با این نکات، عبور از ترافیک، پیاده‌روهای شلوغ و محله‌های ناآشنا، آسان‌تر و دویدن ایمن‌ می‌شود.

دویدن در قلب یک کلان شهر با دویدن در یک محله آرام یا روی مسیر اختصاصی دو بسیار متفاوت است. مناظر شهری می‌توانند به خودی خود یک مانع باشد، و خطرات بالقوه‌ای نیز به معنای واقعی کلمه در هر گوشه‌ای کمین کرده‌اند. با این حال، خوشبختانه اگر بدانید چگونه با آن‌ها کنار بیایید، دویدن ایمن در شهر می‌تواند روشی عالی برای حفظ تناسب اندام باشد.

همواره اصول اولیه ایمنی دویدن را تمرین کنید.

دویدن ایمن در شهر از نظر اصول اولیه تفاوت چندانی با دویدن در مکان‌های دیگر ندارد. در نهایت، این هم همان ورزش همیشگی است، فقط در منطقه ای شلوغ تر انجامش می دهید. بنابراین، نکات کوچکی را که در همه جا شما را ایمن نگه می دارند فراموش نکنید:

• هوشیار باشید و سرتان را بالا نگه دارید تا هر گونه خطری را که در اطراف شما وجود دارد، شناسایی کنید.
• قبل از عبور از خیابان حتما به دو طرف نگاه کنید (این مورد واضح است!)
• اگر مسیر دویدن یا پیاده‌رو مشخصی وجود دارد، از آن استفاده کنید.
• تا جایی که می‌توانید از جدول یا جاده فاصله بگیرید.
• از لباس‌های روشن یا حتی لباس‌های شبرنگ (به خصوص در شب) استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از موارد ضروری دیگر را برای شروع درست دویدن فراموش نکنید. یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد، بندهای آن را متناسب با نوع پاهایتان ببندید و با سرعت کم شروع کنید تا دچار کشیدگی عضله نشوید. این راهنما روی بسیاری از نکات خاص شهر تمرکز خواهد کرد، اما موارد مهمی را که برای همه دونده‌ها در هر سطحی صدق می‌کند، فراموش نکنید.

فهرست:

• امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید
• با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)
• در سمت “صحیح” جاده بدوید
• با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید
• هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید
• به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید

شهر، موجودی زنده و پویاست که پر از خطرات بالقوه برای دونده‌ها است. بنابراین، به جای اینکه ناگهانی و بدون برنامه به دویدن بپردازید، دوچندان اهمیت دارد که قبل از شروع دویدن، همه جوانب مسیر خود را برنامه ریزی کنید.

از نقشه گوگل یا ابزارهای مخصوص طراحی مسیر دویدن استفاده کنید تا مسیری را انتخاب کنید که از مناطق خلوت و دور افتاده دور بمانید. اگر مطمئن نیستید، مسیر را روی نقشه مشخص کنید، سپس با یک دوست برای شناسایی مسیر، آن را رانندگی یا پیاده‌روی کنید.

مکان تنها عامل مهم نیست: به زمان دویدن خود نیز توجه کنید و سعی کنید زمان‌هایی که ترافیک عابران پیاده و خودرو زیاد است را اجتناب کنید. هر چه تعداد عابران پیاده در مسیر شما کمتر باشد، موانع کمتری برای جاخالی دادن وجود دارد.

همچنین، هر چه تعداد خودروهای در حال حرکت کمتر باشد، دیدن خیابان برایتان آسان‌تر (و احتمال برخورد با خودرو کمتر) خواهد بود.

بنابراین، هنگام برنامه‌ریزی دویدن، دویدن در ساعات اولیه صبح یا بعد از اوج ترافیک عصر را در نظر بگیرید، زمانی که تعداد خودروها و عابران پیاده در خیابان کمتر است. فقط مطمئن شوید که همچنان در مناطقی با دید باز می‌دوید.

دویدن امن شهری مخصوصا تو شهر تهران یکم چالش برانگیزه برای کسایی که تجربه‌ی کمتری دارن و برای کسب این تجربه  و دویدن با مربی‌های حرفه‌ای عضو اپلیکیشن تهران کلاب بشو!

 

با این تجهیزات، هر کجا که می‌دوید، ایمن بمانید:

• هدفون‌های Shokz OpenRun به شما این امکان را می‌دهند که صدای اطرافتان را بشنوید
• یک چراغ گیره‌ای تا خودروهای شما را حتی در تاریکی ببینند و شما هم بتوانید محیط اطراف خود را بهتر ببینید
• یک دستبند RoadID، در صورتی که نمی خواهید کارت شناسایی حمل کنید، اما می‌خواهید مطمئن شوید که اطلاعات شما در مواقع اضطراری در دسترس است
• به دویدن بدون هدفون (یا با صدای کم) فکر کنید

 

احتمالا برای اکثر شما (از جمله خودم) این کار سخت باشد، اما دویدن بدون هدفون، بهترین راه برای دویدن ایمن در شهر است. چند دلیل برای این موضوع وجود داره. وقتی صدای موسیقی و یا پادکست در گوشتان باشد، به سختی می‌توانید صدای اطراف را بشنوید. به دلیل تمرکز روی چیزی که گوش می‌دید، روی محیط اطراف تمرکز کمتری می‌کنید. خیلی از افراد با بلند کردن بیش از حد صدا، به مرور زمان به شنوایی خودشان آسیب می‌زنند.

می‌دانیم که موسیقی برای حفظ انرژی و ریتم دویدن فوق‌العاده است، اما شاید باورتان نشود که دویدن بدون موسیقی یا هر وسیله‌ی دیگری چقدر می‌تواند تجربه‌ای تازه و لذت‌بخش باشد. در این حالت می‌توانید روی لذتِ دویدن تمرکز کنید، به پیام‌های بدنتان بیشتر گوش دهید و فرصت خوبی برای کاوش در افکارتان داشته باشید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن در حین ورزش فکر کنید.

اگر هنوز قانع نشده‌اید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد. می‌توانید صدای موسیقی را تا حد ممکن کم کنید تا همچنان کمی آن را بشنوید اما همزمان صدای اطرافتان را هم تشخیص دهید. راه‌حل من این است که ببینم آیا در حالی که موسیقی پخش می‌شود، می‌توانم صدای صحبت کسی دیگر را بشنوم. با هم‌اتاقی، یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا تلویزیون را روشن کنید و ببینید آیا حداقل متوجه می‌شوید کسی دارد به شما هشدار می‌دهد.

همچنین می‌توانید به فکر خرید یک هندزفری با قابلیت هدایت استخوانی باشید، مثل هدزفری Shokz OpenRun. این نوع هندزفری‌ها صدا را از طریق لرزش استخوان به گوش داخلی می‌رسانند. در نتیجه می‌توانید همچنان صدای اطرافتان را بشنوید و از هر دو دنیا بهترین بهره را ببرید.

با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)

در فیلم و سریال‌ها زیاد می‌بینیم که آدم‌ها شب‌ها مورد حمله یا زورگیری قرار می‌گیرند. درسته، چون واقعا بیشتر زورگیری‌ها شب‌ها اتفاق می‌افتند. لورن هارگریو از وبسایت اکتیو توضیح می‌دهد که اگر می‌خواهید شب بدوید، یا هر زمان دیگری که هوا تاریک است، بهتر است با دوستانتان بدوید:

دو نفر را نسبت به یک نفر کنترل کردن سخت‌تر است، پس احتمال حمله‌ی مهاجمین کمتر می‌شود و اگر هم حمله کنند، احتمال نجات پیدا کردن شما دو برابر می‌شود. اگر کسی را برای دویدن همراه ندارید، یک سگ بگیرید. یا سگی را قرض بگیرید. سگ نه تنها باعث می‌شود کمتر هدف حمله قرار بگیرید، بلکه گاهی اوقات می‌تواند خطر را زودتر از ما حس کند.

می‌دونستی که تهران کلاب کلاس‌های گروهی دویدن داره و تو و دوستات می‌تونید باهم بدوید زیرنظر بهترین مربی‌ها که بهش میگیم دویدن هوشمندانه

 

بدیهی است که یک سگ کوچک پر سر و صدا برای این کار مناسب نیست، اما منظورم را متوجه شدید. مهاجمین به دنبال کار آسان هستند. همراه داشتن یک نفر دیگر، پیچیدگی‌های زیادی را به همراه دارد و به احتمال زیاد بسیاری از مجرمین را منصرف می‌کند.

اما اگر مهاجم را بشناسید چه؟ یا مهاجمی که به طور تصادفی به سراغ مردم نمی‌رود؟ متأسفانه، مزاحمان و آشنایان سابق که به دشمن تبدیل می‌شوند، یک واقعیت ناخوشایند، به ویژه برای زنان هستند. چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا مقابله با این تهدیدات، به خصوص زمانی که دوست دارید در تاریکی بدوید، استفاده کنید:

• به طور منظم مسیر خود را عوض کنید تا قابل پیش‌بینی برای دیگران نباشید.
• از به اشتراک گذاشتن جزئیات مسیر دویدن خود در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
• شرکت در کلاس های دفاع شخصی
• اسپری فلفل یا شوکر همراه خود داشته باشید

در آخر و مهم‌تر از همه، همیشه به کسی بگویید که کجا می‌روید، حتی اگر فقط یک پیام متنی یا پیامی به شخصی که به او اعتماد دارید در فضای مجازی باشد و این جزییات ریز تجربه دویدن ایمن شهری را به ارمغان می‌آورد.

در سمت “صحیح” جاده بدوید

اگر دائم می‌دوید، بهتر است دویدن ایمن داشته باشید و شاید بدانید که باید خلاف جهت ترافیک بدوید، و این برای دونده‌های شهری حتی مهم‌تر است. دویدن ایمن خلاف جهت ترافیک به شما اجازه می‌دهد تا ماشین‌های روبه‌رو خود را ببینین و بتوانید واکنش نشان بدهید و از سر راه آنها کنار برید. ولی گاهی اوقات، این قانون بی‌تأثیر و حتی ناامن می‌شود. در این صورت، مسیری را انتخاب کنید که:

• بهترین دید را به شما می دهد (جلو و عقب)
• به خودروها بهترین دید از را شما می‌دهد
• دارای مسیر دویدن اختصاصی است
• حداقل یک پیاده رو یا شانه خاکی دارد
• یک خروجی دارد (جایی که در صورتی که یک ماشین به سمت شما آمد بتوانید شیرجه بزنید یا بدوید)

همیشه فرض نکنید که دویدن خلاف جهت ترافیک بهترین گزینه است. شما می‌خواهید رانندگان به همان اندازه، یا حتی بیشتر از شما، شما را ببینند. در صورت امکان از جاده دور بمانید و همیشه آماده فرار به جایی امن باشید.

با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید

برای دونده‌های شهری، رد شدن از تقاطع‌های شلوغ خطرناک‌ترین کار است. اگر دونده حواسش نباشد، ممکن است با ماشین تصادف کند. اگر راننده حواسش نباشد، ممکن است با دونده تصادف کند. می‌بینید که دونده‌ها در هر صورت این جدال را می‌بازند؟ علاوه بر نگاه کردن به دو طرف خیابان، چند کار دیگر هم هست که باید در هر تقاطعی انجام دهید.

جیمز رایا در مجله اکتیو پیشنهاد می‌کند که تا حد امکان پشت وسایل نقلیه (به خصوص خودروهای داخل خطوط ویژه پیچ) بدوید. این که آن‌ها ایستاده‌اند به این معنی نیست که شما را می‌بینند و می‌دانند که می‌خواهید از کنارشان رد شوید. رایا همچنین پیشنهاد می‌کند که هنگام ورود به تقاطع سعی کنید با رانندگان تماس چشمی برقرار کنید و مطمئن شوید که شما را دیده‌اند. من دوست دارم برای اطمینان بیشتر دست تکان بدهم یا دستم را بالا ببرم تا به آن‌ها بگویم «سلام، من اینجا هستم». تا به حال سه بار نزدیک بود با ماشین تصادف کنم (یکی از آن‌ها به من زد)، اما از زمانی که دست تکان دادن را شروع کردم، دیگر چنین اتفاقی نیفتاده است.

 

همچنین تلاش برای رد شدن از خیابان زمانی که چراغ عابر پیاده قرمز است، فکر بسیار بدی است. در این صورت شما قمار می‌کنید که به موقع آن طرف برسید و کمی بیش از حد روی بدنتان ریسک می‌کنید. ممکن است زمین بخورید، بلغزید یا هر اتفاق غیرمنتظره‌ای بیفتد و درست زمانی که چراغ عوض می‌شود روی زمین باشید. علاوه بر این، هنگامی که عجله دارید، از دید اکثر رانندگان خارج می‌شوید، بنابراین زمانی که پایشان را روی پدال گاز فشار می‌دهند، احتمالا متوجه حضور شما نمی‌شوند. منتظر بمانید تا چراغ بعدی به شما بگوید که رد شدن ایمن است. اگر می‌خواهید ضربان قلب‌تان بالا برود، در جا بدوید. یا بهتر است، در حالی که منتظر هستید تمرینات دیگری مانند شنا و اسکوات انجام دهید.

هرگز در مورد رانندگان نیز فرضیه نسازید. فرض نکنید که شما را می‌بینند یا اینکه واقعاً در یک علامت ایست توقف می‌کنند. با احتیاط از هر گذرگاهی عبور کنید تا بتوانید دویدن ایمن داشته باشید و زنده بمانید و روز دیگری بدوید.

 

تو اینستگرام تهران کلاب جدیدترین نکته‌های دویدن، پست میشه

هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید

با دیگران مؤدب بودن همیشه به نفعتان است، به خصوص زمانی که مجبورید پیاده‌رو را با جمعیت زیادی از عابران پیاده که به زندگی خود مشغول هستند، به اشتراک بگذارید. برای جلوگیری از تصادفات یا درگیری‌های غیرضروری، هنگام دویدن در شهر، این قوانین اولیه مودبانه را دنبال کنید:

• اگر با فرد دیگری در حال حرکت هستید، به صورت تک‌نفر حرکت کنید، یا حداقل هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر به تک‌نفر ردیف شوید
• مانند ماشینی در جاده، از سمت راست بروید و از چپ سبقت بگیرید
• هنگام عبور از کنار عابران پیاده، با گفتن عبارات ساده‌ای مانند «سمت چپ» یا «ببخشید» آن‌ها را مطلع کنید

این مورد آخر بسیار مهم است. بر اساس تجربه شخصی خودم، چند بار بی‌سروصدا به افرادی نزدیک شدم که متوجه حضور من نبودند و این باعث می‌شد که آنها به حالت دفاعی بروند. نهایتا، اگه فکر می‌کنید کسی حواسش نیست، احتمالا همین‌طور است. وقتی آنها نزدیک می‌شوید، بهتر است که احتیاط کنید و سرعت خود را کم کنید تا مطمئن شوید که برخوردی پیش نمی‌آید. در مورد بچه‌هایی که در پیاده‌رو بازی می‌کنن هم همین‌طور است. به آنها فضای کافی بدهید و سرعت خود را کم کنید.

به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

ریسک کردن امنیت‌تان برای ورزش کردن فایده‌ای ندارد. با این حال، غرایزی وجود دارند که باید بیشتر در مورد اعتماد به آن‌ها محتاط باشید. گاهی اوقات غرایزتان ممکن است به شما بگویند که از آنچه واقعاً هستید توانمندتر هستید و این می‌تواند خطرناک باشد. کیتی مک‌دونالد نایتز در مجله‌ی دنیای دونده، این موضوع را به عنوان «عقده‌ی شکست‌ناپذیری» توصیف می‌کند که بسیاری از دونده‌ها تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. شما به دلیل دویدن منظم احساس قدرت می‌کنید، بنابراین ممکن است فرض کنید می‌توانید در هر کجا، هر زمان و بدون اینکه کسی بتواند به شما برسد، بدوید. علاوه بر این، چون مصمم هستید، ممکن است تمرین خود را بر امنیت شخصی‌تان مقدم بدانید. شما ممکن است احساس کنید که می‌توانید هر کاری انجام دهید، اما به جای آن خونسردی خود را حفظ کنید و به غرایز ایمنی‌تان گوش دهید.

Cr: lifehacker.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه

بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.

اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آن‌ها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.

شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.

اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید.

فهرست:

• زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید
• در مورد اسپرینت، هوشمند باشید
• دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل
• به سمت مسیرهای پر شیب بروید
• ماهیچه‌های خود را نرمش دهید
• قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید
• خواب خود را برنامه‌ریزی کنید
• سرعت خود را افزایش دهید
• به این شکل نفس بکشید
• تجربه‌های جدید را امتحان کنید
• کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید
• مغز خود را آموزش دهید

۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید

 

کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).

به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید می‌کند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.

۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید

هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.

البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.

در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.

جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی  مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».

او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه می‌کند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.

«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.»
کریس بنت
مدیر ارشد دوی جهانی نایکی

۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل

به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم می‌کند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل می‌کند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.

۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید

مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.

به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید می‌کند.

بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.

۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید

دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه می‌کند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.

۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید

به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت می‌کند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.

لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، مفید است.

۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید

پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود می‌کند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.

دکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آن‌ها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»

شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟

۸. سرعت خود را افزایش دهید

رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان می‌کند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.

حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.

ماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».

۹. به این شکل نفس بکشید

دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید می‌کند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک می‌کند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.

روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر می‌کند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.

ورانیش اذعان می‌کند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم می‌کند.

۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید

مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».

به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.

بنت اضافه می‌کند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.

به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.

۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید

مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.

رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه می‌کند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.

هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.

۱۲. مغز خود را آموزش دهید

مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»

تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.”

او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک می‌کند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.

 

 

و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.

چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟

Cr: Nike.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

زمان مطالعه: 6 دقیقه –

آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟

با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

• خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
• برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

 

 

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.
 

 

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.

علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

Cr: nike.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفه‌ای علاقه‌مند به دنبال کردن «آنچه که حرفه‌ای ها انجام می‌دهند» هستند، از کفش‌های شگفت‌انگیزی که می‌پوشند، ژل‌هایی که در مسابقه مصرف می‌کنند یا آخرین تکنولوژی‌هایی که به آنها برتری نسبی می‌دهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خسته‌کننده تمرین آنها توجه می‌کنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمی‌توانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفه‌ای ها خیلی زیاد و سخت تمرین می‌کنند و کیلومترها می‌دوند، آن‌ها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام می‌شود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان می‌دهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما می‌تواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسان‌های عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی می‌دوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمی‌شوید.
و آهسته سرعتی است که شما می‌توانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.

اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمی‌تری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازه‌گیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم می‌دوید، در پستی‌بلندی‌ها، یا زمانی که کم خوابیده‌اید.
این موارد می‌توانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهسته‌ی معمول خود می‌دانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدت‌ها وقت صرف محاسبه زون‌های مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعت‌های ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام می‌دهند یا می‌توانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.

و حالا دلیل اینکه چرا باید آهسته‌تر بدوید

برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیان‌گذار Run SMART Project می‌گوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر می‌کنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان می‌گوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار می‌شود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بی‌هوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».

این سازگاری درنهایت به شما امکان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافت‌های طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او می‌گوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی می‌کنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

دوهای آسان همچنین سیستم‌های قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین می‌دهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدن‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم‌های مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که سرعتی می‌دوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهسته‌تر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین می‌دهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافت‌های طولانی حفظ کنید».

 

 

با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانی‌تر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهسته‌تر به رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت می‌کند».

دوهای آهسته‌تر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که می‌توانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهسته‌تر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسان‌تر می‌کند.
در دوهای سریع‌تر چرخه خون از مغز دور می‌شود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش می‌دهد.
بنابراین آهسته دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.

در نهایت، آهسته‌تر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز می‌کنید تا سرعت، یاد می‌گیرید که از موانع ذهنی و سختی‌های فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.

دویدن با دوستی که کمی آهسته‌تر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.

هر چند وقت باید آهسته‌تر بدوید؟

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.

 روزتی می‌گوید: «برای کسی که حرفه‌ی دیگری دارد و تفریحی می‌دود، ما توصیه می‌کنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاه‌تر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام می‌شود که بتوان حین آن مکالمه کرد.

 زاپوتچن می‌گوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که می‌دوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»

غازاریان می‌گوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاش‌های شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».

 

او در ادامه اضافه می‌کند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود می‌شوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.

هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمی‌توانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.

Cr: www.runnersworld.com

 

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

برای اینکه راحت‌تر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع می‌پردازیم.

نسخه اینستاگرامی:

شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان می‌خورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت می‌کند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.

در واقعیت:

مثل فیبی بوفِی در آن قسمت  از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیب‌غریب دویدنش خجالت زده می‌کند، شلنگ‌تخته میاندازی!

خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، می‌گوید: روشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.

او اضافه می‌کند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.

«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»

کریس بنت
مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی

۱. گام‌های بیشتری بردارید

یکی از مهم ترین جنبه‌های فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس می‌گوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود می‌آید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) می‌نامیم.

درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی می‌گوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی می‌دوند مرتکبش می‌شوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود می‌آورند و آن را عمود بر زمین قرار می‌دهند.» این کار باعث می‌شود که افراد حرفه‌ای و هر دونده‌ای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.

برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود می‌گوید که تعداد گام‌هایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.

او می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید که “اوه‌اوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمی‌کنید.» در واقع شما نرم‌تر می‌دوید و انرژی کمتری هم مصرف می‌کنید.

به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد می‌کند و عملکرد ترمز را دارد.

ساموئل توضیح می‌دهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد می‌کند که در واقع سرعت شما را کاهش می‌دهد. کند کردن به کنار، مسئله‌ی بزرگیست زیرا می‌تواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.

۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام می‌دهید

شما می‌توانید ابتدا تمرین کنید تا گام‌های بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.

نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او می‌گوید: «این تمرین به شما این احساس را می‌دهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»

یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینه‌تان را هدایت می‌کند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک می‌کند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا  «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمی‌دارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف می‌کند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» می‌نامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد می‌کند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.

او می‌گوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان می‌دهم، ناگهان متوجه می‌شوند. آنها واقعاً می‌بینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمی‌آید.»

۳. برای دویدن در شیب آماده باشید

برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گام‌های کوتاه و سریع فکر کنید.

کوچ بنت می‌گوید: «من به دونده‌ها می‌گویم که باید رقص کنان و با گام‌های سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.

جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو می‌گوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».

 

۴. ریلکس باشید

هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟

آیا شانه هایتان را بالا می‌برید؟

دست هایتان را مشت کرده‌اید؟

اخم کرده‌اید؟

برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.

کوچ بنت می‌گوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.

۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید

حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما می‌توانید با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت عقب و نگه داشتن دست‌های خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.

مربی بنت می‌گوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دست‌های خود را در جلوی بدنتان حرکت نمی‌دهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب می‌خورد که باعث هدر رفتن انرژی می‌شود.»

۶. خود را برای موفقیت آماده کنید

یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو می‌گوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر می‌رسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی می‌دوید. هر چه ضعیف‌تر و منقبض‌تر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار می‌کنند.

به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیب‌های ناشی از دویدن رخ می‌دهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».

او توضیح می‌دهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و می‌تواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیب‌پذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل می‌کند.

 

جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچه‌های پا گرفته تا عضلات شکم، می‌توانید فشار دویدن بر بدن را راحت‌تر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او می‌گوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنه‌های سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحت‌تر خواهد بود.

همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک می‌کند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون می‌گوید: «هر بار که روی یک پا فرود می‌آیید، کل بدن شما باید به گونه‌ای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»

کلاین در اینباره می‌گوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه می‌کنید، قرار می‌دهد». روی تمریناتی تک‌پایی مانند لانژ، استپ‌آپ و دِدلیفت تمرکز کنید.

حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.

۷. بیش از حد به آن فکر نکنید

بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمان‌ها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.

بعد از آن می‌توانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قوی‌تر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.

Cr: nike.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.

 1.نگاه رو به جلو

به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را  ببینید و از افتادن خودداری کنید.

آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.

در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.

 2.دست ها را در کمر خود نگه دارید

سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.

برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.

در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.

(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)

 3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.

در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.

اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.

وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:

وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.

4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید

حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.

شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.

هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.

علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.

 5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید

شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.

بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.

 6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.

زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.

 7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید

بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.

بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.

 8.پرش نداشته باشید

اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.

برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.

برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.

هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.

برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید

اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.

چگونه زاویه Z خود را پیدا کنیم؟

در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.

یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.

در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟

اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.

اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.

از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.

اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.

Cr: https://www.verywellfit.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time

Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.

That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.

Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.

Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.

How to Start Running When You're Overweight

Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.

• Check with your doctor
• Get proper footwear
• Start small
• Switch to run/walks
• Add strength training
• Believe in yourself

Check with your doctor

This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.

Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.

Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.

If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.

 

Get proper footwear

Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.

You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.

You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.

How to Build Up to Running

Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.

Start Small

Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.

You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.

Switch to a Run/Walk Strategy

Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.

1. Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
2. Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
   Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
3. Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.

As your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.

While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.

Taking It to the Next Level

Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.

You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.

When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.

Add strength training

If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.

Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.

Ways to Stay Motivated

Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.

That might include strategies such as:

• • • Rewarding yourself
    • Running with a buddy
    • Setting specific goals
    • Tracking your progress

Ignore the Naysayers

Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.

While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.

You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.

Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.

Achieving Your Weight Loss Goals

Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.

One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.

Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:

• • • Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
    • Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
      They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
    • Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
    • Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.

Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.

We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.

Common Issues for Overweight Runners

There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.

Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.

Trouble Breathing

As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.

One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.

Rhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.

This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.

If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.

As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.

Foot and Joint Pain

Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.

Reduce joint and foot pain by:

• Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
• Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
• Keeping your steps as light as possible
• Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch

Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.

Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.

Shin Splints

The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.

Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.

Treatment usually involves home remedies including rest and ice compresses. Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018. Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:

• • • Add strength-training a couple of days each week
    • Increase your running intensity gradually
    • Make sure you warm-up before your run
    • Stretch properly

Be sure to stop and rest when things start to hurt.

Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.

Runner’s Knee

Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.

This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.

The most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.

Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.

Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.

Chafing

Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.

The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.

Chafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.

In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.

Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.

A Word From Verywell

There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.

Cr: www.verywellfit.com