تاثیر سن بر دویدن

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

تقریبا همه تایید می‌کنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما می‌خواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیش‌بینی‌ست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق می‌افتد.
با بالا رفتن سن، مجموعه‌ای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود می‌آید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر می‌گذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی می‌کنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.

اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

اگرچه اغلب افراد می‌توانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسم‌های خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.

در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر می‌گذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار می‌دهیم.

در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

  • آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟
  • چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
  • ۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن

So, let’s get going!

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جاده‌ای ۱۵ کیلومتری طی سال‌های ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت می‌شود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش می‌یابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا می‌رود.

جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.

مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.

طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.

سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر می‌رسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش می‌یابد.

به نظر می‌رسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش می‌یابد.

با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر می‌رسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهسته‌تر از نصف سرعت دوران اوج خود می‌دوند.

چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش می‌یابد؟

شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان می‌دهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.

اما چرا دوندگان با افزایش سن کند می‌شوند؟ چه مکانیسم‌های فیزیولوژیکی زمینه‌ساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک می‌کنند، با افزایش سن کاهش می‌یابند.

این عملکردها عبارتند از:

  • کاهش ماکسیمم ضربان قلب
  • کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگ‌های خونی
  • کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
  • از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
  • کاهش تراکم استخوان
  • افزایش درصد چربی بدن
  • کاهش ظرفیت هوازی
  • دفع کندتر لاکتات

در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂‌max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش می‌یابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمی‌گردد.


محققان به افت میتوکندری (اندامک‌های درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید می‌کنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂‌max هنگام افزایش سن اشاره می‌کنند.

طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر می‌رسد که کاهش VO₂‌max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای باشد.

میزان VO₂‌max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂‌max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش می‌یابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.

علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش می‌یابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.

Lore of Running bookدکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش می‌دهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.

این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریع‌انقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).

به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه می‌دهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.

با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست می‌رود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر می‌شود.

علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.

فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض می‌شوند، که می‌توانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.
SARCOPENIA

کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش می‌یابد. به این معنا که دیگر نمی‌توانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش می‌یابد.

در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتن‌مان نیز می‌تواند تغییر کند.

به گفته مطالعه‌ای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).

علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسن‌تر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسن‌تر نیروی کافی به زمین وارد نمی‌کنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن می‌شود.

در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.

۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن

اگر می‌شد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، می‌توانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیون‌ها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:

اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:

#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید

۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) می‌تواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندون‌های شما را نیز سالم‌تر نگه دارد.

تمرینات استقامتی#۲: شیب‌دوی (Run Hills)

دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل می‌کنند، بنابراین می‌توانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.

روی شیب‌های کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمی‌کشند. هر کدام از ست‌ها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگی‌تان می‌تواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.

#۳: انجام تمرینات دریل

تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها می‌توانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک می‌کنند..

#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید

برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال می‌کنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.

#۵: مثبت‌نگر بمانید

اگرچه سالمندی قطعا می‌تواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبت‌نگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژی‌های پیشگیرانه‌ای‌ست که می‌توانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر می‌خواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.

Cr: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

How to know when you're running in the right zone


Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key.
Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key to effective 80 / 20 Dr Stephen Seiler of the University of Agder, Norway, is one of the world’s foremost exercise physiologists and recommends a ‘triangulation of methods’, using a combination of heart rate, perceived exertion and pacing for best results.

Heart rate

Heart-rate monitors are very accurate at measuring intensity. First, identify your lactate threshold, which is similar to the ventilatory threshold. You can find yours by undertaking a 30-minute time-trial run where, after a brief warm-up, you run as far as you can in 30 minutes. Take your average heart rate during the last 10 minutes as your lactate-threshold HR.
Heart rate
Below are five intensity zones based on lactate-threshold HR. You’ll note that these aren’t contiguous.
That’s due to a buffer between low and moderate and moderate and high. Avoid these ideally, as that’s the physiological no-man’s land. Ventilatory threshold falls at the bottom end of zone 3, so anything under that is low intensity; high intensity is zones 4 and 5.

  1. Low aerobic: 75-80% of lactate threshold
  2. Moderate aerobic: 81-89% of lactate threshold
  3. Threshold: 96-100% of lactate threshold
  4. VO2 Max: 102-105% of lactate threshold
  5. Speed: 106%-plus of lactate threshold

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

Pros Good for maintaining effort level during low-intensity runs.
Cons Not great for high intensity because of a phenomenon known as cardiac lag. Your heart can take up to 30 seconds to catch up to an increase in effort. The same when recovering.

Perceived exertion

Simply, this refers to how hard you feel you’re working during a session. To help you quantify this, many coaches will use a simple one-to-10 system, where one is extremely easy and 10 extremely hard.
Low-intensity corresponds
to a rating of 1 to 4; moderate, 5-6; and high, 7 to 10.
Pros The simplest and, arguably, the most realistic indicator of the body’s current limits and state.
Cons As intensity rises, your brain can overestimate exertion levels.

Pacing

Use the online pacing calculator at runnersworld.com/uk/pacecalculator. Input a time from a recent race or time trial and it calculates your target paces for different types of session.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

This includes ‘easy’, ‘long, ‘tempo’, ‘VO2 max’ and ‘speed’.
For the purposes of 80/20 training, easy and long are low; and VO2 max and speed are high.
For example, 40 mins for a 10K means easy is 4:57min/km and long 4:57-5:36min/km, while VO2 max is 3:43min/km and speed 3:26min/km.

Pros Great for monitoring and controlling intensity in moderate and high-intensity runs.
Cons Don’t fall into the pacing trap of going too hard every session.
Cr: https://www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Fundamentals of Heart Rate Monitoring

ضربان قلب و سرعت نظارت

Monitoring the heart rate during training is a common practice. In this post, some of the basics of heart rate monitoring and how to use this method in running classes of Tehrun Club are reviewed.

Heart rate is a metric pointing to the internal load or response of the body to hold a running pace. On the other hand, the split time you maintain while running a fixed distance – 200m, 400m or 1km – is the external load placed on the body.

It is important to understand this distinction.

Pace is objective while heart rate is subjective, variable and specific to a runner’s body. Heart rate is measured in beats per minute. When monitored in combination on a sports watch, heart rate and pace become powerful ways to modulate the training effort for meeting the session’s goals.

نظارت بر ضربان قلب

So why bother to monitor the rate of an organ pump in the body?

Here are some reasons to clarify this:

  • The heart is an organ pump which supplies a vital fluid to tissues and muscles – blood. Blood carries oxygen which is needed to power movement of muscular motors. Knowing the beat rate of this pump helps understand whether the supply side of running is met.
  • Under steady state running, heart rate shows a satisfactory linear correlation with an important physiological variable called rate of oxygen consumption rate, also called “VO2”.
    This is the aerobic economy of the body to hold a certain running speed, similar to the gas consumption in your car. Therefore, heart rate may be used as a surrogate measure of oxygen consumption at steady efforts.
  • Various environmental and non-environmental factors can affect heart rate. For example, illness, lack of sleep, poor hydration status, training in the heat and traveling up to altitude can all affect heart rate.
    Heart rate therefore becomes a “organic signal” of the internal status of the body.

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

Application

My years of training and coaching experience has settled on using heart rate as a response variable to monitor while using split time as primary variable to key in the external load for the session

When used in combination, they “speak” together something important about the total load of the session.

To monitor exercise intensity by heart rate, the range between maximum and resting heart rates are demarcated into training zones, typically about 5 zones.

The “Karvonen” method is a reasonable methodology to follow for this practice. A simple calculator exists on this website which explains the background:

https://www.topendsports.com/fitness/karvonen-formula-calculator.htm

As an example, a runner with a morning resting heart rate of 60 and a known maximum heart rate of 180 bpm (beats per minute) will have the following 5 zones:

Zone 1: 120-132 bpm
Zone 2: 132-144 bpm
Zone 3: 144-156 bpm
Zone 4: 156-168 bpm
Zone 5: 168-180 bpm

ریکاوری، اکسیداسیون چربی و ایجاد استقامت بهترThe general idea here is that recovery, fat oxidation and endurance building are best done in the lower and moderate zones (Zones 1-3).

Zones 4 and over are to pursue higher intensity running activity, which have a different session goal in mind. Generally, for endurance training, faster running sessions at zones 4 and above are pursued a great deal lower as a percentage of total time spent training when compared to lower intensity running in zones 2-3.

It is important to understand that heart rate zones are guidelines and not hard prescriptions. Zones are only as good as the inputs to make them so the resting and maximum pulse rates used in the estimation must be reviewed carefully.

Adaptation to running stresses are specific to the applied load. Running similar paces at lesser effort and lower heart rates can be considered a positive adaptation to training. Being able to run quicker at a higher heart may also signal a positive trend in stamina. Here, the ability to hold higher fractions of maximum heart rates at higher speeds may be justified as an ability to hold higher fractions of maximum aerobic capacity (VO2max).

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

Heart rate monitoring opens up a world of possibilities to learn and ask questions of our own bodies on and off training. At I Love Supersport Dubai run sessions, our coaches guide runners with the proper use and interpretation of their heart rates. This holistic monitoring helps bring positive improvements in our runners over time.

Cr: dubai.ilovesupersport.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.