How Should I Dress for Running in the Cold?
It happens every fall and winter when runners get really confused as to what to wear to go for their runs. Knowing what to wear to run in hot weather is easy—you wear as little as possible.
But what should you wear when running in cold weather?
این موضوع به دلایل واضحی چالش‌برانگیز است: شما با بدنی سرد دویدن را شروع می‌کنید اما بعد از دو سه کیلومتر پیش رفتن گرم می‌شوید. یا اینکه همینطور که در حال دویدن هستید، هوا گرم می‌شود. بسیاری از دوندگان می‌ترسند در طول دویدن هرگز بدنشان گرم نشود یا از احساسِ سرمایِ هنگامِ شروع دویدن متنفرند. به همین دلیل بیش از حد لباس می‌پوشند (بیرون زدن از خانه در هوای تاریک به اندازه کافی سخت است!).
از طرف دیگر، بسیاری از دوندگان میزان گرم شدن خود را بیش از حد برآورد می‌کنند و تقریباً به اندازه کافی نمی‌پوشند. این مسئله مخصوصاً برای آن دسته از کسانی صادق است که برای مسابقات می‌دوند. زیرا فکر می‌کنند با سرعت در مسابقه دویدن، بسیار گرمشان خواهد شد و دیگر از این گرما خلاص نمی‌شوند. (و چه کسی می‌خواهد نگران کندن لایه‌های لباس هنگام مسابقه باشد؟!)
اشتباه بزرگ من در دویدن زمستانی را مرتکب نشوید!
من مسابقه و دوهای زیادی داشته‌ام که هرگز بدنم گرم نشده است. از آنجایی که من مبتلا به سندرم رینود هستم (کاهش چشمگیر جریان خون در رگ‌های دست یا پا در اثر سرمای شدید یا احساسات آنی)، وقتی سردم می‌شود، دوباره گرم شدنم دشوار است.
بعلاوه، دست‌ها و انگشتان پای من بی‌حس می‌شوند و از کار میفتند. نیازی به گفتن نیست که برای لباس پوشیدن برای دویدن در سرما هم هیچ راه خلاصی از آن وجود ندارد. (من در اردبیل بزرگ شدم، بنابراین به اندازه کافی در هوای سرد دویده‌ام 😀 ).
در آخرین مسابقه‌ام، سال 2019 ماراتن ایندیاناپولیس، در ابتدا دما کمتر از 7- درجه سانتیگراد (20 فرنهایت) بود، اما قرار بود تا حدود 1.5 درجه سانتیگراد (35 فرنهایت) گرم شود. من فکر می‌کردم که خودم هم گرم خواهم شد.
به علاوه برای حضور در مسابقات مقدماتی بازی‌های المپیک، فکر کردم که بهتر است مانند یک حرفه‌ای لباس بپوشم، که “لیتل-کلوزینگ” هم نامیده می‌شود (یک رکابی با آستین (ساق دست)، شلوار کوتاه، جوراب فشرده ساق‌بلند، دستکش، و هدبند).
تمام مدت داشتم یخ می‌زدم. نمی‌دانم چرا به اشتباه فکر کردم لباس پوشیدن برای مسابقه با لباس پوشیدن برای دویدن یا تمرین معمولی تفاوت زیادی دارد. اشتباه من را تکرار نکنید!
برای دویدن در سرما چند لایه لباس باید بپوشم؟
اینکه تصمیم بگیریم هنگام دویدن در هوای سرد چه لباسی بپوشیم کار دشواری است: آیا ترجیح می‌دهید با زیاد پوشیدن از گرما بپزید و در عذاب باشید یا یخ بزنید و بخشی از اعضای بدنتان را دیگر حس نکنید؟
خوب، جایگزینی هم وجود دارد. اینکه برای دویدن در سرما لایه‌لایه بپوشید و مطمئن شوید که این لایه‌ها از جنس ردکننده‌ی عرق (Sweat-Wicking) هستند، چون نخ (پنبه) عرق شما را جذب (Absorb) می‌کند و می‌تواند باعث سرد شدن و سرد ماند شما شود. وقتی دما به زیر 1- درجه سانتیگراد (30 فارنهایت) می‌رسد، بسته به میزان آن لازم دارید بین 2 تا 4 لایه بپوشید.
من با استفاده از تخصص خودم و ترکیب آن با تخصص دیگران می‌خواهم مطمئن شوم که شما مجبور به تحمل یک دو زمستانی بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد نخواهید شد.
در این مقاله به موارد زیر می پردازم:
- چه سرمایی برای دویدن بیش از حد سرد است.
- چرا نفس کشیدن در هوای سرد دردناک است و چگونه آن را متوقف کنیم؟
- دستورالعمل‌های مربوط به لباس پوشیدن هنگام دو زمستانی.
- بهترین وسایل برای دو زمستانی.
- برای هر دمایی چه لباسی بپوشیم.
آیا دویدن در سرما بی‌خطر است؟
دکتر ملانی سی پرایر می‌گوید: بله، دویدن در هوای سرد تا 26- درجه ( 15- فارنهایت) بی‌خطر است.
دکتر پرایر می‌گوید: «در روزهای بسیار سرد مدت کمتری بدوید و از صبح زود یا عصر که هوا تاریک است اجتناب کنید.»
در دماهای زیر 17- (صفر فارنهایت)، حتما تا حد امکان پوست را بپوشانید، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هوای سرد را محدود کنید و نزدیک خانه بمانید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
چرا نفس کشیدن در هوای سرد دردناک است؟
آمی ورسکی، مربی دو ساکن شیکاگو، توضیح می‌دهد که هوای سرد و خشک می‌تواند مجاری تنفسی را تحریک کند و منجر به ناراحتی شود.
او توضیح می‌دهد: «یک راه آسان برای جلوگیری از این مسئله این است که یک اسکارف را دور بینی و دهان خود بپیچید یا از ماسک صورت باف یا نئوپرن استفاده کنید. این کار هوا را هنگام تنفس گرم و مرطوب می کند.»
اگر مشکل تنفس یا خس‌خس دارید، با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است دویدن در سرما شما را دچار آسم ناشی از ورزش کند.
How Should I Dress for Running in the Cold?
برای دویدن در هوای سرد، بهتر است چند لایه لباس بپوشید، مخصوصاً لباس‌های پشمی.
پل رونتو از RunRepeat می‌گوید: «برای بیس و مید-لیر از پشم مرینوس استفاده کنید. جنس پشم، گرم است، در طول دویدن سنگین، بو نمی‌گیرد، ، و نکته‌ی بسیار با اهمیت‌تر این است که در دویدن‌های زمستانی جذب رطوبت آن از مواد مصنوعی بهتر است.»
توصیه رونتو برای لایه‌های بالایی استفاده از پوشش لایه‌لایه‌ی ضد آب یا مقاوم در برابر هواست. از Gore-tex اجتناب کنید زیرا قابل تنفس نیست و باعث می‌شود بیشتر عرق کنید و یخ کنید.
با این حال، در صورت دویدن در شرایط برفی یا مرطوب، Gore-tex را روی پاهای خود بپوشید.
و حالا چند دستورالعمل برای نحوه لباس پوشیدن برای دویدن در هوای سرد.
چگونه برای دویدن در سرما لباس بپوشیم:
- با توجه به اینکه در حرکت هستید و دمای بدنتان بالا می‌رود، طوری لباس بپوشید که انگار دما 6 تا 9 درجه گرمتر از دمای فعلی است.
- برای میزان «دمای سرمایی که احساس می‌کنید» لباس بپوشید، زیرا باد سرد و شبنم صبحگاهی می‌تواند باعث شود دما را سردتر از آنچه هست احساس کنید.
- از پنبه اجتناب کنید زیرا رطوبت را جذب می‌کند و آن را در خود نگه می‌دارد و باعث می‌شود بیشتر احساس سرما کنید. به جای آن، پشم یا الیاف مصنوعی مانند Polartec را انتخاب کنید.
- لایه‌لایه بپوشید. بسته به اینکه چقدر هوا سرد باشد این لایه‌ها شامل یک بلوز آستین بلند (به عنوان بیس) یا یک جلیقه متوسط یا سنگین روی آن.
- همچنین لگ مخصوص دویدن، دستکش مخصوص دویدن، ژاکت ضد باد/باران و جوراب‌های بلند پشمی بپوشید.
- اگر سطح بیرون صاف است، از چیزی مانند YakTrax برای افزایش کشش روی کفش خود استفاده کنید.
- اگر در شرایط برفی یا مرطوب می‌دوید، از کفش تریل Gore-Tex استفاده کنید.
- اگر هوا تاریک است، لباسی بپوشید که نور ساطع می‌کند یا منعکس کننده نور است، و یک چراغ سر بپوشید.
- برای جلوگیری از ترک خوردن پوست، از رژ لب چرب کننده و وازلین روی پوست در معرض هوا استفاده کنید.
بهترین وسایل دویدن زمستانی 2021
این موارد بهترین لوازم زمستانی تضمین شده ای هستند که شما را هنگام دویدن در سرما، برف و یخ، گرم و ایمن نگه می‌دارند. من علاقه‌مندی‌های شخصی خودم و سایر مادران دونده را در ادامه می‌آورم:
- بیس: Long Sleeve Base Layer, Tracksmith Brighton Base Layer یا Underarmor Mock Turtleneck
- بلوز آستین‌دار (مید-لیر): Warm Long-Sleeved Running T-Shirt, Oiselle Flow Long Sleeve یا Harrier Long Sleeve
- بادگیر، کاپشن یا سویشرت (تاپ-لیر): Tracksmith Downeaster
- جلیقه برای دویدن: Nathan Streak Reflective Vest
- لگ: Tracksmith’s Turnover Tight یا Vuori Daily Leggings
- لگ با آستر پشمی: Altheta Altitude Powertec Tight
- شلوار: Fleece Hiking Tights, ON Running Pants
- بادگیر: Running Windbreaker Jacket, Patagonia Houdini Jacket
- بارونی: Janji Pack Jacket ,Nathan Women’s Protector Rain Jacket یا Running Windbreaker Jacket برای باران سبک
- دستکش: Touch Gloves for Running , Oiselle Super Puff Mittens (یا می‌توانید دستکش پشمی بپوشید)
- کلاه پشمی: Tracksmith Varsity Cap یا Lululemon Ear Warmer یا Trailheads Ponytail hat
- جوراب پشمی: Smartwool Cold Ankle socks یا SwiftWick Aspire Hi-Vis Socks
- ترکشن کفش: YakTrax یا Icebug trail shoes
- چراغ سر: Black Diamond Astro Headlamp
- باف: Smartwool Merino 250 Neck Gaiter یا اسکارف
- لوازم نوری: Nathan Strobe Light, NoxGear Tracer2 Light Vest, یا the LED Foot
- بادی گلاید: فراموش نکنید که برای جلوگیری از ترک خوردن پوست از روغن و رژ لب چرب کننده استفاده کنید!
راهنمای پوشش دویدن در سرما
وقتی در سرما می‌دوید، معمولاً بهتر است یک بیس با حداقل یک بلوز آستین بلند گرم (به عنوان تاپ-لیر)، لگ، کلاه، دستکش و جوراب بلند بپوشید.
در اینجا راهنمای شما برای اینکه بسته به دما چه چیزی بپوشید آورده شده است:
برای دویدن در دمای 4 تا 10 درجه چه بپوشیم:
یک بلوز آستین کوتاه (بیس) و یک سویشرت (تاپ-لیر) سبک روی آن. لگ، کاپری یا شلوارک.
برای دویدن در دمای 4 تا 1- درجه چه بپوشیم:
یک بیس سبک با جلیقه یا بلوز آستین بلند (مید-لیر)، لگ، کلاه و دستکش نازک.
برای دویدن در دمای 1- تا 6- درجه چه بپوشیم:
لگ گرم، بیس و ژاکت مخصوص دویدن یا سویشرت (تاپ-لیر)، به علاوه کلاه گرم، دستکش و جوراب حرارتی.
برای دویدن در دمای 6- تا 12- درجه چه بپوشیم:
بیس،بادگیر، جلیقه یا ژاکت مخصوص دویدن، لگ با آستر پشمی به همراه شلوار نایلونی، به علاوه یک باف یا اسکارف، کلاه پشمی، دستکش گرم و جوراب‌های حرارتی بلندتر.
برای دویدن در دمای 12- تا 17- درجه چه بپوشیم:
بیس، بلوز آستین بلند ضخیم(مید-لیر)، بادگیر، جلیقه یا ژاکت مخصوص دویدن، لگ با آستر پشمی و شلوار نایلونی روی آن، به‌علاوه یک باف یا اسکارف، کلاه پشمی، دستکش گرم و جوراب‌های حرارتی بلندتر.
برای دویدن در دمای زیر 17- چه بپوشیم:
شما می‌توانید بدوید، اما واقعاً می‌خواهید این کار را انجام دهید؟ به جای آن یک تردمیل پیدا کنید! اما به جد، اگر مجبورید، همان لباس‌های مورد قبلی را بپوشید.
حتماً داخل خانه را گرم کنید و بلافاصله بعد از دویدن لباس خود را عوض کنید تا از یخ زدن تا مغز استخوان جلوگیری کنید.
دویدن در زمستان می‌تواند تجربه‌ای واقعاً آرامش بخش و دلچسبی باشد – وقتی لباس مناسب بپوشید!
عالی و جامع و کامل، خیلی ممنون