سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده

اگر می‌خواهید در فضای دویدن غرق شوید، ممکن است سوالاتی در مورد انواع دویدن داشته باشید.

اگر دنبال این هستید که یک دونده رقابتی باشید، برای لذت خود بدوید یا برای سلامتی بدوید، درک تفاوت‌های بین دویدن تریل و جاده می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که به کدام سو حرکت کنید.

در این مقاله در مورد دوی تریل و دوی جاده ای و تفاوت این دو نوع اصلی دویدن صحبت خواهیم کرد.

در مورد موارد زیر بحث خواهیم کرد:

دوی جاده ای چیست؟
دوی تریل چیست؟
سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده
نکات کلیدی

دوی جاده چیست؟

بیایید در مورد دویدن جاده صحبت کنیم. علی‌رغم آنچه از نام آن پیداست، دویدن در جاده لزوماً به معنای دویدن در جاده‌های واقعی نیست.

دویدن جاده به هر دویدنی اطلاق می‌شود که روی یک سطح آسفالت شده مانند جاده، پیاده رو، کمربند سبز آسفالته یا مسیر رودخانه یا سایر سطوح مشخص شده انجام شود.

شما معمولاً این نوع محیط‌های دویدن را در مناطق شهری بزرگ پیدا می‌کنید، اما می‌توان آن‌ها را در مناطق شهری کوچک‌تر نیز یافت.

دویدن در جاده‌ها تاریخچه‌ای طولانی دارد و برای انسان‌های امروزه دانش رایجی است. این دویدن مدت‌هاست که در بازی‌های المپیک به نمایش گذاشته شده است و رویدادهای جمعی مانند ماراتن بوستون که در تلویزیون هم پخش می‌شود؛ باعث می‌شود که اطلاعات عموم مردم از دویدن جاده‌ گسترش یابد و دوندگان مشتاق مورد تحسین قرار گیرند.
برای با خبر ماندن از مسابقات دو داخلی و ماراتن‌های بین‌المللی پیج اینستاگرام تهران کلاب را دنبال کنید:

FOLLOW US ON INSTAGRAM

دویدن جاده‌ای در اکثر شهرها بسیار رایج است، زیرا رویدادهای زیادی برای جمع آوری کمک‌های مالی از این طریق اجرا می‌شود و بیشتر دویدن‌های تفریحی شهری نیز در جاده‌ها انجام می‌گردد.

دوی تریل چیست؟

وقتی صحبت از دویدن تریل می شود، منظور دویدن روی سطوحی است که نرم تر و متفاوت تر از جاده‌ها هستند. این می‌تواند به معنای دویدن در یک مسیر خاکی محبوب در امتداد رودخانه یا مسیرهای ناهموار و صخره‌ای باشد که به قله کوه منتهی می‌شود. دوی تریل زمانی اتفاق می‌افتد که روی سطوح طبیعی در محیط بیرون بدوید.

مسیرهای تریل را می‌توان در مناطق حفاظت شده طبیعی، جنگل‌ها، کوه‌ها و در کنار دریاچه‌ها و رودخانه‌ها یافت.

برخی از مسیرها توسط انسان‌ها ساخته شده‌اند. در حالی که برخی دیگر توسط حیات وحش یا طبیعت در طول زمان ایجاد شده‌اند.

سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده

تفاوت اول: سطوح دویدن

یکی از ویژگی‌های اصلی دویدن جاده این است که روی سطوح صاف انجام می‌شود. این برای افرادی که می‌خواهند سریع حرکت کنند بسیار جذاب است زیرا دویدن روی سطوح صاف حفظ ریتم دلخواه را بدون درگیری زیاد مغز یا چابکی اضافی آسان‌تر می‌کند.

برای برخی از دوندگان جاده، جذابیت این است که آنها می‌توانند مدت طولانی بدوند و بر چیزی جز سرعت و انرژی تمرکز نکنند.

وقتی در حال دویدن در جاده هستید، احتمال برخورد با یک مانع مانند ریشه یا سنگ بسیار کمتر است. سطوح سنگفرش شده ثابت و قابل پیش بینی هستتند.
برخی افراد معتقدند در جاده می‌توان مسافت‌های طولانی با افزایش یا حفظ سرعت راحت‌تر است.

از سوی دیگر، تریل دویدن داستانی کاملا متفاوت است. مسیرهای خاکی، شنی و سنگی بسیار متفاوت بوده و کاملا غیرقابل پیش بینی هستند.
این بدان معنی است که هنگام دویدن در این مسیرها، دائما تمرکز داشتن لازم است و باید از نظر ذهنی هوشیار باشید.

برای هوشمندانه دویدن و یادگیری دویدن هوشمندانه، می‌توانید در این کلاس‌ها ثبت‌نام کنید:

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

در هر زمانی ممکن است با سنگ، ریشه و زمین سست یا ناهموار روبرو شوید. وقتی این اتفاق می‌افتد، چابکی شما نجات بخش است، زیرا باید بتوانید در مقابل موانع سریع واکنش نشان دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

یکی از مواردی که هنگام دویدن روی سطوح ناهموار و غیرقابل پیش بینی رخ می‌دهد این است که سرعت و ریتم شما ممکن است بسیار متفاوت باشد.

این می‌تواند برای افرادی که به سرعتی دویدن خود اهمیت زیادی می‌دهند ناامید کننده باشد. به همین دلیل، شما باید یاد بگیرید که هنگام دویدن روی سطوح تریل، انتظارات خود را با شرایط تنظیم کنید.

تفاوت دوم: نیازهای فیزیکی

احتمالاً زیاد شنیده اید که دویدن برای زانو خطرناک است.
این طرز تفکری است که در بسیاری از دوندگان نیز وجود دارد.

جلوگیری از آسیب به طور کامل خیلی سخت است. در حالی که راه‌هایی برای کمک به کاهش آسیبی که ضربه دویدن به زانوها وارد می‌کند وجود دارد،
برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن، اینجا را کلیک کنید.

در حالی که دوندگان تریل و جاده ای احتمالاً گاهی اوقات کمی ناراحتی و ساییدگی زانو را تجربه می‌کنند، دوندگان جاده‌ای به دلیل تأثیری که دویدن روی سطوح سنگ فرش شده سخت و تکراری روی زانوها می‌گذارد، مشکلات شدید زانو را تجربه می‌کنند.

برخی کفش‌ها می‌توانند به کاهش ضربه‌ای که بدن شما تجربه می‌کند کمک کند اما هیچ راهی برای دور زدن کامل آسیب‌های احتمالی که دویدن روی سطوح سنگ فرش ممکن است در طول زمان به زانوهای شما وارد کند، وجود ندارد.

دویدن در جاده به دلیل تمرکز بر سرعت و ریتم، از نظر فیزیکی سخت است.
اگر شما یک دونده هستید که در تلاش برای پیشرفت مداوم خود هستید، انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین در جاده می‌تواند خسته کننده باشد و به زمان ریکاوری زیادی نیاز دارد.

مهم است که مطمئن شوید زمان لازم به بدن خود برای ریکاوری از تمرینات را اختصاص می دهید.

دویدن در جاده همچنین به قدرت و استقامت زیاد پایین تنه نیازمند است. بنابراین مهم است که زمان و انرژی کافی را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا مطمئن باشید بدن شما می‌تواند در برابر نیازهای فیزیکی ناشی از حرکت روی سطح سخت جاده برای مدت زمان طولانی مقاومت کند.

اگر مسیرهای تریل را انتخاب می‌کنید، به نگرانی در مورد زانوهای خود ممکن است نیازی نداشته باشید. یا حداقل به اندازه دوی جاده نگران آن نباشید. درست است که سطوح تریل ممکن است آنقدر هموار نباشند، اما نرم‌تر هستند و تاثیر آن بر مفاصل شما کمتر است.

برخی از افرادی که دویدن بر روی سطوح سنگ فرش شده را تجربه می‌کنند، ممکن است احساس راحتی بیشتری در مسیرهای خاکی داشته‌باشند.

همانطور که گفته شد، باید برخی از نیازهای فیزیکی دیگری را برای دوی تریل تقویت کنید. چرا که ماهیت غیرقابل پیش بینی بودن دوی تریل، نیاز به افزایش درگیری و تعادل عضلانی دارد.

ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن همواره در حال پرش یا دور زدن از روی و اطراف موانع باشید.

این مهم است که عضلات ساق پای خود را برای این شرایط تمرین دهید. شما باید مدتی را صرف انجام تمرینات پلایومتریک کنید تا بتوانید پاسخ مناسبی به موانع غیرقابل پیش بینی تریل بدهید.

در حالی که زانوهای شما ممکن است فشار زیادی را تجربه نکنند، اما باید مچ پا و زانوهای قوی برای دویدن در تریل داشته باشید.

اگر زانوهای شما آماده نباشند، دویدن در سراشیبی می تواند ناراحت کننده باشد و نیاز دائمی به حرکت در اطراف موانع می‌تواند به دلیل استفاده از عضلات تثبیت کننده، به سرعت مچ پاهای شما را خسته کند. استفاده از این عضلات هنگام دویدن در جاده ها چندان مورد نیاز نیست.

همچنین ممکن است متوجه شوید که دویدن تریل به دلیل نوع زمینی که در آن می دوید به استقامت قلبی عروقی بیشتری نیاز دارد.

چرخش مداوم و تغییر مسیر در اطراف درختان و اشیا می‌تواند باعث شود انرژی بیشتری مصرف کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. این را برای مدیریت انرژی هنگام دویدن تریل در نظر داشته باشید.

تفاوت سوم: دسترسی

به نظر می‌رسد دوی جاده رایج‌تر است زیرا در دسترس‌تر است. شرکت در یک رویداد ۵ کیلومتر ساده است و اغلب به عنوان یک سرگرمی آخر ماه انجام می‌شود و به یک سنت سالانه برای بسیاری از افراد، خانواده‌ها و حتی مشاغل تبدیل می‌شود.

این چیزی نیست که در جامعه تریل رانینگ بسیار رایج باشد.

فارغ از اینکه کجا ساکن هستید، دوی جاده آسان و انجام شدنی است.
پیدا کردن یک پیاده رو یا جاده آسفالته، بسیار ساده‌تر از یافتن یک مسیر خاکی است.

برای همراه شدن با دیگر دونده‌ها و شرکت در دوهای گروهی، به تهران کلاب بپیوندید!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

جامعه تریل‌رانینگ در طول سال‌ها به رشد خود ادامه داده است و با گذشت زمان محبوب‌تر می‌شود. همانطور که گفته شد، تاریخچه دوی تریل به اندازه دوی جاده شناخته‌شده نیست و به انداره این نوع دویدن در مورد آن صحبت نمی‌شود.

یک دلیل این امر ممکن است این باشد که بر خلاف دوی جاده‌ای، دوی تریل در المپیک نیست. تعداد زیادی از مسابقات تریل وجود ندارند و مسابقات آن در تلویزیون به نمایش گذاشته نمی‌شوند و این باعث شده که آگاهی عمومی از این ورزش کمتر باشد.

همچنین یافتن مسیرهایی که نزدیک هستند یا مردم احساس راحتی در دویدن در آن داشته باشند، چالشی‌تر و دشوارتر است.

برخی از افراد فاقد دانش لازم در خصوص وسایل مورد نیاز برای تریل هستند و در بیابان به تنهایی احساس امنیت نمی‌کنند اما با دویدن در پیاده‌روهای محله خود احساس خوبی دارند و این کاملاً مانعی برای ورود به دوی تریل است.

نکات کلیدی

هنگام انتخاب بهترین نوع دویدن برای شما، دوی جاده در مقابل دوی تریل، ترجیحات و اهداف شخصی خود را در نظر بگیرید.

اگر از بیرون رفتن در طبیعت لذت می‌برید و احساس می‌کنید از دویدنی که تاثیر کمتری روی زانوهای شما دارد سود می‌برید، دوی تریل انتخاب خوبی است. با این حال، اگر علاقمند به سرعت هستید و از تعیین اهداف زمانی و شرکت در فعالیت‌هایی که قابل پیش‌بینی‌تر هستند لذت می‌برید، جاده‌ شما را صدا می‌زند.

هر دو را امتحان کنید، ممکن است تعجب کنید که از چه چیزی بیشتر لذت می‌برید. به یاد داشته باشید که سختگیر نباشید و تمام اقدامات احتیاطی لازم را برای ایمن ماندن و جلوگیری از آسیب انجام دهید. استفاده از کفش مناسب می‌تواند کلید اصلی برای یک تجربه لذت بخش باشد.

منبع: https://marathonhandbook.com

چگونه دویدن را شروع کنیم؟

یکی از زیبایی‌های دویدن این است که شروع آن بسیار ساده است. با یک جفت کفش دویدن خوب، می‌توانید از خانه‌تان بیرون بروید و شروع کنید و تقریباً در هر سنی می‌توانید آن را انجام دهید. دویدن یک راه عالی برای کمک به بهبود سلامت قلب، سوزاندن کالری و تقویت خلق و خوی، در کنار کلی فایده دیگر است.

قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن یک فعالیت بدنی پر شدت است که می‌تواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند. لذا مطمئن شوید که مفاصل و بدن شما می‌توانند ضربات ناشی از برخورد به زمین را تحمل کنند، به خصوص اگر تا قبل شروع آن، کم تحرک بوده اید یا آسیب و بیماری خاصی دارید.

پس از انجام اینکار؛ مراحل شروع یک روتین دویدن، ساده است:

با پیاده روی شروع کنید: اگر تازه ورزش می‌کنید یا مدتی است که کم تحرک بوده‌اید، به آرامی شروع کنید. 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید.
کم کم دویدن را به فعالیت خود اضافه کنید: پس از چند هفته پیاده روی، بازه‌های زمانی از دویدن را در این 30 دقیقه بگنجانید. با 5 دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید و سپس به تدریج پیاده روی و دویدن را با هم مخلوط کنید. سعی کنید 1 دقیقه بدوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید و این سیکل را تکرار کنید. همانطور که دویدن برایتان راحت‌تر می‌شود، زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید.
ابتدا روی زمان تمرکز کنید و بعد سرعت، استقامت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید: در ابتدا به جای مسافت، روی افزایش زمان دویدن خود تمرکز کنید. هدف این است که بیرون بروید و حرکت کنید، مهم نیست چقدر سریع یا آهسته این کار را انجام می‌دهید. هنگامی که بدن خود را به طور مداوم برای یک دوره زمانی حرکت دادید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید، مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید یا استقامت خود را افزایش دهید.

دویدن یک ورزش فردی است که برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد. اینکه چند وقت یکبار می‌دوید، چه مسافت یا چقدر سریع به انگیزه و اهداف شما بستگی دارد. رسیدن به تناسب اندام، حفظ سلامتی، گسترش روابط اجتماعی، خوش گذشتن یا چالش کشیدن خود برای اولین 5k یا نیمه ماراتن خود، دانستن انگیزه شما می تواند به تنظیم برنامه دویدن کمک کند.

کفش مناسب تهیه کنید.

برای شروع دویدن نیازی به ساعت‌های هوشمند فانتزی یا سایر وسایل الکترونیکی ندارید.
اما چیزی که به آن نیاز دارید یک جفت کفش دویدن است که مناسب پای شما باشد.
کفش مخصوص دویدن خود را پیدا کنید: در حالی که کفش‌های مخصوص دویدن را می‌توان برای پیاده‌روی استفاده کرد، کفش‌های پیاده روی برای دویدن ایده‌آل نیستند. آنها بالشتک و حمایت یکسانی برای پا ندارند.
لباس راحت بپوشید: چه در روزهای سرد و چه گرم می‌دوید، لباس‌های راحت برای دویدن انتخاب کنید که رطوبت (عرق) را از پوست شما دور کرده و شما را خشک نگه دارد.
یک نیم تنه ورزشی مناسب پیدا کنید: از آنجایی که دویدن ورزشی پر شدت است، یک نیم تنه ورزشی خوب می‌تواند به محدود کردن حرکت سینه کمک کند که مانع درد، ساییدگی یا ناراحتی‌های دیگر شود.
آبرسانی را جدی بگیرید: این مهم است که هیدراته بمانید تا احساس خوبی در دویدن داشته باشید. ممکن است بتوانید دویدن های 45 دقیقه یا کمتر را بدون نوشیدن آب انجام دهید، اما بسیاری از دوندگان صرف نظر از مدت زمان دویدن، آب را حمل می‌کنند و می‌نوشند. برخی بطری‌های آب دستی را دوست دارند، برخی دیگر کوله آبرسانی را ترجیح می‌دهند. برای دویدن بیشتر از 45 دقیقه شما نیاز به الکترولیت ورزشی همراه آب دارید.
اگر می‌خواهید لوازم جانبی دویدن بخرید: لازم نیست از همان ابتدا که دویدن را شروع می‌کنید برای وسایل الکترونیکی یا جانبی هزینه کنید. بعدها که بخواهید مسافت‌ها یا ضربان قلب خود را ردیابی کنید، ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب را می‌توانید تهیه کنید.

اصول دویدن: سوالات متداول

لازم نیست در مورد نحوه دویدن خود زیاد فکر کنید، اما چند نکته در مورد فرم دویدن، سرعت و تنفس می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری باشید.

چگونه باید گرم کنم؟

برای 5 تا 10 دقیقه گرم کردن زمان بگذارید تا خون شما به گردش در آید، اکسیژن جریان یابد و بدنتان بیدار شود. کشش های پویا را در جایی که عضلات خود را از طریق حرکت گرم می کنید انجام دهید: برخی از نمونه ها عبارتند از پروانه، زانو بلند، ضربه به پشت (butt kicks) و چرخش پا.

وقتی در حال دویدن هستم چه احساسی باید داشته باشم؟

به عنوان یک مبتدی، ممکن است هنگام شروع دویدن کمی احساس ناراحتی کنید، اما اگر احساس درد می‌کنید، باید بایستید و با پزشک خود مشورت کنید.

با چه سرعتی باید بدوم؟

سعی کنید با هم تیمی دونده خود گفتگو کنید. اگر نمی توانید راحت صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید. اگر تنها می‌دوید، سعی کنید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و مطمئن شوید که می توانید این کار را راحت انجام دهید.
برای مطلع شدن از نکات دویدن، اینستگرام رانینگ کلاب تهران را دنبال کنید: