وقتی برای اولین بار شروع به دویدن میکنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس میکشید و مغزتان فریاد میکشد که بس کنید.
ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.
در این نقطه، مربیان میدانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح میشود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود میتوانید داشته باشید.
به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامههای من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده میکنید.
فواید دویدن در شیب:
با تمرین کردن در تپه شما میتوانید:
VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهمتر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بیحوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید
و عزیزان من این رِنج گستردهای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش میارزد.
دویدن در شیب بسته به نحوهی تمرین کردن هر دونده و مربی میتواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده میکنند:
مقدمهای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)
بهترین انواع تمرینات در شیب
ستهای شیبهای طولانی (لانگ هیل)
شیبهای طولانی در یک شیب تدریجی انجام میشود و حدود دو تا سه دقیقه طول میکشد.
شما با کوششی نسبتا بالا میدوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور میزنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه میدوید.
اکثر دوندگان متوجه میشوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.
هر از گاهی در شیبهای منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریعتر دویدن در شیبهای منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیبهای منفی به شما کمک میکند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.
Note: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهستهتر میدوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوشآف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین میتوانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدنها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.
شیبهای متوسط در سرازیریهای نسبتاً تند انجام میشود و 45 تا 60 ثانیه طول میکشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری میکند. مانند شیبهای طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی میچرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین میدوید. هشت تا 12 ست برای شیبهای متعدل خوب است.
Note: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان میدهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ستهای شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و میتوانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.
ستهای میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی میکنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر میشود. ستهای آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.
ستهای شیبهای تند (استیپ هیل)
همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیبهای تند بر روی شیبهای تند اجرا میشوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول میکشند، بنابراین سریع با پایان میرسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).
ایده پشت ستهای این شیبهای بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده میکنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشتههای عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک میکنند.
پیست شیبدار (هیل سیرکتس)
نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیستهای شیبدار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب میدوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر میگیرید.
در پیست شیبدار معروف لیدیارد، دوندگان شیبهای متوسط را قدرتی میدویدند و سپس در بالای شیب استراحت میکنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت میکنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه میکنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.
شیبنوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)
تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیبنوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را میدویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیبنوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول میکشد عالی عمل میکند. البته، شما باید به چنین مسیر شیبداری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.
دو پر شیب (هیلی رانز)
البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی میکنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.
هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیبهای مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیبهای منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود میبخشد.
فرم مناسب دویدن در شیب
هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق میکنم که در طول این تمرینات با تکنیکهای دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.
در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.
همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار میکند.
فرم دویدن در شیب مثبت
چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:
وضعیت بدن
بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود میمانید و به درستی به شیب تکیه میدهید.
حرکت دست
پاها همان کاری را میکنند که دست ها انجام میدهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب میتوانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گامهای سریعتر و کوتاهتر معمولاً بهتر از گامهای بلند در شیب مثبت است.
پاها یا زانوها
با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه میشوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.
برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.
فرم دویدن در شیب منفی
وقتی به فرم دویدن در شیب منفی میرسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر میکند.
وضعیت بدن
به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیبهای منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه میکنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه میشوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا میکنند.
حرکت دست
اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب میشوند این است که دست و شانههای خود را بالا میبرند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دستهای خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیبهای منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.
آهنگ و ریتم (Cadence)
گامهای سریعتر و کوتاهتر معمولاً بهتر از گامهای بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی میشود. دوندگان اغلب متوجه میشوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا میتواند کمک کننده باشد.
هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید
در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک میکند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.
سریع و کارآمد
آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل میکند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان میرسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.
نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد میدوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ میکند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیبهای منفی برای شما کارآمدتر باشد.
همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار میکند.
در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر میکنم:
یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه
برنامه ریکاوری ماراتن و نیمماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیمماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته
اوایل برنامه
بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب میشود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.
اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید
روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه میکنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب میشود. اگر مسابقه شما دارای شیبهای قابل توجهی است و یا احساس میکنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.
هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.
مسیر شیب دار ندارید؟
در منطقه مسطح زندگی میکنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیبدار شرکت میکنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه میشوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.
بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که میخواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث میشود دویدن روی ترمیل در هر ست سختتر از دویدن روی شیب واقعی باشد.
بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پلها برای تمرینات شیب خود استفاده میکنند. واضح است که انتخابهای محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ستها تطبیق دهید.
راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک میکند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پلهای و دیگر تمرینات پا میتواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیکتر باشد بهتر است.
تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک
آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده میشود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیبدار را دریل میدوند تا پاهای خود برای سختیهای تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیبدیدگیها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات میشود.
لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده میکرد:
دویدن در شیب
با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمیکنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریلهای شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانوها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایدهآل هنگان دریلدوی کار کنید.
هیل باندینگ
در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک میکند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.
این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت میکنید.
هیل اسپرینگ
در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا میگذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم میکند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی میشود که از پس هر تمرین سرعتی بر میآیند.
هشدار
این تمرینات بسیار پرفشار محسوب میشوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمیدهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوانتر معمولا سریعتر با تمرینات آداپته میشوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیبدیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
نتایج پایانی
من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام دادهام و حس میکنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.
در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیبها مانند میانبری موفقیت هستند. به یکی از روشهایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.
The debate over running on a treadmill vs. outside is not a new one. Running outdoors can improve stability by forcing you to navigate ever-changing terrain. But a treadmill forces you to sustain speed and performance levels that might otherwise lag outdoors.
Ultimately, there is no right or wrong answer to the debate over treadmill vs. outside running. Both methods have their pros and cons based on your individual training needs and goals and both can have their place in your running routine.
Is Running on a Treadmill Easier?
Athletes can get the same workout whether running on a treadmill or outside as long as they maintain the same level of effort. But "effort" can be a subjective measure.
Clinically speaking, effort is based not only on your heart rate but on a phenomenon known as perceived exertion. Perceived exertion refers specifically to how "hard" you consider an activity to be, irrespective of how your body responds to that activity.
Perceived exertion matters because we tend to give up sooner if something is perceived to be difficult. This psychological component can influence how much we get out of one exercise compared to the next.
However, if assessing the real, rather than perceived, benefits of running, outdoor running will usually come out on top. Even if you run at the same pace on a treadmill, you will generally expend more energy running outdoors. This difference in calorie burn is not only due to variations in terrain, weather, and wind conditions but also because the treadmill ultimately does a lot of the work for you by propelling you forward.
Treadmill Pros and Cons
Pros
Cons
No weather or temperature constraints
No weather or temperature constraints
Easy to control pace
Can't make turns
Convenient
Can be boring
Easier on the joints
Pros
Treadmills are one of the most popular pieces of cardiovascular equipment both at home and in gyms, thanks to the many advantages they offer.
No weather or temperature constraints
Running in inclement weather is uncomfortable, even if you dress for it. In hot weather, there is a risk of dehydration or heat exhaustion. And it's risky to run on snow and ice. Inside on a treadmill, you avoid these discomforts and risks.
If you're running at home or at the gym, you're in a climate-controlled environment and safe from any inclement weather. You also don't have to worry about sunscreen, or about over- or under-dressing and being caught far from home without the right gear.
You Can Simulate (Some) Race Conditions
If you're training for a hilly marathon, you can run hills on the treadmill even if you don't have access to a training route with hills. Study the course and plan your treadmill hills for the appropriate points.
You can even use treadmill runs to try out race day clothing and make sure your gear will work for you.
You Can Control Your Pace
Outside, it can be difficult to maintain a consistent pace. For this reason, treadmill training can be a good solution if you are coming back from an injury. The treadmill makes it easy to track your mileage and pace.
You can also stop anytime you want. But you can also use the treadmill pace to push yourself.
Home treadmills let you run on your own time, even in bad weather, late at night, or when you need to keep an eye on your children.
You Can Multi-Task
On a treadmill, it's safe to use headphones to listen to music or podcasts. You can watch TV or even page through a magazine or book.
It's Easier on the Joints
Treadmills offer better shock absorption than pavement or roads, which means less stress on the ankles and knees. And when you run at an incline on the treadmill, you build strength and endurance like you would running hills outside. But you don't have to run downhill, which can be hard on your body.
You Can Run Alone and at Any Hour
Running indoors on a treadmill means you avoid the hazards of running outside. It's also safer than running outside by yourself, without a running partner or group.
Cons
While there are many benefits to choosing indoor treadmill workouts, it's important to know some of the dangers and drawbacks of treadmill running.
You Can Still Get Hurt
While treadmills are considered the safer option by most users, the CPSC reports that there are more than 24,000 treadmill-related injuries in the U.S. each year. These include sprains, falls, head injuries,2 and cardiovascular events in people who either ran too fast or pushed too hard. (But the figures for outdoor runners are much higher.)
You Can't Go Downhill
Most treadmills don't have a downward incline feature which you need to strengthen the anterior tibialis muscles at the front of your legs. If you're training for a race with lots of elevation changes, you'll want to train for downhill portions of the course as well.
You Can't Make Turns
Similarly, there are no turns on a treadmill, limiting your ability to improve your lateral agility.
Can be boring
Even with music or TV to keep you company, treadmill running for a long period of time can be tedious. While treadmills may be great for short interval runs or speed training, they can be very monotonous for hours-long running sessions.
Outside Running Pros and Cons
Pros
Cons
Inexpensive
Some risk of injury
Prepares you for road races
Dependent on weather conditions
Burns more calories
Can be dangerous
Provides more variety
Pros
From being outdoors with nature to people watching, there are many notable benefits of taking your run outside.
Inexpensive
Running outside is free and you aren't constricted by a gym's schedule or the availability of machines. You don't need to purchase a gym membership or a treadmill to enjoy running outdoors.
You Can Continue Training Even When Traveling
Hotels can often suggest nearby routes. Running is a great way to check out a new place. As long as you take safety precautions and use a pre-planned route, running can be a great way to explore a new destination.
It Provides Sport-Specific Training for Road Races
By running outdoors, your muscles and joints will be more conditioned to the varied terrain you'll encounter in a race. Depending on your race, train on a track, road, or trail, and you can closely mimic your final race conditions. You'll be better able to adapt to changes in weather and know when to exert extra effort when faced with elevations or known obstacles.
It Allows You to Enjoy Nature and Breathe Fresh Air
Some research has even shown that exercise is more enjoyable when it's done outside.3
And you can explore a new place more quickly and easily while running. You cover more distance, so you see more sights.
It Can Be Motivating
Running outside—whether you're planning a route to the end of the block or beyond—can be encouraging. It's also fun to complete a distance goal outside. Even if you're not motivated, if you're doing an out-and-back route, you still have to complete your route to get home.
Burns more calories
Thanks to wind resistance outside, you have to work a little harder to keep up your pace, which means a greater calorie burn.
Cons
There Is a Risk of Injury
According to research from the University of Applied Sciences in the Netherlands, knee injuries are by far the most common, followed by lower leg, foot, and ankle injuries, respectively.4 Throughout the course of an outdoor running route, you can experience different and uneven terrain, potentially increasing your risk for injury.
You're Dependent on Weather Conditions
Whether you're running in winter or summer, inclement weather can happen at any time, leaving you running outdoors in sudden rain or snow.
Additionally, running outside means you're watching the heat and humidity index to avoid potential heat exhaustion in the hot summer months.
Can be dangerous
In addition to overuse injuries, there are other hazards outside, including falls, darkness, cars, cyclists, dogs, and other people.
Making the Choice
If your sole intention is to meet and maintain your cardiovascular fitness goals, a treadmill may provide all you need. By pairing the exercise with an accurate pulse monitor, you can push yourself appropriately while keeping well within your maximum heart rate (MHR).
On the other hand, when training for a race event, you will clearly benefit more from running outside. While you can incorporate treadmill running to improve your cardio health, experts generally recommend limiting it to no more than 40% of your overall training.
No matter your fitness goals, remember that where you choose to run is a personal preference. If you prefer indoor running versus outdoor running, you're more likely to commit to the routine, and vice versa.
The choice between treadmill running or running outside doesn't have to be an either-or decision. When you lace up and get moving, choose the best route for you. A combination of both may work for you, and if it's practical and fits your schedule, you'll reap the benefits of each.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Frequently Asked Questions
Is a treadmill or an elliptical closer to running outside?
Both the treadmill and the elliptical are great cardio machines if you're looking to work on your endurance. However, to most closely mimic the style and impacts of outdoor running, head toward the treadmill rather than the elliptical.
The elliptical can be a helpful cross-training tool, but a treadmill can best prepare you for outdoor runs or races.
How can a beginner start running outside?
Running can be an effective way to burn calories and to add movement to your routine. The many great benefits of the sport—especially if you're doing it outdoors—are that it requires few pieces of gear and can be done virtually anywhere.
To begin running, begin with an easy run/walk method that incorporates intervals of walking between short running intervals. With time, you'll begin to increase the running intervals and decrease the in-between walks. Follow a beginner's guide to running for even more helpful tips for new runners.
What treadmill incline is equivalent to running outside?
Because the treadmill belt propels your stride forward (unlike running on the road or track), many experts and treadmill runners adjust the treadmill include to 1% to account for the belt's motion.
Our lungs are pretty important when we are running, not to mention just for day to day life, so taking good care of them is a top priority.
Most athletes don’t smoke or inhale anything suspect, but what about what you breathe in that you don’t have control of?
In this article, we are going to explore:
What causes bad air quality and how it is measured.
What AQI is safe for running.
How running in bad air quality affects you.
4 4 tips to avoid running in bad air quality.
Take a deep breath, and let’s get stuck in!
What Causes Bad Air Quality?
Air pollution is everywhere. From really low levels in the countryside to the heart of some Indian capitals where a thick smog smothers the buildings inside it, air pollution is just a part of life.
Air pollution is caused by certain particles of solids or liquids that are suspended in the air. A lot of these harmful particles are due to the burning of fossil fuels as well as forest fires, dust, and a host of other elements..
The build-up of this leads to air quality Becoming worse, which becomes harmful as you breathe them in. Air quality is measured on the Air Quality Index (AQI) .
The worst air quality in the world is often in India, Mexico and China. Does the temperature in those countries make the AQI worse?
In extreme temperatures, both highs and lows, the AQI worsens.
During heat waves and other hotter climates, the air essentially ‘cooks’ and forms a thick smog of harmful chemicals. The nitrous oxide in the air from emissions combines with other chemicals in the air and becomes more unhealthy.
During heat waves and other hotter climates, the air essentially ‘cooks’ and forms a thick smog of harmful chemicals. The nitrous oxide in the air from emissions combines with other chemicals in the air and becomes more unhealthy.
Number 2, in cold air, emissions tend to get trapped at ground level in a process known as temperate inversion. Hotter air sits above the colder air at ground level and acts like a cap keeping the cold air from dissipating.
During heatwaves, you should try and run indoors to avoid the heightened level of pollution.
How Is The AQI Measured?
The Air Quality Index or AQI is a measurement from 0-500. The higher the number, the more potentially harmful the air quality is to you
This is broken into 6 main sections from Green for low air pollution up to Maroon, the highest level of air pollution. This makes it easier to understand at a glance;
Green: Good. 0-50. Good means it is perfectly safe to exercise outdoors.
Yellow: Moderate. 51-100. A rating under 100 is still safe to go outdoors and exercise. If you are sensitive to the pollutants in the air then your breathing may be affected,but for non sensitive individuals, you are ok.
Orange: Healthy people may not be affected for every day life, however when exercising, all people may experience breathing problems while out running. Sensitive individuals should avoid running outdoors and exercise inside.
Red: Unhealthy. 151-200. Everyones breathing will be affected by the pollution in the air, so exercise inside to avoid being exposed for prolonged periods of time.
Purple: Very unhealthy to run outside, so stay indoors.The level of pollution can lead to serious health problems to all individuals.
Maroon: Hazardous. 301-500. Do not go outside and keep looking at local advice of what to do next. Maybe think about running on a different day.
How Do You Measure AQI?
This is easier done than said: look it up!
Go online and look it up for your area, and you will find out all of the statistics about air quality. Alternatively, there are loads of apps for tracking the quality of the air around you.
For a look at the AQI worldwide, here is the world AQI, or to see what the air quality is near you search on IQAir.
Some great apps to look at at a glance:
IQAir AirVisuals
Air Matters
Plume Labs
AirLief
So What Does This All Mean To You?
Any rating above Green is considered unhealthy, meaning the air quality could adversely affect your body over time. This includes the performance of your heart and lungs.
For general day-to-day life, you may not even notice low to moderate air quality. You may feel some irritation in your eyes, nose and throat. You may experience shortness of breath if the AQI is higher, or you are sensitive, but all in all, just another day at the office.
When AQI is rated Unhealthy, you often see people wearing protective masks while going about their day to protect them.
But what about running in bad air quality?
Do you want to be running around in a cloth mask for the rest of your days? I don’t think so.
What AQI Is Safe For Running?
When running, your breathing rate increases from around 15 litres of air per minute to 100 litres or more per minute. All this air that goes in takes a lot of what is in the air in with it.
A rating below 50 is perfectly safe to run in. Running in an AQI of between 51-100 for most people who are healthy is fine to run in, however over time may become unhealthy. This is especially true for sensitive individuals.
Any other reading over 100 is unhealthy and should be avoided.
A study from the European Heart Journal showed that people living in low to moderate levels of air pollution who decreased their level of activity increased their risk of getting Cardiovascular Disease (CVD).
When this same group increased their level of physical activity, they decreased their risk of CVD. This showed that the positive impact of exercising outweighed the risk of breathing in the low to moderate levels of air pollution.
However, once the air pollution increases beyond this moderate level, increased physical activity also increases your risk of CVD, so the risk of breathing in harmful particles outweighs the benefits of exercise.
The same goes when decreasing your level of physical activity; your risk of CVD also increases.
Now, this all may seem a bit doom and gloom but for most people in the world, running outside has a positive influence on your life. The positives outweigh the negatives.
A green or yellow rating means lace up and head out running, you are doing yourself good, and making yourself healthier.
Running In Bad Air Quality
If you open up your phone and there is a daunting looking red warning for air pollution, then maybe you need to reconsider when or how your run is going to go.
If you do go out running in bad air quality and ignore the signs, as well as potentially harming yourself long term, you may experience shortness of breath and irritation to your eyes and throat.
This isn’t the enjoyable running experience we are looking for every time you head out the door. So what can you do?
So what can you do?
The simplest solution is to use a treadmill. You can run indoors at any time and not have to worry about running in bad air quality.
Plus, the treadmill has the bonus that you can watch the latest episode of your favourite show while you run- multi-tasking at its finest.
There is no need to worry if you don’t have a treadmill; your local gym will have plenty. Going to the gym to run might not seem like your cup of tea, but it can be a great experience. You get to talk to fellow runners while you run and meet people you might not meet in everyday life.
Yes, it does cost a bit of money, but going to the gym is very affordable for most people, especially if you end up going 2 or more times a week. Plus, you can maximise your profits by squeezing in a workout while you are there.
If you want to see what lifting weights can do to improve your running game, look at our article on weight lifting.
But just because you may live in a congested area doesn’t mean you cannot run outside.
2 Tips To Avoid Running In Bad Air Quality
Here are my top tips to help you maximise your opportunity to run and enjoy the outdoor space.
#1 Avoid Where The Cars Are
Cars and other vehicles are a huge contributing factor to poor air quality. So if you want to go out running even if the air quality is good, it is a great idea to avoid congested areas.
This is especially true for rush hour traffic. All those cars sitting still with their engines running. This leads to a lot of fumes being produced. Not good for you and your lungs.
So when you head out avoid running down busy roads if you can and avoid peak traffic times to avoid running in poor air quality.
If you cannot escape to quieter side roads and you live in the middle of a large city, stay out of the busiest and most tightly built-up areas.
If you are surrounded by tall, closely packed buildings, it is often hard for fresh air to ‘fill’ the space around you, and all the harmful fumes get trapped. So to avoid running in bad air quality, try to find the most open space you can for training in.
#2 Run In Wooded Areas Or Parks
If you picture the area with the cleanest air quality, you will probably think of a quiet forest or open fields with lots of green plants and trees around. And you would be right.
The trees and plants help keep those nasty toxins at bay, mainly because you don’t see many cars driving through the park, but also because those trees produce oxygen as they enjoy the sunshine.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
If you have a park or some smaller paths around where you live, it can be a cleaner run for you and also you might find new areas to explore. Often while running off the beaten path, you stumble across lovely photo-worthy sights and new routes to follow.
It’s always a good idea to go and see new places and experience new sights. If you have a bit of time off, such as on the weekend, travelling far away from where you usually train and going for a run can be a lot of fun.
If you are always in the city, travel to the outskirts or into the country, or if you live near the sea but rarely go, run barefoot in the sand and soak up the sun.
The idea is to make a day trip out of it. Enjoy the new space, breathe in that fresh air, have a coffee and return happy.
So, now I hope you will be able to enjoy running where ever you live and continue to get the most out of your body.
Maybe you’ll want to make the most out of your body with a new training plan?
Check out our Half Marathon Training Plans or our Marathon Training Plans, and don’t let poor air quality stop you from reaching your goals!