما بخش بزرگی از این پروتئین‌ها و مواد شیمیایی که توسط ماهیچه‌های شما آزاد میشوند، که میوکین نامیده میشوند، اثرات عمیقی بر مغز دارند… آنها وارد مغز شما میشوند، از سد خونی-مغزی عبور می‌کنند، و می‌توانند در مغز شما مانند نیاسین به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل کنند. آنها می‌توانند مغز شما را در برابر استرس انعطاف پذیرتر کنند، انگیزه را افزایش می‌دهند، به شما در یادگیری از تجربه کمک می‌کنند، و تنها راهی که شما میتوانید این مواد شیمیایی را به دست آورید، استفاده از ماهیچه‌هایتان است. این بخشی از چگونگی تبدیل شدن ما به بهترین خودمان است.»
آیا دویدن استرس را کاهش می‌دهد؟
از هر دونده‌ای بپرسید به شما خواهد گفت که یکی از دلیل دویدن این است که به کاهش استرس کمک میکند. فرصت خوبی است که به افکارتان نظم دهید، مشکلاتتان را بررسی کنید، در طبیعت باشید، ویتامین D که حال شما رو خوب میکند دریافت کنید و بهتر از همه؛ دویدن یک ماده شیمیایی خوب دیگر در بدن شما آزاد میکند:
نوراپی‌نفرین (norepinephrine)، هنگامی که می‌دوید، بدن شما نوراپی‌نفرین که انتقال دهنده عصبی است را آزاد میکند. ماده‌ای شیمیایی که واکنش مغز شما به استرس را تعدیل میکند. نوراپی‌نفرین با وارد کردن اندورفین به سیستم بدن، حس سلامتی فرد را افزایش می‌دهد.
دویدن و افسردگی: آیا دویدن می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند؟
بله، دویدن می‌تواند به مبارزه با افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. دویدن، به همراه ابزارهای دیگر مانند تراپی و دارو می‌تواند به مبارزه با موارد شدیدتر افسردگی کمک کند.
مطالعات ارتباط معنا داری بین دویدن و افسردگی به عنوان بخشی از یک درمان موثر یافته‌اند. به عنوان مثال، دو مطالعه کوچک روی افرادی که بطور منظم می‌دوند نشان داد که آنها به طور قابل توجهی کمتر از همتایان غیر دونده خود افسرده هستند.
دویدن چگونه به بهبود افسردگی کمک میکند؟
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌هایی مانند دویدن ممکن است از طریق ایجاد سلول‌های مغزی جدید (به نام نوروژنز- neurogenesis) اثر ضد افسردگی داشته باشند.
این امر ممکن است منجر به بهبود عملکرد مغز، کاهش یا جلوگیری از زوال شناختی و کند شدن واکنش مغز به استرس فیزیکی و عاطفی شود. (داروهای ضد افسردگی نیز پتانسیل رشد نورون‌ها و سیناپس‌های جدید را نشان می‌دهند).
همچنین مشخص شده است که حجم هیپوکامپ مغز که مسئول حافظه و یادگیری است نیز رشد میکند.
دویدن و اضطراب: آیا دویدن می‌تواند به بهبود اضطراب کمک کند؟
بله، دویدن انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین آزاد میکند که می‌توانند به شما حس آرامش و صلابت بدهند و به کاهش اضطراب و زمینه‌های OCD کمک کنند.
دویدن همچنین بخش جلویی مغز را که مسئول عملکرد اجرایی است، فعال میکند که می‌تواند افراد را به جای نگرانی در مورد آینده، به سمت زمان حال سوق دهد. همچنین می‌تواند حس خودکارآمدی (self-efficacy) و کنترل ما را افزایش دهد. این احساس در ادامه به بخش‌های دیگر زندگی شما هم راه پیدا میکند.
مطالعه‌ای که اسیکس (Asics) در دوران پاندمی انجام داد این موضوع را تایید میکند. در این تحقیق مشخص شد که ۸۲ درصد از ۱۴ هزار دونده گفته‌اند که دویدن به روشن شدن ذهن آنها کمک کرده است و ۷۸ درصد گفته‌اند که به لطف دویدن احساس کنترل و سلامت بیشتری داشتند.
خبر اخیر مبنی بر اینکه یک پسربچه شش ساله یک ماراتن را در آمریکا به پایان رسانده است، بحث‌هایی را در مورد اینکه چه میزان دویدن برای کودکان در حال رشد بی‌خطر است، برانگیخته است. در اینجا، آنا گاردینر، درمانگر بافت‌نرم، این خطرات را بررسی میکند و توصیه‌هایی برای والدین ارائه می‌دهد.
من عاشق این هستم که دخترانم (لایلا ۱۱ ساله و یاسمین ۹ ساله) می‌دوند. این کار ارزشمند است، حداقل برنامه‌ریزی را لازم دارد و کاری است که می‌توانیم با هم انجام دهیم. تنها چیزی بود که در طول قرنطینه‌های کووید ثابت ماند”.
باشگاه رفتن‌ها، پیاده‌روی‌های چهار کیلومتری تا مدرسه، بازی‌های زمان مدرسه و با رفیقان در پارک شیطنت کردن‌ها همه و همه تعطیل شده. اغلب اوقات، تنها زمانی که دختران ورزش می کردند، ۲ کیلومتر در روزی بود که به آن پایبند بودند.
اما با دیدن کودکانی در کلینیکم که از آسیب‌های ناشی از دویدن بیش از حد رنج می‌برند، نگران بودم که ممکن است افزایش میزان دویدن آنها زمینه‌ساز آسیب دیدگی آنها شود.
دویدن چه فوایدی برای کودکان دارد؟
البته مهم است که قبل از اینکه نگران آسیب‌های احتمالی ناشی از دویدن برای جوانان باشیم، منفعت زیادی را هم که می‌تواند برای آنها داشته باشد در نظر بگیریم. فواید جسمی دویدن و ورزش کردن برای کودکان متعدد است و می‌تواند تا آخر عمر برای آنها باقی بماند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق و دفع بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و عوارض مرتبط با اضافه وزن، در دراز مدت ورزش‌های مبتنی بر تحمل وزن در اوایل بلوغ برای سلامت استخوان مفید است.
تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند انعطاف‌پذیری عصبی (brain plasticity) (توانایی مغز در سازگاری و اصلاح خود براساس تجربیات و محیط) و تاب‌آوری روانی (brain resilience) (به این معنی که مغز می‌تواند بهتر با استرس یا ترومای حاد سازگار شود) را افزایش دهد. هماهنگی دست و چشم، سرعت واکنش و رشد فیبرهای عضلانی در دوران کودکی ایجاد میشود.
تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه فعالیت‌های بدنی بیشتر توسط کودکان انجام شود، آنها در بزرگسالی دید بهتری نسبت به وظایف و سرگرمی‌ها پیدا می‌کنند.
مطالعات همچنین از ارتباط بین ورزش و سلامت روانی مثبت در کودکان حمایت میکند و کارشناسان بر این باورند که دویدن و ورزش کردن می‌تواند به کودکان کمک کند تا دید مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشند و به ایجاد اعتماد به نفس آنها کمک کند.
دختران من همچنین آموخته‌اند که آموزش مداوم منجر به بهبود زندگی شخصی میشود. و نتیجه آن سخت کوشی است که درس مهم زندگی‌ست..
ورزش حتی می‌تواند به مدیریت اضطراب و عدم اطمینان در دنیای در حال تغییر کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Pediatrics منتشر شد، نشان داد که افزایش فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی دوران کودکی پیشگیری و آن را درمان کند و سایر مشکلات را مدیریت کند.
دویدن چه خطراتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟
با این حال، وقتی دخترم به من یادآوری کرد که بالاخره این تابستان می‌تواند خودش به تنهایی در “مسابقه” پارک‌دوی (parkrun) رقابت کند، باعث شد به این فکر کنم که چگونه می‌توانیم با وجود سه جلسه درهفته کلاس‌های ورزشی که می‌رفت، این مسابقه را هم در زندگی او بگنجانیم. من اغلب کودکان و نوجوانانی را در کلینیکم می‌بینم که اساساً دچار آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد (overuse injuries) هستند. با دیدن کودکان و نوجوانانی که در محل‌مان در حال پارک‌دوی 5 کیلومتری هستند، به این فکر می‌کنم که آنها هر چند وقت به چند وقت در این مسیر و با این سرعت می‌دوند. این موضوعی است که در سنین آنها باید به آن توجه کرد.
همانقدری که می‌خواهیم آنها فعالیت داشته باشند، مهم است که به یاد داشته باشیم که بدن آنها هنوز در حال رشد است – به خصوص که Sport England دریافت که در اوج قرنطینه در ماه می 2020، 31 درصد از کودکان مصاحبه شده کمتر از 30 دقیقه در روز فعالیت داشتند.
چگونه می‌توانیم آنها را برای به دست آوردن فواید جسمی و روحی که دویدن به ارمغان می‌آورد تشویق به ورزش کنیم، بدون فشار آوردن بیش از حد به بدن در حال رشدشان؟
تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است
کلر کالاگان، فیزیوتراپیست، توضیح می‌دهد که بلوغ اسکلتی طی سالهای متمادی اتفاق میافتد تا زمانی که صفحات رشد (ناحیه ای از بافت نزدیک انتهای استخوان های بلند در کودکان و نوجوانان است که طول و شکل آینده استخوان بالغ را تعیین می کند.) با هم ترکیب شوند و به شکل و تراکم استخوان بزرگسالان برسند.
بنابراین فشار پیاپی بر روی صفحات رشد هنگامی که نرم هستند و هنوز در حال رشد، می‌تواند باعث درد و تورم، استخوان رست (bone bumps) یا بدتر از آن، شکستگی تنشی استخوان (stress fractures) شود. وی می‌افزاید که نوجوانان همچنین دچار تغییرات هورمونی و رشد سریع و همچنین تغییر در شکل و وزن بدن میشوند.
این تغییرات می‌تواند بر توانایی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای کنترل باری که فعالیت‌های تأثیرگذار بر روی آنها وارد میکند، تأثیر بگذارد، به‌ویژه جایی که تاندون‌ها به استخوان متصل میشوند. بدن آنها در حال حاضر در تلاش است تا با تغییرات رشد طبیعی سازگار شود، بنابراین در برابر فشارهای دیگر، بیشتر آسیب پذیرتر هستند.
در نتیجه، نوجوانان، به ویژه کودکان فعال، در معرض سندرم فشار درشت‌نی داخلی (استرس تیبیای داخلی یا shinsplints) هستند. درد در قسمت قدامی زانو یا پاشنه (چه یک طرفه و چه دو طرفه) نیز اغلب با دویدن بیش از حد، پریدن یا تغییرات سریع در جهت ایجاد میشود.
پس از آن مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند بیماری اوسگود-شلاتر (Osgood-Schlatter) و Sever’s disease وجود دارد.
شایع‌ترین Osgood – Schlatter مختص نوجوانان (که گاهی اوقات استئوکندروسیس osteochondrosis نامیده می شود)، در محل قرار گرفتن تاندون کشکک در ناحیه برجستگی درشت‌نی – در واقع بالای ساق پا و زیر کاسه زانو رخ می‌دهد.
این جایی است که عضلات چهار سر دونده جوان شما از طریق تاندون به صفحه رشد در بالای استخوان ساق پا متصل میشوند. کشش و نیروی مکرر ناشی از ضربه زیاد مکرر در این ناحیه می‌تواند پارگی و التهاب ریز عروقی ایجاد کند که به صورت درد، تورم و یا برجستگی استخوان ظاهر میشود.
ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه می‌دهیم که ورزش را دوست داشته باشند
بررسی داده‌های Osgood – Schlatter که سال گذشته در مجله Current Biology in Pediatrics منتشر شد، نشان داد که سن کودک (12 تا 15 سال برای پسران و 8 تا 12 سال برای دختران)، رشد ناگهانی اسکلتی و انعطاف پذیری ضعیف عضلات همسترینگ و ماهیچه چهارسر ران عوامل مستعد کننده هستند.
درد معمولا یک تیر کشیدن خفیف در بالای زانو در حین دویدن، پریدن، زانو زدن یا چمباتمه زدن است که بین چند دقیقه تا چند ساعت پس از توقف فعالیت فروکش میکند.
لیز یلینگ، دونده سابق المپیک و مربی دو کنونی، که از سنین پایین تحت آموزش بود، Osgood – Schlatter خفیف داشت. او به یاد می‌آورد که مربی‌اش چگونه از ورزشکاران خود می‌خواست که قد خود را به صورت هفتگی اندازه‌گیری کنند تا اطمینان حاصل شود که تمرینات در طول بلوغ جسمی اصلاح شده است.
درمان‌ها می‌توانند از استراحت (یا حداقل اصلاح حرکات تحریک‌کننده) یا کار قدرتی گرفته تا یخ یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی متغیر باشند. همه اینها باید با راهنمایی یک متخصص انجام شود. همان طور که کالاگان می گوید: «اگر مشکلات به درستی تشخیص داده و درمان نشوند، یا اگر نوجوانی با درد به تمریناتش ادامه دهد، مشکلات طولانی مدت می‌توانند رخ دهند.»
Sever’s disease نیز عمدتا بیماری ورزشکاران جوان (شایع‌ترین بیماری بین سنین 9 تا 12 سال) است. این التهاب ناشی از نیرو و کشش تاندون در نقطه اتصال آن به استخوان پاشنه است.
عوامل مؤثر عبارتند از افزایش یا زیاده‌روی در دویدن و پریدن، بالا آوردن (dorsiflexion) ضعیف مچ پا، کفش‌های نامناسب و دویدن بر روی سطوح سخت – همه در زمانی که کودک دارای جهش‌های رشد در ساختار اسکلتی و بافت نرم است.
درمان مشخص است. استراحت، یخ و اصلاح روال تمرین. اما باز هم، راهنمایی‌های تخصصی به شدت توصیه میشود زیرا در صورت عدم درمان می‌تواند یک وضعیت تکرارشونده باشد.
مت هارت، متخصص تغذیه ورزشی میگوید: «در صورت نیاز، توجه به مدیریت نیروی وارده و بالا بردن توان و بهبود شرایط اولویت دارد.»
کالاگان می‌افزاید: «این در مورد کاهش نیروی وارده است، نه کفش» به گفته کالاگان، «کفش‌ها باید به خوبی فیت پا باشند، زیرا ساپورت ضعیف می‌تواند نیروی زیادی را بر استخوان‌های در حال رشد وارد کند».
چگونه خطرات را کاهش دهیم؟
با حساس‌تر شدن کودکان و نوجوانان به این نوع شرایط، آموزش هوشمندانه‌تر و ایجاد تغییرات پیشگیرانه، به جای تغییرات واکنشی، بسیار مهم است. با تمام تمام مزایای که دویدن در دوران جوانی و بعد از آن دارد، ما نمی‌خواهیم دوندگان جوان را دلسرد کنیم. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای کاهش خطرات انجام دهیم.
1- به کودک خود و هر شکایتی که ممکن است از درد داشته باشد گوش دهید
به راحتی میتوان شکایت‌های کودک یا نوجوان از ناراحتی یا درد را نادیده گرفت – اگر پدر و مادر یا سرپرست خانواده‌ای هستید که می‌دوید، خودتان از این شکایات روزانه با خبرید. اما مهم است که نسبت به شکایات هوشیار باشید، به خصوص اگر ناراحتی در نقطه‌ای معین باشد؛ چه در حین تمرین چه بعد از آن.
داشتن یک دفتر روزانه درد – نه برای تشویق هیستریونیک، بلکه برای هوشیاری نسبت به الگوها – می‌تواند مفید باشد. بعدا، اگر به کمک متخصص نیاز داشتید، به اطلاعات مفیدی مجهز هستید که می‌تواند به سرعت مشکل را تشخیص داده و درمان کند.
اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند. با درد دویدن برای بزرگسالان یا کودکان خوب نیست و ما نمی‌خواهیم بد دویدن را تبدیل به یک عادت کنیم.
به یاد داشته باشید که “درک مفهوم کلام” مهم است. یلینگ این توصیه را ارائه می‌دهد: « ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه دهیم که این ورزش را دوست داشته باشند و بزرگسالان شاد و فعالی باشند.»
2- از یک متخصص کمک بگیرید
اگر کودک شما مشتاق دویدن است و می‌خواهد مکرر یا رقابتی بدود، خوب است که نظرات یک متخصص را که می‌توانند به پرورش دویدن او کمک کنند، بدانید.
گاهی اوقات، ما بهترین الگوی فرزندانمان نیستیم. قبول این موضوع بسیار سخت است، اما آنها افراد بالغ کوچک‌اندام نیستند و – اگرچه از نظر هوازی قادر به دویدن مسافت‌های بیشتر و طولانی تر هستند – از نظر فیزیکی، آنها نمی‌توانند این کار را بدون اینکه به طور بالقوه برای سلامت اسکلتی عضلانی آنها در طول زمان مضر باشد، انجام دهند.
با محبوبیت ultrarunning، چالش‌های مجازی و گرایش به سمت چالش دویدن بیشتر و نه سریع تر، آموزش زیر نظر مربی یا عضویت در باشگاه ورزشی می‌تواند به ما یادآوری کند که بچه‌های ما تازه شروع کرده‌اند و سالهای زیادی برای دویدن پیش رو دارند.
آنها می‌توانند بازی‌های مرتبط با دویدن را در جلسات بگنجانند و به پرورش چابکی، سرعت و قدرت، به جای حرکت خطی کمک کنند.
آنها همچنین می‌توانند جنبه اجتماعی یک ورزش اساساً فردی را تقویت کنند و نشان دهند که چگونه دویدن با مردم می‌تواند انگیزه زیادی ایجاد کند و رقابت سالم را تشویق کند.
3- دفتری روزانه از فعالیت‌های آموزشی و ورزشی فرزندتان داشته باشید
تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است. داشتن آمار دویدن (و البته ورزش‌های دیگری که در خانواده انجام میشود) برای خودتان و دونده جوانتان یک راه عالی برای تجسم میزان و کیفیت آموزش است.
گاهی اوقات لازم است که تمام فعالیت‌های آن ها نوشته شود تا بتوان یک قدم به عقب برداشت و بررسی کرد که آیا بیش از حد تمرین می‌کنند یا خیر.
در کلینیکم ، ورزشکاران جوانی را دیده‌ام که والدینشان وقتی از آنها می‌خواهم که فعالیت‌های چند هفته‌ای را انجام دهند، متوجه میزان فشار وارده به بدنشان میشوند. اگر تقویم نشان دهد که آنها زیاده‌روی می‌کنند، آن موقع می‌توانیم اقداماتی را برای اصلاح تمرین انجام دهیم یا به استراحت فعال، ریکاوری یا یک دوره تمرینات ترکیبی بپردازیم.
تمرین بیش از حد به ویژه زمانی که کودکان پس از قرنطینه به مدارس و باشگاه‌ها بازگشتند و مردم خود را به زندگی “عادی” بازگرداندند، قابل مشاهده است.
اغلب اینکه کودکان شش ماه بزرگتر شده اند نادیده گرفته شده بود و به طور بالقوه نسبت به آن زمانی که فعالیت‌های زندگی دچار توقف شده بود در مرحله متفاوتی از رشد استخوان و عضله هستند.
سازگاری بدن برای رفتن از تمرینات حداقلی به حداکثری، در هر سنی متفاوت است به خصوص زمانی که بدن هنوز در سن رشد باشد.
کالاگان میگوید: «کودکان و نوجوانان “بزرگسالان کوچک” نیستند و نمی‌توان با آنها چنین رفتار کرد. آنها باید به تدریج تمرینات خود را افزایش دهند تا فشار زیادی بر مفاصل و عضلات در حال رشدشان وارد نکنند.»
اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند
4- آموزش‌های آنها را با هم ترکیب کنید
ترکیب کیلومترهای تمرینی برای سطوح مختلف، استراتژی صحیح دیگری است. در حالت ایده آل، کودکان بیشتر آموزش‌های خود را بر روی چمن یا در یک پیست ورزشی انجام می‌دهند، زیرا زمین نرم‌تر می‌تواند نیروی واکنش زمین را کاهش دهد.
در این سن انجام ورزش‌ها یا انجام فعالیت‌های دیگر نیز مهم است. پسر بزرگم دویدن را بر هر ورزش دیگری ترجیح می‌دهد، اما در یک باشگاه ورزشی تمرین میکند که در آن مسابقات پرش و پرتاب نیز انجام می‌دهد.
همانند بزرگسالان، تمرینات ترکیبی بدن کودکان را به روش‌های مختلف به چالش می‌کشد و به قدرت قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی آنها می‌افزاید. همچنین انطباق دادن بافت‌های نرم با چالش‌های مختلف، نیروهای تکرار شونده وارده بر روی مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها را کاهش می‌دهد.
5- استفاده از یک برنامه تمرینی شخصی شده برای خودتان را در نظر بگیرید
برای دویدن در سنین مختلف برنامه‌های پیشنهادی مختلفی وجود دارد، اما هر کودکی منحصر به فرد است و با توجه به متفاوت بودن سرعت بلوغ هر فرد، توصیه‌های کلی تاثیری ندارد.
به علاوه، این دو جنس سن بلوغ بیولوژیکی متفاوتی دارند و از نظر هورمون‌ها و ساختارهای اسکلتی عضلانی متفاوت هستند. بنابراین مهم است که به جای تعیین محدودیت‌ها یا اهداف بر اساس توصیه‌های عمومی، به خود دونده جوان نگاه کنید.
یلینگ میگوید: «به عنوان مربی، ورزشکار همیشه باید به عنوان یک فرد در اولویت باشد. ما باید به جای تمرکز بر نتایج، بر کمک به فرآیندهای رشد بهینه تمرکز کنیم.»
6- اطمینان حاصل کنید که کودک شما رژیم غذایی سالم و متعادلی دارد.
البته همه چیز به آموزش خلاصه نمی‌شود و رژیم غذایی و زمان استراحت نیز در این میان نقش دارند. اطمینان از اینکه کودکان و نوجوانان رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند – با انواع گروه‌های غذایی، میوه و سبزیجات فراوان، منابع پروتئینی خوب و غلات کامل – گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است.
اما ضروری است که آنها با توجه به بدن‌های در حال رشدشان، به درستی سوخت کافی برای دویدن و ریکاوری بدن خود را تامین کنند. اگر بیش از حد از بافت نرم و استخوان‌ها بدون مواد اولیه لازم برای ترمیم، که از غذا تامین می شود، کار کشیده شود، بدن خسته و در برابر صدمات آسیب پذیر میشود.
7- … و خواب زیاد
اهمیت خواب در ارتقاء ریکاوری و ترمیم پس از تمرین به خوبی مستند شده است. مطالعه‌ای که اخیرا در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، نشان می‌دهد که نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند.
انجام کارهای درسی در مدرسه، برنامه‌های بعد از مدرسه، زندگی اجتماعی و دویدن، به این معنی است که بچه‌ها اغلب دیرتر از زمان ایده آل به رختخواب می‌روند، بنابراین مهم است توجه کنید که چه زمانی کودک شما به طور مداوم خسته به نظر میرسد و او را تشویق کنید که یک جلسه به خود مرخصی دهند و شب زود بخوابند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چگونه می‌توانیم عادت های سالم را در فرزندانمان پرورش دهیم؟
نکات و راهکارهایی که به ما کمک می‌کنند تا مطمئن شویم حال فرزندانمان خوب است…
تمرینات را مفرح کنید: مسابقات گرگم به هوا و بالا بلندی – این بازی‌ها فیبرهای تند انقباض (fast- twitch fibres) ایجاد می‌کنند، چابکی و روابط اجتماعی را پرورش می‌دهند.
قدرت / شرطی شدن را اضافه کنید: حرکات ترکیبی را به عنوان بخشی از تمرینات و گرم کردن انجام دهید. فقط با استفاده از وزن بدن و مقدار از باقی تمرینات.
geocaching (جُغراگنج گردی) را امتحان کنید: راهی عالی برای کمی بیشتر وقت گذراندن در طبیعت همراه با پیاده‌روی طبیعی و ریکاوری فراوان.
برای داشتن حس خوب بدوید: آنها را تشویق کنید که تنها هدفشان بهبود زمان و سرعت دویدن نباشد، بلکه به بدن خود هم گوش دهند.
لباس‌ها و کفش‌ها را بررسی کنید که مناسب باشند: به دوره‌های رشد بدن توجه داشته باشید و اگر متوجه شدید که یکی از آنها نزدیک است، کمی تمرینات را سبک کنید.
فشار را به حداقل برسانید: به یاد داشته باشید، ما می‌خواهیم که آنها در طول زندگی عشق سالمی به دویدن و ورزش داشته باشند.
پرچم های قرمز
به دنبال این علائم هشداردهنده باشید. این علائم نشان دهنده این هستند که دونده جوان شما ممکن است در حال زیاده‌روی، در خطر تحلیل رفتنگی و یا در معرض آسیب‌دیدگی باشد:
شکایت از درد در قسمت قدامی زانو، ساق پا و پاشنه پا
توصیه‌های لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!
خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندام‌های گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که می‌تواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.
با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن می‌تواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.
سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.
اینها توصیه‌هایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن می‌توانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.
چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید
با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
کفش مناسب تهیه کنید
با قدم‌های کوچک شروع کنید
به نرم‌دوی سوئیچ کنید
تمرینات قدرتی را اضافه کنید
به خودتان باور داشته باشید
با پزشک خود مشورت کنید
این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوه‌ی شما را ارزیابی کند.
در مورد آسیب‌های قبلی یا پیشیه پزشکی‌تان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.
همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.
اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحله‌ای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
کفش مناسب تهیه کنید
پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصل‌تان می‌تواند شما را در برابر صدمات آسیب‌پذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده می‌توانند آنالیز گام‌زنی انجام دهند و بهترین انتخاب‌ها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.
ممکن است به کفش‌هایی با بالشتک اضافی،کفش قوس‌دار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.
شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفش‌های خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن می‌دوید می‌تواند متفاوت باشد. دونده‌های سنگین وزن تر معمولاً نیاز دارند کفش‌های خود را بیشتر تعویض کنند.
چگونه برای دویدن آماده بشیم
حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست
با گام‌های کوچک شروع کنید
تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بی‌تحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.
میتوانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.
به استراتژی نرم‌دوی سوئیچ کنید
وقتی با پیاده‌روی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، میتوانید با نرم‌دوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.
با پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای بدن خود را گرم و جلسه نرم‌دوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام می‌دهید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیاده‌روی کنید و تمرین را تمام کنید.
وقتی حس کردید اینتروال‌های دویدن 1 دقیقه‌ای برایتان راحت شده، میتوانید تعداد اینتروال‌های دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروال‌های پیاده‌روی را کاهش دهید.
در حالی که برخی از افراد سعی می‌کنند به نقطه‌ای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم می‌گیرند نرم‌دوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروال‌هایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیاده‌روی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیاده‌روی دنبال کنند.
رفتن به سطح بعدی
هنگامی که استقامت خود را با نرم‌دوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که می‌دوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک میکند، تناسب اندام‌تان را حتی بیشتر بهبود می‌بخشد و به شما کمک میکند تا از روتین خود خسته نشوید.
اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید میتوانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریعتر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).
اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروال‌های سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.
کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید
اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود می‌بخشد.
میتوانید سریعتر و طولانی‌تر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک میکند، بنابراین میتوانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.
راه‌هایی برای حفظ انگیزه
پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.
این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژی‌های زیر باشد:
به خود پاداش دادن
دویدن با رفیقان
تعیین اهداف خاص
دنبال کردن پیشرفت شخصی
از افرادی که در کار نه می‌آورند دوری کنید
متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که می‌توانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.
در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت می‌برند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام می‌دهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری می‌کنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار میکنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره می‌برید از دست می‌دهند.
شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار میکنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.
با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش می‌کشند و به شما می‌گویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه می‌کنند.
رسیدن به اهداف کاهش وزن
اگرچه دویدن می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.
یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما میتوانید تمام سخت‌کوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.
چند استراتژی که می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:
از موقعیت‌های خاص دوری کنید: اگر فکر میکنید نمی‌توانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل می‌دهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها.
این خوراکی‌ها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم می‌کنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی می‌کنند و کمک می‌کنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
کالری‌های خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.
بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت می‌تواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهی‌ای که باعث میشود در کاهش و حفظ وزن خود موفق‌تر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.
ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کرده‌ایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.
مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن
مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.
برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکل‌ساز باشد.
خوشبختانه راه حل‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.
مشکل تنفس
با دویدن، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریعتر نفس می‌کشید. مشکل این است که این نفس زدن‌های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمی‌کنند.
یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفس‌های عمیق‌تر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی میکند و تضمین میکند که اکسیژن کافی دریافت میکنید.
تنفس ریتمیک روش دیگری است که می‌تواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که میتوانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.
این روش می‌تواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.
اگر احساس میکنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهسته‌تر دویدن یا پیاده‌روی اختصاص دهید.
با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسان‌تر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر میرسد، با پزشک خود صحبت کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن می‌تواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد میکند، به همین دلیل پوشیدن کفش‌های خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.
با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:
فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
گام‌های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید
شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.
کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت می‌تواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.
شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)
ضربه‌های دویدن همچنین می‌تواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیده‌ای که به نام شین اسپلینت شناخته میشود.
علل شین اسپلینت می‌تواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.
درمان آن معمولاً شامل درمان‌های خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ میشود. آنالیز کردن کفش و قدم‌زنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات می‌توانند:
چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
تمرینات کششی مناسب انجام دهید
هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.
تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت میشود و می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود.
زانوی دوندگان
زانو می‌تواند برای هر دونده‌ای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن می‌تواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.
این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص میشود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.
رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین میتوانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.
روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدی‌تری نیست. ممکن است برای درمان‌های ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.
سایِش (chafing)
سایش یک درد رایج در دویدن است که می‌تواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباس‌ها به‌خصوص در نقاطی که ممکن است چین‌خوردگی‌های پوستی داشته باشید یا قسمت‌هایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش میشود.
قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل می‌توانند نقاط دردسرساز شوند.
سایش می‌تواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.
برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچه‌هایی که عرق را از بدن شما دور می‌کنند، به کاهش ناراحتی کمک می‌کنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست می‌شوید.
لگ‌های ورزشی همچنین می‌تواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانت‌های ضد سایش مانند بادی گلاید هم می‌توانند مفید باشند.
هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر می‌خواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده میکنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شده‌اند.
۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار میشود؟
۲. مسابقه کجا برگزار میشود؟
۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟
۴. جو مسابقه چگونه است؟
