Running and Depression: Can Running Make You Happy?

/

همیشه در طول عمرم میل عجیبی به دویدن داشتم. نوعی کشش شدید که نمی‌توانم به راحتی توضیحش دهم. اما بعد از دو سال که (به دلیل آسیب‌دیدگی‌های ناشی از دویدن) نتوانستم بدوم، یک چیز برایم قطعی شد: دویدن من را خوشحال می‌کند.

فهمیدم که مطالعات تحقیقاتی زیادی در مورد فواید شگفت انگیز دویدن بر سلامت روان وجود دارد و بله، دویدن می‌تواند شما را خوشحال کند و دویدن و افسردگی با هم جور در نمیایند. در واقع وقتی نمی‌توانستم بدوم، احساس افسردگی می‌کردم.

When you exercise, it sets off a chain reaction of chemicals and hormones that spark positive moods and outlooks such as happiness, calm, confidence, and hope. It even spurs something called hope molecules, and of course, the infamous runner’s high.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

Most mother runners and runners will attest that when they go for a run, they return a happier, more patient, and more productive person. Science shows that. This is a huge reason why we run—because it makes us better in the other spheres of our lives.

On my Instagram, I feature something called “Why I Run Wednesdays” where mother runners share the reasons why they run. It’s amazing to me how many moms have used running to overcome mental health challenges such as depression, postpartum depression, and anxiety.

مادران دوندهحتی تصور اینکه اگر دویدن در زندگیم نبود چه می‌شد هم برای من وحشتناک است. دویدن از ۶ سالگی منبع اعتماد به نفس و انگیزه من بوده است. من واقعا معتقدم که اگر همه می‌دویدند (و یک سگ در زندگی خود می‌داشتند)، جهان مکانی شادتر و آرام تر می‌شد.

در این مقاله می‌خواهم به این موضوع بپردازم که چگونه دویدن باعث خوشحالی می‌شود همچنین رابطه بین دویدن و افسردگی و اضطراب را بررسی کنم. به طور خاص، به پرسش‌های زیر پاسخ خواهم داد:

  • آیا دویدن شما را خوشحال می‌کند؟
  • رانرز های (runner’s high) چیست؟
  • آیا دویدن اندورفین آزاد می‌کند؟
  • آیا دویدن دوپامین آزاد می‌کند؟
  • مولکول‌های امید چه هستند؟
  • آیا دویدن می‌تواند افسردگی را درمان کند؟ آیا دویدن می‌تواند اضطراب را درمان کند؟
  • چگونه از مزایای سلامت روانِ دویدن بهره‌مند شویم؟

بیایید شروع کنیم!

آیا دویدن شما را خوشحال می‌کند؟

Does running make you happy?بله، دویدن شما را خوشحال می‌کند چون مواد شیمیایی را در بدن آزاد می‌کند که باعث بهتر شدن خلق و خو و نگاه به آینده می‌شود، اعتماد بنفس را بالا می‌برد و به افراد حس ارزشمندی می‌دهد.

در واقع، مطالعه‌ای بر روی بیش از ۸۰۰۰ دونده، و استخراج داده‌های استراوا (Strava) و پارک‌ران (Parkrun)، امتیاز بالاتری را در مقیاس شادی آکسفورد گزارش کرد و نشان داد ۸۹ درصد دوندگان گفتند که دویدن آن ها را شادتر می‌کند.

اتفاقات زیادی در بدن شما رخ می‌دهد که می‌تواند به شاد شدن شما کمک کند، برخی از آن ها باعث ایجاد حالتی تحت عنوان رانرز های می‌شوند. پس بیایید از همین جا شروع کنیم.

رانرز های (runner’s high) چیست؟

What is a runner’s high?رانرز های پاداشی مرتبط با سیستم عصبی است که پس از دویدن متعادل تا سنگین احتمالا با هدف تشویق ما به ادامه دویدن اتفاق میافتد. مشخصه آن یک احساس شعف کوتاه و در عین حال عمیقاً سرشار از شادی و آرامش است.

البته که این حال واقعیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که رانرز های واقعی است.

However, new research shows that the primary cause of a runner’s high isn’t the release of endorphins, as once thought. Endorphins are a group of hormones that activates the body’s opiate receptors, causing an analgesic (pain-relief) effect.

اندوکانابینوئیدهاخیر، رانرز های بیشتر ناشی از افزایش اندوکانابینوئیدها (endocannabinoids) است که مولکول‌های سیگنال دهنده‌ای هستند که به تنظیم فرایندهایی مانند درد، حافظه، خلق و خو، ایمنی و استرس کمک می‌کنند.
اندوکانابینوئیدها مانند کانابینوئیدهای (cannabinoids) موجود در گیاه شاهدانه ساتیوا (گیاه ساتیوا معروف به ماریجوانا) شبیه هستند. اما بدن آنها را به طور طبیعی می‌سازد.

برخلاف اندورفین‌ها، اندوکانابینوئیدها از سد خونی-مغزی (blood-brain barrier) عبور می‌کنند که باعث انگیزش محرک‌های عصبیِ بهبود دهنده خلق و خو می‌شوند و باعث اثرات روان‌انگیزی (psychoactive) مانند کاهش اضطراب و آرامش می‌شوند.

Many people like 2020 Olympic bronze medalist in the marathon Molly Seidel, who suffers from anxiety, call a runner’s high their “flow state.”

لپتینتحقیقات جدید دیگر نیز به کاهش سطح لپتین، هورمون مغزی که به شما می‌گوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده‌اید، به عنوان بخشی موثر در رانرز های اشاره می‌کند.
به گفته محققان، هنگامی که شما در حال دویدن هستید، سطح لپتین شما کاهش می‌یابد و «یک سیگنال گرسنگی را به مرکز لذت مغز می‌فرستد تا اثرات پاداش‌بخش دویدن را ایجاد کند».

به رانرز های رسیدن چه مدت زمان می‌برد؟

The length of a runner’s high depends on one’s fitness. It may take one person’ 30 minutes to reach a runner’s high while it may take another runner more than an hour. The fitter you are, the less time it takes to achieve a runner’s high.

میانگین زمان رسیدن به رانرز های ۳۰ تا ۴۰ دقیقه است.

مدت زمان رانرز های چقدر است؟

مدت رانرز های متفاوت است. برای برخی دوندگان، چند دقیقه و برای برخی دیگر، ممکن است تا چند کیلومتر طول بکشد.
درست مانند متغیرهای زیادی که بر احساس شما هنگام دویدن تاثیر می‌گذارند، متغیرهای زیادی وجود دارند که مدت رانرز های را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

تکرار می‌کنیم، هر چه تناسب اندام بیشتری داشته باشید، با احتمال بیشتری رانرز های طولانی‌تری را تجربه خواهید کرد.

آیا دویدن اندورفین آزاد می‌کند؟

دویدن شما را خوشحال می‌کندبله، دویدن باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود – با این حال اعتقاد بر این است که اندورفین دیگر دلیل اصلی رانرز های نیست.

اما دویدن هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که درک درد را کاهش می‌دهد و به عنوان مسکن عمل می‌کند. اندورفین‌ها در مغز، نخاع و دیگر اعضای بدن شما ساخته می‌شوند و توسط انتقال دهنده‌های عصبی (neurotransmitters) آزاد می‌شوند. در واقع آنها مانند مسکن‌ها با اتصال به گیرنده‌های نورونی عمل می‌کنند، اما منجر به اعتیاد یا وابستگی نمی‌شوند.

اندورفین‌ها مختصرا به موارد زیر شناخته می‌شوند:

  • کاهش درد
  • کاهش استرس
  • بهبود احساس سلامت عمومی

آیا دویدن دوپامین آزاد می‌کند؟

Yes, running does release dopamine, according to research—another potential contributing factor to the runner’s high or just overall joy and reward of running. Dopamine is a neurotransmitter that leads to feeling good and motivated.

آیا دویدن “مولکول‌های امید” آزاد می‌کند؟

صبر کنید! چیزهای بیشتری هم هست. علاوه بر ترشح موادی که حس خوب در بدن ایجاد می‌کنند مانند اندوکانابینوئیدها، اندورفین‌ها و دوپامین، دویدن می‌تواند چیزی به نام “مولکول های امید” را نیز ترشح کند.

من با گوش دادن به مصاحبه دن هریس با کلی مک گونیگال در Dan Harris’ 10 Percent Happier Podcast با مولکول‌های امید آشنا شدم.

مولکول‌های امید چه هستند؟

مک گونیگال، روانشناس از استنفورد، توضیح داد که وقتی می‌دویم (یا هر فعالیت ورزشی انجام می‌دهیم) پروتئین‌هایی به نام میوکین (myokines) را در جریان خون خود آزاد می‌کنیم.
آنها از سد خونی-مغزی عبور می‌کنند (مانند اندوکانابینوئیدها) و ساختار مغز را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که اثر ضد افسردگی داشته باشند که ما را در برابر “استرس و تروما مقاوم‌تر می‌کنند.”

بنابراین، این یک تغییر دائمی است (برخلاف موارد ذکر شده در بالا).

هر چه شدیدتر تمرین کنید، مولکول‌های امید بیشتری به جریان خون شما پمپاژ می‌شوند.

فکر می‌کنم این جالب‌ترین چیزی است که در این سال‌ها شنیده‌ام. مک گونیگال، نویسنده کتاب لذت تحرک (The Joy of Movement) توضیح می‌دهد:

“Our muscles are like an endocrine organ. When you contract your muscles in any type of movement, they are secreting chemicals into your bloodstream that are really good for every system of your body; they’re great for your heart health, your immune function, and some of them can kill cancer cells. All the stuff we know exercise is good for. But a big part of these proteins and chemicals that are being released by your muscles, which are called myokines, has profound effects on the brain… They travel to your brain, they cross the blood-brain barrier, and in your brain they can act as an antidepressant, like niacin can. They can make your brain more resilient to stress, they increase motivation, they help you learn from experience, and the only way you get these chemicals is by using your muscles. It’s part of how we become our best selves.”

آیا دویدن استرس را کاهش می‌دهد؟

Does running relieve stress?از هر دونده‌ای بپرسید به شما خواهد گفت که یکی از دلیل دویدن این است که به کاهش استرس کمک می‌کند. فرصت خوبی است که به افکارتان نظم دهید، مشکلاتتان را بررسی کنید، در طبیعت باشید، ویتامین D که حال شما رو خوب می‌کند دریافت کنید و بهتر از همه؛ دویدن یک ماده شیمیایی خوب دیگر در بدن شما آزاد می‌کند:
نوراپی‌نفرین (norepinephrine)، هنگامی که می‌دوید، بدن شما نوراپی‌نفرین که انتقال دهنده عصبی است را آزاد می‌کند. ماده‌ای شیمیایی که واکنش مغز شما به استرس را تعدیل می‌کند. نوراپی‌نفرین با وارد کردن اندورفین به سیستم بدن، حس سلامتی فرد را افزایش می‌دهد.

دویدن و افسردگی: آیا دویدن می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند؟

بله، دویدن می‌تواند به مبارزه با افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. دویدن، به همراه ابزارهای دیگر مانند تراپی و دارو می‌تواند به مبارزه با موارد شدیدتر افسردگی کمک کند.

مطالعات ارتباط معنا داری بین دویدن و افسردگی به عنوان بخشی از یک درمان موثر یافته‌اند. به عنوان مثال، دو مطالعه کوچک روی افرادی که بطور منظم می‌دوند نشان داد که آنها به طور قابل توجهی کم‌‌تر از همتایان غیر دونده خود افسرده هستند.دویدن و افسردگی

دویدن چگونه به بهبود افسردگی کمک می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌هایی مانند دویدن ممکن است از طریق ایجاد سلول‌های مغزی جدید (به نام نوروژنز- neurogenesis) اثر ضد افسردگی داشته باشند.
این امر ممکن است منجر به بهبود عملکرد مغز، کاهش یا جلوگیری از زوال شناختی و کند شدن واکنش مغز به استرس فیزیکی و عاطفی شود. (داروهای ضد افسردگی نیز پتانسیل رشد نورون‌ها و سیناپس‌های جدید را نشان می‌دهند).

همچنین مشخص شده است که حجم هیپوکامپ مغز که مسئول حافظه و یادگیری است نیز رشد می‌کند.

دویدن و اضطراب: آیا دویدن می‌تواند به بهبود اضطراب کمک کند؟

دویدن و اضطراببله، دویدن انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین آزاد می‌کند که می‌توانند به شما حس آرامش و صلابت بدهند و به کاهش اضطراب و زمینه‌های OCD کمک کنند.

دویدن همچنین بخش جلویی مغز را که مسئول عملکرد اجرایی است، فعال می‌کند که می‌تواند افراد را به جای نگرانی در مورد آینده، به سمت زمان حال سوق دهد. همچنین می‌تواند حس خودکارآمدی (self-efficacy) و کنترل ما را افزایش دهد. این احساس در ادامه به بخش‌های دیگر زندگی شما هم راه پیدا می‌کند.

مطالعه‌ای که اسیکس (Asics) در دوران پاندمی انجام داد این موضوع را تایید می‌کند. در این تحقیق مشخص شد که ۸۲ درصد از ۱۴ هزار دونده گفته‌اند که دویدن به روشن شدن ذهن آنها کمک کرده است و ۷۸ درصد گفته‌اند که به لطف دویدن احساس کنترل و سلامت بیشتری داشتند.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

خب حالا چگونه می‌توانید از این پاداش‌های دویدن بهره‌مند شوید؟ دویدن چگونه می‌تواند شما را شادتر کند؟

  • حداقل ۳ بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه بدوید.
  • در تمرینات خود ثابت قدم بمانید!
  • در برخی از مواقع با سرعت متوسط تا زیاد حرکت کنید.
  • در بین جلسات به خوبی استراحت کنید.
  • با دیگران بدوید، به موسیقی گوش دهید، یا با صداها و مناظر طبیعی همانگ شوید.
  • روی خوب غذا خوردن و خوب خوابیدن تمرکز کنید.

اگر می‌خواهید همراه تمرینات خود راهنمایی داشته باشید، کلاس های تهران کلاب را بررسی کنید. :

منبع: www.themotherrunners.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *