تغذیه دونده ها چیزی بیش از یک تغذیه ساده است: غذا سوخت است. قبل، حین و بعد از دویدن چه چیزی و چه زمانی باید غذا بخورید؟
چه چیزی بنوشید و چه مقدار؟ وقتی برای یک مسابقه طولانی تمرین می‌کنید، 10 هزار متر یا بیشتر، باید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید.
ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه این تغییرات را ایجاد کنید.

سه قانون ساده تغذیه

اگر شروع به تمرین برای یک مسابقه طولانی مدت کرده اید، این نکات می‌تواند راهنمای عادات غذایی شما باشد.

1. بیشتر بخورید

در طول تمرینات ماراتن، کالری بیشتری نسبت به قبل می سوزانید و باید آنها را جایگزین کنید. ابتدا، از یک کالری شمار استفاده کنید تا در مورد میزان کالری که می‌سوزانید اطلاع داشته باشید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری سوزی شما به جنسیت، اندازه و شدت تمرین شما بستگی دارد. سپس آن کالری ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید بقیه این راهنما به شما نشان می دهد که چگونه این کار را انجام دهید.

به دنبال کاهش وزن هستید؟ پاسخ به این سوال ممکن است شما را شگفت زده کند، اما دویدن طولانی مدت یک برنامه کاهش وزن موثر نیست.

یک مایل دویدن حدود 100 کالری می‌‌سوزاند، اما این بدان معنا نیست که به ازای هر 35 مایلی که می‌دوید نیم کیلو وزن از دست خواهید داد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که دویدن باعث افزایش اشتها به خصوص در دوندگان مبتدی می شود. به نظر می‌رسد بدن می‌خواهد هم وزن خود را حفظ کند و هم هورمون‌هایی را ترشح کند که دوندگان را وادار به خوردن می‌کند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن نیستید، با خوردن بیشتر به این سیگنال‌ها پاسخ دهید، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید از میزان کالری که می‌سوزانید و چقدر مصرف می‌کنید آگاه باشید.

یک نکته! دویدن با معده خالی باعث می شود بدن از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند و می تواند با افزایش وزن مبارزه کند.

اگر متوجه شدید که ترازو هنگام تمرین بالاتر می‌رود، مراقب کالری دریافتی خود باشید و حتما قانون شماره 2 را بخوانید.

2. با گرسنگی مبارزه کنید

هنگامی که برای یک ماراتن تمرین می کنید، احساس گرسنگی خواهید کرد، احساسی که معمولاً در سیکل های دویدن «رانگر» (Runger) نامیده می‌شود.

با این حال، اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، زمان آن رسیده است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که می‌توانید بین وعده‌های طولانی‌تر غذایی بدون احساس گرسنگی بمانید.

اگر گرسنگی یک معضل است، این سوالات را از خود بپرسید:

• آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟ کربوهیدرات‌ها مدت‌هاست که به عنوان مقدس‌ترین ماده مغذی برای دویدن سریع شناخته می‌شوند، اما پروتئین نیز مهم است چرا که قند خون شما را تثبیت می‌کند و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• آیا قبل از دویدن به اندازه کافی غذا می‌خورید؟ دویدن با معده خالی اغلب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و گرسنگی در اواخر روز شود.
• آیا به اندازه کافی غذا می‌خورید؟ اگر بعد از خوردن سه وعده غذایی گرسنه هستید، سعی کنید همان مقدار غذا را به پنج قسمت کوچکتر تقسیم کنید. ورودی ثابت‌ غذا به بدن شما کمک می‌کند سطح قند خون را ثابت نگه دارد و گرسنگی را از بین ببرد.
  همچنین، انواع تنقلات سالم را در دسترس داشته باشید تا در هنگام گرسنگی به سراغ غذاهای پر کالری نروید. به یک مشت آجیل، یک سیب یا یک موز فکر کنید.

3.پیوسته در تلاش باشید

مطمئناً، غذا سوخت است، اما ما روی خط مونتاژ ساخته نشده‌ایم. ماه‌هایی که صرف تمرین برای یک مسابقه می‌کنید به شما کمک می‌کند تا فرم، استقامت و همچنین رژیم غذایی مطلوب خود را توسعه دهید.

در طول تمرین، سعی کنید انواع مختلف غذاها را بخورید و زمان آنها را کم کم تغییر دهید تا ببینید چه چیزی بهترین کارایی را دارد. سپس از آن ترکیب در روز مسابقه استفاده کنید.

لورن آنتونوچی، متخصص تغذیه می‌گوید: اکثر دوندگان می‌توانند رژیم غذایی ایده‌آل خود را از طریق آزمون و خطا تعیین کنند، اما با راهنمایی، زمان آزمون و خطا تا موفقیت را می‌توان تا حد زیادی کاهش داد.

بیایید با نگاهی به نحوه استفاده بدن ما از انواع مختلف غذا شروع کنیم.

هرم غذایی دونده

وقتی یک دونده هستید، گروه های غذایی اصلی معنای جدیدی پیدا می کنند.

غذا به عنوان سوخت

همانطور که بنزین به یک ماشین نیرو می دهد، غذا نیز به دویدن کمک می‌کند، نوع سوخت مناسب باعث می‌شود موتورتان تا زمانی که می‌دوید همچنان قوی کار کند. سوخت نامناسب می‌تواند شما را کندتر یا ناراحتی‌های گوارشی برای شما ایجاد کند.

بیایید یک لحظه وقت بگذاریم تا بفهمیم در بدن ما چه خبر است. سلول‌های عضلانی دو منبع اصلی سوخت دارند: قند و چربی. این مواد خام می توانند از غذایی که می‌خوریم یا از ذخایر بدن ما به دست بیایند.

کربوهیدرات‌ها به گلوکز ساده(شکلی از قند) شکسته می‌شوند که در جریان خون وارد شده و سلول‌های شما را تقویت می‌کند.

گلوکزی که فورا مورد استفاده قرار نگیرد به عنوان گلیکوژن ( شکل دیگری از قند) در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

در حین دویدن، بدن ابتدا قند را از جریان خون شما بیرون می‌کشد و سپس با پایین آمدن سطح گلوکز، به گلیکوژن ذخیره شده وارد می‌شود.

ماده خام دیگری که به عضلات شما سوخت می‌دهد، چربی است که در تمرینات استقامتی استفاده می‌شود.

چربی رژیم غذایی باید قبل از استفاده توسط ماهیچه‌ها به اسیدهای چرب و سایر اجزاء تجزیه شود، که باعث می‌شود کمتر از کربوهیدرات‌ها در دسترس باشد و به عنوان سوخت کم کارآمد باشد، به خصوص در هنگام ورزش شدید.

از سوی دیگر، چربی ذخیره شده بدن یک منبع سوخت عالی است زیرا همه حتی لاغرترین دوندگان مقدار زیادی از آن را دارند.

در واقع، یکی از بهترین تغییراتی که با دویدن منظم در بدن شما اتفاق می افتد این است که بهتر می‌توانید از چربی به عنوان سوخت استفاده کنید.

 

کربوهیدرات ها

دکتر جکی بوئل، استادیار تغذیه ورزشی در مرکز پزشکی Wexner در دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید: کربوهیدرات‌ها سوخت جت برای ماهیچه‌ها هستند.

بدن شما کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند تا گلوکز را بسازد و سوختن آن به شما کمک می‌کند که به جلو حرکت کنید.

تو وب اپ تهران کلاب مربی‌های ما به کسانی که قصد دویدن و کاهش وزن دارن در کنارش، برنامه غذایی ماهانه میده.

 

چرا به آن نیاز دارید؟

درهنگام دویدن، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی فوری برای شما هستند. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های ورزشی و منابع سوخت‌ بسته‌بندی شده مانند ژل‌ها مملو از کربوهیدرات‌های زود هضم (عمدتاً شکر) هستند.

با این حال، دکتر ژائوپینگ لی، استاد پزشکی و مدیر مرکز تغذیه انسان در دانشکده پزشکی دیوید گفن در UCLA، می‌گوید که این محصولات ورزشی نباید تنها منبع کربوهیدرات شما باشند، چون اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما نمی‌تواند همه آنها را یکباره جذب کند. و برعکس، بدن این کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل می کند.
به همین دلیل است که دوندگانی که برای مسافت‌های طولانی تمرین می‌کنند، علاوه بر کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، باید کربوهیدرات‌های پیچیده مانند پاستا، بلغور جو و سیب‌زمینی را نیز مصرف کنند.

چقدر کربوهیدرات کافی است؟

دکتر بوئل می گوید: ورزشکاران استقامتی باید سعی کنند 60 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند (اگر برای دویدن به یک رژیم کم کربوهیدرات و چربی زیاد فکر می کنی، بعداً به آن خواهیم رسید. )

چه زمانی آن را بخوریم؟

الیزه کوپکی، سرآشپز و یکی از نویسندگان کتاب «سریع بدوید، آهسته بخورید»، با همراهی یک دونده ماراتن المپیک، شالین فلانگان، می‌گوید: قبل از مسابقه، به سراغ «منابع زود جذب و قابل هضم تر کربوهیدرات برای انرژی» بروید.
شکر یکی از گزینه‌هاست. چرا که این زمان برای غذاهای شامل غلات کامل یا غنی شده با فیبر مناسب نیست، چون آنها در شکم باقی مانده و آنطور که باید استفاده نمی‌شوند و می‌توانند منجر به مسابقه بدی شود.
به همین دلیل است که بلغور جو دوسر فوری قبل از مسابقه به‌جای جو دوسر بهتر است.

انواع منبع کربوهیدرات؟

• کربوهیدرات‌های پیچیده: پاستا، نان، چوب شور، غلات و لبنیات.
• قندهای ساده: میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، غلات و ژل‌ها.

چربی

چه کاری انجام می دهد؟

چربی ذخیره شده بدن منبع مهم انرژی برای ورزش استقامتی است. چربی رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا ویتامین‌ها را جذب کند.

چرا به آن نیاز دارید؟

چربی دشمن نیست. بدن شما، به خصوص زمانی که در حال دویدن در مسافت‌های طولانی است، زمانی که ذخایر کربوهیدرات خالی شده است، به یک منبع سوخت پشتیبان نیاز دارد.
خانم کوپکی می‌گوید چربی‌ها به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید. غذاهای فرآوری شده که چربی‌اش را با قند جایگزین می‌کنند، شما را بیشتر گرسنه می‌کند.

چه زمانی آن را بخوریم؟

در هر زمان، اگرچه به دلیل اینکه چربی ها به سرعت به سوخت تبدیل نمی شوند، یک وعده غذایی غنی از چربی درست قبل از دویدن ایده خوبی نیست.

در چه غذاهایی آن را پیدا کنید؟

ترکیبی از چربی ها را بخورید: اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع.

چربی های اشباع شده :کره، گوشت قرمز، مرغ تیره با پوست، روغن نارگیل.

چربی های چند غیر اشباع:دانه ها، آووکادو و ماهی.

چربی های تک غیراشباع : روغن زیتون، آووکادو و برخی آجیل ها.

پروتئین

چه کاری انجام می دهد؟

پروتئین منبع سوخت نیست، بلکه در عوض یک عضله ساز یا در مورد دوندگان یک بازسازی کننده، شکل دهنده و حالت دهنده مجدد عضلات است.

چرا به آن نیاز دارید؟

با دویدن، عضله را تجزیه می‌کنید. دکتر لی می‌گوید پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا آن ماهیچه را به شکلی که برای ادامه دویدن به آن نیاز دارید بسازد.

چه مقدار پروتئین کافی است؟

دکتر لی می‌گوید: زنان باید 20-25 گرم پروتئین را با هر وعده غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی با سه وعده غذایی در روز مصرف کنند. برای مردان، 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی باید کافی باشد.
برای نمونه، 20 تا 25 گرم مرغ، توفو یا گوشت تقریباً به اندازه 6.5 در 9 سانتیمتر است.

چه زمانی پروتئین بخوریم؟

دکتر لی می‌گوید: دوندگان باید پروتئین را در عرض 20 دقیقه پس از تمرین مصرف کنند. پروتئین مدت افزایش سطح انسولین را بعد از تمرین طولانی‌تر می‌کند، که به بدن شما کمک می‌کند تا گلیکوژن را دوباره به عضلات هدایت کند و ریکاوری شوید.

در چه منابعی وجود دارد؟

ماهی، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، گوشت خوک، لبنیات، تخم مرغ، کینوا، سویا، جو، پودر پروتئین (مانند پودر آب پنیر).

میوه ها و سبزیجات

چه کاری انجام می دهد؟

میوه‌ها و سبزیجات اشکال دیگری از کربوهیدرات‌ها هستند. آنها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در حالی که دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

چرا به آن نیاز دارید؟

دکتر لی می‌گوید: به نظر می‌رسد خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در میوه‌ها و سبزیجات به کاهش درد عضلانی و محدود کردن صدمات کمک می‌کند.

چه زمانی آن را بخوریم؟

در هر زمان. اما اگر در حین دویدن و یا در مسابقات طولانی دچار ناراحتی گوارشی شده‌اید، سعی کنید 24 تا 48 ساعت قبل از دویدن طولانی، میوه‌ها و سبزیجات خام را محدود کنید.(پخته ممکن است برای شما بهتر عمل کند.)

منابع خوب: همه میوه‌ها و سبزیجات تازه خوب هستند، اما اگر می‌خواهید آن‌ها را محدود کنید و آن‌هایی را بخورید که ضدالتهابی‌ترین مواد را دارند، توت‌ها (زغال اخته، توت‌فرنگی، تمشک)، میوه‌های هسته‌دار (هلو، آلو، گیلاس) و سبزیجات رنگی (کلم پیچ، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای قرمز یا آب چغندر) را امتحان کنید.
در یک مطالعه، دوچرخه سوارانی که نیم لیتر آب چغندر را قبل از تمرین 2.5 یا 10 مایلی خورده بودند، تقریباً 3 درصد سریعتر از زمانی که بدون آن تمرین می‌کردند، بودند. آنها همچنین با هر ضربه پدال قدرت بیشتری تولید می‌کردند.

زمان تغذیه

زمان تغذیه به اندازه چیزی که می‌خورید اهمیت دارد.

قبل از دویدن

خانم آنتونوچی می‌گوید برای دویدن‌های کوتاه‌تر از یک ساعت، زیاد نگران چیزی که از قبل می‌خورید نباشید، به‌خصوص اگر با سرعت متوسط می‌دوید.

برای دویدن طولانی، مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات‌های قابل هضم در یک ساعت قبل از ورزش، عموماً ورزشکاران را قادر می‌سازد تا مدت بیشتری ورزش کنند.
اگر آنها باعث ناراحتی گوارشی در شما می‌شوند، غذاهای حاوی فیبر بالا، به ویژه غلات با فیبر اضافه شده را در 24 تا 48 ساعت قبل برای دویدن های بیش از یک ساعت محدود کنید.

خانم آنتونوچی می‌گوید دویدن می‌تواند مشکلات گوارشی شما را تشدید کند، بنابراین اگر ناراحتی‌های گوارشی دارید، حتی زمانی که نمی‌دوید، به پزشک مراجعه کنید.

در طول فعالیت بدنی طولانی مدت که بیش از یک ساعت طول می‌کشد خون از دستگاه گوارش دور می‌شود و هضم را برای بدن سخت‌تر می کند.

اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، حداقل یک دوی تمرینی طولانی را همزمان با شروع تمرینات ماراتن برنامه ریزی کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید در روز مسابقه چه زمانی و چه چیزی بخورید.

برای مثال، ماراتن شهر نیویورک، زمان شروع بسیار دیرهنگامی دارد، به طوری که برخی از دوندگان تا بعد از ساعت 11 صبح از خط شروع عبور نمی‌کنند و اوضاع را بدتر می‌کند، ماراتن شهر نیویورک نیز همیشه با پایان ساعت تابستانی مطابقت دارد به این معنی که شرکت کنندگان مسابقه خود را زمانی شروع می کنند که تقریباً زمان ناهار است.

اگر در این مسابقه شرکت می‌کنید، به احتمال زیاد نیاز به خوردن صبحانه بیشتر یا میان وعده‌های بیشتری نسبت به مسابقه‌ای با شروع ساعت 9 صبح دارید.

در حین دویدن

زمانی که قصد دویدن کوتاه‌تر از ۴۵ دقیقه را دارید، یک بطری آب باید تنها چیزی باشد که نیاز دارید. احتمالاً نیازی به همراه داشتن غذا ندارید زیرا بدن شما باید به گلیکوژن کافی مجهز باشد تا بتواند شما را در این مدت دویدن تأمین کند.

با این حال، اگر برای دویدن طولانی‌تر برنامه‌ریزی می‌کنید، باید مقداری مواد مغذی در این مسیر به همراه داشته باشید: کربوهیدرات‌ها و مایعات. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی هر دو را دارند.

همچنین می‌توانید ژل‌های ورزشی بسته‌بندی شده یا خوراکی‌های انرژی‌زا را برای دریافت کربوهیدرات در تمرین طولانی‌مدت خود حمل کنید.

این محصولات تقریباً همگی کربوهیدرات‌های ساده هستند که هضم آنها را آسان می‌کند و به صراحت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به راحتی در یک کیسه یا جیب حمل شوند. اگر منبع سوخت طبیعی تری را ترجیح می دهید، موز را امتحان کنید.

خانم آنتونوچی می‌گوید: هر کاری که انجام می‌دهید، زمانی که از غذای جامد به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنید، آب زیادی بنوشید تا به بدن کمک کنید آن را سریع جذب کند.

اگر در سوخت‌رسانی در تمرینات طولانی مدت مبتدی هستید، این را امتحان کنید: هر ۵ کیلومتر (یا اگر مسیر دشوار و تپه‌ای است، فواصل کمتر از 5 کیلومتر) چیزی بخورید و بنوشید.
اگر این باعث می شود احساس سنگینی، مریضی یا هر دو را داشته باشید، سعی کنید بیشتر غذا بخورید یا سعی کنید هر بار کمی بیشتر غذا بخورید.

در روز مسابقه، نوشیدنی، ژل‌های ورزشی و غذایی را که بهترین سازگازی را با آن پیدا کردید، همراه داشته باشید. مسابقات ممکن است دقیقاً چیزی را که با شما سازگار است را ارائه نکنند و اغلب از مخلوط های مبتنی بر پودر برای نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنند که ممکن است بدنتان کم آب شود.

تو کمپ‌های دو هوشمندانه تهران کلاب همه‌ی نکات لازم دویدن بهت آموزش داده میشه.

بعد از دویدن

چیزی که بعد از یک دویدن کوتاه می خورید خیلی مهم نیست، اما بعد از یک دویدن شدید یا طولانی، فورا باید چیزی بخورید.

همانطور که قبلا توضیح دادیم، سطح انسولین پس از ورزش شدید برای بازگرداندن گلیکوژن به سلول های عضلانی بالا است.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از یک تمرین شدید، در سطح حداقل یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای بازگرداندن گلیکوژن سوزانده شده و کمک به ریکاوری عضلات ضروری است.

حتی اگر چند ساعت صبر کنید تا غذا بخورید، توانایی شما برای دوباره پر کردن سوخت به نصف کاهش می‌یابد. همچنین بسیار مهم است که مقداری پروتئین مصرف کنید زیرا به حفظ سطح انسولین کمک می کند و به عضلات شما فرصت بیشتری برای ریکاوری می دهد.

یکی از بهترین میان وعده‌های بعد از تمرین؟ شیر کاکائو. اما می توانید ماست و میوه کامل، اسموتی یا ساندویچ کره بادام زمینی و موز را نیز امتحان کنید.
بعد از میان وعده بعد از تمرین، زیر دوش بروید و خنک شوید. اما سعی کنید ظرف دو ساعت یک وعده غذایی واقعی بخورید در حالی که بدن شما هنوز در حال بازیابی خود است.

هیدراته ماندن

برای تشنگی بنوشید، اما نه بیش از حد.

آب

بسیاری از دوندگان نگران این هستند که آب کافی نمی نوشند. بهترین نکته برای هیدراته ماندن در حین دویدن؟ وقتی تشنه هستید بنوشید.
هنگام دویدن می توانید یک بطری آب با اندازه معمولی را در یک دست حمل کنید یا می توانید مسیری را در اطراف چند آب خوری برنامه ریزی کنید و بدوید.
نگران این هستید که به اندازه کافی آب نمی‌نوشید؟ میزان تعریق خود را بررسی کنید. قبل و بعد از یک دویدن طولانی مدت خود را وزن کنید و تفاوت را محاسبه کنید تا مشخص شود چقدر وزن از دست داده‌اید.
سپس، مطمئن شوید که در طول دویدن بعدی مقدار مناسب مایعات مصرف کنید.

 

همانطور که آب و هوا تغییر می کند، میزان تعریق شما نیز تغییر می کند، بنابراین با گرم شدن یا سردتر شدن هوا، مقدار مایعات را به طور مناسب تنظیم کنید.

نکته کلیدی: خانم آنتونوچی می‌گوید: اگر در طول لانگ ران ادرار نکرده اید، 30 دقیقه اول پس از اتمام تمرین، باید این نیاز را احساس کنید. اگر نه، ممکن است دچار کم آبی شده باشید و باید در طول دویدن آب بیشتری بنوشید.

آب زیاد

وقتی بیش از حد آب بنوشید، هیپوناترمی اتفاق می‌افتد که فرد آنقدر مایعات مصرف می‌کند که بدنش نمی‌تواند از طریق تعریق یا ادرار از شر مایعات اضافی خلاص شود.
در نتیجه، سطح آب در جریان خون افزایش می یابد و سطح سدیم، رقیق شده، کاهش می یابد.
سپس اسمز، آب را از خون به سلول‌های اطراف بدن می‌کشد تا سطح سدیم را در آنجا برابر کند و آن سلول‌ها مانند بادکنک‌های آبی متورم می‌شوند. اگر این فرآیند در مغز رخ دهد، می تواند کشنده باشد.

قبل از دویدن زیاد آب نخورید، با این ذهنیت که از تشنگی شما جلوگیری می کند. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات مانع از گرفتگی عضلات شما نمی شود یا از بیماری های مرتبط با گرما جلوگیری نمی کند این بیماری ها عموماً از تحت فشار دادن بیش از حد خود ناشی می شوند. زمانی آب بنوشید که بدنتان احساس تشنگی کند و در مصرف آن زیاده روی نکنید.

 

باورهای رایج غذایی

در اینجا به حقایقی که پشت باورهای رایج در مورد غذا و دویدن است، اشاره می‌شود:

باور: با دویدن وزن کم خواهید کرد.

واقعیت: دویدن یک استراتژی ایده آل برای کاهش وزن نیست. در واقع افزایش وزن برای افرادی که به تازگی شروع به دویدن کرده اند امری رایج است.
دویدن باعث می شود بدن شما هورمون هایی ترشح کند که اشتهای شما را افزایش می دهد، زیرا بدن شما به سوخت نیاز دارد.

اگر نگران افزایش وزن هستید یا می‌خواهید با دویدن وزن کم کنید، مراقب وزن خود باشید. اگر می بینید که وزن شما بالاتر می رود، کالری‌هایی که می خورید را در مقایسه با کالری‌هایی که در طول دویدن می‌سوزانید، مقایسه کنید. اگرچه سخت است، فقط به این دلیل که بیشتر ورزش می کنید، پرخوری را شروع نکنید.

به برنامه غذایی با سه وعده اصلی پر از پروتئین و کربوهیدرات در طول روز بچسبید. وعده‌های غذایی را حذف نکنید، این باعث گرسنگی در شب می‌شود و ممکن است باعث پرخوری شود.

اگر بین وعده‌های غذایی خود گرسنه می‌شوید، میان‌وعده‌های کوچک و مغذی در دسترس داشته باشید تا از هوس کردنتان جلوگیری کنید مقداری آجیل با پوشش شکلاتی، یک سیب یا چند هویج.

باور: بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه ضروری است.

واقعیت: بارگیری کربوهیدرات، خوردن یک وعده غذایی سنگین با ماکارونی و نان، چنان در فرهنگ دویدن ریشه دارد که در بسیاری از مسابقات شب قبل از مسابقه، شام پاستا سرو می‌کنند.
بارگیری کربوهیدرات بر اساس یک فرض معقول است: کربوهیدرات‌ها تآمین کننده قدرت هستند که در طول مسابقه به آن نیاز دارید. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا زمانی که ماهیچه‌ها از گلیکوژن اشباع می‌شوند، آنها آب جذب می‌کنند و در نتیجه وزن را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند در مسابقه‌ وزن بیشتری حمل کنید و در واقع سنگین تر بدوید.

روش علمی اثبات شده برای استفاده از کربوهیدرات ها برای کمک به عملکرد، خوردن مقدار زیادی از آنها یک روز کامل قبل از مسابقه است. به نظر نمی رسد کربوهیدرات هایی که چند روز زودتر یا برای صبحانه قبل از مسابقه خورده می شوند بر عملکرد شما تأثیری بگذارند.

باور: رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب راهی اثبات شده برای بهبود عملکرد هستند.

واقعیت: اخیراً برخی دوندگان حرفه ای شروع به استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب کرده اند. این رویکرد بدن را مجبور می کند که به جای گلیکوژن (که سوختی است که از کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود) از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند. ما در بدن خود ذخایر چربی بیشتری نسبت به گلیکوژن داریم، بنابراین این تئوری می‌گوید که با این رژیم می‌توانید بدون نیاز به بازگرداندن سوخت خود بیشتر بدوید. این برنامه غذایی برای اولین بار با جامعه اولترا ماراتن روبه‌رو شد و به مسابقات کوتاه‌تر ‌رسید.

 

یک مطالعه روی ورزشکاران حرفه ای نشان داد که ورزش شدید در بعدازظهر، محروم کردن خود از کربوهیدرات بعد از آن، تمرین آرام صبح روز بعد و سپس خوردن پنکیک ممکن است راهی مفید برای بهبود استقامت و عملکرد باشد. اما شواهدی علم کمی وجود دارد که نشان دهد این نوع رژیم باعث افزایش عملکرد در یک ورزشکار معمولی می‌شود.

باور: شما نمی توانید گیاهخوار باشید و بدوید.

واقعیت: اسکات جرک، که قهرمان مسابقات اسپارتاتلون، هاردوک 100، بادواتر 135 و وسترن استیتز 100 شده است و زمانی رکورد آپالاچیان تریل را در اختیار داشت، یک دونده اولترا وگان است، بنابراین مطمئناً می توان این کار را انجام داد.
برای اینکه مطمئن شوید ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای عملکرد خوب دریافت می‌کنید، نیاز به برنامه ریزی و دانش غذایی دارد.

نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی در ماساچوست می‌گوید: «اگر گیاهخوار هستید، باید در مورد مصرف پروتئین جدی باشید. شما نمی توانید فقط یک چهارم کیک توفو بخورید. شما باید همه چیز بخورید.
این به این معنا نیست که منابع خوبی از پروتئین گیاهی وجود ندارد. اما به اندازه گوشت در دسترس نیست. بنابراین باید بیشتر بخورید.» به عنوان مثال، برای جایگزینی 20 تا 25 گرم پروتئین مرغ، باید یک و یک سوم فنجان لوبیا سیاه یا یک و نیم فنجان نخود بخورید.

نگرانی دیگر برای ورزشکاران وگان (و گیاهخوار) مصرف ویتامین B12 است که در محصولات حیوانی یافت می شود.

دیوید سی نیمن، استاد علوم سلامت و ورزش در دانشگاه ایالتی آپالاچی می گوید: «B12 برای ورزشکاران استقامتی مهم است، زیرا بر تولید گلبول های قرمز خون تأثیر می گذارد.
مشکل بالقوه دیگر: آهن است. برخی از این مواد مغذی را می توان از طریق غذاهایی که در زیر در مورد آنها صحبت می کنیم به رژیم غذایی وگان اضافه کرد، اما اگر با رژیم وگان، یا رژیم وجترین، آنطور که می‌خواهید عمل نمی‌کنید، ممکن است لازم باشد سطح B12 و آهن خود را آزمایش کنید. ببینید آیا یک مکمل می تواند کمک کند، اما بیاد داشته باشید زیاده روی در مصرف آن، موجب احساس تنبلی می‌شود.

مطمئن شوید که سویا، آجیل، دانه ها، حبوبات و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. غلات غنی شده و شیر سویا نیز حاوی پروتئین، B12 و آهن هستند.

باور: برای دویدن به ژل انرژی زا نیاز دارید.

واقعیت: اگر غلات، ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی معده‌تان را بهم می‌زنند، محصولات کمتر فرآوری‌شده مناسب تر است یا حتی اگر فقط می‌خواهید در هزینه‌تان صرفه‌جویی کنید، می‌توانید خودتان آنها را درست کنید.
این امر مستلزم آزمایش و مهارت‌های آشپزی است، اما امکان پذیر است ( تنها گزینه‌ای که مردم قبل از تبدیل شدن این انرژی زا ها  به یک تجارت بزرگ داشتند).

خوراکی‌های انرژی‌زا طبیعی میتوان کشمش، خرما یا گیلاس خشک را نام برد. میتوانید نوشیدنی ورزشی خود را با آب، نمک و شکر درست کنید یا با پوره کردن و ترکیب موادی مانند موز، عسل، کره بادام زمینی، آب لیمو، نکتار، آب نارگیل و نمک، ژل های انرژی زا درست کنید. در زیر، دو دستور غذایی را برای شروع به شما ارائه می دهیم.

خودت بسازش

خودتان نوشیدنی ورزشی درست کنید

در اینجا یک جایگزین خانگی برای نوشیدنی ورزشی ارایه شده است، کمی سبک تر و بسیار طبیعی تر. ترکیب شکر و نمک مهم است زیرا گلوکز جذب محلول توسط بدن و آبرسانی مجدد را تسریع می‌کند.

2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آب نارگیل

1/2 قاشق چایخوری نمک (نمک دریا)

4 قاشق چایخوری عسل یا شکر سفید

1 برش بزرگ لیمو یا لیموترش

همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید، در بطری‌های آب بریزید و تا زمان خوردن آن را خنک نگه دارید.

طعم‌های دیگر را امتحان کنید: 1 قاشق غذاخوری نعناع تازه، نصف فنجان توت تازه یا نصف یک پرتقال اضافه کنید.

ژل انرژی ‌زای خود را بسازید

یکی از این ژل‌های انرژی‌زای میوه‌ای و اقتصادی را به جای ژل بسته‌بندی شده امتحان کنید.

این انرژی زا بهتر است با مقداری آب (حدود 30 میلی لیتر) ترکیب شود تا به جذب و هیدراتاسیون کمک کنند.

میپل بلوبری (Blueberry Maple)

1/3 فنجان بلوبری خشک

2/3 فنجان آب جوش

2 قاشق غذاخوری شیره خالص افرا 

1/2 قاشق چایخوری پوست لیمو

1/8 قاشق چایخوری نمک

یک نمونه دیگر:

1/3 فنجان آلبالو خشک

3/4 فنجان آب جوش

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم

2 قاشق چایخوری عسل

1/8 قاشق چای خوری نمک (اگر از کره بادام زمینی نمکی استفاده می کنید، حذف کنید)

میوه‌های خشک و آب جوش را در مخلوط کن بریزید و بگذارید 30 دقیقه خیس بخورد. بقیه مواد را اضافه کنید و تا حد ممکن مخلوط کنید. بگذارید خنک شود و سپس به یک فلاسک ژل که قابل استفاده مجدد باد، منتقل کنید. اینها را می توان از یک روز قبل درست کرد و تا زمان استفاده سرد نگه داشت.

https://www.nytimes.com/

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

آیا دوندگان باید مکمل پودر پروتئین مصرف کنند؟ پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها و احتمالاً یکی از مواردی است که از نظر میزان ضروری بودن آن برای سلامت کلی و نقش مفیدی که می تواند در رژیم های غذایی کاهش وزن داشته باشد، کمتر مورد بحث است.

تقریباً همه معتقدند که دریافت پروتئین کافی نه تنها برای سلامت کلی ضروری است، بلکه می‌تواند به افزایش سیری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. بنابراین، احتمالاً جای تعجب نیست که بسیاری از محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن یا رویکردهای غذایی برای عضله‌سازی یا سلامت عمومی، رژیم‌های پر پروتئین هستند. اما، جدای از پتانسیل این ماکرو برای حفظ وزن بدن سالم، دریافت پروتئین کافی برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی برای ترمیم عضلات و ریکاوری پس از تمرین ضروری است.

در این راهنمای تغذیه پروتئین برای دوندگان، در مورد اینکه چرا دوندگان به پروتئین نیاز دارند، دوندگان به چه میزان پروتئین نیاز دارند، مزایای پروتئین پس از دویدن، اینکه آیا دوندگان باید مکمل های پروتئینی داشته باشند یا خیر و ایده هایی برای غذاهای غنی از پروتئین برای دوندگان بحث خواهیم کرد.

 دوندگان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی و همچنین ریکاوری پس از دویدن، ترمیم آسیب عضلانی، تشکیل آنزیم ها و حمایت از متابولیسم مهم است.
نیازهای پروتئینی یک دونده به اندازه بدن، سطح فعالیت و کاهش وزن در مقابل اهداف رشد عضلانی بستگی دارد. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند که برای حمایت از سلامت عمومی، یک بزرگسال به طور متوسط باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 0.35 گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن در روز مصرف کند.
پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بسیار بیشتر است زیرا پروتئین به بازسازی و ترمیم آسیب عضلانی بعد از تمرین، همچنین ترمیم سایر سلول ها و بافت ها کمک می کند. ضمن اینکه به ذخیره گلیکوژن بعد از تمرینات استقامتی هم کمک می کند.

مروری بر 11 مطالعه، مزایای دریافت پروتئین در کنار کربوهیدرات بعد از تمرین را پس از یک دوره دوچرخه سواری در مقابل مصرف کربوهیدرات به تنهایی ارزیابی کردند. نتایج نشان داد که مصرف پروتئین در میان‌وعده بعد از تمرین، عملکرد ( هم زمان تا خستگی و عملکرد) را در تمرین استقامتی بعدی به طور متوسط 9 درصد نسبت به مصرف فقط کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش افزایش داد.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران استقامتی حداقل 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

 

برای مثال، یک دونده با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) باید حداقل 84-140 گرم پروتئین در روز دریافت کند. از آنجایی که در هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری وجود دارد، این توصیه پروتئین معادل 336-560 کالری پروتئین در روز است.

اکثر متخصصان تغذیه ورزشی، به دوندگان استقامتی توصیه می کنند که 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، متخصصان و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که از مصرف بیش از حد پروتئین بیش از مقدار توصیه شده روزانه خودداری کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین هم مانند هر ماده مغذی دیگر، معمولاً می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مصرف مزمن پروتئین بالا که بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان است، ممکن است باعث اختلال عملکرد گوارشی، کلیوی و عروقی شود و باید از آن اجتناب کرد.
مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه، می تواند باعث فشار کلیوی شود و برای سلامت استخوان مضر باشد.

 

دوندگان بعد از دویدن به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی سوخت گیری پس از دویدن، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین است. زیرا این ترکیب از مواد مغذی، به تسهیل ترمیم و ریکاوری عضلات و سنتز مجدد گلیکوژن کمک می کند.

بدن فقط توانایی محدودی برای جذب پروتئین در یک زمان برای استفاده در ترمیم آسیب عضلانی دارد. بنابراین، علاوه بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، مهم است که روی زمان بندی دریافت پروتئین نیز کار کنید.

متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند که بهتر است پروتئین دریافتی را به گونه‌ای پخش کنید که هر چهار ساعت یکبار حدود 20 تا 25 گرم پروتئین در وعده داشته باشید تا اینکه یک وعده غذایی با پروتئین فوق العاده بالا مصرف کنید و سپس در بقیه روز پروتئین بسیار کمی داشته باشید.
به همین دلیل، مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی دریافت پروتئین بعد از تمرین برای ورزشکاران استقامتی برای افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی (فرایند رشد و ترمیم عضلات) خوردن 20 گرم پروتئین بلافاصله پس از دویدن و سپس دریافت 20 گرم پروتئین هر سه ساعت تا 12 ساعت بعد است. این در مقایسه با مصرف وعده‌های کمتر و پروتئین بیشتر (مثلاً 40 گرم هر شش ساعت) بسیار مؤثرتر است.

 

بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای دوندگان چیست؟

برخی از بهترین غذاهای پروتئینی که به شما کمک می کند تا نیازهای خود را برآورده کنید، غذاهای کامل با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مرغ، لبنیات یا سویا هستند.

به عنوان مثال، یک وعده سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین فراهم می کند.

ماهی تن در هر وعده حدود 19 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی کم‌چرب و پنیر دلمه نیز غذاهای پرپروتئین عالی هستند که هر یک حدود 24 گرم در هر فنجان دارند.

برای ورزشکاران استقامتی وگان که فقط غذاهای گیاهی می خورند، منابع پروتئینی خوب شامل سیتان (گلوتن حیاتی گندم) و حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا (توفو) است.

برخی از غلات کامل نیز غذاهای پروتئینی خوبی هستند زیرا دارای کربوهیدرات و پروتئین گیاهی هستند.

به عنوان مثال، مصرف یک فنجان کینوا که حدود 8 گرم پروتئین و همچنین حدود 24 گرم کربوهیدرات دارد برای شروع ساخت گلیکوژن، گزینه مناسبی است.

 

آیا دوندگان به پودر پروتئین نیاز دارند؟

به طور کلی، بیشتر دوندگان باید بتوانند نیازهای پروتئین دریافتی خود را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنند.

غذاهای حاوی پروتئین شامل مرغ و بوقلمون، گوشت گاو، بره، گاومیش کوهان دار، گوشت خوک، گوشت گوساله، گوشت گوزن و سایر پروتئین های حیوانی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات مانند عدس، سویا و لوبیا، برخی مغزها و دانه ها و مقداری سبزیجات.

پروتئین های حیوانی معمولاً به عنوان غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند زیرا آنها پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که این منابع پروتئینی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند.

بیشتر منابع پروتئینی گیاهی (به غیر از سویا، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا و پروتئین کنف) غذاهای پروتئینی ناقص هستند زیرا حداقل یک اسید آمینه ضروری ندارند.

به همین دلیل است که گیاهخواران یا کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید حواسشان به خوردن طیف وسیعی از پروتئین های گیاهی باشد.

اگرچه غذاهای غنی از پروتئین اغلب برای سلامتی کلی ایده آل هستند، اما بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی ترجیح می دهند یک پروتئین بار را بلافاصله بعد از دویدن یا به عنوان یک گزینه سوخت گیری بعد از تمرین بخورند، زیرا اکثر پروتئین بارها مقدار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین را دارند و معده اغلب راحت تر ابا آن کنار می آید.

راحتی استفاده از پروتئین بارها و شیک‌های پروتئینی علاوه بر خوش‌مزه بودن، زمانی که بعد از دویدن اشتهای زیادی ندارید، نیز می‌تواندمناسب باشد.

پودر پروتئین را می توان به اسموتی ها مانند میوه ها و سبزیجات اضافه کرد.

 

بهترین پودر پروتئین برای دوندگان چیست؟

انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران استقامتی وجود دارد، یعنی انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی و بارهای پروتئینی.

• پودر پروتئین سویا یک پودر پروتئین گیاهی است که از دانه های سویا آسیاب شده، چربی زدایی شده و سپس به ایزوله سویا تبدیل شده است که حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین است.

 

• پودر پروتئین آب پنیر از شیر گاو تهیه می شود. مانند پروتئین سویا ایزوله، پروتئین وی ایزوله حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین دارد و همچنین منبع پروتئین کامل با هر 9 اسید آمینه ضروری است.

با این حال، پروفایل اسید آمینه در پودر پروتئین آب پنیر در مقابل پودر پروتئین سویا متفاوت است.

پودر پروتئین آب پنیر نسبت به پروتئین سویا یا سایر گزینه های پودر پروتئین گیاهی، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) بیشتری ارائه می دهد، به همین دلیل است که پروتئین وی ایزوله و کنسانتره پروتئین آب پنیر اغلب نسبت به پودر پروتئین سویا برای تغذیه ورزشی، رشد عضلات و کاهش وزن برتری دارند.

• BCAA ها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

پودر پروتئین آب پنیر همچنین دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی (BV) در بین منابع پروتئینی رایج مورد استفاده در پودرهای پروتئینی است.

BV آب پنیر 104 است، در حالی که BV پروتئین سویا 74 است.

 

ارزش بیولوژیکی بالاتر آب پنیر در مقابل پروتئین سویا به این معنی است که بدن شما پس از مصرف می تواند از پروتئین موجود در پودرهای پروتئین آب پنیر سریعتر و موثرتر استفاده کند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای پس از مصرف پروتئین ایزوله آب پنیر بیشتر از سایر مکمل های پودر پروتئین است.

به عنوان مثال، یک مطالعه با مقایسه میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای بین پروتئین آب پنیر در مقابل پروتئین سویا در مقابل پروتئین کازئین نشان داد که سنتز پروتئین ماهیچه ای در پروتئین آب پنیر و سپس پروتئین سویا و پس از آن پروتئین کازئین بیشترین میزان را دارد.

محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پودرهای پروتئینی در تحریک رشد عضلات موثرتر است.

مطالعه دیگری اساساً این نتایج را تأیید کرد و نشان داد که مکمل‌های پروتئین آب پنیر بعد از تمرین در واقع منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی، ریکاوری عضلات و ایجاد سازگاری قدرت نسبت به مصرف پروتئین سویا می‌شود.

در یک آزمایش، پس از نه ماه، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف کرده بودند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد مصرف‌کننده سویا، توده بدون چربی بدن به دست آوردند. افزایش میانگین 3.3 کیلوگرم توده بدون چربی برای افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند در مقابل افزایش 1.8 کیلوگرم توده بدون چربی بدن با مصرف پروتئین سویا.

با این حال، سایر مطالعات نشان داده اند که تا زمانی که پودرهای پروتئینی مقدار مشابهی از مقدار پروتئین کل و BCAA را در هر وعده تامین کنند، پودرهای پروتئین آب پنیر و سویا به همان اندازه در عضله سازی یا افزایش هایپرتروفی عضلانی موثر هستند.

 

شواهد همچنین حاکی از آن است که افزایش قدرت در هنگام مصرف پروتئین سویا یا پودرهای پروتئین آب پنیر می تواند مشابه باشد تا زمانی که پودرهای پروتئینی پروفایل اسید آمینه مشابهی ارائه دهند.

اگرچه پودر پروتئین و شیک های پروتئینی غذاهای فرآوری شده هستند و ممکن است به اندازه غذاهایی با پروتئینی کامل ایده آل نباشند، استفاده از این مکمل های پروتئینی به عنوان گزینه های سوخت گیری پس از دویدن ایرادی ندارد.

 

آنها مقدار خوبی پروتئین دارند و محتوای پروتئینی آنها به وضوح لیبل گذاری شده است، که می تواند به شما کمک کند تا بدانید چقدر از نیازهای پروتئین خود را تأمین کرده اید.

با این حال، به دنبال پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا باشید که شیرین کننده های مصنوعی و سایر مواد شیمیایی ندارند.

بهترین گزینه پروتئین برای دوندگان این است که در صورت امکان به جای تکیه بر مکمل های پروتئین، غذاهای واقعی را انتخاب کنند.

Cr: https://marathonhandbook.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.