گرفتگی ساق پا همیشه با کشش بیشتر بهتر نمی‌شود؛ علت را پیدا کنید

وقتی ساق پا ناگهان سفت و منقبض می‌شود، واکنش اول خیلی از دونده‌ها این است که سراغ ماساژگان بروند، پنجه پا را روی جدول خیابان بگذارند و کشش عمیق انجام دهند، از بوت‌های فشاری استفاده کنند یا با فوم‌رولر عضله را آرام کنند. این روش‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت حس خشکی و گرفتگی را کمتر کنند، اما اگر فقط ناراحتی لحظه‌ای را آرام کنید و سراغ دلیل اصلی نروید، احتمال زیادی دارد که بعد از دویدن بعدی دوباره همان سفتی در ساق برگردد.

جسی داپلر، DPT و سازنده برنامه Chain Reaction Strength Revolution، می‌گوید: «سفتی یک نشانه است، نه علت.» به گفته او، وقتی چیزی سفت می‌شود یعنی بخشی از بدن درست کار نمی‌کند. ممکن است همان عضله سفت، توان انجام کاری را که از آن خواسته‌اید نداشته باشد، یا ممکن است به دلیل ضعف یا کمبود در نقطه‌ای دیگر از بدن، پشتیبانی کافی دریافت نکند.

این حس سفتی یا خشکی اغلب نتیجه التهاب ناشی از بیش‌ازحد کار کشیدن از عضله است. در بعضی موارد هم می‌تواند به کوتاه‌شدن خود عضله مربوط باشد. دلیل این واکنش‌ها معمولاً به کارهایی برمی‌گردد که دونده‌ها در تمرین انجام می‌دهند یا انجام نمی‌دهند. بنابراین اگر ساق‌های خشک و گرفته باعث شده‌اند مثل هیولای فرانکنشتاین راه بروید، علت‌های رایج و گاهی غافلگیرکننده زیر را بررسی کنید و ببینید برای هرکدام چه کاری می‌توان انجام داد.

علت: افزایش سریع حجم یا شدت تمرین

مثل تقریباً هر درد، ناراحتی یا آسیب جدی در دویدن، سفتی ساق هم می‌تواند از همان الگوی آشنا بیاید: «زیاد، خیلی زود». عضلات برای ترمیم و بازسازی پس از یک محرک تازه یا سنگین‌تر، مثل دویدن‌های طولانی‌تر یا تمرین‌های سخت‌تر، به زمان نیاز دارند. اگر بدون فرصت کافی برای ریکاوری، فشار تمرین را روی فشار قبلی بگذارید، بدن فرصت نمی‌کند با بار جدید سازگار شود.

رابرت ماسکی، DPT و دانشیار بالینی در Running Performance and Research Center دانشگاه درکسل، می‌گوید: «اگر تمرین‌ها را پشت‌سرهم انباشته کنید و اجازه ندهید روند طبیعی ریکاوری و بازسازی اتفاق بیفتد، معمولاً سفتی در بدن جمع می‌شود.» همین موضوع درباره افزایش سریع سرعت و تمرین در سربالایی هم صدق می‌کند.

ماسکی توضیح می‌دهد: «اگر مقدار زیادی تمرین سربالایی یا سرعتی اضافه کنید؛ یعنی مقدار زیادی دویدن انفجاری روی پنجه و کارهای تند و سریع، بار وارد بر بدن تغییر می‌کند و باید از نظر ریکاوری و حجم تمرین دوباره برای آن جا باز کنید.» به بیان ساده، ساق پا در این شرایط ناگهان کاری بیشتر از حد عادتش انجام می‌دهد و ممکن است با حس گرفتگی واکنش نشان دهد.

راه‌حل

بهترین راه برای پیشگیری از این نوع نشانه‌های ناشی از فشار بیش‌ازحد، پیروی از یک برنامه تمرینی تدریجی است؛ برنامه‌ای که با سطح آمادگی، سابقه دویدن و تجربه شما هماهنگ باشد. بدن می‌تواند با افزایش بار سازگار شود، اما نه وقتی که افزایش حجم، شدت، سرعت یا سربالایی‌ها ناگهانی و بی‌برنامه باشد.

اگر همین حالا بیش از حد فشار آورده‌اید، تمرین را سبک‌تر کنید، زمان ریکاوری را بیشتر کنید و برنامه‌تان را دوباره ارزیابی کنید. شاید لازم باشد کیلومترهای هفتگی را کم کنید، تمرین‌های سرعتی را تعدیل کنید یا یک روز ریکاوری اضافه در برنامه بگذارید.

ماسکی می‌گوید: «وقتی افزایش بار روشمندتر و تدریجی‌تر باشد، بدن بهتر می‌تواند خودش را با آن وفق دهد.» بنابراین در این مرحله هدف فقط کم‌کردن درد امروز نیست؛ باید شرایطی بسازید که ساق، آشیل و بقیه زنجیره حرکتی فرصت سازگاری واقعی داشته باشند.

علت: یک حلقه ضعیف در زنجیره حرکتی

داپلر توضیح می‌دهد که دویدن به همکاری هماهنگ بخش‌های مختلف پایین‌تنه نیاز دارد. او می‌گوید: «خیلی کلی اگر بخواهیم بگوییم، برای جلو بردن بدن، لگن شامل عضلات سرینی و عضلات تثبیت‌کننده باید ۲۵ درصد کار را انجام دهد، چهارسر ران ۲۵ درصد، همسترینگ ۲۵ درصد، و سپس ساق و پایین پا ۲۵ درصد. خیلی وقت‌ها سفتی از این می‌آید که این نسبت‌ها کاملاً درست نیستند.»

برای مثال، اگر لگن سهم خودش را انجام ندهد، ساق ممکن است برای جبران وارد عمل شود و بیش‌ازحد کار کند. در چنین وضعیتی ممکن است مشکل اصلی در خود ساق احساس شود، اما علت فشار اضافی در جای دیگری از بدن باشد؛ جایی که وظیفه‌اش را درست انجام نمی‌دهد.

البته خود ساق هم می‌تواند حلقه ضعیف باشد. به گفته ماسکی، فردی با سطح طبیعی قدرت ساق باید بتواند بدون توقف ۲۵ بار بالا آمدن پاشنه تک‌پا انجام دهد. اگر عبور از یک ست برایتان سخت است، احتمالاً قدرت کافی ساق برای پشتیبانی از راه رفتن و حرکت‌های عملکردی روزمره را ندارید؛ در نتیجه دویدن و فعالیت‌های پرتقاضاتر حتماً می‌توانند مشکل‌ساز شوند.

راه‌حل

در این مورد، تمرین قدرتی هم نقش پیشگیری دارد و هم نقش درمانی. داپلر توضیح می‌دهد که قدم اول این است که مطمئن شوید هر گروه عضلانی به‌صورت جداگانه قدرت کافی دارد: ساق‌ها، همسترینگ‌ها، چهارسرها و عضلات لگن.

اگر برای تشخیص این ضعف‌ها نیاز به راهنمایی دارید، مربی یا فیزیوتراپیست می‌تواند شما را ارزیابی کند و تمرین‌های تقویتی مناسب پیشنهاد دهد. این ارزیابی کمک می‌کند به‌جای حدس‌زدن، دقیق‌تر بفهمید کدام بخش از زنجیره حرکتی عقب مانده است.

بعد از آن، دونده‌ها باید این عضلات را در تمرین‌های هماهنگ و ترکیبی تقویت کنند؛ یعنی تمرین‌هایی که فقط یک عضله را جداگانه درگیر نمی‌کنند، بلکه همکاری پایین‌تنه را شبیه‌تر به دویدن می‌سازند. داپلر اغلب پل سرینی تک‌پا را توصیه می‌کند، چون کل پایین‌تنه را درگیر می‌کند و به هماهنگی لگن، همسترینگ، چهارسر و ساق کمک می‌رساند.

علت: عوض کردن کفش

اگر اخیراً از کفش دویدن با دراپ بالا به کفشی با دراپ کم یا صفر دراپ تغییر داده‌اید، همین تغییر می‌تواند باعث سفتی ساق شود. ماسکی می‌گوید: «حالا بار بیشتری از مسیر تاندون آشیل و ساق عبور می‌کند. ساق باید سخت‌تر کار کند، چون در موقعیت کشیده‌تری قرار می‌گیرد.»

دراپ کفش به اختلاف ارتفاع پاشنه و پنجه اشاره دارد. وقتی این اختلاف کمتر می‌شود، مچ و ساق معمولاً در دامنه متفاوتی کار می‌کنند و آشیل هم سهم بیشتری از بار را تحمل می‌کند. بنابراین حتی اگر کفش جدید از نظر حس زیر پا خوب باشد، بافت‌های ساق برای سازگاری با آن به زمان نیاز دارند.

داپلر اشاره می‌کند که مسیر برعکس هم می‌تواند مشکل ایجاد کند؛ یعنی تغییر از کفش کم‌دراپ به کفش پردراپ. او می‌گوید: «ساق شما در موقعیت کوتاه‌تری کار می‌کند، چون پاشنه بالا آمده است و گاهی همین باعث می‌شود بدن بگوید: خب، فقط باید در همین موقعیت کار کنم.» در ادامه، عضله کوتاه می‌شود و این کوتاه‌شدن می‌تواند حس سفتی ایجاد کند.

راه‌حل

بعد از عوض کردن کفش، حجم دویدن خود را به مدت دو هفته نصف کنید. اگر در این مدت حس خوبی داشتید و ساق‌ها واکنش منفی نشان ندادند، به‌تدریج مسیر برگشت به کیلومتر هفتگی معمولتان را شروع کنید.

راه دیگر این است که کفش جدید را کم‌کم وارد چرخش کفش‌های دویدن خود کنید، نه اینکه از همان ابتدا همه تمرین‌ها را با آن انجام دهید. برای شروع، می‌توانید فقط هفته‌ای یک دویدن کوتاه‌تر را با کفش جدید انجام دهید و با گذشت زمان، سهم آن را بیشتر کنید.

علت: افزایش کادنس

افزایش کادنس، یعنی تعداد قدم‌ها در دقیقه، روشی ثابت‌شده برای بالا بردن کارایی دویدن و کاهش خطر آسیب ناشی از برداشتن قدم‌های بیش‌ازحد بلند یا overstriding است. اما تغییر شدید در طول گام و سرعت جابه‌جایی پاها می‌تواند سفتی ساق را تحریک کند.

ماسکی می‌گوید: «وقتی طول گام را کوتاه می‌کنید و کادنس را بالا می‌برید، معمولاً بار بیشتر به سمت عضلات ساق جابه‌جا می‌شود.» بنابراین حتی تغییری که از نظر تکنیک دویدن مفید است، اگر ناگهانی انجام شود می‌تواند برای ساق فشارساز باشد.

او ادامه می‌دهد: «پس باز هم به نوعی تغییر تدریجی‌تر نیاز دارید تا عضلات فرصت سازگاری پیدا کنند.» بدن باید یاد بگیرد با ریتم جدید حرکت کند، نه اینکه یک‌باره مجبور شود با الگوی کاملاً متفاوت بدود.

راه‌حل

اگرچه عدد ۱۸۰ اغلب به‌عنوان کادنس «بهینه» برای دونده‌ها مطرح می‌شود، هیچ عدد کاملاً ایده‌آل و واحدی برای همه ورزشکاران وجود ندارد. اگر کادنس فعلی شما مثلاً ۱۵۰ باشد، پریدن مستقیم به ۱۸۰ تغییری بسیار تهاجمی و شدید است.

هدف‌گذاری منطقی‌تر این است که هر بار کادنس را بیش از ۵ تا ۱۰ درصد افزایش ندهید. هم‌زمان با این تغییر، حجم دویدن خود را هم کمتر کنید تا ساق و بقیه بافت‌ها فرصت داشته باشند با ریتم جدید تطبیق پیدا کنند.

ماسکی بر اساس آنچه در کار با دونده‌ها دیده است، توصیه می‌کند در ابتدا حجم کلی تمرین را ۵۰ درصد کاهش دهید و سپس هر هفته آن را به‌تدریج ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید. این رویکرد کمک می‌کند اصلاح تکنیک، خودش به منبع جدید فشار و گرفتگی تبدیل نشود.

علت: خشکی شست پا

بله، همین انگشت کوچک‌تر از آنچه فکر می‌کنید می‌تواند اثر بزرگی روی دویدن داشته باشد. به گفته داپلر، دونده‌ها برای فشار دادن زمین و جدا شدن از آن در بخش پایانی فاز اتکا، به حدود ۶۰ درجه اکستنشن شست پا نیاز دارند؛ یعنی حرکتی که در آن شست به سمت بالا و عقب، به طرف ساق، بلند می‌شود.

داپلر می‌گوید: «اگر این اکستنشن شست را برای فشار دادن زمین نداشته باشیم، بسیاری از عضلاتی که به ما کمک می‌کنند زمین را هل بدهیم، از جمله ساق‌ها، باید سخت‌تر کار کنند.» بنابراین محدودیت حرکتی در شست پا می‌تواند بار بیشتری روی ساق بگذارد و خودش را به شکل گرفتگی یا سفتی نشان دهد.

راه‌حل

برای افزایش تحرک شست پا، داپلر تمرین‌هایی را توصیه می‌کند که انگشتان پا را وادار می‌کنند مستقل از یکدیگر کار کنند. هدف این است که شست و چهار انگشت دیگر بتوانند جداگانه کنترل شوند، چون همین کنترل در مرحله فشار دادن زمین هنگام دویدن اهمیت دارد.

یک روش ساده این است که پابرهنه بایستید، انگشتان پا را از هم باز کنید و به‌صورت یکی‌درمیان فقط شست‌ها را بالا بیاورید و سپس چهار انگشت دیگر را به‌عنوان یک گروه بلند کنید. هر بار بالا آوردن را می‌توانید یک ثانیه نگه دارید و این تمرین را در سه ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

علت: تغییر سطح و مسیر دویدن

تغییر مسیر می‌تواند تنوع خوبی به برنامه دویدن بدهد، اما اگر سطحی که روی آن می‌دوید با آنچه بدن به آن عادت کرده تفاوت زیادی داشته باشد، ممکن است این تغییر را در ساق‌ها حس کنید. ساق‌ها بخشی از جذب ضربه را بر عهده دارند؛ بنابراین به گفته داپلر، وقتی دونده‌های تریل روی سیمان می‌دوند، چون سیمان از خاک سخت‌تر است، این عضلات ممکن است بیش‌ازحد کار کنند.

داپلر می‌گوید: «اگر دونده جاده باشید و به مسیر تریل بروید، این هم می‌تواند سفتی زیادی در ساق ایجاد کند، چون عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر در مچ پا باید خیلی سخت‌تر کار کنند.» به عبارت دیگر، مشکل فقط سختی سطح نیست؛ ناهمواری و ناپایداری مسیر هم بار تازه‌ای به بدن اضافه می‌کند.

او توضیح می‌دهد اگر عمدتاً روی جاده دویده باشید، عضلات کوچک اطراف مچ، مثل پرونئال‌ها و تیبیالیس خلفی، برای تثبیت پا مجبور نیستند خیلی سخت کار کنند، چون زمین نسبتاً یکنواخت است. اما وقتی ناگهان باید روی مسیر خاکی با سنگ و ریشه درخت حرکت کنید، همین عضلات ممکن است وارد حالت کار بیش‌ازحد شوند و فشار آن در ساق احساس شود.

راه‌حل

مثل همه تغییرهای دیگر، تغییر سطح دویدن هم باید تدریجی باشد. هنگام سازگار شدن با مسیر جدید، حجم کلی دویدن را کاهش دهید تا عضلات ساق، مچ و تثبیت‌کننده‌ها فرصت تطبیق داشته باشند.

راه شروع بهتر این است که فقط هفته‌ای یک دویدن کوتاه‌تر در مسیر تریل انجام دهید و با گذشت زمان، مقدار آن را بیشتر کنید. داپلر همچنین در هر دوره انتقالی، استفاده از روش دویدن/راه رفتن را توصیه می‌کند؛ یعنی بخش‌هایی از تمرین را بدوید و بخش‌هایی را راه بروید تا بار تجمعی روی ساق کمتر شود.

علت: تحرک ضعیف مفصل ران

در بعضی موارد، سفتی ساق با اکستنشن ناکافی مفصل ران ارتباط دارد؛ محدودیتی که روی توانایی شما برای فشار دادن زمین و بردن پا به پشت بدن اثر می‌گذارد. وقتی لگن و ران نتوانند دامنه لازم را فراهم کنند، بدن برای جلو رفتن به جبران‌های دیگری متوسل می‌شود.

داپلر می‌گوید: «آن‌وقت مجبور می‌شویم به ساق تکیه کنیم تا اساساً ما را مثل فنر به جلو پرتاب کند.» وقتی ساق به‌جای مفصل ران جبران می‌کند، می‌تواند بیش‌ازحد کار کند و در نتیجه سفت و گرفته شود.

راه‌حل

داپلر توضیح می‌دهد که بهتر کردن تحرک مفصل ران فقط به کشش مربوط نیست. او می‌گوید: «تقویت هم خیلی زیاد در آن نقش دارد، چون خیلی وقت‌ها ما اصلاً بلد نیستیم از عضلاتمان در دامنه‌هایی استفاده کنیم که هنگام دویدن لازم است در آن دامنه‌ها کار کنند.» بنابراین هدف، هم افزایش دامنه حرکتی است و هم ساختن کنترل و قدرت در همان دامنه‌ها.

برای دونده‌هایی که باید تحرک لگن و ران را بهتر کنند، داپلر اغلب تمرین‌هایی مثل چرخش لگن نشسته 90-90 و controlled articular rotations یا CARS را توصیه می‌کند. این تمرین‌ها به مفصل کمک می‌کنند در دامنه‌های کنترل‌شده‌تر حرکت کند.

استپ‌آپ جانبی، لانج جانبی و airplanes هم برای ساختن قدرت لگن و عضلات سرینی گزینه‌های بسیار خوبی هستند. این تمرین‌ها به بدن کمک می‌کنند هنگام دویدن فقط به ساق تکیه نکند و نیرو بین بخش‌های مختلف پایین‌تنه بهتر تقسیم شود.

اگر ساق‌های شما مدام سفت می‌شوند، پاسخ همیشه کشش بیشتر نیست. گاهی لازم است بار تمرین را کم‌کم بالا ببرید، کفش جدید را تدریجی وارد برنامه کنید، کادنس را با احتیاط تغییر دهید، قدرت پایین‌تنه را بسازید و به تحرک شست پا و مفصل ران توجه کنید. اگر درد شدید، ماندگار یا رو به بدتر شدن است، ارزیابی تخصصی می‌تواند کمک کند علت دقیق‌تر مشخص شود.

Cr: Runner's World