دویدن یا پیاده‌روی: کدام یک برای حفظ سلامتی بهتر است؟

زمان مطالعه: 7 دقیقه –

  • فواید پیاده‌روی: قدم زدن، یک ورزش محبوب و مؤثر است که فواید جسمی و روانی بسیاری را به همراه دارد. این ورزش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
  • تبدیل کردن پیاده‌روی به دویدن: هنگامی که بدن به پیاده‌روی عادت می‌کند، می‌توان دویدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کرد تا مزایای مشابه را در زمان کمتری کسب کرد. دویدن بیشتر به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند.فواید پیاده‌روی

 

  • معیارهای آمادگی جسمانی: VO₂ max، یک معیار مهم برای ارزیابی آمادگی جسمانی است که میزان مصرف اکسیژن را در حین ورزش اندازه‌گیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن در مقایسه با قدم زدن مفیدتر است و منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش طول عمر می‌شود.
    معیارهای آمادگی جسمانی
  • تأثیر دویدن بر طول عمر: مطالعات نشان می‌دهد که دویدن ممکن است در مقایسه با پیاده‌روی در افزایش طول عمر مؤثرتر باشد و حتی دویدن‌های کوتاه مدت هم مزایای مشابهی را در طول عمر به همراه دارند.
  • رویکرد تدریجی: در ابتدا بهتر است با پیاده‌روی شروع کنید و به تدریج به دویدن تغییر مسیر دهید تا از فشار بیش از حد بر بافت‌های پیوندی و خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید. ثبات و ترکیب شدت‌های مختلف تمرینات به فواید سلامتی کلی کمک می‌کند.

تأثیر دویدن بر طول عمر

هر دو فعالیت به سلامتی جسمی و روانی کمک می‌کنند، اما یکی از آنها تأثیر بیشتری دارد.

پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین شکل‌های ورزش در جهان است و با اختلاف محبوب‌ترین شکل ورزش در آمریکاست.
دلیل خوبی هم دارد: چون راحت در دسترس و مؤثر است. پیاده‌روی منظم یک راه عالی برای کاهش خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی، از جمله اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطان‌ها است.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

به گفته آلیسا اولنیک، که فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر پسادکتری در آزمایشگاه متابولیسم انرژی مرکز پزشکی دانشگاه کلرادو آنشوتز است، بهتر است بعد از مدتی سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید، زیرا بدن شما به آن عادت می‌کند.

با دویدن حتی قسمتی از مسیر پیاده‌روی خود، می‌توانید از فواید زیادی که دویدن برای سلامت جسمی و روانی دارد، استفاده کنید.
اما دقیقا چقدر دویدن بهتر است؟ و چگونه می‌توانید پیاده‌روی خود را به دویدن تبدیل کنید؟

مسیر پیاده‌رویچرا پیاده‌روی برای شما خوب است؟

دو عامل مرتبط وجود دارد که باید هنگام بررسی مزایای سلامتی، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن به خاطر داشته باشید. یکی از آنها تأثیر تمرینات بر آمادگی جسمانی شما است، یعنی اینکه چگونه کارایی قلب و ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد.
دومی مهم‎ترین دستاورد ممکن است: آیا به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید؟

معیار ارزیابی آمادگی جسمانی، VO₂ max است، معیاری از میزان اکسیژنی که بدن شما در هنگام تمرینات سنگین استفاده می‌کند. دکتر آلیسون زیلینسکی، متخصص قلب و عروق ورزشی در مؤسسه قلب و عروق Medicine Bluhm Cardiovascular، معتقد است: این استاندارد یک معیار قوی برای پیش‌بینی طول عمر است.

معیار ارزیابی آمادگی جسمانی
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۰۰۰ مرد و زن میانسال، در مقایسه با بی‌تحرک ماندن کامل، انجام فعالیت فیزیکی، حتی در حد کم، مانند پیاده‌روی آهسته در طول روز، تا حدودی VO₂ max را بهبود می‌بخشد. اما شما بیشترین سود را زمانی می‌برید که شروع به سریع‌تر راه رفتن کنید، که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تنفس شما می‌شود.

اگر شدت دویدن شما به قدری است که می‌توانید در حین دویدن صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، این یعنی از سطح فعالیت بدنی سبک به متوسط رسیده‌اید. به گفته اولنیک، مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط قلب شما را تقویت می‌کند و میتوکندری جدیدی ایجاد می‌کند که سوخت ماهیچه‌های شما را تولید می‌کند.

شدت دویدنچگونه بهتر و مؤثرتر بدویم.

در مقایسه کارایی دویدن با راه رفتن، به گفته دانک-چول لی، استاد اپیدمیولوژی فعالیت بدنی در دانشگاه ایالتی آیووا، دویدن کارایی بیشتری دارد.

دویدن نه تنها به دلیل افزایش سرعت، بلکه به دلیل حرکات پرشی که در آن وجود دارد، کارایی بیشتری نسبت به راه رفتن دارد. این حرکات پرشی نیاز به نیروی بیشتر، انرژی بیشتر و قدرت بیشتر نسبت به راه رفتن دارند.
برای افرادی که تازه شروع به دویدن می‌کنند، حتی یک دویدن آهسته نیز می‌تواند باعث شود قلب و ریه‌های آنها بیشتر کار کنند. این کار می‌تواند سطح تلاش آنها را به حدی افزایش دهد که تنفس آنها به شدت افزایش یابد و تنها بتوانند چند کلمه کوتاه صحبت کنند.
مقایسه دویدن با پیاده‌روی

دستورالعمل‌های بهداشتی فدرال توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دویدن باشد. این ممکن است نشان دهد که دویدن دو برابر بهتر از پیاده‌روی است. اما وقتی صحبت از مهمترین دستاورد یعنی طول عمر می‌شود، برخی مطالعات نشان داده‌اند که دویدن حتی از پیاده‌روی سریع هم برای افزایش طول عمر مؤثرتر است.

در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران در تایوان از بیش از ۴۰۰ هزار بزرگسال پرسیدند که چقدر تمرینات شدید (مانند دویدن یا دویدن آهسته) و تمرینات متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) انجام داده‌اند. آنها دریافتند که دویدن‌های منظم پنج دقیقه‌ای طول عمر افراد را به اندازه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی افزایش می‌دهد. دویدن‌های منظم ۲۵ دقیقه‌ای و پیاده‌روی‌های ۱۰۵ دقیقه‌ای هر کدام باعث کاهش حدود ۳۵ درصدی خطر مرگ در طی هشت سال آینده را نشان دادند.

با توجه به تأثیر دویدن بر تناسب اندام، این اعداد منطقی به نظر می‌رسند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، دکتر لی و همکارانش دریافتند که دوندگان معمولی از جمله آن‌هایی که آهسته‌تر از 9.6 کیلومتر در ساعت می‌دوند ۳۰ درصد تناسب اندام بهتری نسبت به افرادی که پیاده‌روی می‌کنند و افراد کم‌تحرک دارند. آنها همچنین ۳۰ درصد خطر مرگ کمتری طی 15 سال آینده داشتند.

دکتر لی، که از طرفداران پر و پا قرص دویدن است، پیشنهاد می‌کند که پیاده‌روی و دویدن را به عنوان یک فعالیت واحد در نظر بگیرید. به گفته او: «بیشترین فایده زمانی حاصل می‌شود که از بی‌تحرکی به کمی تحرک برسید.»

ثبات در تمرین کردن، چه پیاده‌روی باشد و چه دویدن، بسیار مهم است. اما برای افزایش فواید آن، اضافه کردن حداقل کمی تمرینات شدید به برنامه روزانه نیز توصیه می‌شود.

تأثیر پیاده‌روی و دویدنچگونه پیاده‌روی و سپس دویدن را شروع کنیم؟

دویدن معایبی هم دارد. دویدن فعالیتی با شدت بالا است و روی بافت‌های همبند بدن شما فشار می‌آورد.

محققان روایت‌هایی را که می‌گفت دویدن همیشه زانوهای شما را خراب می‌کند، رد کرده‌اند، اما آسیب‌های کوتاه‌مدت در دوندگان شایع‌تر از راه‌پیمایان است.
دکتر بلا مهتا، متخصص بیماری‌های مفاصل در بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می‌گوید: ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید تا بدن شما زمان برای سازگاری با شرایط داشته باشد که این خطر را کاهش می‌دهد.
در واقع، حتی دوندگان باتجربه‌ای که مدتی از تمرینات دور بودند، باید به تدریج به تمرینات خود برگردند. دکتر زیلینسکی می‌گوید، «همیشه بهتر است یک برنامه ورزشی را آهسته و کم‌شدت شروع کرده یا پیش ببرید».

آسیب های دویدن

اگر می‌خواهید برای اولین بار دویدن را امتحان کنید یا به آن بازگردید، این برنامه را امتحان کنید.

قدم اول: تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید

به گفته دکتر لی: «شما باید تعداد قدم‌هایتان را افزایش دهید. اگر هیچوقت تمرینی نکرده‌اید، سعی کنید حداقل چند روز در هفته ۳۰۰۰ قدم پیاده‌روی بیشتر در روز انجام دهید».

مرحله ۲: به تدریج سرعت را بیشتر

به گفته دکتر اولنیک، «هر هفته سه تا چهار بار، ۱۰ دقیقه برای پیاده‌روی تند وقت بگذارید. سعی کنید در سطح تلاش ۳ تا ۵ از ۱۰ باشید. به مرور زمان، مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید، تا بتوانید یک ساعت روی پا بمانید».
افزایش سرعت تدریجی

مرحله ۳: Sprinkle in running

وقتی ورزیده‌تر شدید، متوجه می‌شوید که باید حتی سریع‌تر راه بروید تا به سطح متوسط برسید. زمانی که این اتفاق افتاد معمولاً بعد از حدود یک یا دو ماه شروع به اضافه کردن پیاده‌روی سرعتی به برنامه خود کنید. با یک پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای گرم کنید. سپس یک دقیقه دویدن را با سه دقیقه پیاده‌روی جایگزین کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

مرحله ۴: دویدن مداوم را امتحان کنید.

هر هفته یا دو هفته، مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان پیاده‌روی خود را کاهش دهید، تا زمانی که بتوانید به طور مداوم بدوید.

دکتر زیلینسکی می‌گوید، «اگر به خاطر بیماری قلبی یا یک بیماری مزمن دیگر تحت درمان هستید، یا علائمی مانند درد قفسه سینه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای انجام فعالیت شدید نیاز به انجام تست فشار یا ارزیابی‌های دیگر داشته باشید».

دکتر اولنیک می‌گوید، «کسانی که نمی‌توانند (یا نمی‌خواهند) بدوند، می‌توانند از راه‌های دیگر شدت تمرین خود را افزایش دهند. به عنوان مثال به مسیر پیاده‌روی خود شیب‌های مثبت و منفی اضافه کنید و با بالا رفتن از آنها سرعت خود را افزایش دهید.
می‌توانید روی ترامپولین بپرید یا تمرینات HIIT را روی زمین یا داخل استخر امتحان کنید.
پریدن ترامپولین

بهترین کار این است که پیاده‌روی تند یا سایر تمرینات‌ با شدت متوسط را در برخی از روزها با هم ترکیب و تطبیق دهید، در برخی دیگر تمرینات شدید انجام دهید و در روزهایی که نمی‌توانید تمرین کنید، قدم‌های بیشتری بردارید.

دکتر اولنیک می‌گوید: «اگر می‌توانید هر هفته کمی از هر کدام از این فعالیت‌ها را انجام دهید. تأثیر خود را خواهند گذاشت».

Cr: nytimes.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تاثیر سن بر دویدن

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

تقریبا همه تایید می‌کنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما می‌خواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیش‌بینی‌ست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق می‌افتد.
با بالا رفتن سن، مجموعه‌ای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود می‌آید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر می‌گذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی می‌کنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.

اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

اگرچه اغلب افراد می‌توانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسم‌های خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.

در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر می‌گذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار می‌دهیم.

در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

  • آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟
  • چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
  • ۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن

So, let’s get going!

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جاده‌ای ۱۵ کیلومتری طی سال‌های ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت می‌شود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش می‌یابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا می‌رود.

جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.

مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.

طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.

سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر می‌رسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش می‌یابد.

به نظر می‌رسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش می‌یابد.

با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر می‌رسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهسته‌تر از نصف سرعت دوران اوج خود می‌دوند.

چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش می‌یابد؟

شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان می‌دهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.

اما چرا دوندگان با افزایش سن کند می‌شوند؟ چه مکانیسم‌های فیزیولوژیکی زمینه‌ساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک می‌کنند، با افزایش سن کاهش می‌یابند.

این عملکردها عبارتند از:

  • کاهش ماکسیمم ضربان قلب
  • کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگ‌های خونی
  • کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
  • از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
  • کاهش تراکم استخوان
  • افزایش درصد چربی بدن
  • کاهش ظرفیت هوازی
  • دفع کندتر لاکتات

در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂‌max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش می‌یابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمی‌گردد.


محققان به افت میتوکندری (اندامک‌های درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید می‌کنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂‌max هنگام افزایش سن اشاره می‌کنند.

طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر می‌رسد که کاهش VO₂‌max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای باشد.

میزان VO₂‌max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂‌max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش می‌یابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.

علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش می‌یابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.

Lore of Running bookدکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش می‌دهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.

این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریع‌انقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).

به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه می‌دهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.

با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست می‌رود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر می‌شود.

علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.

فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض می‌شوند، که می‌توانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.
SARCOPENIA

کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش می‌یابد. به این معنا که دیگر نمی‌توانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش می‌یابد.

در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتن‌مان نیز می‌تواند تغییر کند.

به گفته مطالعه‌ای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).

علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسن‌تر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسن‌تر نیروی کافی به زمین وارد نمی‌کنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن می‌شود.

در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.

۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن

اگر می‌شد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، می‌توانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیون‌ها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:

اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:

#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید

۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) می‌تواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندون‌های شما را نیز سالم‌تر نگه دارد.

تمرینات استقامتی#۲: شیب‌دوی (Run Hills)

دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل می‌کنند، بنابراین می‌توانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.

روی شیب‌های کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمی‌کشند. هر کدام از ست‌ها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگی‌تان می‌تواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.

#۳: انجام تمرینات دریل

تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها می‌توانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک می‌کنند..

#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید

برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال می‌کنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.

#۵: مثبت‌نگر بمانید

اگرچه سالمندی قطعا می‌تواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبت‌نگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژی‌های پیشگیرانه‌ای‌ست که می‌توانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر می‌خواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.

Cr: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه تناسب اندام خود را اندازه گیری کنیم: تست کوپر

تست کوپر

تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه‌ بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده می‌شود.

تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که می‌توانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.

بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.

در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:

  • تاریخچه تست کوپر
  • رابطه بین تست کوپر و VO₂max
  • نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
  • تفسیر نتایج تست شما
  • جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)

آماده‌اید؟

تست کوپر چیست؟

تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده می‌شود.

این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.

مقاله اصلی هنوز در دسترس است: Cooper K. A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake Correlation Between Field and Treadmill Testing. مجله انجمن پزشکی آمریکا. 1968؛ 203 (3): 201-204)

عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته می‌شود.

یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

VO₂max چیست؟

حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری می‌شود به عنوان VO₂max تعریف می‌شود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده می‌کند.

تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که می‌توان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.

محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما می‌توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.

واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.

براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای Men جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای Women حدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.

مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.

جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.

جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:

VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه) ورزشکار Sex رشته ورزشی
96.0 Espen Harald Bjerke Male اسکی کراس-کانتری
96.0 Bjorn Daehlie Male اسکی کراس-کانتری
92.5 Greg LeMond Male دوچرخه‌سواری
85.0 Dave Bedford Male دونده 10K
85.0 John Ngugi Male دونده کراس-کانتری
84.6 Chris Froome Male دوچرخه‌سواری
84.4 Steve Prefontaine Male دونده 10K
73.5 Greta Waitz Female دونده ماراتن
71.2 Ingrid Kristiansen Female دونده ماراتن

چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟

انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:

هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.

نکاتی برای اجرای تست کوپر:

  • گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
  • Route: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
  • نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
  • زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، می‌توانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه می‌توانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
    همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، می‌توانید همه چیز را به او بسپارید.

نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای

با استفاده از فرمول‌های زیر می‌توانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.

بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3

براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3

برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.

بعد می‌توانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.

برای انجام این مقایسه می‌توانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.

نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)

سن Excellent بالای متوسط متوسط پایین متوسط Poor
مرد 20-29 > 2800m 2400 – 2800m 2200 – 2399m 1600 – 2199m < 1600m
مرد 30-39 > 2700m 2300 – 2700m 1900 – 2299m 1500 – 1999m < 1500m
مرد 40-49 > 2500m 2100 – 2500m 1700 – 2099m 1400 – 1699m < 1400m
مرد 50+ > 2400m 2000 – 2400m 1600 – 1999m 1300 – 1599m < 1300m

نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)

سن Excellent بالای متوسط متوسط پایین متوسط Poor
زن 20-29 > 2700m 2200 – 2700m 1800 – 2199m 1500 – 1799m < 1500m
زن 30-39 > 2500m 2000 – 2500m 1700 – 1999m 1400 – 1699m < 1400m
زن 40-49 > 2300m 1900 – 2300m 1500 – 1899m 1200 – 1499m < 1200m
زن 50+ > 2200m 1700 – 2200m 1400 – 1699m 1100 – 1399m < 1100m

چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟

به طور کلی، این تست را می‌توان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.

این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.

پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:

  • سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
  • 3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
  • چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
    می‌توانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.

به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.

جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها می‌توانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید

تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده می‌شوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.

البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.

تست بلیپ (The Bleep Test)

شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.

ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم می‌شود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف می‌شود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.

تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)

یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.

تردمیل استرند (Astrand Treadmill)

پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

جمع‌بندی نکات تست کوپر

به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب می‌کنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.

این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.

همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود:
«کسی که همیشه یک مدل تمرین می‌کند، تا آخر همانطور می‌ماند».

Cr: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

How to know when you're running in the right zone


Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key.
Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key to effective 80 / 20 Dr Stephen Seiler of the University of Agder, Norway, is one of the world’s foremost exercise physiologists and recommends a ‘triangulation of methods’, using a combination of heart rate, perceived exertion and pacing for best results.

Heart rate

Heart-rate monitors are very accurate at measuring intensity. First, identify your lactate threshold, which is similar to the ventilatory threshold. You can find yours by undertaking a 30-minute time-trial run where, after a brief warm-up, you run as far as you can in 30 minutes. Take your average heart rate during the last 10 minutes as your lactate-threshold HR.
Heart rate
Below are five intensity zones based on lactate-threshold HR. You’ll note that these aren’t contiguous.
That’s due to a buffer between low and moderate and moderate and high. Avoid these ideally, as that’s the physiological no-man’s land. Ventilatory threshold falls at the bottom end of zone 3, so anything under that is low intensity; high intensity is zones 4 and 5.

  1. Low aerobic: 75-80% of lactate threshold
  2. Moderate aerobic: 81-89% of lactate threshold
  3. Threshold: 96-100% of lactate threshold
  4. VO2 Max: 102-105% of lactate threshold
  5. Speed: 106%-plus of lactate threshold

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

Pros Good for maintaining effort level during low-intensity runs.
Cons Not great for high intensity because of a phenomenon known as cardiac lag. Your heart can take up to 30 seconds to catch up to an increase in effort. The same when recovering.

Perceived exertion

Simply, this refers to how hard you feel you’re working during a session. To help you quantify this, many coaches will use a simple one-to-10 system, where one is extremely easy and 10 extremely hard.
Low-intensity corresponds
to a rating of 1 to 4; moderate, 5-6; and high, 7 to 10.
Pros The simplest and, arguably, the most realistic indicator of the body’s current limits and state.
Cons As intensity rises, your brain can overestimate exertion levels.

Pacing

Use the online pacing calculator at runnersworld.com/uk/pacecalculator. Input a time from a recent race or time trial and it calculates your target paces for different types of session.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

This includes ‘easy’, ‘long, ‘tempo’, ‘VO2 max’ and ‘speed’.
For the purposes of 80/20 training, easy and long are low; and VO2 max and speed are high.
For example, 40 mins for a 10K means easy is 4:57min/km and long 4:57-5:36min/km, while VO2 max is 3:43min/km and speed 3:26min/km.

Pros Great for monitoring and controlling intensity in moderate and high-intensity runs.
Cons Don’t fall into the pacing trap of going too hard every session.
Cr: https://www.runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.