بالای ۴۰ سال می‌دوید؟ فرم، کادنس و تمرین قدرتی را برای دویدن بهتر تنظیم کنید

اگر بالای ۴۰ سال می‌دوید، احتمالاً بیش از گذشته به ماندگاری و دوام فکر می‌کنید. دویدن می‌تواند به سلامت، انرژی و خلق‌وخو کمک کند؛ برای همین طبیعی است که بخواهید همچنان کیلومترها را دنبال کنید. با این حال، با بالا رفتن سن، اولویت‌ها کمی تغییر می‌کنند: خشکی بدن، دردهای کوچک و زمان ریکاوری ممکن است بیشتر به چشم بیایند و این پرسش پیش بیاید که آیا فرم دویدن هم به بازنگری نیاز دارد یا نه.

در راهنمای فرم دویدن Runner’s World برای دوندگان مسترز، هدر میلتون، فیزیولوژیست بالینی ورزش، به الگوهای رایج در دوندگان بالای ۴۰ سال می‌پردازد و توضیح می‌دهد چه تنظیماتی می‌تواند به دویدن قوی، پایدار و قابل ادامه در بلندمدت کمک کند.

چه چیزهایی یاد می‌گیرید

در The Runner’s World Guide to Running Form: Masters Runner یاد می‌گیرید که با افزایش سن، فرم دویدن چگونه ممکن است تغییر کند و چه کارهایی می‌تواند به حفظ اعتمادبه‌نفس و تداوم تمرین کمک کند.

• راه‌های رایجی که فرم دویدن ممکن است با بالا رفتن سن تغییر کند.
• چگونه هدف‌های واقع‌بینانه برای دویدن تعیین کنید تا اعتمادبه‌نفس‌تان به‌مرور ساخته شود.
• چرا کندتر دویدن، چیزی که با افزایش سن برای بسیاری از افراد رخ می‌دهد، فرم دویدن را تغییر می‌دهد و در برابر آن چه باید کرد.
• چطور مطمئن شوید آسیب‌ها مانع ادامه دویدن شما نمی‌شوند.
• چرا با افزایش سن، تمرین قدرتی و کار روی تحرک‌پذیری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

«بیشتر دوندگان مسترز احتمالاً در گذشته نوعی آسیب داشته‌اند. آیا می‌خواهیم تک‌تک چیزها را اصلاح کنیم؟ نه؛ فقط می‌خواهیم آن‌ها را ببینیم و هنگام بررسی فرم، در نظر بگیریم.» — هدر میلتون، کارشناس

نگاه عمیق‌تر

وقتی فرم دویدن را در دوندگان مسن‌تر بررسی می‌کنیم، باید به یاد داشته باشیم که همه در یک نقطه شروع نیستند. بعضی‌ها سال‌های طولانی دویده‌اند و بدن‌شان با الگوهای قدیمی، آسیب‌های احتمالی و عادت‌های جاافتاده تمرینی شکل گرفته است؛ بعضی دیگر هم همین اواخر دویدن را شروع کرده‌اند و هنوز در حال ساختن پایه‌های تکنیک و تحمل تمرین هستند.

اگر تازه‌کار هستید، علاوه بر این بخش، بهتر است به فصل مربوط به دوندگان تازه‌کار هم نگاه کنید. اما در بررسی دوندگان مسترز، چند الگوی مشترک در این گروه سنی بیشتر دیده می‌شود که شناخت آن‌ها به شما کمک می‌کند فرم خود را واقع‌بینانه‌تر ارزیابی کنید.

کاهش باز شدن مفصل ران

یکی از تغییرهایی که ممکن است در دوندگان مسن‌تر دیده شود، کاهش اکستنشن یا باز شدن مفصل ران در مرحله عقب‌رفتن پا است. این موضوع می‌تواند با کاهش فیبرهای عضلانی تند‌انقباض مرتبط باشد؛ همان فیبرهایی که در تولید نیروی سریع و قدرتمند نقش دارند.

عامل دیگر می‌تواند کم شدن انعطاف‌پذیری در مفصل ران و حتی انگشت شست پا باشد. وقتی این بخش‌ها آزادی حرکت کمتری داشته باشند، مرحله فشار دادن زمین و جدا شدن پا از زمین هم ممکن است محدودتر شود.

گام بیش از حد بلند

گاهی دونده برای اینکه زمین بیشتری را پوشش دهد، پای جلویی را بیش از اندازه به جلو می‌فرستد و دورتر از بدن فرود می‌آید. این الگو که به آن اوراسترایدینگ گفته می‌شود، معمولاً نشان می‌دهد کادنس یا آهنگ قدم‌ها به اندازه کافی سریع نیست.

وقتی پا خیلی جلوتر از مرکز بدن روی زمین می‌نشیند، عضلات و قدرت بدن با بیشترین کارایی استفاده نمی‌شوند. نتیجه می‌تواند فرودی سنگین‌تر، انتقال نیروی کمتر مؤثر و حرکتی باشد که انرژی بیشتری از شما می‌گیرد.

تنفس

مشکلات تنفسی برای بسیاری از دوندگان آزاردهنده است. این مشکل می‌تواند به ظرفیت هوازی پایین‌تر مربوط باشد یا به عواملی مانند آلرژی برگردد؛ بنابراین همیشه فقط موضوع فرم پاها یا حرکت دست‌ها نیست.

تمرینات متقاطع برای بهبود توان هوازی ممکن است کمک‌کننده باشد. اگر تنگی نفس باعث می‌شود دویدن‌های خود را زودتر از برنامه قطع کنید، می‌توانید بررسی احتمال آسم ناشی از ورزش را هم در نظر بگیرید؛ این مورد بهتر است با ارزیابی تخصصی مشخص شود.

کاهش زمان تماس مؤثر با زمین

با افزایش سن، فیبرهای عضلانی بخشی از توان خود را از دست می‌دهند و در نتیجه فشار دادن زمین به قدرت گذشته انجام نمی‌شود. در اینجا مسئله لزوماً این نیست که تکنیک شما از بین رفته باشد؛ بیشتر، نسبت زمان تماس با زمین و زمان پرواز در گام دویدن تغییر می‌کند.

وقتی مرحله جدا شدن از زمین و پرواز کوتاه‌تر یا کم‌اثرتر شود، لحظه‌های برخورد با زمین بیشتر احساس می‌شوند. این موضوع می‌تواند روی مفاصل هم اثر بگذارد، چون بدن دفعات بیشتری نیروهای ناشی از برخورد را جذب می‌کند.

دور شدن بازوها از بدن در سرعت‌های بالاتر

وقتی سرعت بالا می‌رود، مراقب باشید آرنج‌ها بیش از حد از بدن فاصله نگیرند. دست‌ها باید خمیدگی مناسب داشته باشند و بتوانند به‌نرمی به عقب تاب بخورند.

در تمام حرکت دست، آرنج‌ها بهتر است نزدیک بدن باقی بمانند. این کار به حفظ ریتم، جلوگیری از حرکت‌های اضافه و پشتیبانی بهتر از فرم کلی دویدن کمک می‌کند.

گام نامتقارن و آسیب‌های قبلی

زندگی پر از حادثه و آسیب است و دوندگان مسن‌تر احتمال بیشتری دارد که سابقه آسیب داشته باشند. اگر قبلاً آسیب دیده‌اید یا به‌دلیل آسیب استخوانی در بدن‌تان پیچ، پلیت یا ابزار ارتوپدی دارید، احتمالاً تفاوت‌های ظریفی بین دو سمت بدن شما وجود دارد.

شاید نتوانید این تفاوت‌ها را به‌طور کامل تغییر دهید، مگر با فیزیوتراپی یا تمرین قدرتی هدفمند. هدف اصلی این است که سمت ضعیف‌تر بهتر حمایت شود تا بدن بتواند با تعادل و کنترل بیشتری بدود.

برنامه دویدن را تطبیق دهید

• از آنجا که برای یک دونده مسن‌تر، تمرین قدرتی، تمرینات متقاطع، انعطاف‌پذیری و کار روی تحرک‌پذیری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، با افزایش سن باید در برنامه دویدن و انتظارات خود تنظیماتی انجام دهید. این به آن معنا نیست که نمی‌توانید سریع بدوید، زیاد بدوید یا خودتان را به چالش بکشید؛ فقط لازم است درباره شیوه‌ای که بدن‌تان این برنامه و این چالش‌ها را تحمل می‌کند واقع‌بین باشید.
• کاری که قطعاً نباید انجام دهید، کنار گذاشتن دویدن است؛ حتی اگر زانوهایتان درد می‌گیرد، حتی اگر نفس‌کم می‌آورید، حتی اگر گاهی در میانه دویدن راه می‌روید. پیام اصلی این راهنما این است که دویدن برای شما مفید است و باعث زانوهای خراب یا هیچ مشکل سلامتی دیگری نمی‌شود.

تمرین قدرتی انجام دهید، حتی برای انگشتان پا

• تمرین قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تکنیک‌های خوب دویدنی را که طی سال‌ها داشته‌اید بهینه کنید، یا اگر به‌عنوان دونده مسترز در حال ساختن تکنیک هستید، آن را بهتر بسازید. این تمرین‌ها همچنین کمک می‌کنند با افزایش سن، توانایی‌های خود را با ثبات بیشتری حفظ کنید. کار روی قدرت، تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری به اندازه استمرار در دویدن اهمیت دارد.
• حتماً تمرین‌های خم کردن انگشت شست پا را انجام دهید، چون این تمرین‌ها هنگام فشار دادن زمین به بهبود باز شدن مفصل ران کمک می‌کنند. همچنین کشش روزانه فلکسورهای ران، مثل حرکت ایستاده‌ای که در آن یک قدم بالا می‌گذارید و به جلو متمایل می‌شوید، برای دوندگان مسترز بسیار مفید است. تمرین‌های تک‌پا هم اهمیت دارند و می‌توانید آن‌ها را پیش از دویدن انجام دهید تا عضلات فعال شوند.

کادنس خود را بررسی کنید

برای بهینه کردن زمان پرواز و کمتر کردن زمانی که بدن نیروهای زمین را جذب می‌کند، یک تمرین ساده کادنس انجام دهید. تعداد قدم‌هایی را که در یک دقیقه برمی‌دارید بشمارید، سپس تلاش کنید حدود ۵ درصد به آن عدد اضافه کنید.

روی همین افزایش کوچک تمرکز کنید تا کم‌کم طبیعی شود. تغییر دادن این عادت ممکن است زمان ببرد، بنابراین انتظار نداشته باشید آهنگ قدم‌ها از همان جلسه اول کاملاً جا بیفتد.

به نشانه‌های فرم توجه کنید

در دویدن‌های طولانی‌تر، یک نشانه ذهنی مفید این است که به فشار دادن زمین با عضله سرینی بزرگ فکر کنید. یعنی وقتی پا روی زمین می‌نشیند، تصور کنید زمین را به پشت سر خود هل می‌دهید.

این تصویر ذهنی کمک می‌کند نیروی مرحله جدا شدن پا از زمین بهتر بهینه شود. تمرکز روی چنین نشانه‌های ساده‌ای می‌تواند به‌خصوص وقتی خسته می‌شوید، یادآور فرم کارآمدتر باشد.

Cr: Runner's World