اسکات جلو و اسکات عقب: کدام یک برای دوندگان بهتر است؟

وقتی صحبت از باشگاه و تمرینات بدنسازی می‌شود، دوندگان گزینه‌های زیادی برای انتخاب دارند که یکی از معروف‌ترین آن‌ها اسکات است. اما با وجود انواع مختلف این حرکت، آیا نوعی از اسکات بهتر از دیگری برای دوندگان است؟ به‌طور خاص، آیا دوندگان باید اسکات جلو را انجام دهند یا اسکات عقب؟

مهم نیست که شما به عضلات جلویی پا (جلو ساق) توجه بیشتری دارید و به دنبال تقویت بیشتر عضلات گلوت هستید یا اینکه برای جلوگیری از آسیب به زانو تمرین می‌کنید، انجام اسکات  می‌تواند به شما کمک کند تا عدم تعادل‌ها را برطرف کرده و در مسابقات بعدی سریع‌تر شوید.

در ادامه می‌خواهیم بررسی کنیم کدام نوع اسکات برای دوندگان بهتر است، چگونه اسکات زدن به بهبود عملکرد دویدن کمک می‌کند و برخی از اشتباهات رایج که باید از آن‌ها دوری کرد را بررسی کنیم. علاوه بر این، دقیقاً توضیح می‌دهیم که چگونه هر نوع اسکات را انجام دهید تا با اطمینان از فرم بدن خود اسکات بزنید.

1. تقویت عضلات پا

اسکات‌ها عضلات اصلی پا نظیر چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس را تقویت می‌کنند. این تقویت عضلات می‌تواند به بهبود قدرت دویدن و افزایش توانایی در هنگام ضربات پا کمک کند. 

2.  بهبود سلامت استخوان‌ها

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شده نشان داد که تمرینات قدرتی (شامل اسکات) بر روی ۳۸ مرد فعال از نظر فیزیکی، چگالی استخوانی را به‌ویژه در ناحیه کمر و لگن افزایش داده است.

3. بهبود وضعیت اقتصادی دویدن

 تقویت عضلات پا و هسته بدن از طریق اسکات‌ها، می‌تواند به بهبود وضعیت اقتصادی دویدن (Running Economy) کمک کند. به عبارت دیگر، با انجام اسکات‌ها می‌توانید در هنگام دویدن انرژی کمتری مصرف کنید و در عوض مسافت بیشتری را طی کنید.

4. بهبود دامنه حرکتی

 اسکات‌ها به افزایش دامنه حرکتی (Range of Motion) مفاصل کمک می‌کنند. این موضوع می‌تواند در بهبود تکنیک دویدن و کاهش خطر آسیب موثر باشد.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

به گفته آشر کایگر هنری، مربی دو و متخصص توان‌بخشی، مبتدیان باید بدون وزنه شروع کنند و به‌تدریج بار را افزایش دهند و به محض اینکه آماده استفاده از میله بلند (باربل) شدید، باید به دنبال حداکثر بار برای سه تکرار باشید. برای پیدا کردن این بار، ابتدا با وزنه سبک گرم کنید و سپس به‌تدریج وزن را هر بار به میزان 2 تا 4 کیلوگرم افزایش دهید تا زمانی که بتوانید به‌راحتی سه تکرار را انجام دهید.

• به میله (باربل) نزدیک شوید و آن را روی عضلات شانه‌ها قرار دهید و مراقب باشید که میله در ناحیه گردن شما قرار نگیرد. دست‌ها را درست در خارج از شانه‌ها بگذارید و میله را بگیرید. 

• با پاها به‌طور صاف و با فاصله‌ای برابر عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. به این فکر کنید که انگشتان بزرگ پا روی زمین باقی بمانند، سپس هسته بدن را محکم کرده و به سمت پایین بروید، گویا که می‌خواهید روی یک صندلی نشسته و پایین بروید. به پایین‌ترین حد ممکن بروید بدون اینکه فرم شما خراب شود، هسته بدن سفت و سینه بالا باشد.

• پای خود را به زمین فشار دهید و از عضلات گلوت برای ایستادن دوباره استفاده کنید.

• به میله اسکات نزدیک شوید و میله را روی جلوی شانه‌های خود، در نزدیکی گردن قرار دهید. دستان خود را زیر میله و به اندازه عرض شانه قرار دهید. آرنج‌ها را به سمت بالا نگه‌دارید تا به جلو اشاره کنند. دست‌ها باید در سطح افق قرار داشته باشند.

• با پاها به اندازه عرض شانه بایستید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید و وزن را به‌طور یکنواخت در دو پا تقسیم کنید. به همان روال که در اسکات عقب توضیح داده شد، به پایین بروید.

هر دو نوع اسکات همان گروه‌های عضلانی را به کار می‌گیرند، اما تفاوت در محل قرارگیری میله و فرم اجرای حرکت، سطح فعالیت عضلات را تغییر می‌دهد.

اسکات عقب بیشتر بر روی بکارگیری عضلات در ناحیه لگن، گلوت و همسترینگ تمرکز دارد و مقداری هم عضلات بالایی بدن، core و چهارسر را درگیر می‌کند. از سوی دیگر، اسکات جلو بیشتر بر روی وضعیت عمودی بدن تأکید دارد که عضلات بالایی بدن، core و چهارسر را نیز به کار می‌گیرد و مقداری از عضلات گلوت و همسترینگ هم در این نوع اسکات درگیر می‌شوند.

در اسکات عقب، معمولاً می‌توانید وزن بیشتری نسبت به اسکات جلو حمل کنید، زیرا موقعیت میله ثبات بیشتری را فراهم می‌کند که به بهترین شکل از گروه‌های عضلانی بیشتری مانند گلوت و همسترینگ استفاده می‌کند. دوندگان معمولاً باید به دنبال استفاده از ۸۰ تا ۸۵ درصد وزن اسکات عقب خود هنگام انجام اسکات جلو باشند.

نوع اسکاتی که برای شما بهتر عمل می‌کند، ممکن است به نوع مسیری که در دویدن خود طی می‌کنید بستگی داشته باشد. دوندگان کوهستانی ممکن است بیشتر بر روی اسکات‌های جلو تمرکز کنند، زیرا مسیرهای مسابقه آن‌ها معمولاً شامل تپه‌های بیشتری است که به قدرت بیشتری از عضلات چهارسر در پایین آمدن نیاز دارد.

از سوی دیگر، دوندگان جاده‌ای ممکن است بیشتر به سمت اسکات‌های عقب تمایل پیدا کنند تا زنجیره پشتی بدن را تقویت کنند، به جلو حرکت کنند و به قدرت، سرعت و چرخش دست یابند. تمام این موارد از عضلات گلوت و همسترینگ قوی ناشی می‌شود.

1. بی‌توجهی به دامنه حرکتی مچ پا

اگر دامنه حرکتی مچ پای شما ضعیف است، ممکن است متوجه شوید که پاشنه‌ها در هنگام  انجام این حرکت از زمین جدا می‌شوند. این شرایط می‌تواند دامنه حرکتی لگن را هم تحت تأثیر قرار دهد.
در صورت بروز این مسئله بهتر است در ابتدا تمرینات دامنه حرکتی مچ پا را انجام دهید.

2.عدم درگیری core

به‌خصوص در اسکات جلو، حفظ وضعیت عمودی تنه بسیار حیاتی است. بسیاری از افراد به‌طور بیش از حد در ناحیه لگن خم می‌شوند و به جای نگه‌داشتن سینه به سمت جلو، به سمت پایین مایل می‌شوند. با این اشتباه، احتمالاً در حین ایستادن دوباره از حالت نامتعادل خارج خواهید شد.

3. انحراف زانو به سمت داخل

برخی از دوندگان ممکن است متوجه شوند که زانوهایشان هنگام ایستادن از اسکات‌های جلو و عقب به سمت داخل خم می‌شوند. در حین انجام اسکات، تمرکز کنید که زانوها را به سمت انگشتان کوچک پا هدایت کنید.

4.عدم نگهداری آرنج‌ها به سمت بالا در اسکات جلو

  برای جلوگیری از این اشتباه از تست بازوی صاف استفاده کنید: میله باربل (بدون هیچ وزنه‌ای) را بر روی شانه‌های خود قرار دهید و بازوهای خود را به سمت جلو به‌طور صاف بکشید تا موازی با زمین باشد. میله باید به‌خوبی حمایت شود و دچار حرکت یا افت نشود.
همچنین، داشتن یک آینه در مقابل خود در حین انجام حرکت به شما کمک می‌کند تا بر روی فرم خود نظارت داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که آرنج‌هایتان بالا باقی مانده‌اند.

5. چرخش بیش از حد لگن 

برخی افراد موقع انجام اسکات، آگاهی کمی از وضعیت بدنی خود دارند. یکی از اشتباهات در وضعیت بدنی هایپیراکستنشن در لگن است. که در طولانی مدت باعث آسیب در ناحیه کمری می‌شود. 

علاوه بر این آسیب‌های شایع در دوندگان را نیز می‌توانید در این مقاله بخوانید.

اگر شما هم از جمله دونده‌هایی هستید که به دنبال بهبود تکنیک‌ها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی هستید، کلاس‌های گروهی و آنلاین TehrunClub می‌تواند نقطه شروع خوبی برای شما باشد. در این کلاس‌ها، با نحوه صحیح اجرای تمرینات آشنا می‌شوید و اشتباهات رایج را که ممکن است به شما آسیب بزند، یاد خواهید گرفت.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که دوندگان هر هفته یک ست اسکات جلو و یک ست اسکات عقب انجام دهند. بهتر است اگر تمرینات قدرتی خود را در روزهای مشخصی (مثلاً یکشنبه و سه‌شنبه) انجام می‌دهید، اسکات عقب را در روز یک‌شنبه و اسکات جلو را در روز سه‌شنبه انجام دهید.

اگر می‌دانید که می‌خواهید یک نوع اسکات را بیشتر از دیگری در برنامه قدرت خود گنجانید، سعی کنید برای سه تا چهار هفته متناوب بر روی یک نوع تمرکز کنید. به عنوان مثال، سه تا چهار هفته اسکات‌های جلو و ورژن‌های تک‌پا انجام دهید، یک هفته استراحت کنید و سپس به سه هفته تمرکز بر روی اسکات‌های عقب اقدام کنید.

اگر شما یک دونده ماراتن یا نیمه‌ماراتن هستید، بهتر است به تدریج شدت تمرینات قدرتی را در نزدیکی روز مسابقه کاهش دهید، به‌خصوص در دوره (taper). این به معنای انتخاب تمرینات با وزن بدن یا کاهش ست و تکرارهاست. اما نباید از ادغام تمرینات قدرتی در بیشتر برنامه‌های آماده‌سازی خود ترس داشته باشید. با توجه به نوع هدف، راه‌های زیادی برای حفظ پیشرفت قدرت بدون کاهش دویدن وجود دارد.

به‌طور خلاصه، هر دو نوع اسکات باید در برنامه تمرینی هر دونده‌ای وجود داشته باشد. اما شما ممکن است از تمرکز بر روی یکی بیشتر از دیگری بسته به اهداف دویدن و نقاط ضعف شخصی خود بهره‌مند شوید.