نظارت بر ضربان قلب در تمرینات دو یک امر مرسوم است. در این پست به طور اجمالی برخی از مبانی نظارت بر ضربان قلب و نحوه استفاده از این روش در کلاس‌های دویدن تهران‌کلاب بررسی میشود.
ضربان قلب معیاریست که واکنش یا عملکرد داخلی بدن برای حفظ سرعت هنگام دویدن را نشان میدهد. از طرف دیگر، عملکرد خارجی بدن به بازه زمانی گفته میشود که هنگام دویدنِ مسافتی ثابت (200 متر، 400 متر یا 1 کیلومتر) حفظ می‌کنید.
درک این تمایز بسیار مهم است.
سرعت امریست عینی. در حالیکه ضربان قلب فردی، متغیر و مختص بدن هر دونده است. ضربان قلب بر حسب ضربان در دقیقه، اندازه‌گیری میشود. هنگامی که با استفاده از یک ساعت ورزشی بر ضربان قلب و سرعت نظارت شود، این دو مورد تبدیل به روشهای قدرتمندی برای متعادل سازی حجم تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف هر دوره میشوند.
حالا چرا به خود زحمت دهیم که ضربان یک عضو پمپاژ کننده را در بدن نظارت کنیم؟
در ادامه چند دلیل برای روشن شدن این موضوع آورده شده است:
قلب یک عضو پمپاژ کننده است که مایعی حیاتی (خون) را به بافت‌ها و ماهیچه‌ها می‌رساند. خون حامل اکسیژن است که برای تقویت حرکت محرک‌های عضلانی مورد نیاز است. دانستن نرخ ضربان این پمپ، کمک میکند درک کنیم که آیا نیازهای این عضو به درستی تامین میشود یا خیر.
هنگام دویدن در شرایط ثابت، ضربان قلب ارتباطی خطی و رضایت‌بخش با یک متغیر فیزیولوژیکی مهم به نام نرخ مصرف اکسیژن، که “VO2” نیز نامیده میشود، نشان میدهد.
این عملکرد صرفه‌جویی هوازی بدن برای حفظ سرعتی مشخص هنگام دویدن است، مشابه مصرف بنزین در ماشین. بنابراین، ضربان قلب ممکن است به عنوان یک مقیاس جایگزین برای مصرف اکسیژن در تمرینات مداوم شما استفاده شود.
عوامل زیست محیطی و غیر زیست محیطی مختلفی می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، بیماری، کمبود خواب، وضعیت دهیدراتاسیون ضعیف، تمرین در گرما و سفر به ارتفاعات همه می‌توانند بر ضربان قلب تأثیر بگذارند.
بنابراین ضربان قلب به یک “سیگنال ارگانیک” از وضعیت داخلی بدن تبدیل میشود.
تجربه سالها ورزش و مربیگری من به این نتیجه رسیده است که از ضربان قلب به عنوان متغیر وابسته برای نظارت و از زمانبندی به عنوان متغیر اولیه برای محاسبه عملکرد خارجی تمرین استفاده کنم.
هنگامی که این دو به صورت ترکیبی مورد استفاده قرار می‌گیرند، اطلاعات مهمی در مورد مجموع عملکرد تمرین “در اختیار ما قرار می‌دهند”.
معمولا برای نظارت بر میزان سختی تمرین بر اساس ضربان قلب، محدوده بین ضربان قلب در حالت استراحت و بالاترین حد آن به 5 ناحیه تمرینی بخش میشود.
روش “کارونن” روشی معقول برای انجام این بخشبندی است. یک ماشین حساب ساده در وب سایت پایین وجود دارد که نحوه عملکرد آن را توضیح میدهد:
به عنوان مثال، برنامه یک دونده با ضربان قلب در حالت استراحت صبحگاهی 60 و حداکثر ضربان قلب 180 bpm (ضربان در دقیقه) دارای 5 بخش زیر خواهد بود:
بخش 1: 120-132 bpm
بخش 2: 132-144 bpm
بخش 3: 144-156 bpm
بخش 4: 156-168 bpm
بخش 5: 168-180 bpm
ایده کلی در اینجا این است که ریکاوری، اکسیداسیون چربی و ایجاد استقامت بهتر است در بخش‌های پایین و میانی انجام شود (بخش های 1-3).
بخش 4 و بالاتر برای دوهای با فعالیت شدیدتر هستند که هدف تمرینی متفاوتی را دنبال میکنند. به طور کلی، برای تمرینات استقامتی، جلسات دو سرعتی در بخش‌های 4 و بالاتر در مقایسه با دوهای سبکتر در بخش‌های 2-3، بسیار کمتر است.
درک این نکته مهم است که بخش‌های ضربان قلب تنها راهنما هستند و نه وحی منزل. هر چه اطلاعات ورودی بهتر باشند این بخش‌ها بهتر و دقیق‌تر میشوند، بنابراین تخمین ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین حداکثر ضربان قلبی که استفاده میشوند باید به دقت کنترل شوند.
سازگاری با تنش‌های دویدن به میزان شدت عملکرد بستگی دارد. دویدن سرعت‌های مشابه با تلاش کمتر و ضربان قلب پایین‌تر میتواند یک سازگاری مثبت با تمرین در نظر گرفته شود. توانایی سریعتر دویدن در ضربان قلب بالا نیز ممکن است نشانگر روند مثبت در استقامت باشد. در اینجا، توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ضربان قلب در سرعت‌های بالا ممکن است به عنوان توانایی حفظ کسر بیشتری از حداکثر ظرفیت هوازی (VO2 max) توجیه شود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
نظارت و کنترل ضربان قلب دنیایی از امکانات را به روی ما باز میکند تا بتوانیم در مورد بدن خود چه هنگام تمرین، چه در زمان‌های دیگر سوال بپرسیم و در مورد آن یاد بگیریم. در جلسات دو تهران‌کلاب، مربیان ما با استفاده صحیح از ضربان قلب و تفسیر آن دوندگان را راهنمایی میکنند. این نظارت همه جانبه باعث پیشرفت دوندگان ما در طول زمان کمک میشود.
بحث دویدن روی تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز بحث جدیدی نیست. دویدن در فضای باز میتواند ثبات شما را از طریق وادار کردن شما به پیمودن مسیرهای همیشه در حال تغییر، بالا ببرد. اما تردمیل شما را مجبور میکند تا سرعت و عملکرد مشخصی را حفظ کنید که انجام آن در فضای باز ممکن است برای شما انجام پذیر نباشد. در نهایت، هیچ پاسخ درست یا غلطی برای مناظره بر سر تردمیل در مقابل دویدن در فضای باز وجود ندارد. هر دو روش بر اساس نیازها و اهداف تمرینی فردی شما مزایا و معایب خود را دارند و هر دو می‌توانند در روتین دویدن شما جای خود را داشته باشند.
آیا روی تردمیل دویدن آسانتر است؟
ورزشکاران می‌توانند تمرینات مشابهی را چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز انجام دهند، به شرطی که سطح یکسانی از تلاش کردن را حفظ کنند. اما «تلاش» میتواند معیاری ذهنی باشد.
از نظر بالینی، تلاش نه تنها بر اساس ضربان قلب شما، بلکه بر پایه‌ی پدیده‌ای به نام “تلاش ادراک شده” هم شناخته میشود. تلاش ادراک شده به طور خاص به این اشاره دارد که شما یک فعالیت را چقدر “سخت” می‌دانید، صرف نظر از اینکه بدن شما به آن فعالیت چگونه پاسخ میدهد.
تلاش ادراک شده به این دلیل اهمیت دارد که اگر چیزی سخت تلقی شود، تمایل داریم زودتر تسلیم شویم. این مولفه روانشناختی میتواند بر میزان نتیجه‌گیری ما از یک تمرین نسبت به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.
با این حال، اگر مزایای واقعی دویدن ارزیابی شود نه مزایای ادراکی، دویدن در فضای باز معمولاً برتری خواهد داشت. حتی اگر با سرعت یکسان روی تردمیل بدوید، عموماً انرژی بیشتری برای دویدن در فضای باز صرف می‌کنید. این تفاوت در کالری‌سوزی نه تنها به دلیل تغییر در مسیر دویدن، آب و هوا و شرایط باد، بلکه به این دلیل است که تردمیل در نهایت بیشتر کار را با حرکت دادن شما به جلو انجام میدهد.
مزایا و معایب تردمیل
مزایا
معایب
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
نمیتوان سر پایینی دوید
(مگر در حالتی که دستگاه مخصوص داشته باشید)
آسان برای کنترل سرعت
نمیتوان دور زد
راحتی
میتواند کسل کننده باشد
مناسب برای مفاصل
مزایا
تردمیل‌ها به دلیل مزیتهای بسیاری که ارائه می‌دهند، یکی از محبوبترین تجهیزات قلبی عروقی هم در خانه و هم در باشگاه‌ها هستند.
بدون محدودیت آب و هوا یا دما
دویدن در آب و هوای سرد و بارانی ناراحت کننده است، حتی اگر برای آن لباس مناسب بپوشید. در هوای گرم، خطر کم شدن آب بدن یا گرمازدگی وجود دارد. و دویدن روی برف و یخ خطرناک است. در فضای بسته روی تردمیل، از این سختی‌ها و خطرات اجتناب می‌کنید.
اگر در خانه یا باشگاه می‌دوید، در محیطی با آب و هوای کنترل شده قرار دارید و از هرگونه آب و هوای نامناسب در امان هستید. همچنین لازم نیست نگران کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس زیاد یا کم پوشیدن و دور از خانه بدون وسایل مناسب گیر افتادن باشید.
میتوانید (برخی) شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید
اگر برای ماراتنی پر از پستی‌بلندی تمرین می‌کنید، میتوانید پستی‌بلندی‌ها را روی تردمیل بدوید حتی اگر به مسیر تمرینی با تپه دسترسی نداشته باشید. مسیر را مطالعه کنید و پستی‌بلندی‌های تردمیل خود را برای نقاط مناسب برنامه‌ریزی کنید.
حتی میتوانید از دویدن روی تردمیل برای امتحان لباس‌های روز مسابقه استفاده کنید و مطمئن شوید که وسایلی که انتخاب کرده اید بدردتان میخورد.
میتوانید سرعت خود را کنترل کنید
در فضای باز، حفظ یک سرعت ثابت میتواند دشوار باشد. به همین دلیل، تمرین با تردمیل میتواند راه حل خوبی بعد از بازگشتن از آسیب دیدگی باشد. تردمیل دنبال کردن مسافت دویدن و سرعت شما را آسان میکند.
همچنین میتوانید هر زمان که بخواهید دویدن را متوقف کنید. شما همچنین میتوانید از سرعت تردمیل برای فشار بیشتر آوردن به خود استفاده کنید.
تردمیل‌های خانگی به شما این امکان را می‌دهند که هر زمان که خواستید بدوید، حتی در آب و هوای بد، اواخر شب، یا زمانی که باید مراقب فرزندان خود باشید.
میتوانید همزمان چند کار انجام دهید
روی تردمیل، استفاده از هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست بی‌خطر است. میتوانید تلویزیون تماشا کنید یا حتی مجله یا کتاب ورق بزنید.
فشار کمتر به مفاصل
تردمیل‌ها جذب ضربه بهتری نسبت به پیاده‌روها یا جاده‌ها دارند که به معنای فشار کمتر بر مچ پا و زانو است. و هنگامی که روی تردمیل در شیب می‌دوید، مانند دویدن در تپه‌های بیرون، قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید. اما مجبور نیستید در سراشیبی بدوید، که ممکن است برای بدن شما سخت باشد.
میتوانید به تنهایی و در هر زمانی بدوید
دویدن داخل خانه بر روی تردمیل به این معنی است که از خطرات احتمالی بیرون دویدن دوری می‌کنید. همچنین ایمن‌تر از تنهایی دویدن در فضای باز، بدون پارتنر یا به صورت گروهی است.
معایب
با وجود اینکه انتخاب تمرینات مربوط با تردمیل در فضای داخلی برتری‌های زیادی دارد، دانستن برخی از خطرات و موانع دویدن روی تردمیل بسیار مهم است.
هنوز هم میتوانید آسیب ببینید
در حالی که تردمیل توسط کاربران گزینه ایمن‌تری شناخته میشود، CPSC گزارش میدهد که سالانه بیش از 24000 آسیب دیدگی مرتبط از تردمیل در ایالات متحده وجود دارد. این موارد شامل رگ‌به‌رگ شدن، افتادن، صدمات به سر و حوادث قلبی عروقی در افرادی است که یا خیلی سریع می‌دویدند یا بیش از حد به خود فشار می‌آوردند. (اما ارقام برای دوندگان در فضای باز بسیار بیشتر است.)
نمیتوانید در حالت سراشیبی بدوید
بیشتر تردمیل‌ها ویژگی شیب رو به پایین ندارند. این ویژگی را برای تقویت ماهیچه‌های درشت‌نئی پیشین در جلوی پاهایتان نیاز دارید. اگر برای مسابقه‌ای با تغییرات ارتفاعی زیاد تمرین می‌کنید، بهتر است برای بخش‌های سرپایینی از دوره نیز تمرین کنید.
نمیتوانید دور بزنید
به طور مشابه، هیچ امکان چرخشی روی تردمیل وجود ندارد که توانایی شما را در بهبود چابکی جانبی محدود میکند.
میتواند کسل کننده باشد
حتی با وجود موسیقی یا تلویزیون برای همراهی با شما، دویدن طولانی مدت روی تردمیل میتواند کسل کننده باشد. در حالی که تردمیل‌ها ممکن است برای دوهای کوتاه مدت یا تمرینات سرعتی عالی باشند، اما می‌توانند برای جلسات دویدن چند ساعته بسیار یکنواخت باشند.
مزایا و معایب دویدن در فضای باز
مزایا
معایب
کم هزینه است
اندکی خطر آسیب دیدگی وجود دارد
شما را برای مسابقات جاده‌ای آماده میکند
وابسته به شرایط آب و هوایی
کالری بیشتری می‌سوزاند
میتواند خطرناک باشد
تنوع بیشتری را فراهم میکند
مزایا
از در فضای باز و طبیعت بودن گرفته تا تماشای مردم، دویدن در خارج از خانه فواید قابل توجه زیادی دارد.
کم هزینه است
دویدن در فضای باز رایگان است و برنامه باشگاه یا در دسترس بودن دستگاه‌ها برای شما محدودیت ایجاد نمی‌کند. برای لذت بردن از دویدن در فضای باز، نیازی به خرید عضویت باشگاه یا تردمیل ندارید.
هنگام سفر هم میتوانید به تمرینات خود ادامه دهید
هتل‌ها اغلب می‌توانند مسیرهای نزدیک را به شما پیشنهاد دهند. دویدن راهی عالی برای بررسی مکان جدید است. مادامی که اقدامات احتیاطی ایمنی را انجام می‌دهید و از یک مسیر از پیش برنامه‌ریزی شده استفاده می‌کنید، دویدن میتواند راه بسیار خوبی برای کشف یک مقصد جدید باشد.
امکان تمرینات ورزشی ویژه برای مسابقات جاده‌ای را فراهم میکند
با دویدن در فضای باز، ماهیچه‌ها و مفاصل شما نسبت به زمین‌های متنوعی که در مسابقه با آن ها مواجه خواهید شد، سازگارتر خواهند شد. بسته به مسابقه خود، در یک جاده، خیابان یا مسیر بلند که در آن تمرین می‌کنید، میتوانید شرایط مسابقه نهایی خود را با تقریب بالا شبیه سازی کنید. بهتر میتوانید خود را با تغییرات آب و هوا وفق دهید و می‌دانید در مواجهه با موانع از قبل شناخته شده و تغییرات ارتفاعی باید تلاش بیشتری کنید.
به شما امکان میدهد از طبیعت لذت ببرید و هوای تازه تنفس کنید
برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که ورزش زمانی که در فضای باز انجام میشود لذت بخش تر است. و میتوانید در حین دویدن سریعتر و راحت‌تر مکان جدیدی را کشف کنید. شما مسافت بیشتری را طی می‌کنید، بنابراین مناظر بیشتری را می‌بینید.
میتواند انگیزه بخش باشد
دویدن در فضای باز – چه در حال برنامه ریزی مسیری به انتهای بلوک باشید و چه خارج از آن – میتواند دلگرم کننده باشد. همچنین هدف گذاری و کامل کردن یک هدف مسافتی میتواند لذت بخش باشد. حتی اگر انگیزه ندارید، اگر در حال انجام یک مسیر رفت و برگشت هستید، باز هم باید مسیر خود را کامل کنید تا به خانه برسید.
کالری بیشتری می‌سوزاند
به لطف مقاومتِ باد در بیرون، شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا سرعت خود را حفظ کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.
معایب
خطر آسیب دیدگی وجود دارد
بر اساس تحقیقات دانشگاه علوم کاربردی هلند، آسیب های زانو با فاصله زیاد شایع ترین هستند و به ترتیب آسیب های ساق پا، پا و مچ پا در رتبه های بعدی قرار دارند. در طول مسیر دویدن در فضای باز، میتوانید زمین‌های مختلف و ناهموار را تجربه کنید که به طور بالقوه خطر آسیب را افزایش میدهد.
شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید
فرقی نمی‌کند در فصل زمستان می‌دوید یا تابستان، آب و هوای نامساعد ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد و باعث شود شما خارج از خانه در باران یا برف ناگهانی مجبور به دویدن شوید.
علاوه بر این، دویدن در فضای باز به این معنی است که شاخص گرما و رطوبت را برای جلوگیری از خستگی ناشی از گرما در ماه‌های گرم تابستان دنبال می‌کنید.
میتواند خطرناک باشد
برای بیش از حد استفاده کردن از آسیب دیدگی، خطرات دیگری نیز در بیرون وجود دارد، از جمله زمین خوردن، تاریکی، اتومبیل ها، دوچرخه سواران، سگ‌ها و افراد دیگر.
تصمیم گرفتن
اگر تنها هدف شما رسیدن به تناسب قلبی عروقی و حفظ آن است، تردمیل ممکن است تمام نیازهای شما را فراهم کند. با استفاده از یک دستگاه دقیق سنجش نبض، میتوانید در عین حالی که در حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید، به طور مناسب خود را تحت فشار قرار دهید.
از سوی دیگر، هنگام تمرین برای مسابقه، به وضوح از دویدن در فضای باز سود بیشتری خواهید برد. در حالی که میتوانید برای بهبود سلامت قلبی خود از دویدن روی تردمیل استفاده کنید، متخصصان معمولاً توصیه میکنند که حداکثر تا 40% از کل تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.
مهم نیست چه اهدافی تمرینی‌ای برای خود دارید، به یاد داشته باشید که جایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید یک اولویت شخصی است. اگر دویدن در داخل خانه را به دویدن در فضای باز ترجیح می‌دهید، به احتمال زیاد به این روتین متعهد خواهید بود و بالعکس.
انتخاب بین دویدن روی تردمیل یا دویدن در فضای باز نباید یک تصمیم مطلق باشد. وقتی بند کفش خود را می‌بندید و حرکت می‌کنید، بهترین مسیر را برای خود انتخاب کنید. ممکن است ترکیبی از هر دو برای شما مناسب باشد، و اگر این روش عملی باشد و با برنامه شما مطابقت داشته باشد، از مزایای هر یک بهره مند خواهید شد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سوالات رایج
تردمیل به بیرون دویدن نزدیکتر است یا اسکی فضایی؟
اگر می‌خواهید روی استقامت خود کار کنید، هم تردمیل و هم اسکی فضایی دستگاه‌های عالی هستند. با این حال، برای شبیه سازی بهتر سبک و تاثیرات دویدن در فضای باز، به جای اسکی فضایی به سمت تردمیل بروید.
اسکی فضایی میتواند ابزاری مفید برای تمرینات ترکیبی باشد، اما تردمیل بهتر میتواند شما را برای دویدن در فضای باز یا مسابقات آماده کند.
چگونه یک مبتدی می تواند دویدن در فضای باز را شروع کند؟
دویدن میتواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و افزودن حرکت به روتین شما باشد. بزرگ ترین مزیت این ورزش – به خصوص اگر در فضای باز انجام شود – این است که به وسایل کمی نیاز دارد و میتوان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
برای شروع دویدن، با یک روش دویدن/پیاده‌روی آسان شروع کنید که شامل راه رفتن در فواصل بین دویدن‌های کوتاه میشود. با گذشت زمان، شروع به افزایش مدت دویدن و کاهش مدت پیاده‌روی بین فواصل آن خواهید کرد. راهنمای مبتدیان برای دویدن را دنبال کنید تا نکات مفیدتری برای دوندگان جدید پیدا کنید.
کدام شیب تردمیل معادل دویدن در بیرون است؟
از آنجایی که تسمه تردمیل گام شما را به جلو می‌برد (برخلاف دویدن در جاده یا پیست)، بسیاری از حرفه‌ای‌ها و دونده‌های تردمیل، تردمیل را تا 1% تنظیم میکنند تا حرکت تسمه را در نظر بگیرند.
با فرا رسیدن فصل بهار، بسیاری از دوندگان از اینکه می‌توانند بدون لباس پوشیدن برای دمای منجمد کننده در فضای باز بدوند، بسیار خوشحالند. اما هوای گرم و آفتابی میتواند یکی دیگر از نشانه‌های مختص تابستان را نیز به همراه داشته باشد، آلودگی هوا که بر میزان عملکرد هنگام دویدن تأثیر می‌گذارد.
در شهرهای بزرگ، مراکز صنعتی، و سایر مناطق نیروگاهی و یا در مناطقی که تنها تعداد خودرو ها بالا هست، افزایش سطح آلاینده‌ها در هوا میتواند به یک خطر واقعی برای سلامتی تبدیل شود. وقتی آلودگی هوا زیاد میشود، احتمالاً شما هنوز هم می‌خواهید بدوید. پس سؤال اینگونه میشود که آیا باید دویدن مشقت‌بار روی تردمیل را تحمل کنید یا بیرون بروید و در هوای آلوده بدوید.
این مقاله نگاهی به تأثیرات آلودگی هوا بر میزان عملکرد هنگام دویدن خواهد داشت، هم با در نظر نگرفتن تمرین و هم مسابقه دادن در هوای آلوده.
آلودگی هوا و دویدن – مطالعات
اولین مطالعات جدی در مورد آلودگی هوا و استقامت در دهه‌های 60، 70 و 80 پس از اینکه تصمیم گرفته شد المپیک 1984 در لس آنجلس دودآلود برگزار شود، انجام شد. دور بزرگ دیگری از تحقیقات در اوایل دهه 2000 که منتهی به المپیک پکن میشد دنبال شد.
خوشبختانه این مطالعات تمام سوالاتی را که ما به آنها علاقه‌مندیم را مورد بررسی قرار داده است: آیا آلودگی هوا بر عملکرد تأثیر می‌گذارد؟ آیا بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟ و آیا راهی برای کاهش اثرات آن وجود دارد؟
آنچه مطالعات می‌گویند
در یک مقاله تحلیلی نسبتاً مفصل که در ماه‌های قبل از بازی‌های 1984 منتشر شد، روی شپرد از بیمارستان وسترن تورانتو اثرات هوای آلوده را بر بدن توصیف کرد. این آلاینده‌ها بر اساس اکسیدان (عامل اکسید کننده) و یا کاهنده (عامل کاهنده) بودن آلاینده‌های شیمیایی تجزیه شدند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
اکسیدان‌ها
به گفته شپرد، دود اکسیدان شامل مونوکسید کربن، هیدروکربن‌های نسوخته، ازون و اکسیدهای نیتروژن است.
در حالی که دود اکسیدان بیشتر از اگزوز خودروها می‌آید، دود کاهنده‌ها (به معنای شیمیایی آن) نتیجه عملکرد نیروگاه‌های زغال سنگ و سایر کوره‌های صنعتی است که اکسیدهای گوگرد را در جو تخلیه میکنند.
در میان آلاینده‌های موجود در دود اکسیدان، مونوکسید کربن تأثیر قابل پیش‌بینی و مضری بر توانایی خون شما برای انتقال اکسیژن با استفاده از گلبول‌های قرمز دارد. مونوکسید کربن از طریق ریه‌ها درون خون شما پخش میشود و نقاط پیوند اکسیژن روی گلبول‌های قرمز را اشغال میکند و بسیار کند از بدن خارج میشود. با افزایش مقدار مونوکسید کربن در خون، عملکرد شما به صورت خطی کاهش می‌یابد، زیرا خون کمتری برای حمل اکسیژن وجود دارد.
در مناطقی که دود شدید دارند، مانند تهران یا اصفهان، تا پنج درصد از کل گلبول‌های قرمز خون شما می‌توانند توسط مونوکسید کربن پوشانده شود و در این سطوح، حتی هماهنگی عضلانی و درک زمان نیز میتواند مختل شود.
سایر مواد شیمیایی اکسیدان، مانند ازون و هیدروکربن‌ها، گلو، بینی و کانال‌های هوایی شما را تحریک میکنند. هنگامی که در هوای آلوده ورزش می‌کنید، به ویژه ازون باعث فشار در قفسه سینه و سرفه میشود. شپرد به مطالعه‌ای اشاره میکند که نشان میدهد پس از دو ساعت قرار گرفتن در معرض سطوح ازون، دریافت اکسیژن 11 درصد کاهش پیدا میکند، کاهشی مشابه مناطق آلوده.
کاهنده‌ها
مواد شیمیایی موجود در دود کاهنده تمایل به تحریک ریه‌ها دارند، زیرا اکسیدهای گوگرد با آب موجود در هوا یا ریه‌ها ترکیب میشوند و اسیدیته ایجاد میکنند که همراه با ذرات معلق موجود در هوای آلوده باعث محدودیت کانال هوایی میشود. این مشکل به ویژه در ورزشکارانی که آسم هم دارند شدیدتر است.
شپرد همچنین خاطرنشان میکند که آسیب به ریه‌ها و کانال‌های هوایی که در اثر قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا ایجاد میشود، میتواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. به نظر میرسد دلایل این امر – آسیب به بافت ظریف در سطح ریه‌ها و کانال‌های هوایی- همان دلیلی است که در هنگام بالا رفتن آلودگی هوا باعث افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های تنفسی مزمن میشود.
این مسئله چه تاثیری بر عملکرد شما دارد؟
مطالعات دیگر نیز اکسیدهای گوگرد، ازون و مونوکسید کربن را با کاهش عملکرد ورزشی مرتبط دانسته اند. قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها به طور کلی منجر به افت قابل پیش بینی و خطی توانایی شما برای دریافت اکسیژن میشود.
برای مثال، مطالعه‌ای که توسط وین والبورگ و همکارانش انجام شد، نشان داد که سطوح بالاتر اکسیدان‌ها در هوا با مسابقات دو خارج شهری با زمان آهسته‌تر در میان پسران دبیرستانی در منطقه لس‌آنجلس مرتبط است.
تحقیقات بیشتر همچنین نشان داده است که ورزش این اثرات را تشدید میکند، زیرا تنفس عمیق و سنگین شما در حین دویدن، هم حجم کل هوای ورودی و خروجی ریه‌های شما را افزایش میدهد و هم به آلاینده‌ها اجازه میدهد تا بینی شما را دور بزنند؛ جایی که بافت‌های مخاطی می‌توانند برخی از مواد شیمیایی را قبل از رسیدن به ریه‌های شما گیر بیاندازند.
متأسفانه وقتی صحبت از کاهش اثرات آلودگی هوا به میان می‌آید، کار زیادی نمیتوان انجام داد. شپرد موارد زیر را توصیه میکند:
مصرف مکمل‌های ویتامین E و ویتامین C برای کاهش اثر اکسید کننده برخی از مواد شیمیایی موجود در دود، اما او می‌پذیرد که شواهد کمی برای مفید بودن این مورد وجود دارد.
جدای از آن، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که از ساعاتی از روز که هوا بدترین کیفیت خود را دارد اجتناب کنید – ساعات شلوغی صبح و عصر، برای اکثر شهرهای بزرگ ایران – و در روزهایی که دود خیلی بدی وجود دارد زمان بیرون از خانه بودن خود را محدود کنید.
به خصوص اگر آسم دارید، ممکن است منطقی‌تر باشد که تمرینات طولانی و سرعتی را به روزی بدون آلودگی هوا منتقل کنید یا آنها را در فضای بسته روی تردمیل انجام دهید.
میتوانید شاخص کیفیت هوا و پیش‌بینی آن را در AirNow بررسی کنید، که شامل برخی از نقشه‌ها و دستورالعمل‌های مفید برای سطوح مختلف آلودگی هوا است.
اگر تصمیم گرفتید در شرایطی که کیفیت هوا پایین است به تمرین یا مسابقه ادامه دهید، توجه داشته باشید که اکسیژن دریافتی شما دچار مشکل خواهد شد، بنابراین مدت زمان دویدن شما احتمالاً کندتر از یک روز با هوای پاکیزه یا در شهری با هوای تمیز خواهد بود.
آیا دویدن در هوای آلوده کیفیت عملکرد شما را کاهش میدهد؟ و اگر چنین است، آیا میتوانید کاری در موردش انجام دهید؟ ریه‌های ما علاوه بر اهمیت‌شان برای زندگی روزمره، در هنگام دویدن هم از اهمیت بالایی برخوردارند، بنابراین مراقبت خوب از آنها بالاترین اولویت است.
اغلب ورزشکاران سیگار یا چیز مشکوکی دیگری نمی‌کشند، اما در مورد هوایی که تنفس می‌کنید و کنترلی روی آن ندارید چطور؟
در این مقاله موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:
علت آلودگی هوا چیست و چگونه اندازه‌گیری میشود.
چه شاخص کیفیت هوایی برای دویدن ایمن است.
دویدن در هوای آلوده چه تاثیری بر کیفیت دویدن شما می‌گذارد.
4 نکته برای اجتناب از دویدن در هوای آلوده.
یک نفس عمیق بکشید و مصمم کار را پیش ببریم!
علت آلودگی هوا چیست؟
آلودگی هوا همه جا وجود دارد. از دشت‌های حومه شهر گرفته تا قلب برخی از کلان شهرهای هند که دودی غلیظ ساختمان‌های آن را در خود بلعیده است، آلودگی هوا بخشی از زندگی است.
آلودگی هوا به دلیل وجود ذرات معلق جامد یا مایع معلق در هوا ایجاد میشود. بسیاری از این ذرات مضر حاصل سوزاندن سوخت‌های فسیلی و همچنین آتش سوزی جنگل‌ها، وجود گرد و غبار و انبوهی از عناصر دیگر است.
انباشت این ذرات منجر به بدتر شدن کیفیت هوا و در نتیجه مضر شدن آن هنگام تنفس میشود. آلودگی هوا با شاخص کیفیت هوا (AQI) سنجیده میشود.
بدترین شاخص‌های کیفیت هوا معمولا برای هند، مکزیک، و چین است. آیا دمای هوا در این کشورها کیفیت هوا را بدتر میکند؟
شدت دما، چه بالا چه پایین، شاخص کیفیت دما را بدتر میکند.
در طی موج گرما و در اقلیم‌های بسیار گرم، هوا اساسا “می‌پزد” و دود غلیظی از مواد شیمیایی مضر را تشکیل میدهد. اکسید نیتروژن ناشی از گازهای گلخانه‌ای موجود در هوا با سایر مواد شیمیایی موجود در هوا ترکیب میشود و ناسالم تر میشود.
به دو دلیل طی زمستان‌های سرد شاخص کیفیت هوا بدتر میشود. دلیل 1، مردم تمایل دارند سوخت‌های فسیلی و چوب بیشتری بسوزانند تا خود، خانه و اتومبیل خود را گرم کنند. این افزایش انتشار آلاینده‌ها منجر به بدتر شدن شاخص آلودگی میشود.
دلیل 2، در هوای سرد، این آلاینده‌های انتشار یافته در سطح زمین به دام میافتند، پروسه‌ای که به وارونگی هوا شناخته میشود. هوای گرمتر بالای هوای سردتر در سطح زمین قرار می‌گیرد و مانند کلاهکی عمل میکند که از پخش شدن هوای سرد جلوگیری میکند.
در طول موج گرما، باید سعی کنید درفضای بسته بدوید تا از سطح آلودگی بالا دوری کنید.
شاخص کیفیت هوا چگونه اندازه‌گیری میشود؟
شاخص کیفیت هوا یا AQI عددی است بین 0 تا 500. هر چه این عدد بالاتر باشد، کیفیت هوا به صورت بالقوه برای شما مضر تر است.
این شاخص به 6 بخش اصلی تقسیم شده است. از سبز برای آلودگی کم هوا تا قرمز تیره (مارون)، بالاترین سطح آلودگی هوا. اینگونه درک آن در یک نگاه آسانتر میشود.
سبز: خوب. 0 تا 50. خوب به این معنی که ورزش در فضای باز برای شما کاملا بی‌خطر است.
زرد: متوسط. 51 تا 100. عدد زیر 100 یعنی هوا هنوز برای رفتن به فضای باز و ورزش کردن بی‌خطر است. اگر به آلاینده‌های موجود در هوا حساس هستید، ممکن است تنفس شما تحت تأثیر قرار گیرد، اما برای افراد غیر حساس، مشکلی ندارید. افراد حساس، افرادی هستند که از آسم و سایر بیماری‌های قلبی و ریوی رنج می‌برند.
نارنجی: ناسالم برای گروه‌های حساس. 101 تا 150. افراد سالم ممکن است برای زندگی روزمره تحت تاثیر قرار نگیرند، اما هنگام ورزش، همه افراد ممکن است در حین دویدن دچار مشکلات تنفسی شوند. افراد حساس باید از دویدن در فضای باز خودداری کرده و در فضای بسته تمرین کنند.
قرمز: ناسالم. 150 تا 200. تنفس همه تحت تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرد، بنابراین برای جلوگیری از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلودگی، در فضای بسته ورزش کنید.
بنفش: بسیار ناسالم. 201 تا 300. دویدن در فضای باز بسیار ناسالم است، بنابراین در فضای بسته بمانید. این سطح آلودگی میتواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی همه افراد شود.
قرمز تیره: خطرناک. 301 تا 500. بیرون نروید و حواستان به توصیه‌های محلی در مورد اقدامات بعدی باشد. شاید بهتر باشد به دویدن در روز دیگری فکر کنید.
چگونه شاخص کیفیت هوا را اندازه‌گیری کنیم؟
گفتنش آسانتر از انجام دادنش است: خودتان ببینید!
آنلاین شوید و شاخص منطقه خود را جستجو کنید، و تمام آمارهای مربوط به کیفیت هوا را خواهید یافت. از طرف دیگر، اپلیکیشن‌های زیادی برای پیگیری کیفیت هوای اطراف شما وجود دارد.
برای دیدن AQI جهانی میتوانید از world AQI استفاده کنید، یا از IQAir برای جستجوی کیفیت هوای مناطق اطراف خود استفاده کنید.
چند اپلیکیشن عالی در این زمینه که میتوانید به آنها نگاه بیندازید:
IQAir AirVisuals
Air Matters
Plume Labs
AirLief
حالا همه اینها چه معنایی برای شما دارد؟
هر درجه‌ای بالاتر از سبز ناسالم تلقی میشود، به این معنی که کیفیت هوا میتواند در طول زمان بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد. این شامل عملکرد قلب و ریه‌های شما میشود.
برای زندگی روزمره، حتی ممکن است متوجه کیفیت هوای پایین تا متوسط نشوید. ممکن است مقداری سوزش در چشم، بینی و گلو احساس کنید. اگر AQI بالاتر باشد یا شما جزو گروه حساس باشید، ممکن است دچار تنگی نفس شوید، اما در مجموع، یک روز کاری معمولی دیگر خواهید داشت.
هنگامی که AQI به درجه ناسالم میرسد، اغلب افراد را می‌بینید که با ماسک‌های محافظتی در حال انجام کارهای روزانه‌ی خود هستند.
پس دویدن در هوای آلوده چه میشود؟
آیا می‌خواهید بقیه روزهای خود را با ماسک پارچه‌ای بدوید؟ بعید می‌دانم.
چه AQI برای دویدن ایمن است؟
هنگام دویدن، میزان تنفس شما از حدود 15 لیتر هوا در دقیقه به 100 لیتر یا بیشتر در دقیقه افزایش می‌یابد. همه‌ی این هوایی که وارد ریه‌ها میشود مقدار زیادی از آنچه که در هوا هست را با خود به درون می‌برد.
امتیاز زیر 50 برای دویدن کاملاً ایمن است. دویدن با AQI بین 51 تا 100 برای اکثر افرادی که سالم هستند، برای دویدن خوب است، اما به مرور زمان ممکن است ناسالم شود. این موضوع به ویژه برای افراد حساس صادق است.
هر گونه امتیاز بیش از 100 ناسالم است و باید از آن اجتناب کرد.
مطالعه‌ای از مجله قلب اروپا بیانگر این بود که افرادی که در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا زندگی میکنند و سطح فعالیت خود را کاهش داده‌اند، خطر ابتلا خود را به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) افزایش داده‌اند.
هنگامی که همین گروه سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دادند، خطر ابتلا به CVD را کاهش دادند. این یافته نشان داد که تأثیر مثبت ورزش از خطر تنفس در سطوح کم تا متوسط آلودگی هوا بیشتر است.
با این حال، هنگامی که آلودگی هوا فراتر از این سطح متوسط افزایش یابد، افزایش فعالیت بدنی هم خطر ابتلا به CVD را افزایش میدهد، در نتیجه خطر تنفس در ذرات مضر بیشتر از مزایای ورزش است.
همین امر در مورد زمانی که سطح فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهید هم صادق است؛ خطر ابتلا شما به CVD نیز افزایش می‌یابد.
حالا، همه اینها ممکن است کمی تاریک و غم انگیز به نظر برسد، اما برای اکثر مردم جهان، دویدن در فضای باز تأثیر مثبتی بر زندگی آنها دارد. جنبه‌های مثبت بر جنبه‌های منفی برتری دارند.
سطح سبز یا زرد به این معنی است که بند های خود را ببندید و برای دویدن بزنید بیرون، کار درستی را برای خودتان انجام می‌دهید، و خود را سالم‌تر می‌کنید.
دویدن در هوای آلوده
اگر گوشی خود را باز کنید و یک هشدار قرمز ترسناک برای آلودگی هوا ببینید، شاید لازم باشد در مورد زمان و نحوه دویدن خود تجدید نظر کنید.
اگر باز هم برای دویدن در هوای آلوده از خانه بیرون رفتید و هشدارها را نادیده گرفتید، علاوه بر آسیب بالقوه‌ای که در دراز مدت به خود می‌زنید، ممکن است تنگی نفس و سوزش چشم و گلو را تجربه کنید.
این، آن تجربه‌ی لذت بخش دویدنی نیست که هر وقت از خانه بیرون می‌رویم به دنبالش هستیم.
پس چه کاری می توانید بکنید؟
ساده ترین راه حل، استفاده از تردمیل است. شما میتوانید در هر زمانی در فضای بسته بدوید و نگران دویدن در هوای بد نباشید.
به‌علاوه، تردمیل این امتیاز را دارد که میتوانید آخرین اپیزود برنامه مورد علاقه‌تان را در حین دویدن تماشا کنید – بهترین حالت دویدن و مولتی‌تسکینگ.
اگر تردمیل ندارید جای نگرانی نیست؛ باشگاه محلتان زیاد دارد. رفتن به باشگاه برای دویدن ممکن است باب میل‌تان به نظر نرسد، اما میتواند یک تجربه عالی باشد. هنگام دویدن میتوانید با دوندگان دیگر صحبت کنید و افرادی را ملاقات کنید که ممکن است در زندگی روزمره به آنها برنخوردید.
بله، نسبتا هزینه آن زیاد میشود، اما رفتن به باشگاه برای اکثر افراد بسیار مقرون به صرفه است، به خصوص اگر در نهایت 2 جلسه یا بیشتر در هفته به باشگاه بروند. بعلاوه، حالا که آنجا هستید میتوانید با تمرین کردن حداکثر استفاده را از باشگاه رفتن ببرید.
اگر می‌خواهید ببینید وزنه زدن چطور میتواند به بهبود عملکرد شما کمک کند، به مقاله ما در مورد وزنه زدن نگاه کنید.
اما فقط به این دلیل که ممکن است در یک منطقه شلوغ زندگی کنید، معنایش این نیست که نمیتوانید بیرون بدوید.
2 نکته برای دوری از دویدن در هوای بد
اینها بهترین نکات من برای کمک به شماست تا فرصت خود برای دویدن در فضای باز و لذت بردن از آن را به حداکثر برسانید.
1- از مکان‌هایی که خودروها هستند دوری کنید
خودروها و سایر وسایل نقلیه عامل بسیار تاثیرگذاری در آلودگی هوا هستند. بنابراین اگر می‌خواهید برای دویدن بیرون بروید، حتی وقتی کیفیت هوا خوب است، بهتر است که از مناطق شلوغ دوری کنید.
این امر به ویژه در مورد ترافیک ساعت شلوغی صادق است. همه‌ی آن ماشین‌هایی که با موتورهای روشن بی‌حرکت ایستاده اند. این امر منجر به تولید دود زیادی می شود. برای شما و ریه های شما خوب نیست.
بنابراین، در صورت امکان، هنگامی که از خانه بیرون می‌زنید، در صورت امکان از رفتن در جاده‌های شلوغ خودداری کنید and از زمان‌های اوج ترافیک برای جلوگیری از دویدن در هوای نامناسب اجتناب کنید.
اگر نمیتوانید به جاده‌های فرعی خلوت‌تر فرار کنید و در وسط یک شهر بزرگ زندگی می‌کنید، از شلوغ‌ترین و متراکم‌ترین مناطق دوری کنید.
اگر با ساختمان‌های بلند و فشرده احاطه شده‌اید، اغلب هوای تازه به سختی فضای اطراف شما را “پر میکند” و همه دود های مضر به دام میافتند. بنابراین برای جلوگیری از دویدن در هوای آلوده، سعی کنید بازترین فضایی را که میتوانید برای تمرین در آن پیدا کنید.
2- در مناطق جنگلی یا پارک‌ها بدوید
اگر منطقه‌ای را با تمیزترین کیفیت هوا تصور کنید، احتمالاً به یک جنگلی آرام یا دشت‌های باز پر از درخت و گیاهان سبز و در اطرافش فکر خواهید کرد. و حق با شما خواهد بود.
درختان و گیاهان به دور نگه داشتن این سموم کریه کمک میکنند، نه تنها به این دلیل که ماشین‌های زیادی را نمی‌بینید که در پارک در حال حرکت باشند، بلکه به این دلیل هم که درختان هنگام لذت بردن از نور خورشید اکسیژن تولید میکنند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
اگر در اطراف محل زندگی خود پارک یا مسیرهای کوچکتری دارید، میتواند مسیر تمیزتری برای شما باشد و همچنین ممکن است مناطق جدیدی برای کاوش پیدا کنید. اغلب در حین دویدن در مسیر های فرعی، با مناظر زیبای که ارزش عکس گرفتن دارند روبرو می‌شوید و به مسیرهای جدید برای دویدن بر می‌خورید.
همیشه این ایده خوبی است که بروید و مکان های جدید را ببینید و مناظر جدید را تجربه کنید. اگر کمی وقت خالی دارید، مثلا در آخر هفته، سفر کردن به جایی دورتر از مکانی که معمولا تمرین می‌کنید و آنجا دویدن میتواند بسیار سرگرم کننده باشد.
اگر همیشه در شهر هستید، به حومه‌ها یا روستا های اطراف سفر کنید، یا اگر نزدیک دریا زندگی می‌کنید اما به ندرت می‌روید، با پای برهنه در شن‌ها بدوید و آفتاب بگیرید.
هدف این است که یک سفر یک روزه به خارج از محل معمول دویدنتان انجام دهید. از فضای جدید لذت ببرید، در آن هوای تازه نفس بکشید، یک قهوه بنوشید و خوشحال برگردید.
بنابراین، اکنون امیدوارم بتوانید در هر کجا که زندگی می‌کنید از دویدن لذت ببرید و همچنان بیشترین بهره را از بدن خود ببرید.
شاید بخواهید با یک برنامه تمرینی جدید حداکثر استفاده را از بدن خود ببرید.
برنامه های آموزشی نیمه ماراتن یا برنامه های آموزشی ماراتن ما را بررسی کنید و اجازه ندهید هوای آلوده شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارد!
Dr. Dave’s Do-Do rule says, “It’s not how much training you DO, rather, it’s how well you recover from the training you DO DO. Because, if you get injured or sick from DOing too much, you are in deep DOO DOO.”
Joe Vigil, another one of my mentors, says, “There’s no such thing as over training, just under recovery.”
The point of both great coaches is that training really comes down to recovery. How fast can you recover from the training stress so you can be ready for the next big training session? It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.
So, the question is, “How much better would your training be if you could accelerate your recovery?” Use the strategies below and let’s find out.
Easy Strategies for Accelerating Recovery
There are many, many recovery strategies but here are a few that are easy for every runner to implement immediately:
#1) Modulate Your Training Load
Obeying the stress/rest cycle is a core principle in training. So, if you want to accelerate your recovery, make sure that after a big stressor like a long run, hard workout or race, you lower the stress in upcoming runs so you are never over trained. The easiest way to accomplish this is through modulation of your training load.
In simple terms, it means that the day (or two) after a hard/long workout or race you lower the training load by running slower (aka easier) and/or shorter (less duration/distance). This probably makes sense but as you get really, really fit (usually in the last 4-8 weeks before your big race), it can become easy to run too fast on recovery days. The fitness is there. You feel great and are getting into a “racers” mindset so it’s very, very important that you purposely reduce your training load by running slower on your recovery days (and shorter if you are extra tired).
This strategy keeps the body happy (fewer injuries from running too fast on tired legs) and sets you up so you have really high-quality workouts in the coming days (which not only builds more race-specific fitness but also boosts your confidence and motivation for your race). That’s a win-win.
#2) Ramp Up Rest
The greatest recovery tool you own is your bed. Sleep is an endangered species in modern society but as a runner, you must focus on getting good rest. A regular bedtime as well as a good pre-sleep routine can really help you get more and better sleep. I encourage you to set a time to go to bed every night and religiously stick with it, especially in the last 8-10 weeks before your big race.
Research shows that a sound bedtime routine includes turning off your devices, shutting out the light, having a comfy linen set, cooling down the room, reducing caffeine in the hours before and quieting your mind as you slowly wind down from the day. Just as you probably have a warm-up routine before your big workouts, create an evening “pre-sleep” routine that you follow each night. You’ll be amazed at how much better your sleep is.
But it doesn’t end there, any resting you do is helpful. I remember a documentary on the great Seb Coe. He mentioned that in his serious training period, he wouldn’t even go to the shops as it was time on his feet that would interfere with his recovery. It was all about resting up for the next big training session
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
So, I encourage you to not only think about your sleep but also just about resting. Take time to nap, lay down or simply sit down and rest. Close your eyes. Relax and rest. If you’re feeling a little bit bored from the resting, then you are doing it right! Force yourself to spend more time relaxing. Your workouts will improve.
#3) Nutrition/Hydration with Occasional Slump-Buster Meals
Every runner knows that nutrition is fuel. It provides energy, rebuilds the body’s tissues that are damaged from training and even builds new you (mitochondria, capillaries, enzymes, etc.) that boosts fitness. So, it goes without saying that you can use nutrition to enhance recovery.
I’ve written for many years about Dr. Edmund Burke’s post-workout routine that is detailed in my article the Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine (RUNRR). Commit to have a shake or smoothie (carbohydrate plus protein) in the 30 minutes after each hard or long workout and you’ll ramp up your recovery.
But it doesn’t end there. In addition to good daily nutrition and the RUNRR after hard/long runs, the occasional “slump-buster” meal can help you recover as well. At the first Olympic Development Team I coached, I used this strategy every two to four weeks to accelerate the athletes’ recovery.
Whenever I noticed that the athletes were extra tired, moody and/or feeling more fatigue than expected, we’d load up the van and drive to the burger joint. They’d load up on burgers, fries, shakes, beer, whatever they wanted. It was a big comfort food meal (calorically dense and tasty) plus I think the comradery and fun dinner out added to the recovery enhancement.
This slump-buster meal always picked them up. It seemed to reset the body/mind and their training immediately improved. Did we do it every day? Of course not. We stuck with sound nutrition most of the time but over the years, I’ve found that when an athlete gets run down and moody, a slump-buster meal works like magic. And it can be whatever makes you feel good. It’s usually some type for comfort food that delivers a lot of calories but also soothes the mind as well. What would yours be?
#4) Funny Shows and a News Fast
For far too long, we’ve underestimated the importance of the mind/brain on recovery. But neuroscience is pretty clear that you can manipulate your brain and that can help it recover faster. Mediation works well (and fits in with getting more rest above) but an outstanding strategy is to watch funny shows.
Anything that makes you smile and laugh can have a profound effect on your recovery. Make a list of go-to shows and movies that make you laugh out loud. After hard/long workouts or when you are feeling extra tired, watch one (or two!).
And because the brain responds to what it sees, taking a “news fast” during your recovery period (the 24-48 hours after a hard/long workout) is an excellent strategy as well. I learned of this from Dr. Andrew Weil and have used it very successfully with my own training and my athletes.
The news (TV, print, online) is mostly negative and that negativity is a drain on the mind/body. So, skip it. Trust me. You won’t miss anything, and your body/mind will feel more refreshed and excited about the upcoming training.
#5) Ice baths
There is a reason that athletic training rooms have dedicated spaces for ice baths. They work. And, not just for the body. They can help your mind recover as well.
Add ice baths to the 24-48 hour period after your hard workouts and your legs will feel fresher. This is especially important as the race nears. You want to do everything you can to feel better and have higher quality workouts and a 10-20 minute ice bath, performed after every key workout in your race-specific training period, ramps up your recovery.
#6) Mobility
The idea of mobility (aka stretching, flexibility) has evolved over time and we now know that active isolated mobility (aka Wharton rope stretching) as well as runner-friendly yoga positions, can play a huge role in recovery.
And it’s not just about the muscles. Active isolated mobility helps the nervous system calm down and since a hyperactive nervous system can keep the muscles in slight contraction, a calm nervous system allows the muscles to relax.
Additionally, the focus on breathing and relaxation in yoga helps the mind/body loosen up and recover as well. That’s why our Yoga Recovery Routine for Runners has been so popular. Athletes who do it in the evenings after their big workouts, report that they sleep better and feel better on the next day’s run. Add these to your usual foam rolling, self (or professional massage) and your other recovery methods and you’ll see a big jump in your readiness for training.
Essential in Your Race-Specific Phase
That is six, very simple and very easy ways to accelerate your recovery. While you many not worry so much about recovery in your base or preparatory phase, I encourage you to ramp up your focus on recovery during your race-specific phase (the last 8-10 weeks before your race).
First, (and I’ve mentioned this a few times), you want to have really high-quality workouts during your race-specific phase. This builds greater fitness. Low-quality workouts due to under recovery misses key opportunities to build that race fitness you want/need (and they can be a blow to your confidence).
Second, runners often get hurt during their race-specific phase. It makes sense, right? You are fitter so you are doing harder and often longer workouts than before. So, the musculoskeletal system is really taking a beating. And as I mentioned, it’s also easy to run faster on easy days because your fitness has improved. This is a double whammy for the body. You push it harder in the key workouts and then push it harder in the easy workouts. It’s a recipe for injury but with a focus on recovery, you can avoid this common training
Lastly, your best races require a high level of motivation and confidence. These two key ingredients often come from excellent race-specific workouts. So again, if you can recover faster and better, you can perform better in your key workouts. And if you can run better in those workouts, your confidence grows and your motivation soars. A fit and motivated athlete has a very, very high chance of meeting the goal.
Final Thoughts
آیا استراتژی‌های ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکمل‌های الکی یا هزینه، میتوانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژی‌ها را امتحان کنید.
When depression hit, Zoe Margolis felt suicidal. Pills and therapy did nothing to help, but then she got out her old trainers and began to jog
t the start of this year, I was in the depths of the worst depression I have ever experienced. My public face was a mask of success, confidence and happiness, but, privately, I was defeated.
The long-term relationship that I had hoped would last the rest of my life and lead to children had ended, painfully. Work was at a standstill and I was broke. I felt overweight and unhappy with my tired, sluggish body, and was unable to concentrate on anything apart from my persistent grief and self-loathing.
I am a writer who has always written openly about my thoughts and feelings, so my inability to do so didn’t seem like writer’s block – my entire existence felt worthless.
I thought about suicide
Every waking moment was filled with crushing anxiety and heavy sadness. I couldn’t sleep, and all I seemed to be capable of achieving each day was crying, mourning lost opportunities both personal and professional. After months of a broken heart, I felt I had used up all my “listening ear” favours with friends, and that my permanently low mood made me unattractive company. I longed for quiet, for my brain to shut up. I was isolated, overwhelmed and suffocated by my depression. I considered suicide and began to self-harm. I found that external pain temporarily numbed my internal pain. I knew I was at my lowest ebb.
I’m not sure exactly how I moved on from that. Doctors, pills and therapy had done nothing to remove the darkness that hung over me like a rain cloud. Medical professionals had suggested that I try exercise, but their advice had fallen on deaf ears. When you lack the energy even to get out of bed in the morning, the last thing you need to hear is that you should pull yourself together and go to the gym.
But something in me, of my own accord, began to shift. It was subtle and quiet, but present: it was a vague desire to move – to put one foot in front of the other and go forwards. To get out of bed, out of the home I had shared with my former fiance, and leave the bad stuff behind me.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
Walking in the local forest park
I began walking in a local nature reserve. I would walk until the panic lessened and, instead of hearing my own whiny voice in my head, I became aware of the birdsong around me. This escapism became a daily focal point and soon my walks got faster and longer. After a few weeks, walking wasn’t fast enough to keep up the momentum of movement required to quieten my mind: it made more sense to run.
Years ago, I had taken up running to recuperate from a back injury. I had enjoyed it, but my trainers had been gathering dust in my cupboard for some while. When I decided to pick them up again, it felt quite daunting, but the challenge of putting my shoes back on and getting out there seemed easier than facing my depression; running was an appealing distraction.
So that was how I found myself, on a freezing cold February morning this year, running in my local park. It was dark, miserable and pouring with rain. As I jogged, years of stiffness and pain in my muscles, I kept thinking: “Zoe, if you can do this, if you can make it through how grim and horrible it feels right now, you can make it through anything.” Six months later, and I know it to be true: I have not just made it through, I have survived.
Every step I have taken in the past few months has been a step away from pain, a step closer to feeling better. When I run, I know that at some point endorphins kick in, positive brain chemistry happens, and I feel brilliant.
There is science behind that, obviously, but to me it is a simple equation that needs little explanation: I feel crap, so I run, and afterwards, sometimes for days, my depression lifts. It is not a magical cure, and I’m sure it doesn’t work for everyone, but it keeps a lid on it for me. I never expected running to lessen my depression and am surprised, daily, that it does. For me, it is truly a lifesaver.
Running is a lifesaver
Alongside running, I have also become keen on living and eating more healthily. Using MyFitnessPal and Runkeeper apps and wearing a Fitbit has helped me to shift my focus to leading a more active life. As a result, I feel fitter than I have for years and I am almost 13kg (2st) lighter, which makes exercising easier.
I adore how my body has changed, becoming firmer and more powerful. When I look in the mirror now, instead of hating my reflection, I see strength, determination and beautiful muscles. I like who I am and, every time I run, I like myself even more. I am impressed by my body’s new abilities and, when I improve my speed or distance, or just have a good run when I am hungover or lacking sleep, I feel as if I have won a prize. The reward, however, is not a medal, but the achievement of being alive – and thriving.
As Haruki Murakami, author of What I Talk About When I Talk About Running, says: “Most runners run not because they want to live longer, but because they want to live life to the fullest.” Discovering that running makes me happy – wanting to enjoy every moment of being alive – has finally given me something to live for.
Starting this summer, Tehran Club plans to hold a competition under the title of Seasonal Competitions for athletes who are members of Tehrun Club and classes.
Since the number of classes and athletes in Tehrun has reached more than 300 people, we thought of holding intra-team competitions this year. The purpose of holding such competitions is to motivate the participants of Tehrun Club classes. In addition, due to the limited number of domestic competitions and the high costs of international competitions, many people will not be able to participate, and therefore these competitions will be an opportunity for them to test themselves.
The first round of the competition exceeded our expectations and was held with great reception and excitement. We hope to be able to regularly and continuously organize this series of competitions for the beloved athletes of Tehrun classes.
This competition was held on the 16th of September 2022 in two disciplines of 10k and 21k (half marathon) in Velayat Park’s route in Tehran province. 91 people competed in this event.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
Cash prizes were awarded to the ladies and gentlemen of each race who were winners or runner-ups. Also, the winners of the different age groups were given Tehran Club T-Shirts as souvenirs.
You can see the results of these competitions as follows.
ASICS and Nike are two of the most popular high-performance running shoe brands today. Both make many different models, and offer running clothes and gear.
ASICS makes some of the most popular running shoes in the world, and almost all of their shoes have their signature Gel cushioning.
The Japanese shoe company was founded in 1949 and was first known as Onitsuka Co. Ltd, after the founder of the company. In 1950, they launched their first basketball shoe, and in 1953 their first marathon shoe was released.
Fast-forward a few years to 1968, when Amby Burfoot won the Boston Marathon wearing a pair of Onitsuka Tiger TG-4 nylon marathon shoes. This skyrocketed the popularity of their shoes.
Onitsuka merged with GTO and JELENK in 1977 to form ASICS. Over the last 72 years, ASICS has grown to designing and manufacturing shoes and apparel for sports.
Onitsuka merged with GTO and JELENK in 1977 to form ASICS. Over the last 72 years, ASICS has grown to designing and manufacturing shoes and apparel for sports.
Nike is one of the best-known brands in the world. Thier iconic Swoosh logo and “Just Do It” slogan are ubiquitous in the world of sport.
They’ve been creating running shoes since 1964, when Bill Bowerman and Phil Knight started selling the original Nike shoe, the Cortez, out of their car trunks.
Nike didn’t just focus on running shoes. They went on to create basketball shoes, dance shoes, streetwear shoes, and clothing.
Recently, Nike’s running division has been all-in on the technology front, focusing on running shoes and how innovations such as carbon-fiber-plate midsoles can enhance efficiency for runners.
Having designed shoes that are built for speed, like the 4% Vaporfly, Nike continues to listen to runners and use technology to design shoes that reduce the risk of injury. Like ASICS, Nike running shoes tends toward a snug, plush fit.
UPPER
The upper on ASICS running shoes are either a combination of breathable mesh and synthetic material, or engineered mesh. The soft material feels like you’re wearing a sock, and keeps your foot locked into place.
Most ASICS shoes feature their FluidFit technology, which allows for part of the upper to stretch and enhance responsiveness while increasing efficiency.
The material has enough stretch to allow for the natural movement of your foot, and the deep toe box has plenty of room for your toes to wiggle in. The perforations in the mesh allow for ample air circulation and prevent any hotspots in the shoes while you run.
Nike also uses engineered mesh for its uppers, but also include Nike Flyknit material, which uses different knit patterns. This provides targeted support to different parts of the upper.
Nike shoes can also have Flywire technology, which is where they use high-strength threads on the midsole cage. As you tighten your shoelaces, you’ll feel the shoe wrap around your midfoot and arch, providing support. However, bear in mind that Nike shoes do run on the narrow side.
Nike uppers have more prominent perforations, which creates a high level of airflow into the shoe, keeping your feet cool and dry while you run.
MIDSOLE
ASICS is known for its innovation in gel technology, which is a feature in almost every one of their shoes (the GEL-NIMBUS AND GEL-KAYANO have it right in their name). Depending on the shoe, you can find pockets of gel in the forefoot and the heel that help absorb the shock and provide a smooth ride.
In addition to the gel, there’s a lightweight foam layer called FlyteFoam, and in some shoes, FlyteFoam Propel, which has a specially formulated elastomer. This helps to increase the energy return when running.
Just when you thought that the foam couldn’t get better, ASICS designed an even lighter version called FlyteFoam Lyte.
ASICS has also introduced the Impact Guidance System, which is a combination of specially-designed plates in the midsole. Their Trusstic technology reinforces the midsole, providing stability and preventing the shoe from twisting.
Where ASICS shoes use Gel, Nike shoes use Air. This has been Nike’s signature cushioning design for decades, and they continue to innovate with and around it. Feedback from their sponsored athletes led to the development of Nike React foam, which they’re currently using in running shoes to reduce injury.
In combination with Nike React technology, you’ll find ZoomX technology, which is lightweight and more responsive foam. Zoom pods are placed in the heel or forefoot of shoes to provide a soft, comfortable ride. These Zoom pods also help to absorb the impact of footstrikes.
The big innovation, though, is the carbon fiber plate in embedded in midsoles since the introduction of the Vaporfly 4%. This technology is divisive – to some, it is the next big evolution of running shoes, while to others it constitutes too much of a mechanical advantage. The plate improves energy return and can greatly improve running efficiency
although research suggests that the benefits are only really seen in the fastest of runners. Other shoe brands – ASICS included – have scrambled to introduce their own carbon shoes.
OUTSOLE
When you look at the outsole of ASICS shoes, the first thing you’ll notice is the deep groove that runs from the toe to the heel. This helps to provide a smooth heel-to-toe transition, and stability.
The outsole features either AHAR or AHARPLUS materials. The outsole is made from high-abrasion rubber that has flex grooves in strategic areas of the shoes, which help with flexibility.
Some shoes, like the ASICS Tartheredge, have a Dual-Stencil Process from the forefoot to the midfoot. This helps provide better grip on smooth and wet surfaces. The outsole also absorbs shock and provides protection from footstrike impact.
Most Nike shoes have a carbon rubber outsole that is also separated by grooves. There are flex grooves in the forefoot that help to imitate the natural movement of the foot.
Some Nike shoes have a soft blown rubber in the midfoot and forefoot to help reduce the impact of footstrike.
The outsole is textured and this helps to provide better traction on different surfaces, allowing you to run with confidence from pavement to tar.
DURABILITY
It’s hard to give a definitive answer when it comes to the durability of the shoe with each brand. In general, both ASICS and Nike make quality, durable running shoes.
But there are a number of external factors you have to bear in mind that can affect the durability of the shoe, like:
The type of running you’re doing
Environmental conditions, such as weather and how often they get wet
The distance that you run on a given day
How often you run
The terrain that you’re running on
Wearing your running shoes for everyday use
If you’re only going to be running in them and not using them as a cross trainer, you’ll most likely get 300-500 miles out of them.
This will also depend on how often you run and how long you run for. If you run in conditions that are often wet, this could affect the lifespan of your shoes, especially if they’re not dried properly afterward. This could cause the foam or shoe to lose its shape and support.
Some people are “heavy” on their shoes, and this can also cause premature wear and tear. You also have to bear in mind that every brand that designs shoes uses different materials, with some materials being more durable than others. Even within a brand, materials can vary. As fast as the Vaporfly shoes may be, they are notoriously fragile, with some runners claiming the foam starts to go after as little as 150-200 miles. Maybe they’re best saved for race day.
As technology evolves, companies are improving the quality and durability of their shoes.
Both ASICS and Nike design high-quality shoes, but you need to find a pair that’s suitable for the type of running you want to do. This plays a big part in how long they last.
CUSHIONING
When you slip your foot into an ASICS shoe, you’ll feel the plush, pillowy cushioning that seems to conform to your foot.
Nike may be a narrow fit, but the shoes also provide a soft, comfortable, and smooth ride.
Both brands have shoes that provide responsive cushioning that absorbs the shock of the footstrike.
At the end of it all, it will come down to what you’re personally comfortable with.The cushions inside the shoes depend on your needs and the type of arches of your feet.
OVERALL FIT AND COMFORT
ASICS shoes may look like they’re narrow in the toe-box until you slip your feet into them.
This is when you’ll find out that the asymmetrical laces hide a spacious toe-box. The gel cushioning is designed to keep you comfortable and provide support even on those long runs. A snug midfoot keeps the shoes responsive, though. And ASICS prides themselves on their heel lock, making sure your foot stays firmly in place throughout your gait cycle.
Nike shoes are also designed to be narrow and snug. The upper’s fit is like a hug for your foot. You’ll feel the responsiveness of the shoe, especially if it features Dynamic Fit technology. Nike’s React and ZoomX technologies help to reduce injury, while providing a comfortable ride.
Both brands use technology to put the runners’ needs first. But when you’re looking at which shoe to get, aside from personal preference, you need to consider the type of support you’re looking for in a running shoe.
PRICE
Both brands have their range of shoes that are moderately priced to very expensive. But for the most part, cost for both brands is inline with the industry average for running shoes.
You can find department-store-level shoes from both brands in the $60 range that are great for new runners. For more serious runners, both brands offer a variety of shoes in the $100-$160 range, which is fairly typical. The carbon plate shoes are where things get really spendy. Expect to spend $250 and up for the newest technology.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
SUMMARY
Both ASICS and Nike have brought out running shoes that have become classics with runners. Whether you are reunning in the 38th iteration of Nike’s Pegasus, or the 23rd version of the Gel-Nimbus, ASICS and Nike balance tried-and-true classics with cutting-edge innovation. When you decide what running shoe you want to get, the decision will be based on your personal preference and needs.
If you’re a runner who has a wide foot, then you would benefit from a more spacious toe box of the ASICS.
If you’re looking for a shoe that will increase your speed, then you may want to consider the Nike VaporFly. Just remember that the Nike shoe sizes differ and they do tend to run on the narrow side.
Both brands provide high-quality, supportive, and durable shoes, and they both have many models that should meet your needs.
Tehrun Club 1401 Challenge was held in Nowruz in 2022. A total of 1590 people participated in this challenge, which is considered to be the largest public sports event in the country. This virtual challenge has been held regularly since 2018 and this year was the fourth year of its holding.
The aim of this challenge is that groups of 4 runners should run a total distance of 401 kilometers during the 13 days of the Nowruz holidays, wherever and whenever they wanted.
The people participating in the challenge, such as all physical competitions, were given race packs, t-shirts, drinks, and appropriate food, and the finishers of the challenge were given a finisher's medal and a certificate of participation in the challenge by the Club.
The main goal of the challenge was to create mental and physical motivation and for each person to compete with their own limitations. A total of 978 people managed to cross the finish line and receive finisher medals, which is actually a record of its own.
Also, collectively, the runners participating in the challenge ran 105,000K
To create even further motivation, the t-shirts for this challenge were produced in two separate colors for men and women.
The youngest challenge participant was 11 years old and the oldest challenge participant was 71 years old. Participants in the 1401 challenge were from all over Iran and about 100 people participated from abroad
One of the wonders of the challenge was breaking the record of the longest intra-city run by one of the participants who ran a total distance of 214 kilometers in 32 hours, 25 minutes, and 43 seconds.
For 400 of the participants, the 1401 challenge was the first experience of continuous running over several days. Many participants who participated in the Tehrun Club challenge for the first time believed that they had never experienced this lifestyle and that the challenge has changed their lives in many ways.
For these people, the 14 days of Nowruz transformed from a repetitive and inactive holiday into a challenging and exciting two weeks where they did something they had never experienced before. On the other hand, because of excessive traveling during Nowruz, cities, alleys, and streets were almost empty and that became a factor so that the participants could understand the experience of running in different parts of their cities.
This year's challenge medal was different and was designed based on the group activity nature of the challenge. In fact, the independent medals, each of which could be a piece of a larger 4-piece medal, represented the group spirit of the challenge at the same time as the independence of each of the participants. Nowruz Challenge of Tehrun Club engulfs a motivation and goal in its heart every year, which is expressed with a slogan. This year, the turn of the century became the inspiration for the Tehrun Club's challenge slogan.
"100 Years of Well-being" was a wish and a slogan that every runner tried to fulfill by running.
In the end, the main motive of holding the Nowruz challenge is to create a different experience and to introduce this sport to the public, and its feedback shows the success Tehrun Club had in achieving this goal.
در سال 2016 اد ویتلاک(Ed Whitlock) کانادایی با به اتمام رساندن ماراتن در کمتر از 4 ساعت، رکورد جهانی رده ی 85+ را با بیش از 30 دقیقه اختلاف شکست. از نظر رده ی سنی، بسیاری از رکوردهای جهانی او را میتوان از بزرگترین دو های تاریخ دانست. تیم هوبش (Tim Huebsch)برای اطلاع یافتن از عامل انگیزه در با استعداد ترین دونده آن دوره، با اد در محبوبترین مکان دویدنش که یک قبرستان در شهر میلتون (Milton.Ont)بود، دیدار کرد.
این مقاله در ژانویه/فوریه سال 2017 هنگامی که ما جایزه دونده سال را به اد ویتلاک دادیم در مجله دونده های کانادایی منتشر شد. ویتلاک کمی بعد از انتشار این مقاله در 13 مارچ 2017 درگذشت.
میلتون به مدت 32 سال خانه کسانی بود که همچنان به ایستادگی و جنگیدن با آنچه برای دوندگان در دوران ورزشیشان در نظر گرفته میشد، ادامه میدادند. خانه ویتلاک، تنها نشانه های نا محسوسی از خانه یک دونده دارد، یک جفت کفش ورزشی در ورودی خانه و مدال هایی مربوط به دهه 1990 که طاقچه بالای آشپزخانه اش را تزئین کرده اند، از جمله ماراتن کلمبوس (Columbus) که او در مدت 2:51 و 2:52 در سنین 68 و 69 سالگی آن را به پایان رساند. برش های چاپی از آخرین رکورد های جهانی ویتلاک روی میز نهار خوری قرار دارند که با گیره ی کاغذ به هم متصل شده اند. در بالای میز یک صفحه کامل از بخش ورزشی مجله گلوب اند میل (Globe and mail) مربوط به روز بعد از ماراتون 16 اکتبر او در تورنتو (Toronto) قراردارد که لبخند جسورانه ویتلاک پس از عبور از خط پایان را به تصویر میکشد. در کنار میز یک قفسه قدیمی پر از جام های مختلف که اد در طول این سالها جمع آوری کرده قراردارد، که جالب توجه ترین آن جایزه دونده کانادایی است که به همراه یک قوطی نوشیدنی Coors به ایشان داده شده و به گفته خود ویتلاک همچنان دست نخورده باقی مانده است. این جوایز روی یک قفسه قدیمی پر از یادگاری قرار دارد که میتواند یک تاریخ نگار را به هیجان آورد. در یک جعبه بیش از 12 مدال هست که روی اکثر آنها South London Harriers نوشته شده که مربوط به دبیرستان اوست و در کنار آنها عکس های دوران کودکی ویتلاک که برای بیش از شش دهه قبل است قرار دارد.
او در لندن بزرگ شد و یکی از استعداد های برتر شهر بود که توانست گردون پیری (Gordon Pirie) دارنده مدال نقره المپیک آینده را شکست دهد. اد لباس دو پوشیده، شورت ورزشی، پیراهن آستین بلند و یک جفت کفش ورزشی قدیمی که حداقل برای 15 سال پیش است. به نظر میرسد اد ویتلاک برای دویدن در هر لحظه ای آماده است.
ویتلاک میگوید من دوست داشتم در المپیک بدوم اما این موضوع برای گذشته است.
در سال های اولیه، آسیب هایی مثل درد آشیل و تمرین نادرست، باعث نرسیدن او به بسیاری از آرزوهای دویدنش شد به غیر از مسابقه 4 یا 5 مایلی تورنتو های پارک (Toronto’s High park)، زمانی که او برای شغل تدریس در شهر بود و تا 40 سالگی در آنجا ماند.
او به یاد میاورد که به خاطر نحوه ی دویدنش تشویق شد و فکر میکرد خیلی بد است که دیگر نمیتواند این کار را انجام دهد.
ویتلاک 85 ساله میگوید “اگر در جوانی دویدن را ادامه میدادم و به شکل درست تمرین میکردم، احتمالا امروز دیگر نمی دویدم اما حالا نیز حسرت فرصت های از دست رفته را نمیخورم.”
آخرین شاهکار ویتلاک، در ماه اکتبر و اتمام ماراتن ساحلی تورنتو در 3:56 دقیقه بود که رکورد قبلی خود را بیش از 30 دقیقه بهبود بخشید. او این کار را در شرایطی انجام داد که تمریناتش پایین تر از سطح ایده آل خودش بود و در نیمه مسابقه فکر میکرد که این یک فاجعه است. اگر یک فاجعه باعث شکستن رکورد در حدود ۳۰ دقیقه شد، اگر تمرینات ویتلاک ایده آل بود چه میکرد؟!!
سرعت متوسط او ۵.۳۶ کیلومتر بر ساعت برای مسافت ۴۲.۱ کیلومتر بود، عملکردی که تا هفته ها بعد از مسابقه در رسانه های جهانی او را مورد توجه قرار داد. او که در ماه مارچ ۸۶ سالش میشود اعتراف میکند که بعضی وقت ها اسم خودش را در گوگل جستجو میکند با اینکه دوی اخیر او ابتکار جدیدی به همراه نداشته است.
او میگوید: “حساب شخصی در فیسبوک ندارم، من حتی یک گوشی تلفن همراه هم ندارم”
ویتلاک کانادایی که بعضی ها او را یک سرمایه ملی میدانند، آنقدر رکوردهای جهانی در رده های سنی مختلف دارد که خودش نمی تواند به صورت دقیق تعداد آنها را مشخص کند. بر اساس آمار اتحادیه دوی خیابانی، در این مسابقات اد بیش از ۲۵ رکورد جهانی از ۵ کیلومتر تا ماراتن را دارد، هرچند که رکوردهای او بیشتر است.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
ویتلاک پس از اتمام دانشگاه برای یافتن شغل به عنوان مهندس معدن به انتاریو شمالی (North Ontario) نقل مکان کرد. او بعدها با همسرش براندا که اهل انگلستان بود از طریق یک دوست مشترک در قرار عصرانه چای آشنا شد و اکنون ۵۸ سال از ازدواجشان میگذرد. ویتلاک قبل از نقل مکان از مونترال به میلتون، جایی که به مدت ۲۰ سال در آن زندگی کرده بود، در شهرهای گوئلف (Guelph)، ووداستاک (Woodstock) و تورنتو نیز زندگی کرده بود.
او در اوایل دهه ۴۰ سالگی و به اصرار همسرش دوباره دویدن را آغاز کرد. سپس اولین ماراتن خود را به همراه پسرش کلایو دوید. مردی با قد ۱.۷۰ با وزنی حدود ۴۵ کیلوگرم قبل از ۵۰ سالگی ماراتن را در ۲:۳۱ به اتمام رساند که تا ۲۰ سال آینده سرعتش آنچنان کم نشد. با ورود او به رده های سنی بالاتر، رکوردهایش شروع به تنزل کرد، اما اکنون او در سراسر دنیا با سرعت بالای دویدنش و موهای سفید خاصش به یاد آورده میشود.
یکی از شناخته شده ترین جنبه های ویتلاک تمرینات او در گورستانی است که تنها چند دقیقه از خانه او که برای بیش از ۳۰ سال در آن زندگی میکند فاصله دارد. او میگوید: “من همیشه در گورستان نمیدویدم.” وقتی در سال ۱۹۸۴ برای اولین بار به اینجا آمدم، در اطراف شهر میدویدم. از بسیاری از خیابان ها عبور کردم و هرگز نمیدانستم که چه مقدار ترافیک است به همین علت شروع به دویدن در تپه ها کردم اما به خاطر فاصله ای که تا منزلم داشتم، برای بروز درد نگران بودم. این موضوع مربوط به 20- 15 سال قبل از این است که ویتلاک محل تمرینش را به گورستان اورگرین (Evergreen cemetery) منتقل کند. هنگامی که از یک زمین دار در مورد برنامه روزانه ویتلاک سوال میکنند، میگوید: “او روزانه حدود ساعت 2 الی 3 بعد از ظهر تمرینش را شروع میکرد. یک مسافت ۲۵۰ متری از خانه آجر قرمز ۹۰ ساله ویتلاک، تا گورستان بود که بایستی دو کوچه را از خانه اش به راست بپیچد تا به محل تمیرنش برسد. آنجا یک مسیر مستقیم است که میتوانی ویتلاک را که در دور دست میدود، ببینی.”
ویتلاک توضیح میدهد: “در زمستان، او میتواند نواحی یخ زده را ببیند و از مسیرهایی که باد میوزد دوری کند اما در تابستان، گورستان در سایه قرار دارد. این شرایط آب و هوایی تفاوت چندانی ندارد، با اینکه دویدن چند باره دور گورستان خسته کننده است ولی من تا حدودی به آن عادت کرده ام. من برای اینکه با خودم مسابقه ندهم نه زمان هر دور را میگیرم و نه تعداد دور ها را حساب میکنم.” ویتلاک تمریناتش را به تنهایی انجام میدهد. او میگوید اگر با شخص دیگری بدوی، یا تو باید با سرعت آنها بدوی یا آنها باید با سرعت تو بدوند. تنهایی من هرطور که میخواهم میدوم.
در سال ۲۰۰۳، او اولین شخص بالای ۷۰ سال بود که توانست رکورد ۳ ساعت ماراتن را به ۲:۵۹ دقیقه کاهش دهد و در همان روز رکورد دو میدانی مردان در برلین ثبت شد. یکسال بعد در سن ۷۳ سالگی او ماراتن را در ۲:۵۴ دقیقه به اتمام رساند و این به گفته خودش بهترین مسابقه اش بود. او با وجود اینکه شبکه های اجتماعی امروزه نظیر توییتر، فیسبوک، اینستگرام و یوتیوب وجود نداشتند سر خط اخبار جهانی شد. از نظر ویتلاک اتمام ماراتن در ۲:۵۴ در سن ۷۳ سالگی امروز نسبت به سال ۲۰۰۴ موج بیشتری ایجاد میکرد. ” تمام کردن ماراتن در ۳ ساعت در ۷۰ سالگی طنین بیشتری نسبت به تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۸۵ سالگی دارد. همچنین از دیدگاه او ۸۵ سالگی سن عجیبی است و تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در سن ۹۰ سالگی متفاوت خواهد بود.”
ویتلاک سریعا از رویا پردازی اش برای تمام کردن ماراتن در سن 90 سالگی در مدت 4 ساعت دست کشید. او میگوید: “من فکر نمیکنم تمام کردن ماراتن در ۴ ساعت در ۹۰ سالگی ممکن باشد.” بر اساس آنچه من در مورد عملکردم در شرایط ایده آل فکر میکنم، فقط ۱ الی ۲ درصد احتمال دارد که من بتوانم این کار را انجام دهم. ماراتن در ۹۰ سالگی خیلی دور به نظر میرسد که بتوانم برای آن جاه طلبی داشته باشم، به عبارت دیگر ترجیح میدهم بر روی اهداف کوتاه مدت تمرکز کنم.
ویتلاک در حال حاضر نقشه ای برای مسابقات آینده ندارد (نوشته ویراستار: چند هفته بعد از اینکه سی آر (cr) اد را در میلتون ملاقات کرد، او رکورد جهانی ۱۵ کیلومتر را به ثبت رساند)
او برای اولین بار بعد از پنج سال در ماه دسامبر برای دیدن خواهرش به لندن بازمیگردد. اعتراف میکند: ” پرواز را دوست ندارم. هنگامی که در آسمان هستم برایم مهم نیست ولی فرودگاهها را دوست ندارم”.
مردی که یقینا پاهایش از ماشینش مسافت بیشتری را طی کرده اند، در حالی که به وسیله نقلیه سفیدی که در ورودی وسیع خانه شان پارک شده اشاره میکند، میگوید: “ما همچنین یک مزدای جدید هم داریم. اما تنها کمی در رانندگی با آن ماشین مهارت پیدا کرده ام.” (بیوک ۲۰ ساله این زوج ۱۲۰.۰۰۰ کیلومتر راه رفته است)
در سال ۲۰۱۶، ویتلاک رکورد های جهانی ماراتن، نیمه ماراتن و مسافت ۱۵ کیلومتر (تنها یک ماه پس از به ثبت رساندن رکورد ماراتن) ،۱۰۰۰۰متر، ۵۰۰۰ متر و همچنین مسافتهای ۳۰۰۰ متر و ۱۵۰۰ متر داخل سالن رادر رده سنی خود ثبت کرد. بسیاری از دوهای او با در نظرگرفتن رده سنی، به صورت سالیانه وی را در نزدیکی صدر نشینان دنیا قرار میدهد البته اگر باعث تغییر رکورد جهانی نشود. هنگامی که از ویتلاک در مورد اینکه میتواند یکی از بهترین دوندگان کانادایی باشد سوال میشود او پاسخ میدهد: ” نه من نمیتوانم همچین چیزی بگویم، من یکی از بهترین دوندگان در سن خودم هستم.”
رکوردهای ماراتن اد ویتلاک (بالای ۷۰ سال)
رکورد جهانی مردان ۷۰-۷۴
۲:۵۴:۴۸ (سرعت ۴:۰۸ کیلومتر بر ساعت)
زمان رده سنی: ۲:۰۳:۵۷
رکوردجهانیمردان۷۵-۷۹
۳:۰۴:۵۴ (سرعت۴:۲۳ کیلومتر بر ساعت)
زمان رده سنی: ۲:۰۷:۱۵
رکورد جهانی مردان ۸۰-۸۴
۳:۱۵:۵۴ (سرعت ۴:۳۸ کیلومتر بر ساعت)
زمان رده سنی: ۲:۰۲:۱۰
رکورد جهانی مردان ۸۵-۸۹
۳:۵۶:۳۳ (سرعت ۵:۳۶ کیلومتر بر ساعت)
زمان رده سنی: ۲:۰۸:۵۷
بی پرده
من فکر میکنم ژن ها ۸۰-۹۰ درصد موثر هستند. گمان میکنم ژن های مربوط به طول عمر باعث ادامه دادن من میشوند. من توانسته ام با آسیب هایم مقابله کنم و تا کنون وقفه ی جدی ای نداشتم. پشتکار هم تا حدی موثر است اما آن هم میتواند مربوط به ژنتیک باشد. پدر ویتلاک تا سن ۸۲ سالگی و مادرش تا سن ۹۵ سالگی زنده بود، او همچنین به یکی از نزدیکان که تا ۱۰۶ سالگی عمر کرد اشاره میکند. ویتلاک دو پسر به نام های کلایو و نیل دارد که هر دو در دهه ۵۰ سالگیشان هستند. او همچنان با پسر بزرگش مسابقه میدهد. ویتلاک و برندا نوه ای ندارند.
ویتلاک به یاد می آورد که سه بار توانست با آسیبهای جدی زانو که او را برای حداقل یکسال مجبور به ندویدن کرد مقابله کند. او درباره زمانی میگوید که به او گفته شد آرتروز شدید دارد و کاری نمیتوان برایش کرد. نظریه دیگری از متخصص و دونده تورنتویی مارک بیلی وجود دارد که میگوید هیچ چیز آنقدر بد نبود. ویتلاک به یاد می آورد که به تدریج توانست بدود و بعد از آن احساس بهتری داشت.
تمرینات ویتلاک شفاف است، اگرچه روشهای او ساده است: فقط زیاد بدو. مدت زمان تمرینات او در گورستان۳:۳۰ و در یک حلقه۵۰۰ متری است. او حتی در گرمترین هوا هم آب به همراه نداشت. (او در تابستان گذشته رکورد مسافت ۱۰۰۰۰متر را در رده سنی ۸۵-۸۹ مردان در دمای ۳۵ درجه و گرمای خطرناک تورنتو، دوید.)
شاید بارزترین تفاوت بین ویتلاک و دونده های معمولی کفشهای او باشد.
در ۱۶ اکتبر ویتلاک با یک جفت کفش ۲۰ ساله ی بروکس (Brooks)، یکی از چندین جفت مشابهی که او در خانه دارد و تنها از نظر میزان خرابی باهم متفاوت است مسابقه داد. ویتلاک برای ایجاد تغییراتی در کفش، کف لاستیکی را برداشته و قسمت اعظم بالش روی پاشنه را بریده و طی عملیاتی چسب را مجددا میچسباند. او در حالی که کفشهای بروکس خود را همانند یک کاغذ تا میکند میگوید که کفشهای جدید خیلی سفت هستند.
در ماراتن ساحلی اسکاشیو بانک تورنتو (Scotiabank Toronto Waterfront Marathon) او کفش های مورد علاقه خود را به غرفه بروکس آورد و پرسید: چرا دیگر نمیتوانید کفشهایی مثل این تولید کنید؟ او یک جفت کفش بروکس نو دارد که هنوز با گذشت چند دهه دست نخورده باقیمانده. رژیم غذایی خاصی ندارد و هرچه میخواهد میخورد. او میگوید که گیاهخوار نیست ولی زیاد گوشت نمیخورد. او اذعان دارد که بیشتر از حد مجاز توصیه شده توسط متخصص تغذیه قند، نعنا، بستنی و چربی مصرف میکند. او کمتر از ۱۲ نوشیدنی الکلی در سال مینوشد، بیشتر در مناسبتهای خاص، اما هنگام شام شراب مینوشد.
این دونده معروف دنیا، هنوز معتبر ترین ماراتن دنیا را ندویده است. با وجود اینکه در ۴۰-۴۲ ماراتن شرکت کرده
(به طور متوسط حدود یک ماراتن در سال از زمان آغاز به دویدنش) اما ویتلاک تاکنون در ماراتن بوستون (Boston Marathon) شرکت نکرده است.
او با اشاره به مسیر مسابقه و مشخصات سراشیبی میگوید این ثبت قانونی نیست. من دوست دارم در ماراتن بوستون شرکت کنم چون یک ماراتن است و مطمئن هستم که جو عالی ای دارد. ولی به خاطر تپه هایی که دارد مسیرش برای من مناسب نیست. من همچنین دویدن در مسابقات یک مسیره را دوست ندارم در پایان شما باید میزان عملکرد خود را ارزیابی کرده و هرگونه تعدیل – باد ، مسیر و ارتفاع – را برای توضیح عملکرد خود اعمال کنید. همه این موارد برای مسابقه ای که نقطه شروع و پایانش یکسان است در یک سطح است.
ویتلاک در خصوص مسابقات میگوید المپیک ریو را تابستان گذشته دنبال کرد. او ورزش مورد علاقه ای ندارد، میگوید که هیچ اسطوره ای ندارد و خودش باور ندارد که باید اسطوره کسی باشد. او میگوید خسته کننده ترین رویداد دوی ۱۵۰۰ متر است. او با اشاره به سه دور اول کند و سپس ۳۰۰ متر نهایی تند، میگوید نحوه مسابقه آنها احمقانه است.
ویتلاک اکثرا در مورد تمرین کردن و اینکه او چه توصیه هایی برای دیگران دارد سوالهایی دریافت میکند. او میگوید من مطمئن نیستم کاری که دارم انجام میدهم خوب است چه برسد که به شخص دیگری آن را پیشنهاد بدهم. به طور کلی مردم خودشان باید بفهمند چه تمرینی برای آنها خوب است و طبق آن عمل کنند.
رکوردهای او نشان میدهد که روشهایش به خوبی برای او جواب داده اند.
بِن کاپلان (Ben Kaplan) از سوپراستار دوندگان حرفه‌ای، اد ویتلاک صحبت میکند. کسی که در 9 آگوست 2017 و در سن 86 سالگی به دلیل عوارض ناشی از سرطان پروستات درگذشت.
ویتلاک در سال 1931 در اطراف لندن به دنیا آمد. او یک مهندس معدن بازنشسته بود که در سن ۷۰ سالگی اولین مسابقه‌اش را در کانادا انجام داد و توانست بهترین رکورد را از آنِ خود کند.
اِد هیچ چیز را در زندگی خیلی جدی نمی‌گرفت. اما در عین حال او یک دونده جدی و واقعی بود که 25 رکورد حرفه‌ای داشت. کاری که اِد با کفشهای کتانی خود انجام داد قبلاً هرگز انجام نشده بود و ممکن است هرگز مشابه آن وجود نداشته باشد. او در ۷۳ سالگی ماراتن را در 2 ساعت و ۵۴ دقیقه دوید، که میتوان گفت بدون شک بزرگترین دستاوردِ کل دوران دوندگی است. سریعترین دونده های ماراتن رکوردهایی حدودا مشابه دارند. همه‌ی آنها حدود 2 ساعت و ۳ دقیقه می‌دوند. هرچند بهترین رکورد تا کنون اندکی تغییر داشته است، اما هیچ فرد 73 ساله‌ای تاکنون به سرعتِ دویدن اِد نزدیک هم نشده است.
این رکورد، کمی او را مشهور کرد.به طوری که در ماراتن روتِردام ( (Rotterdam Marathon، دونده‌های شرق آفریقا همگی متقاضی دست نوشته یا امضایی از اِد بودند. آنها هرگز تصور نمی‌کردند که فردی که جای پدربزرگ آنها بود بتواند رکورد سه ساعت را بشکند. او سه بار دیگر نیز این رکورد را در 70 سالگی و بعد از آن، تکرار کرد و در ۸۵ سالگی او هنوز می‌توانست ماراتن را در چهار ساعت بدود. اگرچه این واقعاً دلیل خاص بودن اِد نبود، چرا که رکوردها هر روز بالا یا پایین می‌روند، بلکه اِد سبک خاص خودش را داشت. در مراسم های ورزشی، در حالیکه همه لباس ورزشی داشتند، او لباس رسمی می‌پوشید. موهای سپید بلندی داشت و همیشه برای پاسخ‌های غیرمنتظره اش مورد توجه واقع میشد. همیشه مثل یک پیشکسوت دانا و محترم ورزشی رفتار میکرد: با لبخند، خوش خلق و آراسته.
اِد روش خاصی برای دویدن نداشت. همیشه به مدت سه ساعت در قبرستان نزدیک خانه‌اش می‌دوید، چون تصورش برآن بود که مدت زمان ماراتن همان مقدار است. هرچه مسن‌تر میشد، طولانی‌تر تمرین میکرد و چون می‌دانست که سرعتش کمتر شده، همان مسیر قدیمی را چهار ساعت می‌دوید.
اِد رژیم خاصی نداشت، هر چه می‌خواست میخورد و به کفش‌هایش اهمیت زیادی نمی‌داد. اکثر رکوردهایی که او شکست با کفشهای کهنه‌اش بود که حتی از سن و سال شرکت‌کننده‌های مسابقه بیشتر بود. این کار او به دلیل نبود پیشنهاد از طرف تولیدکنندگان کفش نبود، چرا که نماینده بروکس کانادایی سعی میکرد مدل جدیدی به اِد هدیه بدهد اما اِد علاقه ای نداشت و درخواست او را رد میکرد.
اِد یک مرد ضعیف، لاغر اندام و مسن بود. زمان زیادی را زیر نور آفتاب گذرانده بود و در طول این سالها دچار جراحات زیادی شده بود. چند سال پیش، قبل از یک ماراتن پاییزی، اِد در حال خرید روزنامه‌اش، روی پله‌ها لیز خورد و از ناحیه لگن آسیب دید. اگر چه بهبودی او زمان می‌برد اما در نهایت او همیشه به دویدن ادامه می‌داد.
چه کسی میتواند در ۸۵ سالگی ماراتن را بدود و چند ماه بعد در 86 سالگی بمیرد؟؟ احتمالاً دونده‌ای است که می‌داند چگونه زندگی کند.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
من می‌توانم بعد از سالها مطالعه، مطالب زیادی در مورد راه‌های سریعتر دویدن بنویسم، اما درآینده، چه کسی اهمیت میدهد که چگونه سریعترین نیمه‌ماراتن‌تان را دویده اید؟ ستارگان دونده‌ی زیادی وجود دارند که با آنها مانند ورزشکاران حرفه‌ای رفتار نمی‌شود. حتی المپیکی‌هایی که برای تأمین زندگی روزمره دچار مشکل هستند، در حالی که شاید کمتر کسی این را بداند و من فکر میکنم بسیاری از دوندگان بزرگ ما این را از اِد یاد گرفتند، این چیزی است که مرا بیشتر دلتنگ او میکند.
دویدن شما را متواضع میکند.
شما را کنجکاو نگه می دارد.
شما را فعال نگه می دارد.
شما را زنده نگه می دارد.
هرگز اِد ویتلاک دیگری وجود نخواهد داشت. اما او مانند نوری در چشم تک تک مایی که می‌دَویم، می درخشد.
“در زیر رکوردهای ثبت شده اد رو در سنین مختلف می بینید
5K
Age
Time
65
17:24
66
17:24
67
17:23
68
17:39
69
17:34
72
18:32
73
18:21
74
19:05
75
18:45
Half Marathon
Age
Time
68
1:20:33
69
1:20:14
70
1:22:33
72
1:28:37
73
1:28:02
76
1:29:26
78
1:37:38
79
1:34:26
81
1:38:59
83
1:46:12
85
1:50:47
Marathon
Age
Time
68
2:51:02
69
2:52:50
70
3:00:23
72
2:59:09
73
2:54:48
74
2:58:40
75
3:08:34
76
3:04:53
80
3:15:54
81
3:30:28
82
3:41:58
85
3:56:33
منبع : Ben Kaplan is the General Manager of Canada’s iRun magazine
Corona has also changed the face of sports. The biggest sports events in the world were either canceled or postponed. More than 500 endurance races, including the Berlin and Tokyo marathons, have been closed, and team sports in general have been severely affected. But in the meantime, there is an interesting and promising point, and that is that Corona has caused an increase in certain kinds of individual sports, such as individual running or cycling. As it has been emphasized since the beginning of the spread of the coronavirus, these sports are not only useful, but they are also necessary to strengthen the body's immune system.
This means that the spread of Corona has somehow affected the sports tendencies of the communities. .On the other hand, the lack of group competitions is always felt in Iran,and even though the big cities of the world hold more than 5 big competitions per year, in Iran, unfortunately, there is still no continuous and organized competition in the field of urban endurance running.....Foreign competitions and Tehrun’s Friday events and the few trail competitions that were closed this year, and the need to hold a competitive event was felt more than ever.
تهران کلاب که پایه‌گزار دوی مجازی در ایران هست، اولین دوی مجازی خودش رو در سال 98 under the title of Nowruz Challenge 98 برگزار کرده و این رویداد را در سال 99 نیز برگزار کرد. برگزاری یک چالش که بتواند هیجان و نشاط رو به جامعه ورزشی و افراد عادی تزریق کند انگیزه ای شد تاچالش مجازیسامان رو برگزار کنیم. چالش دوی مجازی سامان که با همکاری گروه مالی سامان در انتهای شهریور برگزار شد تبدیل بزرگترین چالش ورزشی مجازیin Iran.
people 1349participated in the challengewhich is only comparable to the big international challenges, and this shows the high potential this sport has. And on the other hand, it shows there is a shortcoming in response to this need and holding competitions.. 676 نفر توانستند چالش رو به پایان برسانند و مجموعا 9342کیلومتر مسافت طی شد.
چالش در دو ماده 10 and 21 برگزار شد و مقرر شد که در طول یک هفته هرکس در هرکجا رکورد 10 یا 21 کیلومتر خودش رو با استفاده از نرم افزار یا ساعت هوشمند ثبت و برای کلاب ارسال بنماید. به تمامی فینیشرها سرتیفیکت شرکت در چالش اهدا شد . هم چنین به نفرات اولدر هر رشته 10 21 به تفکیک جنسیت جوایزی نقدی اهدا شد به 100 نفر از فینیشر ها هم به قید قرعه جایزه نقدی اهدا گردید
