تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

زمان مطالعه: 5 دقیقه

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info
 

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
دو های سبک و سریع

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون استامینازون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

زون اسپرینت

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

  • زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
  • زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
  • زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
  • زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

Cr: mcmillanrunning.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تغییر دادن نحوه نگاه هوش مصنوعی به ورزش

ورزش دارای مشکل بصری است.

[این عبارت نشان‌دهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانه‌ها و فرهنگ عمومی تصویر می‌شود.]

اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبه‌های زیبایی‌شناختی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب می‌زند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.

ورزش در هوش مصنوعیکافی‌ست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش می‌کند.

اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فک‌های برجسته و ماهیچه‌های قوی دریافت می‌کنید برخی حتی با شکم‌های دوازده تکه.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن می‌زند و به سلامت روانی ما آسیب می‌رساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.

ماهیچه‌های قویاستفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.

 برای ارائه مشاوره‌های پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدل‌های انسانی در مجلات و کمپین‌ها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسان‌ها و جامعه استفاده می‌شود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشه‌های خطرناکی که می‌توانند سال‌ها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.

با همکاری یکدیگر می‌توانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.

ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعی‌ای در جهان را راه‌اندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

این برنامه آموزشی شامل مجموعه‌ای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط‌ آور ورزش لذت می‌برند.
به جای تصاویری که فقط با زیبایی‌شناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمان‌های هوش مصنوعی طراحی شده‌اند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش می‌کنند را به هوش مصنوعی نشان می‌دهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.

زیبایی شناسی هوش مصنوعی

ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاه‌های نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.

Cr: asics.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل

بررسی اجمالی التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.

التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.التهاب تاندون آشیل

اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

علائم التهاب تاندون آشیل

درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع می‌شود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.

همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
التهاب تاندون آشیل

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.مراقبت های پزشکی

دلایل التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند، ایجاد می‌شود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.

علائم التهاب تاندون آشیلتاندون آشیل با افزایش سن ضعیف می‌شود، که این می‌تواند  تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.

عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل

در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:

جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.

سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.

مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.

عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.

شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.

داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.

عوارض التهاب تاندون آشیل

التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
عوارض التهاب تاندون آشیل

پیشگیری

اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:

سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.

سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.

اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.

پیشگیری از التهاب تاندون آشیلکفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.

کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.

روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.

تقویت ماهیچه های ساق پاعضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.

Cr: https://www.mayoclinic.org

 

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

All You Need To Know About The Istanbul Marathon

ماراتن استانبول 2023ماراتن استانبول یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین مسابقات دو جاده‌ای در جهان است. ماه نوامبر (پیش‌تر اکتبر) هر سال، هزاران دونده از سراسر جهان به استانبول سفر می‌کنند تا در این مسابقه شرکت کنند.

اولین ماراتن استانبول در سال ۱۹۷۹ برگزار شد. از آن زمان تا به امروز، محبوبیت این مسابقه و میزان مشارکت در آن به سرعت رشد کرده است. بنابراین بهتر است هرچه زودتر برای ثبت نام آن اقدام کنید.

ماراتن استانبول 1979۱. ماراتن استانبول چه زمانی برگزار می‌شود؟

ماراتن استانبول نوامبر (آبان) هر سال برگزار می‌شود. تاریخ دقیق مسابقه متفاوت است، اما معمولا در آخرین یکشنبه یا اولین شنبه ماه نوامبر برگزار می‌شود.

امسال، تاریخ برگزاری، پنجم نوامبر خواهد بود!

ماراتن استانبول چه زمانی برگزار می‌شود؟۲. مسابقه کجا برگزار می‌شود؟

مسابقه در قلب استانبول شروع شده و پایان می‌یابد. مسیر دوندگان از مسجد معروف سلطان احمد در سمت اروپایی شهر شروع شده، از میانه استامبول قدیم و در امتداد سواحل بوسفوروس می‌گذرد – بدون عبور کردن از پل بوسفوروس.

مسیر دقیق دو 15 کیلومتری عمومی در طول سالیان کمی تغییر کرده است.

ماراتن استانبول۳. چند نفر در مسابقه شرکت می‌کنند؟

تعداد شرکت‌کنندگان در این مسابقه هر سال متفاوت است، اما با توجه به عمومی بودن آن، این تعداد همیشه به ده‌ها هزار نفر می‌رسد.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

تعداد دقیق شرکت‌کنندگان به تاریخ برگزاری و میزان ظرفیت‌های موجود بستگی دارد، اما با توجه به اهمیت رویداد ماراتن اوراسیا استانبول برای ورزشکاران جهان، میزان مشارکت بالا است.

ماراتن استانبول۴. جو مسابقه چگونه است؟

به عنوان یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان، جو مسابقه بسیار هیجان‌انگیز و پرشور است. مسابقه در قلب شهر شروع شده و پایان می‌یابد، و شما از ابتدا تا انتها این هیجان را احساس خواهید کرد.

ماراتن استانبولرویدادی بسیار دوستانه، گرم و صمیمی، درست مطابق انتظاری که از یک محیط ترک می‌رود. دوستانی که گروهی با هم در مسیر مسابقه می‌دوند، افرادی که برای امور خیریه مسابقه می‌دهند و خانواده‌هایی که همه با هم در مسابقه شرکت کرده‌اند.

جدا از ثبت رکورد در مسیر نیمه ماراتن، بین دوندگان یک صمیمیت واقعی وجود دارد. به عنوان تنها ماراتن بین قاره‌ای، این رویداد یکی دیگر از رویدادهایی است که دوندگان را از سراسر جهان به خود جذب می‌کند. یک رویداد بین‌المللی واقعی!

ماراتن استانبول

۵. چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟

دلایل زیادی برای شرکت در ماراتن استانبول وجود دارد. این مسابقه تنها ماراتن بین قاره‌ای است و فرصتی عالی برای داشتن تجربه‌ای جدید! همچنین فرصتی است برای اینکه توانایی‌هایتان را به چالش کشیده و خود را در مقایسه با دیگر دوندگان ماراتن بسنجید.

چرا باید در ماراتن استانبول شرکت کنیم؟

علاوه بر آن، دلیلی برای سفر کردن و دیدن بخش جدیدی از جهان است؛ مسیر مسابقه در اطراف شبه جزیره تاریخی قرار دارد و به شما امکان می‌دهد تا شاخ طلایی (Golden Horn)، فاتح، ایاصوفیه، مسجد آبی (نزدیک میدان سلطان احمد) و موارد دیگر را ببینید.

همچنین یک فرصت عالی برای ملاقات با افراد جدید است. این مسابقه مردم را از سراسر جهان گرد هم می‌آورد – چیزی که  تا همیشه در خاطرتان خواهد ماند.

۶. نکاتی که باید قبل از ثبت نام بدانید.

از آنجایی که این رویداد یکی از بزرگترین مسابقات جاده‌ای جهان است، ظرفیت به سرعت پر می‌شود. اگر به فکر ثبت نام در ماراتن ۲۰۲۳ استانبول هستید،  بهتر است هر چه زودتر اقدام کنید. بزرگترین مسابقه جاده‌ای جهان

این مسابقه برای تمام سطوح دوندگان آزاد است. گزینه‌های مختلفی وجود دارد، مانند 42 کیلومتر، 15 کیلومتر، ماراتن کودکان و دوی خیریه، و افراد می‌توانند به صورت انفرادی یا تیمی شرکت کنند. هر رده دارای قوانین خاص خود است.

ماراتن کودکان استانبولبرای دریافت فهرست کامل مقررات، تاریخ‌ها و اطلاعات ثبت نام، به وب سایت این رویداد مراجعه کنید.

اگر حداقل ۱۰ بار ماراتن استانبول را به پایان رسانده‌اید می‌توانید عضو “باشگاه ده‌تایی‌ها” شوید! همچنین اگر اسکیت‌باز هستید می‌توانید به چهل و پنجمین ماراتن بپیوندید.

اگر یکی از این دو گروه افراد هستید، بسته‌های لوازم مسابقه روزهای ۲، ۳، ۴ نوامبر در Dr. Mimar Kadir Topbaş Gösteri ve Sanat Merkezi. توزیع خواهد شد.

۷. مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟

مسیر مسابقه هر سال تغییر می‌کند. با این حال، همیشه دوندگان را برای شروع از مسجد معروف سلطان احمد حرکت داده، از میان شهر قدیمی گذرانده و در امتداد سواحل بوسفوروس هدایت می‌کند.

برای دریافت به روزترین اطلاعات به وبسایت ماراتن مراجعه کنید. همچنین، حالا که در استانبول هستید، چرا از نقاط دیدنی و زیبا دیدن نکنید!

مسیر ماراتن استانبول ۲۰۲۳ کجاست؟چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟

ماراتن استانبول معمولا حدود ۳۰ هزار شرکت کننده از سراسر جهان را به خود جذب می‌کند.

این عدد شامل دوندگان آماتور و حرفه‌ای می‌شود که در دسته‌های مختلف مانند ماراتن کامل، نیمه ماراتن و مسابقه ۱۰K رقابت می‌کنند.

چند نفر در ماراتن استانبول شرکت می‌کنند؟این رویداد یکی از بزرگترین و محبوب‌ترین ماراتن‌های اروپا است و مسیری چشم نواز را به دوندگان ارائه می‌دهد که برخی از زیباترین محله‌ها و بناهای تاریخی را شامل می‌شود.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

ماراتن استانبول چند کیلومتر است؟

ماراتن استانبول یک مسابقه ۴۲ کیلومتری (۲۶.۲ مایل) است. این مسابقه از سمت آسیایی استانبول شروع می‌شود، از پل بوسفور عبور می‌کند و در سمت اروپایی در هیپودروم تاریخی به پایان می‌رسد.

ماراتن استانبول چند کیلومتر است؟این ماراتن هر ساله در ماه نوامبر برگزار می‌شود و دوندگانی از سراسر جهان را به خود جذب می‌کند.

Cr: heytripster.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه تناسب اندام خود را اندازه گیری کنیم: تست کوپر

تست کوپر

تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه‌ بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده می‌شود.

تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که می‌توانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.

بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.

در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:

  • تاریخچه تست کوپر
  • رابطه بین تست کوپر و VO₂max
  • نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
  • تفسیر نتایج تست شما
  • جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)

آماده‌اید؟

تست کوپر چیست؟

تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده می‌شود.

این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.

مقاله اصلی هنوز در دسترس است: Cooper K. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Correlation Between Field and Treadmill Testing. مجله انجمن پزشکی آمریکا. 1968؛ 203 (3): 201-204)

عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته می‌شود.

یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

VO₂max چیست؟

حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری می‌شود به عنوان VO₂max تعریف می‌شود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده می‌کند.

تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که می‌توان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.

محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما می‌توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.

واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.

براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای Men جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای Women حدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.

مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.

جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.

جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:

VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه) ورزشکار Sex رشته ورزشی
96.0 Espen Harald Bjerke Male اسکی کراس-کانتری
96.0 Bjorn Daehlie Male اسکی کراس-کانتری
92.5 Greg LeMond Male دوچرخه‌سواری
85.0 Dave Bedford Male دونده 10K
85.0 John Ngugi Male دونده کراس-کانتری
84.6 Chris Froome Male دوچرخه‌سواری
84.4 Steve Prefontaine Male دونده 10K
73.5 Greta Waitz Female دونده ماراتن
71.2 Ingrid Kristiansen Female دونده ماراتن

چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟

انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:

هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.

نکاتی برای اجرای تست کوپر:

  • گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
  • Route: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
  • نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
  • زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، می‌توانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه می‌توانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
    همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، می‌توانید همه چیز را به او بسپارید.

نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای

با استفاده از فرمول‌های زیر می‌توانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.

بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3

براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3

برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.

بعد می‌توانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.

برای انجام این مقایسه می‌توانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.

نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)

سن Excellent بالای متوسط متوسط پایین متوسط Poor
مرد 20-29 > 2800m 2400 – 2800m 2200 – 2399m 1600 – 2199m < 1600m
مرد 30-39 > 2700m 2300 – 2700m 1900 – 2299m 1500 – 1999m < 1500m
مرد 40-49 > 2500m 2100 – 2500m 1700 – 2099m 1400 – 1699m < 1400m
مرد 50+ > 2400m 2000 – 2400m 1600 – 1999m 1300 – 1599m < 1300m

نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)

سن Excellent بالای متوسط متوسط پایین متوسط Poor
زن 20-29 > 2700m 2200 – 2700m 1800 – 2199m 1500 – 1799m < 1500m
زن 30-39 > 2500m 2000 – 2500m 1700 – 1999m 1400 – 1699m < 1400m
زن 40-49 > 2300m 1900 – 2300m 1500 – 1899m 1200 – 1499m < 1200m
زن 50+ > 2200m 1700 – 2200m 1400 – 1699m 1100 – 1399m < 1100m

چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟

به طور کلی، این تست را می‌توان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.

این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.

پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:

  • سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
  • 3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
  • چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
    می‌توانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.

به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.

جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها می‌توانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید

تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده می‌شوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.

البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.

تست بلیپ (The Bleep Test)

شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.

ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم می‌شود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف می‌شود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.

تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)

یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.

تردمیل استرند (Astrand Treadmill)

پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

جمع‌بندی نکات تست کوپر

به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب می‌کنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.

این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.

همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود:
«کسی که همیشه یک مدل تمرین می‌کند، تا آخر همانطور می‌ماند».

Cr: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

What’s a Good VO2 Max for Me? Your Aerobic Fitness Explained

VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف می‌کند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.


At the same time, many people find VO2 max difficult to understand on their Garmin smartwatch. Why? Maybe mixing letters, numbers and abbreviations together makes things look scary and complicated. Let’s skip past that problem for a moment. If you are really interested in fitness, then you will be fine with a funny name.

And in case you were wondering, it is pronounced vee oh two max.

Ask a physiologist about VO2 max and they will explain that it is the maximum volume of oxygen your body can import, transport and utilize in a single minute during intense physical activity. If that rings a bell, then great. You’ve got it and might be ready to scroll down to the VO2 max charts below. There you can instantly see how your VO2 compares to other people of your same age and gender. Otherwise, stick around.

Why VO2 Max Matters

Exercise physiologists have studied how the human body uses oxygen for long time. And the history of VO2 max as a performance metric dates back over a hundred years. Scientists observed that people are always using some oxygen even at rest. Start moving around or exercising and your body starts to use more and more oxygen as the intensity increases. 

Why does your body need oxygen? Oxygen is the magical ingredient that makes aerobic energy production possible. That means transforming the energy stored in macronutrients like carbohydrates and fats into fuel for your muscle cells. That is why VO2 max is sometimes referred to as your aerobic capacity. It is also why endurance athletes spend a lot of time working to improve their VO2 max. 

To directly measure oxygen consumption, you need to wear a special mask together with a machine capable of analyzing the contents of your respiratory gases.
The goal is to measure how much oxygen is in the air you breath in compared to how much oxygen is in the air you exhale. The difference is how much oxygen your body is using.

VO2 max tests are typically performed in a laboratory and involve running on a treadmill. The speed of the treadmill increases gradually until you reach the intensity at which maximum oxygen consumption rate is achieved. It is quite a workout and should only be performed when healthy.

Compatible Garmin watches automatically estimate VO2 max during walking and running activities using a method developed by Firstbeat Analytics. Advanced analytics interpret combinations of heart rate and performance data to reveal your aerobic capacity. This means looking at how quickly you are walking or how fast you are running compared to how hard your body is working to keep up pace. The method can also be used for cycling if you happen to have a power meter mounted on your bike.

Understanding VO2 Max

The first thing to understand is that a higher VO2 max is generally better than a lower VO2 max. A higher VO2 max means that your body is better at taking oxygen from the air and delivering it to your muscles. The more oxygen your muscles can get, the more nutrients you can aerobically transform into the molecular fuel (ATP) that your muscles use to contract and perform. This is important because your aerobic metabolic pathways are by far your most efficient source of energy for your body.

Higher is better than lower, got it. But how high is high enough?

If you are a competitive marathon runner, triathlete, cyclist, or cross-country skier, then the answer is really, really high. Top endurance athletes practically dedicate their lives to improving their VO2 max.

For most people, however, a good VO2 max is understood in terms of so-called normal values. These are the ranges of VO2 max that researchers have identified in the general population. This is where things can get tricky. Similar VO2 max results can mean different things for different people.

A VO2 max of 40 can be excellent for one person, good for another and only poor for a third. What? The missing context here is that the first person is a 28-year-old woman, the second is a 42-year-old man and the last is a 20-year-old male student.

Making sense of VO2 max requires personal context. That is the challenge.

VO2 Max for Men vs. Women

Variation in physical performance between men and women mostly come down to differences in body composition. Research shows that men typically have more lean muscle mass than women. And women tend to naturally accumulate more fatty tissue. Where fat deposits accumulate on the body also varies between men and women. Men tend to store fat around the trunk and abdomen, and women storing more fat around the hips and thighs.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته می‌شود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره می‌کند.

These natural differences in average body composition are important for understanding what your personal VO2 max means. Muscles use oxygen while fat is simply stored energy.

On average, men have higher VO2 max values than women. So for a man and woman with the same VO2 max, the woman will have a better fitness level compared to her peer group.

A top female endurance athlete will almost certainly have a much higher VO2 max than the average male. However, she will likely have a lower VO2 max compared to a top male endurance athlete.

What’s a Good VO2 Max for My Age?

Age is always a tough topic. It is not fun to think about, but our performance tends to get worse as we get older. As humans our peak fitness potential is usually around the age of 20. This is true for both men and women.

From there, fitness typically declines between 5%-20% per decade in healthy individuals between the ages of 20 and 65. Cardiorespiratory fitness losses can be managed through healthy lifestyle choices and regular physical activity.
Past the age of 70, fitness levels decline even more quickly.

Several factors contribute to age-related fitness declines. One is the fact that total body mass or weight tends to increase as we get older, but lean muscle mass decreases. Another is that our muscles work less efficiently. This affects the large muscles that power our movement and the heart.

As we get older, our hearts simply cannot beat as fast as when we were younger. The force with which the heart beats to push oxygenated blood to the muscles also decreases.

The good news about VO2 max and aging is that for the most part accelerated fitness declines resulting from sedentary lifestyles can be reversed. This means that with proper care you can improve your fitness and feel younger and more energetic in the process. 

Typical VO2 Max Fitness Scores for Men by Age Group:

Male مقدار 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79
Superior 95 55.4 54 52.5 48.9 45.7 42.1
Excellent 80 51.1 48.3 46.4 43.4 39.5 36.7
Good 60 45.4 44 42.4 39.2 35.5 32.3
Fair 40 41.7 40.5 38.5 35.6 32.3 29.4
Poor 0 – 40 41.7 > 40.5 > 38.5 > 35.6 > 32.3 > 29.4 >

Typical VO2 Max Fitness Scores for Women by Age Group:

Female مقدار 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79
Superior 95 49.6 47.4 45.3 41.1 37.8 36.7
Excellent 80 43.9 42.4 39.7 36.7 33 30.9
Good 60 39.5 37.8 36.3 33 30 28.1
Fair 40 36.1 34.4 33 30.1 27.5 25.9
Poor 0 – 40 36.1 > 34.4 > 33 > 30.1 > 27.5 > 25.9 >

Data reprinted with permission from The Cooper Institute®. For more information, go to www.CooperInstitute.org.

What About My Weight?

Weight management and fitness topics often go together and for good reason. Both are good health indicators and both benefit from healthy lifestyles.

When you get your VO2 max from a smartwatch or fitness tracker, the number you see is what exercise scientists call your relative VO2 max.

This simply means that the number you see is how much oxygen you can use per kilogram of body weight in a single minute. That means that your body weight is already factored into the equation.

If you are curious about your absolute VO2 max, you can easily calculate it. Simply multiply the VO2 max shown on your watch by your body weight measured in kilograms. 

Cr: www.garmin.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

آستانه لاکتات چیست و چگونه می‌توان آستانه لاکتات خود را تعیین کرد؟

تمرینات آستانه

مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده می‌شود، بیان می‌کند و نشان می‌دهد چگونه می‌توان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافت‌های 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی می‌شود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر می‌سازد تا برای مدت طولانی‌تری سریع‌تر بدوید.
هنگامی که ورزش می‌کنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه می‌کنیم. لاکتات و یون‌های هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون می‌شوند.
در سرعت‌های پایین، بدن شما لاکتات و یون‌های هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی می‌کند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. وقتی سخت‌تر می‌دوید، لاکتات و یون‌های هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر می‌شوند – این آستانه لاکتات نامیده می‌شود.

گلوکز
Lactate is generally measured in millimoles per litre (mmol/L) and lactate threshold usually occurs around 2mmol/L.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمی‌تواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.

از این نقطه به بعد، یون‌های هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش می‌یابند. افزایش یون‌های هیدروژن سطح pH خون را کاهش می‌دهد و آن را اسیدی‌تر می‌کند.

این امر توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ می‌دهد.
So while lactate itself does not cause fatigue, we can use it as a proxy measurement for the other changes taking place that do limit your performance.

چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟

آزمایش‌های مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که می‌توانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته می‌شود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایش‌ها می‌توانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار می‌تواند هزینه بر باشد.

ساعت‌های ورزشی
بسیاری از ساعت‌های ورزشی می‌توانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازه‌گیری‌هایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روش‌های دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال می‌توانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.

مسابقه‌ای را بدوید که حدودا یک ساعت طول می‌کشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، می‌توانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

با تکیه بر احساس هم می‌توانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز می‌توانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.

Yes, it's less accurate, but it's a starting point and it gets you in the ballpark – sometimes we can be too caught up in the numbers, and not enough in the feel of the run.

تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد می‌شوند؟

بسیاری از مربیان، فیزیولوژیست‌ها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثال‌های مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیس‌های مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار می‌گیرد.
برادران نروژی اینگبریگسن
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدل‌های دیگر تمرین اجتناب می‌کنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات می‌تواند در آن قرار گیرد، دور می‌شود.

آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شده‌ام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کرده‌ام کمک کرده است.
It’s not a magic bullet, and it needs to be mixed with good recovery and a broader sensible training mix, but if you aren’t including threshold work in your sessions, you could be missing out on some iimportant development as a runner.

Is tempo pace the same as threshold pace?

اصطلاحات در دویدن می‌توانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوت‌های پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانی‌تر با شدت کمی کم‌تر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیک‌تر به آستانه لاکتات).

دویدن تمپو
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقه‌ای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.

گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که می‌توانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی می‌توانید آن را ساده‌تر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.

Try these 3 threshold workouts

How do you do them then?

برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.

What intensity?

Run at a pace you feel you could hold for 50 to 60 minutes in a race. Most runners’ heart rates would be at 86 to 90% of their maximum at this effort.

What volume?

If you’re just starting out or racing over shorter distances (1500m to 5K), then 15 to 25 minutes at this effort is enough.

برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید
آستانه لاکتات.

۱/ تمرین در آستانه لاکتات

خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.

۲/تمرین‌های اینتروال لاکتات ترشولد

سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخش‌های آستانه‌ای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه‌ لاکتات.

 PROGRESSION RUNS

۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات

تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمت‌های طولانی با ریکاوری‌های کوتاه، سبک یا استیدی (steady) می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف می‌کنید افزایش دهید یا کمی سریع‌تر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقه‌ای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیه‌ای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقه‌ای.

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

Cr: www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

How to know when you're running in the right zone


Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key.
Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key to effective 80 / 20 Dr Stephen Seiler of the University of Agder, Norway, is one of the world’s foremost exercise physiologists and recommends a ‘triangulation of methods’, using a combination of heart rate, perceived exertion and pacing for best results.

Heart rate

Heart-rate monitors are very accurate at measuring intensity. First, identify your lactate threshold, which is similar to the ventilatory threshold. You can find yours by undertaking a 30-minute time-trial run where, after a brief warm-up, you run as far as you can in 30 minutes. Take your average heart rate during the last 10 minutes as your lactate-threshold HR.
Heart rate
Below are five intensity zones based on lactate-threshold HR. You’ll note that these aren’t contiguous.
That’s due to a buffer between low and moderate and moderate and high. Avoid these ideally, as that’s the physiological no-man’s land. Ventilatory threshold falls at the bottom end of zone 3, so anything under that is low intensity; high intensity is zones 4 and 5.

  1. Low aerobic: 75-80% of lactate threshold
  2. Moderate aerobic: 81-89% of lactate threshold
  3. Threshold: 96-100% of lactate threshold
  4. VO2 Max: 102-105% of lactate threshold
  5. Speed: 106%-plus of lactate threshold

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

Pros Good for maintaining effort level during low-intensity runs.
Cons Not great for high intensity because of a phenomenon known as cardiac lag. Your heart can take up to 30 seconds to catch up to an increase in effort. The same when recovering.

Perceived exertion

Simply, this refers to how hard you feel you’re working during a session. To help you quantify this, many coaches will use a simple one-to-10 system, where one is extremely easy and 10 extremely hard.
Low-intensity corresponds
to a rating of 1 to 4; moderate, 5-6; and high, 7 to 10.
Pros The simplest and, arguably, the most realistic indicator of the body’s current limits and state.
Cons As intensity rises, your brain can overestimate exertion levels.

Pacing

Use the online pacing calculator at runnersworld.com/uk/pacecalculator. Input a time from a recent race or time trial and it calculates your target paces for different types of session.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

This includes ‘easy’, ‘long, ‘tempo’, ‘VO2 max’ and ‘speed’.
For the purposes of 80/20 training, easy and long are low; and VO2 max and speed are high.
For example, 40 mins for a 10K means easy is 4:57min/km and long 4:57-5:36min/km, while VO2 max is 3:43min/km and speed 3:26min/km.

Pros Great for monitoring and controlling intensity in moderate and high-intensity runs.
Cons Don’t fall into the pacing trap of going too hard every session.
Cr: https://www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Running Advice for Overweight Runners

 دوندگانی که اضافه وزن دارند
Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time

Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.

That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.

Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.

Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.

How to Start Running When You're Overweight

Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.
How to Start Running When You're Overweight

  • Check with your doctor
  • Get proper footwear
  • Start small
  • Switch to run/walks
  • Add strength training
  • Believe in yourself

Check with your doctor

This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.

Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.

Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.

If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

Get proper footwear

Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.

فوم های Nike React
You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.

You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.

How to Build Up to Running

Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.

Start Small

Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.
Start Small
You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.

Switch to a Run/Walk Strategy

Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.

  1. Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
  2. Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
    Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
  3. Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.

Switch to a Run/Walk StrategyAs your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.

While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.

Taking It to the Next Level

Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.

گرم کردن بدن

You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.

When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.

Add strength training

If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.
تمرینات قدرتی
Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.

Ways to Stay Motivated

Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.
Running with a buddy
That might include strategies such as:

      • Rewarding yourself
      • Running with a buddy
      • Setting specific goals
      • Tracking your progress

Ignore the Naysayers

Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.

While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
 بهبود سلامت و تناسب اندام
You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.

Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.

Achieving Your Weight Loss Goals

Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.

One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.
اهداف کاهش وزن
Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:

      • Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
      • Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
        They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
      • Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
      • Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.

Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.
فیتنس ترکر
We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.

Common Issues for Overweight Runners

There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.

Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.

Trouble Breathing

As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.

One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.

Trouble BreathingRhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.

This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.

If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.

As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.

Foot and Joint Pain

Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.

Reduce joint and foot pain by:

  • Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
  • Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
  • Keeping your steps as light as possible
  • Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch

فرود آمدن روی وسط پا
Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.

Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.

Shin Splints

The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.

Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.

شین اسپلینتTreatment usually involves home remedies including rest and ice compresses. Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018. Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:

      • Add strength-training a couple of days each week
      • Increase your running intensity gradually
      • Make sure you warm-up before your run
      • Stretch properly

Be sure to stop and rest when things start to hurt.

Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.

Runner’s Knee

Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.

This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.

Runner’s KneeThe most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.

Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.

Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.

Chafing

Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.

The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.

ChafingChafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.

In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.

Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

A Word From Verywell

There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.

Cr: www.verywellfit.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.