التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل

بررسی اجمالی التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.

التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.التهاب تاندون آشیل

اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

علائم التهاب تاندون آشیل

درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع می‌شود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.

همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
التهاب تاندون آشیل

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.مراقبت های پزشکی

دلایل التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.

علائم التهاب تاندون آشیلتاندون آشیل با افزایش سن ضعیف می‌شود، که این می‌تواند  تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.

عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل

در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:

جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.

سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.

مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.

عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.

شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.

داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.

عوارض التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
عوارض التهاب تاندون آشیل

پیشگیری

اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:

سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.

سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.

اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.

پیشگیری از التهاب تاندون آشیلکفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.

کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.

روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.

تقویت ماهیچه های ساق پاعضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.

Cr: https://www.mayoclinic.org

 

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا (Plantar Fasciitis) بدانید

درد پاشنه پاآنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا بدانید. از پیش‌گیری تا درمان… حقایق مربوط به دویدن با درد پاشنه پا و چگونگی متوقف کردن آن را یاد بگیرید.
تنها شما نیستید که با درد پاشنه پا می‌دوید.

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این آسیب به عنوان شایع ترین علت درد در پایین پاشنه پا، بسیاری از افرادی را که دائماً روی پا هستند از جمله دوندگان گرفتار می‌کند.

چندین عامل می‌توانند باعث بروز درد در پاشنه کف پا شوند، از جمله افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، ساختارهای خاص پا و کفش‌های نا‌مناسب.

همه این دلایل می‌توانند نیام کف پایی (plantar fascia) یک بافت همبند بلند و ضخیم که از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا می‌شود را تحت فشار قرار دهند و منجر به درد پاشنه پا شوند.

در ادامه آنچه باید برای جلوگیری از این درد شایع در پاشنه پا و دویدن با آن را بدانید، از جمله چگونگی تشخیص، درمان و جلوگیری از تکرار آن، آورده شده است.

نیام کف پایی

درد پاشنه پا چیست؟

نیام کف پایی بافتی شبیه به یک سری نوار لاستیکی چربی است و از پاشنه به سمت انگشتان پا در امتداد قوس پا امتداد می‌یابد. از کلاژن ساخته شده است، پروتئین سفتیست که خیلی قابلیت کشسانی ندارد.

فشار ناشی از تمرین بیش از حد، اوورپرونیشن (overpronation) و استفاده بیش از حد از کفش‌ها می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های ریز در بافت نیام کف پا و همچنین درد و التهاب در پاشنه پا شود که این همان درد پاشنه پا است.

شناسایی با علائم درد پاشنه پا

به گفته جوردن متزل، پزشک عمومی و ورزشی در بیمارستان جراحی‌های خاص نیویورک، کسانی که از درد پاشنه پا رنج می‌برند، حس ضربه‌ای شدید یا دردی عمیق را در پاشنه یا در امتداد قوس پا احساس می‌کنند.

یکی دیگر از نشانه‌های آشکار این وضعیت این است که به محض اینکه صبح پای خود را روی زمین می‌گذارید، احساس درد می‌کنید.

علت این درد صبحگاهی، تلاش شبانه پای شما برای رفع خستگی ناشی از منقبض بودن در طول روز است.

اولین قدمی که برای بیرون آمدن از تخت‌خواب برمی‌دارید فشاری ناگهانی به کف پای شما وارد می‌کند که نتیجه آن ایجاد درد در پاشنه یا قوس پا است.

این درد می‌تواند پس از نشستن به مدت طولانی دوباره عود کند، اما در طول دویدن پس از گرم شدن این ناحیه، کم کم از بین می‌رود.

سومین علامتی که افراد مبتلا به درد پاشنه پا ممکن است تجربه کنند، درد در هنگام جدا شدن پا از زمین هنگام استراید است.

علائم درد پاشنهعلل شایع درد پاشنه پا

درد پاشنه ناشی از این آسیب‌دیدگی به کسانی که بیش از حد تمرین می‌کنند، از کشش عضلات ساق پا غافل می‌شوند یا در تمرینات شیب و اینتروال‌های سرعتی زیاده روی می‌کنند، آسیب می‌رساند.

متزل می‌گوید: «زمانی که ماهیچه‌های ساق پای شما منقبض شده باشند، نیام (fascia) کف پا کشیده شده و درد زیادی ایجاد می‌کند.»

افزایش ناگهانی مسافت تمرین یا افزایش سریع سرعت در تمرینات سرعتی به این معنی است که شما زمانی که کاملا آماده نیستند، بیش از حد از عضلات کار می‌کشید که می‌تواند منجر به شرایطی مانند درد پاشنه پا شود.

علل شایع درد پاشنهلوازم ورزشی هم بسیار مهم است. پوشیدن کفش‌های دو کهنه یا دویدن مداوم روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.

علاوه بر این، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در تمام طول روز و سپس پوشیدن کفش‌های صاف برای دویدن نیز ممکن است احتمال درد پاشنه پا را افزایش دهد.

در نهایت، مسائل بیومکانیکی نیز ممکن است باعث درد پاشنه پا شوند.

این مسائل مواردی مانند قوس زیاد کف پا یا پاهای صاف یا حتی پرونیشن بیش از حد را شامل می‌شود.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

بهترین درمان درد پاشنه پا

درد پاشنه پا می‌تواند یک مشکل آزاردهنده باشد و هر چه دیرتر آن را درمان کنید بدتر و وخیم‌تر می‌شود. بنابراین بهتر است به محض احساس درد به این مسأله رسیدگی کنید.

متزل می‌گوید: « هنگامی که نیام از استخوان جدا می‌شود، به طور مزمن ملتهب می‌شود و فوق العاده آهسته التیام می‌یابد. از آنجا که سرعت ترمیم متناسب با میزان جریان خون است، پاشنه پا می‌تواند برای ماه‌ها دردناک باشد.

وقتی عضوی مانند عضلات جریان خون بالایی داشته باشد به سرعت التیام می‌یابد، اما نیام کف پا اساسا منبع خونی ندارد، بنابراین درمان آن می‌تواند طولانی مدت شود.»

myofascial releaseاولین گام در درمان التهاب کف پا، کاهش تورم است. متزل توصیه می‌کند که پای خود را در یک سطل یخ بگذارید یا یک بطری آب را منجمد کنید و پای خود را روی آن گذاشته بغلتانید.
همچنین می‌توانید پای خود را با توپ گلف ماساژ دهید.

مطالعات زیادی مزایای استفاده از آزادسازی مایوفاشیال (myofascial release) (غلتاندن فوم یا خود را ماساژ دادن) برای کمک به درمان درد پاشنه پا را تأیید می‌کنند، اگرچه هنوز در مورد برنامه مایوفاشیال مناسب اتفاق نظر وجود ندارد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کشش (به ویژه خود نیام کف پایی و همچنین ماهیچه‌های ساق پا) می‌تواند به کاهش درد مرتبط با این وضعیت کمک کند.

کفش‌هایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید مهم هستند، کفش‌های کهنه یا ناراحت مورد قبول نیستند، اما کفش‌هایی که باقی اوقات می‌پوشید هم از اهمیت زیادی برخورداند.

ویژگی کلیدی که باید در تمام کفش‌ها به دنبال آن باشید، پشتیبانی کردن آنها از قوس کف پا است. همچنین در نظر داشته باشید که راه رفتن با پای برهنه یا کفش‌های بدردنخور می‌تواند ریکاوری شما را به تأخیر بیندازد.

خوشبختانه در حال حاضر کفش‌های مناسب زیادی برای افراد مبتلا به درد پاشنه پا در بازار وجود دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بیشتر از دو هفته است که درد دارید، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

پزشک شما ممکن است گزینه‌های درمانی مانند اُرتِز (orthotics)، ضربه به پا، تزریق کورتیزون، آتل‌های شب و یا داروهای ضد التهاب را برای کاهش علائم پیشنهاد کند.

برای موارد وخیم‌تر، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا شاک‌ویوتراپی را تجویز کند (درمان تایید شده توسط FDA). پزشکان به شدت به استفاده از پلاسمای غنی از پلاکت (یا PRP) معتقدند.

در این روش که برای مواردی که رو به وخامت هستند انجام می‌شود، پزشک خون را از بازوی شما خارج می‌کند، آن را می‌چرخاند، پلاکت‌های آن را بیرون می‌آورد و به نیام پا تزریق می‌کند .

برای برخی از دوندگان که حتی پس از درمان نیز همچنان علائم درد را تجربه می‌کنند، جراحی ممکن است ضروری باشد.

این اغلب آخرین راه حل است و پزشک شما باید قبل از تصمیم گیری برای رفتن به مسیر جراحی، چندین عامل از جمله سلامت کلی و سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد.

orthoticsجلوگیری از درد پاشنه پا

برای جلوگیری از درد پاشنه پا، روی سطوح نرم بدوید، هر هفته کمتر از 10% افزایش مسافت داشته باشید و کفش مناسب پای خود را بپوشید.

اگر مطمئن نیستید که کفش مناسبی دارید یا خیر، از یک متخصص کمک بگیرید.

تجزیه و تحلیل فرم راه رفتن‌تان (که ممکن است منجر به آسیب‌هایی به پاشنه پا شود) می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات فرم دویدن خود را تشخیص دهید.

تقویت ماهیچه‌های میانی پا با انجام تمرینات پابرهنه و تغییر سبک دویدن با کوتاه کردن گام‌ها و سریع‌تر کردن آهنگ دویدن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

متزل می‌گوید تمرینات کششیِ تاندون نیام کف پا و تاندون آشیل نیز برای نرم کردن آنها مهم است. با وجود اینکه معمولا تنها در یک پا درد را تجربه می‌کنید، هر دو پا را ماساژ دهید. یک بار اول صبح و سه بار در طول روز.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

نرمش‌های زیر می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند:

کشش تاندون آشیل:

  • بایستید و پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار دهید. انگشتان پای عقب خود را به سمت پاشنه پای جلو بگیرید و به دیوار تکیه دهید.
    زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس تکرار کنید.

کشش تاندون آشیل

کشش نیام پاشنه پا:

  • بنشینید و پایی که پاشنه آن درد می ‌کند را روی زانو پای دیگر قرار دهید.
  • با استفاده از دست خود در سمت پای ملتهب، انگشتان پای خود را به سمت ساق پای خود بکشید تا زمانی که کششی را در قوس کف پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
    انگشت شست خود را روی پای خود بکشید، باید فشار را احساس کنید. سپس تکرار کنید.

Cr: www.runnersworld.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.