راهنمای مبتدیان برای دویدن ایمن در شهر

با این نکات، عبور از ترافیک، پیاده‌روهای شلوغ و محله‌های ناآشنا، آسان‌تر و دویدن ایمن‌ می‌شود.

دویدن در قلب یک کلان شهر با دویدن در یک محله آرام یا روی مسیر اختصاصی دو بسیار متفاوت است. مناظر شهری می‌توانند به خودی خود یک مانع باشد، و خطرات بالقوه‌ای نیز به معنای واقعی کلمه در هر گوشه‌ای کمین کرده‌اند. با این حال، خوشبختانه اگر بدانید چگونه با آن‌ها کنار بیایید، دویدن ایمن در شهر می‌تواند روشی عالی برای حفظ تناسب اندام باشد.

همواره اصول اولیه ایمنی دویدن را تمرین کنید.

دویدن ایمن در شهر از نظر اصول اولیه تفاوت چندانی با دویدن در مکان‌های دیگر ندارد. در نهایت، این هم همان ورزش همیشگی است، فقط در منطقه ای شلوغ تر انجامش می دهید. بنابراین، نکات کوچکی را که در همه جا شما را ایمن نگه می دارند فراموش نکنید:

  • هوشیار باشید و سرتان را بالا نگه دارید تا هر گونه خطری را که در اطراف شما وجود دارد، شناسایی کنید.
  • قبل از عبور از خیابان حتما به دو طرف نگاه کنید (این مورد واضح است!)
  • اگر مسیر دویدن یا پیاده‌رو مشخصی وجود دارد، از آن استفاده کنید.
  • تا جایی که می‌توانید از جدول یا جاده فاصله بگیرید.
  • از لباس‌های روشن یا حتی لباس‌های شبرنگ (به خصوص در شب) استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از موارد ضروری دیگر را برای شروع درست دویدن فراموش نکنید. یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد، بندهای آن را متناسب با نوع پاهایتان ببندید و با سرعت کم شروع کنید تا دچار کشیدگی عضله نشوید. این راهنما روی بسیاری از نکات خاص شهر تمرکز خواهد کرد، اما موارد مهمی را که برای همه دونده‌ها در هر سطحی صدق می‌کند، فراموش نکنید.

دویدن ایمنفهرست:

امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید

شهر، موجودی زنده و پویاست که پر از خطرات بالقوه برای دونده‌ها است. بنابراین، به جای اینکه ناگهانی و بدون برنامه به دویدن بپردازید، دوچندان اهمیت دارد که قبل از شروع دویدن، همه جوانب مسیر خود را برنامه ریزی کنید.

از نقشه گوگل یا ابزارهای مخصوص طراحی مسیر دویدن استفاده کنید تا مسیری را انتخاب کنید که از مناطق خلوت و دور افتاده دور بمانید. اگر مطمئن نیستید، مسیر را روی نقشه مشخص کنید، سپس با یک دوست برای شناسایی مسیر، آن را رانندگی یا پیاده‌روی کنید.

 

 

مکان تنها عامل مهم نیست: به زمان دویدن خود نیز توجه کنید و سعی کنید زمان‌هایی که ترافیک عابران پیاده و خودرو زیاد است را اجتناب کنید. هر چه تعداد عابران پیاده در مسیر شما کمتر باشد، موانع کمتری برای جاخالی دادن وجود دارد.

همچنین، هر چه تعداد خودروهای در حال حرکت کمتر باشد، دیدن خیابان برایتان آسان‌تر (و احتمال برخورد با خودرو کمتر) خواهد بود.

بنابراین، هنگام برنامه‌ریزی دویدن، دویدن در ساعات اولیه صبح یا بعد از اوج ترافیک عصر را در نظر بگیرید، زمانی که تعداد خودروها و عابران پیاده در خیابان کمتر است. فقط مطمئن شوید که همچنان در مناطقی با دید باز می‌دوید.

دویدن ایمن در شهربا این تجهیزات، هر کجا که می‌دوید، ایمن بمانید:

  • هدفون‌های Shokz OpenRun به شما این امکان را می‌دهند که صدای اطرافتان را بشنوید
  • یک چراغ گیره‌ای تا خودروهای شما را حتی در تاریکی ببینند و شما هم بتوانید محیط اطراف خود را بهتر ببینید
  • یک دستبند RoadID، در صورتی که نمی خواهید کارت شناسایی حمل کنید، اما می‌خواهید مطمئن شوید که اطلاعات شما در مواقع اضطراری در دسترس است
  • به دویدن بدون هدفون (یا با صدای کم) فکر کنید

 

دویدن ایمن در شهراحتمالا برای اکثر شما (از جمله خودم) این کار سخت باشد، اما دویدن بدون هدفون، بهترین راه برای دویدن ایمن در شهر است. چند دلیل برای این موضوع وجود داره. وقتی صدای موسیقی و یا پادکست در گوشتان باشد، به سختی می‌توانید صدای اطراف را بشنوید. به دلیل تمرکز روی چیزی که گوش می‌دید، روی محیط اطراف تمرکز کمتری می‌کنید. خیلی از افراد با بلند کردن بیش از حد صدا، به مرور زمان به شنوایی خودشان آسیب می‌زنند.

می‌دانیم که موسیقی برای حفظ انرژی و ریتم دویدن فوق‌العاده است، اما شاید باورتان نشود که دویدن بدون موسیقی یا هر وسیله‌ی دیگری چقدر می‌تواند تجربه‌ای تازه و لذت‌بخش باشد. در این حالت می‌توانید روی لذتِ دویدن تمرکز کنید، به پیام‌های بدنتان بیشتر گوش دهید و فرصت خوبی برای کاوش در افکارتان داشته باشید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن در حین ورزش فکر کنید.

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

اگر هنوز قانع نشده‌اید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد. می‌توانید صدای موسیقی را تا حد ممکن کم کنید تا همچنان کمی آن را بشنوید اما همزمان صدای اطرافتان را هم تشخیص دهید. راه‌حل من این است که ببینم آیا در حالی که موسیقی پخش می‌شود، می‌توانم صدای صحبت کسی دیگر را بشنوم. با هم‌اتاقی، یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا تلویزیون را روشن کنید و ببینید آیا حداقل متوجه می‌شوید کسی دارد به شما هشدار می‌دهد.

همچنین می‌توانید به فکر خرید یک هندزفری با قابلیت هدایت استخوانی باشید، مثل هدزفری Shokz OpenRun. این نوع هندزفری‌ها صدا را از طریق لرزش استخوان به گوش داخلی می‌رسانند. در نتیجه می‌توانید همچنان صدای اطرافتان را بشنوید و از هر دو دنیا بهترین بهره را ببرید.

با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)

در فیلم و سریال‌ها زیاد می‌بینیم که آدم‌ها شب‌ها مورد حمله یا زورگیری قرار می‌گیرند. درسته، چون واقعا بیشتر زورگیری‌ها شب‌ها اتفاق می‌افتند. لورن هارگریو از وبسایت اکتیو توضیح می‌دهد که اگر می‌خواهید شب بدوید، یا هر زمان دیگری که هوا تاریک است، بهتر است با دوستانتان بدوید:

دو نفر را نسبت به یک نفر کنترل کردن سخت‌تر است، پس احتمال حمله‌ی مهاجمین کمتر می‌شود و اگر هم حمله کنند، احتمال نجات پیدا کردن شما دو برابر می‌شود. اگر کسی را برای دویدن همراه ندارید، یک سگ بگیرید. یا سگی را قرض بگیرید. سگ نه تنها باعث می‌شود کمتر هدف حمله قرار بگیرید، بلکه گاهی اوقات می‌تواند خطر را زودتر از ما حس کند.

بدیهی است که یک سگ کوچک پر سر و صدا برای این کار مناسب نیست، اما منظورم را متوجه شدید. مهاجمین به دنبال کار آسان هستند. همراه داشتن یک نفر دیگر، پیچیدگی‌های زیادی را به همراه دارد و به احتمال زیاد بسیاری از مجرمین را منصرف می‌کند.

اما اگر مهاجم را بشناسید چه؟ یا مهاجمی که به طور تصادفی به سراغ مردم نمی‌رود؟ متأسفانه، مزاحمان و آشنایان سابق که به دشمن تبدیل می‌شوند، یک واقعیت ناخوشایند، به ویژه برای زنان هستند. چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا مقابله با این تهدیدات، به خصوص زمانی که دوست دارید در تاریکی بدوید، استفاده کنید:

  • به طور منظم مسیر خود را عوض کنید تا قابل پیش‌بینی برای دیگران نباشید.
  • از به اشتراک گذاشتن جزئیات مسیر دویدن خود در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
  • شرکت در کلاس های دفاع شخصی
  • اسپری فلفل یا شوکر همراه خود داشته باشید

در آخر و مهم‌تر از همه، همیشه به کسی بگویید که کجا می‌روید، حتی اگر فقط یک پیام متنی یا پیامی به شخصی که به او اعتماد دارید در فضای مجازی باشد و این جزییات ریز تجربه دویدن ایمن شهری را به ارمغان می‌آورد.

دویدن ایمن در شهر

در سمت “صحیح” جاده بدوید

اگر دائم می‌دوید، بهتر است دویدن ایمن داشته باشید و شاید بدانید که باید خلاف جهت ترافیک بدوید، و این برای دونده‌های شهری حتی مهم‌تر است. دویدن ایمن خلاف جهت ترافیک به شما اجازه می‌دهد تا ماشین‌های روبه‌رو خود را ببینین و بتوانید واکنش نشان بدهید و از سر راه آنها کنار برید. ولی گاهی اوقات، این قانون بی‌تأثیر و حتی ناامن می‌شود. در این صورت، مسیری را انتخاب کنید که:

  • بهترین دید را به شما می دهد (جلو و عقب)
  • به خودروها بهترین دید از را شما می‌دهد
  • دارای مسیر دویدن اختصاصی است
  • حداقل یک پیاده رو یا شانه خاکی دارد
  • یک خروجی دارد (جایی که در صورتی که یک ماشین به سمت شما آمد بتوانید شیرجه بزنید یا بدوید)

همیشه فرض نکنید که دویدن خلاف جهت ترافیک بهترین گزینه است. شما می‌خواهید رانندگان به همان اندازه، یا حتی بیشتر از شما، شما را ببینند. در صورت امکان از جاده دور بمانید و همیشه آماده فرار به جایی امن باشید.

با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید

برای دونده‌های شهری، رد شدن از تقاطع‌های شلوغ خطرناک‌ترین کار است. اگر دونده حواسش نباشد، ممکن است با ماشین تصادف کند. اگر راننده حواسش نباشد، ممکن است با دونده تصادف کند. می‌بینید که دونده‌ها در هر صورت این جدال را می‌بازند؟ علاوه بر نگاه کردن به دو طرف خیابان، چند کار دیگر هم هست که باید در هر تقاطعی انجام دهید.

جیمز رایا در مجله اکتیو پیشنهاد می‌کند که تا حد امکان پشت وسایل نقلیه (به خصوص خودروهای داخل خطوط ویژه پیچ) بدوید. این که آن‌ها ایستاده‌اند به این معنی نیست که شما را می‌بینند و می‌دانند که می‌خواهید از کنارشان رد شوید. رایا همچنین پیشنهاد می‌کند که هنگام ورود به تقاطع سعی کنید با رانندگان تماس چشمی برقرار کنید و مطمئن شوید که شما را دیده‌اند. من دوست دارم برای اطمینان بیشتر دست تکان بدهم یا دستم را بالا ببرم تا به آن‌ها بگویم «سلام، من اینجا هستم». تا به حال سه بار نزدیک بود با ماشین تصادف کنم (یکی از آن‌ها به من زد)، اما از زمانی که دست تکان دادن را شروع کردم، دیگر چنین اتفاقی نیفتاده است.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

همچنین تلاش برای رد شدن از خیابان زمانی که چراغ عابر پیاده قرمز است، فکر بسیار بدی است. در این صورت شما قمار می‌کنید که به موقع آن طرف برسید و کمی بیش از حد روی بدنتان ریسک می‌کنید. ممکن است زمین بخورید، بلغزید یا هر اتفاق غیرمنتظره‌ای بیفتد و درست زمانی که چراغ عوض می‌شود روی زمین باشید. علاوه بر این، هنگامی که عجله دارید، از دید اکثر رانندگان خارج می‌شوید، بنابراین زمانی که پایشان را روی پدال گاز فشار می‌دهند، احتمالا متوجه حضور شما نمی‌شوند. منتظر بمانید تا چراغ بعدی به شما بگوید که رد شدن ایمن است. اگر می‌خواهید ضربان قلب‌تان بالا برود، در جا بدوید. یا بهتر است، در حالی که منتظر هستید تمرینات دیگری مانند شنا و اسکوات انجام دهید.

هرگز در مورد رانندگان نیز فرضیه نسازید. فرض نکنید که شما را می‌بینند یا اینکه واقعاً در یک علامت ایست توقف می‌کنند. با احتیاط از هر گذرگاهی عبور کنید تا بتوانید دویدن ایمن داشته باشید و زنده بمانید و روز دیگری بدوید.

هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید

با دیگران مؤدب بودن همیشه به نفعتان است، به خصوص زمانی که مجبورید پیاده‌رو را با جمعیت زیادی از عابران پیاده که به زندگی خود مشغول هستند، به اشتراک بگذارید. برای جلوگیری از تصادفات یا درگیری‌های غیرضروری، هنگام دویدن در شهر، این قوانین اولیه مودبانه را دنبال کنید:

  • اگر با فرد دیگری در حال حرکت هستید، به صورت تک‌نفر حرکت کنید، یا حداقل هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر به تک‌نفر ردیف شوید
  • مانند ماشینی در جاده، از سمت راست بروید و از چپ سبقت بگیرید
  • هنگام عبور از کنار عابران پیاده، با گفتن عبارات ساده‌ای مانند «سمت چپ» یا «ببخشید» آن‌ها را مطلع کنید

این مورد آخر بسیار مهم است. بر اساس تجربه شخصی خودم، چند بار بی‌سروصدا به افرادی نزدیک شدم که متوجه حضور من نبودند و این باعث می‌شد که آنها به حالت دفاعی بروند. نهایتا، اگه فکر می‌کنید کسی حواسش نیست، احتمالا همین‌طور است. وقتی آنها نزدیک می‌شوید، بهتر است که احتیاط کنید و سرعت خود را کم کنید تا مطمئن شوید که برخوردی پیش نمی‌آید. در مورد بچه‌هایی که در پیاده‌رو بازی می‌کنن هم همین‌طور است. به آنها فضای کافی بدهید و سرعت خود را کم کنید.

به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

ریسک کردن امنیت‌تان برای ورزش کردن فایده‌ای ندارد. با این حال، غرایزی وجود دارند که باید بیشتر در مورد اعتماد به آن‌ها محتاط باشید. گاهی اوقات غرایزتان ممکن است به شما بگویند که از آنچه واقعاً هستید توانمندتر هستید و این می‌تواند خطرناک باشد. کیتی مک‌دونالد نایتز در مجله‌ی دنیای دونده، این موضوع را به عنوان «عقده‌ی شکست‌ناپذیری» توصیف می‌کند که بسیاری از دونده‌ها تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. شما به دلیل دویدن منظم احساس قدرت می‌کنید، بنابراین ممکن است فرض کنید می‌توانید در هر کجا، هر زمان و بدون اینکه کسی بتواند به شما برسد، بدوید. علاوه بر این، چون مصمم هستید، ممکن است تمرین خود را بر امنیت شخصی‌تان مقدم بدانید. شما ممکن است احساس کنید که می‌توانید هر کاری انجام دهید، اما به جای آن خونسردی خود را حفظ کنید و به غرایز ایمنی‌تان گوش دهید.

Cr: lifehacker.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

رکوردگیری 5 کیلومتر تهران کلاب

رکوردگیری 5 کیلومتر تهران کلاب

سومین دوره مسابقات فصلی تهران کلاب ویژه کلاس های آموزشی برگزار شد.

رکوردگیری 5 کیلومتر تهران کلاب
رکوردگیری 5 کیلومتر تهران کلاب
رکوردگیری 5 کیلومتر تهران کلاب
رکوردگیری 5 کیلومتر تهران کلاب
رکوردگیری 5 کیلومتر تهران کلاب

سومین دوره با استقبال بسیار خوب و هیجان بسیار بالایی برگزار شد.

این مسابقه در تاریخ 1 تیر 1403 در ماده 5 کیلومتر و در مسیر بوستان ولایت تهران برگزار شد. در این مسابقه 130 نفر باهم رقابت داشتند.

 

به خانم ها و آقایان اول، دوم و سوم به رسم یادبود، تیشرت اهدا خواهد شد.

می‌توانید نتایج این مسابقات را ببینید.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

5 کیلومتر آقایان

1. احسان مقدم 00:19:14
2. امیر آزموده 00:19:30
3. محمد رحمانی 00:20:00
4.بابک اسماعیلیان 00:20:12
5. شهروز مقتدر 00:20:40
6. شاهرخ آجرلو 00:21:11
7. محمدرضا میرزایی 00:21:17
8. محمد مصاحب 00:21:17
9. فرزاد مهربخش 00:21:52
10. امیر نظری 00:22:09
11. ماهان بهرامی 00:22:19
12. مهدی ایزدی 00:22:24
13. یاشار قلندران 00:22:46
14. مهدی حسنی 00:22:56
15. محمدحسین مزینانی 00:22:56
16. فرشاد عبدالعلی پور 00:23:03
17. رامین روستایی 00:23:08
18. محمدحسن علیزاده 00:23:30
19. نادر وهاب آقایی 00:23:31
20. متین تواضعی 00:24:20
21. کاوه علینقی 00:24:30
22. حامد اسدپور 00:24:30
23. مسعود ضابطی 00:24:30
24. مهدی واحدیان 00:24:53
25. علیرضا نقی زاده 00:24:57
26. ایمان قصابیان 00:24:57
27. ضیا مجیدی 00:25:00
28. آرش امیری 00:25:00
29. کامبیز کردبچه 00:25:07
30. علی محمد نظر 00:25:52
31. اسماعیل حسن زاده 00:25:57
32. رهام صانعی 00:26:00
33. حمید غوثی 00:26:01
34. پیمان انجیدنی 00:26:01
35. علی مددی پور 00:26:08
36. فرشاد ذوالفقاری 00:26:30
37. مهدی افشاری منش 00:26:40
38. ارسلان آصفری 00:26:56
39. مهدی فرجی 00:27:47
40. امین نامجو 00:28:06
41. علی نیک نشان 00:28:12
42. بهداد اسماعیلی فر 00:28:34
43. امین مهرانشاد 00:28:58
44. امین انصاری 00:29:19
45. شاهین 00:29:25
46. کامیار علینقی 00:29:36
48. حمیدرضا خالدی 00:30:12
49. حبیب کمایی 00:30:15
50. کوروش کوچک 00:30:24
51. رجا شهمیری 00:30:24
52. ناصر پارسایی 00:30:47
53. میلاد فروزان 00:31:53
54. وحید رحمتی 00:39:16

5 کیلومتر بانوان

1. نیلوفر جعفری 00:24:47
2. فرنوش فرجی 00:25:00
3. مینا خلیلی 00:26:00
4. نگار سرابی 00:26:03
5. نوشین شهریاری 00:26:13
6. آرمیتا آقازاده 00:26:47
7. زهرا سمایی 00:26:58
8. شیوا خالصی 00:26:59
9. سحر احراری 00:27:15
10. الهام صمدی 00:27:28
11. فهیمه شهیدی پور 00:27:35
12. آرزو ویو 00:27:38
13. مهنوش فرنادی 00:27:44
14. سپیده فتاحی 00:27:50
15. الهام مختاری زاده 00:27:56
16. الیکا شیرپیشه 00:28:01
17. هدیه گلمکانی 00:28:26
18. شادی قائم مقامی 00:28:29
19. آیدا نعمتی 00:28:38
20. آرتادخت عبدالهی 00:28:41
21. لیلا جوینده 00:28:46
22. زهرا بابایی 00:28:48
23. پریناز صادقی پور 00:28:50
24. الهه نصیری 00:28:55
25. سپیده ضابطی 00:29:04
26. طلایه زعیم 00:29:04
27. نسترن خلیل بیگی 00:29:07
28. فاطمه بنی هاشم 00:29:15
29. میترا مرادی 00:29:30
30. نازنین مرادی 00:29:33
31. پرستو مهدیزاده 00:29:34
32. لیلا بشارتی 00:29:44
33. فرنوش شهزادی 00:29:56
34. نگار افشاری 00:30:02
35. سحر سعیدی 00:30:16
36. عاطفه امیری 00:30:19
37. شیما غرابی 00:30:24
38. شقایق وزیری 00:31:06
39. مینا سجادی 00:31:20
40. فاطمه افشار 00:31:29
41. آتش طهایی 00:32:20
42. سونیا کلانی 00:32:20
43. نرگس شاپورمهر 00:32:33
44. شراره اشتری 00:32:36
45. شهرزاد استوارت 00:32:50
46. پریسا معصومی 00:33:30
47. نیکو کلینی 00:33:31
48. عطیه علیزاده 00:33:32
49. سمیه لؤلؤ 00:33:33
50. زهره پورظفر 00:33:46
51. هما سیدمیرزایی 00:34:21
52. اکرم حسن زاده 00:35:02
53. ناهید شعبانی 00:35:13
54. دنا بزرگمهری 00:36:03
55. مهرناز مطلبی 00:36:54
56. فهیمه سادات حسینی 00:38:12
57. هستی رحیمی 00:38:55
58. نارون حسن زاده 00:39:02
59. زهرا گلزار 00:39:20
60. سمینا یازرلو 00:39:42
61. بهاره پریرخ 00:39:43
62. مریم هاشمی 00:39:50
63. آیدا نظری کیا 00:40:30
64. سمانه یونسی 00:41:22
65. مهدیه گروسی ها 00:44:41
66. پریسا مولایی 00:44:41
67. سارا احمدی 00:47:00
68. مهتاب لشگری 00:51:00
69. میگل بهجت 00:56:03
70.  00:56:05
71. هاله مختارانی 00:58:00
72. مسیحا ماندگار 00:58:00
Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

برای دویدن چی بپوشیم؟ لباس مناسب دوندگان مبتدی

زمان مطالعه: 8 دقیقه

اگر شما یک دونده تازه‌کار هستید یا برای اولین دو 5 کیلومتر خود تمرین می‌کنید، ممکن است برایتان سوال شود که «برای دویدن چی بپوشیم؟»

خبر خوب این است که برای اینکه یک دونده موفق باشید واقعاً به تجهیزات و لباس‌های فانتزی یا گران قیمت نیاز ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است – و برای دوندگان نکات زیادی برای صرفه‌جویی در هزینه وجود دارد.

اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشند، موارد ضروری خاصی برای دویدن وجود دارد که باید به فکر اضافه کردن آنها به مجموعه لباس‌های ورزشی خود باشید.

فهرست:

بهترین کفش‌های دویدن برای شما کدامند

انتخاب کفش مناسب برای دویدن، گامی ضروری در ابتدای مسیر هر دونده‌ای است. تناسب کفش با ساختار پا، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایفا می‌کند. پوشیدن کفش نامناسب، یکی از شایع‌ترین علل بروز جراحت در حین دویدن به شمار می‌رود.

هنگام خرید کفش دو، صرفاً به معیارهای ظاهری مانند برند، مدل، رنگ یا قیمت توجه نکنید. گرچه الزامی به تهیه گران‌ترین کفش موجود در فروشگاه نیست، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت کفش مناسب، تصمیمی هوشمندانه خواهد بود که به ارتقای راحتی و ایمنی شما در حین دویدن کمک می‌کند.

اگر اولین بار است که برای خرید کفش دو می‌روید، به یک فروشگاه تخصصی دو بروید، جایی که کارشناسان می‌توانند پای شما و سبک دویدن شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه می‌گیرند، شما را در حال دویدن روی تردمیل تماشا و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می‌کنند. برخی از فروشگاه‌ها حتی به شما اجازه می‌دهند آنها را در خیابان‌های اطراف امتحان کنید.

هنگام مراجعه به فروشگاه برای انتخاب کفش دویدن، حتماً جوراب مخصوص این فعالیت را به همراه داشته باشید. ضخامت جوراب می‌تواند بر سایز مناسب کفش شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم همراه داشتن جوراب، می‌توانید از فروشنده درخواست کنید تا یک جفت جوراب مناسب به شما قرض دهد.

ویژگی‌های مهم در انتخاب کفش دو:

  • ضربه‌گیری یا وزن سبک. کفش‌های با بالشتک زیاد برای دونده‌های تازه‌کار عالی هستند – به خصوص برای کسانی که سنگین‌تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در هنگام دویدن احساس دست و پا گیر بودن بدهند. کفش‌های سبک‌تر و کفش‌های بالشتک‌دار را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می‌دهید.
  • سطح بازتابنده. اگر قصد دویدن در عصر یا اوایل صبح را دارید، کفشی را در نظر بگیرید که شامل نوعی ماده بازتابنده باشد. این باعث می‌شود، رانندگان و دوچرخه سواران شما را راحت‌تر ببینند.
  • آج کفش. به سطحی که به احتمال زیاد روی آن می دوید فکر کنید. روی تردمیل می‌دوید؟ در جاده؟ مسیرهای خاکی؟ پیست دو میدانی؟ کفش‌های دو مخصوص مسیرهای خاکی دارای آج ضخیم‌تر و عمیق‌تری نسبت به کفش‌های طراحی‌شده برای تردمیل، پیست و جاده هستند.

نکته: بعد از اینکه کفش دو مناسب با سبک و فرم دویدن خود را پیدا کردید، می‌توانید برای خرید جفت جایگزین، به دنبال تخفیف باشید.

بهترین لباس‌های دویدن برای شما کدامند

وقتی برای اولین بار دویدن را شروع می‌کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید برای دویدن بخرید، مگر اینکه واقعاً برایتان مهم باشد. برای مثال، چون راحتی هنگام دویدن برای ادامه دادن به برنامه تمرینی ضروری است، دونده‌هایی که از نظر ظاهری لاغر و خوش‌ اندام نیستند، ممکن است بخواهند یکی از محصولات جدید لباس‌های تمرینی شیک و کاربردی سایز بزرگ را در تهیه کنند. اگر می‌خواهید لباس جدید تهیه کنید، اینجا جایی است که باید شروع کنید.

جوراب مخصوص دو

پوشیدن جوراب 100% پنبه‌ای برای دویدن انتخاب مناسبی نیست. این نوع جوراب‌ها رطوبت را به خود جذب می‌کنند و در صورت تعریق پا یا خیس شدن، خشک نمی‌شوند و می‌توانند باعث ناراحتی و تاول شوند.

به جای جوراب‌های پنبه‌ای، از جوراب‌های مخصوص دویدن ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلی استر، اکریلیک و کول مکس استفاده کنید. این جوراب‌ها به دفع رطوبت از پا کمک می‌کنند و اصطکاک را کاهش می‌دهند، که از ایجاد تاول جلوگیری می‌کند. برای دویدن در زمستان، جوراب‌های پشمی مانند اسمارت وول می‌توانند گرمای اضافی را فراهم کنند. برای محافظت بیشتر، برخی از دونده‌ها دو لایه جوراب می‌پوشند.

انتخاب نوع جوراب به سلیقه شما و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. جوراب‌ها در مدل‌های مختلفی از نظر بلندی موجود هستند، از جوراب‌های کوتاه که فقط مچ پا را می‌پوشانند تا جوراب‌های بلند که تا روی ساق پا کشیده می‌شوند. در تابستان، بسیاری از دونده‌ها جوراب‌های کوتاه‌تر را برای خنک ماندن انتخاب می‌کنند، در حالی که در زمستان برای گرم ماندن از جوراب‌های بلندتر استفاده می‌کنند.

لباس‌های دو تکنیکال

لباس‌های دویدن برای ارائه حداکثر راحتی و دامنه حرکتی در حین ورزش طراحی شده‌اند. پارچه‌های سبک و کشسان به بدن شما اجازه می‌دهند حرکات طبیعی خود را داشته باشد، در حالی که درزهای ظریف و قرارگیری دقیق آنها از ساییدگی و تحریک پوست جلوگیری می‌کند. این ویژگی‌ها به ویژه در ساق‌های فشاری با عملکرد بالا که برای افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری طراحی شده‌اند، اهمیت دارد.

لوازم دویدن معمولاً از پارچه‌هایی با الیاف نایلون، پشم یا پلی استر با فناوری پیشرفته ساخته می‌شوند. در زمستان و هنگام دویدن در هوای سرد، دویدن با این لباس‌ها به شما کمک می‌کند تا خشک و گرم بمانید. در تابستان و دویدن در هوای گرم، عرق را از بدن شما دور کرده و به جلوگیری از ساییدگی کمک می‌کنند.

پارچه‌های مخصوص در طول استفاده و چرخه‌های شستشو، عملکردی به مراتب بهتر از لباس‌های تمرینی ساخته شده از پنبه ارائه می‌دهند. این نکته را هنگام خرید ساق از برندهای مختلف، مد نظر داشته باشید.هم لباس‌های هوای سرد و هم هوای گرم ممکن است دارای منافذی برای افزایش قابلیت تنفس باشند.

نکته: وقتی برای دویدن بیرون می‌روید، مراقب باشید لباس زیادی نپوشید. بعد از گرم کردن، گرمای اضافی بدن باعث میشه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه دما را گرم‌تر احساس کنید. برای مثال، اگر دمای بیرون از 13 درجه بالاتر باشه، احتمالا با تی‌شرت و شلوارک مشکلی برای دویدن نداشته باشید.

نیم‌تنه و سوتین‌های ورزشی

ورزشکاران زن باید برای فعالیت‌های سنگین مانند دویدن، از سوتین‌های ورزشی مناسب و باکیفیت که به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنند. قبل از خرید، سوتین را به تن کرده و با انجام حرکاتی مانند دویدن درجا و پریدن، میزان کارایی و کنترل آن را ارزیابی کنید. هنگام انتخاب سوتین ورزشی، به دنبال مدلی باشید که در حین حرکات عمودی (بالا و پایین پریدن) حداکثر کنترل و ثبات را برای سینه‌ها فراهم کند. سوتین باید به درستی بر روی بدن شما قرار بگیرد و بیش از حد کشیده نشود.

اگر سایز سینه‌های بزرگ دارید و در گذشته در پیدا کردن سوتین ورزشی خوب و راحت مشکل داشته‌اید، یکی از این سوتین‌های ورزشی با کیفیت مخصوص سینه‌های سایز بزرگ را امتحان کنید.

اکثر سوتین‌های ورزشی پس از ۷۲ بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند، یا اگر وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کند، نیاز به تعویض دارند.

ویژگی‌های دیگری که باید در لباس‌های دو به دنبال آنها باشید:

  • پارچه‌های فشرده: برخی از جوراب‌ها، ساق‌ها و تاپ‌های مخصوص دویدن از پارچه‌های فشرده ساخته شده‌اند. این نوع پارچه می‌تواند به تسریع ریکاوری بعد از دویدن کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد احساس حمایت بیشتری را هنگام پوشیدن این لباس‌ها تجربه می‌کنند.
  • جیب: اگر نمی‌خواهید هنگام دویدن کوله پشتی همراه همراه خود ببرید، به دنبال کاپشن، ساق، کاپری و سایر وسایل دارای جیب باشید. بسیاری از جیب‌ها به طور خاص برای جای دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده‌اند.
  • تامب‌هول: بسیاری از تاپ‌ها و کاپشن‌ها برای افزایش پوشش دست در هنگام دویدن در هوای سرد، یک سوراخ انگشت شست در آستین تعبیه کرده‌اند.
  • محافظت از آفتاب: برخی از لوازم مخصوص دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر آفتاب طراحی شده‌اند. علاوه بر استفاده از کلاه و کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به خصوص هنگام دویدن در فضای باز باید به آن توجه شود.

لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید

علاوه بر تجهیزات ضروری، لوازم جانبی کم دیگری نیز وجود دارند که اگرچه الزامی نیستند، اما می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت و ایمنی دوی شما بیفزایند.

ساعت ورزشی

یک ساعت مچی مخصوص دویدن، ابزاری ایده‌آل برای زمان‌بندی تمرینات، حفظ سرعت ثابت در طول مسابقات و ردیابی مسیر با استفاده از GPS است. دوندگان مبتدی برای زمان‌بندی دویدن‌ها و اندازه‌گیری مسافت طی شده در حین دویدن یا پیاده‌روی، می‌توانند از یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع استفاده کنند. برخی از ساعت‌های ورزشی پیشرفته‌تر نیز قادر به ردیابی ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی هستند.

کمربند مخصوص دویدن

حین ورزش دو، با استفاده از کمربند مخصوص، دستان خود را آزاد نگه دارید. این کمربندها دارای جیب‌های متعددی برای حمل ایمن کارت شناسایی، پول و کلید می‌باشند. همچنین، برخی از آنها فضای کافی برای حمل وسایل بزرگتر را نیز دارند. همراه داشتن کارت شناسایی (یا استفاده از تگ شناسایی روی کفش) و مقداری پول نقد، اقدامی احتیاطی و ضروری در هنگام دویدن در فضای باز محسوب می‌شود.

تلفن همراه و اپلیکیشن‌ها

شما می‌توانید در حین دویدن تلفن همراه خود را همراه خود داشته باشید. که در مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از برنامه‌های ورزشی یا ثبت عکس و فیلم از مسیر دویدن مفید خواهد بود. در صورت تمایل به همراه داشتن تلفن همراه، می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید یا از وسایلی مانند کمربند، بازوبند یا جیب‌های مخصوص برای نگهداری آن در حین حرکت استفاده نمایید.

محافظت در برابر آفتاب

دوندگان زمان زیادی را در فضای باز زیر نور خورشید می‌گذرانند، بنابراین محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. در ادامه به روش‌های انجام این کار می‌پردازیم:

  • برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید، از ضد آفتاب ضد آب با حداقل SPF 30 و طیف وسیع استفاده کنید. این نوع ضد آفتاب از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه مضر UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیون‌های استیکی ضد آفتاب، به ویژه برای استفاده در ناحیه صورت مناسب هستند، زیرا احتمال ورود ضد آفتاب به چشم را کاهش می دهند.
  • برای محافظت بیشتر از صورت خود، می‌توانید سایه‌بان یا کلاه لبه‌دار به کلاه خود اضافه کنید. این نوع کلاه‌ها به جذب عرق نیز کمک می‌کنند و از ورود ضد آفتاب به چشم شما جلوگیری می‌کنند. در صورت بارندگی، داشتن کلاه بسیار مفید خواهد بود.
  • برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه مضر خورشید، عینکی آفتابی با قابلیت مسدودسازی اشعه ماوراء بنفش تهیه نمایید.

آب

حفظ تعادل مایعات در بدن هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، از اهمیت بالایی برخوردار است. شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند که در طول ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراتاسیون انجام شود. در صورتی که در مسیر دویدن شما، آب آشامیدنی در دسترس نباشد، حمل مایعات به صورت شخصی ضروری خواهد بود. در این راستا، ما لیست‌هایی از بطری‌های آب مخصوص دویدن و جا بطری‌های منتخب خود را برای استفاده در حین حرکت ارائه می‌دهیم.

توصیه می‌شود در حین دویدن هر 20 دقیقه 120 تا 180 میلی لیتر مایع مصرف کنید. این مقدار به عنوان یک قاعده کلی برای حفظ تعادل مایعات بدن در طول فعالیت‌های ورزشی در نظر گرفته می‌شود.

اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن

حالا که می‌دانید در لباس مناسب دویدن به دنبال چه چیزی باشید، باید در مورد ویژگی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید نیز به شما توصیه شود.

۱۰۰% پنبه

دونده‌ها به دلایل متعددی باید از پوشیدن پنبه خودداری کنند. پنبه پس از خیس شدن، به مدت طولانی خیس باقی می‌ماند، که در هوای گرم باعث ناراحتی و در هوای سرد می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر این، سایش پوست با لباس‌های پنبه‌ای رایج‌تر است. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند از پوشیدن لباس و جوراب‌های پنبه‌ای هنگام دویدن خودداری کنید.

سوئت‌پنتس

قانون “بدون پنبه” بار دیگر در این متن مورد تأکید قرار گرفته است، که یادآوری آن حائز اهمیت است. در گذشته، شلوار و سویشرت‌های عرقگیر جزو لباس‌های محبوب برای دویدن در هوای سرد بودند. با این حال، با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های مخصوص ساخته شده‌اند، سوئت‌پنتس در بین دونده‌ها به عنوان لباسی “منسوخ” شناخته می‌شوند. استفاده از این نوع لباس‌ها برای دویدن‌های کوتاه، به خصوص به عنوان لایه بیرونی، ایرادی ندارد، اما به طور کلی برای دویدن‌های طولانی‌مدت راحت نخواهند بود. اگر به ظاهر سوئت‌پنتس علاقه دارید، مدل‌هایی را انتخاب کنید که از پارچه‌های تنفس‌پذیر و ضد رطوبت ساخته شده‌اند – مانند بسیاری از شلوارهای جاگر لولولمون.

برای دویدن، انتخاب لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. لباس‌های مخصوص دویدن، مانند لگینگ‌های گایمشارک که از الیاف مصنوعی با عملکرد بالا ساخته شده‌اند، به دفع رطوبت از بدن و حفظ خشکی پوست کمک می‌کنند. در مقابل، پوشیدن لباس‌های نخی مانند سوئت‌پنتس در هوای سرد، منجر به جذب و احتباس رطوبت شده و می‌تواند سبب سرمازدگی و افت عملکرد در حین دویدن شود.

بعد از اتمام تمرین دویدن، استفاده از سوئیت‌پنت برای ایجاد حس راحتی در منزل ایده‌آل است. با این حال، برای تجربه ی یک دویدن خنک در فضای باز و حفظ ظاهر شیک، به سراغ لباس‌های چسبان، شلوار و پیراهن‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی تولید شده‌اند بروید.

لباس‌های ضخیم

هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. ضخیم بودن بیش از حد لایه‌های لباس منجر به گرم شدن بیش از حد، تعریق زیاد و احساس سرما پس از درآوردن آنها می‌شود. استفاده از لباس‌های نازک و با قابلیت جذب رطوبت به شما کمک می‌کند تا بدون تعریق زیاد بدوید و به راحتی بتوانید یک لایه لباس را درآورده و به دور کمر خود ببندید.

دویدن با جوراب‌های ضخیم، به خصوص در هوای گرم تابستانی، اقدامی غیرعاقلانه است. زیرا گرمای اضافی و عدم تهویه مناسب می‌تواند منجر به ورم پا، ساییدگی انگشتان پا و در نهایت سیاه شدن ناخن‌ها شود.

کفش‌های فرسوده

کفش‌های دوی کهنه می‌توانند خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند. آنها با گذشت زمان خاصیت جذب ضربه، بالشتک و ثبات خود را از دست می‌دهند. این امر می‌تواند منجر به افزایش فشار و ضربه به پاها و مفاصل شما شود که به نوبه خود خطر ابتلا به آسیب‌های ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) را افزایش می‌دهد. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، ضروری است که به طور مرتب کفش‌های دویدن خود را تعویض کنید.

به علائمی که نشان‌دهنده فرسودگی کفش‌های دویدن شما است توجه کنید. تعویض کفش‌های دویدن در فواصل منظم، یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن است. به طور کلی، توصیه می‌شود کفش‌های دویدن را هر 320 تا 400 کیلومتر (200 تا 250 مایل) تعویض کنید. همچنین می‌توانید از دو جفت کفش به طور همزمان استفاده کنید و زمانی که عمر مفید جفت قدیمی به نصف رسید، جفت جدید را جایگزین کنید.

تجهیزات جدید در روز مسابقه

موفقیت در روز مسابقه مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. امتحان کردن لباس و کفش جدید در روز مسابقه ریسک بزرگی محسوب می‌شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از قبل در طول تمرینات خود، لباس و کفش‌های جدید را امتحان کنید تا از راحتی و تناسب آنها اطمینان حاصل کنید. در روز مسابقه، به لباس‌ها و کفش‌های امتحان ‌شده و مورد علاقه خود که احساس راحتی در آنها دارید، پایبند باشید.

 

Cr: www.verywellfit.com

پروتئین برای دوندگان:دوندگان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

آیا دوندگان باید مکمل پودر پروتئین مصرف کنند؟ پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها و احتمالاً یکی از مواردی است که از نظر میزان ضروری بودن آن برای سلامت کلی و نقش مفیدی که می تواند در رژیم های غذایی کاهش وزن داشته باشد، کمتر مورد بحث است.

تقریباً همه معتقدند که دریافت پروتئین کافی نه تنها برای سلامت کلی ضروری است، بلکه می‌تواند به افزایش سیری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. بنابراین، احتمالاً جای تعجب نیست که بسیاری از محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن یا رویکردهای غذایی برای عضله‌سازی یا سلامت عمومی، رژیم‌های پر پروتئین هستند. اما، جدای از پتانسیل این ماکرو برای حفظ وزن بدن سالم، دریافت پروتئین کافی برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی برای ترمیم عضلات و ریکاوری پس از تمرین ضروری است.

در این راهنمای تغذیه پروتئین برای دوندگان، در مورد اینکه چرا دوندگان به پروتئین نیاز دارند، دوندگان به چه میزان پروتئین نیاز دارند، مزایای پروتئین پس از دویدن، اینکه آیا دوندگان باید مکمل های پروتئینی داشته باشند یا خیر و ایده هایی برای غذاهای غنی از پروتئین برای دوندگان بحث خواهیم کرد.

پودر پروتئین

 دوندگان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی و همچنین ریکاوری پس از دویدن، ترمیم آسیب عضلانی، تشکیل آنزیم ها و حمایت از متابولیسم مهم است.
نیازهای پروتئینی یک دونده به اندازه بدن، سطح فعالیت و کاهش وزن در مقابل اهداف رشد عضلانی بستگی دارد. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند که برای حمایت از سلامت عمومی، یک بزرگسال به طور متوسط باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 0.35 گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن در روز مصرف کند.
پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بسیار بیشتر است زیرا پروتئین به بازسازی و ترمیم آسیب عضلانی بعد از تمرین، همچنین ترمیم سایر سلول ها و بافت ها کمک می کند. ضمن اینکه به ذخیره گلیکوژن بعد از تمرینات استقامتی هم کمک می کند.

پروتئین کافی

مروری بر 11 مطالعه، مزایای دریافت پروتئین در کنار کربوهیدرات بعد از تمرین را پس از یک دوره دوچرخه سواری در مقابل مصرف کربوهیدرات به تنهایی ارزیابی کردند. نتایج نشان داد که مصرف پروتئین در میان‌وعده بعد از تمرین، عملکرد ( هم زمان تا خستگی و عملکرد) را در تمرین استقامتی بعدی به طور متوسط 9 درصد نسبت به مصرف فقط کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش افزایش داد.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران استقامتی حداقل 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

 

برای مثال، یک دونده با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) باید حداقل 84-140 گرم پروتئین در روز دریافت کند. از آنجایی که در هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری وجود دارد، این توصیه پروتئین معادل 336-560 کالری پروتئین در روز است.

اکثر متخصصان تغذیه ورزشی، به دوندگان استقامتی توصیه می کنند که 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، متخصصان و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که از مصرف بیش از حد پروتئین بیش از مقدار توصیه شده روزانه خودداری کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین هم مانند هر ماده مغذی دیگر، معمولاً می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مصرف مزمن پروتئین بالا که بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان است، ممکن است باعث اختلال عملکرد گوارشی، کلیوی و عروقی شود و باید از آن اجتناب کرد.
مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه، می تواند باعث فشار کلیوی شود و برای سلامت استخوان مضر باشد.

مصرف بیش از حد پروتئین

 

دوندگان بعد از دویدن به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی سوخت گیری پس از دویدن، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین است. زیرا این ترکیب از مواد مغذی، به تسهیل ترمیم و ریکاوری عضلات و سنتز مجدد گلیکوژن کمک می کند.

بدن فقط توانایی محدودی برای جذب پروتئین در یک زمان برای استفاده در ترمیم آسیب عضلانی دارد. بنابراین، علاوه بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، مهم است که روی زمان بندی دریافت پروتئین نیز کار کنید.

متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند که بهتر است پروتئین دریافتی را به گونه‌ای پخش کنید که هر چهار ساعت یکبار حدود 20 تا 25 گرم پروتئین در وعده داشته باشید تا اینکه یک وعده غذایی با پروتئین فوق العاده بالا مصرف کنید و سپس در بقیه روز پروتئین بسیار کمی داشته باشید.
به همین دلیل، مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی دریافت پروتئین بعد از تمرین برای ورزشکاران استقامتی برای افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی (فرایند رشد و ترمیم عضلات) خوردن 20 گرم پروتئین بلافاصله پس از دویدن و سپس دریافت 20 گرم پروتئین هر سه ساعت تا 12 ساعت بعد است. این در مقایسه با مصرف وعده‌های کمتر و پروتئین بیشتر (مثلاً 40 گرم هر شش ساعت) بسیار مؤثرتر است.

استراتژی سوخت گیری

 

بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای دوندگان چیست؟

برخی از بهترین غذاهای پروتئینی که به شما کمک می کند تا نیازهای خود را برآورده کنید، غذاهای کامل با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مرغ، لبنیات یا سویا هستند.

به عنوان مثال، یک وعده سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین فراهم می کند.

ماهی تن در هر وعده حدود 19 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی کم‌چرب و پنیر دلمه نیز غذاهای پرپروتئین عالی هستند که هر یک حدود 24 گرم در هر فنجان دارند.

غذاهای سرشار از پروتئین

برای ورزشکاران استقامتی وگان که فقط غذاهای گیاهی می خورند، منابع پروتئینی خوب شامل سیتان (گلوتن حیاتی گندم) و حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا (توفو) است.

برخی از غلات کامل نیز غذاهای پروتئینی خوبی هستند زیرا دارای کربوهیدرات و پروتئین گیاهی هستند.

به عنوان مثال، مصرف یک فنجان کینوا که حدود 8 گرم پروتئین و همچنین حدود 24 گرم کربوهیدرات دارد برای شروع ساخت گلیکوژن، گزینه مناسبی است.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

آیا دوندگان به پودر پروتئین نیاز دارند؟

به طور کلی، بیشتر دوندگان باید بتوانند نیازهای پروتئین دریافتی خود را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنند.

غذاهای حاوی پروتئین شامل مرغ و بوقلمون، گوشت گاو، بره، گاومیش کوهان دار، گوشت خوک، گوشت گوساله، گوشت گوزن و سایر پروتئین های حیوانی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات مانند عدس، سویا و لوبیا، برخی مغزها و دانه ها و مقداری سبزیجات.

پروتئین های حیوانی معمولاً به عنوان غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند زیرا آنها پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که این منابع پروتئینی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند.

بیشتر منابع پروتئینی گیاهی (به غیر از سویا، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا و پروتئین کنف) غذاهای پروتئینی ناقص هستند زیرا حداقل یک اسید آمینه ضروری ندارند.

به همین دلیل است که گیاهخواران یا کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید حواسشان به خوردن طیف وسیعی از پروتئین های گیاهی باشد.

منابع پروتئینی گیاهی

اگرچه غذاهای غنی از پروتئین اغلب برای سلامتی کلی ایده آل هستند، اما بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی ترجیح می دهند یک پروتئین بار را بلافاصله بعد از دویدن یا به عنوان یک گزینه سوخت گیری بعد از تمرین بخورند، زیرا اکثر پروتئین بارها مقدار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین را دارند و معده اغلب راحت تر ابا آن کنار می آید.

راحتی استفاده از پروتئین بارها و شیک‌های پروتئینی علاوه بر خوش‌مزه بودن، زمانی که بعد از دویدن اشتهای زیادی ندارید، نیز می‌تواندمناسب باشد.

پودر پروتئین را می توان به اسموتی ها مانند میوه ها و سبزیجات اضافه کرد.

 

بهترین پودر پروتئین برای دوندگان چیست؟

انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران استقامتی وجود دارد، یعنی انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی و بارهای پروتئینی.

  • پودر پروتئین سویا یک پودر پروتئین گیاهی است که از دانه های سویا آسیاب شده، چربی زدایی شده و سپس به ایزوله سویا تبدیل شده است که حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین است.

پودر پروتئین سویا

 

  • پودر پروتئین آب پنیر از شیر گاو تهیه می شود. مانند پروتئین سویا ایزوله، پروتئین وی ایزوله حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین دارد و همچنین منبع پروتئین کامل با هر 9 اسید آمینه ضروری است.

با این حال، پروفایل اسید آمینه در پودر پروتئین آب پنیر در مقابل پودر پروتئین سویا متفاوت است.

پودر پروتئین آب پنیر نسبت به پروتئین سویا یا سایر گزینه های پودر پروتئین گیاهی، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) بیشتری ارائه می دهد، به همین دلیل است که پروتئین وی ایزوله و کنسانتره پروتئین آب پنیر اغلب نسبت به پودر پروتئین سویا برای تغذیه ورزشی، رشد عضلات و کاهش وزن برتری دارند.

  • BCAA ها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

پودر پروتئین آب پنیر همچنین دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی (BV) در بین منابع پروتئینی رایج مورد استفاده در پودرهای پروتئینی است.

BV آب پنیر 104 است، در حالی که BV پروتئین سویا 74 است.

 

ارزش بیولوژیکی بالاتر آب پنیر در مقابل پروتئین سویا به این معنی است که بدن شما پس از مصرف می تواند از پروتئین موجود در پودرهای پروتئین آب پنیر سریعتر و موثرتر استفاده کند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای پس از مصرف پروتئین ایزوله آب پنیر بیشتر از سایر مکمل های پودر پروتئین است.

به عنوان مثال، یک مطالعه با مقایسه میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای بین پروتئین آب پنیر در مقابل پروتئین سویا در مقابل پروتئین کازئین نشان داد که سنتز پروتئین ماهیچه ای در پروتئین آب پنیر و سپس پروتئین سویا و پس از آن پروتئین کازئین بیشترین میزان را دارد.

محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پودرهای پروتئینی در تحریک رشد عضلات موثرتر است.

مطالعه دیگری اساساً این نتایج را تأیید کرد و نشان داد که مکمل‌های پروتئین آب پنیر بعد از تمرین در واقع منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی، ریکاوری عضلات و ایجاد سازگاری قدرت نسبت به مصرف پروتئین سویا می‌شود.

در یک آزمایش، پس از نه ماه، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف کرده بودند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد مصرف‌کننده سویا، توده بدون چربی بدن به دست آوردند. افزایش میانگین 3.3 کیلوگرم توده بدون چربی برای افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند در مقابل افزایش 1.8 کیلوگرم توده بدون چربی بدن با مصرف پروتئین سویا.

با این حال، سایر مطالعات نشان داده اند که تا زمانی که پودرهای پروتئینی مقدار مشابهی از مقدار پروتئین کل و BCAA را در هر وعده تامین کنند، پودرهای پروتئین آب پنیر و سویا به همان اندازه در عضله سازی یا افزایش هایپرتروفی عضلانی موثر هستند.

 

شواهد همچنین حاکی از آن است که افزایش قدرت در هنگام مصرف پروتئین سویا یا پودرهای پروتئین آب پنیر می تواند مشابه باشد تا زمانی که پودرهای پروتئینی پروفایل اسید آمینه مشابهی ارائه دهند.

اگرچه پودر پروتئین و شیک های پروتئینی غذاهای فرآوری شده هستند و ممکن است به اندازه غذاهایی با پروتئینی کامل ایده آل نباشند، استفاده از این مکمل های پروتئینی به عنوان گزینه های سوخت گیری پس از دویدن ایرادی ندارد.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

آنها مقدار خوبی پروتئین دارند و محتوای پروتئینی آنها به وضوح لیبل گذاری شده است، که می تواند به شما کمک کند تا بدانید چقدر از نیازهای پروتئین خود را تأمین کرده اید.

با این حال، به دنبال پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا باشید که شیرین کننده های مصنوعی و سایر مواد شیمیایی ندارند.

بهترین گزینه پروتئین برای دوندگان این است که در صورت امکان به جای تکیه بر مکمل های پروتئین، غذاهای واقعی را انتخاب کنند.

Cr: https://marathonhandbook.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

بهترین منابع کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز دویدن

مگر می‌شود کسی کربوهیدرات دوست نداشته باشد؟

بسیاری از محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن، رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی، نقشی فراتر از صرف تامین انرژی دارند. این مواد مغذی، علاوه بر پشتیبانی از نیازهای کلی بدن به انرژی، سوخت لازم برای ریکاوری پس از تمرینات را نیز فراهم می‌کنند.

 

منابع کربوهیدرات

 

اما، دوندگان چه مقدار کربوهیدرات در روز لازم دارند؟ بهترین نوع آن برای دوندگان کدام است؟ غذاهای پر کربوهیدرات مناسب برای دوندگان قبل از دویدن و به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزمره کدامند؟

در این راهنمای غذایی، بررسی خواهیم کرد که روزانه چند گرم کربوهیدرات برای دوندگان لازم است. تامین انرژی با کربوهیدرات قبل و در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید به چه صورت است. و مفیدترین و بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوندگان و رژیم غذایی آنها کدامند.

فهرست:

 

تامین انرژی با کربوهیدرات

کدام نوع از کربوهیدرات‌ها برای دوندگان بهترند، ساده یا پیچیده؟

پیش از هر چیز مهم است که این سلب مسئولیت را ارائه دهم که من یک متخصص تغذیه نیستم. این مطلب یک توصیه پزشکی نیست.
من مربی تغذیه با گواهینامه NASM، مربی تغذیه استقامتی با گواهینامه UESCA و دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم ورزشی و تغذیه هستم.
با وجود سابقه من در زمینه تغذیه برای دوندگان و همکاری با بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی در مورد استراتژی تغذیه آنها، توصیه‌های ارائه شده در این برنامه، فردی نیستند و نباید به عنوان مشاوره پزشکی تلقی شوند.

کربوهیدرات ساده و پیچیدهبه طور کلی، غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا برای دوندگان، همان غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا برای افراد غیر دونده یا ورزشکاران دیگر ورزش‌ها هستند.

«بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوندگان»، زمانی که صحبت از منابع انرژی قبل، حین و بعد از تمرین باشد، با بهترین کربوهیدرات‌ها برای افراد غیر دونده متفاوت است. تمایز بین «کربوهیدرات‌های خوب» برای دوندگان و غیردوندگان در زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی در طول فعالیت ورزشی است.

اساساً، کربوهیدرات‌های مورد نیاز دوندگان در دو دسته قرار می‌گیرند: کربوهیدرات‌های مربوط به عملکرد ورزشی و کربوهیدرات‌های روزانه در رژیم غذایی دوندگان.

 

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای دوندگان چه زمانی است؟

ذخیره‌سازی گلیکوژن در بدن دوندگان

طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک ورزشکار استقامتی می‌تواند 1800 تا 2000 کالری انرژی را به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کند. اگرچه دوندگان کمی ممکن است بتوانند حدود 1500 کالری یا بیشتر را در بدن خود ذخیره کنند.

به عبارت دیگر، دوندگان با توجه به جثه و سرعت دویدن خود، می‌توانند 90 تا 120 دقیقه با اتکا به این مقدار ذخیره گلیکوژن بدوند.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

تغذیه قبل، حین و بعد از دویدن برای دوندگان

مصرف کربوهیدرات‌های ساده قبل و یا در حین یک مسابقه و یا دویدن، به تامین گلوکز اضافی برای بدن کمک می‌کند و از تخلیه ذخایر گلیکوژن و در نتیجه بروز گرفتگی عضلات، خستگی و پدیده “تخلیه کامل انرژی” جلوگیری می‌کند.

تحقیقات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) نشان می‌دهد که مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت برای ورزشکاران استقامتی که 1 تا 3 ساعت یا بیشتر تمرین می کنند، لازم است.

با این حال، More لزوما به معنی بهتر نیست.

تحقیقات نشان داده که حداکثر 60 گرم کربوهیدرات می‌تواند در هر ساعت توسط بدن در حین ورزش جذب شود. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در طول یک ساعت تمرین مصرف کنید.

توجه داشته باشید که چون در هر گرم کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد، 30 تا 60 گرم آن به 120 تا 240 کالری در ساعت می‌رسد.

این کربوهیدرات‌ها می‌توانند از نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌های انرژی‌زا یا انرژی‌زا های جویدنی یا غذاهای کامل مانند میوه‌های خشک، پرتزل یا موز تامین شوند.

توصیه استاندارد برای تجدید ذخیره‌سازی گلیکوژن پس از تمرینات طولانی، مصرف کردن 0.6  تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 30 دقیقه اول و سپس هر 2 ساعت به مدت 4 تا 6 ساعت است.

برای مثال، برای ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از دو های طولانی در تمرینات ماراتن یا نیمه ماراتن، اگر وزنتان 75 کیلوگرم است، بین 45 تا 75 گرم کربوهیدرات طی 30 دقیقه بعد از اتمام دویدن مصرف کنید.

هر گرم کربوهیدرات برابر 4 کالریست، که در کل می‌شود 180-300 کالری کربوهیدرات است.

پروتئین موجود در وعده غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین نیز به تسهیل بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

دوندگان چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟

خب، دوندگان چه مقدار کربوهیدرات در روز نیاز دارند؟

هیچ عدد ثابتی برای مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه وجود ندارد.

مانند سایر macronutrients، مقدار ایده‌آل کربوهیدرات در رژیم غذایی یک دونده به میزان دویدن، سایز بدن، سطح کلی فعالیت بدنی، ترجیحات غذایی و اهداف وزنی او بستگی دارد.

با این حال، اکثر متخصصان تغذیه ورزشی در مورد مقدار کربوهیدرات مورد نیاز دوندگان و ورزشکاران استقامتی موارد زیر را پیشنهاد می کنند:

  • برای دوندگانی که در سطح متوسط تمرین می‌کنند (دویدن کمتر از یک ساعت در بیشتر روزهای هفته با شدت متوسط یا کم)، مصرف 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
  • برای دوندگانی که در سطح متوسط تا بالا تمرین می‌کنند (دویدن روزانه بین 1 تا 3 ساعت با شدت متوسط تا زیاد)، مصرف 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
  • برای دوندگانی که در سطح بالا تمرین می‌کنند (دویدن روزانه بین 4 تا 5 ساعت با شدت متوسط تا زیاد، مانند دوندگان ماراتن و اولتراماراتن)، مصرف 10 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.

 

بر اساس این دستورالعمل‌های روزانه، اکثر دوندگانی که در حال تمرین برای بهبود تناسب اندام خود برای مسابقات 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر هستند در دسته اول (مصرف 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) قرار می‌گیرند.

دوندگان نیمه ماراتن و ماراتن که به طور متناوب در اکثر روزهای هفته حداقل یک ساعت با شدت متوسط تا بالا یا مسافت‌های طولانی‌تر تمرین می‌کنند، برای تامین انرژی و بهینه‌سازی عملکرد ورزشی خود، به مصرف 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

به عنوان مثال، فردی با وزن 75 کیلوگرم که به صورت تفریحی میدود، باید 375 تا 525 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

از آنجایی که در هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری وجود دارد، این مقدار به 1500 تا 2100 کالری کربوهیدرات در روز می‌رسد.

اگر همین دونده تمرینات ماراتن یا برنامه تمرینی شدیدتری را شروع کند، باید روزانه 525 تا 750 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

توجه داشته باشید که مقدار کربوهیدرات‌ها در ژل‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین حتما میزان کربوهیدرات آنها را از قبل بررسی کنید.

بهترین استراتژی‌های ذخیره کردن کربوهیدرات برای دوندگان قبل از مسابقه چیست؟

ذخیره کربوهیدرات که به آن ذخیره بیش از حد (supercompensation) گلیکوژن یا carbo loading نیز گفته می‌شود، یک پروتکل غذایی است که برخی از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی بالاتر از سطح پایه خود آن را انجام می‌دهند.

اساساً، هدف ذخیره کربوهیدرات قبل از ماراتن این است که ذخایر گلیکوژن خود را بیش از حد نیاز تامین کنید تا در طول یک مسابقه یا دوی طولانی مقدار گلیکوژن بیشتری در دسترس داشته باشید، تا کربوهیدراتی که دریافت می‌کنید برای جلوگیری از گرفتگی کافی باشد.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

ذخیره کردن کربوهیدرات شامل دو مرحله است. ابتدا تخلیه ذخایر گلیکوژن با پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات به مدت 2-3 روز (همراه با یک تمرین کاهش کربوهیدرات). و سپس پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار بالا برای 2-3 روز منتهی به ماراتن یا تمرین استقامتی است.

طبق گفته کلینیک مایو، هدف شما باید 8 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود طی 1 تا 3 روز قبل از رویداد مورد نظر باشد.

ذخیره کردن کربوهیدرات

مناسب‌ترین خوراکی‌های پر کربوهیدرات برای قبل از مسابقه یا دوی طولانی کدامند؟

حال که اصول اولیه‌ی اهمیت ذخیره کربوهیدرات برای دویدن ماراتن و تمرینات طولانی‌تر را بررسی کرده‌ایم، بیایید تعدادی از بهترین غذاهای پر کربوهیدرات را برای خوردن قبل از ماراتن، تمرینات طولانی یا مسابقه‌های طولانی مدت بررسی کنیم.

  • بلغور جو دوسر یا فرنی
  • Cream of wheat hot cereal
  • غلات سبوس‌دار کم قند که فیبر زیادی ندارند
  • موز
  • پرتزل با کره بادام زمینی
  • سس سیب
  • کروسان ساده
  • کیک‌های برنجی
  • وافل یا پنکیک سبوس‌دار
  • کلوچه انجیری یا سایر whole wheat fruit cookies
  • غلات میوه
  • نان تست، نان شیرمال یا مافین انگلیسی با مربا، کره یا کره بادام زمینی. از آنجایی که کره آجیل حاوی سایر macronutrients (پروتئین و چربی‌های سالم) می‌باشد، اطمینان حاصل کنید که حداقل 90 دقیقه تا 2 ساعت قبل از مسابقه خود فرصت کنید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.
  • کراکر
  • انرژی بار یا گرانولا با کربوهیدرات بالا
  • میوه‌های خشک مانند کشمش، کرمبری، سیب خشک، آناناس خشک، خرما، زردآلو خشک و انجیر همگی برای بسیاری از دوندگان مفید هستند.
  • اسموتی میوه
  • سیب‌زمینی‌های شیرین
  • نان سبوس‌دار با چربی‌های سالم مانند کره بادام زمینی یا کره بادام
  • پوره سیب‌زمینی
  • برنج سفید
  • دانه‌های کوسکوس
  • پاستینا

بهترین کربوهیدرات‌های رژیم غذایی روزانه برای دوندگان کدامند؟

  • سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کنگر فرنگی، آرگولا، شاتوت سوئیسی، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، پیاز، گل کلم، تربچه، قارچ، فلفل، کلم، کرفس، مارچوبه، کدو سبز، کدو سبز، خیار سبز، خیار و غیره.
  • سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی سفید، کدو حلوایی زمستانه، نخود فرنگی، ذرت، کاساوا، چغندر، شلغم، ازگیل، هویج، سیب‌زمینی هندی، کدو تنبل (عملا میوه حساب می‌شود).
  • میوه‌ها: سیب، موز، گلابی، هلو، پرتقال، گریپ فروت، توت، گیلاس، آناناس، کیوی، آلو، انبه، میوه ستاره‌ای (Carambola)، انگور، شلیل، پاپایا، خربزه، گواوا، کلمنتین(یافا)، انار، زردآلو، انجیر و غیره.
  • غلات کامل: جو سبوس‌دار، گندم کامل، گندم سیاه، چاودار، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، تف، فارو، آرامت، پاستا، نان، بلغور جو دوسر، موسلی، غلات سالم و غیره.
  • حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، سویا و غیره.
  • غذای عملکرد ورزشی مخصوص دویدن: انرژی بار، ژل‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی، میوه‌های خشک، جویدنی‌های حاوی گلوکز و الکترولایت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم) و غیره.

بهترین کربوهیدرات‌های رژیم غذایی

به طور کلی، اگر نگرانی‌هایی در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود دارید، از جمله اینکه به چند گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید یا بهترین کربوهیدرات‌ها برای شما به عنوان یک دونده کدامند، باید با یک متخصص تغذیه کار کنید.

Cr: marathonhandbook.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

آیا می‌توان در دوران بارداری دوید؟

توصیه می‌شود که زنان باردار حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. به طور کلی، اگر سالم هستید و بارداری شما نرمال است، ورزش کردن بی‌خطر است.
پزشکان می‌گویند زنانی که قبل از بارداری به طور منظم می‌دویدند می‌توانند در دوران بارداری نیز به دویدن ادامه دهند.

با این حال، شرایطی وجود دارد که ورزش در دوران بارداری را ناامن می‌کند. برای مثال خونریزی، پره‌اکلامپسی، کم خونی شدید، برخی از انواع بیماری‌های قلبی و ریوی و مشکلات جُفت است. اگر چند قلو دارید و در معرض خطر زایمان زودرس هستید، پزشکان ورزش را توصیه نمی‌کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، مهم است که با پزشک متخصص خود صحبت کنید.

 

 

فهرست:

فواید ورزش در دوران بارداری

افزایش وزن کمتر

مطالعه‌ای بر روی 39 زن باردار که در دوران بارداری هم به تمرینات خود ادامه دادند نشان داد که ورزش منجر به کاهش وزن، چربی و خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

دوران بارداری آسان‌تر

زنان بارداری که ورزش می‌کنند، زایمان راحت‌تر، سریع‌تر و همچنین بهبودی سریع‌تری دارند.

کاهش خطر عوارض جانبی بارداری

ورزش همچنین ممکن است خطر عوارض جانبی بارداری مانند پره‌اکلامپسی یا احتمال نیاز به سزارین را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که دیابت بارداری (gestational diabetes) در بین زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر شایع است.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

سلامت روانی

مشخص شده است که ورزش در دوران بارداری احتمال افسردگی را تا 67 درصد کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند سطح انرژی و همچنین خلق و خوی شما را افزایش دهد.

سلامت روانیرشد مغز نوزاد

محققان دریافتند ورزش در دوران بارداری می‌تواند رشد مغز کودک را تقویت کند. مطالعه‌ای روی فعالیت مغزی نوزادان نشان می‌دهد کسانی که مادرانشان در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کردند، مغزشان سریع‌تر از نوزادانِ مادرانِ کم‌تحرک رشد می‌کند.

خطرات دویدن در دوران بارداری

به توصیه پزشکان هنگام بارداری زمان مناسبی برای شروع دویدن نیست اگر قبل از بارداری نمی‌دویدید. با این حال می‌توانید یک برنامه ورزشی دیگر مانند پیاده‌روی را آن خیلی سبک شروع کنید.

بهم خوردن تعادل

به لطف افزایش وزن شکم در دوران بارداری، مرکز ثقل بدن شما نیز تغییر می‌کند. بنابراین هنگام دویدن روی سطوح ناهموار یا شیب‌دار یا مسیرهای سخت بیشتر مراقب باشید، زیرا مفاصل شما سست و مستعد آسیب هستند.

درد و زحمت بیشتر

برخی از زنان باردار دردی را در اطراف لگن یا شکم خود احساس می‌کنند که به آن درد رباط گرد می‌گویند. علت این امر وجود رباط‌های گردی است که در حفظ و نگهداری رحم نقش دارند. که در حین ورزش شدید می‌تواند دردناک تر باشد.

 

نحوه دویدن ایمن در دوران بارداری

کفش‌های خود را چک کنید

در دوران بارداری، مفاصل شما، مانند مفاصل مچ پا و پا، بیشتر در معرض آسیب هستند. مطمئن شوید که کفش‌های دو شما مناسب هستند. اگر پاهایتان متورم یا صاف شده‌اند، ممکن است نیاز به خرید سایز بزرگ داشته باشید.

ساپورت بیشتر

سینه‌های شما با پیشرفت بارداری تغییر می‌کند، بنابراین بررسی کنید که سوتین ورزشی شما مناسب باشد. برخی از زنان معتقد هستند که یک بند ساپورت بارداری می‌تواند به کاهش کمردرد هنگام دویدن کمک کند.

آب زیاد بنوشید

شما به دلیل افزایش فشار روی مثانه خود نیاز به استفاده بیشتری از دستشوئی دارید و ممکن است هنگام دویدن وسوسه شوید که آب کمتر بنوشید. با این حال، زنان باردار به 8 تا 12 لیوان آب در روز نیاز دارند. آب برای مایع آمنیوتیک، حجم خون بیشتر، هضم و دفع مواد زائد مورد نیاز است.

به صدای بدنتان گوش کنید

بارداری زمان تلاش برای بهترین خود بودن نیست. بدن شما در حال حاضر سخت‌تر از همیشه کار می‌کند. تلاش کنید زمان پیاده‌روی کردن خود را افزایش دهید، آهسته حرکت کنید یا روزهای ریکاوری بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. هورمون‌های بارداری می‌توانند، به خصوص در عوایل بارداری، باعث احساس خستگی و کمبود انرژی شوند. به خودتان فشار نیاورید و انتظار نداشته باشید سطح تناسب اندام شما مانند روزهای قبل از بارداری باقی بماند.

بدانید چه زمانی باید متوقف شوید

دویدن در سه ماهه اول به دلیل تهوع و خستگی ممکن است سخت باشد. در سه ماهه دوم، بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که انرژی آنها باز می‌گردد و حالت تهوع از بین می‌رود. اکثر زنان در سه ماهه سوم دویدن را متوقف می‌کنند زیرا اذیت کننده می‌شود. حتی دوندگان رقابتی تمرینات خود را در دوران بارداری کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای روی 110 دونده رقابتی مسافت طولانی نشان داد که تنها 31 درصد در سه ماهه سوم بارداری خود می‌دویدند. آنها به طور متوسط ​​شدت تمرین خود را به نصف کاهش دادند.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

علائم هشدار دهنده

هنگام ورزش به برخی از علائم هشداردهنده توجه کنید. علائمی مانند:

  • خونریزی یا ترشحات غیرمعمول از واژن
  • انقباضات منظم و دردناک رحم
  • سردرد
  • درد قفسه سینه
  • احساس ضعف یا سرگیجه
  • درد یا تورم ساق پا
  • ضعف عضلانی که بر تعادل شما تأثیر می‌گذارد
  • تنگی نفس قبل از شروع هر ورزش

اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.

 

Cr: webmd.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

از پیشگیری تا درمان 10 آسیب رایج دویدن

آسیب‌های ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق می‌افتند که بیش از حد به خود فشار بیاورید. فرم حرکت بدن نیز در آسیب نقش دارد.

ما در اینجا به شما میگوییم که چگونه می توانید از بسیاری از این آسیب ها جلوگیری کنید؟

  1. زانوی دونده (Runner’s knee): این یک آسیب معمول به دلیل بیش تمرینی است. زانوی دونده (که اغلب به آن سندرم کشکک فمورال گفته می شود) دلایل مختلفی دارد. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که کاسه زانو شما از راستا خود خارج شود.

درد زانوی دونده

 

با گذشت زمان، غضروف روی کاسه زانو شما ممکن است فرسوده شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید، به ویژه زمان:

  • بالا یا پایین رفتن از پله ها
  • چمباتمه زدن
  • نشستن با زانو خم شده برای مدت طولانی

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

  1. شکستگی استرسی (Stress fracture): یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی می شود. معمولاً دوندگان در ساق پا و پاها دچار این آسیب می‌شوند. که اغلب به دلیل کار بیش از حد قبل از سازگار شدن بدن به یک فعالیت جدید است.
    درد با فعالیت، بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود و بهبود را کندتر کند.

  1. شین اسپلینت (Shin splint): دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (درشت نی) اتفاق می‌افتد. شین اسپلینت (همچنین به نام سندرم استرس تیبیا میانی یا MTSS) پس از تغییر در حجم تمرین، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر یا افزایش تعداد روزهای دویدن، رایج است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی استرسی ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً بیشتر در امتداد استخوان پخش می شود.
    همچنین، معمولاً اشعه ایکس برای تعیین اینکه کدام آسیب را دارید کمک کننده است.افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.

شین اسپلینت

درمان شامل:

  • کاهش مسافت پیموده شده
  • کاهش سرعت
  • تمرینات کششی

 

  1. تاندینوپاتی آشیل (Achilles tendinopathy): این بیماری که قبلا تاندونیت نامیده می شد، تغییرات مزمن تاندون آشیل است. تاندون بزرگی که ساق پا را به پشت پاشنه می‌چسباند.
    تاندونیت آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون می شود، به خصوص در صبح و هنگام فعالیت.
    معمولاً به دلیل استرس مکرر به تاندون ایجاد می شود. اضافه کردن مسافت بیش از حد به روتین دویدن می‌تواند باعث آن شود. ماهیچه های سفت ساق پا نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.

درمان شامل موارد زیر است:

  • استراحت
  • یخ گذاشتن
  • کشش ساق پا

 

  1. کشش عضلانی (Muscle pull): یک پارگی کوچک در عضله است که به آن کشیدگی عضله نیز می گویند. اغلب به دلیل کشش بیش از حد عضله ایجاد می شود. اگر عضله ای را بکشید، ممکن است هنگام پارگی عضله احساس ترکیدن کنید.
    درمان شامل RICE: استراحت، یخ، فشار و ارتفاع است.

کشش عضلانی

کشش عضلانی معمولاً این عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد:

  • همسترینگ
  • چهار سر ران
  • ساق پا
  • کشاله ران

 

  1. پیچ خوردگی مچ پا (Ankle sprain): کشش یا پارگی تصادفی رباط های اطراف مچ پا است. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که پا به سمت داخل می‌پیچد یا می‌چرخد.
    پیچ خوردگی ها معمولاً با استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا نگه داشتن پا بهتر می‌شوند.

تاول

  1. فاشیای کف پا (Plantar fasciitis): التهاب فاشیای کف پا. نواری با بافت ضخیمی در کف پا است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. معمولاً با درد شدید پاشنه پا ظاهر می شود، به خصوص با اولین قدم ها در صبح.
    افرادی که ماهیچه های سفت ساق پا و قوس زیاد کف پا دارند بیشتر مستعد ابتلا به فاشیای کف پا هستند. گرچه ممکن است این آسیب مرتبط با افزایش فعالیت باشد، اما فاشیای کف پا می‌تواند بدون هیچ دلیل واضحی رخ دهد.

درمان شامل:

  • کشش ساق پا
  • استراحت
  • یخ گذاشتن روی کف پا
  • همیشه پوشیدن کفش های خوب (حتی در خانه)

 

  1. سندرم IT band (iliotibial): این سندرم باعث درد در قسمت بیرونی زانو می شود. IT band رباطی است که در امتداد قسمت خارجی ران، از بالای باسن تا خارج زانو قرار دارد.
    سندرم IT band زمانی اتفاق می افتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث التهاب می‌شود.

   درمان شامل:

  • کاهش تمرین
  • گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین
  • یخ گذاشتن در ناحیه درد بعد از تمرین
    سندرم IT band (iliotibial)

 

  1. تاول (Blisters): کیسه های پر از مایع روی سطح پوست هستند که به دلیل اصطکاک بین کفش یا جوراب و پوست شما ایجاد می شوند.

برای کمک به جلوگیری از تاول:

  • استفاده از کفش های جدید را به تدریج شروع کنید.
  • جوراب های دو لایه بپوشید.
  • وازلین را روی نواحی مستعد تاول زدن بمالید.

تاول

  1. صدمات مربوط به دما (Temperature-related injuries):

 شامل:

  • آفتاب سوختگی
  • گرمازدگی
  • سرمازدگی
  • هیپوترمی (کاهش شدید دمای بدن)

شما می توانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید.

صدمات مربوط به دما:

نکاتی برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن

با انجام اقدامات پیشگیرانه و برنامه ریزی می توانید از بسیاری از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی ارایه شده است.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

  • به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد مشکلی ندارد اما اگر متوجه درد مداوم در ماهیچه یا مفصلی شده اید که با استراحت بهتر نمی شود، به پزشک خود مراجعه کنید.
  • برنامه دویدن داشته باشید: قبل از شروع یک روتین دویدن، با یک مربی صحبت کنید. مربی می‌تواند به شما در ارایه برنامه دویدن کمک کند که مطابق با توانایی و امادگی بدنی فعلی و اهداف بلند مدت شما باشد.
  • گرم کردن و کشش: بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی رخ می دهد. قبل و بعد از دویدن، عضلات خود را به طور کامل کشش دهید. به خصوص ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهارسر ران. همچنین، قبل از شروع حرکات کششی، به مدت پنج دقیقه برای مثال با پیاده روی گرم کنید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.
  • تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید. این باعث تقویت ماهیچه ها و توسعه قدرت عضلات ناحیه مرکزی می شود.
  • تمرینات متقابل (کراس ترینینگ): تمرینات فیتنس خود را با هم مخلوط کنید. فقط ندوید، بلکه ورزش‌هایی چون شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا هر فعالیت دیگر را نیز امتحان کنید. این به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از بیش تمرینی کمک می‌کند که معمولاً زمانی رخ می‌دهند که یک نوع ورزش را بارها و بارها انجام می‌دهید.

درمان آسیب های رایج دویدن

اکثر آسیب های ناشی از دویدن را می توان با پیروی از این استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه داشت، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است برای رفع آسیب دویدن خود به درمان پیشرفته تری نیاز داشته باشید.

درمان آسیب های رایج دویدن

  • استراحت: اگر به دویدن ادامه دهید، آسیب شما ممکن است بدتر شود. راه های جایگزین را برای ورزش در زمان بهبودی و ریکاوری انتخاب کنید، مانند شنا یا دوچرخه سواری.
  • یخ و سرما درمانی: از کمپرس یخ برای کاهش درد، التهاب و تورم استفاده کنید.
  • فشرده سازی: ناحیه آسیب دیده را با چسب بپیچید و از آتل برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
  • بالا نگه داشتن: اگر مچ پا پیچ خورده یا پای‌تان آسیب دیده، آن را بالا بگیرید تا تورم کاهش یابد.
  • کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیب دیده، به آرامی ناحیه آسیب دیده را کشیده و ماساژ دهید.
  • مسکن‌ها: مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن را همانطور که پزشک توصیه می‌کند برای تسکین درد و التهاب مصرف کنید.
  • سعی نکنید درد را از بین ببرید. اگر احساس ناراحتی کردید، دویدن را قطع کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.

 

Cr:https://www.webmd.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

 

نحوه تشخیص و درمان سندرم آی تی بند (IT band)

سندرم Iliotibial band (ITB) یک آسیب رایج در دویدن است، اما معمولاً می تواند از طریق حرکات کششی و تقویتی رفع شود. در اینجا سعی شده است مطالبی برای نحوه تشخیص و درمان این سندروم ارائه شود.

IT band چیست؟

باند ایلیوتیبیال (ITB) یا همان طور که بیشتر به آن “IT band ” گفته می شود، ساختاری رباط مانند است که از لگن شروع می‌شود و در امتداد قسمت خارجی ران تا قسمت خارجی بالای استخوان ساق پا (درشت نی) امتداد می یابد. وقتی می دوید، ITB شما انرژی را ذخیره و آزاد می کند، درست مانند یک نوار الاستیک. هنگامی که پا به سمت پشت می آید، ITB شروع به ذخیره انرژی می کند و با جدا شدن پا از زمین، این انرژی ذخیره شده به حرکت و چرخش رو به جلوی پا کمک می کند.

باند ایلیوتیبیال

جودی بریچ، سرپرست بخش فیزیوتراپی در Nuffield Health، توضیح می‌دهد: «باند ایلیوتیبیال هم از مفصل ران و هم از زانو عبور می‌کند، بنابراین به تثبیت هر دو هنگام حرکت، از جمله هنگام دویدن، کمک می‌کند».
در بالای پا، عضلات سرینی ماکسیموس و تنسور فاسیا لاتا (ماهیچه کشنده پهن نیام، TFL) وارد آن شده و می‌توانند بخشی از تنشی که از آن عبور می‌کند را کنترل کنند.
این ماهیچه‌ها همچنین به کنترل حرکت لگن و زانو در چرخه راه رفتن کمک می‌کنند، بنابراین ضعف یا عدم کنترل در اینجا اغلب دلیلی است که زانوی فرد هنگام فرود به سمت داخل حرکت می‌کند.

آناتومی ITB

سندرم ITB چیست؟

طبق گفته بریچ، حدود 12 تا 52 درصد از دوندگان از سندرم ITB شکایت دارند. او توضیح می دهد که اغلب به آن سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال گفته می شود، اما آخرین اصطلاح پذیرفته شده سندرم باند ایلیوتیبیال است، زیرا ما دیگر معتقد نیستیم که اصطکاک عامل اصلی علائم آن باشد.

سندرم ITB

علائم اصلی سندرم ITB چیست؟

شکایت اصلی از درد در بیرون زانو است، گاهی تیز ولی اغلب دردناک است که پس از فعالیت بدنی به وجود می‌آید.

پله ها و شیب های تند اغلب یک عامل تشدید کننده هستند، به خصوص پایین رفتن از پله ها.

درد، گاهی اوقات می‌تواند از قسمت بیرونی ساق به سمت مفصل ران پخش شود و اغلب هنگام لمس قسمت بیرونی زانو دردناک است.
بریچ می‌گوید: «در شرایط حاد، ممکن است قرمز و متورم به نظر برسد، اما از آنجایی که بیشتر اوقات یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد نیست، این علائم غیرعادی است و معمولاً یک درد عصبی کننده است».

علائم اصلی سندرم ITB

 

اگر به شدت متورم، قرمز یا به صورت موضعی حساس به لمس است و حادثه‌ای مانند افتادن یا ضربه شدید به بیرون زانو هنگام دویدن را سابقاً داشته اید، در واقع برای هر چیزی که به استخوان مربوط است، به دنبال مشاوره با پزشک متخصص باشید.

علل اصلی سندرم ITB چیست؟

بریچ توضیح می دهد که آخرین ذهنیت‌ها در مورد سندرم ITB تغییر کرده است. همیشه تصور می‌شد که علت درد، اصطکاک بین انتهای پایینی ITB و قسمت بیرونی زانو است و ITB بیش از حد سفت باعث می شود باند به شدت روی قسمت خارجی زانو بچرخد و باعث اصطکاک و آزار قسمت زیرین بافت های نرم شود. این تفکر باعث درمان هایی شد که بر کشش این باند برای جلوگیری از اصطکاک تأکید داشت.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

اما این درمان‌ها اکنون به چالش کشیده شده اند، زیرا ITB دارای اتصالات متعدد در پایین استخوان ران است، به این معنی که تمام بار روی مفصل زانو وارد نمی‌شود. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد ITB با خم شدن و باز شدن، چرخاننده خارج زانو نیست.
در عوض، تصور می‌شود که درد از فشرده‌ شدن یک بافت چربی حساس به درد که در قسمت بیرونی زانو وجود دارد، پدید می‌آید.

چرا برخی از دوندگان به سندرم ITB مبتلا می شوند و برخی دیگر نه؟

بریچ می گوید که این بیشتر عوامل دیگر وابسته است. حدود 60 درصد موارد ناشی از یک اشتباه در برنامه تمرینی است، وقتی که میزان فشار روی ITB خیلی سریع افزایش یافته است چه به دلیل افزایش سریع مسافت دویدن چه به دلیل تمرین زیاد تپه به ویژه در سراشیبی.

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افراد مبتلا به سندرم ITB در عضلات دور کننده لگن و چرخش خارجی خود ضعف دارند، که ممکن است منجر به افزایش اداکشن پا و در نتیجه فشار روی ITB شود.

همچنین مشخص شده است که برخی از دوندگان مبتلا به ITBS دارای گام های متقاطع هستند. در واقع با پاهای نزدیک به هم می دوند، که این حرکت اداکشن را افزایش می دهد. اگر مشکلی که باعث این نشانه‌ها شده است رفع نگردد هرچقدر هم که استراحت کنید احتمالاً علائم شما مجدد برمی‌گردند.

آیا باید با سندرم ITB دویدن را متوقف کنید؟

بریچ می‌گوید: لزوماً نه، این بستگی به میزان آزردگی و درد دارد. او توضیح می‌دهد: «اگر می‌توانید با کاهش مسافت پیموده شده یا تپه‌ها، دویدن خود را تغییر دهید تا بعد از دویدن افزایش درد نداشته باشید، می‌توانید تمرین را ادامه دهید.» با این حال، اگر حتی مقدار کمی دویدن باعث افزایش قابل توجه درد شود، باید آن را متوقف کنید تا آرام شود، سپس دوباره به آرامی تمرینات را افزایش دهید.

کراس ترینینگ
یک هشدار برای کسانی که قصد دارند در حین مدیریت ITBS تمرینات کراس ترینینگ را نیز شروع کنند، باید مراقب افزایش بیش از حد دوچرخه‌سواری به برنامه تمرینی خود باشند. بریچ می‌گوید: دوچرخه‌سواری در واقع می‌تواند ITBS را تشدید کند، بنابراین اگر باعث افزایش درد می‌شود، لازم است این تمرینات را نیز مدیریت کنند.

چگونه سندرم ITB را برطرف می کنید؟

جردن متزل، پزشک فیزیوتراپ ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه شهر نیویورک، می‌گوید: «نکته کلیدی برای رفع این مشکل، تلاش برای برطرف کردن علت این درد است». گاهی اوقات ITB خیلی سفت است، گاهی اوقات عضلات سرینی به اندازه کافی قوی نیستند و گاهی پا چرخش دارد. همه این موارد می تواند به فشار بیش از حد روی ITB  منجر شود.

در همین حال، بریچ می گوید، شما باید روی توانبخشی از طریق مدیریت بار تمرین تمرکز کنید. بنابراین در ابتدا دویدن خود را تا حد قابل کنترل کاهش دهید تا فشار کمتر شود. مانند متزل، او پیشنهاد می کند که به دنبال علت آن باشید تا علائم را مدیریت کنید. او توضیح می دهد:راه دیگری که می توانید برای مدیریت فشار وارد بر ITB امتحان کنید، آموزش مجدد راه رفتن است.

چگونه به آرامی راه رفتن خود را تغییر دهید.

تغییر اساسی فرم دویدن هرگز ایده خوبی نیست. چرا؟
با تغییر نحوه دویدن، فرود پا و محل اعمال فشار روی پا تغییر میکند. اگر عضلات و تاندون های پا به اندازه کافی قوی نباشد که بار را تحمل کنند، احتمال آسیب وجود دارد. اما مطمئناً «سرنخ‌ها» یا تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به آن انجام دهید.

برای کاهش مدل راه رفتن متقاطع، که با ITBS مرتبط است، می‌توانید دو طرف یک خط سفید راه بروید. مطمئن شوید که هر پا در سمت «درست» قرار بگیرد. تمرینات دویدن مانند لانژ و پیاده‌روی نیز می تواند به خوبی به این تغییر کمک کند، جایی که تمرکز بر روی قرار دادن پا و همچنین کنترل زانو است.

تغییر نحوه دویدنهمچنین اگر فردی هستید که در دویدن گام بیش از حد بلند دارید، می توانید کیدنس خود را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا ببینید آیا این درد بیرونی زانوی شما را افزایش می‌دهد یا خیر.

هر‌گونه تغییر ایجاد شده باید به تدریج در طی چند ماه انجام شود تا عضلات، تاندون ها و سایر ساختارها بتوانند با این روش جدید حرکت سازگار شوند.

از تمرینات پایه قدرتی گرفته تا تمرینات کنترل حرکات و اجرای تمرینات خاص، به این صورت است که ما تغییرات ثابتی را در راه رفتن افراد ایجاد می کنیم، نه صرفاً تلاش برای وادار کردن بدن به تغییر مدل دویدن.

 

چه ورزش هایی به سندرم ITB کمک می کند؟

بریچ توصیه می کند که با تمرکز بر قدرت و کنترل لگن شروع کنید تا به مدیریت بار روی خارج زانو کمک کنید. از تمرینات بدون وزنه شروع کنید و سپس به سمت ایستادن و فعالیت های پویا پیش بروید.

تمرینات قدرتی

هیپ تراست – Hip thrusters

  1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، اما قسمت بالایی پشت و شانه های خود را روی یک سطح برجسته ( یک توپ پیلاتس، یک نیمکت، یک صندلی یا یک مبل) قرار دهید.
  2. چانه را به سمت تنه خود نزدیک کنید، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید، باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
  3. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
  4. 15 تکرار x3 را هدف بگیرید.
  5. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، با قرار دادن یک وزنه به صورت افقی روی باسن، وزن خود را افزایش دهید. همانطور که وزن خود را افزایش می دهید، 8-10 تکرار و 3-4 ست را هدف بگیرید.
  6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

 

 

هیپ هایک – Hip hikes

  1. کنار یک پله بایستید، پای راست خود را روی پله قرار دهید و پای چپ خود را به پهلو آویزان کنید.
  2. اجازه دهید پای چپ به سمت زمین (اما بدون لمس زمین) پایین بیاید با پایین آوردن لگن. پای راست خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
  3. قبل از اینکه از عضلات لگن پای ثابت خود استفاده کنید تا لگن خود را به حالت اولیه برگردانید، چند ثانیه مکث کنید..
  4. این تمرین را 15 تکرار و 3 ست برای هر طرف انجام دهید.
  5. اگر حرکت سبک بود،می توانید با دست مقابل پای ثابت، یک وزنه کوچک (5 تا 10 کیلوگرم) را برداشته و تمرین را سختتر کنید. این کار باعث می شود عضله gluteus medius پای ثابت بیشتر به چالش کشیده شود.
  6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

 

کیک بک ایستاده با باند کشی (کش مقاومتی)- Banded glute pulley

  1. یک باند کشی در اطراف هر دو مچ پا انداخته و و روی یک پا بایستید.
  2. یک پا را جلو نگه داشته و روی آن ایستاده و زانو را کمی خم کرده و در جهت انگشتان سوم و چهارم قرار دهید، این وضعیت را در تمام طول تمرین نگه دارید.
  3. با صاف نگه داشتن پای مخالف، یک حرکت کیک بک انجام دهید که در آن پا را به صورت مورب به سمت عقب تا 45 درجه بکشید. حرکت باید صرفاً از ناحیه باسن باشد، از ناحیه کمر یا بالاتنه نچرخید یا نپیچانید.
  4. تنه را محکم نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند یا بدنتان بیش از حد به جلو خم شود.
  5. 15 تکرار برای هر پا و 3 ست این تمرین را انجام دهید.
  6. این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.

کیک بک ایستاده

تمرینات کنترل حرکت

اسپلیت اسکوات با باند کشی (کش مقاومتی) –  Banded split squat

  1. یک کش مقاومتی را در اطراف پای راست خود، درست زیر زانو قرار دهید و آن را به یک جسم محکم و سنگین مستقیماً در سمت چپ خود محکم کنید.
  2. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید، با پای چپ خود یک قدم بزرگ به سمت عقب برداشته و روی پنجه قرار بگیرید به طوری که در حالت اسپلیت اسکوات باشید.
  3. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید تا ساق پا با زمین موازی شود. زانوی جلویی شما باید تا 90 درجه خم شود و از انگشتان پا جلوتر نرود.
  4. تمرکز بر روی تراز نگه داشتن زانوی جلو در وسط پا، در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
  5. 15 تکرار و 3 ست با هر دو پا انجام دهید.
  6. این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.

اسپلیت اسکواتزانو بالا به لانژ معکوس (High knee into reverse lunge)

  1. برای چالشی تر کردن اسپلیت اسکوات با کش مقاومتی، می‌توانید زانوی خود را بعد از انجام حرکت لانژ معکوس بالا بیاورید، حرکت مثل قبل اجرا می‌شود با این تفاوت که، وقتی از حالت اسکوات بالا می آیید، پای عقب را به سمت بالا به حالت زانو بلند و روی کش مقاومتی می برید.
  2. سپس، پا را از روی کش مقاومتی برگردانید و به عقب ببرید تا به حالت لانژ معکوس برگردید.
  3. باز هم تمرکز بر تراز نگه داشتن زانوی جلو در جهت انگشتان پا در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
  4. 10-15 تکرارو ۳ ست برای هر پا آن را انجام دهید.
  5. این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.

زانو بالا به لانژ معکوس

تمرینات سطح بالاتر

هنگامی که تمرینات فوق آسان شد و درد شما برطرف شد، جودی بریچ توصیه می‌کند به تمرینات پویاتر مانند استپ‌آپ روی آورید، مطمئن شوید که لگن خود را در وضعیت خنثی نگه داشته تا عضله جانبی لگن کار کند.

استپ آپ

  1. با ایستادن در مقابل یک جعبه یا پله کوچک شروع کنید، یک جعبه با ارتفاع 30 سانتی متر شروع خوبی خواهد بود.
  2. با پای چپ خود که قبلاً روی جعبه گذاشته شده شروع کنید.
  3. با فشار دادن پای چپ خود روی پله خود را بالا بیاورید، پای راست خود را به سمت جلو برده و به حالت زانو بلند ببرید.
  4. با پای راست خود به پایین برگردید و روی خم شدن باسن و زانو پای چپ تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که زانو در جهت انگشتان پا باقی می‌ماند و به داخل نمی چرخد.
  5. برای چالش‌برانگیزتر کردن این کار، با شناور شدن پای جلو روی پله شروع کنید، یعنی پای جلو را بعد از هر حرکت به پایین آورده و مجدد حرکت را از پایین پله شروع کنید.
  6. 10-15 تکرار و 3 ست برای هر پا آن را انجام دهید.
  7. این کار را دو بار در هفته تکرار کنید.

استپ آپ

Matt Bergin فیزیوتراپیست خبره نیز توصیه می‌کند که دریل‌های دویدن را در برنامه‌های روتین خود انجام دهید، مانند لانژ پیاده روی (walking lunges). او می‌گوید: «این تمرین ها کنترل بدن در اطراف لگن و زانو را به چالش می‌کشند و همچنین روی نحوه قرار گیری پا روی زمین کار می‌کنند».

 

لانژ پیاده روی – walking lunge

  1. در نقطه شروع، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  2. یک گام بزرگ به جلو با پای راست خود بردارید، مطمئن شوید که پاهای شما زیگ زاگ و ضربدری نمی شوند.
  3. زانوی عقب را به سمت پایین برده به حدی که ساق پا تقریباً با زمین موازی شود. با استفاده از پای جلویی خود، زمین را فشار دهید تا خود را به سمت لانژ بعدی به جلو ببرید، این بار با پای چپ به جلو بروید.
  4. برای 10-15 متر و 2-3 ست جداگانه یا قبل از دویدن آن را تکرار کنید.لانژ پیاده روی

برای درمان سندرم ITB چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟

متزل می‌گوید: «اغلب اوقات، کنترل ضعیف پا و مچ پا واقعاً می‌تواند مکانیک نیرو را در اطراف زانو و لگن تغییر دهد و این در سندرم ITB نیز دخیل است.» اگر هنگام دویدن کنترل ضعیفی روی پا و مچ پا دارید و به سندروم ITB مبتلا شده اید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به تقویت آن عضلات و کار روی کنترل اطراف مچ پا فکر کنید. این در کنار پوشیدن یک ارتز یا پوشیدن کفش‌های مناسب دویدن کمک کننده است.

آیا باید نوار IT را فوم رول کنید؟

در خصوص این مسئله به طرز شگفت‌آوری دیدگاه ها متفاوت است. برخی از پزشکان فوم را توصیه کرده‌اند و برخی دیگر می‌گویند که این کار بی‌معنی است و احتمالاً حتی مضر است.
بریچ توضیح می‌دهد: «ما فکر نمی‌کنیم که واقعاً بتوانید طول ITB را افزایش دهید، زیرا این یک بافت بسیار سخت و قوی است. نیروی مورد نیاز برای تغییر طول ITB به اندازه 1٪ ، بسیار بیشتر از آن چیزی است که هر کشش یا درمان دستی مانند فوم رول می تواند اعمال کند. بنابراین، اگر چه من معتقد نیستم که فوم رول ضرری ندارد، اما بسیار دردناک خواهد بود و لزوماً هیچ فایده ای ندارد.

او توضیح می دهد که غلتیدن روی ناحیه دردناک بیرون زانو نیز می تواند درد بیشتری را ایجاد کند. با این حال، چون عضلات سرینی و TFL با این باند درگیرند، بنابراین می‌توانند کشیده شوند تا ببینید آیا این باعث تسکین علائم می‌شود یا خیر.

اگرچه تحقیقات محدود است، برخی از مزایای کوتاه مدت برای فوم رول از نظر دامنه حرکت در عرض یک مفصل وجود دارد.

بنابراین، صرف 5 تا 10 دقیقه برای غلتاندن عضلات چهار سر ران، به ویژه عضلات چهار سر ران خارجی، هیچ آسیبی نخواهد داشت و اگر کمی تسکین دهد، بسیار عالی است، اما توجه به تمرینات اصلاحی و توانبخشی چیزی است که باید روی آن تمرکز داشته باشید.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

چه مدت طول می کشد تا بهبودی پیدا کنید؟

به گفته جنکینز، میزان بهبودی سندرم ITB  بسته به شدت آسیب:

  • آسیب خفیف: 100% پس از 2-4 هفته
  • آسیب متوسط: 100٪ بعد از 7-8 هفته
  • آسیب شدید: 100% پس از 9-24 هفته

بهبودی سندرم ITBبریچ می‌گوید: «ما با ITB مانند یک تاندون رفتار می‌کنیم». بهبودی این نوع آسیب‌ها حداقل سه ماه طول می‌کشد. بنابراین باید مدتی را به تمرین با افزایش تدریجی بار اختصاص دهید و اگر نیاز به کاهش سرعت دارید، به بدن خود گوش دهید.
اگر با وجود پیروی از این توصیه ها پیشرفتی نداشتید، لازم است از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید تا بتواند به صورت اختصاصی شما را ارزیابی کند و ببیند آیا عوامل دیگری بر بهبود شما تأثیر دارد یا خیر.

 

Cr:https://www.runnersworld.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

ثبت یک رکورد شخصی جدید

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه

بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.

اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آن‌ها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.

دونده‌ی سریع

شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.

اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید.

فهرست:

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید

 

کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).

به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید می‌کند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.

تقویت استقامت

۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید

هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.

البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.

در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.

تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی
Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی  مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».

او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه می‌کند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.

«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.»
کریس بنت
مدیر ارشد دوی جهانی نایکی

۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل

به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم می‌کند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل می‌کند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.

دویدن روی تردمیل

۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید

مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.

به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید می‌کند.

دویدن در شیب

بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.

۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید

دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه می‌کند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.

نرمش ماهیچه ها

۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید

به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت می‌کند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.

قدرت‌بدنی

لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، مفید است.

۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید

پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود می‌کند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.

خواب کافیدکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آن‌ها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»

شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟

۸. سرعت خود را افزایش دهید

رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان می‌کند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.

حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.


بشقاب سالم برای افزایش سرعتماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».

۹. به این شکل نفس بکشید

دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید می‌کند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک می‌کند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.

تمرکز بر تنفس‌

روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر می‌کند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.

ورانیش اذعان می‌کند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم می‌کند.

۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید

مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».

به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.

دویدن روی خاک

بنت اضافه می‌کند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.

به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.

۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید

مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.

رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه می‌کند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.

کفش‌های ساده و مینیمال

هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.

۱۲. مغز خود را آموزش دهید

مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»

تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.”

او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک می‌کند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.

چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟

Cr: Nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

دویدن یا پیاده‌روی: کدام یک برای حفظ سلامتی بهتر است؟

زمان مطالعه: 7 دقیقه –

  • فواید پیاده‌روی: قدم زدن، یک ورزش محبوب و مؤثر است که فواید جسمی و روانی بسیاری را به همراه دارد. این ورزش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
  • تبدیل کردن پیاده‌روی به دویدن: هنگامی که بدن به پیاده‌روی عادت می‌کند، می‌توان دویدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کرد تا مزایای مشابه را در زمان کمتری کسب کرد. دویدن بیشتر به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند.فواید پیاده‌روی

 

  • معیارهای آمادگی جسمانی: VO₂ max، یک معیار مهم برای ارزیابی آمادگی جسمانی است که میزان مصرف اکسیژن را در حین ورزش اندازه‌گیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن در مقایسه با قدم زدن مفیدتر است و منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش طول عمر می‌شود.
    معیارهای آمادگی جسمانی
  • تأثیر دویدن بر طول عمر: مطالعات نشان می‌دهد که دویدن ممکن است در مقایسه با پیاده‌روی در افزایش طول عمر مؤثرتر باشد و حتی دویدن‌های کوتاه مدت هم مزایای مشابهی را در طول عمر به همراه دارند.
  • رویکرد تدریجی: در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج به دویدن تغییر مسیر دهید تا از فشار بیش از حد بر بافت‌های پیوندی و خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید. ثبات و ترکیب شدت‌های مختلف تمرینات به فواید سلامتی کلی کمک می‌کند.

تأثیر دویدن بر طول عمر

هر دو فعالیت به سلامتی جسمی و روانی کمک می‌کنند، اما یکی از آنها تأثیر بیشتری دارد.

پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین شکل‌های ورزش در جهان است و با اختلاف محبوب‌ترین شکل ورزش در آمریکاست.
دلیل خوبی هم دارد: چون راحت در دسترس و مؤثر است. پیاده‌روی منظم یک راه عالی برای کاهش خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان‌ها است.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

به گفته آلیسا اولنیک، که فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر پسادکتری در آزمایشگاه متابولیسم انرژی مرکز پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز است، بهتر است بعد از مدتی سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید، زیرا بدن شما به آن عادت می‌کند.

با دویدن حتی قسمتی از مسیر پیاده‌روی خود، می‌توانید از فواید زیادی که دویدن برای سلامت جسمی و روانی دارد، استفاده کنید.
اما دقیقا چقدر دویدن بهتر است؟ و چگونه می‌توانید پیاده‌روی خود را به دویدن تبدیل کنید؟

مسیر پیاده‌رویچرا پیاده‌روی برای شما خوب است؟

دو عامل مرتبط وجود دارد که باید هنگام بررسی مزایای سلامتی، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن به خاطر داشته باشید. یکی از آنها تأثیر تمرینات بر آمادگی جسمانی شما است، یعنی اینکه چگونه کارایی قلب و ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد.
دومی مهم‎ترین دستاورد ممکن است: آیا به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید؟

معیار ارزیابی آمادگی جسمانی، VO₂ max است، معیاری از میزان اکسیژنی که بدن شما در هنگام تمرینات سنگین استفاده می‌کند. دکتر آلیسون زیلینسکی، متخصص قلب و عروق ورزشی در مؤسسه قلب و عروق Medicine Bluhm Cardiovascular، معتقد است: این استاندارد یک معیار قوی برای پیش‌بینی طول عمر است.

معیار ارزیابی آمادگی جسمانی
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۰۰۰ مرد و زن میانسال، در مقایسه با بی‌تحرک ماندن کامل، انجام فعالیت فیزیکی، حتی در حد کم، مانند پیاده‌روی آهسته در طول روز، تا حدودی VO₂ max را بهبود می‌بخشد. اما شما بیشترین سود را زمانی می‌برید که شروع به سریع‌تر راه رفتن کنید، که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس شما می‌شود.

اگر شدت دویدن شما به قدری است که می‌توانید در حین دویدن صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، این یعنی از سطح فعالیت بدنی سبک به متوسط رسیده‌اید. به گفته اولنیک، مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط قلب شما را تقویت می‌کند و میتوکندری جدیدی ایجاد می‌کند که سوخت ماهیچه‌های شما را تولید می‌کند.

شدت دویدنچگونه بهتر و مؤثرتر بدویم.

در مقایسه کارایی دویدن با راه رفتن، به گفته دانک-چول لی، استاد اپیدمیولوژی فعالیت بدنی در دانشگاه ایالتی آیووا، دویدن کارایی بیشتری دارد.

دویدن نه تنها به دلیل افزایش سرعت، بلکه به دلیل حرکات پرشی که در آن وجود دارد، کارایی بیشتری نسبت به راه رفتن دارد. این حرکات پرشی نیاز به نیروی بیشتر، انرژی بیشتر و قدرت بیشتر نسبت به راه رفتن دارند.
برای افرادی که تازه شروع به دویدن می‌کنند، حتی یک دویدن آهسته نیز می‌تواند باعث شود قلب و ریه‌های آنها بیشتر کار کنند. این کار می‌تواند سطح تلاش آنها را به حدی افزایش دهد که تنفس آنها به شدت افزایش یابد و تنها بتوانند چند کلمه کوتاه صحبت کنند.
مقایسه دویدن با پیاده‌روی

دستورالعمل‌های بهداشتی فدرال توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دویدن باشد. این ممکن است نشان دهد که دویدن دو برابر بهتر از پیاده‌روی است. اما وقتی صحبت از مهمترین دستاورد یعنی طول عمر می‌شود، برخی مطالعات نشان داده‌اند که دویدن حتی از پیاده‌روی سریع هم برای افزایش طول عمر مؤثرتر است.

در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران در تایوان از بیش از ۴۰۰ هزار بزرگسال پرسیدند که چقدر تمرینات شدید (مانند دویدن یا دویدن آهسته) و تمرینات متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) انجام داده‌اند. آنها دریافتند که دویدن‌های منظم پنج دقیقه‌ای طول عمر افراد را به اندازه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی افزایش می‌دهد. دویدن‌های منظم ۲۵ دقیقه‌ای و پیاده‌روی‌های ۱۰۵ دقیقه‌ای هر کدام باعث کاهش حدود ۳۵ درصدی خطر مرگ در طی هشت سال آینده را نشان دادند.

با توجه به تأثیر دویدن بر تناسب اندام، این اعداد منطقی به نظر می‌رسند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، دکتر لی و همکارانش دریافتند که دوندگان معمولی از جمله آن‌هایی که آهسته‌تر از 9.6 کیلومتر در ساعت می‌دوند ۳۰ درصد تناسب اندام بهتری نسبت به افرادی که پیاده‌روی می‌کنند و افراد کم‌تحرک دارند. آنها همچنین ۳۰ درصد خطر مرگ کمتری طی 15 سال آینده داشتند.

دکتر لی، که از طرفداران پر و پا قرص دویدن است، پیشنهاد می‌کند که پیاده‌روی و دویدن را به عنوان یک فعالیت واحد در نظر بگیرید. به گفته او: «بیشترین فایده زمانی حاصل می‌شود که از بی‌تحرکی به کمی تحرک برسید.»

ثبات در تمرین کردن، چه پیاده‌روی باشد و چه دویدن، بسیار مهم است. اما برای افزایش فواید آن، اضافه کردن حداقل کمی تمرینات شدید به برنامه روزانه نیز توصیه می‌شود.

تأثیر پیاده‌روی و دویدنچگونه پیاده‌روی و سپس دویدن را شروع کنیم؟

دویدن معایبی هم دارد. دویدن فعالیتی با شدت بالا است و روی بافت‌های همبند بدن شما فشار می‌آورد.

محققان روایت‌هایی را که می‌گفت دویدن همیشه زانوهای شما را خراب می‌کند، رد کرده‌اند، اما آسیب‌های کوتاه‌مدت در دوندگان شایع‌تر از راه‌پیمایان است.
دکتر بلا مهتا، متخصص بیماری‌های مفاصل در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می‌گوید: ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید تا بدن شما زمان برای سازگاری با شرایط داشته باشد که این خطر را کاهش می‌دهد.
در واقع، حتی دوندگان باتجربه‌ای که مدتی از تمرینات دور بودند، باید به تدریج به تمرینات خود برگردند. دکتر زیلینسکی می‌گوید، «همیشه بهتر است یک برنامه ورزشی را آهسته و کم‌شدت شروع کرده یا پیش ببرید».

آسیب های دویدن

اگر می‌خواهید برای اولین بار دویدن را امتحان کنید یا به آن بازگردید، این برنامه را امتحان کنید.

قدم اول: تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید

به گفته دکتر لی: «شما باید تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید. اگر هیچوقت تمرینی نکرده‌اید، سعی کنید حداقل چند روز در هفته ۳۰۰۰ قدم پیاده‌روی بیشتر در روز انجام دهید».

مرحله ۲: به تدریج سرعت را بیشتر

به گفته دکتر اولنیک، «هر هفته سه تا چهار بار، ۱۰ دقیقه برای پیاده‌روی تند وقت بگذارید. سعی کنید در سطح تلاش ۳ تا ۵ از ۱۰ باشید. به مرور زمان، مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید، تا بتوانید یک ساعت روی پا بمانید».
افزایش سرعت تدریجی

مرحله ۳: Sprinkle in running

وقتی ورزیده‌تر شدید، متوجه می‌شوید که باید حتی سریع‌تر راه بروید تا به سطح متوسط برسید. زمانی که این اتفاق افتاد معمولاً بعد از حدود یک یا دو ماه شروع به اضافه کردن پیاده‌روی سرعتی به برنامه خود کنید. با یک پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای گرم کنید. سپس یک دقیقه دویدن را با سه دقیقه پیاده‌روی جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

مرحله ۴: دویدن مداوم را امتحان کنید.

هر هفته یا دو هفته، مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان پیاده‌روی خود را کاهش دهید، تا زمانی که بتوانید به طور مداوم بدوید.

دکتر زیلینسکی می‌گوید، «اگر به خاطر بیماری قلبی یا یک بیماری مزمن دیگر تحت درمان هستید، یا علائمی مانند درد قفسه سینه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای انجام فعالیت شدید نیاز به انجام تست فشار یا ارزیابی‌های دیگر داشته باشید».

دکتر اولنیک می‌گوید، «کسانی که نمی‌توانند (یا نمی‌خواهند) بدوند، می‌توانند از راه‌های دیگر شدت تمرین خود را افزایش دهند. به عنوان مثال به مسیر پیاده‌روی خود شیب‌های مثبت و منفی اضافه کنید و با بالا رفتن از آنها سرعت خود را افزایش دهید.
می‌توانید روی ترامپولین بپرید یا تمرینات HIIT را روی زمین یا داخل استخر امتحان کنید.
پریدن ترامپولین

بهترین کار این است که پیاده‌روی تند یا سایر تمرینات‌ با شدت متوسط را در برخی از روزها با هم ترکیب و تطبیق دهید، در برخی دیگر تمرینات شدید انجام دهید و در روزهایی که نمی‌توانید تمرین کنید، قدم‌های بیشتری بردارید.

دکتر اولنیک می‌گوید: «اگر می‌توانید هر هفته کمی از هر کدام از این فعالیت‌ها را انجام دهید. تأثیر خود را خواهند گذاشت».

Cr: nytimes.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

برای جلوگیری از خستگی ذهنی در تمرینات، این نکات را دنبال کنید

زمان مطالعه: 6 دقیقه – خستگی ذهنی در تمرینات

آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟

با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

  • خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
  • از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
  • برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

تحلیل رفتگی ذهنی

اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

Medicine & Science in Sport & Exercise

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

بالا بردن انگیزه

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.
 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info
 

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

پاور نَپ۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.

علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

مصرف کافئین۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

موسیقی در ورزش

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

Cr: nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

زمان مطالعه: 5 دقیقه

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info
 

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
دو های سبک و سریع

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون استامینازون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

زون اسپرینت

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

  • زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
  • زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
  • زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
  • زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

Cr: mcmillanrunning.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

فهرست مطالب