چرا پیدا کردن کفش دویدن مناسب خیلی مهم است؟

بدون شک کفش‌ها مهم‌ترین بخش دویدن هستند، بنابراین پیدا کردن یک جفت کفش مناسب برای پاهایمان یک امر ضروری است.

کفش دویدن مناسب می‌تواند به افزایش عملکرد، جلوگیری از آسیب و ایجاد راحتی در حین ورزش کمک کند.
پاهای هر شخص منحصر به فرد بوده، بنابراین امکان انتخاب کفش‌های دویدن هم باید به همان اندازه متنوع باشد. با وجود صدها مدل برای انتخاب، اغلب یافتن جفت مناسب با نیازهای ما دشوار است.

عوامل مهم قبل از خرید

قبل از خرید باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید. سایز و پهنای کفش از مهم‌ترین عوامل هستند، اما درک نحوه دویدن، تماس با زمین (پروناسیون یا پرونیشن)، مسافت و سطح زمینی که قصد دویدن روی آن را دارید و همچنین میزان بودجه‌ای که حاضرید هزینه کنید نیز مهم است.

کلیدواژه‌ها:

• راحتی: میزان آسایش کفش هنگام پوشیدن و دویدن، به ویژه در مدت طولانی‌. این شامل تناسب، وزن سبک و تهویه مناسب کفش است.
• چسبندگی: توانایی زیره کفش در فراهم کردن اصطحکاک لازم با سطح زمین، به‌خصوص در مسیرهای لغزنده یا ناهموار.
• نرمی: میزان انعطاف‌پذیری و لطافت کف کفش که به جذب ضربات و راحتی پای دونده کمک می‌کند.
• پشتیبانی: میزان حمایت کفش از قوس پا و مچ پا که به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
• حفاظت: میزان محافظت کفش در برابر ضربه‌ها یا آسیب‌های محیطی مانند سنگ‌ها یا اجسام سخت موجود در مسیر.
• دوام: طول عمر کفش و مقاومت آن در برابر فرسایش و آسیب‌های ناشی از استفاده مکرر، به‌خصوص در دویدن‌های طولانی‌مدت.

این به ما بستگی دارد که کدام یک از این عوامل را مهم‌تر بدانیم تا بتوانیم کفش مناسب را بر اساس اولویت‌های خود پیدا کنیم. کفش‌های دویدن متفاوت هستند، اما می‌توان آنها را دسته‌بندی کرد تا انتخاب کفش‌های مناسب با هدف ما آسان‌تر شود. 

به طور کلی، سه دسته اصلی کفش وجود دارد:

1. دسته کوشن دار/نرمال (Cushioned)

کوشن در کفش رانینگ به لایه‌های نرم و ضربه‌گیر کفش گفته می‌شود که فشار وارده بر پاها را کاهش داده و راحتی و حمایت بیشتری فراهم می‌کند. به طور کلی، هرچه قیمت یک کفش کوشن دار بالاتر باشد، ضربه‌گیری بیشتری دارد. قیمت‌های بالاتر به این معنا نیست که کفش‌ها عمر بیشتری خواهند داشت، بلکه به شما محافظت بیشتری در برابر اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت دویدن می‌دهند.

2. دسته حمایتی/پرونیشن بیش از حد (Support)

این دسته از کفش‌ها دارای پشتیبانی داخلی هستند که برای افرادی که پرونیشن بیش از حد دارند مناسب است.
همچنین، همان منطقی که برای کفش‌های کوشنینگ‌دار وجود دارد، در اینجا نیز صدق می‌کند؛ یعنی هرچه قیمت بالاتر باشد، حمایت بیشتری دریافت می‌کنید.

3. دسته مسابقه‌ای (Race Ready Range)
   

کفش‌های مسابقه‌ای (سوپر کفش ها) برای همه دوندگان ایده‌آل نیستند، افزایش سرعت دویدن و کاهش زمانی که با پوشیدن آن‌ها در مسابقات به دست می‌آید، ممکن است با کمبود ضربه‌گیری یا پشتیبانی همراه باشد.
به عنوان مثال، کسی که یک ماراتن 4 ساعته یا بیشتر را می‌دود، احتمالاً با پوشیدن کفش‌های روزمره خود راحت‌تر خواهد بود.
همچنین، اگر کفش‌های مسابقه‌ای برای تمرینات روزانه استفاده شوند، ممکن است دوام کمتری داشته باشند و سریع‌تر فرسوده شوند. درمورد سوپر کفش ها اینجا بیشتر بخوانید.

پرونیشن و تحلیل گام‌برداری چیست؟

پرونیشن یک اصطلاح رایج است که به نحوه چرخش پا هنگام برخورد با زمین در هنگام دویدن اشاره دارد.
همه ما افراد منحصر به فردی هستیم و این امر در مورد نحوه دویدن ما نیز صادق است، بنابراین پرونیشن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یعنی پای شما هنگام ضربه دیدن، برای پخش کردن آن فشار به سمت داخل یا خارج می‌چرخد.

سه گروه مجزا وجود دارد که همه ما در این سه گروه قرار می‌گیریم:

• پرونیشن نرمال
• پرونیشن بیش از حد
• پرونیشن کم که به آن سوپینیشن نیز می‌گویند.

دوندگان با پرونیشن نرمال، کمتر مستعد آسیب هستند چون هنگام برخورد با زمین، پنجه‌ها، مچ‌ها‌ و پاها، بیشتر هم‌راستا هستند.
این نوع دوندگان (عکس وسط) معمولاً در مرکز کفش خود فرسایش بیشتری دارند و باید کفش‌های نرمالی را انتخاب کنند که با الگوی دویدن آن‌ها سازگار باشد. بیشتر ما دچار پرونیشن بیش از حد هستیم، (عکس سمت چپ) به این معنا که پاهای ما هنگام برخورد با زمین به سمت داخل می‌چرخند و کفش‌ها معمولاً در قسمت داخلی پاشنه یا زیر پنجه پا فرسایش بیشتری نشان می‌دهند. بنابراین، افرادی که پرونیشن بیش از حد دارند، بهتر است از کفش‌هایی با کوشن (بالشتک) بیشتر استفاده کنند تا به حمایت و کنترل چرخش داخلی پا کمک کند.ا فرادی که پرونیشن کم یا سوپینیشن دارند، (عکس سمت راست) برعکس هستند و کفش‌هایشان عمدتاً در قسمت بیرونی ساییده می‌شود، چون پاهایشان هنگام برخورد با زمین به سمت بیرون می‌چرخد. کفش‌های نرمال یا کوشن دار خوب معمولاً برای این دسته مناسب است.

این که بدانید در کدام دسته قرار می‌گیرید، مهم است. زیرا پوشیدن کفش‌های نامناسب و پیدا نکردن کفش‌های مختص خودتان می‌تواند منجر به آسیب‌هایی شود، مانند:

• فاشیای کف پا (التهاب کف پا)
• شین اسپلینت
• پیچ خوردگی مچ پا
• دیگر آسیب‌های رایج دویدن را می‌توانید اینجا ببینید.

تحلیل گام به فرآیند علمی گفته می‌شود که اطلاعات بیومکانیکی مورد نیاز برای تعیین سبک دویدن و الگوی گام شخص را فراهم می‌کند.
نتایج تحلیل گام می‌تواند به انتخاب کفش‌های خاصی که نیازهای هر فرد را برآورده می‌کنند، کمک کند.

چگونه می‌توانید هنگام خرید آنلاین بررسی کنید که کفش واقعاً مناسب شماست؟

مشکل اصلی خرید آنلاین این است که نمی‌توانید کفش‌ها را قبل از خرید به صورت فیزیکی امتحان کنید. برخی از سایتهای بین المللی تمام اطلاعات لازم برای انتخاب کفش مناسب را به مشتریان ارائه می‌دهند. اولاً، مشخصات محصول همیشه برای توصیف جزئیات هر کفش به‌طور کامل توضیح داده می‌شود که شامل اطلاعاتی درباره اندازه کفش از نظر طول و پهنا است، همچنین نوع زمینی که برای آن طراحی شده است. در هر حال شناخت اندازه و شکل پا بسیار ضروری است.ب ه‌عنوان مثال، کفش‌های INOV8 دارای مدل‌های استاندارد و پهن هستند که به مشتریان کمک می‌کنند تا کفشی را انتخاب کنند که با عرض پای آن‌ها مطابقت دارد. سایزبندی اغلب بین برندها متفاوت است، به همین دلیل لازم است حتما راهنمای سایز پیشنهادی هر وب سایت را کامل مطالعه کنید ولی به عنوان یک تجربه کلی، خرید کفش بر اساس طول پا (برحسب سانتیمتر) یکی از بهترین روش هاست.

برای اندازه‌گیری دقیق طول پا برای خرید کفش رانینگ، این مراحل را دنبال کنید:

1. یک برگه کاغذ روی زمین قرار دهید و پاشنه‌تان را به دیوار تکیه دهید.
2. پا را صاف روی کاغذ بگذارید و وزن خود را به طور یکنواخت توزیع کنید.
3. با یک مداد، جلوی بلندترین انگشت پا را علامت بزنید.
4. فاصله بین دیوار و علامت را با خط‌کش اندازه بگیرید؛ این طول پای شماست.
5. برای دقت بیشتر، هر دو پا را اندازه‌گیری کنید و طول بزرگ‌تر را مبنا قرار دهید.

هنگام امتحان کردن کفش‌ دویدن، چه حسی باید داشته باشید؟

کفش باید از همان لحظه اول که آن را امتحان می‌کنید، احساس راحتی داشته باشد.از نظر طول، انگشتان پا نباید با جلوی کفش برخورد کنند و نباید فضای زیادی هم باقی بماند. پاها نباید احساس فشار کنند و همیشه باید فضای کافی برای حرکت انگشتان و آزادی حرکت آن‌ها وجود داشته باشد. در انتخاب سایز و میزان آزادی پا حتما به مسافت و محل دویدن توجه کنید:

اگر قصد دارید در مسیرهای ناهموار بدوید، بهتر است کفش با اندازه دقیق خریداری کنید تا حرکت پا داخل کفش در هنگام دویدن روی زمین ناهموار و غیرقابل پیش‌بینی به حداقل برسد.

یا اگر قصد دارید مسافت‌های طولانی، مخصوصا در جاده های آسفالت و سفت و یا مسافت فوق‌العاده طولانی را بدوید، کفش کمی جادارتر گزینه بهتری خواهد بود، زیرا بعد از چند ساعت دویدن پاها مستعد تورم هستند و کمی بزرگ میشوند.

درباره تفاوت های دویدن تریل و جاده اینجا بیشتر بخوانید.

آیا مدل‌ کفش های متفاوتی برای مبتدیان و دوندگان حرفه‌ای وجود دارد؟

اگر مبتدی هستید، احتمالاً بهتر است یک کفش “همه‌کاره” خوب را انتخاب کنید که بتواند در مسافت‌ها و سطوح مختلف بهتر عمل کند. به‌عنوان مثال، مدل Saucony Ride 15 TR یک مدل هیبریدی کامل است که به‌طور خاص برای عملکرد هم در جاده و هم در مسیرهای تریل طراحی شده است. این کفش‌ها هم راحتی و “کوشن” لازم را برای جاده فراهم می‌کنند و همچنین چسبندگی (گریپ) خوبی هنگام دویدن در مسیر تریل را دارند. در مقابل، ورزشکاران حرفه‌ای بهتر می‌دانند که به دنبال چه نوع کفشی برای کمک به راحتی و عملکرد خود هستند و احتمالاً طیفی از کفش‌های مختلف دارند که برای اهداف متفاوت مناسب هستند.

در کفش‌ دویدن باید به دنبال چه ویژگی‌هایی باشید و چرا؟

کفش‌های دویدن را می‌توان به بخش‌ها و اجزای مختلف تقسیم کرد. بسیاری از برندها در حال حاضر مدعی ویژگی‌های خاص و منحصر به فرد محصولشان هستند که برای تغییر و بهبود روش دویدن ما طراحی شده‌اند.
با این حال، اجزای اصلی یک کفش دویدن همیشه یکسان باقی می‌مانند. شاید بتوان گفت مهم‌ترین ویژگی یک کفش، کفی آن است که به دو بخش اصلی تقسیم می‌شود؛ کفی میانی و زیره. قسمت میانی کفی به‌طور خاص طراحی شده است تا هم نرمی و هم جذب ضربه را فراهم کند، در حالی که زیره، چسبندگی و محافظت لازم را هنگام تماس پا با زمین فراهم می‌کند. عملکرد و طول عمر زیرین کفی به‌طور کامل به موادی بستگی دارد که از آن ساخته شده است. برای مثال، جنس لاستیک سخت، کمتر چسبنده و گریپ‌دار است در حالی که جنس لاستیک نرم، چسبندگی بیشتر اما دوام کمتری دارد. جلوی کفش یا همان بخش پنجه کفش اهمیت زیادی دارد زیرا ناحیه‌ای است که انگشتان پا را در خود جای می‌دهد. طول پنجه کفش باید به اندازه یک بند انگشت از بلندترین انگشت پا تا انتهای قسمت جلویی کفش فاصله داشته باشد.
همچنین، اگر پاهای پهنی دارید، به کفشی با پنجه پهن نیاز دارید تا به‌ خوبی با پای شما سازگار باشد. برخی برندها نسخه‌های خاصی از مدل‌های محبوب‌شان را با “پنجه پهن” (wide toe box) عرضه می‌کنند تا انتخاب متنوع‌تری برای افرادی که پاهای پهن‌تری دارند، فراهم کنند.

بسیار مهم است که هم طول و هم عرض پنجه کفش با شکل پای شما مطابقت داشته باشد تا پنجه‌ی پا فضای کافی داشته و از آسیب‌دیدگی و ناراحتی جلوگیری شود. با وجود تنوع زیاد در طراحی، ویژگی‌ها و عملکرد، انتخاب یک جفت کفش دویدن مناسب، در نهایت به نیاز شما، میزان تناسب و پشتیبانی آن‌ها از پاهای شما بستگی دارد.

چقدر باید برای یک جفت کفش دویدن جدید هزینه کنیم؟

میزان مسافت هفتگی و هدف شما می‌تواند به شما در این تصمیم‌گیری کمک کند. کفش‌های سطح پایه با قیمت 40 تا 70 یورو محافظت زیادی نمی‌دهند اما اگر هدف شما یک دوی هفتگی عادی در پارک‌ها باشد، احتمالاً کفایت می‌کنند. با افزایش مسافت دویدن، داشتن کوشن و حمایت کافی از پا اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کفش‌هایی با قیمت 70 تا 100 یورو معمولاً برای دویدن حدود 15 تا 25 کیلومتر در هفته مناسب هستند. اما اگر قصد تمرین برای ماراتن را دارید، بهتر است به کفش‌هایی با قیمت بالای 100 یورو فکر کنید تا کوشن و حمایت لازم را برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی فراهم کنند.

عوامل دیگری مانند وزن بدن می‌توانند بر تصمیم‌گیری شما تأثیر بگذارند. در نظر بگیرید که نیروی ضربه‌ای هر برخورد پاشنه با زمین می‌تواند ۲ تا ۳ برابر وزن بدن شما باشد. برای مثال، پاشنه یک دونده با وزن حدود 63 کیلوگرم با نیرویی حدود 127 تا 190 کیلوگرم به زمین برخورد می‌کند، در حالی که پاشنه یک دونده با وزن ۹۵ کیلوگرم با نیرویی حدود 190 تا 285 کیلوگرم مواجه می‌شود. بنابراین، یک دونده سبک‌تر ممکن است بتواند از کفشی با کوشن کمتر استفاده کند، در حالی که یک دونده سنگین‌تر به کفشی با کوشن (ضربه گیری) بیشتر نیاز دارد. به طور کلی، هرچه بتوانید بیشتر هزینه کنید، ساختار بهتر، کوشن و حفاظت بیشتری دریافت خواهید کرد، اما انتظار نداشته باشید که کفش‌های گران‌قیمت طول عمر بیشتری نسبت به کفش‌های ارزان‌تر داشته باشند.

آیا باید کفشی با کوشن (ضربه گیری) بیشتر بخرم؟

دو عنصر اصلی که بیشتر دوندگان جاده‌ای به دنبال آن هستند، ضربه گیری و پشتیبانی است. کوشن برای محافظت از مفاصل و عضلات در برابر آسیب‌های ناشی از ضربه و جلوگیری از آسیب‌های طولانی‌مدت مفید است و برای همه دوندگان توصیه می‌شود. بخش بزرگی از هزینه کفش‌های دویدن جاده‌ای بخاطر کوشن زیره‌ی میانی آن‌ها است.

در مورد کفش‌های دویدن در مسیرهای تریل نیز همین منطق تا حدی صادق است. مدل‌های گران‌تر بالشتک یا کوشن بیشتری نسبت به مدل‌های ارزانتر و متوسط دارند. بسیاری از افراد ابتدا به زیره کفش‌های تریل نگاه می‌کنند تا ببینند آیا چسبندگی یا گریپ لازم را دارد یا خیر. یک راهنمای خوب این است که هرچه عمق آج بیشتر باشد، چسبندگی بیشتر و ضربه گیری (کوشن) کمتری خواهد داشت. اگر به کفشی با آج ۸ میلی‌متری نیاز دارید، احتمالاً در زمین‌های نرم و گلی می‌دوید، پس ضربه کمتری وارد می‌شود و کوشنینگ کمتری نیاز دارید. همچنین به دلیل ماهیت زمین‌های ناهموار، حمایت (پرونیشن بیش از حد) در کفش‌های تریل کمتر دیده می‌شود، چون الگوی ضربه‌ی پا به زمین به صورت مرتب تکرار نمی‌شود و دائم تغییر میکند. با این حال، پشتیبانی بیشتر به نحوه گام‌برداری شما بستگی دارد. در هر حال اگر پرونیشن بیش از حد دارید، به مقداری پشتیبانی (ساپورت) متناسب با آن نیاز دارید؛ تحلیل گام می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد.

دراپ کفش چیست و چرا مهم است؟

دراپ کفش که به آن اختلاف پاشنه تا انگشت هم گفته می‌شود، به تفاوت ارتفاع بین پاشنه و انگشتان در کف کفش اشاره دارد. این مقدار همیشه بر حسب میلی‌متر اندازه‌گیری می‌شود و به‌طور معمول بین 0 تا ۱۴ میلی‌متر متغیر است. همان‌طور که شما کفشی را برای حمایت از نحوه گام بردای خود انتخاب می‌کنید، باید آن کفش با سبک دویدن شما نیز همخوانی داشته باشد. دوندگانی که با پاشنه پا روی زمین فرود می آیند (عکس سمت چپ) بهتر است کفشی با دراپ بیشتر (ترجیحاً ۸ تا 12 میلی‌متر) انتخاب کنند. این موضوع برای کسانی که از درد ساق پا یا مشکلات آشیل رنج می‌برند نیز صادق است. دوندگانی که با وسط پا یا جلوی پا (عکس وسط و سمت راست) به روی زمین فرود می‌آیند، بهتر است کفشی با دراپ کمتر (کمتر از ۶ میلی‌متر) بپوشند. هرچه دراپ کمتر باشد، انعطاف‌پذیری ساق پا و موبیلیتی بیشتر مچ نیاز است، زیرا فشار بیشتری به پایین پا (ساق و آشیل) وارد می‌شود. به طور کلی کفش های با دراپ کمتر باعث افزایش بهره وری دونده میشوند ولی فشار بیشتری به ساق و آشیل وارد میکنند.

پلیت در کفش‌ دویدن چیست؟

اکثر کفش‌های دویدن امروزی دارای تکنولوژی پلیت هستند که در داخل زیره‌ی میانی کفش تعبیه شده است. این پلیت‌ها معمولاً از پلاستیک سخت یا فیبر کربن ساخته می‌شوند و هدف آن‌ها بهبود عملکرد و کارایی دویدن است.
پلیت‌ها باعث افزایش سرعت، بازگشت انرژی، پایداری و محافظت می‌شوند. شکل پلیت‌ در کفش‌های جاده‌ای و کفش‌های مخصوص تریل متفاوت است. در کفش‌های جاده‌ای، پلیت‌ها معمولاً به صورت یک تکه‌ی سخت به طول 3 یا 4 سانتیمتر یا تمام طول کفش قرار دارند، در حالی که در کفش‌های تریل، معمولاً به شکل دو شاخه طراحی می‌شوند تا برای پایداری بر روی زمین‌های ناهموار، انعطاف لازم را داشته باشند.

کفش‌‌های دویدن با پلیت کربن چقدر سریع‌تر هستند؟

کفش‌های دویدن با پلیت کربن، که به آن‌ها بیشتر “سوپر کفش‌” گفته می‌شود، بدون شک عملکرد دویدن را بهبود می‌بخشند. برخی اختلاف نظرها در مورد میزان این بهبود وجود دارد، اما مطالعه‌ای مستقل که در سال ۲۰۲۲ توسط پروفسور داستین ژوبرت از دانشگاه ایالتی استفان اف. آستین منتشر شد؛ نشان داد که کفش‌های دارای پلیت کربنی به طور میانگین باعث افزایش حدود ۲.۵ درصدی در کارایی دویدن ورزشکاران می‌شوند. این مسئله کاملاً به سرعت دویدن و نوع دونده‌ای که آن‌ها را می‌پوشد بستگی دارد. به طور خلاصه، هرچه سرعت و قدرت بیشتری به کفش وارد کنید، بازگشت انرژی بیشتری خواهید داشت.
بنابراین، کفش‌های دارای پلیت کربنی برای دوندگان الیت نسبت به دوندگان با پیس پایین‌تر، سودمندتر هستند.

آیا کفش‌‌های دو با پلیت کربنی قانونی هستند؟

کفش‌های دویدن با پلیت کربنی (که به کفش‌های دارای یک پلیت سفت و سخت محدود می‌شوند) کاملاً قانونی هستند، اما برخی از “سوپر کفش‌ها” توسط فدراسیون جهانی دو و میدانی برای مسابقات الیت غیرقانونی تلقی می‌شوند، این بر اساس ارتفاع پشته (اندازه میان‌تنه) است که باید 40 میلی‌متر یا کمتر باشد.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

آیا کفش‌ دویدن با پلیت کربنی ارزش خرید دارند؟

در واقع، این کفش‌ها برای ورزشکاران الیت طراحی شده‌اند که به دنبال بهبود‌های جزئی در شکست رکوردها و چند ثانیه اضافی در مسابقه هستند. با وجود بهبود عملکرد، این کفش ها برای همه افراد مناسب نیستند، اگرچه مورد استقبال عموم قرار گرفته است. در نظر داشته باشید این نوع کفش‌ها، با وجود کاهش زمان تمرین یا مسابقه، ضربه گیری یا پشتیبانی لازم را نخواهند داشت. لذا، فردی که یک ماراتن را طی ۴ ساعت یا بیشتر می‌دود، احتمالاً با کفش‌های معمولی خود راحت‌تر خواهد بود. بنابراین، این واقعاً به فردی که آن‌ها را می‌پوشد بستگی دارد، این که چقدر حاضرید بپردازید، چه چیزی می‌خواهید به دست آورید و اینکه آیا آن‌ها برای نیازهای شما مناسب هستند یا خیر.

عمر کفش‌ دویدن با پلیت کربنی چقدر است؟

کفش‌های مسابقه‌ای با پلیت کربنی، در صورتی که برای تمرینات روزانه استفاده شوند، به طور کلی دوام کمتری دارند و سریع‌تر از کفش‌های معمولی فرسوده می‌شوند. این به دلیل استفاده از مواد سبک مانند رویه‌های مش فوق نازک و قابل تنفس و فوم‌های میانی فوق سبک و نرم است که احتمالاً با سرعت بیشتری تخریب و تغییر شکل می‌دهند. به عنوان مثال، مدل جدید adidas Adizero Pro Evo 1 که توسط دونده اتیوپیایی تیگست آسفا در رکوردشکنی ماراتن زنان با زمان ۲:۱۱:۵۳ در برلین استفاده شد، سبک‌ترین و گران‌ترین “سوپر کفش” جهان است و به عنوان کفش یک‌بار مصرف بازاریابی می‌شود که با قیمت ۴۵۰ پوند، این یک سرمایه‌گذاری بزرگ است. بنابراین، به خاطر داشته باشید که بهبود عملکرد، با هزینه بالاتر و طول عمر کمتر همراه است.

هر چند وقت یک بار باید کفش‌ دویدن خود را عوض کنید؟

دویدن با کفش‌های فرسوده می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند که در نهایت به آسیب‌هایی در آینده منجر شود. توصیه‌های زیر به شما اطلاعات لازم در مورد زمان، علت تعویض و خرید کفش‌های دویدن و تعداد مایل‌هایی که می‌توانید از هر جفت کفش انتظار داشته باشید را می‌دهد. وضعیت کفش‌های خود را به طور منظم بررسی کنید. پس از استفاده‌ی زیاد، علائم فرسودگی مشخص خواهد شد و هر گونه آسیبی معمولاً در نقاطی که فشار بیشتر است (قسمت هایی که بیشترین ضربه را می گیرند) قابل مشاهده می‌باشد، به ویژه زیره و رویه‌ها، جایی که کفش هنگام دویدن خم و کشیده می‌شود. احتمالاً گریپ و آج کفش‌های شما بیشترین فرسایش را خواهند داشت و این ممکن است بسته به نوع دونده‌ای که هستید، بیشتر در یک طرف کف اتفاق بیفتد.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

ثبت مسافت طی‌شده با کفش‌های خود در STRAVA:

برای ثبت کفش در استراوا و پیگیری مسافت استفاده‌شده از آن، این مراحل را دنبال کنید:

1. وارد حساب کاربری خود در استراوا شوید: اپلیکیشن استراوا را باز کنید (فقط نسخه دستکتاپ) و وارد حساب کاربری خود شوید.
2. به بخش “Profile” بروید: از پایین صفحه، روی آیکون “Profile” (پروفایل) کلیک کنید.
3. روی گزینه “Gear” بزنید: در قسمت پروفایل، گزینه “Gear” (تجهیزات) رو پیدا کرده و انتخاب کنید.
4. اضافه کردن کفش جدید: در صفحه Gear، روی “Add Running Shoes” بزنید.
5. اطلاعات کفش را وارد کنید: نام برند و مدل کفش را وارد کنید. همچنین می‌توانید تاریخ شروع استفاده از کفش را تنظیم کنید.
6. ذخیره کردن کفش: بعد از وارد کردن اطلاعات، روی گزینه “Save” بزنید.
7. انتخاب کفش برای فعالیت‌های بعدی: وقتی هر بار فعالیت جدیدی ثبت می‌کنید، می‌توانید از بخش “Shoes” کفش مربوطه را انتخاب کنید تا مسافت طی‌شده به کفش مورد نظر متصل شود.

با این کار، می‌توانید مسافت طی‌شده با هر کفش را پیگیری کنید و بدانید چه زمانی نیاز به تعویض کفش دارید. هر بار که دویدید، کفش‌هایی که برای آن تمرین استفاده کرده‌اید را از لیست انتخاب کنید تا مسافت طی‌شده به‌صورت خودکار ثبت و به مجموع کلی اضافه شود. هنگام افزودن کفش‌های جدید به پروفایل Strava، فراموش نکنید که یک هشدار تنظیم کنید، مثلاً برای ۴۰۰ کیلومتر، تا بدانید دقیقاً چه زمانی باید کفش‌های خود را تعویض کنید. به‌طور کلی، حداقل  ۴۰۰ کیلومتر و حداکثر ۷۵۰ کیلومتر عمر مفید کفش‌های شما است. پس از این مسافت، باید به فکر تعویض کفش‌های خود با یک جفت جدید باشید.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

منبع: www.sportsshoes.com

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که سوپر کفش‌ها ممکن است مزایای قابل توجهی برای دوندگان داشته باشند، اما آنها تنها عامل بهبود عملکرد نیستند.

همانطور که هر دونده می‌داند، کفش‌های مخصوص دویدن دائماً در حال اصلاح و به روز شدن هستند، زیرا طرح‌های نوآورانه در حال گسترش است، بنابراین توسعه «سوپر کفش‌ها» به خودی خود انقلاب نیست، اما تحقیقات جدید در Scientific Reports نشان می‌دهد که این کفش‌ها واقعاً شایسته این نام هستند.

به طور کلی، سوپر کفش‌ها با فناوری ترکیبی از فوم سبک وزن و بازگشت‌دهنده انرژی با صفحه فیبر کربن برای سفتی و پایداری بیشتر شناخته می‌شوند. بر اساس تحلیلی در بررسی فناوری MIT، که اشاره می‌کند از سال 2020، که دوندگان از این نوع کفش استفاده می‌کنند، تمام رکوردهای جهانی جاده و پیست فضای باز را از 5000 متر تا ماراتن شکسته‌اند.

چگونه سوپر کفش‌ها به کاهش آسیب کمک می‌کنند؟

تحقیقات اخیر دیدگاهی در مورد اینکه چرا سوپر کفش‌ها تا این حد مورد توجه قرار گرفته‌اند، ارائه می‌کنند. محققان با نگاهی به 19 دونده تفریحی مرد و زن، مکانیک مفاصل، جذب اکسیژن، و فشار روی درشت نی (وزنی که استخوان ساق پا تحمل می‎‌کند) هنگام دویدن را با هر دو کفش فوق العاده، Nike Air Zoom Alphafly 1 و  Adizero Adios 5 ارزیابی کردند.

محققان دریافتند که استفاده از سوپر کفش‌ها مصرف اکسیژن را تا حدود 3 درصد کاهش می‌دهد، میزان فشار را تا حدود 5 درصد کاهش می‌دهد و ضربان قلب را تا حدود 2 درصد کاهش می‌دهد.
سوپر کفش‌ها همچنین بار تجمعی روی استخوان تیبیا (درشت نی) را کاهش دادند.
این بدان معناست که این کفش‌ها اقتصاد دویدن را بهتر (ارائه حس بهتر و راحت‌تر با انجام تمرین سخت‌تر و سریع‌تر) می‌کند در حالی‌که ریسک آسیب کمتری برای ساق پا دارد.

سوپر کفش‌ها چطور به بهبود عملکرد کمک می‌کنند؟

به گفته محققان، مکانیسم‌های بیومکانیکی که منجر به بهبود عملکرد شده‌اند هنوز نامشخص است.
اما، ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که دویدن با سوپر کفش‌ها باعث توزیع بهتر فشار در کل پایین تنه می‌شود، که می‌تواند منجر به کاهش سرعت خستگی شود.

همچنین، پژوهشگران اشاره کردند که سایر دانشمندان پیشنهاد داده‌اند که صفحه فیبر کربنی تأثیر «الاکلنگی» ایجاد می‌کند که باعث بهبود کارایی دویدن و کاهش هزینه انرژی می‌شود.
این اثر اساساً منجر به ایجاد نیروی بیشتری در پاشنه به سمت بالا در مراحل اولیه تا میانی ایستادن و فازهای فشار در چرخه راه رفتن می‌شود.
به عبارت دیگر، می‌تواند به بهبود بازگشت انرژی و نیروی جلوبرنده شما کمک کند.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

ریچ ویلی، دکتر، فیزیوتراپیست و دانشمند در آزمایشگاه دویدن مونتانا در ایالات متحده، از تیم تحقیقات قبلی نیست اما روی آسیب‌های استرسی استخوان درشت‌نی (BSIs) و سندروم استرس درشت‌نی میانی (MTSS)، که به عنوان «شین اسپلینت» نیز شناخته می‌شود، کار کرده است.
او به Runner’s World گفت که نتایج با مطالعات قبلی که نشان می‌دهند برخی از «سوپر کفش‌ها» بار روی استخوان درشت‌نی را کاهش می‌دهند، هم‌خوانی دارد، اما نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشت.

دونده‌ها در مورد خطر آسیب‌دیدگی با «سوپر کفش‌ها»  باید به چه نکاتی توجه کنند؟

ویلی گفت: « برای درمان MTSS راهکارهای بهتری نسبت به سوپر کفش‌ها وجود دارد. یکی از دلایل این است که بیشتر سوپر کفش‌ها ارتفاع زیادی در پاشنه دارند که می‌تواند برای بسیاری از دوندگان یک سکوی ناپایدار ایجاد کند.
سوپر کفش‌ها واقعاً فقط برای جاده‌های بدون ناهمواری مناسب هستند و بسیاری از دونده‌ها در سطوح ناهموار با آن‌ها مشکل دارند.»

در حالی که برخی از سوپر کفش‌ها می‌توانند به توزیع بهتر نیروها هنگام دویدن کمک کنند، ویلی پیشنهاد می‌کند که دوندگان باید به طور منظم با تمریناتی که به تقویت عضلات ساق پا و استخوان درشت‌نی کمک می‌کنند، قدرت خود را افزایش دهند تا بتوانند نیروهای بالای دویدن را تحمل کنند، بدون توجه به این‌که چه کفشی می‌پوشند.

او گفت: «برای بهبود قدرت استخوان و قدرت عضلات پلانتارفلکسور، بهترین تمرین، تمرین ساق پا ایستاده تک پا و با وزنه و روی یک پله است.
ما توصیه می‌کنیم با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید آن را ۱۲ بار برای سه ست بلند کنید و در طی دو تا چهار هفته به وزنه بسیار سنگین‌تری برسید که بتوانید شش تا هشت بار برای چهار ست در هر پا آن را بلند کنید.»

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

همچنین رویکرد اثبات‌شده و بسیار مهم افزایش تدریجی حجم دویدن است، زیرا افزایش سریع مسافت یا سرعت، اغلب خطر آسیب‌دیدگی «شین اسپلینت» را افزایش می‌دهد.
ویلی گفت که حتی دوندگان با تجربه نیز می‌توانند دچار آسیب‌های استرسی استخوان شوند اگر به‌طور ناگهانی حجم دویدن خود را افزایش دهند، به جای اینکه به‌تدریج به آن حجم تمرین برسند. اینجاست که قانون ۱۰ درصد می‌تواند به شما کمک کند تا از آسیب‌دیدگی ناشی از انجام زیاد و سریع جلوگیری کنید. (10 درصد افزایش حجم تمرین در هر هفته).

آسیب‌های رایج دویدن از پیشگیری تا درمان را می‌توانید در اینجا ببینید.

وی اضافه کرد که در حالی که افزایش تدریجی مسافت و سرعت مفید است، اختصاص دادن یک «هفته ریکاوری استخوان» بعد از  چهار هفته تمرین نیز هوشمندانه است.
در این زمان، دونده‌ها باید حجم دویدن خود را حدود ۲۵ درصد کاهش دهند تا به سیستم اسکلتی فرصتی برای «جبران» افزایش حجم تمرین بدهند.

همچنین، رژیم غذایی و تداوم تمرینات نقش اساسی در پیشگیری از آسیب دارند. برای مثال، ویلی گفت که شواهد نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، به‌ویژه هنگامی که با محدودیت کالری همراه هستند، به‌طور قابل‌توجهی خطر آسیب‌دیدگی استخوان را در دوندگان افزایش می‌دهند.

در مورد تغذیه دونده‌ها بیشتر بدانید.

به‌طور کلی، «سوپر کفش‌ها» ممکن است مزایای قابل‌توجهی داشته باشند، اما ویلی گفت: «نباید فراموش کنیم که کفش تنها راه بهبود سرعت نیست. دونده‌ای که به دنبال بهبود زمان دویدن سریع‌تر با کفش است، باید به دنبال راه‌های دیگری نیز برای بهبود عملکرد خود باشد.»

منبع: runnersworld.com

زمان مطالعه: 8 دقیقه

اگر شما یک دونده تازه‌کار هستید یا برای اولین دو 5 کیلومتر خود تمرین می‌کنید، ممکن است برایتان سوال شود که «برای دویدن چی بپوشیم؟»

خبر خوب این است که برای اینکه یک دونده موفق باشید واقعاً به تجهیزات و لباس‌های فانتزی یا گران قیمت نیاز ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است – و برای دوندگان نکات زیادی برای صرفه‌جویی در هزینه وجود دارد.

اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشند، موارد ضروری خاصی برای دویدن وجود دارد که باید به فکر اضافه کردن آنها به مجموعه لباس‌های ورزشی خود باشید.

فهرست:

• بهترین کفش‌های دویدن برای شما کدامند
• بهترین لباس‌های دویدن برای شما کدامند
• سایر لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید
• اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن

بهترین کفش‌های دویدن برای شما کدامند

انتخاب کفش مناسب برای دویدن، گامی ضروری در ابتدای مسیر هر دونده‌ای است. تناسب کفش با ساختار پا، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایفا می‌کند. پوشیدن کفش نامناسب، یکی از شایع‌ترین علل بروز جراحت در حین دویدن به شمار می‌رود.

هنگام خرید کفش دو، صرفاً به معیارهای ظاهری مانند برند، مدل، رنگ یا قیمت توجه نکنید. گرچه الزامی به تهیه گران‌ترین کفش موجود در فروشگاه نیست، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت کفش مناسب، تصمیمی هوشمندانه خواهد بود که به ارتقای راحتی و ایمنی شما در حین دویدن کمک می‌کند.

اگر اولین بار است که برای خرید کفش دو می‌روید، به یک فروشگاه تخصصی دو بروید، جایی که کارشناسان می‌توانند پای شما و سبک دویدن شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه می‌گیرند، شما را در حال دویدن روی تردمیل تماشا و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می‌کنند. برخی از فروشگاه‌ها حتی به شما اجازه می‌دهند آنها را در خیابان‌های اطراف امتحان کنید.

هنگام مراجعه به فروشگاه برای انتخاب کفش دویدن، حتماً جوراب مخصوص این فعالیت را به همراه داشته باشید. ضخامت جوراب می‌تواند بر سایز مناسب کفش شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم همراه داشتن جوراب، می‌توانید از فروشنده درخواست کنید تا یک جفت جوراب مناسب به شما قرض دهد.

ویژگی‌های مهم در انتخاب کفش دو:

• ضربه‌گیری یا وزن سبک. کفش‌های با بالشتک زیاد برای دونده‌های تازه‌کار عالی هستند – به خصوص برای کسانی که سنگین‌تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در هنگام دویدن احساس دست و پا گیر بودن بدهند. کفش‌های سبک‌تر و کفش‌های بالشتک‌دار را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می‌دهید.
• سطح بازتابنده. اگر قصد دویدن در عصر یا اوایل صبح را دارید، کفشی را در نظر بگیرید که شامل نوعی ماده بازتابنده باشد. این باعث می‌شود، رانندگان و دوچرخه سواران شما را راحت‌تر ببینند.
• آج کفش. به سطحی که به احتمال زیاد روی آن می دوید فکر کنید. روی تردمیل می‌دوید؟ در جاده؟ مسیرهای خاکی؟ پیست دو میدانی؟ کفش‌های دو مخصوص مسیرهای خاکی دارای آج ضخیم‌تر و عمیق‌تری نسبت به کفش‌های طراحی‌شده برای تردمیل، پیست و جاده هستند.

نکته: بعد از اینکه کفش دو مناسب با سبک و فرم دویدن خود را پیدا کردید، می‌توانید برای خرید جفت جایگزین، به دنبال تخفیف باشید.

بهترین لباس‌های دویدن برای شما کدامند

وقتی برای اولین بار دویدن را شروع می‌کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید برای دویدن بخرید، مگر اینکه واقعاً برایتان مهم باشد. برای مثال، چون راحتی هنگام دویدن برای ادامه دادن به برنامه تمرینی ضروری است، دونده‌هایی که از نظر ظاهری لاغر و خوش‌ اندام نیستند، ممکن است بخواهند یکی از محصولات جدید لباس‌های تمرینی شیک و کاربردی سایز بزرگ را در تهیه کنند. اگر می‌خواهید لباس جدید تهیه کنید، اینجا جایی است که باید شروع کنید.

جوراب مخصوص دو

پوشیدن جوراب 100% پنبه‌ای برای دویدن انتخاب مناسبی نیست. این نوع جوراب‌ها رطوبت را به خود جذب می‌کنند و در صورت تعریق پا یا خیس شدن، خشک نمی‌شوند و می‌توانند باعث ناراحتی و تاول شوند.

به جای جوراب‌های پنبه‌ای، از جوراب‌های مخصوص دویدن ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلی استر، اکریلیک و کول مکس استفاده کنید. این جوراب‌ها به دفع رطوبت از پا کمک می‌کنند و اصطکاک را کاهش می‌دهند، که از ایجاد تاول جلوگیری می‌کند. برای دویدن در زمستان، جوراب‌های پشمی مانند اسمارت وول می‌توانند گرمای اضافی را فراهم کنند. برای محافظت بیشتر، برخی از دونده‌ها دو لایه جوراب می‌پوشند.

انتخاب نوع جوراب به سلیقه شما و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. جوراب‌ها در مدل‌های مختلفی از نظر بلندی موجود هستند، از جوراب‌های کوتاه که فقط مچ پا را می‌پوشانند تا جوراب‌های بلند که تا روی ساق پا کشیده می‌شوند. در تابستان، بسیاری از دونده‌ها جوراب‌های کوتاه‌تر را برای خنک ماندن انتخاب می‌کنند، در حالی که در زمستان برای گرم ماندن از جوراب‌های بلندتر استفاده می‌کنند.

لباس‌های دو تکنیکال

لباس‌های دویدن برای ارائه حداکثر راحتی و دامنه حرکتی در حین ورزش طراحی شده‌اند. پارچه‌های سبک و کشسان به بدن شما اجازه می‌دهند حرکات طبیعی خود را داشته باشد، در حالی که درزهای ظریف و قرارگیری دقیق آنها از ساییدگی و تحریک پوست جلوگیری می‌کند. این ویژگی‌ها به ویژه در ساق‌های فشاری با عملکرد بالا که برای افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری طراحی شده‌اند، اهمیت دارد.

لوازم دویدن معمولاً از پارچه‌هایی با الیاف نایلون، پشم یا پلی استر با فناوری پیشرفته ساخته می‌شوند. در زمستان و هنگام دویدن در هوای سرد، دویدن با این لباس‌ها به شما کمک می‌کند تا خشک و گرم بمانید. در تابستان و دویدن در هوای گرم، عرق را از بدن شما دور کرده و به جلوگیری از ساییدگی کمک می‌کنند.

پارچه‌های مخصوص در طول استفاده و چرخه‌های شستشو، عملکردی به مراتب بهتر از لباس‌های تمرینی ساخته شده از پنبه ارائه می‌دهند. این نکته را هنگام خرید ساق از برندهای مختلف، مد نظر داشته باشید.هم لباس‌های هوای سرد و هم هوای گرم ممکن است دارای منافذی برای افزایش قابلیت تنفس باشند.

نکته: وقتی برای دویدن بیرون می‌روید، مراقب باشید لباس زیادی نپوشید. بعد از گرم کردن، گرمای اضافی بدن باعث میشه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه دما را گرم‌تر احساس کنید. برای مثال، اگر دمای بیرون از 13 درجه بالاتر باشه، احتمالا با تی‌شرت و شلوارک مشکلی برای دویدن نداشته باشید.

نیم‌تنه و سوتین‌های ورزشی

ورزشکاران زن باید برای فعالیت‌های سنگین مانند دویدن، از سوتین‌های ورزشی مناسب و باکیفیت که به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنند. قبل از خرید، سوتین را به تن کرده و با انجام حرکاتی مانند دویدن درجا و پریدن، میزان کارایی و کنترل آن را ارزیابی کنید. هنگام انتخاب سوتین ورزشی، به دنبال مدلی باشید که در حین حرکات عمودی (بالا و پایین پریدن) حداکثر کنترل و ثبات را برای سینه‌ها فراهم کند. سوتین باید به درستی بر روی بدن شما قرار بگیرد و بیش از حد کشیده نشود.

اگر سایز سینه‌های بزرگ دارید و در گذشته در پیدا کردن سوتین ورزشی خوب و راحت مشکل داشته‌اید، یکی از این سوتین‌های ورزشی با کیفیت مخصوص سینه‌های سایز بزرگ را امتحان کنید.

اکثر سوتین‌های ورزشی پس از ۷۲ بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند، یا اگر وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کند، نیاز به تعویض دارند.

ویژگی‌های دیگری که باید در لباس‌های دو به دنبال آنها باشید:

• پارچه‌های فشرده: برخی از جوراب‌ها، ساق‌ها و تاپ‌های مخصوص دویدن از پارچه‌های فشرده ساخته شده‌اند. این نوع پارچه می‌تواند به تسریع ریکاوری بعد از دویدن کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد احساس حمایت بیشتری را هنگام پوشیدن این لباس‌ها تجربه می‌کنند.
• جیب: اگر نمی‌خواهید هنگام دویدن کوله پشتی همراه همراه خود ببرید، به دنبال کاپشن، ساق، کاپری و سایر وسایل دارای جیب باشید. بسیاری از جیب‌ها به طور خاص برای جای دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده‌اند.
• تامب‌هول: بسیاری از تاپ‌ها و کاپشن‌ها برای افزایش پوشش دست در هنگام دویدن در هوای سرد، یک سوراخ انگشت شست در آستین تعبیه کرده‌اند.
• محافظت از آفتاب: برخی از لوازم مخصوص دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر آفتاب طراحی شده‌اند. علاوه بر استفاده از کلاه و کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به خصوص هنگام دویدن در فضای باز باید به آن توجه شود.

لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید

علاوه بر تجهیزات ضروری، لوازم جانبی کم دیگری نیز وجود دارند که اگرچه الزامی نیستند، اما می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت و ایمنی دوی شما بیفزایند.

ساعت ورزشی

یک ساعت مچی مخصوص دویدن، ابزاری ایده‌آل برای زمان‌بندی تمرینات، حفظ سرعت ثابت در طول مسابقات و ردیابی مسیر با استفاده از GPS است. دوندگان مبتدی برای زمان‌بندی دویدن‌ها و اندازه‌گیری مسافت طی شده در حین دویدن یا پیاده‌روی، می‌توانند از یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع استفاده کنند. برخی از ساعت‌های ورزشی پیشرفته‌تر نیز قادر به ردیابی ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی هستند.

کمربند مخصوص دویدن

حین ورزش دو، با استفاده از کمربند مخصوص، دستان خود را آزاد نگه دارید. این کمربندها دارای جیب‌های متعددی برای حمل ایمن کارت شناسایی، پول و کلید می‌باشند. همچنین، برخی از آنها فضای کافی برای حمل وسایل بزرگتر را نیز دارند. همراه داشتن کارت شناسایی (یا استفاده از تگ شناسایی روی کفش) و مقداری پول نقد، اقدامی احتیاطی و ضروری در هنگام دویدن در فضای باز محسوب می‌شود.

تلفن همراه و اپلیکیشن‌ها

شما می‌توانید در حین دویدن تلفن همراه خود را همراه خود داشته باشید. که در مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از برنامه‌های ورزشی یا ثبت عکس و فیلم از مسیر دویدن مفید خواهد بود. در صورت تمایل به همراه داشتن تلفن همراه، می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید یا از وسایلی مانند کمربند، بازوبند یا جیب‌های مخصوص برای نگهداری آن در حین حرکت استفاده نمایید.

محافظت در برابر آفتاب

دوندگان زمان زیادی را در فضای باز زیر نور خورشید می‌گذرانند، بنابراین محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. در ادامه به روش‌های انجام این کار می‌پردازیم:

• برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید، از ضد آفتاب ضد آب با حداقل SPF 30 و طیف وسیع استفاده کنید. این نوع ضد آفتاب از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه مضر UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیون‌های استیکی ضد آفتاب، به ویژه برای استفاده در ناحیه صورت مناسب هستند، زیرا احتمال ورود ضد آفتاب به چشم را کاهش می دهند.
• برای محافظت بیشتر از صورت خود، می‌توانید سایه‌بان یا کلاه لبه‌دار به کلاه خود اضافه کنید. این نوع کلاه‌ها به جذب عرق نیز کمک می‌کنند و از ورود ضد آفتاب به چشم شما جلوگیری می‌کنند. در صورت بارندگی، داشتن کلاه بسیار مفید خواهد بود.
• برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه مضر خورشید، عینکی آفتابی با قابلیت مسدودسازی اشعه ماوراء بنفش تهیه نمایید.

آب

حفظ تعادل مایعات در بدن هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، از اهمیت بالایی برخوردار است. شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند که در طول ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراتاسیون انجام شود. در صورتی که در مسیر دویدن شما، آب آشامیدنی در دسترس نباشد، حمل مایعات به صورت شخصی ضروری خواهد بود. در این راستا، ما لیست‌هایی از بطری‌های آب مخصوص دویدن و جا بطری‌های منتخب خود را برای استفاده در حین حرکت ارائه می‌دهیم.

توصیه می‌شود در حین دویدن هر 20 دقیقه 120 تا 180 میلی لیتر مایع مصرف کنید. این مقدار به عنوان یک قاعده کلی برای حفظ تعادل مایعات بدن در طول فعالیت‌های ورزشی در نظر گرفته می‌شود.

اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن

حالا که می‌دانید در لباس مناسب دویدن به دنبال چه چیزی باشید، باید در مورد ویژگی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید نیز به شما توصیه شود.

۱۰۰% پنبه

دونده‌ها به دلایل متعددی باید از پوشیدن پنبه خودداری کنند. پنبه پس از خیس شدن، به مدت طولانی خیس باقی می‌ماند، که در هوای گرم باعث ناراحتی و در هوای سرد می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر این، سایش پوست با لباس‌های پنبه‌ای رایج‌تر است. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند از پوشیدن لباس و جوراب‌های پنبه‌ای هنگام دویدن خودداری کنید.

سوئت‌پنتس

قانون “بدون پنبه” بار دیگر در این متن مورد تأکید قرار گرفته است، که یادآوری آن حائز اهمیت است. در گذشته، شلوار و سویشرت‌های عرقگیر جزو لباس‌های محبوب برای دویدن در هوای سرد بودند. با این حال، با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های مخصوص ساخته شده‌اند، سوئت‌پنتس در بین دونده‌ها به عنوان لباسی “منسوخ” شناخته می‌شوند. استفاده از این نوع لباس‌ها برای دویدن‌های کوتاه، به خصوص به عنوان لایه بیرونی، ایرادی ندارد، اما به طور کلی برای دویدن‌های طولانی‌مدت راحت نخواهند بود. اگر به ظاهر سوئت‌پنتس علاقه دارید، مدل‌هایی را انتخاب کنید که از پارچه‌های تنفس‌پذیر و ضد رطوبت ساخته شده‌اند – مانند بسیاری از شلوارهای جاگر لولولمون.

برای دویدن، انتخاب لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. لباس‌های مخصوص دویدن، مانند لگینگ‌های گایمشارک که از الیاف مصنوعی با عملکرد بالا ساخته شده‌اند، به دفع رطوبت از بدن و حفظ خشکی پوست کمک می‌کنند. در مقابل، پوشیدن لباس‌های نخی مانند سوئت‌پنتس در هوای سرد، منجر به جذب و احتباس رطوبت شده و می‌تواند سبب سرمازدگی و افت عملکرد در حین دویدن شود.

بعد از اتمام تمرین دویدن، استفاده از سوئیت‌پنت برای ایجاد حس راحتی در منزل ایده‌آل است. با این حال، برای تجربه ی یک دویدن خنک در فضای باز و حفظ ظاهر شیک، به سراغ لباس‌های چسبان، شلوار و پیراهن‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی تولید شده‌اند بروید.

لباس‌های ضخیم

هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. ضخیم بودن بیش از حد لایه‌های لباس منجر به گرم شدن بیش از حد، تعریق زیاد و احساس سرما پس از درآوردن آنها می‌شود. استفاده از لباس‌های نازک و با قابلیت جذب رطوبت به شما کمک می‌کند تا بدون تعریق زیاد بدوید و به راحتی بتوانید یک لایه لباس را درآورده و به دور کمر خود ببندید.

دویدن با جوراب‌های ضخیم، به خصوص در هوای گرم تابستانی، اقدامی غیرعاقلانه است. زیرا گرمای اضافی و عدم تهویه مناسب می‌تواند منجر به ورم پا، ساییدگی انگشتان پا و در نهایت سیاه شدن ناخن‌ها شود.

کفش‌های فرسوده

کفش‌های دوی کهنه می‌توانند خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند. آنها با گذشت زمان خاصیت جذب ضربه، بالشتک و ثبات خود را از دست می‌دهند. این امر می‌تواند منجر به افزایش فشار و ضربه به پاها و مفاصل شما شود که به نوبه خود خطر ابتلا به آسیب‌های ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) را افزایش می‌دهد. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، ضروری است که به طور مرتب کفش‌های دویدن خود را تعویض کنید.

به علائمی که نشان‌دهنده فرسودگی کفش‌های دویدن شما است توجه کنید. تعویض کفش‌های دویدن در فواصل منظم، یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن است. به طور کلی، توصیه می‌شود کفش‌های دویدن را هر 320 تا 400 کیلومتر (200 تا 250 مایل) تعویض کنید. همچنین می‌توانید از دو جفت کفش به طور همزمان استفاده کنید و زمانی که عمر مفید جفت قدیمی به نصف رسید، جفت جدید را جایگزین کنید.

تجهیزات جدید در روز مسابقه

موفقیت در روز مسابقه مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. امتحان کردن لباس و کفش جدید در روز مسابقه ریسک بزرگی محسوب می‌شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از قبل در طول تمرینات خود، لباس و کفش‌های جدید را امتحان کنید تا از راحتی و تناسب آنها اطمینان حاصل کنید. در روز مسابقه، به لباس‌ها و کفش‌های امتحان ‌شده و مورد علاقه خود که احساس راحتی در آنها دارید، پایبند باشید.

منبع: www.verywellfit.com