توصیه می‌شود که زنان باردار حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. به طور کلی، اگر سالم هستید و بارداری شما نرمال است، ورزش کردن بی‌خطر است.
پزشکان می‌گویند زنانی که قبل از بارداری به طور منظم می‌دویدند می‌توانند در دوران بارداری نیز به دویدن ادامه دهند.
با این حال، شرایطی وجود دارد که ورزش در دوران بارداری را ناامن میکند. برای مثال خونریزی، پره‌اکلامپسی، کم خونی شدید، برخی از انواع بیماری‌های قلبی و ریوی و مشکلات جُفت است. اگر چند قلو دارید و در معرض خطر زایمان زودرس هستید، پزشکان ورزش را توصیه نمی‌کنند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، مهم است که با پزشک متخصص خود صحبت کنید.
مطالعه‌ای بر روی 39 زن باردار که در دوران بارداری هم به تمرینات خود ادامه دادند نشان داد که ورزش منجر به کاهش وزن، چربی و خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
دوران بارداری آسان‌تر
زنان بارداری که ورزش می‌کنند، زایمان راحت‌تر، سریع‌تر و همچنین بهبودی سریع‌تری دارند.
کاهش خطر عوارض جانبی بارداری
ورزش همچنین ممکن است خطر عوارض جانبی بارداری مانند پره‌اکلامپسی یا احتمال نیاز به سزارین را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که دیابت بارداری (gestational diabetes) در بین زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر شایع است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
سلامت روانی
مشخص شده است که ورزش در دوران بارداری احتمال افسردگی را تا 67 درصد کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند سطح انرژی و همچنین خلق و خوی شما را افزایش دهد.
رشد مغز نوزاد
محققان دریافتند ورزش در دوران بارداری می‌تواند رشد مغز کودک را تقویت کند. مطالعه‌ای روی فعالیت مغزی نوزادان نشان می‌دهد کسانی که مادرانشان در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کردند، مغزشان سریع‌تر از نوزادانِ مادرانِ کم‌تحرک رشد میکند.
خطرات دویدن در دوران بارداری
به توصیه پزشکان هنگام بارداری زمان مناسبی برای شروع دویدن نیست اگر قبل از بارداری نمی‌دویدید. با این حال می‌توانید یک برنامه ورزشی دیگر مانند پیاده‌روی را آن خیلی سبک شروع کنید.
بهم خوردن تعادل
به لطف افزایش وزن شکم در دوران بارداری، مرکز ثقل بدن شما نیز تغییر میکند. بنابراین هنگام دویدن روی سطوح ناهموار یا شیب‌دار یا مسیرهای سخت بیشتر مراقب باشید، زیرا مفاصل شما سست و مستعد آسیب هستند.
درد و زحمت بیشتر
برخی از زنان باردار دردی را در اطراف لگن یا شکم خود احساس می‌کنند که به آن درد رباط گرد می‌گویند. علت این امر وجود رباط‌های گردی است که در حفظ و نگهداری رحم نقش دارند. که در حین ورزش شدید می‌تواند دردناک تر باشد.
نحوه دویدن ایمن در دوران بارداری
کفش‌های خود را چک کنید
در دوران بارداری، مفاصل شما، مانند مفاصل مچ پا و پا، بیشتر در معرض آسیب هستند. مطمئن شوید که کفش‌های دو شما مناسب هستند. اگر پاهایتان متورم یا صاف شده‌اند، ممکن است نیاز به خرید سایز بزرگ داشته باشید.
ساپورت بیشتر
سینه‌های شما با پیشرفت بارداری تغییر میکند، بنابراین بررسی کنید که سوتین ورزشی شما مناسب باشد. برخی از زنان معتقد هستند که یک بند ساپورت بارداری می‌تواند به کاهش کمردرد هنگام دویدن کمک کند.
آب زیاد بنوشید
شما به دلیل افزایش فشار روی مثانه خود نیاز به استفاده بیشتری از دستشوئی دارید و ممکن است هنگام دویدن وسوسه شوید که آب کمتر بنوشید. با این حال، زنان باردار به 8 تا 12 لیوان آب در روز نیاز دارند. آب برای مایع آمنیوتیک، حجم خون بیشتر، هضم و دفع مواد زائد مورد نیاز است.
به صدای بدنتان گوش کنید
بارداری زمان تلاش برای بهترین خود بودن نیست. بدن شما در حال حاضر سختتر از همیشه کار میکند. تلاش کنید زمان پیاده‌روی کردن خود را افزایش دهید، آهسته حرکت کنید یا روزهای ریکاوری بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. هورمون‌های بارداری می‌توانند، به خصوص در عوایل بارداری، باعث احساس خستگی و کمبود انرژی شوند. به خودتان فشار نیاورید و انتظار نداشته باشید سطح تناسب اندام شما مانند روزهای قبل از بارداری باقی بماند.
بدانید چه زمانی باید متوقف شوید
دویدن در سه ماهه اول به دلیل تهوع و خستگی ممکن است سخت باشد. در سه ماهه دوم، بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که انرژی آنها باز می‌گردد و حالت تهوع از بین می‌رود. اکثر زنان در سه ماهه سوم دویدن را متوقف می‌کنند زیرا اذیت کننده می‌شود. حتی دوندگان رقابتی تمرینات خود را در دوران بارداری کاهش می‌دهند. مطالعه‌ای روی 110 دونده رقابتی مسافت طولانی نشان داد که تنها 31 درصد در سه ماهه سوم بارداری خود می‌دویدند. آنها به طور متوسط شدت تمرین خود را به نصف کاهش دادند.
آسیب‌های ناشی از دویدن معمولاً زمانی اتفاق می‌افتند که بیش از حد به خود فشار بیاورید. فرم حرکت بدن نیز در آسیب نقش دارد.
ما در اینجا به شما میگوییم که چگونه می توانید از بسیاری از این آسیب ها جلوگیری کنید؟
زانوی دونده(Runner’s knee): این یک آسیب معمول به دلیل بیش تمرینی است. زانوی دونده (که اغلب به آن سندرم کشکک فمورال گفته می شود) دلایل مختلفی دارد. اغلب زمانی اتفاق میافتد که کاسه زانو شما از راستا خود خارج شود.
با گذشت زمان، غضروف روی کاسه زانو شما ممکن است فرسوده شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است در اطراف کاسه زانو احساس درد کنید، به ویژه زمان:
بالا یا پایین رفتن از پله ها
چمباتمه زدن
نشستن با زانو خم شده برای مدت طولانی
شکستگی استرسی(Stress fracture): یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی می شود. معمولاً دوندگان در ساق پا و پاها دچار این آسیب می‌شوند. که اغلب به دلیل کار بیش از حد قبل از سازگار شدن بدن به یک فعالیت جدید است.
درد با فعالیت، بدتر می شود و با استراحت بهبود می یابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود و بهبود را کندتر کند.
شین اسپلینت(Shin splint): دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (درشت نی) اتفاق میافتد. شین اسپلینت (همچنین به نام سندرم استرس تیبیا میانی یا MTSS) پس از تغییر در حجم تمرین، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر یا افزایش تعداد روزهای دویدن، رایج است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی استرسی ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً بیشتر در امتداد استخوان پخش می شود.
همچنین، معمولاً اشعه ایکس برای تعیین اینکه کدام آسیب را دارید کمک کننده است.افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.
درمان شامل:
کاهش مسافت پیموده شده
کاهش سرعت
تمرینات کششی
تاندینوپاتی آشیل(Achilles tendinopathy): این بیماری که قبلا تاندونیت نامیده می شد، تغییرات مزمن تاندون آشیل است. تاندون بزرگی که ساق پا را به پشت پاشنه می‌چسباند.
تاندونیت آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون می شود، به خصوص در صبح و هنگام فعالیت.
معمولاً به دلیل استرس مکرر به تاندون ایجاد می شود. اضافه کردن مسافت بیش از حد به روتین دویدن می‌تواند باعث آن شود. ماهیچه های سفت ساق پا نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.
درمان شامل موارد زیر است:
استراحت
یخ گذاشتن
کشش ساق پا
کشش عضلانی (Muscle pull): یک پارگی کوچک در عضله است که به آن کشیدگی عضله نیز می گویند. اغلب به دلیل کشش بیش از حد عضله ایجاد می شود. اگر عضله ای را بکشید، ممکن است هنگام پارگی عضله احساس ترکیدن کنید.
درمان شامل RICE: استراحت، یخ، فشار و ارتفاع است.
کشش عضلانی معمولاً این عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد:
همسترینگ
چهار سر ران
ساق پا
کشاله ران
پیچ خوردگی مچ پا(Ankle sprain): کشش یا پارگی تصادفی رباط های اطراف مچ پا است. اغلب زمانی اتفاق میافتد که پا به سمت داخل می‌پیچد یا می‌چرخد.
پیچ خوردگی ها معمولاً با استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا نگه داشتن پا بهتر می‌شوند.
فاشیای کف پا(Plantar fasciitis): التهاب فاشیای کف پا. نواری با بافت ضخیمی در کف پا است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. معمولاً با درد شدید پاشنه پا ظاهر می شود، به خصوص با اولین قدم ها در صبح.
افرادی که ماهیچه های سفت ساق پا و قوس زیاد کف پا دارند بیشتر مستعد ابتلا به فاشیای کف پا هستند. گرچه ممکن است این آسیب مرتبط با افزایش فعالیت باشد، اما فاشیای کف پا می‌تواند بدون هیچ دلیل واضحی رخ دهد.
درمان شامل:
کشش ساق پا
استراحت
یخ گذاشتن روی کف پا
همیشه پوشیدن کفش های خوب (حتی در خانه)
سندرم IT band (iliotibial): این سندرم باعث درد در قسمت بیرونی زانو می شود. IT band رباطی است که در امتداد قسمت خارجی ران، از بالای باسن تا خارج زانو قرار دارد.
سندرم IT band زمانی اتفاق می افتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث التهاب می‌شود.
درمان شامل:
کاهش تمرین
گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین
یخ گذاشتن در ناحیه درد بعد از تمرین
تاول(Blisters): کیسه های پر از مایع روی سطح پوست هستند که به دلیل اصطکاک بین کفش یا جوراب و پوست شما ایجاد می شوند.
شما می توانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دویدن
با انجام اقدامات پیشگیرانه و برنامه ریزی می توانید از بسیاری از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی ارایه شده است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد مشکلی ندارد اما اگر متوجه درد مداوم در ماهیچه یا مفصلی شده اید که با استراحت بهتر نمی شود، به پزشک خود مراجعه کنید.
برنامه دویدن داشته باشید: قبل از شروع یک روتین دویدن، با یک مربی صحبت کنید. مربی می‌تواند به شما در ارایه برنامه دویدن کمک کند که مطابق با توانایی و امادگی بدنی فعلی و اهداف بلند مدت شما باشد.
گرم کردن و کشش: بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی رخ می دهد. قبل و بعد از دویدن، عضلات خود را به طور کامل کشش دهید. به خصوص ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهارسر ران. همچنین، قبل از شروع حرکات کششی، به مدت پنج دقیقه برای مثال با پیاده روی گرم کنید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.
تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید. این باعث تقویت ماهیچه ها و توسعه قدرت عضلات ناحیه مرکزی می شود.
تمرینات متقابل (کراس ترینینگ): تمرینات فیتنس خود را با هم مخلوط کنید. فقط ندوید، بلکه ورزش‌هایی چون شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا هر فعالیت دیگر را نیز امتحان کنید. این به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از بیش تمرینی کمک میکند که معمولاً زمانی رخ می‌دهند که یک نوع ورزش را بارها و بارها انجام می‌دهید.
درمان آسیب های رایج دویدن
اکثر آسیب های ناشی از دویدن را می توان با پیروی از این استراتژی های درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه داشت، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است برای رفع آسیب دویدن خود به درمان پیشرفته تری نیاز داشته باشید.
استراحت: اگر به دویدن ادامه دهید، آسیب شما ممکن است بدتر شود. راه های جایگزین را برای ورزش در زمان بهبودی و ریکاوری انتخاب کنید، مانند شنا یا دوچرخه سواری.
یخ و سرما درمانی: از کمپرس یخ برای کاهش درد، التهاب و تورم استفاده کنید.
فشرده سازی: ناحیه آسیب دیده را با چسب بپیچید و از آتل برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
بالا نگه داشتن: اگر مچ پا پیچ خورده یا پایتان آسیب دیده، آن را بالا بگیرید تا تورم کاهش یابد.
کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیب دیده، به آرامی ناحیه آسیب دیده را کشیده و ماساژ دهید.
مسکن‌ها: مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن را همانطور که پزشک توصیه میکند برای تسکین درد و التهاب مصرف کنید.
سعی نکنید درد را از بین ببرید. اگر احساس ناراحتی کردید، دویدن را قطع کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.
سندرم Iliotibial band (ITB) یک آسیب رایج در دویدن است، اما معمولاً می تواند از طریق حرکات کششی و تقویتی رفع شود. در اینجا سعی شده است مطالبی برای نحوه تشخیص و درمان این سندروم ارائه شود.
IT band چیست؟
باند ایلیوتیبیال (ITB) یا همان طور که بیشتر به آن “IT band ” گفته می شود، ساختاری رباط مانند است که از لگن شروع می‌شود و در امتداد قسمت خارجی ران تا قسمت خارجی بالای استخوان ساق پا (درشت نی) امتداد می یابد. وقتی می دوید، ITB شما انرژی را ذخیره و آزاد می کند، درست مانند یک نوار الاستیک. هنگامی که پا به سمت پشت می آید، ITB شروع به ذخیره انرژی می کند و با جدا شدن پا از زمین، این انرژی ذخیره شده به حرکت و چرخش رو به جلوی پا کمک می کند.
جودی بریچ، سرپرست بخش فیزیوتراپی در Nuffield Health، توضیح می‌دهد: «باند ایلیوتیبیال هم از مفصل ران و هم از زانو عبور میکند، بنابراین به تثبیت هر دو هنگام حرکت، از جمله هنگام دویدن، کمک میکند».
در بالای پا، عضلات سرینی ماکسیموس و تنسور فاسیا لاتا (ماهیچه کشنده پهن نیام، TFL) وارد آن شده و می‌توانند بخشی از تنشی که از آن عبور میکند را کنترل کنند.
این ماهیچه‌ها همچنین به کنترل حرکت لگن و زانو در چرخه راه رفتن کمک می‌کنند، بنابراین ضعف یا عدم کنترل در اینجا اغلب دلیلی است که زانوی فرد هنگام فرود به سمت داخل حرکت میکند.
سندرم ITB چیست؟
طبق گفته بریچ، حدود 12 تا 52 درصد از دوندگان از سندرم ITB شکایت دارند. او توضیح می دهد که اغلب به آن سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال گفته می شود، اما آخرین اصطلاح پذیرفته شده سندرم باند ایلیوتیبیال است، زیرا ما دیگر معتقد نیستیم که اصطکاک عامل اصلی علائم آن باشد.
علائم اصلی سندرم ITB چیست؟
شکایت اصلی از درد در بیرون زانو است، گاهی تیز ولی اغلب دردناک است که پس از فعالیت بدنی به وجود می‌آید.
پله ها و شیب های تند اغلب یک عامل تشدید کننده هستند، به خصوص پایین رفتن از پله ها.
درد، گاهی اوقات می‌تواند از قسمت بیرونی ساق به سمت مفصل ران پخش شود و اغلب هنگام لمس قسمت بیرونی زانو دردناک است.
بریچ می‌گوید: «در شرایط حاد، ممکن است قرمز و متورم به نظر برسد، اما از آنجایی که بیشتر اوقات یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد نیست، این علائم غیرعادی است و معمولاً یک درد عصبی کننده است».
اگر به شدت متورم، قرمز یا به صورت موضعی حساس به لمس است و حادثه‌ای مانند افتادن یا ضربه شدید به بیرون زانو هنگام دویدن را سابقاً داشته اید، در واقع برای هر چیزی که به استخوان مربوط است، به دنبال مشاوره با پزشک متخصص باشید.
علل اصلی سندرم ITB چیست؟
بریچ توضیح می دهد که آخرین ذهنیت‌ها در مورد سندرم ITB تغییر کرده است. همیشه تصور می‌شد که علت درد، اصطکاک بین انتهای پایینی ITB و قسمت بیرونی زانو است و ITB بیش از حد سفت باعث می شود باند به شدت روی قسمت خارجی زانو بچرخد و باعث اصطکاک و آزار قسمت زیرین بافت های نرم شود. این تفکر باعث درمان هایی شد که بر کشش این باند برای جلوگیری از اصطکاک تأکید داشت.
اما این درمان‌ها اکنون به چالش کشیده شده اند، زیرا ITB دارای اتصالات متعدد در پایین استخوان ران است، به این معنی که تمام بار روی مفصل زانو وارد نمی‌شود. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد ITB با خم شدن و باز شدن، چرخاننده خارج زانو نیست.
در عوض، تصور می‌شود که درد از فشرده شدن یک بافت چربی حساس به درد که در قسمت بیرونی زانو وجود دارد، پدید می‌آید.
چرا برخی از دوندگان به سندرم ITB مبتلا می شوند و برخی دیگر نه؟
بریچ می گوید که این بیشتر عوامل دیگر وابسته است. حدود 60 درصد موارد ناشی از یک اشتباه در برنامه تمرینی است، وقتی که میزان فشار روی ITB خیلی سریع افزایش یافته است چه به دلیل افزایش سریع مسافت دویدن چه به دلیل تمرین زیاد تپه به ویژه در سراشیبی.
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افراد مبتلا به سندرم ITB در عضلات دور کننده لگن و چرخش خارجی خود ضعف دارند، که ممکن است منجر به افزایش اداکشن پا و در نتیجه فشار روی ITB شود.
همچنین مشخص شده است که برخی از دوندگان مبتلا به ITBS دارای گام های متقاطع هستند. در واقع با پاهای نزدیک به هم می دوند، که این حرکت اداکشن را افزایش می دهد. اگر مشکلی که باعث این نشانه‌ها شده است رفع نگردد هرچقدر هم که استراحت کنید احتمالاً علائم شما مجدد برمی‌گردند.
آیا باید با سندرم ITB دویدن را متوقف کنید؟
بریچ می‌گوید: لزوماً نه، این بستگی به میزان آزردگی و درد دارد. او توضیح می‌دهد: «اگر می‌توانید با کاهش مسافت پیموده شده یا تپه‌ها، دویدن خود را تغییر دهید تا بعد از دویدن افزایش درد نداشته باشید، می‌توانید تمرین را ادامه دهید.» با این حال، اگر حتی مقدار کمی دویدن باعث افزایش قابل توجه درد شود، باید آن را متوقف کنید تا آرام شود، سپس دوباره به آرامی تمرینات را افزایش دهید.
یک هشدار برای کسانی که قصد دارند در حین مدیریت ITBS تمرینات کراس ترینینگ را نیز شروع کنند، باید مراقب افزایش بیش از حد دوچرخه‌سواری به برنامه تمرینی خود باشند. بریچ می‌گوید: دوچرخه‌سواری در واقع می‌تواند ITBS را تشدید کند، بنابراین اگر باعث افزایش درد می‌شود، لازم است این تمرینات را نیز مدیریت کنند.
چگونه سندرم ITB را برطرف می کنید؟
جردن متزل، پزشک فیزیوتراپ ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه شهر نیویورک، می‌گوید: «نکته کلیدی برای رفع این مشکل، تلاش برای برطرف کردن علت این درد است». گاهی اوقات ITB خیلی سفت است، گاهی اوقات عضلات سرینی به اندازه کافی قوی نیستند و گاهی پا چرخش دارد. همه این موارد می تواند به فشار بیش از حد روی ITB منجر شود.
در همین حال، بریچ می گوید، شما باید روی توانبخشی از طریق مدیریت بار تمرین تمرکز کنید. بنابراین در ابتدا دویدن خود را تا حد قابل کنترل کاهش دهید تا فشار کمتر شود. مانند متزل، او پیشنهاد می کند که به دنبال علت آن باشید تا علائم را مدیریت کنید. او توضیح می دهد:راه دیگری که می توانید برای مدیریت فشار وارد بر ITB امتحان کنید، آموزش مجدد راه رفتن است.
چگونه به آرامی راه رفتن خود را تغییر دهید.
تغییر اساسی فرم دویدن هرگز ایده خوبی نیست. چرا؟
با تغییر نحوه دویدن، فرود پا و محل اعمال فشار روی پا تغییر میکند. اگر عضلات و تاندون های پا به اندازه کافی قوی نباشد که بار را تحمل کنند، احتمال آسیب وجود دارد. اما مطمئناً «سرنخ‌ها» یا تمرین‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به آن انجام دهید.
برای کاهش مدل راه رفتن متقاطع، که با ITBS مرتبط است، می‌توانید دو طرف یک خط سفید راه بروید. مطمئن شوید که هر پا در سمت «درست» قرار بگیرد. تمرینات دویدن مانند لانژ و پیاده‌روی نیز می تواند به خوبی به این تغییر کمک کند، جایی که تمرکز بر روی قرار دادن پا و همچنین کنترل زانو است.
همچنین اگر فردی هستید که در دویدن گام بیش از حد بلند دارید، می توانید کیدنس خود را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا ببینید آیا این درد بیرونی زانوی شما را افزایش می‌دهد یا خیر.
هر‌گونه تغییر ایجاد شده باید به تدریج در طی چند ماه انجام شود تا عضلات، تاندون ها و سایر ساختارها بتوانند با این روش جدید حرکت سازگار شوند.
از تمرینات پایه قدرتی گرفته تا تمرینات کنترل حرکات و اجرای تمرینات خاص، به این صورت است که ما تغییرات ثابتی را در راه رفتن افراد ایجاد می کنیم، نه صرفاً تلاش برای وادار کردن بدن به تغییر مدل دویدن.
چه ورزش هایی به سندرم ITB کمک می کند؟
بریچ توصیه می کند که با تمرکز بر قدرت و کنترل لگن شروع کنید تا به مدیریت بار روی خارج زانو کمک کنید. از تمرینات بدون وزنه شروع کنید و سپس به سمت ایستادن و فعالیت های پویا پیش بروید.
تمرینات قدرتی
هیپ تراست – Hip thrusters
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، اما قسمت بالایی پشت و شانه های خود را روی یک سطح برجسته ( یک توپ پیلاتس، یک نیمکت، یک صندلی یا یک مبل) قرار دهید.
چانه را به سمت تنه خود نزدیک کنید، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید، باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
به آرامی کمر را پایین بیاورید.
15 تکرار x3 را هدف بگیرید.
همانطور که قوی‌تر می‌شوید، با قرار دادن یک وزنه به صورت افقی روی باسن، وزن خود را افزایش دهید. همانطور که وزن خود را افزایش می دهید، 8-10 تکرار و 3-4 ست را هدف بگیرید.
این تمرین را دو بار در هفته انجام دهید.
هیپ هایک – Hip hikes
کنار یک پله بایستید، پای راست خود را روی پله قرار دهید و پای چپ خود را به پهلو آویزان کنید.
اجازه دهید پای چپ به سمت زمین (اما بدون لمس زمین) پایین بیاید با پایین آوردن لگن. پای راست خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
قبل از اینکه از عضلات لگن پای ثابت خود استفاده کنید تا لگن خود را به حالت اولیه برگردانید، چند ثانیه مکث کنید..
این تمرین را 15 تکرار و 3 ست برای هر طرف انجام دهید.
اگر حرکت سبک بود،می توانید با دست مقابل پای ثابت، یک وزنه کوچک (5 تا 10 کیلوگرم) را برداشته و تمرین را سختتر کنید. این کار باعث می شود عضله gluteus medius پای ثابت بیشتر به چالش کشیده شود.
یک باند کشی در اطراف هر دو مچ پا انداخته و و روی یک پا بایستید.
یک پا را جلو نگه داشته و روی آن ایستاده و زانو را کمی خم کرده و در جهت انگشتان سوم و چهارم قرار دهید، این وضعیت را در تمام طول تمرین نگه دارید.
با صاف نگه داشتن پای مخالف، یک حرکت کیک بک انجام دهید که در آن پا را به صورت مورب به سمت عقب تا 45 درجه بکشید. حرکت باید صرفاً از ناحیه باسن باشد، از ناحیه کمر یا بالاتنه نچرخید یا نپیچانید.
تنه را محکم نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند یا بدنتان بیش از حد به جلو خم شود.
15 تکرار برای هر پا و 3 ست این تمرین را انجام دهید.
یک کش مقاومتی را در اطراف پای راست خود، درست زیر زانو قرار دهید و آن را به یک جسم محکم و سنگین مستقیماً در سمت چپ خود محکم کنید.
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید، با پای چپ خود یک قدم بزرگ به سمت عقب برداشته و روی پنجه قرار بگیرید به طوری که در حالت اسپلیت اسکوات باشید.
بالاتنه خود را صاف نگه دارید، زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید تا ساق پا با زمین موازی شود. زانوی جلویی شما باید تا 90 درجه خم شود و از انگشتان پا جلوتر نرود.
تمرکز بر روی تراز نگه داشتن زانوی جلو در وسط پا، در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
15 تکرار و 3 ست با هر دو پا انجام دهید.
این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
زانو بالا به لانژ معکوس (High knee into reverse lunge)
برای چالشی تر کردن اسپلیت اسکوات با کش مقاومتی، می‌توانید زانوی خود را بعد از انجام حرکت لانژ معکوس بالا بیاورید، حرکت مثل قبل اجرا می‌شود با این تفاوت که، وقتی از حالت اسکوات بالا می آیید، پای عقب را به سمت بالا به حالت زانو بلند و روی کش مقاومتی می برید.
سپس، پا را از روی کش مقاومتی برگردانید و به عقب ببرید تا به حالت لانژ معکوس برگردید.
باز هم تمرکز بر تراز نگه داشتن زانوی جلو در جهت انگشتان پا در مقابل مقاومت کش است که پای جلو را به سمت داخل می‌کشد.
10-15 تکرارو ۳ ست برای هر پا آن را انجام دهید.
این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید.
تمرینات سطح بالاتر
هنگامی که تمرینات فوق آسان شد و درد شما برطرف شد، جودی بریچ توصیه میکند به تمرینات پویاتر مانند استپ‌آپ روی آورید، مطمئن شوید که لگن خود را در وضعیت خنثی نگه داشته تا عضله جانبی لگن کار کند.
استپ آپ
با ایستادن در مقابل یک جعبه یا پله کوچک شروع کنید، یک جعبه با ارتفاع 30 سانتی متر شروع خوبی خواهد بود.
با پای چپ خود که قبلاً روی جعبه گذاشته شده شروع کنید.
با فشار دادن پای چپ خود روی پله خود را بالا بیاورید، پای راست خود را به سمت جلو برده و به حالت زانو بلند ببرید.
با پای راست خود به پایین برگردید و روی خم شدن باسن و زانو پای چپ تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که زانو در جهت انگشتان پا باقی می‌ماند و به داخل نمی چرخد.
برای چالش‌برانگیزتر کردن این کار، با شناور شدن پای جلو روی پله شروع کنید، یعنی پای جلو را بعد از هر حرکت به پایین آورده و مجدد حرکت را از پایین پله شروع کنید.
10-15 تکرار و 3 ست برای هر پا آن را انجام دهید.
این کار را دو بار در هفته تکرار کنید.
Matt Bergin فیزیوتراپیست خبره نیز توصیه میکند که دریل‌های دویدن را در برنامه‌های روتین خود انجام دهید، مانند لانژ پیاده روی (walking lunges). او می‌گوید: «این تمرین ها کنترل بدن در اطراف لگن و زانو را به چالش می‌کشند و همچنین روی نحوه قرار گیری پا روی زمین کار می‌کنند».
لانژ پیاده روی – walking lunge
در نقطه شروع، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
یک گام بزرگ به جلو با پای راست خود بردارید، مطمئن شوید که پاهای شما زیگ زاگ و ضربدری نمی شوند.
زانوی عقب را به سمت پایین برده به حدی که ساق پا تقریباً با زمین موازی شود. با استفاده از پای جلویی خود، زمین را فشار دهید تا خود را به سمت لانژ بعدی به جلو ببرید، این بار با پای چپ به جلو بروید.
برای 10-15 متر و 2-3 ست جداگانه یا قبل از دویدن آن را تکرار کنید.
برای درمان سندرم ITB چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟
متزل می‌گوید: «اغلب اوقات، کنترل ضعیف پا و مچ پا واقعاً می‌تواند مکانیک نیرو را در اطراف زانو و لگن تغییر دهد و این در سندرم ITB نیز دخیل است.» اگر هنگام دویدن کنترل ضعیفی روی پا و مچ پا دارید و به سندروم ITB مبتلا شده اید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به تقویت آن عضلات و کار روی کنترل اطراف مچ پا فکر کنید. این در کنار پوشیدن یک ارتز یا پوشیدن کفش‌های مناسب دویدن کمک کننده است.
آیا باید نوار IT را فوم رول کنید؟
در خصوص این مسئله به طرز شگفت‌آوری دیدگاه ها متفاوت است. برخی از پزشکان فوم را توصیه کرده‌اند و برخی دیگر می‌گویند که این کار بی‌معنی است و احتمالاً حتی مضر است.
بریچ توضیح می‌دهد: «ما فکر نمی‌کنیم که واقعاً بتوانید طول ITB را افزایش دهید، زیرا این یک بافت بسیار سخت و قوی است. نیروی مورد نیاز برای تغییر طول ITB به اندازه 1٪ ، بسیار بیشتر از آن چیزی است که هر کشش یا درمان دستی مانند فوم رول می تواند اعمال کند. بنابراین، اگر چه من معتقد نیستم که فوم رول ضرری ندارد، اما بسیار دردناک خواهد بود و لزوماً هیچ فایده ای ندارد.
او توضیح می دهد که غلتیدن روی ناحیه دردناک بیرون زانو نیز می تواند درد بیشتری را ایجاد کند. با این حال، چون عضلات سرینی و TFL با این باند درگیرند، بنابراین می‌توانند کشیده شوند تا ببینید آیا این باعث تسکین علائم می‌شود یا خیر.
اگرچه تحقیقات محدود است، برخی از مزایای کوتاه مدت برای فوم رول از نظر دامنه حرکت در عرض یک مفصل وجود دارد.
بنابراین، صرف 5 تا 10 دقیقه برای غلتاندن عضلات چهار سر ران، به ویژه عضلات چهار سر ران خارجی، هیچ آسیبی نخواهد داشت و اگر کمی تسکین دهد، بسیار عالی است، اما توجه به تمرینات اصلاحی و توانبخشی چیزی است که باید روی آن تمرکز داشته باشید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
چه مدت طول می کشد تا بهبودی پیدا کنید؟
به گفته جنکینز، میزان بهبودی سندرم ITB بسته به شدت آسیب:
آسیب خفیف: 100% پس از 2-4 هفته
آسیب متوسط: 100٪ بعد از 7-8 هفته
آسیب شدید: 100% پس از 9-24 هفته
بریچ می‌گوید: «ما با ITB مانند یک تاندون رفتار می‌کنیم». بهبودی این نوع آسیب‌ها حداقل سه ماه طول می‌کشد. بنابراین باید مدتی را به تمرین با افزایش تدریجی بار اختصاص دهید و اگر نیاز به کاهش سرعت دارید، به بدن خود گوش دهید.
اگر با وجود پیروی از این توصیه ها پیشرفتی نداشتید، لازم است از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید تا بتواند به صورت اختصاصی شما را ارزیابی کند و ببیند آیا عوامل دیگری بر بهبود شما تأثیر دارد یا خیر.
بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.
اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آنها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.
شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.
اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آنها را امتحان کنید.
کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).
به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید میکند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.
۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید
هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.
البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.
در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».
او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه میکند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.
«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.» کریس بنت مدیر ارشد دوی جهانی نایکی
۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل
به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم میکند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل میکند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.
۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید
مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.
به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید میکند.
بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.
۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید
دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری میکند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه میکند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.
۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید
به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت میکند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.
لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی میکند، مفید است.
۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید
پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود میکند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.
دکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آنها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»
شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟
۸. سرعت خود را افزایش دهید
رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان میکند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.
حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.
ماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».
۹. به این شکل نفس بکشید
دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید میکند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک میکند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.
روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر میکند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.
ورانیش اذعان میکند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم میکند.
۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید
مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».
به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.
بنت اضافه میکند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.
به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.
۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید
مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آنها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.
رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه میکند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.
هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.
۱۲. مغز خود را آموزش دهید
مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»
تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.”
او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک میکند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد میکند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.
چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟
فواید پیاده‌روی: قدم زدن، یک ورزش محبوب و مؤثر است که فواید جسمی و روانی بسیاری را به همراه دارد. این ورزش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
تبدیل کردن پیاده‌روی به دویدن: هنگامی که بدن به پیاده‌روی عادت میکند، می‌توان دویدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کرد تا مزایای مشابه را در زمان کمتری کسب کرد. دویدن بیشتر به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک میکند.
معیارهای آمادگی جسمانی:VO₂ max، یک معیار مهم برای ارزیابی آمادگی جسمانی است که میزان مصرف اکسیژن را در حین ورزش اندازه‌گیری میکند. تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن در مقایسه با قدم زدن مفیدتر است و منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش طول عمر می‌شود.
تأثیر دویدن بر طول عمر: مطالعات نشان می‌دهد که دویدن ممکن است در مقایسه با پیاده‌روی در افزایش طول عمر مؤثرتر باشد و حتی دویدن‌های کوتاه مدت هم مزایای مشابهی را در طول عمر به همراه دارند.
رویکرد تدریجی: در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج به دویدن تغییر مسیر دهید تا از فشار بیش از حد بر بافت‌های پیوندی و خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید. ثبات و ترکیب شدت‌های مختلف تمرینات به فواید سلامتی کلی کمک میکند.
هر دو فعالیت به سلامتی جسمی و روانی کمک می‌کنند، اما یکی از آنها تأثیر بیشتری دارد.
پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین شکل‌های ورزش در جهان است و با اختلاف محبوب‌ترین شکل ورزش در آمریکاست.
دلیل خوبی هم دارد: چون راحت در دسترس و مؤثر است. پیاده‌روی منظم یک راه عالی برای کاهش خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان‌ها است.
به گفته آلیسا اولنیک، که فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر پسادکتری در آزمایشگاه متابولیسم انرژی مرکز پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز است، بهتر است بعد از مدتی سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید، زیرا بدن شما به آن عادت میکند.
با دویدن حتی قسمتی از مسیر پیاده‌روی خود، می‌توانید از فواید زیادی که دویدن برای سلامت جسمی و روانی دارد، استفاده کنید.
اما دقیقا چقدر دویدن بهتر است؟ و چگونه می‌توانید پیاده‌روی خود را به دویدن تبدیل کنید؟
چرا پیاده‌روی برای شما خوب است؟
دو عامل مرتبط وجود دارد که باید هنگام بررسی مزایای سلامتی، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن به خاطر داشته باشید. یکی از آنها تأثیر تمرینات بر آمادگی جسمانی شما است، یعنی اینکه چگونه کارایی قلب و ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد.
دومی مهمترین دستاورد ممکن است: آیا به شما کمک میکند عمر طولانی‌تری داشته باشید؟
معیار ارزیابی آمادگی جسمانی، VO₂ max است، معیاری از میزان اکسیژنی که بدن شما در هنگام تمرینات سنگین استفاده میکند. دکتر آلیسون زیلینسکی، متخصص قلب و عروق ورزشی در مؤسسه قلب و عروق Medicine Bluhm Cardiovascular، معتقد است: این استاندارد یک معیار قوی برای پیش‌بینی طول عمر است.
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۰۰۰ مرد و زن میانسال، در مقایسه با بی‌تحرک ماندن کامل، انجام فعالیت فیزیکی، حتی در حد کم، مانند پیاده‌روی آهسته در طول روز، تا حدودی VO₂ max را بهبود می‌بخشد. اما شما بیشترین سود را زمانی می‌برید که شروع به سریع‌تر راه رفتن کنید، که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس شما می‌شود.
اگر شدت دویدن شما به قدری است که می‌توانید در حین دویدن صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، این یعنی از سطح فعالیت بدنی سبک به متوسط رسیده‌اید. به گفته اولنیک، مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط قلب شما را تقویت میکند و میتوکندری جدیدی ایجاد میکند که سوخت ماهیچه‌های شما را تولید میکند.
چگونه بهتر و مؤثرتر بدویم.
در مقایسه کارایی دویدن با راه رفتن، به گفته دانک-چول لی، استاد اپیدمیولوژی فعالیت بدنی در دانشگاه ایالتی آیووا، دویدن کارایی بیشتری دارد.
دویدن نه تنها به دلیل افزایش سرعت، بلکه به دلیل حرکات پرشی که در آن وجود دارد، کارایی بیشتری نسبت به راه رفتن دارد. این حرکات پرشی نیاز به نیروی بیشتر، انرژی بیشتر و قدرت بیشتر نسبت به راه رفتن دارند.
برای افرادی که تازه شروع به دویدن می‌کنند، حتی یک دویدن آهسته نیز می‌تواند باعث شود قلب و ریه‌های آنها بیشتر کار کنند. این کار می‌تواند سطح تلاش آنها را به حدی افزایش دهد که تنفس آنها به شدت افزایش یابد و تنها بتوانند چند کلمه کوتاه صحبت کنند.
دستورالعمل‌های بهداشتی فدرال توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دویدن باشد. این ممکن است نشان دهد که دویدن دو برابر بهتر از پیاده‌روی است. اما وقتی صحبت از مهمترین دستاورد یعنی طول عمر می‌شود، برخی مطالعات نشان داده‌اند که دویدن حتی از پیاده‌روی سریع هم برای افزایش طول عمر مؤثرتر است.
در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران در تایوان از بیش از ۴۰۰ هزار بزرگسال پرسیدند که چقدر تمرینات شدید (مانند دویدن یا دویدن آهسته) و تمرینات متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) انجام داده‌اند. آنها دریافتند که دویدن‌های منظم پنج دقیقه‌ای طول عمر افراد را به اندازه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی افزایش می‌دهد. دویدن‌های منظم ۲۵ دقیقه‌ای و پیاده‌روی‌های ۱۰۵ دقیقه‌ای هر کدام باعث کاهش حدود ۳۵ درصدی خطر مرگ در طی هشت سال آینده را نشان دادند.
با توجه به تأثیر دویدن بر تناسب اندام، این اعداد منطقی به نظر می‌رسند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، دکتر لی و همکارانش دریافتند که دوندگان معمولی از جمله آن‌هایی که آهسته‌تر از 9.6 کیلومتر در ساعت می‌دوند ۳۰ درصد تناسب اندام بهتری نسبت به افرادی که پیاده‌روی می‌کنند و افراد کم‌تحرک دارند. آنها همچنین ۳۰ درصد خطر مرگ کمتری طی 15 سال آینده داشتند.
دکتر لی، که از طرفداران پر و پا قرص دویدن است، پیشنهاد میکند که پیاده‌روی و دویدن را به عنوان یک فعالیت واحد در نظر بگیرید. به گفته او: «بیشترین فایده زمانی حاصل می‌شود که از بی‌تحرکی به کمی تحرک برسید.»
ثبات در تمرین کردن، چه پیاده‌روی باشد و چه دویدن، بسیار مهم است. اما برای افزایش فواید آن، اضافه کردن حداقل کمی تمرینات شدید به برنامه روزانه نیز توصیه می‌شود.
چگونه پیاده‌روی و سپس دویدن را شروع کنیم؟
دویدن معایبی هم دارد. دویدن فعالیتی با شدت بالا است و روی بافت‌های همبند بدن شما فشار می‌آورد.
محققان روایت‌هایی را که می‌گفت دویدن همیشه زانوهای شما را خراب میکند، رد کرده‌اند، اما آسیب‌های کوتاه‌مدت در دوندگان شایع‌تر از راه‌پیمایان است.
دکتر بلا مهتا، متخصص بیماری‌های مفاصل در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می‌گوید: ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید تا بدن شما زمان برای سازگاری با شرایط داشته باشد که این خطر را کاهش می‌دهد.
در واقع، حتی دوندگان باتجربه‌ای که مدتی از تمرینات دور بودند، باید به تدریج به تمرینات خود برگردند. دکتر زیلینسکی می‌گوید، «همیشه بهتر است یک برنامه ورزشی را آهسته و کم‌شدت شروع کرده یا پیش ببرید».
اگر می‌خواهید برای اولین بار دویدن را امتحان کنید یا به آن بازگردید، این برنامه را امتحان کنید.
قدم اول: تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید
به گفته دکتر لی: «شما باید تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید. اگر هیچوقت تمرینی نکرده‌اید، سعی کنید حداقل چند روز در هفته ۳۰۰۰ قدم پیاده‌روی بیشتر در روز انجام دهید».
مرحله ۲: به تدریج سرعت را بیشتر
به گفته دکتر اولنیک، «هر هفته سه تا چهار بار، ۱۰ دقیقه برای پیاده‌روی تند وقت بگذارید. سعی کنید در سطح تلاش ۳ تا ۵ از ۱۰ باشید. به مرور زمان، مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید، تا بتوانید یک ساعت روی پا بمانید».
مرحله ۳: Sprinkle in running
وقتی ورزیده‌تر شدید، متوجه می‌شوید که باید حتی سریع‌تر راه بروید تا به سطح متوسط برسید. زمانی که این اتفاق افتاد معمولاً بعد از حدود یک یا دو ماه شروع به اضافه کردن پیاده‌روی سرعتی به برنامه خود کنید. با یک پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای گرم کنید. سپس یک دقیقه دویدن را با سه دقیقه پیاده‌روی جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
مرحله ۴: دویدن مداوم را امتحان کنید.
هر هفته یا دو هفته، مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان پیاده‌روی خود را کاهش دهید، تا زمانی که بتوانید به طور مداوم بدوید.
دکتر زیلینسکی می‌گوید، «اگر به خاطر بیماری قلبی یا یک بیماری مزمن دیگر تحت درمان هستید، یا علائمی مانند درد قفسه سینه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای انجام فعالیت شدید نیاز به انجام تست فشار یا ارزیابی‌های دیگر داشته باشید».
دکتر اولنیک می‌گوید، «کسانی که نمی‌توانند (یا نمی‌خواهند) بدوند، می‌توانند از راه‌های دیگر شدت تمرین خود را افزایش دهند. به عنوان مثال به مسیر پیاده‌روی خود شیب‌های مثبت و منفی اضافه کنید و با بالا رفتن از آنها سرعت خود را افزایش دهید.
می‌توانید روی ترامپولین بپرید یا تمرینات HIIT را روی زمین یا داخل استخر امتحان کنید.
بهترین کار این است که پیاده‌روی تند یا سایر تمرینات با شدت متوسط را در برخی از روزها با هم ترکیب و تطبیق دهید، در برخی دیگر تمرینات شدید انجام دهید و در روزهایی که نمی‌توانید تمرین کنید، قدم‌های بیشتری بردارید.
دکتر اولنیک می‌گوید: «اگر می‌توانید هر هفته کمی از هر کدام از این فعالیت‌ها را انجام دهید. تأثیر خود را خواهند گذاشت».
آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟
با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.
خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.
اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.
دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.
علم خستگی ذهنی
درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر میکند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.
علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال میکند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سختتر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر میکند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….
۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.
اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه میکند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.
گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه میکند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.
۳. یک فنجان قهوه بنوشید.
کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.
علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.
۴. ذهن خود را گول بزنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.
۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.
آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش میکند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.
امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.
برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل میکند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
زون استامینا
زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.
زون سرعت
در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.
زون اسپرینت
در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.
به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک میکند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.
زون‌های تست گفتار
زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
زون استامینا(Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
در این مطلب، تأثیر شرایط آب و هوایی بر سرعت دویدن شما را بررسی می‌کنیم
یک مطالعه جدید از یادگیری ماشینی (machine learning) برای اندازه‌گیری اثرات دما، رطوبت، گرما و خورشید استفاده میکند.
هیچکس به اندازه یک دونده ماراتن که قرار است مسابقه دهد، پیش‌بینی هوا را با دقت و وسواس بررسی نمی‌کند.
ما همه در رویای خود به دنبال (همانطور که مارتین فریتز هوبر از نشریه “Outside” به طرز شاعرانه‌ای در ستون اخیر خود آن را بیان کرد) «آن ترکیب آب و هوایی بی‌نقص هستیم: هوای خشک با دمای در حدود 10 درجه سلسیوس، و باد موافقی (tailwind) که به طرز جادویی شما را مانند یک روح جنگلی دنبال میکند.»
اما ویژگی‌های دقیق آن آب و هوای ایده‌آل چیست؟ سال‌هاست که محققان در تلاش اند دمای مطلوب برای دویدن را تعیین کنند.
اما حتی دانشمندان برتر جهان نیز نتوانسته‌اند سر این موضوع به توافق برسند. به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۷، الیود کیپچوگه برای اولین بار سعی کرد تا ماراتن را در کمتر از دو ساعت بدود.
برخی فکر می‌کردند که دمای ۱۱ درجه سلسیوس در زمان آغاز مسابقه برای او خیلی گرم باشد، اما محققان مسئول برگزاری مسابقه اعلام کردند که این دما کاملا مناسب بود.
و اینکه نقش رطوبت، باد و حتی تابش خورشیدی چیست؟
یک تحقیق جدید در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، که توسط گروهی به سرپرستی آندریاس فلوریس از دانشگاه تسالی یونان انجام شده است، با استفاده از یادگیری ماشینی و بررسی نزدیک به یک قرن از داده‌های مربوط به نتایج مسابقات دوی ماراتن، تلاش میکند به تمام این سوالات پاسخ دهد.
نتایج به دست آمده نکات عملی و شگفت انگیزی ارائه می‌دهد که بدانید در شرایط آب و هوایی ناسازگار چقدر سرعتتان کاهش می‌یابد.
پژوهشگران، نتایج مسابقات بزرگ دوی ماراتن، دوی ۱۰ هزار‌متر، ۵ هزار‌متر و ۳ هزار‌متر با مانع، و همچنین پیاده‌روی سرعتی (racewalk) ۵۰ و ۲۰ کیلومتری را گردآوری کردند.
این مسابقات که از سال ۱۹۳۶ تاکنون در حال برگزاری هستند شامل المپیک، مسابقات قهرمانی جهان، مسابقات دایموند لیگ (Diamond League)، مسابقات جاده‌ای World Athletics Gold Label و رویدادهای دیگری از این دست بودند.
رکوردهای دقیق شرایط آب و هوایی برای هر مسابقه جمع آوری و نتایج ورزشکاران برتر (سه نفر اول) و دوندگان حرفه‌ای (رتبه‌های ۲۵، ۵۰، ۱۰۰ و ۳۰۰) با رکورد مسابقه در زمان برگزاری مقایسه شدند.
این رویکرد محدودیت‌های واضحی دارد، مانند تأثیر مسابقات تاکتیکی (tactical races) و عوامل دیگری مانند ارتفاع (مثلا در المپیک 1968 مکزیکو سیتی).
اما با توجه به حجم زیاد داده‌ها، این موضوع برای شما مشخص می‌شود که آب و هوا در یک سال خاص چقدر روی رکوردها تأثیر می‌گذارد.
چهار عامل مهم آب و هوایی که بر عملکرد دوندگان تأثیر می‌گذارند عبارت اند از: دمای هوا، رطوبت نسبی، سرعت باد و تابش خورشیدی (با توجه به ابری بودن هوا).
این عوامل را می‌توان به صورت جدا یا با استفاده از شاخص‌های ترکیبی مانند Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) که یک میانگین وزنی از همه‌ی آنها است، ارزیابی کرد.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
در این مطالعه، با استفاده از روش‌های مختلف ریاضی (شامل روش یادگیری ماشینی به نام الگوریتم درخت تصمیم‌گیری رگرسوری است) داده‌ها را جدا کرده و الگوهای معنادار را شناسایی کرده اند.
من نمی‌خواهم به تمام جزئیات آن بپردازم، اما چند نکته جالب هست که می‌خواهم به شما بگویم. (اگر می‌خواهید عمیق‌تر بررسی کنید، می‌توانید مقاله را به صورت رایگان در اینترنت بخوانید).
ساده ترین سوال این است که ورزشکاران در هوای خوب یا بد چند بار می‌دوند؟
با استفاده از طبقه‌بندی‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی بر اساس WBGT، پژوهشگران دریافتند که ۲۷ درصد از مسابقات در شرایط سرد، ۴۷ درصد در شرایط متعادل، ۱۸ درصد در گرمای ملایم، ۷ درصد در گرمای زیاد و ۱ درصد در گرمای شدید برگزار شده‌اند.
در حال حاضر، شانس ۵۰ درصدی برای مواجهه با آب و هوای عالی در مسابقات وجود دارد، اما این احتمال در سال‌های آینده کاهش خواهد یافت.
الگوریتم یادگیری ماشینی نیز برآوردی از اهمیت هر پارامتر آب و هوایی برای عملکرد ارائه داد. طبق انتظار، دمای هوا مهم ترین عامل بود و “امتیاز اهمیت ویژه” ۴۰ درصد را کسب کرد.
باقی موارد عبارتند از رطوبت نسبی (۲۶ درصد)، تابش خورشید (۱۸ درصد) و سرعت باد (۱۶ درصد). مطابق با مطالعه‌ای که سال گذشته درباره آن نوشتم، این نشان می‌دهد که میزان ابری بودن هوا به اندازه سرعت باد برای سرعت دویدن اهمیت دارد.
البته این موضوع به عوامل دیگری نیز وابسته است: پوشش ابر در یک روز گرم از یک روز خنک مهم‌تر است، در حالی که باد مخالف در هر دمایی سرعت شما را کم میکند.
در مورد بهترین شرایط هواشناسی، نتیجه کلی این بود که یک WBGT بین 7.5 تا 10 درجه سلسیوس بهترین است.
جالب است، چون دستورالعمل‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی شرایط “خنثی” را یک WBGT بین 10 تا 18 درجه در نظر می‌گیرند. برای دویدن سریع، به نظر می‌رسد بهترین دماها کمی سرد تر از آنچه که قبلا فکر می‌شد هستند.
اگر از این محدوده خارج شوید، انتظار داشته باشید که حدود ۰.۳ تا ۰.۴ درصد برای هر درجه WBGT سرعتان کم شوید.
البته، تعداد کمی از ما به اندازه‌گیری‌های WBGT دسترسی داریم. اگر فقط به دما هوا توجه کنید، بهترین دما بین 10 تا 17.5 درجه است که کمی گرم‌تر از آنچه که من انتظار داشتم است.
اگر به رویدادهای مختلف نگاه کنید، جزئیات بیشتری وجود دارد. به نظر می‌رسد که مسابقات دو کوتاه مدت کمتر تحت تاثیر گرمی هوا قرار می‌گیرند.
بیشترین WBGT برای 5000 متر 15 درجه، برای 10000 متر 10 درجه، و برای ماراتن 7.5 درجه است که دمای خنکی محسوب می‌شود.
(پیاده‌روی سرعتی (racewalk) موضوع متفاوتی است: نسبت به دویدن بازده کمتری دارد، به این معنی که بخش بیشتری از انرژی که مصرف می‌کنید به صورت گرما خارج می‌شود. ظاهرا به همین دلیل است که کسانی که در مسابقات پیاده‌روی سرعتی رقابت می‌کنند بیشتر دچار گرمازدگی می‌شوند.)
حالا وقتش رسیده که به بخش کاربردی بپردازیم. در ادامه جدولی که نویسندگان تهیه کرده‌اند، نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن با سرعت‌های مختلف، با توجه به دمای هوا، WBGT، یا شاخص گرما، چقدر باید از سرعت خود کم کنند.
این محاسبات بر پایه دونده‌های حرفه‌ای و نخبه صورت گرفته است که با ما تفاوت دارند.
آنها با سرعت بالایی می‌دوند، که سبب ایجاد گرمای زیادی می‌شود و ممکن است هوای خنک‌تر را بپسندند.
درحالی که خلاف این است، آنها چون درصد چربی کمی دارند، ممکن است هوای گرم‌تر را ترجیح دهند.
با این حال شما می‌توانید از این نمودار استفاده کنید.
اگر دویدن یک ماراتن دو ساعته در شرایط آب و هوایی نامساعد دو دقیقه کندتر شود، می‌توان انتظار داشت که یک ماراتن چهار ساعته در همان شرایط حدود چهار دقیقه کندتر شود. در نظر داشته باشید که عملکرد شما ممکن است متفاوت باشد.
همه شما تقریباً این شرایط را تجربه کرده‌اید، متوجه می‌شوید که یک ساییدگی جزئی روی پای خود حس می‌کنید که به یک درد و خراشیدگی شدید تبدیل می‌شود. این یعنی تاول زده‌اید!
تاول ها آسیبِ زندگی هر دونده هستند، گرچه آن ها بهبود می‌یابند اما می‌توانند زمان زیادی شما را از برنامه تمرینی دور کنند.
تاول ها، رایج ترین آسیب دیدگی دوندگان هستند، بنابراین دانستن اینکه چطور از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، بسیار کمک کننده خواهد بود.
در بیشتر موارد، تاول ها خطرناک نیستند، اگرچه در مورد درمان آنها باید از توصیه های پیشنهاد شده پیروی کنید. شاید وسوسه انگیز باشد اما ترکاندن تاول ها معمولاً ایده بدی است چون می‌تواند منجر به عفونت شود.
مانند بسیاری از صدمات، پیشگیری بهتر از درمان است. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه که چگونه می‌توان از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کرد که مجبور نباشید از برنامه تمرینی خود دور شوید و یا در صورت بروز در همان وهله اول آنها را درمان کنید.
تاول ها چیستند؟
تاول هنگامی اتفاق میافتد که پوست شما در اثر گرما یا اصطکاک و ساییدگی آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدن پوست، یک مایع بین لایه های بالای پوست و لایه های زیر شکل می‌گیرد تا آنها را از آسیب بیشتر محافظت کند.
چرا هنگام دویدن تاول می‌زنید؟
سه عامل اصلی وجود دارد که هنگام دویدن تاول ایجاد شود:
ساییدن پوست به جوراب
این شایع ترین علت تاول در هنگام دویدن است. اگر جوراب شما به درستی پوشیده نشده باشد، روی پوست پاها حرکت کرده و ایجاد اصطکاک میکند.
پوشیدن کفش نامناسب
کفش های دویدنی که بسیار کوچک هستند یا برای پای شما و نوع چرخش مچ پا طراحی نشده اند فشار را در نقاط خاصی از پاها اعمال می‌کنند. این باعث ساییدگی و در نتیجه تاول می‌شود.
شرایط پا
اگر پاهای شما بیش از حد مرطوب باشد، پوست نرم می‌شود و این باعث می‌شود آنها بیشتر مستعد تاول شوند. در عین حال، اگر خیلی خشک باشند، احتمالاً تاول نیز بیشتر می‌شود.اما خوب است که ما می‌دانیم چگونه هنگام دویدن از آن جلوگیری کنیم.
7 راه برای جلوگیری از تاول های پا هنگام دویدن
چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید که باعث می‌شود تاول ها کمتر شکل بگیرند. در اینجا 7 روش وجود دارد که می‌توانید در هنگام دویدن از تاول جلوگیری کنید:
جوراب های درست انتخاب کنید
جوراب‌های دویدن به طور خاص برای کاهش احتمال تشکیل تاول طراحی شده اند. جوراب های حرفه‌ای دویدن، رطوبت را از پوست دور می‌کنند. آنها همچنین هیچ رد دوخت آزار دهنده ای که می‌تواند باعث ساییدگی و اصطکاک شود، ندارند.
درست مثل کفش دویدن، شما باید جوراب های دویدن خود را قبل از رفتن به دوی طولانی یا یک رقابت مانند ماراتن امتحان کنید. عادت کردن به جوراب این اطمینان را ایجاد میکند که طراحی مناسب شما را دارد.
کفش های دویدن مناسب بپوشید
اگر کفش های دویدن خیلی کوچک هستند یا فیت نیستند، مطمئن باشید که آنها در نقاط خاصی ایجاد ساییدگی خواهند کرد و منجر به تاول می‌شوند.
شما باید حداقل یک سانتیمتر فضا بین انگشتان بزرگ و جلوی کفش خود داشته باشید (که فضای کافی موقع حرکت در سراشیبی برای انگشتان شما فراهم شود) و آنها نباید در هیچ نقطه ای از پا ایجاد ساییدگی کنند.
اگر شرایط خاص مانند انحراف شست (Bunion) یا خار پاشنه (Heel spurs) داشته باشید، هزینه کردن برای کفش‌های مناسب‌تر یک سرمایه‌گذاری محسوب شده و نجات‌دهنده زندگی خواهد بود.
پوست خود را خشک نگه دارید
خشک نگه داشتن پوست یک روش مؤثر برای متوقف کردن تاول در هنگام دویدن است. اگر متوجه شدید که هنگام دویدن‌های طولانی، پاهای شما عرقی می‌شود، از پودر تالکوم، ضد تعریق یا یک محصول خشک کننده تخصصی دیگر استفاده کنید. این باعث می‌شود که پاهای شما بیش از حد مرطوب نشود.
از پوست بیش از حد خشک نیز خودداری کنید
از طرف دیگر، برخی از افراد دارای پوست بسیار خشکی هستند که می‌تواند آنها را نیز مستعد تاول کند. اگر این امر در مورد شما صدق میکند از نوعی مرطوب کننده یا چرب کننده مانند وازلین برای پاهای خود استفاده کنید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
پاهای خود را نوار ببندید
بعضی اوقات تاول ها اجتناب ناپذیر هستند یا می‌خواهید در یک مسابقه بزرگ شرکت کنید و متوجه اولین علائم یک تاول در شده اید. در این حالت استفاده از نوار پا مد نظر داشته باشید که می‌تواند ساییدگی در منطقه آسیب دیده را کاهش دهد.
مارک‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از داروخانه ها یا فروشگاه های تخصصی محصولات دویدن خریداری کنید.
پینه‌ها را حذف نکنید
بدن شما به طور طبیعی در نقاط خاصی که پاهای شما اصطکاک زیادی را تجربه می‌کنند، پینه ایجاد میکند. اگر پدیکور انجام می‌دهید، تکنسین ممکن است پیشنهاد کند که آنها را حذف کند.
با این حال شما باید از حذف آنها جلوگیری کنید چرا که پینه ها به دلایلی آنجا هستند، آنها از تاول های دردناک تر و ناخوشایند جلوگیری می‌کنند!
پاهای خود را به تدریج زمخت و سخت کنید
هرچه بیشتر بدوید پاهای شما خشن تر می‌شود، اما نباید انتظار داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ دهد. سعی کنید به تدریج مسافت هایی را که می‌دوید افزایش دهید تا پاهای شما به طور طبیعی زمخت تر شود.
تاول‌های هنگام دویدن را متوقف کنید
تاول زدن فوق العاده آزار دهنده است و واقعاً می‌تواند برنامه دویدن را خراب کند. با دانستن اینکه چگونه از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، احتمال درد و ناراحتی را کاهش می‌دهید تا مجبور به استراحت ناشی از آسیب دیدگی نشوید.
زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین عارضه ای که باعث درد در اطراف کاسه زانو (کشکک) می شود، به کار می‌رود.
این می تواند ناشی از دویدن یا هر فعالیتی باشد که مکرراً به مفصل زانو فشار وارد میکند. شرایطی که می تواند باعث زانوی دونده شود عبارتند از: سندرم درد قدامی زانو، انحراف کشکک، نرمی کشکک زانو و سندرم ایلیوتیبیال باند (آی تی بند).
با توجه به تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، زانوی دونده در زنان بیشتر از مردان است، به ویژه در زنان میانسال و به ویژه افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر مستعد ابتلا به این اختلال می‌باشند.
علائم زانوی دونده چیست؟
مشخصه زانوی دونده، درد مبهم و دردناک در اطراف یا پشت کاسه زانو یا کشکک است، به خصوص در قسمت اتصال به پایین استخوان ران (femur).
ممکن است احساس درد داشته باشید هنگام:
پیاده روی
بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها
چمباتمه زدن
زانو زدن
دویدن
نشستن یا ایستادن
نشستن طولانی مدت با زانو خم شده
علائم دیگر شامل تورم و ترک یا ساییدگی در زانو است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
در مورد سندرم آی تی بند، درد در قسمت بیرونی زانو حادتر است. این جایی است که نوار ایلیوتیبیال که از لگن به پایین ساق کشیده شده است، به استخوان درشت نی یا استخوان ضخیم تر و داخلی ساق پا متصل می شود.
چه چیزی باعث زانوی دونده می شود؟
درد زانوی دونده ممکن است به دلیل تحریک بافت های نرم یا پوششی زانو، ساییدگی یا پارگی غضروف یا کشیدگی تاندون ها باشد.
هر یک از موارد زیر نیز می تواند به زانوی دونده منجر شود:
فشار مکرر
ضربه به کشکک زانو
انحراف کشکک زانو
دررفتگی کامل یا جزئی کشکک زانو
کف پای صاف
عضلات ضعیف یا گرفته ران
کشش ناکافی قبل از ورزش
آرتروز
شکستگی کشکک زانو
سندرم پلیکا یا سندرم سینوویال پلیکا، که در آن پوشش داخلی مفصل ضخیم و ملتهب می شود.
در برخی موارد، درد از پشت یا لگن شروع شده و به زانو منتقل می شود. این به عنوان “درد ارجاعی” شناخته می شود.
زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟
برای تأیید تشخیص زانوی دونده، پزشک شما یک شرح حال کامل دریافت میکند و یک معاینه فیزیکی کامل انجام می‌دهد که ممکن است شامل آزمایش خون، رادیولوژي، MRI یا سیتی اسکن باشد.
زانوی دونده چگونه درمان می شود؟
پزشک، درمان را با توجه به علت اصلی تجویز می کند، اما در بیشتر موارد، زانوی دونده را می توان بدون جراحی با موفقیت درمان کرد. اغلب، اولین قدم در درمان، تمرین RICE است:
استراحت: از فشارهای مکرر روی زانو خودداری کنید.
یخ: برای کاهش درد و تورم، یک کیسه یخ یا یک بسته حبوبات منجمد را هر بار تا 30 دقیقه روی زانو بگذارید و از هر گونه گرم کردن زانو خودداری کنید.
فشار: زانو را با یک باند یا ساق الاستیک بپیچید تا تورم را کم کنید اما نه خیلی محکم که باعث تورم زیر زانو شود.
ارتفاع: هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری شود. هنگامی که تورم قابل توجهی وجود دارد، ساق پا را بالاتر از زانو و زانو را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
اگر به تسکین درد بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تایلنول نیز می تواند کمک کننده باشد.
چنانچه بیماری های دیگری دارید و یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید لازم است قبل از مصرف داروهای ضد التهابی و مسکن با پزشک خود مشورت کنید.
هنگامی که درد و تورم کاهش یافت، پزشک ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی خاصی را برای بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی کامل زانو توصیه کند. یا ممکن است زانو شما را را با نوار یا آتل ببندد تا حمایت و تسکین درد بیشتری داشته باشد.
همچنین ممکن است نیاز به پوشیدن کفش معروف به ارتز داشته باشید.
اگر غضروف شما آسیب دیده باشد یا اگر نیاز به تراز مجدد کاسه زانو باشد، ممکن است جراحی توصیه شود.
آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا اقدامات زیر را برای جلوگیری از زانوی دونده توصیه می کند:
تناسب اندام: اطمینان حاصل کنید که سلامت کلی و شرایط شما خوب است. اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید.
کشش: قبل از دویدن یا انجام هر فعالیتی که به زانو فشار وارد می کند، یک گرم کردن پنج دقیقه ای و سپس تمرینات کششی انجام دهید. پزشک می‌تواند تمرین‌هایی را برای افزایش انعطاف‌پذیری زانو و جلوگیری از درد تجویز کند.
به تدریج تمرینات را افزایش دهید: هرگز شدت تمرین خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، تغییرات را به صورت تدریجی ایجاد کنید.
از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید: کفش های با کیفیت با ضربه گیر خوب بخرید و مطمئن شوید که مناسب و راحت هستند. با کفش‌هایی که خیلی پوشیده شده‌اند ندوید. اگر کف پای صاف دارید از ارتز استفاده کنید.
فرم دویدن مناسب: عضلات کور (core) را تقویت کنید تا از خم شدن بیش از حد خود به جلو یا عقب جلوگیری کنید و زانوهای خود را خم نگه دارید. سعی کنید روی یک سطح نرم و صاف بدوید.
از دویدن روی سطوح سخت مانند بتن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن از شیب تند به صورت زیگزاگ راه بروید یا بدوید.
تا زمانی که استراحت و پیشگیری را در برنامه‌ی خود گنجانده باشید، این آسیب‌دیدگی رایج شما را از دویدن دور نگه نخواهد داشت.
ما به عنوان دونده، درد آسیب‌دیدگی را به خوبی می‌شناسیم. شین اسپلینت (سندروم فشار درشت‌نی داخلی) مخوف، شکستگی تنشی استخوان وحشتناک و Plantar Fasciitis (درد پاشنه پا) که به طرز غیر قابل باوری عذاب‌آور است.
در حالی که همه‌ی این‌ها در دسته‌ی آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد قرار می‌گیرند، آسیب‌های حادی وجود دارند که ناگهان ظاهر می‌شوند و به یکباره به روال دویدن ما پایان می‌دهند، و می‌توان گفت که این آسیب‌ها از همه دلخراش‌ترند. یک نمونه‌ی بارز از این آسیب‌ها؟ پیچ‌خوردگی مچ پا (Ankle sprains)
به عنوان یک دونده، به خصوص اگر در مسیر تریل دویده باشید، احتمالا پیچ خوردگی مچ پا را تجربه کرده‌اید.
در واقع، این یکی از رایج‌ترین آسیب‌های اسکلتی، عضلانی است که سالانه حدود 2 میلیون مورد آن در ایالات متحده رخ می‌دهد و این‌ها فقط موارد ثبت‌شده هستند.
تصور کنید اگر آنها افرادی را که لنگان به خانه برگشته و با یخ و استراحت آسیب‌دیدگی را درمان کرده‌اند، هم حساب می‌کردند؟
با اینکه احتمالا در طول این سال‌ها حداقل یک بار یا چندین بار دچار پیچ خوردگی مچ پا شده‌اید، آیا تعریف دقیق آن را می‌دانید؟
بهترین راه برای بهبود پیدا کردن از آن چیست؟ این مطلبی است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
انگوین می‌گوید که در صورت پیچ‌خوردگی مچ پا، بلافاصله and به شکل حاد، شما تورم، حساسیت به لمس و احتمالاً کبودی را پس از وقوع ضربه تجربه خواهید کرد.
پیچ خوردگی مچ پا به چه معناست؟
جان انگوین فیزیوتراپیست و مدیر کلینیک SporTherapy می‌گوید: «پیچ خوردگی مچ پا آسیبی است که به مچ و رباط‌های پا وارد می‌شود.
رباط‌ها به عنوان تثبیت کننده برای مفصل و مچ پا عمل می‌کنند و هنگامی که بیش از حدِ توان کششی خود تحت فشار قرار گرفته یا کشیده شوند، می‌توانند دچار پارگی بافت شوند.»
دکتر الکس مک‌دونالد، پزشک خانواده و متخصص در پزشکی ورزشی، معتقد است این آسیب در نتیجه‌ی “یک وارونگی ناگهانی و شدید” اتفاق میافتد.
به تمام آن سطوح مختلفی که روی آنها می‌دوید (شن، پیاده‌روهای ترک‌خورده، تریل‌های پر از علف و بته) فکر کنید که می‌توانند موانعی برای مچ‌های حساس شما ایجاد کنند.
اگر تکرار و تأثیر دویدن را به آن اضافه کنید، می‌بینید که پیچ‌خوردگی گاه به گاه مچ پای شما قطعی‌ست.
علل پیچ خوردگی مچ پا
او می‌افزاید: «بیشتر پیچ‌خوردگی‌های مچ پا نتیجه آسیب‌های ورزشی هستند، اما پیچ‌خوردگی‌ها می‌توانند به روش‌های متفاوتی اتفاق بیفتند.
سایر مکانیزم‌های رایج برای آسیب‌های مچ پا شامل چرخیدن مچ پا هنگام راه رفتن روی سطوح ناهموار یا هنگام پایین آمدن از لبه پیاده‌رو است.
مچ‌ها معمولاً به صورت وارونه (به سمت داخل) پیچ خورده و باعث آسیب به رباط‌های بیرونی مچ پا می‌شوند، اما آسیب به رباط‌های دالی (لیگامن دلتوئید) نیز ممکن است رخ دهد».
چگونه پیچ خوردگی مچ پا تشخیص داده می‌شود
در بیشتر مواقع، پیچ‌خوردگی مچ پا توسط خود فرد تشخیص داده می‌شود، که احتمالاً شما نیز در طول سال‌هایی که می‌دوید خود چنین کاری را انجام داده‌اید.
اگر شدت آسیب را کم تشخیص دادید و در عرض چند روز مچ پایتان با درمان‌های خانگی مانند استراحت، کمپرس یخ، تحت فشار قرار دادن (compression) و بالا نگه داشتن آن بهتر شد، احتمالاً نیازی به مراجعه به بیمارستان نیست و می‌توانید در خانه مداوا کنید.
اما به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند که برای بررسی بیشتر و رد کردن آسیب‌های جدی‌تر به پزشک مراجعه کنید، به‌ویژه اگر قادر به تحمل وزن روی مچ پا نیستید، شاهد کبودی یا تورم قابل توجهی هستید، یا اگر درد ظرف یک هفته یا بیشتر بهبود نیابد.
همانطور که انگوین اشاره میکند، شما باید مطمئن شوید که احتمال شکستگی یا پارگی تاندون عضلانی وجود ندارد.
او می‌گوید: «در کلینیک، یک متخصص می‌تواند آزمایش‌های ارتوپدی انجام دهد و معاینه‌ای کامل برای تشخیص دقیق آسیب انجام دهد.
اگر لازم باشد، می‌توان یک ام‌آر‌آی انجام داد که آسیب بافت نرم به رباط‌ها را آشکار می‌سازد».
پیچ‌خوردگی‌های مچ پا بر اساس سطح شدت از درجه یک تا سه طبقه‌بندی می‌شوند، که درجه سه شدیدترین حالت است.
مک‌دونالد توضیح می‌دهد: «پیچ‌خوردگی درجه 1 مچ پا، شایع‌ترین نوع است و تنها شامل خراشیدگی رباط‌های جانبی مچ پا می‌شود که معمولاً دو تا سه هفته زمان می‌برد تا با درمان مناسب، فرد به طور کامل به فعالیت عادی خود بازگردد.
پیچ‌خوردگی درجه 2 مچ پا کمتر رایج است و شامل پارگی‌های جزئی یا میکروتروما در رباط می‌باشد.
با درمان مناسب، این حالت نیازمند چهار تا شش هفته زمان برای بازگشت کامل فرد به فعالیت عادی است.
پیچ‌خوردگی درجه 3 مچ پا، پارگی کامل رباط است و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. زمان بهبودی بسته به نوع درمان مورد نیاز بسیار متفاوت است.».
پزشک شما بر اساس آزمایش‌های تشخیصی، درجه آسیب‌دیدگی شما را تعیین خواهد کرد.
بهترین درمان برای پیچ خوردگی مچ پا
برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، می‌توان از پروتکل درمانی «PRICE» استفاده کرد.
این پروتکل که بر اساس پروتکل «RICE» که احتمالا برای شما آشناست تهیه شده است.
این عبارت از حروف اول کلمات «Protection»، «Rest»، «Ice»، «Compression»، و «Elevation» تشکیل شده است.
«Protection» به معنای «حفاظت»، «Rest» به معنای «استراحت»، «Ice» به معنای «یخ‌درمانی»، «Compression» به معنای «فشار» و «Elevation» به معنای «بالا نگه‌داشتن» است.
انگوین توضیح می‌دهد: «در دایره توانبخشی، «P» به عنوان «پیشگیری» در نظر گرفته می‌شود تا اهمیت انجام تمرین‌هایی را که خطر آسیب را کاهش می‌دهند، ترویج کند.»
انگوین معمولاً توصیه میکند که یخ‌درمانی را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در هر ساعت و به مدت دو تا سه روز انجام دهید تا تورم کاهش یابد.
او می‌گوید: «من از بیمارانم انتظار ندارم که دائما این کار را انجام دهند، اما هر چه در ابتدا بیشتر این کار را انجام دهند، بهتر می‌توانند تورم را مدیریت کنند.»
او اضافه میکند که گرم کردن تورم دو تا سه روز پس از کاهش تورم توصیه می‌شود، زیرا گرما می‌تواند جریان خون را به ناحیه تورم بیاورد و به ترمیم رباط‌های آسیب‌دیده کمک کند.
مک‌دونالد نیز این موضوع را تأیید میکند و می‌گوید: «من تنها برای علائم حاد، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) و یخ را توصیه می‌کنم، که پس از آن باید گرم کردم، تحرک روزانه و تمرینات تقویتی اولیه با کش‌های مقاومتی انجام شود.
استفاده از مچ‌بند یا ساپورت مچ پا کمک کننده است، اما فقط برای راحتی و تنها برای چند روز.»
انگوین می‌گوید که بسیاری از اوقات، به‌ویژه برای پیچ‌خوردگی‌های شدیدتر، پزشکان شما را به فیزیوتراپی ارجاع می‌دهند تا بر روی تثبیت مچ پا کار کنید و شما را به‌درستی از مراحل ترمیم عبور دهند تا بتوانید به عملکرد کامل خود بازگردید.
زمان و نحوه بازگشت به دویدن بعد از پیچ خوردگی مچ پا
ابتدا تا زمان برطرف شدن کامل درد استراحت کنید
اگر شما مانند بیشتر دوندگان هستید، احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده است: چه مدت طول می‌کشد تا بتوانم دوباره به دویدن برگردید.
جواب این سوال، که ممکن است برایتان خوشایند هم نباشد، این است که باید با احتیاط شروع کنید و از تمرینات تقویتی برای افزایش قدرت مچ پا استفاده کنید تا از تکرار پیچ‌خوردگی جلوگیری کنید.
مک‌دونالد می‌گوید: «بازگشت به دویدن پس از پیچ‌خوردگی مچ پا به شدت پیچ‌خوردگی و سایر عوامل مانند مسافت دویدن هفتگی و نوع زمین دویدن بستگی دارد.
در اکثر موارد، تحرک و تقویت اولیه به شما امکان را می‌دهد که یک تا دو هفته پس از آسیب دیدگی شروع به دویدن کنید و خیلی زود پس از آن به فعالیت کامل بازگردید.»
تمرینات حرکتی و قدرتی را اضافه کنید
چگونه بدانید که چه زمانی مچ پای شما برای تمرینات حرکتی و قدرتی آماده شده است؟
انگوین می‌گوید: «پیشرفت درمان به شدت آسیب اولیه بستگی دارد، اما توصیه می‌شود که بین یک تا دو روز پس از آسیب دیدگی، تمرین الفبای مچ پا را انجام دهید (تمرین نوشتن حروف الفبا با پا) و بعد از آن استراحت کنید.
هنگامی که قادر به راه رفتن و یا ایستادن بدون درد هستید و تورم به حداقل رسیده یا اصلاً وجود ندارد، می‌توانید به تمرینات ایستاده، مانند بلند کردن پاشنه پا بپردازید.»
در مورد تمرینات خاص قدرتی و حرکتی که می‌توانید به برنامه خود اضافه کنید، انگوین پیشنهاداتی ارائه می‌دهد:
«یکی از موارد مورد علاقه من این است که یک توپ کوچک، مانند توپ تنیس یا لاکراس، بگیرید و آن را بین پاشنه‌ها فشار دهید و سپس تمرین بلند کردن پاشنه را انجام دهید.
این کار به درگیر کردن ماهیچه درشت‌نئی پسین (posterior tibialis muscle) [عضله پایین پا] و ماهیچه دوقلو (gastroc muscles) [عضلات ساق پا] در هنگام دویدن کمک میکند.» برای این کار، باید توپ را در تمام زمان بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین، بین پاها فشار دهید.
شروع با دو ست از 10 تا 15 تکرار، بسته به قدرت و تحمل تمرین شما.
«علاوه بر این، می‌توانید برای تقویت کف پا که از مچ پا حمایت میکند، از حوله استفاده کنید. برای انجام این کار، بایستید و یک حوله را زیر پای خود قرار دهید.
لبه آن را با انگشتان پای خود بگیرید، سپس حوله را رها کنید و با انگشتان پای خود حوله را به سمت خود بکشید.»
انگوین همچنین حرکات مقاومتی با باند در جهت‌های دورسی‌فلکشن (dorsiflexion) (بالا)، اینورژن (inversion) (داخل)، ایورژن (eversion) (خارج) و پلانتارفلکشن (plantarflexion) (پایین) را پیشنهاد میکند.
«بسته به نوع محدودیت‌های فرد، حرکات ترکیبی برای پیشرفت وضعیت مچ پا ایده‌آل است، مانند سوپینیشن(supination)، که در آن فرد پای خود را همزمان بالا و به داخل می‌آورد.انجام این حرکات با باند مقاومتی به تقویت مچ پا در تمام جهات کمک میکند.»
پیشرفت به سمت حرکات سنگین‌تر با تاثیر بالاتر
انگوین می‌گوید که او معمولاً ورزشکاران خود را به انجام حرکات سنگین (high-impact movements) وادار نمی‌کند، مگر اینکه بهبود یافته و آماده بازگشت به ورزش خود باشند.
او می‌گوید: «به عنوان یک فیزیوتراپیست، من به طور مداوم پاسخ آنها به حرکات پویا از جمله اسکوات، پرش و تعادل تک‌پا را ارزیابی می‌کنم.
هنگامی که آنها می‌توانند این حرکات را بدون درد انجام دهند، من شروع به اضافه کردن تمرینات پرش کوچک (چند سانت از زمین) و نردبان چابکی (agility ladder) می‌کنم.
اگر آنها بتوانند این تمرینات را با کنترل خوب و بدون درد انجام دهند، سپس من حرکات سنگین مانند دویدن، پرش‌های اسکوات و پریدن از روی جعبه پلیومتریک را اضافه می‌کنم.
همانطور که گفته شد، درد در نهایت یکی از بهترین شاخص‌ها برای تعیین نحوه بهبودی بدن ما است.»
«همچنین بسیار مهم است که در فعالیت‌های جانبی هم داشته باشید تا ثبات مچ پا را تقویت کنید.
تمرینات پرش پایه که با دو پا شروع شده و به تک‌پا می‌رسد، برای کمک به تقویت مچ پا توصیه می‌شود.
در کلینیک، من یک خط روی زمین می‌کشم و از بیماران می‌خواهم الگوهای مختلف پرش را روی آن انجام دهند، البته تا جایی که درد احساس نکنند.»
روی کاردیو نیز تمرکز کنید
برای شروع کاردیو، مک‌دونالد اغلب دوچرخه‌سواری را در اوایل دوند درمان توصیه میکند (به محض اینکه بتوانید در هفته اول پس از آسیب‌دیدگی با کمترین درد دوچرخه‌سواری کنید)، و پس از آن استفاده از الیپتیکال، و سپس دویدن سبک.
او می‌گوید: «من پیشرفت تدریجی در راه رفتن/دویدن را پیشنهاد می‌کنم تا به تدریج دویدن را روی سطحی کنترل‌شده مانند پیست دومیدانی یا تردمیل از سر بگیرید. توصیه می‌کنم که از ۵۰ درصد حجم دویدن روزانه و هفتگی قبل از آسیب شروع کنید و سپس ۱۰ درصد در هفته آن را افزایش دهید.»
FOLLOW US ON INSTAGRAM
آنچه باید در مورد پیچ خوردگی مچ پا در آینده بدانید
اگر دویدن خود را آرام شروع کنید و هر روز تمرینات تقویتی مچ پا انجام دهید، احتمال آسیب دوباره به مچ پا کاهش می‌یابد.
اما متأسفانه، پیچ خوردگی مچ پا یکی از آن آسیب‌های آزاردهنده است که ممکن است بارها و بارها تکرار شود.
انگوین می‌گوید: «متأسفانه، احتمال دچار شدن دوباره به پیچ خوردگی مچ پا برای کسی که قبلاً آن را تجربه کرده، بیشتر از کسی است که هرگز دچار نشده است، و این خطر با افزایش تعداد موارد، افزایش می‌یابد.
پیشگیری برای کاهش این خطر کلیدی است، که می‌توانید با گنجاندن تمرینات ثبات مچ پا [مانند موارد بالا] در برنامه روزانه خود به عنوان دونده انجام دهید.»
مک‌دونالد می‌گوید که توانبخشی، چه در خانه و چه با یک متخصص، برای حداقل ۱۶ هفته پس از وقوع آسیب، از پیچ خوردگی‌های مکرر مچ پا در آینده جلوگیری خواهد کرد.
انگوین می‌گوید: «پیچ خوردگی مچ پا، مانند سایر آسیب‌ها، می‌تواند برای دونده‌ای بسیار ناامیدکننده باشد.
برای جلوگیری از طولانی شدن زمان بهبودی، باید از آسیب‌دیدگی اولیه پیشگیری کنید. همچنین، اگر دچار آسیب شدید، سریعاً به دنبال کمک باشید. یک فیزیوتراپیست یا پزشک ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به برنامه دویدن خود بازگردید.»
[این عبارت نشان‌دهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانه‌ها و فرهنگ عمومی تصویر می‌شود.]
اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبه‌های زیبایی‌شناختی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب می‌زند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.
کافیست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش میکند.
اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فک‌های برجسته و ماهیچه‌های قوی دریافت می‌کنید برخی حتی با شکم‌های دوازده تکه.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن می‌زند و به سلامت روانی ما آسیب می‌رساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.
استفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.
برای ارائه مشاوره‌های پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدل‌های انسانی در مجلات و کمپین‌ها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسان‌ها و جامعه استفاده می‌شود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشه‌های خطرناکی که می‌توانند سال‌ها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.
با همکاری یکدیگر می‌توانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.
ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعی‌ای در جهان را راه‌اندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.
این برنامه آموزشی شامل مجموعه‌ای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط آور ورزش لذت می‌برند.
به جای تصاویری که فقط با زیبایی‌شناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمان‌های هوش مصنوعی طراحی شده‌اند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش می‌کنند را به هوش مصنوعی نشان می‌دهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.
ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاه‌های نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.
دوران بارداری آسان‌تر
رشد مغز نوزاد
درد و زحمت بیشتر
